Тренировок

Программа тренировок для девушек на неделю в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировок в домашних условиях для девушек + советы

В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.

Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.

  • Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
  • Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
  • Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
  • Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.

Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:

  • Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.
  • Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
  • Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
  • Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.

Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.

Программа тренировок для девушек

Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.

Пресс, грудь, ноги

  • Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания
  • Жим гантелей/Разные виды отжиманий
  • Разводка гантелей лежа на скамье
  • Приседания
  • Выпады вперед или назад с гантелями
  • Зашагивания на платформу (стул)
  • Подъемы на носки стоя

Спина, плечи, руки

  • Тяга гантели к поясу одной рукой
  • Становая тяга
  • Шраги
  • Жим гантелей вверх
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Молоток
  • Сгибания рук в запястьях

С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.

Как добиться успешных результатов, тренируясь дома

Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.

Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).

Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.

Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.

К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.

Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.

Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях для девушек

Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек (на два дня в неделю)

Для тех, кто считает что штанга это не для девушек, лучше бег, или пилатес — пройдите мимо 😉

Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. Из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Для тех, кто знает что правильная тренировка со штангой это безопасно в отличие от травмоопасного бега и эффективно, в отличие от вращения обруча — подготовьте:

  • прямой гриф 5 кг, хват 1,5 м
  • блины 2,5 кг — 4шт
  • утяжелители по 2х1,5 кг

При занятиях нужно соблюдать правила:

  • занимайтесь регулярно, т. к. если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
  • прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки (если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда)
  • чтобы не набрать массу, выполняйте упражнения с многократно повторяющимися движениями, при выполнении которых вам не нужно прилагать больших усилий, делайте минимальные паузы между подходами
  • не растягивайте время тренировки (оптимальное время тренировки 1 час)
  • через час после окончания занятия обязательно перекусите
  • старайтесь выполнять упражнения правильно
Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Приседания со штангой на плечах 3 20 ноги, база 15
2 Шаги на скамью со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Ягодичный мостик со штангой 3 20 попа, изолир. 15
4 Отведение одной ноги в бок 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ
Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Широкие приседания со штангой 3 20 ноги, база 15
2 Выпады со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Подъем на носки стоя со штангой 3 20 икры, изолир. 15
4 Отведение одной ноги назад 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ

Ориентировочный вес указан для девушки весом 50 кг

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9][12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

План тренировок для девушек дома

Давненько мы не рассматривали комплексы для женских тренировок. В этой статье я дам вам детальный план того, как тренироваться в домашних условиях. Данная программа рассчитана для начинающих спортсменок. Вам потребуется минимальное количество дополнительного инвентаря для проведения тренировки. С помощью подобного комплекса вы сможете подтянуть свою физическую форму и увеличить силовую выносливость.

Итак, поехали! Я думаю, абсолютно все девушки хотят выглядеть привлекательно в любую пору года. Что бы это было действительно возможным, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Исходя из моей практики, большинство женщин, девушек акцентируют свое внимание именно на всевозможных диетах, о которых они вычитывают из различных модных журналов. Дорогие девушки, я открою вам небольшую тайну, чтобы похудеть достаточно, как я уже сказал, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, то есть вести здоровый образ жизни. Ни одна самая модная и лучшая диета не сравниться с этими двумя составляющими.

Дело в том, что даже если вы будете правильно питаться, без занятий спортом, вы может и похудеете, однако, чтобы каждая часть тела была подтянутой, нужны физические нагрузки. Ну, в качестве примера можно банально посмотреть «Мисс Вселенная 20..» и выступление девушек на «Фитнес бикини». Лично у меня впечатления от первого конкурса не самые лучшие. Да, там худенькие и красивые девушки, но если присмотреться, на самом-то деле там дряблые (извините за выражение) девочки. В общем, если вы хотите иметь красивое, подтянутое телосложение, при этом заниматься в домашних условиях, предлагаю вам план тренировок для девушек, который поможет вам добиться красивой фигуры.

Что касается питания для похудения или даже для набора мышечной массы для девушек, вы всегда можете зайти в наш раздел «питание» и подробно ознакомиться с материалом на данную тему, а мы продолжаем.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА

День 1

День 2

Так как вы начинающая спортсменка, самая большая проблема, которая встанет у вас на пути, это правильная техника выполнения какого-либо упражнения. Чтобы узнать, как самостоятельно выучить технику упражнений, прочитайте вот эту статью.

Так как данный план тренировок для новичков, я постарался не грузить вас слишком сложными упражнениями, а включил в комплекс достаточно простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут вам добиться неплохого результата, конечно же, если вы будете следовать плану, регулярно тренироваться и правильно питаться.  Да, кстати, по поводу техники, на моем сайте есть полный набор упражнений, где я описал все основные детали, которые вам необходимо знать, чтобы выполнять упражнение правильно без вреда для своего здоровья.

Каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторений по 3 подхода 10-20 раз. Когда вы уже станете более опытными, можно прибавить еще один подход с тем же числом повторов. План рассчитан на два занятия, но если у вас есть большое желание ускорить процесс, можно тренироваться 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок. Сама тренировка не должна длиться у вас более 1 – 1.30 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить весь задуманный план. Кстати, по поводу домашних тренировок, рекомендую ознакомиться с вот этой статьей.

ВЫВОДЫ

Опять же, как я сказал ранее, чтобы добиться результата, вам следует выполнять обе составляющие, то есть питание и тренировка. По физическим нагрузкам мы разобрались, чтобы проще было составить себе меню и узнать, сколько калорий нужно потреблять за день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать массу, воспользуйтесь вот этими калькуляторами. Удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

Загрузите свой полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными видео с инструкциями о тренировках на YouTube! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела разработан для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать постоянный фитнес-режим, которого вы с нетерпением ждете каждый день!

Перейти к 1-й неделе | Перейти к 2-й неделе

Перейти к 3-й неделе | Перейти к 4-й неделе

Мы выпускаем новые задачи по тренировкам почти каждый месяц.Это наш восьмой, 4-недельный план тренировок, и у нас также есть несколько 14-дневных фитнес-соревнований в архивах. Тем не менее, вы можете выполнять эти бесплатные планы тренировок всего тела в любом порядке.

Какая программа пятидневной тренировки САМАЯ ЛУЧШАЯ?

ТО, ЧТО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СДЕЛАЕТЕ!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневной программой тренировок:

  • Понедельник: День ног
  • Вторник: День толчков: грудь, плечи и трицепсы
  • Среда: ноги и пресс
  • , четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
  • Пятница: День тяги: спина и бицепсы
  • Суббота: кардио и кора (пресс)
  • Воскресенье: День отдыха

Разделите тренировки на определенные части тела (толкающие мышцы верхней части тела, подтягивающие мышцы и ноги) в разные дни недели для наращивания силы.

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировки в соответствии с вашими фитнес-целями. Продолжайте прокручивать, чтобы получить более подробную информацию о том, как сделать эту тренировку 3-дневной рутиной или добавить количество беговых дней.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼 ”-Carly

Этот 4-недельный план тренировок для всех, кто хочет:

  • Повышение силы и наращивание мышечной массы
  • Сжигать калории и худеть
  • Создайте постоянный фитнес-режим дома (который вы с нетерпением ждете каждый день)

Подробная информация о плане тренировки всего тела (вот что вам нужно):

1.Необходимое оборудование для тренировок:

  • Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая силовая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для тренировок barre / йоги. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.
  • Дополнительная полоса сопротивления мини-петли ( ** получите 20% скидку на эти полосы, используя код: NML ). Отличный способ добавить интенсивности тренировкам на нижнюю часть тела, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса.
  • Гиря (приобретается отдельно). Вы всегда можете выполнять тренировки с гирями, используя одну гантель.
  • Дополнительный валик из пеноматериала. Отличный способ расслабить больные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требование времени:

Примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю.

3. Фитнес-уровень:

от среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней подготовки.Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с нашего 30-дневного плана тренировок для начинающих .

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней подготовки.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО. Мы просто просим вас, если вам нравятся наши бесплатные домашние тренировки и фитнес-задачи, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ИМИ!

Как пользоваться этим бесплатным 4-недельным планом тренировок для женщин:

  1. Загрузите PDF-файл с планом тренировки всего тела, щелкнув здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
  2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
    1. Откройте этот PDF-календарь тренировок в браузере Safari на телефоне.
    2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
    3. Выберите «Добавить на главный экран».
  3. Наведите указатель мыши на текст, выделенный жирным шрифтом, и щелкните его каждый день, чтобы получить доступ к полноразмерному видео о тренировке в режиме реального времени на nourishmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки, указанные ниже.
  4. Вы также можете получить доступ ко всем видеозаписям домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельное испытание № 8.
  5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли делать их снова.

Есть вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 1:

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепс и плечи

День 3: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутное упражнение с эспандером для пресса

День 4: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 5: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 6: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 7: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего тела

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 2:

День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (Drop Set)

День 9: 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

День 10: 35-минутная тренировка с гантелью для всего тела или одной гантелью

День 11: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 12. 30-минутная тренировка рук с гантелями

День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторов)

День 14: День отдыха Процедура растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 3:

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (Drop Set)

День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-кикбоксинг Табата

День 17: Лучшая силовая + HIIT-тренировка для женщин

День 18: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 19: 7 лучших силовых тренировок для женщин

День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом

День 21: День отдыха Процедура растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 4:

Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс.Посмотрите, сможете ли вы поднять более тяжелые веса или завершить эту 5-дневную тренировочную программу с постепенными изменениями (выполнение отжиманий от пальцев ног до колен, улучшение техники приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца тренировок.

День 22: 30-минутная тренировка ног дома

День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепс и плечи

День 24: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса

День 25: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

День 26: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 27: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 28: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего тела

«Это моя годовщина совместной работы с вами.Не могу поверить, насколько я сильнее. Я буквально хотел, чтобы мою первую неделю вырвало … Теперь я хватаю 15-20 фунтов веса, как босс, и могу пробежать милю без остановки! УХ ТЫ! Просто вау! Спасибо за эти тренировки; они спасают жизнь! » -Вереск

«Я ОБОЖАЮ эти тренировки !! Как новичок, мне нравится, насколько четко и лаконично объясняются движения, и я могу использовать любой вес, с которым мне удобно. СПАСИБО!» — Чазбобалина

«Спасибо! Мне 16 месяцев после родов, и ваши проблемы — ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, от которых я никогда не хотел отказываться.Я перестал начинать с гантелей 5 фунтов на 15 фунтов, и я только что заказал гантели 20 фунтов на этой неделе! Я только что вышла из членства в BeachBody и придерживаюсь ваших бесплатных планов домашних тренировок! » -Пенни

«Я только что закончил 14-дневное испытание и меня ждут еще 30 дней! Я ценю ваши домашние занятия, они каждый раз надрывают мне задницу, но вы так подбадриваете и оптимистичны, что я продолжаю возвращаться. Каждый раз, когда вы ставите пятерку в камеру, я отвечаю вам, девочка.Продолжайте в том же духе и СПАСИБО! » — Эшли

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для всего тела:

1. Я бегун. Как включить бег в этот план тренировки всего тела?

Я предлагаю выполнять 3 силовых тренировки каждую неделю, выберите:

  • День на одной руке
  • День на одной ноге
  • Один день тренировки всего тела

А потом можно добавить пробег в другие дни.Я также люблю добавлять бег к тренировкам, если позволяет время. Сделайте так, чтобы этот план тренировок работал на вас!

2. Как мне измерить свой прогресс в фитнесе?

Причина, по которой вы завершаете этот 4-недельный план тренировок, повторяя первую неделю, заключается в том, чтобы вы могли измерить свой прогресс в фитнесе.

Вы сможете завершить четвертую неделю тренировок лучше, чем на первой неделе. Например, вы можете заметить прогресс в фитнесе, например:

  • Возможность использовать более тяжелые веса.
  • Выполняйте больше отжиманий на пальцах ног, а не на коленях.
  • Повышенная выносливость и более быстрое восстановление между упражнениями.
  • Увеличенный диапазон повторений, выполнение большего количества повторений во время временных интервалов.
  • Общий мышечный тонус, четкость и потеря веса.

3. После завершения этого 4-недельного фитнес-упражнения, какой план тренировки мне следует предпринять в следующий раз?

Я предлагаю заняться этим 30-дневным планом тренировок №6!

Тем не менее, вы можете выполнять наши бесплатные планы домашних тренировок в любом порядке.

Еще вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

У нас есть бесплатные 14-дневные и 30-дневные планы тренировок для всех уровней физической подготовки — от планов тренировок для начинающих до сложных тренировок, а также планов тренировок для беременных и послеродовых.

7-дневная тренировка

14-дневные тренировки

Планы тренировок для начинающих

30-дневные фитнес-упражнения продвинутого уровня

Планы беременных и послеродовых тренировок

Прикрепить БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений следует проконсультироваться с врачом или акушеркой.Информация, предоставленная с этим заданием тренировки, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем начинать новую программу упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас).Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Бесплатная 6-недельная программа тренировок и питания для сестер Свол

Что такое сестра Свол? Если вы спросите меня, в душе она задница. Она любит поднимать тяжести, проверять свои возможности и хочет, чтобы ее физическое тело отражало все до последней капли ее крутизны.

Ей может быть девятнадцать или 79 лет. Она может быть работающей матерью троих детей или одинокой девочкой, только начинающей свою взрослую жизнь. Она может быть спортсменкой из колледжа или, может быть, никогда в жизни не занималась спортом. До сих пор.

СВЯЗАННОЕ: Новый кризис среднего возраста: проверка наших пределов

Начните с шестинедельной программы Swole Sisters

Вы можете добиться многого за шесть недель. Вы можете сбросить жир, вы можете набрать мышечную массу, и вы можете увеличить силу и выносливость. Но если это ваша первая попытка согласовать свои пищевые привычки с тренировками, у вас также должны быть реалистичные ожидания.На что будет похож успех? Как я узнаю, что еду в Swoledom?

Первый шаг к участию в программе — это сделать две фотографии в полный рост, одну фотографию сбоку и одну вид спереди. Мы рекомендуем носить спортивный бюстгальтер и шорты (или купальный костюм для тех, кто хочет жесткой ответственности), чтобы вы могли видеть все свое тело. Вы сделаете эти же фотографии повторно через шесть недель.

«Шкала обманчива.Это одна достоверная и достоверная точка данных, но она не рисует всей картины ».

Почему мы спорим на фотографиях? Потому что фактические результаты легко игнорировать. Масштаб может быть обманчивым. Это один достоверные и достоверные данные, но они не рисуют всей картины. Если у вас есть способ рассчитать процентное содержание жира в организме перед запуском этой программы, сделайте это также. Между шкалой, процентным содержанием жира в организме и фотографий, свидетельств вашего прогресса будет более чем достаточно.

Вы выполняете две программы одновременно

Выполнение шестинедельной программы тяжелой атлетики — это тяжелая физическая работа. Выполнение программы питания на шесть недель — это тяжелый умственный труд. Делаете и то, и другое одновременно? Это подвиг, к которому нельзя относиться легкомысленно.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 урока питания, которые могут принести пользу любому

Если сейчас не время брать на себя эту задачу, ничего страшного. Мы любим вас и до сих пор считаем, что вы великолепны. И мы будем здесь, когда вы будете готовы. Это сложный материал, требующий 100% приверженности с вашей стороны.

Но если сейчас подходящее время, то как лучше всего убедиться, что вы справитесь со всем этим? Присоединяйтесь к лучшей подруге. Кто-то, кто будет требовать от вас ответственности за планирование и приготовление еды, а также за выполнение ваших тренировок и выполнение дополнительных задач. Найдите кого-нибудь, кто может подбодрить вас и напомнить вам, почему вы занимаетесь этой программой.

Поднятие тяжестей ведет к хорошему внешнему виду

Если бы мы были честны, большинство из нас признало бы, что посещаем тренажерный зал, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя сексуально. У нас есть определенные идеи и вещи, которые мы хотим изменить в себе. Мы хотим избавиться от дряблости под мышками, мы ищем плоский живот и, надеюсь, пресс, мы хотим, чтобы наши плечи были четко очерчены, а какая девушка не хочет укреплять свою попку?

«Большинство женщин боятся поднимать тяжести, поднимать слишком часто, делать определенные типы подъемов или поднимать тяжести, потому что они считают, что они станут« громоздкими ».'»

Многие женщины считают, что для достижения желаемых результатов им необходимо как можно дольше бегать или заниматься кардио-упражнениями. слишком часто, делая определенные типы подъемов или поднимая тяжести, потому что они считают, что они станут «громоздкими». И даже если женщина интересуется поднятием тяжестей, найти кого-то, кто научит вас, как это делать правильно, может быть непросто.

Но если вы хотите сбросить жир и хотите иметь «подтянутое» тело, возможно, есть лучший способ, чем просто разбегаться.

Нам нужны мышцы

Чтобы иметь четкость в нашем теле, нам нужны мышцы. Чтобы иметь мышцы, мы должны наращивать их с помощью силовых тренировок. Если мы хотим определить эти мышцы, мы должны проработать их с большим объемом и с весом от 70% до 80%.

СВЯЗАННЫЕ С: 2 мифа о женщинах и поднятии тяжестей опровергнуты

Чем больше у нас мышечной массы, тем больше жира сжигается нашим телом. Анаэробные упражнения (тяжелая атлетика, интервальные тренировки, спринт) не только сжигают больше жира, но и продолжают сжигать жир еще долгое время после завершения тренировки. Хотя аэробные упражнения (от низкой до умеренной по интенсивности и продолжительные, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба или плавание) сжигают жир и полезны для нашего здоровья, но это не самый эффективный способ тренировок, когда речь идет о физических характеристиках, таких как четко очерченные руки, красивая круглая попка, четкие квадрицепсы и напряженный живот.

Посмотрите на тело олимпийского бегуна на длинные дистанции в сравнении с олимпийским спринтером. Если ваше идеальное телосложение больше соответствует телу спринтера, то программа Swole Sisters — то, что вам нужно.

СВЯЗАННЫЕ С: Как спринт по-своему к 6-Pack

С учетом сказанного, мы хотим прояснить, что мы не говорим, что один метод тренировки лучше или хуже другого. Мы просто говорим, что каждый подход имеет свое место и, в зависимости от ваших целей, одна программа будет для вас более эффективной, чем другая.

Программа силы и кондиционирования Swole Sisters

Программа силы и кондиционирования Swole Sisters использует тяжелую атлетику и короткие интенсивные интервальные тренировки, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу и сбросить жир. Хотя на преобразование нашего тела могут уйти месяцы и годы, через шесть недель вы увидите заметные изменения. Эта программа предназначена для того, чтобы помочь женщинам освоиться со штангой в руках, и в процессе вы обретете уверенность и чувство собственного достоинства, которые приходят благодаря тому, что они сильны.

«Хотя на преобразование нашего тела могут уйти месяцы и годы, через шесть недель вы увидите заметные изменения».

Понедельник и суббота ориентированы на толчок. В эти дни вы также увидите короткие спринты и дополнительные упражнения для укрепления кора и подколенных сухожилий.

Во вторник, четверг и пятницу вашей силовой тренировкой будет строгий жим, жим лежа или приседание на спине. В эти дни тренировка будет состоять из интервальной работы. Например: 3 раунда: 30 максимальных подтягиваний /: 30 отдыха. Это означает, что вы делаете как можно больше подтягиваний за тридцать секунд, а затем отдыхаете тридцать секунд.Во время работы вы должны как можно больше нажимать, сохраняя при этом целостность механизма. Не следует заканчивать раунд мыслью: «Я мог бы сделать больше». И, прежде всего, вы должны упорно тренироваться, тренироваться безопасно и получать удовольствие.

«Во время работы вы должны нажимать как можно больше, сохраняя целостность механизма в полной сохранности».

Во вторник, четверг и пятницу большая часть вашей силовой работы начинается с тире между числами. Например 5-5-5-5-5. Число показывает, сколько повторений вы делаете в каждом подходе, прежде чем поднимать вес и отдыхать. Черточки означают, что вам следует каждый раз увеличивать вес. Эти подходы считаются рабочими, что означает, что каждый подход должен быть сложным, почти максимальным. Вы не должны уметь прыгать на тридцать фунтов между подходами.

Вы увидите, что программа предлагает процентное соотношение для разогрева. Это означает, что разогревайтесь до этого процента, а затем начинайте подходы выше этого процента.Опять же, вы должны работать настолько тяжело, насколько позволяет техника. Техника всегда важнее веса.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему техника имеет значение в олимпийской тяжелой атлетике

Свяжитесь с нами для получения поддержки

На протяжении всей программы вы можете обращаться к нам с любыми вопросами или за поддержкой, как в отношении тренировок, так и уроков питания . Не стесняйтесь комментировать эту статью или любые публикации о тренировках и питании.

Планы тренировок по гимнастике дома

Нам постоянно присылают по электронной почте планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома.Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.

Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, — это научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было проще. Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому убедитесь, что вы работаете над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

У всех разные тела. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно данным Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что мы все разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Вы никогда не должны заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но не стесняйтесь делать свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поворачивайте рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз каждый
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — сделайте это 10 раз
  • Встаньте в левый выпад, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол в седле, наклонитесь к правой, средней и левой ногам и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Сядьте на пол, поставив ступни вперед, удерживайте 10 секунд, сгибайте стопы 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Домашние вольные тренировки

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на полу дома: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжков:
  • В прыжке в группировке постарайтесь поднять колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть шпагат
  • Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными.
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Передний ролик
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо
  • Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Ноги держать прямо, носки направлены вверх
20
Откидной мост
  • Старт в мосту с прямыми ногами вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее.
5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжков:

  • Сплит
  • портальный
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота.
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть шпагат
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги (постарайтесь достичь 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
10
Задний удлинительный ролик
  • Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, тугую стойку на руках
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные тренировки
  • Если вы умеете делать воздушные прыжки, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами
  • В противном случае, отработайте удары ногами альпиниста или закрутите колесо телеги с помощью ползунков.
10
Оснастка для стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором в стойке на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики.
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на полу дома: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжков:

  • 1/1 оборота
  • Щука
  • портальный
  • Сплит
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть.
  • В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки заостренными, и постарайтесь вывести ноги в горизонтальное положение.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись в горизонтальное положение.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
По 20 прыжков
Скачков:
  • Шассе ступенчатый, прыжок шпагатом
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки согнутыми, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагате
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

Носок включения 1/1
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Жим стойки на руках
  • Практикуйте как стойку для рук в жиме, так и обратную стойку — опустите стойку на руках в разводную стойку
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела
10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках ниже в перестановку

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете тренироваться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки луча дома: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулок:

  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Падения
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми, когда отрываете их от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попытаться удержать 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены.
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подходит вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :

  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение тела в напряжении.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся капель
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх
по 10 штук
Скачков:
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног направлены
по 10 штук
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 сек каждые
Колесо
  • Старт и приземление в выпаде
  • Убедитесь, что ноги прямые, а носки направлены вверх.
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча дома: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение тела в напряжении.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход вниз по балке, и назад
Прыжки:

  • Прямой
  • Сплит
  • портальный
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
по 10 штук
Удары ногами:

  • Вперед
  • Назад
  • Боковое
  • Убедитесь, что ваша грудь поднята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, поставив ступни вперед и сжимая корпус.
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног направлены
по 10 штук
Носок включения 1/1
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждые
Стойка для жима на руке сбоку от балки
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, надавите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на перекладине
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Убедитесь, что мышцы кора сжаты, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад.
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытянутыми, одновременно подтягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом положении стоя с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировки с грифом для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела
20
Pike Glide
  • Старт и финиш в прямом положении стоя с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Портальное скольжение
  • Если ваша штанга позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Следите за тем, чтобы ноги не касались пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытаться ударить горизонтально
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Kip, отливка по горизонтали
  • Держать тело в плотном положении на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки с опорой дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки в домашнем хранилище: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Спринт 60 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки домашнего хранилища: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционер

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала излагаем планы тренировок по кондиционированию, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение Повторения
Отжимания от колен 10
Сгибания рук с подъемником Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-Ups 5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторения
Отжимания 10
Тяга наклона 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-Ups 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторения
Отжимания 10 повторений x 2
Тяга наклона 15 с гантелями весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подтяжка бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-Ups 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с перекладины лицом к перекладине и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными на себя, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, проталкиваясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ноги. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными к икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале.Меня пугают тренеры. Силовые тренажеры меня пугают. Или хотя бы они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психического, — но непростая задача — сделать это всего лишь и преодолеть свою неуверенность, заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» психическое состояние, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не создавая мышечной поддержки.

Затем я не тренировался целый месяц.

Как толчок к моему вечному (но так и не реализованному) Новогоднее решение «больше заниматься спортом», я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым случаем.Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине. Я хотел избавиться от одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл.Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новый тренажерный зал его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что вряд ли может быть приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моего распорядка дня.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки. Я сначала проверяю это на себе, — рассказывает мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено


Th e P lan

Я буду тренироваться каждый день в течение 14 дней. В будние дни я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например, SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.


The Wor kouts

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза.Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение кардио-тренировкам или с отягощениями, Okafor разработал программу, которая включает и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота сердечных сокращений выше, чем обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он.«Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я придерживался ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к нему силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

    Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

    • Хождение боком по коридору и обратно с лентой на бедрах
    • 20 приседаний с лентой сопротивления
    • Выпад по коридору и спина
    • 20 ягодичных мостов на одной ноге с каждой стороны
    • Планка на 60 секунд
    • 20 касаний пальцами ног
    • Поездка на веер-байке в течение 30 секунд спринта, отдых 30 секунд, три раза
    • Повторить схему 3-4 раза.
    • 30 минут на кардио-тренажере

      Вот как будет выглядеть день на верхнюю часть тела:

      • 20 сгибаний на бицепс
      • Отжимания на трицепс вниз
      • Отжимания на 20 широт
      • 20 отжиманий
      • 20 отжиманий на трицепс
      • Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 наклонов в минуту, 6,5 миль в час 6 наклонов в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
      • 30 минут на кардиотренажере

        Предоставлено


        The Nutrition

        Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Видите ли, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумный сладкоежка , . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый час рабочего дня. И тяга была постоянной.Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

        Не было никакой конкретной диеты, например кето или палео. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что не мог есть у , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном будут состоять из овощей и белка.

        «В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

        Еда на один день

        ЗАВТРАК

        Одна чашка простой овсянки.

        ОБЕД

        1 1/2 больших фрикаделек из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

        СНЕК

        Горсть миндаля без добавок.

        УЖИН

        Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).


        Чего ожидать

        Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

        Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, поскольку моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, в которых ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается так, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

        Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять регулярных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.

        «Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления было достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что оно хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

        Предоставлено


        The Takeaway

        После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от моей талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменения. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, я чувствовал себя отличным .

        Я больше не позволяю запугиванию подавлять меня всякий раз, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и отягощения, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

        Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным графиком работы. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть в супер форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

        Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

        Хотя я бы никогда не вызвался добровольно ограничивать себя от всей радости, которую я получаю от еды, — было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонских тренировок), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

        Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать работать, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Кристина Родульфо
        Директор по красоте
        Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых материалах, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        4-недельный план тренировок для начинающих | Оборудование не требуется

        Если у вас нет тренажерного зала и нет оборудования дома, надежда еще есть! Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преобразить свое тело за короткий промежуток времени, с этим 4-недельным планом тренировок для начинающих для похудения, который вообще не требует никакого оборудования.

        Добро пожаловать в HIIT WEEKLY! Я Люк, сертифицированный личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам вернуться в форму и почувствовать себя великолепно.

        Хотя мы любим гантели для лепки и тонирования, вы все равно можете получить потрясающие результаты дома без какого-либо оборудования.

        План, который у нас есть для вас сегодня, поможет вам пройти через 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом ( HIIT ) и низкоинтенсивных кардиотренировок, предназначенных для преобразования вашего тела.

        Что замечательно, так это то, что вы можете делать это где угодно, так как вам не понадобится и оборудование, так что никаких оправданий не тренироваться.

        Этот 4-недельный план тренировок для похудения идеально подходит для новичков, которые просто хотят следовать простому плану, чтобы получить хорошую физическую форму.

        О 4-недельном плане тренировок

        Этот 4-недельный план домашних тренировок состоит всего из 12 упражнений с собственным весом, разделенных на 4 тренировки, так что вы делаете только 3 в день.

        Каждую неделю вы будете задействовать все мышцы своего тела для отличной разносторонней тренировки. На каждой тренировке есть определенные упражнения для пресса, рук и ног, чтобы ничего не упустить.

        Следуйте 4-недельному плану, описанному ниже, и дополняйте тренировки ежедневными кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, такими как ходьба, чтобы сжечь лишние калории и жир. Старайтесь уделять минимум 45 минут в день, каждый день недели.

        Вы также можете комбинировать это с нашим 7-дневным планом здорового питания , который вы можете получить здесь бесплатно.

        На тренировку.

        Как следовать плану

        Совместите 4 тренировки со своим стилем жизни, следя за тем, чтобы вы выполняли каждую из 4 тренировок каждую неделю.Это может выглядеть примерно так;

        Понедельник — тренировка 1

        Вторник — отдых

        Среда — тренировка 2

        Четверг — тренировка 3

        Пятница — отдых

        суббота — тренировка — отдых

        Ходьба по 45 минут каждый день

        План очень прост, и каждая тренировка длится менее 20 минут.

        Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, вы должны иметь возможность переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.Если вам нужно отдохнуть, это нормально, займите столько времени, сколько вам нужно, но постарайтесь побить общее время тренировки на следующий день.

        После того, как вы выполнили каждое из 3 упражнений, отдыхайте 30-60 секунд, а затем повторите 5 раундов. Если 5 раундов — это слишком много для начала, уменьшите количество раундов, которое вы делаете, возможно, начните с трех, а затем увеличьте до 4 на следующей неделе и 5 раундов на следующей.

        По мере того, как вы набираете форму в течение 4 недель, старайтесь сокращать время отдыха и увеличивать интенсивность работы во время каждого упражнения.

        Это весело — испытать себя и посчитать, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать, и попытаться превзойти их в следующем раунде или на следующей неделе. Просто не забудьте сделать небольшую заметку.

        Перед каждой тренировкой попробуйте программу разминки, которую мы используем перед большинством тренировок. Если это слишком сложно, можете изменить его. Основная цель — разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

        4-недельный план тренировок без оборудования для похудения начинающих

        Вот ваш 4-недельный план тренировок для похудения для начинающих, при котором не используется абсолютно никакого оборудования.Следуйте приведенному ниже плану для получения потрясающих результатов.

        Формат — круг с 3 станциями на 5 кругов

        Время — 1 минута без отдыха

        Отдых — 30-60 секунд между кругами

        Тренировка 1

        • Прыжки в приседаниях
        • Горы Скалолазы
        • Отжимания

        Тренировка 2

        Тренировка 3

        • Высокие колени
        • V-сидения
        • Планка от высокого к низкому

        Тренировка 4

        • Ходьба на плечах
        • Приседания

        Упражнения

        Ниже представлены все демонстрационные примеры упражнений, которые упростят завершение 4-недельной трансформации.

        1. Прыжки приседания

        2. Альпинисты

        3. Отжимания

        4. Бёрпи

        5. Ab In Outs

        6. Выпады

        7 . Высокие колени

        8. Сиденья с V-образным вырезом

        9. Планка от высокого к низкому

        10. Выход с прыжком

        11. Отводы плеча

        12. Приседания

        Начните работу как можно скорее, чтобы начать пожинать плоды.Убедитесь, что вы выполняете все тренировки каждую неделю, соблюдая 7-дневный план диеты, для более быстрых результатов.

        Хотите действительно ускорить процесс похудания и при этом достичь отличной формы?

        Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы поможем вам разобраться в нашей диете и планах упражнений, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы и при этом изменить форму вашего тела.

        План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

        Программа включает в себя руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

        Щелкните здесь, чтобы узнать больше о 6-недельном испытании плоского живота

        26 организаций, которые преподают программирование для женщин и девочек (список на 2021 год)

        Все всегда говорят о нехватке женщин-программистов в сфере технологий, а я не могу Спорим со статистикой. Но так не должно быть! В наши дни существует больше ресурсов по программированию для женщин, чем когда-либо, чтобы помочь женщинам-программистам проникнуть в технологическую индустрию.

        Давайте исследуем некоторые из замечательных мест, где женщины и девушки могут научиться программировать (часто за небольшую плату или бесплатно!).

        В следующий список включены 26 организаций в США и за рубежом, которые преподают программирование для женщин и девочек.

        Он разбит на три части: курсы интенсивного программирования для женщин, классы и семинары по программированию для женщин, а также программирование для женщин и девочек младше 18 лет.

        Содержание

        1. Ada Developers Academy
        2. Hackbright Academy
        3. Skillcrush
        4. Программа Grace Hopper в Fullstack Academy
        5. 23 Code Street
        6. Codebar.io
        7. Code First Girls
        8. Girl Develop It (GDI)
        9. Ladies Learning Code by Canada Learning Code
        10. MotherCoders
        11. PyLadies
        12. Rails Girls
        13. RailsBridge
        14. Women Who Code
        15. Django Girls
        16. Coffee & Coded
        17. Лесбиянки, которые занимаются технологиями
        18. ChickTech
        19. Girls in Tech
        20. Hear Me Code
        21. Alexa Café
        22. Digital Youth Divas
        23. Black Girls Code
        24. Tech Scholars Online
        25. Girls Who Code (GWC)
        26. TechGirlz

        Начать кодирование сейчас

        Прекратить ждать и начать обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

        Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

        Учебные курсы по интенсивному программированию для женщин-программистов

        1) Академия разработчиков Ada

        ➡️ Веб-сайт: adadevelopersacademy.org

        💻 Курс: Разработка программного обеспечения

        💰 Цена: Бесплатно

        Продолжительность: 24 недели интенсивного обучения в классе с последующими пятью месяцами стажировки (всего около 11 месяцев)

        📍 Расположение: Сиэтл, Вашингтон

        Ada — это долгосрочная академия разработчиков для женщин и взрослых людей различного пола, рассчитанная на 11 месяцев.Первые шесть месяцев проходят в очной форме с понедельника по пятницу, в то время как последние пять месяцев включают обучение на местах.

        Это спонсируемый спонсорами учебный курс по программированию для женщин, в котором участвуют многие известные участники, включая Amazon, Zillow, EMC и другие. В Ada вы изучаете Ruby, Rails, HTML и CSS, JavaScript, веб-API, основы CS, Git и систему управления версиями.

        Хотя это бесплатная программа, имейте в виду, что вам все равно нужно будет покрыть расходы на проживание и любые сборы за переезд, если вы приедете в район Сиэтла из другого места.

        Вернуться к содержанию »

        2) Академия Хакбрайта

        ➡️ Сайт: hackbrightacademy.com

        💻 Курсы:

        💰 Цена:

        • 14900 долларов США на очную программу разработки программного обеспечения
        • 12 900 долларов США на онлайн-программу разработки программного обеспечения
        • 249 долларов США на подготовительный курс
        • 249 долларов США на онлайн-программу Python 101

        Продолжительность: 24 недели (неполный рабочий день) или 12 недель (полный рабочий день) для программы «Разработка программного обеспечения»; 5 недель на подготовительный курс и онлайн-курс Python 101

        📍 Расположение: Сан-Франциско, Калифорния или удаленный

        Hackbright Academy — это учебный лагерь для разработчиков, предназначенный только для женщин-программистов, базирующийся в Сан-Франциско.Они преподают Python и предлагают варианты обучения на неполный, полный рабочий день, очное и дистанционное обучение. Hackbright также предлагает вечерние и выходные подготовительные курсы с частичной занятостью, которые могут дать вам представление о том, какова жизнь женщин-программистов, прежде чем приступить к программе разработки программного обеспечения.

        Однако женский учебный курс по программированию Hackbright обойдется вам в копеечку . Hackbright — один из самых дорогих вариантов для женщин-программистов в этом списке.

        Вернуться к содержанию »

        3) Skillcrush

        ➡️ Веб-сайт: skillcrush.com

        💻 Курсы:

        💰 Цена:

        • Большинство курсов предусматривает трехмесячный платеж в размере 199 долларов США или единовременный платеж в размере 549 долларов США. (Таким образом, если вы решите оплатить полную, вы сэкономите 48 долларов.)
        • Front End Development + ReactJS — это четыре ежемесячных платежа в размере 199 долларов США или единовременный платеж в размере 699 долларов США. (Таким образом, если вы выберете последнее, вы сэкономите 97 долларов.)
        • Пакет Break Into Tech Course Package стоит 1599 долларов или 12 ежемесячных платежей по 149 долларов. (Если вы выберете последнее, вы сэкономите 189 долларов.)

        Продолжительность: 3-4 месяца для разовых курсов; 6–12 месяцев на прохождение пакета курса Break Into Tech (если вы работаете 1-2 часа в день)

        📍 Расположение: Интернет

        Skillcrush предлагает полностью онлайн-обучения для женщин-программистов и других.

        Они предлагают двух типов курсов . Первые — это трехмесячные курсы, ориентированные на конкретные навыки. Другой вариант — это программа «все включено» на 6–12 месяцев.Вы также можете подписаться на их бесплатный 10-дневный учебный курс.

        Skillcrush предназначен не только для женщин-программистов. Они посвящены расширению прав и возможностей самых разных людей из разных слоев общества — как по национальности, так и по полу. В то время как женщины составляют большинство их студенческого контингента, среди других студентов есть цветные люди, ЛГБТК + люди, люди с ограниченными возможностями, люди без высшего образования, родители и т. Д. Фактически 21% студентов Skillcrush идентифицируют себя как ЛГБТК + .

        Вернуться к содержанию »

        4) Программа Грейс Хоппер в Fullstack Academy

        ➡️ Веб-сайт: gracehopper.com

        💻 Курсы: Full-stack JavaScript

        💰 Цена: Всего 17 910 долларов, однако вы платите только предоплату в размере 2000 долларов. Оставшиеся 15 910 долларов выплачиваются девятью ежемесячными платежами после того, как вы будете приняты на работу в качестве штатного программиста.

        Продолжительность: 17 недель (4 недели дистанционной предварительной работы с частичной занятостью + 13 недель очного очного обучения).

        📍 Расположение: Нью-Йорк или Чикаго, Иллинойс

        Программа Грейс Хоппер в Fullstack Academy — это иммерсивный курс программной инженерии для женщин + студенток (включая трансгендеров, гендернокровников и небинарных людей).

        Вы можете подать заявку на участие в программе в любое время, но процесс приема является более строгим, чем другие курсы кодирования и учебные курсы. В рамках процесса приема вам нужно будет отправить онлайн-оценку программирования и принять участие в виртуальном собеседовании с разработчиком, чтобы убедиться, что вы подходите.

        Также важно знать, что иммерсивный учебный курс по программированию для женщин не предназначен для начинающих. Студенты уже должны знать строительные блоки кодирования (циклы, условные выражения, массивы, объекты, функции и т. Д.).).

        Ознакомьтесь с другими аналогичными интенсивными онлайн-курсами здесь.

        Вернуться к содержанию »

        Классы программирования и семинары для женщин-программистов

        5) Кодовая улица 23

        ➡️ Веб-сайт: www.23codestreet.com

        💻 Курсы и семинары:

        • Основы веб-разработки, охватывающие HTML, CSS, JavaScript, Git и GitHub, и многое другое
        • Серия онлайн-мастер-классов Friday Lunch (часовые веб-семинары с 30-минутными вопросами и ответами аудитории, охватывающие такие темы, как разработка с открытым исходным кодом, облачные вычисления и т. Д. )

        💰 Цена: 600 фунтов стерлингов для фондов веб-разработки; 10 фунтов стерлингов за мастер-класс (или 50 фунтов стерлингов за шесть)

        ⏰ Продолжительность: 12 недель для фондов веб-разработки (неполный рабочий день)

        📍 Расположение: Онлайн

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Школа кодирования в Великобритании, предназначенная только для женщин, чтобы вызвать доверие, доступность и поддержку в сообществе женщин-программистов.Каждого платящего студента организация также учит программировать женщину из малообеспеченных семей в Индии. После курса они предлагают консультации по вопросам карьеры и возможности стажировки со своими партнерами.

        Вернуться к содержанию »

        Начать кодирование сейчас

        Прекратить ждать и начать обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

        Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

        6) Codebar.io

        ➡️ Сайт: codebar.io

        💻 Уроки:

        • HTML и CSS
        • JavaScript
        • Ruby или Python
        • Android / iOS
        • Командная строка
        • Контроль версий

        💰 Цена: Бесплатно

        📍 Расположение: Лондон, Брайтон, Кембридж, Эдинбург, Барселона, Берлин, Нью-Йорк, удаленные районы и многие другие.

        🗓️ Ближайшие события: Присоединяйтесь к их виртуальным семинарам здесь.

        🔗 Подписаться в Twitter

        Codebar предлагает бесплатные еженедельные семинары по программированию для тех, кто недостаточно представлен в технологической индустрии, ориентированные в первую очередь на женщин-программистов и представителей ЛГБТ-сообществ.

        Их мероприятия в Лондоне и Брайтоне обычно собирают 20-30 женщин в неделю для бесплатного индивидуального наставничества по HTML, CSS и JavaScript.

        У них также есть бесплатные онлайн-материалы для обучения, включая HTML, контроль версий, JavaScript и Ruby. Кроме того, вы можете присоединиться к сообществу Codebar в Slack, чтобы получить помощь от других программистов и тренеров.

        Вернуться к содержанию »

        7) Код Первые девушки

        ➡️ Сайт: codefirstgirls.org.uk

        💻 Курсы:

        💰 Цена: Бесплатно

        ⏰ Продолжительность: Курсы длятся восемь недель и проходят по два часа каждую ночь, в то время как мастер-классы обычно длятся два часа.

        📍 Место нахождения: UK

        🗓️ Ближайшие события: Более подробную информацию можно найти на странице их мероприятия здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Code First Girls находится строго в Великобритании. (Но это звучит как действительно крутая группа; я бы хотел, чтобы у меня была эта возможность, когда я учился в колледже!)

        Обратите внимание: Чтобы подать заявку на курс, вы должны быть в возрасте от 18 до 23 лет, учиться в университете или учиться в университете в течение последних двух лет.Вы также должны идентифицировать себя как женский / небинарный и иметь рабочий ноутбук / настольный компьютер (настольные компьютеры только для удаленных курсов).

        Code First: Girls в основном проводят бесплатные семинары для девочек в кампусах колледжей. Эти занятия проходят по несколько часов в неделю и длятся 4-8 недель.

        У организации есть и другие дела. Этим летом они также предложили для девочек хак-школу (долгосрочную летнюю программу). Кроме того, Code First: Girls проводит беседы о карьере для женщин, заинтересованных в работе в сфере высоких технологий, и проводит платные курсы для женщин-профессионалов.

        Вернуться к содержанию »

        8) Девчонка, развивай это (GDI)

        ➡️ Сайт: girldevelopit.com

        💻 Курсы: Основная учебная программа GDI выглядит следующим образом:

        Во всех главах преподаются как минимум базовые курсы, но во многих главах GDI вы также можете найти дополнительные курсы по самым разным темам, таким как Sass, контент-стратегия и даже SEO.

        💰 Цена: Зависит от мастерской; обычно колеблется от бесплатного до 90 $

        ⏰ Продолжительность: Продолжительность семинара разная от главы к главе, но обычно длится от двух до восьми часов.Семинары могут быть разовыми или включать несколько занятий.

        📍 Расположение: Отделения в пяти городах: Сан-Франциско, Вашингтон, округ Колумбия, Чикаго, Иллинойс, Детройт, Мичиган, Нью-Йорк, Нью-Йорк

        🗓️ Предстоящие встречи: Вы можете узнать о предстоящих мероприятиях, щелкнув по желаемому городу.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        GDI предлагает доступные классы веб-разработки для женщин, обучающихся программированию.(Тем не менее, мужчины могут присутствовать при желании.) Некоторые из их мероприятий даже бесплатны! У GDI есть отделения по всей территории США, и они продолжают расти! Серьезно, каждый раз, когда я возвращаюсь на их сайт, я вижу, что добавлены новые главы.

        Вернуться к содержанию »

        9) Код обучения женщин Канады Код обучения

        ➡️ Веб-сайт: canadalearningcode.ca

        💻 Курсы и семинары:

        • Цифровой рисунок
        • HTML и CSS
        • Создание видео
        • WordPress
        • Дизайн игр
        • И многое другое!

        💰 Цена: Бесплатно

        ⏰ Продолжительность: от 3 до 16 часов

        📍 Расположение: Города по всей Канаде

        🗓️ Предстоящие семинары: Узнайте, какое расписание и место лучше всего подходит вам, проверив предстоящие мероприятия на их домашней странице.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Ladies Learning Code является частью Canada Learning Code, организации, которая также включает в себя Girls Learning Code, Teens Learning Code, Kids Learning Code и другие группы, продвигающие компьютерное образование. Как следует из названия, Ladies Learning Code специально нацелен на женщин-программистов.

        Вернуться к содержанию »

        10) Материнские кодеры

        ➡️ Веб-сайт: http: // www.mothercoders.org/

        💻 Курс: Вводная программа обучения технологиям, охватывающая обзор технического ландшафта и базовые навыки интерфейса и веб-дизайна (см. Образец учебной программы здесь)

        💰 Цена: С уходом за детьми на территории: 4500 долларов. Без присмотра за детьми на месте: 4000 долларов. (Обед включен в каждую сессию.)

        ⏰ Продолжительность: 8 недель

        📍 Расположение: Район залива Сан-Франциско и Нью-Йорк.

        🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        MotherCoders предлагает восьминедельный технический лагерь, в котором основное внимание уделяется помощи матерям в карьере в сфере высоких технологий. Они предоставляют занятия по субботам и будням с присмотром за детьми и обедом. Программа больше всего нацелена на создание профессиональной сети и поддержку сообщества. Вы также получите базовые технические навыки и отраслевые знания о создании веб-сайтов с использованием HTML, CSS и JavaScript. Однако их техническое содержание — это скорее отправная точка для женщин-программистов, чем глубокое погружение в специальность.

        Вернуться к содержанию »

        Начать кодирование сейчас

        Прекратить ждать и начать обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

        Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

        11) Девочки

        ➡️ Сайт: www.pyladies.com

        💻 Мастерские: В зависимости от местонахождения

        💰 Цена: Бесплатно или доступно

        📍 Адреса: Десятки локаций как внутри, так и за пределами США.Посмотреть полный список можно здесь.

        🗓️ Предстоящие мероприятия : Посетите страницу встречи в выбранном вами месте.

        🔗 Подписаться в Twitter

        В самом общем смысле PyLadies предлагает поддержку и сетевое взаимодействие для женщин, которые программируют в сообществе Python. Он приветствует всех уровней знаний в области программирования, от новичков до опытных экспертов.

        С PyLadies отдельные группы имеют большую автономию. Каждая глава определяет свои собственные темы семинара — или даже проводить ли семинары.Некоторые группы используют более формальный подход к занятиям, в то время как другие предпочитают проводить общественные мероприятия. Свяжитесь с местным отделением, чтобы узнать больше о том, что они предлагают женщинам-программистам в вашем районе.

        Вернуться к содержанию »

        12) Рельсы Девочки

        ➡️ Сайт: railsgirls.com

        💰 Цена: Бесплатно

        📍 Расположение: По всему миру

        🗓️ Предстоящие семинары: Ознакомьтесь с их предстоящими мероприятиями здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Как следует из названия, Rails Girls — это семинар по программированию для девочек, ориентированный на Ruby-on-Rails. Их собрания обычно длятся один или два дня. Мальчики могут посещать , но должны сопровождать девушку. (Также девушки имеют приоритет при регистрации.)

        Организация проводит мероприятия буквально по всему миру. На самом деле, многие семинары по Rails Girls даже не проходят в США.

        Вернуться к содержанию »

        13) Рельсовый мост

        ➡️ Сайт : railsbridge.org

        💻 Мастерские:

        • Rails
        • Frontend
        • JavaScript
        • Ruby
        • CSS

        💰 Цена: Бесплатно

        📍 Расположение: США и некоторые страны за пределами

        🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями во всех главах здесь.

        🔗 Подписаться в Twitter

        RailsBridge очень похож на Rails Girls: это бесплатный семинар по Ruby on Rails, который длится один или несколько дней.

        Несколько лет назад я посетил семинар RailsBridge в Кембридже, штат Массачусетс. Мероприятие было полностью бесплатным , включая еду, напитки и даже уход за детьми. (Однако я не уверен, что все семинары по RailsBridge такие.) RailsBridge в первую очередь предназначен для женщин-программистов, но парни могут присутствовать с девушкой, как и Rails Girls.На мероприятии, на которое я был, в комнате было несколько парней (но совсем не по количеству девушек).

        Помимо семинаров, у RailsBridge есть постоянные отделения в некоторых городах. Похоже, это в первую очередь учебные группы.

        Вернуться к содержанию »

        14) Женщины, которые кодируют

        ➡️ Веб-сайт: https://www.womenwhocode.com/

        💻 Курсы: Фактических курсов нет, но у них есть отличный и ДОЛГОЙ список ресурсов по кодированию, включая учебные пособия, статьи, видео и события.

        💰 Цена: Мероприятия бесплатные или недорогие

        ⏰ Продолжительность: Зависит от события

        📍 Расположение: По всему миру (70+ городов)

        🗓️ Предстоящие встречи: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Когда вы становитесь членом Women Who Code, вы получаете доступ к учебным пособиям, статьям, видео и другим образовательным материалам для женщин-программистов.Эта некоммерческая организация предлагает группы встреч и 1800 мероприятий ежегодно по всему миру, от хакерских вечеров до учебных групп. Каждый год они также раздают 1000000 долларов на билеты на конференции и стипендии. Наконец, вы сможете просматривать возможности трудоустройства на их доске объявлений.

        Вернуться к содержанию »

        15) Девочки Джанго

        ➡️ Сайт: djangogirls.org

        💻 Мастер-классы: Python и Django

        💰 Цена: Бесплатно

        ⏰ Продолжительность: Каждый семинар длится один день

        📍 Расположение: По всему миру

        🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

        🔗 Подписаться в Twitter

        Django Girls — это некоммерческая организация, которая вдохновляет женщин влюбляться в программирование с помощью семинаров по Python и Django, онлайн-руководств, ресурсов и поддержки сообщества.

        Согласно их веб-сайту: «Во время каждого из наших мероприятий 30-60 женщин создают свое первое веб-приложение, используя HTML, CSS, Python и Django».

        Вернуться к содержанию »

        16) Кофейный и кодированный

        ➡️ Сайт: coffeeandcoded.com

        💻 Мастерские: Код, дизайн и предпринимательство

        💰 Цена: Бесплатно

        ⏰ Продолжительность: Каждый семинар длится один день

        📍 Расположение: Нью-Йорк

        🗓️ Ближайшие события: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Coffee & Coded — это сообщество, основанное в 2018 году, которое дает возможность начинающим женщинам-программистам изучать технологии с помощью семинаров на основе навыков, общественных мероприятий и занятий.

        Его миссия — «вдохновлять женщин создавать, кодировать и оспаривать предположения».

        Вернуться к содержанию »

        17) Техно лесбиянки

        ➡️ Сайт: lesbianswhotech.org

        💻 Конференции:

        💰 Цена: Бесплатно для виртуальных встреч на высшем уровне, 549 — 999 долларов для Саммита в Сан-Франциско

        📍 Расположение: Сан-Франциско и онлайн

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Лесбиянки Who Tech — это глобальное сообщество, состоящее из 70 000+ ЛГБТ-женщин, транс и небинарных людей, цветных женщин-квир и союзников в сфере технологий.

        Их стипендия в области программирования позволяет ЛГБТ-женщинам и небинарным техническим специалистам начать карьеру в сфере технологий. Они предлагают стипендии для участия в крупнейших учебных курсах по программированию. Вы можете попасть в список интересов уже на 2021 год.

        Вернуться к содержанию »

        18) ЧикТек

        ➡️ Сайт: chicktech.org

        💻 Программы:

        💰 Цена: Большинство программ бесплатные; Участие в конференции «Продвижение карьеры технических женщин» стоит 39-79 долларов.

        📍 Расположение: 16 городов США и Канады. Смотрите полный список здесь.

        🗓️ Предстоящие встречи: Ознакомьтесь с их предстоящими событиями здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        ChickTech была основана в 2012 году для поощрения женщин всех возрастов к карьере в сфере STEM с помощью технических программ и мероприятий.

        Программа ChickTech: High School, например, обучает девочек старшей школы таким предметам, как робототехника, программные схемы, создание приложений для смартфонов и 3D-печать.Для взрослых конференция «Продвижение карьеры технических женщин» помогает женщинам, занимающимся технологиями, найти сообщество, вдохновение, работу и многое другое.

        Вернуться к содержанию »

        19) Девочки в технике

        ➡️ Сайт: girlsintech.org

        💻 Программы: Вебинары, курсы, буткемпы и другие мероприятия

        💰 Цена: Членство бесплатно

        📍 Расположение: по всему миру. Смотрите полный список мест здесь.

        🗓️ Предстоящие встречи: Посетите местное отделение, чтобы узнать, что в календаре.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Основанная в 2007 году, Girls in Tech — это некоммерческая организация, которая предлагает своим членам доступ к личным и виртуальным мероприятиям, семинарам, учебным курсам и курсам.

        В качестве участника вы также можете общаться с наставниками, посещать эксклюзивную доску вакансий, посещать хакатоны, развивать свои профессиональные навыки и многое другое.

        Вернуться к содержанию »

        20) Услышь меня Код

        ➡️ Веб-сайт: Hearmecode.com

        💻 Курсы: Курсы программирования для начинающих. В последнее время перестали предлагать очные курсы, но учебная программа и материалы находятся в свободном доступе.

        💰 Цена: Бесплатно

        📍 Расположение: Онлайн

        🔗 Подписаться в Twitter

        Hear Me Code провел уроки программирования для начинающих более 3000 женщин в D.C. в период с 2013 по 2019 год. Хотя он больше не предлагает очных занятий, вы можете найти их учебную программу и учебные ресурсы в Интернете.

        Уроки предназначены для начинающих и сосредоточены на практических навыках, которые можно применить в реальном мире. Учебная программа состоит из пяти основных уроков, включая такие темы, как хранение информации, API, чтение данных и т. Д., С примерами кода и упражнениями.

        Вернуться к содержанию »

        Лагеря и группы кодирования для девочек до 18 лет

        21) Алекса кафе

        ➡️ Веб-сайт: https: // www.idtech.com/alexa-cafe

        💻 Программы:

        • Virtual Tech Camps
        • Дизайн игр
        • Визуальное программирование
        • Разработка на Java
        • Моддинг Minecraft
        • Сборка и кодирование носимых технологий
        • И многое другое

        💰 Цена:

        • Курсы Virtual Tech Camp — 499 долларов
        • Дневной лагерь — 949 долларов в неделю
        • Ночной лагерь — 579 долларов в неделю (все питание включено)

        ⏰ Продолжительность: Одна неделя (обычно с вечера воскресенья по полдня пятницы)

        📍 Расположение: 15+ пунктов по всей стране

        👧 Возраст: Возраст 10-15

        Летний лагерь для девочек, обучающий технологиям, предпринимательству и другим навыкам, а также веселой социализации в стиле лагеря.Программа имеет места по всей территории США, включая дневной лагерь, ночлег и варианты виртуального лагеря. Учащиеся могут выбирать, на каких проектах они хотят сосредоточиться, и при желании могут добавлять разделы непрерывного образования и советы колледжа.

        курсов Alexa Café одобрены SWE, Обществом женщин-инженеров.

        Вернуться к содержанию »

        Начать кодирование сейчас

        Прекратить ждать и начать обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

        Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

        22) Цифровые дивы молодежи

        ➡️ Веб-сайт: digitalyouthnetwork.org/divas

        💻 Программа: Конструкторская инженерия и информатика. Ознакомьтесь с обзором программы здесь.

        💰 Цена: Бесплатно

        ⏰ Продолжительность: 21 неделя

        📍 Расположение: Chicago, IL

        👧 Возраст: Девочки средней школы, 11-13 лет

        Цифровые молодежные дивы (DYD) — это совместная онлайн-программа и программа очного обучения, в которой используется проектный подход к обучению для преподавания тем STEM девочкам средних классов, особенно из недостаточно представленных сообществ.

        Он обучает девушек-программистов технологиям, основам информатики и инженерии в рамках дизайнерских проектов, рассказов, социальных сетей и сообщества сверстников и наставников.

        Вернуться к содержанию »

        23) Черные девушки КОД

        ➡️ Сайт: blackgirlscode.com

        💻 Мастерские:

        • Java
        • Разработка мобильных приложений
        • Создайте игру за день

        💰 Цена: Зависит от мастерской (некоторые бесплатные!)

        📍 Расположение: Города США

        👧 Возрастной диапазон: От 7 до 17 лет

        🗓️ Ближайшие события: Вы можете зарегистрироваться на их сайте здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        С момента запуска в 2011 году Black Girls CODE провела несколько хакатонов и обучающих выставок по всей стране. События в основном проходят в крупных городах США, таких как Бруклин, Чикаго, Лас-Вегас, Мемфис и других. Их мероприятия всегда происходят в один день и обычно длятся целый день, с 10 утра до 4 или 5 вечера. Виртуальные мероприятия обычно длятся один или два часа.

        По словам основателя, Black Girls CODE предоставляет: «молодым девушкам и девочкам младше-подросткового возраста с разноцветными волосами возможность получить востребованные навыки в области технологий и компьютерного программирования в то время, когда они естественно думают о том, кем они хотят стать, когда вырастут .”

        Ознакомьтесь с 43 другими техническими ресурсами для цветных людей, включая сообщества, платформы, конференции, встречи и многое другое.

        Вернуться к содержанию »

        24) Интернет-специалисты по техническим наукам

        ➡️ Веб-сайт: www.nyhistory.org/education/teen-programs/scholars-program

        💻 Курсы:

        • Веб-дизайн
        • Создание приложений
        • Разработка видеоигр

        💰 Цена : Курсы предлагаются по принципу «плати сколько хочешь» (рекомендуемая полная цена — 150 долларов для тех, кто имеет способности)

        📍 Расположение: Онлайн

        👩 Возрастной диапазон: Девочки старшей школы, 9–12 классы

        🗓️ Ближайшие события: Посмотреть все их предстоящие события можно здесь.

        Tech Scholars Online учит девушек старших классов программировать онлайн в благоприятной, полностью девичьей среде. Курсы преподают опытные женщины-программисты, а студенты получают возможность наставничества влиятельных женщин в технической сфере. Приветствуется любой студент, который идентифицирует себя как девушка.

        Курсы

        включают практические проекты, групповую работу и сотрудничество. Кроме того, студенты узнают о недооцененных историях женщин в STEM на протяжении всей истории.

        Вернуться к содержанию »

        25) Девочки, которые кодируют (GWC)

        ➡️ Сайт: girlswhocode.com

        💻 Курсы: Обучение компьютерным наукам в рамках программ летнего погружения, после уроков в кружках, сетей университетского уровня для студентов колледжей и занятий программированием дома.

        💰 Цена: Бесплатно

        ⏰ Продолжительность: Две недели для программы виртуального летнего погружения и 1-2 часа в неделю для внешкольного клуба

        📍 Расположение: Несколько городов в США, таких как Бостон, Нью-Йорк, Остин и Сиэтл (см. Полный список мест здесь)

        👩 Возрастной диапазон: Второкурсники или ученики средней школы (летняя программа), девочки 6-12 классов (клубы) или студенты колледжа (петли колледжа)

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        Girls Who Code — это американская организация, которая была представлена ​​в новостных агентствах как голос, продвигающий девочек в сфере технологий.У GWC есть три вида программ для девочек: их летняя программа погружения, внеклассная программа и двухнедельные дневные программы, проводимые в средних школах и университетах.

        Их летний лагерь кодирования для девочек является постоянным и длится две недели. Он предназначен исключительно для девочек-второкурсников, учениц младших и старших классов и сочетает в себе обучение с наставничеством.

        Чтобы узнать больше об игре «Девочки, которые кодируют», ознакомьтесь с историей Бернис. Она приняла участие в летней программе погружения GWC в Бостоне в 2014 году и с тех пор создала клуб после уроков GWC.

        Вернуться к содержанию »

        Начать кодирование сейчас

        Прекратить ждать и начать обучение! Получите мои 10 советов, как научиться программировать.

        Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

        26) ТехГирлз

        ➡️ Сайт: techgirlz.org

        💻 Курсы: Мастер-классы и летние лагеря, а также TechPodz (виртуальная обучающая программа)

        • HTML и CSS
        • Linux
        • Базы данных SQL
        • Python
        • Дизайн игр
        • И многое другое

        💰 Цена: Бесплатно для семинаров и TechPodz, 250 долларов для лагеря (также доступны частичные стипендии)

        📍 Расположение: Преимущественно восточная Пенсильвания, онлайн

        👧 Возраст: Средняя школа (5-8 классы)

        🗓️ Предстоящие семинары: Ознакомьтесь с их предстоящими мероприятиями здесь.

        🔗 Подписаться на Twitter // Instagram

        TechGirlz — это некоммерческая организация, базирующаяся в основном в Филадельфии. Однако у них есть «TechShopz», которые работают по всему США.

        Мероприятия

        TechGirlz всегда абсолютно бесплатны и предназначены специально для девочек из средних школ, хотя девочки иногда посещают их. TechShopz обычно происходит в субботу днем ​​на несколько часов. Темы инструкций различаются, но включают в себя все, от Scratch и Raspberry Pi до создания видеоигр.

        TechPodz, программа виртуального обучения, была запущена в октябре 2020 года. Программа объединяет небольшие группы девочек из средних школ и помощников учителей (волонтеров TechGirlz), которые фактически встречаются каждую неделю в течение шести недель.

        Ознакомьтесь с дополнительными ресурсами по программированию для детей в этом посте.

        Имея так много возможностей обучения программированию для женщин, будет легко найти ресурсы в вашем районе, которые помогут вам учиться как начинающая женщина-программист. Даже если вы живете в глуши, за много миль от города, для этого нужны онлайн-мастерские по программированию! И так, чего же ты ждешь!? Посетите одну из этих групп для женщин-программистов СЕГОДНЯ!

        Вернуться к содержанию »

        Примечание: в этом посте есть партнерские ссылки.

        Домашняя страница

        Мы развиваем принадлежность через влиятельные круги с молодежью и взрослыми повсюду … Начните свой круг сегодня. На основе фактов, культурного восприятия, информации о травмах, сильных сторон.

        Как начать:

        1

        Найдите в вашей организации или сообществе заботливого взрослого, который будет работать с молодежью. Это может быть ты!

        2

        Зарегистрируйтесь на наше аккредитованное обучение (если возможно) и / или приобретите учебные программы для фасилитаторов.

        3

        Пригласите 5–10 молодых людей с аналогичной стадией развития присоединиться к кружку. Доступны маркетинговые инструменты.

        Решения виртуального круга

        Удовлетворение потребностей современности.

        Уникально мощное, интерактивное и экспериментальное обучение взрослых. Используя творческие методы обучения, учебный план создает уважительную и увлекательную среду обучения за счет использования мультимедиа, практических занятий, индивидуальных и групповых занятий. >

        Мы солидарны с цветными сообществами против системного расизма.
        Прочтите наше заявление

        Учебная программа

        Начните свою программу с учебной программы One Circle Foundation.

        Каждое удобное для пользователя руководство имеет уникальную тему и загружено неделями занятий по развитию навыков и обсуждений, которые основываются на защитных факторах и улучшают отношения в формате, который интересует и привлекает молодежь. Легко адаптируется к вашей уникальной обстановке. >

        Проведите обучение в своем сообществе

        Уникально мощное, интерактивное и основанное на опыте обучение взрослых.Используя творческие методы обучения, учебный план создает уважительную и увлекательную среду обучения за счет использования мультимедиа, практических занятий, индивидуальных и групповых занятий. >

        Как выглядят наши модели

        Girls Circle рассматривает условия и риски и основывается на защитных факторах для детей в возрасте от 9 до 18 лет. Совет для мальчиков и молодых мужчин способствует здоровому прохождению дошкольного и подросткового возраста в возрасте от 9 до 18 лет. Женский круг предназначен для женщин любого происхождения, чтобы поощрять подлинную жизнь в разуме, теле и духе.Гендерно-чувствительные и расширяющие гендерные аспекты круги для цисгендерной, небинарной, гендерно неконформной и трансгендерной молодежи / взрослых, где бы они ни идентифицировались.

        «Я думаю, что наиболее важным аспектом этой программы является то, что она предоставила нашим мальчикам возможность поделиться своими мыслями и чувствами, узнать и поддержать друг друга, чтобы понять, что они не одиноки в этом мире».

        Грасиелла Дрю, директор реставрационной практики, Академия Хэмстед-Хилл, Балтимор, Мэриленд

        С.O.G.I.E. Справочник

        (Сексуальная ориентация, гендерная идентичность и самовыражение)

        Расширьте понимание и знание концепций, терминологии, определений и действенных практик и подходов к утверждению, чтобы создать безопасность для всей молодежи по спектру SOGIE. Загрузите этот бесплатный инструмент.

        Доказательные исследования

        Girls Circle — первая гендерно-ориентированная программа в стране, продемонстрировавшая эффективность в сокращении преступности среди девочек. >

        «Красота Girls Circle в том, что этот процесс позволяет девочкам самим находить ответы на вопросы, с которыми некоторые из них боролись уже много-много лет.«

        Кристин Брэдфилд, основатель, Улучшение роста для девочек-подростков (ПОДАРОК), директор отделения в Фениксе Целевой группы по делам молодых женщин

        Сделайте гранты проще!

        Загрузите наш шаблон (PDF) и спланируйте предложения своей программы.

        Наш шаблон для авторов грантов позволяет тем, кто ищет гранты на реализацию программы «Girls Circle» и «Совет для мальчиков и молодых мужчин», заполнить свои заявки. Читать далее.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *