В семечках подсолнуха калорий: Семечки подсолнечника — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Семечки подсолнечника — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

578

Белки, г: 

20.7

Жиры, г: 

52.9

Углеводы, г: 

3.4

Подсолнечником называют однолетник семейства Астровые, довольно высокое травянистое растение с мощным стеблем и крупным соцветием. Цветки подсолнечника очень декоративны, недаром его латинское название helianthus в дословном переводе звучит как солнечный цветок (calorizator). До того момента, пока цветок полностью не распустится, он поворачивается за движением небесного светила, после распускания смотрит на восток и сам очень похож на солнышко.

Семечки подсолнечника – вызревшие семена растения, находятся в крупной корзинке, окаймлённой лепестками ярко-жёлтого цвета. В зависимости от сорта подсолнечника семечки различаются по форме и размеру, по цвету – чёрные, серые, с белыми полосками по краям или вовсе полосатые. Внутри плотной оболочки (шелухи) находится ядро семечки, которое имеет сероватый цвет, каплевидную форму, плотную, маслянистую структуру. По вкусу сырые семечки подсолнечника напоминают орехи.

Родиной подсолнечника считается Южная Мексика, откуда растение было привезено испанцами после открытия Америки. Подсолнечник выращивали как декоративный цветок, лишь в начале XIX столетия стали использовать семечки.

Калорийность семечек подсолнечника

Калорийность семечек подсолнечника составляет 578 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства семечек подсолнечника

Семечки подсолнечника имеют уникальный по своему набору химический состав, в него входят: бета-каротин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, D, Е, а также необходимые организму минералы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, кремний, кобальт, фосфор и натрий. По содержанию витамина D семечки подсолнечника превосходят печень трески, а калия в них больше, чем в апельсине и банане. Семечки подсолнечника богаты незаменимыми аминокислотами, которые являются необходимыми для нормального жирового обмена, а также ненасыщенными жирными кислотами, полезными для работы сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Употребление семечек способствует нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, семечки обладают лёгким слабительным эффектом, что позволяет очищать кишечник – за счёт наличия пищевых волокон и масел процесс проходит мягко. Семечки снижают уровень «плохого» холестерина в крови, улучшают состояние кожи и волос, особенно это актуально для подростков в период бурной гормональной перестройки. Наличие в семечках большого количества витамина Е наделяет продукт свойствами антиоксиданта – предотвращение развития атеросклероза, антиканцерогенное действие, защита от вредных излучений (особенно компьютерных).

Вред семечек подсолнечника

Семечки подсолнечника являются калорийным продуктом, поэтому не следует увлекаться ими тем, кто склонен к набору лишнего веса. Не рекомендуется употреблять семечки лицам, страдающим заболеваниями желудка – гастритами, колитами и язвой, особенно в стадии обострения. Если «грызть» семечки, то есть освобождать их от скорлупы зубами, есть вероятность повреждения зубной эмали и першения в горле, что противопоказано тем, кто бережёт голосовые связки – учителям, дикторам, певцам и т.д.

Выбор и хранение семечек подсолнечника

Приобретать очищенные семечки подсолнечника нецелесообразно, потому что жиры, в них содержащиеся, при взаимодействии с кислородом быстро окисляются и становятся вредными. При покупке семечек понюхайте их и попробуйте несколько штук, чтобы удостовериться в отсутствии прогорклого запаха и вкуса (калоризатор). Семечки должны быть сухими, не слипшимися, без примесей мусора. Сухие семечки можно хранить в бумажных или полотняных пакетах, стеклянной таре до полу-года в хорошо проветриваемом и нежарком помещении.

Применение семечек подсолнечника

Семечки подсолнечника используют в медицине для изготовления настоек и масел, в качестве корма для скота (не только сами семечки, но и отходы производства масла – жмых и шрот), в промышленном производстве мыла, поташа, бумаги и т. д.

Семечки подсолнечника в кулинарии

Семечки подсолнечника употребляются как сами по себе, в качестве перекуса, так и в составе знакомых и любимых десертов – козинаков, подсолнечной халвы. Семечки добавляют в выпечку сдобы и хлеба, чуть подсушенными семенами сдабривают салаты и супы. Самое основное применение семечек подсолнечника – изготовление подсолнечного масла, без которого сложно представить даже одну кухню.

Узнать больше о семечках подсолнечника, пользе и вреде можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калорийность семечки подсолнечника сырые. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«семечки подсолнечника сырые».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	601 кКал	1684 кКал	35.7%	5.9%	280 г
Белки	24 г	76 г	31.6%	5.3%	317 г
Жиры	47.3 г	56 г	84. 5%	14.1%	118 г
Углеводы	16.1 г	219 г	7.4%	1.2%	1360 г

Энергетическая ценность семечки подсолнечника сырые составляет 601 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Рыба запеченная с творогом
• палочки крабовые мои
• мультифорт
• вино красное сухое
• Икра аналог
• колбаса коньячная
• Кукурузно — имбирные оладьи
• суп с консервами
• сардина
• Суп из брюссельской капусты со сливками
• салат белковй
• Печенье Любятово Мария 4гр штука
• Шоколад горький 72%
• каша геркулесовая
• салат витаминный
• Картофель с сосисками и пекинской капустой
• суп лапша
• Голубцы с мясом
• чай зеленый
• пирожное шоколадно-ореховое
• Сайра Морская радуга
• хлецы ржаные
• хлебцы
• мёд
• паста соевая «Сингсонг Денджинг»
• Творожное суфле
• мороженное на сливках
• сок лимонный
• рис отварной
• паштет по деревенски из печени говяж.
• Рыба толстолобик
• печень минтая+
• Гуляш индейка (бедро)
• Голубцы вегетарианские
• карп
• грудка без кожи
• Салатик ежедневный
• гречневый хлебец DrKoerner
• Овсянка с бананами на молоке
• Кефир 0% Избёнка
• морская капуста сушенная (1уп=17г, 4шт=1г)
• Рис с овощами
• Сырный суп-крем
• печеночное суфле
• Салат: свекла, горошик, сыр
• каша манная
• суп из свенины с картофелем
• Ячка со шпинатом
• Протеин BSN Syntha-6 Isolate
• каша овсяная с малиной
• зеленый чай
• каша овсянная с малиной (готовая)
• сыр король артур
• Чай любой
• батончик мюсли в йогуртовой глазури
• каша 5 злаков
• Рис отварной
• Ягодная корзиночка с вишней
• ветчина сочная
• каша кукурузная
• Йогурт легкий fruttis 0. 1%
• Гречневая лапша (соба)
• Смузи 1
• овсяная каша
• картошка тушоная скур жел
• Лапша гречневая (соба), приготовленная
• жел кур
• GOJI-BESSEN (HORIZON)
• Вода с лимоном
• венегрет мой
• суп перловый с грибами
• вода
• Капуста тущеная с фаршем
• Печенье «Полет» слоеный десерт с курагой 220г
• салат с огурцом и зеленью
• Протеин
• Сыр рикотта
• Хохланд Фетакса с маслинами и паприкой
• Белково-углеводный коктейль с творогом
• каша овсян. с черникой и сливками
• Каша «Ясно солнышко» с грибами и жареным луком 45 г
• Томат.суп Гербалайф
• напиток цикорий с сахаром и молоком
• Овсянка
• каша овсяная с молоком и черникой
• Кефир с хлопьями
• галубцы вегетарианские
• Сэндвич брутал
• хлеб тостовый русь
• Суп фасолевый с тушонкой
• NESTLE «Быстров
• салат с фасолью
• хлебцы финские сухари
• ванильный сахар
• форель запеченая в фольге
• Хлебцы
• Хлебцы
• Творог Савушкин хут. 1%
• Творог мягкий ДвД 0,1%
• соус хайнц цезарь

Метки:

семечки подсолнечника сырые

калорийность 601 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен семечки подсолнечника сырые, калории, нутриенты, полезные свойства семечки подсолнечника сырые

Калькуляторы

калорий в семечках подсолнуха: полезны ли они?

калорий в семечках подсолнуха: полезны ли они?

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. — Аннет Макдермотт — Обновлено 12 октября 2017 г.

Подсолнухи не просто красивы на вид. Они также обеспечивают питательный фрукт, известный ботанически как ядра подсолнечника. Большинство людей называют ядра «семенами».

Ядра подсолнуха заключены в съедобную черно-белую полосатую шелуху. Они являются популярной закуской. Но не все семена подсолнечника одинаковы, особенно когда речь идет о калориях.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о питании семян подсолнечника.

Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA):

• 1/4 чашки сырых семян подсолнечника содержит 204 калории
• 1/2 чашки семян со съедобной шелухой содержит 67
  калорий вы поклонник жареных семечек подсолнуха, порция 1/4 чашки содержит 186 калорий. Семена подсолнечника, обжаренные в масле, содержат 200 калорий на порцию 1/4 чашки.

  Семена подсолнуха доступны с различными вкусами, такими как сметана и лук, ранчо и укропный рассол. В большинстве случаев приправы не добавляют калорий. Например, порция семян подсолнуха David’s Ranch в 1/4 чашки составляет 190 калорий, независимо от того, едите ли вы только ядра или ядра и приправы в их шелухе.

  Любители шоколада могут насладиться семечками подсолнуха в шоколаде. Но приберегите их для случайного угощения. Порция на 1,4 унции (менее 1/4 чашки) семян подсолнечника, покрытых темным шоколадом, содержит около 200 калорий.

  Семена подсолнечника содержат большое количество жиров, в основном полиненасыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации, полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь вашему сердцу. Но это только в том случае, если их есть в умеренных количествах и вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров. 9

• снизить риск сердечного приступа , но они все равно могут увеличить вашу талию, если вы переусердствуете. Семена подсолнуха мелкие, поэтому их легко съесть больше, чем нужно. Если вы не будете осторожны, вы можете съесть более одной порции за один присест. Попробуйте предварительно отмерить их, чтобы не съесть слишком много.

  Семечки подсолнечника могут быть крошечными, но они обладают питательной ценностью. Они являются отличным источником многих витаминов и питательных веществ, включая более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления меди, марганца и селена.

  Витамин Е

  Витамин Е не является отдельным витамином. Это группа жирорастворимых соединений с мощными антиоксидантными свойствами. Витамин Е помогает предотвратить повреждение здоровых клеток свободными радикалами.

  Селен

  Этот минерал важен для репродукции и синтеза ДНК. Это также помогает уменьшить окислительный стресс от свободных радикалов.

  Ниацин

  Также называемый витамином B-3, ниацин помогает восстанавливать ДНК. Это может помочь снизить общий уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

  Витамин B-6

  Этот водорастворимый витамин помогает организму вырабатывать норадреналин и серотонин, химические вещества, передающие сигналы мозга. Это также может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС).

  Клетчатка

  Если вы хотите иметь здоровый кишечник, ешьте больше клетчатки. Клетчатка помогает вашему кишечнику двигаться плавно и часто. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса, сохраняя чувство сытости дольше.

  Протеин

  Белки — это строительная бригада ваших клеток. То есть они выполняют большую часть работы по созданию, поддержанию и восстановлению тканей в вашем теле. Белки являются строительными блоками вашего тела для:

  • костей
  • мышц
  • хрящей
  • кожи
  • крови

  фолиевой кислоты

  Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника и анэнцефалия. Фолат также может улучшить вашу память, улучшить здоровье сердца и предотвратить рак. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать его эффективность.

  Пантотеновая кислота

  Пантотеновая кислота помогает организму превращать жиры, углеводы и белки в энергию. Этот витамин B способствует заживлению ран, а также может помочь снизить уровень холестерина.

  Железо

  Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для производства эритроцитов. Вам необходимо достаточное количество железа, чтобы предотвратить железодефицитную анемию и чувствовать себя энергичным.

  Семечки вкусны прямо из пакетика. Но если вы мыслите нестандартно, вы найдете гораздо больше способов включить их в свой план питания. Вот несколько идей:

  • добавить в зеленый салат, фруктовый салат, салат из курицы,
    и салат с тунцом
  • добавить в утреннюю овсянку
  • добавить в смузи
  • слой с йогуртом и свежими фруктами
    парфе
  • и посыпать йогурт льдом сливки

  Большинство видов семечек подсолнечника содержат от умеренного до умеренно высокого количества калорий. Семечки подсолнуха могут быть частью здорового питания, если употреблять их в умеренных количествах и вместо высококалорийных нездоровых закусок.

  Имейте в виду, что многие обработанные семена подсолнечника содержат много соли. Слишком много соли в вашем рационе плохо влияет на ваше сердце и почки. Это также может привести к задержке воды и повышению артериального давления. Чтобы держать натрий на более низком уровне, ешьте сырые, несоленые семечки подсолнуха.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 сентября 2016 г.

  Как мы проверяли эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Базовый отчет: 12036, семена, ядра семян подсолнечника, сушеные. (2016, май)
    ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3626?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=sunflower+seeds
  • Основной отчет: 12037, семечки, ядра семечек, сухие обжаренные, без соли. (2016, май)
    ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3627?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=sunflower+seeds
  • Базовый отчет: 12538, семечки, ядра семян подсолнечника, жареные в масле, с солью. (2016, май)
    ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3721?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=sunflower+seeds
  • Темный шоколад семена подсолнечника. (без даты)
    nuts.com/snacks/sunflowerseeds/dark-chocolate.html
  • Фолат [монография пациента Natural Standard]. (2014, 1 февраля)
    Choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
  • Гэвин М.Л. (2014 г., октябрь). Изучение белков
    kidshealth.org/en/kids/protein.html#
  • Хигдон, Дж. (2013, июль). Ниацин
    lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
  • Хигдон, Дж. (2015, апрель). Пантотеновая кислота
    lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
  • Персонал клиники Майо. (2015, 22 сентября). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 2 января). Железодефицитная анемия: Определение
    mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/basics/definition/con-20019327
  • Персонал клиники Майо. (2016, 16 апреля). Натрий: как укротить привычку к соли
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
  • Полиненасыщенные жиры. (2015, 7 октября)
    heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.V6dStZgrLIU
  • Селен: информационный бюллетень о пищевых добавках. (2016, 11 февраля)
    ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  • Ядра подсолнечника: питание, селекция, хранение. (без даты)
    fruitandveggiesmorematters. org/sunflower-kernels-nutrition-selection-storage
  • Витамин B6 (пиридоксин) [монография пациента Natural Standard]. (2013, 1 ноября)
    mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b6/background/hrb-20058788
  • Витамин Е: информационный бюллетень для профессионалов. (2016, 9 мая)
    ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  • Почему важно выбирать постные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы белковых продуктов? (21 января 2016 г.)
    Choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  12 октября 2017 г.

  по

  Аннет МакДермотт

  Под редакцией

  Низам Хан (Techspace)

  26 сентября 2016 г.

  Медицинская обзор этой статьи

  Natalie Butler, Rd, Ld

  Share. Эта статья

  , Rd, Ld

  . Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. — Аннет Макдермотт — Обновлено 12 октября 2017 г.

  Макайла Мейкснер MS, RDN

  Так как они содержат много жира и калорий, вы можете задаться вопросом, являются ли семечки хорошим выбором для похудения. В этой статье рассказывается о том, как подсолнечник…

  ПОДРОБНЕЕ

• 21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

  Франциска Спритцлер

  Овощи являются очень важной группой продуктов питания при низкоуглеводной диете. Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезны ли семена подсолнечника? Питание, преимущества и многое другое

  Марша МакКаллох, MS, RD

  Семена подсолнечника — это вкусная закуска, богатая полезными жирами и питательными веществами. Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, *включая* их…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

  Руаири Робертсон, доктор философии

  Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах. В этой статье обсуждается потенциальная польза для здоровья от этих жиров.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как перекусы миндалем могут потенциально улучшить здоровье кишечника

  Исследователи говорят, что перекусы миндалем могут увеличить содержание бутирата короткоцепочечных жирных кислот, который важен для здоровья кишечника

  ПОДРОБНЕЕ

• 900 Еда вредна для вас?

  Автор: Kayla McDonnell, RD

  В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Остеопороз: чернослив помогает сохранить костную массу и бороться с воспалением

  Новое исследование показывает, что у женщин в постменопаузе, употребляющих чернослив, снижается риск потери костной массы, связанной с остеопорозом. Чернослив содержит много…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших заменителей сметаны

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  По разным причинам вам может понадобиться замена сметаны. Вот 7 лучших заменителей сметаны, включая веганские…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?

  Мелисса Гроувс

  Не все сахара созданы одинаковыми, что важно, когда речь идет о вашем здоровье. Вот разница между сахарозой, глюкозой и фруктозой.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 признаков того, что вы едите недостаточно

  Франциска Спритцлер

  Сильное недоедание может быть столь же вредным, как и переедание. Вот 9 признаков того, что вы едите недостаточно.

  ПОДРОБНЕЕ

Питание, польза для здоровья и способы их употребления

Семечки подсолнуха популярны в составе смесей, многозернового хлеба и питательных батончиков, а также в качестве перекусов прямо из пакета.

Они богаты полезными жирами, полезными растительными соединениями и несколькими витаминами и минералами.

Эти питательные вещества могут играть роль в снижении риска распространенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их пищевую ценность, преимущества и способы их употребления.

Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника ( Helianthus annuus ) (1).

Семена собирают с больших цветочных головок растения, диаметр которых может достигать более 12 дюймов (30,5 см). Одна головка подсолнечника может содержать до 2000 семян (2).

Существует два основных типа культур подсолнечника. Один тип выращивается для семян, которые вы едите, а другой, который выращивается в большинстве случаев, выращивается для масла (1).

Семена подсолнуха, которые вы едите, заключены в несъедобные черно-белые полосатые оболочки, также называемые шелухой. Те, которые используются для извлечения подсолнечного масла, имеют твердую черную скорлупу.

Семена подсолнуха имеют мягкий ореховый вкус и твердую, но нежную текстуру. Их часто обжаривают для улучшения вкуса, хотя вы также можете купить их в сыром виде.

Сводка

Семена подсолнечника получают из больших соцветий подсолнуха. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.

Крошечные семена подсолнуха содержат много питательных веществ.

Основные питательные вещества в 1 унции (30 г или 1/4 чашки) очищенных, обжаренных всухую семян подсолнечника (3):

Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевую жирную кислоту и несколько растительных соединений (1, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с рядом других преимуществ для здоровья.

Воспаление

В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний (9, 10).

Например, повышенный уровень маркера воспаления С-реактивного белка в крови связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (11).

В ходе исследования, в котором приняли участие более 6000 взрослых, у тех, кто ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32 % ниже, чем у людей, которые не ели семена (11).

Хотя этот тип исследования не может доказать причину и следствие, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка (12).

Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление (6).

Заболевания сердца

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту (13).

Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снизив кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (6, 7).

Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для производства гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14, 15).

В ходе 3-недельного исследования у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно съедали 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось снижение систолического артериального давления на 5% (верхнее число показаний) ( 7).

Участники также отметили снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно (7).

Кроме того, в обзоре 13 исследований у людей с самым высоким потреблением линолевой кислоты риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, был на 15% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже, по сравнению с теми, кто потреблял самое низкое потребление (16).

Диабет

Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (7, 17).

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках здорового питания, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с теми, кто придерживается только здорового питания (7, 18).

Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может быть частично обусловлен растительным соединением хлорогеновой кислотой (19, 20).

Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир семян замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов (21, 22).

Сводка

Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя семена подсолнечника полезны, они имеют несколько потенциальных недостатков.

Калории и натрий

Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.

Употребление в пищу семян в скорлупе — это простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы открыть каждую скорлупу и выплюнуть ее.

Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут, прежде чем вскрыть ее, часто покрыта более чем 2500 мг натрия — 108% от РСНП — на 1/л. 4 чашки (30 грамм) (23).

Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана питательная ценность только съедобной части — ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.

Кадмий

Еще одной причиной употреблять семена подсолнечника в умеренных количествах является содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам, если вы подвергаетесь воздействию больших доз в течение длительного периода (24).

Подсолнухи, как правило, поглощают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому в них содержится несколько больше, чем в большинстве других продуктов (25, 26).

ВОЗ рекомендует недельный предел в 490 микрограммов (мкг) кадмия для взрослого человека весом 154 фунта (70 кг) (26).

Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличилось с 65 мкг до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повышало уровень кадмия в их крови и не повреждало их почки (25).

Таким образом, вам не следует беспокоиться о разумном количестве семян подсолнечника, например, 30 г (1 унция) в день, но не следует съедать целый пакетик в день.

Проросшие семена

Проращивание становится все более популярным методом подготовки семян.

Иногда семена заражаются вредными бактериями, такими как Salmonella , которые могут размножаться в теплых и влажных условиях прорастания (27).

Это вызывает особую озабоченность у сырых проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не нагревались выше 118 ℉ (48 ℃).

Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает Salmonella наличие (27).

При обнаружении бактериального заражения некоторых продуктов они могут быть отозваны — как это произошло с сырыми пророщенными семенами подсолнечника. Никогда не ешьте отозванные продукты.

Непроходимость стула

Одновременный прием большого количества семечек подсолнуха иногда приводил к фекальной закупорке — или закупорке стула — как у детей, так и у взрослых (28, 29).

Употребление в пищу семян подсолнечника в скорлупе может увеличить ваши шансы на закупорку каловыми массами, так как вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваш организм не может переварить (28).

Закупорка может лишить вас опорожнения кишечника. Вашему врачу может потребоваться удалить закупорку, пока вы находитесь под общей анестезией.

Помимо запоров из-за фекальной закупорки, у вас может выделяться жидкий стул вокруг закупорки, а также, среди прочих симптомов, могут быть боли в животе и тошнота.

Аллергии

Хотя аллергия на семечки подсолнуха встречается относительно редко, были зарегистрированы некоторые случаи. Реакции могут включать астму, отек рта, зуд во рту, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию (2, 30, 31, 32).

Аллергенами являются различные белки в семенах. Подсолнечное масло — жареные, молотые семена — может быть столь же аллергенным, как и целые семена (32).

Рафинированное подсолнечное масло с гораздо меньшей вероятностью содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях у очень чувствительных людей были реакции на следовые количества в масле (30, 31).

Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника в рамках своей работы, например, у фермеров, выращивающих подсолнечник, и птицеводов (2).

Кормление домашних птиц семенами подсолнуха в вашем доме может привести к выбросу этих аллергенов в воздух, который вы вдыхаете. Маленькие дети могут стать сенсибилизированными к семенам подсолнечника в результате контакта с белками через поврежденную кожу (32, 33, 34).

В дополнение к пищевой аллергии у некоторых людей развилась аллергия на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд и воспаление рук (31).

Сводка

Измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это редко, но может произойти бактериальное заражение проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и закупорка кишечника.

Семена подсолнечника продаются либо в скорлупе, либо в виде очищенных ядер.

Те, что еще в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами, а затем выплевывая скорлупу, что не следует есть. Эти семена являются особенно популярной закуской на бейсбольных играх и других спортивных играх на открытом воздухе.

Очищенные семена подсолнечника более универсальны. Вот как их можно есть:

• Добавить в смесь.
• Добавляйте в домашние батончики мюсли.
• Посыпать листовой зеленый салат.
• Добавьте в горячую или холодную кашу.
• Посыпьте фруктовое или йогуртовое парфе.
• Добавлять в жаркое.
• Добавить в салат с тунцом или курицей.
• Посыпать обжаренные овощи.
• Добавить в вегетарианские бургеры.
• Используйте вместо кедровых орешков в песто.
• Верхние запеканки.
• Семена измельчить и использовать в качестве панировки для рыбы.
• Добавлять в выпечку, например, в хлеб и кексы.
• Окуните яблоко или банан в подсолнечное масло.

Семена подсолнечника могут стать сине-зелеными при запекании. Это связано с безвредной химической реакцией между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию (35).

Наконец, семена подсолнечника склонны к прогорканию из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы защитить их от прогорклости.

Сводка

Неочищенные семечки подсолнуха — популярная закуска, в то время как очищенные семена можно есть горстями или добавлять в любое количество блюд, например, в каши, салаты и выпечку.