Вегетарианцы едят: Вегетарианство | Tervisliku toitumise informatsioon

Вегетарианство | Tervisliku toitumise informatsioon

Вегетарианцы – это люди, не употребляющие в пищу продукты, которые содержат или для приготовления которых используются части тела животных, такие как мясо наземных животных и морских обитателей, насекомые и побочные продукты умерщвления, а также желатин и сычуга животного происхождения. Рацион вегетарианцев может включать такой продукт животного происхождения как мед, но не обязательно. Вегетарианцами называют людей, которые не едят мясо, а их рацион – не содержащим мяса.

Формы вегетарианства различаются по употреблению в пищу или исключению из рациона продуктов животного происхождения:

• лакто-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только молочные продукты,
• ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только яйца,
• лакто-ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят как молочные продукты, так и яйца.

Кроме того, существуют даже более мягкие варианты вегетарианства, названия которых несколько вводят в заблуждение, поскольку в общепринятом смысле вегетарианцы не едят мясо наземных животных или морских обитателей:

• пескетарианство – помимо пищи растительного происхождения, в пищу употребляется рыба и другие морепродукты, часто также яйца и молоко,
• полло-вегетарианство – из мяса в пищу употребляется только мясо птицы, кроме того, также яйца и молоко,
• полувегетарианство или флекситарианство – исключается только красное мясо, но в пищу употребляются другие продукты животного происхождения; иногда полувегетарианством также могут называть т.н. гибкое вегетарианство, последователи которого в основном питаются растительной пищей, но готовы по разным причинам делать в своем рационе послабления (англ. – flexitarian).

Веганы вообще не употребляют продуктов животного происхождения, но в дополнение к растительной пище едят грибы, дрожжи и водоросли, а также бактерии и продукты минерального происхождения.

С точки зрения питания веганство является подвидом вегетарианства, но в качестве философии жизни веганство выходит далеко за пределы питания. Организация The Vegan Society дает определение веганству как образу жизни, который стремится предотвратить, в пределах возможности и осуществимости, любую жестокость и эксплуатацию животных для производства пищи, одежды или в других целях.

Соответственно, веганы не едят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед, а также избегают продуктов животного происхождения или содержащих компоненты животного происхождения, такие как кожа и мех, шерсть, шелк, пчелиный воск и желатин.

Таким образом, чтобы избежать терминологической путаницы, лучше использовать название соответствующей формы вегетарианства, когда речь идет об определенной форме – веганы, лакто-вегетарианцы, песко-вегетарианцы и т.д. В целом, однако, можно использовать классификацию на основании трех основных групп: всеядные, вегетарианцы и веганы.

15 неудобных вопросов вегетарианцу | Обед на Irk.

ru: рестораны, кафе, бары Иркутска

Ты вегетарианец?! А что с тобой случилось?

Анастасия (отказалась от мяса 10 лет назад):
— Это давняя трагическая история (ну-ну, перестаньте меня сочувственно хлопать по плечу). Я просто прочитала несколько статей, посмотрела пару документальных видео, побывала на производственных фермах и осознала: животных в большинстве своем я люблю чуть больше людей.

Екатерина (отказалась от мяса 5 лет назад):
– Конкретно с такой формулировкой, надо сказать, ко мне не обращались. Но многие знакомые, узнав, что я не ем мясо, несколько месяцев ходили вокруг да около, боясь задать этот неудобный (скорее для них) вопрос.

А зря, я бы легко объяснила, что мне просто расхотелось. В связи с обострившимся хроническим заболеванием мне пришлось принимать огромное количество препаратов с достаточно серьёзными побочными эффектами, в том числе со стороны пищеварительной системы. В результате организм перестал принимать тяжелые для переваривания говядину и свинину и настойчиво требовал овощей, фруктов и молочных продуктов. Таким образом, из источников животного белка в моем рационе остались курица и рыба. Где-то полгода после обострения еще ела курицу, но потом она мне просто надоела, и я перестала есть и её.

Алина (отказалась от мяса 15 лет назад):
–- В десятом классе со мной случился подростковый йога-лагерь. Для эксперимента мы несколько дней не ели мясо, занимались йогой и дыхательными практиками, и это затянуло меня настолько, что даже сейчас, когда мне немного за 30, не ем мяса и занимаюсь йогой каждое утро. Это помогает мне держать себя в тонусе и соблюдать режим.

Дарья (отказалась от мяса 11 лет назад):
– В 2009 с подругой решили перестать есть мясо: животных стало жалко. Может, то был подростковый максимализм, но вот до сих пор так и живем.

У тебя вся семья такая?

Екатерина:
– Нет. В семье я единственный человек, который не ест мяса. Но я его готовлю и не бегу из-за стола с криками при виде стейка или шашлыка. Родные поводов для беспокойства не видят. Само собой, мама (это же мама) сначала поволновалась, но сейчас и сама практически не ест мясо. Это её выбор, я никакой пропаганды не вела.

Дарья:
– Нет, во всей моей большой семье только я и мама «такие». Мама сначала ужаснулась моему решению, но пару лет назад, посмотрев фильмы про животноводство (их я ей пыталась показать еще в далеком 2009), отказалась от мяса.

Тебе животных жалко или что?

Алина:
– Вот, кстати, нет, не в этом дело. Просто мне комфортнее не есть мясо.

Дарья:
— Во-первых, да. Человек и так много ужасов творит и с людьми, и с животными, и с природой. Хочется максимально не принимать в этом участие и не поддерживать жестокость. Во-вторых, за 10 лет настолько отвыкла от мяса, что вообще перестала рассматривать его как вариант пищи.

Анастасия:
– Жалко животных. И людей жалко, тех, кто халатно относится к своему здоровью и тянет в рот всё, что ему предлагают продуктовые полки в масс-маркете.

Екатерина:
– Повторюсь: на смену моего рациона повлияло не это. Но, конечно, мне жалко животных. Все же знают, какой путь проходит условная котлета до их стола. И утверждение «котлету же специально вырастили, чтобы мы её ели» с детства немного не укладывалось в голове. Как можно зарубить любимую корову Зорьку, чтобы съесть?

Откуда вы берете белок? Рыбу вам можно? А креветочку?

Алина:
– В классическом вегетарианстве исключается любая пища животного происхождения, в том числе рыба, морепродукты. Но я считаю, что помимо растительных для моего организма нужны животные жиры и белки. Их нахожу в молочных продуктах и яйцах. Помимо них есть богатые белком бобовые, некоторые виды водорослей и злаковых, орехи, семена.

Анастасия:
— Очень понравилась формулировка вопроса: «Можно..?». Можно всё, что не ограничивается законом и общественными нормами, остальное — мораль и принципы. Это мой стиль жизни, моя диета (если так удобнее воспринимать эту жизненную позицию), я сама её выбрала, и, конечно, забочусь о сбалансированности питания. Белки бывают не только животного происхождения, но и растительного (отдаю предпочтение фасоли, чечевице, нуту и орехам).

Колбасу можно? Там же и мяса-то нет почти.

Дарья:
– Вот колбасу и сосиски я перестала есть задолго до перехода на вегетарианство. Ну, невкусно мне. И если бы я даже ела мясо, то колбаса вряд ли присутствовала бы в моем рационе.

Екатерина:
– Как говорит один мой знакомый (не вегетарианец, естественно), лучше купить килограмм мяса и приготовить его, чем есть непонятно из чего сделанную колбасу. Тут я с ним согласна. И вид колбасы у меня и до вегетарианства не вызывал желание её съесть.

А молочные продукты и яйца? Почему, например, веганы не едят и их, животные же все это дают по доброй воле?

Анастасия:
— Попробуйте посетить ферму по производству молока или птицеферму. Ладно, не посещайте, посмотрите фотографии и почитайте о процессах производства – фраза «дают по доброй воле» отпадет сама собой. Веганы ответственно относятся к вопросу этичности пищи: для того чтобы производить молоко в объемах, удовлетворяющих человечество, необходимо разводить огромное количество животных (а что с ними делать после сбора молока?). Такие методы веганы не поддерживают и, соответственно, не потребляют в пищу продукты животного происхождения.

Дарья:
— Не надо думать, что коровка и овечка живут на ферме и их там любят, аккуратно доят, иногда подстригают. А потом мы можем продукты этого бережного отношения купить в супермаркете. Массовое животноводство – это насилие и в конечном итоге — убийство.

Возможно, где-то есть такие фермы, как в мультике «Не бей копытом», но много ли их по всей стране? Думаю, нет. В лучшем случае это «Побег из курятника». В лучшем.

Разве животные созданы не для того, чтобы их есть? Хищники едят животных, а человек — хищник.

Екатерина:
– Ну да, хищник за монитором компьютера. Даже если разделять животных на хищников и травоядных, то человек скорее тогда уж всеядный. И хочется верить, что человек всё же не животное и что на нашем уровне развития при наличии гуманного взгляда на мир вокруг уже необязательно, чтобы ради моего ужина кто-то умирал. И давайте сразу опустим комментарии про «убийство» травки, огурчика или стебелька сельдерея.

Дарья:
– Ой, нет, пожалуйста! Столько исследований сейчас появилось на эту тему. Люди, которые действительно хотят разобраться, пойдут, почитают и уже потом решат, как быть. А те, кому до фонаря, пусть и дальше спокойно живут, упиваясь тем, что они хищники. Хорошая позиция у Неда Старка (царство ему небесное): «Приговорил кого-то на казнь – сам меч и заноси». Я вот просто не смогу убить живое существо, чтобы его потом съесть. А убивать чужими руками лично мне гадко. Не знаю, что будет во время апокалипсиса, но пока остатки цивилизации не покинули этот мир, моя позиция такая.

Вегетарианство не вредно? Я где-то читала, что это вредно…

Алина:
– Вредно несбалансированное питание, фанатичность и невежественность в этом вопросе. Если питаться одними только фруктами или одним только мясом, твой организм не скажет тебе «спасибо». Важно сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов и разнообразие пищи.

Екатерина:
– На этот вопрос я могу отвечать исходя только из личного опыта. Моё физическое состояние улучшилось после перехода на вегетарианство: нормализовался вес, нет тяжести после приёма пищи. Пару раз по анализам был немного занижен гемоглобин. Но причины этого могут быть разными. Кстати, радует, что врачи за всё это время ни разу не крутили у виска, слыша о моем питании. Терапевт, выслушав мою позицию, дала пару рекомендаций на предмет того, что нужно добавить в еженедельный набор продуктов.

Разве можно выжить в нашем климате без мяса?

Алина:
– Вообще без проблем. В наше время с огромным ассортиментом еды в супермаркетах не пропадешь.

Дарья:
– А что с климатом? У меня куртка Columbia на мембране, без пуха – очень теплая. 2020 год на дворе, столько умных теть и дядь стараются на благо всех живых существ, грех не пользоваться.

Носишь ли ты кожаные и меховые вещи?

Анастасия:
— Я не ношу мех, не поддерживаю индустрию по производству изделий из меха (мех на капюшоне куртки, меховые брелоки и прочее тоже считаются). У меня есть предметы из кожи — это кошелек и осенне-весенняя обувь. В современном мире изобилия одежды стараюсь делать выбор в пользу кожзама и натуральных растительных материалов.

Екатерина:
– Меховые вещи я не ношу. Ну, просто они мне не нравятся и никогда не нравились. Если честно, то вот тут меня всё-таки передергивает от мысли, что эта шубка из тридцати норок или шиншилл. Живыми они мне нравятся больше. Про обувь. В моем гардеробе семь пар кроссовок. Но есть и ботинки, и, да, они кожаные. Кожаная обувь всё-таки долговечнее: за время носки одной пары кожаной обуви я сношу три пары из кожзама, а это уже нерациональное потребление. И как бы то ни было, в кожаной обуви нога дышит, а обувь из эко-кожи стоит неоправданно дорого, на мой взгляд.

Хватит ли нам растительных ресурсов, если все станут вегетарианцами?

Анастасия:
— А давайте попробуем. Делаю ставку: хватит!

Екатерина:
– А хватит ли нам животных ресурсов? Мне кажется, человечество в разы быстрее истребляет животных по всему миру, чем поля гречки и фасоли, например. К тому же у меня всегда был свой восполняемый растительный ресурс в виде дачного участка. И уж поверьте, еды там полно, было бы желание вырастить это всё и освоить.

Если бы ты оказался на необитаемом острове и нечего было бы есть, кроме мяса, ты бы ел его? А если бы тебе заплатили миллион долларов за то, что ты съешь кусочек говядины?

Дарья:
– Вот прям только мясо на острове? И трава из мяса, и фрукты, и вода? Мне кажется, даже самый большой любитель мяса через пару дней на острове начнёт расстраиваться. А контакт мецената, раздающего миллионы в долларах за какую-то бесполезную активность, мне бы, пожалуй, пригодился.

Анастасия:
— Это моё любимое! Когда смешиваются вопросы жизненных принципов и выживаемости. Чтобы выжить на необитаемом острове — да, съела бы. За миллион долларов — подумаю. Хотя да, точно съела бы и отдала этот миллион на развитие растительного производства и информирование населения о плюсах растительного питания.

А как ты будешь кормить своего ребенка?

Анастасия:
— Полагаю, что грудью где-то до года, а дальше – по стандартному сценарию. Я приняла решение отказаться от мяса для себя, не могу (и не хочу) это делать за других. Да, я могу повлиять на решение ближних, но никогда не заставлю сделать выбор в пользу отказа от мяса. К слову, мой молодой человек потребляет в пищу мясо, но чаще сам выбирает растительную пищу и рыбу.

Екатерина:
– Во-первых, если отсутствие животного белка будет негативно сказываться на моей беременности, я, безусловно, введу его в свой рацион. Хотя знакома с мамами, которые спокойно рожали и растили детей уже в вегетарианстве. Во-вторых, ребёнка кормить я буду всем, не буду его оберегать от мяса: всё-таки это растущий организм. Да и у него будут бабушки и дедушки, которые нет-нет, а котлеткой накормят. Когда он подрастет, сделает выбор, что ему есть и в каких количествах.

Тебя раздражают мясоеды? Ты их осуждаешь? Если я буду есть рядом с тобой стейк, ты выйдешь?

Алина:
— Я никогда никого не заставляла отказаться от мяса, не морщила нос, когда при мне наворачивали шашлык. Муж — мясоед и я спокойно могу находиться на кухне, когда он жарит котлетки.

Дарья:
– Раздражают только те, которые, узнав, что я не ем мясо, начинают в меня им тыкать пальцем. Или пытаются убедить в неверности моей позиции. Или задать вопрос про необитаемый остров. Короче, бесит, когда вызывают на диалог, не собираясь даже попытаться услышать то, о чем говорю.

Я не открываю дверь с ноги и не ору всем в помещении, что я вегетарианка. Обычно люди узнают об этом, только если сами заметят и спросят. Большинство моих друзей и знакомых едят мясо. Мой муж ест мясо. Раздражают ли они меня? Иногда очень. Но не из-за мяса.

Как со здоровьем? Ааа, ну так это у тебя потому что мясо не ешь!

Алина:
– К 30 годам у меня действительно накопилось некоторое количество хронических болячек. Однако, общаясь со своими сверстниками-мясоедами или веганами, я поняла: проблемы есть у всех, увы. Исключительно здоровым ты можешь быть, имея хорошую генетику, живя в экологически чистом месте, питаясь качественной сбалансированной едой, занимаясь спортом и не имея вредных привычек. Но, увы, мы не живем в идеальном мире.

Екатерина:
– Да, чаще всего от своих знакомых я это слышу, когда жалуюсь, что мерзнут ноги. Анемия? Нет, по анализам всё в норме. А ноги у меня холодные были с детства.

Дарья:
– Показатели по биохимии крови в норме, баланс электролитов не нарушен, зубы не вываливаются, стул регулярный, месячные – как часы. Мясо –- это точно не волшебная таблетка от всех болезней.

Анастасия:
— … кстати, для профилактики сложнейших заболеваний, в том числе онкологических, советуют исключать (или сильно сокращать) потребление мяса. А я себя прекрасно чувствую, если что. На здоровье не жалуюсь.

***

Напоследок немного статистики. В мире сейчас насчитывается около миллиарда вегетарианцев. В России – сотни тысяч, с каждым годом количество людей, отказавшихся от мяса, вырастает в 1,5 раза. Мы не призываем вас присоединиться к вегетарианству. Но надеемся, что его представители стали вам хоть немного понятнее.

Дарья Сутырина, IRK.ru
Иллюстрации Семена Степанова

Что едят вегетарианцы? | Идеи и преимущества питания

Переход к вегетарианскому образу жизни на первый взгляд может показаться пугающим прыжком. Вы можете предположить, что диета без мяса или рыбы будет ограничительной, трудной для удовлетворения и нехваткой необходимых питательных веществ. Но это, конечно, не должно быть так. Большинство людей считают, что вегетарианская диета дает им возможность открывать для себя новые продукты. Часто они чувствуют себя здоровее и счастливее, сделав переход.

Вы можете стать вегетарианцем по разным причинам. Например, благополучие животных, религия, здоровье, забота об окружающей среде или сокращение расходов. Независимо от причин, она явно становится все более популярной диетой. Согласно статистике, опубликованной Vegan Society, прогнозируется, что вегетарианцы и веганы составят 9 человек.0005 четверть британского населения в 2025 году.

Как и при любом изменении диеты, может быть сложно понять, с чего начать и что можно есть на самом деле, если у вас нет верной информации. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или хотите узнать больше о диете, наш гид расскажет о многочисленных преимуществах вегетарианской диеты и о том, что вы можете есть, включая некоторые вдохновляющие рецепты.

Что можно есть вегетарианцам?

Полностью вегетарианская диета – это диета, исключающая рыбу, мясо и птицу. Вегетарианцы не едят продукты или побочные продукты убоя животных, такие как продукты, которые были приготовлены с использованием технологических добавок после убоя. Вы также можете встретить следующие термины:

• A лакто-ово вегетарианец , или просто вегетарианец, является основным типом. Он исключает рыбу, мясо и птицу, но включает молочные и яичные продукты.
• Лактовегетарианская диета исключает яйца, а также рыбу, мясо и птицу.
• Вегетарианец ово вегетарианец исключает из своего рациона молочные продукты, а также рыбу, мясо и птицу.
• Пескетарианцы едят рыбу, яйца и молочные продукты, но исключают из своего рациона мясо и птицу.
• Флекситарианская диета в основном вегетарианская, но иногда включает рыбу, мясо и птицу. Люди часто придерживаются этой диеты, пытаясь уменьшить свой углеродный след и улучшить свое здоровье.

В чем разница между вегетарианской и веганской диетой?

Веганская (или растительная) диета отличается от вегетарианской тем, что исключает все побочные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мед, а также рыбу, мясо и птицу.

Однако веганство — это больше, чем просто диета. Это выбор образа жизни, при котором веганы избегают любых форм эксплуатации животных в своей жизни. Это включает в себя исключение материалов животного происхождения, таких как шерсть и кожа, продуктов, которые тестируются на животных, таких как косметические товары, и избегание мест, где животные используются для развлечения людей, таких как цирки.

Если вы хотите узнать больше о веганской диете и о том, какие продукты есть, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, ознакомьтесь с нашей статьей «Веганский список продуктов: 50 идей для здоровой веганской кухни».

Как перейти на сбалансированную вегетарианскую диету

Как и при любой другой диете, вам необходимо убедиться, что вы употребляете правильные продукты из каждой пищевой группы, чтобы добиться здоровой сбалансированной диеты. Eatwell Guide правительства Великобритании показывает, сколько из того, что вы едите в целом, должно приходиться на каждую из пяти групп продуктов: фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, белки, молочные продукты и их альтернативы (кальций), а также масла и спреды (жиры).

Чтобы достичь этого баланса в качестве вегетарианца, Eatwell Guide рекомендует, чтобы ваш рацион состоял примерно из:

• 40% фруктов и овощей. Вы должны стремиться съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Каждая порция должна весить примерно 80 г и может быть свежей, замороженной, консервированной, сушеной или выжатой из сока. Употребление этого количества обеспечит вас витаминами, минералами, клетчаткой и кальцием, в которых нуждается каждый.
• 38% крахмалистых углеводов. Например, макаронные изделия, рис, хлеб, картофель и крупы. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Это обеспечит вас необходимыми крахмалом, клетчаткой, кальцием, железом и витаминами группы В.
• 12% белка. Примеры вегетарианских источников белка включают зернобобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль), яйца, орехи, семена, тофу, темпе и другие не содержащие мяса источники, такие как микопротеин (продукты Quorn). Кроме того, все эти источники содержат клетчатку, витамины, минералы и железо.
• 8% молочные продукты или их заменители. Молоко, сыр и йогурт являются хорошими источниками кальция, белка и некоторых витаминов А и В12. Различные безмолочные альтернативы также часто содержат кальций, витамин D и витамин B12.
• 1% масел и спредов. Сюда входят такие масла, как растительное, подсолнечное и оливковое, а также спреды, содержащие эти ненасыщенные жиры. Сюда также входят продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли, такие как шоколад, пирожные, масло и чипсы.

Процент каждой группы продуктов одинаков, независимо от того, вегетарианец вы питаетесь или нет, и вам следует использовать это руководство, чтобы определить, какую пищу вы едите.

Каковы преимущества диеты без мяса?

Вегетарианская диета имеет целый ряд преимуществ. При правильном выполнении это окажет значительное положительное влияние на ваше здоровье, окружающую среду и благополучие животных. Кроме того, соблюдение вегетарианской диеты также может помочь вам тратить меньше и экономить больше денег. Мясо и рыба часто стоят дорого, особенно по сравнению с их вегетарианскими альтернативами из овощей, бобовых и бобов.

Вы также можете подумать о том, что вы на самом деле вводите в свое тело. Знаете ли вы, что красное мясо может быть полно токсинов, таких как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые могут вызывать рак, а некоторая рыба содержит ртуть, еще один известный токсин? Также стоит отметить, что переработанное мясо классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как группа 1 канцерогенных . Это та же категория, что и сигареты, алкоголь и асбест. Точно так же красное мясо классифицируется как канцероген группы 2А. Если вы хотите избежать попадания их в свой организм, вы можете пересмотреть свой рацион.

Если вы думаете, что сразу же станете полностью вегетарианцем с трудом, есть и другие способы начать прилагать сознательные усилия, чтобы сократить потребление продуктов животного происхождения, которые вы едите. Вы можете попробовать провести «Понедельник без мяса» — кампанию, запущенную Полом, Стеллой и Мэри Маккартни в 2009 году.. Идея этого состоит в том, чтобы повысить осведомленность о разрушительном воздействии животноводства и промышленного рыболовства на окружающую среду, а также продемонстрировать, как употребление вегетарианской пищи всего один день в неделю приносит пользу.

Если бы каждое домашнее хозяйство в Великобритании исключило мясо только из одного приема пищи в неделю, это имело бы такое же воздействие на окружающую среду, как удаление 16 миллионов автомобилей с дорог. Это представляет собой сокращение до 8,4% от общего объема выбросов парниковых газов в Великобритании.

Польза для здоровья

Вы уже видели, как вегетарианская диета позволяет соблюдать рекомендуемые пропорции различных групп продуктов, указанные в Руководстве EatWell. Вегетарианская диета естественно богата клетчаткой, витаминами и питательными веществами и содержит мало насыщенных жиров, особенно по сравнению с невегетарианской диетой. Доказано, что он снижает риск осложнений со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Это также связано с более низким ИМТ и потерей веса.

Некоторые люди обеспокоены тем, что вегетарианство не содержит питательных веществ, содержащихся в рыбе, мясе и птице. Тем не менее, вы можете найти все это в вегетарианской диете. Действительно, большинство животных получают белок из растений, поэтому, придерживаясь вегетарианской диеты, вы напрямую получаете необходимые питательные вещества.

Как и при любой диете, вам нужно есть правильные продукты в правильных количествах , чтобы обеспечить баланс здоровья. Хотя диета из пиццы, чипсов и шоколада может по-прежнему подходить для вегетарианцев, она не обеспечит вас необходимыми продуктами, и поэтому вы, скорее всего, не увидите никакой пользы для здоровья — на самом деле вы можете чувствовать себя хуже.

Важно убедиться, что вы по-прежнему соблюдаете правильный баланс в своем рационе. Мясо является источником белка, поэтому вам необходимо заменить его альтернативой. Например, чечевица, нут, яйца, сыр, тофу, темпе и другие продукты без мяса, такие как микопротеин (продукты Quorn), содержат белок. Вы также можете получить его из зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи, поэтому у вас есть множество вариантов, чтобы получить необходимые питательные вещества.

Экологические преимущества

Бесчисленные научные исследования показали, что диета без мяса полезна для окружающей среды. Исследование, проведенное Оксфордским университетом в 2018 году, показало, что «отказ от мяса и молочных продуктов — это самый действенный способ уменьшить свое воздействие на Землю». Соблюдение вегетарианской диеты уменьшит ваш углеродный след и снизит ваше влияние на изменение климата. Это связано с тем, что вегетарианская диета требует в 2,5 раза меньше выбросов углерода, чем мясная диета.

Домашнему скоту требуется огромное количество земли, воды, кормов и других ресурсов, прежде чем они попадут в супермаркет, а на этот процесс приходится 30% всех глобальных выбросов парниковых газов. 70% сои в мире идет на корм скоту, и только 6% фактически становится пищей для людей. Возможно, эти ресурсы можно было бы гораздо лучше использовать для людей, страдающих от голода или отсутствия продовольственной безопасности. Необходимости разводить неустойчивое количество животных для нужд человека можно было бы избежать, если бы люди перешли на вегетарианскую или веганскую диету.

Экологические преимущества перехода на вегетарианскую диету огромны. В дополнение к причинам, описанным выше, это также может уменьшить:

• Количество метана и закиси азота, производимых крупным рогатым скотом. Как и углекислый газ, эти газы способствуют глобальному потеплению. Если этих животных не будут разводить со скоростью, с которой они в настоящее время должны удовлетворять потребности человека, количество производимых этих газов уменьшится.
• Загрязнение воды. Реки и моря часто могут быть загрязнены материалами, используемыми в животноводстве. Например, отходы животноводства, антибиотики, пестициды и удобрения — все это известные загрязнители, связанные с животноводством. Коммерческое рыболовство также может загрязнять океаны и наносить ущерб экосистемам. Сточные воды могут включать рыбные отходы от потрошения и обескровливания, а также моющие и дезинфицирующие средства, используемые для очистки накопительных резервуаров. Сети и другие рыболовные снасти могут быть даже выброшены в океаны.
• Уничтожение тропических лесов. Большая часть земли, используемой для животноводства или выращивания сельскохозяйственных культур, которые служат кормом для животных, в противном случае была бы естественной средой обитания, такой как тропические леса. Помимо вырубки лесов, земли, используемые для животноводства, часто становятся чрезмерными. Это может привести к эрозии почвы и опустыниванию.
• Вымирание видов. Разрушение тропических лесов и других мест обитания создает нестабильную среду и нарушает естественную пищевую цепь. Это угрожает видам, которые уже находятся под угрозой, в основном из-за поведения человека, и подвергает некоторых риску исчезновения и, возможно, даже исчезновения.

Чтобы лучше понять, как ваш выбор продуктов питания влияет на окружающую среду, вы можете рассчитать углеродный след вашего рациона с помощью калькулятора на веб-сайте BBC здесь.

Защита животных

Одна из основных причин, по которой люди решают стать вегетарианцами, заключается в том, что они осознают, что есть рыбу, мясо и птицу — жестокость, которой можно избежать.

В Великобритании ежедневно убивают более двух миллионов наземных животных. Многие животные выращиваются в плохих условиях, где мало места для передвижения. В результате у них часто развиваются заболевания, такие как заболевания скелета и бактериальные инфекции у цыплят. Затем животных перевозят на большие расстояния для убоя, где они могут страдать от удушья и экстремальных температур. Если они выживают в этом путешествии, их затем убивают различными способами, которые причиняют боль и страдания животным, часто оглушая их перед тем, как истечь кровью.

Для некоторых стать вегетарианцем — это способ избежать соучастия в этом. Хотя это, безусловно, помогает, вы должны знать, что процессы, связанные с созданием побочных продуктов животного происхождения, которые потребляют вегетарианцы, такие как яйца и сыр, также связаны с жестоким обращением и жестокостью. Людям не нужно потреблять продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым и получать все рекомендуемые витамины и питательные вещества.

Если вы хотите узнать больше о вегетарианстве из-за защиты животных, есть много информации на таких сайтах, как Вегетарианское общество и Веганское общество.

Идеи вегетарианского питания

Вы приняли решение стать вегетарианцем, но теперь вам может быть интересно, какие блюда вы действительно можете есть. Многие люди обнаруживают, что их изменение в диете вдохновляет их готовить и экспериментировать с едой больше, чем раньше, но знание того, с чего начать, может быть проблемой.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали несколько идей вегетарианских блюд, которые вы можете попробовать:

• Спагетти болоньезе. Вместо мясного фарша можно использовать вегетарианский фарш, свежий или замороженный. Большинство крупных британских супермаркетов даже производят вегетарианский фарш под собственной торговой маркой, что может быть очень рентабельно. Или обратите внимание на один из многих брендов без мяса, включая Meatless Farm, Quorn, Naked Glory и Vivera, которые также доступны в большинстве супермаркетов. Вы также можете купить фарш из соевого белка или TVP (текстурированный растительный белок), который поставляется в сушеном виде в пакете. Если вы не поклонник вегетарианского фарша, чечевица также хорошо подойдет для болоньезе. Ознакомьтесь с различными бесплатными рецептами болоньезе на сайте BBC Good Food.
• Картофель в мундире. Картофель в мундире можно приготовить с множеством вкусных начинок. Попробуйте простой сыр и бобы, остатки фарша от болоньезе или ассортимент жареных овощей.
• Тарка дал. Это еще один простой, дешевый и вкусный рецепт. Мы рекомендуем добавлять в это карри из чечевицы различные овощи, такие как шпинат, слива, помидоры черри или картофель. Попробуйте этот рецепт от BBC Food.
• Жаркое. Это быстрый и полезный вариант, который можно быстро приготовить к чаю, если у вас мало времени. Стир-фрай невероятно универсален, и существует множество вариаций, поэтому вы обязательно найдете то, что вам нравится. Вы можете добавить овощи, включая брокколи, морковь, перец, сладкую кукурузу, мангету, грибы, лук и шпинат или все, что вам больше нравится. Добавьте чеснок, имбирь или перец чили, кисло-сладкий соус, соевый или обычный соус для жарки и лапшу, например рисовую, удон, цельнозерновую или стеклянную, и наслаждайтесь!
• Лазанья из чечевицы. Вместо начинки из говяжьего фарша можно приготовить вкусную лазанью с чечевицей. У BBC Good Food есть рецепт, который также является веганским и использует консервированную чечевицу, но замена красной чечевицы и добавление нарезанных грибов также хорошо работает.
• Макароны с сыром. Иногда хочется чего-нибудь утешительного, и это блюдо идеально подходит для этого! В Интернете есть много рецептов, но тот, который легко приготовить и не требует много ингредиентов, есть на BBC Food.

Чтобы найти больше вдохновения для рецептов, на BBC Good Food есть целая страница, посвященная различным типам вегетарианской пищи, доступ к которой вы можете получить здесь.

Если вы думали о вегетарианской диете, теперь вы должны больше узнать о ее преимуществах и типах блюд, которые вы можете есть. Быть вегетарианцем не обязательно означает ограничивающую диету и отсутствие выбора. Вы обнаружите, что почти в каждом ресторане или закусочной есть вегетарианские блюда, часто несколько из которых вы можете выбрать. Если все сделано правильно, сострадательное питание заставит вас чувствовать себя здоровым и счастливым, поскольку вы живете по-доброму, знаете, что вы вкладываете в свое тело, и уменьшаете свой углеродный след.

Дополнительные ресурсы:

• Тренинги по питанию и здоровому питанию
• Смогут ли миллениалы наконец бросить вызов эпидемии продовольственного мошенничества?
• Руководство по альтернативному молоку: безопасность пищевых продуктов, питательная ценность и хороший напиток!

Руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.

Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.

Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).

Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы включают:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
• Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешены молочные продукты
• Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
• Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но позволяет рыбу и иногда яйца и молочные продукты
• Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие в виде меда
• Гибкая диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианская диета полезна для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ представляет собой измерение жира в организме на основе роста и веса (8).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).

Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).

Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Некоторые здоровые продукты, которые можно есть на вегетарианской диете:

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
• Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
• зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
• . и семена конопли
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
• Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

5 разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

• Мясо: говядина, телятина и свинина
• Птица: курица и индейка
• Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
• Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
• Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
• Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
• Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме

Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

• Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
• Обед: гриль на гриле вегетарианской обертывания и хумуса на цельнозерновой тортильи с салатом из чечевицы
• Ужин: TOFU Banh Mi Sandwich с маринованными Slaw

во вторник

• завтрак . и грибы
• Обед: лодочек из кабачков, фаршированных пряной чечевицей, овощами и сыром фета с томатным супом
• Ужин: карри из нута с рисом басмати

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с чиа салат

Четверг

• Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
• Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
• Ужин: Овощная паэлья с запеченным темп-салатом

Пятница

• Завтрак: Тост с цельнозерновой пшеницей с авокадо, цыпля салат
• Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цукини

Суббота

• Завтрак: смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
• Обед: Black Bean Veggie Burgere на цельной зерновой булочке с салатом из авокадо
• Ужин: цельнозерновый лепешка с пряностями чечевицы, на гриле садовые овощи и песто

воскресенье

• 16 66.