В какой пище витамин в: Продукты с высоким содержанием витаминов B

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Таблица 1 – Содержание витамина (мг) в 100 гр. продукта

Функции витаминов группы B и их пищевой источник

Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм

Витамин группы В	Функции витамина	Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)	Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию	Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)	Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина	Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ	Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин)	Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса	Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию	Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин)	Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител	Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)	Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга	Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)	Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга	Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты	Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин)	Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы	Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)	Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени	Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)	Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза	Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль)	Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения	Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Инфографика: продукты питания при дефиците витаминов группы B

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витаминами группы B. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Позже ученые выяснили, что витамин B – это комплекс веществ, в каждом из которых есть азот. Каждое соединение получило свой порядковый номер и собственное название. Всего в природе найдено 8 витаминов группы B.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Источниками витаминов группы B являются не только продукты животного происхождения, но и растительные – например, зеленые листовые овощи.

Восполнить суточную норму витаминов можно с помощью злаков, мяса, яиц, картошки, макарон, орехов, печени и так далее.

Зачем нужны витамины группы B

Все витамины группы B растворяются в воде. Их главная функция – регулировать клеточный метаболизм. Также они отвечают за развитие и работу нервной системы, поддерживают желудок и кишечник.

Отвечают за то, чтобы организм мог противостоять стрессовым ситуациям. Особенно полезен для спортсменов и тех, кто увлекается экстремальными видами спорта.

Еще витамины B нормализуют уровень сахара в крови и предупреждают развитие сахарного диабета.

Часто витамины B рекомендуют при анемии, а также при неврологических и психиатрических нарушениях: неврозах, затяжной депрессии, патологической апатии. Они поддерживают иммунитет и его способность сопротивляться вирусам и инфекциям. Участвуют в размножении и обновлении клеток организма.

Витамины B наиболее полезны в своей совокупности, чем по отдельности.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Суточная норма витаминов группы B

Дозировка витаминов группы B зависит от пола, возраста и физической активности человека. В каждом витамине есть определенная потребность. Беременным и кормящим женщинам и занимающимся спортом требуется чуть больше витамина B, нежели обычным.

Также все отдельные витамины из группы B рекомендуется принимать вместе. Иначе дефицит некоторых витаминов может ухудшить самочувствие человека и спровоцировать некоторые заболевания.

Недостаток витаминов группы B

Дефицит витаминов группы B прежде всего бьет по нервной системе. У человека нарушается сон, появляется бессонница, нет аппетита. Падает настроение, он становится раздражительным и не может сконцентрироваться. На лице появляется сыпь и морщины.

Кожа тела начинает зудеть вплоть до жжения, становится очень сухой. Мышцы тела слабеют. При малейшей физической нагрузке возникает отдышка или тахикардия. Кружится голова и появляется светобоязнь. Со временем выпадают волосы. Врачи диагностируют увеличенную печень.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, помогают оздоравливать желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Избыток витаминов группы B

Если избыток витаминов группы B появляется из-за переедания натуральных продуктов, то со временем излишки выходят естественным путем вместе с мочой.

При длительном приеме синтетических витаминов они могут накапливаться в организме и отравлять его. Например, избыток B1, B2 и B6 приводит к дистрофии печени. B6 и B12 – очень токсичные. B1, B2, B6 и B12 вызывают аллергию, вплоть до анафилактического шока.

Общие симптомы избытка витаминов группы B: покраснение кожи и ее гиперчувствительность, частые головные боли, проблемы с желудком. Появляется диарея или изжога. Начинается бессонница. Во время ночных подъемов возникают судороги в ногах и руках.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Комментарий эксперта

– Витамины группы B прежде всего необходимы для нормального функционирования нервной системы, они улучшают обменные процессы. От них зависит работа головного мозга. Их часто назначают при проблемах с волосами или с кожей. Они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. При недостатке витаминов группы B ухудшается настроение, слабость, появляется забывчивость, тревожность или бессонница. На коже проявляется дерматит, выпадают волосы. Каждый витамин имеет свою функцию. Например, B12 больше отвечает за образование красных кровеносных телец. Передозировка бывает крайне редко, потому что они водорастворимы. Накапливаться в печени может лишь B12, остальные при избытке выводятся с мочой, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Многие продукты содержат большое количество витаминов группы В, включая определенные виды мяса, рыбы и птицы, бобовые, семена, яйца, молочные продукты и листовую зелень.

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

К ним относятся:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолиевая кислота (B9)
• кобаламин (B12)

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы можно использовать пищу, содержащую 10%–19% RDI считается хорошим источником (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. На самом деле порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) содержит (3):

• Тиамин (B1): 23% дневной нормы (DV)
• Рибофлавин (B2): 37% от DV
• Ниацин (B3): 63% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 38% от DV
• Пиридоксин (B6): 56% от DV
• Кобаламин (B12): 127% от DV

Кроме того, лосось содержит мало ртути. рыба с высоким содержанием полезных жиры омега-3, а также белок и селен (4).

summary

Лосось богат рибофлавином, ниацином, витаминами B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина
и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 12% суточной нормы в 1 чашке (25 г)
• Шпинат, приготовленный: 39% суточной нормы в 1/2 чашки (90 г)
• Листовая капуста, приготовленная: 17% суточной нормы в 1/2 чашки (65 г)
• Зелень репы, приготовленная: 21% DV в 1/2 чашки (73 г)
• Салат романо, сырой: 3% суточной нормы в 1 чашке (35 г)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

summary

Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

Хотя субпродукты и не особенно популярны, но особенно их печень богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

. DV

Ниацин (B3): 109% DV

Пантотеновая кислота (B5): 139

Пиридоксин (B6): 61% от DV

Биотин (B7): 139% от DV

Фолат (B9): 63% от DV ДВ

Кобаламин (B12): 2,917% от DV

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками мясного фарша. Вы также можете попробовать добавить их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.

резюме

Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

Одно крупное яйцо содержит 35% суточной нормы биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 г) вареное яйцо содержит (17):

• Рибофлавин (B2): 20% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 14% от DV
• Биотин (B7): 35% от DV
• 90 038 Фолат (B9): 6% от DV
• Кобаламин (B12): 23% от DV

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (16).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16).

резюме

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 35% дневной нормы биотина на цельное вареное яйцо.

Каждая чашка или 240 миллилитров (мл) молока обеспечивает 26% суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В, в том числе (18):

• Тиамин (B1): 9% от DV
• Рибофлавин (B2): 32% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 18% от DV ДВ
• Кобаламин (B12 ): 46% от DV

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются главным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые (19, 20).

Например, в более раннем обсервационном исследовании с участием более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (20).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 46% суточной нормы на порцию в 1 чашке (240 мл) (18).

Более того, витамин B12 хорошо усваивается из молока и других молочных продуктов со степенью усвоения 65% (21).

Краткий обзор

Молоко и другие молочные продукты содержат примерно одну треть вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (19).

Вот количество витаминов группы В в куске стейка из филе весом 3,5 унции (100 г), что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (22):

• Тиамин (B1): 7% от DV
• Рибофлавин (B2): 11% от DV
• Ниацин (B3): 49% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 12% от DV
• Пиридоксин (B6): 36% от DV
• Кобаламин (B12): 72% ДВ

Краткий обзор

Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает около одной трети суточной нормы каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В

Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и превосходным источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого продукта содержит (23, 24, 25):

902 77 33% от DV

Витамины группы В	Устрицы	Моллюски	Голубые мидии
Тиамин (B1)	11% от суточной нормы	13% от суточной нормы	25% от суточной нормы
Рибофлавин (B2)	34% от суточной нормы	32% от DV
Ниацин (B3)	23% от суточной нормы	21% от суточной нормы	19% от суточной нормы
Фолат (B9)	4% от суточной нормы	7% от суточной нормы	19 % ДВ
Кобаламин (B12 )	1,200% DV	4,121% DV	1,000% DV

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (23, 24, 25).

резюме

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником витамина B12. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (26, 27, 28, 29).

E дамаме (зеленые соевые бобы): 60%

Зеленый горошек: 12% от DV

Фасоль: 29% от DV

Чечевица: 45% от DV

9 0009 Фасоль пинто: 37% DV

Жареные соевые орехи: 24% от СН

Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты DV основаны на RDI 400 микрограммов (мкг), но беременным людям необходимо 600 мкг ежедневно (34).

summary

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) содержит (35, 36, 37, 38):

902 77 24% ДВ

Витамины группы В	Куриная грудка	Грудка индейки 90 266	Цыпленок, темное мясо	Индейка, темное мясо
Рибофлавин (B2)	9% от DV	16% от DV	17% от DV	29% суточной нормы
Ниацин ( B3)	86% от DV	74% от DV	41% от DV	42% от DV
Пантотеновая кислота (B5)	19% от DV	18% от DV	20% ДВ DV
Пиридоксин (B6)	35 % от DV	47 % от DV	21 % от DV	26 % от DV
Кобаламин (B12)	14% ДВ	16% ДВ	13% ДВ	69% ДВ

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (39, 40).

Краткий обзор

Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от марки, 2/3 чашки (96–163 г) средняя порция йогурта (41, 42, 43, 44):

Витамины группы В	Простой йогурт	Ванильный йогурт	Простой греческий йогурт	Замороженный ванильный йогурт
Рибофлавин (B2)	18% от DV	26% от DV	36% от DV	20% от DV
Кобаламин (B12) 9026 6	26% ДВ	35% от DV	53% от DV	11% от DV

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки (5 г) добавленных сахаров на 2/3 стакана (96–163 г). порции, так что наслаждайтесь ими в меру (41, 42, 43, 44).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (45, 46).

summary

Йогурт, естественно, богат B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (7,5 г или 24 г), хотя эти значения различаются в зависимости от торговой марки (47, 48): Вера дрожжи Тиамин (B1) 492% от DV 220% от DV Рибофлавин (B2) 373 % от DV 73% от DV Ниацин (B3) 144% от DV 60% от суточной нормы Пиридоксин (B6) 176% от суточной нормы 21% от суточной нормы Фолат (B9) ) 135% ДВ 141% ДВ DV Кобаламин (B12) 363% от DV 1% от DV

Люди, придерживающиеся вегетарианства или веганства диеты обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, что является сложной задачей получить, если вы не едите продукты животного происхождения (49).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как коктейли, заправки для салатов или супы.

резюме

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах (включая В12) добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (50):

• Тиамин (B1): 55% DV
• Рибофлавин (B2): 22% DV 9 0010
• Ниацин (B3): 55% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 26% от DV
• Пиридоксин (B6): 35% от DV
• Кобаламин (B12): 31% от суточной нормы

Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте отрубы из корейки, которые содержат меньше жира и калорий, чем отрубы из лопаток (обычно используются для рваной свинины), свиные ребрышки. и бекон (51).

резюме

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (52).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в злаки, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, обнаруженное в порции в 1 чашку (28–61 г) нескольких популярных брендов, а именно Cheerios and Wheaties от General Mills и Raisin Bran от Kellogg’s, составляет (53, 54, 55):

B витамины	Cheerios	Wheaties	Изюм Отруби
Тиамин (B1)	30% от DV	84% от DV	38% от суточной нормы
Рибофлавин (B2)	2% от суточной нормы	86% от суточной нормы	51% от суточной нормы
Ниацин (B3)	31% DV	83 % от DV	53 % от DV
Пиридоксин (B6)	29 % от DV	78 % от DV	66% суточной нормы
Фолат ( B9)	84 % от DV	112 % от DV	50 % от DV
Кобаламин (B12)	79% от суточной нормы	167% от суточной нормы	51% от суточной нормы

9000 3

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 г на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

резюме

Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% суточной нормы этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

Форель, пресноводная рыба, тесно связанная с лососем и богатая несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (56):

• Тиамин (B1): 12 % от суточной нормы
• Рибофлавин (B2): 8 % от суточной нормы
• Ниацин (B3): 42% от DV
• Пантотеновая кислота (B5): 40% от DV
• Пиридоксин (B6): 23% от DV
• Кобаламин (B12): 171% дневной нормы

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатой жирами омега-3 и низким содержанием ртути (4, 56).

резюме

Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, хотя обычно только в небольших количествах (57).

Примечательно, что 1 унция (28 г) семян подсолнечника содержит 40% суточной нормы пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (58).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты (59).

Вот сравнение содержания витаминов группы В в 1 унции (28 г) семян подсолнечника и 2 столовых ложках (32 г) подсолнечного масла (58, 59):

902 75 Пиридоксин (B6)

Витамины группы В	Семена подсолнечника	Масло из семян подсолнечника
Ниацин (B3)	13% от СН	1% от СН
40% от ДВ	4% DV
Пантотеновая кислота (B5)	13% DV	14% DV
Фолат (B9)	17 % от DV	19% от DV

резюме

Семена подсолнечника и масло из них являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится в большинстве продуктов питания лишь в небольших количествах.

Потребление достаточного количества восьми витаминов группы В поможет вам правильно питаться.

Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут возрасти.

Если вам интересно, получаете ли вы достаточное количество витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, которая отслеживает и анализирует потребление пищи в течение недели. Затем вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины.

5 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В и зачем они вам нужны0852

• Почему вам нужны витамины группы В
• Продукты, содержащие витамины группы В

Витамины группы В — это водорастворимые витамины, которые важны для различных процессов в организме. Они содержатся во многих необработанных пищевых продуктах, а также могут приниматься в качестве пищевой добавки.

Каждый день ваше тело должно получать необходимое количество витаминов и питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и хорошо работать. Из 13 витаминов, в которых нуждается ваш организм, 8 из них — это витамины группы В. Это:

• Тиамин (B1)
• Рибофлавин (B2)
• Ниацин (B3)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Пиридоксин (B6)
• Биотин (B7)
• Фолат/ фолиевая кислота (B9)
• Цианокобаламин (B12)

Многие преимущества витаминов группы В обусловлены их способностью помогать организму превращать питательные вещества, дающие энергию, например углеводы, в топливо. Без них вашему телу не хватило бы энергии.

Группа витаминов В играет особую роль в вашем организме. Прежде всего, витамины группы В помогают ферментам (которые расщепляют то, что вы едите и пьете) выполнять несколько функций, в том числе: 

• Высвобождение энергии из белков, углеводов и жиров
• Расщепление аминокислот
• Перемещение кислорода и энергии по телу

Витамины группы В также помогают вашим клеткам расти и размножаться. Некоторые витамины группы В также помогают организму вырабатывать гемоглобин, который важен для эритроцитов. Гемоглобин придает крови красный цвет, а также помогает транспортировать кислород по всему телу.

Некоторые другие полезные для здоровья витамины группы В включают: 

Иммунная функция

Витамин B6, или пиридоксин, поддерживает биохимические реакции в вашей иммунной системе. Было доказано, что прием этого витамина B в качестве добавки повышает иммунный ответ у людей, которые находятся в критическом состоянии.

Здоровье мозга 

Данные исследований показывают, что чем больше витаминов группы В в вашей крови, тем лучше будут ваши результаты в тестах, связанных с памятью, решением задач и формированием слов и предложений.

Профилактика заболеваний 

Витамины B6 и B12, по-видимому, играют роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Тем не менее, есть также исследования, которые предполагают, что длительное употребление этих двух витаминов группы В может увеличить риск рака легких у мужчин.

Хотя витамины группы В естественным образом содержатся во многих продуктах, они легко разрушаются алкоголем и кулинарией. Пищевая промышленность также лишает продукты содержания витамина В, особенно в белой муке, белом хлебе и белом рисе.

Поскольку ваш организм не может хранить все витамины группы B, важно, чтобы вы постоянно получали их с пищей. Вот пять продуктов с высоким содержанием витаминов группы В:

1. Цельные зерна

Поскольку при переработке пищевых продуктов из зерен удаляются питательные вещества, вам следует есть цельные зерна, которые не прошли этот процесс. Зерновые с высоким содержанием витаминов группы В включают:

• Коричневый рис
• Ячмень
• Просо

2. Яйца

Яйца являются хорошим источником витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты (В5) и цианокобаламина (В12).

Два больших яйца обеспечивают 46% суточной нормы витамина B12 и 39% суточной нормы витамина B2.

3. Бобовые

Бобовые представляют собой группу пищевых продуктов, в которую входят бобы, чечевица и нут. Помимо того, что они являются богатым источником витаминов группы В, бобовые также помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови.

4. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, клементины и лимоны, отмечены как минимум шестью из восьми витаминов группы В. Они содержат:

• Тиамин (B1)
• Рибофлавин (B2)
• Ниацин (B3)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Пиридоксин (B6)

9000 9 Фолат или «фолиевая кислота» (B9)

5. Авокадо

Авокадо содержит почти 20 витаминов и минералов. Всего 1 чашка авокадо (150 г) содержит 30% суточной нормы фолиевой кислоты и 23% витамина B6. Другие полезные для здоровья свойства авокадо включают: 

• Защита глаз
• Снижение веса
• Повышение настроения
• Энергия
• Здоровье сердца
• Крепость костей

6.