План тренировок арнольда шварценеггера: План Арнольда Шварценеггера на массу
План Арнольда Шварценеггера на массу
Программы тренировок
План Арнольда Шварценеггера на массу
Увеличение силы, Набор массы, В зале
8 недель
48 тренировок
Экстремально
У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.
Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.
ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения.
А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.
Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»
Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:
- жим штанги лежа
- жим штанги на наклонной скамье под разными углами
- разведение гантелей лежа
«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц.
Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.
Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.
Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.
Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).
Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями.
Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.
«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»
Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».
«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.
«
Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.
Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.
ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.
Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:
Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение.
После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.
Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.
Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.
РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа.
Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.
«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».
После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.
Начать программу
Расписание
Месяц 1
Месяц 2
Начать программу
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit
Программы тренировокПрограммы на массу
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера.
Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Описание программ
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
- 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Рост — 188 см
- Вес — 107 кг
- Руки — 56 см
- Грудь — 145 см
- Талия — 86 см
- Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
- Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
- Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день.
3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами. - Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 25 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 25 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 25 повторений
Примечание.
Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.
5 подходов по 8 повторений
5 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по 10 повторений
6 подходов по макс. повторений
5 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 8 повторений
6 подходов по 15 повторений
6 подходов по 10 повторений
6 подходов по 10 повторений
6 подходов по 15 повторений
6 подходов по 15 повторений
5 подходов по 15 повторений
10 подходов по 10 повторений
8 подходов по 15 повторений
6 подходов по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 8 повторений
6 подходов по макс.
повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений
10 подходов по 10 повторений
8 подходов по 15 повторений
6 подходов по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 8 повторений
6 подходов по макс. повторений
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера
- 21 программа тренировок для рук — часть 1
30.
08.15
23
409 239
Программа тренировок и диета Арнольда Шварценеггера (2023)
Как выглядит программа тренировок Арнольда Шварценеггера?
Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер является обладателем нескольких рекордов в бодибилдинге и 7 раз выигрывал Мистер Олимпия.
Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.
В рамках этой статьи мы обсудим процедуру тренировки Арнольда Шварценеггера, диета и добавки:
Текущая статистика
- Высота: 188 см — 6’2 ″
- Вес:
10 KM — 235
- :
10 KM — 235. Фунд
- Возраст: 73 года
- День рождения: 30 июля 1947 г.
- Счетчики: г -н Олимпий, Winner 1973
- :
КРИНЦИЛИ
КРИНЦИЛИ
.
», он рассказал, что следовал программе тренировок, которая заставляла его сосредоточиться на самых важных частях тела два раза в неделю.
У Шварценеггера также есть много советов о том, как управлять своей диетой, он имеет в виду, что важно ежедневно принимать поливитамины и пропускать десерт для достижения наилучшего результата.
Стопка рекомендуемых добавок
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Когда Арнольд Шварценеггер готовился к Мистеру Олимпия, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался тренировать каждую часть своего тела по максимуму.
Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в Gold’s Gym в Калифорнии.
Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:
Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина
В понедельник Шварценеггер выполняет тренировку груди, пресса и спины, выполняя в общей сложности 5 упражнений.
Вот упражнения на грудь, пресс и спину Арнольда Шварценеггера:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
2. Разведение рук с гантелями и пуловер с гантелями (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)
4. Подъем ноги в висе (5 подходов, 25 повторений)
5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне ( 5 сетов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс
Во вторник он выполняет упражнение на плечо, руку и трицепс, выполняя в общей сложности 7 упражнений. в среднем 5 подходов и 30 повторений.
Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:
1. Толчок и жим (5 подходов, 5 повторений)
2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
3.
Боковые подъемы, вертикальная тяга , и Сгибания рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, Концентрированные сгибания рук и Жим штанги лежа узким хватом (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной рукой на трицепс с гантелями (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
12, 10, 8, 6 повторений)
7. Приседания на наклонной скамье (5 подходов, 25 повторений)
Среда и суббота: ноги
В среду Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.
Вот упражнение для ног Арнольда Шварценеггера:
1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8–12 повторений)
2. Доброе утро (5 подходов, 8–12 повторений)
3
. Выпады со штангой (5 подходов, 8–12 повторений)
4. Разгибание ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8–12 повторений)
5. Подъемы носков стоя и сидя (5 подходов, 8-12 повторений)
6. Скручивания троса на коленях (4 подхода, 25 повторений)
Воскресенье: отдых
В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и заправляет его организм здоровой пищей.
Диета Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков. Он любит есть красное мясо, бекон и яичные желтки.
Here is Arnold Schwarzenegger’s diet:
1. Breakfast
- 3-4 eggs
- 2 pieces of bacon
- Bread with cashew/almond butter
2. Snack
- Protein shake
3. Обед
- Грильская рыба
- Салат
- Сладкий картофель
4. SCONCH
- COTTAGE SHEEE
- NUTS
- COTTAGE SHEEE
- NUTS
- COTTAGE COTTAGE
- NUTS
- COTTAGE COTTAGE
- NUTS
- . 0035
5. Ужин
- Грим на гриле подушечно,
- коричневый рис
- Большой салат
- Оливковое масло
Приложения
ARNOLD SchwarZEGGER.
- Креатин
- BCAA
- Понедельник — грудь, спина или ноги
- Вторник — Плечи или руки
- Среда — грудь, спина или ноги
- Четверг — Плечи или руки
- Пятница — грудь, спина или ноги
- Суббота — Плечи или руки
- Воскресенье – отдых
Резюме
Арнольд Шварценеггер повлиял на весь мир своим удивительным телом.
Его диета и план тренировок по-прежнему эффективны для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.
Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.
Легендарная диета и план тренировок Арнольда —
Хотите выглядеть как Арнольд или быть в хорошей форме, но не знаете, с чего начать? Вы находитесь в нужном месте.
Прошло много лет с тех пор, как Арнольд Шварценеггер считался одним из величайших бодибилдеров всех времен и обладателем семи титулов Мистер Олимпия, но его план тренировок и диета по-прежнему имеют влияние сегодня, как и тогда, на женщин и мужчин, которые хотят стать бодибилдерами.
С того момента, как он начал заниматься бодибилдингом, и до выхода на пенсию в качестве профессионального бодибилдера в 1975 году, его жизнь вращалась вокруг бодибилдинга. Он тренировался по несколько часов в день, питался здоровой пищей и все еще находил время для общественной жизни.
Он был воплощением сильного, мускулистого тела, которое поднимало тяжести и тренировалось как сумасшедший, чтобы добиться телосложения, которое сделало его знаменитым.
О его тренировках ходили легенды, а его стремление стать одним из лучших бодибилдеров в мире вдохновило тысячи людей тренироваться усерднее и питаться более здоровой пищей.
Вот почему мы составили для вас этот план питания и тренировок.
В этой статье содержится все, что вам нужно знать о диетах и тренировках, в том числе о том, как Арнольд похудел и набрал мышечную массу, какие виды тренировок Арнольд использовал для наращивания таких потрясающих мышц, а также продукты, которые вы должны есть во время этой диеты. программа
Диета Арнольда Шварценеггера как бодибилдера
В настоящее время большинство людей думают об Арнольде Шварценеггере как о вегетарианце, но большую часть своей жизни Арнольд был мускулистым, накачанным бодибилдером.
Сначала Арнольд придерживался традиционной диеты для бодибилдеров, состоящей из шести приемов пищи в день, каждый из которых содержал белки, углеводы и жиры. Таким образом, он мог дать энергию своим мышцам и быстро набрать вес.
Его тренер однажды сказал, что с 15 лет он сидит на специальной диете с высоким содержанием белка, и это позволило ему быстро нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира.
Потребление белка при этой диете настолько велико, что среднестатистическому человеку почти невозможно ежедневно получать его только с пищей, поэтому для удовлетворения средней потребности в белке требуются добавки.
Чтобы представить это в перспективе, на пике своего физического мастерства Арнольд принял принцип, что «на каждый фунт веса тела требуется один грамм белка». Если вы весите 250 фунтов, как он, вам нужно съедать 250 граммов белков.
Помимо белков, Арнольд Шварценеггер был поклонником высококалорийных продуктов, овощей, злаков, питательных микроэлементов и большего количества насыщенных жиров.
Типичный план диеты Арнольда Шварценеггера состоял из 5–6 приемов пищи в день, и он добавлял большое количество минералов, витаминов и протеиновый коктейль. Его план питания варьировался от 3000 до 4000 калорий в день, в зависимости от его потребностей в тренировках. План диеты выглядел так:
Цельные яйца являются отличным источником высококачественного белка, а также витаминов А и Е. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для построения мышечной ткани. Арнольд съел три цельных яйца или три белых яйца
Рыба — отличный источник белка, который помогает быстро нарастить мышечную массу. Рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают улучшить работу мозга, силу, выносливость и уменьшить воспаление во всем теле.
Постное красное мясо , такое как говядина, свинина или баранина, являются отличными источниками белка и железа. Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему телу. Он также помогает преобразовать жир в мышечную ткань.
Овощи , такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, также богаты белком и клетчаткой, которые способствуют пищеварению и помогают дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь быстро между приемами пищи.
Овсянка — Арнольд обычно ел натуральную овсянку или протеиновый коктейль. Овсянка наполнена белками и содержит много витаминов и минералов, благотворно влияющих на рост мышц.
Сладкий картофель — один из самых богатых питательными веществами продуктов. Они богаты витаминами А и С, марганцем и медью — необходимыми питательными веществами для оптимального здоровья.
Молочные продукты, Арнольд Шварценеггер потреблял тонны молочных продуктов во время своего бодибилдинга. К ним относятся цельное молоко, обезжиренное молоко, греческий йогурт и творог.
Коричневый рис является хорошим источником углеводов, включая глюкозу и витамины группы В, которые позволяют вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Его целью было становиться сильнее с каждым днем, поэтому ему нужно было как можно больше энергии.
Много воды поможет вывести токсины из организма, стимулируя обмен веществ и обеспечивая энергией. Арнольд выпивал 1 галлон воды в день.
План тренировок Арнольда Шварценеггера как бодибилдера
Интенсивные тренировки Арнольда Шварценеггера в сочетании со строгими планами диеты и режимом пищевых добавок принесли ему успех, которого он добился сегодня. Следуя этим двум вариантам тренировочной программы, вы также сможете увидеть отличные результаты и построить желаемое мускулистое телосложение.
Каждая часть тела тренируется два раза в неделю.
Приготовьтесь к самой интенсивной программе тренировок в своей жизни!
Вариант тренировки 1
Упражнения для грудной клетки, спины, или ног
| Упражнения для грудной клетки | Номер наборов и повторений (грудь) | Назад | Номер сборов и репутации и реп. Количество подходов и повторений (ноги) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 5, подходы 6-10 повторений | Становая тяга | 6 подходов, 15 повторений0395 | ||
| Жим лежа на наклонной скамье | 6 подходов, 6-10 повторений | Тяга Т-грифа | 6 подходов, 6-10 повторений | ||
| Пуловеры с гантелями | 5 подходов, 10-12 подходов | Тяга вниз широким хватом | 4 подхода, 10 повторений | Разгибание ног | 6 подходов, 10-135 повторений |
| Отжимания | 5 подходов, 6-10 повторений | Тяга в наклоне | 4 подхода, 10 повторений | Приседания | 6 подходов, 8-12 повторений |
| Кроссовер на тросе | 6 подходов, 10-12 повторений | Тяга гантелей одной рукой | 4 подхода по 10 повторений | Выпады | 5 подходов, 15 повторений 9039 |
| Разведение рук с гантелями | 5 подходов, 6-10 повторений | Гребля стоя с низким блоком | 4 подхода, 10 повторений | ||
| Отжимания на брусьях | 5 подходов до отказа | Становая тяга на прямых ногах | 6 подходов по 15 повторений |
Arnold Schwarzenegger Shoulder and Arms Workout Plan
Here is a workout plan that Arnold Schwarzenegger used to build his shoulders and arms:
| Shoulder Exercise | Number of sets and reps(shoulder) | Руки/трицепсы Упражнение | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|---|
| Штанга стоя | Жим лежа узким хватом (штанга) | 2 подхода до отказа | |
| Подъемы рук из положения стоя | 6 подходов, 6-10 повторений | Разгибания рук над головой на трицепс | 6 подходов, 10-12 подходов |
| Жим штанги (сидя) | 6 подходов, 6-10 повторений | Отжимания на тросе | 6 подходов, 8-10 повторений |
| Боковые подъемы на дельты сзади | 5 подходов, 6-10 повторений | Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс (вис | 6 подходов по 8-12 повторений |
| Боковые подъемы на тросе | 6 подходов, 10–12 повторений | Отведение гантелей назад | 5 подходов, 6–8 повторений |
Вариант тренировки 2
Каждая часть тела тренируется три раза в неделю.
Тренировка Арнольда Шварценеггера для груди и спины
| Упражнение | Количество подходов и повторений |
|---|---|
| Становая тяга (штанга, гантели или тренажер) | 4 подхода по 10 повторений |
| Подтягивания (широким хватом ладонями) — | 5 сетов по 12 повторений |
| Гребля в наклоне (со штангой или гантелями) | 4 подхода по 10 повторений |
| Жим лежа (на наклонной скамье, на наклонной скамье, на горизонтальной поверхности) | 5 подходов, 6-8 повторений |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 5 подходов по 15 повторений |
| Мухи (с гантелями, тренажером и кабелем) | 5 наборов, 10-15 |
Арнольд Шварценеггер Упражнения для плеч и рук
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
|---|---|
| Разведение гантелей в стороны | 3 подхода по 10 повторений |
| Жим Арнольда | 5 подходов, 8 повторений |
| Жим штанги стоя | 4 подхода по 10 повторений |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 10 повторений |
| Боковые подъемы | 6 подходов 8-10 повторений |
| Сгибание запястья в обратном направлении | 6 подходов по 10 повторений |
| Концентрированные сгибания рук | 4 подхода, 8-10 повторений |
| Отжимания на трицепс | 6 подходов, 6-10 повторений |
Арнольд Шварценеггер. Тренировка ног и нижней части спины
Программа тренировки ног и нижней части спины Арнольда Шварценеггера состоит из двух частей – тренировки четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Упражнений
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
|---|---|
| Скручивания 5 подходов | 5 подходов, 25 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 подхода по 10 повторений |
| Сгибание ног | 4 подхода по 10 повторений |
| Приседания | 4 подхода по 10 повторений |
| Выпады со стойки | 4 подхода по 10 повторений |
| Подъемы носков стоя. | 4 подхода по 10 повторений |
Часто задаваемые вопросы
Является ли Арнольд Шварценеггер веганом в настоящее время ?
Ближе к концу своего пребывания на посту губернатора Арнольд Шварценеггер публично объявил, что его диета на 99% состоит из веганов. После просмотра документального фильма о жестокости на ферме он стал веганом, активно пропагандирует диету и призывает людей вести растительный образ жизни.
Арнольд Шварценеггер все еще качает железо?
Родившийся в Австрии актер, политик и победитель Arnold Classic признал, что больше не качает железо после почти 60 лет в тренажерном зале.
С детства в Австрии 70-летний актер занимается спортом, поднимая тяжелые веса, чтобы накачать свое тело и помочь ему стать успешным бодибилдером и кинозвездой.
«Я перестал поднимать тяжести, — сказал он в интервью Men’s Journal. «Я делаю кардио, бегаю, катаюсь на велосипеде, греблю, плаваю».
Сколько длились тренировки Арнольда Шварценеггера?
Типичная тренировка Шварценеггера состоит из шести дней в неделю, два раза в день, начиная с 20-минутной разминки, затем 30-40 минут концентрации на одной или двух группах мышц, заканчивая еще 10-минутной заминкой.
Почему Арнольд Шварценеггер теперь веган ?
Переход Арнольда Шварценеггера на веганскую диету помог ему похудеть, улучшить его взгляды на жизнь и вдохновил его начать регулярно заниматься спортом. Он даже официально заявил, что это решение изменило его жизнь.
Практический результат
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сосредоточена на многосуставных упражнениях, суперсетах и подходе к тренировкам с большим объемом и небольшим отдыхом. Его диета столь же бескомпромиссна, при этом внимание уделяется времени и пропорциям питания при каждом приеме пищи.
Многие люди переняли этот вид рутины, в том числе автор фитнеса и личный тренер Дэвид Джек, который называет это «Тренировкой Большого Взрыва».
Арнольд Шварценеггер — бесспорный король наращивания мышечной массы и сжигания жира. Тем не менее, нет места для ярлыков, когда вы гонитесь за телом, завоевавшим золотую медаль, которым прославился его биографический фильм «Качая железо».