Убрать жир на спине и сбоку у подмышек: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

как избавиться от жировых складок, советы фитнес-тренера

В первую очередь отражение в зеркале сигнализирует нам о выпирающем животе и отложениях жира на бедрах. А всё, что лишнего образуется на спине, остается без особого внимания, поскольку в большей мере доступно лишь взору окружающих. Но впившееся в тело белье или обтягивающее платье выдадут тебя с головой. Так что игнорирование проблемы не синоним избавления от нее. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit подготовила упражнения, которые помогут убрать складки на спине – их можно выполнять дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Вредные привычки

Мало женщинам проблем с отражением в фас и профиль, еще и вид сзади свидетельствует о способности активно накапливать жир.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы забываем держать осанку, а в это время мышцы без нагрузки бездействуют. Постепенно они становятся вялыми и слабыми, порождая жировые валики. К счастью, от складок на спине придумали упражнения, которые легко делать в домашних условиях.

Почему на спине появляются складки

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом.

Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто эти несовершенства появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером. Чтобы убрать ненавистные жировые складки, нужно регулярно выполнять упражнения для спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дело в том, что эта самая неприглядная «гармошка» не может уйти сама. И доставляет она не только дискомфорт. Складки могут стать причиной комплекса, от которого есть риск и вовсе уйти в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать некрасивые слои на ее коже! Поэтому упражнения от складок на спине важны для женщин даже с точки зрения поднятия самооценки.

Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье. В частности, вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку. Также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира. Наши упражнения подходят не только от складок на спине, но и для похудения и постепенного избавления от этого опасного вида жира».

У моделей Victoria’s Secret на спине нет и намека на складки

«Ангелы» следят за питанием и регулярно выполняют комплекс упражнений

Жировые валики на спине можно удалить без хирургического вмешательства. Но чтобы твоя спина была без складок, нужно выполнять не только упражнения. Для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится.

А если ты захочешь избавиться от складок на спине, выполняя лишь дома упражнения и не изменяя подхода к питанию, мышцы появятся. Но они все равно будут прятаться под толстым слоем жира.

Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Какими бы эффективными упражнениями ты не старалась убрать складки на спине, нужно запастись терпением. Не жди, что они растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Упражнения от жировых складок на спине

Ниже приводим специальные упражнения для женщин, способные убрать на спине складки, и видео – для наглядности. Просмотри весь комплекс и убедишься, что следовать ему несложно. При систематическом выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой.

Отжимания от стены

Начнем с самого простого упражнения против складок на спине. Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20
Подходов: 4

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Чтобы убрать складки со спины, выполняй упражнение следующим образом. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Разведение рук над головой

Дошли до упражнения, которое поможет убрать складки на спине в области под лифчиком. Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Обратные отжимания

Если ты хотела узнать, какое упражнение на ликвидацию складки на спине самое трудное и вместе с тем эффективное, мы как раз до него добрались. Данное положение требует напряженной работы рук и ног. Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Упражнение «пловец»

Осваивая пять упражнений от складок на спине, ты также качаешь пресс, укрепляешь мышцы бедер и ягодиц. Как в следующем положении. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20
Подходов: 4

В качестве бонуса добавим упражнение от складок на спине, которое нужно выполнять с гантелями. Им ты можешь завершать интенсивную тренировку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх и положить ладонь на затылок. Другую руку с гантелью опускай вниз и наклоняйся вслед за ней. Меняй руки. С помощью такого упражнения мы отделываемся не только от складок на спине, но и на боках.

Фото: Getty images

Как убрать складки под мышками: 3 действенных совета

Складки в области подмышек, по мнению многих, смотрятся не очень эстетично. При этом лишний вес тут большой роли не играет. «Валики» могут быть просто особенностью строения тела или следствием низкого тонуса мышц, отеков или неправильной осанки. Что делать? Сейчас расскажем!

Теги:

Здоровое питание

Уход за телом

Комплекс упражнений

красивое тело

Как похудеть к лету

Прежде, чем начинать отчаянную борьбу со складками в области подмышек, посмотри на свой бюстгальтер, платье или топ. Вещи могут быть просто-напросто неграмотно сконструированы и не подходить по крою и форме «чашек» именно тебе. Иногда имеет смысл взять вещь на размер больше или меньше – посадка решает все!

Если же ты уверена, что дело все-таки в теле, а не в одежде, то лови три бьютихака для коррекции этой капризной зоны.

О, спорт!

Да-да, мы снова о важности физической нагрузки. Любая зарядка помогает разогнать лимфу, а это сразу же минус отеки и пастозность, а значит и минус лишние объёмы.

Кроме того, упражнения тонизируют и укрепляют мышцы в зоне подмышек, поэтому жира точно станет меньше. Если, конечно, ты будешь выполнять упражнения регулярно. Вот 2 варианта упражнений для дома и зала, которые помогут решить проблему ненавистных «валиков».

• Возьми гантели (не больше двух килограммов) и поднимай руки от бедер вверх, сначала перед грудью, а потом по бокам. Идеально для дома!
• В зале удели внимание упражнениям на грудную мышцу. Самое простое — это жим с гантелями на скамье под углом 45 градусов. Чуть сложнее – работа на тренажере «бабочка» или отжимания на гравитроне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Массажи, маски и обертывания

Дренажные, антицеллюлитные (но не согревающие!), укрепляющие… Маски и обертывания – твои лучшие друзья для коррекции зоны подмышек. Они выводят лишнюю жидкость, ускоряют микроциркуляцию и в целом подтягивают кожу. Присмотрись к средствам с морской солью, водорослями, конским каштаном и кофеином – эти ингредиенты самые эффективные.

Сочетай уход за кожей маслами, кремами или сыворотками с самомассажем или визитами в спа-салон. Только помни, что под мышками много лимфоузлов, а значит, воздействие должно быть крайне деликатным.

И снова о питании

Похудеть локально невозможно – не верь тем, кто утверждает обратное! Но несколько общих советов мы все же дадим. Уверены, ты и так все это знаешь, но полезное не грех и повторить. Чтобы повысить тонус и упругость кожи, из круп отдавай предпочтение гречке и булгуру. Также не забывай о яйцах, морепродуктах и животном белке. Именно эти продукты помогут нарастить мышечную массу.

Фото: Lexa Nicole: Pexels

10 упражнений для избавления от жира в области подмышек

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Укрепление мышц вокруг подмышек поможет вам привести руки в тонус. Но для похудения подмышек лучше сосредоточиться на общей потере веса с помощью кардио и силовых тренировок.

Существует заблуждение, что с помощью упражнений можно уменьшить жир только в одной области тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Вот 10 упражнений для верхней части рук, спины, груди и плеч. Лучше сочетать их с другими упражнениями, в том числе с кардиоупражнениями, для полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

Это упражнение задействует сразу несколько мышц, включая мышцы предплечий, плеч и груди.

1. Начните с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
3. Выдвиньте ноги назад так, чтобы вы были на носочках.
4. Используйте руки, чтобы опустить тело на пол и снова подняться.
5. Повторить несколько раз.

Модификации

Вы можете выполнять модифицированные отжимания, упираясь коленями в землю вместо пальцев ног, или выполняя отжимания от стены стоя.

Было ли это полезно?

Это поза йоги, которая удлиняет тело и нагружает спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны быть сложены под плечами, а колени — под бедрами.
2. Выдохните и вытяните позвоночник дугой (поза кошки). Ваша голова должна опуститься вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
3. Затем вдохните и позвольте животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (поза коровы).
4. Двигайтесь между обеими позициями, делая глубокие вдохи и выдохи.
5. Повторить несколько раз.

Поза собаки мордой вниз — это поза йоги, в которой задействованы руки, спина, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

1. Начните с центра коврика, стоя на коленях.
2. Затем положите руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходите на руки и колени (тоже исходное положение для «кошка-корова»).
3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
4. Выровняйте ноги и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте своему весу вернуться на бедра и ноги, а также на руки.
5. Ваша голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
6. Задержитесь в этом положении на несколько минут, если можете, и медленно выйдите из него, изменив движения, которые создали собаку мордой вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги. Если этому способствует пот на ладонях, вам может помочь небольшое полотенце.

Поделиться на Pinterest

Трицепс — это мышца плеча. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через трицепс пресс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или что-то простое, например, банка фасоли.

Реквизит: гирь, которые помещаются в вашей руке

1. Держа по гире в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько далеко, насколько позволяет диапазон движения.
3. Поднимите гантели над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте около 10 секунд между подходами.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение похоже на трицепсовый жим, но вы делаете его на полу или на скамье.

Реквизит: коврик для упражнений или силовая скамья, свободные веса

1. Лягте на спину и возьмите свободный вес. Держите его над плечом, сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
2. Поднимите вес в руке к потолку, пока рука не выпрямится.
3. Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.

Вы можете работать одной рукой или делать это движение обеими руками одновременно.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении работают руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья и несколько гирь, которые помещаются в вашей руке.

Реквизит: тренировочная скамья, свободные веса

1. Лягте на спину на скамью.
2. Удерживая свободные веса, поставьте локти туда, где ваше тело находится на скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут направлены к потолку.
3. Медленно поднимите руки и поднимите гантели, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локти.
4. Верните гантели в исходное положение на согнутых руках и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания рук на бицепс, но положение может не позволить вам выполнять наиболее естественные движения.

Стойки: свободных грузов

1. Встаньте и возьмите по свободному весу в каждую руку, вытянув руки к земле.
2. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам.
3. Отпустите положение и снова опустите грузы к земле.
4. Держите локти и запястья на одном уровне во время выполнения упражнения. Повторить.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи для тренировок в тренажерном зале.

Реквизит: тренировочная скамья, стул или возвышение

1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
2. Возьмитесь за край скамьи ладонями на скамью и пальцами на ее край.
3. Оторвите тело от скамьи, согнув колени и ступни вместе.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не будут параллельны полу.
5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения и повторить.

Поделиться на Pinterest

Реквизит: канатно-шкивной силовой тренажер или эспандер

1. Стоя лицом к канатному тренажеру или там, где у вас закреплен эспандер, встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за кабель или эспандер в самом верхнем положении.
3. Потяните трос или ленту вниз к полу, держа локти по бокам. Вы должны тянуть трос до полного выпрямления рук.
4. Вернуться в исходное положение. Затем повторите.

Поделиться на Pinterest

Тросовый тренажер

В этом упражнении используется тросовый шкив, а также работают спина и руки.

1. Сядьте за тросовый тренажер и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
2. Потяните кабель назад к телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не окажутся на груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
4. Повторить.

Гребной тренажер

Чтобы совместить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортзалах и могут быть хороши дома, так как занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядные машины в Интернете.

Силовые тренировки задействуют все тело. Сначала вы должны сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам сжечь больше жира с течением времени.

Хотя упражнения для мелких мышц также полезны для тонуса тела и наращивания силы, выполняйте их позже во время тренировки на случай, если у вас кончились силы и вы не можете ими заняться.

Силовые тренировочные упражнения могут включать те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и доски. Вы также можете использовать оборудование, такое как веса и ленты сопротивления, для силовых тренировок.

Другой вариант — заняться йогой. Он фокусируется на наращивании силы во всем теле, и все, что вам нужно, это коврик.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Самый эффективный способ избавиться от жира в области подмышек — это уменьшить общее количество жира на теле. Вы можете сделать это, улучшив свой уровень физической подготовки.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени. Эти упражнения фокусируются на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают:

• ходьбу (увеличение интенсивности за счет ходьбы в гору)
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• занятия такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями могут уменьшить жировые отложения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Вам нужно увеличивать это время в неделю, чтобы увеличить потерю жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.

Здоровое питание и регулярные физические упражнения, включающие сердечно-сосудистые и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жировые отложения в области подмышек за счет уменьшения общего жира в организме. Упражнения, которые тонизируют и укрепляют верхнюю часть рук, спину, грудь и плечи, помогут смоделировать эту область.

10 упражнений для избавления от жира в области подмышек

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Укрепление мышц вокруг подмышек поможет привести руки в тонус. Но для похудения подмышек лучше сосредоточиться на общей потере веса с помощью кардио и силовых тренировок.

Существует заблуждение, что с помощью упражнений можно уменьшить жир только в одной области тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Вот 10 упражнений для верхней части рук, спины, груди и плеч. Лучше сочетать их с другими упражнениями, в том числе с кардиоупражнениями, для полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

Это упражнение задействует сразу несколько мышц, включая мышцы предплечий, плеч и груди.

1. Начните с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
3. Выдвиньте ноги назад так, чтобы вы были на носочках.
4. Используйте руки, чтобы опустить тело на пол и снова подняться.
5. Повторить несколько раз.

Модификации

Вы можете выполнять модифицированные отжимания, упираясь коленями в землю вместо пальцев ног, или выполняя отжимания стоя у стены.

Было ли это полезно?

Это поза йоги, которая удлиняет тело и нагружает спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны быть сложены под плечами, а колени — под бедрами.
2. Выдохните и вытяните позвоночник дугой (поза кошки). Ваша голова должна опуститься вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
3. Затем вдохните и позвольте животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (поза коровы).
4. Двигайтесь между обеими позициями, делая глубокие вдохи и выдохи.
5. Повторить несколько раз.

Поза собаки мордой вниз — это поза йоги, в которой задействованы руки, спина, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

1. Начните с центра коврика, стоя на коленях.
2. Затем положите руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходите на руки и колени (тоже исходное положение для «кошка-корова»).
3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
4. Выровняйте ноги и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте своему весу вернуться на бедра и ноги, а также на руки.
5. Ваша голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
6. Задержитесь в этом положении на несколько минут, если можете, и медленно выйдите из него, изменив движения, которые создали собаку мордой вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги. Если этому способствует пот на ладонях, вам может помочь небольшое полотенце.

Поделиться на Pinterest

Трицепс — это мышца плеча. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через трицепс пресс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или что-нибудь простое, например, банка фасоли.

Реквизит: гирь, которые помещаются в вашей руке

1. Держа по гире в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько далеко, насколько позволяет диапазон движения.
3. Поднимите гантели над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте около 10 секунд между подходами.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение похоже на трицепсовый жим, но вы делаете его на полу или на скамье.

Реквизит: коврик для упражнений или силовая скамья, свободные веса

1. Лягте на спину и возьмите свободный вес. Держите его над плечом, сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
2. Поднимите вес в руке к потолку, пока рука не выпрямится.
3. Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.

Вы можете работать одной рукой за раз или делать это движение обеими руками одновременно.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении работают руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья и несколько гирь, которые помещаются в вашей руке.

Реквизит: тренировочная скамья, свободные веса

1. Лягте на спину на скамью.
2. Удерживая свободные веса, поставьте локти туда, где ваше тело находится на скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут направлены к потолку.
3. Медленно поднимите руки и поднимите гантели, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локти.
4. Верните гантели в исходное положение на согнутых руках и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания рук на бицепс, но положение может не позволить вам выполнять наиболее естественные движения.

Реквизит: свободных отягощений

1. Встаньте и возьмите по свободному отягощению в каждую руку, вытянув руки к полу.
2. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам.
3. Отпустите положение и снова опустите грузы к земле.
4. Держите локти и запястья на одном уровне во время выполнения упражнения. Повторить.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи для тренировок в тренажерном зале.

Реквизит: тренировочная скамья, стул или возвышение

1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
2. Возьмитесь за край скамьи ладонями на скамью и пальцами на ее край.
3. Оторвите тело от скамьи, согнув колени и ступни вместе.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не будут параллельны полу.
5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения и повторить.

Поделиться на Pinterest

Реквизит: канатно-шкивной силовой тренажер или эспандер

1. Стоя лицом к канатному тренажеру или там, где у вас закреплен эспандер, встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за кабель или эспандер в самом верхнем положении.
3. Потяните трос или ленту вниз к полу, держа локти по бокам. Вы должны тянуть трос до полного выпрямления рук.
4. Вернуться в исходное положение. Затем повторите.

Поделиться на Pinterest

Тросовый тренажер

В этом упражнении используется тросовый шкив, а также работают спина и руки.

1. Сядьте за тросовый тренажер и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
2. Потяните кабель назад к телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не окажутся на груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
4. Повторить.

Гребной тренажер

Чтобы совместить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортзалах и могут быть хороши дома, так как занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядные машины в Интернете.

Силовые тренировки задействуют все тело. Сначала вы должны сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам сжечь больше жира с течением времени.

Хотя упражнения для мелких мышц также полезны для тонуса тела и наращивания силы, выполняйте их позже во время тренировки на случай, если у вас кончились силы и вы не можете ими заняться.

Силовые тренировочные упражнения могут включать те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и доски. Вы также можете использовать оборудование, такое как веса и ленты сопротивления, для силовых тренировок.

Другой вариант — заняться йогой. Он фокусируется на наращивании силы во всем теле, и все, что вам нужно, это коврик.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Самый эффективный способ избавиться от жира в области подмышек — это уменьшить общее количество жира на теле. Вы можете сделать это, улучшив свой уровень физической подготовки.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени. Эти упражнения фокусируются на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают:

• ходьбу (увеличение интенсивности за счет ходьбы в гору)
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• занятия такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями могут уменьшить жировые отложения.