Упр на руки и плечи 10 мин: Силовая тренировка на руки для мужчин: 10 упражнений

Силовая тренировка на руки для мужчин: 10 упражнений

Силовая тренировка на руки для мужчин является основной развития физической мощи и объема верхних конечностей. Предлагаем вам готовую тренировку с гантелями для рук, которая состоит из 10 упражнений на дельты, трицепсы и бицепсы. Сильные руки всегда были признаком мужества, поэтому мужчины особенно ценят подобные программы физических нагрузок.

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Силовая тренировка на руки с гантелями начинается с проработки дельтовидных мышц. Благодаря этому ваши плечи станут шире, объемнее и рельефнее, что является незаменимым аспектом формирования «щитообразного» корпуса. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Взяв снаряды, удерживайте их перед собой на уровне пояса. Руки должны быть немного согнуты в локте, чтобы исключить избыточную нагрузку с локтевых суставов. Далее на выдохе поднимите правую руку перед собой, фиксируя ее на уровне параллели с полом. На вдохе приведите конечность обратно, после чего сделайте аналогичное движение левой рукой. В ходе выполнения не поднимайте плечи, чтобы трапеции не забирали основную нагрузку. Движения должны осуществляться аккуратно и без рывков. Представленное упражнение на руки для мужчин акцентирует напряжение в передних пучках дельтоидов, полностью изолируя их от других частей мышечной группы.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

2. Разведение гантелей в стороны

В исходном положении удерживайте снаряды перед собой на уровне пояса параллельным хватом. Работайте без рывков и резких движений, дабы избежать риска получения травмы. Плечи должны быть опущены, дабы снять напряжение с трапециевидных мышц. На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы тело приняло Т-образную форму. В пиковой точке немного проверните кисти, представляя, будто опустошаете содержимое двух кувшинов. Это необходимо для концентрации нагрузки в целевых мышечных группах. Таковыми в конкретном случае являются средние пучки дельтоидов, которые формируют общую ширину плеч, а также эстетичную форму верхних конечностей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Жим гантели одной рукой

Ноги расставьте на ширине плеч, левую руку направьте в сторону, а в правой удерживайте снаряд на уровне ниже подбородка. Ладонь развернута внешней стороной от себя. На выдохе выжмите вес над собой и поверните кисть так, чтобы вперед смотрела уже внутренняя сторона ладони. При подъеме не допускайте полного раскрытия локтевого суставного замка. На вдохе опустите вес обратно, после чего проделайте необходимое число повторений (не забудьте про другую руку на следующий подход). В ходе работы поддерживайте прямую осанку и не допускайте перекосов туловища из стороны в сторону. Такое упражнение на руки с гантелями отличается тем, что развивает «взрывную» силу рук, делает дельты объемнее, благотворно воздействует на трицепс.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Ноги находятся в слегка согнутом положении, руки выпрямлены к полу. На выдохе выполните разведение снарядов в стороны, направляя локти вверх к потолку. Подъем совершайте до уровня, пока руки не окажутся горизонтальными полу. После небольшой паузы верните верхние конечности в стартовое положение и зациклите движение в среднем темпе. Такое упражнение на руки для мужчин полностью изолирует задний пучок дельтоидов, укрепляет поясницу и околопозвоночные столбы, помогает сформировать атлетичную форму широчайшей мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Тяга гантелей к подбородку

Удерживайте снаряды перед собой продольным хватом (для удобства представьте, будто в руках находится гриф штанги). Ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите спину. На выдохе поднимите вес к подбородку так, чтобы траектория движения гантелей была вдоль туловища. Локти при этом двигаются в противоположные друг от друга стороны. Выполняя упражнение, не поднимайте плечи, дабы исключить напряжение с трапеций. Элемент силовой тренировки на руки с гантелями направлен на развитие средних пучков дельт, развитие их объема, укрепление кистевого хвата, а также силы бицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Далее силовая тренировка на руки для мужчин будет состоять из элементов для развития бицепсов и трицепсов. Именно эти мышечные группы привлекают больше внимания и являются негласными показателями рельефных мужских рук.

Наши другие силовые тренировки на руки:

• Как накачать руки мужчине с гантелями: упражнения + планы
• Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений + план
• Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

1.

Разгибание руки с опорой на скамью

Возьмите снаряд в левую руку, встаньте перед скамьей, наклонитесь и обопритесь на нее правой ладонью. Направьте взгляд перед собой, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локоть рабочей руки прижмите к туловищу, удерживая конечность в согнутом под прямым углом положении. На выдохе разогните руку так, чтобы она оказалась полностью параллельна полу. Не закрывайте локтевой замок полностью, снимая тем самым избыточную нагрузку с сустава. На вдохе вновь согните руку и зациклите упражнение, не забывая про следующий подход со сменой сторон. Элемент силовой тренировки на руки для мужчин направлен на проработку трицепсов. Такой вариант разгибаний поможет внимательнее сосредоточиться на каждой конечности по отдельности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и разверните ладони внутренней стороной от себя. Локти прижмите к бокам корпуса. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель к плечу. После небольшой паузы верните конечность в исходное положение и сделайте аналогичное повторение левой рукой. Подъемы снарядов чередуйте по очереди. Не раскачивайте корпус и избегайте читинга, «подбрасывая» гантели в верхнюю точку. Внимательно следите за осанкой на протяжении всего подхода, спина должна быть ровной, а плечи – расправленными. Такое упражнение на руки с гантелями полностью изолирует бицепс, помогая развить его силу, объем и рельеф.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

3. Подъем гантелей из-за головы

Взяв гантели в руки, поднимите их над головой и прижмите друг к другу параллельным хватом. Руки находятся в слегка согнутом положении. На вдохе опустите снаряды за голову, пока нижний блин гантели не окажется чуть ниже шеи. На выдохе разогните руки, приводя их в исходное положение. Внимательно следите за осанкой, не сутультесь, а плечи держите расправленными. Одно из самых технически простых упражнений на руки для мужчин помогает симметрично развить объем трицепсов рук, полностью изолируя мышцы-разгибатели от других групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

4. «Молотки»

Возьмите гантели параллельным хватом и прижмите их к боковым частям бедер. Локти плотно прижмите к корпусу и удерживайте неподвижно. На счет «раз» согните правую руку и поднимите снаряд к плечу, касаясь его верхних блином гантели. На счет «два» опустите конечность в исходное положение. По аналогичной амплитуде проделайте работу левой рукой, после чего зациклите элемент на запланированное количество повторов. Такое упражнение на руки с гантелями развивает не только бицепсы, но и малые мышечные группы (брахиалис и брахиорадиалис), поэтому считается одним из лучших элементов в ряду изолирующих.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

5. Разгибание рук лежа

Лягте на гимнастический коврик и поднимите гантели перед собой параллельным хватом. Руки зафиксируйте в перпендикулярном полу положении. На вдохе согните верхние конечности и опустите снаряды к боковым частям головы. Далее на выдохе разогните руки, возвращая их в стартовое положение. Внимательно следите за положением плеч. Они не должны раскачиваться, будучи строго зафиксированными в одном положении. Это упражнение помогает увеличить объем трицепсов и развить эстетичную форму и красивый рельеф рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

9 упражнений для тех, кто весь день за компом / Хабр

Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.

В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.

Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.

Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.

Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.

Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.

Поехали!

Наклоны головы вперед-назад

Зачем

Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.

Как делать

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево

Зачем

Продолжаем работать с шеей, что снять боль.

Как делать

Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

Зачем

Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.

Как делать

Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.

Разведение предплечий

Зачем

Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.

Как делать

Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.

Подъемы предплечий

Зачем

Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.

Как делать

Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Наклоны в сторону

Зачем

Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.

Как делать

Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.

Наклоны корпуса

Зачем

Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.

И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.

Повторять каждые 2–4 часа.

Противопоказания

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.

Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.

Приседания

Зачем

Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

Делайте упражнение раз в 2–3 часа.

Подъемы на носки

Зачем

Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.

Как делать

Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.

Вот и всё!

Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.

10-минутная тренировка рук для укрепления бицепсов, трицепсов и плеч

Кэти Томпсон

Тренировки

Делайте это сидя или стоя в любом месте — даже перед телевизором.

Автор Jenny McCoy

org/Person»> Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

8 февраля 2023

Дилемма: вы хотите немного потренироваться, но также действительно хотите смотреть Netflix. Решение? Эту 10-минутную тренировку рук вы можете выполнять во время просмотра любимого телешоу. Десять минут могут показаться слишком короткими, чтобы много сделать, но с правильной рутиной и достаточно сложными весами вы абсолютно точно сможете выполнить качественную силовую работу.

Имея это в виду, сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовой подготовке и соучредитель Form Fitness Brooklyn, создала приведенную ниже быструю, но эффективную тренировку рук для СЕБЯ, которую вы можете выполнять стоя или сидя. стул или диван перед телевизором. Вам не нужно много двигаться, чтобы выполнить эту процедуру, что делает ее идеальной для вашего следующего домашнего киномарафона.

Эта тренировка в первую очередь предназначена для ваших бицепсов, трицепсов и плеч с помощью движений, включая жим Арнольда, разгибание трицепсов над головой, махи в наклоне назад, подъемы в стороны и сгибание тела через плечо. Но дополнительный бонус: это также «замаскированная тренировка груди и спины», — говорит Дельгадо-Луго. Это связано с тем, что многие движения требуют, чтобы мышцы спины и груди помогали в упражнении, либо помогая перемещать вес напрямую, либо стабилизируя ваше тело, пока другие мышцы выполняют работу. Например, при боковом подъеме ваши плечи являются основными движущими силами, но мышцы спины помогают контролировать вес, когда вы его поднимаете и опускаете. Кроме того, в обратном полете мышцы спины поднимают вес, а мышцы груди помогают контролировать его, когда вы опускаете его обратно, объясняет Дельгадо-Луго. В общем, «на тренировке много всего происходит», — говорит она. «Это действительно тренировка для верхней части тела». С особым упором на руки, конечно!

При выборе веса для этой тренировки важно выбрать те, которые кажутся вам сложными, говорит Дельгадо-Луго. Это не только делает тренировку более эффективной, но также может помочь вам оставаться внимательным во время выполнения упражнений, что является ключевым фактором для поддержания хорошей формы. Это особенно важно, если вы выполняете эту тренировку во время просмотра шоу или фильма, так как легко отвлечься и позволить вашей форме пошатнуться. (Если вы не знакомы с этими движениями и чувствуете, что ваша форма нуждается в небольшом дополнительном уходе, может быть полезно выполнить эту процедуру несколько раз, не отвлекаясь, чтобы все это было записано. И даже если вы знакомы с ними, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои во время упражнения, вы можете нажать на паузу, пока не закончите.)

По словам Дельгадо-Луго, вы можете выполнять эту процедуру не реже двух раз в неделю. Просто убедитесь, что, как и при любой другой силовой тренировке, вы даете своим мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы планировать по крайней мере один день между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, а это означает, что вы, вероятно, не будете выполнять эту тренировку более трех раз в неделю.

Прежде чем приступить к этой программе, сделайте короткую разминку, если сможете. Это можно сделать во время просмотра вашего шоу. Что-то такое простое, как несколько минут прыжков и общих упражнений на подвижность верхней части тела, таких как перекатывание и встряхивание плечами, может разогреть ваши мышцы и суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Прочтите всю необходимую информацию об этой потрясающей 10-минутной тренировке рук.

Тренировка

Что вам нужно: Два набора гантелей. Вы можете использовать легкий сет для махов в наклоне и подъема в стороны, а также сет со средним весом для жима Арнольда, а также, возможно, сгибания рук через плечо и разгибания на трицепс над головой. (В зависимости от силы ваших бицепсов и трицепсов вам, возможно, придется использовать легкий вес в этих упражнениях.) Вы поймете, что используете правильный вес, когда почувствуете, что выполнить 10 повторений сложно, но не настолько сложно, чтобы вы потеряли хороший вес. форма.

Вы можете выполнять эту тренировку стоя (как показано на рисунке), сидя на стуле или на тренере. Если вы сидите, убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.

Упражнения

• Arnold Press
• Расширение верхних трицепций
• Обратная муха согнута
• . в цепи. Не делайте перерывов между упражнениями, если не чувствуете, что вам нужна передышка.
• После того, как вы сделали все пять движений, отдохните 1 минуту. Всего завершите круг три раза.

Нижеприведенные упражнения демонстрируют Франсин Дельгадо-Луго (GIF 1), соучредитель FORM Fitness Brooklyn; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу; Трей Дрю (гифки 3 и 4), магистр здравоохранения, владелец/оператор Body By Tray и сертифицированный ISSA персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям; и Анис Армарио (GIF 5), создательница и преподаватель The Movement at Dancewave в Бруклине, а также пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке в Queer Trans Strength NYC.

• Katie Thompson

  Arnold Press

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, как показано на рисунке, или сядьте прямо, плотно прижав ступни к полу. Держите по гантели в каждой руке над ключицей, ладони смотрят внутрь, локти согнуты.
  • Разведите руки так, чтобы гантели оказались над плечами, ладони направлены вперед.
  • Выжмите гантели вверх, вытянув руки прямо над головой.
  • Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

  По словам Дельгадо-Луго, это «гигантское упражнение», которое задействует множество различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, спину, трицепсы и бицепсы. По ее словам, когда вы поднимаете и опускаете вес, не забывайте вращать предплечья на протяжении всего движения. Также важно: сохраняйте сильное ядро ​​​​и высокий позвоночник и постоянно плотно прижимайте ноги к земле, независимо от того, стоите вы или сидите.

• Katie Thompson

  Разгибание на трицепс над головой

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, как показано на рисунке, или сядьте прямо, плотно прижав ступни к полу. Держите по гире в каждой руке за шеей, локти согнуты и направлены к потолку. Сожмите гири вместе, чтобы они соприкасались, и подтяните локти как можно ближе к голове. Это исходное положение.
  • Не двигая плечами, выпрямите локти и вытяните гантели прямо над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

  Это упражнение нацелено на ваши трицепсы, а также на работу плеч, кора и верхней части спины, поскольку эти группы мышц должны стабилизироваться, когда вы опускаете вес за голову, говорит Дельгадо-Луго. Убедитесь, что гантели прижаты друг к другу, а локти близко к телу. Если держать две гантели слишком сложно, используйте вместо них одну, взяв ее за концы.

Most Popular

• Katie Thompson

  Bent-Over Reverse Fly

  • Stand with your feet about hip-width apart as pictured, or sit up tall with feet плотно вдавлен в землю. Держите по легкой гантели в каждой руке, положите руки по бокам ног ладонями внутрь.
  • Если вы стоите, слегка согните колени. Согнитесь на бедрах, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Слегка согнув локти, медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
  • Опустите их с контролем. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

  Это упражнение задействует мышцы средней части спины и задние дельтовидные мышцы, а также кор, говорит Дельгадо-Луго. Когда вы выполняете повторения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины, свести лопатки вместе и держать локоть мягким, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес контролируемым движением.

• Кэти Томпсон

  Разведение рук в стороны

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, по гантели в каждой руке, руки вдоль ног, ладони обращены к ногам. Это исходное положение. (Вы также можете делать это из положения сидя, плотно прижав ноги к земле.)
  • Подумайте о том, чтобы отодвинуть гантели как можно дальше друг от друга и поднять их в стороны до уровня плеч. Не поднимайте их выше уровня плеч, так как это задействует другие мышцы, которые здесь не предназначены для работы.
  • Верните их в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

  Это упражнение направлено на плечи, особенно на средние или боковые дельтовидные мышцы. Чтобы ваши плечи могли свободно двигаться в этом упражнении, начните с гантели перед бедром, держите локоть мягким и поднимайте вес до уровня плеч, говорит Дельгадо-Луго. Держите руки немного впереди тела, под углом примерно 45 градусов, а не прямо по бокам, говорит она. Также важно: не просто раскачивайте веса в воздухе и используйте импульс для выполнения повторений, объясняет Дельгадо-Луго. Сосредоточьтесь на контроле движения все время. Возможно, вам придется использовать более легкие веса, чем вы думаете!

• Katie Thomspon

  Сгибание рук на бицепс через плечо

  • Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. ладони смотрят внутрь. Сожмите бицепсы, когда достигнете вершины.
  • Медленно верните руку в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.
  • Продолжая чередовать стороны по 10 повторений.

  Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а также задействует ваши предплечья больше, чем обычное сгибание рук на бицепс. Выполняя повторения, сводите лопатки вместе, держите грудь прямо и следите за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам тела, говорит Дельгадо-Луго.

  Связанный:

  • Тренировка рук для начинающих всего за 4 движения
  • 15-минутная тренировка рук с гантелями, которую вы можете делать где угодно
  • 5-минутная тренировка рук, которая поднимет ваши бицепсы и трицепсы

Дженни — журналистка из Боулдера, штат Колорадо, специализирующаяся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыповседневные спортсменысиловые тренировкиБыстрые тренировкитренировки верхней части телаУпражнения с гантелями для верхней части телатренировки с гантелями

Больше от Self

10 минут управляемой медитации для мышечного напряжения снятие мышечного напряжения во всем теле.

Забудьте об отжиманиях — эта 10-минутная тренировка для рук укрепит ваши бицепсы, трицепсы и плечи

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images/неизвестно)

Забудьте на мгновение об отжиманиях, планках и жиме лежа — в этой 10-минутной тренировке рук стоя используются две гантели для наращивания мышечной массы и укрепления бицепсов, трицепсов и плеч. Поэтому, если упражнения с весовой нагрузкой на запястье исключены из таблицы, они вам не понадобятся в течение следующих 10 минут.

Конечно, есть несколько способов нарастить силу и мышечную массу. Калистеника — это тип тренировки с собственным весом, который развивает мышцы без поднятия тяжестей. Но если у вас есть под рукой набор гантелей (мне нравится тренироваться с этими лучшими регулируемыми гантелями для тяжелой атлетики дома), добавьте в закладки эту быструю и эффективную тренировку рук.

Тренировка от fitbymik (откроется в новой вкладке) привлекла внимание любителей спортзала во всем мире (включая меня), набрав более 1,2 миллиона просмотров, и их число продолжает расти. Домашняя тренировка нацелена на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы произвести огненный памп и жжение в верхней части тела, а также активировать мышцы груди и спины.

Но имейте в виду, что вы всегда должны поднимать вес, соответствующий вашему уровню силы.

(Изображение предоставлено Getty images/Unknown)

Мик использует вес 8 фунтов, но рекомендует средний набор гантелей весом от 5 до 12 фунтов. 10-минутная тренировка рук в положении стоя «сформирует и укрепит верхнюю часть тела», — говорит Мик, но помните, что ни одна тренировка не может развить силу или нарастить мышечную массу. Рекомпозиция тела и определение мышц являются результатом таких факторов, как процентное содержание жира в организме, диета и регулярные физические упражнения. Чтобы узнать больше, узнайте, как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

«Это упражнение для запястий стоя, без планок и отжиманий! Так что берите гири и давайте приготовимся ощутить жжение», — добавляет она. Каждый интервал будет длиться 45 секунд и 15 секунд отдыха. Так что, если вы хотите улучшить свой домашний фитнес, это доступно для всех уровней. А для эффективного блица на все тело, почему бы не добавить эту тренировку ног с гирями из 7 движений после?

Посмотрите 10-минутную тренировку рук стоя с гантелями от fitbymik

Рекомендую посмотреть видео, чтобы получить советы по совершенствованию формы и сначала научиться выполнять каждое упражнение с правильной нагрузкой. Держите корпус напряженным, избегайте сутулых плеч и выгибания нижней части спины и всегда контролируйте движения.

Когда я тренируюсь на время, а не на количество повторений, я предпочитаю поднимать более легкие веса и максимально увеличивать количество повторений; это связано с тренировкой на выносливость и является отличным способом усердно работать над усталостью мышц. За 45 секунд вы должны быть в состоянии выполнить не менее 10 повторений в каждом упражнении, но старайтесь поддерживать постоянный темп и количество повторений.

Во время высокоповторных тренировок для рук мышцы рук могут утомляться быстрее, так как эти мышцы меньше, чем большие, мощные ягодичные и четырехглавые мышцы ног, поэтому даже наполненные бутылки с водой должны вызвать жжение, вызывающее дрожь в мышцах.

Короткая домашняя тренировка включает в себя новые движения каждую минуту, каждое из которых нацелено на ваши руки и плечи, включая трицепс, бицепс и плечевой комплекс, а также мышцы груди и спины.

Что мне нравится в этой пикантной тренировке рук, так это то, что Мик применяет различные техники наращивания мышечной массы, чтобы добиться максимальной эффективности и задействовать как можно больше мышц верхней части тела. Вы можете найти некоторые из них в 5 умных способах нарастить мышечную массу, не поднимая более тяжелые веса.

В некоторых раундах она объединяет два упражнения в одно движение, чтобы стимулировать больше мышц через диапазоны движения (ПЗУ) и плоскости движения . ROM — это способность части тела двигаться вокруг сустава, а плоскость движения — это направление, в котором вы двигаетесь (вперед, скручивание и из стороны в сторону).

Например, первое упражнение включает в себя четыре повторения двойных сгибаний рук на бицепс, за которыми следуют четыре сгибаний рук на половину бицепса. Используя частичный диапазон движения, ваши руки получат серьезную накачку. Исследования даже показали, что частичные повторения могут вызвать рост мышц из-за более значительной гипоксии — ограниченного поступления кислорода в мышечную ткань.

Чередующиеся фронтальные и боковые подъемы используют разные плоскости движения , что помогает стимулировать малоиспользуемые, более слабые мышцы. В течение дня вы двигаетесь в разных направлениях. Ваши мышцы также должны двигаться таким образом во время тренировок, и это поможет построить более сбалансированное и подвижное тело.

(Изображение предоставлено Getty)

Вердикт

Если ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать мышечный рост, совмещение базовых и изолирующих упражнений является мощной комбинацией, и оба они используются в тренировке рук. Вертикальные тяги нацелены на плечевой комплекс и верхнюю часть спины, в то время как разгибания на трицепс сосредоточены на одной группе мышц — ваших трицепсах. Хотя базовые упражнения задействуют больше суставов и мышц, изолированные упражнения помогают быстрее достичь утомления.

При чередовании упражнений вы будете работать в одностороннем порядке. Исследования показали, что односторонние упражнения могут укрепить малоиспользуемые мышцы, улучшить баланс и стабильность, а также косвенно стимулировать мышцы другой стороны тела — так называемое перекрестное обучение. Если вы хотите максимизировать рост мышц рук за короткое время, обязательно нажмите «Сохранить».

Справочник Тома

• Я неделю занимался становой тягой на одной ноге — вот что получилось
• Это лучшие регулируемые гантели
• Лучшие упражнения для груди с гантелями

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  16,99 $

  (открывается в новой вкладке)

  Вид (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладка)

  $199

  (откроется в новой вкладке)

  Посмотреть (откроется в новой вкладке)

  Показать больше предложений

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.