Индивидуальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале: 7 важных правил

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек. ), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

• Уровня физической подготовки
• Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  [email protected].

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

 Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

    Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
    Становая тяга: 3 по 10
    Сгибание ног лежа: 2 по 20
    Упражнения на пресс: 3 по 25
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
    Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

    Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    Жим гантелей лежа: 3 по 10
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Подъем ног в висе: 2 по 10
    Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Источник: cosmo.ru

Buduaar.ru

Тренажерный зал для похудения в Ярославле. Тренировки девушек в тренажерном зале (комплекс упражнений)

Физические нагрузки во время занятий в тренажерном зале способствуют похудению, укреплению мускулатуры и оздоровлению всего организма. Для достижения хорошего результата, необходимо ответственно подходить к цели. Силовые тренировки в тренажерном зале в комплексе с кардионагрузкой и правильным питанием помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории и сжечь жир. А в сочетании с различными типами массажа, физические нагрузки – это важный элемент хорошего самочувствия человека, который следит за состоянием своего здоровья.

Тренировки девушек в тренажерном зале

Задаваясь вопросом похудения, многие девушки выбирают тренировки в тренажерном зале. Ведь физические нагрузки действительно способствуют и физиологичному похудению, и поддержанию тела в тонусе, и оздоровлению организма в целом. Занятия в тренажерном зале для похудения должны быть разнообразными, захватывающие все «проблемные» зоны и предусматривающие нагрузки на разные группы мышц. Кроме этого, для достижения наилучшего результата, необходимо заниматься регулярно, поддерживая специальный рацион питания и четко следуя инструкциям тренера.

Оздоровительный центр «Свобода движения» предлагает комплексные и индивидуальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале по общей физической подготовке с методами лечебной физкультуры под руководством опытных спортивных и фитнес-инструкторов. Также в нашем центре работают высококвалифицированный специалист диетолог, который поможет вам разработать диету, исходя из целей и особенностей вашего организма.

Занятия девушек в тренажерном зале в комплексе с различными видами массажа и водными СПА-процедурами способно улучшить состояние вашего организма, они вернут хорошую физическую форму. Перед посещением занятий в тренажерном зале необходима проконсультироваться со специалистами. В нашем центре общее руководство и наблюдение ведет опытный врач Дмитрий Юрьевич Моисеев, который поможет составить вам программу физических нагрузок исходя из состояния вашего организма.

Специалист

Контакты

г. Ярославль, пр-т Октября 56

+7 (4852) 72-17-44

[email protected]

занятия в тренажерном зале недорого

Физические упражнения – это один из лучших способов укрепить здоровье и поддержать хорошую фигуру, однако, по-настоящему эффективной тренировка может быть только в тренажерном зале, где есть все необходимые условия, оборудование и специально обученные инструкторы, способные подобрать индивидуальную программу для каждого человека. Весь комплекс упражнений, в зависимости от ваших потребностей, может быть направлен как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.

Если вы желаете посещать профессиональный тренажерный зал в Тюмени, то обязательно посетите фитнес-центр «Колизей», расположенный на ул. Минской, 7. Выполняя указания профессионального инструктора, уже через 2-3 недели вы увидите первые положительные результаты.

Индивидуальная программа с личным тренером

Основная задача личного тренера – раскрыть потенциал подопечного и найти максимально продуктивные методы решения поставленных задач. Оплатив абонемент в тренажерный зал с личным тренером, будьте уверены, что добьетесь 100% успеха. При подборе индивидуальной программы наши профессионалы учитывают:

• Состояние здоровья.
• Пол и возраст.
• Медицинские ограничения.
• Опыт прошлых тренировок.
• Текущее физическое состояние.
• Прошлые травмы.
• Личностные характеристики и темперамент.

Благодаря этому вы можете быть уверены, что тренировки дадут ожидаемый положительный результат и не навредят вашему здоровью.

Преимущества персонального тренинга

Программа тренировок в тренажерном зале с тренером подбирается индивидуально. Занимаясь с тренером, вы всегда будете чувствовать его участие и поддержку, что делает упражнения результативными. Среди множества преимуществ персонального тренера стоит выделить:

• Дисциплинированность и организованность.
• Определение правильных целей.
• Гарантия правильного выбора средств.
• Делает тренировки для девушек и мужчин безопасными, снижается вероятность получения травмы.
• Приобретение навыков для правильного выполнения упражнений.
• Делает программу эффективной и наиболее доступной.

Если вы серьезно намерены похудеть, то лучше всего приобрести абонемент на 30 дней, что позволит существенно сэкономить деньги. Кстати, абонемент можно подарить своему другу, который уже давно планирует посещать тренажерный зал, но никак не может на это решиться.

Укомплектованность зала

В тренажерном зале фитнес-центра «Колизей» вы получите максимальное удовольствие от занятий спортом. Оснащенность и цены на занятия в тренажерном зале вас приятно удивят. Здесь удачно расположились:

• 12 силовых тренажеров.
• Большой гантельный ряд.
• 3 кардиомашины таких производителей как JOHNSON, VASIL и GYM.
• Отличная система кондиционирования.
• Специальное напольное покрытие.

Такое современное оснащение позволяет сделать тренировку интересной и очень эффективной. Все это позволяет воздействовать на любую группу мышц. Если у вас появилось желание посетить наш современный тренажерный зал, тогда не тяните время и поскорее звоните нам по номеру 65-80-77.

Скачать файл с Правилами техники безопасности в тренажерном зале.

Тренажерный зал

Тренажерный зал (для студентов)

Персональные тренировки в тренажерном зале

Многие считают, что одно только приобретение абонемента в фитнес-клуб само по себе сделает фигуру идеальной. Такое заблуждение может привести не только к отсутствию результата, но и к негативным последствиям. Самостоятельно планировать собственные тренировки может только тот, кто прошел специальное обучение и знает, как влияют те или иные нагрузки на организм. Обычному человеку бездумно ходить от тренажера к тренажеру не только бессмысленно, но и вредно. В попытках быстро привести фигуру в порядок вы можете начать посещать фитнес-клуб каждый день и уже через месяц или ранее получить переутомление. Более того, многие приходят в зал впервые и совершенно не знают, как пользоваться тренажерами, поэтому первая тренировка в тренажерном зале должна пройти совместно с личным инструктором, который расскажет о технике безопасности и покажет, как правильно работать со спортивным инвентарем.

Персональный тренер в тренажерном зале составит программу занятий для вашего типа фигуры. Конечно, можно самостоятельно изучить информацию о тренировках в интернете или других источниках, но опытного преподавателя и, который расскажет вам обо всех нюансах тренировок, ничто не заменит. Для девушки поход в фитнес-зал с тренером будет намного эффективнее, так как специалист знает, как ведет себя организм в те или иные дни женского цикла. В соответствии с этим он регулирует нагрузку на разные группы мышц. Например, мало кому известно, что представительницам прекрасного пола следует таким образом распределять нагрузки, чтобы в первый период цикла упор делался на тренировку ног и нижней части торса. Во второй же половине цикла нагрузки должны приходиться на верхнюю часть туловища. Этот нюанс позволяет максимально быстро добиться пропорционального развития женского тела и не перегрузить отдельные группы мышц.

Критерии выбора тренера в тренажерном зале

Если вы планируете индивидуальные занятия с фитнес-тренером, то следует побеседовать с претендентом и выяснить следующие моменты:

• Опыт работы с людьми. Пользоваться услугами новичка не рекомендуется, так как такой тренер, возможно, еще не обладает достаточными навыками общения с клиентами. Уточните, как долго он работает в фитнес-клубе. Надежный человек не будет часто менять места работы. Также поинтересуйтесь, работал ли он с клиентами, у которых была подобная вашей проблема.
• Сертификация. В каждом фитнес-клубе имеется доска почета, на которой расположены фотографии тренеров, а также информация об уровне их профессионализма и наличии сертификатов и дипломов.
• Интервьюирование. При встрече с тренером вы должны чувствовать заинтересованность. Инструктор должен сам расспрашивать вас о вашем образе жизни, предпочтениях в питании и о том, каких результатов в зале вы хотите добиться. Все эти вопросы необходимы профессионалу для составления программы занятий с тренером в тренажерном зале.
• Внешний вид. Если девушка хочет стать стройной и изящной, то обращаться следует к инструктору с формами, которых хочет добиться и она. Некоторые тренеры стремятся накачать мышечную массу, и такие девушки не всегда выглядят красиво, однако критерии красоты у всех разные. Ясно одно – слишком большое количество мышц на теле лишит вас изящности, к которой вы стремились. И наоборот, если вы планируете заниматься бодибилдингом, обратитесь к тренеру, чья фигура говорит сама за себя. Если инструктор смог добиться внушительных результатов в развитии своего тела, то вам он тоже поможет.

Тренировки с индивидуальным тренером должны проходить в определенное время. Чтобы не получить переутомление и не подорвать здоровье, каждая группа мышц должна нагружаться один раз в неделю. Именно этот срок необходим для полного восстановления тканей.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как составить план тренировки для начинающих

«Когда вы не можете подготовиться, вы готовитесь к поражению».

Звучит банально, но это правда! Если вы день за днем ​​приходите в спортзал без плана, у вас значительно меньше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны тренироваться с НАМЕРЕНИЕМ.

Это требует наличия плана, специально разработанного для постоянного приближения вас на один шаг к желаемым результатам.

Но как составить план, если вы не можете позволить себе приобрести модную программу тренировок или нанять личного тренера?

Не волнуйся, девочка, я понял! Если вы будете следовать моим пошаговым инструкциям, то к концу этого поста вы создадите индивидуальный план тренировки и будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе.

Давайте начнем, ладно?

О чем мы расскажем в этом посте:

Для кого этот пост?
Шаг 1: Определите свою цель
Шаг 2: Определите, сколько времени у вас (реально) есть на тренировку
Шаг 3: Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь
Шаг 4: Планируйте тренировки
Шаг 5: Оцените свои Прогресс и адаптация вашей программы

Для кого этот пост?

В этом посте мы сосредоточимся на силовых тренировках. Силовая тренировка означает использование сопротивления для увеличения выносливости, размера и / или силы мышц. Этого «сопротивления» можно достичь с помощью гантелей, тренажеров, гантелей, гирь, эспандеров и т. Д.

Есть лот , который идет на создание всеобъемлющей программы тяжелой атлетики и охватывает ВСЕ, что мне нужно написать учебник. В этом посте мы остановимся на основах создания плана тренировки, который вы сможете сразу же применить.

Теперь — без лишних слов — пора приступить к планированию!

Шаг 1. Определите свою цель

Первым шагом в создании плана тренировки является четкое определение результата, к которому вы стремитесь.

Хотите быть более мускулистыми? Вы хотите набрать как можно больше сил? Вы просто хотите немного поднять тонус? Вы сосредоточены на определенных эстетических целях или просто поддерживаете свое здоровье? Есть ли определенные области вашего тела, на развитии которых вы больше сосредоточены, чем на других?

Найдите время, чтобы выяснить, чего именно вы хотите достичь, так как это поможет понять, как вы создаете свою программу.

Предупреждение: убедитесь, что ваша цель реалистична для вас и вашего образа жизни.

Например, стремление быть худощавым конкурентом в бикини круглый год — нереальная цель, опасная для вашего здоровья, и в целом звучит чертовски жалко — жизнь без пончиков — это не жизнь для меня!

Помните, что физические упражнения должны быть привычкой, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, поэтому ваши цели могут меняться вместе с вами.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Выделите время, чтобы уяснить, чего вы хотите.Запишите свою цель и то, что она будет значить для вас, или создайте доску визуализации (виртуальную или IRL).

Шаг 2: Определите, сколько времени (реально) у вас есть на тренировку

Поднимите руку, если следующий сценарий кажется вам знакомым:

При всплеске мотивации, который приходит с решением начать тренировку, вы обязуетесь сделать это ходить в спортзал 6 или 7 дней в неделю, а потом чувствовать себя ужасно, когда этого не происходит. Нехорошо.

Я оооочень был там 🙋🏻‍♀️

Многие из нас делают ошибку, планируя программу тренировок, исходя из того, сколько времени мы можем посвятить тренажерному залу, учитывая лучший сценарий случая. .

Помните, что жизнь беспорядочная — все идет не так, как планировалось. Установление нереалистичных ожиданий в отношении себя только приведет к разочарованию.

При этом у вас никогда не будет времени на тренировку, вам нужно ДЕЛАТЬ его.

Принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пора решить:

• Сколько дней в неделю вы будете тренироваться? Если вы можете определить конкретный день (дни) недели еще лучше.

• Во сколько будешь заниматься? Как долго вы будете тренироваться (например, у вас есть жесткая остановка в определенное время или вы можете оставить время окончания открытым?)

Я рекомендую стремиться к минимум 3 дням тренировок в неделю , но 4 — 6 будет более эффективным, если ваша цель — стать более мускулистой.

Независимо от того, что позволяет ваш график, любое количество упражнений лучше, чем ничего. Делайте все, что в ваших силах, с имеющимся у вас временем!

Действуйте >>> Взгляните на свое расписание и определите, какие свободные отрезки времени вы потенциально можете использовать для тренировки.Еще лучше, если вы можете найти последовательно доступного временного блока.

Шаг 3. Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь

Что такое разделение тренировок?

«Сплит» тренировки — это разбивка тренировок по областям тела.

Ваш сплит может быть разбит по дням недели (например, по понедельникам я тренирую ноги, по вторникам я тренируюсь обратно и т. Д.) Или быть последовательным, когда вы тренируетесь в определенном цикле независимо от того, какой это день.

Например, в прошлом я следовал этой 4-дневной последовательности: День 1 — плечи / бицепсы / трицепсы, День 2 — ноги / ягодицы, День 3 — спина и ядро, День 4 — день активного отдыха (также известный как кардио ). А затем вернемся к дню 1, чтобы начать цикл заново!

Как выбрать наиболее подходящую для вас группу тренировок

Выбор подходящей для вас группы тренировок — это процесс проб и ошибок, который, скорее всего, будет меняться на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.

Такие факторы, как ваше текущее состояние, опыт тренировок, цели, доступность, а также потребности в отдыхе и восстановлении, играют жизненно важную роль в определении оптимального графика тренировок.

Давайте обсудим некоторые распространенные тренировочные шпагаты и для кого они подходят:

1. Сплит для всего тела

Когда вы впервые начнете тренировку, вы, скорее всего, сразу почувствуете довольно заметное увеличение силы.

Во многом это связано с нервно-мышечной адаптацией — причудливым способом обозначить процесс обучения вашего мозга и тела совместной работе для выполнения определенного движения. По мере того, как само движение становится более привычным и привычным, вы высвобождаете когнитивные ресурсы и, как правило, становитесь сильнее в этом движении.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в меньшем стимуле, чтобы увидеть результаты на начальном этапе, вам не нужно тратить столько времени на каждую часть тела или поднимать такой же вес, как тому, кто занимался этим некоторое время, чтобы увидеть результаты.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении своей формы и развитии мышечной выносливости, что хорошо подходит для сплита на тренировке всего тела.

Этот сплит может подойти вам, если: вы новичок в тяжелой атлетике, у вас есть минимальное количество дней, которые можно посвятить тренажерному залу, или ваши цели в фитнесе заключаются в том, чтобы оставаться здоровым и быть в состоянии выполнять повседневные дела ( столько же упора на наращивание мышц для эстетики).

2. Разделение на верхнюю и нижнюю части тела

Это шаг вперед по сравнению с разделением на все тело и позволяет вам увеличить объем и интенсивность ваших тренировок без необходимости брать столько дней отдыха (потому что ваша верхняя часть тела может «отдыхать» в день для нижней части тела, и наоборот).

Когда я впервые начал серьезно относиться к тяжелой атлетике, я использовал именно этот тип сплита.

Он по-прежнему отлично подходит для развития мышечной выносливости, но позволяет добиться большего прироста силы за счет увеличения общего объема работы на каждую часть тела, вместо того, чтобы пытаться выполнить все на тренировке всего тела.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы готовы активизировать свою игру, вы новичок в тренажерном зале, но занимаетесь спортом вне тренажерного зала, или если вы у вас есть только 4 дня в тренажерном зале в неделю.

3. Сплит (-ы) «Бодибилдер»

Не позволяйте названию запугать вас — «Сплит для культуристов» означает программу тренировок, в которой каждой группе (или группам) мышц отводится отдельный день в спортзале.

Этот тип сплита используется большинством бодибилдеров и людей, тренирующихся с эстетическими целями в качестве главного приоритета.

Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вашим мышцам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления как во время тренировки (между подходами), так и после тренировок (между тренировками).

Используя сплит для бодибилдеров, вы действительно можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании мышц, потому что у них будет достаточно времени для восстановления в следующие дни, когда вы сосредоточитесь на других группах мышц, а также на своих мышцах. день (дни) отдыха.

Этот тип разделения также позволяет добиться максимальной специфичности и настройки для достижения ваших целей.

Например, если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании нижней части тела, у вас может быть один день, посвященный квадрицепсу и икроножным мышцам, другой день, посвященный ягодицам и подколенным сухожилиям, и третий день нижней части тела, который сосредоточен на всем вышеперечисленном, но с меньшей интенсивностью, тогда как вы тренируете плечи / бис / трис только за одно занятие, один раз в неделю.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть 4-6 дней, которые можно посвятить тренажерному залу в неделю, у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале и вы готовы перейти от тренировок на выносливость к тренировкам гипертрофии (подробнее об этом позже), вы иметь конкретные цели телосложения (т.е. определение ваших плеч, добавление X см к вашим ягодицам), и / или ваша основная цель — увеличение размера / определения мышц.

Имейте в виду, существует ТАКОЕ количество тренировочных сплитов — это даже не верхушка айсберга. Я рекомендую вам поискать в Google больше примеров и поэкспериментировать, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего образа жизни.

Сколько дней отдыха мне взять?

Именно во время ОТДЫХА, а не во время тренировки, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться, поэтому важно не принижать важность времени восстановления и не пропускать его вообще.

Количество необходимого отдыха в значительной степени зависит от того, как вы тренируетесь, и от вашего уровня физической подготовки.

Общее практическое правило заключается в том, что если мышца все еще болит после предыдущей тренировки, не следует интенсивно тренировать ее, пока она не восстановится и не перестанет болеть.

Новичкам, занимающимся сплитом всего тела, обычно требуется 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Если вы тренируете 1-2 определенные группы мышц в день (с использованием сплита «бодибилдер»), то вам нужно подождать 48-72 часа до повторной тренировки той же группы (групп) мышц, но вы можете тренировать другие группы мышц. тем временем мышцы (одно из главных преимуществ этого типа тренировки сплита).

Независимо от того, какое расписание вы выберете, я рекомендую включить в неделю 1-2 дня отдыха.

День отдыха не означает, что вы должны лежать в постели и смотреть Netflix весь день, иначе вы рискуете потерять свои успехи из-за перетренированности.

Вы также можете взять «активный» день отдыха, который предполагает выполнение действий со значительно меньшей интенсивностью по сравнению с вашими обычными тренировками (например, прогулка или занятия йогой, а не день с тяжелыми ногами).

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Определите свой тренировочный сплит и занесите его в календарь.Имейте в виду, что вам, возможно, придется поэкспериментировать и настроить это по мере продвижения, и это нормально. Не зацикливайтесь на чем-то только потому, что это имеет смысл на бумаге или является тем, чем занимается ваш любимый спортсмен, — прислушивайтесь к своему телу.

Шаг 4. Планируйте свои индивидуальные тренировки

Теперь, когда вы уяснили свою цель, определили, сколько времени вы должны посвятить тренажерному залу, и выбрали тренировочный интервал, пора составить программу ваших настоящих тренировок.

Какие упражнения мне делать? Где я могу найти идеи для упражнений?

В начале вашего пути в фитнесе очень важно сосредоточиться на обучении правильной форме, усилении стабилизации и развитии мышечной выносливости.

Возможно, вы захотите начать с упражнений с собственным весом и / или с тренажеров, когда вы изучите базовые движения и наберете базовую силу.

По мере вашего прогресса вы, вероятно, захотите переключить свое внимание на упражнения со свободным весом, которые задействуют ваш корпус, бросают вызов вашему равновесию и стабилизации и более точно имитируют повседневную деятельность.

Попробуйте найти несколько тренеров, спортсменов или влиятельных лиц в фитнесе с похожей на вас формой тела и посмотрите на их режимы тренировок.

В наши дни существует так много бесплатных ресурсов, чтобы найти идеи для упражнений!

К моим ресурсам относятся:

Мой любимый ресурс для планирования тренировок на данный момент — УДИВИТЕЛЬНОЕ приложение-генератор тренировок Кэти Хирн (оно было бы НАСТОЛЬКО полезным, когда я только начинал!).

Всего за 5 долларов в месяц вы выбираете, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, а также группу мышц, которую хотите тренировать, и вуаля!

Приложение генерирует для вас полную тренировку, включая обучающее видео, которое поможет вам выполнить каждое упражнение.

Имейте в виду, что приложение ничего не знает о вас и вашей физической форме. Обязательно оцените, безопасны ли его рекомендации с учетом вашего текущего состояния.

Сколько повторений / сетов мне нужно выполнить?

Сколько повторений и подходов вы должны выполнить, в значительной степени зависит от ваших фитнес-целей.

Если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вам нужно стремиться к 1-3 подходам по 15-20 повторений в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов для новичков.

Если вы сосредоточены на увеличении размера мышц , вам нужно оставаться в диапазоне 8–12 повторений и выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов, если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения в правильной форме и хотите стать более мускулистыми.

Если ваша конечная цель — максимизировать силу , вам нужно стремиться к 4-6 подходам по 1-6 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон повторений / подходов лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые хотят стать как можно сильнее (не путайте мышечную силу с размером мышц ). В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете никогда не тренироваться в этом диапазоне повторений / подходов, но если вы это сделаете, очень важно сначала убедиться, что ваша форма находится в нужной форме.

Не стесняйтесь путать! Тот факт, что вы сосредоточены на тренировке с гипертрофией (увеличении размера мышц), не означает, что вы не можете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.

* Как бы то ни было, вы, , захотите быть осторожными, пытаясь поднять слишком большой вес для вашего текущего уровня физической подготовки (т. Е. Делать 1 повторение максимума, когда вы только начали тренировку на выносливость и освоили правильную форму), так как это может привести к к травме. *

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Если тренировка на выносливость: 30-60 секунд

Если тренировка на размер (гипертрофия): 1-2 минуты

Если тренировка на силу: 3-5 минут

Как мне узнать, когда увеличить вес I ‘ м использую?

Люди — адаптивные существа. Нашим мышцам нужна причина для роста, иначе они не будут расти.

Это означает, что по мере вашего прогресса вам нужно будет постоянно увеличивать ставку перед ними.

Чаще всего это достигается за счет увеличения веса поднимаемого вами веса.

Как узнать, что пора прибавлять в весе?

Во время тренировки последнее повторение в каждом сете — независимо от того, хотите ли вы сделать 20 повторений или всего 6 — должно быть очень трудным. Вы должны быть на грани мышечного отказа — точки, после которой вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Например, если ваша цель — увеличить размер мышц, и вы нацелены на 10 повторений данного упражнения — если после этого 10-го повторения вы чувствуете, что могли бы набрать 11-е, значит, ваш вес слишком велик. свет. В следующий раз попробуйте увеличить его на 5–10%.

Точно так же, если к тому времени, когда вы дойдете до 11-го повторения, ваша форма будет совершенно ужасной, и вы будете махать весами, используя инерцию для выполнения работы, ваш вес будет слишком тяжелым и его следует уменьшить.

Имеет ли значение, в каком порядке я делаю упражнения?

Короче — Да.

Если вы новичок, тренируетесь на тренажере всего тела 3 дня в неделю, порядок не будет для вас особой проблемой.

Однако, если вы тренируетесь на гипертрофию или силу, вам стоит начать с самых тяжелых упражнений.

Выполняйте самые сложные комплексные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, приседания со штангой или становая тяга) в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и вы прокладываете путь к наименее сложным изолирующим упражнениям. (упражнения для одного сустава, прорабатывающие только одну группу мышц, например, разгибания четверных или сгибание подколенных сухожилий), чтобы сжечь мышцы, когда вы начнете утомляться.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Теперь, когда вы выбрали сплит, запланируйте неделю тренировок. (* Psst… Я рекомендую загрузить мой бесплатный планировщик тренировок , распечатанный , чтобы помочь вам на этом этапе!)

Шаг 5: Оцените свой прогресс и адаптируйте свою программу

Record

Когда дело доходит до «подготовки» к первому показателю большинство людей считают, что показатель прогресса — это их вес.

Однако весы не так полезны для оценки вашего прогресса в программе тренировок с отягощениями.

Это потому, что не учитывается состав тела.

Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу, но в конечном итоге весите на больше, чем на , чем вы изначально.

Вы видите проблему?

Вот несколько идей о том, что вместо этого отслеживать:

• Ведите журнал упражнений, в котором вы записываете выполненные упражнения, сколько подходов / повторений каждого из них и какой вес вы использовали, чтобы вы могли видеть свой прогресс. время.(Обязательно загрузите мой бесплатный планировщик тренировок!)
• Делайте фотографии прогресса. Постарайтесь, чтобы фотографии были как можно более единообразными (одна и та же поза, местоположение, освещение, время суток и т. Д.).
• Запишите свои измерения. Используйте гибкую рулетку для измерения груди, талии, бедер, бедер, рук и / или любой другой части тела, вызывающей озабоченность. для отслеживания увеличения или уменьшения размера.

Reflect + Evaluate

Используя информацию, которую вы собрали на последнем шаге, выделяйте время каждые 4-8 недель, чтобы размышлять о своем прогрессе.

Спросите себя:

• Что показывают объективные данные? (т.е. журнал упражнений + измерения)

• Что у вас хорошо получается?

• В каких областях вы можете улучшить?

• Вам нужно больше бросать вызов себе? Вам нужно больше времени на восстановление?

• Существуют ли факторы помимо вашей программы тренировок с отягощениями, которые мешают вашим результатам и которые необходимо устранить (т. Е.диета, стрессы, гормональный дисбаланс)?

• Как вы себя чувствуете? Не забывайте, что не весь прогресс носит физический характер — превращение упражнений в привычку меняет и другие области вашей жизни. Каким образом вы видите, как это повлияет на вашу жизнь?

Адаптировать

Теперь, когда вы видите, как вы прогрессируете, и у вас есть время подумать над этим, пересмотрите свой план тренировки и соответствующим образом скорректируйте его.

Силовые тренировки — это непрерывный процесс роста, поэтому ваш план тренировок должен постоянно развиваться, как и вы.

Теперь я хочу услышать от вас!

Поздравляю 🎉 Если вы выполнили эти шаги, теперь у вас должна быть собственная индивидуальная программа тренировок, и вы на пути к достижению своих целей в фитнесе 🙌🏻 Вперед, девочка!

Какие еще вопросы у вас есть по поводу создания собственного плана тренировок? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Удачного планирования!

Теги: упражнения для начинающих, фитнес-идеи, как тренироваться, поднятие тяжестей, мышечный, план тяжелой атлетики, веса, план тренировок, программы тренировок, программы тренировок, тренировки для начинающих

7 футбольных силовых упражнений для старшеклассниц

Силовые упражнения в футболе похожи на океан, когда дело касается того, над чем можно работать.Мне футболистам не нужен тяжелый вес. Вместо тяжелых весов используйте сопротивление или вообще не тренируйтесь. Если вы занимаетесь с отягощениями, делайте легкие и много повторений. Ниже я перечислил безопасных и легких упражнений , которые не требуют оборудования . Когда дело касается силовых тренировок, все зависит от вас. Ваш пол, возраст, телосложение, физическая форма, расписание, генетика, спорт, история и многое другое. По всей Америке есть школьные округа, которые требуют и рекомендуют тренерам средней школы следовать учебной программе силовых тренировок с небольшим опытом игры в футбол.Не только футбол, но и другие виды спорта, например, волейбол.

Футбол силовые упражнения с естественным отягощением

На мой взгляд, я не согласен с тем, что старшеклассницы поднимают тяжести в школе. Мне нравится сопротивление или сила веса , но не веса в этом возрасте. У девушек, которые играют в клуб, другой график, чем у девушек, которые не играют в клуб. У клубных игроков напряженный физический график, поэтому играть в HS-футбол — это больше, чем люди думают. Это действительно здорово, когда тренеры клуба и HS работают вместе, чтобы поддерживать здоровье игроков.

Существует так множество естественных способов улучшить силу без подъема тяжестей . Я хочу, чтобы вы знали эти 7 безопасных силовых упражнений в футболе без необходимого оборудования , чтобы вы могли оставаться сильными и здоровыми, а не сильными и не испытывать боли. Поделитесь этим со своими друзьями , они будут вам благодарны.

Поднятие тяжелого веса вызывает травмы, поэтому поднимайте легкий

Футбольные силовые упражнения должны выполняться простыми и легкими. Большинство игроков, родителей и тренеров не знают, как правильно поднимать тяжести, что привело к длительной травме. Пожалуйста, не сравнивайте старшеклассниц с USWNT [Женская национальная команда США]. Это взрослые, которые зарабатывают на жизнь футболом. Старшеклассницы все еще растут и более склонны к травмам при поднятии тяжестей.

Вместо этого, почему бы просто не сделать то, что, как мы все знаем, работает и безопасно. ? Вы не поверите, сколько историй я слышу об игроках, которые достигли максимума в приседаниях и в становой тяге с без пояса . Ты шутишь, что ли? Даже с поясом, зачем заставлять старшеклассниц максимизировать приседания и становую тягу? Не похоже, что они сохранят эту силу. Через несколько недель после перерыва в поднятии тяжестей они потеряют эту силу . Так зачем бить суставы и мышцы только для того, чтобы стать «сильным» к сезону?

Выпады помогают сохранить силу верхней части ног

Выполняя выпады, убедитесь, что вы на сжимаете корпус при опускании и подъеме на . Это помогает защитить колени , , и спину, одновременно укрепляя мышцы кора. Если вы чувствуете боль в коленях во время их выполнения, посмотрите, сможете ли вы сделать их, не опускаясь полностью. Если вы чувствуете боль, не делайте этого , потому что вы не хотите раздражать колено. Но убедитесь, что перед тем, как начать, разогреваете легкой пробежкой и растяжкой. Правильная разминка уменьшает ту боль, которую мы чувствуем в суставах.

Боковые выпады также отлично подходят для ног и корпуса. Боковые выпады нацелены на совершенно другую область, чего мы и хотим в силовых тренировках. Мы хотим, чтобы дотянул до мускулов больших и малых групп. Опять же, вы будете слышать, как я говорю это все время, но когда вы это делаете, напрягайте ядро, когда вы делаете выпады вверх и вниз.При этом вы не только укрепите корпус, но и снимете нагрузку с суставов и других мышц.

Приседания у стены укрепляют бедра

Приседания у стены укрепят ваши квадрицепсы и защитят колени. Причина, по которой они помогают коленям, заключается в том, что квадрицепсы являются основными мышцами, защищающими ваше колено. Так почему бы не улучшить состояние и не укрепить то, что защищает ваше колено. Когда я жил в Денвере, штат Колорадо, у меня был действительно хороший тренажер PT , [привет Кристиану], который, кстати, отличается от личного тренера в спортзале.Как бы то ни было, его наставник работал с Залом славы спортсменами, такими как Роджер Клеменс , SHAQ , которые прилетали к нему.

Эти спортсмены отлично справились с выполнением приседания на стене 5 минут подряд . Сначала вы набираете до 5 минут в день , так что, возможно, вы делаете 1 минуту, 5 раз в день , а затем, через несколько дней, вы выполняете 2,5 минуты дважды в день . Делайте это , пока не сможете пройти 5 минут подряд .Это помогло снизить травмы колена на 80% . Это для профессиональных игроков, поэтому для ученика средней школы будет достаточно 2 или 3 минуты . Когда вы встаете от стены, отталкивайтесь руками, а не просто отталкивайтесь задней частью. Это помогает защитить колени от ненужной нагрузки.

Отжимания улучшают силу верхней части тела

Один из лучших способов улучшить силу — это отжиматься. Если вы помните одного игрока в американский футбол по имени Гершель Уокер.Все, что он делал для силы, — это отжимания и приседания. И я говорю о тысячах в день. Я не рекомендую вам делать так много LOL, но я рекомендую делать их как минимум раз в неделю . 3 подхода по 10, — это здорово, но если вы хотите сделать до 3 подходов по 20 или более, вы можете. Не забывайте сокращать корпус. [напрягайте мышцы живота], когда вы делаете каждое отжимание. Это помогает одновременно наращивать корпус и верхнюю часть тела. Держите туловище тугой также снимет давление на вашу спину .

Планка укрепляет мышцы кора и спину

Сделайте 3 подхода по 30 секунд или 1 минуту, если можете. Каждый раз, делая это, вы будете становиться сильнее с каждым днем. Начните с 20 или 30 секунд и наращивайте до 1 или 2 минут . Каждый раз, когда вы делаете подход, перевернитесь и выполните боковую планку в течение того же времени. Убедитесь, что у вас обе стороны и 3 подхода по . Так что сделайте обычную доску лицевой стороной вниз , затем сделайте правую сторону , а затем левую .Это по 1 подходу каждого, так что затем сделайте еще 2 подхода, чтобы завершить планки. Это укрепит ваш корпус, спину и плечи. Не забывайте, что сокращайте ядро ​​ все время, пока вы выполняете эти упражнения. Таким образом, вы создаете свое ядро ​​, а защитите свою заднюю часть .

Балансировка одной ноги для укрепления колена

Простая балансировка отлично подходит для голеностопного сустава и колена и является одним из лучших силовых упражнений в футболе. Балансируйте на одной ноге, опускайтесь вниз и коснитесь конуса или чего-либо еще, что 4-6 дюймов высотой на внутри вашей стопы .Поднимитесь на медленно и контролируйте , а затем вернитесь к , коснитесь передней части . Продолжайте все движения медленными, а на третьем опустите и коснитесь за пределами стопы . Если понизить эти три раза будет 1 набор .

Повторить 3 раза каждой ногой . Это не займет много времени, поэтому убедитесь, что вы выполняете их медленно и под контролем. Легко захотеть закончить его ближе к концу, поэтому не забывайте делать это медленно. Во время этого упражнения вы не подпрыгиваете и не двигаетесь. Одна нога стоит неподвижно , в то время как вы наклоняетесь, чтобы коснуться боков и передней части стопы. Вот 3 основных совета по укреплению колен.

Приседания помогают поддерживать мышцы кора

Приседания всегда будут одним из лучших занятий для увеличения силы. Все хотят знать, что самое новое и лучшее. Вы знаете, что каждые два месяца видите по телевизору новое основное изобретение, но в конце концов вам просто нужно заниматься спортом. Нам не нужны тренажеры для тренировок ! С приседаниями мы можем сделать традиционные, велосипеды, скручивания и многие другие типы приседаний, например, боковые скручивания .

Если у вас проблемы со спиной или скованность, сделайте скручиваний, когда ваши колени остаются высоко вверх , и вы просто подтягиваете их к груди. Это отвлекает от того, что должна делать ваша спина, и дает всю силу вашему ядру. Первые 10 или 20 будут казаться вам слишком легкими и у вас не будет тренировки, но как только вы достигнете 20 или около того, вы начнете это чувствовать. Сделайте 3 подхода из 50 или 100 в зависимости от , как ваше тело чувствует в этот день.Если вы не чувствуете боли в спине, достигните своего предела, сделав 100+. Толкайте его туда, где ваше ядро ​​/ живот начинает гореть. Вот так вы наберетесь сил!

Ходьба крабом вперед помогает укрепить подколенные сухожилия

Последняя основная мышца, на которой вы хотите сосредоточить внимание при выполнении силовых упражнений в футболе, — это подколенные сухожилия . Если вы будете тратить на это только 1 минуту в неделю, это будет поддерживать ваши подколенные сухожилия в хорошем состоянии и достаточно сильными, чтобы защитить другие мышцы и суставы.Как и все остальные упражнения, вам не нужно делать их много. Достаточно одного раза в неделю.

Если вы мелкий игрок, которому нужно стать сильнее, делайте больше повторений. Только не сходи с ума. Удостоверьтесь, что вы делаете это медленно и наращиваете в течение нескольких недель. Таким образом, ваше тело не будет в шоке от каких-либо резких изменений, и вы сможете естественным образом привыкнуть к наращиванию силы. Вот как предотвратить травмы подколенного сухожилия и восстановиться после них.

https://www.youtube.com / watch? v = sDQPDeyNyZI

Если у вас слабое запястье тогда вам нужно быть осторожным, с ними. Даже если у вас здоровое запястье, вы все равно будете чувствовать его во время прогулки краба. Так что не делайте их быстро, просто делайте их так, чтобы получить тренировку подколенных сухожилий. Но в то же время это поможет укрепить ваше запястье, что хорошо, потому что помогает защитить его, когда вы падаете во время игр или тренировок.

Футбольные силовые упражнения в более раннем возрасте следует выполнять без отягощений.Когда ты учишься в колледже, особенно профессионально, заниматься силовыми тренировками — это нормально. Но даже тогда, если вы на более сильный игрок , я бы следовал этому распорядку и работал над вашей физической подготовкой с помощью , бегая поверх силовых тренировок . Все зависит от телосложения игроков или уровня физической подготовки на данный момент.

Более сильные игроки должны иметь другой план

У игроков, которые уже стали сильнее или крупнее, должен быть другой план тренировок. Если они уже сильнее, чем большинство их сверстников, им следует сосредоточиться на подготовке к силовым упражнениям в футболе.Такие вещи, как бег, велосипед или даже вольные упражнения.

Когда я учился в колледже, я жалел, что мне не приходилось заниматься бегом вместо силовых тренировок, потому что мне не требовались силовые тренировки. Мне нужно было больше фитнеса, чтобы быть стройнее, а не крупнее. Я считаю, что у спортсменов должны быть разные программы, соответствующие их типу телосложения. В конце концов, мы должны делать то, что говорят наши тренеры, и уважать их.

Если у вас есть боль, сообщите тренерам и родителям

Некоторые игроки получают определенные травмы в разное время.Если у вас боль в спине или колене или где-либо еще , вы должны сообщить об этом своим родителям и тренеру. Обратитесь к врачу , который может оценить, что происходит, и, возможно, вам понадобится справка от врача, объясняющая тренеру, что происходит. Помните, что вы играете в футбол в первую очередь для себя, а не для тренера. Вы, , всегда уважаете тренера, , но, имея дело с болью, вы должны быть осторожны и умны. Решите проблему, не создавайте более серьезной. Надеюсь, эти силовые упражнения в футболе будут вам полезны!

Силовые тренировки у детей и подростков

Спортивное здоровье.2009 May; 1 (3): 223–226.

Поднимая планку для молодых спортсменов?

Тери Меткалф МакКембридж

Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

^* Адресная переписка с Кэтрин Стабенов Дахаб, 434 East Clement Street, Baltimore, MD 21230 (электронная почта: ude.imhj@enirehtak). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье.В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение доказательств:

Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 г.). Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок.Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластинки и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе.Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Как спортсмены, так и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение. Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки.Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам за счет улучшения не только их силы, но и плотности костей, баланса, липидного профиля, обезжиренной массы и повышения личной самооценки. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. ^29,43

Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни.Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, в том числе Американская академия педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым рекомендациям меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов. Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации по силовым тренировкам среди молодежи Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ^1-3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок. Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника.Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. ¹ Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах.Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышения артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам. Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, тогда как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

Руководство по силовой тренировке

Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания. Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях употребления стероидов для здоровья и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку. Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие мышцы. Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, можно начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. ¹ Одиночные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, ¹ , даже несмотря на то, что исследования одноразового тестирования не показали травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. ¹⁶

Молодежные силовые программы тренировок в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и медицинские мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, потому что они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их подверженность травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену необходимо правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не выполняет хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то, вероятно, вес слишком велик и его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1–3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии США по безопасности потребительских товаров. ⁴¹ Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с отягощениями, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластины роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. ⁹

Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы ^9,14 , в то же время положительно влияя на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у юных спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращающей манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плеча при чрезмерном использовании в таких видах спорта, как плавание. ¹³ Точно так же укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травмы нижних конечностей у футболистов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту связанных со спортом травм ПКС у девочек-подростков. ²⁵

Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжок в длину, ^19,30 вертикальный прыжок, ⁴⁵ 30-метровый рывок, ^11,30 прыжок приседания, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую повысить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, спринте на ^17,45 на 40 ярдов, ²⁴ и гибкости. ^15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ Благодаря программе тренировок с отягощениями улучшилось время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта. ^6,34

Многие врачи долгое время считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании Faigenbaum et al., ¹⁵ двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет привели к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующее управление).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, мультифидуса и поясничной мускулатуры, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Лифтинг олимпийского стиля

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следить за правильным прогрессом, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

Резюме

Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

О потенциальном конфликте интересов не объявлялось.

Список литературы

1.
Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии
Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008; 121: 835-840 [PubMed] [Google Scholar] 2.
Американская академия педиатрии Совет по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью
Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет увеличения физической активности.Педиатрия. 2006; 117: 1834-1842 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Американский колледж спортивной медицины
Текущий комментарий: Силовые тренировки молодежи. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 4.
Бабаи Биги М.А., Аслани А.
Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у высококлассных силовых спортсменов. Am J Cardiol. 2007; 100: 528-530 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Бенджамин Х., Удар К.М.
Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. Phys Sportsmed.2003; 31:19. [PubMed] [Google Scholar] 6.
Бланксби Б., Грегор Дж.
Антропометрические, силовые и физиологические изменения у пловцов мужского и женского пола при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981; 1: 3-6 [Google Scholar] 7.
Blimkie CJ.
Тренировки с отягощениями в предподростковом возрасте: проблемы и противоречия. Sports Med. 1993; 15: 389. [PubMed] [Google Scholar] 8.
Блимки С.Дж., Рамси М.Дж., Рэмси Дж. И др.
Влияние тренировок с отягощением и поддержанием веса на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста.Может J Sport Sci. 1989; 14: 104 [Google Scholar] 9.
Кэхилл BR.
Американское ортопедическое общество спортивной медицины: Материалы конференции по силовой тренировке и препубертатному возрасту
Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 10.
Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н.
Физические травмы в детском и юношеском спорте: поводы для беспокойства?
Br J Sports Med. 2006; 40: 749-760 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11.
Кристу М., Симилиос I, Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.Влияние силовых тренировок на физические возможности футболистов-подростков. J Strength Cond Res. 2006; 20: 783-791 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др.
Минеральная плотность костей у элитных юниоров-тяжелоатлетов-олимпийцев. Медико-спортивные упражнения. 1993; 25: 1103-1109 [PubMed] [Google Scholar] 13.
Домингес Р.
Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Erikkson B, Furberg B. eds. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978: 105-109 [Google Scholar] 14.
Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.Тренинг с сопротивлением молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Strength Cond Res. 1996; 18: 62 [Google Scholar] 15.
Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти К.Л., Весткотт В.Л.
Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002: 73: 416-424 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л.
Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res. 2003; 17: 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 17.
Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Мишели Л.Ф. и др.Влияние силовых тренировок и тренировок на детей. J Strength Cond Res. 1996; 10: 109-114 [Google Scholar] 18.
Файгенбаум А.Д., Зайчковский Л.Д., Весткотт В.Л. и др.
Психологические эффекты силовых тренировок на детей. J Sport Behav. 1997; 20: 164-175 [Google Scholar] 19.
Фальк Б., Мор Г.
Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996; 108: 48-56 [Google Scholar] 20.
Фрипп Р. Р., Ходжсон Дж. Л.
Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола.J Pediatr. 1987; 111: 926-931 [PubMed] [Google Scholar] 21.
Горостиага Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж.
Влияние тренировок с отягощениями на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сыворотки крови у гандболистов-подростков. Eur J Appl Physiol. 1999; 80: 485-493 [PubMed] [Google Scholar] 22.
Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г.
Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1982; 10: 375-9 [PubMed] [Google Scholar] 23.
Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.Профилактика спортивных травм у старшеклассников посредством силовых тренировок. Natl Strength Coaches Assoc J. 1982; 4: 28-31 [Google Scholar] 24.
Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G.
Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов мужского пола в предподроссовом возрасте. J Strength Cond Res. 1997; 11: 174-181 [Google Scholar] 25.
Hewett TE, Meyer GD, Ford KR.
Травмы передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм.Am J Sports Med. 2006; 34: 490-498 [PubMed] [Google Scholar] 26.
Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Кан Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д..
Сравнение тренировок приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки по силовым / силовым показателям у футболистов колледжа. J Strength Cond Res. 2005; 19: 810-815 [PubMed] [Google Scholar] 27.
Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М.
Тенденции травм при тренировках с отягощениями: обзор за 20 лет. Phys Sportsmed. 2000; 28: 61-72 [PubMed] [Google Scholar] 28.
Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T., Myers JB, Irrgang JJ.Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов старшей школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932-938 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29.
Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Й., Лин Ю.Т.
Эффективность нагруженных силовых упражнений сидя-стоячий для детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 25-31 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30.
Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др.
Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости.Pediatr Rehabil. 1997; 1: 147-157 [PubMed] [Google Scholar] 31.
Малина Р.М.: Силовые тренировки для роста, созревания и безопасности молодости: обзор, основанный на фактах. Clin J Sport Med. 2006; 16: 478-487 [PubMed] [Google Scholar] 32.
Озмун Ю.К., Микески А.Е., Сурбург ПР.
Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 510-514 [PubMed] [Google Scholar] 33.
Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куяла У. М..
Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища — продольное исследование у девочек-подростков.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77: 66-71 [PubMed] [Google Scholar] 34.
Запрос J, Лаубах Л.
Эффекты тренировки мышечной силы / выносливости. Техника. 1992; 12: 9-11 [Google Scholar] 35.
Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др.
Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22: 605-614 [PubMed] [Google Scholar] 36.
Райс С.Г., Американская академия педиатрии, Совет по спортивной медицине и фитнесу
Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008; 121: 841-848 [PubMed] [Google Scholar] 37.Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г..
Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med. 1976; 4: 26-27 [PubMed] [Google Scholar] 38.
Матросы М., Берг К.
Сравнение ответов на тренировку с отягощениями у половозрелых мальчиков и мужчин. J Sports Med Phys Fitness. 1987: 27: 30-37 [PubMed] [Google Scholar] 39.
Шафер Дж.
Тренировки с отягощениями в предпубертатном и подростковом возрасте: насколько это безопасно? Это выгодно?
J Strength Cond Res. 1991: 13: 39 [Google Scholar] 40.
Сьюолл Л., Мишели Л.Дж.
Силовые тренировки для детей.J Pediatr Orthop. 1986; 6: 143-146 [PubMed] [Google Scholar] 42.
ВанденБерг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М.
Использование стероидов среди подростков: продольные результаты проекта EAT. Педиатрия. 2007; 119: 476-486 [PubMed] [Google Scholar] 43.
Вершурен О., Кетелаар М., Гортер Дж. У., Хелдерс П. Дж., Уитервал С. С., Таккен Т.
Программа упражнений для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007; 161: 1075-1081 [PubMed] [Google Scholar] 44.
Уэбб ДР.Силовые тренировки у детей и подростков. Pediatr Clin North Am. 1990; 37: 1187 [PubMed] [Google Scholar] 45.
Велтман А., Дженни С., Рианс С., Стрэнд К., Кэтч Ф.
Влияние силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением на уровни липидов в сыворотке крови у мальчиков препубертатного возраста. Am J Dis Child. 1987; 141: 777-780 [PubMed] [Google Scholar]

Фитнес-приложение для женщин в App Store

Начните свое фитнес-путешествие с Sweat и нашей новой программы Low Impact с Kayla Itsines. Создайте основу для фитнеса с помощью тренировок, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно!

Тренируйтесь дома с крупнейшим фитнес-сообществом женщин во всем мире, теперь с пилатесом, барре и йогой! Получите необходимую мотивацию к занятиям спортом с помощью Sweat, приложения для персональных тренировок с участием Кайлы Итсинес и элитных персональных тренеров-женщин.

БЕСПЛАТНАЯ пробная версия для новых участников!

Присоединяйтесь к миллионам женщин, чтобы жить своей лучшей жизнью, занимаясь здоровьем и фитнесом, с тренировками, руководствами по питанию и поддержкой сообщества.

Программы включают:

Kayla Itsines
-BBG, подходит для домашних тренировок, включает плиометрическую тренировку высокой интенсивности, плюс 8 базовых недель низкой интенсивности, тренировки с низким уровнем воздействия.
-BBG Zero Equipment, программа без оборудования. используя упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно, с 2 еженедельными экспресс-тренировками
-BBG Stronger, объединяющими упражнения с собственным весом и тренажеры в 28-минутные высокоинтенсивные тренировки
-Программа после беременности, которая помогает матерям восстановить свою силу и физическую форму

Келси Уэллс
-PWR at Home & PWR программы силовых тренировок, включая тренировки с отягощениями в домашних условиях и в тренажерном зале
-Программа после беременности, использующая силовые тренировки для увеличения основной силы и улучшения осанки для матерей

Stephanie Sanzo
-LIFTING Программа at Home, идеально подходит для женщин, которые хотят тренироваться с отягощениями дома.
-BUILD программа силового строительства, идеально подходит для женщин, желающих улучшить свои навыки работы с весами. nce

Chontel Duncan
-FERCE at Home & FIERCE Силовые и высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для женщин, которые хотят сжечь жир и улучшить физическую форму фитнес с высокоэнергетическими тренировками

Sara Colquhoun
-Пилатес, созданный для вас дома, со сложными тренировками для улучшения техники, увеличения подвижности и сжигания энергии

Britany Williams
-Программа barre, вдохновленная элементами балета, разработанная, чтобы определить и укрепить свое тело с помощью упражнений с малой нагрузкой

Филлисия Бонанно
-Программа виньяса-йоги для развития гибкости и стабильности, снятия стресса и напряжения

Аня Типпкемпер
-Программа йоги с динамическими потоками и позами Виньяса, используя ваше дыхание для движения беспрепятственно через практику

Sjana Earp
— Программа йоги с сопротивлением в стиле Виньясы и основанным на Инь рефлексом потоки тренировок для улучшения гибкости и осанки

Доступно на 8 языках: английском, немецком, французском, итальянском, испанском, португальском, голландском и китайском (упрощенное)

Функции Sweat
Планирование тренировок и фитнеса:
• Планировщик, упрощающий Запланируйте еженедельные тренировки
• Тренируйтесь с помощью простых упражнений
• Делитесь фотографиями своих тренировок с друзьями и сообществом Sweat, чтобы сохранять мотивацию
• Участвуйте в глобальных соревнованиях по фитнесу для женщин

Сотни рецептов и просвещение по вопросам питания:
• Рецепты для стандартных, вегетарианских, пескетарианских, лакто-вегетарианских, ово-вегетарианских и веганских предпочтений

Образование и мотивация:
• Образовательные материалы, посвященные фитнесу, питанию и благополучию

Включите Apple Health с помощью Apple Watch, чтобы отслеживать все ваши активность в приложении Sweat

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
SWEAT можно загрузить бесплатно.Для постоянного использования требуется активная подписка, доступная ежемесячно или ежегодно. Новые клиенты, выбравшие ежемесячную подписку, имеют право на бесплатный пробный период. Ежегодная подписка оплачивается в размере полной годовой платы с даты покупки. С пользователей ежемесячной подписки взимается ежемесячная плата.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки.При продлении цены не повышаются.

Подписками можно управлять и отключать автоматическое продление в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится. Прочтите наши полные условия и положения и политику конфиденциальности:
https://www.sweat.com/pages/terms-and-conditions
https://www.sweat.com/privacy

Образец летней тренировки по футболу для женщин в колледже — усиленная тренировка по футболу

Летние фитнес-тесты по футболу

ВСЕГДА РАЗГРЕВАЙТЕ И ОХЛАДАЙТЕ ПЕРЕД И ПОСЛЕ ЭТИХ ИСПЫТАНИЙ

Тест 1: Челночный бег — скорость и выносливость

Положите конус (на ровную поверхность) в качестве стартового маркера, а затем разместите пять конусов в линию на расстоянии 5 ярдов между каждым конусом.Бегите от стартового маркера к 1-му конусу и обратно, а затем ко 2-му конусу и обратно, 3-му конусу и обратно, 4-му конусу и обратно, 5-му конусу и обратно. Это непрерывный спринт!

Ограничение времени: 34 секунды или меньше Период отдыха: 30 секунд

Повторение: 6 подходов: 34 секунды включения / 30 секунд выключения

Рабочая нагрузка: 150 ярдов для каждого бега челнока

Общая продолжительность времени: 6:24 минуты

Гид по фитнесу:

• Если вы не можете сделать 5 шаттлов за отведенное время, у вас серьезные проблемы со здоровьем.
• Выполнено 5 шаттлов = хороший уровень физической подготовки.
• 6 завершенных челноков = отличный уровень физической подготовки

Тест 2: бег на выносливость

2 мили за 14 минут (на беговой дорожке, в парке, на тропе или в дороге)

8 кругов стандартной беговой дорожки (400 м каждый круг), 7 мин / милю

Гид по фитнесу:

• Если вы пробежали 2 мили за 14 минут или меньше, ваш уровень физической подготовки хороший
• Если вы пробежали 2 мили 14 : 01-14: 45 минут ваш уровень физической подготовки приличный, но вы должны усерднее работать, чтобы повысить свою выносливость
• Если вы пробежали 2 мили за время более 14:45, у вас проблемы с фитнесом

Тест 3: Бег на выносливость

2 мили за 14 минут, отдых 6 минут и затем пробег 1 милю за 8 минут или меньше (2-6-1 Тест)

Общее расстояние: 3 мили

Общее время Продолжительность: 28 минут

Тест 4: Тест на треке 1 — Интервальная тренировка и тренировка на выносливость

3 x 400 м (каждый 400 м за 1: 15 мин или меньше)

3 x 300 м (каждые 300 м за 57 секунд или меньше)

3 x 200 м (каждые 200 м за 37 секунд или меньше)

3 x 100 м (каждые 100 м за 19 или меньше)

Начиная с подхода на 400 м, спринт на 400 м в пределах отведенного времени, затем отдохните в течение 90 секунд, повторите бег, сделайте это в общей сложности 3 раза, отдохните 90 секунд и продолжайте движение на 300 м … продолжайте, пока не выполните все подходы с 400 м. 100м.Помните, что у вас есть 90 секунд отдыха после каждой пробежки.

Общее время Продолжительность: около 24 минут

Гид по фитнесу:

• Если вы не можете пройти 400-метровый отрезок, у вас серьезные проблемы с вашей физической подготовкой
• Если вы можете пройти 400-метровый отрезок, но не 300-метровый, ваш уровень подготовки ниже среднего
• Если вы можете пройти участки 400 м и 300 м, вы в хорошей форме
• Если вы можете пройти участки 400 м, 300 м и 200 м, вы в хорошей форме
• Если вы можете пройти 400 м, 300 м, 200 м и 100м секции вы в отличной форме!

Тест 5: Интервальная тренировка и тренировка на выносливость

Бег на 1 милю за 8:00 мин, минутный отдых

Бег на ½ мили за 4:00 мин, минутный отдых

Бег на 400 м за 1:25 мин, 1 минута отдыха

Бег 200 м за 40 секунд, отдых 1 минута

Бег 100 м за 19 секунд ……… Готово!

Рабочая нагрузка: 3100 м

Общее время Продолжительность: 18:19 мин.

Гид по фитнесу:

• Если вы не можете пробежать 1 милю за 8:00 или меньше, вы в плохой форме
• Если вы можете преодолеть 1 милю, но вы не можете завершить пробег на ½ мили, ваш уровень физической подготовки ниже среднего
• Если вы можете пробежать 1 милю и ½ мили, но не можете пробежать 400 м, вы в хорошей форме
• Если вы можете пробежать 1 милю, ½ мили И 400 м, но вы не можете пройти 200 м, вы в хорошей форме
• Если вы можете пробежать 400 м, 300 м, 200 м, но не можете пробежать 100 м, вы в очень хорошей форме
• Если вы можете пройти тест, ваш уровень фитнес ОТЛИЧНЫЙ!

Ваша цель к началу предсезонной подготовки — иметь возможность завершить каждый тест в указанные сроки !!!!!

«Действия говорят громче слов.”

Персональный онлайн-тренинг для женщин

Есть еще вопросы?

Узнайте, что вам следует искать в личном онлайн-тренере?

Если вы задумывались об онлайн-обучении, что конкретно вам следует искать? Вот вопросы, которые следует задать перед тем, как начать.

Какой у вас опыт и как мне узнать, что вы сделаете меня своим приоритетом? Из-за того, что социальные сети переполнены «гуру фитнеса», которые любят хвастаться своим телом ради тщеславия, может быть трудно определить, кто на самом деле поможет ВАМ достичь ВАШИХ ЦЕЛЕЙ.Когда вы ищете тренера, который будет рядом с вами, очень важно, чтобы вы выбрали кого-то, у кого есть опыт работы с такими же людьми, как вы, с теми, кто преследует те же цели, что и вы. Лучший персональный онлайн-тренер будет на 100% привержен делу ведения бизнеса и профессионально отнесется к вам. Занимаясь неполный рабочий день в качестве онлайн-тренера по фитнесу, одновременно работая полный рабочий день с семьей или пока они заканчивают школу, вы окажетесь в нижнем списке приоритетов. Вместо этого ищите онлайн-тренера, который достаточно преуспел, чтобы сделать из этого карьеру, и у которого есть истории успеха, подтверждающие это.

Какие у вас учетные данные? В настоящее время нет требований называть себя онлайн-персональным тренером или назначать себя онлайн-тренером по фитнесу. Все, что вам нужно, это веб-сайт и адрес электронной почты. Тем не менее, очень важно, чтобы вы удостоверились, что выбранный вами человек имеет законную квалификацию для составления планов для вас, и что он будет ставить вашу безопасность и здоровье на первое место на протяжении всего процесса. Вы должны быть уверены, что выбранный вами человек является сертифицированным персональным тренером аккредитованного агентства (NASM, ISSA, ACE, NESTA и т. Д.), А также предпочтительно является специалистом по питанию или диетологом.

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть результаты? Настоящий прогресс требует времени и должен происходить благодаря сочетанию здорового питания и правильных силовых тренировок. Если тренер обещает, что вы сбросите 20-40 фунтов за несколько недель… бегите. Они либо приукрашивают, чтобы вы подписались, либо попросят вас придерживаться безумно низкокалорийной диеты, выполняя многочасовые кардио упражнения каждый день, что может дать вам быстрые результаты по снижению веса в перспективе шоу, но в долгосрочной перспективе это замедлит ваш метаболизм и заставит вас набрать вес на человек!

Какой у вас стиль коучинга? Вы предпочитаете тренера, который поддерживает и понимает, или жесткого и настойчивого? Вы ищете знающего чирлидера, который встанет позади вас и с любовью пнет вас в штаны, когда вам это нужно, или упрямого и требовательного человека? Лучшие онлайн-тренеры по фитнесу — это сочетание поддержки и понимания, но при этом они ожидают от вас самого лучшего.Я считаю полезным прочитать истории успеха онлайн-тренеров, чтобы узнать, каким тренером они будут для вас.

Самое главное … поговорите по телефону с тренером, которого вы рассматриваете, прежде чем начать. Это позволит вам почувствовать их личность и увидеть, как вы могли бы работать вместе. Хороший онлайн-тренер по фитнесу будет работать с вами как команда, примет во внимание ваш вклад и будет иметь сердце учителя.

Буду ли я работать с вами или помощником? Вы не поверите, сколько компаний рекламируют результаты, достигнутые с помощью одного тренера, но потом быстро перекладывают на вас помощника, потому что «хороший тренер» переполнен.Когда вы ищете онлайн-тренера, убедитесь, что тренер, с которым вы видите отзывы и фотографии до и после, на самом деле тот, с которым вы будете работать. Это должно быть быстро определено во время вводного телефонного звонка, прежде чем вы когда-либо потратите ни копейки на услуги.

Лучшие фитнес-приложения для женщин

Когда дело доходит до фитнеса, не каждый может позволить себе личного тренера или абонемент в модный спортзал. Даже если вы можете, иногда вам просто нужен дополнительный толчок в нерабочее время.К счастью, как и во всем остальном, от транспортировки до доставки еды, для этого есть приложение.

Множество приложений под рукой, которые помогут во многих аспектах вашего фитнес-режима. Приложения могут помочь вам составить индивидуальный фитнес-план, сфокусировать тренировки, спланировать цели, отслеживать свои успехи и многое другое. А лучшие фитнес-приложения для женщин помогут вам тренироваться так, как вы хотите, будь вы фанат DVD-тренировок, спортивная крыса или участница марафона. Итак, возьмите свой смартфон и начните загружать наши лучшие фитнес-приложения для женщин прямо сейчас.

Aaptiv
Aaptiv сочетает в себе инструкции личного тренера с плейлистами с высокой частотой ударов в минуту. Если вы забронировали ваш любимый урок езды на велосипеде в помещении, голос тренера поможет вам пройти студийный сеанс с отличными плейлистами. Выбирайте из сотен классов, таких как бег, силовые тренировки, йога и медитация.
Получить: Aaptiv

All Day
Это тренировочное приложение было создано Adidas специально для женщин.Он смотрит на ваши движения, питание, образ мышления и отдых — то, что он говорит, является четырьмя ключевыми факторами спортивных результатов. В приложении вы найдете «Открытия» или научно обоснованные мини-руководства в каждой из этих категорий. Например, начните свой день с 5–15-минутной медитации с помощью открытия «Ом сладкий Ом». Затем займитесь тренировкой всего тела с учителем йоги или знаменитым тренером. После работы попросите повара приготовить рыбные тако. Перед сном попробуйте выполнить дыхательное упражнение из открытия «Breathe Easy».Вы даже можете воспроизвести собственный музыкальный микс, чтобы спать крепче.
Получить: Adidas

Yoga Studio
Здесь вы найдете более 75 готовых занятий. Попробуйте йогу от боли в спине, йогу для бегунов, новую коллекцию хип-хопа и многое другое. Выберите свой уровень (начальный, средний или продвинутый), время (15, 30 или 60 минут) и фокус (сила, гибкость, расслабление, баланс или комбинация), чтобы помочь вам найти правильный класс для вас. Все классы сопровождаются HD-видео и комментариями учителя, которые научат вас переходить от одной позы к другой и выучить сами позы понятными и легкими для понимания способами.
Получить: Yoga Studio

Ежедневная тренировка ягодиц
Здесь вы найдете две разные пяти-10-минутные тренировки для повышения тонуса ягодиц и ног. Тренировки разработаны и демонстрируются персональным тренером. В рутине есть видео и таймер, чтобы вы могли следить за каждым упражнением и понимать его. Попробуйте бесплатную версию или ознакомьтесь с полной версией, в которой есть больше тренировок.
Получить: Ежедневная тренировка ягодиц

Sworkit
Sworkit хочет помочь каждому найти подходящие тренировки, независимо от их текущего уровня физической подготовки и предыдущих оправданий.