Упражнение 12: Упражнение 12 — ГДЗ Русский язык 3 класс. Канакина, Горецкий. Учебник часть 1. Страница 12

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Упражнение 12

Определите значение одних и тех же слов в разных предложениях, ответ запишите по образцу: ДОМ: 1-A, 2-Б…

АВТОРИТЕТНЫЙ: 1. После того, как ученики выслушали авторитетное мнение прибывшего в школу университетского учёного, сомнений в лидерстве данной научной работы уже не возникало. 2. Распоряжение было отдано таким авторитетным тоном, что все сразу же помчались его выполнять. 3. Авторитетный ученый-физик А. Жипа уверен, что энергия Солнца, от которой зависит жизнь на Земле, рассчитана ещё на несколько миллиардов лет, поэтому конец света, о котором так много говорят предсказатели, именно на этот срок и откладывается. (А. пользующийся авторитетом; Б. заслуживающий безусловного доверия; В. не допускающий возражений)

ДАЛЁКИЙ: 1. Я далёк от мысли вступать в споры по данному вопросу, так как в подобных спорах всегда каждый остаётся при своём мнении. 2. На этой научно-практической конференции в секции «Информационные технологии в преподавании гуманитарных дисциплин» выступали учёные, далёкие от этих самых дисциплин: доктора и кандидаты технических и физико-математических наук. 3. По предположениям сайта Pulsar, в далёком прошлом (около 4,6 миллиарда лет тому назад) у Земли было два естественных спутника – «две луны». 4. Теперь не кажется мне столь далёким путь из Уфы во Владивосток. (А. на большом расстоянии в пространстве; Б. отделённый большим промежутком времени; В. чуждый, имеющий мало общего с кем-нибудь, чем-нибудь; Г. не имеющий определённых намерений)

ПОДОГНАТЬ: 1. Открытие новой развязки за затонским мостом подогнали под приезд министра транспорта. 2. Все костюмы велики для моей Маруси, придётся их подогнать под неё. 3. Мы подогнали стадо к реке. 4. Сразу несколько издательств подгоняют меня с написанием новых книг. (А. приблизить и загнать куда-нибудь; Б. ускорить чью-нибудь работу; В. довести до нужного размера; Г. приурочить, приноровить)

НАРОД: 1. Хочется надеяться, что когда-нибудь в России перестанут предвзято относиться к народам Северного Кавказа. 2. Аркаша, человек из народа, толкнул такую речь, которой не мешало бы поучиться многим нашим политикам. 3. В актовом зале, как обычно, очень много народу. 4. Российский народ заслуживает уважения к себе. (А. население государства, жители страны; Б. нация, национальность, народность; В. основная трудовая масса населения; Г. группа людей) 

Упражнение 12 Гидрографические сети | Основы геоинформатики: практикум в ArcGIS

Скачать данные и файл отчета

Введение

Цель задания — научиться моделировать речную сеть с помощью геометрических методов.

Контрольный лист

• Добавить на карту слои линейной и площадной гидрографии
• Оцифровать недостающие сегменты линейного слоя гидрографии
• Разрезать линейный слой гидрографии в узлах сочленения водотоков
• Построить геометрическую сеть на основе полученного линейного слоя
• Выполнить упражнения по анализу построенной геометрической сети

Аннотация

Речные системы, транспортные и инженерные коммуникации — это примеры пространственных сетей. Сети играют огромную роль в географическом пространстве, их можно найти практически на любой карте, они учитываются в виде факторов во многих географических задачах. Основная функция сетей — перенос вещества и данных. Отличительной особенностью сетей является направленность линейных отрезков и их топологическая связность в местах сочленения, таких как слияния рек, перекрестки дорог, разветвления трубопроводов.

В этом задании вы приобретете навыки по созданию и редактированию линейных и точечных объектов, построите геометрическую сеть речной системы на их основе и научитесь делать простой сетевой анализ — построение маршрутов, трассировка водотоков вверх по течению. Полученные навыки пригодятся при изучении сетей других типов: инженерных и транспортных.

Создание набора данных речной сети

В начало упражнения ⇡

1. Откройте ArcMap.

2. Сохраните карту через команду меню File > Save в вашей директории Ex13 под именем Ex13_Реки.mxd. Это необходимо для того, чтобы у вас появилась домашняя директория в окне каталога.

3. Откройте окно Каталога. Найдите вверху домашнюю директорию Home — это каталог Ex13, куда вы сохранили документ карты.

4. Добавьте на карту слои WaterPolygon и WaterLine из базы Satino.gdb.

Перед вами два представления речной сети: линейное и площадное. Подумайте, в каких задачах необходимо одно представление, а в каких — другое?

Чтобы обеспечить связность гидрографической сети, следует преобразовать площадное представление крупных водотоков в линейное. Для этого необходимо вручную оцифровать осевую линию реки, притянуть устья притоков к этой осевой линии, а затем разрезать осевую линию в узлах пересечения (в дальнейшем это позволит при трассировке «сворачивать» с одного водотока на другой).

1. Щелкните правой кнопкой мыши по домашнему каталогу (Home) и выберите New > File Geodatabase для того, чтобы создать новую базу геоданных.

2. Назовите ее Ex13.

3. Щелкните по Ex13.gdb правой кнопкой мыши и выберите пункт Make Default Geodatabase. Эта команда указывает системе, что все результаты обработки данных следует помещать в выбранную базу геоданных.

4. Добавьте в базу геоданных Ex13.gdb новый набор данных Hydro. Для этого щелкните правой кнопкой мыши на названии базы геоданных и в контекстном меню выберите New > Feature Dataset (Рис. 1).

   Рис. 1. Создание нового набора данных (Feature Dataset)

5. В появившемся окне введите название набора данных Hydro.

6. В следующем окне вам просят задать проекцию. Щелкните на кнопке Add Coordinate System и в ниспадающем меню выберите команду Import. Найдите слой Border базе геоданных Satino.gdb и дважды кликните на нем. Параметры проекции автоматически подставятся из созданного ранее слоя. Убедитесь, что проекция называется WGS_1984_UTM_Zone_37N.

7. Нажмите Далее и во всех оставшихся диалогах оставьте параметры по умолчанию.

8. Создайте новый класс пространственных объектов Streams внутри набора данных Hydro. Для этого щелкните правой кнопкой мыши по набору данных Hydro и в контекстном меню выберите пункт New—Feature Class.

9. В первом диалоге введите название класса Streams, его псевдоним (alias) Водотоки и из ниспадающего списка выберите тип класса Line Features (Рис. 2). Нажмите Далее два раза, чтобы пропустить второй диалог.

   Рис. 2. Диалог создания линейного класса пространственных объектов

   В появившемся (третьем) диалоге (Рис. 3) вас просят определить состав атрибутивных полей для слоя. Здесь можно сделать это вручную, однако мы воспользуемся импортом.

   Рис. 3. Определение атрибутивных полей для класса Streams

10. Нажмите кнопку Import и найдите класс WaterLine в базе геоданных Satino.gdb, дважды щелкните на нем. Названия и типы полей автоматически подставятся в список (Рис. 3).

11. Нажмите Finish. Проверьте, чтобы в вашей таблице содержания было 3 слоя: Водотоки, Гидрография (линии) и Гидрография (полигоны).

Копирование и цифрование линий водотоков

В начало упражнения ⇡

Для того чтобы собрать речную сеть, можно скопировать уже существующие линейные водотоки в созданный вами слой, а затем оцифровать недостающие водотоки (Протва и Исьма).

Цифрование — это процесс получения векторных объектов на основе изображения. При ручной оцифровке пользователь ГИС самостоятельно рисует линии, обводит полигоны, расставляет точки поверх растрового изображения, в котором эти объекты нарисованы. Существуют также методы цифрования, которые решают эту задачу в полуавтоматическом режиме, когда система пытается самостоятельно распознать и векторизовать объекты, а пользователь затем исправляет ошибки и недочеты в результатах цифрования. Типичный пример — перевод отсканированной бумажной топографической карты в набор векторных слоев базы пространственных данных.

1. Щелкните правой кнопкой мыши на слое Водотоки и выберите пункт меню Edit Features > Start Editing, чтобы начать редактирование.

2. Выделите все водотоки из слоя Гидрография (линии). Для этого щелкните правой кнопкой мыши по слою Гидрография (линии) и в контекстном меню выберите пункт Selection > Select All. Скопируйте выделенные водотоки в буфер обмена через команду главного меню Edit > Copy.

3. Вставьте скопированные объекты в слой Водотоки. Для этого воспользуйтесь стандартной командой главного меню Edit > Paste и в появившемся диалоге выберите в качестве целевого слой Водотоки.

4. Снимите выделение с водотоков, нажав кнопку Clear Selected Features на панели инструментов Tools.

5. Удалите слой Гидрография (линии) из таблицы содержания. В этом задании он больше вам не понадобится.

6. Переключитесь в окно Create Features c помощью кнопки на панели Tools (Рис. 4) и выберите Водотоки в списке цифруемых объектов:

   Рис. 4. Панель Create Features

7. Приблизьтесь к верховьям Протвы в западной части карты. Для навигации используйте колесико мыши (масштабирование) и кнопку C на клавиатуре (перемещение). Рекомендуемый диапазон масштабов для цифрования — 1:1 500–1:2000. Вы можете его отслеживать вверху окна.

8. Щелкните посередине полигона в месте начала реки и начните цифровать линию примерно по осевой линии полигона с определенным интервалом. Щелкните мышью в месте, где вы хотите поставить точку, затем переместите курсор к месту следующей точки, щелкните еще раз, и так далее. Не увлекайтесь и не расставляйте точки слишком часто. Оцифруйте осевую линию Протвы целиком с запада на восток — это займет у вас некоторое время.

9. Когда линия будет полностью оцифрована, щелкните дважды мышью в последней точке, или нажмите F2.

   Рис. 5. Оцифровка осевой линии реки и окно Create Features

   Советы по цифрованию:

   Если вам мешает плавающее окно дополнительных функций, нажмите клавишу TAB.
   Если ваш курсор подошел к границе окна, зажмите клавишу C на клавиатуре и переместите карту. Отпустите клавишу C и продолжайте цифрование.
   Если вы поставили точку не в том месте, где хотели, нажмите Ctrl + Z, чтобы отменить действие.
   Если вы случайно завершили цифрование раньше, чем требуется, начните с последней точки. Ничего страшного, если у вас получится 2-3, а не одна линия — их всегда можно объединить.
   Если вы хотите сдвинуть вершину, выберите стрелку на панели редактирования и дважды щелкните на линии — появятся вершины. После того, как сдвинете нужные точки, щелкните курсором на пустом месте карты.
   Если курсор в узком месте назойливо притягивается к границе реки, попробуйте увеличить масштаб изображения.

10. Повторите операцию цифрования для реки Исьмы от ее верховья до устья. Последнюю точку поставьте на осевой линии Протвы.

11. Сохраните изменения, выбрав на панели Editor команду Editor > Save Edits.

12. Снимите выделение с водотоков, нажав кнопку Clear Selected Features на панели инструментов Tools.

13. Нажмите глобус Full extent, чтобы все объекты поместились на экране.

Притягивание (снэппинг) притоков и разрезание осевой линии основных рек

В начало упражнения ⇡

Вы помните, что ранее оцифрованные притоки Протвы и Исьмы были пристыкованы к полигональной границе реки. Возникает вопрос: сохранился ли этот характер соседства после того, как вы заменили полигональное представление рек на линейное?

1. Найдите устье реки Межиловки при впадении в Протву (западная часть полигона) и увеличьтесь так, чтобы было хорошо видно место впадения.

   Какая топологическая ошибка может быть замечена в месте впадения ручья в Протву?

2. Возьмите стрелку на панели Editor и дважды щелкните на линии ручья. Должны появиться вершины. Потяните за последнюю вершину и пристыкуйте ее к линии реки (Рис. 6). Щелкните на пустом месте, чтобы завершить редактирование.

3. Повторите операцию для всех остальных ручьев. Перемещайтесь по карте, используя клавишу C. Не забудьте также про Исьму. Сохраните изменения, выбрав команду Editor > Save Edits

   Помимо сохранения связности для геометрической сети очень важно, чтобы линии были разрезаны на сегменты между пересечениями. Это необходимо для того чтобы отличать реальные узлы от перекрытий (сравните обычный перекресток и эстакаду!).

4. Выделите на карте Протву и приблизьтесь к месту впадения в нее реки Межиловки.

5. Найдите на панели Editor инструмент разрезания линии и щелкните мышью в месте впадения ручья в Протву. Линия Протвы разобьется этой точкой на 2 части.

6. Повторите процедуру с выделением Протвы и разрезанием для всех остальных притоков.

7. Разрежьте аналогичным образом остальные водотоки.

8. Сохраните изменения, выбрав команду Editor > Save Edits. Завершите редактирование, выбрав команду Editor > Stop Editing.

9. Сохраните документ карты.

Установка точки стока

В начало упражнения ⇡

Подготовленных вами данных уже достаточно для того, чтобы построить геометрическую сеть. Однако в общем случае сеть является двунаправленной (например, транспортная), а наша сеть имеет вполне определенное направление — вниз по течению. Чтобы задать это направление, необходимо создать новый точечный слой и поставить в нем одну точку, расположенную ниже всего по течению.

1. Перейдите в окно Каталога, щелкните правой кнопкой мыши по набору данных Hydro и выберите пункт New > Feature Class.

2. Задайте классу имя Sink и точечный тип Point Features. Остальные параметры оставьте по умолчанию.

3. Смените символ слоя Sink на кружок голубого цвета диаметром 10 пикселов.

4. Включите режим редактирования с помощью команды Edit Features > Start Editing, в окне Create Features выберите Sink и поставьте точку на восточной оконечности реки Протвы (правый край карты).

5. Сохраните изменения и завершите режим редактирования.

6. Добавьте на карту слой горизонталей ContoursBasic из базы данных Satino.gdb и смените цвет линий на бледно-серый. Переместите его вниз в качестве основы.

7. Отключите слой Гидрография (полигоны) и нажмите кнопку Full extent, чтобы вся территория полигона поместилась на экране.

Рис. 7. Линейный слой водотоков, горизонтали и точка стока

Снимок экрана №1. Линейный слой водотоков, горизонтали и точка стока

Построение и настройка геометрической сети

В начало упражнения ⇡

Ваши данные полностью готовы к тому, чтобы построить на их основе геометрическую сеть.

1. Перейдите в окно Каталога, щелкните правой кнопкой мыши по набору данных Hydro и выберите пункт New > Geometric Network.

2. Оставьте Hydro_Net в качестве имени по умолчанию и установите расстояние принудительного снэппинга линий равным 1 м (Рис. 8). Эта опция будет полезна, если вы где-то не дотянули устье притока до реки. Оно дотянется автоматически. Нажмите Далее.

   Рис. 8. Имя геометрической сети и параметры снэппинга

3. В следующем окне нажмите Select All, чтобы выбрать слои, участвующие в построении сети (Рис. 9). Нажмите Далее.

   Рис. 9. Выбор слоев, участвующих в построении сети

4. Перед вами окажется диалог настройки ролей. Junction — это узел, Edge — это ребро. Для слоя Sink установите значение параметра Sources & Sinks равным Yes. Система будет знать, что этот слой содержит точки, являющиеся истоками либо стоками (Рис. 10). Нажмите Далее.

   Рис. 10. Установка ролей слоев в геометрической сети

5. Во всех остальных диалогах оставьте параметры по умолчанию. Нажмите Finish в последнем диалоге, чтобы завершить создание сети.

6. После того как будет построена геометрическая сеть, в таблицу содержания добавятся 3 новых слоя: Водотоки (ребра сети), Hydro_Net_Junctions (сочленения в сети) и Sink (точка стока). Удалите новые слои Водотоки и Sink, поскольку они дублируют старые

7. Включите режим редактирования и откройте таблицу атрибутов слоя Sink.

8. Установите для единственной точки в этом слое поле AncillaryRole равным 2 (Sink). Если список не отображается, просто введите в ячейку 2. Обратите внимание на то, что есть и противоположный вариант — Source (исток).

   Рис. 11. Установка роли точки стока

9. Сохраните изменения, выбрав пункт меню Editor > Save Edits.

10. Щелкните правой кнопкой мыши на пустом поле вверху окна и откройте панель инструментов Utility Network Analyst, предназначенную для работы с геометрической сетью (Рис. 12).

    Рис. 12. Панель инструментов Utility Network Analyst для работы с геометрическими сетями

11. Выберите в меню пункт Flow > Display Arrows для того чтобы система автоматически показала направление течения. Вдоль отрезков будут показаны кружки, означающие, что направление еще не задано (Рис. 13).

    Рис. 13. Неопределенное направление течения в геометрической сети

12. Нажмите кнопку Set Flow Direction. Кружки должны смениться стрелочками, указывающими направление течения. Просмотрите разные части карты и убедитесь в том, что направление течения задано одинаково верно для всех водотоков (Рис. 14).

    Рис. 14. Определенное направление течения в геометрической сети

    Снимок экрана №2. Геометрическая сеть с определенным направлением течения

13. Завершите сеанс редактирования, выбрав на панели Editor пункт меню Editing > Stop Editing. В появившемся диалоге нажмите Да.

Вы закончили подготовку и настройку геометрической сети. Теперь она доступна для анализа и редактирования.

Анализ и редактирование геометрической сети

В начало упражнения ⇡

Самое интересное в сетевых моделях — это возможность их анализа. Например, если зафиксирована точка прорыва на трубопроводе, можно определить все расположенные далее сегменты и ответвления сети, которые пострадают в результате аварии. Для замыкающего створа на реке можно определить все притоки, расположенные выше по течению или быстро трассировать путь воды вниз по течению вплоть до устья основной реки бассейна. При анализе транспортных сетей часто решается задача прокладки кратчайшего маршрута, расчета зон доступности и управления парком транспортных средств.

При анализе геометрических сетей в ArcGIS используются флаги и барьеры. Флаг — это точка, относительно которой осуществляется трассировка сети. Барьер — это точка, запрещающая проход по ребру графа или его вершине.

1. Откройте меню флагов и барьеров на панели инструментов Utility Network Analyst и выберите флаг для вершины (первая иконка на Рис. 15).

   Рис. 15. Меню флагов и барьеров

2. Поставьте флажок в месте впадения реки Межиловки в Протву.

3. В списке Trace Task выберите задачу Trace Upstream (трассировать вверх по течению) и нажмите кнопку Solve.

   Инструмент анализа выделит водотоки, расположенные выше по течению относительно заданной точки. Весь их сток в конечном счете попадает в данную точку (Рис. 16).

   Рис. 16. Трассировка водотоков, расположенных выше по течению

   Снимок экрана №3. Водотоки выше по течению относительно заданной точки

4. Смените задачу на Trace Downstream и опять нажмите кнопку Solve.

   Инструмент анализа построит маршрут вниз по течению

5. Поставьте еще один флажок в верховьях ручья Язвицы и запустите анализ в режиме Find Path. Будет построен маршрут между двумя точками (Рис. 17).

   Рис. 17. Маршрут между двумя точками

   Снимок экрана №4. Маршрут между двумя точками

6. Поставьте точечный барьер (вторая справа иконка на Рис. 15) в месте впадения Исьмы в Протву и попробуйте еще раз рассчитать маршрут.

   Что произошло с расчетом маршрута после того, как вы поставили барьер?

7. Очистите флаги и барьеры, выбрав Analysis > Clear Flags и Analysis > Clear Barriers.

8. Попробуйте поэкспериментировать с разными режимами расчетов в меню Trace Task и расстановкой флагов и барьеров.

   Геометрическая сеть отличается также тем, что это топологический формат хранения данных — она хранит связность ребер и вершин, что бывает удобно при редактировании и совершенно необходимо при анализе.

9. Включите режим редактирования снова и приблизьтесь к месту впадения любого ручья в Протву.

10. Выделите узел сочленения и переместите его в сторону.

    Что происходит при перемещении узла сети? Остаются ли ребра на своих местах?**

Сохраните документ карты еще раз.

Контрольные вопросы

В начало упражнения ⇡

1. Каким требованиям должны отвечать гидрографические данные, чтобы их можно было представить в виде геометрической сети?

2. Какие функции выполняют флаги и барьеры при решении задач сетевого анализа?

3. Какие задачи можно решать с помощью анализа геометрических сетей?

4. Какие преимущества при редактировании данных дает топологическая структура данных?

Упражнение 12 — работа с похвалой

Большинство взрослых детей постоянно ищут одобрения, но до конца не верят комплиментам и похвале, которую получают. В этом упражнении по Четвертому Шагу мы познакомим вас с практическими навыками похвалы и самоутверждения. Большинство взрослых детей испытывают дефицит похвалы, который не может быть пополнен за счет внешних источников. До выздоровления мы обычно не открывали наши чувства и обесценивали любые утверждения в отношении себя, которые приходили извне. Иногда мы манипулировали другими, заставляя их хвалить себя, когда мы чувствовали себя не соответствующими или недостойными. Работать с одобрением в данном случае сложнее, чем работать с самооценкой, которая как правило актуальна при работе с манерами, отношением, стилем одежды. С помощью работы с похвалой мы проникаем еще глубже и сталкиваемся с привычкой отвергать комплименты и искренние попытки других людей похвалить нас. Все это потому, что в детстве мы пытались заглушить наших родителей, будучи детьми. Став взрослыми, мы также стремимся заглушать других людей. Если нас не поддерживали и не хвалили в детстве, как правило во взрослом возрасте мы чувствуем себя дискомфортно, когда нас хвалят. Игнорируя похвалу или отказываясь признать наши достижения во взрослом возрасте ведет к неспособности устанавливать любящие отношения.

Умение принимать похвалу — это не одно и то же, что присущее ВДА свойство постоянно искать одобрения. Когда мы постоянно ищем одобрение, мы программируем себя на жизнь «ради цели». Когда мы живем ради цели, мы обычно чувствуем себя полноценными только когда мы выполняем какую-либо задачу и только когда в результате выполнения получаем одобрение. Нам не хватает внутреннего голоса, который сказал бы нам, что все в порядке, даже когда окружающие не дают нам искомого нами одобрения.

Когда мы научимся сами хвалить себя и принимать похвалу от других людей, мы становимся меньше подвержены опустошающей привычке угодничать. Мы обретаем твердую почву под ногами и утверждаем себя, даже когда похвала не приходит извне. Наши ошибки хотя и тревожат нас, но кажутся поправимыми.

Помимо демонстрации одобрения данное упражнение поможет вам найти равновесие. Представленные аффирмации помогут вам понять, что у вас есть положительные качества, выявленные в ходе проведенной ранее инвентаризации.

Упражнение по похвале

Ниже приведен список из 25 пунктов, который поможет вам при проработке Четвертого Шага найти положительные духовные качества. Обведите как минимум 10 пунктов, даже если вам кажется, что вы не обладаете всеми из них. Поскольку мы действуем исходя из дефицита похвалы, мы часто не видим ресурсов, которые у нас есть. Теперь мы начнем хвалить себя. В Десятом Шаге также будет упражнение по похвале в рамках ежедневной инвентаризации.

Когда вы обведете ваши достоинства, сядьте в тишине и произнесите каждое из них вслух, повторяя: «Я ____________» (такой-то). Обращайтесь к этому списку для того, чтобы уравновесить дефекты характера, которые вы выявите в ходе инвентаризации по Четвертому Шагу. Важно помнить о том, что у нас есть положительные черты и духовность. Ваш характер не является порочным. У вас просто есть недостатки.

ДУХОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЧЕТВЕРТОГО ШАГА

Честность по отношению к самому себе и мужество

Вы завершили инвентаризация по Четвертому Шагу. Поздравляем вас! Вы внимательно и бесстрашно посмотрели на вашу родительскую семью и на ваши собственные мысли и действия. Вы также уравновесили эти оценки своими положительными чертами, которые включают в себя смелость, которую вы проявили, проработав Четвертый Шаг. Вы еще в середине пути. Вы не одиноки. Обращайтесь за помощью и принимайте ее.

Назначьте встречу с вашим спонсором или консультантом, чтобы проработать Пятый Шаг: «Признать перед Богом, собой и другим человеком истинную природу наших недостатков».

Дата выполнения Пятого Шага: _________________ Время ____________

Важное примечание: Прежде чем вы назначите дату выполнения Пятого Шага, прочитайте весь раздел по Пятому Шагу и выявите истинную природу ваших недостатков. В Пятом Шаге вы также найдете инструкции о том, что делать, когда вы закончите Пятый Шаг. Многие члены ВДА незамедлительно после выполнения Пятого Шага прорабатывают Шестой и Седьмой Шаги. Рекомендации, приведенный в Пятом Шаге, помогут вам разобраться в последовательности выполнения Шестого и Седьмого Шагов.

Рекомендации для спонсоров ВДА по принятию Пятого Шага

В Приложении к этой Рабочей Тетради вы найдете рекомендации для вашего спонсора или того, кто будет принимать у вас Пятый Шаг. Эти рекомендации помогут спонсору, духовному наставнику или куратору принять у вас Пятый Шаг и подготовить вас к Шестому и Седьмому Шагам.

ШАГ ПЯТЫЙ

Признали перед Богом, собой и другим человеком истинную природу наших заблуждений.

Он ожидал приговора, а получил справедливость

Когда я выполнил Четвертый и Пятый Шаг консультанту программы ВДА, мне потребовалось напомнить, что я должен быть нежным по отношению к себе, но в то же самое время безусловно честным относительно вреда, который я прежде нанес другим людям. Я начал выздоравливать в Двенадцатишаговой Программе, в рамках которой не допускалось оценивать поведение других людей. В ней не было места изучению моей семейной дисфункциональности. Мне сказали простить моих родителей, и я выполнил это, но я остался с чувством отсутствия целостности внутри себя.

Когда я работал по Шагам программы ВДА, наряду с моим эгоистичным поведением мне пришлось увидеть и свой стыд, покинутость и потерянность. Мне удалось определить истинную природу покинутости, полученную от своих родителей. Они старались любить и защищать меня, но в действительности их забота привела к низкой оценке собственной значимости и к ненависти к самому себе. Я обычно говорил, что они сделали для меня все, что могли, а сейчас я говорю, что они передали мне то, что было передано им самим — семейную дисфункциональность.

Нежное отношение к себе, а также составление списка моих сильных сторон казалось мне странным и даже ужасным. Мой консультант успокоила меня, и я продолжил составление списка. По истечении некоторого времени я поверил не только в то, что мне есть над чем работать, но и в то, что у меня есть положительные качества. Мой Пятый Шаг позволил мне трезво посмотреть на собственную жизнь. А я совсем не ожидал этого. Я ожидал приговора, а получил справедливость.

Истинная природа наших заблуждений

Я вошел в Пятый Шаг, не имея за спиной ничего. Мне казалось, что мне нечего терять. Самое лучшее, что я мог предпринять по отношению к себе — это прийти на мое первое собрание по 12 Шагам 22 года тому назад. Если меня снова поймают за пьяную езду, то меня снова посадят в тюрьму. Сначала я обрел трезвость, а затем пришел в ВДА. Моя жизнь и Двенадцать Шагов приобрели новое значение, которое продолжало расти внутри меня даже двадцать лет спустя.

В Пятом Шаге я обнаружил истинную природу своих заблуждений. Например, в случае кражи, я обнаружил, что есть юридическая неправота, а есть неправота моральная. Юридическое заблуждение в данном случае в том, что моя незначительная кража представляет собой противозаконное действие. Духовная неправота означает, что моя кража отдаляет меня от Высшей Силы. Когда я ворую, употребляю наркотики или завожу случайные связи, я отделяю себя от Высшей Силы и других людей.

После того, как я выполнил Пятый Шаг, я больше не чувствовал себя одиноким, как раньше. Мне случалось переживать моменты одиночества, но они не были такими тяжелыми, как раньше. В конечном итоге я понял, что я соответствую чему-то. Что я — член ВДА.

Упражнение 12. «Ваш последний час»

Теперь
взгляните на вашу жизнь с другой стороны.
Вообразите, что вам остался час жизни
и вы можете провести его с кем только
угодно. Кого бы вы хотели видеть около
себя? Как и где вы бы хотели провести
этот последний час? Этот человек (люди)
знает о ваших чувствах к нему?

Упражнение 13. «Освобождение от ловушки»

Если
вы чувствуете, что вы пойманы в ловушку
или находитесь перед стеной, то есть не
видите возможных выборов или очевидных
решений, попробуйте провести следующий
мысленный эксперимент.

Закройте
глаза и вообразите, что вы бьетесь
головой о высокую кирпичную стену,
преграждающую вам путь, пытаясь таким
образом преодолеть это препятствие.
Наблюдайте за собой, бьющимся головой
о стену.

Теперь
прекратите биться и оглянитесь вокруг.
Найдите какой-нибудь способ перебраться
через стену, например пролезть под
стеной или попытаться обойти ее. Если
вам потребуется что-нибудь для помощи,
вообразите это.

Если
в жизни вы считаете себя «запертым в
ловушке», вообразите, что вы оказались
в настоящей ловушке. Представьте, что
вы свернулись калачиком внутри нее. Что
вы чувствуете? Защищает ли она вас от
чего-нибудь или кого-нибудь? Придумайте
несколько способов выбраться из вашей
ловушки. Теперь выберитесь из нее.

После
того как вы покинете вашу ловушку,
представьте, что вы сидите снаружи ее,
под деревом. Посмотрите вокруг. Посмотрите
на вашу ловушку, затем на окружающий
мир.

Если
вы чувствуете, что находитесь перед
стеной или заперты в ловушке, не
прислушивайтесь к старым записям,
которые говорят, что «взрослые так себя
не ведут».

Постройте
(не в воображении, а на самом деле) стену
из картона, газет или т. п. Ударьтесь
головой об нее. Оглянитесь. Нет ли более
простого пути наружу?

Возьмите
большой картонный ящик. Заберитесь в
него и надвиньте крышку. Посидите там
некоторое время, прислушиваясь к своим
чувствам. Затем покиньте ящик. Посмотрите
на него. Посмотрите на окружающий вас
мир.

Спросите
себя: не могло ли так случиться, что я
сам построил свою стену, сам залез в
свою ловушку? Если это так, то что это
дает мне? Как это влияет на других? Какие
позиции я укрепляю в себе? Как это
соответствует моему сценарию? Это то,
что я действительно хочу для себя? Теперь
прекратите «биться об одну и ту же
ситуацию» и оглянитесь вокруг.

Упражнение 14. «Изменение сценария»

Проанализируйте,
что нового вы открыли в своем сценарии
при выполнении предыдущих упражнений.
Определили ли вы отдельные аспекты
своей жизни, в которых решили быть
победителем, побежденным или не-победителем?
Если это так, то для каждого из этих
аспектов напишите, как вы смогли бы
стать победителем, а не побежденным или
не-победителем. Каким будет результат
вашей победы? Затем для каждого из
аспектов области напишите пять действий,
в первую очередь необходимых для
достижения выигрышных результатов.
Каждый день выполняйте по одному действию
и, если вы работаете в группе, расскажите
о своем успехе товарищам.

Упражнение 15. «Сценарная матрица»

Ваши
мать и отец также имели эго-состояния
Родителя, Взрослого и Ребенка. Они
передавали вам сценарные послания,
исходящие из каждого из их эго-состоя-ний,
а вы приняли и распределили их в трех
ваших эго-состояниях.

Возьмите
большой лист бумаги и нарисуйте на нем
пустую сценарную матрицу (рис. 4.3), в
которую можно записывать полученные
от родителей послания. Работайте быстро,
доверяя своей интуиции.

Приказания.
Просмотрев
список приказаний, продумайте,
ассоциируется ли каждое из этих приказаний
с пережитыми вами жизненными трудностями
или не-

Рис.
2.3. Сценарная матрица

приятными
чувствами. Отметьте приказания, которые
являются важными для вас. Имейте в виду,
что некоторые приказания исходят от
обоих родителей. Помните ли вы, в какой
форме родитель давал вам это приказание?
Оно выражалось в форме прямых указаний
или косвенно (невербальными сообщениями,
намеками)? Если вы сомневаетесь, работайте
интуитивно. Если вы найдете более
подходящее название для приказания,
поставьте его в скобках после общепринятого
обозначения, например: «Не будь ребенком
(Не радуйся)».

Контрсценарий.
Вспомните
указания и запреты (фразы «Делай…», «Не
делай…»), а также девизы и лозунги,
которые родители вам часто говорили в
детстве. Когда каждый из родителей был
доволен вами? Недоволен?

Какие
они употребляли слова, чтобы показать,
что они довольны или недовольны вами?
Что они советовали для того, чтобы вы
достигли успеха? Исходя из этого,
определите ваш контрсценарий. Это легко
можно сделать, вспомнив, от какого
родителя исходил каждый приказ. Если
не можете вспомнить, попробуйте
догадаться. Иногда контрсценарий может
исходить от других родственников или
школьных учителей.

Программа.
При
заполнении сценарной матрицы мы обычно
рассматриваем лишь негативную часть
программы – для выявления тысяч
полученных от родителей позитивных
указаний «Вот как надо…» не хватило бы
никакого места. Помните, что негативная
программа исходит от эго-состояния
Взрослого вашего отца или матери,
находящегося под влиянием его
(ее) Ребенка
или Родителя, хотя на диаграмме она
направлена просто из круга Взрослого.
Говорил ли каждый из родителей, как
нужно достичь определенного сценарного
результата? Часто один из родителей
показывает, как подчиняться приказанию
или контрприказанию, полученному от
другого. Например, мать может передать
вам послание «Не чувствуй», а отец
показывает «Вот как надо не чувствовать».
Запишите вашу негативную программу
предложениями, начинающимися «Вот как
надо…». У некоторых людей нет явных
негативных посланий в программе. Поэтому,
если вы не можете их выявить, оставьте
часть вашей матрицы незаполненной.

Использование
фантазии, сказок и снов. Вернитесь
к материалам, полученным при выполнении
упражнений с фантазией, сказками и снами
и записанным в свободной форме.
Проанализируйте их в терминах формальной
сценарной матрицы. Используйте ваше
мышление и интуицию для выявления связей
между этими данными и информацией в
матричной диаграмме. Соответственно
измените или исключите отдельные данные
в вашей матрице.

В чём разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные и анаэробные упражнения

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

Ключевые различия

• Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.

Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

•  Бег на длинные дистанции.
•  Быстрая ходьба.
•  Плавание.
•  Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
•  Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

•  Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
•  Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

•  Кикбоксинг.
•  20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

•  Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
•  Укрепляют сердечно сосудистую систему.
•  Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
•  Уменьшают риск возникновения рака.
•  Продлевают жизнь.
•  Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
•  Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
•  Помогают очищению организма от шлаков.
•  Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

•     Повышают общую выносливость организма.
•     Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
•     Помогают очищению организма от шлаков.
•     Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

    Только аэробные (кардио) упражнения.
    Только анаэробные (силовые) упражнения.
    Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
    Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.
Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).
Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

    Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
    Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).
    Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
    Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

    Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
    Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

    Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
    Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

    Для общеоздоровительных целей.
    Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
    Для набора мышечной массы.
    Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

    Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
    Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

    Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
    Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

    Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
    Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
    Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Решения

NCERT для математики класса 10 Глава 12 Упражнение 12.1 в PDF

Решения NCERT для математики класса 10 Глава 12 Упражнение 12.1 PDF

• Математика класса 10 Упражнение 12.1 Решения

10 Математика Глава 12 Упражнение 12.1 Решения

Решения NCERT для математики 10 класса Глава 12 Упражнение 12.1 Области, связанные с кругами на английском языке, а также на хинди Medium можно бесплатно использовать в Интернете или загрузить в формате PDF для академической сессии 2021–2022 годов. Переместите главу 12 «Математика 10 класса» на главную страницу для других упражнений или для PDF-файла, скачать или изучить онлайн. Задайте свои сомнения через дискуссионный форум, платформу для обмена знаниями.

Класс 10 по математике, упражнение 12.1 Объяснение и решения в видео

Класс 10 по математике, упражнение 12.1 Объяснение Класс 10. Упражнение по математике 12.1. Решения

Примерно 10 упражнений по математике. 12.1.

. В упражнении 12.1 область вопросов зависит от окружности и площади кругов. Вопрос нет. 1 и 2 — простые примеры сложения двух окружностей и областей кругов. В вопросе 3 мы должны найти области колец, вычтя площадь внутреннего круга из внешнего круга. Вопрос 4 является важным, и его задают на экзамене CBSE несколько раз. В вопросах 5 нам нужно просто приравнять длину окружности и Площадь круга, чтобы получить радиус.В конце концов, эта глава является продолжением 9 математических глав 10 кругов, включая концепции измерения.

Отзывы и предложения

Решения NCERT и автономные приложения, основанные на этих решениях, предоставляются бесплатно для использования на академической сессии 2021-2022. Мы постоянно обновляем веб-сайт в соответствии с предложениями, полученными от пользователей. Если у вас возникнут проблемы во время учебы, свяжитесь с нами. Мы максимально поможем вам. Для любого предложения вы можете позвонить нам или отправить сообщение через приложение Whats, текстовое сообщение, почту и т. Д.Подпишитесь на нас в Instagram, чтобы получать последние обновления.

Загрузите книги и офлайн-приложения NCERT 2021-22, основанные на новой программе CBSE. Задайте свои сомнения относительно NIOS или CBSE Board и поделитесь своими знаниями с друзьями и другими пользователями через дискуссионный форум.

Какие самые лучшие суммы в упражнении 12.1 10-го экзамена по математике?

В упражнении 12.1 по математике 10-го класса есть 5 вопросов и 1 пример (пример 1), из которых важными являются пример 1, вопрос 3 и вопрос 4.Это важно, потому что эти вопросы задавали на экзамене совета несколько раз.

Какие вопросы являются сложными в упражнении 12.1 Математика 10 класса?

Пример 1, вопрос 3 и вопрос 4 представляют собой сложные вопросы из упражнения 12.1 по математике 10 класса, потому что эти вопросы не так сложно понять, а также учащиеся сталкиваются с трудностями при их решении.

Какие вопросы считаются самыми простыми из упражнения 12.1 из 10-го курса математики?

Вопросы 1, 2 и 5 упражнения 12.1 класс 10 по математике — это самые простые вопросы по сравнению с другими вопросами этого упражнения. Также вопросы 1, 2 и 5 являются излюбленными вопросами студентов, потому что эти вопросы легко понять, и студенты задают эти вопросы без каких-либо затруднений.

Сколько времени нужно, чтобы выполнить 10-е упражнение по математике?

Учащимся требуется максимум 2 дня для выполнения упражнения 12.1 (глава 12) 10-го класса математики, если они уделяют этому упражнению 1 час в день. Это время также зависит от скорости, эффективности, способностей ученика и многих других факторов.

Фитнес-план на 12 недель — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать занятия с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, в какие дни и время вы будете тренироваться.Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

Неделя 1

День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Strength and Flex — уровень 1
День 5 : Couch to 5K — run 1
День 6 : Strength and Flex — уровень 1
Включите день отдыха

Неделя 2

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

3 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

4 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

5 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : диван на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите выходной

6 неделя

День 1 : с дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : с дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц
Включите день отдыха

7 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

Неделя 8

День 1 : С дивана на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : С дивана на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

9 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для повышения тонуса всего тела
Включите день отдыха

10 неделя

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц
Включите день отдыха

11 неделя

День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включая день отдыха

12 неделя

День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

Что такое тренировка «12 -3-30»? Эксперт оценивает вирусную тренировку

Теперь, когда мы официально встретили 2021 год (и вышли из тумана праздников), все больше из нас стремятся закрепить фитнес-режим и сосредоточиться на своем здоровье. Для вдохновения вы, скорее всего, возьмете свой телефон.

Социальные сети стали центром бесплатных тренировок и советов по фитнесу — особенно за последние десять месяцев, когда мы были вынуждены переносить тренировки из тренажерного зала в гостиную.

Одна тренировка, которая в последнее время стала очень популярной, была проведена Лорен Хиральдо из социальных сетей. Первоначально она опубликовала свою тренировку «12-3-30», которая, по ее мнению, помогла ей почувствовать себя менее запуганной тренажерным залом и, наконец, стать здоровой, на YouTube в 2019 году, но тренировка продолжает привлекать подписчиков в виде вирусного видео в TikTok, опубликованного в ноябре собрал более 2,5 миллионов лайков и почти 12 миллионов просмотров.

«Я не бегун, и бег на беговой дорожке мне не помог», — сказал Хиральдо СЕГОДНЯ по электронной почте.«Я начал экспериментировать с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный угол наклона 12. Три мили в час казались правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день — это все, что вам нужно. Так началась комбинация «.

Любой, кто когда-либо ходил по склону на беговой дорожке, знает, что это намного сложнее, чем кажется. «Вначале это было определенно нелегко, и мне потребовалось несколько месяцев, чтобы действительно начать получать удовольствие от тренировки», — сказал Хиральдо.«Я обнаружил, что просто сосредоточение на себе в течение 30 минут в день полезно не только для моего тела, но и для моего мышления. Теперь я с нетерпением жду этого занятия каждое утро ».

Хотя тренировка Giraldo звучит многообещающе для тех из нас, кто хочет получить лучшую тренировку за кратчайшее время на колесе для хомяка, она также вызывает вопрос: безопасно ли это? И что мы должны знать, прежде чем попробовать?

Связанные

Что такое тренировка «12-3-30»?

Тренировка Giraldo регулируется тремя настройками беговой дорожки:

• Наклон: 12
• Скорость: 3
• Время: 30 минут

Согласно видео Giraldo на TikTok, она выполняет тренировку примерно пять раз в неделю, и это помог ей сбросить 30 фунтов.«Я, очевидно, заметила изменения в своем теле, но больше всего меня обрадовали те изменения, которые я почувствовала умственно», — сказала она. «Я гордился собой каждый день за то, что занимаюсь беговой дорожкой и получаю« свое время »в течение 30 минут. Я чувствую себя выполненным каждый раз, когда делаю это ».

Для Хиральдо это служило еще одной важной цели: ей было удобно ходить в тренажерном зале. «Проблема с 12-3-30 в том, что это сделало спортзал не таким страшным местом. Сейчас я уверенно себя чувствую в тренажерном зале, и иногда я включаю в свои тренировки веса и другие упражнения », — сказала она.

Связанные

Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12–3–30»?

Сначала Хиральдо не мог пройти полных 30 минут. «Я определенно должен был работать до 30 минут. Я не могла пройти через это, не отдышавшись, и начала с перерыва после 10 или 15-минутной отметки », — сказала она.

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и заведующий отделением первичной медицинской помощи в NYU Langone Health, сказал СЕГОДНЯ, что это не тренировка, к которой вы должны сразу приступить.

«Если кто-то так усердно работает с этой тренировкой, и ему 20 лет, он молод и здоров, и он борется с трудностями, вы видите, что это была довольно серьезная тренировка. «Это слишком, слишком рано, и у него действительно должен быть день восстановления», — говорит Кардоне.

Нельзя сказать, что добавление наклона к тренировке не принесет пользы. «Это, безусловно, добавляет больше стресса к тренировке в том смысле, что люди получают больше тренировок за более короткий период времени; мышцы работают больше », — сказал Кардоне.

Но, добавляет он, риски могут перевесить пользу, когда дело доходит до добавления значительного наклона к тренировке.

«Проблема в том, что люди не считают ходьбу источником стресса. Они думают: «Что такого особенного в использовании наклона? Я только хожу ». Но это действительно серьезный фактор стресса: поясница, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие, колено, подошвенная фасция … это те области, где мы видим серьезные травмы, связанные с наклоном беговой дорожки, — сказал он. «В качестве общего наблюдения каждый раз, когда кто-либо начинает, изменяет тренировку или добавляет что-то вроде наклона, он должен следовать правилу делать это медленно, в противном случае они, безусловно, подвергаются значительному риску травмы от чрезмерного использования.”

Связанные

Хотите попробовать? Следуйте этим указаниям.

«[Giraldo] преуспел, но большинство людей никогда не добираются до этого, потому что они получат травму из-за чрезмерного использования и будут выведены из игры. «Это отличная цель, но она просто нереальна для большинства населения», — сказал Кардоне. «Если вы выполняете только одно действие — нам не нужно отказываться от этого — но какое бы занятие вы ни делали, если вы продолжаете делать это изо дня в день. и день вне дома, это просто установка на травму ».

Итак, вместо того, чтобы подниматься по наклонной поверхности, вот безопасный способ попробовать тренировку Хиральдо:

• Беговая дорожка не обманет вас: «Люди думают, что беговая дорожка настолько безопасна; это не на улице, это мягкая, снисходительная поверхность.Но это не так уж отличается от прогулки в гору; Вы не так сильно защищаете себя, находясь на беговой дорожке, а не в дороге », — предупредил Кардоне. «Тридцать минут ходьбы в гору, если подумать, это довольно сложно. Люди чувствуют себя немного самоуверенными по поводу беговой дорожки ».
• Отрегулируйте числа, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. «Не наклоняйся так быстро, может, даже не начинай за 30 минут; 3 мили в час — это разумно, но, возможно, уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте ее до этого уровня », — предположил Кардоне.«Начните горизонтально на беговой дорожке и делайте 0–3–30. Как только это станет для вас комфортно, затем начните наклоняться, не сразу переходите к 12 баллам. Через 3 недели начните медленно увеличивать наклон, может быть, на 10–20 процентов за каждый неделя.»
• Если вы новичок в фитнесе, начните с ровной поверхности. «Если кто-то находится на открытом воздухе и начинает свою тренировочную программу, будь то ходьба, бег трусцой или интервальные тренировки, не ищите холм», — сказал Кардоне. «Во-первых, терпите ровную поверхность, и как только вы это сделаете, то, если вы хотите добавить несколько холмов в свою тренировку, отлично, но не ищите холмы в начале программы.
• Постепенно увеличивайте наклон: «Постепенно увеличивайте наклон, начните с минимальной настройки, и это будет постепенное увеличение, как и любая другая тренировка с точки зрения увеличения пробега или интенсивности», — сказал Кардоне. «Эта тренировка начинается с 12-градусного наклона, поэтому я бы сказал, что делайте это с интервалом в 4 градуса. Так что постепенно увеличивайте его в течение 3-недельного периода, чтобы достичь этих 12 градусов ».
• Не делайте это каждый день. «Каким бы ни был распорядок дня, общее правило состоит в том, что должен быть день восстановления или, по крайней мере, чередоваться с другими видами деятельности, чтобы попытаться избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением», — сказал Кардоне.»Я бы не стал отговаривать людей заниматься какой-либо деятельностью в течение большей части недели, просто не одним и тем же. Пусть у вас будет день восстановления, когда вы будете выполнять какую-то альтернативную деятельность, может быть, это эллиптический тренажер, велосипед или в бассейне, все, что у вас есть ».
• Дополнение прочности и растяжения. Согнутая поза при ходьбе в гору создает нагрузку на нижнюю часть спины, ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, подошвенную фасцию и мышцы подколенного сухожилия, — сказал Кардоне.«Это упрямые проблемы, и люди не хотят таких травм, когда они начнутся, их трудно лечить», — сказал он. Он предложил выполнять упражнения по укреплению кора, а также растягивать эти области специально, чтобы снизить риск травма при ходьбе или беге.
• Рассмотрите возможность чего-нибудь более слабого воздействия. Если вы только начинаете заниматься спортом (или снова занимаетесь спортом после карантина, проведенного на кушетке), Кардоне посоветовал начать с тренировок с меньшей нагрузкой. «Велосипед, эллиптический тренажер, плавание, занятия кросс-тренингом даже безопаснее.Это отличные занятия, чтобы начать тренировку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы; вы не оказывает большого воздействия, это немного более щадящее воздействие на суставы, а также на мышечные сухожилия, — сказал он. — Так что, может быть, занимайтесь на беговой дорожке 2 или 3 дня в неделю, а в другие дни — другими видами деятельности; это убережет людей от неприятностей ».

Итог

Даже если вы следуете этим рекомендациям, тренировку все равно следует проводить не чаще, через день, чередуя с другими видами деятельности с меньшей нагрузкой.

Чтобы получить желаемую пользу от любых упражнений — будь то потеря веса, тонизирование или общее состояние здоровья — важно найти программу, которой вы можете придерживаться, — сказал Кардоне. Это означает, что это не только должно быть безопасно, чтобы травма не оттеснила вас на второй план, но «это должно быть то, что им нравится, и если они будут заниматься только одним видом деятельности, они сгорят не только физически, но мысленно », — сказал он.

Решения NCERT для математики класса 10 Глава 12 Области, связанные с кругами Пр. 12.1

Получите бесплатно Решения NCERT для математики 10 класса Глава 12 Ex 12.1 PDF. Области, связанные с кругами Математика класса 10 Решения NCERT чрезвычайно полезны при выполнении домашних заданий. Упражнение 12.1. Математика для класса 10. Решения NCERT были подготовлены опытными учителями LearnCBSE.in. Подробные ответы на все вопросы в главе 12 по математике, класс 10, Области, связанные с кругами, Упражнение 12.1, , приведено в учебнике NCERT.

Темы и подтемы в математике класса 10 Глава 12 Области, связанные с кругами:

Решения NCERT для математики класса 10 Глава 12 Области, связанные с кругами Ex 12.1

Решения

NCERT для математики класса 10 Глава 12 Области, связанные с кругами Пр. 12.1 являются частью NCERT Solutions for Class 10 Maths. Здесь мы привели решения NCERT для математики класса 10, глава 12, области, связанные с кругами Пример 12.1

Пр. 12.1 Класс 10 по математике Вопрос 1.
Радиусы двух окружностей составляют 19 см и 9 см соответственно. Найдите радиус круга, длина окружности которого равна сумме длин окружностей двух окружностей.
Решение:

Пр. 12.1, класс 10, математика, вопрос 2.
Радиусы двух окружностей составляют 8 см и 6 см соответственно.Найдите радиус круга, площадь которого равна сумме площадей двух кругов.
Решение:

Вы также можете бесплатно загрузить PDF-файл Ex 12.1 Class 10 «Области, связанные с решениями Circles NCERT» или сохранить изображения решений и распечатать их, чтобы держать их под рукой при подготовке к экзамену.

Загрузить решения NCERT для математики 10 класса, глава 12 Области, связанные с кругами PDF

Пр. 12.1 Класс 10 по математике, вопрос 3.
На данном рисунке изображена цель для стрельбы из лука, отмеченная ее пятью зачетными областями от центра к краям как золотой, красный, синий, черный и белый.

Диаметр области, представляющей золотой счет, составляет 21 см, а ширина каждой из остальных полос — 10,5 см. Найдите площадь каждой из пяти оцененных областей.
Решение:

Справочник формул для 10-го класса по математике и естественным наукам

Пр. 12.1 Класс 10 Математика Вопрос 4.
Колеса автомобиля имеют диаметр 80 см каждое. Сколько полных оборотов делает каждое колесо за 10 минут, когда автомобиль движется со скоростью 66 км в час?
Решение:

Пр. 12.1 Класс 10 Математика Вопрос 5.
Отметьте правильный ответ в следующем пункте и обоснуйте свой выбор: Если периметр и площадь круга численно равны, то радиус круга равен
(a) 2 единицы
(b) n единиц
(c) 4 единицы
(d) 7 единиц
Решение:

Решения NCERT для математики класса 10 Глава 12 Области, связанные с кругами (хинди средний) Пр. 12.1

Области математики класса 10, связанные с интеллектуальными картами кругов

Термины, относящиеся к кругу

(i) Хорда: отрезок прямой, соединяющий любые две точки на окружности.
(ii) Дуга: Часть окружности между двумя точками окружности называется дугой.

Дуга меньше полукруглой дуги называется малой дугой, а дуга больше полукруглой дуги называется большой дугой.
(iii) Сектор: Часть круговой области, ограниченная двумя радиусами и соответствующей дугой, называется сектором круга.

Сектор меньше полукруга называется второстепенным сектором, а сектор больше полукруга называется большим сектором.
(iv) Сегмент: часть круговой области, заключенная между хордой и соответствующей дугой, называется сегментом круга.

Сегмент, ограниченный хордой, и малая дуга, пересекаемая хордой, называется второстепенным сегментом, а сегмент, ограниченный хордой, и большая дуга, пересекаемая хордой, называется большим сегментом.

Круг

Набор всех точек на плоскости, которые находятся на фиксированном расстоянии от фиксированной точки на плоскости, называется окружностью.{2} \) где, d = диаметр окружности.
(iii) Площадь кругового кольца:
Площадь кругового пути или кольца определяется разностью площади внешнего круга и площади внутреннего круга.
Площадь кругового кольца = n (R ² — r ² )

Длина дуги и площадь сектора

(i) Длина дуги сектора угла 9 определяется как,

(ii) Площадь сектора AOB угла 0 определяется как,

Это площадь малого сектора.
∴ площадь большого сектора AOB
= πr ² — Площадь малого сектора AOB

Площадь участка

(i) Площадь сегмента APB = Площадь (сектор OAPB) — Площадь (∆OAB)
Это площадь вспомогательного сегмента.
∴ площадь большого сегмента AQB = πr ² — Площадь малого сегмента APB

(ii) Если θ — центральный угол, то площадь сегмента APB

Дополнительные ресурсы

Мы надеемся, что решения NCERT для математики 10 класса, глава 12, области, связанные с кругами Ex 12.1, помогу вам. Если у вас есть какие-либо вопросы о решениях NCERT для математики класса 10, разделах главы 12, связанных с кругами, упражнение 12.1, оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

12-минутных серий упражнений имеют больший эффект, чем предполагалось — Harvard Gazette

Короткие периоды физических упражнений вызывают изменения в уровне метаболитов в организме, которые коррелируют с кардиометаболическим, сердечно-сосудистым и долгосрочным здоровьем человека, как показало исследование Массачусетской больницы общего профиля (MGH), расположенной в Гарварде.

В статье, опубликованной в Circulation, исследовательская группа описывает, как около 12 минут острых сердечно-легочных упражнений повлияли на более чем 80 процентов циркулирующих метаболитов, включая пути, связанные с широким спектром благоприятных исходов для здоровья, тем самым выявляя потенциальные механизмы, которые могут способствовать лучшее понимание кардиометаболических преимуществ упражнений.

«Что поразило нас, так это то влияние, которое короткая тренировка может оказать на уровни циркулирующих метаболитов, которые регулируют такие ключевые функции организма, как инсулинорезистентность, окислительный стресс, реактивность сосудов, воспаление и продолжительность жизни», — сказал исследователь Грегори Льюис. заведующий отделением сердечной недостаточности MGH и старший автор исследования.

Исследование MGH основывалось на данных Фрамингемского исследования сердца для измерения уровней 588 циркулирующих метаболитов до и сразу после 12 минут интенсивных упражнений у 411 мужчин и женщин среднего возраста.

Исследовательская группа обнаружила благоприятные сдвиги в ряде метаболитов, уровни которых в покое, как ранее было показано, связаны с кардиометаболическим заболеванием. Например, глутамат, ключевой метаболит, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом и снижением продолжительности жизни, упал на 29 процентов.А DMGV, метаболит, связанный с повышенным риском диабета и заболеваний печени, снизился на 18 процентов. Исследование также показало, что метаболические реакции могут модулироваться другими факторами, помимо физических упражнений, включая пол человека и индекс массы тела, при этом ожирение, возможно, вызывает частичное сопротивление преимуществам физических упражнений.

«Интересно, что наше исследование показало, что разные метаболиты отслеживаются с разными физиологическими реакциями на упражнения, и поэтому могут давать уникальные сигнатуры в кровотоке, которые показывают, находится ли человек в хорошей физической форме, подобно тому, как современные анализы крови определяют, насколько хорошо работают почки и печень. функционирует », — отмечает соавтор Мэтью Найор из отделения сердечной недостаточности и трансплантации отделения кардиологии MGH.«Например, более низкий уровень DMGV может означать более высокий уровень физической подготовки».

Фрамингемское исследование сердца, начавшееся в 1948 году и сейчас охватывающее три поколения участников, позволило исследователям MGH применить те же подписи, что и в нынешней популяции исследования, к сохраненной крови предыдущих поколений участников. Изучая долгосрочные эффекты метаболических сигнатур реакции на упражнения, исследователи смогли предсказать будущее состояние здоровья человека и продолжительность его жизни.

«Мы начинаем лучше понимать молекулярные основы того, как упражнения влияют на организм, и используем эти знания для понимания метаболической архитектуры, связанной с паттернами реакции на упражнения», — говорит соавтор исследования Рави Шах из Секции сердечной недостаточности и трансплантации в Отделении кардиологии в MGH. «Этот подход потенциально может быть нацелен на людей с высоким кровяным давлением или многими другими факторами метаболического риска в ответ на упражнения и направить их на более здоровую траекторию в начале их жизни.”

Льюис — адъюнкт-профессор медицины Гарвардской медицинской школы и директор Лаборатории кардиопульмональных нагрузок в MGH. Найор — кардиолог в MGH и инструктор медицины в Гарвардской медицинской школе, а Шах — кардиолог в MGH и доцент медицины в Гарвардской медицинской школе. Среди других соавторов — Рамачандран Васан, профессор медицины Бостонского университета и главный исследователь Фрамингемского исследования сердца, и Клэри Клиш, старший директор по метаболомике в Институте Броуда Массачусетского технологического института и Гарварда.

Исследование проводилось при поддержке Grand Challenge Award Американской кардиологической ассоциации и Национальных институтов здоровья.

Произвольное упражнение № 12 для фортепиано с Ханоном

Это Упражнение Ханона № 12 из Пианист-виртуоз, часть I К. Л. Ханона. Вы можете выбрать желаемый темп. Но сначала лучше практиковаться медленно, чтобы вы могли слышать, играете ли вы каждую ноту равномерно. Мы также настоятельно рекомендуем сначала потренироваться с руками по отдельности, чтобы вы также могли слышать, играете ли вы равномерно.Обязательно поднимайте предыдущий палец, когда переходите к следующему пальцу, чтобы усилить упражнение максимально. Если у вас все хорошо, вы можете потренироваться, сложив руки вместе, а также постепенно увеличивать темп.

Это упражнение написано только в одной октаве. Однако вы можете практиковаться на 2 октавы, начав на октаву ниже, чем написано. Это упражнение № 12 поможет вам растянуть (растянуть) пальцы № 1 и 5 и поочередно создавать 6-й и 7-й интервалы. Он также укрепляет пальцы номер 3, 4 и 5.

После того, как вы освоите это, вы также можете поэкспериментировать со всеми этими упражнениями, играя в другой тональности (не только в тональности C), а также экспериментировать с разным темпом. Однако всегда следуйте предложенным аппликатурам. Аппликатуры записываются только в 1-м и 2-м тактах, когда начинается восходящая секция и когда начинается нисходящая секция.

Чтобы узнать больше о создателе The Virtuoso Pianist , Чарльзе Ханоне, посетите нашу страницу «О К. Л. Ханоне».

Об этих нотах и ​​о том, что в них включено:

• № 12 из части 1 Пианист-виртуоз (см. Другие номера упражнений)
• К. Л. Ханон
• Страниц: 1 страница упражнения
• Пальцы: первые 2 такта восходящей и нисходящей
• Инструменты: Для фортепиано соло
• Полный образец аудио: всегда бесплатно для прослушивания на нашем сайте
• Скачивание файла: PDF
• Аранжировщик и музыкальный редактор: Мизуэ Мураками
• Издатель: Galaxy Music Notes
• GMNH012

Загрузите, распечатайте (или посмотрите на своем планшете) и практикуйтесь!

Этот продукт можно загрузить бесплатно в цифровом виде.Несмотря на то, что это бесплатно, вам все равно нужно пройти страницу оформления заказа. Однако вам не нужно указывать данные своей кредитной карты. После того, как вы пройдете страницу оформления заказа, вы загрузите файл PDF. Вы сможете загрузить его на свой компьютер, ноутбук, смартфон или планшет, если они подключены к Интернету. Вы также получите ссылку для скачивания по электронной почте. Вы можете скачать его позже, когда вам будет удобно. После загрузки распечатайте его или просмотрите на своем планшете для использования.И самое главное ПРАКТИКА!

Если у вас возникли трудности с загрузкой файла PDF, возможно, вам потребуется обновить или загрузить Adobe Acrobat Reader. Посетите Adobe Acrobat Reader, чтобы загрузить новейшую версию Adobe Acrobat Reader.

Доступны другие БЕСПЛАТНЫЕ упражнения на фортепиано

Посетите нашу страницу «Бесплатные упражнения на фортепиано», чтобы просмотреть другие упражнения, которые помогут вам улучшить свои навыки игры на фортепиано.

Фитнес и дети от 6 до 12 лет (для родителей)

Детям этого возраста физическая активность необходима для развития силы, координации и уверенности в себе, а также для создания основы здорового образа жизни.Они также получают больше контроля над своей активностью.

У детей школьного возраста должно быть много возможностей заниматься различными видами деятельности, спортом и играми, которые соответствуют их характеру, способностям, возрасту и интересам. Обсудите с детьми занятия, которые кажутся вам правильными. Большинство детей не будут возражать против ежедневной дозы фитнеса, если это весело.

В руководстве по физической активности для детей школьного возраста рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.

Дополнительно:

• Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда дети задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени.Примеры
  аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
• У детей школьного возраста обычно бывают короткие приступы физической активности от умеренной до сильной, чередующиеся с легкой активностью или отдыхом в течение дня. Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения 60-минутной цели.
• Физические нагрузки для укрепления мышц и костей следует включать не менее 3 дней в неделю.
• Дети естественным образом развивают крепкие мышцы и кости, когда бегают, прыгают и играют.Официальные программы веса не нужны, но они безопасны при правильном составлении и контроле.

Фитнес дома

Многие родители и дети думают об организованном спорте, когда думают о фитнесе. Хотя записывание ребенка в спортивную команду дает множество преимуществ, тренировок и игр один или два раза в неделю будет недостаточно для достижения целей активности. Кроме того, родители больше не могут полагаться на физическое воспитание в школах, чтобы обеспечить детям достаточную физическую активность.

Вот несколько способов, чтобы ваши дети двигались дома:

• Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.От домашних дел до послеобеденной прогулки — поддерживайте активность семьи каждый день.
• Дайте достаточно времени для свободной игры. Дети могут сжигать больше калорий и получать больше удовольствия, когда они предоставлены самим себе. Играть в бирки, кататься на велосипедах по окрестностям и строить снеговиков — это весело и здорово.
• Держите под рукой разнообразные игры и спортивный инвентарь. Это не обязательно должно быть дорого — широкий выбор мячей, хула-хупов и скакалок может занять у детей несколько часов.
• Будьте активны вместе.Это заставит вас двигаться, а дети любят играть со своими родителями.
• Ограничьте время, затрачиваемое на сидячую деятельность, такую ​​как просмотр телевизора, использование электронных устройств, пребывание в сети и видеоигры.

Если у вас закончились возможности дома, воспользуйтесь местными игровыми и спортивными площадками. Сделайте семейные занятия фитнесом частью своей повседневной жизни. Позвольте членам семьи выбрать занятие — отправиться в поход, покататься на коньках или заняться скалолазанием. Все идет, пока каждый может участвовать.

И помните: вы поможете своим детям показать важность физических упражнений, регулярно занимаясь спортом.

Детский фитнес

С помощью физических упражнений дети узнают о спортивном мастерстве, постановке целей, решении проблем, совместной работе и ценности практики.

Учитывайте возраст и уровень развития вашего ребенка, его природные способности и интересы. Дети от 6 до 8 лет оттачивают базовые физические навыки, такие как прыжки, метание, удары ногами и ловля.Некоторым нравится делать это в организованных спортивных командах, но неконкурентные лиги лучше всего подходят для детей младшего возраста. Проявите свою поддержку, тренируя команду своего ребенка или поддерживая с трибун в игровые дни.

Дети от 9 до 12 лет оттачивают, совершенствуют и координируют свои действия. Некоторые становятся еще более увлеченными спортом, в то время как другие бросают учебу, когда конкуренция накаляется, а уровень игры повышается.

Ничего страшного, если ребенок не интересуется традиционными видами спорта, но важно найти альтернативные способы вести активный образ жизни.Поощряйте ребенка, который не любит футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, изучить другие варианты активного отдыха, такие как карате, фехтование, гольф, езда на велосипеде, скейтбординг и теннис.

Предотвращение проблем

Дети, которые занимаются спортом, подвержены риску травм, поэтому при катании на роликовых коньках обязательно используйте соответствующие средства защиты, такие как шлем и защитные прокладки. Дети, которые специализируются на одном виде спорта, также подвержены риску чрезмерных травм, включая стрессовые переломы и травмы суставов.

Ребенка с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут нуждаться в изменении или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.

Дети, которые увлекаются спортом и физическими упражнениями, как правило, остаются активными на протяжении всей жизни. А поддержание формы может улучшить успеваемость детей в школе, повысить самооценку, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания в более позднем возрасте.

Если ваш ребенок жалуется на боль во время или после физической активности, проконсультируйтесь с врачом.

.