Тренировки вольная борьба: Тренировки по вольной борьбе для начинающих

Тренировки по вольной борьбе для начинающих

Приглашаем начинающих спортсменов на тренировки по вольной борьбе в клубе «ALLIANCE». Начинающий борец не означает юный, под руководством грамотного тренера заниматься борьбой можно начать практически в любом возрасте. Борьба является уникальным средством для поддержания хорошей физической формы как для взрослых, так и для детей.

  Что включают в себя тренировки по вольной борьбе?

  
  Первое — это разминка, в неё входят, гимнастические упражнения, растяжки мышц различных частей тела, что укрепляет их структуру, улучшает кровообращение; аэробная нагрузка (не быстрый бег с различными упражнениями которые воздействуют на всевозможные группы мышц). Так например, во время бега спортсмен разворачивается спиной вперёд, что сразу же задействует другие до этого не участвующие мышцы. Помимо этого развивается чувство ориентированности в окружающем пространстве. Арсенал подобных упражнений велик, тренер подбирает те, которые подходят по возрасту и физ. подготовке его ученикам, а служат аэробные упражнения для  укрепления сердечной мышцы, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя. Укрепляются скелетные мышцы во всем организме, увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани, улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии, снижается риск диабета. Разминка необходимая часть тренировки, независимо от того, новичок вы или опытный борец.

Важность силы и выносливости для борца

    Тренировки по вольной борьбе для новичков должны включать в себя общефизическую и силовую подготовку. Любому борцу необходима сила и выносливость, здесь вступает в процесс подготовки анаэробные упражнения с гантелями, штангой, гирей, обязательно турник, брусья, что позволяет добиться  значительной прибавки в физической силе. Вольная борьба, пожалуй, наиболее физически сложная с точки зрения выполнения захватов и бросков, так как тело соперника влажное от пота. Необходима не дюжая сила для осуществления задуманного.

Важность самостраховки для новичков

Если основная часть тренировки опытных борцов посвящена отработки приемов борьбы и непосредственно самой борьбе, то начинающим в первую очередь необходимо отработать приемы самостраховки, это сведет риск получения травм к минимуму. Необходимо подготовить своё тело к борьбе, а затем изучать приёмы и учиться их применять.
       
    

    
       Вольная борьба — красивый вид единоборств, не даром является олимпийским видом. Именно поэтому практически в любом борцовском клубе, есть секция вольной борьбы для детей и взрослых, есть она и в нашем клубе.
      
      
      

Наш тренер по вольной борьбе:

    
   Фазил Шихмагомедов   
      

    
• Мастер спорта международного класса по боевому самбо


        

• Победитель чемпионата Европы по боевому самбо
• Мастер спорта по вольной борьбе
• Мастер спорта по сумо
• Профессиональный рейтинг в ММА 8-0-0
• Двукратный чемпион мира по Кудо
• Обладатель пояса Pro Fc в легком весе

      
      
      Время тренировок смотрите на странице расписание или уточняйте по телефону

   +7 (495) 504-75-76
+7 (925) 504-75-76
Звоните, будем рады ответить на все Ваши вопросы.

Поделиться

Комментарии:

Методика тренировки по вольной борьбе Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

психоэмоциональное, функциональное и физическое состояние. На основе необходимо приобщать их к методам самопознания, самоконтроля, саморегуляции;

3. учитывать, что при реализации программы физической активности необходимо соблюдать последовательность смены периодов: втягивание, когда используются нагрузки со щадящим режимом, при ЧСС 120-150 удар/мин; стабилизации, в процессе которой нагрузки достигают оптимальных значений для каждого индивида; периода относительного снижения нагрузок, необходимого для выраженного кумулятивного эффекта активного отдыха;

4. по возможности шире отражать в занятиях профессиональную направленность физического воспитания и приобщение студентов к инструкторско-методической деятельности;

5. особенно значимо пребывание в лагере для студентов- первокурсников, процесс адаптации которых к обучению в вузе наиболее сложен по нервно-эмоциональным и физическим затратам.

Список литературы:

1. Бароненко В. А., Рапопорт Л. А. Здоровье и физическая культура студента. — М., 2003.

2. Барчуков И., Назаров Ю. Физическая культура и физическая подготовка. — М., 2007.

3. Барчуков И. С., Нестеров А. А. Физическая культура и спорт. Методология, теория, практика. — М., 2006.

4. Бондарь А.И. Концептуальные принципы подготовки кадров в системе физического воспитания // Человек, здоровье, физическая культура на пороге XXI столетия: матер. междунар. научно-практич. конф. — Брест, 1999. — С. 43-45.

5. Войнар Ю. Тенденции и проблемы профессионального образования в сфере физической культуры // Теория и практика физической культуры. 1999. — № 10. — С. 25-40.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ПО ВОЛЬНОЙ БОРЬБЕ

© Смольянов А.В.*, Бровиков Д.В/

Оренбургский государственный институт менеджмента, г. Оренбург

Статья посвящена воспитанию моральных и волевых качеств борца в процессе спортивной тренировки по вольной борьбе. Особое внимание уделяется методам развития силы, выносливости, дисциплинированности, гибкости, быстроты, ловкости, точности.

* Доцент кафедры «Менеджмент здоровьесберегающих технологий»

♦ Старший преподаватель кафедры «Менеджмент здоровьесберегающих технологий»

Спортивная тренировка в борьбе есть педагогический процесс, направленный на достижение наивысшего уровня спортивной подготовленности.

Этот процесс заключается в систематическом применении различных средств, способствующих воспитанию борца, развитию его физических, моральных и волевых качеств, технических и тактических навыков. Тренировка проводится в условиях правильного гигиенического режима и врачебного контроля и организуется преподавателем.

Путем тренировки борец достигает необходимой работоспособности, ориентируется в постоянно меняющейся обстановке, правильно принимает решения и быстро их осуществляет в схватке. Он приучается настойчиво добиваться победы, умело применять технику и расчетливо использовать свои физические качества.

Упражнения, используемые в тренировке, укрепляют мышцы и связочный аппарат, развивают способность к длительной и силовой работе, укрепляют сердечнососудистую систему и увеличивают жизненную емкость легких [1, 2].

Тренировка влияет на центральную нервную систему, подготавливая ее к большим напряжениям. В процессе тренировки улучшается координация движений, повышается так называемое мышечное чувство и острота восприятия, вырабатывается чувство времени, развивается быстрота ответной реакции.

Тренировочный процесс неразрывно связан с регулярным врачебным контролем. Постепенность возрастания физической нагрузки в тренировке и правильный отдых между тренировками, тщательная подготовка к соревнованиям обеспечивают рост мастерства и сохраняют здоровье занимающихся [2, 3].

Особенно важной задачей, разрешаемой в процессе тренировки, является воспитание моральных и волевых качеств борца.

К моральным и волевым качествам относятся такие качества, как чувство коллективизма, дружбы, товарищества, дисциплинированность, организованность, стойкость, решительность, смелость, воля к победе. Эти качества воспитываются как в процессе обучения борьбе, так и в процессе тренировки. Спортивная тренировка органически связана с формированием этих качеств.

Серьезное внимание в процессе тренировки уделяется воспитанию волевых качеств борца. Уверенность в своих силах и другие волевые качества борца воспитываются постепенно, при активном участии преподавателя. Волевой борец смело и решительно применяет тот или другой прием, связанный иногда с риском, идет на обострение схватки с твердой целью добиться победы.

Дисциплинированность, точное выполнение указаний тренера, строгое соблюдение режима — необходимые условия, на основе которых складываются волевые качества борца.

Воспитание волевых качеств может осуществляться успешно только при активном участии самого борца [1, 3].

Тренировка направлена также на решение следующих основных задач:

1. повышение работоспособности борца;

2. совершенствование спортивно- технических навыков;

3. совершенствование тактики.

Работоспособность борца определяется: а) способностью борца выдерживать большие нагрузки на дыхательную, сердечно-сосудистую и нервно-мышечные системы, б) способностью бороться в быстром темпе на протяжении всей схватки.

Это достигается в процессе самой тренировки на ковре, в особенности в вольных схватках, где вырабатывается специфическая выносливость борца и организм его приспосабливается к большим нагрузкам.

Тренировка борца в борьбе дополняется тренировкой по другим видам спорта, способствующим выработке физических, моральных и волевых качеств: силы, выносливости, ловкости, быстроты, смелости, решительности и др. Эти ценные и необходимые качества каждый борец, какого бы уровня мастерства он ни достиг, обязан совершенствовать на протяжении всей своей спортивной деятельности.

Применяемые в тренировке упражнения, кроме их преимущественного воздействия на определенные мышечные группы и преимущественного направления на выработку определенных физических качеств, воздействуют на весь организм в целом и вырабатывают ряд качеств одновременно. В таком свете следует рассматривать рекомендации по выработке физических качеств борца.

Сила — одно из важнейший качеств борца. Однако она должна сочетаться с выносливостью, быстротой и точностью движений. Подбирая упражнения для развития силы, необходимо обратить внимание на то, чтобы эти упражнения способствовали развитию основных мышечных групп [1-3].

Процесс борьбы хорошо вырабатывает силу, но этого недостаточно. Для того чтобы эффективно пользоваться приемами, требующими больших мышечных усилий, рекомендуется применять специальные упражнения для развития преимущественно силы.

Следует учитывать, что мышечная сила зависит не только от величины мышцы, но и от величины нервного напряжения. Для правильного использования мышечных усилий необходимо уметь соразмерять силу с преодолеваемым сопротивлением.

В подготовке борца применяются следующие упражнения, развивающие преимущественно силу:

1. упражнения в сопротивлении, перетягивание каната и шеста, поднимание и перетаскивание груза, лазание по канату;

2. упражнения со штангой, гантелями, весовыми гирями.

3. упражнения на гимнастических снарядах: перекладине, буме, кольцах;

4. акробатические упражнения;

5. упражнения с набивным мячом;

6. метание легкоатлетических снарядов.

Развивая мышечную силу, следует сочетать ее с точностью движений, координацией и выносливостью. Чтобы силовые упражнения не делали мышцы мало эластичными и твердыми, следует чередовать их с упражнениями на растягивание и заканчивать упражнениями на расслабление.

Сама борьба, особенно применение «моста», вырабатывает у борца хорошую гибкость. Однако для ее улучшения надо применять различные упражнения на растягивание, в результате чего укрепляется связочный аппарат. Особенно важны эти упражнения для укрепления связок ног в вольной борьбе. Они применяются с большой осторожностью, при постепенном увеличении амплитуды движения. Не следует чрезмерно применять эти упражнения. Излишнее растягивание связок приведет к излишней подвижности и ослаблению сустава.

Особенное внимание следует обращать на упражнения для шеи и туловища (тренировку «моста»), которые проделываются обязательно на каждом уроке на протяжении всех периодов обучения.

Развитие гибкости шейной, грудной и поясничной частей позвоночного столба должно быть тесно связано с развитием силы шейных и спинных мышц [1, 3].

Успешность применения борцом приемов нападения, защит и контр -приемов зависит не только от умения выполнить прием, но от способности быстро реагировать на непрерывно меняющуюся обстановку борьбы. Действия борца на ковре должны отличаться точностью в проведении приемов, защит и контрприемов. Без определенной целенаправленности и точности движений они будут неорганизованными и суетливыми. Точное выполнение приемов зависит не только от техники, но и от того, насколько борец быстро подмечает ошибки противника, насколько он точно и своевременно на них реагирует и выбирает нужное положение для приема или контрприема, не давая противнику времени изменить обстановку. Если борец постоянно опаздывает провести тот или иной прием, ту или иную защиту или контрприем, это значит, что у него не развиты в достаточной степени быстрота и точность реакции. Быстрота, подвижность и точность реакции хорошо вырабатываются в процесса вольной схватки. Однако для лучшего их развития служат и специальные упражнения. С выработкой этих качеств тесно связан процесс выработки ловкости борца.

Особенно большую роль в борьбе играет элемент находчивости, так как вольная схватка создает быстрые и неожиданные динамические ситуации, требующие быстрой реакции. Поскольку для удачного выполне-

ния приема наиболее важен момент неожиданности, борец, обладающий ловкостью, успешнее осуществляет прием или благополучно выходит из создавшегося трудного положения. Например, ловкий борец быстро с броска встает на «мост» и так же быстро, не задерживаясь, уходит с «моста». Между тем стоит лишь долю секунды задержаться в этом положении, и борец может потерпеть поражение.

В борьбе для выработки ловкости применяются акробатические упражнения. Применение акробатических упражнений хорошо развивает ловкость специфических для борьбы движений.

Акробатические упражнения должны соответствовать степени подготовленности занимающихся и проводиться при обеспечении необходимой страховки. Акробатические упражнения могут составлять материал подготовительной части урока [2, 3].

Для развития быстроты и точности реакции, необходимой в вольной схватке, применяются непосредственно приемы, защиты и контрприемы, которые проводятся по заранее составленным заданиям. Вначале эти задания относятся к наиболее простым, элементарным движениям, в дальнейшем задания усложняются, а движения ускоряются. Задания могут усложняться внезапной командой для проведения атаки.

Основное требование при упражнениях на быстроту реакции в вольной схватке: любое действие ученик должен выполнять правильно. Поэтому, прежде чем ставить сложную задачу перед учеником, преподаватель должен быть убежден, что структурная основа приема усвоена учеником правильно. В противном случае такие упражнения при недостаточной подготовке борца могут принести только вред. Если при исполнении тех или других приемов, защит и контрприемов допущена техническая неточность, борец приобретает неправильные навыки, от которых ему впоследствии трудно избавиться. Развитию быстроты и точности реакции способствует также различные игры с мячом, особенно баскетбол [1-3].

В момент выполнения приема борец сливает воедино свои физические и волевые качества. Схватка, насыщенная разнообразными действиями, требует от борца напряженного внимания, большой и длительной затраты энергии. В зависимости от этого борец должен уметь беречь силу и затрачивать мышечные усилия только в нужный момент. На соревнованиях, где может быть 3-4 схватки в день и каждая из них может продолжаться 15 минут, сохранение сил на протяжении всей схватки имеет большое значение, так как борец должен вести ее в неослабевшем темпе.

Выносливость — ценное качество, совершенно необходимое борцу и дополняющее такие качества, как сила и быстрота. Упражнения на выносливость характеризуются для борца большой продолжительностью работы при самом различном напряжении сил. Упражнения, направленные преимущественно на выработку выносливости, с большей силой воздей-

ствуют на деятельность сердца и легких. При правильном их применении эти органы значительно укрепляются.

Упражнения на выносливость следует применять систематически на каждом занятии, постепенно увеличивая их длительность. Применяя упражнения на выносливость, следует обратить внимание на глубину и ритмичность дыхания. Особенное внимание следует уделить бегу как наиболее характерному вспомогательному упражнению для выработки выносливости борца. Вырабатывается выносливость также путем непрерывного поточного выполнения всех упражнений подготовительной части урока. Специфическая выносливость борца вырабатывается в вольных схватках при постепенном увеличении длительности схватки и количества схваток за одно занятие.

Утренние прогулки пешком и пробежки должны являться непременными упражнениями, способствующими выработке выносливости борца. Даже в порядке отдыха рекомендуются такие упражнения, как прогулки на велосипеде, лыжах, охота и т.д. Коньки, гребля, плавание также являются прекрасным средством воспитания выносливости. Большое разнообразие в применении средств воспитания выносливости дает наилучшие результаты [2, 3].

Список литературы:

1. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. — М.: АСТ Астре ль, 2004. -863 с.

2. Петров П.К. Физическая культура. — М.: ВЛАДОС, 2004. — 110 с.

3. Подливаев Б.А. Борьба вольная: Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 10. — С. 27-36.

УСЛОЖНЕНИЕ ИГР С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭЛЕМЕНТОВ КАЛМЫЦКОЙ НАЦИОНАЛЬНОЙ БОРЬБЫ КАК ФАКТОР ДАЛЬНЕЙШЕГО ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

© Цандыков В.Э.*

Калмыцкий государственный университет, г. Элиста

В статье описываются методические приемы усложнения игр с использованием элементов калмыцкой национальной борьбы по мере роста уровня развития физических качеств.

* Старший научный сотрудник отдела Аспирантуры и докторантуры, кандидат педагогических наук, доцент

Вольная борьба

Описание

Во́льная борьба́ (англ. Freestyle wrestling, фр. Lutte libre) — вид спорта, заключающийся в единоборстве двух спортсменов по определённым правилам; с применением различных приёмов (захватов, бросков, переворотов, подсечек и т. п.), в котором каждый из соперников пытается положить другого на лопатки и победить. В вольной борьбе, в отличие от греко-римской, разрешены захваты ног противника, подсечки и активное использование ног при выполнении какого-либо приема.
Специфика тренировок
Вольная борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, и пятки, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, фляк, рондат, сальто назад и вперед, арабское сальто, стойка и хождение на руках, подъём со спины прогибом. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега на длинные дистанции и подвижными играми, особенно популярен баскетбол по правилам регби. Технические действия отрабатывают на манекене (кукле, чучеле), а затем и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость. Выносливость играет большую роль.
Силу развивают на снарядах (перекладина, брусья), а также работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), работа со жгутом. Рекомендуется заниматься на жгуте возле гимнастической стенки, отрабатывать подвороты: бедро.
История
Из исторических источников известно, что в XVIII веке в Англии была борьба, в которой борцам разрешались захваты за ноги и приемы с действиями ног[1] .
В 1904 году вольная борьба была впервые включена в программу Летних Олимпийских игр в Сент-Луисе (США). Все 42 спортсмена были из США. Это произошло из-за того, что США, используя своё право хозяев, включили борьбу кэтч (студенческий, любительский вариант). Олимпийский комитет согласился и назвал борьбой свободного стиля (Free style). Но, европейцы не были знакомы с этим видом борьбы и поэтому никто из них не рискнул принять участие. Поэтому Олимпийский турнир по вольной борьбе оказался под угрозой срыва и тогда американцы приурочили свой чемпионат страны к Олимпиаде и организовали его как олимпийское соревнование.
На следующих Внеочередных Олимпийских играх 1906 года греки отдали предпочтение греко-римской борьбе (классической) борьбе, убрав из программы вольную, так как она была для них незнакома.
В дальнейшем вольная борьба постоянно (за исключением игр 1912 года в Стокгольме) входила в программу Летних Олимпийских игр.
В 1912 году перед началом Летних Олимпийских игр в Стокгольме впервые был создан Международный союз борцов ФИЛА (нем. Internationaler Ring Verband). Официально первый (не считая собрания в Швеции) конгресс союза собрался в июне 1913 года в Берлине. Там присутствовали делегаты следующих стран: Германская империя, Великое княжество Финляндское, Дания, Швеция, Российская империя, Венгрия, Австрия, Богемия (Чехия), Великобритания[2].
В период с 1904 года по 1912 год, количество спортсменов, заявленных в одной весовой категории от одной страны, не ограничивалось. С 1920 года по 1924 в одной весовой категории разрешалось заявлять не более двух спортсменов от одной страны.
В 1920 году во время Летних Олимпийских игр в Антверпене Международный олимпийский комитет рекомендовал создать независимую федерацию по каждому виду спорта. И в следующем году на Олимпийском конгрессе МОК в Лозанне была образована Международная федерация любительской борьбы (англ. International Amateur Wrestling Federation, IAWF).
В 1928 году в Париже был проведён первый чемпионат Европы[1] . И с 1928 года, в весовой категории, страну может представлять только один участник. Олимпийский турнир проводится по системе с выбыванием.
В 1951 году была создана Международная федерация объединённых стилей борьбы (ФИЛА, фр. FILA). С того же года она проводит чемпионаты мира (FILA Wrestling World Championships).
К 1980-м годам в мире получила признание женская вольная борьба и, в итоге, в 2004 году она была включена в программу Летних Олимпийских игр, став третьим женским олимпийским единоборством (после дзюдо и тхэквондо). Дебют нового женского вида спорта состоялся на олимпиаде 2004 года в Афинах[3].

Вольная борьба. Тренировки приносящие колоссальную пользу

Вы можете пойти в тренажерный зал и набрать форму, пойти к психологу за обретением душевного равновесия, на тренинги по личностному росту для обретения уверенности и косметологу, чтобы выглядеть моложе. А можете пойти на вольную борьбу решив все вышеописанные проблемы за один раз! Вам просто необходима вольная борьба тренировки, которой принесут вам все вышеописанные пользы и даже больше. Давайте рассмотрим все ее преимущества более детально (все это подходит для всех видов борьбы).

Привычка следить за собой

Существует формулировка: “Могуч, вонюч и волосат”, которую некоторые применяют к парням, что занимаются борьбой. Но на самом деле применимо только первое слово “Могуч”. С нестриженными ногтями, нестриженной головой и потным – на ковер просто не пустят (а тем более на какой-либо чемпионат или турнир). Это не прихоть судей, это требования по технике безопасности. Борьба и ее приемы – это не шутки шутить. Если хочешь побеждать – придется стать чистюлей и аккуратистом.

Развитие всех мышц разом

Слабым в борьбе нет места. Чтобы положить соперника на землю и обездвижить, нужна немалая мощь. Посмотрите турниры по вольной борьбе – и вы все поймете. Что такое, например армреслинг и вольная борьба тренировки, которой требуют развитие всех мышц. Для борьбы недостаточно развить лишь отдельные группы мышц. Здесь нужна гармонично развитая мускулатура всего тела. Те, кто начинают заниматься борьбой, выглядят аполлонами намного раньше момента, когда побеждают в своем первом турнире по данному виду боевых искусств.

Развитие ловкости

Чтобы стать ловким не обязательно ходить по канату или жонглировать. В борьбе вы освоите массу приемов, которые следует применять в верной последовательности, резко переключаясь с приема на прием. Это и есть ловкость, которую можно применить и в обыденной жизни, а не в одной борьбе.

Продление молодости

В борьбе с ее приемами происходит развитие скорости реакции и стремительности движений, а это качества, которые как утверждают ученые – присущи только молодым. Годы идут и в организме замедляются все процессы, да и сами люди становятся все более “заторможенными”. Борьба дает возможность дольше быть молодым.

Развитие уверенности

Вы испытываете трудности в принятии решений? Борьба даст вам уверенность. Если спросить у любого тренера, то он скажет: залог победы – это моральная устойчивость, а развить веру в победу важно также, как развить свои мышцы. А со временем данные качества проявятся также в повседневной жизни – вы сможете быстро осознавать свои желания и принимать верные решения.

Развитие интуиции

Вы научиться чувствовать своего соперника интуитивно, зная наперед, что он выкинет в следующий момент. Здесь нет телепатии – лишь внимательность. А с ее помощью можно будет “обезвреживать” не одних спортивных, но и всех прочих соперников – в повседневной жизни, в карьере и т. д.

Целый и почти невредимый

Старик Даль написал про вольную борьбу следующее: “Единоборство без побоев, оружия и всяческой драки”. И сегодня в данном виде боевых искусств очень строго запрещено использование ударов, удушающих и болевых приемов. Все это значит, что в данном виде борьбы вероятность получить травму значительно ниже, нежели во множестве других единоборствах. И, конечно же, когда вы регулярно занимаетесь на ковре, то вероятность “получить” от хулиганов с улицы – вовсе минимальна.

Долгое ношение своей жены или девушки на руках

Если вы считаете, что в этой борьбе побеждает только сильнейший, то вы не совсем правы – такое происходит не всегда. Зачастую побеждает самый выносливый. Агрессивные и энергичные борцы выдыхаются довольно быстро и проигрывают. Хорошая идея: кроме занятий на ковре как можно чаще носите на руках свою жену или девушку, используя ее как снаряд (объяснять истинную цель этого действия самой девушке – не обязательно). Вам будет полезно, а ей будет приятно.

Вольная борьба — Вольная борьба

Родителям

Вольная и греко-римская борьба: помощь родителям и будущему спортсмену

Мамы и папы, Вы собираетесь занять спортом своего ребенка или он сам проявляет интерес к борьбе? Я  представлю информацию необходимую как будущему спортсмену, так и родителям будущих борцов.

Вольная и греко-римская борьба ещё со времён Александра Поддубного стали видом спорта, в котором славянские народы были традиционно сильны. До настоящего времени в этих видах спорта широкой публике известны такие мастера как Александр Медведь, самый титулованный борец вольного стиля, трехкратный олимпийский чемпион, семикратный чемпион мира, двухкратным олимпийским чемпионом и шестикратными чемпионам мира являются Сергей Белоглазов  два олимпийских «золота» имеет также Иван Ярыгин и конечно же Александр Карелин.

Вольная борьба – это противоборство двух соперников, цель в котором – победить. Средства — любые неудушающие, неударные, неболевые приёмы. Запрещенные средства – приёмы против суставов, то есть те, которые могут привести к переломам костей. В отличие от единоборств, в которых разрешена ударная техника, в борьбе удары запрещены.  Родители, отдавая ребенка на занятия по вольной борьбе, должны знать, что из всех существующих видов единоборств этот вид борьбы менее травмоопасный.   Схватка между двумя спортсменами проходит с применением разного рода технических приемов. Обычно это броски, захваты, подножки, перевороты, подсечки и другие приемы, призванные помочь спортсмену победить соперника, уложив его на лопатки. Два периода по три минуты с 30-секундным перерывом, — сообщил Джедчич. — Не будет овертаймов, клинчей. В вольной борьбе, к примеру, если по истечении двух минут ни один из борцов не заработал очко, то судьи должны согласовать и решить, кто из них менее активен.

С первого взгляда кажется, что арсенал борца невелик, однако это не так. Количество приёмов, захватов, бросков достаточно велико, и весь этот арсенал является технически сложным. Говоря простым языком, для того чтобы правильно выучить тот или иной бросок, требуется до сотни повторений за каждую тренировку в течение нескольких месяцев. При этом важно учитывать, что каждое действие в борьбе – это владение своим телом и управление телом противника, из чего следует, что даже при отсутствии сопротивления со стороны противника вы поднимаете не только своё тело, но и тело соперника. 

Учитывая высокие физические нагрузки, в секции по борьбе не берут детей до 5 лет. Для детей 7-8 лет тренировки носят характер больше игры, нежели чем спорта. От тяжёлых нагрузок и тренировок ограничивают и детей 10-12 лет. Эти сроки являются примерными и, естественно, зависят от настроя ребёнка и настроя родителей. Если родители и ребенок стремятся к высоким достижениям в спорте и планируют спортивную карьеру, то тренер должен уделять ребёнку больше внимания и грамотно повышать физические нагрузки для постоянного физического развития растущего организма.  

Постарайтесь поговорить с тренером перед началом тренировок и объясните ему, чего вы хотите от занятий. Возможно, сначала вы хотите попробовать и, если понравится, заняться борьбой всерьёз. А возможно, просто физически окрепнуть и создать основу для своего физического развития в будущем. Так или иначе ВСЕГДА достигайте взаимопонимания с тренером по поводу ваших целей. Это позволит вам всегда быть довольным тренировками. 

Борьба являются совершенным инструментом для развития силы, координации и скорости в движениях. Занятия борьбой позволяют научиться владеть своим телом и гармонично развить все свои мышцы. Если вы имели возможность наблюдать борцовские турниры, то обратили внимание на безупречно развитое, атлетичное тело спортсменов. Такая форма достигается постоянными тренировками, особенности ведения которых всецело зависят от тренера, стремящегося из детей вырастить будущих чемпионов мира исходя из этого важно — выбрать себе первого тренера. 

Вне зависимости от ваших планов на занятия спортом, следует ответственно отнестись к выбору тренера и сходить на несколько пробных занятий.

Как ни странно, но занятия спортом зачастую позволяют молодому человеку или девушке лучше учиться и преуспевать по жизни. Это связано с тем, что как только молодые люди оказываются ограничены во времени (к примеру, через два часа после учёбы начинается тренировка), это время они начинают чувствовать. Тот, кто чувствует время и знает, сколько продлится каждое занятие, может правильно рассчитывать свои силы. Таким образом, они оптимизируют своё время и больше успевают. Хотите – поверьте, хотите – проверьте, но это именно так. 

Воспитанники регулярно посещающие тренировки, как правило, показывают хорошие результаты. Несистематические, бесплановые занятия не приносят желаемых результатов. Наоборот, такие тренировки могут нанести вред здоровью занимающихся. Поэтому как в тренировке опытных спортсменов, так и в тренировке начинающих планомерность физических нагрузок, их постепенность и систематичность имеют первостепенное значение.

Если вы все ещё сомневаетесь, знайте: борьба — замечательный вид спорта. Грамотный тренер может привести Вас к победам в самых крупных мировых турнирах,  Ваша активность позволит  ребенку стать настоящим спортсменом и преуспевать не только на борцовском ковре. Правильно определите, чего вы хотите от данного спорта, и дерзайте!

Уважаемые папы и мамы! Помните!
Самое главное – сохранить физическое психическое 
здоровье ребёнка.

• Разговаривайте со своим ребёнком о необходимости беречь собственное здоровье.
• Собственным примером демонстрируйте своему ребёнку уважительное отношение к собственному здоровью.
• Не позволяйте ему выполнять режим дня от случая к случаю.
• Если ребёнок болен, но протекание болезни позволяет ему делать зарядку и он этого хочет — не препятствуйте ему.
• Посещайте вместе с ним спортивные мероприятия и праздники, особенно детские.
• Бывайте вместе с ним на воздухе, участвуйте в его играх и забавах.
• Дарите ребёнку подарки, которые будут способствовать сохранению его здоровья.
• Не смейтесь над ребенком, если он выполняет какое-то упражнение не так.
• Приветствуйте его общение со сверстниками, которые занимаются спортом.
• He ждите, что здоровье само придёт к вам. Идите вместе со своим ребёнком ему навстречу!

Отредактированная статья с сайта http://sport36.ru/viewpage.php?page_id=8

Вольная борьба для детей – с какого возраста, польза и вред

Несмотря на существующие стереотипы, вольная борьба для детей является одной из лучших спортивных дисциплин и входит в перечень видов спорта представленных в Олимпийских играх.

В секции принимают малышей с 5-6 лет. Перед записью в секцию важно знать подходит ли этот вид спорта ребенку, как правильно выбрать секцию и что дают занятия юным спортсменам.

Подходит ли ребенок для занятий вольной борьбой, как определить

По мнению профессиональных тренеров, вольная борьба может стать отличным видом спортом для любого ребенка. В начале спортивной карьеры совершенно не имеет значение телосложение и физическая сила малыша. Однако психологи не рекомендуют отдавать в этот спорт ребят, которым некомфортно близкое взаимодействие, а также детей склонных к более медлительным дисциплинам, ведь это единоборство предполагает высокую скорость реакции.

Чтобы определить подходит ли вольная борьба вашему ребенку, можно пройти тестирование в специализированных центрах, либо самостоятельно следуя рекомендациям из этой статьи.

Но даже, несмотря на все тестирования и советы профессиональных тренеров и психологов главным критерием для записи ребенка в секцию вольной борьбы является его личное желание.

Понять, нравится ли этот вид спорта ребенку, просто отведите его на соревнования или в спортивный зал на тренировку. Понаблюдайте за реакцией малыша, предложите ему посетить пробное занятие и это будет лучший тест, который покажет, стоит ли ребенку заниматься этим видом спорта.

Также было бы полезно познакомить ребенка с другими видами единоборств, например дзюдо, карате, джиу-джицу и т.д, сводить его на тренировки в разные секции, чтобы малыш выбрал для себя наиболее интересную дисциплину.

С какого возраста можно отдать ребенка в вольную борьбу

Вольная борьба как вид спорта не имеет конкретных возрастных ограничений. В истории спорта известны случаи, когда спортсмены приходили в секцию в возрасте 15-17 лет и достигали высоких результатов. Однако по статистике такие случаи являются скорее исключением из правил.

Тренеры же советуют отдавать малыша в вольную борьбу как можно раньше. Оптимальным возрастом для записи в секции считается 6-7 лет.

В этом юном возрасте воспитанники еще не изучают силовых приемов и специальных техник. Дети дошкольного и младшего школьного возраста осваивают принципы общей физической подготовки. Если же ваш ребенок ранее уже занимался другими видами единоборств и имеет достаточную физическую подготовку, перевести его в клуб можно в возрасте 9-10 лет.

Часто в секции приходят школьники, показывающие хорошие результаты на уроках физкультуры в школе. Грамотный учитель физкультуры всегда заметит одаренного ученика и порекомендует родителям наиболее подходящую для него спортивную школу.

Что развивает вольная борьба у детей, ее польза и вред

Вольная борьба уже давно популярна в России, благодаря чему в нашей стране имеется профессиональный тренерский состав, и предпринимаются серьезные шаги для развития этого Олимпийского вида спорта.

Одним из главных плюсов дисциплины можно назвать отсутствием приемов, которые присутствуют в других единоборствах. Именно это позволяет снизить риски травматизма спортсменов на ринге. Этому же способствуют и новые правила проведения соревнований, в которых запрещены болевые захваты, выкручивание пальцев и другие опасные приемы.

Занятия вольной борьбой развивают в юном спортсмене такие качества как:

• Выносливость и стойкость;
• Целеустремленность;
• Воля к победе и сильный характер;
• Быстрота реакции;
• Способность быстро оценивать ситуацию и принимать решения;
• Навыки самообороны.

Помимо этого занятия спортом положительно сказываются и на физическом здоровье спортсменов. Борцы отличаются атлетическим телосложением, крепкой сердечно-сосудистой и иммунной системой.

Из негативных моментов занятий многие родители считают повышенные риски травматизма. Конечно, нельзя отрицать, что борцы часто сталкиваются с различными травмами во время тренировок и соревнований. Но, по мнению профессионалов, вольная борьба не является спортом с высоким риском травматизма, ведь, несмотря на, то, что этот контактный вид спорта, здесь нет болевых и удушающих приемов.

Весовые и возрастные категории

Весовые и возрастные категории в вольной борьбе установлены Федеральными стандартами спортивной подготовки.

Соревнования среди спортсменов проводятся в следующих категориях:

• До 16 лет: на ринг выходят мальчики в весовых категориях от 32 до 120 кг. Девочки соревнуются в весовых категориях от 30 до 62 кг;
• До 18 лет: юноши соревнуются в категориях от 42 до 120 кг, девушки от 38 до 70 кг;
• До 21 года: юноши соревнуются в весовых категориях от 50 до 120 кг, а девушки от 44 до 72 кг.

Для допуска к соревнованиям спортсмены должны иметь разрешение от родителей, медицинскую справку установленного образца и спортивную страховку. Также спортивная страховка потребуется и малышам при записи в секцию. Детям младшего школьного возраста рекомендуется оформлять полис с покрытием 24/7.

Как выбрать секцию вольной борьбы для детей

Вольная борьба – один из самых популярных видов спорта в России. Секции этого вида спорта есть в каждом городе и практически в каждом районе. Выбрать секцию вольной борьбы для детей в своем городе недалеко от дома вы можете в нашем каталоге.

При выборе школы обратите внимание на техническое оснащение, профессионализм тренеров и успехи воспитанников. Если вы отдаете в вольную борьбу ребенка дошкольного или младшего школьного возраста, поинтересуйтесь, есть ли у тренера опыт работы с дошкольниками и педагогическое образование.

Сегодня можно найти как платные, так и бесплатные секции вольной борьбы. Если вы хотите учиться бесплатно, обратите внимание на государственные школы. В ДЮСШ вольная борьба преподается на профессиональном уровне и воспитанников готовят к серьезной спортивной карьере.

Этапы спортивной подготовки

Детей в секции вольной борьбы принимают в возрасте от 6 лет. До 10 лет преподается спортивно-оздоровительный курс, благодаря которому повышается выносливость, укрепляется иммунитет и организм подготавливается к серьезным спортивным нагрузкам.

С 10 лет начинается начальный этап спортивной подготовки. С этого возраста начинается освоение элементарных приемов, знакомство с техникой безопасности и правилами проведения соревнований.

В 12 лет юные спортсмены приступают к тренировочному этапу. На протяжении трех лет ребята разучивают приемы и совершенствуют свое мастерство в вольной борьбе. С 14 лет подростки имеют право на сдачу нормативов для перехода на этап совершенствования спортивных навыков.

В 16 лет подростки переходят на этап высшего спортивного мастерства. Этот этап не имеет ограничений по времени. На этом этапе спортсмены участвуют в самых серьезных соревнованиях и стремятся к мировому первенству.

Спортивная карьера, как правило, заканчивается к 30 годам. Девушки уходят из спорта раньше. После получения желаемого титула многие спортсмены уходят в тренерскую деятельность.

Заключение, советы родителям

Вольная борьба для детей – красочный и динамичный вид спорта, развивающий силу характера, волю к победе и целеустремленность. Но родителям нужно понимать, что это контактное единоборство, в котором просто невозможно избежать травм и ушибов. Тренеры советуют родителям не бояться этого вида спорта, и если ребенок решил пойти именно в эту секцию, приходите с ним на пробный урок и Вы убедитесь, что борцы – это элита олимпийского спорта.

Вольная борьба в Беляево, Калужская, Коньково ЮЗАО  Теплый Стан Ясенево Тропарево Юго-Западная

Хватит думать «идти или не идти»?
Записывайтесь на тренировку!
Цену пробного занятия уточняйте у администратора

Я раньше не занимался, как быть?

Абсолютно не проблема. Главное — решитесь, приходите и начинайте заниматься. Мы подберем оптимальные нагрузки, опираясь на уровень Вашей физической подготовки. Под руководством наставника Вы будете изучать технику, начиная с самых основ.

Единоборства — обязательные травмы. Сломанный нос гарантирован?

Заблуждение! Безусловно, это серьезные контактные виды спорта. Но наши ученики не допускаются к поединкам, пока не освоят технику. Любые тренировочные спарринги проводятся только в защитной экипировке. Более того, если Вы решили заниматься для общего физического и духовного развития, спарринги необязательны. Я новичок и опасаюсь, что в группе все уже опытные

В наших группах тренируются как новички так и опытные спортсмены. В группе всегда есть с кем вместе учиться и у кого спросить совета.

Что потребуется для начала?

Изначально кроме удобной спортивной формы ничего не нужно. В наших залах всегда в наличии все необходимое для занятий — шлемы, перчатки, скакалки, бинты. Позже тренер подберет экипировку, подскажет где приобрести.

Сколько учеников в каждой группе?

Среднее количество человек в группе — 10/15. Это позволяет тренеру максимально сфокусироваться на процессе, вовремя исправить технические ошибки и уделить достаточно внимания каждому ученику.Тренировки помогут сбросить вес?

Бесспорно! При должном подходе за одну тренировку можно избавиться от 1 — 2 килограммов лишнего веса. Это происходит благодаря интенсивным комбинированным нагрузкам (кардио и силовым). На занятиях задействуются все группы мышц и улучшается метаболизм.Можно ли начинать занятия, если уже за 30?

Начать укреплять здоровье, и улучшать качество жизни никогда не поздно. Если нет противопоказаний, отбросьте все страхи и сомнения! У нас занимаются люди самого разного возраста.

Когда будет виден результат?

1 — 2 месяца регулярных занятий — ощутимый результат. Научитесь правильно наносить удары, перемещаться по рингу. Почувствуете прилив сил и жизненной энергии, станете гораздо увереннее.

Последствия для выступления в вольной борьбе — стремление к оптимальной тренировочной практике

Введение

«Чтобы стать борцом, нужно обладать силой штангиста, ловкостью акробата, выносливостью бегуна и тактическим складом ума мастера шахмат». — Александр Медведь

Борьба — это динамичный, высокоинтенсивный боевой вид спорта, который требует сложных навыков и тактического мастерства для достижения успеха (Zi-Hong et al., 2013). Чтобы добиться успеха на мировой арене, борцам нужна очень высокая физическая подготовка. Борьба требует всех качеств физической подготовки: максимальной силы, аэробной выносливости, анаэробной силы и анаэробной способности. Чтобы приемы борьбы были эффективными, они также должны выполняться с высокой скоростью (Zi- Hong, 2013). Повышение функциональной способности каждого из этих физиологических качеств является основной целью тренера Wrestling S&C.

Спортсмены, ведущие борьбу на элитном уровне (международный калибр), часто должны одновременно выполнять силовые, силовые и выносливые тренировки с целью достижения улучшений по всем показателям результативности.Параллельная тренировка определяется в литературе как тренировка силы и выносливости либо в непосредственной последовательности, либо с периодом восстановления до 24 часов, разделенных на два вида упражнений (Reed et al, 2013). Большая часть исследований указывает на возможное ослабление силы и мощности в результате одновременных тренировок, в то время как аэробная способность и выносливость, по-видимому, минимальны (O’Sullivan, 2013). Параллельные тренировки также применяются для технического и тактического развития борца.Часто строгие требования практики могут привести к сильному утомлению, что необходимо учитывать, когда мы советуем программу тренировок.

Хотя одновременные тренировки позволяют развивать несколько физических качеств, они предъявляют к спортсмену большие адаптивные требования. Острые реакции и долгосрочная адаптация нервно-мышечной и нейроэндокринной систем, по-видимому, являются наиболее актуальными областями для исследования в этой популяции. Многие факторы, по-видимому, определяют адаптивную способность элитных борцов к параллельным тренировкам, включая уровень физической подготовки спортсмена, общие факторы жизненного стресса, питание ¹ , общий объем тренировки и структуру тренировочной программы.

¹ Психологические аспекты и аспекты питания выходят за рамки данной статьи.

Понимание наиболее оптимальных способов минимизации помех путем понимания моделей усталости является краеугольным камнем этой статьи. Кроме того, понимание и анализ физиологических данных борцов элитного уровня дает практикующим понимание критериев, которых должны достичь их спортсмены, чтобы выступить на высшем уровне.

Цели данной статьи следующие:

1. Чтобы подчеркнуть физиологический профиль элитных борцов мужского и женского пола мирового класса.
2. Для обзора литературы по параллельному обучению и наблюдения за адаптациями, возникающими в результате использования различных методологий.
3. Предложить некоторые стратегии программирования для минимизации эффекта помех и оптимизации процесса адаптации.
4. Предоставить некоторые направления разработки будущих исследований для исследователей в этой области, чтобы оцениваемые программы тренировок точно отражали результаты элитной борьбы вольным стилем.

Борьба

Борьба уходит корнями в глубину веков.«Во время Древних Олимпийских игр, с 708 г. до н.э., борьба была решающей дисциплиной пятиборья. Фактически, это была последняя дисциплина, которая проводилась — после диска, метания копья, прыжков в длину и бега на ногах — и она определяла победителя пятиборья, единственного коронованного спортсмена Игр »(веб-сайт United World of Wrestling ).

Вольная борьба впервые появилась в 1904 году. В греко-римской борьбе разрешены только движения верхней частью тела, тогда как вольная борьба включает борьбу верхней частью тела и ногами.Оба стиля в настоящее время предлагаются на Олимпийских играх и других международных соревнованиях (Horswill, 1992). В сентябре 2001 года Международный олимпийский комитет объявил о включении женской вольной борьбы на Олимпийские игры 2004 года в Афинах (веб-сайт Wrestling Canada: Spectator Resources, 2016).

Борьбу можно отнести к категории прерывистых боевых видов спорта, требующих максимальной силы и мощности всего тела, с высокой анаэробной метаболической потребностью в энергии (Passelerague & Lac, 2012).Это также вид спорта в весовой категории. Конкуренты сравниваются с другими равными себе по размеру. Это снижает исключение спортсменов небольшого роста в те виды спорта, где физические размеры дают значительное преимущество.

Борьба носит чрезвычайно хаотический характер и включает в себя повторяющиеся взрывные движения с высокой интенсивностью, которые чередуются с субмаксимальной работой. Таким образом, в качестве первичных энергетических систем используются анаэробные аденозинтрифосфат-креатинфосфат (АТФ-CP) и системы молочной кислоты в рамках аэробной системы.Было продемонстрировано отсутствие серьезных физиологических различий между борцами как вольного, так и греко-римского стилей (Mirzaei, 2009).

В 1904 году вольная борьба была впервые представлена ​​во время Игр в Сент-Луисе. На Олимпийских играх в Стокгольме в 1912 году вольная борьба отсутствовала в программе, и вместо нее была организована «исландская борьба». Поединки по борьбе проходили на трех матах под открытым небом. Они длились один час, но финалисты боролись без ограничения по времени (сайт United World Wrestling).За последнее столетие структура матчей международной вольной борьбы приняла несколько форм, эволюционировавших от непрерывного 5-минутного периода в конце 1990-х годов до настоящего времени: два, 3-минутных периода с 30-секундным отдыхом между периодами. Матч может быть выигран по «падению», по техническому превосходству или по очкам (веб-сайт Wrestling Canada: Spectator Resources, 2016). Во время турниров в течение нескольких дней может проводиться несколько матчей в день. Для спортсменок нет различий в правилах.Нет сверхурочного периода; ничья определяется по очковой классификации во втором раунде.

Физиология матча

Национальные, международные и олимпийские соревнования по борьбе составлены таким образом, что спортсмены должны участвовать в нескольких матчах в течение нескольких часов или в течение нескольких дней подряд (Barbas et al., 2011). Этот сценарий в сочетании со значительной потерей веса (> 6% от общей массы) может иметь последствия для производительности.

Barbas et al.изучили физиологические реакции 12 элитных борцов мужского пола греко-римского стиля во время однодневного турнира по борьбе (2011 г.). В 2011 году правила были немного другими, чем сейчас. Было 3 раунда, каждые 2 минуты продолжительностью, разделенные 30-секундным отдыхом, что в сумме составило максимум 6 минут работы. Зная это, острые физиологические реакции могут оказаться неприменимыми в сегодняшней системе правил. В исследовании Барбаса они наблюдали среднюю частоту сердечных сокращений 85% от максимальной и пиковую частоту сердечных сокращений 96-98% от максимальной во время матча.Концентрация лактата в крови превышала 17 мМ, что согласуется с результатами других исследований. Согласно Kraemer et al., Уровни лактата могут быть связаны с истощением гликогена из-за ограниченного приема пищи спортсменами и поддержания уровня инсулина во время турнира по борьбе (2001). Элитные борцы обычно соревнуются в состоянии хронического обезвоживания. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что их системы регуляции жидкости вернулись к новому «нормальному» состоянию, указывающему на компенсаторную реакцию (Kraemer et al. 2001).Kraemer et al. (2001) также сообщили, что элитные борцы в этом типичном гиперосмотическом состоянии все еще способны соревноваться на элитном уровне, демонстрируя значительную устойчивость, предполагающую адаптацию гипоталамического контроля регуляции осмоляльности.

В исследовании Барбаса каждая имитация матча длилась полных 6 минут. Спортсмены провели в общей сложности 5 матчей, разделенных разными временными рамками. Анализ крови показал увеличение маркеров мышечного повреждения в течение дня / турнира, причем в большей степени были затронуты верхние конечности (2011).Гормоны кортизол, норадреналин и адреналин также увеличивались после каждого матча, а уровень тестостерона снижался, создавая провоспалительную среду (2011). Другие результаты заключались в том, что большинство маркеров производительности (VJ, HB, Bear Hug, HG) ухудшились (»13–16%) после третьего матча по сравнению с исходным уровнем. Показатели вертикального прыжка были единственным показателем, который вернул к исходному уровню в финальном матче (* после 5 часов отдыха) (Barbas, 2011).

Авторы отметили, что однодневный турнир по борьбе может снизить результативность матча за матчем (2011 г.).Сила и производительность верхней части тела оказались более подверженными снижению в течение однодневного турнира по борьбе, чем мускулатура нижней части тела, как ранее было показано Kraemer et al. (2001). Интересно, что 5–6 часов восстановления между 4 и 5 матчами было недостаточно для восстановления восприятия. Подобные результаты были также получены во время двухдневного турнира по борьбе (Kraemer et al. 2001).

Способность борцов полностью восстановиться перед следующим матчем во время турнира имеет жизненно важное значение для выступления и выходит за рамки данной статьи.Однако важно понимать физиологические реакции хорошо тренированных борцов, когда они соревнуются несколько раз в день. Также важно отметить, что практика снижения веса в пределах разумного (5-6% общей массы), по-видимому, не влияет на детерминанты производительности, как показывают работы Барбаса и исследование Кремера, посвященное элитным борцам вольного стиля (2001).

Физиологические характеристики элитных борцов вольного стиля среди мужчин и женщин

Одна из задач, стоящих перед тренерами и спортивными учеными, — «понять физические и физиологические факторы, способствующие успешной борьбе» (Mirzaei et al., 2009). Использование лабораторных и полевых тестов для измерения текущего статуса борца может предоставить спортивному ученому ценную информацию о текущих физиологических способностях борца и может позволить им сравнить спортсмена с эталонными значениями из сопоставимых групп сверстников.

При обзоре литературы по физиологическим профилям необходимо учитывать год (ы) публикации. Поскольку за последние 40 лет произошло множество изменений правил и, следовательно, «стиля», некоторые из более ранних данных могут не иметь такого отношения к сегодняшней версии вольной борьбы.Например, в конце 1970-х — начале 1980-х продолжительность матча вольным стилем изменилась с 9 до 6 минут. После 1988 года вольная борьба изменилась с 2,3-минутных периодов с минутным отдыхом на непрерывные 5-минутные периоды (Callan et al., 2000). В настоящее время спортсмены соревнуются в двух-трехминутных периодах, разделенных 30-секундным отдыхом. Знания, полученные в отношении изменений в дизайне матчей, помогают получить более широкую картину.

Понимание и фиксация эволюции физиологических профилей элитных борцов вольного стиля имеет фундаментальное значение, поскольку дает нормативные данные для тренеров по силовой и физической подготовке и дает ориентиры для молодых, стремящихся спортсменов.Было продемонстрировано, что одни только физиологические переменные могут составлять «примерно 45% различий между успешными и менее успешными участниками Олимпийских игр по вольной борьбе» (Callan et al., 2000).

Состав тела

Для борцов

характерны специфические морфологические характеристики: «подчеркнутая ширина и обхват тела, пропорционально длинные руки и короткие ноги, большой процент активной мускульной массы тела» (Mirzaei et al, 2010). Данные, собранные в среднем по количеству жира в организме канадских элитных борцов вольного стиля в 1984 году, составили 8.2% для всех весовых категорий, за исключением супертяжеловесов (Sharratt, 1984). Хорсвилл (1988) сообщил о средних значениях жира в организме 7,2%. Callan et al. (2000) собрали данные об элитных американских борцах-мужчинах, исключая тяжеловесов открытого класса, и обнаружили, что у них уровень жира составляет от 5 до 10 процентов. Мирзаи и др. (2009) изучали иранских юных борцов вольного стиля и отметили, что средний процент жира в организме составляет 10,6%. Публикуемых данных о составе тела элитных борцов нет.

Хотя антропометрия и состав тела являются важными областями для изучения при составлении профилей спортсменов, они не являются предметом внимания данной статьи, поскольку их связь с элитными выступлениями в вольной борьбе неясна.Кроме того, в этой статье не будет подробно рассмотрено влияние потери веса на работоспособность. Похоже, что целенаправленная потеря веса и ее влияние на результаты работоспособности и физиологическую функцию очень индивидуальны и зависят от величины потери веса. Основным ограничением всех предыдущих исследований по снижению веса и физической работоспособности борцов является то, что нельзя делать выводы о фактических результатах борьбы (Horswill, 1992).

Функция легких и сердца

Очень немногие исследования изучали легочную функцию среди этой популяции.Sharratt et al. (1984) обнаружили, что легочная функция, артериальное давление в состоянии покоя и гематологические измерения «типичны для здоровых взрослых мужчин», и не было никаких спортивных различий по этим параметрам. Sharatt et al. (1984) также сообщили, что у элитных борцов старшего уровня максимальная минутная вентиляция была низкой по сравнению с пиковыми значениями потребления кислорода и высоким уровнем лактата в крови. Он выдвинул гипотезу, что элитные борцы могут «гиповентилировать во время максимальной нагрузки в результате привыкания к многолетнему ограниченному дыханию» (Sharratt et al., 1984). По элитным самкам данных не обнаружено. Возможно, есть необходимость в дополнительных исследованиях в этой области.

Данные, собранные по студенческим борцам, имеют объемы сердечного удара и объемы левого желудочка, аналогичные объемам не спортсменов, но меньше, чем у спортсменов, тренированных на выносливость. Стенка и перегородка левого желудочка у борца были больше, чем у не спортсмена и спортсмена на выносливость. Поскольку борьба не требует высокого сердечного выброса или ударного объема в видах спорта на выносливость, расширения камеры левого желудочка с тренировками не происходит.В целом данные о функции легких и сердца в этой популяции ограничены.

Морфология мышц

Houston et al. (1981) определили группу мышц широкой мышцы бедра как репрезентативную мышцу для изучения результатов борьбы. Они обнаружили значительное истощение гликогена в этой мышце в сочетании с повышенной концентрацией лактата в крови после борьбы с максимальными усилиями. Ученые также сделали биопсию группы мышц; образцы имели быстрое сокращение на 52%, что подразумевает среднюю аэробную способность на клеточном уровне (Sharratt et al., 1984). Sharratt et al. (1984) также измерили активность сукцинатдегидрогеназы (SDH) в латеральной широкой мышце бедра у старших борцов как индикатор аэробного потенциала. Они сообщили об уровне активности, указывающем на адаптацию к выносливости, но не об исключительном уровне. Работа Голлника (1982) показала, что, хотя у борцов более высокий уровень СДГ, чем у мужчин, находящихся в разорванном состоянии, эти уровни не отражают более высокие значения VO2, которыми обладают борцы. Опубликованные данные в этой области были собраны по спортсменам-мужчинам разного уровня подготовки в середине 1980-х годов.Это возможная область будущего исследования с участием как элитных борцов мужского, так и женского пола.

Прочность

Сила определяется как способность проявлять силу в конечных условиях, независимо от времени и пространства. Сила очень сильно связана как со скоростью, так и с биомеханикой, поэтому интерпретация результатов силовых данных, когда нельзя наблюдать и контролировать технику, является ограничивающей. В борцовской литературе сила часто измеряется в процентах от 1ПМ в многосуставном / основном упражнении, с помощью динамометрии хватом руки и часто выражается относительно массы спортсмена (относительной силы).

Изменения в правилах, внесенные в 1970-е годы, изменили тактику вольного стиля борьбы с упором на агрессивный стиль борьбы по сравнению с удержанием или « срывом ». В результате улучшилась динамическая сила борцов во всех мышечных действиях (концентрических, изометрических и эксцентричный) стал центром тренировок. В обзоре, проведенном Хорсвиллом в 1992 году, сравнили успешных борцов мужской элиты ² с менее успешными борцами и обнаружил, что большая сила является преимуществом. Однако, хотя его работа очень обширна, Хорсвилл не использовал типичные первичные упражнения для оценки силы.Таким образом, его данные не особенно полезны для тренера по силовой и кондиционной подготовке. Юн (2002) также отмечал в своих работах, что успешные борцы-мужчины демонстрируют более высокую динамику и изокинетическую силу, чем неуспешные борцы.

² Элитный = участник международного уровня

Уникальный подход к тому, как удовлетворить потребности этого населения в силе, был замечен в Восточной Германии. Они проверили максимальную силу в 1 повторении макс; скоростная сила по времени подъема веса (75% веса вашей весовой категории) на 8 повторений; и проверил силовую выносливость с максимальным количеством повторений в стандартной весовой категории.У них также были стандарты выступлений для каждой весовой категории (Ежегодный обзор исследований борьбы за 2010 год).

Таблица 1. Годовой обзор исследований борьбы за 2010 год

Доктор Борис Подливаев также поделился обновленной версией своих стандартов выступлений на Научном конгрессе FILA, проводившемся в рамках чемпионата мира в Москве.

Краткий обзор приведен в таблице ниже, в зависимости от весовой категории. Более полный список тестов по борьбе можно найти в литературе (Подливаев, 2010).Не было найдено никакой информации о протоколах этих тестов или о том, почему были выставлены частичные баллы. Показатели для жима лежа и чистки выглядят очень низкими по сравнению со стандартами восточных немцев.

В тематическом исследовании Мизреи, посвященном чемпиону мира по греко-римской борьбе мужского пола (2010 г.), собраны данные о 50 повторениях подтягиваний (по сравнению с национальной нормой Ирана в 37 повторений).Это значительно выше, чем российские данные, но «как» проводились тесты (строгое количество повторений в зависимости от импульса) не наблюдалось, поэтому данные трудно сравнивать.

Исследование элитных самок, проведенное Zi-Hong et al. (2013) использовали несколько изокинетических тестов на двух разных скоростях, а также 5 изотонических упражнений для оценки. К ним относятся: глубокие приседания, гребля лежа, становая тяга в олимпийском стиле и силовые упражнения с пола, а также уникальный подъем, называемый удержанием и приседанием, для измерения силы у элитных борцов.Эти упражнения были выбраны потому, что они являются частью программы тренировок китайских борцов. Были протестированы четыре весовые категории (48 кг, 55 кг, 63 кг и 72 кг). Средние значения для каждого упражнения в четырех весовых категориях следующие:

Подводя итог исследованиям Цзы-Хун, было обнаружено, что призеры Олимпийских игр или чемпионатов мира обычно демонстрируют наивысшее значение 1ПМ в любой весовой категории.Другое исследование также показало, что более опытные и успешные борцы, судя по количеству международных турниров, также были сильнее (Zi-Hong, 2013).

Важно отметить, что в очень немногих статьях использовались типичные силовые и силовые упражнения, предписанные тренером по силовой и кондиционной подготовке для тренировки и измерения силы. Было бы идеально видеть данные о силе 1ПМ у лучших борцов вольного стиля мужского и женского пола, использующих в качестве упражнений: глубокие приседания, жим лежа, греблю лежа и чистки.

Анаэробная сила

Мощность определяется как произведение силы (в Ньютонах) на скорость (в метрах в секунду). Для борцов важна способность производить высокую выходную мощность. Сила в борьбе связана с быстрыми, взрывными движениями, которые приводят к контролю над противником (Horswill, 1992). Средняя мощность или средняя мощность часто приравнивается к анаэробной способности. Сообщалось, что анаэробная сила и анаэробная способность могут помочь различать успешных и менее успешных борцов мужского и женского пола.
A Анаэробные выступления борцов вольного стиля больше похожи на выступления силовых атлетов (например, спринтеров, метателей, штангистов), чем спортсменов на выносливость. На основе эквивалентной массы тела (Вт / кг) мужчины-бегуны на длинные дистанции и ультрамарафонцы имеют значения мощности ног 8,9 и 9,3 Вт / кг. Напротив, у пауэрлифтеров мужского пола показатели составляли 9,5 Вт / кг, у борцов-мужчин — 9,4 Вт / кг и у мужчин-гимнастов — 9,1 Вт / кг (Horswill, 1992).

Аналогичным образом, анаэробная сила верхней и нижней части тела борцов-мужчин намного выше, чем соответствующие значения у мужчин-неспортсменов того же возраста (Horswill, 1992).Опубликованные значения для большинства борцов любого уровня превышают шестьдесят пятый процентиль анаэробной способности нижней части тела и анаэробной силы взрослых мужчин, не занимающихся спортом (Horswill, 1992). В то время, когда Хорсвилл опубликовал свой обзор, было очень мало данных, сравнивающих элитных и неэлитных борцов с помощью теста Вингейта.

Анаэробная сила нижней части тела оценивалась с помощью теста вертикального прыжка с противодвижением. Средняя мужская сборная США по вольной борьбе 1997 года составляла 60 см (Utter et al., 2002). Неопубликованные данные Олимпийского комитета США (Callan et al., 2000) показали, что у мужчин-борцов греко-римского стиля средний вертикальный прыжок в контрдвижении составляет 62 см. По российским данным Подливаева средний балл колеблется от 56,70 до 66,10 см. Протоколы для российских данных не приводились, и элитные женские баллы по вертикальному прыжку не обнаруживались.

Анаэробная способность верхней части тела часто оценивается сгибанием руки на велоэргометрах. Производительность мышц верхних конечностей отражает способность мышц вырабатывать АТФ посредством быстрого гликолиза.

Horswill et al. (1992) 12 хорошо подготовленных борцов мужского пола выполнили многоступенчатый тест Вингейта для верхней части тела с 6,5 г на кг массы тела (8 x 15 секунд с 30-секундным отдыхом между этапами, более 6 минут). Кривая выработки мощности за 8 спринтов нанесена на график. Они обнаружили, что мощность спринта колеблется от 3,7 до 4,6 Вт / кг / мт. Это тестирование не воспроизводилось в других местах и ​​не проводилось на борцах мужского или женского пола элитного уровня, поэтому его трудно интерпретировать. Каллан (2000) воспроизвел аналогичный тест с 5-ти 30-секундными усилиями, предназначенными для имитации 5-минутного матча.Данные, собранные в ходе его исследования, могут быть недействительными при действующих сегодня правилах, поскольку периоды матчей короче. Нормативные данные Вингейта по верхней части тела кажутся исключительными для этих точных исследований.

Женщины-борцы в исследовании Zi Hong (2013) выполнили стандартный тест крылышка, используя более высокую относительную нагрузку 0,08 x масса тела, и продемонстрировали максимальные значения пиковой мощности от 7,04 Вт / кг до 9,12 Вт / кг. В целях сравнения важно отметить, что большинство нормативных данных с использованием 30-секундного Wingate (нижняя часть тела) для элитных спортсменок основано на.075 х масса тела. Следует отметить, что у спортсменов-мужчин пиковая и средняя мощность обычно на 10% и 17% выше, чем у женщин, если выражать их относительно кг безжировой массы тела (LBM).

Показания лактата в крови были оценены после матча, а также после тестов Вингейта и других тестов на максимальное усилие в нескольких исследованиях. Средние послематчевые значения (5 минут) для элитных мужчин турецкой национальной греко-римской сборной в 2006 году составили 12,3 ммоль / л. В работах Цзы-Хунга средний уровень лактата в крови после Вингейта достиг пика 11.69 ммоль / л (2013 г.). Что может быть более интересным и актуальным, так это работа доктора Рамазана Савранбаси, в которой коэффициент восстановления лактата рассчитывается после матча или стандартизированной тренировки (Ежегодный обзор Wrestling Research 2010).

В работе Zi-Hong с элитными женщинами средняя пиковая мощность относительно массы тела (в ваттах на килограмм), индекс усталости (%) и время на дистанции 400 метров не продемонстрировали существенной разницы между весовыми категориями (2013). Однако время на 400-метровой дистанции значительно коррелировало с максимальной пиковой мощностью.

Callan et al. (2000) исследовали лазание по канату как средство оценки анаэробной силы мышц верхней части тела и выносливости. Спортсмену предписывалось лазить только по 5,6-метровой веревке рукой поверх рук. Было записано общее время преодоления этого расстояния. Несмотря на то, что это тест, ориентированный на конкретную задачу, это полезный полевой тест. Среднее время для мужской команды мира 1997 года по фристайлу США составило 9,3 секунды. Никакие другие исследования не воспроизводили этот тест, что затрудняет создание оптимального стандарта или корреляцию результата с результатами борьбы.Русские использовали только 4-метровое восхождение с руки, но приводились только результаты тестов (время) в отличие от точных протоколов.

Анаэробная способность была измерена у элитных канадских борцов мужского пола вольным стилем с использованием теста анаэробной скорости (Sharatt, 1984). Спортсмены выполнили две максимальные нагрузки, разделенные 4-минутным отдыхом. Значения лактата в крови были взяты через 5 минут после восстановления. Спортсмены выполнили первое повторение в среднем за 55,6 секунды для всех весовых категорий (индивидуальные весовые категории не указаны), а для второго интервала — в среднем 45.3 секунды. Нормативные данные для элитных борцов, использующих этот тест, отсутствуют. Уровень лактата в крови составляет в среднем 14 ммоль / л, что аналогично значениям для других спортсменов, занимающихся спортом с большим анаэробным вкладом (Sharatt, 1984). В то время лучший российский борец производил более 20 ммоль / л (Шарратт, 1984).

Анаэробная сила и выносливость могут быть отличительными чертами успешных и менее успешных борцов. Анаэробная сила и способности элитных борцов-юниоров (18-20 лет) на целых 13% выше, чем у борцов неэлитного уровня того же веса, возраста и борцовского опыта (Horswill, 1992).Результаты тестов женщин-олимпийцев и чемпионок мира как в беге по Вингейту, так и в беге на 400 метров являются верхними или лучшими (Zi Hong et al., 2013).

Что касается анаэробного тестирования, похоже, что не существует универсальных тестов для борцов, и что, возможно, серия тестов могла бы помочь выявить цели мощности, а также ограничители производительности.

Скорость передвижения

Скорость, с которой спортсмен двигает своим телом в ответ на раздражитель, является важным качеством в борьбе.Большая часть исследований борцов этого качества датируется 1958 годом, когда они определили время реакции как некритическое (Horswill, 1992). Тейлор (1979) был первым, кто установил специфический для борьбы тест на время реакции, но круг участников был слишком мал (Horswill, 1992). Совсем недавно Mirzaei et al. (2010) собирали данные, используя инструментальную площадку для прыжков перед устройством измерения времени реакции. Атлетам было предложено реагировать на визуальные стимулы, отодвигая ногу от подушки.Для каждого испытуемого было собрано лучшее из 3 испытаний. Национальная норма в Иране составила 391 мс (Мирзаи, 2010). Других опубликованных данных из других стран нет. И никаких опубликованных данных по контрольным субъектам не было.

Очень немногие исследователи исследовали и опубликовали данные о линейной скорости или ловкости борцов. Mirzaei et al. (2009), протестировали скорость в спринте на 40 ярдов, как комбайн НФЛ. Элитные борцы-юниоры справились в спринте в среднем за 5,14 секунды. Тест на ловкость представлял собой челнок размером 4 x 9 метров (Mirzaei, 2009).Среднее время касания сенсора составило 7,6 секунды. Не было получено никакой информации о логистике испытаний и о том, были ли результаты 40-ярдовой дистанции электронными. Существует большая вероятность того, что эти тесты регулярно проводятся с участием элитных иранских борцов мужского пола, но данные не были доступны через обычные маршруты.

Гибкость

Во время борьбы конечности вынуждены совершать экстремальные движения. Когда гибкость ограничена, это может привести к снижению производительности.Однако нет убедительных доказательств того, что тренировка гибкости напрямую улучшает результаты борьбы.

Согласно результатам исследования Хорсвилла, у борцов была большая степень вращения, отведения и приведения плеч, чем у спортсменов контрольной группы, не занимающихся спортом (1992). В то время как гибкость шеи также была высокой у борцов, гибкость запястья была ниже, чем у не спортсменов (Horswill, 1992). Сравнивая успешного борца с менее успешным борцом, было показано, что гибкость может быть различающей переменной (Horswill, 1992).Юн (2002) сообщил, что гибкость элитных борцов выше, чем у борцов более низкого уровня.

В работах Мизреи он оценил гибкость на примере старшего чемпиона мира по греко-римской борьбе (2010). Тесты включали в себя: сидение и вытягивание, тест с поднятием плеча и запястья и тест с подъемом туловища и шеи. Последние два теста по сути являются тестами на расширение. Баллы были перечислены в таблице без единиц измерения, что затрудняло их интерпретацию. Других нормативных данных для элитных борцов, использующих эти тесты, не обнаружено.

Вообще говоря, гибкость элитных борцов мужского и женского пола должна быть всесторонне исследована для установления нормативных ценностей.

Аэробная мощность и вместимость

Когда поединки по борьбе длились 9 минут (1976 г.), гораздо больший акцент делался на аэробной силе. Тренеры набирали спортсменов с максимальным показателем VO2 60–70 + мл / кг / мин (Sharratt, 1984). Сегодня матчи короче (2 раунда по 3 минуты с 30-секундным перерывом). Следовательно, возможно, что аэробная мощность не так важна для успеха матча, как предполагалось ранее.Согласно работе Zi-Hong, максимальное потребление кислорода (VO2 max), по-видимому, не влияет на различия между элитными борцами на разных уровнях соревнований (2013). Способность обеспечивать энергию с помощью анаэробных путей в настоящее время считается более важной для производительности.

В целом у элитных борцов-мужчин пиковое значение V02 составляет от 50,4 до 62,4 мл / кг / мин (Horswill, 1992). Юн (2002) сообщил, что максимальное потребление кислорода национальными и международными борцами-мужчинами, принимающими участие в международных соревнованиях, составляет от 53 до 56 (мл · кг-1 мин-1).В статье, опубликованной Huber-Wozniak (2009), было обнаружено, что средний показатель Vo2 у элитных борцов-мужчин составлял 59,8 мл / кг / мин, а у женщин — 49,7 мл / кг / мин. Общее потребление кислорода на анаэробном пороге, выраженное в процентах от VO2 max, было выше у женщин-борцов (Huber-Wozniak, 2009). Более высокое потребление кислорода на анаэробном пороге может дать полезную информацию о гендерных различиях между элитными борцами мужского и женского пола. На момент публикации этой конкретной публикации матчи могли длиться до 7 минут 30 секунд.

Элитных китайских женщин-борцов в недавнем исследовании Zi-Hong (2013) сообщили об аналогичных результатах в весовых категориях с максимальным показателем VO2 от 41,70 до 55,60 мл / кг / мин. Относительные оценки не сильно различались между весовыми категориями 48, 55 и 63 кг, но весовая категория 72 кг была значительно ниже.

Наборы данных для обоих полов были получены с использованием протокола беговой дорожки. Однако эта оценочная мера может быть сомнительной, поскольку борцы могут принимать или не принимать участие в тренировочных сессиях бега и, следовательно, могут быть не знакомы с этой модальностью.Когда велоэргометр использовался с элитными борцами-мужчинами (Horswill, 1992), пиковое потребление кислорода составляло 45,4–64,0 мл / кг / мин. Опубликованные данные для элитных женщин с использованием велоэргометра отсутствуют.

В исследовании Zi-Hong (2013) элитные китайские женщины-борцы также завершили пробег на 3200 метров на время. Среднее время для всех весовых категорий составило 14 минут и 1 секунду. Продолжительность бега на 3200 метров существенно не различалась между весовыми категориями. Никаких других данных для женщин-борцов с помощью этого полевого испытания нет.

Если рассматривать это в перспективе с другими группами населения, элитные борцы мужского и женского пола имеют пиковую способность к потреблению кислорода, которая от среднего до выше среднего по сравнению с нетренированными людьми и людьми, тренированными в беге на короткие дистанции, но ниже среднего по сравнению с спортсменами на выносливость.

При обзоре исследований, сравнивающих пиковое потребление кислорода успешными и менее успешными борцами, выясняется, что потребление кислорода не является главным определяющим фактором успеха. У борцов-призеров Олимпийских игр и чемпионатов мира из Китая не было стабильной тенденции набирать лучшие результаты в беге на 3200 метров или в тесте на беговой дорожке Vo2 max (Zi-Hong, 2013).Horswill et al. (1989) показывают, что на трех уровнях, олимпийском, студенческом и школьном, пиковое потребление кислорода не сильно различается между успешными и менее успешными сверстниками.
В совокупности аэробный метаболизм является важной фундаментальной предпосылкой для достижения хороших результатов, но он не может быть основным определяющим фактором успеха во всех весовых категориях и полах. Однако это вопрос, на который еще предстоит однозначно ответить (Utter et al., 2002). В Ежегодном обзоре исследований борьбы за 2010 год было отмечено, что лучшие борцы-мужчины имеют показатель VO2 более 60 мл / кг / мин.

Также важно отметить, что вклад центральной и периферической физической подготовки в пиковое потребление кислорода может варьироваться между верхней и нижней частью тела. В частности, периферическая тренировка имеет тенденцию вносить больший вклад в пиковое потребление кислорода при сгибании рук, чем центральная тренировка. Возможно, периферическая мышечная выносливость нуждается в дальнейшем и более формальном исследовании.

Заключительное заключение по характеристикам

При нынешней продолжительности международных матчей и упоре на агрессивный стиль борьбы, способствующий достижению высоких результатов в международных соревнованиях, сила, анаэробная мощь и анаэробная способность являются доминирующими физическими качествами успешных борцов (Yoon, 2002).

В совокупности исследования показывают, что ни один отдельно взятый физиологический параметр не определяет результаты элитной борьбы. Однако значения силы и мощности призеров Олимпийских игр и чемпионатов мира находятся на верхнем пределе диапазона параметров, тогда как аэробная мощность не может отделять университетский и национальный уровень от мирового (элитного) уровня.

Загадка — Эффект интерференции

Сила и кондиционирование для борцов — огромная загадка, особенно если принять во внимание техническое и тактическое развитие, которое также может быть довольно утомительным для спортсмена.Борьба требует одновременного развития нескольких качеств: аэробной силы, максимальной силы, мощности, мышечной выносливости и скорости. Адаптации к тренировкам с отягощениями, скоростным тренировкам и тренировкам на выносливость различны и во многих случаях конфликтуют. Таким образом, стратегии программирования подвержены риску интерференционного эффекта.

Параллельная тренировка по определению — это «выполнение аэробных упражнений в рамках той же программы тренировок, что и тренировка с отягощениями» (Bagley, 2016). Уилсон (2012) определил это как «включение силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями в единую программу.«Эффект интерференции», который является вероятным результатом одновременных тренировок, заключается в том, что адаптации из упражнений на выносливость отличаются или даже противоречат адаптациям из силовых и силовых упражнений.

Многочисленные исследования пришли к выводу, что сложно одновременно развивать силу, мощность, скорость и аэробную подготовку по нескольким причинам, включая перетягивание каната нервной и эндокринной систем в процессе адаптации. Несколько биологических теорий могут помочь объяснить несовместимость всех этих фитнес-качеств, таких как: изменения в задействовании двигательных единиц, остаточная усталость, специфическая адаптация в мышцах и нервной системе и гормональные изменения.Это ни в коем случае не исключительный список. В отношении исследований параллельного обучения здесь важно упомянуть следующее: все исследования подлежат тщательной интерпретации; выводы и практическое применение всегда являются предметом очень уместного вопроса:

Кто были испытуемыми и какие условия присутствовали во время сбора данных?

Адаптация к упражнениям напрямую связана с тренировочным стимулом, которому подвергается спортсмен. Это основная предпосылка принципа SAID.Это верное, но неполное утверждение. Все биологические системы изменчивы и подвержены влиянию множества факторов. Чтобы действительно прояснить последствия тренировочного вмешательства, спортсмены должны ежедневно контролироваться, и тренер должен реагировать на свое вмешательство, помня о тренировочных целях, не жертвуя состоянием человеческого организма.

Обычные силовые и обычные режимы тренировок на выносливость вызывают заметно разные хронические адаптации, когда выполняются как один метод.В программах силовых тренировок типично задействовать упражнения для больших групп мышц с высоким сопротивлением и малым количеством повторений с целью улучшения силы и мощности скелетных мышц и нейронной передачи сигналов задействованной мускулатуре. Хроническое воздействие высокоинтенсивных силовых тренировок приводит к гипертрофии мышечных клеток за счет увеличения синтеза белка и увеличения сократительных белков (Passelergue & Lac, 2012) и улучшения нервного импульса.

Для сравнения, эксклюзивные программы тренировок на выносливость обычно используют упражнения с низким сопротивлением и большим числом повторений, которые задействуют большие группы мышц и являются цикличными и повторяющимися.Мышечная ткань реагирует разрушением миофибриллярного белка, оптимизируя кинетику поглощения кислорода (Passelergue & Lac, 2012). Хроническая адаптация к упражнениям на выносливость включает увеличение активности аэробных ферментов, плотности митохондрий, васкуляризации в тренированном мышечном ложе и улучшение максимального потребления кислорода (Hunter et al., 1987).

Однако важно отметить, что эти два метода не всегда исключают друг друга, даже если они выполняются по отдельности. Некоторые формы программ тренировки силы и выносливости могут не отражать вышеуказанные адаптации.Некоторые программы силовых тренировок привели к очень небольшому, хотя и значительному увеличению VO2 max, а также мышечной выносливости (Hickson, 1988), а некоторые программы на выносливость увеличили силу и размер мышечных волокон (Gollnick, 1973). Это не так лаконично, как может показаться.

Многочисленные исследования выявили последствия воздействия интерференции на максимальную динамическую прочность, скорость бега и максимальный крутящий момент, особенно при высоких угловых скоростях (Robineau et al., 2014). Другие исследования показали, что эти нарушения в значительной степени спорны (Robineau et al., 2014). Несколько исследований также подчеркивают улучшение пикового потребления кислорода и маркеров аэробной способности (Robineau et al., 2014).

Исследования, однако, редко отражают обычные графики тренировок и соревнований элитных борцов. Несколько исследований, рассмотренных в этой тематической области, использовали нетренированных субъектов, которые не сопоставимы с борцами. Уровни скорости, силы и мощности, а также опыт тренировок среди высококвалифицированных борцов намного превышают уровень среднего рекреационно активного человека.

«Настоящий вопрос заключается в том, имеет ли интерференционный эффект универсальное явление или он очень сильно зависит от контекста».

Обзор исследований в области параллельного обучения

Хиксон начал с первого исследования параллельных тренировок в 1980 году. Его намерением было «исследовать, как люди адаптируются к комбинации силовых и выносливых тренировок по сравнению с адаптациями, производимыми либо силовыми тренировками, либо тренировками на выносливость отдельно».

Результаты исследования Хиксона показали, что «одновременные тренировки на силу и выносливость приводят к снижению способности развивать силу, но не влияют на величину увеличения VO2 max.«Глубже погрузившись в его исследования, мы включили:

• Только с использованием рекреационно активных субъектов,
• Используются предметы старше 37 лет,
• Силовые тренировки 5 раз в неделю,
• Тренировка на выносливость 6 раз в неделю,
• Параллельное обучение в течение 10 недель подряд.
• Силовые и выносливые качества тренируются в один и тот же день и разделены только 2 часами отдыха.
• Не было никаких указаний по методам обучения качеству в первую очередь.

Измерения до и после тестирования были достоверными и надежными, но в этом исследовании не было измерений зависимости силы от скорости. Хотя работы Хиксона открыли двери для исследований в этой области, его результаты трудно применить к высококвалифицированным спортсменам, которым для достижения успеха на мировой арене в своем виде спорта требуется высокий уровень мощности.

На самом деле, сочетание методов силовых и силовых тренировок с тренировками на кондиционирование — обычное дело для тренеров по силовой и кондиционной подготовке.Большая часть литературы предполагает, что в условиях одновременных тренировок на объем работы, которую можно выполнить в каждом сеансе силовой тренировки, может негативно повлиять остаточная усталость от предыдущих тренировок на выносливость. Это может привести к снижению силы в ходе тренировочной программы.

Гипотезу усталости на самом деле довольно сложно интерпретировать, поскольку причина такой усталости может быть основана на различных физиологических факторах, таких как накопление ионов водорода и последующее изменение pH крови, истощение запаса энергии в мышцах, нервная усталость или структурное повреждение мышечные волокна.Это выходит за рамки данной статьи, но следует признать, что это касается физиологических нарушений и сроков.

В работе

Sale (1989), проведенной в течение 20 недель, изучались долгосрочные эффекты вариаций периодов восстановления между силовыми и аэробными тренировками на силу как при одновременных тренировках в один день, так и через день. Хотя программы тренировок были идентичными, тренировка через день показала значительно большее улучшение максимальной силы жима ногами, чем тренировка в тот же день, как на 10, так и на 20 неделе.Их результаты предполагают 24 часа восстановления после аэробной тренировки (Sale, 1989).

Абернети (1993) продемонстрировал, что изокинетическая сила снижалась на срок до 4 часов после высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок. Можно предположить, что изотоническая прочность также будет снижена на срок до 4 часов (Abernethy, 1993). Эти результаты показывают, что снижение силы может длиться до 8 часов после аэробной тренировки, что дополнительно поддерживает более длительный период восстановления между тренировками.

Другие исследования (Sporer and Wenger, 2003) дают больше информации об остаточной усталости от предшествующих аэробных (выносливых) тренировок. Их результаты показывают, что аэробные тренировки различной продолжительности и интенсивности отрицательно влияют как на изотонические, так и на изокинетические силовые показатели как через 30 минут, так и через 4 часа после тренировки (Sporer and Wenger, 2003). Это было подчеркнуто, когда восстановление после аэробных упражнений было увеличено до 8 часов, силовые показатели не ухудшились (Sporer and Wenger, 2003).Похоже, что максимальная аэробная тренировка так же влияет на силовые показатели, как и субмаксимальная аэробная тренировка, приравниваемая к продолжительности. Хотя аэробная тренировка в первую очередь задействует медленно сокращающиеся (ST) волокна, по мере увеличения интенсивности тренировки мышечные волокна FT задействуются и нагружаются в большей степени (Sporer and Wenger, 2003). Таким образом, можно было ожидать, что аэробные тренировки с более высокой интенсивностью приведут к большему утомлению перед силовыми тренировками. Однако никакого эффекта от типа аэробной тренировки не было показано (Sporer and Wenger, 2003).Это дает тренеру широкий диапазон интенсивности тренировок, который он может назначить, когда аэробная тренировка должна предшествовать силовой тренировке (Sporer and Wenger, 2003).

Исследование, проведенное Wilson et al. (2012) определили, какие предписывающие компоненты тренировки на выносливость (режим, продолжительность, частота) вредили результатам тренировок с отягощениями. Был проведен метаанализ 21 исследования. Как предполагается в значительной части литературы, аэробные способности не подавлялись при одновременных тренировках по сравнению с тренировками на выносливость только (Wilson et al., 2012). В метаанализе Уилсона основное внимание уделялось результатам тренировок: силе, гипертрофии и мощности. Критерий дизайна исследования, такой как использование обученных субъектов, не рассматривался. Однако некоторые выводы стоит обсудить.

Wilson et al. (2012) обнаружили, что модальность (тип стимула на выносливость, например, езда на велосипеде) занимает первое место при прерывании силы и силовых адаптациях. Было замечено снижение силы и гипертрофии, когда силовые тренировки сочетались с бегом по сравнению с ездой на велосипеде (Wilson et al., 2012). Однако следует отметить, что бег привел к большему снижению жировой массы (Wilson et al., 2012).

Эффекты интерференции также были в первую очередь специфичными для отдельных частей тела, поскольку снижение силы и мощности наблюдалось в упражнениях для нижней части тела по сравнению с упражнениями для верхней части тела после того, как выполнялись упражнения на выносливость, доминирующие в нижней части тела (Wilson et al. 2012). Можно предположить, что тренировки на выносливость верхней части тела могут негативно повлиять на развитие силы верхней части тела.

На общий тренировочный объем приходилась небольшая часть интерференционных эффектов (Wilson et al., 2012). Объем обычно определяется как общий объем работы, выполненной во время тренировки. Для тренировок на выносливость это обычно зависит от времени при определенной интенсивности. Этот метаанализ также показал, что более короткая продолжительность спринта с высокой интенсивностью не приводит к снижению силы и мощности (Wilson et al., 2012). Однако конкретных примеров рецептов не было. Оптимальный объем выносливости при одновременных тренировках с силовыми тренировками составляет менее 30 минут на тренировку, 3 раза или меньше в неделю (Wilson et al., 2012).

Большая часть исследований исследует предписания одновременных тренировок на результаты силы, гипертрофии и аэробной способности. Однако на самом деле мощность может быть самым восприимчивым качеством. Хотя Hakkinen et al. (2003) сообщили об аналогичном увеличении максимальной активности ЭМГ как у лиц, одновременно тренирующихся, так и у лиц, тренируемых только на силу, увеличение скорости развития силы и связанная с этим быстрая активация нейронов тренированных скелетных мышц наблюдались только у лиц, тренирующихся на силу.Было высказано предположение, что «добавление тренировок на выносливость могло подавить улучшение быстрой нейронной активации у тех, кто тренировался одновременно» (2003).

Jones et al. (2015) также обнаружили ингибирование развития силы нижней части тела после 3 и 6 недель одновременных тренировок по сравнению с одной только силовой тренировкой, что указывает на то, что фенотипы силы более подвержены влиянию, чем показатели максимальной силы. Прыжки с встречным движением, скорость развития силы и пиковые моменты на высоких скоростях — все это отрицательно сказалось в результате сочетания силы и тренировок на выносливость, но максимальная сила оставалась неограниченной (Jones et al.,. 2015).

Однако эти результаты не согласуются с другими исследованиями (O’Sullivan, 2013). О-Салливан предполагает, что одновременные тренировки у хорошо подготовленных спортсменов не могут ослабить нервно-мышечную адаптацию к силовым тренировкам. Фактически, разумная последовательность тренировок может быть ключом к тому, чтобы позволить элитным спортсменам выполнять одновременные тренировки на силу и выносливость без отрицательного воздействия на анаэробные силовые показатели (Abernethy, 1993).

Рекомендации по программированию для элитного борца вольного стиля

• В тренировочном плане необходимо расставить приоритеты по компонентам фитнеса, возможно, делая упор только на один или два компонента в мезоцикле.
• Все считается тренировочным стрессом. Лучше всего отслеживать и количественно оценивать все тренировочные объемные нагрузки, включая тренировки и тренировки.
• С точки зрения порядка компонентов, выполняйте силовую работу задолго до тренировки на выносливость (в идеале — 24 часа). Не программируйте силовые тренировки после тренировки на выносливость.
• Если два компонента фитнеса необходимо тренировать в один день, разделите силовые тренировки и тренировки на выносливость минимум на 8 часов.
• Не программируйте силовую тренировку после тренировки по борьбе, если только это не техническая тренировка. В этом случае отдыхайте минимум 4 часа.
• Непосредственно после тренировки по борьбе спортсмен может выполнять тренировку на выносливость низкой интенсивности в качестве средства восстановления.
• Избегайте добавления дополнительных тренировок на выносливость с целью снижения веса. Вместо этого обратитесь к зарегистрированному диетологу для достижения этой цели.
• Выберите метод упражнений на выносливость, который максимально соответствует ТРЕБОВАНИЯМ этого вида спорта, чтобы избежать возникновения конкурирующих адаптаций.
• Избегайте длительных упражнений на выносливость; Общее время тренировки должно составлять менее 30 минут.
• Упражнения на выносливость следует выполнять не чаще 3 раз в неделю.
• Бег может быть хорошим методом для спортсменов, стремящихся сбросить жир. Тем не менее, это может быть плохой выбор для более тяжелых спортсменов, поскольку он имеет высокую ударную нагрузку и имеет большой эксцентрический компонент, связанный с травмой мышц и более длительными сроками восстановления.
• Выберите упражнение на выносливость, при котором можно поддерживать очень высокий темп (скорость работы), чтобы избежать потери мышечной массы, силы и мощности.
• Сеансы подъема нижней части тела должны быть 2 дня в неделю с интервалом 48-72 часа.
• Создайте разделенную программу, если выносливость (тренировочные сеансы) нельзя запрограммировать отдельно от силовых. Например, выполняйте взрывные броски набивного мяча, жим лежа и упражнения на спину с высокоинтенсивным интервальным циклом в один день.
• Будьте гибким тренером. В конце концов, чтобы стать великим борцом, нужно бороться. Хотя сила и кондиционирование играют большую роль в развитии спортсмена, они не заменяют драгоценное время, потраченное на мат.
• Работа с тренерами по борьбе для тренировки определенных энергетических систем на тренировках в более конкурентной и спортивной среде. Работайте вместе, чтобы составить наиболее идеальный график тренировок для вашего спортсмена.

Будущие направления

Опытные тренеры, работающие с высококвалифицированными силовыми атлетами, поставят под сомнение большую часть практического применения исследований параллельных тренировок на сегодняшний день, поскольку они часто проводились на нетренированных субъектах в течение слишком короткого периода вмешательства.Таким образом, результаты исследований будут более полезными, если испытуемые проходят обучение и включают техническую и тактическую подготовку как часть их общего тренировочного плана. С опытными борцами использование RPE как во время тренировок, так и во время матчей в сочетании с продолжительностью может дать исследователям хорошее представление об общих объемных нагрузках на тренировках по борьбе. Различные технические навыки, применяемые борцом, вызывают очень разные уровни мышечных усилий, поэтому это необходимо учитывать в общей программе тренировок.Условия тренировки можно разделить на высокую или низкую: режим Live Go и соотношения соотношения между работой и отдыхом — это высокая интенсивность. Техническая, более медленная работа с партнером может считаться низкой интенсивностью. Данные о частоте пульса могут оказаться бесполезными в качестве средства классификации интенсивности из-за характера работы. Если мы рассмотрим спортивные упражнения и настройки тренировок как особые методы тренировки на выносливость, мы сможем оценить их влияние на результаты силы, скорости и мощности.

Наконец, необходимо также изучить более целостный подход к адаптации с упоминанием уровней жизненного стресса, режима сна, практики питания, стратегий релаксации и других важных факторов, которые могут вызвать или нарушить процесс адаптации. До сих пор исследования параллельных тренировок игнорировали эти, казалось бы, внешние факторы и их влияние на восстановление. Хотя тематические исследования часто не одобряются из-за отсутствия статистической значимости, возможно, это новый рубеж в изучении более реалистичного дизайна исследования и результатов обучения.

Заключительное сообщение

Понимание требований спортивной борьбы имеет огромное значение для тренера по силовой и физической подготовке и ученого в области спорта. Применение этих знаний должно включать все аспекты физиологии, биомеханики и спортивной медицины в сочетании с интуицией и тренерскими способностями элитного тренера. Всесторонний обзор моделей усталости и работ Ганса Селье — прекрасное место для начала общего исследования процесса адаптации.Изучение и анализ тренировочной практики спринтеров, метателей, прыгунов, гимнастов, тяжелоатлетов, лифтеров GS, гребцов, пловцов и спортсменов на выносливость также помогает понять процесс тренировки. Именно изучая эти менее хаотичные или пуристические виды спорта, можно начать понимать, как спортсмен может или не может адаптироваться к тренировочной программе, которая предполагает развитие сразу нескольких физических качеств (Tsatsouline, Personal Communication, 2016).

«Исследования в области спорта не дают всех ответов.Мы должны сохранять разум и человечность во всем, что мы делаем в качестве тренеров ». — Тренер Ботт

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Список литературы

1. ABERNETHY, P.J. Влияние острой выносливости на изокинетическую силу. Журнал исследований силы и кондиционирования 7: 141–146. 1993.
2. ЭБЕРНЕТИ, П.ДЖ., И Б.М. КИГЛИ. Параллельная тренировка силы и выносливости сгибателей локтя. Журнал исследований силы и кондиционирования 7: 234–240. 1993.
3. БЕЙКЕР, Д.Г., И НЬЮТОН, Р.У. Адаптация максимальной силы и выходной мощности верхней части тела в результате длительных тренировок с отягощениями у опытных силовых атлетов. Журнал исследований силы и кондиционирования 20 (3): 541-546, 2006.
4. BARBAS, I ET AL. Физиологическая и производственная адаптация элитных борцов греко-римского стиля во время однодневного турнира. Европейский журнал прикладной физиологии 111: 1421-1436. 2011.
5. BELL, G.J., S.R. ПЕТЕРСЕН, Х. КУИННИ И Х.А. ВЕНГЕР. Последовательность тренировок на выносливость и скоростных силовых тренировок. Международный журнал спортивной медицины 13: 214–219. 1988 г.
6. BELL, G.J., SYROTUIK, D. et al. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на свойства скелетных мышц и концентрацию гормонов у людей. Европейский журнал прикладной физиологии. 81: 418-427. 2000.
7. CALLAN SD, et al. Физиологические профили элитных борцов вольного стиля. Журнал исследований силы и кондиционирования 14 (2): 162–169, 2000.
8. ЧИЛИБЕК, П.Д., СИРОТУИК, ​​Д. и БЕЛЛ, Г.Дж. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на количественные оценки субарколеммальных и интермиофибриллярных митохондрий. Международный журнал спортивной медицины 23: 33-39. 2002.
9. ДОЧЕРТИ Д. И Б. СПОРЕР. Предлагаемая модель для изучения явления интерференции между одновременными аэробными и силовыми тренировками. Спортивная медицина 30: 385–394. 2000.
10. ДАДЛИ Г.А., У.М. АВРААМ И Р.Л. ТЕРЖУНГ. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на биохимические адаптации скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии 53: 844–850. 1982.
11. ДАДЛИ, Г.А., И Р. ДЖАМИЛ. Несовместимость режимов упражнений на выносливость и силовые тренировки. Журнал прикладной физиологии 53: 1446–1451. 1985.
12. GARCIA-PALLERAS J et al. Факторы физической подготовки для прогнозирования результатов мужской олимпийской борьбы. Европейский журнал прикладной физиологии 111: 1747–1758, 2011.
13. GOLLNICK, P.D. Метаболизм субстратов: метаболизм энергетических субстратов во время упражнений и измененный тренировкой. Симпозиум : Метаболические и пищевые аспекты физических упражнений. 11 апреля 1983 г.
14. ХАККИНЕН, К., АЛЕН, М., КОМИ, П.В. Нервно-мышечные, анаэробные и аэробные характеристики силовых спортсменов высокого уровня. Европейский журнал прикладной физиологии 53: 97-105. 1984.
15. HAKKINEN K, ALEN M, KRAEMER W et al. Нервно-мышечные адаптации во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость по сравнению с силовыми тренировками. Европейский журнал прикладной физиологии 89: 42-52. 2003.
16. ХЕННЕССИ, Л.С., И А.W.S. Ватсон. Интерференционные эффекты тренировки силы и выносливости одновременно. Журнал исследований силы и кондиционирования 8: 12–19. 1994.
17. HORSWILL C.A. Прикладная физиология любительской борьбы. Спортивная медицина 14 (2). 114-143. 1992.
18. HORSWILL C.A. СКОТТ, Дж. Р. и др. Физиологический профиль борцов-юниоров высокой квалификации. Ежеквартальный отчет по физическим упражнениям и спорту. 59 (3). 257-261. 1988.
19. HICKSON, R.C.Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии 45: 255–263. 1980.
20. ХУБНЕР-ВОЗНЯК, Э. КОСМОЛ, А. И ГАЕВСКИЙ, Я. Аэробная подготовленность элитных борцов женского и мужского пола. Биология спорта. Том 26 (4): 339-348. 2009.
21. HUNTER, G. DEMMENT, R и MILLER, D. Развитие силы и максимального потребления кислорода во время одновременных тренировок на силу и выносливость. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 27 (3), 1987.
22. KRAEMER WJ, FRY AC, et al. Физиологические и производственные реакции на турнирную борьбу. Med Science Sports Exercercise 33: 1367–1378, 2001.
23. KRAEMER WJ, Vescovi JD и Dixon P. Физиологические основы борьбы: значение для программ подготовки. Strength & Conditioning Journal 26: 10–15, 2004.
24. KRAEMER, W.J., J.F. PATTON, et al. Совместимость высокоинтенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость с гормональной адаптацией и адаптацией скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии 78: 976–989. 1995.
25. ЛЕВЕРИТ, М. И П.ДЖ. ЭБЕРНЕТИ. Острое влияние высокоинтенсивных упражнений на выносливость на последующую активность с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 13: 47–51. 1999.
26. ЛЕВЕРИТТ, М., П.ДЖ.АБЕРНЕТИ, Б.К. БАРРИ И П.А. ЛОГАН. Совместные тренировки силы и выносливости: обзор. Спортивная медицина 28: 413–427. 1999.
27. ЛЕВЕРИТ, М., Х. МАКЛАФЛИН И П.ДЖ. АБЕРНЕТИ.Изменения силы ног через 8 и 32 часа после тренировки на выносливость. Journal of Sport Science 18: 865–871. 2000.
28. MIRGHANI, S. ET AL. Влияние силы, выносливости и одновременных тренировок на липидный профиль, тестостерон и кортизол в крови у молодых борцов-мужчин. Балтийский журнал здоровья и физической активности. 6 (1) 7-16. 2014.
29. МИРЗАЕЙ, Б. И ЛОТФИ, Н. Физиологический профиль чемпиона мира по борьбе. Представлено в Ежегодном обзоре исследований в области борьбы за 2010 год.
30. MIRZAEI, B, CURBY, D. ET AL. Физиологический профиль элитных иранских юных борцов вольного стиля. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (8). 2339-2344, 2009.
31. МИРЗАЭИ, Б. ГАФУРИ, А. Физиологический профиль иранских старших борцов греко-римского стиля. Журнал спортивных наук. 3 (5). 8. 2007.
32. MURACH, K и BAGLEY, J. Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоположное свидетельство интерференционного эффекта. Спортивная медицина Март 2016.
33. О’СУЛЛИВАН, Д. Совместные тренировки силы / мощности и выносливости игроков по кодексам элитного футбола: краткий обзор. Журнал австралийской силы и кондиционирования. 21 (1), 52, 2013.
34. POPADIC, O .; GACESA JZ, et al. Тест максимальной анаэробной мощности у спортсменов разных спортивных дисциплин. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 751-755, 2009.
35. ROBINEAU et al. Конкретный тренировочный эффект одновременных аэробных и силовых упражнений зависит от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683, 2014.
36. SALE, D.G., J.D. MACDOUGALL, I. JACOBS, S. GARNER. Сравнение двух режимов одновременной тренировки силы и выносливости. Медицинские науки в спорте и физических упражнениях 22 (3). 1989.
37. SALE, D.G., J.D. MACDOUGALL, I. JACOBS, S. GARNER. Взаимодействие между одновременными тренировками силы и выносливости. Журнал прикладной физиологии 68: 260–270. 1990.
38. ШАРРАТ, М.T. ET AL. Физиологический профиль элитных канадских борцов вольного стиля. Канадский журнал прикладной спортивной науки 11 (2): 100-105. 1986.
39. SILVA, R. ET AL. Параллельные тренировки с различными аэробными упражнениями. Международный журнал спортивной медицины 33: 627-634, 2012.
40. SPORER B и WENGER, H. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 2003, 17 (4), 638–644.2003.
41. UTTER, A.C., M.H. СТОУН, Х. О’БРАЙАНТ Х., Р. СУМИНСКИЙ, Б. УОРД. Спортивно-сезонные изменения в составе тела, силе и мощи борцов колледжа. Журнал исследований силы и кондиционирования 12: 266–271. 1998.
42. UTTER, A.C. et al. Физиологический профиль элитного борца вольного стиля, готовящегося к соревнованиям: тематическое исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования 16 (2) 308-315. 2002.
43. WILSON, J et al. Параллельное обучение: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8). 2293-2307. 2012.
44. Юн Дж. Физиологические профили элитных борцов. Спортивная медицина 32: 225–233, 2002.
45. ZI-HONG H, LIAN-SHI F et al. Физиологические профили элитных китайских борцов. Журнал исследований силы и кондиционирования 27 (9): 2374-2395. 2013.

ТРЕНИРОВКА ПО БОРЬБЕ — Советник по спортивному фитнесу

Борьба, широко признанная старейшим соревновательным видом спорта в мире, фигурирует на всех Олимпийских играх с момента ее зарождения.

На современных Олимпийских играх существует два стиля борьбы — вольная и греко-римская. Хотя правила почти идентичны, борцы греко-римского стиля не должны использовать ноги, чтобы споткнуться или поднять соперника, или атаковать ноги соперника.

Успешные тренировки по борьбе в обеих дисциплинах должны развивать высокий уровень анаэробной силы как рук, так и ног, а также отличную силовую выносливость (1). Если поединки длятся максимум 5 минут (в зависимости от возраста и уровня), у борцов может накапливаться высокий уровень лактата в крови из-за частых интенсивных всплесков активности и минимальных периодов отдыха.

Анаэробная выносливость и работоспособность, вероятно, более важны для борца, чем чистая аэробная выносливость. Аэробная мощность является средней у национальных борцов, хотя у борцов элитного уровня были зарегистрированы значения до 70 мл / кг / мин (2).

Основным фактором для борцов является контроль веса. Быстрая потеря веса для перехода в весовую категорию имеет серьезные отрицательные последствия для физиологии борца, особенно в отношении силовой выносливости (1). Как методы питания, так и методы тренировок могут помочь минимизировать любое снижение веса, необходимое в первую очередь, а также минимизировать негативные последствия быстрой потери веса.

Очевидно, что силовые тренировки будут играть важную роль в общем плане тренировок борца. Однако бодибилдинг — не самое эффективное использование времени тренировки и может привести к значительному увеличению веса. Тренировка на максимальную силу больше ориентирована на спорт и не связана со значительной гипертрофией. Его также можно преобразовать в силовую выносливость и силовую выносливость — две физические характеристики, имеющие решающее значение для высокого уровня работоспособности.

Статьи ниже охватывают важные элементы тренировок по борьбе.Ознакомьтесь со статьями, посвященными силовым и силовым тренировкам для борьбы, тренировкам на выносливость и планированию периодизированной программы.

Тренировочные статьи по борьбе

Спортивный подход к программам силовых тренировок
Большинство борцов и их тренеры понимают необходимость силовых тренировок. Однако, если упор делается только на увеличение абсолютной силы и размера мускулов, польза от этого сильно ограничивается. Борцы должны мощно реагировать на атаку противника и сохранять эту силу в течение многих раундов.Простое поднятие тяжестей — не лучший подход…

Как разработать программы тренировки с отягощениями для спортсменов
Вот пошаговый процесс разработки плана силовых тренировок для конкретного вида спорта — такого, который соответствует требовательному характеру борьбы…

Силовая тренировка для спортсменов
Борцы любого веса невероятно мощны для своего роста. Но как лучше всего развивать взрывную силу?

Использование Power Cleans в спортивной тренировке
Power Cleans может быть полезно для развития взрывной силы (в соответствующих видах спорта).Используйте это техническое руководство и анимированные изображения, чтобы увидеть, как следует выполнять подъем.

Плиометрические тренировки для специфической спортивной мощности.
Плиометрика — это проверенная форма силовых тренировок. Упражнения могут быть адаптированы как для верхней, так и для нижней части тела, помогая борцу двигаться с большей скоростью и силой и генерировать более мощные броски…

Тренировка мышечной выносливости
Борцам требуется силовая выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень работы на протяжении всего боя

Core Strength Conditioning для спортсменов
Мышцы основной области действуют как связующее звено между верхней и нижней частью тела.Чем они сильнее и способнее, тем больше может быть синергия движения. Для борцов важна прочность сердечника…

Упражнения с набивным мячом
Медицинские мячи — это классический тренировочный инструмент для борьбы. Они могут использоваться для развития силы и мощи и позволяют бойцу включать очень специфические движения в свой распорядок дня…

Программа тренировок с гирями
Тренировки с гирями становятся все более популярными среди спортсменов-единоборцев. При правильном использовании они могут быть очень эффективными тренировочными средствами для развития взрывной силы и силы ядра…

Упражнения на гибкость
Повышенная гибкость может снизить риск определенных травм.Это также может позволить борцу двигаться с большей ловкостью и изяществом

Упражнения для самостоятельного миофасциального высвобождения
Борьба, как известно, требует больших усилий. Хотя схватки могут происходить не слишком часто, борцы каждый день часами уделяют изнурительному режиму фитнеса. Ключом к успеху любой тренировочной программы является адекватное восстановление и избежание травм. Миофасциальный релиз может помочь в этом…

Список литературы

1) Horswill CA. Прикладная физиология любительской борьбы.Sports Med. 1992 августа; 14 (2): 114-43

2) Юн Дж. Физиологические профили элитных борцов. Sports Med. 2002; 32 (4): 225-33.

Что такое вольная борьба и всего 5 упражнений, которые вам нужно, чтобы в ней преуспеть

В каждом зале для вольной борьбы есть один сильный парень, с которым все ненавидят тренироваться. Тренируйтесь с ним, и вы сможете забыть о том, чтобы вставать с постели на следующий день.

Если вы не «тот парень», вам нужно стать таким же сильным, как он. Люди должны бояться тренироваться с вами из-за вашей силы, и только тогда вы добьетесь успеха в вольной борьбе.

К счастью для вас, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять регулярно, чтобы быстро набраться сил и преуспеть в вольной борьбе.

Из этого поста вы узнаете;

• Что такое борьба и почему это самый сложный вид спорта в истории
• Как борцы старой школы тренировались в прошлом
• Единственная группа мышц, на которой нужно сосредоточиться, чтобы развить силу горилл
• И 5 лучших упражнений, которые заставят людей бояться твоей силы.

Погрузимся!

Что такое вольная борьба и почему меня это должно волновать

Вольная борьба — старейший вид спорта в мире, восходящий к древним Олимпийским играм 708 года до нашей эры.Есть также наскальные рисунки, датируемые более 15 000 лет назад, которые показывают, как люди метались друг с другом, чтобы повеселиться.

В наши дни вольная борьба — это искусство, которым в основном практикуются в старших классах школы и колледжа, когда нужно сбивать противника с ног и контролировать его. Существуют также разные стили борьбы, в которых используются разные техники и принципы, чтобы победить и контролировать противника. Эти стили включают:

• Вольная борьба
• Греко-римская борьба
• Народная борьба
• И поймать борьбу.

Два наиболее распространенных стиля, практикуемых на Олимпийских играх, — это фристайл и греко-римский стиль.

Основное отличие состоит в том, что борцы вольного стиля могут атаковать ноги соперника, в то время как борцы греко-римского стиля могут использовать только руки и верхнюю часть тела для выполнения тейкдаунов.

Борцы вольного стиля, как правило, более взрывоопасны, так как они должны опуститься ниже, взорваться ногами соперника и стремиться к тому, чтобы забить этот дубль двумя ногами. Борцы греко-римского стиля в основном работают в клинч-позициях верхней части тела и тейкдаунах.

Теперь, когда мы знаем, что такое вольная борьба и что отличает ее от других видов искусства, давайте выясним, почему вольная борьба является самым сложным видом спорта на планете.

Вольная борьба — сложнейший вид спорта, точка.

Почему вольная борьба — самый сложный вид спорта

Если бы я мог выбрать навык, который у меня хорошо получается, это была бы вольная борьба.

Вольная борьба учит тому, что почти никто не умеет делать в современном мире.Как преодолеть невзгоды.

Когда вы боретесь в старшей школе, вы соревнуетесь более 50 раз в год! Еще до того, как вы закончили учебу, вы уже участвовали в соревнованиях более 200 раз.

Слишком большая конкуренция создает зверя, который может победить почти все. Он учит вас чувствовать себя комфортно в неудобных ситуациях и научит вас менталитету победителя.

В других боевых искусствах, таких как карате и джиу-джитсу, вас учат кланяться, подчиняться своему хозяину и уважать своих сверстников. Все они имеют свое место в тренировках, но войдите в борцовский зал, и вы увидите другой уровень стойкости, соперничества, доминирования и умственной силы.

Борцы просто жестче, сильнее и быстрее большинства спортсменов.

Почему нужно тренироваться, чтобы быть как можно сильнее

Большинство новичков думают, что техника — это все, что имеет значение, но это неправда, потому что вы обязаны соревноваться с кем-то, кто борется дольше вас, и вы не можете сравниться с его техникой. Но если вы сильнее, вы можете использовать это, чтобы склонить чашу весов в свою пользу.

Вам нужно достичь своего генетического предела силы, потому что вы будете соревноваться с сотнями зверей, которые сильнее, быстрее и лучше вас..

Я видел много опытных борцов из колледжа, которые допускают ошибки, которые большинство студентов исправляют в первую неделю, но они настолько сильны и взрывоопасны, что это не имеет значения.

Теперь мы знаем, что сила важна, но как древние борцы тренировались, чтобы стать сильнее?

Древнегреческие борцы были задирами

История силовых тренировок для борцов вольного стиля

Древнегреческие борцы никогда не имели доступа к тренажерам, гантелям и весам, поэтому они максимально использовали то, что у них было.И они выглядели разорванными, с идеальной симметрией и пропорциями.

Вы когда-нибудь видели древнегреческую статую? Это было похоже на богов. Намного лучше, чем у большинства современных бодибилдеров.

греческих борца тренировались с тяжелыми камнями, мешками с песком, маленькими гантелями, упражнениями с собственным весом и несли вес своего партнера. Так должны тренироваться все борцы. Используйте неудобные и функциональные упражнения, потому что борьба неудобна и функциональна, и избегайте упражнений, которые не имеют никакого отношения к вашему виду спорта.

Я не ненавижу жим лежа или сгибания рук на бицепс, потому что мы все их любим, но сосредоточение на них вместо функциональных упражнений, таких как становая тяга, даст вам гораздо меньше результатов.

Но на каких мышцах я должен сосредоточиться как борец вольного стиля?

Вы должны подчеркнуть заднюю цепь

Основные мышцы, необходимые для вольной борьбы

Я видел много программ тренировки с отягощениями для борцов вольного стиля в Интернете и в программах средней школы.И почти все они недотренировали эту одну группу мышц.

А угадайте, с какой группой мышц тренируется почти каждый борец вольного стиля?

Твои тянущие мускулы!

Эти мышцы включают:

• Ловушки
• лат
• Задние дельты
• Подколенные сухожилия
• Ягодиц
• И монтажники.

Эти мышцы называются задней цепью.

Это больше всего связано с тем, чтобы поднимать людей и контролировать их, потому что вы должны уметь подтягивать локти, преодолевая силу.

Подумайте о любом борцовском тейкдауне или технике, например, тейкдауне двойной ногой, тейкдауне одной ногой или блокировке тела, все они сильно подчеркивают ваши тяговые мышцы. И если вы не делаете упор на тягу во время тренировки, не ожидайте выигрыша каких-либо трофеев.

Еще одна причина, по которой вам следует уделять большое внимание задней цепи, заключается в том, что современная жизнь ослабляет ее. 90% времени мы сидим за столом на работе или смотрим телевизор. Эти действия чрезмерно активируют вашу переднюю цепь, а заднюю — недостаточно.

Это приводит к множеству современных проблем, таких как боли в спине и плохая осанка.

А теперь представьте, что ваша задняя цепь уже слабее, чем обычно, и вы не уделяете ей никакого внимания во время тренировки. Это не только ухудшает спортивные результаты, но и может вызвать серьезный мышечный дисбаланс.

Решение? Тяни вдвое больше, чем твои толчки.

Это не только улучшит вашу производительность, но и исправит любой мышечный дисбаланс, от которого вы страдаете.

Например, если вы делаете 15 отжиманий, сбалансируйте их 30 подтягиваниями.Если вы делаете 3 подхода в жиме лежа, выполните 6 подходов тяги в наклоне.

Всегда тяните, прежде чем толкать.

Еще один способ укрепить заднюю цепь — выполнять упражнения на тягу перед упражнениями на толкание. Например, сделайте несколько тяговых тяг перед тем, как попасть на скамью, или попасть под перекладину, прежде чем делать некоторые жимы над головой.

Вы можете спросить: «Как это может принести мне пользу? Я уже тяну вдвое больше? »

Что ж, он стабилизирует вашу лопатку, что очень важно для улучшения ваших упражнений на жим, таких как жим лежа.

Выполняя тягу с наклоном перед тем, как взяться за скамью, вы создаете больше устойчивости для своих плеч во втором упражнении. Поворотная манжета соединена с лопаткой, и за счет увеличения кровотока в этой области перед нажатием можно предотвратить травмы и нестабильность плеча.

Борцы вольного стиля соревнуются примерно 50 раз в год, и если вы получите травму плеча из-за чего-то столь же простого, как сначала нажатие, вам потребуется драгоценное время, чтобы восстановиться.

Общие преимущества от акцента на тяговые мышцы:

• Повышенная производительность на коврике
• Более здоровые плечевые суставы
• Более сбалансированные мышцы
• И безболезненное нажатие.

Борцы вольного стиля известны своим безумным трудолюбием, но иногда это может привести к серьезным травмам прямо перед важным турниром. Так как же предотвратить травмы, становясь сильнее?

Как предотвратить травмы при поднятии тяжестей

борцов вольного стиля должны найти, что сладкое пятно между тренируются и не получить травму. Не тренируйтесь достаточно усердно, и вы попадете в соревнование более слабым и менее техничным, чем обычно. Тренируйтесь слишком усердно, и вы получите травму.

Вот почему борец вольного стиля должен построить глубокие отношения со своим телом и понимать, когда нужно тренироваться больше, а что перетренироваться.

Но вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм.

Разминка с кардио

Разогрев — это почти то же самое, что включить двигатель, чтобы повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Это снижает вероятность получения травмы.

Во время разминки выполняйте упражнения в более медленном и менее интенсивном темпе, чем обычно.

Сосредоточьтесь на крупных мышцах, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина и ягодицы, поскольку во время тренировки они подвергаются наибольшему давлению.

Лучший способ разогреться перед практикой вольной борьбы — бегать трусцой в течение 10 минут, так как это приведет к перекачиванию крови в квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем сделайте несколько приседаний и подтягиваний с прыжком, чтобы ваше тело взорвалось, как во время спарринга. И наконец, игриво спорите с партнером, которому доверяете. Кто-то, кто оставил свое эго за дверью. Это позволит вам начать настоящую тренировку.

Всегда остывайтесь перед тем, как принять душ

Остыть с легкой растяжкой

После долгой и тяжелой борьбы большинство просто хочет принять душ и отправиться домой. Но это может навредить.

После тренировки ваше сердце бьется в груди, температура вашего тела заоблачная, а кровеносные сосуды расширены. Если вы перейдете от интенсивной тренировки к немедленной остановке, вы можете почувствовать тошноту, головокружение или даже потерять сознание.

К счастью, есть быстрое решение. Просто потянитесь в течение 10-15 минут после тренировки.

Некоторые распространенные растяжки для расслабления:

• Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге
• Растяжка на четвереньках стоя
• И растяжка кобры.

Все эти растяжки задействуют мышцы задней части цепи, что обеспечивает эффективное восстановление перед следующей тренировкой.

Избегайте обезвоживания!

Сохраняйте водный баланс во время тренировки

Согласно данным Sports Dietetics Australia, когда ваше тело теряет жидкость из-за потоотделения, ваша физическая и умственная способность снижается.Упражнения, которые вы выполняете, кажутся сложнее, чем есть на самом деле, и увеличивается риск травмы.

Это связано с тем, что вода, которую вы теряете, не только гидратирует вас, но и содержит важные электролиты, такие как натрий, магний и калий, которые помогают достичь максимальной производительности.

Мышечная масса составляет от 70% до 75% воды.

Чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены, выпейте 16 унций воды за 4 часа до начала борьбы или подъема тяжестей и еще 8 унций за 20 минут до начала тренировки.Это даст вашему телу воду, необходимую для обезвоживания.

Также не забудьте взять с собой в тренажерный зал бутылку с водой и пить ее между подходами.

Знайте, когда остановиться!

Знайте, когда нужно остановиться и снизить скорость

Есть большая разница между сдачей и знанием того, когда остановиться, и большинство мастеров боевых искусств, особенно борцы, не знают этой разницы.

Когда вы готовитесь к соревнованиям и все время болеете из-за выстрела иммунной системы, пора остановиться и притормозить.Если из-за интенсивных тренировок вы постоянно получаете травмы, пора остановиться и притормозить.

Сократите количество посещаемых тренировок и начните поднимать неоптимальные веса. Это даст вашим мышцам, нервной системе и иммунной системе время восстановиться и стать сильнее.

Теперь, когда мы знаем, как избежать травм, давайте рассмотрим только 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы стать сильнее в вольной борьбе.

Подтягивания создают массивную спину.

Подтягивания

Мы уже установили, что вольная борьба — это тяга. Все, что вы делаете, от тейкдаунов двумя ногами до тейкдаунов на одной ноге и растягиваний, подчеркивает ваши тяговые мышцы.

И угадайте, что является королем всех упражнений на тягу? Подтягивание!

Некоторые говорят, что становая тяга — король всех упражнений на тягу, и у них могут быть веские аргументы в пользу этого, но становая тяга чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы.Попробуйте делать тяжелую становую тягу 4 раза в неделю и посмотрите, сколько вы продержитесь, прежде чем сгореть.

Подтягивания великолепны, так как вы можете выполнять большой объем, не нагружая центральную нервную систему и не выгорая. Они удобны еще и тем, что для подъема нужна только перекладина.

Подтягивания, если они выполняются правильно и с достаточным объемом, могут развить силу хвата как у гориллы и безумную силу корпуса. Оба имеют решающее значение для соревнований по вольной борьбе.

Как правильно выполнять подтягивание

Подтягивания — одно из самых простых упражнений.

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний ладонями от тела. Втяните лопатку, подтягивая тело вверх, не сгибая рук. Это защитит ваши плечи от травм. Затем вместо того, чтобы пытаться подтянуть тело вверх, подумайте о том, чтобы опустить локти к полу. Это больше задействует ваши широчайшие и создаст отличную связь между мозгом и мышцами.

Как только подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь и повторите.

Переход к вольной борьбе

Подтягивания развивают силу, подтягивая локти внутрь и вниз против собственного веса.Подумайте о любой технике вольной борьбы, большинство из которых включает в себя вытягивание и опускание локтей против силы. И если вы к этому привыкли, то выполнить удар на одной ноге будет совсем несложно.

Теперь, когда мы делаем подтягивания в качестве основного тягового упражнения, пришло время добавить дополнительное тяговое упражнение.

Становая тяга укрепляет весь ваш организм.

Становая тяга

Становая тяга

может быть утомительной для вашей центральной нервной системы, но она задействует почти каждую мышцу во всем вашем теле.Все, от мышц шеи до мышц ног. Он также подчеркивает вашу заднюю цепь, укрепляя ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, трапеции и широчайшие.

Становая тяга

также развивает силу хвата, как никакое другое упражнение.

Как сделать становую тягу, не повредив спину

Становая тяга немного сложная. Этому просто и легко научиться, но большинство из них делают это неправильно и в конечном итоге травмируют себя.

Но вот простая установка в становой тяге из 5 шагов, которая каждый раз обеспечивает правильную технику становой тяги.

1. Подойдите к штанге и поместите среднюю часть стопы прямо под штангу. Голени должны находиться на расстоянии примерно одного дюйма от перекладины, а ступни — на расстоянии 6 дюймов.
2. Наклонитесь с напряженными ногами и возьмитесь за перекладину чуть выше колен. Не двигайте штангу! Если да, то начни заново.
3. Коснитесь штанги голенями. Опять же, не двигайте штангу!
4. Поднимите грудь и напрягите мышцы спины. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра, так как это заставит вас использовать больше квадрицепсов и меньше задних цепей.
5. Поднимите штангу вверх ногами, удерживая позвоночник прямо.

И все! Вы хорошо на пути к тому, чтобы стать сильнее.

Переход к вольной борьбе

Становая тяга

укрепляет не только заднюю цепь, но и весь организм. Они позволят вам тренироваться усерднее и дольше, защищая суставы, кости и связки от травм.

А теперь перейдем к становой тяге, младший брат, силовая очистка.

Очищающее средство

Силовые чистки похожи на становую тягу, но имеют дополнительный шаг. Вместо того, чтобы заканчиваться выше колен, силовая чистка заканчивается приседанием спереди.

Power clean обычно используется спортсменами для развития взрывной силы, координации и скорости.

Цель power clean — не только перемещать тяжелую штангу, но и перемещать ее как можно быстрее.

Как правильно очистить

Довольно сложно научиться и выполнять силовую очистку самостоятельно без помощи тренера или партнера.Так что я бы посоветовал попросить друга, который уже знает, как проводить силовую чистку, показать вам, но вот базовая установка силовой чистки в хорошей форме.

1. Примите положение становой тяги и опустите бедро так, чтобы бедра были параллельны земле.
2. Вытяните штангу в верхнюю позицию в становой тяге. Это называется вашим первым рывком.
3. Теперь вы завершите второе подтягивание, слегка согнув колени, подпрыгивая прямо и разгибая бедра, одновременно пожимая штангу.
4. Наконец, заведите локти вперед и вокруг штанги и встаньте прямо.

На то, чтобы овладеть мощной очисткой, требуются месяцы. Но как только вы это сделаете, оно накапливает больше взрывной силы, чем любое другое упражнение.

Переход к вольной борьбе

Power clean создает взрывную силу, пытаясь перемещать штангу как можно быстрее. Когда вы боретесь, ключевым моментом является взрыв. Вы хотите опуститься ниже, взорваться и повалить противника.Если вы защищаете тейкдаун, ваша цель — вернуть бедра назад и резко растянуться, чтобы их не сбили.

Если вы регулярно выполняете силовые чистки, ваша взрывная сила возрастет, и ваш оппонент даже не заметит вашего тейкдауна.

Приседания Зерчера

Приседания Зерчера — потрясающее и неудобное упражнение, которое укрепит ваши трапеции, нижнюю часть спины, ягодицы и квадрицепсы. Это похоже на упражнение, которое выполняли многие древнегреческие борцы, когда они держали тяжелые мешки с песком в согнутых локтях и приседали.

Как выполнять приседания Зерчера

Чтобы выполнить приседание Зерчера, поместите штангу в стойку для приседаний на уровне локтя. Обхватите его руками и возьмитесь за верхние трапы, чтобы обеспечить устойчивость верхней части тела.

Сделайте шаг назад и присядьте с вертикальным торсом, как при переднем приседании. И когда ваши подколенные сухожилия коснутся икры, снова встаньте.

Переход к вольной борьбе

Причина, по которой каждый борец вольного стиля должен выполнять присед Зерчера, состоит в том, что он имитирует положение в нижней части тейкдауна двумя ногами.

Если вы можете приседать Зерчера больше, чем весит ваш оппонент, то все, что вам нужно, — это приседать низко и глубоко, а остальное легко.

Спринты

Бег на беговой дорожке развивает кардио и выносливость на длинные дистанции. Так что нет смысла это делать, ведь поединки по вольной борьбе длятся всего 5 минут. Именно здесь на помощь приходят спринты. Спринты создают взрывное краткосрочное кардио, которое идеально подходит для турниров по вольной борьбе.

Как спринт

Выйдите на улицу с другом и включите таймер на 20 секунд.Измерьте, как далеко вы можете спринт за эти 20 секунд, и сделайте 3 подхода. Повторяйте это каждый день 5 дней в неделю и измеряйте свои улучшения.

Переход к вольной борьбе

Спринт развивает взрывную силу и краткосрочное кардио, которые отлично подходят для турниров по вольной борьбе.

Заключение

Вольная борьба — это вид спорта, который требует много времени для освоения, и будет контрпродуктивно тратить драгоценное время на упражнения, не относящиеся к вашему виду спорта.Но не следует игнорировать и силовые тренировки.

Итак, чтобы достичь баланса, придерживайтесь этих 5 упражнений, так как это не займет много времени, и вы получите больше отдачи от затраченных средств. А теперь я хотел бы услышать от вас, какое ваше любимое упражнение?

Взгляд изнутри на программу силовой борьбы и подготовки высокого уровня

Если вы хотите смоделировать себя на борцах высокого уровня, которые сочетают в себе технику, силу, скорость, ловкость и физическую форму, тогда посмотрите на борцов студенческого класса.

Вот программа по силовой и физической подготовке в области борьбы с золотым медведем Технического университета Западной Вирджинии.

Следующая программа «межсезонья» представляет собой базовую программу развития силы, основанную на фундаментальных упражнениях, которые дали проверенные и достоверные результаты для спортсменов. Программа разработана таким образом, чтобы ее можно было легко выполнять, укреплять, предотвращать травмы и повышать работоспособность с течением времени. Не позволяйте отсутствию причудливых наворотов обмануть вас, так как этот тренировочный протокол позволит вам развить жестокую силу, как физическую, так и умственную, которая помогает выигрывать матчи по борьбе в колледже.

Основные принципы философии и тренировочные правила, о которых следует помнить

Прежде чем перейти к самим тренировкам, прочтите, а затем еще раз прочтите сопроводительные пункты, чтобы иметь представление о том, что, почему и как вы будете делать в этой программе. Вам не нужно превращаться в специалиста по упражнениям, чтобы развить силу, но небольшие знания могут иметь большое значение для повышения эффективности программы.

• Это не программа по бодибилдингу. Не будет дней «Back and bis» или «Chest and tris». Как правило, все тело в той или иной форме подвергается стрессу на каждой тренировке. У вас никогда не будет дня, когда вы входите и «взрываете свои бицепсы».
• Основное внимание в этой программе будет уделяться упражнениям, которые формируют и укрепляют вашу «заднюю цепь». Это мышцы, которые проходят по спине от икр до шеи, мышцы, которые часто игнорируются программами типа «бодибилдинг» и которые имеют решающее значение для предотвращения травм и достижения спортивных результатов.
• Вы никогда не достигнете максимума с настоящим тяжелым синглом. Мы тренируемся, чтобы стать сильнее, а не бить рекорды по тяжелой атлетике. Достижение истинного максимума во многих упражнениях не стоит той опасности, которой вы подвергаетесь.
• При наращивании и проверке своей силы всегда оставляйте один или два повторения в зале. Последнее повторение должно быть трудным, но оно должно двигаться с той же скоростью, что и другие повторения, оно должно быть плавным (без шатания или тряски), и вы должны почувствовать, что если толчок перейдет в толчок, вы можете сделать еще одно или два.
• Мы никогда не тренируемся до отказа. Прекратите подход до того, как ваша форма сломается. Тренировка до отказа на самом деле негативно влияет на силу и замедляет восстановление. Кроме того, мысленно вы сможете понять, что у вас за плечами череда успехов, а не череда неудач, что должно помочь вам сохранять уверенность.
• Используйте журнал тренировок. Следите за упражнениями, подходами, повторениями и весами, которые вы используете, или за количеством выполненных спринтов, или за техническими упражнениями, которые вы выполняете во время тренировки.Вы не сможете точно судить о прогрессе или развить уверенность, если у вас нет точных цифр, на которых можно принимать решения. Все великие американские борцы используют дневник тренировок, так что и вам тоже.
• Когда дело доходит до тренировки, больше не значит лучше. Лучше значит лучше. Последовательные, упорные тренировки, которые заставляют вас заставлять себя, но не убивать себя, гораздо более эффективны в наращивании силы, необходимой для достижения успеха, чем двухчасовые программы шесть дней в неделю, которые рекомендуют некоторые мало информированные люди.
• Используйте несколько наборов для разминки. Выполняя большие упражнения, основные из которых мы используем в этой программе, не торопитесь, работая над рабочими подходами. Используйте гриф, используйте меньшие веса и делайте несколько подходов с повторениями на несколько меньше, чем ваши рабочие подходы (например, когда ваши рабочие подходы составляют 5 подходов, делайте разминки с подходами по 3) или делайте одиночные и парные разряды. работая над формой по мере наращивания. Это позволит вам отточить технику и избежать травм, а также улучшить ваши результаты.
• Кардио-работа выполняется в конце тренировки. Некоторые упражнения с пропусками и подвижностью хороши во время разминки, но сохраните энергию для наращивания силы, а затем истощите ее с помощью кардио в конце тренировки. Не тратьте впустую свою энергию, которую можно было бы использовать для силовых тренировок, предварительно сделав кардио.
• Избегайте бега на длинные дистанции любой ценой. Он не имитирует физическую форму, используемую в борьбе, он разъедает мышечную ткань и истирает ваши колени. Один или два раза в неделю найдите холм и несколько раз бегайте по нему, пока не устанете, но не от рвоты.Один раз в неделю занимайтесь ходьбой на беговой дорожке под наклоном или на эллиптическом тренажере не более 20-30 минут.
• Интенсивность определяется как процент от вашего «максимума» на 1 повторение. Интенсивность — это не чувство, это не усталость, истощение или истощение. Если вы используете 95% от своего максимума, вы работаете с 95% интенсивностью. Вы можете перемещать вес быстро и легко, но вы используете высокий уровень интенсивности. Иногда использование высокой интенсивности «сложно», и вы боретесь, но никогда не забывайте, что она определяется как% от вашего 1-повторного максимума.
• Вы не становитесь сильнее в тренажерном зале, вы становитесь сильнее, когда отдыхаете и восстанавливаетесь! Шесть дней в неделю, два или три часа в день — неэффективный способ укрепить силу, но это отличный способ ее уничтожить. Опять же, больше не лучше. Тренируйтесь ровно настолько, чтобы набраться сил.
• Если ваш вес не улучшается постоянно, вы, вероятно, слишком много делаете. Каждую неделю вы должны видеть улучшения в некоторых, если не во всех, ваших упражнениях на кора. Если вы начинаете останавливаться, это означает, что вы не тренируете свое восстановление.Больше не лучше, лучше лучше.
• Научитесь любить «разгрузку»! Каждую 4-ю неделю вы собираетесь сокращать количество выполняемых повторений, подходов и упражнений, а также их интенсивность (используйте от 40% до 60%). Это важные недели, позволяющие вашему телу перезарядиться, снизить стресс и дать себе шанс поправиться. Если вы сходите с ума в течение недели разгрузки и в течение этой недели чувствуете необходимость убить его в тренажерном зале, НЕ поддавайтесь этому желанию. Это означает, что у вас высокий уровень тестостерона, и вы получите больше результатов, когда перейдете к следующему рабочему циклу.
• T Тренировка разбита на несколько 4-недельных мини-циклов или блоков тренировок. Это важно знать, потому что это будет 4-я неделя каждого блока, который вы выгружаете. В каждом тренировочном блоке будут определенные подходы и схемы повторений, которые вы должны выполнить, и они будут основываться на предыдущем блоке с точки зрения объема.
• Техника — ключ к успеху. Сначала научитесь правильно выполнять упражнения. Не беспокойтесь об использованном весе, он придет вовремя. Отточите технику и быстро станете сильным!

Структура обучения

Блок I
4 мая — 31 мая
Неделя 1 5 / 4-5 / 10 Неделя 2 5 / 11-5 / 1

Блок II
1 — 28 июня
Неделя 1 6 / 1-6 / 7 Неделя 2 6 / 8-6 / 14

Блок III
29 июня — 26 июля
Неделя 1 6 / 29-7 / 5 Неделя 2 7 / 6-7 / 12

Блок IV (обратите внимание, что это трехнедельный блок)

Тренировочные блоки
Неделя 3 18-5 / 24
3-я неделя 6 / 15-6 / 21
3-я неделя 7 / 13-7 / 19
4-я неделя 5 / 25-5 / 31
4-я неделя 22 июня -6/28
4 неделя 7 / 20-7 / 26

 27 июля — 16 августа
Неделя 1 7 / 27-8 / 2 Неделя 2 8 / 3-8 / 9
Неделя 3 8 / 10-8 / 17

Параметры нагрузки (подходы и повторения) В некоторых дополнительных упражнениях используется меньшее количество повторений
Блок I — Неделя 1 — Неделя 2– Неделя 3– Неделя 4–
Блок II– Неделя 1 — Неделя 2 — Неделя 3– Неделя 4 —
Блок III Неделя 1 — Неделя 2– Неделя 3– Неделя 4 —
Блок IV Неделя 1 — Неделя 2– Неделя 3–

3 рабочих набора основных подъемников, 2 рабочих набора вспомогательных подъемников Рабочие наборы основных подъемов 5 повторений.Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Вспомогательные упражнения 10-12 повторений

Разгрузка: основных подъемов 3 подхода по 5 повторений 40-60% от максимума, 2 легких набора вспомогательной работы
4 рабочих набора основных подъемов, 3 рабочих набора вспомогательных подъемников Рабочие наборы основных подъемов 5 повторений. Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Вспомогательные подъемы 10-12 повторений
Разгрузка: основные подъемы 3 подхода по 5 повторений 40-60% от максимума, 2 легких набора вспомогательной работы
–
5 рабочих наборов основных подъемников, 3 рабочих набора вспомогательных подъемников Рабочие наборы основных упражнений 5 повторений.Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Вспомогательные подъемы 10-12 повторений
 Разгрузка: основные подъемы 3 подхода по 5 повторений 40-60% от макс., 2 легких набора вспомогательных работ
—
5 рабочих наборов основных подъемов, 4 рабочих набора дополнительных подъемников Рабочие наборы базовые упражнения 5 повторений. Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Вспомогательные упражнения 10-12 повторений

Требования к обучению

К настоящему времени вы прочитали двухстраничный раздел о философии и правилах обучения, в котором излагается, что это за программа, что в ней будет подчеркиваться, а также основные правила, которые можно и нельзя.По мере того, как вы будете читать дальше, они будут повторно подчеркнуты несколько раз, и будет включена дополнительная информация. Обязательно обратите особое внимание на дополнительную информацию, которая включена … вам не нужно быть физиологом, занимающимся упражнениями, но вам нужно понимать, почему это так структурировано, и ожидаемые результаты.

Объем: (как определено для обучения): общий объем работы, которую вы выполняете. Он рассчитывается путем умножения количества подходов на количество повторений на вес.

Как видите, блоки разбиты по неделям, с повторяющимися схемами повторений и увеличенным количеством подходов от блока к блоку. Таким образом мы постепенно увеличиваем ваш общий тренировочный объем и, соответственно, вашу общую работоспособность. Причина, по которой мы не сразу выполняем 5 подходов, заключается в том, что большинство спортсменов могут добиться успеха, используя меньшее количество подходов (меньший общий объем) на ранней стадии. Медленно увеличивая объем с течением времени, вы можете продолжать добиваться увеличения силы своего тела без необходимости резко увеличивать рабочую нагрузку.Это концепция «больше не лучше, лучше лучше, лучше» в действии. В какой-то момент, если вы добавляете подходы, повторения и объем к началу и быстро, вы достигаете точки, когда вы просто не можете продолжать увеличивать общий объем из-за проблем со временем и восстановлением. Регулируя громкость, вы никогда не достигнете точки слишком хорошего.

• Вы должны будете тренироваться 3 или 4 раза в неделю. В зависимости от вашего расписания и того, что вам больше подходит (расписание, опыт тренировок, способность к восстановлению), вам нужно будет выбрать трехдневную или четырехдневную программу.
• Вам необходимо будет установить 4 основных подъемника в течение 3-дневной или 4-дневной программы.
• Вы должны выполнить все 4 основных упражнения за неделю. Например, вы не можете пропустить приседания на неделе I, а затем удвоить их на неделе 2. Важна последовательность.
• Вы хотите прибавлять вес к основным упражнениям от блока к блоку, если не от недели к неделе . Само собой разумеется, что по мере того, как количество повторений уменьшается каждую неделю, вы должны использовать более тяжелый вес.Но важно помнить, что вы хотите, чтобы веса, используемые в Блоке II, были тяжелее, чем веса, используемые в Блоке I.
• Могут быть недели, когда будут большие скачки силы, и некоторые недели, когда их будет мало. время от времени падает в силе. Не волнуйтесь о таких мелочах. Пока ваши числа движутся на север, вы делаете это правильно. Вот почему так важно вести дневник или журнал тренировок!

Подъемники колонны

Наши «Core Lifts» — это упражнения, которые необходимо выполнять КАЖДУЮ неделю.Идея заключается в том, что если вы выполняете только основные упражнения, очень усердно выполняете их и следуете параметрам нагрузки, вы становитесь значительно сильнее и лучше подготовлены к спортивным тренировкам.

По необходимости эти Core Lifts являются наиболее физически изнурительными силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять. Любой может выполнять разгибания ног или упражнения с гантелями, не отвлекаясь от себя, но требуются реальные усилия, чтобы приседать, делать уборку, тягу и жим лежа с более тяжелыми и тяжелыми весами, неделя за неделей и тренировочный цикл за тренировочным циклом.Посмотрите на спортсменов, которые постоянно приседают с тяжелыми весами, регулярно делают становую тягу, выполняют тяжелые упражнения с большой скоростью и снова и снова тестируют себя в жиме лежа. Сравните их со знакомыми вам спортсменами, которые избегают тренажерного зала или не согласны с их усилиями, и предпочитают сосредоточиться на более легких упражнениях. Вы можете ясно видеть плоды последовательной напряженной работы на коврике и в синглет.

Приседания
• Приседания — основа спорта. Во всех видах легкой атлетики мышцы, тренируемые при приседании, должны быть сильными, устойчивыми к травмам и полностью функциональными.
• Приседания НЕ вредят коленям. Приседания на самом деле хороши для ваших колен, поскольку они укрепляют ваши подколенные сухожилия и заднюю цепь, уравновешивая мышцы вокруг колен. Мышечный дисбаланс, вызванный неспособностью регулярно приседать, часто является причиной серьезных травм колена.

Очищает
• Вы можете выполнять полную очистку или механическую очистку, но движение важно.
• Он учит вас, как стрелять взрывчаткой и выполнять тройное разгибание (лодыжка, колено
, бедро) в правильном порядке, который имеет решающее значение для многих спортивных движений.
• Если вы только учитесь, выполняйте каждую часть упражнения в течение недели. Не беспокойтесь,
, о том, чтобы научиться этому в первый раз, не торопитесь! o Первая неделя работы над стартовой тягой.
o Вторая неделя работает над стартовой тягой в верхнюю тягу. o Третья неделя работы по полной очистке.
o На четвертой неделе вы должны уметь выполнять приседания.
• Применяется та же идея, используйте каждую неделю, выполняйте один шаг и овладевайте им. Вы даже можете тренировать его пару раз в неделю, так как сначала вы используете легкие веса!

Становая тяга

• В становой тяге все становится сильнее. Спина, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, ягодицы, пресс.
• Наиболее физически утомительны лифты, потому что отсутствует фаза «опускания» для запуска лифта. Это мертвый груз, отсюда и название.
• Сосредоточьтесь на технике, как и на любом другом упражнении.
• Важно, чтобы все ваше тело было напряженным во время подъема.

Жим лежа
• Почему именно жим лежа? Что ж, вы в любом случае собираетесь потратить на это время, мы могли бы также сделать это важным.
• Это версия приседаний для верхней части тела.Настоящая проверка силы верхней части тела.
• Мы всегда жим лежа по понедельникам? Почему? Потому что это Национальный день жима лежа
! Если вы любите Америку и ненавидите террористов, то жмите в понедельник!
• Даже если это упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы держите все тело в напряжении
! Ступни втолкните в землю, сожмите ягодицы, сожмите верхнюю часть спины
вместе.


Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные подъемники предназначены для поддержки основных подъемников.Они предназначены для выполнения
задач:

• Укрепляйте мышцы, которые не подвергаются прямому воздействию, в упражнениях на кора.
• Укрепляйте мышцы, задействованные в упражнениях на ядро, чтобы они поднимались вверх.
• Усиление слабых звеньев основных лифтов.
• Обеспечивает баланс группам мышц-антагонистов, этот баланс предотвращает травмы.

o Например, жим лежа укрепляет мышцы груди и передних дельтовидных мышц. Если задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (мышцы задней части плеч и верхней части спины) недостаточно сильны, то силы, создаваемые во время спортивных соревнований или тренировок, могут повредить ваши плечи.
o Огромные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия являются предвестниками гибель для колен! У вас огромная огромная сила без антагонистических мускулов, чтобы действовать как замедлитель.
• Добавляет мышечную массу. Для борцов, которые «малы» для своих весовых категорий, дополнительные упражнения могут добавить приличное количество мышечной массы, если они выполняются для достаточного количества повторений и подходов.

Дополнительные упражнения для верхней части тела
Подтягивания (используйте разные хватки для разнообразия)
Подтягивания лицом
Шраги
Тяга гантелей
Тяга штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания
Важно: В дни жима лежа при выборе дополнительных упражнений выполняйте обязательно включите хотя бы 1, а лучше 2 упражнения на тягу! Защитите эти плечи!

Дополнительные упражнения на нижнюю часть тела
Румынская становая тяга
Прыжки на ящик (вверх на ящик — создает взрывную силу) Не более 5 повторений
Подъемы ног
Сгибания ног
Выпады
Жимы ног
Скручивания

Объединение ваших тренировок

Итак, теперь вы поняли базовую философию и правила тренировки, вам представили подходы и последовательность повторений за 15 недель тренировок, и вам объяснили упражнения.Это много информации. Многое из этого вы, возможно, уже делали самостоятельно, не понимая, почему, но теперь вы немного лучше понимаете причины, лежащие в основе этого.

Каждый из нас индивидуален. У нас разные сильные и слабые стороны, мотивации, уровни уверенности, количество опыта и временные обязательства. Не существует единой программы тренировок, подходящей для всех. Это та часть, где ВЫ должны взять на себя ответственность за правильную разработку своей программы силовых тренировок на основе вашей жизни в течение следующих 15 недель.

Шаг 1: Определите, сколько дней в неделю вы будете поднимать тяжести.

• 3-дневная неделя — первые два варианта проще всего спланировать!
o Понедельник, Среда, Пятница
o Вторник, Четверг, Суббота
o Любая другая комбинация, у которой есть хотя бы один день между тренировками
сессий, но не более трех.

• 4-дневная неделя
o понедельник, вторник, четверг, пятница
o понедельник, среда, четверг, суббота o воскресенье, вторник, среда, пятница
Шаг 2: Включите основные упражнения в свои тренировочные дни! Помните, что первый день недели всегда будет днем ​​жима лежа, потому что это именно то, что мы делаем в Америке, и некоторые традиции слишком важны, чтобы их менять!

• Пример 3 дня
o День 1 Жим лежа
o День 2 Подъёмы и становая тяга
o Приседания в день 3
o Примечание: вы можете переключить день 2 на день 3, или вы можете сделать
чисток в день приседаний, но не делайте приседания и становую тягу в один и тот же день
!

• Пример 4 дня
o День 1 Жим лежа
o Приседания день 2
o День 3 Очищение
o Становая тяга 4 день
o Примечание: старайтесь избегать приседаний и становой тяги спина к спине
дня
Объединение тренировок (продолжение)
Шаг 3: Выберите дополнительные упражнения

• В день жима лежа выберите 2 тяговых упражнения для верхней части тела. Я рекомендую
делать много-много подтягиваний лица, так как было обнаружено, что они действительно помогают
предотвращать и лечить травмы плеча.
• ТОЛЬКО день для приседаний или становой тяги выберите:
o 1 упражнение для брюшного пресса: мина, скручивания, подъемы ног o 1 дополнительное упражнение для нижней части тела
o 1 дополнительное упражнение для верхней части тела
• В день вы выполняете ОБЕ чистки и либо присед или становая тяга: o 1 упражнение для пресса
o 1 дополнительное упражнение для верхней части тела.
o Дополнительно: 1 дополнительное упражнение для нижней части тела.
• В день вы выполняете только чистку.
o 1 упражнение для пресса: мина, скручивания, подъемы ног o 1 дополнительное упражнение для нижней части тела
o 1 дополнительное упражнение для верхней части тела.
• Найдите два дня в неделю, чтобы делать кардио после тренировки (выберите 1 вид в день) o Спринт по холмам
o Ходьба по беговой дорожке 20-30 минут. o Эллиптический тренажер 20-30 минут.
Помните …….
• Техника — ключ к успеху! Освойте строгую технику, прежде чем беспокоиться об использовании больших фунтов! Чем лучше ваша техника, тем больше у вас силовых возможностей по мере вашего прогресса!
• Не стесняйтесь включать в себя значительные нагрузки на верхнюю часть тела, когда предоставляется возможность выбрать дополнительное упражнение для верхней части тела.Защитите эти плечи!
• Больше не значит лучше! Избегайте соблазна добавить слишком много дополнительных упражнений. Зайди, разогрейся, сделай три или четыре упражнения, много работай и уходи!
• Вы не наращиваете силу в тренажерном зале, вы стимулируете потенциал для увеличения силы, поднимая тяжести, но вы становитесь сильнее во время восстановления!
• Выполняйте подходы и повторения, данные в зависимости от недели, избегайте соблазна делать слишком много и слишком быстро… вы будете замедлять свои достижения, делая слишком много.
• Если вы устали, истощены или у вас ограниченное время, не чувствуйте себя виноватым из-за похода в спортзал, разминки и выхода из спортзала после того, как вы достигли своей цели.
• Ставьте достижимые цели каждый день, когда тренируетесь. Посмотрите на предыдущие тренировки, используемые веса, количество повторений и т. Д. И сделайте обоснованное предположение о достижимой цели для следующей тренировки.
• Для вышесказанного необходимо вести журнал тренировок или дневник, чтобы вы могли отслеживать используемые веса. Чтобы отслеживать эффективность, нам нужны числа и данные для оценки!
• Тренировки не должны приводить к поражению! У вас должна быть энергия, чтобы взяться за коврики, чтобы выполнять технику 2–3 раза в неделю, не чувствуя, что смерть согревает.

Восстановление и питание

• Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Силовые тренировки разрушают тело, чтобы восстановить его. Сырье для восстановления поступает из продуктов питания.
• Сколько калорий мне нужно? Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, сколько вам нужно: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
• Большинство из вас знают, что вам нужен дополнительный белок. Не сходите с ума, пытаясь понять, сколько вам нужно. Это довольно просто.
o Ешьте нежирное мясо при каждом приеме пищи.
o Принимайте протеиновые добавки (коктейли) после тренировки.
§ Примечание. Не беспокойтесь о том, что потратите много денег на протеиновые порошки. Но дешевые вещи @ Walmart. Это так же эффективно, как и дорогие вещи!
• Спи! Ваше тело восстанавливается, когда вы спите! Когда вы спите, вы выделяете гормон роста. Ложитесь спать «рано» и получайте полные 8 или 9 часов. Это так же важно, как и еда.
• Дополнения. Их можно использовать, если вы получаете приличное питание через пищу, но есть лишь некоторые из них, которые действительно полезны.

o Простой поливитамин. Заполняет питательные дыры в рационе типичного молодого взрослого.
o Креатин. Самая изученная добавка на Земле. Помогает наращивать силу, ускоряет восстановление и наращивает массу тела.
§ Примечание: опять же, не покупайте дорогие вещи! Недорогие вещи, которые вы покупаете в Walmart, неоднократно подтверждали свою эффективность. Не становитесь жертвой маркетинговой чуши!
o Кофеин. Сэкономьте на всех этих дорогостоящих активаторах перед тренировкой и энергетических порошках.Купите дешевый Vivarin или No Doze и выпейте одну из этих 30 минут до тренировки, если вам действительно нужен импульс. Экономьте свои деньги!

• Растяжка после тренировки! Чрезмерное растяжение перед тренировкой фактически снижает способность ваших мышц генерировать максимальную силу. Сделайте хорошую разминку перед тренировкой, заставьте мышцы двигаться в полном диапазоне движений, но сохраните статическую растяжку на конец или на выходные.
• Соблюдайте недели разгрузки. Вашему телу нужна возможность снижать нагрузку и восстанавливаться, особенно если объем работы растет неделя за неделей.Разгрузка позволяет вам приступить к тренировкам, потренироваться без особых усилий и настроить свое тело на дальнейшие успехи в следующем блоке тренировок!

Wrestling Training 101 — Введение!

В Университете Вейка доступен новый курс подготовки к борьбе. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.

Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы сидите и внимательно следите за курсом (при желании вы можете делать заметки). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на коврике.

Глава 1:
Введение

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным борцом? Требуется много тяжелой работы и решимости. Тренировки могут стать интенсивными и, если их проводить неправильно, могут разрушить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте.Эта статья даст вам некоторое представление обо всем, что вам нужно знать о тренировках для борьбы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Борьба берет тяжелую работу & Посвящение.

Физиологический аспект:

• Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью, ловкостью и силой.

Глава 2:
Профилактика травм

Всем известно, что к успеху приходит пара препятствий.К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить некоторые травмы.

Наиболее частые места получения травм:

Ключи к предотвращению травм:

• Разминка / охлаждение
• Гибкость
• Силовые тренировки
• Аэробная тренировка
• Анаэробная тренировка
• Спортивная биомеханика
• Лечение травм каждой мышцы

При травмах используйте метод RICE для лечения:

• R est
• I CE
• C компрессор
• E леват

Глава 3:
Тренировка

Разминка

Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы кровь циркулировала и ткани тела были готовы к тренировке.Делайте это каждый день перед началом тренировки.

• Медленный бег трусцой или стационарный велосипед низкой интенсивности

Программа тренировок

Межсезонье # 1: 3 раза в неделю

• Приседания со штангой: 3 подхода по 15 повторений
• Выпады гантелей: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 15 повторений
• Попеременные сгибания рук на бицепсах: 3 подхода по 15 повторений
• Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания на гимнастическом мяче: 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений

Межсезонье # 2: 2 раза в неделю

• Румынская становая тяга: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 12 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 12 повторений
• Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей плечами: 4 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа: 4 подхода по 12 повторений
• Скручивания джек-ножа: 3 подхода по 20 повторений
• Гиперэкстензия спины: 4 подхода по 12 повторений

Предсезонные 5 недель до начала: 2 раза в неделю

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8 повторений
• Жим штанги со штангой: 4 подхода по 8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8 повторений
• Жим узким хватом лежа: 4 подхода по 8 повторений
• Скручивания на гимнастическом мяче: 3 подхода по 15 повторений

Обслуживание в сезон: 1-2 раза в неделю

• Выпады гантелей: 2 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
• Тяга к штанге: 2 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей плечами: 2 подхода по 12 повторений
• Skull Crushers: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 12 повторений
• Скручивания на гимнастическом мяче: 2 подхода по 20 повторений

Глава 4:
Заключение

На протяжении всего обучения важно продолжать работать над своими приемами.Некоторые аспекты вашей игры изменятся по мере того, как вы станете сильнее в тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете доминировать над своим противником, используя силу болота. Одна вещь, которую не следует менять (если только вы не станете небрежно), — это ваша биомеханика. У вас будет такая же форма на таких вещах, как стрельба и растягивание, как и раньше.

Продолжайте бороться даже в межсезонье. Это сохранит ваш разум свежим, и вы сможете продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне.Кроме того, игра является отличной формой кардио и позволяет времени пролетать довольно быстро. Прежде чем вы это осознаете, вы уже несколько часов будете заниматься кардио, даже не осознавая этого.

Придерживайтесь этого и никогда не сдавайтесь. Успех приходит с упорным трудом. Если бы совершенство давалось легко, все были бы такими же. Что отличает вас от всех остальных? Никогда не будьте на работе. Дайте себе любую возможность быть великим. Поезд тяжело и упорно работать.

Пред / межсезонье Тренировки

Значение межсезонной борьбы

от Dr.Брюс Гэбриэлсон

Примечание: в этой статье объясняется, что собой представляют программы борьбы в межсезонье, какую пользу они могут принести борцу и как они могут легко вписаться в напряженный календарь мероприятий.

Введение
Каждую весну в клубах США формируются многочисленные межсезонье борцовские программы. Эти клубы в основном ориентированы на фристайл, но иногда весенний клуб поддерживает традиционную программу в стиле фолк. Начиная примерно с марта, а часто и до начала лета, клубы предназначены для того, чтобы предлагать борцам возможность тренироваться или соревноваться в гораздо менее интенсивной, а также более расслабленной обстановке.

Личная приверженность обязательна. Борец должен понимать, что будет очень трудно достичь своих соревновательных целей, если он не готов принести необходимые личные жертвы, в том числе посвятить себя своим борцовским целям. Борцы должны сначала спросить себя, хотят ли они, чтобы борьба была одним из их лучших видов спорта (или, может быть, их основным видом спорта). Если их ответ утвердительный, и если они привержены делу, то, вероятно, у них есть необходимая решимость, чтобы максимизировать свой потенциал для достижения успеха.

Что такое весенняя борьба?
В Соединенных Штатах практикуются пять стилей борьбы. Фолкстайл — это традиционный американский стиль, который практикуется в школах и университетах. Из пяти стилей дзюдо, сомбо, фристайл и греко-римский стиль соревнуются на международном уровне. Дзюдо, восточный стиль борьбы, вольный стиль и греко-римский стиль также относятся к олимпийским видам спорта. В то время как дзюдо — это спорт круглый год, а Сомбо — это в первую очередь весенний, летний и ранний осенний спорт, фристайл и греко-римский спорт исторически являются весенними видами спорта.

Поскольку фристайл похож на фолкстайл, его приемы и правила можно легко изучить за короткое время. Кроме того, поскольку это не признанный вид спорта HS, правила допуска HS к соревнованиям и тренировкам обычно не являются проблемой в большинстве штатов. Благодаря множеству местных и национальных соревнований, тренеров, партнеров по тренировкам и площадок для тренировок; это самый популярный весенний стиль в США.

Чтобы приспособиться к другим весенним видам спорта, занятия фристайлом часто бывают очень гибкими.Клубы обычно устраивают необязательные тренировки два или три вечера в неделю, часто достаточно поздно, чтобы не конфликтовать с бейсболом или футболом. Тренировки ориентированы не на физическую форму или потерю веса, а на работу на ковре и борьбу вживую. Этот формат позволяет борцу много работать в течение 1,5–2-часовых сессий, которые обычно длятся.

Для весенних соревнований клубным командам не нужны полные петухи. Веселые схватки — это просто «тусовки». Борцы соревнуются в возрастных группах и весовых группах.Турниры обычно проводятся в весовых категориях «Мэдисон». Система Мэдисона позволяет формировать пулы, в которых борцы могут находиться в течение 2 лет и 10% веса других членов их пулов. Поэтому диета неэффективна на местных мероприятиях и редко встречается, за исключением крупных открытых соревнований.
Местные турниры поздней весной небольшие, часто менее 100 участников. Часто достаточно двух циновок, большинство мероприятий заканчивается примерно к 14:00. Местные турниры проводятся либо в субботу, либо в воскресенье каждые несколько недель.Взносы за участие низкие, поскольку на этих весенних мероприятиях упор делается больше на матчи, чем на зарабатывание денег и награды. Некоторые местные мероприятия, такие как Challenge Cups, даже не имеют вступительного взноса. Хотя крупные турниры проводятся по всей территории США, большинство клубов посещают местные турниры, которые находятся в часе езды от того места, где находится клуб.

Что может получить рестлер от летних программ?
Летнее участие дает борцу возможность значительно ускорить тренировочную программу без нормального давления и хлопот зимней атмосферы в народном стиле.Небольшая жертва со стороны борцов принесет большие дивиденды в предстоящие сезоны. Помимо прямого повышения квалификации и инструктажа на высоком уровне, весенние программы предлагают другие преимущества, недоступные в зимних программах.

Наверное, самое большое преимущество весенних булав — это уровень партнеров по тренировкам. Найти качественных тренеров и партнеров по тренировкам — сложная задача, особенно когда лучшие борцы рассредоточены по различным школам и клубам в течение зимнего сезона.Весенние клубы широко разделены, и их члены состоят из лучших борцов большой территории. У борцов никогда не было бы возможности работать с очень хорошими сверстниками и учиться у них, если бы они оставались только в своей местной фольклорной среде.

Многие бывшие борцы из колледжа, которые сейчас тренируют по школьным программам, достаточно хорошо знают фристайл, чтобы выжить. Однако в большинстве весенних клубов есть множество квалифицированных тренеров с опытом работы во всех международных стилях. Кроме того, большинство известных борцов прошлого и настоящего, которые живут в этом районе, обычно принадлежат к местным весенним клубам.Поскольку эти люди в основном работают вне школы и у них нет времени тренировать или работать с местными командами народного стиля, их единственная альтернатива — фристайл. У некоторых также есть свои дети в программе, и это занятие дает им хорошую возможность помочь как своим собственным сыновьям, так и всем остальным вокруг.
Специальные клиники многих выдающихся борцовских деятелей — обычное дело во время весенних клубных тренировок. Многие известные борцы и тренеры весной ездят в другие районы, и во время этих путешествий им всегда удается посетить местный клуб.Созданные ими клиники помогают борцам наблюдать за различными успешными стилями и приемами борьбы в неформальной обстановке.

Еще одно важное преимущество межсезонья, которое часто упускают из виду при психологической подготовке. Когда вы становитесь частью группы, в которой работает много чемпионов, ваша ментальная ориентация начинает меняться. «Философия чемпионов» в психологии в основном гласит, что чемпион никогда не проигрывает, его только иногда побивают. Подготовить свой ум к победе — это первый важный шаг на пути к победе.Когда все вокруг вас работают, чтобы стать лучшими, вам не понадобится много времени, чтобы думать так же.

Весенняя борьба также приносит пользу для семьи. Братья разного возраста могут работать вместе и помогать друг другу. Родители могут сесть на коврик, чтобы потренировать или подбодрить, а фотографии с боевыми действиями и видеосъемка — это легко для всех на весенних мероприятиях. Поскольку толпы малочисленны, фотографы, зрители и родители могут при желании попасть прямо на матч. Профессиональные борцовские фотографы также часто бывают на весенних мероприятиях, часто бесплатно фотографируя матчи.

Противоречие между старым народным стилем и фристайлом
Удивительно, но все еще есть несколько старых школьных тренеров по борьбе, которые продвигают философию, согласно которой вольная борьба каким-то образом влияет на выступления борца народного стиля. Такое мнение обычно высказывают тренеры, которые либо не понимают вольного стиля, либо не хотят, чтобы их борцы знакомились с более прогрессивными программами и приемами борьбы.
Будьте уверены, что практически никакие современные чемпионы NCAA, или, в этом отношении, чемпионы штата в средней школе, не ограничивают себя только соревнованиями в народном стиле.На самом деле (по крайней мере, в Мэриленде) очень мало недавних чемпионов штата среди школьников, не принадлежащих к весеннему фристайл-клубу.
Фристайл достаточно близок к фолкстилю, так что ему можно достаточно научиться, чтобы участвовать в нескольких упражнениях. Многие борцы изучают фристайл, просто участвуя в турнире. Кроме того, поскольку во фристайле упор делается на действие, а не на контроль, многие борцы народного стиля обнаруживают, что они предпочитают более быстрый темп вольного стиля, когда они к нему привыкают.

Фристайл помогает развить работу ног, агрессивность, равновесие, тейкдауны и техники низкой атаки.Он также включает в себя ряд движений, которые легко изменить для использования в народном стиле. Кроме того, если борец также выучит греко-римский стиль, его броски и движения бедер также значительно улучшатся. Любой тренер, который не осознает эти преимущества и не одобряет участие в межсезонье вольным стилем, держит своих борцов в темноте.

Заключение
Если вы маленький борец и хотите когда-нибудь стать национальным соперником, вам действительно нужно ехать туда, где проходят соревнования по качеству и самые разные таланты.Если вы рестлер старшего школьного возраста и ищете стипендию, у вас будет гораздо больше шансов с весенним клубом, чем самостоятельно. Очень многие тренеры колледжей используют весенний сезон для поиска талантливых и преданных своему делу борцов для своих программ.

Результаты участия в весенней программе были очень заметны на протяжении многих лет. Очень многие борцы выросли из среднего уровня в соперников всего за одно межсезонье. Глядя на тех, кто добился наибольших успехов на государственном или национальном уровне, я готов поспорить, что каждый из них весной будет активно заниматься вольной борьбой.Безусловно, те, кто занимает верхние строчки в рейтинге штатов, также соревнуются в межсезонье в большинстве штатов.

(PDF) Программа индивидуализации обучения по вольной борьбе

34

ФИЗИЧЕСКАЯ

ОБРАЗОВАНИЕ

СТУДЕНТОВ

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИОННАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО Вольной борьбе

Латышев С.В.

Донецкий национальный университет экономики и торговли имени Михаила Туган-Барановского

Аннотация.Цель исследования — разработка и проверка эффективности программы индивидуализации подготовки бойцов

. Программа направлена ​​на формирование индивидуального стиля борьбы борцов.

В эксперименте приняли участие две группы бойцов: экспериментальная (21 боец) и контрольная (30 борцов), возраст 16-17 лет

лет. Продолжительность эксперимента составила 2,5 года. Модельные профили каждого типичного стиля противоборства включали

,

антропометрии, физических и психологических показателей.Коэффициенты корреляции между профилем подготовленности борца

и модельным профилем каждого типичного стиля ведения войны. Максимальный коэффициент корреляции

показал предрасположенность к определенному типичному бойцовскому стилю противостояния. Установлено, что большинство бойцов

имеют умеренную степень соответствия

одному из типичных стилей ведения войны.

Ключевые слова: программное обеспечение, настройка, файтинг, стилевое противостояние.

Введение1

Одно из направлений совершенствования подготовки в олимпийских видах спорта связано с максимальной ориентацией на

индивидуальных наклонностей и способностей каждого спортсмена при отработке всей многолетней системы подготовки, а также с определением

оптимальных соревнований. структура функционирования [4].В борьбе, в частности, в вольной борьбе, эти

наклонов и умений составляют основу индивидуального стиля борьбы. Известно, что борцы высокого, международного уровня

имеют свой стиль и часто выигрывают схватки с равными противниками, проводя поединок именно в этом стиле [6-8, 13-15].

Ранее нами было выделено и обосновано существование семи возможных (типичных) стилей борьбы в вольной борьбе:

Каждый борец высокого класса является мастером в одном (очень редко двух) из этих стилей [1].

Стиль борьбы определяется структурой и уровнем физической и умственной подготовленности, а также

антропометрическими показателями. Проявление этих видов подготовленности, а также антропометрические показатели борца каждого стиля

весьма различны и выражаются в особенностях техники, тактики и стратегии соревновательного функционирования (СД)

[2, 9, 1-12].

Поэтому индивидуализация подготовки конкретного борца (разработка и реализация программы тренировок)

должна осуществляться в зависимости от его склонности к типичному стилю, с ориентацией на модельные характеристики выбранного стиля [5].

Таким образом, в контексте проблемы теоретико-методического обеспечения индивидуализации тренировки по вольной борьбе

актуальной является разработка и проверка эффективности программы индивидуализации тренировки.

Работа выполнена согласно сводному плану научно-исследовательских работ в сфере физической культуры

и спорта Украины на 2011-2015 годы по теме 2.9 «Индивидуализация тренировочного процесса квалифицированных борцов», гос.

регистрационный №0111U001723.

Цель, задачи работы, материал и методы

Целью исследования является разработка и проверка эффективности программы индивидуализации обучения.

Методы и организация исследования. В работе использованы методы анализа литературных источников

, педагогического тестирования, антропометрии, измерения качества. Результаты измерений обрабатывались методами математической статистики

(МО Excel, Statistika).

В образовательном эксперименте приняли участие две группы борцов: экспериментальная (21 человек) и контрольная (30 человек)

в возрасте 16-17 лет. Эксперимент длился 2,6 года. В состав групп входили только те борцы, спортивные результаты которых составили

не ниже 5-го места на соревнованиях кадетов Украины. Тренировочный процесс экспериментальной группы был организован как

по предложенной нами программе индивидуализации, а контрольная группа обучалась по традиционной программе.

Результаты исследований

Программа подготовки борцов экспериментальной группы была ориентирована на формирование индивидуального стиля борьбы

; он включал этап определения склонности к типичному стилю борьбы, этап становления и совершенствования.

Программа реализовывалась по трем направлениям: соревновательная деятельность, тренировочная, внетренировочная и внеконкурсная

функционирование и предполагало доминирующее развитие естественных благоприятных борцовских качеств, за счет чего

реализация борцовского стиля в соревновательной деятельности будет быть реализованным.Объем и интенсивность тренировок и соревновательной деятельности

были практически одинаковыми в обеих группах.

Эффективность программы индивидуализации оценивалась по степени соответствия стиля борца

типичному стилю.

Изначально, на этапе определения склонности борца к какому-либо типичному стилю борьбы, его индивидуальный профиль

сравнивается с модельными профилями типовых стилей для определения максимального соответствия.

Модельные профили каждого типичного стиля, включающие антропометрические, физические и психологические показатели

, были определены нами методом экспертной оценки. Каждый показатель оценивался по 5-балльной шкале.

Для определения индивидуального профиля борца разработан набор специальных тестов и шкал для оценки

физических качеств и антропометрических характеристик [3].