Зарядка для женщин после 50: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет — Зарядка кому за 50
Anna: Спасибо уважаемый Тренер!
Надеюсь подключиться, очень импонирует Ваше представление тренировки.
Мне это очень не просто, в прошлом, далёкой юности занималась спортом на профессиональном уровне, возраст у меня ещё даже не пожилой, 52 года, но здоровье резкл и окончательно подвело. Но я попробую.
Удачи Вам и всем, кто следует Вашим рекомендациям!
Дата: 2023-01-27

← Как убрать жир с боков женщине? Как убрать спасательный круг вокруг живота?

Как быстро похудеть мужчине без диет — Как быстро похудеть на 40 кг →

Похожие видео

Бицепсы бедра. Топ 8 упражнений

• Влад Литвиненко

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае

• GoB Channel

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 19

Марина
А мне 63, сидячая работа, но делала с удовольствием! Большое спасибо за такое подробное объяснение. Я видимо совсем доходяга, даже на хлопках после 5хлопков руки не хотели подниматься. Все равно буду делать, для меня это идеально. С приседаниями проще, но все равно мышцы на бёдрах дрожат.

Valiantsina
Попробовала. Сначала думала, что очень легко. Но оказалось наоборот. Трудно. Буду делать каждый день. Хорошо, что вы все обьясняете, зачем и почему и объясняет технику упражнений. Спасибо

Татьяна
Очень хорошее, подробное объяснение упражнений, с удовольствием занимаюсь каждое утро, уже второй год. Мне гораздо больше лет, чем 50, но эти упражнения делаю с удовольствием!

Ираида
Какой бы комплекс упражнений я не делала, слушая ваше пояснения к ним, Владимир — не перестаю вами восхищаться! Ну какой же вы умница! Вместе с Олечкой! Спасибо вам, что вы есть!

Diana
Понравилось: почти всё.
Не понравилось: очень много говорит тренер. Подробное объяснение перед выполнением упражнения — это супер, а вот во время только мешает и сбивает.

Наталья
Спасибо за такие не сложные, но очень эффективные упражнения. Мне 73 года занимаюсь ежедневно и здорлва и выгляжу намного моложе сверстников это мое любимое хобби

Света
Дыхание неправильное ещё на этапе разминки.
По принципам ЛФК: вдох делаем, когда раскрываем грудную клетку, т. е. когда поднимаем руки, выдох при опускании рук

Елена
Спасибо большое, когда была в санатории всегда ходила на лечебную физкультуру, все упражнения понятны, но немного устала, буду продол жать, ещё раз спасибо

Надежда
спасибо вам за тренировку все сделала вместе с вами очень понравилось буду продолжать делать мне 67 настроение поднялось появилась приятная усталось

Ольга
Лето отрывалась на приусадебном участке, и вот вернулась к вам, встряхнуть свой организм, всю зиму буду с вами заниматься, спасибо за ваше внимание к нам

Светлана
Большая Вам Благодарность и Теще. Вы Молодцы, очень приятно, рекомендации для интересного возраста. Вы Супер, Всех Вам Благ, вашей спортивной семье.

Наталья
Можете ли составить комплекс упражнений на все тело мин на 30? много видео, где разбираются по 1 упражнению, а хочется упражнений 8-10 в одном комплексе.

Наталья
Прекрасные упражнения. Мне 58, в упражнении на пресс с ногами вверх, работает верхний пресс, а дайте упражнение на нижний пресс, пожалуйста

Марина
Доброе утро, сегодня сделала зарядку с вами первый раз. Отлично! Небольшая усталость, но прилив энергии чувствуется. Спасибо огромное!

Людмила
Спасибо хороший комплекс. Почему не могу делать планку, судороги сводят бедра?
Год назад был перелом бедра, стоит рама.

Мария
Спасибо, Владимир, за вашу гимнастику, делаю каждое утро, очень бодрит, целый день в хорошем тонусе, улучшается настроение

Нпаа
Скажите пожалуйста, с проблемой позвоночника можно делать такие упражнения? заранее благодарна, очень понравилось

Yustav
Отличные упражнения! Очень эффективные! А главное достаточно безопасные. А главное — детально разъяснены! Спасибо!

Sly
Все очень хорошо, но эти пупочек, ножки, животик. Никогда не видела мастера спорта по волейболу ростом 1. 5 м в прыжке

Самые «вредные» упражнения, которые нельзя делать после 50 лет

Начинать или продолжать заниматься спортом никогда не поздно. Физическая активность помогает избавиться от лишнего веса, улучшает общее состояние организма, продлевает молодость и в 40, и в 80 лет. Однако существуют упражнения, которые после 50 лет начинают работать против здоровья.

Теги:

возраст

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Комплекс упражнений

Шведка по имени Рут Линнеа Ингегард Ларссон в 2022 году прыгнула с парашютом и попала в Книгу рекордов Гиннеса. Все потому, что на момент прыжка ей было 103 года. В первую очередь заслуживает восхищения тот факт, что она шла к своей мечте и добилась цели. Мы не призываем увлекаться экстремальными видами спорта с выбросом львиной доли адреналина. Но для женщин (и мужчин тоже!) после 50 лет даже легкие физические упражнения очень важны.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью. Те, кто не занимается спортом, ежегодно теряют мышечную массу и снижают качество костной. Плюс ко всему зрелые люди быстрее накапливают жировую ткань, а физическая нагрузка держит ее на нормальном уровне. Еще один пункт — спорт поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако не любая активность в зрелом возрасте принесет пользу. Приведем в пример «вредные» упражнения, которые могут быть опасны для мышц после 50 лет.

Бикрам, или горячая йога

Практика подразумевает проведения занятия в теплом помещении – при температуре 40 градусов и высоком уровне влажности. В домашних условиях организовать подобные упражнения сложно, но после 50 лет в этом и нет необходимости. При высокой температуре и влажности человек в любом возрасте может почувствовать себя плохо. А после 50 лет симптомы могут усиливаться из-за возрастных проблем сердечно-сосудистой системы. Если ты не хочешь увеличить шансы на развитие инсульта, выбирай другой вид спорта.

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший способ снизить уровень глюкозы в крови, сбросить лишние килограммы и убрать висцеральный жир. Согласны, что это идеальные упражнения для похудения, но только не после 50 лет. В этот период слишком сложные физические нагрузки работают против нас. У зрелого организма просто нет такого количества ресурсов, чтобы постоянно справляться с нагрузками высокой интенсивности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания

Отжимания в классическом варианте эффективно тренируют спину и весь корпус. Это хорошие упражнение для прокачки рук, но после 50 лет нагрузка является слишком сильной. Особенно если в жизни были травмы в верхнем отделе тела. От этого варианта физической активности лучше отказаться. Удачной альтернативой отжиманий от пола станут отжимания от стенки. Они намного безопаснее для костей и суставов.

Приседания

Ученые из Великобритании установили, что для начинающих, в том числе после 50 лет, эти упражнения несут определенную опасность. Глубокие приседания могут покалечить и молодого спортсмена. Оказалось, что приседы могут повредить коленные суставы даже без дополнительного веса. Также они могут привести к проблемам со спиной, а у людей с лишним весом сделать живот шарообразным. У последних нагрузка на суставы возрастает в разы, а ведь с возрастом колени становятся более хрупкими. Замени классические приседания махами ногами или полуприседами.

Планка

Для плоского живота нет лучше упражнения, чем планка, но после 50 лет практиковать ее не стоит. Популярное и универсальное упражнение может быть опасно для тех, у кого нет крепкого мышечного корсета. Выполнение планки после 50 лет может привести к проблемам в поясничном отделе позвоночника. Врачи рекомендуют сделать выбор в пользу упражнений для пресса.

И после 50 лет тренировки могут быть очень увлекательными, живыми, продуктивными. Очень важно заниматься спортом регулярно, следить за своим самочувствием во время занятий и найти подходящие виды активности для себя. Идеально посоветоваться с тренером, чтобы он расписал план занятий и указал, что лучше для организма в таком возрасте. Можно найти в Сети видео с вариантами упражнений, подходящими после 50 лет. Важно мягко разрабатывать мышцы спины, держать в тонусе пресс и прокачивать на каждой тренировке ноги.

Фото: Shutterstock

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2023 год)

Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей

Хотя старение неизбежно, старение ну — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки. Доказано, что приведенные ниже силовые упражнения дают результаты женщинам старше 50 лет.0003

Крис Фрейтаг, персональный тренер, которому за 50, знает из личного опыта, что физические упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и фактически физически замедляют процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе

• Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
• 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 лет 
• Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы 

7 причин, почему важно заниматься силовыми тренировками после 50 

1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу регулярные силовые тренировки. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».

Это миф, что силовые тренировки помогут вам набрать массу. Тем не менее, это поможет вам достичь желанной подтянутой внешности, о которой мечтают все.

Люди часто используют слово «тонированный», но что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим это? Мы имеем в виду длинные, стройные мышцы с красивой скульптурной внешностью.

Всего этого ты достиг благодаря силе. Кардиотренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердца, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья сердца и контроля веса.

Но по мере того, как этот жир начинает таять, вам также необходимо заниматься силовыми тренировками, если вы хотите получить подтянутое тело.

Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.

2. Силовые тренировки для женщин повышают плотность костей и снижают риск травм

Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.

Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.

Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность получить травму во время выполнения повседневных задач или тренировок. Как? Сильные мышцы защищают ваши кости и суставы, когда они находятся в движении, и помогают вашим связкам лучше поглощать удары, которым они подвергаются во время динамических движений. Чтобы избежать случайных растяжений и вывихов, включите еженедельные силовые тренировки в свой распорядок дня.

Профилактика травм важна, особенно с возрастом, и это преимущество наращивания мышечной массы часто упускается из виду.

3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшает жировые отложения

Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.

Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.

4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Это жестоко, но факт — с возрастом метаболизм начинает замедляться. Один отличный способ возродить это с помощью силовых тренировок. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя; чем больше мышц на вашем теле, тем выше скорость метаболизма.

По сути, чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм. Пусть это впитается: больше мышц означает более быстрый метаболизм. Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий каждый день. Вот почему вы хотите начать как можно скорее

5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье

Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.

6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает баланс, координацию и подвижность

Регулярные силовые тренировки улучшают баланс и координацию, что помогает вам делать практически все, от йоги и танцев до повседневных задач.

С возрастом вы теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

Концепция функциональной подготовленности применяется, в частности, к силовой работе: вам необходимо поддерживать способность просто  делать  простые вещи и двигаться в различных диапазонах движений.

Сгибание, поднятие тяжестей, балансировка — все эти движения на самом деле очень важны с возрастом. Если вы можете заниматься силовыми тренировками, это поможет вам оставаться более скоординированным и способным на протяжении многих лет.

Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие

7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний

По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы ряда проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.

Связано: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Вот 11 силовых упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых упражнениях используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.

Инструкции по тренировке

• Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
• Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.

1. Базовые приседания для силовых тренировок

Вот как выполнять базовые приседания :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
3. Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор

2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок

Вот как выполнять модифицированные отжимания:  

1. Встаньте на колени, руки ниже плеч, а колени за бедрами.
2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
3. Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение 
5. Повторить желаемое количество повторений

Дополнение к этому упражнению: Как только вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание с пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.

3. Тяга обеих рук обратным хватом для силовой тренировки

Вот как выполнять тяга двумя руками обратным хватом : вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.

Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи

4. Подкатывание всего тела для силовой тренировки

Вот как выполнить перекатывание всего тела :

1. Начните лежать на коврике (или на полу), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.
2. Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.
3. Вдохните, когда начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.
4. Повторяйте, двигаясь медленно и используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя инерцию.

Целевые группы мышц: кор, плечи и спина

5.

Становая тяга с гантелями для силовых тренировок

Вот как выполнять Становая тяга с гантелями : 

и веса лицом к передней части бедер.
1. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
2. Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

Группы мышц, нацеленные на это упражнение: подколенные сухожилия и ягодицы

6. Нападающий выпад с сгибанием бицепса для силовых тренировок

Вот как сделать Парний вывод с бицепсом. ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.

Поднесите гантели к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней точке выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и бицепсы

7. Планка на предплечьях для силовых тренировок

Вот как держать планку на предплечьях :  3

Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.

8. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки

Вот как выполнять упражнение Мост подколенного сухожилия на одной ноге : 

1. Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
2. Напрягите ягодицы и нижнюю часть тела, а затем оторвите бедра от коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы

9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки

Вот как выполнять отведение назад на трицепс расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, согнув руки под углом 90 градусов и положив гантели по бокам груди.

Выжмите гантели назад за пределы бедер, сохраняя устойчивость линии от плеча до локтевого сустава и обнаруживая движение только от локтевого сустава до гантели. Вернитесь в исходное положение с отягощением в 90 градусов.

Расширенный вариант: стабилизирующий мяч для трицепсов назад

Добавление стабилизирующего мяча к трицепсовым обратным упражнениям — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепсы, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.

Вот как выполнять стабилизирующий мяч на трицепс:  

1. Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
2. Поднимите локоть вверх под углом 90 градусов, чтобы принять исходное положение отдачи на трицепс.
3. Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
4. Опустите гири в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.

Целевые группы мышц: трицепс и кор.

10. Жим плечами над головой для силовых тренировок

Вот как выполнять жим плечами над головой : 

1. Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.

Целевые группы мышц: Плечи

11. Bird Dog для силовых тренировок

Как выполнять

Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины

Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами

1.

10-минутная тренировка AMRAP

(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 10 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.

2. Круговая тренировка

В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.

• Выполните упражнения 1–4 вместе:  Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и повторите круг снова для общего из 2 раундов.
• Выполните упражнения 5–7 вместе:  После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы перейдете к упражнениям 5–7. Выполните по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях). ) и повторите схему всего 2 круга. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
• Выполните упражнения с 8 по 11 вместе:  После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и «собака-птица»). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!

Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед тем, как начать: 

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить режим упражнений или если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть трудности, продолжая тренироваться с отягощениями, помогая наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни! Так чего же вы ждете, возьмите пару гирь и начните тренировку с отягощениями уже сегодня!

Еще вопросы? Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по силовым тренировкам для женщин.

Вас также может заинтересовать:

Вас также может заинтересовать:

• Позитивное мышление во время менопаузы
• 9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
• Лучшие основные упражнения для пожилых людей
• Лучшие упражнения для бедер для пожилых людей

5 тренировок для женщин старше 50 лет, которые принесут большую пользу

Фото:

Peathee Inc / Getty Images

Если Дженнифер Лопес смогла это сделать в 52 года, то сможете и вы. Когда ее спросили, как она поддерживает свое тело в тонусе, она ответила: «Я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Я работаю, как и все остальные». Все мы знаем, что у знаменитостей есть тренеры, повара и персонал, которые помогают им тренироваться и правильно питаться. Но когда приходит время тренироваться, Джей Ло приходится потеть, как и всем нам.

Тренировки полезны для нас физически и эмоционально. И хотя мы, возможно, не будем выглядеть как Джей Ло в ее возрасте, у нас, по крайней мере, будет мудрость 50-летних. Принятие себя и позитивный образ тела в любом возрасте и размере имеют первостепенное значение, но физические упражнения и здоровое питание также жизненно важны.

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

По данным Национального института здоровья, физическая активность дает множество преимуществ. Это помогает всем поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии и помогает поддерживать когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения. Но когда вы станете старше, у вас, вероятно, появится работа, может быть, сумасшедшие дети-подростки и, возможно, супруги, требующие вашего времени и соперничающие за ваше внимание и энергию. Что должна сделать 50-летняя женщина, чтобы убедиться, что ее программа упражнений работает?

Профессор кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине Дикси Стэнфорт, доктор философии, изучила, исследовала и опубликовала несколько статей о физической активности взрослых старше 50 лет. У нее также есть личный опыт чтобы поделиться: «Возраст — это всего лишь цифра. Этим летом я добился большого результата 6:0, и мне нужно жить с этим! Вы по-прежнему хотите оставаться работоспособным для всего, что хотите делать, а это означает, что нужно тренироваться с умом».

Фото:

Bonninstudio/Stocksy

Итак, какие пять лучших тренировок для женщин старше 50 лет? Стэнфорт призывает женщин сосредоточиться на функциональных тренировках, перемещаясь туда, где ваши мышцы выполняют повседневные задачи. «Я также очень хорошо разбираюсь в основных/функциональных схемах движений, поэтому я всегда рекомендую выполнять базовые движения, которые относятся к простым категориям: толчок, подтягивание, вращение, две ноги и одна нога. Если вы тренируете все эти паттерны во всех трех плоскостях, вы будете хорошо двигаться и у вас будет сильное ядро», — объясняет Стэнфорт.

Как и в случае любой физической активности, убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на выполнение программы упражнений, и начинайте медленно. Обратите внимание на ее рекомендации.

1. Отжимания

Фото:

Градириз / Getty Images

Попробуйте старые добрые отжимания и планки. Они выполняют «толкающие» движения.

Основы Амазонки

1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги для упражнений

19 долларов

Купить сейчас

БалансОт

Универсальный коврик GoCloud

37 долларов

Купить сейчас

2. Гребля

Фото:

Маяк Фильмы / Getty Images

Это то самое «тянущее» движение, о котором говорил Стэнфорт. Если этот ужасный турник стал вашим врагом еще со времен уроков физкультуры, попробуйте грести — либо на тренажере со свободными весами, либо на настоящей байдарке или каноэ.

Основы Амазонки

Неопреновые гантели с подставкой

40 долларов

Купить сейчас

Бала

Набор из 2 утяжеленных баля-баров

$58

Купить сейчас

Портзон

Набор из 2 неопреновых гантелей для рук

13 долларов

Купить сейчас

3. Приседания

Фото:

Вгаич / Getty Images

Любой вид приседания поможет; они классифицируются как движение на двух ногах. Присядьте, присядьте с прыжком или положите свободный вес (начните с малого) на плечо для приседаний на плече.

Основы Амазонки

Шестигранная гантель в резиновом корпусе

12 долларов

Купить сейчас

Настоящая выдержка

Набор из 2 резиновых шестигранных гантелей для фитнеса

$51

Купить сейчас

4. Выпады

Фото:

Адамказ / Getty Images

Это движение на одной ноге. Делайте выпады, шагающие выпады, выпады с медицинским мячом или выпады с резинкой для упражнений.

Ф2С

Набивной мяч

24 доллара

Купить сейчас

Подгонка Упростить

Ленты для упражнений с петлями сопротивления

13 долларов

Купить сейчас

5. Ваш выбор

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Это упражнение номер один для женщин старше 50 лет. Найдите то, что вам нравится, и включите в него движения, описанные выше. Это могут быть танцы, йога, плавание, ходьба, бег или походы. Если вам это нравится и вы время от времени переключаете его, вы будете придерживаться его, и это цель.

Мандука

Профессиональный коврик для путешествий

$85

Купить сейчас

Мандука

Блок йоги из переработанного пеноматериала EVA высокой плотности

20 долларов

Купить сейчас

Спидометр

Очки для плавания унисекс для взрослых Hydrospex Classic

16 долларов

Купить сейчас

И теперь, когда вы знаете, что делать , остерегайтесь этой большой ошибки в упражнениях, которую совершают женщины старше 50 лет, по словам Стэнфорта: «Пытаться тренироваться так, будто твоему телу 20 лет! и мы должны понимать, что суставы в возрасте 50+ имеют гораздо больший пробег.