График тренировок в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т. д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
6. Гиперэкстензии 3×12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
3. Сгибания ног лежа 4×10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь

Жим штанги лежа

Разгибания рук на блоке

Разведение гантелей лежа

Отжимание на брусьях

Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра

Подъемы на носки

Жим ногами

Выпады с гантелей

Приседания со штангой

Среда

Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи

Подъём ног на наклонной скамье

Гиперэкстензия

Поднятие туловища на наклонной скамье

Подъём гантелей в стороны

Шраги с гирями

Подъём гантелей перед собой

Пятница

Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина

Тяга вниз на блоке узким хватом

Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью

Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук со штангой

Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье

Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5.

Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках — это взаимоисключающие понятия.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.

Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.

Тренировки на силу — это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.

Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор, 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.

Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу, а силовых тренировок — рабочим весом от повторного максимума, хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом. Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже: 

Составить программу тренировок для новичков

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.

Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.

Жимовые движения для верхних конечностей — это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)

Тянущие движения для верних конечностей — это тяги: штанги, гантели или блока.

Жимовые движения для нижних конечностей — это приседания, выпады или жим ногами.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов — это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Составить программу тренировок для новичков

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа
2 Жим в наклоне
3 Отжимания от брусьев
4 Подтягивания с весом
5 Тяга вертикального блока
6 Тяга штанги в наклоне
7 Приседания со штангой на плечах
8 Приседания со штангой на груди
9 Выпады

Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

Составить программу тренировок для новичков

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.

Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

Разминка состоит из двух подходов. Первый подход — половина рабочего веса, второй подход — 2/3 рабочего веса.

Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

Жим лежа

Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

В методике Размер/квартал — эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

1 неделя 10,0
2 неделя 10,3
3 неделя 10,6
4 неделя 10,9
5 неделя 11,2
6 неделя 11,5

Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Время тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

В тренажерном зале дела обстоят так же.

Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.

Составить программу тренировок для новичков

После тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители — на работу.

Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин — это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин — это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам — нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1.

Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и выполните 2–3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит предоставленной фотографии: Скотт Брум через unsplash.com

10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и выполните 2–3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит предоставленной фотографии: Скотт Брум через unsplash.com

Четырехнедельная программа тренировки в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины дважды в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Это оно!

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровым и сбалансированным питанием. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить количество пищевых волокон.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день. Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим источникам питания поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Из всех сервисов, которые мы опробовали, Fresh Fitness Food на голову выше остальных. Это дорого, стоит не менее 23 фунтов стерлингов в день, но вы получаете выгоду от индивидуального плана, составленного после телефонной консультации с диетологом.Чтобы вы лучше понимали, что нас ждет в магазине, мы попросили Fresh Fitness Food предоставить примерный план питания на один день. Приведенное ниже меню является типичным для плана со сбалансированным макрораспределением и диапазоном от 1200 до 2200 калорий, что является диапазоном требований к калориям, которые Fresh Fitness Food использует для людей, придерживающихся таких планов по снижению веса, как этот.

• Завтрак: блинчики на растительной основе из какао и бананового протеина, клубничный компот, соус с арахисовым маслом, жареный арахис с кленом
• Обед: запеченная индейка Amatriciana, рататуй, савойская капуста и салат из кабачков, супзеленая паста, песто из базилика и тыквенных семе базилик и эстрагон
• Ужин: тайский красный лосось, радужный мангольд, капуста, мускусная и морковная лапша, обугленная брокколи, коричневый рис, ароматный соус для макания, кольца чили
• Закуска: фаджи с мисо и арахисовым маслом

Подробнее о услугу с нашим обзором Fresh Fitness Food и используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на ваш первый заказ.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки. Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять.Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2110 отдых 60 сек

Хватные кольца или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вперед и вверх. небольшой изгиб в локтях.Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторений 12-15 темп 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки плечом- ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Тяга стойки

Сет 5 Повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за гриф сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 жима гантелей сидя

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12-15 темп 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

5 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед от бедер, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Лучший план тренировок для преобразования вашего тела

Если ваша цель номер один в области здоровья и фитнеса — добавить мышечную массу к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения жировых отложений.

Этот четырехнедельный план тренировок, который состоит из четырех тренировок в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.

Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.

Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение.Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение. Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.

Как следовать этому плану тренировок

Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время на восстановление.

Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее. Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.

Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу без пауз вверху.

Вы получите наилучшие возможные результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.

Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление.Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах. Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.

Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени.Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Вытягивания широких широчайших вниз

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажер, держа перекладину руками на ширине плеч вдвое.Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим над головой машины

Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными. Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.

4 Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо в середине кабельного тренажера, держа D-образную ручку в каждой руке к высокому шкиву.Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание троса на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером с грудью вверх и сердцевиной, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

6 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, удерживая штангу с захватом сверху. высокий шкив.Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: ноги и пресс

1 Приседания спереди

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч, удерживая ее руками локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Из этого нижнего положения проедьте пятками, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер.Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 разгибания ног

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, сидя на нем, вы располагались правильно и безопасно .В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы произвести необходимые регулировки, чтобы вы расположились правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.

5 Crunch

сетов 3 повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы соприкасались с боковыми сторонами. вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 секунд

Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу сверху шириной плеч. .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.

2 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, держа по легкой гантели в каждой руке за ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 Молоточковые сгибания

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите ладонями по сторонам.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к канатной тренажере, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к тренажеру. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимания

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота упираются в локти. , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2 разгибания трицепса EZ-bar

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опускайте штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

3 жима трицепса EZ-bar

сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх и подпирая корпус, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, локти согнуты. ладонями от себя. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с прикрепленным захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение.

6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером с грудной клеткой и задействованной сердцевиной, удерживая штангу обеими руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Недели 2, 3 и 4

Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же занятия, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать по два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.

6-недельный план тренировки на пляже для наращивания мышц

Весна и лето — это пляжный сезон, а это значит одно: меньше одежды. Если вам нравится тренироваться с отягощениями зимой и худеть летом, пора сменить эту программу.Наш план тренировок для пляжа рассчитан на шестинедельный цикл.

Недели 1, 2, 3 и 4 представляют собой раздельные программы (две части тела в день), разделенные на серию суперсетов (два упражнения, выполняемые одно за другим) за сеанс. Сплит-упражнения — это классический «бодибилдинг» подход к наращиванию мышц и сжиганию жира. Суперсеты, которые являются основным компонентом этой программы, заставят вас работать более агрессивно, ускорят ваш метаболизм и приведут к большей потере жира.

В конце каждой тренировки вы выполняете цикл для пресса / кора. Диапазон повторений будет варьироваться от 6 до 15 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц), а периоды отдыха также будут сведены к минимуму — самое большее 30-60 секунд.

По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, будут небольшие изменения в объеме и структуре. Например: 3-я неделя плана тренировок Built for the Beach потребует дополнительных упражнений или суперсета в определенные дни. Кроме того, грудная клетка и спина будут выполняться два раза в неделю на 1-й и 2-й неделях, а ноги будут выполняться дважды в неделю на 3-й неделе.Неделя 4 — неделя высокой нагрузки с увеличенным количеством подходов, повторений и упражнений.

Неделя 5 запрограммирована как этапы «промывания жира». Он будет состоять из контуров всего тела, чтобы растопить оставшийся жир. Эти две недели являются чрезвычайно интенсивными тренировками, поэтому вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.

6-недельный

, созданный для пляжа План тренировки

Создан для пляжа : Неделя 1
Создан для пляжа : Неделя 2
Создан для пляжа: Неделя 3
Создан для пляжа : Неделя 4
Создан для пляжа: Неделя 5
Создан для пляжа : 6-я неделя

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6-недельный план типовой тренировки для стройного тела

Неразумно и, честно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год.Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться. Это нормально.

Но, скажем, жизнь возвращается на круги своя после всего социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами. Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.

Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, возможно, вам понадобится больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы рекомендуем остановиться на 12 неделе, чтобы не терять свежесть, но, опять же, решать вам.)

Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello). Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно делать, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности — будь вы новичок или продвинутый атлет.

Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствие спортивного оборудования, необходимого для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно поменять:

Как это работает

Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях — столпах вашего программирования — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей.Программа разделена на четыре тренировки с днем ​​отдыха между ними. Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.

Проезд

Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

Лучшие режимы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки помогают укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье. Найти подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировки дома или в тренажерном зале.Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы выяснить, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность. Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц как минимум 2 дня в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

• Положите руки на землю. Они должны быть на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
• Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
• Надавите на руки, чтобы снова поднять.

Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

• Удерживайте гирю в каждой руке над головой, вытянув руки.
• Согните руки в локтях так, чтобы веса медленно опускались к спине.
• Поднимите руки вверх над головой.

Жим от плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

• Повернув ладони вперед, а локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, держите гантели в каждой руке за плечи.
• Вытяните руки через локоть, чтобы прижать гири над головой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепс

Во второй день выполните следующее:

Тяга с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы выполнить это:

• Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
• Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
• Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к боку.
• Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.

Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

• Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
• Согнув в локте, поднимите одну руку к груди.
• Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 с отягощением или без него. Для этого:

• Встаньте прямо, ступни слегка шире, чем расстояние между бедрами.
• Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
• Медленно возвращайся.

Планки

Сделайте три подхода по 20 секунд.Чтобы выполнить это:

• Примите положение отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
• Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
• Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений. Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложный вариант упражнения.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в тренировочный зал:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь. Для выполнения:

• Лягте на скамью, держа штангу над головой и грудью.
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
• Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.

Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для этого:

• Сядьте на край плоской скамьи.
• Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамью. Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
• Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
• Медленно опускайте тело вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
• Медленно надавите назад.

Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
• Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепс

Во второй день выполните следующее:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий:

• Сидя впереди лицом к широчайшим вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
• Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
• Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание троса стоя

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
• Удерживая локти плотно прижатыми к корпусу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепс.
• Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

День 3: Ноги и сердечник

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
• Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.