Тяга верхнего блока с широким хватом: Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Содержание

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться расширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания. Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Разновидности тяги верхнего блока | ФитВид

Как меняется нагрузка на широчайшие в зависимости от ширины и разновидности хвата? Чем хороша тяга верхнего блока одной рукой? И стоит ли делать тягу верхнего блока за голову?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в этой статье!

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Разновидности хвата и нагрузка на широчайшие

При выполнении тяги верхнего блока вы можете использовать широкий, узкий, обратный или нейтральный хват.

В тяге верхнего блока широким хватом нагружается, в основном, верхняя область широчайших, а также большие круглые мышцы. Почему? Причина кроется в биомеханике.

При использовании широкого хвата, когда вы тянете рукоять тренажера вниз, локти двигаются по сторонам туловища, а это сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших.

Кстати, важным нюансам техники выполнения тяги верхнего блока широким хватом посвящена отдельная статья на канале «ФитВид». Если вы еще не прочли ее, то можете это сделать, пройдя по этой ссылке.

Другими распространенными вариантами хвата в тяге верхнего блока являются узкий, обратный и нейтральный (когда ладони обращены друг к другу).

При использовании всех этих трех вариантов хвата локти двигаются перед туловищем, а не по его сторонам. Это в большей степени нагружает нижнюю часть широчайших.

Так какой же хват лучше использовать при выполнении тяги верхнего блока? Ответ – все его разновидности!

Разнообразие нагрузки является ключевым фактором максимального развития какой-либо группы мышц (в данном случае, спины).

Created by Pressfoto — Freepik(.)com

Учитывая все вышесказанное, выбирайте разновидность хвата в зависимости от того, на какой области спины вы хотите сделать акцент на данной тренировке или на данном этапе тренинга.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины, делайте тягу верхнего блока, по большей части, с широким хватом. При этом, вы можете браться очень широко, буквально за концы рукояти.

Если ширина спины не является вашей проблемой, но вы хотите, чтобы широчайшие были более развитыми в нижней части, выполняйте больше тяг обратным, узким и нейтральным хватом.

Если у вас нет бросающихся в глаза недостатков в развитии широчайших, рекомендуем вам уделить более или менее одинаковое количество времени выполнению упражнения с использованием как широкого, так и всех прочих вариантов хвата.

При всем этом, нельзя не отметить тот факт, что большинство людей заинтересовано в увеличении ширины спины. Именно по этой причине в многих программах тренировок чаще встречаются тяги верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант упражнения – это тяга верхнего блока одной рукой с использованием D-рукояти.

В тренажерном зале редко можно увидеть кого-то, выполняющего эту версию упражнения, но она действительно хороша для проработки каждой широчайшей по отдельности и устранения дисбаланса в развитии между правой и левой стороной тела.

При выполнении данной вариации упражнения важно то, как вы сидите на сиденье тренажера. Вектор нагрузки будет не идеален, если сесть как обычно, расположив колени под упорами, поэтому лучше садиться на сиденье боком.

Конечно, в этом случае упоры не будут фиксировать вас на сиденье, но в этом и нет никакой необходимости, так как, выполняя упражнение одной рукой, вы в любом случае будете использовать намного более легкий вес.

Тяга верхнего блока за голову

Created by Senivpetro — Freepik(.)com

Когда вы выполняете тягу верхнего блока за голову, кости плеч сильнее разворачиваются наружу. Многие люди считают, что это опасно для плечевых суставов и даже для шеи.

Однако многие бодибилдеры утверждают, что это упражнение крайне эффективно для максимального расширения верхней области широчайших.

На самом деле есть некоторые данные исследований с использованием электромиографа, показывающие, что этот вариант упражнения нагружает больше волокон верхней области широчайших, чем стандартная тяга верхнего блока.

Так опасна ли эта вариация упражнения для плеч и шеи? Нет, если вы делаете все правильно!

Чтобы сделать тягу верхнего блока за голову безопасным упражнением, сначала подумайте о том, где над вами расположена рукоять тренажера относительно вашего тела. Вы должны убедиться, что она находится позади вас, прямо за вашей головой.

Вот только в большинстве случаев если вы сядете как обычно, лицом к тренажеру, вам придется наклонять голову и шею вперед и вниз, чтобы опустить рукоять за голову. А это вряд ли понравится шейному отделу вашего позвоночника.

Created by Teksomolika — Freepik(.)com

Поэтому вам нужно сесть спиной к тренажеру. В этом случае рукоять окажется у вас за головой, и вам не придется наклонять голову и шею при выполнении упражнения.

Если же конструкция тренажера такова, что и в этом случае рукоять будет расположена перед вами, а не позади вас, можете поставить перед сиденьем скамью, чтобы продвинуться немного вперед и сесть на нее.

Вам также следует использовать очень широкий хват, чтобы сосредоточить нагрузку на верхней области широчайших и больших круглых мышцах.

Обратите внимание также на то, что рукоять не нужно тянуть до самой шеи; достаточно дотянуть до верхней кромки ушей.

Почему?

Потому что, во-первых, чтобы нагрузить верхнюю часть широчайших и большие круглые, опускать рукоять ниже и не нужно.

А во-вторых, чем ниже вы опускаете рукоять, тем больше кости плеча разворачиваются наружу и тогда упражнение становится действительно небезопасным для плечевых суставов.

Останавливайтесь примерно на уровне глаз (конечно же, рукоять при этом будет у вас за головой). Выполняйте упражнение таким образом и вы сможете прекрасно проработать верхнюю часть широчайших без риска для здоровья плеч и шеи.

Тяга верхнего блока широким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока широким хватом видео

Как делать упражнение

Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом
Author: AtletIQ: on
Тяга верхнего блока широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, но задействует меньше мышечных групп, кроме того, позволяет тренировать мышцы в том случае, когда атлет ещё не готов выполнять подтягивания. Но даже опытные атлеты не пренебрегают этим упражнением, ведь оно позволяет более акцентировано прорабатывать те или иные участки широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для прокачки спины, позволяющее наращивать мышечную массу и силу. Тяга верхнего блока не подходит для этого, но оно является формирующим упражнением, поэтому с его помощью отлично можно проработать качество. Кроме того, благодаря тому, что упражнение позволяет регулировать тренировочный вес, с его помощью отлично тренируется техника и нейросвзяь

Работа мышц и суставов

Широчайшая мышца спины, конечно, получает основную, боле того, акцентированную нагрузку. Но в работе также участвует бицепс и пресс в качестве стабилизатора. А вот трапецию необходимо расслаблять преднамеренно, что бы она не воровала нагрузку у целевой мышечной группы. В основном нагрузку получают латеральные пучки широчайших мышц.

Суставы в работе практически не участвуют, но тем ни менее, если атлет будет раскачивать вес и опускать снаряд неосторожно, то может получить травму локтевого сустава. С субмаксимальными весами, когда тяга верхнего блока делается уже непонятно чем, можно также травмировать позвоночник, поэтому рекомендуется выполнять упражнение подконтрольно.

Тяга верхнего блока — схема

1) Сядьте так, что бы Ваши ноги свободно доставали до пола, при этом спина была ровной.
2) Возьмите гриф тренажера, хватом шире плеч, отводя большой палец наверх, что бы снять нагрузку с кистей.
3) На выдохе потяните гриф к груди, фиксируя движения в точке, когда Ваши локти согнуты чуть больше, чем на 90°.
4) В нижней точке мышцы максимально сокращены, поэтому следует использовать момент в качестве супинации.
5) Из пикового сокращения начните отпускать гриф в исходное положение, при этом ровно вдыхая воздух.

Примечания

1) Сидеть нужно на комфортном расстоянии от тренажера, что бы Вам не приходилось отгибаться назад, когда Вы опускаете гриф.
2) Голова должна быть немного приподнята вверх, что поможет держать спину прямой.
3) Старайтесь сводить лопатки и мысленно концентрироваться именно на широчайших мышцах, что позволит акцентировать нагрузку именно в них.
4) не разгибайте локти до конца, что позволит Вам глубже истощить мышцы.
5) Отпускать гриф следует также подконтрольно, как Вы его и тянете вниз, что позволит избежать травм.

Анатомия

Тяга верхнего блока прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека – широчайшие мышцы спины. Собственно, именно поэтому это формирующее упражнение часто включают в тренировку на массу. Большие мышечные группы необходимо качать объемно. С другой стороны, если Вы не принимаете никаких препаратов, то лучше обойтись базовыми упражнениями.

Также это упражнение подходит тем, кто пока не готов к более сложным упражнениям. Тем же, кто страдает от травм суставов, мы настоятельно рекомендуем именно это упражнение, что бы прокачать спину, поскольку, при правильной технике, суставы практически не получают нагрузки. Тоже относится и к травмам позвоночника, более безопасного упражнения для тренировки спины просто не найти!

Другие упражнения

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Тяга верхнего блока: техники выполнения к груди и за голову

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Техника упражнения

Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Ромбовидная мышца.
Малая грудная мышца.
Бицепсы плеча.
Плечевая мышца.

Техника упражнения

Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

Широчайшая мышца спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевая мышца.
Плечелучевая мышца.
Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Бицепс плеча.
Плечевые мышцы.
Плечелучевые мышцы.
Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Ромбовидная мышца.

Особенности техники

Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный — это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям.Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, которые соединяют переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, легкую или тяжелую, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Его также необходимо выполнять сидя с неподвижными ногами. Единственное отличие в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Тяга обратным хватом вертикальный блок выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Рабочие мышцы в этом упражнении:

самые широкие мышцы
верх спины
мышцы груди
бицепс
предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Резюме одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий хват — для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга для головки

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела.Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Обзор жима лежа

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет важную роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Целевые мышцы для жима лежа и вариации

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Классические рассказы о жиме лежа

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

«Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
«Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
«Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы подробнее»
«Жим широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
«Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Влияние угла скамьи на диапазон движения

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движений сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание локтя в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Влияние ширины захвата на диапазон движения

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличилось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной штанги при узкой рукоятке

Хотя это и не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь более сильное разгибание / горизонтальное отведение плеч по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном соответственно.

Влияние угла скамьи на возбуждение мышц

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.

При сравнении ЭМГ жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ жима лежа на горизонтальной скамье, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на на 58,5% и увеличение на 48,3% возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было обнаружено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значительными по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значимой разницы при сравнении наклона или наклона с горизонтальной скамьей.

В сумме жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа.

Влияние захвата на возбуждение мышц у атлетов высокого уровня

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Ширина захвата с широким хватом составляла 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

Единственное существенное различие в результатах ЭМГ между жимом лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?

Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников

Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной плоскости, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что супинированное состояние было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение при супинированном захвате по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась влиянию супинации.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного хвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревнование или отдых), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом на супинированной скамье продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ на графике ниже:

Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Lehman)

В сумме жим лежа обратным хватом vs.жим лежа стандартным хватом , найдено в Lehman:

Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

Влияние угла скамьи и ширины захвата на внешнюю нагрузку

В исследовании Saeterbakken et al, в котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.

Нагрузка

6ПМ была на на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , который не достиг статистической значимости.

6ПМ Нагрузка была максимальной в жиме лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Пересмотр классических рассказов о жиме лежа

Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

Рекомендации по реабилитации жима лежа

Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы оценить в доступной литературе некоторые различия между жимом штанги на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

Пример 1: Боль в локте во время жима лежа

Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении перекладины в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — это , переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса

Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеуказанными вариантами, — жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

Примечание к исследованиям ЭМГ

В то время как ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература поставила под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличивались по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и бакалавр наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Список литературы

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

разновидностей и техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока достаточно проста по технологии выполнения упражнения, что позволяет правильно прокачать самые широкие мышцы спины.Для работы используются специальные снаряды. Кроме того, есть несколько способов выполнить это упражнение.

Какие мышцы работают во время вытяжения и почему это нужно делать?

Бывают ситуации, когда человек по каким-то причинам не может накачать спину натягиванием. Это касается новичков, а также спортсменов со стажем, желающих разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудь, широчайшая, верх спины, предплечья, бицепсы.

Преимущество такого упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При натяжении этого делать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть это упражнение очень полезно не только спортсменам, но и толстым людям, желающим моделировать красивую фигуру. К тому же в этом случае снижается вероятность травмы или растяжения.

Особенности вертикальной буксировки широким хватом

Для правильного выполнения упражнения необходимо соблюдать технику:

1.На тренажере нужно сесть и зафиксировать ноги, чтобы во время работы они не были в воздухе. Теперь поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, расставив руки достаточно широко. Если вы не можете добраться до него самостоятельно, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямой, а талия напряженной.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом производится так: вдыхаем и плавно подтягиваем перекладину к груди. Лезвия при этом сокращаются, мышцы спины напрягаются.После того, как перекладина коснется плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно верните перекладину на место. Только теперь ты можешь выдохнуть. После паузы в несколько секунд можно переходить к следующему повтору.

Во время работы обращайте внимание на то, что чем шире ваша хватка, тем больше мышц будет работать.

Техника рисования тяги обратным хватом

Благодаря такой реализации можно смоделировать спортивный красивый торс. Тяга вертикального блока задней рукояткой составляет:

1.Сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги, при этом грудь должна находиться прямо под перекладиной. Дотянись до него и хватайся снизу. Руки следует расположить на ширине плеч, спина должна быть ровной и слегка напряженной.

2. Затем нужно сделать вдох и начать подтягивать штангу к груди. При этом постарайтесь напрячь спинные мышцы. Локти нельзя ставить в стороны. Когда перекладина находится у самой груди, необходимо сделать небольшую паузу и удалить лопатку.

3. Теперь постепенно верните шею в исходное положение и выдохните. После небольшой паузы сначала повторите упражнение.

Важные моменты

Тяга вертикального блока осуществляется в несколько подходов по 8-10 подтягиванию перекладины вверх. Спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать брюшной пресс. Если это произошло, то нужно уменьшить вес груза. В начале упражнения нужно уменьшить лопатку, а затем начать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: их нужно держать строго вертикально. Тяга верхнего блока должна производиться с задержкой дыхания, что помогает удерживать туловище в правильном положении.

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной степени активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные грузы, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?

Ответ: нет!

Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариантов для повышения своей силы.
Жим бодибилдера для наращивания грудных мышц и трицепсов.
Жим лежа настолько почитаем спортсменами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными показателями спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был воспринят сообществом тяжелой атлетики.

История жима лежа

В то время, когда жим лежа из положения начал возникать в сообществах, занимающихся подъемниками, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 году, используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это было рекордом за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и располагали штангу над животом, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый с помощью этого метода, принадлежал тяжеловесу борцу-силачу Георгу Луриху, который «подбросил живот» в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовые упражнения на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 года:

Вскоре стало нормой занимать мостовую позицию и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный наклонный жим. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для подъема с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковые движения (толчки бедрами) выполнялись под контролем и удерживались в нужном положении, в то время как грудные и тройные мышцы сокращались концентрически, чтобы завершить подъем.

Однако, когда Билл Лилли начал устанавливать рекорды, соединяя свой удивительно гибкий позвоночник и бедра вплоть до того места, где штанга была заблокирована, не отделяя штангу от живота до тех пор, пока не было выполнено упражнение, люди начали осознавать абсурдность этого. метод как демонстрация силы верхней части тела.

К счастью, гибкий позвоночник и бедра Лили вызвали изменения в приемлемой форме, хотя подъем на 484 фунта Лили оставался неизменным на протяжении 1930-х годов.

AAU объявил маневр перекрытия вне закона, стандартизировав пуловер и жим в 1939 году. Эта техника заключалась в том, чтобы ноги оставались прямыми, ступни вместе, а ягодицы лежали на земле. Тем не менее, многие борцы продолжали бридж, выгибаясь на голову и выполняя «борцовские мосты» при жиме, что требовало невероятной силы шеи.

В конце концов, напольные прессы поняли, что небольшие коробки и ящики можно использовать для увеличения диапазона движений и активности грудных мышц, и задолго до того, как начали производиться специализированные элементы оборудования. На протяжении 1940-х годов были популярны несколько типов горизонтальных жимов: строгий жим с пола, подбрасывание живота, жим со спины, жим мостом и жим лежа.

Бодибилдинг

К 1950-м годам бодибилдинг был на подъеме, и полный диапазон движений считался лучшим методом для гипертрофии.В это время жим лежа стал королем подъемов верхней части тела. По мере того как скамейки стали крепче, наблюдатели приобрели квалификацию, улучшили форму и развилось вспомогательное оборудование, число жимов лежа продолжало расти.

В 1950-х Дуг Хепберн стал первым мужчиной, который жал 400 и 500 фунтов с паузой на груди. Первый подъемник на 600 фунтов принадлежал Пэту Кейси в 1960-х годах, а первый подъемник на 700 фунтов был приписан Теду Арчиди в 1980-х годах. Тим Айзек стал первым жимом в 800 фунтов в конце 1990-х, а Джин Рихлак стал первым жимом в 900 и 1000 фунтов в начале 2000-х.

Текущий рекорд принадлежит Райану Кеннелли, который поднял 1075 фунтов в 2008 году с помощью вспомогательного оборудования, в то время как Скот Медельсон держит рекорд в 715 фунтов, который он установил в 2005 году.

Действительно, жим лежа вызывал споры на каждом этапе пути. С первого дня атлеты утверждали, что это приводит к неравномерному развитию грудной клетки и спине, а также к плохой осанке. Эти дебаты бушуют сегодня, когда тренеры ставят под сомнение его функциональную передачу, безопасность и оптимальную технику.

Точно так же, как техника изогнутой спины была подвергнута сомнению задолго до того, как стали использоваться настоящие жимы, современная техника изогнутой спины, популярная в пауэрлифтинге, все еще не одобряется многими, как и использование жимовых майок.

Одно можно сказать наверняка; лифтеры всегда будут искать способы увеличить свою силу на скамье. Прежде чем мы углубимся в различные методы, используемые для увеличения силы жима лежа, давайте посмотрим, что говорится об этом упражнении в литературе.

Обзор литературы по жиму лежа

Проведены серьезные исследования жима лежа и его разновидностей.Вероятно, наиболее важным, но упускаемым из виду компонентом жима лежа является важность техники. Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных лифтеров стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin 1984). Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и закреплять хорошую технику с каждым выполненным повторением.

Исследователи обсуждали механизмы, лежащие в основе «липкой точки», но мы рекомендуем рассматривать липкую точку не как «точку», а как «область».«Эта область характеризуется периодом более низкой внешней силы по сравнению с гравитацией, что приводит к замедлению скорости стержня и уменьшению количества движения.

Типичное повторение попытки 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Липкая область начинается примерно через 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно на 8-9 десятых секундах, что составляет около 25% продолжительности укорачивающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010 ; Эллиот и др. 1989).

Существуют две преобладающие теории, объясняющие причины липкой области.Эллиот и др. (1989) обнаружили, что мышечная активность у первичных движителей осталась неизменной, и предположили, что возникновение происходит в результате окончания периода повышенной энергии упругой деформации от реверсивной части движения.

Другими словами, пассивная мышечная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных движениях, поможет привести штангу в движение во время жима лежа (подумайте о резиновой ленте).

Но эластичная поддержка заканчивается очень быстро, создавая нагрузку на активные сократительные компоненты мышечных волокон.В этом есть смысл, но Ван ден Тиллаар и Эттема (2010) пришли к иному мнению.

Они показали, что мышечная активность основных движущихся частей снижается во время липкой области, и предположили, что нервная задержка создается между точкой, где усиливается мышечная нагрузка, и тем местом, где мозг усиливает мышечную активацию, чтобы завершить движение. Мы рекомендуем использовать различные стратегии, чтобы повысить вашу способность преодолевать препятствия, о которых мы поговорим позже в этой статье.

Любой серьезный атлет понимает важность психологической подготовки перед поднятием тяжестей. Tod et al. (2005) провели очень интересное исследование, в котором обнаружили, что «психологическая подготовка» приводит к увеличению выработки силы на 8% по сравнению с контрольной группой.

Они также посмотрели на создание силы в жиме лежа, когда отвлеклись, и обнаружили, что отвлеченные лифтеры не могут развить максимальную силу. Разница в 12% между атлетами, поднявшими настроение, и атлетами, которые отвлеклись. Это может составить разницу в 36 фунтов для жима лежа на 300 фунтов!

Мы рекомендуем вам сохранить огромную психологическую подготовку для истинных максимальных попыток и использовать их экономно для достижения оптимальной производительности.Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время упражнений и отказаться от любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или болтать во время ваших подходов.

Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1-RM, а затем снижается с 50% до 90% от 1-RM (Stock et al. 2010). Это согласуется с выводами Siegal et al. (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку на уровне 40-60% от 1ПМ. Аналогичным образом, Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальные нагрузки на уровне 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al.(2009) обнаружили, что максимальная средняя и пиковая мощность в жиме лежа произошла при нагрузках 53% и 50% соответственно.

Что касается темпа, Pryor et al. (2011) обнаружили, что быстрые эксцентрики без отдыха в нижнем положении приводят к наибольшему увеличению выходной мощности по сравнению с медленными эксцентриками и паузами в нижнем положении (то, что Тибс говорил годами, что, наконец, было подтверждено). Мы рекомендуем использовать нагрузки около 50% от 1ПМ, если пытаетесь продемонстрировать максимальную мощность (помните, что мощность равна силе x скорости), но при попытке развить максимальную мощность используйте различные нагрузки в диапазоне от 30 до 100% от 1ПМ.Для достижения максимальной мощности мы также рекомендуем использовать броски лежа, которые имеют оптимальную силовую нагрузку 55% от 1ПМ жима лежа (Бейкер и др., 2001) и демонстрируют более высокие уровни пикового усилия по сравнению с жимом лежа (Кларк и др., 2008). ).

Было показано, что многократные подходы превосходят одиночные подходы для увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al. 2002).

Что касается порядка упражнений, то жим лежа чаще всего выполняется перед такими упражнениями, как мушки и жим гантелей, из-за увеличения общей мускулатуры тела, используемой в жиме штанги лежа, хотя все три предлагают одинаковые уровни грудной активации (Welsh et al. al.2005). Rocha et al. (2007) обнаружили схожие уровни активации грудных мышц в жиме лежа и деке грудных мышц, что подтверждает выводы Welsh et al.

Размещение жима лежа первым в тренировке — более идеальная стратегия, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др. 2005; Спинети и др. 2010).

Похоже, что если объем согласован, тренировки два раза в неделю по сравнению с тремя в неделю или с использованием упражнений для всего тела по сравнению с разделенными упражнениями не имеют большого значения в приросте силы в жиме лежа (Candow & Burke 2007; Асади 2011).

После высокоинтенсивной тренировки женщины восстанавливают максимальную силу жима лежа всего за четыре часа, тогда как мужчинам требуется 48 часов на восстановление (Judge & Burke 2010).

Для достижения максимальной силы жима лежа мы рекомендуем выполнять вариацию жима лежа два раза в неделю с упором на более низкие диапазоны повторений и методы максимального и динамического усилия. Женщины, стремящиеся к увеличению силы в жиме лежа, тренируют подъемник чаще, поскольку они не утомляются в такой же степени, как мужчины при выполнении этого упражнения.

Среди лифтеров общеизвестно, что для активации грудных мышц ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) задействуется больше во время жима на наклонной скамье, тогда как грудинно-реберная головка лучше задействуется в жиме лежа. Trebs et al. (2010) обнаружили, что наиболее оптимальным местом для активности верхней части груди является 44 градуса.

Barnett et al. (1995) обнаружили, что горизонтальный жим лежа активировал большую часть грудинно-реберных мышц грудной клетки и трицепса, наклонный жим узким хватом активировал большинство ключичных грудных волокон, а военный жим активировал большинство передних волокон дельты.

Lehman (2005) показал, что супинированный (обратный) захват приводит к более высокой активации ключичных (верхних) волокон по сравнению с обычным хватом, и что более узкий (тесный) захват приводит к более высокому уровню трицепсов, но более низкой активации грудных мышц, чем обычный захват.

Glass и Armstrong (1997) исследовали уровень активации грудных мышц между жимом на наклонной и наклонной скамьях. Они обнаружили, что жим с наклоном активировал больше волокон нижних грудных мышц по сравнению с жимом с наклоном, в то время как уровень активации верхних грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях.

Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом прорабатывает больше мускулатуры основного движителя, чем узкий хват во всех основных мышцах. Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем выполнять различные ширины захвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон.

Анализируя травмы во время жима лежа, Грин и Комфорт (2007) объяснили, как отведение плеча под углом 45 градусов со средним хватом предлагает самый безопасный метод выполнения жима лежа для плечевого сустава.Для максимального развития грудной клетки мы рекомендуем выполнять различные упражнения для груди с разным диапазоном повторений.

Massey et al. (2004) исследовали тренировку частичного диапазона движений (ROM), полную тренировку ROM и их комбинацию. Они обнаружили, что ни одна из трех категорий не привела к лучшему приросту силы при жиме лежа с полной ROM, но, что интересно, комбинированная группа увидела наименьшие результаты.

Что касается жима лежа на тренажере и со свободным отягощением, Schick et al. (2010) продемонстрировали, что жим в тренажере Смита активировал меньше стабилизатора плеча и основных мышц, чем жим лежа со свободным весом.Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный жим лежа в тренажере Смита (Cotterman et al. 2005).

Исследование Игнятовича (2009) показывает, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями динамической силы жима лежа, поэтому изометрические результаты не следует использовать для прогнозирования 1ПМ.

Duffey and Challis (2011) обнаружили, что при жиме лежа действуют значительные боковые силы.Они использовали специальную штангу, которая позволяла измерять вертикальные и поперечные силы, и обнаружили, что «растягивающая» сила, действующая на штангу, составляла примерно 25% силы, направленной вверх. Похоже, что мышцы, участвующие в нажатии на штангу вверх, также создают значительные внешние силы.

Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько, сколько они могут жим лежа; Требуется не только большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, так как они заставят гантели отодвигаться друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Тот факт, что ЭМГ на трицепс ниже во время жима гантелей по сравнению со штангой, подтверждает эту теорию (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts много лет проповедует о необходимости раздвинуть планку во время скамейки запасных.

«Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих залах. Дринкуотер и др. (2007) не обнаружили значительной разницы в силе и приросте мощности между лифтерами, использующими форсированные повторения, и теми, кто не использует форсированные повторения. Что касается тренировки до отказа, Дринкуотер и др.(2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений превосходили 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности.

По мере того, как подход переходит от первого к последнему повторению, скорость штанги замедляется, и траектория штанги больше смещается в сторону подъема через плечи, а не через нижнюю / среднюю область груди (Duffey & Challis 2007).

Жим лежа имеет восходящую кривую силы, что означает, что он становится легче по мере увеличения концентрического диапазона движений. Эллиот и др. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводил к тому, что 48% подъема выполнялись в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.Эти периоды замедления необходимы для предотвращения толчка штанги атлета вверх в конце упражнения. По этой причине, среди прочего, обычно используется использование переменного сопротивления, такого как ленты и цепи.

Bellar et al. (2011) показали, что распределение нагрузки с натяжением ленты 15% и натяжением свободного веса 85% позволяет значительно увеличить силу по сравнению только со свободными весами. Burnham et al. (2010) продемонстрировали одинаковое увеличение 1ПМ между цепями с 5% общей нагрузкой и только со свободными весами, аналогично результатам McCurdy et al.(2009), которые использовали большую пропорцию цепи к нагрузке на шину.

Используя 15% нагрузку на цепь и 60% свободных весов в сумме 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше в увеличении концентрической скорости подъема по сравнению с использованием только обычных 75% 1ПМ свободного веса. Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или лентами оказывает наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Мы поддерживаем использование цепей и лент, поскольку исследование ясно, но мы чувствуем, что необходимо создать приличную базу силы, прежде чем идти по этому пути.

Ojasto & Hakinen (2009) обнаружили, что акцентированная эксцентрическая нагрузка, используемая в расцепителях веса, более эффективна для выработки энергии при использовании более легких нагрузок. В частности, они обнаружили, что концентрическая сила уменьшалась, когда сверхмаксимальные эксцентрические нагрузки использовались перед максимальным концентрическим повторением, но они также обнаружили, что когда более тяжелые эксцентрические нагрузки использовались для субмаксимальной нагрузки, концентрическая сила была максимальной. Doan et al. (2002) показали, что акцентированные эксцентрические нагрузки через расцепители веса со 105% нагрузками привели к последующему увеличению концентрических нагрузок на 5-15 фунтов.Мы рекомендуем использовать релизеры веса как стратегию увеличения силы нажатия на верхнюю часть тела при использовании примерно 70% нагрузок 1ПМ для эксцентрической части и 50% 1ПМ для концентрической части.

Что касается стабильных и нестабильных поверхностей, было показано, что жим лежа на неустойчивых поверхностях позволяет увеличить активацию всех мышц-стабилизаторов тела во время движения, и режим нестабильности оказывает наибольшее влияние на то, какие области тела задействуют больше стабилизаторов ( Норвуд и др.2007; Saeterbakken 2011).

Например, трицепсы используются меньше, но бицепсы используются больше во время жима гантелей по сравнению с жимом штанги (Saeterbakken 2011). Большая грудная мышца (грудь) и плечи демонстрировали схожие модели задействования как при жиме гантелей, так и при жиме штанги (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) продемонстрировали снижение пиковой мощности (10%), скорости (10%) и максимальной силы (6%) при жиме на швейцарском мяче. Напротив, Goodman et al. (2008) не сообщили об отсутствии различий в силе 1ПМ и активации мышц во время традиционного жима штанги лежа на горизонтальной скамье по сравнению со швейцарским жимом штанги с мячом.Очевидно, что в этой области необходимы дополнительные исследования, поскольку мы сомневаемся, что элитные жимовые жимы лежа смогут жать столько же на швейцарском мяче, чем на плоской скамье.

Santana et al. (2007) изучили различия между жимом на одной руке на канате стоя и традиционным жимом лежа на спине и обнаружили, что жим штанги лучше подходит для грудных мышц, плеч и эректоров, тогда как жим на канате одной рукой лучше для широчайших. и внутренний косой. Они подтвердили, что стабильность и координация всего тела были выше и, следовательно, в большей степени были ограничивающим фактором в версии стоя по сравнению с лежа на спине.

Было показано, что все типы протоколов растяжки для грудных мышц, плеч и трицепсов не влияют на максимальную силу жима лежа (Molacek et al. 2010). Что касается растяжки между подходами в жиме лежа, Гарсия Лопес и др. (2010) обнаружили, что абсолютная скорость уменьшается при выполнении статической растяжки между подходами, тогда как баллистическая растяжка не влияет на нее.

Исследователи сравнивали только тяжелые тренировки с отягощениями и сочетали тяжелые тренировки с отягощениями с баллистическими тренировками.Результаты показали более значительное увеличение силы 1ПМ при комбинированном протоколе по сравнению с тренировками с отягощениями (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) продемонстрировали, что при использовании двух плиометрических отжиманий или двух упражнений с набивным мячом около 30 секунд до того, как выполнение жима лежа резко повысит максимальную силу.

Методы повышения силы жима лежа

В этом разделе обсуждается техника жима лежа и демонстрируются методы, используемые для усиления различных диапазонов движений и вариаций.

Техника

Ваша техника будет зависеть от вашей анатомии и целей. По сравнению с пауэрлифтерами, большинство бодибилдеров не так сильно выгибают спину, они больше разводят локти и опускают штангу выше на грудь.

Пилотное исследование показало, что жим гильотиной с сопротивлением 225 фунтов активирует большую мускулатуру грудных мышц, чем жим лежа на 275 фунтов в пауэрлифтинге. Это означает, что бодибилдеры знают, о чем говорят, когда речь идет об активации мышц, но также очень важно учитывать здоровье суставов.Хотя нет сомнений в том, что гильотинный пресс лучше для активации грудной клетки, он также более опасен для плечевого сустава.

Физиологические реакции на различные варианты техники могут отличаться. Например, некоторые лифтеры могут гильотинно прессовать всю свою карьеру и никогда не терпят никаких последствий. Однако другие лифтеры воздействуют на свои плечи, просто взглянув на кого-то, выполняющего жим гильотины.

В любом случае, для более высокой активации грудных мышц вы можете развернуть локти наружу и опустить штангу выше на груди, но для максимальной безопасности плечевого сустава использование плеча под углом 45 градусов является самым безопасным выбором.

Еще одна стратегия увеличения задействования грудных мышц и уменьшения задействования трицепсов — не «тянуть штангу к груди», «раздвигая штангу». Это позволит грудным мышцам больше способствовать замедлению штанги, чем если бы вы использовали трицепсы при спуске.

Если вы просто хотите уменьшить вклад силы от нижней части тела и заставить мышцы верхней части тела выполнять работу, то устраните толчок ног во время подъема, поставив ступни на землю под коленями.Постарайтесь не врезаться в землю во время жима и сосредоточьтесь на использовании силы только верхней частью тела.

Изменение хвата также изменит мышечный вклад во время жима лежа. Более тесный хват задействует больше рук и плеч, в то время как более широкий вариант получает больший вклад силы от грудных мышц. Если вы хотите, чтобы трицепс немного увеличил нагрузку, просто держите локти согнутыми на протяжении всего движения.

В конце концов, эти стратегии не абсолютны.Некоторые лифтеры могут не добиться таких заметных изменений, как другие, из-за изменения техники жима лежа. Причина в том, что у лифтеров разный уровень мобильности, устойчивости, слабых мест и антропометрии. Некоторые могут испытать совсем другое ощущение давления при использовании другой техники, в то время как другие ощущают лишь незначительное изменение.

Если вы заинтересованы в максимальной прочности, мы рекомендуем следующее:

Не игнорируйте толчок ногами, экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, создавайте устойчивую основу, напрягайте квадрицепсы и выталкивайте колени, чтобы активировать ягодицы.
Сядьте на верхнюю часть спины и получите большую арку в нижней части спины, «ввинчивая» лопатки в скамью. Не теряйте это положение во время подъема и установите штангу над головой, прежде чем опускаться на грудь.
Поэкспериментируйте, чтобы подобрать для себя наилучшую ширину захвата, возьмитесь за штангу как можно сильнее, плотно обхватив штангу большим пальцем и сохраняя нейтральное положение запястья, и разведите штангу в стороны на протяжении всего упражнения.
Задержите дыхание и потяните штангу широчайшими, начните жим широчайшими и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от скамьи.Поэкспериментируйте с различными дорожками на планках, чтобы найти лучший путь для вас, отдышайтесь только после того, как вы пройдете липкую область.
Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения.

Уникальные методы повышения прочности

Пауэрлифтеры без экипировки должны тратить значительно больше времени, уделяя внимание силе жима лежа в нижнем диапазоне и используя повторения во всем диапазоне, тогда как экипированные пауэрлифтеры должны уделять больше времени развитию силы верхнего уровня, поскольку их жимовые майки обеспечат огромную эластичную поддержку в нижней части упражнения. поднимать.

Самое важное — стандартный жим лежа

Если бы все, что вы когда-либо делали, было стандартным жимом лежа, все было бы в порядке. Но приведенные ниже варианты помогут вам быстрее перейти из пункта А в пункт Б, если вы будете правильно тренироваться.

Сила нижнего диапазона

В этом видео мы демонстрируем три различных метода увеличения силы жима лежа в нижнем диапазоне:

Штифт нажимает снизу
Нижний предел, дающий изо-удержание
Преодоление нижнего диапазона изо-удержания

Средний диапазон прочности

В этом видео мы демонстрируем четыре различных метода увеличения силы жима лежа в среднем диапазоне:

Средний диапазон, дающий iso-hold
Преодоление средней дальности изо-удержания
Пресс для перекрытий с упором
Пиновый пресс среднего класса

Верхний предел прочности

В этом видео мы демонстрируем восемь различных методов увеличения силы жима лежа на высшем уровне:

Напольный пресс
Доска пресса (1-4)
Пиновый пресс из верхней линейки
Верхний предел текучести isohold
Преодоление максимальной дальности isohold
Ремень реверсивный
Цепи Bench plus (перегружены сверху)
Ленты для скамьи плюс (перегружены сверху)

Эксцентриковая прочность

В этом видео мы покажем вам два разных способа перегрузки эксцентрической / отрицательной / понижающей фазы:

Подчеркнутый отрицательный
Расцепители веса

Устойчивость

В этом видео мы предлагаем пять методов повышения устойчивости в жиме лежа:

Пресс для стабилизации цепи
Жим гири для устойчивости
Жим гантелей
Попеременный жим гантелей
Жим гантели одной рукой

Слабые звенья и разнообразие

В этом видео подробно рассказывается о нескольких различных вариациях, которые можно и нужно использовать на разных этапах в течение года:

Скоростной стенд
Скамья скоростная с цепями
Скамья для скорости с тесьмой
Жим узким хватом
Жим широким хватом
Жим с высоким углом наклона
Жим со средним углом наклона
Жим с низким углом наклона
Наклонный пресс
Узкая штанга нейтрального захвата
Широкая нейтральная рукоятка
Толстый стержень

Заключение

Многие бодибилдеры тренируют жим лежа один раз в неделю в день грудной клетки с большим объемом.Многие пауэрлифтеры тренируют жим лежа два раза в неделю — один раз с максимальной нагрузкой, а второй — с максимальной выходной мощностью.

Это хорошее место для начала, но все бодибилдеры и пауэрлифтеры должны поэкспериментировать с формой, вариациями, частотой, объемом и интенсивностью, чтобы выяснить, что для них лучше всего.

Как правило, большинство лифтеров могут выполнять две тренировки жима в неделю. Для гипертрофии, возможно, одна тренировка в неделю с упором на жим лежа, а другая — на жим узким хватом на наклонной скамье, является идеальным вариантом.Для максимальной силы, возможно, одно занятие в неделю с упором на жим лежа, а другое — на жим с досок, является идеальным.

Для гипертрофии мы рекомендуем различные диапазоны повторений от 3 x 10 до 10 x 3, от восходящих пирамид до нисходящих, от кластерных до дроп-сетов.

Для максимальной силы мы рекомендуем делать не более 5 повторений и чувствовать себя комфортно, выполняя максимальные одиночные упражнения. Очень важно использовать хорошую технику, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, чередовать вариации, чтобы предотвратить перегрузку шаблонов и привыкание, и постоянно увеличивать нагрузку на гриф каждый год.

Что касается бесчисленного множества методов и вариантов, показанных в этой статье, не будьте болваном и старайтесь делать все сразу. Парень, который игнорирует все безумные методы и вариации и сосредотачивается на прямых подходах в стандартном жиме лежа, обычно намного сильнее бездельника, который пытается выполнить все существующие вариации и методы. Каждые несколько недель выбирайте новый фокус, а затем меняйте его.

Следует уделить внимание укреплению внешних ротаторов плеча и ретракторов лопатки для структурного баланса.Такие упражнения, как L-образные мухи, тяги без бинтов, внешнее вращение тросом, подтягивания лица, подъемы задних дельт с втягиванием лопатки, тяги на одной руке, тяги сидя, тяги одной рукой за трос, тяги с опорой на грудь и перевернутые тяги очень важны для предотвращения отрицательная постуральная адаптация и предотвращение будущих травм плеча.

Кроме того, отжимания, жимы и тяги над головой помогают поддерживать правильную работу лопаток, что является жизненно важным для долгосрочного мастерства в жиме, поэтому не игнорируйте их.

Если вы пытаетесь максимизировать функциональную передачу жима лежа и улучшить свой атлетизм, мы рекомендуем дополнить вашу существующую программу жимами JC Band, которые укрепят бедра и корпус, чтобы обеспечить больший перенос, наряду с взрывной работой, такой как пассы с мячом от груди и плио-отжимания, которые увеличивают взрывную силу и реактивную силу.

Конечно, наличие сильных ног и бедер посредством приседаний, становой тяги, толчков бедрами и работы на санях также будет иметь большое значение для увеличения вашей силы горизонтального толчка и гарантирует, что передача жима верхней части тела не будет ограничена слабостями и утечкой энергии вниз. кинетическая цепь.

Надеемся, вам понравился урок истории, обзор литературы и видео. Теперь приступим к делу!

Тяга за головой или перед собой Широкая верхняя тяга. Техника и вариационные упражнения

Т-блок верхнего блока — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес к перекладине, а притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, подтягивание верхнего блока к груди или за голову позволяет регулировать вес и смещать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные типы

Два варианта тяги вертикального блока — к груди и за голову — воздействуют на разные части спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов вертикального толчка, проведенные с помощью электронейромиографии, доказали, что на широчайшую мышцу спины лучше всего действует толчок верхнего блока к груди широким хватом. При вытягивании блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для чего существует множество отдельных упражнений на прокачку.

Важно знать, что при вытягивании верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может даже привести к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения сильным рывком спортсмен рискует навредить себе, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнений и работающих мышц

Тяга верхнего блока к груди — Упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работают не только спина, но и мышцы груди и плеч.Бицепс тоже участвует в процессе, но при правильном выполнении тракция происходит за счет широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Перечень работающих мышц:

Тяга за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (двуглавые, плечевые мышцы). Тем, кто начал тренироваться недавно, тянуть голову не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильному выполнению, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. К тому же нужно постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основную ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в тренажере подходит для, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярные вертикальные тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогают новичкам тренироваться быстрее, чтобы почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга за верхний блок полезна в обоих вариантах, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы реализации

Для того, чтобы толчок верхнего блока к груди приносил максимальную пользу и не приводил к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:

Те же принципы применимы и к вытягиванию головы, но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньший вес и быть особенно осторожным при опускании ручки вниз.Прикосновение к шее должно быть очень легким.

Оборудование

Для выполнения тяги верхнего блока к груди необходимо сесть на скамью тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и обеими руками ухватиться за перекладину. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните осторожно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не касаться рукояткой подбородка, следует сделать прогиб в пояснице, выталкивая грудь вперед.

В нижней точке еще сильнее сжать лопатки и замерзнуть на 1-2 с. После этого начните медленный возврат в исходное положение. При этом руки не разгибаются до конца — при резком разгибании рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые люди между повторениями разгибают и расслабляют руки, висит на перекладине, но стоит помнить, что это перегружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, делать это можно с осторожностью.

У узкий хват больше прорабатывает бицепс и больше свободы движений. Используя широкий хват (ладони на сгибах ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но не всем это удобно.

Если спортсмен выполняет упражнение на общее укрепление мышц, имеет смысл использовать средний (ладони немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса с вытяжкой за верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы максимально широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены при выполнении этого подвида упражнения используют наручные ремни или ремни, поскольку бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно брать на изгиб ручки (широкий хват).Расположите корпус вертикально, слегка опустите голову вперед, чтобы не касаться затылка. Осторожно опустите вес вниз, пока ручка не коснется шеи. Удерживая гирю в нижнем положении 1-2 с, медленно вернитесь в исходное положение. Поскольку этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше делать 10-15 тренировочных повторений без отягощений и только после этого переходить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Следует проявлять осторожность в случае проблем со спиной.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении вытяжения верхнего блока.

Толчок верхнего блока к груди безопаснее, чем толчок головой, но при любом варианте этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм во время тренировок, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы.Не менее важно следить за правильностью выполнения техники: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальной тяги для развития широчайшей мышцы спины, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, в центре вашего внимания должны быть широчайшие мышцы спины. Хорошо натренированные широчайшие мышцы создают мощную V-образную спину у мужчин, в то время как у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую фигуру с контурами.

Однако многие спортсмены не уделяют слишком много внимания «вытягиванию» самого широкого. Как правило, преобладают тяги и тяга со штангой и гантелями с наклоном.

Реальность такова, что можно замедлить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжку в вертикальной плоскости, широчайшие мышцы спины. Правильной формы сложно добиться только с помощью подтягиваний, а если вы хотите построить завидную широту, то эти упражнения для вас.

Рассмотрим 5 вариантов вертикальных штанг на блок, которые уделят вам самое широкое внимание, которого они заслуживают. Добавьте их в свою основную тренировку для спины, чтобы сделать ее более мощной.

Если вы когда-либо выполняли тягу с верхнего блока, и, конечно же, так оно и есть, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное упражнение для тренировки широчайшей мышцы спины, которое позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять, и отлично экономит ваше время в тренажерном зале.

Однако было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу агрегата одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышц в нижней части диапазона движения, ничто не может сравниться с вытяжкой одной рукой.

Если есть время, никуда не торопитесь, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя меньший вес и замедляясь, правильно растягивая широчайшие мышцы.

При каждом повторении удерживайте гирю в нижней части амплитуды в течение 2–3 секунд, прежде чем медленно отпустить ее.Вы в полной мере ощутите сильное сокращение мышц, которое может предложить этот вариант вытяжения, в отличие от вытяжения двумя руками.

Вариант тяги широким хватом (шире, чем обычно) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам повысить вашу силу в подтягиваниях на турнике, позволяя проработать максимально широкий диапазон движений, достигая подбородка над перекладиной.

Когда вы тянете более широким хватом, старайтесь как можно сильнее сжимать и отклонять лопатки для оптимальной активации мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Такой наклон «назад» уберет весь импульс с целевых мышц и уменьшит эффект этого движения.

Этот вариант вертикального вытяжения за голову часто упускается из виду до уровня нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы.Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плечевых суставов или травмой. Но многие могут с комфортом выполнять эту версию движения и без боли включать ее в свои тренировки и в полной мере использовать все преимущества, которые она предлагает.

Большинство людей, которые могут делать вертикальные тяги головой, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины при использовании этого диапазона движений, что делает его очень полезным для наращивания мышц спины.

Однако действуйте осторожно: риск травмы выше, чем при тяге к груди.Начните с меньшего веса и большего количества повторений.

Чтобы узнать, подходит ли вам этот вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратите пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вам вполне естественным, и вы не чувствуете ни малейшего дискомфорта во время выполнения, от локтей до плечевых суставов, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в тренировку.

Если вы все еще используете тягу за голову в своей тренировке, дополнительно сосредоточьтесь на изучении и подвижности вращательной манжеты плеча.Это убережет их от «незапланированной» травмы.

4. Вертикальное вытягивание узким хватом за V-образную рукоятку.

Когда дело доходит до вариантов вертикальной тяги, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальное вытяжение с V-образной ручкой — отличный вариант проработки центра спины, но при этом без снятия нагрузки с широчайших мышц.

Если вы выбрали V-образную тягу, затем отклонитесь назад немного больше, чем обычно, чтобы использовать полный диапазон движений, когда вы опускаете ручку вниз прямо перед грудью.

Когда вы вернете гирю в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильной «тяги» в верхней части диапазона движений. Ваши плечи должны быть полностью вытянуты вверх, и благодаря такой большой амплитуде движений вы сможете достичь максимальной силы и растянуть мышцы спины.

Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную программу тренировки спины, — это захват с вертикальным отводом назад. Это движение отлично подходит для проработки нижних отделов широчайших мышц, а также помогает активизировать работу ваших бицепсов, доходя рукоятью до уровня подбородка.

Чем ближе вы кладете руки на рукоятку, тем сильнее активируете мышцы в центре спины, поэтому помните об этом при выполнении упражнения. Воспользуйтесь преимуществом этого движения, которое он предлагает. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление тренировок для спины и подтягиваний к вашему составу.

Изменение даже самых незначительных вещей на тренировке имеет решающее значение для вашего успеха.

Не позволяйте себе застревать в обычных тренировках широчайшей мышцы спины.Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировку, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.

Варианты традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в силовом, так и в мышечном развитии, а с таким большим количеством отличных вариантов вертикальной тяги ваши тренировки больше не будут рутинными.

Рад снова вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому — их разнообразие. Даже для самых простых из них можно придумать множество вариантов! Что уж говорить о многосуставных движениях.

Но спортсмены и их тренер придумали разные виды упражнений не для развлечения, а как инструмент для достижения лучших результатов. Поэтому, если вас интересует результат, нужно развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнений являются подтягивания. Но далеко не каждый способен выполнить их с первых же тренировок, а тем более с правильной техникой. К счастью, есть замена тяжелым подтягиваниям — тяга вертикального блока.Он сохраняет множество преимуществ и подходит для людей любого уровня подготовки!

Опорный блок представляет собой многосуставный механизм и. Но в отличие от подтягиваний, мы подтягиваем штангу к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные ручки.

Зачем включать упражнения в тренировку

Есть много причин не обойтись без этого упражнения.

. Если вы только что пришли в спортзал и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока.Потому что подходы к турнику вряд ли удастся. Конечно, если вы не тренировались в прошлом или не занимаетесь другими видами спорта.

Выполняя это упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, который не намного уступает подтягиванию. Кроме того, тяга послужит эффективным инструментом для обучения технике подтягивания.

Более опытные спортсмены помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваний в период набора массы.Например, бодибилдеры могут использовать тягу в качестве основного упражнения для спины, в связи с тем, что их сложно подтянуть из-за большой мышечной массы.
Упражнения на вертикальных блоках используются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под чутким контролем специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основное тело, работающее в упражнении, — это спина. Помощники — руки, плечи и грудные мышцы.Вклад каждого помощника зависит от воплощения движения.

Теперь рассмотрим более подробно анатомию.

Среди всего набора мышц спины самые широкие мышцы тянут рукоятку тренажера вниз. Им могут помочь круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидных и ромбовидных мышц есть своя ответственная обязанность — движение лопаток (сокращение, вращение и опускание).

Вы можете вспомнить простую зависимость:

Чем уже хват, тем больше нагрузка на мышцы руки.
Чем больше наклоните корпус назад, тем больше будет нагрузка на трапецию и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность выполнения упражнения, не следует исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к которым относятся:

Травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов. Например, растяжение или воспаление связок

В грудном и шейном отделах. Подобные нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут накладывать существенные ограничения на весовые коэффициенты и технику.

Вы не хотите тратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучайте технику выполнения. Но сначала о некоторых особенностях упражнения, которые вам следует знать!

Тяга для девочек

Поскольку большинству девушек сложно подтянуться, вы можете использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите, что из-за анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не такая крепкая, как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и большим количеством повторений — 15-20.

Работа для спины

Не каждый сразу может почувствовать широчайшие мускулы. Не волнуйтесь, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие, как нервно-мышечная связь. Если он еще не развит, то даже при правильном сокращении мышц вы можете их не почувствовать. Нервно-мышечная связь со временем улучшается, главное — регулярно заниматься спортом!

Совсем другое дело, когда нарушаешь технику, из-за чего работают не те мышцы.Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, что опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обращайте внимание на положение локтей, правильно ли они двигаются. И какая траектория правильная? Тот, у которого предплечья направлены по тросу тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам тела. Если за головой — строго в (фронтальной) вертикальной плоскости.При вытягивании узким хватом — перед телом, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Обман

Я объясню эту концепцию. Любые колебания, нарушения техники или рывки, используемые для увеличения или выполнения повторения, называются читерством. Он твой враг! И вот почему:

Если вы нарушите технику, есть риск травмы, которая может обнулить все ваши рекорды силы.

Применяя читерство, вы теряете мышечный рост! Ведь для набора качественной массы важно прорабатывать мышцу до тех пор, пока она не устанет, а не поднимать как можно больше никакими способами.

Как выбрать рабочий вес

По собственному опыту могу сказать, что начиная с очень небольшого веса. Тот, при котором, с одной стороны, вы почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнять упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Работайте с этим весом, попросите опытного человека посмотреть на ваше снаряжение. Постарайтесь пощупать мышцы, которые должны работать (в основном самые широкие). Только после этого увеличивайте вес на 10-15 процентов и переходите к полной загрузке.

Рассмотрим три ситуации:

Ни разу не подтянешься или один раз со скрипом дотянешься до перекладины. Затем следует установить вес блоков на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
Подтягивания подходят вам, но менее 8 повторений. Тогда ваш первоначальный вес ноши будет от трети до половины вашего собственного.
Вы легко держите перекладину. Выполнение более 8 повторений для вас не проблема.Тогда тягу можно делать с весом, превышающим половину вашего собственного.

Расчеты, как видите, не сложны.

Как повысить качество сокращения мышц

Есть одна тонкость, которая позволяет добиться лучшего сокращения самых широких. Дело в том, что между ручкой тренажера и нашими «крыльями» (latissimus dorsi) еще есть целая цепочка мышц. Эта цепочка включает двуглавую мышцу, плечевую мышцу, мышцы предплечья и кисти. Каждый из них может «украсть» груз со спины.

С силой сжимая ручку тренажера в руках, чтобы она не соскользнула с твердой тяжести, вы напрягаете предплечья. От них ваши двуглавые мышцы и плечевые мышцы также получают сигнал об усилении сокращения. В результате вы трясете спиной, а руки устают. Но выход есть! Используйте наручные ремни (петли). Правильно закручивая их на ручку, вы нейтрализуете похитителей груза.

Характеристики захвата

Какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины захвата и его направления.Зная эти зависимости, вы можете провести тренировку, не оставляя без внимания ни одну часть спины!

Это тот же классический хват, когда ладони обращены вперед. Только его можно использовать в вытяжке широким хватом, которая развивает широчайший лучше, чем другие вариации упражнения. В этом случае бицепс получает минимальную нагрузку.

Попрактикуйтесь в этом хвате, если хотите построить широкую спину!

Пальмы оглядываются. При таком хвате бицепс находится в выгодном положении, но, несмотря на это, практически не берет на себя нагрузку.А если вы чувствуете бицепс, то, скорее всего, вам нужно скорректировать технику выполнения.

Чтобы накачать бицепс нужно тянуть ручку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечье больше не будет направлено по тросу.

Эту рукоятку также называют нейтральной. Больше мощности, чем остальная часть рукоятки. Это хорошо, так как при работе с тяжелыми грузами будет легче держаться за ручку.

Широкий считается хват шире плеч.И чем дальше дужки друг от друга, тем больше упор на самый широкий. Этот вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий захват. Это травматично! А также снижает амплитуду упражнения.

Узкая хватка — это уже плечи. Для этого используется специальная узкая ручка с параллельными ручками. Или для широкого хвата используется стандартная изогнутая рукоятка, для чего нужно ухватиться узкой.

Амплитуда в упражнении немного уменьшена, так как локти нужно отводить не назад, а немного в стороны.

Техника упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим его поэтапно, вводя некоторые корректировки под разные типы сцепления:

Подход начинается вовсе не с самой тяги, а с регулировки «сиденья». Для начала нужно отрегулировать высоту роликов тренажера, которыми вы будете упираться передней частью бедер. Выровняйте их так, чтобы голени были параллельны полу.
В зависимости от того, что вы собираетесь делать, вам нужно сесть либо чуть ближе к роликам (чтобы голова оказалась под тросом), либо чуть дальше. Садимся поближе, если планируете тянуть голову и соответственно чуть дальше, если делаем остальные вариации.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручку желаемым хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такая рукоятка называется закрытой. Следите за тем, чтобы щетки располагались симметрично относительно середины ручки.
При вытягивании головы сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
В начале упражнения плечи следует немного приподнять вверх, тем самым растянув самые широкие.
Плавным движением (на выдохе) начните тянуть ручку к груди, к животу или за голову, в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом.Во втором — узкий или обратный хват. И в последнем — широкая хватка за голову.
Опускать и опускать лопатки одновременно с тягой. При вытягивании головы за лопатки уменьшать не нужно. Только так можно максимально сократить самое широкое!
Держите локти всегда параллельно тросу.
Опустите ручку до нижней точки (не обязательно до касания груди, но насколько позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Варианты упражнений

Помимо стандартных удилищ, есть еще много специфических вариантов. Их можно использовать как эффективное средство тренировки мышц спины!

Тяга в разные стороны

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть за голову, но что, если вы сделаете эти два движения по очереди? Таким образом, вы можете сначала нагружать широчайшие мышцы и трапеции, а затем «давать тепло» в основном широчайшим мышцам!

Как это выглядит? Допустим, вам нужно сделать 12 повторений.Начните упражнение с тягой к груди. Завершив повторение, измените наклон корпуса на строго вертикальный и уже во втором повторении сделайте тягу за голову. Для того, чтобы общее количество повторений было 12, нужно сделать по 6 повторений в каждую сторону. Вот такая простая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Ручку тянуть к груди необязательно. Можно остановиться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины.По этой причине такую тягу стоит включить в свой шпагат даже начинающим спортсменам. Но здесь нужно быть осторожным, чтобы не опустить штангу до касания трапеции и не отвести локти назад!

Используется в бодибилдинге опытными спортсменами, свободно владеющими техникой вытяжения двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на тело несимметрично и приводит к неравномерной работе основных мышц.У новичков мышцы коры еще плохо развиты, и вся нагрузка может ложиться на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно сосредоточенно проработать только одну часть спины и увеличить амплитуду упражнения

Судя по названию, ручку надо подтягивать к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой ручку необходимо опустить до уровня груди или даже до подбородка. Но при этом траектория ручки должна идти в сторону живота.То есть вы как будто пытаетесь дотянуть рукоять до пояса, но остановитесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую еще называют подтяжкой подбородка. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеция. Если делать тягу узким хватом, то нагрузка уйдет на бицепс.

Чем отличается тяга верхнего блока за голову и грудь

Возможно, вы не заметили этой разницы.В таком случае я объясню. Тяга в голову в большей степени нагружает шире, чем тяга в грудь, но в то время трапеция используется меньше.

Разница между вытяжкой и подтягиваниями

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть только одно существенное отличие. но тяги нет! Объясняется это тем, что в становой тяге наше тело находится на сиденье и не стремится своим весом давить вниз. Именно вес нашего тела во время подтягиваний заставляет бицепс напрягаться.

Эффективная тренировка широты на вертикальном блоке

Нет смысла выполнять большое количество упражнений на вертикальном блоке, так как работают примерно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два типа тяги, о которых мы говорили. Например, тяга широким и узким хватом или тяга за голову и тяга одной рукой. Главное, чтобы упражнения затрагивали разные участки спины!

Пример комплекса может выглядеть так:

Тяга широким хватом — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга узким хватом — 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После выполнения комплекса можно выполнять упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Спортсмены, выполняющие тягу (как и любые другие упражнения), часто допускают ошибки в технике.

Два самых популярных:

Округление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает, когда вы хотите увеличить ставку. В таком положении тела задействуются не только мышцы спины, но и трицепсы плеча.
Локти отводные рычаги назад. Все связано с тем же желанием набрать новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подходить к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

выводы

Теперь в ваших руках эффективные инструменты для тренировки спины, осталось их правильно применить. Используйте различные варианты вытяжения и отслеживайте реакцию мышц. Используйте в тренировочном комплексе не более 2-3 тяговых упражнений.И не забывайте периодически вводить в тренировку новые движения.

Это все для меня. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорой встречи!

В контакте с

В современном мире большинство людей проводят время в сидячем положении. И мы привыкли заменять пешие прогулки на машине или общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий такого малоподвижного образа жизни, нужно поддерживать опорно-двигательный аппарат, в первую очередь позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование.Для этого есть много разных упражнений.

В этой статье мы познакомимся с одной из них — подтяжка верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше его выполнять, и, конечно же, разберем технику сам, его вариации и типичные ошибки.

Упражнение — вспомогательная практика для тренировки мышц позвоночника. Этот прием можно считать более простой альтернативой подтягиванию на перекладине.

Мышцы, задействованные при физической нагрузке

Упражнение помогает прокачать многие группы мышц не только спины, но и рук.И чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

самый широкий;
дельтовидная;
большой круглый;

плечевой;
малый грудной;
бицепсов.

Льготы:

простота исполнения, поэтому подходит даже новичкам;
вариативность — мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, за шею можно держать несколько видов захватов;
делает позу более ровной;
эффективно готовится к подтягиванию на перекладине.

Это упражнение хорошо работает с техникой нижней части спины. Об одном из них читайте в нашей статье «Склоны со штангой на плечах».

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но есть небольшой риск ошибки или травмы. Чтобы этого не произошло, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу классифицируют это упражнение как базовое, так как оно задействует множество мышц в разных частях тела.Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включать эту технику в начале тренировки вместе с подтягиванием и подтягиванием штанги.

Варианты исполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать больше, это упражнение можно выполнять несколькими способами.

Акцент делается на проработке мышц спины, особенно самых широких, мышцы рук задействованы меньше, чем в варианте с задним хватом.

Обратный хват за верхнюю часть груди

Методика увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и двуглавую мышцу, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Дает интенсивное исследование широчайшей мышцы спины.

Дает интенсивное изучение дельт.

Тяга верхнего блока к груди сидя — техника выполнения:

Отрегулируйте высоту скамьи и держателя подушки тренажера. Лучше всего сидеть так, чтобы кости таза находились в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижаты к полу, но не сдавлены.
Взявшись за ручку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачивайте ту или иную группу мышц, выбирайте хват, подходящий именно вам (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте туловище, немного отодвинув его назад.
Вдохните и на выдохе начните опускать блок, пока он не коснется вашей груди.
По вдохновению поднимите блок.

Типичные ошибки

Выполнение движений не за счет мышц позвоночника, а за счет рук;
округлые плечи;
рывки в движениях;
Использование инерции во время подъема блоков: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к груди — видео

В предоставленном видео опытный тренер показывает технику выполнения этой практики. Кроме того, он указывает на всевозможные ошибки, которые делают новички, и делится рекомендациями по улучшению ваших результатов.

Теперь у вас есть информация об одном из самых эффективных и доступных упражнений для мышц спины. Всегда помните его вариации. Ведь, просто изменив хват шеи, можно накачать не только спину, но и руки.Также эта практика — отличный старт для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения — подтягиваний на перекладине.

Вы включаете это замечательное упражнение в свои тренировки? Вы экспериментируете с вариантами его исполнения? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. Если у вас есть вопросы — смело задавайте их.

Приветствую вас господа! Сегодня среда, 11
марта, а это значит, что по проекту ждет своего выхода техническая нота.Он будет посвящен такому тренировочному упражнению, как тяга верхнего блока. Прочитав, вы узнаете все о его атласе мышц, преимуществах, техниках выполнения, особенностях и тонкостях. В заключение обсудим также некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, садись, милый, приступим к действию.

Тяга верхнего блока. Что, почему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов за свою жизнь, никогда не было такого, чтобы в нем не было блочного тренажера тяги верхнего блока.В клубе может не быть тренажера, но верхний блок — святая святых :). Поэтому данная статья будет полезна чрезвычайно широкому кругу студентов. Что ж, начнем с небольшой предыстории.

Как известно, весна — это время, когда все тает, и я имею в виду не только то, что происходит на улице, но и человеческую деятельность. Последние просыпаются от спячки и понимают, что пора лишнего потерять (или набрать недостающее) и привести само тело в стройный вид.Март-апрель в жизни фитнес-клубов отмечен наплывом желающих набрать форму. Итак, такой наплыв произошел и в нашем пит-цехе, в результате появилась информация для размышлений, а именно по тяговому усилию верхнего блока — тренажера, что почему-то понравилось новичкам. Увидев страшилки о технике выполнения, я решил пролить свет на это упражнение на тренажере. Что из этого «пролива света» вышло, теперь мы узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью изучение широчайших мышц спины, которые в среде Качки также называются крыльями. Вторичные мышцы — это бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор. Полный список мышц, участвующих в движении и задействованных в этом упражнении, выглядит следующим образом:

Синергисты:

brachialis / brachiradialis;
бицепс;
большой / маленький круглый;
задняя дельта;
брюшной;
ромбовидный;
поднимающая лопатка;
трапеция (нижняя / средняя части);
маленький сундук.

В наглядной форме атлас мышц представляет собой следующее изображение:

Преимущества

Тяга сверху дает спортсмену, выполняющему его, следующие преимущества:

относительно быстрое продвижение в рабочих весах;
увеличенная ширина спинки;
V-образный профиль туловища;
более узкая талия;
более ровная осанка;
позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
— альтернатива подтягиванию;
вариативность — проработка спины под разными углами / в разных плоскостях;
простота и доступность исполнения.

Несмотря на блочный характер, упражнения — одна из самых популярных мышц спины при тренировках.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса «легкий вес», однако многие все же умудряются в нем ошибаться и выполнять необъяснимо. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово рассмотрим технику верхней ссылки.

Шаг номер 0.

Подойдите к симулятору и установите прямую ручку.Сядьте на скамейку и поместите колени под ролики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за ручку широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, удерживая гриф выбранной ширины. Слегка наклоните корпус назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, двигались только руки.В нижней точке (сжатое положение) еще сильнее сожмите лопатки. Не тяните штангу за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг номер 2.

Медленно и контролируемо верните штангу в положение IP, когда руки полностью вытянуты, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Сделайте вдох с этой частью движения.

Шаг номер 3.

Повторить указанное количество раз.

На изображении тяга блока сверху выглядит так:

Варианты

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение из-за наличия большого количества ручек. Наиболее распространены следующие варианты тяги:

на голову;
обратный захват;
узкая ручка.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition Magazine) показало, что ширина захвата не имеет большого значения с точки зрения соотношения лучшего включения спины.Положение запястья важно (пронация или супинация). Положение лежа, независимо от ширины, оптимально с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения воспользуйтесь следующими советами:

вес следует растягивать спиной, а не руками, для этого следите за положением кистей / предплечий. и подвести лопатки;
локти должны «спускаться» по телу;
не наклоняйте корпус слишком далеко назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере накрутки;
при работе с большими весами используйте ремни, чтобы удерживать штангу, а не «тащить» вас с отягощением вверх;
подтянуть штангу к верхней части грудных мышц;
не наклоняйте голову и не смотрите вниз;
Избегайте резких рывков при тракции — это может привести к травмам;
не сутулитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержаться на 1-2
купюр и статически сжимают мышцы спины;
рекомендуемое количество подходов 2-4
повторений — 10-12
.

На этом теория закончена, теперь давайте познакомимся с исследовательскими расчетами.

Scientific о натяжении верхнего блока: результаты исследований

Пенсильванский университет, 2010
год провел обширное исследование относительно вытяжения верхнего блока, и вот выводы, которые были сделаны:

упражнения помогают эффективно развивать широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины; Упражнение
особенно полезно людям, не умеющим выполнять подтягивания;
более широкий захват шеи не влияет на расширение спины;
пронированный хват (прямой) активирует самый широкий, а не супинированный;
Тяга агрегата за шею не включает в себя самую широкую тягу, чем лобовую; однако при таком захвате повышается риск травмы плеча;
Для полноценного развития мышц спины необходимо использовать различные ручки для вытяжения верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивание вверх или подтягивание верхнего блока?

Часто можно услышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивание вверх или тяга сверху. Так, на ширину спины подтягивания лучше, но не каждый новичок освоит 10
повторений за 3
Подходит , а именно такой объем работы нужно сделать, чтобы результат был виден. Итак, выход в данной ситуации — выполнение (сначала для увеличения силы) штанги верхнего блока, а затем постепенный переход к подтягиваниям на турнике.В качестве промежуточного варианта (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, а по мере развития силы переходить к подтягиванию. Общий совет при работе на тренажере сверху — включать в программу тренировок различные типы ручек и чередовать работу со свободным весом.

Дергать за голову — опасное упражнение?

В какой-то степени да, особенно если последний используется новичком и есть большой вес. Во всех остальных случаях, если спортсмен имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не имеет травм вращательной манжеты плеча, он может свободно выполнять вытяжение за голову в среднем 1-2
раз в месяц при приличном весе.Поэтому категорически не следует избегать этого упражнения, если нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Подошла к концу еще одна техническая нота, сегодня мы говорили о тяге верхнего блока. Теперь в вашем арсенале упражнений для позвоночника появился еще один инструмент, а значит, он будет выглядеть лучше. Поэтому дуем в зал и претворяем теорию в жизнь. Вы здесь? :).

шт. Используете ли вы тягу сверху в тренировке спины?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Почему рывок штанги узким хватом — это просто хайп

В некоторых углах силы и подготовки спрятана огромная шумиха по поводу рывка узким хватом, вариант, который настолько раздут, что это пугает. Бывают случаи, когда узкая рукоятка является хорошей альтернативой традиционной ширине, но обещание преувеличено. В этой статье мы намерены развенчать эту проблему, прежде чем она продолжит расти.

Плохая логика и плохие рассуждения не останавливаются на упражнении рывка, они распространяются на другие упражнения, что делает его идеальным учебным опытом.

Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом — прекрасное предостережение о том, что плохая спортивная наука встречается с братской наукой. Если вы не думаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.

Шумиха вокруг плотного захвата все еще жива

Мы предполагали, что узкая рукоятка со временем исчезнет — вокруг нее было достаточно шумихи, чтобы ее раздражать.Вместо этого тенденция растет, и ее необходимо подавить. Возможность использовать плотный захват — это просто вариант, а не необходимость. На самом деле, использование традиционной рукоятки имеет большую ценность. Шумиха основана на трех популярных аргументах: сужение сокращает количество травм (необоснованно), улучшает импульс (глупая идея) и лучше обучает упражнениям (растяжка).

На каждые 100 силовых тренеров приходится около дюжины, использующих рывок узким хватом, полагая, что это помогает тренироваться. И мы видим, что некоторые тренеры-ветераны сужаются по совершенно бессмысленным причинам.Кажется, никого не волнует эта проблема, потому что у силовых и тренировочных профессий есть более серьезная проблема со всеми травмами и драмами, которые они испытывают на элитном и молодежном уровнях.

Тесный хват небезопасно для плечевого сустава
Крепкий хват не дает спортсменам преимущества в силе
Крепкий хват не исправит ошибки техники волшебным образом

Если у вас есть веская причина использовать узкую рукоятку, мы не будем просить вас менять ее.Если вы используете его из-за внешнего влияния, самое время спросить, почему. Смена хвата только на одну руку может улучшить или испортить атлета, а поощрение неправильного хвата является небрежным.

Имеет ли значение ширина захвата для рывка в спортивных достижениях?

Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую атлетику, возникает спор между тем, что хорошо для тяжелой атлетики, а что хорошо для спорта. Этот субъект забит до смерти, и аргументы не поощряют изменений, которые влияют на обучение.Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемник, перейти на тяжелую атлетику; это поможет тем, кто тренирует упражнения в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, детали иногда имеют значение. Если тренер решает сделать рывок, имеет ли значение выбор захвата в конце концов?

Простой способ представить себе хват для рывка штанги — это представить континуум, начинающийся с максимально широких рук, чтобы они были на одном уровне с пластиной, и становящиеся менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх.Чистый или плотный хват не узкий; он просто уже, чем обычная ручка. Используемый хват не имеет отношения к правилам соревнований, он нужен для поиска лучших механизмов, позволяющих выполнять подъем безопасно и эффективно. Терминология захвата будет разной и иногда противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактическое расстояние, а не на название ручки.

Рисунок 1. Из-за того, что гиря имеет разнонаправленную свободу, укладывание веса прямо имеет смысл, но штанга дает больше устойчивости, чтобы подниматься шире.То, насколько широко вы подойдете, должно зависеть от анатомии и потребностей спортсмена. Имейте в виду, что узость может означать для спортсменов и тренеров совсем другое.

Техника имеет значение независимо от того, чем вы готовитесь к спорту. Каждый раз, когда тренер щебечет, что не стоит тратить время на изучение, всегда помните, что он упускает из виду суть олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут приступить к занятиям, а некоторые мудрые тренеры обучают упражнению, даже не касаясь штанги. Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и для многих спортсменов кажется более естественной.Выбор рукоятки важен по пяти причинам:

Hand Strength –Хотя сцепление крючков и развитие силы руки нелегко соединить, ширина захвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
Подвижность плеча и здоровье запястья — Более широкая рукоятка увеличивает латеральную нагрузку на запястье, но снижает потребность в подвижности плеча. Гриф также учитывается в ширине — даже крупный спортсмен обычно ограничен стандартной длиной.
Структура тела спортсмена — Антропометрические параметры тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно идти шире, чем обычно, но спортсменам редко требуется сужаться.
Режим упражнений –Подтягивание с пола, блоки и положение зависания уникальны. Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан со структурой спортсмена и скоростью генерирования силы.
Leg Drive and Hip Contact — Традиционный (широкий) хват устанавливает планку точно в складку бедра. Расположение делает «удар / совок» наиболее эффективным при подъеме штанги, потому что эффективный рывок требует большого толчка ногами. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а штанга слишком рано касается ног, сокращая толчок ног. Примечание: если вы удерживаете штангу в правильном положении, вы сможете поднять ногу до сгибания бедра, не перемещая штангу, чтобы помочь себе в этом.

Как вы можете видеть из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадаться в ловушку, считая все, что не относится к их виду спорта, второстепенным. Фактически, спортсмены получают травмы или не могут улучшить свои навыки, потому что они считают общую тренировку второстепенной и, следовательно, упражнения не развиваются.

Может ли хват на ширине плеч защитить плечо?

А теперь перейдем к полемике.Сужение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение в суставе улучшится. Звучит хорошо на бумаге, но проблема в том, что нагрузка и механическая деформация перекликаются между физикой и анатомией, а теория не выдерживает критики. Анатомическая безопасность, когда все идет хорошо, — это одно. Но если хватка поощряет компенсацию и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок над головой настолько опасен, зачем вообще играть с огнем, а вместо этого делать рывки с рук?

Хотя рывок принимается над головой, это не то же самое упражнение, что и жим над головой.Это похоже на стойку на руках на ногах, когда нагрузка проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю. Разница в том, что ходьба на руках имеет другой набор рисков, чем подъем, включая начало и конец.

Более узкая рукоять добавляет больше компромисса, если вес перемещается назад, что случается с новичками и новичками. Вот простой пример: когда мы занимались юношескими видами спорта на разминке, мы встали, широко раскинули руки и делали круги; попробуйте сделать это, держа руки прямо вверх.Не могу.

Рисунок 2. Спортсмены, занимающиеся над головой, опасаются тренировок над головой, и большая часть данных о механизмах травм недостаточна или недоступна. Часто спортсмены, выполняющие метание над головой, опасаются рывка из-за возможных травм различных структур, но многие опасения и риски неоправданы.

Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам логические и научно обоснованные баллы. Бывают случаи, когда исследования и опыт плохо сочетаются друг с другом, потому что большая часть исследований здоровья плечевого пояса относится к конкретным популяциям.Это не поможет очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хватки в одном упражнении.

Один из примеров — поза. В частности, поднятие тяжестей над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает верхними конечностями и поднимает грузы. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подниматься над головой (поэтому они не могут удерживать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этом положении.

Некоторые элитные атлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему соревнуются на высоком уровне, когда над ними находится штанга со штангой.Сужение не имеет известного преимущества для здоровья, а расширение не несет никакого риска. Крайние позиции не являются верными аргументами; быть шире ширины плеч, скажем, двух размах рук, ни в коем случае не является чрезмерным.

Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок с надписями, ограниченность становится принятием желаемого за действительное, даже если это было выгодно. Если у спортсмена есть ортопедические ограничения, сойтись обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне незначительное количество спортсменов выиграют от узкого хвата, но большинство будут чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движений широким хватом.

Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как средстве подготовки к жиму над головой после выполнения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это не ошибочная идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надевать терапевтическую шляпу и уйти с переулка.

Будет ли плотный хват создать больше импульса?

В следующий раз, когда кто-то заявит, что узкий хват улучшает импульс подъема, попросите его записать формулу.Ничто так не останавливает тренера, как просьба доказать свою фальшивую школьную физику с просьбой посмотреть цифры. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивным» тренерам никуда не деться. Тренерам не нужно записывать формулу, как в Good Will Hunting или A Beautiful Mind , но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.

Посмотрите на приседания и прыжки. Каждый может приседать медленно, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к невесомости.Сопротивление приседаний во время подъема остается таким же, как и при подъеме, и потребность в механических рычагах становится легче наверху. Прыжковые и движущие силы должны быть высокими и ранними, чтобы тело могло проецироваться и преодолевать гравитацию.

Более длительное применение силы редко помогает спорту, если результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренерам по силовой подготовке нужно больше силы или мощности, а не более продолжительное перемещение штанги. Глубина приседаний, например, дает очень определенные преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация с сопротивлением.Прыжки со штангой — удобный сигнал, но намерение и то, что происходит на самом деле, должны относиться к тому, что спортсмен может делать, а не к тому, что он хочет делать.

Изображение 3. Средним и узким хватом требуется больше времени для выполнения всего подъема и медленнее во время периодов, которые не связаны с движением ног. Кроме того, пиковые усилия не выше при использовании узких захватов, если только спортсмен не приложил все усилия в более широких или традиционных рывках.

Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в правильном направлении.Тяга — это сила. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие атлеты могут хитрить с легкой нагрузкой, чтобы достичь более высокой скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног — это скорость в нужное время при правильном движении. Скорость выше линии груди интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко передаются за пределы соревнований по рывку узким хватом.

Более длинный гребок штанги может увеличить общую выполняемую работу, но это всего лишь мираж метрики.Это вряд ли ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, и этот способ лучше переносится и создает безопасную позицию, если он решит поймать ее над головой.

По словам @ShaneDavs, более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, лучше и безопаснее перемещаться. Нажмите, чтобы твитнуть

Не вдаваясь в ненужные математические вычисления, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочной ошибкой.Создание силы для спортивных достижений, особенно толкающей силы, требует высокой скорости работы, а не прибавления расстояния к движению. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; это о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда незагруженное тело находится на поле.

При обучении рывку тренеры должны помнить поговорку: «Когда ноги заканчивают разгибание, верхняя часть тела просто притворяется». Они должны сосредоточиться на том, что ноги делают со штангой, а не на более длительном смещении с финишем.В силовых тренировках это легко зафиксировать на железной перекладине. Сначала посмотрите на тело — слишком легко смотреть на траекторию движения штанги, а не на взаимосвязь между ними.

Impulse — отличное модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что VBT претерпел множество инноваций и усовершенствований, бывают моменты, когда плохая идея становится более привлекательной с помощью технологий и спортивной науки.

Проблемы с слишком узким кругом

Слишком широкое упражнение со временем может привести к растяжению запястья и усложнению упражнения при оттягивании от пола.Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортивными тренировками, сужаются и заканчивают высоко в силовой позиции. По мере того, как штанга удаляется от земли, предписываемая нагрузка обычно уменьшается, и это справедливо. Если вы хотите закончить высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.

Мантра «Сгибания локтей, силовые окончания» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к взятию штанги, движущие силы прекращаются. Если вы будете работать дольше, это может привести к преждевременной потере напряжения и преждевременному прекращению тяги при рывке с пола.

Некоторые люди также упускают из виду близость штанги к вершине второго рывка / началу третьего рывка. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей попытаются накачать его из-за отсутствия рычагов. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу намного дальше от тела для тех, у кого длинные руки.

Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывки за блоки или положение для подвешивания также затрудняют движение, потому что теперь захват должен управлять грузом, высота которого может быть недостаточной для безопасного захвата.Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и голеностопных суставов, чтобы ловить низкие; они обычно гонят штангу вперед, чтобы безопасно ее поймать.

Увеличение требований к росту для высокого спортсмена ухудшает процесс. Высокие спортсмены могут обладать реактивными и RFD качествами, которые создают отличный хлопок с начальной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и иметь лучшие пиковые скорости в своих упражнениях. Ловить высокие и медленные — неразумно, если вы хотите эффективной тренировки VBT или просто хотите правильно выполнять упражнение.

Изображение 4. Даже небольшое изменение в хвате может значительно повысить требования к правильному улову. Визуально несколько дюймов в гребке штанги выглядят так, как будто это не имеет значения, но в реальных условиях это небольшое изменение времени может вызвать у спортсмена неловкую ловлю, и это проблема.

Если вы собираетесь использовать чистую рукоять, то просто чистите тягу и полностью забудьте о защелке. Мы не против ловли штанги; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст серьезную разницу при сужении, им просто следует вообще избегать проблемы.Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают его предметом обсуждения. Увеличение ширины от подвеса, блоков или пола кардинально меняет подъемник, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.

Понижение веса на толчке для достижения более высоких скоростей штанги, аналогичных рывку, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная — даже если скорости на пике и в среднем одинаковы. Кроме того, стили тяги и отправные точки могут резко изменить цель подъема, не создавая взрывной силы.

С точки зрения тяги узкий хват не имеет большого значения — рывок становится слишком близким к взятию, говорит @ShaneDavs. Нажмите, чтобы твитнуть

С точки зрения тяги узкий хват имеет очень небольшую ценность, потому что упражнение слишком близко к чистому. Точно так же полегче не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Сужение во избежание травм плеча может иметь неприятные последствия. Прежде чем совершить прыжок веры, который безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в чистом.

Какой ширины вы должны идти?

Важно иметь плотный процесс, который быстро связывает передачу нагрузки от ступней через тело взрывным образом. Большинство тренеров, инструктирующих рывок, понимают, что складка на бедре отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. Хотя тренеры стремятся к вытянутой руке, важны взаимоотношения со всем телом. Это неприятно, когда используются случайные формулы, связывающие размах рук и ширину захвата, чтобы определить, где держать штангу, без учета остальной части тела.

Иногда спортсмены во время разминки делают «сверхширокие», чтобы подтолкнуть таз к финишу и быстро щелкнуть упражнениями. Прежде чем добавлять это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он незнаком с упражнением. Некоторые тренеры также постепенно увеличивают хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если хват не идеален, не подчеркивайте, что вся надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и выполнение упражнения.Подобно тому, как тройное расширение в спринте является обобщением, а не истинным событием, так же и пиковая мощность в олимпийских подъемах и максимальном перемещении штанги.

Image 5. В целом олимпийские упражнения стали более популярными благодаря кроссфиту. Рывок теперь вернулся в программы после того, как был исключен из приседаний с прыжком и других опций. Большинству учеников имеет смысл более широкий хват.

Чем глубже ловля, тем важнее техника, используемая для получения перекладины. Большинство атлетов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокий захват, также известный как силовая версия .Непонятно, почему уменьшение глубины приравнивается к использованию термина power — силовой рывок и силовая чистка предполагают, что прием штанги ближе к стоянию, чем к приседанию.

Более высокая стойка перекладины создает более высокие требования для спортсменов и без того скомпрометированного сценария ловли. Расширение круга ускоряет процесс, оставляя остальное время для подготовки к улову. Хотя более длительное время для тяги кажется более легкой задачей, узкие захваты делают ловлю медленнее и часто неполной.Это заставляет спортсмена приспосабливаться к тому, чтобы поймать штангу вместо того, чтобы помещать штангу в более удобное место. Wider делает свое дело при условии полного разгибания ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но до тех пор, пока подъемник удобен и сбалансирован, спортсмены будут в порядке.

Используйте удобную рукоятку

Мы не запрещаем использование узкой рукояти. Мы говорим, что выбор использовать довольно типичный хват, шире плеч, не является неправильным.Хорошее выполнение рывка будет безупречным и чрезвычайно эффективным, а тренеры годами без проблем использовали более широкий хват. К сожалению, разум может потеряться в эго для тренеров, которые хотят быть слишком милыми или креативными, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.

Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и делайте домашнюю работу над тем, почему вы пошли выбранным путем. Мы шли все шире и уже ради конкретных нужд, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов для борьбы за эти изменения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

18 упражнений для повышения силы становой тяги (подтверждено наукой)

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа — следить за тем, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги.В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.

Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:

Тяга Пендлея
Подтягивания широким хватом
Римский стул
Румынская становая тяга
Тяга штанги бедрами
Гантели 9004 900 49 9000 Болгарский сплит-присед
9000 Болгарский сплит-присед Приседания спереди
Жим ногами
Сгибание ног лежа
Подъем бедра на ягодицы лежа на полу
Swiss Ball Leg Curl
Утяжеленная доска для птиц
Dead Bug
Прогулка фермера
Подъем штанги
Подъем ног в висе

Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу.И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.

Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений становой тяги вы слабее, так как вы хотите выбирать упражнения, которые затрагивают эти области развития.

Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и объясним каждое из этих упражнений более подробно.

Каков самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.

Это называется «отбор упражнений».

Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, то это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больший вес.

Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

Это важная часть, но не единственная.

Другие обучающие переменные, которые могут вам понадобиться:

Другой фактор — ваша общая техника становой тяги.

Это ваша способность понимать, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.

Это такие вещи, как определение оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.

Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей по технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

Итак, какие упражнения будут лучше всего для улучшения становой тяги?

Вернуться к выбору упражнений…

В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы становой тяги.

Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:

Спина
Ягодицы
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Ядро
Захват

В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны вам подойти. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.

Приступим!

Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.

Упражнения для спины для повышения силы становой тяги

Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. Другими словами, сильные мышцы спины не позволяют спине округляться .

Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряет целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

1.Пендлей Роу

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, в которой используется широкий хват и нацелен на середину и верх спины.

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины. Избегайте подъема веса или гребли на живот.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге полностью остановиться на полу, чтобы обеспечить соблюдение строгой осанки.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от вашего уровня силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений. Прочтите мою статью о том, как подтягивания помогают в силе становой тяги, чтобы лучше понять, как программировать подтягивания.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

3. Римский стул

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

Тем не менее, вы можете увеличить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

Ваши ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут нарастить силу в блокировке становой тяги.Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет повысить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для работы с ягодицами. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете разделенную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

Ключ к нацеливанию на ягодицы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени воздействует на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

Упражнения на квадроцикл для повышения силы становой тяги

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы бы боролись в нижней части становой тяги.

В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

7.Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижнего конца становой тяги.

Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

Обычно при приседаниях на груди вы садитесь на пятки и держите голени в вертикальном положении.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

Фронтальные приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают основные мускулатуры, включая нижнюю и среднюю части спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, типичные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем тяга с дефицитом и приседания со штангой.

Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

Жим ногами также представляет собой менее сложную двигательную схему по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариаций жима ногами, которые все подойдут, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

Упражнения для подколенного сухожилия для повышения силы становой тяги

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при локауте до стабилизации коленного сустава.

Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда вы согнуты в коленях в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, скорее всего, повысит силу вашей становой тяги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

10. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия.

Существует несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, в том числе: выполнение движения на одной ноге, использование более медленного эксцентрического темпа или суперсет с другим упражнением для подколенного сухожилия.

Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодиц лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу является разновидностью классического подъема ягодичных ветчин и помогает укрепить мышцы подколенных сухожилий.

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, сохраняя прямой торс.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сгибание ног в швейцарском стиле с мячом также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для мышц задней поверхности бедра. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.

Основные упражнения для повышения силы становой тяги

Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой.
Прямая мышца не позволяет вам чрезмерно вытягиваться в локауте, т.е. слишком сильно отклоняться назад. помогает стабилизировать широчайшие.

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Ниже приведены три моих основных упражнения. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

13. Доска с утяжелением

Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение на мышцы кора, которое укрепит как прямую, так и спинальные мышцы.

Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы сделать упражнение более трудным.

Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы дойдете до 30 секунд).

14. Flying Bird Dog

Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, одновременно работая с низкими мышцами живота и эректорами.

Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла для предотвращения боли в пояснице, специалист по боли в спине.

15. Мертвая ошибка

Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, которые помогают стабилизировать таз в становой тяге.

Мертвый жук обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.

Сила захвата для повышения силы становой тяги

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

16. Прогулка фермера

Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и проходите определенное время или расстояние.

Схватка оспаривается просто из-за того времени, когда ваши руки должны удерживать гантели под напряжением.

17. Удерживает штангу

Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе на самом деле является основным упражнением, в котором вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

Последние мысли

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.