Тыльные отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Страница не найдена

Купить тактический жилеткупить ботинки тактическиекупить горные ботинкитактическая одежда купить

Отжимания с хлопком (техника выполнения)

Отжимания с хлопком, так же известные как плио-отжимания — это упражнение с собственным весом, направленное на увеличение взрывной и общей силы мышц верхней части тела. Прорабатывает мышцы груди, трицепс и плечи.

Выполняется в малом диапазоне повторений для развития взрывной и общей силы, либо с большим количеством повторений для развития выносливости.

Преимущества:

• Укрепляет грудные, трицепс, плечи и мышцы кора
• Прорабатывает взрывные быстрые мышечные волокна
• Увеличивает скоростные и силовые способности в жимовых движениях

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что отжимания с хлопком делать намного тяжелее, чем классические, по работающим мышцам они полностью идентичны.

Главная нагрузка приходится на грудь, плечи и трицепсы. Косвенная – на широчайшие и тыльные части трапеций.

Интенсивно нагружаются предплечья, ведь здесь они работают в динамическом режиме.

Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют роль стабилизаторов туловища, напрягаясь в статическом режиме. В меньшей степени, но также в статике, работают ягодичные и мышцы ног.

Польза движения

Отжимания от пола с хлопком перед собой применяются для повышения уровня физической подготовки в различных сферах деятельности, начиная от тренировок спортсменов, и заканчивая военной и прикладной подготовкой.

В спорте плиометрические отжимания развивают взрывную силу мышц-разгибателей плечевого пояса.

Эта разновидность упражнения приобрела большую популярность в единоборствах с ударным видом техники — бокс, кикбоксинг, карате, микс файт. Также его применяют в кроссфите, где стремятся равномерно развивать все двигательные качества, в том числе и скоростно-силовые.

А вот в других силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены) плио-отжимания используются незаслуженно мало. Чаще их применяют спортсмены начального уровня, но с повышением мастерства о движении постепенно забывают.

Что касается бодибилдеров, то они редко используют плиометрику. Здесь сложилось мнение (достаточно предвзятое), что отжимания с хлопком слишком травмоопасны.

Однако это заблуждение, так как при правильно организованном тренировочном процессе риск травмы минимален.

А вот плюсов намного больше:

1. Укрепление груди, плеч, локтевых суставов и запястий

Плиометрика – одно из лучших средств для повышения силы связок и сухожилий. Самое главное — не переусердствовать с нагрузкой. Но об этом чуть ниже.

2. Одно из лучших упражнений для развития взрывной силы

Рост силы мышц и связок – это первый шаг к увеличению мышечных объемов. Ведь повышение силовых показателей означает новые рабочие веса во всех упражнениях на грудь, плечи и трицепс. Это приятный бонус даже для бодибилдеров.

3. Улучшает нервно-мышечные связи

Повышение связи мозг-мышца развивает такое важное для любого бодибилдера качество, как чувство мышцы.

Умение чувствовать и максимально вовлекать в работу определенную целевую мышцу приводит к ускоренному мышечному росту.

А также улучшает качество мускулатуры (как сепарации, так и дефиниции) при тренировках на рельеф.

Поэтому отжимания с хлопком рекомендуется включать в тренировки бодибилдеров начального и среднего уровней.

Как научиться отжиматься с хлопком

Сложный на первый взгляд вопрос о том, как научиться отжиматься с хлопком, имеет банально простой ответ — вначале научитесь отжиматься в классическом стиле!

Количество традиционных отжиманий должно доходить до 30-40 повторений за один подход. Причем в правильной технике и в полной амплитуде (с легким касанием грудью пола).

Такого уровня физической подготовки вполне достаточно, чтобы приступить к плиометрическим отжиманиям.

Рекомендации по внедрению упражнения в тренировочный процесс

К главным особенностям по применению отжиманий с хлопком относятся:

1. Продолжительность цикла плиометрики для бодибилдинга – 2-3 недели

Это оптимальный период для практики отжиманий с хлопком.

За это время уровень взрывной силы существенно повышается, при этом вы избегаете излишнего перенапряжения суставов (плечевых, локтевых, запястий) и воспаления связок.

2. Частота отжиманий – 2-3 раза в неделю

Чаще не стóит, так как риск травм и развития воспалительных процессов возрастает.

Все таки плиометрика перегружает опорно-двигательный аппарат, поэтому необходимо давать организму полноценно отдыхать для восстановления мышц и связок.

3. Режим нагрузки — 3-5 подходов по 6-10 раз за один подход

Здесь акцент делают не на количество повторений, а на мощность усилий.

Стремитесь отталкиваться от пола как можно выше. Если вам легко отжиматься с хлопком перед собой, усложните упражнение добавив отжимания с хлопком за спиной.

Ну а если вы и здесь преуспели, тогда попробуйте высший уровень мастерства – с двойным хлопком, где за одно повторение делают хлопок и перед собой и за спиной.

4. Упражнение рекомендуется выполнять первым или вторым по счету в тренировочной программе

На это есть серьезные научные данные.

Однако лучше оставить отжимания с хлопком первым упражнением для подготовленных спортсменов. Все таки плиометрика в начале тренировки существенно повышает риск травм.

У обычных людей здоровье важнее, чем результат любой ценой.

Чтобы избежать травм, рекомендуем делать плио-отжимания в середине тренировки, когда вы уже хорошо размяли не только мышцы, но (что более важно в плиометрике) и суставы, и связки.

Пусть успехи в отжиманиях с хлопком будут немного скромнее, зато и риск травм будет сведен к минимуму.

5. Отдых от плиометрики – 3-4 недели

В этот период лучше заниматься в обычной бодибилдерской манере. После перерыва можно снова повторить трехнедельный цикл.

3 варианта, инструкции и преимущества

Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Множественный склероз Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 0 9000
      

      3 Cancer

    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Soblevvy
      • Move Hod
        • Move Hody
          • Sugar Sivvvy
          • Перемещение вашего тела
            • Moder.
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • Акушер-гинеколог
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найдите диету
            • Найдите полезные закуски
            • Лекарства от А до Я
            • Здоровье от А до Я

            8

            80008

            Connect

            • • Рак молочной железы
              • Воспалительные заболевания кишечника
              • Псориатический артрит
              • мигрень
              • Плозное склероз
              • Psoriasis

          Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.

          Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

          Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.

          Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.

          В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

          Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

          Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.

          Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

          Поделиться на Pinterest

          Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

          Для выполнения этого упражнения:

          1. Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
          2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
          3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
          4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
          5. Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.

          Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:

          Поделиться на Pinterest

          1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
          2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
          3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

          Поделиться на Pinterest

          Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к полу. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжиманий.

          Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

          Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

          Чтобы выполнить это упражнение:

          1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
          2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
          3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
          4. Вернуться в исходное положение.
          5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.

          Поделиться на Pinterest

          Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.

          Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.

          Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.

          Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.

          Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.

          Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

          Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.

          Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.

          Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.

          Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.

          Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.

          Как мы рассмотрели эту статью:

          Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
            10.4085/2F1062-6050-50.9.09
          • Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
            acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
          • Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
            recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
          • Отжимания. (н.д.).
            acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up

          Поделиться этой статьей Преимущества и риски ежедневных отжиманий?

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор. Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Сколько калорий сжигают отжимания?

          Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как часто нужно тренироваться?

          Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

          Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

          Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

          Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

          Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

          Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

          Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что нужно знать о VO₂ Max

          Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

          VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

          Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

          ПОДРОБНЕЕ

        отжиманий для спины | livestrong

        Отжимания можно выполнять несколькими способами, чтобы максимизировать активацию мышц спины.

        Изображение предоставлено:
        Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

        Отжимания — это постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь при определенных корректировках. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не будут всесторонне тренировать эту область.

        Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

        Видео дня

        Улучшение базовых отжиманий
        

        Стандартные отжимания не задействуют широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы», которые представляют собой мышцы под лопатками, которые усиливают желанную V-образную форму. Но они задействуют мышцы-разгибатели спины (выпрямители позвоночника) которые проходят по всей длине вращения с обеих сторон, что позволяет нам стоять прямо и вращать туловищем.0221

        При отжимании лопатки отведены назад, что увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

        Другим менее известным преимуществом отжиманий является то, что они задействуют мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они работают с поперечной мышцей живота (ПП), которая является наиболее глубоко лежащей из всех мышц живота. Хотя она не видна, как прямая мышца живота, она играет ключевую роль в стабильности таза, и ее слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА во время отжиманий, напрягите живот, как будто ожидаете удара под дых, и сохраняйте напряжение во время выполнения упражнения.

        Рекомендуем

        Фитнес

        Каковы преимущества приседаний и отжиманий?

        Мартин Буэ

        Отзыв

        Фитнес

        Какие мышцы задействованы в упражнениях на отжимания?

        Андреа Болдт

        Отзыв

        Фитнес

        5 лучших вариантов боковой планки для косых мышц живота

        By Bojana Galic

        Отжимания с согнутым туловищем помогают избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

        Изображение предоставлено:
        fizkes/iStock/Getty Images

        Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины
        

        Хотя базовые отжимания могут быть очень полезны для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в нижней части спины. Это потому, что позиция для отжиманий оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки.