Укрепить кисти и запястья: Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом? | This is Бокс

Содержание

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом? | This is Бокс

Руки боксера — это его оружие, а если спортсмен занимается профессионально, то это его хлеб. Если вы занимаетесь боксом или каким—либо другим ударным единоборством, то вы должны знать о том, что кисть вашей руки играет важнейшую роль в момент нанесения удара. Вы никогда не нанесете сильный «панч», если у вас «хрустальные» кисти. Именно по этой причине их необходимо укреплять. Но как это делать?!Сегодня мы покажем вам три простых упражнения, которые помогут вам укрепить кисти не выходя из дома.

Отжимания

Этот дедовский способ до сих пор находится в топе из -за своей простоты и надежности. Отжимания помогут вам укрепить связки и суставы кисти, при этом минимизируя риск получить травму. Если вы в этом деле новичок, то начинайте отжимания на кулаках.

Четырех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Не важно как вы ставите руки, (широко или вдоль туловища) главное, что вы делаете отжимания стоя на кулаках. Для увеличения эффекта можно поставит ноги на поверхность. Это упражнение не только сильно укрепит ваши кисти и сделает ваш захват стальным, но так же поспособствует росту мышц груди, дельты и трицепсов.

Это интересно: Мохаммед Али из боксерских груш: невероятная инсталляция легендарного боксера

Гантеля

Для укрепления кисти тебе не нужны навороченные тренажеры, старой доброй гантели будет более чем достаточно. Главное правильно подобрать рабочий вес. Трех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Опускаем внешнюю сторону руки на согнутую в колене ногу, так чтобы ваша кисть с гантелей свисали вниз с колена. Затем начинаем медленно опускать и поднимать руку.

Пальцы-кулак-кисть

Здесь сразу хочу подчеркнуть, что данное упражнение не стоит делать без предварительной подготовки. Оно больше подходит для тех, кто достаточно укрепил кисти упражнениями, которые представлены выше. Либо начинайте делать его стоя в упоре лежа на коленях.

В упоре лежа становимся на пальцы. Затем медленно меняем положение кисти, переходя к стойке на кулаках. После этого таким же образом меняем руки, подворачивая кулаки во внутрь и становясь на кисти. Сначала делаем это упражнение очень медленно с паузой по 5-10 секунд перед каждым переходом. Когда ваши руки привыкнут и кисти станут более тренированными можно будет прибавить в скорости.

Так же по теме: Медбол: секрет взрывной силы и выносливости доступный каждому

Эти простые упражнения помогут сделать ваши кисти сильными и несгибаемыми, что будет способствовать значительному укреплению вашего удара. Согласитесь, что не так уж сложно уделить 10 минут своего времени на этот комплекс. А что по этому поводу думаете вы и какие упражнения практикуете?

ВНИМАНИЕ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в ТЕЛЕГРАМЕ и ИНСТАГРАМЕ!

Если тебе понравилась статья, то просим тебя поставить большой палец вверх. Твоя поддержка — глоток воздуха для нашего канала.Так же обязательно подписывайся на This is Бокс, впереди тебя ждет много интересного

Как укрепить запястья рук. Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук

Мужское рукопожатие должно быть крепким, именно поэтому каждый мужчина должен знать о том, как накачать кисти рук. Силу рук можно развить домашними тренировками, воздействуя на кистевые мышцы.

Тренировки дома

Чтобы развить и натренировать кистевые мышцы, вполне хватит домашних тренировок. Самым простым упражнением, воздействующим на эти мышцы, считается отжимание, но отжимание это должно быть непростым и привычным всем, а на пальцах. Это сделать в первый раз будет достаточно сложно, поэтому мастера спорта советуют начинать свои тренировки с постепенным усложнением, к примеру, можно сначала снизить нагрузку, и выполнять отжимания от возвышенности (табуретки, стула), разместив ноги на полу.

Важно правильно распределять нагрузку на все пальцы одновременно, иначе нагрузка распределится сама на первые 3 пальца, оставив без «работы» мизинец и безымянный палец.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, упражнения стоит начинать усложнять. Чтобы нагрузку увеличить, кисть руки нужно тренировать отдельными пальцами. Постепенно стоит переходить с отжиманий на 5 пальцах до 3, в идеале, доходя до одного пальца.

Особое внимание стоит уделить мизинцу и безымянному пальцу.

Правильный подход

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях, важно правильно подходить к тренировкам, выбирая эффективные упражнения:

1.
Очень хорошо развивать цепкость помогают подтягивания на перекладине. Только хват производится не за перекладину, а за концы веревок, которые нужно крепко зажать руками.
2.
Самым распространенным способом тренировки мышц рук является кистевой эспандер. При выборе подходящей модели для тренировок важно проверить приспособление в деле, при покупке эспандер нужно пожать в руке, удостоверившись в том, что он будет действительно полезен. Эспандер не должен быть слишком мягким и слишком тугим. Нужно попробовать сделать пробные сжимания эспандера и, если без труда получится выполнить 20 повторов, то нужно рассмотреть для покупки более мощный вариант.
3.
Очень оригинальным и, главное, действенным способом по накачиванию рук является способ, представляющий способ комкания бумажных листов. Для начала тренировок лучше использовать газетные развороты. Лист раскладывается на ровной поверхности, и его нужно начать мять одной рукой до получения плотного комочка. Когда силы мышц будут повышать свой уровень накаченности, тренировки стоит утяжелять, для этого нужно увеличить количество сминаемой за раз бумаги, можно использовать для тренировок более плотную бумагу.
4.
Бумага помогает тренировать мышцы рук не только во время ее смятия, но и при ее разрывании. Если постоянно рвать бумагу различной толщины на мелкие кусочки, то мышцы рук тоже активно будут тренироваться.
5.
Для тренировок можно использовать специально изготовленную деревянную палку, имеющую диаметр 3 см. В середине палки необходимо проделать отверстие, через которое вдевается очень крепкая веревка. К концу веревки необходимо закрепить что-то тяжелое. Это может быть гантель, штанговый диск, бутылка с чем-либо. Упражнение предполагает совершение вращательных движений палкой, чтобы в процессе этих вращений на палку наматывалась веревка, притягивая за собой прикрепленный груз. Вращение повторяется несколько раз. Усложнение предполагает увеличение нагрузки, сменив вес груза в большую сторону.

Практически все бодибилдеры озадачены вопросом тренировки мышц кистей рук. Красота формы рук кистей является очень важным элементом как для мужчин, так и для женщин. На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексов, направленных на развитие конкретной группы мышц.

Чтобы развивать мышцы рук, необходим большой вес. Но перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, требуется размять мышцы. Разминка проводится для того, чтобы предотвратить появление травм и растяжений при тренировках. После небольшой разминки, можно переходить уже к выполнению отжиманий или подтягиваний, которые эффективно действуют на все мышцы рук.

К основным силовым упражнениям для рук относятся сгибания и разгибания в локте, откидывание кисти руки с различными утяжелителями, в качестве которых могут выступать штанга, гантели. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки.

Для начала стоит выбрать такой снаряд, которые получится поднять примерно 10-15 раз, не больше. Как только это количество раз будет превышено, нужно переходить к следующей весовой категории.

В случае, когда нет возможности посещать спортивные тренировки в зале, можно приложить максимум усилий, выбрав качественные упражнения для домашних тренировок.

Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях. Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

1.
Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.
2.
Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.
3.
В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.
4.
В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению. Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.
5.
Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук. К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.
6.
Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.
7.
Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение — нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.
8.
Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Выполняя тренировки, важно не забывать и о других мышцах, расположеных на руках.

Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство. В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы. Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.

В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе
выполнения тренировочных движений.

Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.

Количество повторов
цикла движений для начинающих
– от шести до восьми
, число подходов – два-три
. Опытные атлеты
выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений
в каждом из трех-четырех подходов
.

Чаще всего
в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса
, которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Техника выполнения, ошибочные действия

Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:

локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.

Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.

Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.

Ошибочными действиями
в таком упражнении являются:

Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.

Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.

Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Как накачать кисти рук
, — этот вопрос интересует многих бодибилдеров. Сила рук и их красивая форма важна как для мужчин, так и для женщин. Чтобы гармонично развить мышцы рук, нужно отдавать себе отчет в их анатомической функции. Бицепсы сгибают руки в локтях, трицепсы – разгибают, а мышцы предплечья отвечают за движения кистей и пальцев. Помимо этих основных мышц существуют более мелкие, отвечающие за разгибание рук, вращение кистей и мелкую жестовую моторику.

Тренировка мышц, отвечающих за форму и силу рук – популярная тема в бодибилдинге, поэтому упражнений для этой цели существует множество. Комплексы упражнений различаются не только в зависимости от конкретной группы мышц, на которую направлены, но и в зависимости от цели тренировки: нужна ли прежде всего сила мышц, их выносливость или объем.

Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.

Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.

Основные силовые упражнения для рук – это разгибания и сгибания в локте, а также супинация кисти с утяжелителями, прежде всего гантелями и штангой. Вес снарядов для упражнений нужно увеличивать постепенно, начиная с того веса, который можно поднять не более 10-15 раз за один сет. Как только этот предел пройден, вес нужно увеличить.

Если нет возможности идти в спортзал, мы рекомендуем вам несколько качественных упражнений в домашних условиях.

Для начала, чтобы накачать кисти рук, обойдемся только домашней утварью и предметами. Положите руку на край стола так, чтобы ладонь смотрела вверх и лежала на столе, а с края стола свисали только пальцы. Возьмите в руку груз (например, гантель или полуторолитровую бутылку с водой, песком и т.п.) и поднимайте его, не отрывая руку от поверхности стола.

Следующим вариантом будет отжимание от пола на пальцах рук. Для начала начните на кулаках, а затем переходите в упор на пальцы. Можно отжиматься на тыльной стороне ладони, хотя этот способ при невнимательности достаточно травмоопасен возможным вывихом.

Если у вас дома есть перекладина, то возьмите два полотенца, перекиньте через нее, схватите по два края полотенца каждой рукой и начинайте стандартные подтягивания.

Есть еще один вариант, как накачать кисти рук. Эспандер – это замечательный мини-тренажер, который вы можете носить в кармане. При покупке эспандера в магазине попробуйте его сжать максимальное количество раз. Если вам удалось сделать 25 повторений, то попросите у продавца более жесткий вариант.

Современные технологии предлагают также различные варианты эспандера. Последний писк моды – шар с эксцентриком, который вращается. При всей простоте задачи – удержать его в руках – за счет эксцентрика вам придется приложить немало усилий для достижения цели. Укреплению кистей прекрасно способствует кистевой эспандер хват , с которым можно упражняться практически в любое время.

Помимо эспандера, накачать кисти можно следующим образом. Сожмите руку в кулак и охватите его пальцами другой руки. С усилием отогните кисть, создавая мышечное сопротивление, а потом расслабьте мускулы. Сила сопротивления должна быть такова, чтобы упражнение можно было повторить не больше десяти раз. Затем, удерживая кисти рук в том же положении, вращайте ими по часовой стрелке горизонтально. Выполните десять вращений, создавая сопротивление мышцами обеих рук (как и в предыдущем упражнении, усилие должно едва позволить сделать десять движений). Затем смените положение рук и симметрично повторите упражнение.

Помните, что тренировка кистией крайне важна в становлении молодого атлета, т.к. связь «мозг-мышца» у кисти наибольшая по сравнению со всеми другими костными мышцами.

Но не стоит забывать и об остальных мышцах рук.

Плечи и трицепсы тренируют поднятием гантели из-за головы. Это можно делать и стоя, и на скамейке. Очень эффективным является подтягивание к затылку (а не к груди, как при обычном подтягивании). можно делать на особом тренажере, лежа на спине и положив руки на перекладины. Мышцы предплечья тренируют сгибанием кистей рук с утяжелением в виде гантелей или штанги. При этом разные мышцы разрабатываются в зависимости от того, к себе повернуты ладони или от себя.

Хорошим комплексным упражнением, в том числе и для мышц плеч и рук, считается подъем гантелей в стороны. Упражнение выполняют стоя, расставив стопы на ширину плеч и поднимая руки по бокам от корпуса в одной плоскости с ним. Таким образом тренироваться можно даже дома, с минимальным набором оборудования.

Для достижения успеха необходим четкий план тренировок, в котором учтена регулярность упражнений и тренировка всех необходимых мышц. В качестве общего принципа силовые упражнения должны быть запланированы через день с перерывами на выходные (трижды в неделю). Небольшие перерывы необходимы для восстановления мышечной ткани и заживления микротравм, но нерегулярные занятия с большими перерывами эффекта практически не дают.

Видео с просторов YouTube для мотивации.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук.
Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание
запястья.
Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья.
Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев.
Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Как укрепить запястье: методы, упражнения, йога, бокс

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Для достижения этих целей есть разные комплексы упражнений.

Комплекс первый. Сила. Вид первый

Сильные запястья необходимы бойцам, гимнастам, акробатам, баскетболистам, теннисистам, и т.д. Полезно развивать запястья и тем, кто далёк от спорта.

Благодаря упражнениям для укрепления запястий рук срединный нерв не сожмётся между костями в этой зоне.

Благодаря разминке можно устранить напряжение и предупредить болевые ощущения.

Все упражнения на укрепление запястий разовьют их мощность и гибкость. На начальной стадии требуется разминка, и разогревается мускулатура.

Разминка.

Число повторов для каждого приёма достигает 10.

Укрепить мышцы запястья нельзя без силовых занятий. И начинаются они с подъёма на кулаки.

Нужно сесть на пол. Ноги обязательно подгибаются под себя. Руки ставятся на поверхность тыловой зоной ладони. Пальцы размещены друг к другу. Руки дислоцируются на кулаки. Если вам это удалось безболезненно, переместите массу тела на руки и повторите приём. Если есть боль, снизите нагрузку.

Необходимое число кругов – 3. Повторов в каждом – 15. При полной адаптации запястья к нагрузкам, можно работать в упоре лёжа, позиционируя ноги на коленях.

Самая сложная версия исполнения – в классическом упоре лёжа. Здесь не следует гнаться за эффектом. Главная задача – упражняться без болезненных ощущений. Хотя поначалу дискомфорта не избежать.

Гантельная тяга. Работа пальцев.

Укрепление запястий не возможно без гантелей. В этой работе предплечье размещается на ровном возвышенном участке. Запястье разворачивается так, чтобы ладонь была направлена к потолку. Гантель обхватывается пальцами и поднимается.

Сначала лучше работать со снарядами небольшой массы. Нагрузка планомерно увеличивается. Число циклов – 3. Повторов в каждом: 8-10.

Поднимается бодибар. Используется хват по обратному вектору.

Снаряд похож на гриф штанги, но весит намного меньше.

Он берётся обратным хватом. Локти – в прямом углу. Ладони раскрываются и незначительно наклоняются. Снаряд скатывается на согнутые пальцы. В ключевой точке запястья принимают прямой угол. Бодибар поднимается обратно. Кругов – 4. Повторов: 8-10.

Поднимается бодибар. Хват – по прямому вектору.

Снаряд обхватывается прямым хватом. Угол сгибания локтей – прямой. Запястья поднимаются и опускаются. Циклов – 4. Повторений: 8-10.

Удерживаются гантели.

Верхняя сторона гантелей обхватывается пальцами. Их нужно удержать минимум полминуты. Максимум – сколько сможете.

Руки вращаются с гантелями.

Этот приём хорошо укрепляет запястья и кисти рук. Берутся гантели. Локти сгибаются под тем же углом. В начальной позиции тыловая зона ладони направлена вверх. Руки переворачиваются, и пальцы размещаются наверху. Затем следует возврат в первичную позицию. Поворачивание туда и в обратную сторону – это один раз. И таких разов в каждом цикле 8-10. А циклов – 4.

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

Растягивайтесь на полу.

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

Используется метровая верёвка. На ней фиксируется что-то не очень тяжёлое. Она привязывается к центру гантельного грифа. Для его обхвата за его окончания примените обе руки. Они вытягиваются перед собой. Вращение грифа производится только кистями. На него должна быть накручена используемая верёвка. А затем её следует раскрутить.
Сядьте около стола. Разместите на нём одну руку, подняв ладонь вверх. Кисть здесь находится, свисая. В неё помещается гантель. Она опускается ниже крайней стороны стола. Под воздействием снаряда ладонь незначительно раскрывается. Неторопливо и как можно выше требуется поднять снаряд. Приём выполняется по очереди обеими руками. Позиции ладони меняются: верхняя – нижняя. Так можно укрепить и запястья и предплечья. Поскольку только они участвуют в данном занятии.
Позиция руки аналогичная. Поднятие гантельного грифа – по вертикали. Он находится в руке, словно кувалда. Рука планомерными вращениями идёт сначала внутрь, а потом – наружу.
Применение штангового блина. У него должен быть ободок. Так тоже можно хорошо укрепить запястье руки. Примите стоячее положение. Опустите руку. И её пальцами берите снаряд за ободок. Удерживайте его максимально возможное время.
Целиком разверните газету. Поместите её на столе. Сядьте за него. Разместите ладонь в центре газеты. Задействуйте лишь пальцы, сомните всю газету в крепкий комок.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Йога

Упражнения для укрепления кисти и запястья есть в такой специфичной дисциплине, как йога.

В йоге укрепление запястий происходит благодаря такой позе – собака мордой вниз. Здесь должны быть правильно отстроены и руки, и ноги. В этой позе нужно находиться несколько дыхательных кругов. Между руками и ногами одинаково распределяется масса. Расправляются и спина и плечи.

Это базовые постулаты и принципы в данной дисциплине. Их строгое соблюдение поможет эффективно укрепить мускулатуру рук и плеч. Новичкам наставники рекомендуют не торопиться и не делать излишние упоры на мышцы.

По этой причине на первой стадии данные принципы отрабатываются в упрощённой версии позы – у стены. Так снижается воздействие на руки. Отточив верную технику воздействия на руки, можно принимать полную версию данной позы.

Требуется задействовать и полную, развёрнутую методику. Её пункты:

Позиция рук – на ширине плеч.
Масса равномерно расходится по всей ладони. Акцент делается на лучевой зоне.
На поверхность нужно нажать зонами, которые обозначены на изображении тёмно-зелёными и светло-зелёными окружностями.
Руки должны полностью выпрямляться. Нужно активизировать трицепс. Ими основательно упритесь в стену.
Время раскрытия плеч и грудей.
Плечи разворачиваются во внешнюю сторону. Предплечья – внутрь.
Лопатки направляются к копчику.
Голова удерживается между плеч. Шейные мышцы находятся в лёгком свободном тонусе.

Соблюдая данную технику, сможет любой упор преобразовать в эффективное занятие для развития запястий.

Есть в йоге и более лёгкие способы для этих же целей.

Запястья разгибаются и сгибаются. Применяются лёгкие гантели. Можно просто сжать кулаки действовать им. Нужно 3 подхода. В каждом – 12-15 повторов.

Начальная позиция – сидячая или стоячая. Запястья разворачиваются так, что ладони – внизу. Они медленно разгибаются на всю амплитуду движения. В верхней точке замрите на мгновение и снова сгибайте их. Не допускайте перенапряжения мышц.

Аналог п.1. Только ладони – вверх.
Использование маленького мячика. Здесь сгодится любой подходящий мячик, например теннисный. Его нужно сжимать максимально крепко. Продолжительность действия — 5 секунд. Число повторов — 10. После чего упражнение выполняется другой рукой.

Сжимать такой снаряд можно по-всякому. Можно разработать свои методы для развития мускулатуры предплечий. Не помешает тщательно прорабатывать все пальцы.

Применение сухого полотенца. Здесь его необходимо скрутить в различных направлениях. Представьте, что тщательно его выжимаете, чтобы устранить воду. Требуется удерживать в течение нескольких секунд сокращения мускулатуры. Она не должна излишне напрягаться. Это может травмировать запястье или привести к рецидивам его старых травм. Приём повторяется в другом направлении такого отжима. Нужное число кругов: 8-10.

Методы после растяжения

Нередко люди растягиваю запястья. И образуется вопрос — как лучше укрепить запястья рук после растяжения? Следует выполнять эти упражнения:

Сжимайте резиновый мяч. Благодаря этому запястья не будут сковываться. Нужно сжать мяч и держать его 5-10 секунд. Частота выполнений – минимум 3-4 раза в сутки.
Применение банки с консервами. Берите её в руку и позиционируйте запястье в горизонтальном положении. Ладонь направлена вверх. Удерживайте ёмкость, при этом медленно сгибайте запястье вперёд и возвращайте его начальную позицию. Число подходов – 3. Повторений в каждом – 10.
Аналог п.2, только банка удерживается ладонью вниз.

Растяжение запястья лечится и не только лекарствами. Необходимы и подобные физиотерапевтические упражнения. Перед их совершением обязательно нужна консультация врача. Поскольку какое-то упражнение может только осложнить ситуацию, а какое-то вы можете выполнить неверно.

Заключение

Иметь сильное запястье важно не только для спортсменов, но и лиц, не занимающихся спортом. Причина – высокая возможность травм.

Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
Как накачать запястья . Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Эти воздушные змеи работают так же, как двухлинейные воздушные змеи, но две дополнительные линии соединены с задней кромкой. Эти линии, часто называемые тормозными линиями, позволяют значительно изменить форму кайта. Они часто используются с ручками, бар может быть адаптирован к кайту, но все преимущества четырех линий теряются.

Эти воздушные змеи всегда оснащены баром и оснащены пятью линиями. Линии не только позволяют изменять форму кайта, но и изменять угол падения кайта. Воздействие на прямое воздействие на энергию, создаваемую кайтом. Всадники могут воздействовать на этот угол двумя разными способами.

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Его можно использовать главным образом для приспособлений не менее 50 кг, используемых главным образом для среднего ветра, это самые рекомендуемые размеры, чтобы начать и открыть первые радости тяги для водителя весом от 55 до 85 кг. около кг. Паруса от 5 до 7 м2 в основном используются для притяжения среднего и среднего ветра для средних колеи.

Паруса более 8 м2 являются силовыми монстрами, используемыми для тяги при очень слабых ветрах или для использования с определенными передачами при особых условиях низкого ветра. Это, в основном, паруса для взрослых. Паруса 2 м2 и менее особенно рекомендуются для использования при сильных ветрах от 3 до 6 бар.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Поверхности от 5 до 8 м2, для легких ветров. И особенно не вижу слишком большой в вашей голове, это опасный вид спорта, и мы не здесь, чтобы показать себя перед другими, есть много веселья, но мы уважаем материал. Все модели энергетических воздушных змеев используются не только для генерации энергии, они просто используют принцип Бернулли. Проще говоря, это означает, что верхняя поверхность должна быть длиннее, чем нижняя, с этой депрессией, которая создается на вершине кайта, который создает лифт.

Это именно то, что происходит на уровне крыла самолета. Подъемник в сочетании с ветром и скоростью создает мощность. Кайты предназначены для работы в диапазоне ветра, в зависимости от веса всадника. Это означает, что если вы хотите кататься на любых условиях, вам нужно больше, чем просто один змей, который называется колчаном. Современные змеи делятся на две категории: надувные змеи и бокс-змеи.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Корма кайтов используют ветер для раздувания, и они сохраняют аэродинамическую форму, так же, как современные парашюты. Кайт имеет две поверхности, одну верхнюю и нижнюю, форма определяется веревкой. Передняя кромка является первой частью контакта с ветром. Кессоны позволяют ветру проходить через кайт. Материалы, используемые для поддержания постоянного давления в кайте на ухо, позволяют стабильно вращать кайт. Воздушные змеи можно управлять двумя способами: либо с помощью штанги, либо с помощью ручек.

Большинство воздушных змеев могут контролироваться обеими системами, это результат только личного выбора. Есть еще конструкции, которые допускают использование бара. Они используют только две линии, с одной строкой для каждой руки, как дельта-кайт. Вытягивание линии изменяет форму кайта, что позволяет поворачивать кайт вправо или влево. Простота использования этих воздушных змеев позволяет открыть мир энергетического змея.

Сгибание рук в запястьях

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Разминка

Смотреть галерею

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

комплекс физических упражнений, эффективность, отзывы

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Выполнение:

Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

грудные;
предплечья;
трицепсы;
широкие мышцы спины;
передние пучки дельты;
пресса;
бедер;
квадрицепсы;
ягодицы;
икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют уделять большое внимание развитию кистей, но при этом грамотно подбирать техники для занятий. От конечной цели зависит многое, у каждого вида спорта есть свои особенности, и проводить упражнения следует в соответствии с потребностями.

В любом случае развитие кистей является неотъемлемой частью силового тренинга. Укрепление этой части тела позволит улучшить толчки и рывки, что в будущем снизит шансы на получение травмы.

7 упражнений для укрепления кистей, запястье и предплечий в домашних условиях

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Комплекс упражнений

В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.

Польза от укрепления и тренировок

Известно, что запястья не состоят из мышц, а только из суставов. Следовательно, чтобы избежать всяких вывихов и растяжений, нужно усилить мышцы вокруг запястий. Если же вовремя не заняться здоровьем конечностей, то впоследствии возможен факт хронического напряжения в области кистей и пальцев. Стоит обратить внимание на состояние ладоней и лучезапястный сустав. Рекомендуется регулярно посещать врача и следить за здоровьем, ведь состояние рук свидетельствует о функционировании внутренних органов и систем. Например:

Хруст в суставах говорит о том, что организму не хватает кальция.
Опухоли и болезненные точки в области сочленений — признаки развития полиартрита.
Невозможность сгибать пальцы — при артрозе.
Фаланги очень гибкие или, наоборот, их невозможно согнуть — предостережение, что в дальнейшем могут наблюдаться сбои в функционировании печени и мочевого пузыря.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:

Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Терапевтические мероприятия лучезапястного сустава

Лечение лучезапястного сустава назначается после проведения диагностических мероприятий. Дифференцировать патологии со сходными признаками возможно после сбора анамнеза и проведения лабораторных и инструментальных исследований.

Восстановление функциональности кисти зависит от тяжести течения и природы происхождения заболевания. Каждый случай требует ответственного подхода к терапевтическим методам, неправильные действия приводят к потере возможности двигать рукой.

Медикаменты

Лекарственные препараты для лечения лучезапястного сустава являются основой традиционной медицины, но выписывать их может только врач:

обезболивающие препараты (Баралгин, Пенталгин, Темпалгин) снимают болезненность, оказывают только симптоматическое действие;
нестероидные противовоспалительные препараты (Кетанов, Найз, Некст) кроме анестезирующего действия борются с реакцией воспаления;
хондропротекторы (Румалон, Терафлекс, Артра) укрепляют хрящевую ткань, восстанавливают сустав;
кортикостероиды (Преднизолон, Дипроспан) избавляют от отечности и воспаления, могут применяться для пункции терапевтического характера, во время которой откачивается жидкость из суставной сумки, и вводятся стероидные гормоны;
антигистаминные препараты (Супрастин, Тавегил), если присутствует аллергический фактор;
успокаивающая терапия с помощью седативных средств (Афобазол, настойка валерианы) восстановит психику и устранит бессонницу;
для местной анестезии используются гели с НПВС (Найз, Вольтарен, Быструм гель) или блокада с анальгетиками (Новокаином, Лидокаином).

Физиотерапия

Использование современных методов аппаратного лечения лучезапястного сустава применяются после снятия острого периода заболевания. Электрофорез с лекарственной основой эффективно действует на снятие болезненности и воспалительных проявлений. Ударно-волновая терапия с помощью акустических импульсов лечит лучезапястный сустав.

Магнитотерапию целесообразно применять в реабилитационный период. Восстановление тканей и амплитуды движений проходит под воздействием электромагнитного тока, который проникает вглубь тела до 12 см.

Ортопедические изделия

Режим покоя и дозирование нагрузки необходимо для успешного восстановления и лечения лучезапястного сустава двигательной функции. Для иммобилизации могут быть использованы изделия медицинского назначения:

при переломах, когда кисть должна находиться в полном покое накладывается гипсовая повязка или формируется лангета из полимерных бинтов, жесткие ортезы различной длины, снабженные металлическими вставками в области ладони с переходом на предплечье;
косыночный бандаж применяется, чтобы зафиксировать верхнюю конечность под углом 90 градусов, чтобы больная рука не была задействована в каких-либо манипуляциях;
ортопедические бандажи для лучезапястного сустава средней степени жесткости используются при умеренных болях или незначительных повреждениях;
в профилактических целях используется вариант легкой компрессии.

Лечебная гимнастика

Реабилитационный период для лечения лучезапястного сустава обязательно включает выполнение движений на разработку мышц и сухожилий кисти. Комплекс упражнений составляется инструктором, который обучает технике выполнения.

Упражнения для лечения лучезапястного сустава, рекомендуемые для выполнения 2 раза в день:

попеременное сжимание пальцев в кулак и выпрямление пальцев;
руку положить на стол ладонью вниз, поднимать прямые пальцы, не отрывая от стола ладонь;
больную руку согнуть в кулак, здоровой рукой полностью выпрямлять поочередно каждый палец;
большим и указательным пальцем имитировать движение щелчков;
совершать медленные вращательные движения;
с силой сжимать массажный мячик.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Как избежать всех заболеваний?

Ожидаемый эффект возможен только при систематическом выполнении.
Предотвратить развитие недугов помогут легкие упражнения для укрепления кистей рук. Лучшая профилактика для предотвращения болей в соединениях костей — это обыкновенная гимнастика. Комплекс упражнений поможет сохранить здоровье кистей рук не выходя из дома. Такую тренировку для пальцев верхних конечностей можно проводить не только в домашних условиях, но и сидя в маршрутке или на работе.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.

Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

гиря подбрасывается высоко,
вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
вместе с ассистентом,
двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?

Профилактика

Забыть о болях и вылечить лучезапястный сустав поможет соблюдение рекомендаций. Ведение активного образа жизни в совокупности с правильным питанием обезопасит человека от многих заболеваний. Простая гимнастика для кистей показана лицам, чья работа связана с выполнением манипуляций однообразного характера.

Если избегать тяжелой нагрузки, несоизмеримой с физиологическими возможностями, сустав будет оставаться здоровым на долгие годы. Ношение бандажа защитит от перегрузки, если тяжелой работы не удастся избежать. Своевременное обращение за медицинской помощью позволить выявить патологию на начальном уровне и полностью восстановить сочленение, применив правильное лечение лучезапястного сустава.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное.

Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

червеобразных мышц;
ладонных и тыльных межкостных мышц;
группы мышц большого пальца;
группы мышц малого пальца.

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Классическое сжимание и разжимание кистей

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

торсионные
пружинные
U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

Кладём в ладонь эспандер.
Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Упражнение для кистей с эспандером

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

большие и малые грудные;
дельтовидные;
трицепсы;
мышцы предплечий;
трапециевидные;
широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах.

Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени.

Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
Возвращаемся в верхнее положение.
Выполняем 10–15 повторов.

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

Садимся на скамью.
Берёмся за гриф средним или узким хватом.
Кладём его вместе с предплечьями на колени.
Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Сгибание кистей со штангой, сидя на скамье

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

Становимся на колени перед скамьёй.
Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
Выполняем классические сгибания кистей.

Выполнение сгибания кистей со штангой с упором на скамью

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

Берём гантель в руку.
Располагаем предплечье на бедре или скамье.
Опускаем кисть.
Поднимаем кисть в исходное положение.

Техника выполнения сгибания кистей с гантелей

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Выполнение сгибаний Зоттмана

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
Висим на турнике 1-1,5 минуты.

Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Затем освойте вис в верхнем положении:

Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.

Подтягивания на турнике

Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

Привязываем полотенце к перекладине.
Хватаемся за него руками.
Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

Как укрепить запястья рук: ТОП 14 упражнений

28 Ноябрь 2019 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Болят запястья? Не можете из-за них нормально тренироваться? В статье 14 лучших упражнений, после которых эта проблема уйдёт на второй план. Видео укрепления запястий.

Многие приходящие в тренажёрный зал не понимают, какая польза от тренировки запястья, не говоря уже о том, как укрепить запястья рук и как итог эта часть тела остаётся мало тренированной в отличии от остальных мышц. Ведь слабый хват не способен удержать тяжёлый вес штанги в руках.

Главный координатор движения пальцев, а именно координирующий центр двигающихся фаланг находятся в предплечье, именно поэтому чем сильнее предплечье, тем сильнее сжатие пальцами.

1. Вращение запястья

Прекрасная разминка для суставов и мышц. Сжав кулак выполнить его вращение с полной амплитудой по оси. На протяжении минуты выполнять вращение в одну сторону и за тем в другую сторону.

2. Сжатие кулаков

Проще простого, максимально сильно сжимайте кулаки и держите их так 1-2 секунды, после разжимайте полностью выпрямляя пальцы. Упражнение выполняется 1-2 минуты.

3. Давление ладонями

Ладони плотно сжать возле груди, сильно сдавить их от основания ладони до пальцев и держать в таком положении 60 секунд, после отдыха 1 минута, снова повторить минимум 2 раза.

4. Давление одной ладони

Одна ладонь давит, вторая сопротивляется. Меняйте давление рук поочерёдно каждые 5 секунд. Давление на каждую руку будет выполняться по 10 раз.

5. Отведение пальцев

Руки плотно прижаты друг к другу возле груди, не отрывая основания ладони максимально отводить пальцы назад правой, затем левой руки. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую сторону, после отдых минута и ещё выполнить 2-3 подхода.

6. Давление пальцами поочерёдно

Соедините пальцы обоих рук и максимально сдавите их поочередно на 2-3 секунды (большой с большим, указательный с указательным и так далее). После сдавливания всех поочереди, выполнить ещё таких 4 подхода.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Предплечья смотрят внутрь друг к другу, кисти сгибаются по максимуму к себе и после разгибаются от себя, так сильно, как возможно. Движение выполняют использую максимальную амплитуду на протяжении 1-2 минут.

8. Сжатие мяча пальцами

Между подушками пальцев зажать мяч-эспандер, сдавить как можно сильнее на 5 секунд и после расслабится. Движение повторяется 5-10 раз, после пальцы рук меняются.

9. Удержание веса

Блины берутся исключительно пальцами до тех пор, пока они вот-вот не выскользнут из рук. Выполнить до отказа 3-4 подхода, таким образом кисти мышц рук получат хорошую нагрузку.

10. Отжимания на пальцах

Выполнить обычные отжимания, но вместо упора на ладони тело упирается в пол исключительно на пальцы. Если тяжело исполнение, то следует начать отжимания с колен. Особо концентрироваться на работе грудных мышц и трицепсов не стоит, так как пальцы откажут раньше, чем мышцы торса и рук получат хорошую нагрузку.

11. Вис на перекладине

Хорошо не только для крепких кистей, но и тем, кто не умеет подтягиваться, как общеукрепляющее упражнение для мышц предплечья. Для разнообразия висеть можно на полотенце, отдельно под левую и правую руку. Висеть до тех пор, пока пальцы не устанут, после отдохнуть и повторить вис ещё 2 раза.

12. Упражнения с эспандером

Старое упражнение, но не менее эффективное. Возьмите в руки эспандер и максимально сожмите до соприкосновения двух сторон круга. Сжимать по 20 раз на каждую руку, всего по 4 подхода, отдыхайте столько, пока не почувствуете, что готовы вновь выполнять упражнение.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение больше подходит для укрепления предплечья, но его не стоит списывать со счетов. Для этого выбирается штанга или гантели, предплечье ложится на удобную поверхность и выполняется максимальное сгибание в предплечье. 1 подход 6-10 повторений, всего 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Упражнение противоположное сгибаниям, гриф штанги кладётся на гимназическую скамью или бёдра и после происходит разгибание запястье. Стоит отметить, что в разгибаниях используется минимальный вес, так как упражнение сложное в выполнении. Выполнить 6-10 повторений на 3-4 подхода.

Заключение

Тренировка пальцев рук и запястья необходима не только для силовых видов спорта, но и для множества единоборств, что важно боксёрам при ударе, борцам при захвате, а смешанным стилям, чтобы удержать противника при выполнении разнообразных приёмов. Кроме этого даже если вы далеки от спорта, регулярные укрепляющие вышеописанные упражнение хорошая профилактика остеопороза и артрита.

Источник: https://bombatelo.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk-top-14-uprazhn/

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.
Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.
Делается оно так:

В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия.

Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем.

Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Вис на турнике.
Сгибания кистей со штангой.
Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-kisti-ruk.html

Как укрепить запястья рук

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

«Разминочные»

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Источник: https://builderbody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

Главная » Похудение » Части тела » Руки » Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела.

Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить.

Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

Разминка

Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь.

Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления.

Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:
Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-kistej-i-zapyastij.html

Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук. Упражнения для кистей рук и пальцев

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировки, состоящие из , проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

Разминку;
Основной комплекс упражнений;
Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Обратите внимание!

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью эспандера.
Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Разминка для кистей

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Тренировка удерживающей силы

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение . Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
Вис на четырех пальцах. Используя турник, нужно висеть на нем, удерживая вес тела на 4 пальцах. Большие «собратья» не участвуют в тренировке.
Чтобы усилить эффект от тренировок, гриф штанги обматывают тканью или полотенцем. И держат 4 пальцами на вытянутых вниз руках. Такой самодельный «расширитель» может привести к серьезному травмированию, поэтому лучше воспользоваться специальными насадками на гриф.

Источник: https://texline37.ru/diety/kak-nakachat-zapyastya-ruk-mify-luchshie-sovety-i-trenirovki-dlya.html

Упражнения для кистей рук

Что потребуется

Турник
Эспандер
Блины от штанги
Полотенце
Штанга
Канат

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук.

Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий.

Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале.

Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата.

Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей.

Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.
Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.).
Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги.
Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
© kltobias — stock.adobe.com
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
© valyalkin — stock.adobe.com
Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами.
Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы.
Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.
Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
© Duncan Noakes — stock.adobe.com
Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-kistej-ruk.html

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий — Тело Атлета

Люди, занимающиеся контактными видами спорта, или разновидностями единоборств, чаще остальных подвергаются различным травмам пальцев и кистей рук. Как правило, травмы незначительные, обычные царапины и ссадины, но бывают и более серьезные случаи.

К таковым можно отнести переломы, растяжения и различного рода вывихи. Именно они зачастую выводят спортсменов из строя на длительное время. Во избежание подобного рода неприятностей нужно регулярно укреплять кисти рук. Делать это можно различными способами. Ниже мы расскажем о самых эффективных из них.

Для развития чувствительности и укрепления кистей рук обязательно надо выполнять специальные упражнения. Эти упражнения можно выполнять как на тренажерах, так и без них, при помощи различных подручных средств. Но главное в этом деле регулярность.

Ни один спортсмен не способен достигнуть внушительных результатов без длительных и упорных тренировок.

В большинстве случаев развитие кистей рук не требует дополнительных нагрузок. Но для укрепления может потребоваться лишний вес. Но для начала лучше всего освоить упражнения без дополнительных нагрузок.

Сгибание и разгибание пальцев рук

К примеру, очень эффективным упражнением для пальцев рук являются сгибания. Выполняются они следующим образом: нужно напрячь кисть и пятнадцать-двадцать раз сжать и разжать пальцы. Затем надо проделать то же самое с каждым пальцем в отдельности. Данное упражнение очень популярно среди пианистов, скалолазов, гитаристов и барабанщиков.

Отжимания от пола

Не менее эффективными являются отжимания от пола. Их можно дополнять и совершенствовать по своему усмотрению. Начинать тренировку лучше всего с отжиманий на пальцах.

Далее надо определенное количество раз отжаться на кулаках и переходить к отжиманиям на тыльной стороне ладоней. Количество подходов напрямую зависит от возможностей человека.

Это упражнение призвано укрепить не только пальцы рук, но и кисти.

Вис на турнике

Идеальным упражнением для укрепления кистей рук и пальцев является вис. Выполняется он также различными способами. Можно делать упор на укрепление кистей, обхватывая гриф всей ладонью, а можно сделать упор исключительно на пальцы, обхватив ими турник. Нужно стараться выполнять упражнение так, чтобы вся нагрузка приходилась на конченые фаланги пальцев, тогда эффект будет максимальным.

Упражнения со сторонними предметами для кистей рук и пальцев

Элементарным средством для укрепления кистей и пальцев рук является отжим белья вручную. Подобные упражнения включают даже в тренировки профессиональных спортсменов.

Также очень популярным среди спортсменов занятием является сминание газет, оказывает аналогичное действие.

Выполняется оно следующим образом: на пол ложиться развернутая газета, спортсмен ставит свою руку прямо по центру и начинает с помощью пальцев сминать лист в небольшой комок.

Сжимания теннисного мяча

По своему действию и эффекту напоминает работу с эспандером. Мяч можно сжимать как всей ладонью, так и отдельными пальцами, фалангами. Главное стараться подольше удерживать его в сжатом положении, пока мышцы не начнут болеть.

Силиконовая резина

Нередко для восстановления кисти врачи назначают занятия с силиконовой резиной. Это уникальный материал, он способен вернуть рукам прежнюю гибкость, мелкую моторику и ловкость.

Работа с кувалдой

При работе с тяжелым бревном, кувалдой и топором сильно напрягаются мышцы кисти. Поэтому данное занятие можно использовать как укрепляющее упражнение. Руки постоянно нужно перехватывать, переворачивая в воздухе кувалду или бревно.

Работа с гирями

При восстановлении кистей рук зачастую врачи предписывают работу с гантелями и гирями. Это поистине уникальный способ, так как гири позволяют нагружать кисть в самых различных положениях.

Однако чаще всего работа с гирей проходит в следующем порядке: в каждую руку берут по одной гире (вес определяется врачом) и выпрямляют их вперед.

Удерживая руки в таком положении надо ходить из стороны в сторону.

Шарики

Хорошим средством являются твердые шарики из дерева, металла и камня. Их нужно стараться сдавить как можно сильнее, напрягая при этом все мышцы кисти. Этот способ часто используется профессиональными спортсменами.

Работа с веревкой и грузом

Упражнение очень простое и предельно эффективное. Суть его заключается в следующем: нужно найти любую крепкую палку сантиметров сорока (круглой формы) и привязать к ее центру веревку.

К другому концу веревки привязывается груз. Это может быть ведро с несколькими литрами воды или несколько красных кирпичей.

Работа на этом тренажере выполняется следующим образом: палку берут двумя руками за края и накручивают груз, производя кистями поворотные движения.

Источник:

Как укрепить запястья

Источник: https://fsk-belebey.ru/uprazhneniya/kak-ukrepit-zapyastya-ruk-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kistej-zapyaste-i-predplechij.html

Get a Grip: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июн.2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной задачей, когда ваши руки и запястья слабые или жесткие.Независимо от того, почему, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, выполняйте обычные действия, такие как хватание за поручни, открытие дверей, набор текста и захват посуды.
не так просты, как раньше.

С помощью простых упражнений вы можете поддерживать свои руки и запястья в отличном рабочем состоянии.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день
жить должно стать немного легче.

По мере выполнения каждого упражнения:

Идите медленно и целеустремленно.Не торопитесь и не дергайтесь.
Держите каждое движение плавным и устойчивым.
Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете резкую боль или онемение, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом или сертифицированным ручным терапевтом.

Простые упражнения для рук и запястий

Приготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник прочного стула или стола, при этом рука свободно свисает за край и сложенное полотенце под предплечьем:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и аккуратно сожмите их 10 раз.Проделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для руки и запястья, 26.06.2019

Семь лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики нас чему-то научили, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания.Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы цепляться за дорогую жизнь и шутить со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы укрепите свои запястья и избежите травм.

Сделайте паузу в день ног — день запястья там, где он сейчас. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность лучезапястных суставов.Движение запястья задействует 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с рукой — этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты Costco как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, у ваших запястий и предплечий могут развиться травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Немного любя запястья и делая упражнения, вы сможете избежать этих болей.Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не Попай, моряк, вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание предплечий. Выполняя все эти упражнения, начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и в случае с любым другим видом упражнений, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для запястий.

Если вы чувствуете боль или жесткость в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут.Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области перед началом упражнений.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь пару минут. Это легкое кардио стимулирует кровоток и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно. Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястье, но лучше немного поработать, чтобы случайно не работать, не растягиваться и не травмировать холодные мышцы.

Примечание: если вы когда-нибудь почувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу / Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

Сидя или стоя, вытяните руки в положение T.
Поверните руки ладонями вверх.
Поверните руки ладонями вниз.
Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно быть , всего в ваших запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в джазовую руку

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

Положите одну руку на стол, как будто вы собираетесь с кем-то бороться.
Сожмите кулак.
Медленно разожмите кулак и вытяните пальцы настолько широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).
Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» необязательно.

Вращение

Вы можете сделать это без утяжелителей, легких лент сопротивления или гантелей весом 1–5 фунтов.Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
Возьмите легкий эспандер или гантели или расслабьтесь и сделайте вид, что что-то держите.
Медленно поверните руки ладонями вверх.
Медленно верните ладони в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Сгибание запястий

Вы можете выполнять это упражнение с отягощающей лентой, гантелями или просто с сопротивлением телу.Если вы используете легкий эластичный браслет, прижмите один конец браслета подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой. Что касается гантелей, придерживайтесь 1–5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамейку или стол.
Согните запястье, как будто вы делаете сгибание бицепса у ребенка.
Верните запястье в исходное положение.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно перемещайте только запястья. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет запястье.

Сгибание запястья с большой грудью

Сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего!

Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
Согните запястье.
Верните запястье в исходное положение.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье могло свисать с ноги или скамьи. Если ваше запястье вначале свисает примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движений для упражнения.

Squeezie

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

Стоя или сидя, держите мяч (или другой сжимаемый предмет по выбору) ладонью вверх.
Сожмите компресс как можно сильнее в течение 3 секунд.
Медленно отпустите захват.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс при печати в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, на красный свет или в любое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня.Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

Держите правую руку прямо перед собой, с поднятой рукой, как будто вы говорите «Стой! Во имя любви.» Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте двигаться.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку вниз, запястье под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к своему телу, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Namaste stretch

Сожмите ладони вместе в позе намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, задержите его на 30 секунд.Повторите еще 2–4 раза — все, что вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита — хорошее нападение. Вы можете делать эти упражнения и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие запястья до конца дня, они не помогут.

Набор текста на клавиатуре — большая причина боли в запястье. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья — в нейтральном положении. Ваши руки не всегда должны быть под углом — они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для запястий, чтобы расположить руки в удобном месте. Хотя может показаться, что легче печатать, согнувшись на стуле, запястья развернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль.

Если у вас плохая осанка запястья, у вас могут развиться растяжения и заболевания, например синдром запястного канала. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появятся симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли.Но вы можете избежать этого состояния.

Если вы каждый день уделяете пару минут на растяжку и укрепление, и убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место, ваши запястья должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли при работе с клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.

Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба — это здорово). Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день.И делайте 2–3 растяжки каждый день, чтобы сохранять расслабленность и радость.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене здания, как ваша любимая звезда боевиков.

Техники укрепления рук и запястий для игроков в гольф, чествование мастеров

Каждый апрель, начиная с 1934 года, одни из самых элитных игроков в гольф собираются в безупречно ухоженном и великолепно оформленном Национальном гольф-клубе Augusta, чтобы получить шанс войти в историю как один из лучших гольфистов мира и забрать домой стильный зеленый пиджак.Если вы похожи на нас, то одна мысль об этой прославленной традиции заставляет вас надеть лучшую пару ярких клетчатых брюк и перейти по ссылкам. Однако, прежде чем вы начнете размахивать утюгом, убедитесь, что ваши руки и запястья укреплены и подготовлены к 18 лункам после зимнего отдыха в помещении. В этом сезоне мы предлагаем вам методики укрепления рук и запястий, которые помогут вам уберечься от посещения наших кабинетов терапии кистей рук.

Утюг для укрепления запястий

Встаньте прямо и прямо, положив руку на бок.Возьмите в руку короткий утюг, поставив головку клюшки на землю. Держа руку в неподвижном состоянии, поднимите клюшку вверх настолько высоко, насколько это возможно, используя только силу предплечья и запястья. Медленно опустите клюшку обратно в группу. Повторить 12 раз. Поменяйтесь сторонами и выполните движение еще 12 раз. Выполняйте эту процедуру по укреплению запястий три раза в неделю.

Сгибание запястья

Это движение поможет укрепить хватку и не требует значительного веса, чтобы быть эффективным.Сядьте на скамейку или устойчивый стул, по гантели в каждой руке, положив предплечья на бедра ладонями вверх. Вытяните руки на коленях, а затем опустите вес настолько, насколько вам удобно, затем согните запястье к телу. Выполните десять повторений. Затем повторите движение, но поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели от вас. Обратное действие помогает укрепить все мышцы рук. Выполните 12 повторений.

Подтягивания для полотенец

Для этого сложного упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания.Оберните два полотенца для рук поверх перекладины так, чтобы их концы свисали к вам. Возьмитесь за полотенца большими пальцами к себе и тыльной стороной рук наружу и подтянитесь, используя мышцы рук и плеч. Необходимость плотно сжимать полотенца в руках, когда вы подтягиваетесь, усилит ваш хват, что имеет решающее значение для силы рук.

Растяжка запястья

Растяжка помогает развить гибкость и снизить риск травмы. После каждой тренировки верхней части тела, в том числе дня на связках, растягивайте запястья.Вытяните руку прямо вперед ладонью наружу. Противоположной рукой подтяните пальцы к телу. Вы должны почувствовать растяжение запястья и предплечья. Задержитесь на несколько секунд, поменяйте сторону и повторите три раза.

Регулярно укрепляя руки и запястья, вы получаете выгоду от более прямых и длинных движений, более точного нанесения, а также длительного комфорта и удовольствия от времяпрепровождения. Это звучит для нас как дыра в одном.

Чтобы узнать больше об упражнениях для рук или если вы испытываете боль, запишитесь на прием к одному из наших терапевтов.

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений на укрепление запястья

Вы можете думать, что ваши руки удерживают всю силу ваших ударов в боксе, но сила запястья оказывает значительное влияние на вашу производительность на ринге. Укрепление силы запястья и предплечья поможет улучшить силу захвата, удерживать предплечье стабильным и выровненным при ударах по сумке и поможет предотвратить травмы от повторяющихся движений.

Существует несколько различных способов укрепить запястья в боксе, от укрепляющих упражнений до растяжки. Если вы хотите узнать, как укрепить запястья для бокса, ознакомьтесь с этой важной информацией о соотношении кисти, предплечья и вращающей манжеты.

Как сила хвата способствует функциональной силе и кондиционированию

Сила хвата, также известная как сила кисти, является мерой здоровья мышц кисти и предплечья. Когда вы включите силовые упражнения на хват в свой обычный распорядок, вы увидите много полезных изменений, в том числе:

Улучшение толкающих и тяговых движений / силы верхней части тела
Лучшая стабильность плеча
Увеличенный диапазон движений вращающей манжеты

Сила вашего предплечья определяет большую часть вашей функциональной силы в руке и плече, даже если вы этого не осознаёте.Он служит опорой для вращающей манжеты, и ваше тело использует ее для ограничения травм, которые могут возникнуть в ваших запястьях и руках во время бокса или силовых тренировок, таких как жим лежа, жим гантелей над головой или другие упражнения для укрепления верхней части тела, которые оказывают давление. на руке и запястье.

Улучшение силы предплечий и обучение тому, как укрепить запястья для занятий боксом, немедленно позволят вам лучше двигаться и работать усерднее, поскольку ваше тело осознает, что предплечья и запястья теперь лучше способны минимизировать любую опасность травм.

Упражнения на лучшую силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна и может дать представление о вашем общем состоянии здоровья с возрастом. Сила захвата играет важную роль в силовых и кондиционных упражнениях, особенно в таких движениях, как становая тяга, перенос гантелей и тяга.

Одно из лучших силовых упражнений на хват для увеличения силы хватки и вращательной манжеты — это вариации жима гири вверх. Они имеют неврологический и физический эффект на мышечную активность плеча, и вы узнаете, как укрепить запястья для занятий боксом.

Жим гири (KB) активирует вращающую манжету и увеличивает нервно-мышечный импульс, что дает вам лучший захват и функциональное движение в верхней части тела, от плеч до предплечья и запястья.

Преимущество этого механизма заключается в том, что он обеспечивает упреждающую устойчивость плеча в плече всякий раз, когда вы выполняете задачу, предполагающую захват. Управляя объектом с помощью предплечья и плеча, ваше плечо сможет лучше справляться с нагрузкой.

Перераспределение мышечной активности плеча

Захват не только активирует вращающую манжету, но также снижает активность передней и средней дельтовидной мышцы. Большинство пациентов с импинджментом плеча страдают от измененного RTC дельтовидной мышцы, и пресс KB может помочь им перераспределить давление обычной мышечной активности.

Облучение помогает вашим мышцам создавать большее напряжение за счет активности окружающих мышц. Сила всех мышц усиливается, чтобы увеличить вашу силу и стабилизировать плечо.

Другие отличные упражнения на захват и укрепление запястий включают:

Обратные сгибания рук

Для начала встаньте в вертикальном положении с равномерно расставленными ступнями.
Возьмитесь за штангу руками вниз, к полу.
Держите руки втянутыми в бок, одновременно вытягивая предплечья так, чтобы они были прямо перед собой.
Сохраняя прямую линию, поднимите штангу перед собой, не разгибая рук.Это изолирует мышцы предплечья.
Поднимайте, пока не почувствуете, что бицепс сокращается, и расслабьтесь. Вы также можете проделать это упражнение с гантелями.

Сгибания запястий

Одно из лучших упражнений для укрепления запястий — сгибания запястий.

Возьмите гантель левой рукой и сядьте на скамью, вытянув руку перед собой, опираясь на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена к потолку.
Переместите руку вперед настолько, чтобы штанга свешивалась за край вашего колена, чтобы обеспечить правильное сгибание запястья.
Сохраняйте положение плеча и медленно поднимайте гантель вверх, используя только левое запястье.
Переключитесь на правую руку и повторите. Как вариант, вы можете одновременно использовать штангу и укрепить запястья.

Ведро с рисом

Упражнение «ведро с рисом» часто используется спортсменами, стремящимися развить сильные запястья. Если вам интересно, как укрепить запястья для бокса, этот нетрадиционный подход может иметь огромное значение.

Сначала возьмите ведро сырого риса. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы закрывать вашу руку и запястье.
Держите ведро на уровне талии рядом с вами для поддержки — ваш живот должен касаться ведра.
Вдавите руки в рис ладонями и предплечьями вверх. Ваш локоть должен быть вытянут.
Возьмите рис и медленно поверните сжатые кулаки так, чтобы предплечья были обращены к вам.
Отпустить и повторить.

Это укрепляющее упражнение повысит сопротивление лучезапястному суставу и укрепит мышцы предплечья.

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка Фермеры несут популярное упражнение силача, которое быстро улучшает силу захвата и хорошо подходит для других видов спорта. Это можно сделать с отягощениями, гантелями, гирями или фермерским оборудованием, если оно у вас есть.

Возьмите гантели, гири или все, что вы используете для этого упражнения, по одной в каждую руку.
Держите руки вытянутыми по бокам; не поддавайтесь искушению пожать плечами.
Идите, удерживая тяжелые предметы.Ваша цель — не усыпить их или отдохнуть.
Со временем вы научитесь удерживать более тяжелые предметы и идти дальше, не останавливаясь.

Растяжка запястья

Растяжка запястья не только увеличивает гибкость, чтобы предотвратить травмы, но и является отличным способом разогреть запястья перед выполнением упражнений на укрепление. Растяжка запястий также поможет расслабить мышцы предплечья, что, как мы знаем, важно для силы хвата.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить диапазон движений и функцию ваших запястий.

Растяжка кулаков

Это отличная растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед тренировкой.

Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
Сожмите кулак, а затем медленно откройте его, разводя и разводя пальцы как можно дальше друг от друга.
Повторить несколько раз.
Повторите другой рукой.

Растяжка для сгибания и разгибания запястья

Эта простая растяжка отлично подходит для растяжки запястий и предплечий, особенно после повторяющихся движений.

Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
Другой рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
Поверните руку так, чтобы ладони были направлены к полу.
Другой рукой слегка прижмите пальцы к потолку.
Повторите те же движения другой рукой.

Молитвенная растяжка

Это легкая растяжка, которая помогает расслабить предплечья. Будет наиболее эффективно, если вы будете стараться держать пальцы вместе во время движения вниз.

Согните руки в локтях и сложите ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх к потолку и чуть ниже подбородка.
Опустите руки к талии, прижав руки вместе и близко к животу.
Когда вы почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
Повторить 4-5 раз.

Боль в запястье

Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье.Например, если вы чувствуете боль в запястье, когда выполняете позу собаки лицом вниз, это может быть из-за чрезмерного давления на запястья, находящиеся в недостаточном состоянии.

Или же это может быть признаком более серьезной проблемы, например, синдрома запястного канала. Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва, обычно вызываемое повторяющимися движениями. Часто встречается у тех, кто занимается спортом или целый день работает за компьютером.

Упражнения для укрепления запястья могут помочь уменьшить боль в запястье, вызванную травмами запястья, за счет укрепления мышц запястья и предплечья и улучшения подвижности запястья.Если вы не готовы прибавить в тренировках или испытываете трудности с болью в запястье, начните сгибать запястья с теннисным мячом. Пробейтесь к группе сопротивления. Со временем поза собаки лицом вниз и ваш повседневный опыт больше не повредят ваши запястья.

Если у вас в анамнезе есть боль в запястье или если боль не проходит, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший курс лечения.

Hook Grip

Один из способов улучшить силу захвата или помочь компенсировать эффекты слабого захвата — это выполнение крючкового захвата во время подъемного упражнения.С помощью крючкового захвата вы кладете большой палец под пальцы при захвате перекладины. Большой палец действует как фиксатор, удерживая штангу на месте. Это часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами из-за сложности их движений.

Помимо использования большого пальца для захвата крючка, продолжайте использовать упражнения для укрепления запястий и предплечий, чтобы улучшить свои навыки.

Учимся укреплять запястья для бокса

Сила запястья — это функциональная сила; это сила, которая позволяет вам эффективно двигаться и предотвращать травмы.Хотите узнать больше о функциональных силовых тренировках? Приходите посмотреть, что такое блиц-сессии на Gloveworx!

7 упражнений для поддержания подвижности кисти и запястья

Прикосновение, возможно, является наиболее важным чувством, которое у нас есть. Будь то занятия спортом, обнять кого-то или передать сообщение. Подвижность ваших рук и запястий — ключ к успеху. С возрастом естественно терять силу и гибкость рук и пальцев. Если ваши руки болят, простые дела, например завязывание обуви, станут трудными.Итак, как можно защитить свои руки?

Посещение местного специалиста-ортопеда сэкономит вам время и нервы, так как они помогут локализовать проблему и избавят вас от боли. Если ваше состояние требует хирургического вмешательства, ваш специалист по кистям рук может предложить вам варианты, необходимые для принятия обоснованного решения.

Помимо лечения у специалиста по кистям рук или физиотерапевта, существует множество упражнений для рук и запястий, которые предназначены для поддержания гибкости и силы.Взгляните на эти семь упражнений, которые помогут вам сохранить силу и подвижность рук.

Молитвенная позиция

Эта быстрая и легкая растяжка способствует гибкости рук и запястий.

Сложите ладони вместе в позу для молитвы и поставьте локти на твердую поверхность, например, на стол.

Держа ладони вместе, опустите руки по бокам, пока не почувствуете растяжение. Оставайтесь в этом положении пять-семь секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить не менее трех раз.

Скольжение сухожилий кисти и пальца

Начав с вытянутыми вперед пальцами, сожмите кулак (согните первые два пальца к ладони), а затем выпрямите пальцы.

Затем сожмите кулак и снова выпрямите пальцы.

Наконец, сожмите кулак (держа кончики пальцев вытянутыми, согните их вниз, пока кончики пальцев не коснутся вашей нижней ладони), а затем отпустите.

Сгибание и разгибание большого пальца

Это просто.Просто поднимите большой палец вверх, как будто вы даете знак «ОК», а затем переместите большой палец к ладони. Повторите это для большей ловкости. Сжимать. Это упражнение идеально подходит при проблемах с подвижностью.

Пальцевые подъемники

Положите руки ладонью вниз на плоскую поверхность. Начиная с больших пальцев, слегка поднимайте каждый, а затем каждый палец. Повторите восемь-десять раз, чтобы улучшить ловкость.

Сожмите теннисный мяч

Теннисный мяч — отличный способ упражнять руки.Это позволяет разгибать пальцы, одновременно увеличивая общую силу рук. Начните с того, что сожмите теннисный мяч на несколько секунд, а затем отпустите его. Попробуйте это несколько раз. После нескольких повторений вы заметите, что это помогает накачать мышцы рук, если вы будете делать это каждую неделю.

Растяжка запястья

Если вы страдаете артритом, попробуйте эту растяжку запястья. Вытяните одну руку ладонью вниз. Другой рукой слегка надавите на вытянутую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.Удерживайте от пяти до десяти секунд и отпустите. Повторите это упражнение примерно десять раз, а затем переключитесь на другую руку и запястье.

Упражнения «С» и «О»

Начав с выпрямленной руки, представьте, что вы ловите мяч, сделав пальцами форму буквы «C» или «O», продвигаясь как можно дальше. Выпрямите пальцы и повторите упражнение по несколько раз для каждой руки, чтобы не сгибаться.

Каких упражнений избегать

Если не указано вашим врачом, самый простой способ избежать дальнейших травм рук и суставов — не переусердствовать.Если вы страдаете артритом, не рекомендуется заниматься с отягощениями в тренажерном зале и заниматься высокоинтенсивными видами спорта. Точно так же избегайте повторяющихся видов спорта, таких как теннис. Вы не хотите рисковать усугубить старые травмы или создать новые.

Что специалист-ортопед сделает для моей руки и запястья?

Специалисты по кистям и запястьям чрезвычайно полезны, когда вы испытываете тянущую боль в руке или запястье или при спортивной травме. Эти врачи специализируются на проблемах с костями и суставами и могут выполнять хирургические процедуры, чтобы уменьшить боль в руке и запястье.Консультация специалиста по кистям рук — лучший способ найти первопричину проблемы с вашей рукой или суставом.

Когда вы попадете на прием к специалисту из первых рук, вы можете быть уверены, что вам будет оказана наилучшая медицинская помощь. Ваш врач проведет тщательное обследование пораженного участка, а затем порекомендует лучшее лечение для вашей уникальной ситуации.

Следующий шаг? Свяжитесь со своим местным специалистом по кистям рук и назначьте консультацию, чтобы облегчить боль в руке или суставах сейчас, чтобы предотвратить проблемы в будущем.В Cary Orthopaedics доктор Майлз — специалист по уходу за руками. Доктор Майлз учился в Университете Дьюка и имеет сертификат Американского совета ортопедической хирургии по специальности «Хирургия кисти».

Его опыт включает работу в отделении ортопедической хирургии Университета Южной Флориды в Эфиопии и в проекте Американского общества хирургии кисти (ASSH) в качестве члена оперативной группы в Гондурасе.

Как развить силу и гибкость запястья для бокса

Если вы хотите тренироваться, как боксер, приготовьтесь делать больше, чем просто бить по мешку (Как тренироваться как боксер — Руководство для начинающих).

Наличие гибких сильных запястий снижает риск получения травм в боксе. Новички в боксе не должны бить по мешку изо всех сил, пока не наберут силу запястья. Также важно использовать бинты и перчатки для стабилизации запястий.

Вы можете увеличивать силу ваших ударов, когда ваши запястья становятся более подготовленными, чтобы выдерживать удар.

Как укрепить слабые запястья?

У вас очень сложные суставы запястий. Чтобы укрепить запястья, вам понадобится разносторонний подход, направленный как на мышцы, так и на сухожилия.Укрепление запястий достигается за счет комбинации силовых тренировок и упражнений на сопротивление, а также упражнений на гибкость.

Большинство наиболее эффективных упражнений на укрепление запястий — это знакомые движения, которые лишь немного изменены, чтобы нацелить их на запястья. Такие движения, как отжимания, боковые планки и даже бёрпи, укрепят запястья, просто выполняя их на суставах (тренировка для укрепления запястий в боксе).

Как боксеры укрепляют запястья?

Даже опытные бойцы могут получить травму.Боксеры любого уровня подготовки используют различные целенаправленные упражнения для запястий, чтобы избежать неприятностей. Например, базовые отжимания на костяшках пальцев безопасно имитируют удар по сумке, укрепляя запястья.

Со временем у боксеров разовьются более сильные и быстро сокращающиеся мышечные волокна запястий и рук, которые помогают стабилизировать суставы. Это также увеличивает их скорость и силу удара.

Какие упражнения укрепляют ваши запястья?

Боксеры используют множество различных методов тренировок для достижения своих личных результатов, и укрепление запястий является чрезвычайно важным элементом («Как боксеры готовятся к бою»).Многие из наиболее эффективных методов укрепления запястий также улучшат общую силу в качестве дополнительного бонуса.

Распространенные упражнения для укрепления запястий включают: сгибания запястий, вращение запястий, отжимания на суставах и подтягиваниях.

Упражнения на сгибание и разгибание

Это подход, ориентированный на запястье, чтобы улучшить эластичность за счет растяжения сухожилий.

Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
Другой рукой осторожно согните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживать 5-10 секунд
Отпустите запястье и верните его в прямое положение
На этот раз согните запястье и удерживайте еще 5-10 секунд
Повторить 20 раз
Поменяйте руки и повторите упражнение

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением

Использование отягощений (гантелей или веса вашего тела) и сопротивления поможет нарастить силу.Попробуйте эти четыре (4) силовых упражнения в дополнение к растяжке, чтобы увеличить силу запястья:

1. Сгибания рук

Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
Держите очень легкий груз (1 или 2 фунта для начала)
Согните запястье вверх и опустите его обратно в исходное положение
Повторить 10 раз для каждого запястья

2. Отжимания от суставов пальцев

Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить суставы пальцев
Примите позу для отжиманий с вытянутыми ногами, балансируя на носках (или упритесь в колени для модифицированного отжимания)
Сожмите кулак обеими руками, поддерживая верхнюю часть тела костяшками пальцев, а не ладонями
Полное отжимание 10-20

3.Вращение запястья

Встаньте или сядьте, согнув руки в локтях под углом 90 градусов перед собой
Начните ладонями внутрь
Держите легкие гири или эспандер двумя руками
Медленно вращайте запястьями наружу и внутрь на 10 повторений

4. Подтягивания

Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями к себе
Используя только полную силу руки, поднимите вес тела как можно выше
Медленно отпустите, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторить 10-20 раз

Как укрепить руки для удара кулаком?

Упражнения для запястий помогают укрепить руки, но упражнения на хват также являются отличным способом задействовать мышцы и сухожилия от запястий до кончиков пальцев.

Попробуйте эти два (2) движения, чтобы увеличить силу рук и хвата:

1. Упражнения на сжатие мяча

Вы можете легко усилить захват с помощью теннисного мяча или мяча аналогичного размера. Просто потренируйтесь хватать его, крепко сжимать и отпускать мяч по 20 повторений каждой рукой.

2. Упражнения с гирей

Гири — отличный инструмент для улучшения хвата, проработки предплечий, запястий и кистей рук. Используйте легкие гири вместо гантелей, чтобы проработать сгибания запястий или вращение запястий, чтобы усложнить задачу.

Укрепляет ли бокс запястья?

Да! Бокс укрепит ваши запястья, но только если все будет сделано безопасно. Как боксер, вы должны включить в свой распорядок дополнительные упражнения для укрепления запястий, чтобы повысить стабильность и силу.

Укрепление запястья в боксе важно для предотвращения травм, повышения точности и увеличения силы. Добавление нескольких простых упражнений к вашей тренировке по боксу увеличит силу и гибкость запястья, помогая вывести всю вашу боксерскую программу на новый уровень!

Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

7, чтобы держать руку гибкой

Если вам когда-либо приходилось останавливаться в середине игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за спазмов, вам, вероятно, будет полезно включить несколько упражнений для рук в свой игровой распорядок. Хотя игры редко прорабатывают мышцы, которыми так одержимы штангисты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам.Но не волнуйтесь.

7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

Хотя мы никогда не просим вас потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной. независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами. Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующим запястьем или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что ваши товарищи по играм оценят, что им не нужно ждать, пока их брат растягивает пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие.Без лишних слов, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать выполнять, если вы хотите навсегда избавиться от болей в пальцах и запястьях:

1. Растяжка в молитвенной позе

Эта особая растяжка помогает расслабить ваши запястья и предплечья. Чтобы выполнить эту растяжку, начните со сложения пальцев и ладоней вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти были направлены наружу, как будто вы молитесь. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опустите руки, удерживая их вместе.

2. Растяжка в обратном молитвенном положении

Оставайтесь в том же положении, в котором вы были во время растяжки в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь соединить тыльные стороны рук пальцами вниз. Удерживайте эту растяжку 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, удерживая их вместе и держа локти наружу.

3. Растяжка сгибателей лежа на спине

Для этой растяжки вы выполняете растяжку на каждую руку отдельно.Начните с левой стороны, держите локоть вытянутым и ладонью вверх. Другой рукой осторожно потяните нижнюю половину пальцев так, чтобы вы тянули запястье вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны чувствовать боли. Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

4. Растяжка разгибаний с выступом

Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, в котором вы были при растяжении сгибателей лежа на спине, за исключением того, что ваша рука будет обращена вниз, а не вверх.Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы ваше запястье медленно опускалось, и вы чувствовали растяжение в верхней части предплечья. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Растяжка для отвлечения суставов

Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и поверните ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните за него, чтобы вытянуть большой палец наружу.Задержитесь на 10 секунд, затем повторите для большого пальца другого человека и пальцев обеих рук.

Вы также можете выполнить упражнение на совместное отвлечение запястий. Для этого расслабьте руку перед телом ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле лучезапястного сустава и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд и повторите с другой рукой.

Для этой растяжки вытяните обе руки и аккуратно вращайте запястьями по кругу.Выполните от 10 до 15 кругов по часовой стрелке и от 10 до 15 кругов против часовой стрелки.

7. Растяжка разгибателя большого пальца

Возьмите большой палец на ладонь и сомкните его. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне руки (там, где находится ваш мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение в большом пальце и в области предплечья рядом с большим пальцем. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

Вы используете свои пальцы и руки в бесчисленных действиях в течение дня.