Тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 45 лет: Спорт после 45 | Журнал AnySports

Спорт после 45 | Журнал AnySports


Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.

Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.

Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.

В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.

Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.

Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.


По теме:

  • Зачем растяжка взрослым людям
  • Как дожить до ста
  • Как оптимизм влияет на здоровье

Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.

Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.


Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.

Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.

Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».

Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.

Фото: bigstock.com

возрастДжим Барсенаженщиныздоровьемужчиныспорттренировкафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё






программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

  1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
  2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
  3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
  4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
  5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

  1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
  2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
  3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
  4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
  5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
  6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
  7. Переходим к гиперэкстензии.
  8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
  9. Отправляемся на скручивания.
  10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

  1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
  2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
  3. Выпады и последующее сгибание ног.
  4. Удобное для вас упражнение на голени.
  5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
  6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

  1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
  2. Жим штанги в положении лежа.
  3. Развод гантелей в стороны.
  4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

  1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
  2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
  3. Работа с вертикальным блоком.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
  6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

  1. Классическая разминка и кардио.
  2. Выпады или другие упражнения для ног.
  3. Жим гантелей в положении лежа.
  4. Подтягивания без утяжелений.
  5. Махи гантелями в стороны.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Скручивания.
  8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

Какая лучшая тренировка для женщин старше 40 лет?

Оглавление

Последнее обновление: Джефф 17 августа 2022 г.

После того, как вам исполнится 40 лет, вы можете начать задаваться вопросом, что это означает для вашей программы тренировок. Каковы лучшие тренировки для тех, кому за 40 и старше? Как должны измениться ваши тренировки по сравнению с тренировками человека вдвое моложе вас?

Нет никаких сомнений в том, что со временем вам нужно адаптировать свои тренировки в связи с меняющимися потребностями вашего тела, но, вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, в этом нет необходимости что много.

Лучший выбор: тренажер Body Power 3-in-1 Trio Trainer Лежачий-эллиптический велосипед

  • Гибридный тренажер работает как эллиптический тренажер, вертикальный велотренажер и лежачий велотренажер
  • Тренажер Trio Trainer для различных тренировок — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу
  • Тихое и плавное магнитное сопротивление — тренируйтесь, пока все спят

См. лучшую цену на Amazon.com

Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

Несомненно, единственным лучшим вариантом тренировки для женщин в возрасте 40 лет будет хорошая программа тренировок с отягощениями. Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвергаетесь более высокому риску потери мышечной массы. Это старый принцип «используй или потеряешь». Если вы не уделяете должного внимания своим мышцам по прошествии нескольких недель, вы постепенно становитесь слабее, что может затруднить выполнение повседневных действий.

Точно так же безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышечной массы вы теряете, тем медленнее становится скорость метаболизма в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте 40–50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогала поддерживать более высокий уровень ежедневного сжигания калорий. Если вы не регулируете потребление пищи с учетом этой потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите преобразить свое тело, вам поможет поднятие тяжестей. В то время как кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, поднятие тяжестей поможет вам изменить свое телосложение, добавляя изгибы и мышцы во всех нужных местах.

Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать напряженной. Хорошая сессия поднятия тяжестей высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

Начните тренироваться с отягощениями!

Итак, с чего начать? Во-первых, вы захотите выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет времени на тренировки, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. и сжечь больше всего калорий за сеанс. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяга в наклоне, жим от плеч, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или тяги вниз).

Сосредоточьтесь на них в первую очередь, затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, разгибания ног и сгибания мышц подколенного сухожилия, если хотите.

Вы должны сосредоточиться на поднятии достаточно тяжелого веса, чтобы полностью устать к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам как стимул для силовых тренировок, так и поможет увеличить мышечную массу, сохраняя при этом скорость метаболизма и сжигание калорий.

Наконец, отдыхайте около 30-60 секунд между подходами. Вы не хотите отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты повышения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить вызов себе с большим весом.

Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для тех, кому за 40. Всегда начинайте с короткой пяти-десятиминутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в ​​конце.

Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:

  • Приседания – 3 подхода по 8 повторений
  • Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч – 3 подхода по 10 повторений
  • Шагающие выпады – 2 подхода по 12 повторений
  • Суперсет* Сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс — 2 подхода по 15 повторений
  • Суперсет* Подъемы рук в стороны с подъемами вперед — 2 подхода по 15 повторений

*Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

Так что, если вы еще не начали тренироваться с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировок. Это очень хорошо послужит вам как в ваши 40 лет, так и в последующие годы.

 

Простые и эффективные программы тренировок для женщин старше 40 лет

Программы тренировок для женщин старше 40 лет не обязательно должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь. На самом деле, как раз наоборот, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это – простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, как легко на самом деле быть в форме и оставаться в ней! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира, не выходя из дома.

Вопросы о составлении программы тренировок для женщин старше 40 лет

Прежде чем приступить к новой программе тренировок для женщин старше 40 лет, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с состоянием здоровья или возможными травмами. Если это так, вам, возможно, придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Вот несколько ответов на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой программы тренировок для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошей целью тренировок для женщин старше 40 лет является выполнение как минимум 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнениями средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться большей пользы для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, избегайте одних и тех же тренировок изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями также полезны для улучшения здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование эспандеров.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений, которые вы должны выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие рекомендации по подходам и повторениям для тренировок с отягощениями для взрослых:

  • Для развития силы ACSM рекомендует делать от 2 до 6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минутами отдыха между подходами.
  • К повысить мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 3–5 подходам по 10–20 повторений и постепенно увеличивать вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты и не занимают много времени в течение дня. Смешивайте и сочетайте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других работах регулярно меняйте свой распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела

Супернастройка для верхней части тела или небольшие перерывы между подходами или их полное отсутствие сокращают время, затрачиваемое на тренировку, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Прежде чем начать, обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую комплексную тренировку верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 отжимания или гантели. сгибание рук на бицепс с гантелями

плюс 1 минута удержания досок между наборами (на фото слева)

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Расширения трицепса или скамей альпинисты между подходами

3–5 подходов:

10–20 махов с гантелями в наклоне или обратных размахов на скамье

ПЛЮС 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты русских скручиваний с гантелью или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела выше, чтобы сначала использовать эспандеры или очень легкие гантели, и увеличьте количество веса, который вы поднимаете по мере того, как становитесь сильнее. Если вам приходится делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка нижней части тела

При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и в круговой тренировке верхней части тела, описанной выше: суперсеты кардиоупражнений с силовыми упражнениями (с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами) для достижения наилучших возможных результатов сжигания жира. Не забудьте перед началом выполнить растяжку нижней части тела. Рассмотрите следующую программу тренировки нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3–5 подходов:

10–20 подтягиваний на ящике с гантелями (или на стуле)

плюс 1 минута пробега на месте между подходами

3 — 5 сетов:

1 минута ходячи Между подходами

3 — 5 комплектов:

10 — 20 ТЕХПОЛНИТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИТЕЛЬНЫХ0002 10–20 приседаний с гантелями с отведением назад

ПЛЮС 1 минута подъема ног лежа между подходами

Завершите тренировку следующим образом:

1 минута в положении сидя параллельно стене

2 минуты приседаний или скручиваний

Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Круговая тренировка всего тела

Многочисленные функциональные упражнения одновременно укрепляют и тонизируют все тело, экономя ваше время. Выполняйте приведенные ниже упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались подобными тренировками.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Медицинские приседания шариков для подъемников (или бросков)

плюс 1 минута от зареги между наборами

3 — 5 сетов:

10–20 подтягиваний на грудь (со штангой, если она у вас есть)

ПЛЮС 1 минута подъема колен на месте между подходами

3–5 подходов:

10 – 

ПЛЮС 1 минута подъема гантелей ИЛИ разведения гири в стороны и перед собой (на фото слева) между подходами

3-5 подходов:

ПЛЮС 1 минута чередующихся прыжковых выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты боковых планок (30–60 секунд на каждую сторону)

1–2 минуты планок на прямых руках

Если вы не можете делать планки по 1-2 минуты, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания доски, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Интервальная тренировка Кардиотренировки

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, занимаясь интервальными тренировками по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе комбинируйте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет. машину, попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

  1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
  2. Работайте с высокой интенсивностью в течение 30–60 секунд
  3. Уменьшите интенсивность на 1–2 минуты
  4. Заминка в течение 5 минут

Не забудьте растянуться, когда закончите интервальную тренировку!

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, так как оно подтягивает и тонизирует ноги, ягодицы, руки и пресс, позволяя сбросить вес и повысить рельефность мышц.

Найдите занятие по кикбоксингу в ближайшем тренажерном зале, посмотрите видеоролики о кикбоксинге или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы разнообразить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения кикбоксинга, например:

  • Удары ногами вперед
  • Удары ногами сбоку
  • Back Kicks
  • Roundhouse Kicks
  • Джаб -удары
  • Выпрерыстные удары
  • Speed ​​Back Backes Pulls

2

  • Скоро выполняйте одни и те же движения, чтобы сжечь жир и увеличить рельефность мышц.

    Йога

    Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни усталости или в дни отдыха. Занятия йогой помогают снять стресс, что важно для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

    Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов тратит около 150 калорий всего за 30 минут занятий йогой. Examples of 10 simple yoga poses to get you started include:

    • Child’s pose
    • Warrior 2
    • Reverse warrior
    • Tree pose
    • Chaturanga
    • Cow pose
    • Собака мордой вниз
    • Тряпичная кукла
    • Поза стула
    • Молитвенный поворот

    Другие основные позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры. Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживанию позиций в течение 90 029 от 2 до 3 минут по 90 030 за раз.

    Мужские тренировки, эффективные для женщин старше 40 лет!

    Многие жиросжигающие программы тренировок Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете смешивать с вашими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

    35-минутная тренировка всего тела

    35-минутная тренировка всего тела The Fit Father Project для мужчин также хорошо работает и для женщин! Он увеличивает силу и мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

    Упражнения, которые вы будете выполнять во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

    • 3 подхода приседаний с прыжками И 3 подхода становой тяги с гантелями
    • 3 подхода в жиме гантелей лежа И 3 подхода над тягами гантелей
    • 3 комплекта наклонной скамьи с гантелями И 3 комплекта разведения дельтовидных мышц
    • 3 комплекта жима плеч стоя И 3 комплекта шрагов гантелей
    • 3 комплекта сгибаний рук с гантелями стоя И 3 комплекта сгибаний черепа трицепс

    Используйте гантели разного веса для каждого из упражнений, перечисленных выше, и выполняйте суперсеты. Другими словами, делайте минимальные периоды отдыха между подходами.

    Силовая круговая тренировка Тренировка для похудения

    Силовая тренировка Fit Father Project для похудения, предназначенная для занятых отцов, хорошо помогает сбросить вес и занятым мамам!

    Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжигать лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

    Вы выполните следующее:

    • 10–12 повторений приседаний с гантелями
    • 10–12 повторений тяги гантелей
    • 10–12 повторений жима гантелей лежа0020
    • 10–12 повторений становой тяги с гантелями
    • 10–12 повторений жима гантелей с плеч

    Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдохнете 1–3 минуты и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

    Тренировка с гирями для сжигания жира

    Если вы готовы сжигать лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

    • 10 повторений качелей колокола чайника
    • 10 повторений приседаний в чайнике
    • 10 Reps of Kettle Bell Over Heald Press
    • 10 Reps of One-Arm Bell Bell Row Row Arm Wyr Arm
      40094 10 Reps of One-Kettle Bell Bell Rows с вашим правым правым правом.
    • 10 повторений тяги гири одной рукой левой рукой
    • 10 отжиманий

    После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений отдохните примерно 1-2 минуты и завершите круг 3 – 5 раз всего. Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличьте количество повторений в каждом упражнении.

    Еще одно упражнение с гирями, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальная тяга с гирей (на фото справа).

    Правильное питание для достижения максимальных результатов

    Диета так же важна, как и выбор правильного режима тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если будете есть слишком много или употреблять неправильные продукты. Зарегистрировавшись в программе Fit Mother Project 30X (FM30X), вы узнаете, как есть питательные продукты, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и жировые отложения.

    Хорошее эмпирическое правило:

    • Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами
    • Заполните одну четверть своей тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
    • Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

    Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

    В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, бобы, кукурузу, лебеду, овсянку, коричневый рис и другую клетчатку. богатые крахмалом продукты в качестве крахмалов.

    Добавляйте растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семечки и другие полезные для сердца жиры в каждый прием пищи, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос.

    FM30X поможет вам составить собственные планы здорового питания и меню. Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этот БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор вы получите:

    • Бесплатный план питания для похудения на 1 день
    • Бесплатная консультация по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
    • Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
    • Индивидуальный доступ к группе мамы в Facebook для социальной поддержки

    Когда вы будете готовы думать и меняться Программа похудения с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X от The Fit Mother Project!

    Эрин Коулман

    Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

    Автор, The Fit Mother Project

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2022 Все права защищены