Разное

Тренировки после перерыва программа: ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Содержание

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка после долгого перерыва для мужчин

У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.

Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.

В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.

Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках

Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.

Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.

Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.

И к сожалению, только этим организм не ограничивается:

  1. Сила связок и сухожилий ухудшается
  2. Снижается гибкость суставов и эластичность связок
  3. Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
  4. Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается

При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.

Но не для всех этот процесс будет одинаковым.

Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:

  1. У новичков процесс идет в соотношении 1:1

То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.

  1. Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5

Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.

  1. У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный

При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.

Резюме:

Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!

Как начать правильно тренироваться после перерыва

Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.

Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.

Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!

По факту, вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки.

Поэтому занятия должны быть умеренными.

Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:

  • количество упражнений, подходов и повторений
  • используемые отягощения
  • отдых между подходами
  • продолжительность занятия

Очень важный момент:

Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!

Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.

Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:

  • работа до отказа
  • форсированные повторы
  • отдых-пауза и другие

Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.

Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.

В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.

Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

День 1: Грудь, плечи, трицепс

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

  1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
  2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
  3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
  4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
  5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
  6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

  1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
  2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
  3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
  4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
  5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
  6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
  7. Гиперэкстензия.
  8. Любое упражнение на голень.
  9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания со штангой или жим ногами.
  3. Выпады проходкой.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Упражнение на голень (на выбор).
  6. Вертикальный жим гантелей.
  7. Разведение гантелей в стороны.
Вторая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим штанги.
  3. Разводка гантелей.
  4. Отжимание на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Жим Арнольда.
  7. Махи с гантелями перед собой.
Третья тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  6. Разводка гантелей в наклоне.
  7. Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

  1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
  2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
  3. Жим штанги или гантелей.
  4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
  5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

Тренировка после долгого перерыва — как начать


В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.


Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках


Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам


Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.


Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва


Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.


Второе правило: постепенность


Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.


Третье правило: настрой.


Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.


Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму


Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).


Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.


Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.


Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.


И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.


Что, если вдруг снова перерыв?


От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.


как и с чего начинать тренироваться в зале после долгой паузы, комплекс для восстановления

В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.

После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.

Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Обязательно посмотрите:

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

  1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
  2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
  3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
  4. Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

  1. Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
  2. Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
  3. Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
  4. Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
  2. Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
  3. Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
  4. Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Читайте также: 

Чего нельзя делать в начале

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

  1. Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
  2. Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
  3. Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
  4. Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва  навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
  5. Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.

Полезное видео

Основные выводы

Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.

Идеальный вид упражнений после перерыва – жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важное правило во время тренировок – отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.

Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.

С чего начать?

В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.

Принципы тренировок после долгого перерыва

  • Глубокая разминка. Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
  • Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, круговой тренинг. Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
  • Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
  • Отказ от спортивного питания и фармы. В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
  • В основе – базовые упражнения. Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и собственным весом. Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
  • Не перегружайтесь. В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.

Читайте также:

Возвращение к тренингу после перерыва

Основное правило — начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до мышечного отказа. 

Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно — спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях. 

Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях. 

Такой подход также является очередной профилактикой различных травм.
Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди. 

Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.

Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.

Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением — требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения. 

Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен). 

Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений. 

Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе. 

Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками.
Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.

Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена — не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление. 

Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места.
Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.  

В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.

Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. . В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы дома в режиме полной изоляции и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов травмироваться — это поспешить с возвращением к упражнениям, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. Фактически, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли. Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы вам постепенно бросали вызов, но не испытывали стресса. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

    Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , вы должны начинать с 20-60 минут непрерывных аэробных упражнений от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренными. интенсивность упражнений.

    Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

    Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

    Постепенно увеличивайте сопротивление

      Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно быть в состоянии справиться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете. Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

      Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

        Если вы вернетесь к бегу, убедитесь, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам нужно будет учитывать свое питание и сон. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.

        Подписка на мужское здоровье

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Возвращение к фитнесу после перерыва

        Мы усердно работаем круглый год, и каникулы — прекрасное время, чтобы насладиться перерывом. Хотя разумно сделать небольшой шаг назад от стресса на работе и тяжелых упражнений, для многих людей возвращение в спортзал после длительного перерыва — трудный подвиг.

        Всего за несколько недель мы можем потерять часть нашей физической силы и мотивации.Однако не стоит отчаиваться. Независимо от того, сделали ли вы короткий перерыв или длительный отпуск от обычных тренировок, эти простые шаги сделают возвращение на ринг легким и даже забавным.

        Мысленно подготовьте

        Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, это вернуться в студию и приступить к работе. Однако важно найти время, чтобы сосредоточиться и мысленно подготовиться к этому желанному изменению образа жизни.

        Ставьте новые цели и пробуйте новые вещи, чтобы получать удовольствие от тренировок

        После долгого перерыва в тренировках ваша мотивация начать заново может быть не очень высокой.Если мысль о физических упражнениях кажется скучной, попробуйте установить новые цели в фитнесе. А еще лучше подумайте о том, чтобы попробовать совершенно новый режим тренировок.

        Вы можете заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей или попробовать упражнения на гибкость, такие как йога. Возможно, вы захотите заняться спортом, например боксом, теннисом или танцами. Испытайте себя на том фитнес-классе или тренировке Gloveworx, которую вы всегда хотели попробовать.

        Выработка новой привычки к упражнениям — увлекательный способ вернуться в спортзал после долгого перерыва.

        Go Fitness Shopping — новая тренировочная одежда, новая музыка, новое тренировочное снаряжение

        Что может быть более мотивирующим, чем расширение вашей спортивной сумки? Пока вы делаете свои обычные праздничные покупки, постарайтесь положить в корзину что-нибудь необходимое для тренировок. Новая спортивная одежда и аксессуары могут сделать тренировку более увлекательной. Эй, тебе по крайней мере понравится их хвастаться, верно?

        Обновление списка воспроизведения музыки для тренировок также может сделать ваши тренировки свежими и новыми, предотвращая скуку.

        Create A Workout Tribe

        Иногда нам нужна поддержка извне. Создание своего фитнес-сообщества — группы друзей с такими же фитнес-целями, как ваша — или даже напарника по тренировкам, может помочь вам не сбиться с пути. Вы можете тренироваться вместе, обсуждать свой прогресс, делиться советами и использовать время в тренажерном зале для общения. Эта группа может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сделать тренировки более увлекательными.

        Будьте организованы — заранее планируйте и планируйте тренировки

        Если вы относитесь к своим тренировкам как к деловым встречам или приемам к врачу, вы, скорее всего, будете их придерживаться.Сделайте упражнения на новый год привычкой. Наличие определенного плана тренировок и запланированных тренировок на неделю поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и мотивированным.

        Физическая подготовка

        Теперь, когда вы мотивированы, организованы и настроены, давайте снова начнем тренироваться.

        Оцените свою физическую форму до и после перерыва

        После нескольких недель небольшой физической активности вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле. Прежде чем вернуться к своему обычному распорядку, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, насколько перерыв мог бы вас отбросить.

        Хорошая идея — записать свой уровень физической подготовки перед праздниками, чтобы у вас было с чем их сравнить.

        Простые фитнес-тесты:

        Вот несколько простых тестов, которые вы можете провести, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем вернуться на ринг.

        • Повторений в минуту: установите таймер на одну минуту и ​​выполняйте любое из следующих упражнений в правильной форме: приседания, приседания, отжимания или любое другое упражнение, вызывающее нагрузку на мышцы. Отметьте, сколько вы можете выполнить за минуту, и запишите это.Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу в ваших показателях.
        • Прогулка или бег трусцой на одну милю: после разминки установите таймер и ходите или бегайте трусцой так быстро, как вам удобно и безопасно, на протяжении одной мили. Отметьте, сколько времени это заняло, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу.

        Насколько вам вернули брейк, зависит от того, в какой форме вы были до этого.Чем лучше вы были в форме, тем меньше влияние.

        Всего через две недели бездействия количество крови в организме начинает уменьшаться. Показатель, называемый VO2max, который измеряет максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, уменьшается примерно через две недели. Вы можете потерять до 15% его через два месяца бездействия. Сила и мышечный тонус, которые вы развили за долгие годы (а не перед перерывом), также начинают снижаться примерно через месяц без тренировок.

        Но это еще не все плохие новости. К счастью, благодаря мышечной памяти вы, скорее всего, быстрее восстановите свою физическую форму, вместо того, чтобы начинать с нуля.

        Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть медицинские условия

        Вы слышали ранее, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Хотя для большинства людей несколько недель перерыва в занятиях спортом не потребуют повторного посещения, это может быть необходимо тем, у кого уже есть определенные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем и легкими.

        Поскольку перерыв в упражнениях повлияет на вашу физическую форму, сердце и объем легких, целесообразно пройти тщательное обследование, чтобы убедиться, что можно безопасно начинать снова, и чтобы узнать, какой вид упражнений наиболее безопасен для вас. .

        Начало работы: что нужно делать во время тренировки

        Начать работу после перерыва — сложная часть, но как только вы придете, вы почувствуете себя новеньким, а энергия будет заразительной. Вот несколько способов облегчить начало работы.

        Начало медленное

        Лучше начинать тренировку в несколько менее интенсивном темпе, чем в первый раз.Ваш фитнес-тест должен дать вам представление о том, насколько вы потеряли физическую форму. Со временем вы можете постепенно увеличивать интенсивность с каждой новой тренировкой.

        Иногда труднее всего начать работу, будь то отсутствие мотивации или незнание с чего начать. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или тренера по фитнесу, который предоставит вам индивидуальный план восстановления физической формы. У нас есть масса тренеров Gloveworx, которые готовы помочь вам вернуться на правильный путь к вашим фитнес-целям.

        Включайте больше упражнений на гибкость и разминку

        Разминка и упражнения на гибкость необходимы для каждой тренировки. Динамическая растяжка может дать много преимуществ, например, предотвратить травмы и обеспечить более быстрое восстановление после интенсивных тренировок. После перерыва в упражнениях правильное разогревание и растяжка еще более важны, поскольку ваша гибкость может снизиться, что сделает вас более склонным к травмам и болезненным ощущениям.

        Растяжка — это не только разминка или заминка.Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на гибкость. Такие тренировки, как йога или пилатес, — отличный способ начать после долгого перерыва.

        Еда, чтобы вернуться в форму

        Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить, перезапуская свои фитнес-цели. Хотя возвращение к привычному фитнесу очень важно, правильное питание не менее важно. Еда — это то, что подпитывает ваши тренировки, поэтому вам нужно осознавать, что вы едите.

        Снова начните правильно питаться

        Во время праздников вы могли побаловать себя нездоровыми угощениями.Теперь, когда вы снова занимаетесь спортом, пришло время очистить диету. Вся эта богатая пища, которую вы ели во время перерыва, может повлиять на вашу физическую форму и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Они могут вызвать вздутие живота, тяжесть и усталость.

        Если вы хотите чувствовать себя более энергичным и мотивированным к занятиям спортом, вам необходимо есть много свежих фруктов и овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Также поможет прием качественных поливитаминных добавок. Эти продукты правильно зарядят вас энергией.

        Пейте много воды

        Хорошая гидратация всегда важна, но еще более важна после праздников, так как вся эта обильная еда и праздничное питье могут привести к обезвоживанию и вялости, влияя на нашу тренировочную производительность.Питьевая вода может помочь исправить этот ущерб и значительно упростить наши новые тренировки.

        Возвращение к работе с легкостью

        Нет необходимости возвращаться к тренировкам. Спешка вернуться к чему-то может привести к травме, которая может еще больше отбросить вас назад. Проявив немного терпения, позитивного отношения и последовательности, вы сможете вернуться к своему обычному распорядку в кратчайшие сроки. Когда будете готовы, запланируйте тренировку и снова начните прогрессировать!

        Как снова начать тренировку после перерыва

        Иногда жизнь случается, и мы можем немного сбиться с пути.Всплывают семейные обязательства, начинается болезнь или вы застреваете в сверхурочной работе. Затем ваш распорядок дня внезапно меняется с обычного на несуществующий.

        Я знаю, каково это — хорошо провести время, а потом происходит что-то неожиданное. Вы пропускаете несколько тренировок, а затем внезапно попадаете в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

        Первое, что нужно запомнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И независимо от того, насколько сложно вернуться к привычному образу жизни, можно возобновить тренировку заново.Все, что вам нужно, — это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

        СВЯЗАННЫЙ: Лорен Флешман делится новым взглядом на изображение тела

        Вот как снова начать тренироваться после некоторого перерыва

        Если вы обнаружили, что немного сбились с пути, вот несколько моих советов о том, как возобновить привычку к упражнениям и вернуться к здоровому распорядку дня.

        1. Начните с чего-нибудь легкого

        Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-то легкого.Если тренировка с отягощениями в тренажерном зале — это слишком много, выйдите на улицу и сделайте быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Как только вы начнете с чего-то малого и почувствуете себя хорошо от этого, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

        2. Придерживайтесь «правила пяти минут»

        Часто, когда вы только возвращаетесь к привычному образу жизни, идея провести полные 30-минутные или часовые тренировки может быть невероятно пугающей. Что часто приводит к тому, что люди сдаются еще до того, как они начнут действовать.

        Итак, если долгая тренировка вас утомляет, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не останется сил, чтобы продолжать, тогда все готово к этому дню. Чаще всего, когда вы встаете и двигаетесь, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать. Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

        3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

        Иногда мы слишком концентрируемся на усилиях, а не на результате.Дело в том, что тренировки могут быть тяжелыми в данный момент, но очень немногие люди скажут, что после них не станет лучше.

        Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, это нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентировать и мотивировать вас, просто помните о послетренировочном кайфе. Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

        СВЯЗАННЫЙ: 10 действительно отличных (и подтвержденных исследованиями) преимуществ работы

        4.График

        Если даже в глубине души вы подсознательно ищете предлог, чтобы не тренироваться, вы обычно найдете возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему так важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

        Запланируйте время, когда вас будет сложно отвлечь. Не существует «идеального времени» для тренировки, это действительно зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам застряли на работе, то запланируйте тренировку по утрам.Если утро слишком загружено, запланируйте тренировку по вечерам. Если вы знаете, что это будет сумасшедший напряженный день, просто посвятите себя короткому пятнадцатиминутному сеансу HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

        5. Подготовьтесь к вечеру до

        Раньше вы делали зарядку по утрам, но теперь вам трудно встать рано? Установите перила вокруг своей утренней рутины, чтобы вам было легче вернуться в ритм.

        Накануне вечером подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом с кроватью.Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда он сработает, вам придется вставать с постели, чтобы выключить его. Когда вы встанете с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

        Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, то же правило применяется к тому, чтобы собирать вещи накануне вечером. Подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

        6.Примите участие в одномесячном испытании

        Если вы хотите, чтобы упражнения снова стали привычкой, попробуйте выполнить короткое одномесячное задание, чтобы дать толчок своему распорядку. Множество тренажерных залов, студий йоги и учебных лагерей предлагают месячные задания. Разбив его на более мелкие временные рамки, он не будет казаться таким подавляющим.

        Если даже 30 дней кажутся сложными, попробуйте еще больше снизить барьер, взяв на себя двухнедельный вызов. (Как наша двухнедельная задача на беговой дорожке.)

        СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по бегу: ваш 6-недельный план для правильного начала

        Ключ к решению этих проблем один и тот же: они не о потрясающих результатах, они призваны помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, в то же время повышая согласованность и соответствие.

        7. Найдите напарника по упражнениям

        Очень легко отказаться от тренировки, если нужно отвечать только себе. Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки — отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться своего распорядка тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который возвращает немного больше удовольствия от тренировок.

        СВЯЗАННЫЙ: Да, бег действительно приносит пользу

        8. Думайте вне спортзала

        Не обязательно ходить в спортзал каждый день.Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим распорядком тренировки, более гибкий режим упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

        Найдите способы смешать свои тренировки и включить другие упражнения, которые вам нравятся, в свой распорядок дня. Занятия социальным спортом, пробежка на пляже или просто прогулка с собакой — все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.

        9. Делай это для себя, а не для кого-либо еще

        Это может быть самое важное правило, которое нужно запомнить.Я всегда говорю: «Не тренируйся ни для кого, кроме тебя». Чтобы быть в хорошей форме и здоровым, нужно чувствовать себя прекрасно, иметь уверенность и стремиться быть лучшими. Не забудьте сделать это для себя, а не для кого-либо еще или из-за того, как, по их мнению, вы должны выглядеть. Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы сделали что-то хорошее для себя, и празднуйте это.

        Помните, что привычки порождаются последовательными повседневными делами, на которые мы стараемся уделять время. Таким образом, чем более последовательны вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет сформировать здоровые привычки.Когда это становится привычкой, вы просто переходите на автопилот, и упражнения становятся частью вашей повседневной жизни.

        Поднятие тяжестей после длительного перерыва: программа ReTrain по пауэрлифтингу (2021)

        ReTrain — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу, предназначенная для подъема атлетов, которые взяли длительный перерыв в тренировках. Из-за того, что из-за COVID-19 тренажерные залы по всему миру будут закрыты на несколько месяцев, многие лифтеры окажутся в ситуации, когда они вернутся в тренажерный зал, чтобы снова начать тренироваться.Цель этой программы — помочь атлетам безопасно и эффективно вернуться к обычным тренировкам.

        Для кого предназначена эта программа?

        Несмотря на то, что эта программа предназначена для пауэрлифтеров, ее может выполнять любой, кто хочет «набрать обороты» после длительного перерыва в подъеме, даже любители общей силы.

        Обзор программы

        • Эта программа предназначена для атлетов, которые взяли перерыв на один или два месяца и хотят творческого подхода к возвращению к прежнему уровню силы.
        • Используется

        • RPE (Rate of Percarded Extertion), который эффективен для изменения ваших тренировок в зависимости от ваших ежедневных колебаний силы. Допускается поднимать меньше или больше предписанного веса, чтобы соответствовать RPE.
        • Необходимо знать вашу предыдущую частоту для SBD, новая частота составляет 50% — 70% от общего предыдущего объема (измеряется в недельных наборах).
          • В таблице есть калькулятор, который поможет дать рекомендации по этому поводу, но на самом деле регулировка количества наборов зависит от вас.
        • Уметь брать консервативные одиночные игры (сначала принять новый максимум -20% от предыдущего и работать над x1 @ 8-8,5).

        Таблица

        Таблица

        через @ a.omisakin — спасибо!

        Программа пауэрлифтинга ReTrain | LiftVault.com

        Как использовать электронную таблицу

        1. Пожалуйста, посмотрите видео от Шона Норьеги по ссылке ниже. Это поможет сделать электронную таблицу более понятной.
        2. Введите значения в зеленые ячейки для формул.
        3. Вы можете пройти вводную неделю, чтобы лучше понять свой расчетный 1ПМ, если хотите, но запускать программу не обязательно.
        4. На вкладке «Недели 1–4» введите количество подходов в неделю, которые вы делали перед перерывом для каждого упражнения. Это обеспечит вам нижний и верхний диапазон еженедельных наборов, которые вы сможете использовать в качестве отправной точки.
          1. Текущее количество наборов на движение в электронной таблице предоставляется как значение по умолчанию. Если вам нужно выполнить больше или меньше подходов, отрегулируйте количество подходов назад.
        5. Для каждого из основных движений укажите нагрузку и RPE, что поможет рассчитать приблизительный 1ПМ. Это приблизительное значение 1ПМ
        6. После первой недели будет предоставлена ​​рекомендуемая нагрузка на следующую неделю. Если рекомендуемая нагрузка для тяжелого сингла ниже целевого RPE, можно увеличить нагрузку.
          1. Например, если предложенная нагрузка составляет 200 фунтов сингла @ 7, но ощущается как @ 6, тогда можно увеличивать вес для другого сингла, пока не будет достигнуто RPE @ 7.
        7. Программу можно выполнять до тех пор, пока не будет достигнут 1ПМ перед перерывом, после чего вы можете вернуться к более типичной программе периодических тренировок.

        Видеообзор методологии программы

        Видео ниже, опубликованное Шоном Норьегой на его канале YouTube, обязательно к просмотру, если вы собираетесь запускать эту программу. Видео оказало основное влияние на создание электронной таблицы на этой странице.

        Для ясности: Шон не имел никакого отношения к этой таблице.Он был создан на основе интерпретации видео ниже.

        Обзор RPE

        Если вы новичок в RPE, это видео поможет вам включить его в свои тренировки. Это отличный инструмент, который должен быть в вашем наборе инструментов для подъемника, и я не позволю незнанию RPE помешать вам попробовать эту программу!

        Источник: Reactive Training Systems

        Чтобы получить более подробную информацию, посмотрите видео Брендана Титца ниже.

        Счастливого подъема!

        Похожие сообщения

        • 3-х дневная, 7-недельная программа Raw Powerlifting

          Первоначально организованная Mass-Lift, 3-дневная программа Raw Powerlifting — это программа без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жмет 3 дня в неделю и делает становую тягу 2 дня в неделю. (с учетом румынской становой тяги).После соревнований поднимается вращающийся…

        • Брайан Альсруэ Программа массового строительства по пауэрлифтингу

          Еще одна бесплатная силовая программа от Брайана Альсруэ, на этот раз сосредоточенная на массовом строительстве. Видеообзор ниже. Обзор программы: 12-недельная программа 4 дня в неделю 4 волны 3 недели на волну Одно основное упражнение в день Одно дополнительное упражнение с упором на технику Помощь…

        • Tom McCullough 14-недельная программа по пауэрлифтингу

          Edit: Обновлено для поддержки округления в фунтах или килограммах.Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы по Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…

        • 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

          Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий.Через 6 недель он нацелен на…

        • 16-недельная волновая нагрузка Таблица программы пауэрлифтинга

          Волновая нагрузка — это последовательность нагрузки, при которой объем и интенсивность подъема быстро меняются от подхода к подходу, поднимаясь и опускаясь, поднимаясь и опускаясь. Это сделано для того, чтобы быстрее стимулировать силовую адаптацию, увеличить взрывную силу спортсмена и повысить работоспособность.…

        • Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

          01. 10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 10-недельная пиковая программа Дэна Александера по пауэрлифтингу разработана для улучшения 1ПМ приседаний, жима лежа и становой тяги на 5%.Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

        Как возобновить программу тренировки после длительного перерыва

        Никогда не поздно снова включить скорость и снова начать тренировку после перерыва, независимо от того, насколько продолжительным был перерыв. Вот 5 простых шагов, чтобы перезапустить и упростить возвращение в нее.

        Как перезапустить процедуру

        Старт с малого

        Значит, вы давно не поднимали гирю? Сделайте перерыв.Вы находитесь не там, где были раньше, и это нормально. Все, что нужно, — это одна хорошая тренировка, чтобы перезагрузиться. Однако в первую неделю вы начнете постепенно возвращаться к тренировкам, начните с малого. Просто продолжайте двигаться и отдавайте себе должное, когда вы более активны. Старайтесь делать упражнения всего 10 минут в день. Будь то 10-минутная прогулка с собакой или 10 простых минут занятий в элитной виртуальной студии. Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, придерживайтесь ее, чтобы восстановить эту активную привычку.

        Делайте шаг за шагом

        Постарайтесь не вносить сразу тонну изменений. Планируйте заранее. В течение этой первой недели вы планируете тренироваться, садитесь в воскресенье вечером, смотрите на свое расписание на неделю и решаете, когда вы собираетесь заниматься этой 10-минутной тренировкой каждый день. Затем, на следующей неделе, вы, возможно, начнете накануне вечером расстеливать тренировочную одежду, чтобы подготовиться. На следующей неделе начните записывать небольшие достижимые цели, которые помогут вам двигаться дальше.

        Ставьте краткосрочные цели

        Постановка целей поможет вам сохранять мотивацию и чувствовать себя выполненным.Ставя эти цели, сделайте их конкретными, реалистичными и достижимыми для себя. После того, как вы поставили цель, подумайте, как вы будете вознаграждены. Если ваша цель состоит в том, что вы хотите потренироваться в течение 20 минут в течение 3 дней на этой неделе и вывести собаку на 10-минутную прогулку, возможно, ваша награда в том, что вы потратитесь и купите новую пару кроссовок на следующей неделе. Постановка целей не только сохранит мотивацию, чтобы не отставать от нового распорядка, но и поможет выработать новые здоровые привычки.

        Создайте новые привычки или перезапустите старые

        Привычки формируются в результате выполнения повседневных дел, на которые мы постоянно уделяем время.Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше похоже, что это станет одной из ваших ежедневных здоровых привычек. Как только тренировки станут привычкой, они в конечном итоге станут частью вашей повседневной жизни.

        Помните: сделайте это для себя

        Работа над вами всегда продолжается, и для того, чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, вы должны чувствовать себя прекрасно, чувствовать себя уверенно за свою кожу и быть лучшей версией себя, которой вы можете быть. Вы делаете это для себя и ни для кого другого, поэтому не сдавайтесь и не подводите себя.Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы делаете что-то хорошее, чтобы стать лучше, и гордитесь этим.

        По мере того, как вы прогрессируете в своем новом режиме фитнеса, всегда не забывайте использовать свои ресурсы. Будь то тренеры в спортзале, к которому вы принадлежите, инструктор в вашем групповом классе упражнений или потрясающий мотиватор в этом видео с упражнениями, не бойтесь задавать вопросы и проверять свой уровень физической подготовки.

        Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу


        Написано Тейлором Томпсоном, сертифицированным персональным тренером, директором по водным видам спорта и диетологом в Elite Sports Club — Brookfield

        Тейлор имеет Б.С. в диетологии из UW-Stevens Point и является сертифицированным персональным тренером (CPT) и сертифицированным инструктором Zumba Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Она специализируется на питании и похудании, молодежных тренировках, силовых тренировках и кикбоксинге. Тейлор любит танцевать, путешествовать, готовить и проводить время с друзьями. Она считает, что вы должны любить себя настолько, чтобы быть готовыми к изменениям и выходить за пределы своей зоны комфорта, в которой можно достичь больших результатов.

        СохранитьСохранить

        СохранитьСохранить

        СохранитьСохранить

        Как вернуться в пауэрлифтинг после перерыва (7 правил)

        Есть несколько причин, по которым вы могли сделать перерыв в пауэрлифтинге, начиная от травмы, расставляя приоритеты с другими обязательствами, отсутствия доступа в тренажерный зал или просто нуждаясь в умственном перерыве.Какой бы ни была причина, ваше возвращение к лифтингу должно проходить в соответствии с пошаговым планом.

        Итак, как вы вернетесь в тяжелую атлетику после долгого перерыва? Следуйте этим 7 правилам:

        • Поймите, что мышечная болезненность будет нехарактерно высокой
        • Работайте над подвижностью и стабильностью в начале каждой тренировки
        • Начните с 50% вашего нормального объема
        • 90% ваших тренировок должны быть в пределах 60-80% от вашего 1 повторение макс.
        • Используйте шкалу RPE для управления утомляемостью (стремитесь к RPE 6-7)
        • Используйте высокую частоту тренировок для ваших движений пауэрлифтинга
        • Не сравнивайте себя с предыдущими числами

        Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года, и на протяжении многих лет мне приходилось часто иметь дело со спортсменами, которые делали длительные перерывы в пауэрлифтинге.В этой статье будет описан точный процесс, который я использовал со спортсменами, чтобы вернуть их силу до прежнего уровня и выше.

        В конце я дам вам образец структуры программирования, которому вы можете следовать. Давайте начнем!

        Что говорит наука о возвращении в пауэрлифтинг?

        Прежде чем погрузиться в принципы, которым вы должны следовать, возвращаясь в спортзал после перерыва, вы можете задаться вопросом, полностью ли вы потеряли все свои достижения или нет.

        Позвольте успокоить вас: все не так плохо, как вы думаете.

        Было проведено серьезное исследование, изучающее влияние перерыва в тренировках на мышечную массу и потерю силы.

        Конечно, вы потеряете немного мышечной массы и силы, тем более, чем дольше перерыв.

        Однако, чем более «тренированным» вы были в перерыве, тем большую мышечную массу и силу вы сохраните во время отпуска, и, следовательно, тем быстрее вы вернетесь к предыдущим уровням.

        Другими словами, если у вас уже есть несколько лет постоянного опыта силовых тренировок перед перерывом, то вы будете в хорошей позиции, чтобы довольно быстро восстановить мышечную массу и силу, когда вы вернетесь к работе.

        Сложнее всего вернуться на предыдущие уровни, если вы относитесь к тому типу атлетов, который не всегда поднимал тяжести последовательно. Если это вы, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты. Но это не должно отпугнуть вас от начала!

        Давайте взглянем на несколько исследований, показывающих некоторые данные о возвращении к тяжелой атлетике после перерыва.

        Исследование № 1: Размер и сила мышц после 3 месяцев отсутствия тренировок

        Исследование Blazevich et al. (1985) изучали эффект от подъема тяжестей в течение 10 недель и затем 3-месячного перерыва.

        Исследователи измерили размер ног и силу участников перед началом 10-недельной программы тренировок, 5 недель тренировочной программы, 10 недель тренировочной программы, а затем после 3 месяцев полного отсутствия упражнений.

        Результаты показали, что атлеты набирали рост и силу в течение 10-недельного тренировочного периода.

        Однако, когда дело дошло до размера и силы мышц после трех месяцев отсутствия подъема, оказалось, что они были на том же уровне, что и после 5 недель подъема тяжестей.

        Это означает, что после трех месяцев отсутствия тренировок они потеряли всего около 5 недель мышечной массы и силы.

        Довольно невероятно!

        Исследование № 2: Как быстро вы сможете восстановить свои силы после перерыва?

        Исследование Staron et al. (1991) смотрели на то, сколько атлеты смогли набрать обратно после того, как возобновили тренировки.

        Исследователи просили участников поднимать тяжести в течение 20 недель, а затем прекращать их на 30 недель, а затем снова поднимать тяжести в течение 6 недель. На протяжении всего исследования у участников были мускулистые размеры и сила мускулов.

        Примечание: 30 недель — это огромный перерыв — это 7,5 месяцев без тренировок!

        Что касается силы, то после первых 20 недель тренировок их сила (измеренная с помощью теста в приседаниях на 1 повторение) увеличилась на 67%. После 30 недель без тренировок он снизился всего на 13% по сравнению с цифрой, установленной после периода тренировки.

        Подумайте об этом, через 30 недель они все еще переучили 54% своей силы.

        После 6 недель тренировок снова после перерыва, их сила увеличилась еще на 40% по сравнению с тем, где они были после перерыва. Таким образом, они не только очень быстро восстановили потерю 13%, но и смогли установить новые личные рекорды после того, как вернулись в спортзал в течение 6 недель.

        Возможно, вы взяли перерыв, потому что заболели. Прочтите, почему вы можете тренироваться раньше, чем думаете, в моей статье «Пауэрлифтинг при простуде: стоит ли это делать?»

        очков Takehome

        Вот важные моменты, которые вы должны вынести из этих исследований:

        • Хорошо подготовленные атлеты могут поддерживать свою мышечную массу и силу во время перерыва

        • Чрезвычайно сложно потерять все свои достижения даже после нескольких месяцев отсутствия тренировок

        • Ваше возвращение к предыдущим уровням может быть довольно быстрым, если вы хорошо подготовлены перед перерывом.

        • В этих исследованиях участники абсолютно ничего не делали во время перерыва. Если вы занимались какой-либо деятельностью во время перерыва, вы, вероятно, сохраните свою мышечную массу и силу даже в большей степени, чем показали эти исследования.

        • Одна переменная, не исследованная в этих исследованиях, — это роль диеты. Чтобы сохранить мышечную массу во время перерыва на подъем, диета является важным фактором вашего успеха. Однако разговоры о диете не являются предметом этой статьи.

        7 правил: как вернуться в пауэрлифтинг после перерыва

        Давайте перейдем к практическим советам по возвращению в пауэрлифтинг после перерыва.

        Правило № 5 — самое важное, которому нужно следовать (если бы мне пришлось выбрать хотя бы одно правило, которому нужно следовать).

        1. Поймите, что мышечная болезненность будет нехарактерно высокой

        Чем бы вы ни занимались в тренажерном зале в первые 1-2 недели после возвращения с перерыва, у вас будет нехарактерно болезненное состояние.

        Вы можете поднимать тяжести, которые раньше считали «разминкой», но в среде, где вы давно не поднимали тяжести, эти нагрузки вызовут сильную болезненность мышц.Также известен как отсроченная болезненность в мышцах (DOMS).

        Причина, по которой я поднимаю этот вопрос, заключается в том, что вам нужно мысленно подготовить себя к такого рода болезненным ощущениям. Знание того, что такие легкие нагрузки наносят вам вред, может вас несколько обескуражить.

        Однако также известно, что этот уровень мышечной болезненности является относительно кратковременным. Если вы правильно регулируете объем и интенсивность тренировок (обсуждается позже), то вы должны чувствовать такую ​​болезненность мышц только в течение 1-2 недель.

        Еще одна вещь, которую следует запомнить: болезненность — не признак того, что вы слабый.

        Ваша сила не зависит от того, насколько сильно вы болеете. Мышечная болезненность — это периферическая реакция на острый стресс (разрыв мышечных волокон), и она не отражает нейронные сигналы вашего мозга, которые эффективно соединяются с вашими мышцами, благодаря чему мы становимся сильнее.

        Дополнительные ресурсы:

        2. Работайте над подвижностью и стабильностью в начале каждой тренировки

        Активизация стабилизирующих групп мышц перед тренировкой поможет вам лучше контролировать положение тела после возвращения в спортзал после перерыва.

        Для выполнения сложного движения, такого как приседания, жим лежа или становая тяга, требуется несколько меньших групп мышц, чтобы обеспечить стабильность суставов и эффективное позиционирование.

        Например, в приседаниях стабилизирующая мышца, такая как средняя ягодичная мышца (верхняя часть ягодичной мышцы), помогает стабилизировать внешние вращающие мышцы бедра.

        Причина, по которой активация внешних вращателей бедра важна, заключается в том, что, если они слабы или не задействованы, ваши бедра будут вращаться внутрь, и впоследствии ваши колени начнут прогибаться во время приседания.

        Есть несколько групп мышц, таких как средняя ягодичная мышца, которые помогают поддерживать правильную технику движения.

        Однако стабилизирующие группы мышц необязательно тренировать в повседневной жизни. Таким образом, они теряют тренированность и становятся «ленивыми» во время вашего перерыва в пауэрлифтинге, а затем их становится труднее задействовать, когда вы вернетесь в спортзал.

        Это одна из причин, по которой ваша техника может казаться вам «немного неправильной» или вам не хватает устойчивости во время подъема.

        Таким образом, вы должны тратить 10-15 минут в начале каждой тренировки на активацию стабилизаторов, уделяя особое внимание глубоким мышцам кора, мышцам вращающей манжеты и мышцам таза / бедра.

        Прочтите мою статью о 9 лучших упражнениях на пресс для пауэрлифтеров.

        3. Начните с 50% вашего нормального объема

        Вам необходимо вдвое сократить объем тренировок в первые 2–4 недели после возвращения в спортзал после перерыва.

        «Тренировочный объем» — это показатель того, сколько работы вы делаете в тренажерном зале. Он рассчитывается путем умножения ваших подходов на количество повторений с нагрузкой. Если вы поднимете 5 подходов по 5 повторений с весом 100 фунтов, то вы сделали 2500 фунтов объема (5 X 5 X 100).

        Большинство людей не отслеживают свой объем достаточно тщательно, чтобы знать, сколько работы они делают в течение определенного дня или недели тренировки. Это потому, что вам понадобится доступ к модным электронным таблицам, в которых будет более подробно указано, какой объем вы сделали за упражнение и группу мышц.

        Таким образом, наиболее практичный способ сократить объем на 50% — просто уменьшить количество выполняемых подходов вдвое.

        Следовательно, если вы привыкли выполнять 4 подхода по 8 повторений, то теперь вам следует сделать 2 подхода по 8 повторений, возвращаясь в спортзал после перерыва.

        Это не идеальная система, потому что нагрузка не приравнивается к уменьшению объема, и вы также не можете сократить нечетные числа вдвое. Например, если вы делали 5 подходов ранее, вы не сможете сделать 2,5 подхода. Так что вам нужно будет принять решение округлить в большую или меньшую сторону (я бы округлил в меньшую сторону в течение первых двух недель).

        Однако эта система уменьшения количества наборов вдвое является наиболее практичной для большинства людей. Это приведет к необходимому уменьшению объема, чтобы вы не выполняли слишком много, слишком быстро, рискуя перетренироваться, выгорать или травмироваться.

        Вы же не хотите разрушать свое тело во время пауэрлифтинга. Прочтите мою статью, в которой обсуждается, может ли пауэрлифтинг навредить вам в долгосрочной перспективе.

        4. 90% вашего обучения должно быть в пределах 60-80% от 1-го максимального повторения

        Подавляющее большинство интенсивностей ваших тренировок (90%) должны находиться в субмаксимальном диапазоне, между 60-80% от вашего 1 ПМ.

        Подобно тому, как ваш тренировочный объем требует значительного сокращения, интенсивность тренировок должна резко снизиться в течение первых 1-6 недель после возвращения в спортзал из перерыва (рассмотрите тренировку GPP).

        Большинство пауэрлифтеров накапливают большую часть своего объема между 80-85% своего 1 повторения во время обычного тренировочного цикла.

        Тем не менее, вам нужно начинать с интенсивности около 60% и наращивать ее до 80% за 6-недельный период времени.

        Даже через 6 недель вы можете делать только небольшое количество объема с 80% интенсивностью, а большая часть, вероятно, все равно будет около 70%.

        Это сместит приоритеты на наращивание мышечной массы, повышение стабильности суставов и оптимизацию эффективности движений за счет тренировок с большим числом повторений.

        Вы будете использовать множество протоколов, например:

        • 1-2 подхода по 10 повторений при 60%
        • 2-3 подхода по 8 повторений при 65%
        • 2-4 подхода по 5 повторений при 70%

        Я уже упоминал, что 90% вашей тренировки должно приходиться на 60-80% от вашего 1 повторного максимума. Так что насчет остальных 10% вашего обучения?

        Остальные 10% вашего обучения должны включать проценты ниже и выше этого диапазона.

        Ниже этого диапазона будут задействованы ваши «разминки».

        И умеренно, вы можете использовать нагрузки чуть выше 80%, просто чтобы снова привыкнуть к ощущениям с более тяжелым весом.

        Например: выполнение 1 подхода из 1 повторения с 82,5-85%.

        Это чрезвычайно низкий объем объема (всего 1 повторение), но он дает вам возможность подготовить нервную систему к будущим блокам тренировок, когда более тяжелые тренировки будут иметь приоритет.

        5. Используйте шкалу RPE для контроля усталости (цель для RPE 6-7)

        В течение первых 4–6 недель вам необходимо поддерживать близость к утомлению на уровне RPE 7 или ниже.

        Помните, как я сказал, что это самое важное правило, которому нужно следовать (если бы мне пришлось выбрать одно)? Что ж, послушай.

        RPE — это шкала того, насколько вы приближаетесь к пределу утомляемости.

        Подъем с RPE 6-7 означает, что вы выбираете нагрузку, при которой для предписанного диапазона повторений вы все еще чувствуете, что можете выполнить 3-5 повторений после завершения сета.

        Чем больше нагрузка или объем, которые вы используете, тем больше вы будете работать с пределом утомляемости, это повлияет на то, как вы восстановитесь после тренировок.

        Итак, допустим, в течение первых нескольких недель после перерыва ваша тренировка требует 3 подхода по 6 повторений с 65%.

        Вы выполняете первый подход из 6 повторений и говорите себе: «Ага, я определенно мог бы сделать еще 3 повторения, прежде чем достигну своего предела».

        Отлично, это будет оценено как RPE 7. Вы почти на грани усталости.

        Однако, допустим, вы выполняете второй подход из 6 повторений и говорите себе: «Хм, я, вероятно, мог бы сделать еще только 2 повторения, если бы продолжил». Это означает, что вы приближаетесь к своему пределу утомляемости, и теперь он будет оценен как RPE 8.

        Если это произойдет, вам нужно немного снизить нагрузку на штангу (~ 5%) перед тем, как делать третий и последний подход.

        Вам необходимо постоянно следить за тем, насколько вы приближаетесь к своему пределу утомляемости, и делать все возможное (путем изменения тренировочных нагрузок), чтобы оставаться на уровне RPE 7. Это будет важно контролировать в рамках первые 4-6 недель возвращения в спортзал.

        6. Используйте высокую частоту тренировок для упражнений в пауэрлифтинге

        Если вашей целью является пауэрлифтинг, вам следует выполнять пауэрлифтинговые движения как можно чаще в течение первых 4-6 недель после перерыва.

        Частота тренировок — это частота, с которой вы выполняете упражнения пауэрлифтинга каждую неделю.

        Если вы приседаете два раза в неделю, то ваша частота приседаний — два раза в неделю. Это так просто.

        Если вы приседали 1-2 раза в неделю до перерыва, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 3-4 раз в неделю во время вашего первоначального возвращения к тренировке.

        Основная причина этого в том, что движения пауэрлифтинга считаются «навыком».

        Для развития навыков требуется много практики, и, поскольку вы только что сделали длительный перерыв в подъеме, вам необходимо заново научить свое тело правильному движению.

        Поверьте мне, вы, вероятно, почувствуете себя немного не в своей тарелке с технической точки зрения в первые несколько недель назад. Движения не будут такими естественными, как вам хотелось бы.

        Единственное решение этой проблемы — увеличить частоту тренировок, чтобы закрепить паттерны движений.

        Вы сможете справиться с такой повышенной частотой, потому что объем вашей тренировки будет сокращен вдвое (правило № 3), а интенсивность тренировки будет в пределах 60-80% (правило № 4).Таким образом, большинство тренировок не будут казаться слишком сложными, поэтому основное внимание будет уделяться техническим усовершенствованиям.

        Если вам интересно узнать больше о частоте тренировок, прочтите мои статьи по адресу:

        7. Не сравнивайте себя с предыдущими числами

        Не сравнивайте себя с предыдущим уровнем подготовки.

        Трудно не сравнивать себя с тем, насколько сильным вы были до перерыва, но насколько вы можете помочь, вы хотите, чтобы ваши глаза смотрели в будущее.

        Вы должны анализировать свои улучшения с самого начала вашего перерыва, двигаясь вперед.

        Если вы еженедельно улучшаете свои показатели, даже если они не такие тяжелые, как в прошлом, вы на правильном пути.

        Например, если вы выполнили 2 подхода по 6 при 65% на 1 неделе, а через несколько недель вы выполнили 3 подхода по 6 при 70%, и вам было легче, даже с учетом того, что это был 1 дополнительный подход и на 5% тяжелее, тогда вы знаете, что добиваетесь значительного прогресса.

        Последнее, что вы хотите сделать, — это упустить из виду свой текущий успех, сравнивая себя с лучшим подходом из 6 повторений, который вы когда-либо делали. Это приведет только к чувству разочарования, а это не поможет снова набрать обороты в тренажерном зале.

        Вы можете оценить, где вы сейчас находитесь, когда я внедряю имитацию соревнований по пауэрлифтингу в вашу тренировку.

        Пример структуры программы

        Реализация всех этих принципов на практике — вот где «резина отправляется в путь».

        Вот почему я считаю полезным разделить тренировочный цикл на три отдельные фазы.

        Каждая фаза должна переходить от одной к другой, чтобы вы адаптировались к более тяжелым стимулам и, в конечном итоге, восстанавливали свой предыдущий уровень силы.

        Если бы я создал структуру периодизации для возвращения в спортзал после перерыва, это выглядело бы примерно так:

        Неделя 1-2: вводная фаза

        • Тренировка мышц, чтобы противостоять болезненности
        • Повторно научитесь эффективно двигаться (оптимизировать технику)
        • Сосредоточьтесь на упражнениях на ядро ​​и стабилизацию
        • Малый объем
        • Низкая интенсивность
        • Число повторений от 5 до 8
        • Интенсивность от 60 -65% от 1 повторения макс.

        Неделя 3-8: Фаза накопления объема

        • Тренировка для увеличения тренировочного объема
        • Поддерживайте высокую частоту пауэрлифтинга
        • Вводите больше вспомогательной работы (упражнения с гантелями / тросом)
        • Умеренный объем, переход к большому объему в течение недель
        • Переход от низкой интенсивности к средней интенсивности в течение недель
        • 5-10 повторений
        • Интенсивность 65-75% от 1 максимального повторения

        Неделя 9-12: Фаза интенсификации

        • Тренировка для повышения вашей способности справляться с более тяжелыми грузами
        • Поддержание или снижение частоты пауэрлифтинга
        • Снижение объема по сравнению с пиковыми уровнями в предыдущей фазе
        • Увеличение интенсивности по сравнению с предыдущей фазой
        • Количество повторений от 3 до 6
        • Интенсивность между 75 -80% от 1 повторения макс., Иногда между 80-85%.

        Последние мысли

        Хотя первые пару недель в тренажерном зале вы будете чувствовать себя обескураживающими, поскольку подъемы будут казаться более неудобными, чем раньше, и вы испытаете большую болезненность, чем обычно, ваше возвращение к прежнему уровню силы будет быстрее, чем вы думаете.

        Самое сложное — это преодолеть первые две недели скованности и снова привыкнуть к рутине.

        Когда вы все же вернетесь в тренажерный зал, убедитесь, что вы следуете рекомендациям по объему, интенсивности и RPE, изложенным в этой статье.Сосредоточьтесь на усилении стабилизации суставов и улучшении техники пауэрлифтинговых движений.

        8 способов изменить тренировки в тренажерном зале после длительного перерыва

        За последние несколько недель тренажерные залы по всему миру были закрыты, чтобы попытаться замедлить распространение пандемии COVID-19. Сейчас некоторые страны начинают открываться заново, в то время как другие разрабатывают планы относительно того, как будет выглядеть открытие.

        Независимо от того, занимались ли вы дома и не ходили в спортзал в связи с пандемией, или если вы взяли перерыв по какой-либо другой причине, вы, вероятно, очень взволнованы, чтобы вернуться к поднятию тяжестей и тренажерному залу в качестве как только сможете.Однако, прежде чем вы броситесь в ярко освещенное здание пораньше в день его открытия, полезно составить план того, как вы собираетесь корректировать тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва.

        Ниже приведены восемь советов, о которых следует помнить. Они помогут вам адаптировать тренировки, чтобы вы чувствовали себя хорошо и не вылезали из здания, как олененок!

        Распространенные ошибки, совершаемые людьми при возвращении в спортзал

        Возвращаясь после долгого перерыва, многие посетители спортзала совершают ошибки, которые могут помешать их прогрессу.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

        • Делаем слишком много, слишком рано и пытаемся наверстать упущенное
        • Отсутствие какой-либо структуры или плана тренировок
        • Возвращение к старому программированию без учета текущей ситуации
        • Неправильное питание тренировок
        • Недостаточный отдых
        • Установление нереалистичных ожиданий относительно результатов тренировки

        Если вы сделаете эти ошибки, вы можете обнаружить, что чувствуете себя измотанным и теряете мотивацию вскоре после возвращения в тренажерный зал, ни одна из этих ошибок не подходит для достижения ваших долгосрочных целей в фитнесе.

        Вы также можете разочароваться в себе. Это особенно вероятно, если вы попытаетесь вернуться к старому программированию, которое вы делали до перерыва, и обнаружите, что веса, которые когда-то было легко поднять, кажутся немного тяжелее, чем раньше.

        Правильный способ корректировать тренировки в тренажерном зале

        При правильном плане вы можете чувствовать себя уверенно, возвращаясь в спортзал после некоторого перерыва. Вот восемь советов, которые следует помнить при корректировке тренировок, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу, не переусердствовав:

        1.Опустите вес

        Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва в тренажерном зале, даже если вы использовали только повязки на массу тела или эспандеры, есть большая вероятность, что вы не потеряли много или не потеряли мышц, пока занимались. далеко. При этом все же неплохо было бы снизить вес, который вы поднимаете, когда вы впервые вернетесь в спортзал.

        Возможно, вы не потеряли мышечную массу или силу, но вполне вероятно, что веса, которые вы когда-то легко поднимали, будут казаться немного тяжелее, когда вы начнете свои первые несколько тренировок в тренажерном зале.Чтобы сразу же не слишком сильно напрягать мышцы и суставы, снизьте вес и сосредоточьтесь на выполнении упражнений в хорошей форме.

        В течение пары недель вы, вероятно, сможете сразу вернуться к тому, чтобы поднимать вес, который поднимали раньше. Возможно, вы даже сможете увеличить свой тренировочный максимум!

        2. Уменьшите частоту

        Это важный совет, о котором следует помнить, даже если вы регулярно тренировались дома в свободное от тренажерного зала время.Для большинства людей шесть дней тренировок с собственным весом дома сильно отличаются от шести дней тренировок в тренажерном зале.

        Если вы какое-то время не ходили в спортзал, не возвращайтесь к режиму шесть дней в неделю. Это верный способ переборщить, и вашему организму будет намного сложнее восстановиться должным образом.

        Подумайте о сокращении частоты тренировок в тренажерном зале вначале, пока вы снова не привыкнете к этому стилю тренировок. Через пару недель вы можете постепенно увеличивать количество тренировок до того, что вы делали раньше.

        3. Делайте меньше упражнений

        Когда вы вернетесь в спортзал, велика вероятность, что вам не потребуется слишком много подходов или повторений, чтобы вы почувствовали жжение и почувствовали некоторую болезненность на следующий день.

        После перерыва в тренажерном зале помните, что лучше меньше, да лучше. Сосредоточьтесь на основных упражнениях (подумайте о комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или жим лежа) с добавлением пары дополнительных движений для хорошей меры, а затем завершите это занятие.

        Сейчас не время забивать свое тело тоннами объема.Приспосабливаясь к тренажерному залу, вы сможете постепенно увеличивать количество подходов, повторений и общее количество выполняемых упражнений и вернуться к тренировкам, как раньше.

        4. Разрешить достаточный отдых

        Некоторые люди, особенно те, кто пытается наверстать упущенное или исправить «ущерб», нанесенный им во время перерыва, чувствуют побуждение прервать отдых, когда возвращаются в спортзал. Они могут предположить, что более короткое время отдыха всегда лучше и что им следует поддерживать как можно более высокую частоту сердечных сокращений, чтобы они могли сжигать больше жира или раньше видеть результаты своих тренировок.

        Однако, если вы не будете адекватно отдыхать между подходами, вам будет труднее восстанавливаться, и ваша форма, скорее всего, пострадает. Это также может увеличить риск получения травмы.

        5. Правильный прогрев

        Правильная разминка всегда важна. Это особенно важно, когда вы долгое время не ходили в спортзал и снова готовитесь к поднятию тяжестей.

        Найдите время, чтобы как следует разогреть суставы и подготовить тело к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Для этого может быть полезен пенный прокат. То же самое и с упражнениями на подвижность, такими как Controlled Articular Rotations (также известные как CARS), которые заставляют ваши суставы совершать полный диапазон движений и помогают определить любые точки торможения, над которыми вам нужно работать.

        Правильная разминка убережет вас от травм. Это также поможет вам погрузиться в игру, прежде чем вы снова погрузитесь в тренировки в тренажерном зале.

        6. Как следует остыть

        Не забудьте остыть и в конце тренировки.Не выходите сразу из спортзала после того, как закончили последний подход.

        Примерно 10 минут ходьбы и выполнения статической растяжки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, может иметь большое значение, когда дело доходит до уменьшения болезненности и стимуляции парасимпатической нервной системы, чтобы привести себя в состояние «отдыха и переваривания пищи», что оптимален для послетренировочного восстановления.

        7. Используйте правильные дополнения

        Когда вы вернетесь в спортзал после перерыва, даже если вы будете следовать другим правилам, изложенным в этом сообщении в блоге, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя немного больнее, чем вы привыкли.Если это так, некоторые разумные добавки могут помочь вам справиться с болезненностью, ускорить восстановление после тренировки и убедиться, что вы чувствуете, что тренировки улучшают вашу жизнь, а не убирают ее.

        Вот некоторые из наиболее эффективных добавок, которые стоит рассмотреть:

        Добавление этих добавок к вашим предтренировочным и послетренировочным процедурам может иметь большое влияние на способность вашего организма восстанавливаться. Некоторые из них, такие как ProSupps HydroBCCA + EAA и предтренировочный комплекс Dr.Jekyll, также могут улучшить вашу производительность во время тренировки, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и энергичным.

        8. Реалистичные ожидания

        Наконец, не забудьте вернуться в спортзал с реалистичными ожиданиями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *