Упражнение мертвая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Под мрачным названием скрывается всем известное упражнение – становая тяга на прямых ногах.

Из-за путаницы в терминологии вокруг упражнения много неразберихи. Хотя на самом деле в его выполнении нет никаких премудростей.

Преимущества:

• Эффективно прокачивает ягодичные и бицепс бедра
• Проще в техническом исполнении, чем другие варианты становой, что позволяет использовать упражнение людям с разным уровнем подготовки
• Применяется как в период набора массы, так и на сушке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах.

Считается, что в ней, помимо ягодиц и бицепсов бедер, активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки, благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом.

Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела).

По сравнению с классикой, мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

• Недостаточно сильные поясничные мышцы
• Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

2. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

3. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому.

Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее.

Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Движение будет по силу среднему и продвинутому уровню подготовки, при условии хорошей гибкости задней поверхности бедер.

Упражнение Мёртвая тяга — что это и техника выполнения

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое мёртвая тяга? Зачем это нужно и особенности техники упражнений?

Мертвая тяга, или тяга на прямых ногах, задействует несколько мышц одновременно. Она учит безопасно и эффективно поднимать тяжелые предметы и сжигает большое число калорий.

Пробная тренировка

29.11.2022 1065 0 5 мин.Тренировки

Если вы спросите десять завсегдатаев тренажерного зала, какое их самое любимое упражнение, мертвая тяга вряд ли войдет в число названных. Но если спросить, какая техника является самой эффективной, то мертвая тяга будет упоминаться наиболее часто.

Важно: мертвая тяга, или тяга на прямых ногах, задействует несколько мышц одновременно. Она учит безопасно и эффективно поднимать тяжелые предметы и сжигает большое количество калорий.

Преимущества мертвой тяги

Мертвая тяга имеет целый ряд преимуществ. Наиболее очевидным является большое количество калорий, которые может сжечь это упражнение. Имеются и некоторые другие плюсы:

• улучшение осанки;
• укрепление основных групп мышц;
• работа с несколькими мышцами одновременно;
• улучшение сердечно-сосудистой системы и т. д.

Как делать мертвую тягу

Мертвую тягу можно определить как поднятие тяжелого веса с пола и его опускание. Изучение того, как правильно выполнять это упражнение, поможет вам работать более эффективно и безопасно. Научитесь делать мертвую тягу с хорошей техникой, и вы никогда больше не повредите спину, поднимая предметы.

1. Найдите хорошее место для безопасной тяги. Если вам посчастливилось попасть в зал с подходящей подъемной платформой, поиск не будет проблемой. Но в подавляющем большинстве тренажерных залов такая платформа отсутствует, и вам придется обходиться тем, что есть. По крайней мере, в вашем распоряжении должна быть ровная и устойчивая поверхность.
2. Подойдите к перекладине так, чтобы середина ваших стоп (там, где вы завязываете шнурки) находилась прямо под штангой. Затем вам нужно коснуться штанги голенями и взять ее обеими руками, используя хват сверху. Выдвиньте грудь, и отведите плечи назад. Это обеспечит вам прямую спину и оптимальное положение для подъема тяжестей.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в легких. Крепко возьмитесь за штангу, а затем поднимите ее над полом. Все время держите руки прямыми. При опускании сохраняйте полный контроль над штангой, чтобы касание пола сопровождалось легкий толчком, а не грохотом.

Работающие мышцы в мертвой тяге

Mышцы, используемые в мертвой тяге: ягодичные; широчайшая мышца спины; квадрицепс; подколенные сухожилия; ромбовидные мышцы; трапециевидные мышцы; брюшной пресс;предплечья и т.д.

Все ваше тело работает как единое целое, чтобы выполнить это упражнение. Ниже рассмотрим каждую группу мышц и роль, которую она играет.

1. Мышцы предплечий
   — Мертвая тяга задействует мышцы предплечий, поскольку спортсмену нужно держать очень тяжелый гриф на протяжении всего движения. Слабые предплечья могут серьезно помешать прогрессу в мертвой тяге.
2. Мышцы пресса
   — Мышцы брюшного пресса имеют решающее значение в мертвой тяге, поскольку они позволяют правильно напрягаться во время подъема.
3. Мышцы спины
   — При выполнении мертвой тяги в подъеме веса участвуют мышцы верхней части спины. Они также укрепляют туловище и помогают поддерживать прямую спину. Мышцы нижней части спины позволяют наклоняться вперед в начале упражнения.
4. Мышцы плеч
   — Плечевые мышцы являются важной стабилизирующей силой. Их необходимо задействовать, чтобы передавать усилие весу.
5. Мышцы ног
   — Мышцы ног важны как при подъеме, так и для удержания тела в равновесии.

При выполнении мертвой тяги важно иметь правильную технику. Если упражнение выполняется неправильно, спинные мышцы могут быть серьезно повреждены.

Становая тяга — король упражнений? Так думают многие спортивные профессионалы, но почему?

Обновлено 2022

Становая тяга — король и одно из лучших упражнений в моем варианте. Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу, сжечь жир и улучшить свой атлетизм, это одно из лучших движений, которое должен выполнять каждый лифтер или спортсмен.

Почему вам следует научиться делать становую тягу и почему она считается основным элементом тренировок? Мы бы поспорили, особенно работая со многими людьми на протяжении многих лет, которым предоставлен небольшой образец в большой схеме, проводящей свою жизнь, сосредотачиваясь на передней части тела. Игнорируя то, что находится сзади, потому что нередко сосредотачиваться только на том, что мы можем видеть. Развитие нашего тела без баланса может привести к множеству проблем, таких как:

— Проблемы с осанкой/позвоночником

— Слабая нижняя часть спины

— Округлые плечи

— Ограниченный диапазон движений , ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы задней цепи и многое другое. Помогая нам стать выше и с большей силой.

Чтобы еще раз доказать, почему становая тяга считается королевой, ниже не 3, не 5 и даже не 10, а 12 баллов о пользе становой тяги и о том, почему ею должен заниматься каждый.

Сжечь калории

Когда мы думаем о сжигании калорий, большинство думает, что кардиотренировки — это единственный способ, предпочтительно сначала следует рассмотреть диету, но это другой блог в другой раз (или загляните в этот, когда закончите здесь) . Тем не менее, становая тяга — это базовое упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Это требует больших усилий, а это означает, что тело работает очень усердно, и чем усерднее вы работаете и чем больше мышц вы используете, тем больше калорий будет сожжено.

Становая тяга функциональна

Любые функциональные упражнения – это те, которые принесут вам пользу вне спортзала. Как уже упоминалось, становая тяга задействует множество мышц и имитирует правильный подъем. Использование тяжелого веса на штанге или трэп-грифе поможет вам реализовать это в повседневной жизни. Становая тяга поможет в сценариях, требующих от вас подъема, будь то лист бумаги или тяжелая коробка с покупками.

Вот несколько сценариев, в которых вы выполняете становую тягу в повседневной жизни:

— Сбор сумок с покупками и поднятие тяжестей позволит вам выполнить эту трудную задачу за один раз

— Сборка плоской мебели, представляющая собой сложный подъем, безусловно, поможет вашим нейронным способностям, необходимым, когда у вас каким-то образом появляется лишний гвоздь. осталось.

— Поднимайте детей, когда вы становитесь старше, они становятся больше и все еще хотят играть в акробатику, применяя технику становой тяги, чтобы ваша спина не сдалась в эти важные моменты сцепления.

Улучшение осанки

Плохая осанка может вызвать боль в спине (вот блог об очень распространенной боли в пояснице, с которой мы все сталкиваемся в какой-то момент нашей жизни), вызвать боль и дискомфорт, сделать вас уязвимыми к травмам и может даже заставить вас потерять высоту! Становая тяга помогает вам задействовать мышцы кора и выпрямить позвоночник — проще говоря — улучшить осанку, улучшить качество жизни.

«Стовая тяга не только поможет вам построить стальной пресс, но и поможет выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, рельефный пресс и отличное телосложение!»

Развитие силы кора

Наличие сильного кора очень важно. Если ваш кор слаб, все остальное вокруг него будет слабым. сердце так много. В конце концов, ядро ​​- это то место, где вы генерируете свою силу и держите все свое тело.

Посмотрите на это так, вы когда-нибудь пробовали стоять на пустой банке из-под газировки? веса. Как только вы скомкаете банку (что сделает ее сердцевину слабой), она рухнет, как только вы встанете на нее.0003

Становая тяга не только поможет вам построить стальной пресс, но и поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания, с еще лучшими результатами. Кроме того, измельченный пресс и отличное телосложение!

Повышение силы ягодичных мышц

Большинство людей думают, что приседания и выпады отлично развивают ягодичные мышцы, однако движение бедра (подробнее об этом позже), необходимое для правильного выполнения становой тяги, требует огромной силы мышц ягодиц. Становая тяга — отличное упражнение, которое может воздействовать на ягодицы больше, чем приседания или выпады.

Это связано со способностью поднимать более тяжелые грузы, которые могут быть достигнуты во время упражнения. Добавьте другие варианты становой тяги, и вы получите одно упражнение, которое задействует все головки ягодичных мышц и вам больше никогда не придется приседать (хотя это и не идеально, сбалансированные упражнения работают лучше всего)

Увеличение подвижности бедер имеет решающее значение для предотвращения и снижения риска травм нижней части спины, а также скованности сгибателей бедра, что является общей проблемой для тех, кто работает за столом или за рулем с длительными часами в сидячем положении.

Как и в предыдущих пунктах, это движение может быть перенесено во многие другие важные составные упражнения для улучшения формы.

Повышение силы хвата

Одним из наиболее полезных преимуществ выполнения становой тяги является тот факт, что это поможет значительно увеличить силу хвата. Сила хвата очень важна и является одним из элементов тренировки с отягощениями.

Как было сказано выше, становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений, на которых вы можете основываться. в первые дни ваших тренировок это важно, так как большинство подъемов (мы бы сказали, 90% по крайней мере) требуют, чтобы вы держали что-то в руках. Если у вас плохой хват, вы обнаружите, что ваша подъемная сила плохая, и вы не получите столько же от тренировки. С хорошим хватом приходит большая ответственность, чтобы увидеть, как улучшатся все остальные движения.

Создание трапеций

Шраги плечами — не единственное упражнение для улучшения трапеций, они великолепны, но становая тяга еще лучше. При становой тяге ваши трапециевидные мышцы постоянно находятся в напряжении с того момента, как штанга поднимается на миллиметр от пола, до тех пор, пока вы не зафиксируете ее и снова не опустите.

с твердой формой, вы можете легко прорабатывать свои трапеции одним движением и избавляться от повторения шрагов позже. Для дополнительной работы в верхней точке становой тяги слегка расслабьте трапеции и сделайте пару шрагов перед тем, как вернуть штангу в исходное положение. Работает на нас.

» Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы»

Развитие силы спины становая тяга и множество ее разновидностей (подробнее об этом в отдельном блоге) — одна из самых эффективных. Наряду с предыдущим пунктом о ваших трапециях, вы также можете значительно развить свои широчайшие мышцы, придав тело V-образной формы, которое многие ищут.

Становая тяга также задействует все остальные мышцы спины, что отлично подходит для гипертрофии, тонуса и развития.

Улучшение силы и повторной работы

Большую часть времени вы будете видеть, как люди работают над 1ПМ в становой тяге, чтобы работать над силой, но это не значит, что каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам нужно поднимать невероятное количество масса. Вы также можете тренировать становую тягу для повторений с более легким весом. Тренировки на повторения помогают сжигать калории, учащают сердцебиение, сжигают жир и приводят в тонус мышцы ног и спины.

Легко наблюдать за прогрессом

Причина, по которой становая тяга считается главой всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы. Если вы можете тянуть впечатляющий вес, есть большая вероятность, что вы можете справиться с тяжелым весом в целом, как было доказано в предыдущих пунктах, это работает для большей части вашего тела. Чтобы понять, насколько человек силен, большую часть времени мы смотрим на то, сколько он может сделать в становой тяге.

Подумайте обо всех тех титулах силачей и женщин, которые были выиграны, и о том, что большинство статей посвящено человеку, который установил мировой рекорд. Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал и видите, как люди на олимпийских подушках поднимают, хрюкают и бьют весами — помимо того, что они поднимают шум, они используют большую часть своих мышечных волокон для подъема необычайного веса.

Адаптивная техника

Еще одна полезная особенность становой тяги заключается в том, что вы можете адаптировать ее к индивидуальным особенностям. С его многочисленными вариациями стойки, хвата и использования различного оборудования становая тяга — это то, что может сделать каждый.

В итоге, как вы видите, выполнение становой тяги дает множество преимуществ, и есть еще много других, которые я не перечислил, например, специальные тренировки, плиометрические версии, доступ к олимпийским упражнениям и т. д.

Нажмите на ссылку ниже. Если вы ищете эффективное упражнение, которое нарастит грубую силу и мощность и задействует больше мышц, о которых вы даже не подозревали.

Скидка 20% на вводный инструктаж по персональным тренировкам за 24 фунта стерлингов

5 шагов к становой тяге: Полное руководство

Точно названный королем сложных упражнений, трудно превзойти становую тягу по силовым и мышечным тренировкам. двигаться. Тем не менее, многие лифтеры уклоняются от этого упражнения, опасаясь плохой формы, сложных маневров и травм. Или просто, возможно, перспектива еще одного дня груди и рук слишком хороша, чтобы ее пропустить (мы это понимаем).

Но если научиться правильно выполнять становую тягу, ни одно упражнение не задействует больше мышц одновременно. Подумайте об этом, чтобы оторвать железо от пола, вам нужна прочная основа, сверхсильный корпус, отличная сила хвата, тренированные руки, плечи и спина. Это движение всего тела.

История по теме

• Лучшие упражнения для улучшения силы хвата

Более того, ни одно движение не объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров, пауэрлифтеров и кроссфитеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежать свою технику.

Здесь MH рассказывает о мышцах, задействованных в становой тяге, о преимуществах, о том, как выполнять становую тягу, сколько повторений, сетов и с каким весом, вариациях, тренировках и часто задаваемых вопросах. Возьмите бар и давайте его.

Getty Images

Мышцы, задействованные в становой тяге

Как уже упоминалось, когда дело доходит до обучения становой тяге, вы получите огромную отдачу, вот основные мышцы, задействованные в этом силовом упражнении:

• Квадрицепсы: Согласно имеющимся данным, в зависимости от вариации становой тяги, которую вы выполняете, будет разная степень использования квадрицепсов, однако они по-прежнему являются одними из основных движущих сил при отрыве штанги от пола и отвечают за выпрямление коленей.
• Ягодицы: Поскольку становая тяга является движением разгибания бедра, ягодицы отвечают за блокировку тазобедренного сустава.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия — это одна из мышц, работающих во время становой тяги, поддерживая разгибание коленей и бедер. В зависимости от настройки, вы также хорошо растянете заднюю поверхность ног.
• Спина: Кто-то может возразить, что становая тяга относится к дню спины из-за того, что она задействует мышцы спины. Спина (широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы) в становой тяге в основном работают изометрически. Факты показывают, что спина является одной из мышц, работающих в становой тяге, поэтому это упражнение может быть хорошим упражнением для тренировок спины и нижней части тела.
• Ядро: Ядро работает во время всего движения. Напрягая корпус во время становой тяги, вы стабилизируете и защищаете спину.
• Бедра: Во время становой тяги сгибатели бедра сокращаются, преодолевая сопротивление, и разгибаются во время поворотного движения.
• Икры: Икры играют роль при сгибании колена и стабилизации голеностопного сустава во время становой тяги.
• Предплечья: Удерживание грифа во время подходов тренирует ваши предплечья и кисти, что может быть полезно для других упражнений в вашей программе.

Преимущества становой тяги

Три причины, по которым вам необходимо начать включать становую тягу в свой план тренировок:

Набор мышечной массы

Такие упражнения, как становая тяга, увеличивают размер наших мышц. Эффективно используя прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.), мы можем увидеть огромные результаты. Включая становую тягу, вы увеличиваете вероятность наращивания мышечной массы от головы до пят.

Повышенный уровень тестостерона

Поскольку при тренировке ног с помощью таких упражнений, как становая тяга, задействованы несколько групп мышц, вы заметите больший всплеск интенсивности и, следовательно, тестостерона. По имеющимся данным, силовые тренировки при силовых тренировках могут вызывать высвобождение гормона роста и тестостерона. Чем больше мышц работает с высокой интенсивностью, тем выше выброс гормонов. Очевидно, пришло время сделать становую тягу основным элементом наших программ для дополнительного повышения Т.

Улучшение здоровья костей

Поскольку становая тяга является формой тренировки с отягощениями, она также может улучшить минеральную плотность и ширину костей. Согласно исследованиям, более здоровое состояние костей и физические упражнения снижают частоту падений у пожилых людей, что говорит о том, что физические упражнения являются хорошей профилактической мерой. Это также может немного защитить от дальнейшего снижения минеральной плотности костей у тех, у кого уже диагностирован остеопороз или остеопения.

Как делать становую тягу: 5 простых шагов

Пришло время изучить правильную технику. Мы разбираем обычную технику становой тяги. Вы не успеете опомниться, как в мгновение ока станете становой тягой как профессионал:

1. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра.
2. Становая тяга представляет собой шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине.
3. Плечи должны находиться над перекладиной, а средняя стопа — под ней.
4. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок.
5. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Если кто и знает, как делать становую тягу, так это Эдди Холл. Человек, поднявший в становой тяге полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы подходите к перекладине. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо считали возможным.

Постановка стопы

«Ошибка номер один при выполнении становой тяги — это неправильное положение стопы», — говорит Холл. «Всегда кладите гриф на середину ступней — когда вы стоите над грифом, он должен быть на полпути между пятками и кончиками пальцев ног».

‘Убедитесь, что ваши ноги смотрят прямо, как железнодорожные пути, и на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой».

История по теме

• Вам действительно нужна становая тяга? Мы спросили тренера

Позиционирование спины

«Говорят, что прямая спина обязательна, но я на самом деле считаю, что округлая спина отлично работает», — говорит Холл. «Все дело в том, чтобы научить свое тело выдерживать эту округлость. Тренировка с меньшими весами и слегка нетренированной спиной подготовит ваши мышцы к мощному 1-повторному максимуму».

‘Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник высовывается из спины или напрягаются мышцы, то это слишком далеко. В противном случае, круглый звук.

Позиционирование головы

«Все, что вам наиболее удобно, улучшит подъем», — советует Холл. «Тем не менее, я склонен смотреть на барную стойку — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отвернетесь от того, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете свое умственное преимущество». Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

‘Держите их на дюйм шире ваших голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность», — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаете штангу хватом сверху, глубоко в ладонях. Так вы предотвратите отрыв бицепса от руки».

Дыхание

«Я могу слегка вдохнуть, пока поднимаюсь, но я буду задерживать дыхание и ничего не выпускать, пока это не закончится», — говорит Холл. «Избегание глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать свое тело».

The Pull

«Переместите планку из точки А в точку Б, — говорит Холл. Не может быть намного проще, чем это.

Поддерживающее снаряжение

«Я тренируюсь круглый год без ремня или какого-либо поддерживающего снаряжения. Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать мышцы-стабилизаторы», — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к подъему полутонны (или 1ПМ)? Тогда самое время взяться за снаряжение: «Надевание грузового пояса для больших подъемов гарантирует, что ваше тело будет правильно поддерживаться. Хотя я не ношу наколенники — если вы делаете правильную технику, ваши колени не должны напрягаться».

Становая тяга: сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для силы 3-4 подхода по 2-6 повторений. Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно 4 подхода по 6-12 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, 1 — минимальная нагрузка. Для увеличения силы и мышечной массы к концу подходов становой тяги вы должны сидеть примерно на 8 из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще 2 повторения в конце подхода с выбранным вами весом. .

Почему важно иметь хорошую технику становой тяги?

Идеальная техника становой тяги у всех выглядит по-разному, в зависимости от биомеханики и длины рычагов, истории тренировок, прошлых и текущих травм и даже возраста. Кроме того, из-за величины силы, которую мы можем генерировать всеми мышцами, задействованными в этом сложном упражнении, в то время как выбор упражнения не обязательно вызывает травму, он более предрасположен к травме из-за поднятия больших весов.

В исследовании движений в пауэрлифтинге, включая становую тягу, было упомянуто, что, поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов и подвергают тела атлетов высоким физическим нагрузкам часто несколько раз в неделю, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелые нагрузки, большой диапазон движений во время упражнений, недостаточное время отдыха между тренировками и/или неправильная техника подъема.

Это исследование, наряду с другими доказательствами, предполагает, что становая тяга сама по себе может быть не более опасной, чем любой другой вид подъема, но вес, который вы можете использовать, увеличивает фактор риска. По сути, становая тяга позволяет некоторым частям вашего тела выписывать чеки, которые другие части, возможно, не смогут обналичить.

Из-за того, что поднимаются такие большие веса, правильная форма, подходящая для вашего индивидуального тела, очень важна для начинающих, чтобы эффективно и экономично перемещать вес из точки А в точку Б и избежать травм.

Westend61//Getty Images

Как делать становую тягу для начинающих?

Стоит подчеркнуть, что хотя становая тяга и является эффективным инструментом в вашем арсенале для наращивания мышечной массы, вам нужно позаботиться об этом упражнении. Если вы новичок, следуйте этим советам, прежде чем пытаться поднимать тяжести. Как всегда, сначала отточите форму.

Как освоить тазобедренный сустав

Становая тяга — это упражнение на тазобедренный сустав. Важно начать с упражнения на тазобедренном суставе, чтобы научиться делать становую тягу. Это обеспечивает плоскую спину во время движения, прежде чем мы перейдем к движениям с весовой нагрузкой. Чтобы выполнить тазобедренный шарнир с дюбелем, держите стержень от основания позвоночника к затылку обеими руками. Направьте бедра за пятки, слегка согнув колени и согнув бедра. Старайтесь удерживать контакт со штангой поясницей, между плечами и затылком. Верните движение обратно в положение стоя.

Выберите правильный вариант

Попробуйте другие варианты становой тяги перед становой тягой со штангой. Например, после того, как вы освоите тазобедренный шарнир, переходите к становой тяге с гирей и становой тяге с двумя гирями. Становая тяга с трэп-грифом также является фантастическим вариантом для начинающих, изучающих становую тягу, потому что она легче для спины.

Не делайте тяги из-за своего эгоизма

Работайте в соответствии со своими параметрами физической подготовки: не пытайтесь поднять свой 1ПМ в первую неделю обучения становой тяге. Начните в пределах своих способностей поднятия тяжестей и работайте оттуда. Нет ничего плохого в том, чтобы увеличить вес до гири или гриф. Это может уберечь вас от травм и обеспечить уверенное поднятие тяжестей.

Варианты становой тяги

Существует множество вариантов становой тяги на выбор, мы покажем вам их все, от низкой сложности до более высокой сложности:

Становая тяга с гантелями

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, опустите шарнир и хват их с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие, прижмите руки к бокам и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами и держа грудь высоко. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Благодаря двум весам, которыми вы можете свободно манипулировать в пространстве, становая тяга с гантелями позволяет вам обнаружить и извлечь выгоду из наиболее эффективного и безболезненного диапазона движения для вашей собственной физиологии.

Становая тяга с трэп-грифом

Встаньте внутрь «грифа» и наклонитесь вниз, взявшись за рукоятки с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Напрягите широчайшие и напрягите корпус, вдыхая, чтобы заполнить живот. «Отталкивайте землю» ногами, проходя через ноги и стоя прямо. Подконтрольно опуститесь на пол и повторите 9.0003

Men’s Health Fitness Editor говорит: Специально разработанная для тяжелоатлетов с травмами нижней части спины тяга с пола, конструкция шестигранного грифа или «ловушки» позволяет тренирующимся шагнуть внутрь центра масс. По сравнению со становой тягой со штангой, когда ваши голени удерживают вас в положении сразу за весом, это позволяет вам опускать бедра ниже и использовать огромное количество квадрицепсов, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины (и риск травмы). Рукоятки с нейтральным хватом также обеспечивают гораздо более сильный захват грифа, в то же время гораздо более щадяще для ваших рук и плеч

Становая тяга с блоков

Используйте блок или диски, чтобы поднять штангу. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра. Становая тяга — это шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине. Ваши плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: В то время как становая тяга с пола является более популярным методом, становая тяга с блоков — отличный вариант для тех, у кого проблемы с поясницей, или для тренирующихся из-за меньшего диапазона движений, позволяющего более ровной спине и армированный сердечник. Исследования также показали, что он все еще может быть полезен для мышечной силы.

Становая тяга сумо

Пройдите голенями к перекладине. Примите широкую стойку и прямую спину. Согните колени и отправьте бедра за пятки, слегка приподняв грудь. Держитесь за перекладину на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь от пола, возвращаясь вверх в исходное положение. Заблокируйте бедра, опустите штангу и повторите.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Из-за сокращения диапазона движений и меньшей нагрузки на нижнюю часть спины становая тяга сумо может быть предпочтительнее обычной становой тяги для тренирующихся и, возможно, для тех, кто восстанавливается после травмы. Согласно исследованиям, становая тяга сумо — это техническое движение, очень похожее на обычную становую тягу, которое может оптимизировать индивидуальную биомеханику, тем самым улучшая способность человека поднимать более тяжелые веса.

Это упражнение можно эффективно использовать в рамках программы реабилитации пациентов с болями в пояснице и для спортивных результатов».

Поднимите штангу на высоту бедра, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к земле, сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: RDL — это фантастическое упражнение для обучения правильной схеме движения тазобедренного сустава. Журнал силы и физической подготовки упоминается, что «РДЛ устанавливает правильное положение тела (стойку и осанку) посредством инициации заднего цепного сегмента бедер, ягодиц и подколенных сухожилий (т. выравнивание’

Становая тяга наземной мины

Встаньте боком на мину в широкой стойке сумо. Начните со штанги на уровне бедер, удерживая ее обеими руками. Согните бедра и отправьте попу за пятки. Сохраняйте приподнятую грудь и напряженный корпус. Дайте тарелке коснуться пола и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Становая тяга наземной мины запирает вас в довольно линейном ROM в форме рычага, а также дает вам достаточную свободу, чтобы найти удобное положение для вашей собственной анатомии.

Стойка в шахматном порядке RDL

Начните с гантели в каждой руке. Поставьте одну ногу позади себя, согните колено и перенесите вес на подушечку стопы. Согнитесь в бедрах, удерживая вес на опорной ноге. Почувствуйте сильное растяжение в работающем подколенном сухожилии и вернитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Если вы еще не освоили становую тягу на одной ноге, вам может подойти становая тяга в шахматном порядке (или становая тяга в позиции B). Это позволяет удерживать равновесие задней ногой, одновременно увеличивая нагрузку на опорную ногу.

Landmine Становая тяга на одной ноге

Станьте лицом к штанге и приспособлению, удерживая конец штанги одной рукой. Сохраняйте заблокированное ядро ​​и поднимите противоположную ногу позади себя. Держите прямую линию от пятки до макушки и опустите туловище в горизонтальное положение. Верните движение обратно в положение стоя.

Редактор Men’s Health Fitness говорит: Моя любовь к мине не секрет. Хотя я не включаю множество движений с наземной миной в свои тренировки, я думаю, что это невероятный инструмент для всех, от новичков до тех, кто работает с травмами и ограничениями, вплоть до спортсменов, которые хотят раскрыть специфический спортивный потенциал штанги. Всякий раз, когда я вижу движение, выполненное в стиле мины , , я не могу отделаться от мысли, что, возможно, мы неправильно использовали штангу все это время.

10 лучших упражнений для становой тяги

Теперь вы знаете, как выполнять становую тягу, попробуйте включить ее в тренировку. Вот десять наших любимых тренировок по становой тяге, которые вы можете попробовать.

1. Поднимите день ног на новый уровень с помощью нашей лестницы для приседаний и становой тяги
2. Арнольд Шварценеггер рассказывает о продвинутой тренировке груди и спины, полученной во время его дней бодибилдинга Тренировка для увеличения становой тяги
3. Почувствуйте вкус игр CrossFit с помощью этой жестокой тренировки
4. Нарастите мышцы всего тела, используя метод «Толкай, тяни, ноги»
5. Пройдите три настоящих теста на физическую форму с помощью этих лайфхаков
6. Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этого Комплексная тренировка берпи со штангой
7. Эта 10-минутная версия классического кроссфита WFH накачает ваши руки и плечи
8. Сожгите калории и нарастите серьезную силу в этом испытании на 200+ повторений

---

Становая тяга вредна для спины?

Вместо травм становая тяга может использоваться в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими учеными, показало, что пациентам с болями в пояснице может быть полезно выполнять становую тягу в зависимости от интенсивности боли. В исследовании 2021 года, посвященном хронической боли в пояснице, были сделаны следующие ключевые выводы:

• Тренировка с отягощениями с использованием задней цепи более эффективна для уменьшения боли и снижения инвалидности, а также для повышения мышечной силы у пациентов с хронической болью в пояснице, чем общие упражнения.
• Тренировка с отягощениями с задней цепью не вызывает значительно большего количества побочных эффектов, чем обычные упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице.
• Клиницисты должны серьезно рассмотреть возможность назначения 12-16-недельной тренировки с отягощениями для задней цепи, чтобы максимизировать результаты у своих пациентов с хронической болью в пояснице.

Итак, несмотря на то, что очень важно помнить о технике и выборе веса, есть некоторые свидетельства того, что становая тяга может потенциально помочь боли в спине, а не усугубить ее.