Тренировок

План тренировок для похудения дома: 3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)

Содержание

3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Корпус развернут в сторону, руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

 

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

8. «Складной нож»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

8.

Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачать на мобильный приложений Tabata Timer [подборка приложений].

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры (по ссылкам):

Читайте также:

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • жим от груди с гантелями;
  • жим от плеч;
  • планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
  • планка;
  • упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
  • прыжки на скакалке;
  • пресс с прямыми ногами;
  • динамичные приседы;
  • шаги в планке;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

 

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

 

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

 

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

 

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

 

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

 

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

 

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

 

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас :)

 

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

 
День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

Длительность: 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

 

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

{youtube}

;

 

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

 

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

 

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

{youtube}

;

 

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

 

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

 

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

 

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

 

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

 {youtube}

}

 

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

 

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

 

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

 
День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

 

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

 

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

}

 

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

 

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

 

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

}

 

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

 

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

 

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

 

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

 

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

 

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

{youtube}

}

 

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

 

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

 

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 47 минут.

Сжигается: ок. 330-350 ккал.

 

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

 

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

 

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

 

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

 

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

 

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

 

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

 

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

 

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

 

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

{youtube}

}

 

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

 

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

 

После тренировки есть растяжка.

 

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.
Сжигается: 373-643 ккал.

 

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

 

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 32 минуты.
Интенсивность: выше средней.
Сжигает: 160-288 ккал.

 

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

 

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 36 минут.
Сложность: средняя-выше средней.
Сжигает: 213-355 ккал.

 

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

 

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

 

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

 

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

 

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно :)

 

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

 

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

 

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

 

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

 

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

 

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

 

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

{youtube}

}

 

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

 

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

 

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения


День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 32 минуты.

Сжигается: 83-155 ккал.

 

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

 

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

{youtube}

}

 

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

 

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

 

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

 

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

 

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

 

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

 

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

 

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

 

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

 

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

 

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.

 

Жду ваших отзывов и предложений в комментариях! И спасибо, что попробовали этот недельный план :)

 

Мари

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

  • повышают выносливость;
  • ускоряют обменные процессы;
  • увеличивается объем легких;
  • эффективно снимается стресс;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

  • шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
  • плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
  • руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
  • поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
  • ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
  • колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
  • ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

  • в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
  • приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
  • прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

  • следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
  • следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

  • стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
  • следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

  • следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
  • нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

  • Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
    • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
    • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — это найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудение не должно быть сложным.Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут.Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и похудания

3 апреля 2020 г.

1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, и все материалы для домашних тренировок, которые вы можете попросить.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и отягощениями, которые вы можете делать.

В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае с любым большим проектом, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома . Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и рационально построить впечатляющий проект, являющийся вашим телом.

Преимущества тренировок дома

Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

При этом, поскольку вы, , читаете это, вы, вероятно, видите заслуги в тренировках дома. Также возможно, что у вас нет выбора, кроме как заниматься дома. В любом случае, если вы пытаетесь понять, как тренироваться дома наиболее эффективно, мы вам поможем.Не волнуйтесь, вы получите в отличной форме, если будете следовать этому руководству.

Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

Но сначала давайте обсудим преимущества тренировок дома, чтобы мы могли развеять любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

1. Удобство, экономия времени, единообразие и два дня в день

Нет более удобного варианта, чем заниматься дома.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы, собирая вещи и отправляясь в спортзал и обратно.

Одна из лучших вещей в удобстве тренировок дома — это то, что вы будете оставаться последовательными. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени». Кроме того, сэкономив время на поездках в тренажерный зал и обратно, вы можете использовать его для следующей тренировки. Дважды в день, кто-нибудь?

Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждой тренировке, то есть по часу в день. Основная причина, по которой посетители тренажерного зала не делают этого, заключается в том, что на посещение тренажерного зала дважды в день уходит много времени. Время поехать в спортзал и вернуться домой — это дополнительная тренировка! В общем, вы не добьетесь более быстрых результатов, чем выполняя две эффективных тренировки в день… конечно, с одним или двумя перерывами в неделю для отдыха.

Лучшие упражнения HIIT для начинающих

2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто влияет на вашу тренировку.Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.

Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность. Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы мы ни хотели сказать, что в безопасности сами с собой, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно из-за того, что делал что-то в тренажерном зале раньше.

В общем, если вам не нравится смотреть на вас, будь то из-за того, как вы выглядите или чем вы занимаетесь и / или , вы не хотите отвлекаться, домашние тренировки, вероятно, сейчас звучат неплохо.

3. Экономьте деньги

Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, компактны и, что самое главное, очень эффективны.Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать силачом или Арнольдом.

Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь к ним, заплатив всего несколько месяцев за тренажерный зал, в зависимости от того, какой тренажерный зал. Тем не менее, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это вопрос времени.

Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в тренажерный зал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.

Связанные: Штанга или гантели, что купить?

4. Микробы

В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем нам следует подумать в будущем. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант. Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

Примечание. Если вы все же решите пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

Как тренироваться дома?

Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь для их достижения. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как вы будете прогрессировать.И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

Обо всем этом мы поговорим ниже…

Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировок должен включать 4 столпа фитнеса.

4 основных принципа фитнеса

  1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
  2. Гибкость и мобильность
  3. Мышечная сила
  4. Мышечная выносливость

Каждый из четырех вышеперечисленных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком.Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их всех.

Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры рутинных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

Что должен включать каждый план тренировки:

  • Разминка
  • Тренировки с отягощениями
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
  • Упражнения на гибкость и заминка

Последовательность — ключ к успеху!

Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка.Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ переключаться до этого момента — это постепенно перегрузить (да, вы можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом и нетрадиционных инструментов, таких как гири и стальные булавы. , о которых мы поговорим ниже).

Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:

  • Придерживайтесь фундаментальных движений, это все, что вам действительно нужно, чтобы стать в хорошей форме и расти.
  • Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
  • Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы просто прыгнете сразу на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
  • Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛЫ против ПОТЕРЯ ЖИРА

Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

Однако для обоих необходимо следующее:

  • Хорошая, здоровая диета с высоким содержанием белка
  • Достаточный сон
  • Тренировка с отягощениями
  • Много воды

Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете набрать мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышечной массы: вы можете терять жир, набирая массу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать некоторые HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

Диета

Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть много статей.

Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу, медленно теряя жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Как тренироваться, чтобы похудеть из дома?

Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

Ваш план тренировки должен быть следующим:

Кардио 25%
ВИИТ 25%
Тренировка с отягощениями 50%

Кардио:

  • Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
  • Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
  • Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
  • Цикл (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
  • Силовая ходьба (если вы не можете выполнять вышеперечисленное)

HIIT:

HIIT — это великолепно, так как это сочетание силовых тренировок и кардио.Мы дадим вам пару примеров HIIT-тренировок в этой статье ниже, в разделе «План тренировки для сжигания жира на дому». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. ВИИТ можно выполнять с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

Связанные: HIIT-тренировки с гирями

Тренировка сопротивления:

Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и потерей жира заключается в том, что при потере жира вы выполняете тренировку всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие весовые нагрузки, так как это только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.

Как нарастить мышечную массу и силу дома?

Если ваша главная цель — набрать массу и набрать силу дома, то это то, что вам нужно знать…

Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

Кардио / ВИИТ (25%)
Тренировки с отягощениями (75%)

Причем, тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете выполнить шпагат верх / низ или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (т.е. грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «братских шпагатов», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке.

Если вы новичок, подойдут и тренировки всего тела, но переходите на шпагат через 8–12 недель.

Кроме того, для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может возникнуть в результате длительного устойчивого кардио. Если вы действительно бегаете, заставляйте себя усердно. Лучше сделать 30 минут бега, который выматывает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА МОГУТ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ!

*** Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны.Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Прогрессивная перегрузка — важнейший принцип силовой тренировки. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.

Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

, т.е. неделя 1: отжимания 200 занимают у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают у вас 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.

Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя неаккуратную форму, только чтобы выиграть время.

Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

, то есть на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

, т.е. на 1-2 неделе вы отдыхаете 90 секунд, на третьей неделе отдыхаете 70 секунд.

Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной.

Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

Метод 6: Увеличение диапазона движения, напряжения, формы, интенсивности и преодоление отказа

ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные для использования в космосе инструменты для фитнеса, которые могут иметь огромное значение.

Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

Магазин Гири

Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно предназначенный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия, выполняя отличные многоплановые тренировки для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много столетий. Фактически, это старинное оружие, превратившееся в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

Магазин стальных булав

Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, поскольку могут оказать как помощь, так и сопротивление.

Магазинные эспандеры

Оборудование для домашних тренировок Назначение / использование:

  • Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
  • Стальные булавы для основной силы, кондиционирования, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
  • Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную универсальную тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и лент для сопротивления

Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

Одновременно можно использовать более одного метода прогрессивной перегрузки.

, то есть ваша цель 8-недельной программы тренировок дома может заключаться в сокращении времени отдыха, увеличении объема и добавлении большего количества повторений.

Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…

Развитие мышц и силы: 3 Только с собственным весом Планы тренировок дома

Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие замечательные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их подтолкнуть.

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (мышцы / сила)

4 недели
Начальный-средний уровень
Тренировки для всего тела
(Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

День 1:
300 воздушных приседаний
200 отжиманий
100 скручиваний
50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягивания)

Вы можете разбить работу на наборы. то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов.Это будет равно общему количеству повторений, указанному выше.

или …

Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

День 3:
100 отжиманий на пике
100 отжиманий на наклонной скамье
200 отжиманий на ягодичный мост март
200 отжиманий на трицепс
50 подтягиваний (при необходимости используйте резинки)
50 подъемов ног лежа

День 4: Активный отдых

Повторить

** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке.Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

6 недель
Средний-продвинутый уровень
Верхний / нижний шпагат
(Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода по разу
Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Прыжки с трамплина — 3 подхода x повторений
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка: 5–10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода x повторения (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода x раз
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: HIIT (20 минут) i.е. HIIT-тренировка в стиле табата

День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Прыжки из приседаний — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
Упражнение 5: Прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Стойка на руках — 3 подхода по разу
Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 6: HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Используйте этот график в течение 8 недель.

Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
— Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий за 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем, на 2-й неделе, добавьте 5 повторений (если 1-я неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем, на 5-й неделе, добавьте еще и установите . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы еще пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за пределы своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъем ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

8 недель
Промежуточный уровень
3-дневный сплит
(Прогрессирующая перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

Примечание. Упражнения с буквами «А» и «В» являются надмножествами

День 1: Ноги / пресс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
Упражнение 2: Скандинавские подколенные сухожилия — 4 подхода x 15
Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
Упражнение 3B: Alt .Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4A: Прыжки с трамплина — 3 подхода по 100 повторений
Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин.
Упражнение 5: Скручивания — 3 подхода по 20 повторений группа мышц): 5-10 мин.

День 2: грудь / плечи / трицепсы

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: Спина / Бицепс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов x 15 повторений
Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений
Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
Мягкие растяжки: 5-10 минут

День 4: HIIT или кардио

День 5: Отдых

Повторить

** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую технику, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

СОГЛАСИЕ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

Развитие мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Вот два плана домашних тренировок — сплит верхний / нижний и четырехдневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Эти планы могут быть выполнены на срок от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).

Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.

Вариант прогрессирующей перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.

Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.

  • Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывно на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
  • Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
  • Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать всего пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо 3 рекомендуемых.

Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировки, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.

Программа домашней тренировки № 1 (наращивание мышц / силы):

6-12 недель
Верхний / нижний шпагат
Наращивание мышц и силы
Гири, булавы, ленты, собственный вес

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями x 3 подхода
Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гири в сумо x 3 подхода 3 подхода с каждой стороны
Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3: Отжимания с гирями x 3 подхода
Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 3: Отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 4: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 3: Скандинавские сгибания рук на бедрах (или скандинавские сгибания рук с бинтом) x 3 подхода
Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
Нежный Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Верхняя часть тела

Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 5: Жим с эспандером над головой за шею x 3 подхода
Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 7: Активный отдых

Повторить

Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему времени под напряжением.

** Вы заметите, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.

Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)

6–12 недель
Сплит на 4 дня
Гири, булавы, ленты, собственный вес

Упражнения с A / B — это надсеты

День 1: Плечи / пресс

Динамическая разминка (5-10 мин)
Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
Упражнение 2: Жим со стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой — один подход)
Упражнение 3A: Боковые подъемы с помощью эспандера x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
Упражнение 3B: Подъемы с бинта спереди (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Упражнение 6: Планка
Мягкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 2: Спина / Бицепс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (на каждую сторону)
Упражнение 3A: Подтягивания на подбородке x 3 подхода
Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4: Становая тяга с гирями x 3 подхода Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону)
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 3: Активный отдых или кардио

День 4: Ноги / пресс

Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3 сеты (на каждую ногу)
Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Прыжки с трамплина x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
Упражнение 6: Альпинисты x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Грудь / Трицепс

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 3: Мухи с эспандером x 3 подхода
Упражнение 4A: Тренировочные упражнения со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка мягкой растяжки / гибкости (5-10 минут)

День 6: Активный отдых или кардио / HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Примечание:

  • Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему времени под напряжением.
  • Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.

Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?

  • В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
  • Мы бы сказали: возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
  • Купите полный набор ремешков, если можете.

Магазин стальных булав

Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально. Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / взрывно и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!

Потеря жира: 2 Только масса тела Планы тренировок дома

Теперь, чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать другой подход.Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.

Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжечь много калорий во время тренировки.Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко. В общем, чего мы действительно хотим, так это потеть от пуль на каждой тренировке.

HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.

Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь этого плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты обязательно придут.

Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

Упражнения A и B — это суперсеты

День 1: HIIT (15 минут)

День 2: Тренировка сопротивления

Упражнение 1A: воздушные приседания x 3 подхода
Упражнение 1B: отжимания x 3 подхода
Упражнение 2A: скандинавские сгибания голенища x 3 подхода
Упражнение 2B: прогулки на ягодичном мосту x 3 подхода
Упражнение 3A: отжимания на пике x 3 подхода
упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений.В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
— Сведите время отдыха к минимуму.

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Блок 1 (6 минут) Подтягивания
Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми ногами
Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс

Подробности:
— Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2-3 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Контур 1:
Альтерн. Выпады
Отжимания широким хватом
Подтягивания

Контур 2:
Отжимания на наклонной скамье
Обратные выпады
Велосипедные скручивания

Контур 3:
Отжимания узким хватом
Ягодичный мостик удерживает
боковых планок (с каждой стороны)

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 7: Отдых

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

День 1: Тренировка сопротивления

1. Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с отягощением x 3 подхода
Прыжки с колен x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Схема:

Отжимания
Риверси Выпады
Подтягивания

— Сделайте круг 3 раза
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Приседания x 1 повтор

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на 1 повторение в каждом подходе. Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Схема x 4 раунда:
Прыжки из приседа
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Собака вниз к планке
Подъемы ног

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Нисходящая лестница:

Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 902 12 подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
Джексы x 100, 75, 50, 25

— Минимальный отдых
— Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее

ИЛИ

100 подтягиваний
300 приседаний
200 отжиманий

— Завершить как можно быстрее

День 7: ОТДЫХ

Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Следующие два варианта плана тренировок основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование эспандеров, стальных булав и гирь.

В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамичные, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет сбрасывать жир.

План домашней тренировки №1 (потеря жира):

6 недель
Тренировки всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

Контур 1:
Подтягивания
Приседания с кубиками
Отжимания с гирями

Контур 2:
Качели гирей
Приседания со стальной булавой
Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)

Контур 3:
Рывок гири (с каждой стороны)
Стальные подруливающие устройства для булав
Подтягивания для подтягиваний

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга в сумо
Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
Блок 3 (6 минут) Подтягивания
Блок 4: (6 минут) Отжимания
Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что наносите одинаковые удары в обе стороны)

Подробности:
_ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Кардио (30-40 минут)

День 7: Отдых

План домашней тренировки № 2 (потеря жира):

6 недель
Тренировки всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

1.Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с гирями x 3 подхода
Приседания с гирями x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите упражнение для всех трех подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Контур — 3 раунда:

Жим 10 к 2 или стальной булавой над головой
Махи гирей
Чередование поворотов гирей

— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на 1 повторение в каждом подходе.Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Схема x 5 раундов:
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Становая тяга с гирями в сумо
Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)

Подробности:
— Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
— 1-2 минуты отдыха между раундами

Каждую минуту в минуту на 5 минут: Стальной поединок с булавами x 20 (быстрые удары)

Финишер:
10 турецких командировок (с каждой стороны)
— Как можно быстрее

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода
Упражнение 1B: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 2B: Steel Mace Alt.Выпады x 3 подхода
Упражнение 3A: жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3B: сгибание стальной булавой в спиральный жим x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4A: тяги стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону ИБП x 3 сета

День 7: ОТДЫХ

Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?

Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).

Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, поскольку это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.

Магазин стальных булав

Динамические разминки:

Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.

Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …

Динамическая разминка с собственным весом


Динамическая разминка с собственным весом # 2


7LB Steel Mace Dynamic Warm Up


Упражнения на мобилизацию бедра (если у вас недостаточно подвижности бедра, сделайте это перед тренировкой!)


Упражнения на подвижность голеностопного сустава (Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, сделайте это перед тренировкой!)


Cool Downs:

Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.

Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, так как ваши суставы, мышцы и конечности теплые.

14 лучших упражнений на восстановление

Ниже приведены два отличных примера заминки.

7-минутное охлаждение

14-минутный поток декомпрессии


Обучение гибкости:

Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса.Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.

Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.

Тренировки на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после того, как вы закончите тренировку. Вы также можете делать это вечером или днем ​​после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.

Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.

Программа гибкости всего тела


Программа гибкости нижней части тела

Программа гибкости верхней части тела

Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)


Эспандер растяжка нижней части тела


HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на ВИИТ в планах тренировок. Он идеально подходит как для похудания, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.

Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас есть два сеанса HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить два разных.

Неделя 1: HIIT A, HIIT B
Неделя 2: HIIT A, HIIT B
Неделя 3: HIIT C, HIIT D
Неделя 4: HIIT C, HIIT D

HIIT ВАРИАНТ 1:

  • Общее время 15 мин.
  • 40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
  • Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем после 20-секундного отдыха переходите к следующему.
  • Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.

HIIT ВАРИАНТ 2:

  • Общее время 15 минут
  • 4 раунда по 6 упражнений
  • 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  • Никакого отдыха между раундами.
  • Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.

HIIT ВАРИАНТ 3:

  • Общее время 15 минут
  • 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
  • 30 секунд отдыха между раундами.

HIIT ВАРИАНТ 4:

  • 6 упражнений
  • 20 секунд на каждое упражнение.
  • Как можно больше раундов за 15 минут.
  • Меняйте стороны каждый раунд.

Для тех, кто придерживается плана тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.

Кардио:

Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *

Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.

Перетренированность:

Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.

Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях!

Возьмите выходной, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.

Способы дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:

Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете делать их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).

Ваш график тренировок может быть таким:

Комплексная структура тренировки:

  1. Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
  2. Тренировка с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
  3. Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (на выносливость)
  4. Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)

Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.

** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.

Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — ПОВЫШЕНИЕ ФИТНЕСА

Тренировка 1: утро

  1. Разминка (5 мин)
  2. Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
  3. Охлаждение (3-5 минут)

Тренировка 2: Вечер

  1. Разминка (5-10 мин)
  2. Тренировки с отягощениями (20-30 минут)
  3. Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)

Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с уровнем кортизола по утрам и понижением температуры тела по утрам, что не способствует силовым тренировкам.

Мы считаем, что два раза в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите от неактивного к активному, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. тренировки два раза в день обычно дают лучшие результаты.

Используя два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.

Еженедельный график с выходом на два дня:

Двухдневное расписание для новичков:
— Тренировки через день **

День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Отдых
День 3: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 4 Отдых
День 5: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 8: Отдых

Промежуточное расписание на два дня:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: Отдых
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
Повторить

или…

Расширенный двухдневный график:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: HIIT (15-20 минут)
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: Утро — Кардио; После полудня — Сопротивление / Гибкость
День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых
День 7: Отдых
Повторить

Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения

Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?

Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?

Нет проблем…

Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.

Мы разделили их на категории по тренировкам с собственным весом, гирями, стальной булавой и эспандерами. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.

Упражнения с собственным весом

Изометрические упражнения с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения для ног с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом

Тренировка с собственным весом № 1


Тренировка с собственным весом № 2

Тренировка с собственным весом № 3

Гиря упражнения

Гиревой спорт

Упражнения со стальной булавой

Лучшие упражнения с булавой
Плейлист для упражнений с булавой для начинающих
Плейлист для промежуточных упражнений с булавой
Плейлист с продвинутыми упражнениями с булавой
Лучшие упражнения для руки с булавой
Лучшие упражнения на сердечник с булавой
Лучшие упражнения для ног с булавой
Лучшие упражнения на плечо с булавой
Лучшие упражнения на спину с булавой
Лучшие упражнения на спину с булавой

Тренировки со стальной булавой

Тренировка всего тела со стальной булавой

10 тренировок со стальной булавой, которые можно добавить в свой распорядок
Тренировка верхней части тела стальной булавой
Тренировка нижней части тела стальной булавой

Упражнения с эспандером

Youtube Плейлист упражнений с эспандером

24 лучших упражнения с эспандером

Тренировки с эспандером

Тренировка плеч с эспандером
Тренировка ног с эспандером
Тренировка груди с эспандером
Тренировка спины с эспандером

Тренировки с гирей и стальной булавой


Тренировка со стальной булавой и гирями № 2

Тренировка стальной булавой и эспандером


Эспандеры и тренировки с собственным весом

21-минутный эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом

Тренировки со стальной булавой и собственным весом


Хотите научиться делать Steel Mace 360 ​​и 10-к-2?

Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 ​​и 10 к 2.

Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах

Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они нужны в каждой семье …

Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)

Эспандеры

необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.

Bands можно использовать для следующих целей:

  • Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делают тяжелая атлетика. Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
  • Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для улучшения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за отсутствия гибкости.
  • Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях. Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем просунете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как резинка потянет вас вверх к перекладине.
  • Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (т.е. отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
  • Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление. Например, предположим, что у вас есть только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.

Могут ли эспандеры нарастить мышцы?

У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.

В общем, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.

Магазинные эспандеры

Стальные булавы (наш любимый домашний фитнес-инструмент)

Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома. Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …

МАСЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Ян Либурель

На данный момент все спортивные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19.Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в спортзалах, будут брошены на свои собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки … это так важно, когда здоровье каждого из нас находится в особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булава — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.

Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это, по сути, рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоять — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее.Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой. Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницах, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.

Нет более прочного тренажера. НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы изготовлены из стали и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. Напротив, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе хрупкое вещество. Это не вина производителей.) Хомуты регулируемых гантелей могут ослабнуть, что приведет к разлому пластин и, возможно, к травмам. С булавой таких проблем нет.

По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена 7-фунтовой булавы составляет 27,95 долларов, 10-фунтовой — 39,95 долларов, 15-фунтовой — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax.Однако по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой. Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже — женщине. В любом случае стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами.Они также займут намного меньше места.

Это приводит к еще одному достоинству булавы. Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете поставить булавы у стены, где они почти не занимают места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклинивающихся в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.

Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок. Как фитнес-инструмент для домашних тренировок, его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!

9 преимуществ стальных булав

План тренировок со стальной булавой и собственным весом на 4 недели

6-недельный план тренировок со стальной булавой и собственным весом

Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

План домашней тренировки

для похудения — Kiss My Keto Blog

Когда дело доходит до использования упражнений для похудения, ключевым моментом является разнообразие. Лучшими домашними тренировками для похудения всегда являются те, которые включают сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и тренировки гибкости. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и повысить скорость метаболизма, а кардио-тренировки улучшат ваше самочувствие и будут способствовать общему количеству сожженных калорий.Интервальные тренировки помогут как в кардио, так и в силе. Равновесие и гибкость помогут снизить риск травм или падений.

Ниже вы увидите, какие тренировки лучше всего и почему. Мы также предложим вам 15 тренировок, чтобы повысить способность вашего тела сжигать жир, не выходя из дома.

Типы домашних тренировок

Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ. Например, абонемент в спортзал может работать как мотивационный фактор. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, персональным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам.Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.

Но спортзал не для всех. Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, то тренировки дома идеально подходят для вас, особенно если вы совмещаете их с тренировками на свежем воздухе. Домашние тренировки могут включать в себя все основные типы тренировок, такие как:

Также называемые тренировкой на выносливость или кардио, аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и кровеносную систему сильными и здоровыми.И, конечно же, повышают выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.

Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, планка и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления тяжелого предмета, такого как гантели, или веса вашего собственного тела.

По сути, вы производите небольшие микротрещины в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются дополнительными мышечными волокнами, тем самым улучшая силу и гипертрофию.

Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, снижая риск падений и напряжения. Лучше всего их тренировать во время разминки.

Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, которые включают растяжение мышц, повышают гибкость. Гибкость важна для вашей общей физической формы, поскольку она увеличивает свободу движений вашего тела. А с большей свободой передвижения вы увидите, что другие занятия станут намного проще.

Фото Shutterstock.com

Если у вас есть гантели, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук и не потребуют ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки, где бы вы их ни выбрали, имеют множество преимуществ. Но вот основные преимущества домашних тренировок:

Членство в спортзале

может стоить от 10 до 100 долларов в месяц.Вы также сэкономите на дорогом оборудовании для тренировок, транспорте, закусках и многом другом.

Когда люди чувствуют себя усталыми и немотивированными, многие придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, у вас мало отговорок, когда дело доходит до того, чтобы не выделять пару минут в день на тренировку в гостиной.

Тренировка на своих условиях, у себя дома, под любимые мелодии — это то, чем можно наслаждаться. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.

Использование спортивного оборудования для достижения желаемых результатов временами может лишить вас сил. Но, тренируясь дома с базовым оборудованием, если оно есть, вы определенно почувствуете, что распорядок тренировок принадлежит вам.

Подготовка к тренажерному залу, поездка в тренажерный зал и возвращение домой по трудной дороге могут отнять у вас время и силы. Поскольку у большинства из нас сейчас не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.

Нет необходимости нанимать няню, когда вы тренируетесь из собственного дома.Просто используйте время для сна или вовлеките детей в свой распорядок дня — упражнения могут стать веселым семейным временем.

Фото Shutterstock.com

Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство в поездках. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность лечению являются важными факторами успеха в похудании 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерный зал, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

Насколько эффективны домашние тренировки для похудания?

Домашние тренировки столь же эффективны, как и вы.Если вы непоследовательны или вялы в тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но хорошая тренировка, с другой стороны, определенно может повлиять на то, сколько фунтов вы теряете.

Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют для хорошего здоровья не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю 2, 3. Однако исследования показали, что вам нужно потратить больше, чем минимальный минимум времени, на тренировки, чтобы добиться заметных изменений в самочувствии. потеря веса 4.Со временем вам также необходимо будет увеличивать интенсивность тренировок и соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы понять, почему нельзя похудеть только с помощью упражнений, вам нужно знать, как работают потеря веса и набор веса.

Во-первых, старая пословица, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете сейчас, лежит в основе всего похудания. Итак, правило «калории на входе — калории нет» применяется независимо от того, на какой диете вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% дневных калорий на поддержание основных функций, т.е.е. расход энергии в состоянии покоя (REE) и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум 30% калорий, которые вы потребляете.

Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса за счет снижения его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают плато кето 6. Однако кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызывает падение РЗЭ. Но ваш РЗЭ также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета.Более высокий уровень РЗЭ на кетогенной диете улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.

Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудания и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).

15 домашних тренировок для максимального сжигания жира

Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок на начальном, среднем и продвинутом уровнях, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира.Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки 150 минут в неделю (я думаю, что большинство рекомендаций сейчас составляют 30 минут в день 7 дней в неделю или, желательно, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть разница в вашей потере веса.

Домашние тренировки для начинающих

1. Выпады с собственным весом

Выпады, вероятно, лучшая тренировка начального уровня, потому что они просты и задействуют сразу несколько мышц. Выпады прорабатывают бедра, икры и ягодицы, но также задействуют корпус.Если вы новичок, начните без весов и познакомьте их, когда будете готовы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования и гантелей
Частота 2-3 раза в неделю
Продолжительность 12 комплектов (5-10 минут)
Как это сделать Для выполнения выпадов встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллелен полу.Сделайте шаг вперед, поддерживая верхнюю часть тела обеими ногами. Убедитесь, что бедра опущены, а колени находятся под углом 90 градусов. Отталкиваясь от себя, держите вес на пятках. Держите позвоночник прямо, стараясь не наклоняться вперед.
Наконечники Если у вас болит колено, может быть проще сделать обратный выпад. Как вариант, попробуйте делать выпады меньшими шагами.
2. Толчок на месте

Бег на месте — отличная кардио-тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками.Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и со временем увеличивать интенсивность. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться быстрее и увеличит объем легких, он не заменяет сжигание калорий и укрепление мышц от бега. Так что смотрите на бег на месте как на отличную разминку для новичков.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования и гантелей
Частота 7 дней в неделю
Продолжительность 15-30 минут
Как это сделать Начните с ходьбы на месте в течение 5 минут, чтобы разогреться, а затем растяните бедро, икры и подколенные сухожилия.Теперь начните делать медленные движения при ходьбе, попеременно поднимая колени на уровне бедер и двигая руками вверх и вниз, как при беге. Медленно увеличивайте темп бега, пока не начнете бегать трусцой. Делайте это достаточно долго, чтобы ускорить сердцебиение и частоту дыхания.
Наконечники Чередуйте интенсивный бег трусцой и ходьбу на месте. Если вы новичок, может быть сложно поддерживать быстрый темп, поэтому не торопитесь.
3.Приседания

Приседания — чрезвычайно популярные тренировки с весовой нагрузкой, поскольку они эффективно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и улучшают плотность костей.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования и гантелей
Частота 2-3 раза в неделю
Продолжительность 2 подхода по 10 повторений (15 минут)
Как это сделать Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки прямо перед собой.Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, и вы должны чувствовать напряжение в бедрах и спине. Поднимитесь с пяток в положение стоя и повторите.
Наконечники Продвинутые приседания можно выполнять с гантелями или другими грузами, которые вы должны держать перед грудью.
4. Домкраты для прыжков

Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает воспоминания детства, прыжки с трамплина, как известно, повышают выносливость, снимают стресс, повышают гибкость и растягивают мышцы конечностей, кора и бедер.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 7 дней в неделю
Продолжительность 1 подход, 30 повторений (5-10 минут)
Как это сделать Прыгайте, раздвинув ноги и подняв руки над головой. Приземлившись на пол, сведите ноги вместе, а руки по бокам.Выполняйте упражнения с той скоростью, с которой вам удобнее всего.
Наконечники Для увеличения интенсивности увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.
5. Доска

Очередная статическая тренировка с отягощением, планки укрепляют мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с отягощениями, которая отлично подходит для новичков.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 2–3 дня в неделю
Продолжительность 6 сетов по 10-30 секунд
Как это сделать Лягте на твердую поверхность спереди, сложите кулаки и положите предплечья на пол, поддерживая нижнюю часть тела на пальцах ног.Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, отдохните и повторите.
Наконечники Не опускайтесь в плечи, а старайтесь поддерживать верхнюю часть тела предплечьями. Кроме того, дышите медленно и ровно.

Домашняя тренировка среднего уровня

1. Отжимания

Отжимания помогают укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы крыльев и живот.Отжимания трудны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет сделать свои тренировки более интенсивными.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 10-20 отжиманий, 3 подхода
Как это сделать Примите положение планки, поддерживая верхнюю часть тела ладонями.Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Ноги должны быть немного расставлены, а пальцы ног касаться земли. Опускайтесь, пока оно не коснется земли, и поднимите себя руками. Отдыхайте между подходами. Если отжимания слишком тяжелые, вы можете начать с колен в группе и делать отжимания по-другому.
Наконечники Чтобы не повредить шею, держите голову в нейтральном положении, не смотрите вверх и не подпирая подбородок.
2. Альпинистская твист

Это отличное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-15 минут)
Как это сделать Встаньте в положение планки, руки чуть шире плеч.Поднимите одно колено к противоположному ему локтю и чередуйте его с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать, пока не завершите один подход.
Наконечники Держите корпус задействованным, а спину, шею и голову выровненными. Дышите медленно и не торопитесь.
3. Жим от груди

Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить вашу осанку, поскольку задействует мышцы кора и верхнюю часть спины.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его до 5-8 фунтов через две-три недели регулярных жимов от груди.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Гантели
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-20 минут)
Как это сделать Лягте, слегка согнув колени, в каждой руке по гантели.Поднимите гантели к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Опустите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов, и повторите.
Наконечники Держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
4. Берпи

Также известный как приседания, бёрпи — это интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, увеличивает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 5-7 дней в неделю
Продолжительность 15-20 повторений, 2 подхода (15-20 минут)
Как это сделать Начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги.Примите положение на корточках, положив руки на землю. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки, при этом руки должны быть на земле. Верните ноги в положение на корточках и подпрыгните обратно в положение стоя.
Наконечники Если вы хотите использовать бёрпи для кардио, сделайте до 5 подходов по 15 бёрпи.
5. Крестовые скручивания

Если вы хотите проработать пресс и косые мышцы живота, эта тренировка подойдет и для того, и для другого.Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, она может стать отличной промежуточной тренировкой. Помимо повышения тонуса брюшной полости, кросс-скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 5-7 дней в неделю
Продолжительность 50 повторений, 2 подхода (20-30 минут)
Как это сделать Начните с положения лежа на спине, согнув колени.Сожмите и поднимите левый локоть к правому колену, затем чередуйте с другой стороной. При этом задействуйте мышцы живота.
Наконечники Не дергайте за шею при выполнении перекрестных скручиваний или слишком быстро. Вы хотите, чтобы каждое движение было осторожным и обдуманным.
1. Стабильный шаровой пресс

Эффективно используйте свой стабилизирующий мяч, выполняя эту тренировку на пресс от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для грудных мышц, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Гантели и стабилизирующий мяч
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 20-30 повторений, 2 подхода (20 минут)
Как это сделать Осторожно сядьте на стабилизирующий мяч, удерживая пару гантелей. Сдвиньте мяч вниз так, чтобы лежать на нем серединой верхней части спины, согнув колени и опираясь на ступни нижней части тела.Поднимите гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они лежали прямо у вас на плечах. Опустите руки вниз и в стороны и повторите.
Наконечники Убедитесь, что ваша голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда поднимаете гантели.
2. Лодка поворотная

Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание «лодочка» также отлично подходит для укрепления нижней части спины и формирования более здоровой осанки.Это также подтолкнет вас к выходу за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете заниматься продвинутыми тренировками.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 2-3 комплекта (40 минут)
Как это сделать Сядьте на пол, слегка согнув колени.Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Поднимите ноги от земли, опираясь на ягодицы. Переместите сложенные руки в тон в одну сторону, одновременно скручивая туловище, и повторите для другой стороны.
Наконечники Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение. Если нет, не забудьте выдохнуть, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, и начинайте скручивание с нижних ребер.
3.Упражнение Супермена

Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Он задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте в свой план это упражнение по сжиганию жира.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Без оборудования
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 2-3 подхода по 20 повторений (15-20 минут)
Как это сделать Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и полностью вытяните ноги.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки и ноги, вытягивая спину. Задержитесь на пару секунд ровным дыханием, вернитесь в исходное положение и повторите.
Наконечники Во время тренировки держите мышцы кора напряженными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание все время, пока находитесь в этой позе.
4. Альпинист с лентой

Эта тренировка на быстрые движения ног нацелена на косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте эспандер, чтобы подготовиться к сложной тренировке, которая поможет вам сжечь больше калорий.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Полоса сопротивления
Частота 1-3 раза в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (20-25 минут)
Как это сделать Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и начните с положения планки, поддерживая верхнюю часть тела на полностью вытянутых руках.Поднесите правое колено к груди, в то время как вторую ступню держите на полу. Чередуйте ноги и отдыхайте 20 секунд после того, как завершите одну минуту этого упражнения.
Наконечники Убедитесь, что вы смотрите вниз, когда ваша шея находится в нейтральном положении. Ничего страшного, если ваша спина слегка согнется во время этой тренировки, но постарайтесь сохранить ее в нейтральном положении, если сможете.
5. Отжимания на трицепс

Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, отжимания на трицепс — это обязательная тренировка дома.Помимо работы с трицепсами, это упражнение также задействует корпус и грудную клетку.

Фото Shutterstock.com

Оборудование Скамья или стул
Частота 5 раз в неделю
Продолжительность 2 подхода по 30 повторений (20 минут)
Как это сделать Встаньте перед стулом или скамейкой. Положите руки на спинку стула или скамейки.Вытяните ноги перед собой и согните руки в локтях. Опустите тело перед стулом / скамьей.
Наконечники Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, выдерживает ваш вес и не может легко двигаться. Так вы избежите падений.

Эти 15 тренировок помогут вам сбросить вес, улучшив аэробную форму и силу мышц. С большей мышечной силой вы также можете увеличить свой РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда дело доходит до потери веса.

Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудания. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Часто увеличение количества упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, так что вы сможете оставаться в дефиците калорий.

  • Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок.
  • Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто не может или предпочитает не ходить в спортзал.
  • Выполнение не менее 150 минут аэробных упражнений каждую неделю способствует хорошему здоровью.
  • Если вы хотите похудеть, старайтесь уделять больше 150 минут в неделю.
  • Кетогенная диета не вызывает снижения РЗЭ (расхода энергии в состоянии покоя) и ускоряет метаболизм жиров.

4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и др.

4-недельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ начать процесс похудания и помочь ему развить полезные привычки в фитнесе.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Краткосрочный план и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.

Однако для длительного похудания и улучшения здоровья человеку необходимо сохранять свой план тренировок после 4-недельного периода.

Узнайте больше о том, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в тренажерном зале, и как мужчины и женщины могут подходить к нему по-разному.

Согласно Национальному институту старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, ориентированных на четыре области.

  • Баланс: Упражнения на равновесие, которые особенно важны для пожилых людей, могут помочь предотвратить падения.
  • Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или другие действия, заставляют сердце биться быстрее
  • Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование веса тела человека для набора мышечной массы и силы.
  • Гибкость: Защищает мышцы и повышает физическую работоспособность.

Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что грузы могут быть неудобными для хранения, а это означает, что они могут быть не практичными для всех.

Фитнес или эспандеры могут быть подходящей заменой веса, поскольку они занимают меньше места.Однако может быть трудно точно определить, какое сопротивление человек использует с ними.

Человек должен обязательно проработать все основные мышцы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку тренироваться не реже 2 дней в неделю.

Подробнее о силовых упражнениях для всего тела можно узнать здесь.

Кардио-тренировки дома могут быть непростыми, потому что кардиооборудование часто громоздко и дорого. Для некоторых людей лучший вариант — это ходьба, бег, езда на велосипеде или другие занятия на свежем воздухе.

AHA рекомендует как минимум 150 минут в неделю кардио нагрузок средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.

Людям следует уделять кардиоупражнениям 150 минут в неделю и выделять 2 дня силовым тренировкам.

Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних тренажерных залов. Для некоторых выбор может быть ошеломляющим.

Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты для профессионалов в области упражнений, рекомендует новичкам начинать занятия с тренажерами.Они предлагают меньше возможностей для движений, чем свободные веса, но они являются хорошим способом обучения движениям, их проще и безопаснее использовать.

Те, кто чувствует себя комфортно со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например, турникеты.

Одним из главных преимуществ тренажерного зала является наличие разнообразных кардиотренажеров, при этом большинство фитнес-центров предлагают широкий выбор безопасных и эффективных кардиотренажеров. В тренажерном зале каждый день можно выполнять разные кардио-тренировки. Такое разнообразие занятий помогает поддерживать мотивацию человека.

Кардио-тренировка в тренажерном зале может включать два вида кардио. Первый — это кардио-упражнения низкой интенсивности, которые включают в себя легкую ходьбу или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.

Другой — кардио-упражнения высокой интенсивности, которые могут включать бег или езду на велосипеде на скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.

Узнайте больше о различных кардиотренировках в тренажерном зале.

Иногда человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела в рамках своего распорядка, например, на нижней части груди.

Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.

Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерный зал. Они должны растягиваться до и после тренировки. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, с упором на гибкость и силу.

Мужчины и женщины обычно могут использовать одни и те же программы тренировок. Однако программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.

Как правило, мужчины и женщины должны заниматься кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.Им также следует тренироваться не реже 2 дней в неделю. На чем они сосредоточены и насколько интенсивно они тренируются, может варьироваться в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей.

За 4 недели большинство людей может построить прочную фитнес-базу.

Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и прибавку в выносливости и силе. То, сколько изменений они видят, может зависеть от таких факторов, как:

  • интенсивность тренировки
  • последовательность
  • диета
  • возраст
  • тип телосложения и общее телосложение
  • пол

Человеку может быть легче продолжить тренировку как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.

4-недельная программа тренировок может помочь человеку развить хорошую физическую базу и начать путь к достижению своих фитнес-целей.

Эта программа должна заложить основы фитнеса и сосредоточиться на силе, балансе, гибкости и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Определенные условия, такие как беременность и возраст, могут влиять на интенсивность тренировок или способность человека тренироваться. Человек должен всегда разговаривать со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Поделиться — это забота!

Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что «подходит для новичков», — это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки являются лучшими для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, наверное, не знаете, с чего начать.Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной программы тренировки по сжиганию жира для новичков.

Сколько следует тренироваться новичку?

Обязательно прочтите: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что новичка должны выполнять упражнения по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

Узнайте, как я похудел

Что следует знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков

Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро худеть.

Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете уровень физической подготовки, интенсивность немного возрастает.

Что отличает этот план тренировок, так это то, что он специально разработан, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего .

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для новичков, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего из этого не произойдет.

Вы не будете делать 10 бёрпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в физическую форму и заняться физическими упражнениями и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Как начать тренироваться впервые

  • Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
  • По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
  • Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении и присылайте фотографии своего прогресса на адрес [email protected]

Как разминаться перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой во избежание травм.

Динамический прогрев

Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте — 60 секунд

Марш на месте буквально идет на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками — 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.

3. Круги бедрами — 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касания пальцев ног стоя — 60 секунд

Стань красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.

Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махом руками — 60 секунд

Встаньте прямо, руки подняты вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Растяжка для заминки

Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1.Бег на месте — 30 секунд

Начните с положения, поставив ступни на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка на квадроциклах стоя — 60 секунд (задержка по 30 секунд на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — задержка 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5.Растяжка позы ребенка — 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным программам тренировки для похудения для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)
  • 12 приседаний x3
  • 12 отжиманий (на коленях) x3
  • 10 отжиманий на трицепс x3
  • 20 подъемов x3
  • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3
ДЕНЬ 2 (вторник)
  • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 12 сгибаний гантелей на груди x 3
  • 12 ягодичных мостов x3
  • 12 сгибаний на бицепс x 3
  • 12 рядов гантелей x3
  • 12 становых тяг на жестких ногах x3

Ягодичные мосты

ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира на пресс Программа на день 3

  • 20 русских скруток x 3
  • Удержание планки 30 секунд x3
  • 20 подъемов ног x3
День 4 (четверг)
  • 12 приседаний x 3
  • 12 отжиманий (на коленях) x 3
  • 10 отжиманий на трицепс x3
  • 20 подъемов x 3
  • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

Разгибание гантелей над головой

День 5 (пятница)
  • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 12 сгибаний гантелей на груди x3
  • 12 ягодичных мостов x3
  • 12 сгибаний на бицепс x3
  • 12 рядов гантелей x3
  • 12 становых тяг на жестких ногах x3
День 6
День 7

Неделя 2 из 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

ДЕНЬ 8 (понедельник)
  • 15 приседаний x3
  • 15 отжиманий (на коленях) x3
  • 12 отжиманий на трицепс x3
  • 30 подъемов x3
  • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

Отжимания на трицепс

ДЕНЬ 9 (вторник)
  • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 15 сгибаний гантелей на груди x3
  • 15 ягодичных мостов x3
  • 15 сгибаний на бицепс x3
  • 15 рядов гантелей x3
  • 15 становых тяг с жесткими ногами x3
ДЕНЬ 10 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

  • 20 русских скручиваний х3
  • Удержание планки 30 секунд x3
  • 20 подъемов ног x3

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

ДЕНЬ 11 (четверг)
  • 15 приседаний x3
  • 15 отжиманий (на коленях) x3
  • 12 отжиманий на трицепс x3
  • 30 подъемов x3
  • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
  • Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3
ДЕНЬ 12 (пятница)
  • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
  • 15 сгибаний гантелей на груди x3
  • 15 ягодичных мостов x3
  • 15 сгибаний на бицепс x3
  • 15 рядов гантелей x3
  • 15 становых тяг с жесткими ногами x3

Сгибания рук на бицепс

День 13 (суббота)
  • Ходьба 30-45 минут (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
День 14 (воскресенье)

ЧИТАЙТЕ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете

Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих

ДЕНЬ 15 (понедельник)
  • 12 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • 12 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 12 приседаний с кубком x4
  • 12 отжиманий на трицепс x4

Держатели для досок

ДЕНЬ 16 (вторник)
  • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
  • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 гантелей ягодичных мостика x4
  • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 15 махов гирями x4
ДЕНЬ 17 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

  • 25 русских скручиваний х4
  • Удержание планки 30 секунд x4
  • 30-секундные боковые доски (по 30 секунд с каждой стороны) x4
  • 20 подъемов ног x4

Кардио-тренировка для сжигания жира

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 18 (четверг)
  • 12 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • 12 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 12 приседаний с кубком x4
  • 12 отжиманий на трицепс x4

Выпады

ДЕНЬ 19 (пятница)
  • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
  • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 гантелей ягодичных мостика x4
  • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 15 махов гирями x4
  • 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
День 21 (воскресенье)

Неделя 4 — Заключительная неделя — Программа тренировок по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 22 (понедельник)

  • 15 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • 15 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 15 приседаний с кубком x4
  • 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 23 (вторник)

  • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
  • 15 сгибаний гантелей на груди x4
  • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
  • 15 сгибаний на бицепс x4
  • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 20 махов гири x4

Гиревой качели

ДЕНЬ 24 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

  • 30 русских скручиваний х4
  • Удержание планки 30 секунд x4
  • 30-секундные боковые доски (по 30 секунд на каждую сторону) x4
  • 25 подъемов ног x 4

Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 25 (четверг)

  • 15 приседаний с прыжком x4
  • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
  • 15 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
  • 20 шагающих выпадов x4
  • 15 приседаний с кубком x4
  • 15 отжиманий на трицепс x4
ДЕНЬ 26 (пятница)
  • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
  • 15 сгибаний гантелей на груди x4
  • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
  • 15 сгибаний на бицепс x4
  • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
  • 20 махов гири x4
ДЕНЬ 27 (суббота)
  • 45-минутная ходьба (устойчивое кардио низкой интенсивности)
День 28 (воскресенье)
ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе
  • 20 приседаний x4
  • 20 отжиманий x4
  • 20 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
  • 20 выпадов назад x4
  • 20 приседаний с кубком x4
  • 20 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

  • 20 становых тяг с жесткими ногами x 4
  • 20 сгибаний гантелей на груди x4
  • 20 гантелей ягодичных мостика x4
  • 20 сгибаний на бицепс x4
  • 20 рядов гантелей x4
  • 25 ударов гири x4

Как делать подъемы ног на пресс

Поздравляю, теперь ты задира! Отличная работа.

Поделитесь своим успехом в похудении и отправьте фотографии своего прогресса на адрес [email protected]

Не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Поделиться — это забота!

Кардио-тренировка: программа похудания в домашних условиях для небольших помещений

Тренировка, не выходя из собственного дома, может быть настоящей находкой, позволяющей сэкономить как время в пути, так и дорогое абонемент в тренажерный зал.Тем не менее, как бы привлекательно это ни звучало, может быть сложно тренироваться эффективно, особенно если у вас нет большого жилого пространства — что особенно актуально для кардиотренировок.

Приложив немного творчества и ноу-хау, — это возможность проводить эффективную кардиотренировку дома. Фактически, существует широкий спектр кардиоупражнений в помещении, которые сделают это за 30 минут или меньше, плюс вы сожжете калории, укрепите мышцы и поможете достичь целей по снижению веса или управлению весом.Продолжайте читать, и мы все раскроем.

Ниже приведены некоторые из лучших кардиотренировок, которые можно выполнять дома — в любое время и в любом месте. Попробуйте выполнять эти упражнения утром (или когда у вас есть свободное время), и вы получите заряд энергии и сил в течение дня. Если вы прокрутите вниз до конца, вы увидите, что мы даже добавили кардио-тренировку HIIT, вдохновленную 8fit.

Что такое кардиоупражнение?

Кардио упражнения, по сути, являются формой аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но их интенсивность и продолжительность могут варьироваться в зависимости от выносливости и активности.Кардио-активность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше богатой кислородом крови по всему телу и вглубь клеток. Это помогает повысить выносливость, снизить риск сердечных заболеваний, повысить мышечную выносливость и избавиться от токсинов, и это лишь некоторые из положительных физиологических эффектов. Слово «кардио» происходит от «сердечно-сосудистой» или «кардиореспираторной» тренировки, которая относится к нашей сердечной мышце и, как и любая другая мышца, которую вы тренируете, регулярная работа над ней сделает ее сильнее.

Кардио помогает похудеть, поскольку заставляет наши мышцы более эффективно потреблять доступный кислород.Таким образом, по мере того, как мы становимся лучше, наши мышцы легче сжигают топливо, и тогда мы можем тренироваться все дольше и дольше, то есть повышать нашу выносливость.

Лучшие кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

Наряду с элементами, взятыми из HIIT-тренировок, команда 8fit объединила некоторые из наших любимых кардио-упражнений, которые улучшат ваш пульс, а также продемонстрировали , насколько легко и эффективны они могут заниматься кардио-тренировкой дома.

  • Кардио-кикбоксинг : это универсальное занятие подталкивает вас к каждому уровню.Быстрые движения не только заставят вас потеть и сбросить лишние килограммы, кикбоксинг также улучшает баланс, координацию и даже гибкость. В дополнение ко всему этому, облегчение стресса, которое он дает, и тот факт, что вы учитесь самозащите, — отличные причины для кикбоксинга. Кроме того, регулярные занятия могут повысить ваш уровень энергии. Так почему бы не попробовать это с утра и направить своего внутреннего Рокки Бальбоа перед зеркалом?

  • Танец : это не доставляет большего удовольствия, чем танцы, и пока вы получаете массу удовольствия, выполняя некоторые жестокие танцевальные движения, вы получаете тренировку для всего тела, которая сжигает столько калорий, сколько бег трусцой.Хотя бег и езда на велосипеде — отличные тренировки, они нацелены только на определенную часть вашего тела — ноги. Кроме того, поскольку танцевальные движения часто требуют чередования рук, ног и ягодиц, ядро ​​почти всегда задействовано. Кроме того, несколько перерывов означают, что это одна из самых сжигающих жир тренировок (теперь вы знаете, почему танцоры такие стройные и подтянутые). Так что, даже если у вас нет движений, как у Джаггера, включите музыку на полную мощность и расслабьтесь!

  • Скакалка : Скакалка дешево, весело и калорийно! Вы, наверное, помните это занятие из детства, но как насчет того, чтобы попробовать его сейчас? Прыжки со скакалкой требуют большой координации и постоянно задействуют ваши руки, плечи, спину, квадрицепсы и пресс, а если вы украдкой выполните несколько трюков, вы даже сможете задействовать больше мышц, чем это.Упражнение лучше всего подходит для большой гостиной или небольшого сада. Обязательно перемещайте какие-либо предметы поблизости и не пытайтесь делать это рядом с маленькими детьми или домашними животными. Ох, и берегитесь светильников и потолочных вентиляторов!

  • Подъемник по лестнице : Еще одна отличная кардио-тренировка дома и упражнение, которое сжигает тонны калорий при наращивании мышечной массы и силы, — это лазание по лестнице. Выталкивание этого тела против силы тяжести означает, что вы работаете над этими ногами функционально, что не оказывает такого же потенциально разрушительного воздействия на ваши колени, как бег трусцой.А поскольку каждая лестница рано или поздно заканчивается, вы можете отдыхать, спускаясь обратно — это замаскированное упражнение HIIT. Так что поднимайтесь по лестнице в офисное здание или дом прямо сейчас!

Теперь, когда вы видите, насколько важными и полезными могут быть эти повседневные занятия, надеюсь, вы не забудете зарегистрировать эти действия в своем приложении 8fit!

Лучшие кардиотренировки 8fit, которые можно выполнять дома

Прыжки с трамплина

Счетчик : по одному при каждом возвращении в исходное положение

Мышцы задействованы : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, широчайшие и плечи

Как кому:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам

  2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой

  3. Немедленно вернитесь в исходное положение

Советы :

Берпи

Счетчик : Один при каждом возвращении в исходное положение

Мышцы задействованы : Корпус, ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, грудь и трицепсы

Как выполнять :

  1. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол снаружи у ваших ног

  2. руки опущены, ноги назад подпрыгивают и приземляются с прямыми ногами

  3. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, локти плотно прижаты к телу

  4. На короткое время держите руки на полу и вытяните бедрами ноги назад в приседание

  5. Взрыв в прыжке и приземление на ноги как можно мягче

Советы :

  • Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи назад на всем протяжении

  • Выполните все упражнение с максимальным контролем

Альпинисты (колени к груди)

Считайте : слева и справа как одно целое

Вовлеченные мышцы : плечи, грудь, трицепсы, кора, ягодицы и квадрицепсы

How to :

  1. Положите руки на пол прямо под плечи, с приподнятыми бедрами и вытяните l например, держать ступни вместе, а пальцы ног согнуты под углом

  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пят на всем протяжении

  3. Держите левую ногу прямо позади и подтяните правое колено к груди

  4. Поставьте правую ногу назад и подтяните левое колено к груди

Советы :

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Не делайте этого задержите дыхание

  • Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

  • Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте упражнение быстро, но помните, что правильная форма важнее скорости

Прыжки (подтяжки колен)

Счетчик : по одному при каждом возврате в исходное положение

Задействованные мышцы : икры, квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и core

Как к :

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч

  2. Подпрыгните и подтяните оба колена к телу — поднимите колени как можно выше

  3. Приземлитесь мягко и немедленно выполнить следующий прыжок

Советы :

Конькобежцы (быстрые)

Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение — чередуйте ноги

Вовлеченные мышцы : Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

How to :

  1. Начните с ног на ширине плеч

  2. Прыгните боком влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу поднятой от пола и позади нее, и левая нога

  3. Обратное движение и прыжок вправо

Советы :

Приседания (динамические)

Счет 9007 2: Левая и правая как одно целое

Задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора

  1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

  2. Быстро опустите бедра назад и вниз параллельно, расположив колени сзади, бедра и лодыжку на одной линии, чтобы колени не сжимались внутрь

  3. Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно на исходное положение

Советы :

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите плечи выше или позади колен

  • Включите мышцы живота и вытяните руки в спереди для баланса

  • Чтобы облегчить движения, присядьте, расставив ноги шире

Попробуйте эту простую кардио-тренировку дома

Объедините предыдущие упражнения и превратите их в простую рутину.Выполните 3-5 раундов из следующих друг за другом:

  • 20 прыжков

  • 20 конькобежцев (быстрых)

  • 10 приседаний (динамических)

  • 10 альпинистов

  • 10 прыжков (подтяжки колен)

  • 5 бурпи

Если эта тренировка пощекотала ваше любопытство и вы хотите еще больше кардио-тренировок всего тела, зарегистрируйтесь в 8fit Pro! Going Pro предоставит вам доступ ко всем тренировкам и по более чем 700 питательным рецептам.Вы сможете разрабатывать свои собственные индивидуальные планы питания и повышать уровень своих усилий по снижению веса и управлению, а также ВИИТ вашей цели!

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Бесплатная распечатка 7-дневной домашней тренировки для похудания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Похудей и поправляйся дома с нашим 7-дневным планом тренировок для похудения! Этот план включает в себя целую неделю тренировок и распечатанное руководство по тренировкам!

Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированного режима похудания. Но иногда пойти в спортзал — не выход, особенно если вы очень заняты или у вас разный рабочий график.

Вы все еще можете заниматься спортом и уделять время тренировкам для похудания!

Мы создали этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения, который легко отслеживать и изменять, и который поможет вам набрать силу, улучшить сердечно-сосудистую систему, а также сбросить жир.

Какое оборудование мне нужно для этого плана домашней тренировки?

Для наших тренировок требуется только набор гантелей и браслет для упражнений, и каждая тренировка занимает 30 минут или меньше.

(Нам очень нравятся наши регулируемые гантели Bowflex, но вы можете использовать любой вес, который вам нравится!)

Готовы начать? Читайте о тренировках и наших советах по фитнесу!

Советы, как сделать этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения еще более эффективным

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, вам нужно убедиться, что вы не только занимаетесь спортом, но и обращаете внимание на свое здоровье другими способами.

Вот некоторые вещи, на которые также следует обратить внимание при выполнении этих домашних тренировок для похудания:

Мы также чувствуем себя наиболее мотивированными, когда устанавливаем награду за похудение!

7-дневный план домашних тренировок для похудения

Готовы начать похудание с домашних тренировок? Мы составили 7-дневный план домашних тренировок для похудения!

Этот план тренировки включает:

  • серия разминка,
  • силовые тренировки,
  • кардио,
  • и заминка.

Тренировки займут у вас около 20-35 минут от разминки до заминки, поэтому они идеально подходят для работы в напряженные дни.

Получите этот план для печати по электронной почте!

И поскольку это также тренировки кругового стиля, вы сможете пройти столько кругов, сколько захотите: 2 круга отлично подходят для новичков, и вы можете выполнить 3-4 круга, если вы средний. или продвинутый тренажер.

Упражнения, повторения и подходы подробно описаны в нашем распечатанном руководстве по тренировкам, но мы также подробно их приводим ниже с советами.

Изменения в программе домашних тренировок

Этот план домашних тренировок для похудения создан, чтобы вы могли легко изменять каждое упражнение в этом плане домашних тренировок!

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в упражнения, если у вас боли в суставах или вы новичок:

  • Отжимания можно делать на коленях, или вы можете делать их у стены или стойки, чтобы их было немного легче.
  • Домкраты для прыжков могут быть изменены на ступенчатое касание для уменьшения ударного движения.
  • Домкраты для досок можно заменить на насадки для досок для уменьшения ударов.
  • Приседания с прыжком можно заменить обычными приседаниями, если вам нужно снизить нагрузку.

Слушайте свое тело и не стесняйтесь изменять любое упражнение, которое вам нужно!

Перед тренировкой: разминка

Для любой программы тренировок важно сначала сделать правильную разминку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Разогрев тела и выполнение динамических растяжек перед тренировкой может помочь уменьшить травмы и болезненность во время и после тренировки.

Не пропускайте разминку, даже если вам так хочется!

Вот простая схема разминки, которую вы можете сделать дома перед этой тренировкой.

Выполните первые 4 упражнения по легкой схеме, затем выполните динамическую растяжку. Сохраните статические растяжки после тренировки во время заминки 🙂

Контур прогрева:

  1. Легкий марш или бег трусцой на месте 1 минута
  2. Приседания с собственным весом x 4
  3. Планка + метчики для плеч, 4 шт. С каждой стороны, попеременно
  4. Доска + пух x 3
  5. Повторите всего 2 раза, затем выполните динамическую растяжку ниже
  6. Упоры для приклада
  7. Высокие колени (без прыжков)
  8. Высокие удары при ходьбе

Охлаждение

Каждая тренировка должна сопровождаться адекватной релаксацией легкой активности, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, перекатыванием с пеной и статической растяжкой.

Если хотите, вы также можете выполнить короткие упражнения йоги, чтобы расслабиться!

Это отличный способ завершить тренировку и сохранить эластичность мышц.

В

Beachbody on Demand есть тренировки по йоге, которые вы можете выполнять дома и которые отлично подходят для завершения тренировки или в день активного отдыха (день 6, суббота).

День 1 (понедельник) Силовая тренировка всего тела и кардио-схема:

День 1 (или понедельник, если вы решите начать в понедельник) — это силовая тренировка всего тела и кардио-схема.

Вы выполните эту тренировку как цикл без перерывов между упражнениями, но вы будете отдыхать в конце цикла перед тем, как снова начать цикл.

Все наши схемы силовых тренировок в день 1, день 3 и день 5 также выполняются таким же образом.

День 3 — это силовая схема, поэтому кардио упражнения на этой тренировке отсутствуют.

Каждая тренировка в наших силовых схемах включает в себя 5 упражнений, поэтому вы сможете завершить всю тренировку за 20-30 минут, если только вы не захотите пройти немного дольше!

Тренировка 1-го дня:

  • Попеременные обратные выпады x 10 в стороны
  • Ряд лент x 12
  • Отжимания (при необходимости используйте колени или стойку, чтобы облегчить их) x 8-12
  • Домкраты для досок x 15
  • Домкраты x 20
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить круг, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 2 (вторник): HIIT cardio

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это отличный способ сжечь жир и повысить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Если вы новичок, замените HIIT на MIIT: интервальная тренировка средней интенсивности.

Концепция и исполнение те же, вы просто немного снизите интенсивность в соответствии с вашими личными потребностями.

Вы можете узнать больше о HIIT-тренировках здесь.

Вы можете выполнять тренировки HIIT / MIIT с любым кардио-оборудованием или оборудованием, которое вам нравится, например, кататься на велосипеде, бегать, ходить / ходить пешком, на эллиптическом тренажере и т. Д.

Тренировка 2-го дня:

  • Выберите желаемое кардио и разминайтесь в течение 5-10 минут в легком темпе.затем выполняйте интервалы.
  • Выполняйте свои интервалы: делайте интенсивный интервал в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь с легким / умеренным интервалом в течение 1-2 минут.
  • Новички делают интервалы по 15 минут, средний продвинутый — по 20-30 минут.
  • Выполните 5-10 минут легкого кардио, затем расслабьтесь и растянитесь.

День 3 (среда): силовая тренировка всего тела

Наша тренировка 3-го дня (среда) — это тренировка общей силы тела, за исключением того, что в ней нет кардио-упражнений, таких как силовая тренировка в понедельник и пятницу.

Сегодняшняя тренировка — это просто силовая тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая представляет собой приятный перерыв после интенсивной тренировки HIIT.

Тренировка 3-го дня:

  • Приседания с гантелями или собственным весом x 15-20
  • Русский Твист x 8-10 / сторона
  • Сгибание рук на бицепсе с лентой x 12
  • мостов x 20
  • Боковая планка + отжимания от бедра x 8-10 / бок
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить круг, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 4 (четверг): LISS cardio

Четверг тренировка довольно проста: вы будете выполнять низкоинтенсивную кардио-тренировку в устойчивом состоянии (LISS).

Эта тренировка противоположна HIIT-тренировке, поэтому вы будете поддерживать постоянный темп и умеренную интенсивность на протяжении всей тренировки.

LISS — отличное дополнение к вашей программе тренировок, потому что он тренирует разные метаболические системы в вашем теле (аэробные), чем тренировки HIIT, и поскольку вы не можете заниматься HIIT все время, это будет держать вас сжигать калории, пока вы отдыхаете от более интенсивные тренировки.

Тренировка 4-го дня:

  • Выберите тренировку (это может быть любая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать, например езда на велосипеде, бег, эллиптический тренажер, гребля и т. Д.)
  • Разминка, затем 30-45 минут устойчивого кардио умеренной интенсивности

День 5 (пятница): общая сила тела и кардио-схема

Тренировка на 5-й день — это комплексная силовая и кардио-схема, аналогичная тренировке в понедельник. Если нужно, сделайте более длительный отдых после этих прыжков!

Тренировка 5-го дня:

  • Жим гантелей x 12-15
  • Удары осла x 15-20 на каждую ногу (добавьте утяжелитель на лодыжку или лодыжку для дополнительного сопротивления)
  • Отжимания на трицепс x 8-10 (при необходимости используйте счетчик для облегчения)
  • Альпинисты x 20 на ногу
  • Приседания с прыжком x 10 (или обычные приседания для начинающих)
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить круг, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 6 (суббота): активный отдых

Вы почти закончили неделю! Сегодня день активного отдыха, поэтому вы все еще двигаетесь, но это легкое и восстанавливающее движение.

Это может быть что угодно, что облегчает вам движение, например, йога, ходьба, пеший туризм, легкая езда на велосипеде и т. Д. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигать своим телом, позволяя ему отдыхать и восстанавливаться после силовых и кардиотренировок.

День 7 (воскресенье): выходной

Возьмите выходной полностью и отдохните. Вы можете выполнять очень легкую тренировку, например ходьбу или легкую йогу, если хотите, но убедитесь, что это легко. Вы хотите дать своему телу передышку и шанс восстановиться после недельных тренировок.

Получите этот 7-дневный план по электронной почте!

Вам также могут понравиться наши тренировки груди и трицепса или наши любимые тренировки ног Beachbody по запросу!

Хотите сделать еще один шаг вперед в этом 7-дневном плане домашних тренировок для похудения?

Мы знаем, что может быть полезно иметь подотчетность и / или живую тренировку по телевизору или телефону, с которой можно тренироваться!

Вот почему мы предлагаем домашние задания, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов!

Вам также могут понравиться наши 5 лучших компактных беговых дорожек для небольших помещений стоимостью менее 500 долларов!

Присоединяйтесь к нашему 21-дневному испытанию или попробуйте Beachbody on Demand, чтобы получить больше отличных домашних тренировок!

Сара Джейн Паркер — блогер по питанию и здоровому образу жизни в Fit Cookie, сертифицированный персональный тренер ACSM, сертифицированный тренер по здоровью ACE, сертифицированный тренер по бегу Revolution Running, сертифицированный инструктор по йоге YogaFit уровня 1 и сертифицированный специалист по фитнес-питанию ACE.

Нравится этот план? Приколите его на потом!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены