Трицепс в зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

• Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
• Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
• Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
• Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
• Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
• Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

• Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
• Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
• Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

• Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
• Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
• Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
• Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса

Трицепс — это довольно массивная мышца, которая занимает около 70% от всего объема руки.

Поэтому, если вы хотите накачать большие руки, упор нужно делать именно на его развитие.

О том, какие упражнения выбрать для тренировки трицепса, как построить программу и как правильно выбрать нагрузку, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

Он занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

1. Внешний
2. Длинный
3. Внутренний

По сути все они выполняют одно движение — разгибание руки в локтевом суставе. Но при определенном хвате нагрузка может смещаться на тот или иной пучок.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование двух видов упражнений:

1. Базовых (многосуставных)

С их помощью происходит стимуляция мышечного роста и силы.

2. Изолирующих (односуставных)

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе она не вызывает существенного роста.

Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

1. Жим штанги лежа узким хватом

В движении задействуются также грудные мышцы и плечи, но за счет расположения рук на грифе большая часть нагрузки смещается на трехглавые.

2. Отжимания на узких брусьях

Здесь тот же смысл, что и в предыдущем варианте — узкий хват помогает «включить» трицепс сильнее.

Опускаться можно до параллели плеча с полом, удерживая корпус ровно на протяжении всего движения и отводя локти строго назад.

3. Обратные отжимания от скамьи

Движение, которое по силам даже новичкам.

Сложность регулируется тем, насколько близко стопы будут к скамье. Чем они дальше и чем ровнее ноги в коленях, тем тяжелее выполнять движение.

4. Отжимания с локтями у корпуса

По сути, все эти упражнения, кроме жима штанги, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице, либо дома.

А вот изоляция всегда требует дополнительного инвентаря.

Лучшие изолирующие упражнения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
3. Разгибания рук на блоке
4. Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
5. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Во всех упражнениях движение происходит только в одном суставе — локтевом. Участие других мышц исключается.

По сути все они схожи, только выполняются из разных исходных положений, с разным инвентарем.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно в базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните: мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

А быстрее восстановиться поможет качественная заминка, разумно спланированные дни отдыха и питание.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Плавно повышайте рабочий вес и прежде всего контролируйте технику движения.

Тренировки трицепса и здоровье локтей

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для этих суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела

Отжимания на скамье

Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.

Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Разгибания на трицепс с гантелями

Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.

Шаг 3:  Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.

Шаг 4:  Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.

Шаг 5:  Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания

Шаг 1:  Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2:  медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12

Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.

0007

Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины

Шаг 3:  Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться

Шаг 4:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 5:  Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижним грудным мышцам и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти

Шаг 7:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 8:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Отжимание на трицепс обратным хватом

Шаг 1:  Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком

Шаг 6

920050 , возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга

Шаг 3:  Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.

Шаг 4:  Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов

Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2:  Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4:  Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой

Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2:  Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3:  Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес

Шаг 2:  Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы

Шаг 3:  Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно. Это завершает одно повторение

Шаг 4:  Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений

Дополнительные ресурсы по упражнениям

• Полная библиотека упражнений
• Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

• Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
• Растяжка против пенопластовой прокатки
• Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения

16 лучших упражнений на трицепс и 12 лучших тренировок на трицепс

Они могут приносить удовольствие, когда вы их повторяете, но сокрушительных сгибаний за сгибаниями недостаточно, если вы серьезно относитесь к накачиванию рукавов. Извините, что приношу плохие новости, но если вы хотите развить суперразмерные руки, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумай об этом. Они могут быть спрятаны за спиной (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы плеча. Это слишком много мышц, которыми можно пренебречь. Накачать толстые, развитые трицепсы означает построить толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что сможете значительно увеличить размер рук, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует тренировать их в начале тренировки, прежде чем переходить к большие мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок на трицепс. Начните свои тренировки с ними, и вскоре вы станете счастливым обладателем пары универсальных ружей. Пью, пью.

SHUBHANGI GANESHRAO KENE//Getty Images

Какие у вас трицепсы?

Мы знаем, что вы хотите познакомиться с лучшими упражнениями на трицепс (поэтому вы здесь, верно?), поэтому мы будем краткими. Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на задней поверхности плеча и состоящие из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок трицепсов, и вот они.

16 лучших упражнений на трицепс

Без лишних слов, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые задействуют ваши трицепсы со всех сторон. О, и если вы тренируетесь дома, то номера с 9 по 16 были выбраны специально для вас.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для проработки груди и кора. Располагая руки ближе друг к другу, вы заставляете ваши трицепсы работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это делать:

• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудью, полностью выпрямив руки.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс со скакалкой

Это упражнение задействует ваши трицепсы, но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, не достигнув цели. Если вы не можете опустить плечи, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони на ширине плеч. Прижмите плечи к бокам.
• Не двигая плечами, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете вес всего тела, ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем в изолирующих упражнениях.

Связанная история

• Нарастите огромные руки с помощью этого суперсета из 6 движений

Как это делать:

• Поднимитесь на параллельных брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете поддерживать эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
• Согните колени и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней не доходят до этой позиции.)
• Поднимитесь, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы тренируете трицепс, вы можете забыть, что у мышцы есть три части: латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть может не всегда привлекать к себе внимание, которого она заслуживает, если только вы регулярно не выполняете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взяться за верхний конец гири. Поднимите гантель над головой, держа локти поднятыми и напряженными.
• Опустите гантель вниз к верхней части спины, согнув локоть, удерживая грудь сильной и плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы сжаться в верхней точке движения.

5. Skullcrushers (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариантов этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтя. Когда верхние части рук фиксируются в положении, в игру включаются длинная и боковая головки трицепса. Увеличение угла наклонной скамьи задействует длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на наклонной скамье больший упор делается на боковую головку трицепса.

Как это сделать:

• Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки прямым хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите верхнюю часть рук перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Посмотреть полный пост на Youtube

6. JM Press

«Это не то упражнение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный зал для пауэрлифтинга, и вы увидите, что это одно из ключевых упражнений для наращивания сверхсильных трицепсов».0007

Как это делать:

• Используя узкий хват, встаньте так же, как для жима лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов к телу
• Возьмитесь за штангу и откройте его, полностью вытянув руки.
• Согните локти примерно на 45 градусов в стороны и направьте их к стопам
• Согните локти и опустите штангу так, чтобы она встретилась где-то между верхней частью груди и подбородком, ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
• Выпрямите локти, чтобы поднять штангу вверх. Это один представитель.

Посмотреть полный пост на Youtube

7. Отжимания на тросе снизу

«Используйте две рукоятки, а не прямую перекладину, для гораздо более удобного упражнения на локти, которое позволит вам получить большее сжатие в конце диапазона, — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Возьмитесь за две ручки тросового тренажера.
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу с напряжением и возвращаясь назад, пока предплечье не окажется близко к плечу.

8. Разгибания рук с гантелями на трицепс

«Оставьте их на конец тренировки, выполняя подходы с большим числом повторений по 15 с лишним», — говорит Макканн.

Как это делать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью со спинкой.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​к полу.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и делая выдох.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один набор.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего проще, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но если свести руки ближе друг к другу, то акцент будет сделан прямо на трицепсы. Вы все равно получите некоторую работу для своих грудных мышц с этим вариантом, но ваши трицепсы должны действительно почувствовать жжение к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартную планку или позицию для жима. Сведите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются. Ваш позвоночник должен быть прямым, а кор и ягодицы должны быть напряжены.
• Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания на скамье (базовые)

Если у вас проблемы с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимизируя время нахождения в напряжении, прежде чем резко подняться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как выполнять:

• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 9. Угол 0 градусов.
• Используя трицепсы, поднимитесь в исходное положение.

—

11. Жим гантелей с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается локаутной части подъема, которая максимально задействует трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется по-другому, чем со штангой, вашим стабилизирующим мышцам приходится работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте спиной на пол.
• Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, затем снова поднимите их.

12. Классическое отжимание

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания работают с грудью, кором и трицепсами. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеляющий жилет.

Как это делать:

• Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

13. Жим гири одной рукой с пола

Использование одной руки одновременно изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

• Лягте на пол и держите гирю в одной руке, предплечьем опираясь на пол.
• Вытяните руку и выжмите гирю прямо к потолку. Это один представитель. Опустите гирю и повторите.

Посмотреть полный пост на Youtube

14. Разгибания локтей

«Стремитесь к очень медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этого упражнения», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Из положения для жима вверх переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
• Выжмите руки, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми
• Вернитесь в исходное положение положение медленно и под контролем.
  

15. Отжимания с дефицитом

«Вы увеличите амплитуду движений, а это значит, что вы будете дольше находиться в состоянии напряжения и быстрее мышечный рост», — объясняет Макканн.

Как это сделать:

• Начните, поставив ноги вместе, руки на ширине плеч, локти вытянуты тело вниз, пока оно не пройдет над поднятыми предметами
• Сделайте небольшую паузу и вернитесь назад

16. Отжимания вниз с лентой

‘Сохраните их до конца тренировки, выполняя сверхвысокие повторения в сетах по 30 с лишним , — говорит Макканн.

• Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
• Держите нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью.
• Сосредоточьтесь на своих трицепсах и потяните вниз, разводя руки в стороны, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

gradyreese//Getty Images

Идеальная тренировка трицепса из 5 движений

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эластичные эспандеры Отжимания от каната

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Над головой Прикрепите эспандер к горизонтальной поверхности. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за ленту, напрягите мышцы кора и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей от груди и Skullcrusher в качестве суперсета

подходов: 3

повторений: 10-12 суперсет

отдых:

отдых

Лягте на скамью, установленную в 45- угол в градусах и поднимите гантели на высоту плеч, ладони отвернуты от вас. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гантель Skullcrusher

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Выпрямите руки, вытяните гантели вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Отжимания на брусьях

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Наборы: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд образуют ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа накачать большие руки

Увеличение трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда важнее то, как вы поднимаете, как объясняет исследователь в области наращивания мышечной массы и потери жира, доктор Брэд Шенфельд.

«Слегка растянув мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время сгибания рук на наклонной скамье, когда ваша рука находится позади вас, — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличиваете ее способность производить силу», — говорит Шенфельд. Вы сможете поднимать больше и расти быстрее.

Точно так же вам не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к краю ручки гири, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется работать еще усерднее, чтобы предотвратить вращение гирь во время движения.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Мало того, что скромное полотенце является гениальным решением для подтягиваний, но, обернув его вокруг выбранного вами веса, вы нагрузите хват и предплечья, задействовав при этом трицепсы и бицепсы.

12 лучших упражнений для трицепсов

Нужна дополнительная информация по развитию трицепсов? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

• Эта умная техника может увеличить ваши плечи и трицепсы
• Эта тренировка груди и трицепсов обещает огромное развитие мышц
• Накачайте свои трицепсы с помощью этого Простое финишное упражнение с гантелями
• Накачай самые большие мышцы рук в домашних условиях с помощью этой изолирующей тренировки трицепсов
• Эта тренировка из 4 движений одновременно сжигает жир и строит большие руки
• Взорвите руки и пресс одновременно с помощью Skullcrusher с собственным весом в позиции лучника
• Нарастите массивные руки за 30 минут, используя только собственный вес
• Как добавить 3 дюйма к вашему Руки от опытного бодибилдера и силового тренера
• Этот 20-повторный финишер уничтожит ваши трицепсы
• Этот комплекс канатной тяги сожжет ваши трицепсы и широчайшие
• Этот простой финишер на трицепс взорвет ваши руки
• Наше убийственное упражнение для трицепса с 7 движениями, размер которого соответствует вашим рукам

Вам не нужны наборы и подходы упражнений на трицепс, чтобы накачать самые большие мышцы рук. Вам просто нужно подойти к этому с умом

Westend61//Getty Images

Лучшие финишеры трицепсов

Иногда у вас нет времени или желания посвятить целую тренировку максимальному развитию трицепсов. Вместо того, чтобы пропускать подходы и повторения, вы можете взорвать руки менее чем за 10–15 минут. Позвольте нам поговорить с вами об этом…

Финишер для трицепса #1

Тяга на трицепс на блоке со штангой

Дропсет: повторение до отказа > меньший вес > повторение до отказа > меньший вес > повторение до отказа

6 3 подхода

бар к высокому шкиву канатной станции.

Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за перекладину, напрягите мышцы кора и опустите руки, пока они не будут полностью выпрямлены, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Разгибание головы с гантелями

12 повторений, 3 подхода

• Лягте спиной на скамью с двумя гантелями прямо на плечах. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к скамье.
• Сгибаясь только в локтях, опустите гантели, пока они почти не коснутся плеч, сохраняя напряжение тела в исходном положении. Отжимайтесь назад, выпрямляя только в локтях.

Тяга троса с удлинением троса

12 повторений, 3 подхода

• Прикрепите трос к верхнему положению и переместите его к тросовому шкиву. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за концы веревки обеими руками, ладонями друг к другу.
• Начните с согнутых локтей и рук перед грудью. Тяните его прямо вниз, делая все движения в локтевых суставах. В нижней точке разведите руки в стороны, почувствуйте напряжение в трицепсах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс

12–15 повторений, 3 подхода

• Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
• Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Жим штанги лежа узким хватом

10 повторений, 3 подхода

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
• Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
• Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя трицепсы.

Завершающий трицепс #2

Жим гантелей от груди на плоской подошве

4 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

Разминка головы с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений

7 вниз

5 минут без перерыва

TRX Разгибание на трицепс

3 подхода по 8-12 повторений

Жим на полу и отжимания Суперсет

9и 9, 8 и 8 и так далее, пока вы не сделаете по 1 повторению в каждом)

Завершающий трицепс #3

Жим штанги на наклонной скамье

Часть 1: Грудь

Подходы: 5

7

4 9: 6 повторений 6

Отдых: 45 секунд

Лягте спиной на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Подходы: 5

Повторения: 12

Отдых: 45 секунд

Возьмитесь руками за брусья прямо и ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Разведения гантелей

Наборы: 5

Повторения: 25

Отдых: 3 минуты

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.