Программа тренировок на рельеф для мужчин: Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

1. Все ли могут сделать рельеф?
2. Правила тренировок на рельеф тела
3. Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
4. Первый день
5. Второй день
6. Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Четвертая тренировка
15. Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
16. Первая тренировка
17. Вторая тренировка
18. Третья тренировка
19. Четвертая тренировка
20. Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
21. Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
22. Заключение
23. Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
24. Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Вертикальный жим гантелей.
4. Разведение гантелей в стороны.
5. Выпады с гантелями на месте.
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Берпи.

• 1. Подтягивания

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим штанги лежа.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
4. Разводка гантелей лежа на скамье.
5. Отжимание на брусьях.
6. Французский жим.
7. Разгибание рук в верхнем блоке.
8. Скручивания.

• 1. Велотренажер

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
3. Прогулка фермера.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук со штангой сидя.
7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
8. Подъем ног в упоре.

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

• 1. Орбитрек

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
3. Выпады в тренажере Смита.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
6. Скручивания.

• 1. Беговая дорожка

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

• берпи;
• джампин джекс;
• плиометрический боковой выпад;
• приседания с выпрыгиванием;
• горизонтальный бег.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

• Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →

12-недельная программа тренировок после карантина (ваш план после карантина)

Наконец-то пришло время вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя некоторое время, проведенное вдали от дома и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, стремитесь восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любого другого патогена, с которым может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок для возвращения к жизни разработана, чтобы помочь вам быстро и безопасно вернуться в прекрасную форму.

Ярлыки статей

Обзор: восстановление сил после укрытия на месте

Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и его влияния на нас возникает множество вопросов, мы знаем кое-что о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашем способность контролировать реакцию нашего организма на него:

1. У здоровых людей, как правило, наблюдаются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них бессимптомны и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Лица с ранее существовавшими заболеваниями или лица старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать со своим возрастом, но мы можем абсолютно уменьшить возникновение ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, людям с уже существующими заболеваниями необходимо тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Скорее всего, вы подвергнетесь риску заражения SARS-CoV-2, если вы еще этого не сделали. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (в дополнение к соблюдению рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к привычному образу жизни после карантина, а также поддержать сильную иммунную систему в случае заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до карантина в стране.

Это руководство состоит из трех основных разделов: «Питание», «Образ жизни» и «Упражнения».

У каждого четырехнедельного блока вашего плана тренировок есть определенная цель, поэтому не поддавайтесь искушению забегать вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Это разработано как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму, не увеличивая риск получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: Первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли обращаться к ней по мере прохождения программы.

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо проще восстановить то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже научили свою нервную систему правильно выполнять упражнение. Развитие этой мышечной памяти и координации в первый раз заняло гораздо больше времени, что замедлило прирост силы.

Когда вы вернетесь на фитнес-площадку, вам не потребуются недели, чтобы заново выучить движения, как не нужно время, чтобы заново научиться кататься на двухколесном велосипеде, когда вы в первый раз вернетесь после зимы .

Во-вторых, вы не теряете механизм создания мышц, когда теряете размер и силу мышц.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для ваших мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал роста мышц.

Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядра) у вас больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра, стимулированные силовыми тренировками, наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше механизмов для создания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет большого значения, если его не дополняет хороший план питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «укрытия на месте» к обычному еженедельному распорядку. Мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания в течение первых шести недель.

Недели питания 1–6

В течение первых шести недель придерживайтесь простых правил. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, продолжение выполнения этого по новому расписанию может привести к неожиданным сбоям. Если вы будете придерживаться этих привычек, вы получите больше пользы от своего рациона в течение следующих шести недель.

1. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Употребляйте белок с каждым приемом пищи и не менее одного грамма белка на фунт идеальной массы тела в день. Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка включает ускоренное выздоровление, поддержку иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Высокое потребление белка также увеличивает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, коллагеновый протеин и/или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Меньшее потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. Некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калории. Сейчас , а не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий является стрессором и может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете физический стресс от упражнений и умственный стресс от реорганизации своего образа жизни, чтобы перейти к своему старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий. Мы доберемся до этого на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
4. Возьмите базовую пятерку. Другие добавки принимать не помешает, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основных пяти:
   • Высококачественный поливитамин
   • Рыбий жир Омега-3
   • Магний
   • Витамин D
   • Пищеварительные ферменты

Как и следовало ожидать, мы отдаем предпочтение продуктам питания Life Time, поскольку знаем качество, чистоту и эффективность наших формул. Вы можете найти Основополагающую пятерку Life Time здесь.

Питание, недели 7–12

1. Продолжайте придерживаться привычек с недель 1–6. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Ограничьте углеводы во время завтрака и обеда. Принимайте пищевые добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Вам не нужно перекусывать. Если вы не высокопроизводительный спортсмен, тренирующийся часами каждый день, или физкультурник, которому предстоит соревнование в течение месяца, в перекусах нет никакой пользы — и много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте употребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, у кого аллергия на глютен. Поскольку целью этой программы является минимизация системного воспаления, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьтесь сывороточным белком, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. Пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислоты и фитосомы куркумина (Meriva®). Если у вас есть проблемы с тем, чтобы не перекусывать между приемами пищи, примите во внимание одну или две порции незаменимых аминокислот. Curcumin Phytosome, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и получаете сон, необходимый для поддержания вашего метаболизма. Если вам это нужно, попробуйте дополнительно магний, релору или добавку на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Минимизирует болезненность мышц. При использовании этой программы у вас не должно возникнуть чрезмерной боли в мышцах, но если она возникает, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) уменьшает мышечную болезненность, связанную с физическими упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную мышечную болезненность, читайте здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя кофе полезен для вас по многим причинам, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выйти на улицу.
4. Ходите пешком не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снижения стресса, уменьшения боли в мышцах и помогает избежать негативных метаболических последствий слишком долгого сидения. Эта деятельность не связана с тем, сколько калорий вы сжигаете: она просто заставляет ваше тело (и метаболизм) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает объем и интенсивность тренировок в течение 12 недель.

Первые четыре недели — Фаза I — сосредоточены на повышении общей силы и навыков движения. Вы будете следовать двухдневной сплит-программе, состоящей из трех тренировок в неделю. Хотя в приведенном ниже плане показаны ваши тренировки в понедельник, среду и пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или наличием свободных мест в вашем фитнес-центре.

На этапе I вы пройдете три силовых тренировки и один развлекательный день.

Многие фитнес-центры столкнутся с проблемой пропускной способности на этапе I, поэтому эта программа обеспечивает большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни проталкивания и вытягивания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жим от груди и жим от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Приспособьте свой развлекательный день к тому времени, когда он подходит к вашему графику.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка/Подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Разминочные подходы: Выполните до трех разминочных подходов из одного-двух первых упражнений, доводя до своего тренировочного веса. Рекомендуемые подходы являются «рабочими», а не разминочными.
• Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за сессию с хорошей техникой с тем же весом, увеличьте вес в следующий раз, когда будете выполнять то же движение.
• Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване и смотреть телевизор, а «10» — убегая от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания	неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 2	ТС 1	ТС 2
Т
Ш	ТС 2	ТС 1	ТС 2	ТС 1
Т
Ф	ТС 1	ТС 2	ТС 1	ТС 2
С
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики

Учебное занятие 2: День тяги	Наборы x повторений
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 х 5–7
Подтягивание или опускание	4 х 5–7
Бедренная тяга со штангой	3 x 8–10
Тяга гантелей одной рукой	3 x 8–10
Гантель Альт. Завиток (вращательный)	3 x 8–10

Учебная сессия 2 Видеодемонстрации

План обучения, недели 5–8

Пример расписания	неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
Т	ТС 2	ТС 2	ТС 2	ТС 2
Ш
Т	ТС 3	ТС 3	ТС 3	ТС 3
Ф	ТС 4	ТС 4	ТС 4	ТС 4
С
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Тренировка 1 Видеодемонстрации

Тренировка 2 Видеодемонстрации

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4: Верхняя часть тела	Наборы x повторы
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 x 8–10
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	3 x 8–10
Тяга троса вниз (узкий хват)	3 x 10–12
Отжимания на брусьях – упор на грудь (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 x 10–12
Подъем коленей в висе	3 x макс.
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебное занятие 4 Демонстрационные видеоролики

План обучения, недели 9–12

Пример расписания	неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
Т	ТС 2	ТС 2	ТС 2	ТС 2
Ш	ТС 3	ТС 3	ТС 3	ТС 3
Т
Ф	ТС 4	ТС 4	ТС 4	ТС 4
С	ТС 5	ТС 5	ТС 5	ТС 5
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, длинную велопрогулку, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Чередующиеся подходы: После выполнения подхода в одном упражнении отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные наборы: Выполните все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями. Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: Плечи и руки	Наборы x повторы
Составной набор
Ряд стоек EZ Bar	3 х 10
Подъем на бицепс с фиксированной штангой (узкий)	3 х 8
Жим штанги узким хватом	3 х 8
Составной набор
Подъем гантелей вперед	3 х 12
Подъем гантели в сторону	3 х 12
Гантель Альт. Hammer Curl (через плечо)	3 х 12
Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс	3 х 12
Составной набор
Жим Арнольда с гантелями (стоя)	3 х 12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс	3 х 15
Разгибание на трицепс с тросом (V-образный гриф)	3 х 15

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4 Видеодемонстрации

Тренировка 5: Ноги/Руки	Наборы x повторения
Суперсет
Фронтальные приседания со штангой	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Обратный выпад с дефицитом гири (стойка)	3 х 12
SAQ — Skater (Speed ​​​​Skater Hops)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук с гантелями сидя	3 х 15
Отжимания на трицепс с тросом	3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1: буксировка салазок с 90 фунтами. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд.
Вариант 2: интервалы спринта с наклоном Установите беговую дорожку на наклон 15 %. Стоя по бокам беговой дорожки (не на дорожке), увеличьте скорость до скорости бега/спринта, которой вы можете управлять. Спринт в течение 20 секунд. Прыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз в общей сложности пять минут.

Тренировка 5 Демонстрационные видеоролики

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок потянув за резинку сопротивления. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Этот вид упражнений увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневных дел — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить на автобус.

Текущие национальные рекомендации по физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) по крайней мере два раза в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за занятие эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов обезопасят ваши силовые тренировки и действительны.

1. Разминка и охлаждение в течение 5-10 минут. Ходьба — прекрасный способ согреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Выровняйте свое тело правильно и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам и замедлению роста. При изучении программы силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать с нулевого или очень легкого веса. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу увеличение силы за счет инерции. Например, сосчитайте до трех, опуская вес, задержитесь, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Во время тренировок следите за своим дыханием. Выдохните, преодолевая сопротивление, поднимая, толкая или тяня; вдыхайте, когда отпускаете.
5. Держите мышцы в напряжении, медленно увеличивая вес или сопротивление. Правильный вес для вас зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы к последним двум повторениям, но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать два последних повторения, выберите более легкий вес. Если кажется, что выполнять упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук и от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений в свою тренировку (до трех подходов). Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать все повторения с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка дня — идеальная тренировка всех основных мышц тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или разбить силовую тренировку на компоненты верхней и нижней частей тела. В этом случае убедитесь, что вы выполняете каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мускулам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы слипаются. Всегда давайте мышцам не менее 48 часов на восстановление перед следующей силовой тренировкой.

Для получения подробной информации о тренировках и других преимуществах физических упражнений и о том, как разработать план, приобретите «Упражнения: программа, с которой вы можете жить», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.