Тяга гантели в наклоне одной: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Исходное положение

Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу.  Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.

Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения

На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.

Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.

Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.

Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.

Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.

Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.

Существует также интересная разновидность этого упражнения – тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

1. Ладонь повернута в сторону бедра.
2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

• При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
• Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Как улучшить тягу гантелей в наклоне. • Bodybuilding & Fitness

Хотите большие широчайшие мышцы спины? Получите максимальную отдачу от тренировки спины, отрегулировав выполнение одного упражнения.

Большинство из вас, читающих этот материал, делали тягу гантели в наклоне одной рукой, и вы знаете, насколько эффективно это упражнение для построения большой и широкой спины.

Итак, какое исходное положение своего тела вы принимаете для выполнения этого упражнения? Выбираете плоскую скамью и сосредотачиваетесь на том, чтобы держать туловище параллельно полу, чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших? Или используете какой-либо более высокий упор, гантельный ряд к примеру, чтобы уже сместить часть нагрузки на верхнюю часть широчайший мышц спины?

Оба эти способа работают. И один вид тяги не превосходит другой. Вместо этого я хотел бы показать вам, как получить лучшее из обоих этих движений.

Ответ — регулируемая скамья.

Использование регулируемой скамьи, когда вы делаете тягу одной рукой, дает вам возможность сделать и суперсет, и дропсет в одном. Результатом будет мощный накачка верхней части спины.

Как это сделать

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Начиная с более слабой руки, потяните гантель вверх. Сосредоточьтесь не только на широчайших мышц, но и на работе верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Выполните таким образом 8-10 повторений.

Далее дроп-сет. Опустите угол скамьи до горизонтального уровня. Это вторая часть вашего суперсета для одной руки. Вернитесь в исходное положение уже с более лёгким весом и возобновите выполнение упражнения, на этот раз подтягивая вес к ​​бедру. Это смещает фокус нагрузки на среднюю часть спины и нижнюю часть широчайший. Выполните то же количество повторений, что и на уклоне.

Теперь сделайте то же самое для противоположной стороны. Поднимите угол скамьи назад и поменяйте руки. Выполните то же количество повторений с более тяжёлой гантелью, потом с более лёгкой на горизонтальной скамье. Когда закончите, то можете отдохнуть.

Следующий подход начните выполнять на плоской скамье с тяжёлым рабочим весом. Это означает, что нижняя часть широчайший получает нагрузку в начале сета. Затем поднимаете угол скамьи, снижаете вес и продолжаете выполнять упражнение.

Выполните 3-4 таких суперсета с дополненным дроп-сетом по 8-10 повторений.

Ещё один вариант

Есть еще один способ сделать это упражнение и увидеть отличные результаты развития спины. Вы можете выполнять тягу с гантелями двумя руками одновременно, лёжа грудью на наклонной скамье. Затем уменьшить угол наклона до горизонтального и сделать тягу двумя руками с меньшим весом. Суперсет и дроп-сет, всё в одном!

Вы можете обнаружить, что после работы двумя руками вы ещё в состоянии сделать несколько повторений каждой рукой поочерёдно, так как здесь есть короткий период отдыха, между переменами рук. Так что в следующий раз начните выполнять упражнение обеими руками на наклонной скамье, затем на горизонтальной с более лёгким весом, а после сделайте тягу одной рукой на горизонтальной скамье, без паузы на отдых.

Читайте также:

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17094

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

что это за упражнение и зачем нужно

Как накачать спину и улучшить осанку всего с помощью одного упражнения? Давай узнаем, что из себя представляет тяга гантели в наклоне и почему она нужна нам прямо сейчас.

Упражнение тяга гантели в наклоне — это важное и необходимое упражнение для всех, кто хочет построить и создать по-настоящему мускулистую и сильную спину.

Как и у горизонтальной тяги, она направлена на проработку и увеличение спины. 

Это тяга верхнего блока с широким охватом, которая выполняется на перекладине. 

Какие мышцы работают?

При выполнении тяги гантели в наклоне работают широчайшие мышцы спины. Нагрузку можно менять, здесь все зависит от наклона корпуса. 

Например, если ты будешь делать тягу гантели на скамье одой рукой, то наклон должен быть в 90 градусов и работать начнет нижняя часть мышцы спины. 

А в упоре на возвышенность работает вверх широчайших мышц спины. Все четко и продумано.

Польза тяги гантелей в наклоне

Главная польза в наклоне гантели рукой в том, что это упражнение изолировано прорабатывает мышцы. Обращается все внимание на конкретную зону. 

Кроме того, во время выполнения упражнения не нужно отвлекаться на другие упражнения и действия. Но это еще не все.

Регулярные тренировки и выполнение тяги гантелей в наклоне помогает вылечить спину и вылечить позвоночник.

Она помогает сохранить естественный лордоз позвоночника и избежать искривления позвоночника. 

Так, регулярное выполнение тяги гантелей в наклоне обеспечит тебе красивую осанку, атлетический V-образный силуэт и здоровую во всех смыслах спину.

Противопоказания к тяги гантелей в наклоне

Конечно, не всем стоит выполнять это упражнение. Это серьезная силовая тренировка, которая может повлечь за собой серьезные последствия. 

И выполнять ее можно только людям с крепкой и здоровой спиной.

Выполнение тяги гантелей в наклоне не рекомендуется людям с грыжей, протрузией, гиперлордозом и гиперкифозом. 

Неправильное выполнение и сильный перегруз по весу может быть опасен для здоровья — чревато защемлением нервных отделов в позвоночнике или даже травмой.

Поэтому выполнять стоит под присмотром тренера.

Тяга одной рукой в наклоне

Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой.

В упражнении «тяга одной рукой» работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку.

Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов хотя бы по 6 раз — хотя бы 30 подъёмов за тренировку.

Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы и связки, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться.

Чтобы увеличить вес гантели на 10%, нужно увеличить количество повторов в подходе на 2. Если вы дошли до пяти подходов по восемь повторов, то вес гантели можно увеличить на 10%.

Обычно на увеличение нагрузки на два повтора в подходе уходит около двух месяцев — по две десятые повтора в неделю. Два месяца так же нужно связкам, чтобы привыкнуть к весу гантели.

Не пробуйте подтягиваться до тех пор, пока не научитесь за тренировку поднимать гантель 30% от массы тела в пяти подходах по всем раз — 40 раз за тренировку.

Техника выполнения тяги одной рукой в наклоне

— упритесь оной рукой в колено одноименной ноги, а другую ногу отставьте назад;
— другой рукой возьмите гантель или гирю;
— смотрите на два метра перед собой;
— тяните гантель до касания ладонью рёбер;

Помните два главных правила строгой техники всех силовых упражнений методики «Размер/квартал»:

— темп — три секунды на повтор: секунда — вверх, две секунды — вниз;
— «амплитуда — это хорошо»: касайтесь гантелью пола, а ладонью рёбер.

Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, то можете написать мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров — фитнес-тренер

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ НА СПИНУ

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины и задней дельты. В ос­нов­ном, ко­неч­но, для ши­ро­чай­ших мышц спины, но дельта, пред­пле­чье и бицепс так же по­лу­ча­ют хорошую нагрузку. И если, ис­поль­зуя кис­те­вые бин­ты, атлет час­тич­но снимает наг­руз­ку с би­цеп­са и прак­ти­чес­ки пол­нос­тью снимает нагрузку с пред­пле­чья, то дельты по­лу­ча­ют нагрузку в любом случае. Осо­бен­но задняя дельта, ко­то­рая, во­об­ще, хорошо до­ра­ба­ты­ва­ет во всех тяговых уп­раж­не­ни­ях на спину. И тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – не ис­клю­че­ние! Причём, она эф­фек­тив­на и для про­кач­ки ши­ро­чай­ших мышц. И, если бы не было тя­ги штан­ги к по­я­су, то это уп­раж­не­ние, вообще, можно было бы наз­вать одним из лучших для тре­ни­ров­ки спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне за­ме­ча­тель­на всем, кроме одного – она менее эф­фек­тив­на тяги штанги в наклоне. И имен­но поэтому во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать именно тягу штанги. Но, пла­ни­руя тре­ни­ров­ки, тягу гантели одной рукой в наклоне следует иметь в виду, под­би­рая уп­раж­не­ния для вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла на мас­су. И обус­лов­ле­но это тем же, чем и не­эф­фек­тив­ность уп­раж­не­ния во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. Оно поз­во­ля­ет изо­ли­ро­ван­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И это хо­ро­шо, потому что, вы­пол­няя тягу штанги в нак­ло­не, атлет ис­пы­ты­ва­ет об­ще­фи­зи­чес­кое не­до­мо­га­ние, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов этого нужно из­бе­гать.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Итак, тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для вос­ста­нав­ли­ва­ю­ще­го цикла. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов надо ис­поль­зо­вать штангу, поз­во­ля­ю­щую тре­ни­ро­вать­ся с боль­ши­ми весами и более мощно воз­дей­с­т­во­вать на ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Но важно знать не только то, когда ис­поль­зо­вать то или иное уп­раж­не­ние, а ещё и то, как это де­ла­ет­ся пра­виль­но! И, слава богам, тяга гантели одной рукой в наклоне – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Вы­пол­нить его сможет любой новичок! Но нужно по­ни­мать, что целью уп­раж­не­ния является рас­тя­же­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины и её пос­ле­ду­ю­щее при­ве­де­ние к поз­во­ноч­но­му столбу. Не при­ве­де­ние гантели к поясу! А при­ве­де­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины к поз­во­ноч­но­му столбу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует нак­ло­нить­ся вперёд, отведя таз назад и прогнув спину в по­яс­ни­це. С этой целью колени следует немного согнуть, а сво­бод­ной рукой под­дер­жи­вать корпус упором в скамью или другую воз­вы­шен­ность. Гантель пока мо­же­те даже не брать! Просто по­тя­ни­те руку вниз, рас­тя­ги­вая ши­ро­чай­шую мышцу вдоль лопатки. Вы должны по­чув­с­т­во­вать, как лопатка аж ухо­дит к грудной клетке. После этого вы­пол­ни­те при­ве­де­ние лопатки к поз­во­ноч­но­му столбу, приводя од­но­вре­мен­но руку к корпусу. Но не просто тя­ни­те руку, а как бы под­тал­ки­вай­те ею ши­ро­чай­шую мышцу спины, под­во­ра­чи­вая её к поз­во­ноч­но­му столбу. Если у Вас по­лу­чи­лось – Вы вы­пол­ни­ли тягу гантели одной рукой в наклоне. И теперь можете прис­ту­пать к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния с ган­те­лью!

Важно так же помнить, что локоть должен смотреть в по­то­лок, а рука ходить вдоль кор­пу­са. Не надо тянуть гантель вбок! Так же не надо тянуть руку мак­си­маль­но высоко. Когда локоть заходит за линию корпуса – дви­же­ние руки уже ни­ко­им образом не влияет на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины. А тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины. Имен­но поэтому вы­пол­нять его нужно так, чтобы мак­си­маль­но воз­дей­с­т­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся не мотать головой, пос­коль­ку по­во­ро­ты шеи в ус­ло­ви­ях наг­руз­ки на спину чре­ва­ты трав­ма­ми!

Упражнения для тренажёрного зала

Как выполнять тягу гантелей | Видео и фото и обучающие программы

Если вы решили накачать мышцы спины, используя в качестве веса гантели, эта статья для вас. Выталкивание гантелей одной рукой в ​​наклон и подтягивание обеих гантелей к талии — два классических упражнения, которые помогут вам развить мышцы, сделать спину сильной и рельефной.

Типы тяги и работающих мышц

Как вы уже знаете, вы можете проработать спину, используя одну или две гантели.В этом случае корпус может быть в другом положении. Можно встать на пол, опереться коленом на скамью или даже лечь животом на наклонную скамью. Отсюда разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие самых широких мышц спины. Именно они при правильном исполнении получают наибольшую нагрузку. Кроме того, используются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (фиксируют тело в нужном положении). Помимо спины, некоторую работу выполняют задние дельты, бицепсы и предплечья.

Рассмотрим следующие варианты упражнений:

• Толкать гантели одной рукой в ​​наклон или тянуть гантель к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
• Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга штанги») с разных углов.
• тяга гантелей. Это, по сути, аналог тяги штанги к талии в наклоне.

С помощью этих трех упражнений вы сможете эффективно прокачать всю спину.

Тяга гантелей

Такая тяга может производиться на горизонтальной (более сложной) или на наклонной (более простой) скамье. На горизонтальной скамье Для этого упражнения вам понадобится скамья

.

Исходное положение будет такое: правое колено стоит на скамейке, правую руку опираемся на эту же скамью. Угол в тазобедренном суставе составляет примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб.Помните, это очень важный прогиб. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога немного втягивается и остается на полу, помогая вам сохранять равновесие. Голова приподнята так, чтобы взгляд был параллелен полу. Мы не сворачиваем шеи. Гантель лучше заранее поставить на скамью (оттуда вам будет удобно ее брать) или попросите партнера передать ее вам.

• Итак, встаем в правильное положение, берем гантель так, чтобы шея была параллельна вашему туловищу.
• Силой широкой мышцы спины подтягиваем гантель к пояснице. Локоть попробуй подъехать.
• В верхней точке некоторым тренерам рекомендуется развернуться в дополнение к тому, чтобы поднять рабочий локоть еще выше. Другие говорят, что в этом нет необходимости. Рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травмам. Позвоночник остается в переднем положении.
• Удерживая верхнюю точку 1 секунду, опустите гантель вниз.
• Желательно отвести гантель немного назад и не позволять ей свободно свисать перпендикулярно полу.В последнем случае вы непроизвольно потянете его к груди. Необходимо отвести руку в положение, из которого вы будете тянуть гантель к талии.

Сделайте по 10 повторений в 3-4 подхода на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неминуемо приводит к скручиванию.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

На наклонной скамье Некоторым людям трудно сохранять изгиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в ​​технике, описанной выше.В этом случае второй вариант: выполнить упражнение на наклонной скамье.

• Установите угол наклона спинки 30 градусов.
• Сиденье немного приподнято. Мы становимся на нее на колени, если тянем одну гантель, или ложимся на скамью, если тяга выполняется двумя гантелями.
• Согнутая в локте рука опирается на верхний край спины. Таким образом, ваша спина будет прогибаться за счет изгиба скамейки. Затем снимается нагрузка с талии и рук.

См. Один из вариантов на видео выше

Масса

Как вы понимаете, эти упражнения не для больших весов.Если вы набираете большой вес во время выполнения упражнения, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантель

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями.Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В этом комплексном упражнении выполняются пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам ровно столько поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и позволяет сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и игнорируете более мелкие мышцы-стабилизаторы.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движущаяся рука, а не плечо

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков и перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямо и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и поддерживая свободной рукой на скамейке или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

• Увеличьте вес гантели.
• Увеличьте количество повторов.
• Уравновешивайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
• Перейдите к отжиманиям с тягой на широчайшие.
• Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и корпуса, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Парням старше 40 следует попробовать тягу гантелей на скамье, чтобы нарастить мышцы спины

Автор, дизайнер физической подготовки и инструктор по фитнесу Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, понимает, что с возрастом жизнь может усложняться.Это не должно помешать вам оказаться на вершине своей видеоигры. Он поможет вам справиться с тяжелыми тренировками, в том числе с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей форме после 40.

Вы никогда не сможете сделать достаточно рядов. Работа с задними цепями является обязательной для всех моих клиентов, особенно моих пожилых клиентов, поскольку сила спины жизненно важна для вашего длительного здоровья. Укрепление широчайших, ромбовидных мышц и мышц средней части спины имеет безграничное преимущество, улучшая осанку, защищая плечи и предлагая вашему телу необходимые мышцы.

Вечная тяга гантелей — важный шаг для развития этой важной силы спины, однако по мере взросления вы можете обнаружить, что вам нужны другие альтернативы. Встаньте в тягу на скамье на наклонной скамье и подготовьтесь к тому, чтобы продолжать наращивать нагрузку на спину, в то же время устраняя большую опасность для поясницы.

Щелкните здесь, чтобы подписаться на дополнительные специальные материалы по фитнесу.

Мужское здоровье

Во время выполнения базовых тяг с гантелями все ваше ядро ​​должно оставаться задействованным, чтобы обеспечить безопасность позвоночника.Вам нужно внимательно рассмотреть положение нижней части спины: не позволяйте спине округляться и не позволять ей выгибаться, так как любое положение может быть опасным.

Гребля на склоне снимает большую часть стресса и беспокойства во время тренировки для тех, кто старше, с проблемами спины. Если вы отдыхаете на скамье, ваша спина будет находиться в оптимальном положении, поэтому нет проблем с тем, что задний позвоночник принимает на себя слишком большую нагрузку. Вам также не нужно беспокоиться о том, что ваша спина округлится во время повторений. Кроме того, у вас есть преимущество в том, что вы немного больше прорабатываете нижние широчайшие из-за угла наклона скамьи.

Этот материал импортирован из {embed-name}. У вас может быть возможность найти тот же материал в другом формате или у вас может быть возможность узнать больше на их веб-сайте.

Чтобы установить, смените тренировочную скамью примерно на 45 градусов. Если вы обычно не занимаетесь греблей), возьмите набор гантелей, с которыми вам удобно заниматься греблей (для начала попробуйте легкий вес, например, 20 фунтов. Сядьте животом на скамью, голова над завершением жима.Держите гантели нейтральным хватом (ладони касаются друг друга). Перед тем, как приступить к гребле, зафиксируйте положение, сжав ягодичные мышцы и подняв плечи, примерно сожмите лопатки вместе. Сжимая лопатки, очень важно держать грудь приклеенной к скамейке. Ваша цель не в том, чтобы подтолкнуть скамейку запасных. Формировать прямую от плеч до ступней, сохраняя напряжение всего тела. Это ваша начальная позиция.

Гребите вверх, направляя отягощения к грудной клетке каждого представителя и стараясь не повредить плечами.Потяните так высоко, как считаете естественным, чтобы ваши руки были на одной линии с верхней частью тела. Когда вы потянулись как можно выше, сожмите лопатки, а затем опустите вниз, контролируя это. Я советую развиваться до точки, когда вы поднимаетесь, удерживаете верх и снимаете примерно 2 секунды, а затем спускаетесь в исходное положение.

Тяга лежа на наклонной скамье — одна из тех тренировок, с которыми трудно переусердствовать, поскольку работа для спины очень важна из-за того положения, в которое мы принимаем себя из-за нашего образа жизни.Большая часть сидячих занятий, которые мы делаем во время масштабирования, вождения или отдыха на диване, а также стоя или работая в неудобных позах, например, практикующий стоматолог или косметический хирург, подвергают наше тело опасности позы, которые повреждают наши мышцы. Чтобы этому противостоять, жизненно необходимы тренировки на горизонтальную тягу. Когда или два раза в неделю в дни тренировки верхней части тела,

Попробуйте тягу на скамье на наклонной скамье. Выполняйте 4 подхода по 8-10 человек каждый раз.
Кирк Чарльз

Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер, писатель и фитнес-модель, который на самом деле провел более 10 000 тренингов, чтобы помочь своим клиентам достичь Fit Beyond 40.

Этот материал создается и сохраняется третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предложить свои адреса электронной почты. Возможно, у вас будет возможность узнать больше об этом и аналогичном материале на сайте piano.io.
(*) # Мужчины # Гантели # Скамья # Тяга # Строим # Мышца.

Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных гребных упражнениях, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки вперед, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь.Когда вы гребете, вы не только тренируете широчайшие, но и наращиваете ромбовидные мышцы и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни «.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими неподвижными предметами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц.Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь сохранять спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете биться о скамью для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга на скамье с опорой на скамью является примерно такой же распространенной, как сгибание рук с гантелями в тренажерном зале, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, как лучше грести.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: Нет ничего принципиально неправильного в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей, опираясь на скамью одним коленом и одной рукой, но это положение действительно вызывает много противоречий. бедра и, как следствие, позвоночник. Особенно, когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник.Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом спины и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты.Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсом

Eb говорит: Когда вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но , как вы тянете , является ключевым. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, который держит гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

изображений Gurumayi

изображений GurumayiIMAGE CYBORG. Скачивайте изображения с любого сайта, веб-страницы. Массовая загрузка всех изображений на веб-странице. Просто вставьте URL-адрес или ссылку и получите изображения.

• Хотите открыть для себя искусство, связанное с гурумаи? Ознакомьтесь с вдохновляющими примерами произведений искусства гурумайи на DeviantArt и получите вдохновение от нашего сообщества талантливых художников.
• Le serpent, chasseur agile — Valérie Tracqui — Agence Colibri (фотографии) — Milan jeunesse (avr 2003) coll.Мини-патте. Информация (среда обитания сына, размножение, питание сына и т. Д.) Agrémentées de photos, qui retracent la vie du serpent sous la forme d’une histoire.
• 21 февраля 2020 г. · «Le Livre de la Création». Il s’agit du fragment d’un hymne au temps, forme du destin, où s’affrontent, selon le dualisme zoroastrien, les créatures du dieu bon, Ormazd, et de l’esprit du mal, Ahriman.
• Популяризация современной йоги. Сегодня йога является частью популярной культуры в городских районах по всему миру.Постуральная практика, наиболее часто ассоциируемая с йогой, стала популярной, когда она начала совпадать с транснациональными культурными событиями в конце 20-го века. 29 Во-первых, свобода физической мобильности позволила потребителям путешествовать в другие части мира и усыновлять …
• Разжечь мое сердце: мудрость и вдохновение от живого мастера Том II Чидвиласананды, Гурумайи. Саймон и Шустер, 1991. Мягкая обложка. Хорошо. Отказ от ответственности: на страницах могут быть заметки / выделение.
• Кружки — Cadeaux d’affaires et matériel промо-персоналии.Découvrez nos Mugs avec impression pour vos cadeaux d’affaires.

Фотографии Гуруджи Махараджа — Галерея 1. Портреты Гуруджи (1) Слайд-шоу 1 Слайд-шоу 2 Слайд-шоу 3 Слайд-шоу 4 Слайд-шоу 5 Нажимные коннекторы так же хороши, как проволочные гайки описание здесь, но сайт не позволяет нам.

Зеленый газовый глок для страйкбола

• Слушайте музыку из Гурумайи, как любимый Авахан. Найдите последние треки, альбомы и изображения от Gurumayi.
• Гурумайи Чидвиласананда — это монашеское имя, данное Малти Шетти после того, как она стала гуру линии духовных учителей сиддха-йоги, впервые созданной Свами Муктанандой в 1970-х годах. Свами Чидвиласананда с тех пор возглавила и записала множество религиозных песнопений и вдохновляющих песен преданности своих последователей.

Продажа электрической пилорамы

Voici un extrait d’un ouvrage cosmologique mazdéen intitulé Boundahishn, «Le Livre de la Création». Il s’agit du fragme…

Polaris ranger bed decals

• 10 ноября 2009 · отношение аутентичность баланс красота новички осознание тела празднование изменение chit общественное сознание удовлетворенность смелость творчество танец танцы тьма депрессия открытие дуглас ручейки воплощение земли ноги гибкость основа свобода полнота благодать величие заземленность Gurumayi hafiz счастье смирение IBB …
• Найдите стоковые изображения в формате HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений в коллекции Shutterstock.Ежедневно добавляются тысячи новых качественных картинок.

Черные фазаны на продажу

Img2Go — Этот веб-сервис позволяет редактировать и конвертировать изображения в режиме онлайн. Редактируйте и конвертируйте файлы изображений онлайн из вашего браузера. Вы можете выбрать инструмент для редактирования изображений ниже.

Main meri family mera gaon part 6

Водяной насос Cummins 555

Então, acrescenta Gurumayi Chidvilasananda, quando voice segue os Ensinamentos, quando vêê se torna Soviente da presença de Deus em seu Coraçãoa, sua vteidae seu Coraçãoa real.E assim, cada dia se torna uma bela guirlanda, e a sua vida passa a ter um propósito efetivo.

Vp44 компьютер

Сколько это 200 кг

07-ago-2017 — Explora el tablero de E Patricia Villalobos P SK «Swami Chidvilasananda» Gurumayi «» en Pinterest. Ver más idea sobre búsqueda de imágenes, seguridad en si mismo, el ejecutor.

Кардинг Aliexpress 2020

Мгновенный перевод Apple Pay не работает

IMAGE CYBORG. Скачивайте изображения с любого сайта, веб-страницы. Массовая загрузка всех изображений на веб-странице.Просто вставьте URL-адрес или ссылку и получите изображения.

Ashland, штат Огайо, новостной канал

2014 ram 1500 aftermarket grill

Minecraft Fast Chryder

Stranded deep cheats xbox one

10 октября 1981 г. · Режиссер Роберт Эменеггер, Аллан Сэндлер. С Роско Ли Браун, Тони Грант, Маршей Мейсон, Свами Муктанандой.

Gem выключатель зажигания автомобиля

Ninebot es2 шум двигателя

Sand ak pmag

Google chrome walmart

Оценка и выбор спецназа

Http 103.194 171.205 жанр экшн

2019 mustang gt whining noise

Global fx mute premiere

Как добавить моды на вкладки xbox one

Pt tokai dharma

Установка домашнего кинотеатра Klipsch

Embed dice ролик 9000 308

дюймов

Halo достигают рангов mcc pc

Benno Puzzle Box

Zenith ch 750 на продажу

2-комнатные квартиры в аренду рядом со мной под доллар1500

Sharepoint 2013 сводные ссылки веб-часть

Edelbrock 1406 диаграмма

Desert bloom

Tucson

Kohler fairfax ремонт смесителей для кухни

Животные, живущие в тундре

1.Мастер по смене 75u

Unscramble woundnr

Hr midwest mgmt login

Jd jetting settings

Написать уравнение в форме пересечения наклона для каждого графа

Ar 601 280 вопросов для доски

Belshaw mini donut hopper

3 kra

• Техасский розово-крысиный терьер

• Отслеживание Usps не обновляется для приоритетной почты reddit

• Mtk da file

Устранение неисправностей бензонасоса GilbarcoTan герметизирует lowepercent27s

Spotify bins 2020

• Стоимость насоса для септического подъема

• Интернет-архив noggin

• Премиум прокси граббер

• Zabbix не может подключиться к базе данных

Настройки калибровки Sony a8h Горелка электрической плиты выключается сама по себе

лампочка W

W 220в

• Приспособление и биты Ar 15

• Объявления о домашних животных ma

• Sm s320vl frp unlock

John Deere gator ts передний бампер Ford ssm 46126

48vdc адаптер питания

• в гольф

• Ls3 e67 распиновка ecm

• Бинокль Bushnell 16×50

Объявления Rgv Преобразователь фазы Vfd

Кинозал

• Мой vpn отключается через несколько минут

• 56 sst

• Боеприпасы 68 армия

• 45 ACP боеприпасы цена Walmart

• Утечка масла из мойки высокого давления Briggs and Stratton

Проблемы с двигателем Yamaha tr 1

Центр сообщества Rainbow lakes Estates

Раздел 1, усиление, что такое погода, ключ ответа

Eaton 200 Схема подключения переключателя

Бесплатно Конструктор шаблонов электронной почты html

Maribat tumblr

Ryobi expand it parts manual

Строка силы молота против тяги гантелей

Контакты Outlook, у которых нет разрешения

Активность грибов обезьяны

Рост волос рестаза

исцеляющая сборка клирика Rift 2020

Шоколадные капсулы Nespresso

Сигарета Pac3

Код разблокировки зоны 3 Verizon

Дополнительный модуль перенаправления Firefox

Occ 234 usmc отменен

Roland fr9x

Dhs change report arkansas

• Ekg инструменты для рисования

• Ubuntu рекурсивно распаковать

Hismart 2k atv4 tv Как проверить tvet через sms

Glock 17 lower 3d print

1964 el camino parts

Tv Turn off Effect скачать бесплатно

Wifi

Wifi hockey goal light

Ноутбук мигает

Тень паруса для док-станции s

Руководство по серийному номеру мини-погрузчика New Holland

Наушники Bose 759944

Wilderness systems pamlico 135t крышка кокпита

Электровелосипеды Rad

Закон о возмещении убытков

Как удалить застрявший шкив с вала

x2000

2006 Land Cruiser лампа для фар

Billboard соединение наушников Bluetooth

Pokemon sword pokedex

Брачный офис

Стационарный телефон звучит как факс

Тревога пульса в минуту

600 миллиардов долларов в рупиях

9 unblocked

Florida de minimis льгота

Данные о нагрузке на корпус Cheddite

Magnadyne m10

Weak hero manga raw

Быстрая романтическая музыка

Глубина реки Колумбия

Spark udf несколько столбцов

Сбросить удаление Mac n0002

studio fix пудра dupe

Cayo грузовик кемпер на продажу

Дезинфицирующее средство для рук оптом купить

Yscap swim league

John deere 404 engine performance

• Dr rahman mohammed

• Designer planners

• Used diamond pacific lapidary equipment

900v25

900v25

900v25

900v25 с любым кодом оружия. Seadoo lcd repair

. Нажмите, чтобы узнать больше о «Сила воспевания: Ашрам Гурумайи», написанная Гурумайи Чидвиласанандой.LibraryThing — это каталог и социальная сеть для любителей книг. 18 сентября 2017 г. — Изучите доску Нэнси Горман «Gurumayi Chidvilasananda ️» в Pinterest. Узнайте больше о сиддха-йоге, гуру йоги, духовности.

Земельный участок с водопадом на продажу на Шри-Ланке

Руководство по упражнению с гантелями — практические советы, проработанные мышцы, вариации и многое другое

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить общую силу и мышечную массу мышц спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

• Тяга гантелей и техника выполнения
• Преимущества тяги гантелей
• Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей
• Кто должен делать тягу с гантелями
• Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию
• Варианты тяги гантелей и альтернативы

Как выполнять тягу гантелей: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги гантелей в варианте с двумя руками с опорой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив тяги гантелей.

Возьмитесь за гантель полным хватом, по одной в каждую руку. Как только вы встанете прямо, отведите бедра назад и нагружайте подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы принимаете положение в наклоне, как при других тяговых движениях в наклоне / становой тяге.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться.Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

Совет тренера : вы можете вращать ладони (ладонями вперед, ладонями к себе или ладонями назад), чтобы уделять больше внимания спине, а не бицепсам.

При положении спины слегка отведите локти назад к бедрам и вверх, так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Не тяните груз прямо вертикально, а скорее слегка назад и вверх, что лучше соответствует углу мышечного волокна широчайшей мышцы, чем тяга прямо вверх.

Совет тренера : не перегружайте гантель вверх. Многие лифтеры тянут слишком высоко и позволяют плечам опускаться вперед при поднятии груза. Лучше держите плечи втянутыми, чем выше поднимается груз.

3.

Сожмите спину, опустите и повторите

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении.Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сжимается, опустите груз тем же слегка изгибающимся движением, которое оно было поднято, и повторите.

Работайте над сохранением напряжения спины на протяжении всего подхода.

Совет тренера : При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

3 преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам. Ниже приведены три из этих преимуществ.

1.Более сильная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Тяга гантелей может быть использована для развития силы спины и гипертрофии мышц, с дополнительными преимуществами в виде увеличения хватки и развития бицепсов при выполнении в больших объемах тренировок.

2. Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулиться, сидят за столом и вращаются вперед в становой тяге, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

3. Применение в соревновательных силовых подъемниках

Тяга гантелей нацелена на спину, хват и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, а также за способность сохранять позиционную силу в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить подъем.

Мышцы проработаны — тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое нагружает большое количество мышечной ткани при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий. В приведенном ниже списке указаны основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

• Широчайшая мышца спины (спина)
• Задний плечевой сустав, ромбовидные элементы, стабилизаторы лопатки
• Предплечья и бицепсы (хват и небольшая тяга)
• Эректоры позвоночника
• Подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)

Кто должен выполнять тягу гантелей?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить тягу гантелей в программы тренировок.

1. Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и массы спины может иметь прямое отношение к движениям тяги, приседания, переноски и прессования. Тяга гантелей может стать эффективным упражнением для достижения этих целей.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и силачей : Такие движения, как становая тяга, приседания и переноска, зависят от сильных мышц спины и хватки. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу, улучшить осанку и заложить основу для силы.
• Олимпийская тяжелая атлетика : Олимпийские тяжелоатлеты полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения при приседании, толчке, рывке и толчке. Хотя тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию атлета, тяги гантелей можно регулярно тренировать для улучшения сухой мышечной массы, силы хвата и развития спины.

2. Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела.Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, силой верхней части тела и выносливостью, могут использовать тяги гантелей для развития этих качеств.

3. Спортивная подготовка и общефитнес

В дополнение к вышеуказанным преимуществам силы, гипертрофии мышц и производительности верхней части тела, тренировка спины может улучшить силу захвата и осанку. Тяга гантелей — отличный вариант для тех, кто хочет атаковать одностороннее развитие и / или имеет ограниченный доступ к тренажерам / тренировкам из домашних тренажерных залов.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены два основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать тягу гантелей в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Тяга гантелей можно тренировать в различных диапазонах повторений.Мышцы спины могут выполнять большие нагрузки и выполнять большой объем, что позволяет лифтерам тренироваться в диапазоне повторений для увеличения размера и силы.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон.

• 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
• Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для развития силы спины тяжелые тяги можно выполнять после того, как атлет установил надлежащую координацию и контроль над поясницей и бедрами в согнутом положении.

Кроме того, некоторые из приведенных ниже вариантов, такие как тяга с опорой на грудь и / или тяг за уплотнение, могут быть хорошими вариантами для наращивания силы спины, поскольку атлет не зависит от поддержки поясницы и бедер; позволяя им полностью сосредоточиться на перемещении груза спиной.

• 4-6 подходов по 4-8 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
• Тяга гантелей может выполняться с большими нагрузками, если поясница ровная. У более продвинутых лифтеров можно использовать некоторый импульс для перегрузки мышц спины и увеличения верхней части тела и силы захвата.

2 вариации тяги гантелей

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

1. Тяга отступников с гантелями

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, усиливающая устойчивость корпуса, силу лопатки и общую координацию тела.Это упражнение требует большой нагрузки на основные мышцы (косые мышцы живота) и может использоваться для увеличения силы спины и корпуса.

1.

Нажмите вверх и получите пустоту

Начните с размещения двух гантелей или гантелей под плечами в стандартной позиции отжимания. Напрягите ягодицы и живот, чтобы сделать осанку полой.

Совет тренера : Покорите планку и оставайтесь легкими, чтобы использовать правильную форму.

2.

Сделайте вдох, откиньтесь на спинку и двигайтесь вперед

Сделайте глубокий вдох, затем поднимите одну гантель вверх, сокращая широчайший. Не открывайте плечи и не махайте гантелями вверх.

После того, как вы гребете на гантели, напрягите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем опустите ее контролируемым образом и повторите процесс с противоположной стороны.

Совет тренера : Начинайте с легкости и развивайте форму, так как это техника движения верхней части тела и кора.

2.Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на грудь может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку, чтобы стабилизировать и поддерживать тело и нагрузку в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости при поддержании себя в стандартном положении в наклоне.

Альтернатива тяге с 3 гантелями

Ниже приведены три (3) альтернативы тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — это стандартное упражнение со штангой, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые способности. Эта вариация тяги выполняется со штангой и может выполняться с использованием различных углов наклона для достижения различных позиций.

1.

Возьмитесь за перекладину, отпустите

Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире.Как только вы освоите хват, поднимите штангу над землей и наклонитесь, сохраняя сильное положение назад и бедра.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться. Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

После того, как ваша стойка, хват и угол спины / бедер установлены, пора начинать тягу.В начале тяги подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы запускали газонокосилку, и сосредоточьтесь на использовании широчайшей мышцы спины для перемещения веса.

Тренерский совет: если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, то он может быть слишком тяжелым, и используемый вес следует уменьшить.

3.

Сожмите спину, начните спуск

В верхней части упражнения сожмите всю верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угла бедер и откинувшись назад.Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью сокращаете мускулатуру верхней части туловища.

Тренерский совет: если вы хотите улучшить гипертрофию со штангой за счет увеличения времени под напряжением, попробуйте добавить паузу в верхней части движения (полная тяга) или замедлить эксцентрическую часть (опускающаяся часть).

2. Ряд уплотнений планки ловушки

Тяга к груди — это вариация тяги с опорой на грудь, которая нацелена на мышцы спины, минимизируя вовлеченность подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.Это идеально подходит для атлетов, которые хотят, чтобы их не ограничивала сила нижней части спины / подколенных сухожилий, и / или для людей, которые не могут принять правильное положение в наклоне.

Использование трапеции может еще больше увеличить диапазон движений при натяжении, а также позволяет использовать более нейтральный захват для повышения силы тяги.

3. Meadows Row

Назван в честь Джима Медоуза, бодибилдера и советника EliteFTS; в этом ряду используется уникальный угол и расположение рук, что обеспечивает огромную силу и размер спины. Дополнительный увеличенный диапазон или движение позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Заключение

Тяга гантелей — это фундаментальное упражнение для спины, которое полезно для каждого атлета. Пытаетесь ли вы улучшить размер или силу спины, тяга гантелей — отличный вариант для этого.

Тест 2: сложные неравенства

Как исправить клавиши на клавиатуре Roland

8 апреля 2016 г. — Изучите доску Эмили Вагнер «Сложные неравенства» на Pinterest. Ознакомьтесь с другими идеями о сложном неравенстве, неравенстве, математике в средней школе.Matematik, sanat, bilgisayar, ekonomi, fizik, kimya, biyoloji, tıp, finans, tarih ve daha fazlasını ücretsiz olarak öğrenebilirsiniz. Хан Академия кар амаси гютмейен бир курумдур ве амачи геркес, ее йерде, dünya standartlarında ве bedelsiz eğitim eğitim sunmaktır. Решение и построение графиков неравенств. Если вы начинаете изучать неравенство, у меня есть для вас много уроков. Просматривая их ниже, убедитесь, что вы начали прямо здесь, на этой странице, чтобы быстро познакомиться с основными проявлениями неравенства.Сессия 2: Попросите учащихся изобразить следующие неравенства. После заполнения графиков попросите учащихся встретиться с партнером и сравнить свои графики. 1. x> 4 2. x ≤ -2 3. x ≥ 1 или x <-3 4. -5 2x — 8 номер 2 будет работать, как и –2. Но 4 не сработает, равно как и –4, потому что они слишком далеки от нуля. Даже 3 и –3 не будут работать (хотя они на грани), потому что это неравенство «меньше» (но не равно).Однако число 2,99 будет работать, как и –2,99. Составные неравенства AI.L.8: Решите сложные линейные неравенства с одной переменной. -6 <2x + 2 <8. -6 <2x + 2 ... Просмотр последних презентаций Темы презентаций Обновленные презентации Избранные презентации Начать изучение алгебры 1: Модуль 2: 02.06 Сложные неравенства. Изучайте словарный запас, термины и многое другое с помощью дидактических карточек, игр и других средств обучения. Ключ задания: «Практика 3–6, форма K, сложные неравенства» 11.7.12 Ключевое задание: «Введение в сложные неравенства» 11.6.12 Ключевое задание: «Практика 3-1 Неравенства и их графики» 10.29.31 Системный тест № 1-5. Системная викторина № 6-10. Практические тесты (Учебные пособия) !!! Системы уравнений Системы уравнений (задачи со словами) Проверка замены рабочих листов: с.