Программа тренировок в тренажерном зале для ног: Программа тренировок ног в тренажерном зале

Программа тренировок ног в тренажерном зале

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

1. Приседания

Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.

Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.

2. Выпады со штангой (гантелями)

Вперед, назад, в сторону или в движении.

Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.

3. Жим ногами в тренажере

Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.

Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.

4. Гакк-приседания

Еще один вариант приседа в специальном тренажере.

5. Румынская тяга со штангой (гантелями) или Наклоны со штангой на плечах

По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.

Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разгибание ног в тренажере

Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.

2. Сгибание ног в тренажере лежа, сидя или стоя

Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).

3. Подъем на носки

Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.

4. Сведение ног в тренажере

Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.

5. Разведение ног в тренажере

Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.

Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Содержание

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.  
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Лучшая тренировка нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренировкой ног и недостаточной их тренировкой. Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие упражнения для нижней части тела вы выполняете? а как вы тренируете ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который проводит 45 минут, выполняя приседания в силовой раме, прежде чем перейти к остальным своим жестким ударам, 90-минутная тренировка квадрицепсов. Затем у вас есть кто-то, кто считает, что достаточная тренировка нижней части тела для ног состоит из сеанса только на тренажере, на котором он почти не потеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки для нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются выполнять профессиональные бодибилдерские тренировки раз в неделю и в итоге ковыляют, как Джеймс Каан в «Мизери», либо делают комбинацию разгибания/сгибания ног каждые три дня и думают, что закончили свои тренировки нижней части тела для ног. Но вы действительно должны найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю».

Многосуставные движения являются ключевыми

После разделения, когда вы тренируете ноги один день в неделю, вы нанесете вред 20 подходам с максимальным весом и помешаете вам прогрессировать так, как вы могли бы». Петерсон ничего не имеет против разгибаний и сгибаний рук, но серьезная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы. Эти упражнения воздействуют не только на квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и на ягодицы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только она не касается представителей противоположного пола.

«Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в теле, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это учебник для другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодичных мышц ускоряет метаболизм, стимулируя такие большие мышцы».

Удары под всеми углами

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Этот совет становится еще более важным для ног, поскольку ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, говорит Петерсон. . «Речь идет не только о том, чтобы присесть и подъехать, — объясняет он. «Вы можете изменить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще».

Задействуйте мышцы корпуса

Упражнение, разработанное Петерсоном, задействует все основные мышцы ног с помощью традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому. Также требуется хорошая доза основной работы, и причина проста: вы не можете построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без сильного корпуса, а многие парни слабы в этой области. «Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, это не звучит весело, но это крайне важно для максимизации эффективности ваших тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, упражнение 1

Болгарские приседания с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 на каждую сторону

НАЧАЛО: верхняя часть или пальцы той же ноги на ящике или скамейке позади вас, колено согнуто. Выжмите вес над головой так, чтобы ваша рука находилась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда ваш передний квадрицепс станет параллельным полу, выжмите пятку вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Стой прямо на протяжении всего движения. Есть тенденция наклоняться вперед, когда вы спускаетесь, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться на высоте».

Pavel YTHJALL

PAVER YTHJALL

День 1, Упражнение 2

Качание гидроматериалов с перевернутым до приседа

Наборы: 2–4, reps: 8–15

. обеими руками и встаньте прямо, свесив руки прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните колени, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Удерживая руки вытянутыми, резко поднимите гирю вверх, выпрямляя колени и бедра и поднимая руки. Как только вес пройдет уровень плеч, быстро согните локти и колени, чтобы опуститься под него (позволив ему перевернуться в ваших руках) и поймать его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, выжимая гирю над головой, затем опуститесь в исходное положение.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыв, захват, опускание и подъем. Вы не можете позвонить этому».

Журнал M+F

Pavel Ythjall

День 1, упражнение 3

Разгибание одной ноги с наклоном (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10–20 (выполните 8–12 повторений) каждое из приседаний спереди и сзади. )

НАЧАЛО: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он располагался на передней части ваших лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание одной ноги правой ногой, одновременно скручивая и скручивая туловище, чтобы вывести левую грудную клетку над правым коленом. Обратное движение, затем повторите в противоположную сторону — разгибайте левую ногу, скручивая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, закончите сет разгибаниями на две ноги до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подбрасывайте вес. При разгибании действительно подумайте о том, чтобы вытянуть носок и сделать ногу как можно длиннее. Только не хватай».

Pavel Ythjall

Pavel Ythjall

День 2, упражнение 1

Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине в машине Смита

Количество подходов: 4–5, повторений: 8–12 . )

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова поднята, гриф лежит на передних дельтах, руки берутся за гриф.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной и грудь выпяченной, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений. Затем установите штангу на место, присядьте и выполните заданное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Постарайтесь сосредоточиться на движении пяток в приседаниях со спиной, чтобы получить максимальную отдачу от бедер и ягодиц».

Pavel YTHJALL

PAVER YTHJALL

День 2, Упражнение 2

Lie Lear Leg Bugl To Hyperextension

Наборы: 4–5, Reps: 8–15

СТАРЬ: . -тренажер с наклонной (не плоской) скамьей. Лягте лицом вниз, положите заднюю часть лодыжек на коврик, вытяните ноги и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Напрягите подколенные сухожилия, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. В верхней точке повторения напрягите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движения будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимитесь на гиперэкстензии и перейдите к сокращению. Это то, что вы действительно хотите почувствовать; Вы же не хотите просто нокаутировать их».

Павел Итьялль

Pavel Ythjall

Лучшая программа тренировки ног для наращивания массы и гипертрофии

Большинство парней предпочитают большие грудные, плечи и бицепсы большим колесам, и кто может их винить?

Имея мускулистую, очерченную верхнюю часть тела, вы чувствуете себя и выглядите хорошо.

Тем не менее, тот факт, что вы читаете это, говорит мне о том, что вы понимаете важность больших и сильных ног.

Сильные, мускулистые ноги не только улучшают ваши результаты в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, они также помогают сбалансировать развитие верхней части тела, придавая вам телосложение «Х», которое нужно большинству парней.

Если вы прочитаете много статей о лучших тренировках ног для набора массы, вы можете легко сойти с ума, думая, что вам нужно перемалывать себя до полусмерти изнурительными тренировками для нижней части тела, чтобы добиться хоть какого-то прогресса.

Это глупо, неправильно и ненаучно. На самом деле, попытка сделать слишком много и слишком быстро — одна из худших ошибок, которую вы можете совершить, поскольку она быстро приводит к травмам, выгоранию и снижению силы.

Правда в том, что, хотя комплексные тренировки ног являются одними из самых сложных, которые вы можете выполнять (именно поэтому большинство людей уклоняются от них), вам не нужно изнурять себя, чтобы достичь гипертрофии ног.

На самом деле, лучшая тренировка ног включает в себя всего несколько упражнений с относительно небольшим количеством подходов и повторений, которые вам нужно делать всего один раз в неделю.

Именно такую ​​тренировку ног вы найдете в этой статье.

Вы узнаете . . .

• Какие мышцы нужно тренировать при тренировках ног на массу
• Тренировка на все ноги для серьезного увеличения нижней части тела
• Силовая тренировка ног, которая поможет вам стать сильнее в приседаниях и становой тяге
• Силовая тренировка ног для развития взрывной силы

Table of Contents

• Lower-Body Anatomy
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Calves
• The Best Leg Workout for Mass
• Barbell Back Squat
• Barbell Front Squat
• Romanian Deadlift
• Bulgarian Split Приседания
• Подъем носков сидя
• Тренировки ног на массу Советы
• 1. Выполняйте комплексные тренировки ног.
• 2. Поднимайте тяжести.
• 3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
• 4. Ешьте достаточно калорий и белка.
• 5. Принимайте правильные добавки.
• Часто задаваемые вопросы № 1: В чем разница между тренировкой ног на массу и силовой тренировкой ног?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько дней в неделю нужно тренироваться для гипертрофии ног?

Анатомия нижней части тела

Упражнения на все мышцы ног на массу тренируют все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Давайте рассмотрим эти мышцы более подробно.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это четыре большие мышцы передней поверхности бедра: латеральная широкая мышца бедра (или наружная четверка), медиальная широкая мышца (или внутренняя четырехглавая мышца), промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (обе из которых составляют среднюю четверку).

Четырехглавые мышцы работают вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) колено. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости (бедру), она также помогает сгибать бедра (это означает, что прямая мышца бедра также является сгибателем бедра).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра , полуперепончатая и полусухожильная.  

Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колено и разогнуть бедра. Другими словами, они перемещают ваши ноги к ягодицам и отодвигают живот от бедер.

Ягодичные мышцы

ягодичные мышцы , более известные как «ягодичные», — это три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы: большая ягодичная мышца , малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.  

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение и внешнее и внутреннее вращение тазобедренного сустава. Другими словами, они отодвигают ваш живот от бедер, отодвигают бедра дальше друг от друга и вращают ногу внутрь и наружу.

Икры

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней и состоят из двух мышц: икроножная и камбаловидная .

Эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть лодыжку (направьте пальцы ног к полу), а икроножная мышца также участвует в сгибании колена.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка ног на массу

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3  | повторений: 6 к 8  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для увеличения размера и силы всего тела. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение ваших мышечных волокон и, следовательно, рост мышц с течением времени.

Приседания со штангой на груди

Наборы: 3  | повторений: 6 к 8  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Расположите штангу в стойке для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой). Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.

Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что приседания со штангой на груди тренируют квадрицепсы так же эффективно, как и приседания со спиной, даже если вы используете на 20% меньше веса. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.

Румынская становая тяга

Комплекты: 3  | 90 025 повторений: 90 026 8–10  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки обращены к вам. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Болгарский сплит-присед

Наборы: 3  | 90 025 повторений: 90 026 8–10  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамьей спиной к скамье. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Подъем голени сидя

Комплекты: 3  | повторений: от 10 до 15  | Отдых: 2-3 минуты

Как: Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Почему: Подъем на носки сидя помогает вам нарастить массу и силу икр, что важно, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше и дальше, а также улучшить устойчивость во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга. Это также помогает улучшить ваши мышечные пропорции для достижения более симметричного, «эстетического» телосложения.

Тренировки ног на массу Советы

1. Выполните комплексных тренировок ног.

Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, и исследования показывают, что это лучшие упражнения для набора массы и силы.

Упражнения, которые задействуют только один сустав и группу мышц за раз, также известные как изолирующие упражнения, по-прежнему имеют место в ваших тренировках ног, но если вашей основной целью является наращивание массы ног, вы должны приложить большую часть своих усилий к компаундам. упражнения для ног.

Если вы хотите узнать больше о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, ознакомьтесь с этой статьей:

Являются ли базовые упражнения лучше изолированных?

2. Поднимайте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией ног.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

И под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4 до -6 (~85%) повторений, и выполнение большинства подходов в пределах нескольких повторений до мышечного отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой).

Высокоповторные подходы (10+) по-прежнему могут быть использованы с хорошим эффектом в тренировке ног на массу, но их следует использовать с осторожностью (особенно в сложных упражнениях, таких как приседания).

3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

Под прогрессивной перегрузкой понимается усложнение ваших тренировок с течением времени, и это важно, поскольку это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, самый простой и эффективный способ сделать это — стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Если на прошлой неделе вы жали 135 фунтов в 5 повторениях, на этой неделе вы пытаетесь выжать 145 фунтов в 5 повторениях. Это так просто.

Это заставляет ваши мышцы производить все большее и большее напряжение с течением времени, что, в свою очередь, помогает вам становиться больше и сильнее.

Если вы хотите узнать больше о лучших способах применения прогрессивной перегрузки, ознакомьтесь с этой статьей:

Что такое тренировка с прогрессивной перегрузкой?

4. Ешьте достаточно калорий и белка.

Для максимального роста мышц ног необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая вашу способность восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Для большинства людей это означает потребление от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы максимизировать гипертрофию ног, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий я должен потреблять?

5. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают ваши ноги больше.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder. )

Вот лучшие добавки для набора массы ног:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстановиться после тренировок ног. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при комплексных тренировках ног. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Часто задаваемые вопросы № 1: В чем разница между тренировкой ног на массу и силовой тренировкой ног ?

Силовые тренировки ног. . .

• Делайте упор на подходы с меньшим числом повторений (обычно 6 или меньше) по сравнению с подходами с большим числом повторений (обычно ~7-12+), потому что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать наибольший вес.
• Часто используйте немного более длительные периоды отдыха, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать правильную технику при использовании очень тяжелых весов.

Если вы хотите превратить вышеуказанную тренировку гипертрофии ног в тренировку силы ног, вот хороший способ сделать это:

• Приседания со штангой на спине: Подходы: 3  | повторений: 3-к-5  | Отдых: 3-5 мин
• Приседания со штангой на груди: Подходы: 3  | повторений: 3 к 5  | Отдых: 3-5 мин
• Румынская становая тяга: Наборы: 3  | повторений: 6 к 8  | Отдых: 3-5 мин
• Болгарские приседания: Подходы: 3  | 90 025 повторений: 90 026 8–10  | Отдых: 2-3 мин
• Подъем голени сидя: Наборы: 3  | повторений: от 10 до 15  | Отдых: 2-3 мин

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног ?

Сила относится к максимально быстрому накоплению силы, но не обязательно к абсолютной силе.

Большинство людей занимаются спортом, потому что хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и оставаться здоровыми. Это лучше всего достигается путем сочетания силовых и гипертрофических тренировок, а не силовых тренировок, которые включают в себя максимально быстрое выполнение повторений с относительно легкими весами (обычно не более ~ 70% вашего одноповторного максимума 9).0003

Тем не менее, если вы действительно хотите увеличить силу ног, вот несколько общих рекомендаций:

• Начните тренировку силовых ног с упражнений, позволяющих вам поднимать вес взрывным образом, таких как силовой толчок или приседания с прыжком, или выполнять обычные приседания, становую тягу и т. д. с легкими весами как можно быстрее.
• Выберите вес, который составляет примерно 70% от вашего одноповторного максимума, и сделайте 3 подхода по 3–5 повторений, отдыхая между подходами не менее 2–3 минут.
• Завершите тренировку несколькими сложными упражнениями для ног в диапазоне от 4 до 6 и от 8 до 10 повторений, например:

Приседания со штангой на спине: Подходы: 3  | повторений: 4-к-6  | Отдых: От 3 до 5 мин

Приседания со штангой на груди: Подходы: 3  | 90 025 повторений: 90 026 8–10  | Отдых: 2-3 мин

Румынская становая тяга: Подходы: 3  | 90 025 повторений: 90 026 8–10  | Остаток: 2-3 минуты

Часто задаваемые вопросы №3: Сколько дней в неделю я должен тренироваться для гипертрофии ног ?

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Людям, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, следует стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировкам, описанным в этой статье), в то время как те, кто правильно тренировался более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку вполне выполнимо, но если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как ваша тренировка затягивается. В этом случае лучшим решением, как правило, является разделение этих еженедельных подходов на две или даже три тренировки, что не позволит вам слишком утомляться на какой-либо одной тренировке.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)

+ Научные ссылки

1. Henselmans, M. , & Schoenfeld, BJ (2014). Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. В спортивной медицине (том 44, выпуск 12, стр. 1635–1643). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
2. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. Гонсалес, А. М., Хоффман, Дж. Р. , Стаут, Дж. Р., Фукуда, Д. Х., и Уиллоуби, Д. С. (2016). Внутримышечная анаболическая передача сигналов и эндокринная реакция после упражнений с отягощениями: последствия для мышечной гипертрофии. В спортивной медицине (том 46, выпуск 5, стр. 671–685). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0450-4
5. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. В Журнале исследований силы и физической подготовки (том 24, выпуск 10, стр. 2857–2872). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
6. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
7. Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Тейлор, П.Д., и Бастиан, С.Д. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
8. Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны мышечной активации во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (3), 667–676. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001323
9. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
10. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, доктор медицины, Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292.