Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на ягодицы и пресс: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

2. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

3. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Данная программа может быть частью тренировочного сплита, как отдельный день для проработки ног и ягодиц.

Заниматься по ней можно 1-2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку – например, добавлять вес или подходы.

Отдых между подходами 60-90 сек, а между упражнениями 2-3 минуты.

Старайтесь работать с таким весом, чтобы последние повторения в подходе были сложными, но техника не нарушалась.

Каждые 4-6 недель корректируйте программу, меняя набор упражнений, чтобы избегать полной адаптации к нагрузке.

Пример тренировки для дома:

Тренировки дома без отягощений должны быть более интенсивными, чем занятия в зале.

Поэтому количество повторений в подходе увеличено, а время отдыха уменьшено до 30-60 сек, чтобы лучше проработать мышцы.

Количество тренировок в неделю – 1-2.

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

2. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

3. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

4. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

• отведение ноги назад или в сторону
• разведение ног в тренажере
• сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

30-дневный план тренировок для ягодиц и пресса

30-дневная программа тренировок разработана специально для тонуса и укрепления ягодиц и пресса . Идеально подходит для начинающих , это задание предназначено для двух наиболее распространенных «проблемных областей» и идеально подходит для выполнения в одиночку или с партнером по тренировкам.

В течение следующих 30 дней мы будем делать эти 4 упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и живот:

1. Приседания
2. Скручивания
3. Выпады
4. Доски

Не приходите сюда просто за планом тренировок … На этом сайте я делюсь кучей действительно классных вещей!

От отличных тренировок и полезных рецептов до советов по фитнесу и реабилитации после травм — вы найдете все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Ищете еще более полное руководство, чем это?

Представляю вам мою совершенно новую программу по исправлению животика мамы !

Все мы знаем, что для того, чтобы привести попу в тонус, нужно делать упражнения, но подтянуть животик? Да, для этого нужно больше, чем просто скручивания и планки.

Здесь на помощь приходит эта программа.

Шестиэтапный план тренировок разработан специально для выравнивания живота и помощи в лечении диастаза прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• ​ Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок , которым пользовалась моя жена за ее потрясающие результаты

лучших упражнений в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МАТЕРИАЛЬНОМ ПОИСКЕ ДЛЯ ЖИВОТИКА!

А теперь приступим!

Обязательно подпишитесь на мой канал YouTube , где я делюсь новым видео, подобным этому, каждую неделю!

НАЖМИТЕ ВОСПРОИЗВЕДИТЬ ВИДЕО НИЖЕ, ЧТОБЫ ПОЛНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ ВИДЕО И ДЕМОНСТРАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Изменения в вашем теле не происходят в одночасье — это требует времени и усилий.

Для этого 30-дневного испытания мы начнем медленно и будем увеличивать количество повторений в течение месяца.

Эти 4 движения (приседания, выпады, скручивания и планка) являются одними из самых эффективных для проработки ягодиц и брюшного пресса.

Что вам нужно: коврик или полотенце

Как выполнить это задание: Выполните назначенные упражнения на этот день, делая 30-60-секундные перерывы между каждым движением.

Правильная форма имеет ключевое значение , когда дело доходит до выполнения этой задачи. Обратитесь к инструкциям ниже, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.

ПОЯСНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ЭТОМ ЗАДАЧЕ

• Начните с ног на ширине плеч.
• Перенесите вес тела на пятки и отведите ягодицы назад, сгибая колени под углом 90 градусов.
• Перенесите вес тела на пятки, отведите плечи назад и поднимите голову.
• Держите колени над пальцами ног и опускайтесь как можно ниже.
• Ваша цель должна состоять в том, чтобы опуститься достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле.

Как делать КРАНЧИ 

• Положите руки за голову, БЕЗ переплетения пальцев.
• Напрягите пресс, втянув пупок по направлению к позвоночнику, а затем с помощью пресса оторвите лопатку от пола.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Как делать выпад

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните правую ногу, пока левое колено не коснется пола (правое колено согнуто на 90 градусов).
• Вернуться в исходное положение.
• (Старайтесь держать колено над пальцами ног, но никогда не позволяйте ему заходить ПЕРЕД пальцами ног. Старайтесь делать достаточно большой шаг, чтобы обеспечить правильную форму.)

Как делать планку

• Лечь на землю, локти под собой, ноги прямые
• Встаньте в планку на носках и локтях.
• Старайтесь держать позвоночник прямо и активировать мышцы кора в положении планки.
• Должна быть прямая линия от плеч к бедрам, коленям и лодыжкам.

Сделай это,

Джаред

20-минутная тренировка пресса и ягодичных мышц (видео)

Strong 20 (Функциональная сила)

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 9 января 2023 г.

Укрепите мышцы и укрепите корпус с помощью этой силовой тренировки пресса и ягодичных мышц. Укрепите мышцы кора и накачайте пресс дома, используя минимальное оборудование. 20-минутная функциональная тренировка кора, предназначенная для укрепления косых мышц живота, нижней части брюшного пресса, прямых и поперечных мышц живота, ягодичных мышц, бедер и нижней части спины.

Перейти к тренировке

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок Strong 20

Загрузите календарь в формате PDF для этого бесплатного двухнедельного плана функциональной силовой тренировки — 20 минут в день, 5 дней в неделю.

План загрузки

Укрепите мышцы кора и накачайте ягодичные мышцы с помощью этой комплексной тренировки.

Третий день нашей программы функциональной силовой тренировки посвящен двум группам мышц, которые работают для стабилизации тела: прессу и ягодицам.

Это тренировка на все мышцы кора, то есть она задействует каждую мышцу между ключицами и тазом.

Большинство людей думают о прямых мышцах живота или мышцах «шесть кубиков», когда думают о коре, но это гораздо больше. Ядро также включает косые мышцы живота (бока), мышцы, выпрямляющие позвоночник, тазовое дно, поперечные мышцы живота (или глубокие корсетообразные мышцы пресса), диафрагму И ягодичные мышцы.

Самые эффективные упражнения для кора учат ваш кор делать то, для чего он на самом деле предназначен, — стабилизировать туловище, когда ваши конечности удаляются от тела.

Возьмитесь за вес — эта функциональная тренировка кора и ягодичных мышц добавляет утяжеленную нагрузку для укрепления и стабильности всего корпуса.

Часто задаваемые вопросы о тренировках пресса и ягодиц

Могу ли я тренировать пресс и ягодицы вместе?

Эти взаимодополняющие группы мышц выигрывают от совместной тренировки. На самом деле ягодицы считаются частью ядра, которое простирается от грудины до лобковой кости.

Какие упражнения работают на ягодицы и пресс?

Упражнения на одну ногу работают как на ягодицы, так и на кор. Популярные примеры упражнений, нацеленных на кор и ягодицы, включают становую тягу на одной ноге и ягодичный мостик на одной ноге.

20-минутная тренировка пресса и ягодичных мышц

Strong 20: Day 3

Укрепляйте ягодичные мышцы и пресс с помощью этих упражнений с отягощениями.

Эта функциональная силовая тренировка сочетает в себе лучшие упражнения для пресса и ягодичных мышц, направленные на мышцы, которые поддерживают и стабилизируют ваше тело во время всех ваших ежедневных движений.

Я предлагаю выполнять эту тренировку ягодиц и кора раз в неделю в рамках комплексной тренировки.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса и дополнительный эластичный эспандер с мини-петлей.

Я рекомендую 8-30 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этой тренировке мы используем гантели весом 10-20 фунтов. Последние 2-3 повторения в каждом упражнении должны быть сложными для выполнения с хорошей техникой.

Купить мой эспандер

Мне нравится добавлять эспандер к тренировкам на пресс и ягодичные мышцы, чтобы увеличить напряжение и проработать внешнюю часть ягодичных мышц.
Используйте код скидки: NML

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками пресса и ягодиц дома на YouTube под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 15 упражнений на пресс и ягодицы
• Интервалы на время (50 секунд работа, 10 секунд отдых. Выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал).
• Выполнить каждое упражнение x1 (без повторов)

План тренировки

БЛОК ПЕРВЫЙ: 

1. Приседания на спине или кубковые приседания
2. Приседания и попеременный подъем ног в стороны
3. Продвинутая раскладушка и боковая планка (по 25 секунд) — справа
4. Приседания и попеременный шаг в сторону на два счета
5. Боковой тренажер для приседаний в ходьбе
6. Продвинутая раскладушка и боковая планка (по 25 секунд) — слева

БЛОК ВТОРОЙ: 

1. Становая тяга
2. Приседания заключенного + кубковый присед
3. Попеременное опускание ног
4. Становая тяга в шахматном порядке – справа
5. Удар осла с одной ногой — правый
6. Становая тяга в шахматном порядке — слева
7. Удар осла одной ногой — левый

БЛОК ТРЕТИЙ: 

1. Ягодичный мостик с гантелями
2. Обратный толчок, мостик и вытягивание назад одной рукой

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка пресса и ягодиц

5 лучших упражнений на пресс и ягодицы

Продвинутая раскладушка

Цели: Средняя ягодичная мышца (которая лежит на внешнем крае ягодиц и отвечает за стабилизацию таза), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), косые и ядро.

Упражнения с раскладушкой помогут сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней частью бедер и тазовым дном.

Как сделать продвинутую раскладушку

1. Лягте на бок, ноги вместе, колени согнуты под углом 45 градусов, ступни соприкасаются. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей (партнерская), поместив ее на три дюйма выше колен.
2. Опора на предплечье нижней части руки, плечо сложено над локтем.
3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
4. Удерживая ступни в соприкосновении, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола.
5. Когда вы отрываете бедра от земли, разведите ноги. Поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз (имитируя раскладушку).
6. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга в шахматном порядке

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, нижняя часть спины и кор.

Сосредоточение внимания на одной ноге позволяет увеличить нагрузку на каждую ногу в отдельности. И это требует, чтобы ваше ядро ​​работало, чтобы стабилизировать ваше тело.

Как делать становую тягу в шахматном порядке

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей (партнерская), поместив ее на три дюйма выше колен.
2. Расставьте ноги так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите правую ногу назад, правая пятка отрывается от земли. Держите 80% своего веса на передней ноге, 20% — на заднем.
3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, пока вы опираетесь на бедра. Отодвиньте бедра назад к стене позади себя, скользя гантелями по передней части ног. Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение в задней части левой ноги.
4. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантели к бедрам, когда вы стоите прямо.

Подъем на колени («Подъем заключенного») В присед с кубком

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, нижняя часть спины, середина спины, руки, бицепсы, плечи, пресс и кор.

Неравномерный перенос веса (или подъем одной ногой за раз) задействует ваш кор. Это также имитирует важное движение, которое большинство из нас делает ежедневно: вставание с пола.

Как сделать приседание на коленях («подъем заключенного») в присед с кубком

1. Встаньте на колени, плечи сложены на бедрах, кор напряжен. Держите гантель вертикально у груди (удержание кубка).
2. Шагните левой ногой вперед так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов.
3. Ударьте левой ногой, чтобы встать прямо. Затем поднимите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, когда вы стоите, ноги на расстоянии бедер.
4. Затем отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед кубок, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны мату. Разведите колени к внешним трем пальцам.
5. Двигайтесь пятками, чтобы встать прямо, и вернуться в исходное положение.
6. Сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой ногой, вернувшись в положение стоя на коленях.
7. Повторите, на этот раз поменяв ногу, с которой вы начинаете движение.
8. Продолжайте в том же духе, чередуя шаг вперед правой или левой ногой с приседанием «грудь».

Ослиные удары ногами

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Ослиные удары изолируют самую большую ягодичную мышцу: большую ягодичную мышцу.

Как делать ослиные удары ногами

1. Начните с положения столешницы на четвереньках, колени согнуты в 9Углы 0 градусов и бедра сложены над коленями. Положите предплечья на коврик, сложив плечи над локтями. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей (дочерняя) на три дюйма выше колен.
2. Сохраняйте правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы отрываете правую ногу от земли, прижимая правую пятку к потолку. Левое колено остается на земле. Сосредоточьтесь на движении ноги, сжимая ягодицы, а не выгибая спину.
3. Затем под контролем медленно опустите правое колено, вернувшись в исходное положение.

Боковая тяга для приседаний в ходьбе

Цели: Ноги, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы), квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, грудь, плечи, пресс и кор.

Упражнение с низкой ударной силой, которое повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Тренировка во фронтальной плоскости движения (из стороны в сторону) по сравнению со многими упражнениями, которые сосредоточены на движениях в сагиттальной плоскости (или вперед-назад).

Как выполнять боковые приседания в ходьбе

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, ступни на полу. Держите одну гантель у груди горизонтально. Возможность надеть резинку сопротивления с мини-петлей (дочерняя) вокруг бедер.
2. Сделайте боковой шаг вправо и согните колени, чтобы опуститься в положение приседа с нагрузкой. Вес на пятках, грудь вверх.
3. Затем пройдите через пятки, чтобы встать прямо, шагнув левой ногой в сторону, чтобы поставить ее в центр правой ногой.
4. Когда вы встанете прямо, поднимите гантель над головой.
5. Повторите это движение, шагнув вбок вправо во второй раз и поднимая гантель над головой, стоя прямо.
6. Чередуйте боковые движения каждые два приседания.

Модификация: Следуйте за Рэйчел слева, опуская «двигатель» или жим над головой.

Двухнедельная функциональная программа тренировок, призванная помочь вам чувствовать себя сильнее и лучше двигаться – всего за 20 минут в день.

Если вам понравилась эта тренировка пресса и ягодиц дома, загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 2-недельный план тренировки всего тела.

Закрепите эту тренировку: Тренировка кора и ягодиц (Strong 20, день 3)

Другие тренировки пресса и ягодиц дома:

• 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц на коврике
• 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц

900Minute

• Тренировка пресса, ягодиц и бедер

Этот пост содержит партнерские ссылки.