Тренировки два раза в неделю программа: для роста мышц и похудения

Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты

Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)

Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body.  Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием  вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело.  Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это  жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.

Читайте также:

Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?

Как быстро можно похудеть и накачаться к лету

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

1. Присед 2-3 по 6-12
2. Жим лежа 2-3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
5. Молотки стоя 2 по 8-12
6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Разгибания ног 3х10-12
5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Тренировка всего тела от StrengthLog, 2 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Скачать бесплатно по кнопкам ниже :

В этой статье изложена программа тренировок с двумя тренировками в неделю.

Подойдет как новичкам в силовых тренировках, так и более опытным, но в данный момент может не иметь времени, желания или возможности тренироваться чаще.

Обе тренировки задействуют почти все ваши основные группы мышц, поэтому я могу назвать их тренировками для всего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте взглянем на программу!

Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю

Вы будете проводить две разные тренировки в неделю: тренировка A, и тренировка B. хороший охват различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка A

• Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5–10 повторений
• Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 5–10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, подтягивании, приседании и повороте бедра. На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б — вертикальные толчки и тяги.

Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки А и приседания со штангой на груди из тренировки В.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень требовательными сетами.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Около 3 подходов по 5–10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе, вы можете придерживаться меньшего диапазона в пять или меньше повторений в подходе, но тогда общий тренировочный объем может стать немного ниже.

Программа состоит из трех сетов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичка, и я не рекомендую вам делать больше. Тем не менее, для среднего или продвинутого тренирующегося три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок. В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.

Я рекомендую вам останавливать подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы прогрессируете в весе в течение недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасным образом.

Какой вес следует использовать?

Начните программу с весов, с которыми вы сможете комфортно выполнять все подходы и повторения, выполняя упражнения с хорошей техникой. Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг/5 фунтов для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить 3 по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.

Через месяц или два вы, скорее всего, упретесь в стену, где больше не сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений. На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполняете все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10-ки к 5-ке с немного более тяжелым весом. Но по мере того, как вы прогрессируете в весе, сложность снова будет постепенно увеличиваться.

Как определить приоритет упражнения или группы мышц

Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно, если вы решите отдать приоритет упражнению или группе мышц.

Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы хотели бы уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц первыми в тренировке. Именно тогда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны усердно тренироваться. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, чем в других упражнениях.

Вот три примера того, как расставить приоритеты приседаний, жима лежа или становой тяги:

• Приоритет приседаний: Перенесите фронтальные приседания в начало тренировки B и решите, следует ли оставить фронтальные приседания или заменить их другими приседания со спиной. Добавляйте к каждой тренировке 1–3 подхода приседаний (назад или вперед).
• Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой жимом лежа или жимом лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода каждого упражнения жима лежа.
• Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке B другими становыми тягами и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждом упражнении становой тяги.

Когда вы тренируетесь по одному упражнению два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну тренировку легкой, а другую — тяжелой. В тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличив вес или число повторений по сравнению с прошлым разом. На легкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объем. Для легкой тренировки вы можете использовать 90% весов, но делайте то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.

Для кого подходит эта программа обучения?

Эта программа особенно подходит для начинающих, так как объем обучения довольно низкий. Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими. Обратите внимание, что у нас на сайте есть еще одна программа тренировок для новичков, в которой три тренировки в неделю.

Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят больше тренироваться. Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после тренировочного перерыва и хотят снова приступить к силовым тренировкам.

Следующие шаги

После нескольких месяцев работы по этой программе, возможно, пришло время увеличить объем тренировок, если вы хотите продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Вот несколько советов, как это можно сделать:

1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте частоту, чтобы тренироваться три раза в неделю вместо двух. Продолжайте ходить туда-сюда между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать А, Б, А, а следующую неделю вы будете тренировать В, А, Б. Отдыхайте между тренировками хотя бы один день, чтобы поезд, например, понедельник, среда и пятница.

2. Увеличить объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто добавить больший объем тренировок к двум тренировкам, которые вы уже выполняете. Либо увеличивая количество подходов в упражнении, либо добавляя упражнения, либо и то, и другое.

3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ для перехода. Вот несколько предложений:

• Программа тренировок со штангой для начинающих. 3 раза в неделю. Отличный способ структурировать тренировку на три тренировки со штангой в неделю.
• Программа StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с акцентом на увеличение силы в базовых упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
• Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировок всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
• Азбука пауэрлифтинга – полная программа обучения пауэрлифтингу! 3–4 раза в неделю.  Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок, кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).

Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении для отслеживания тренировок. StrengthLog на 100 % бесплатен для скачивания и использования. Однако мы также предлагаем премиум-версию с дополнительными преимуществами.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Надеюсь, вам понравится программа, и желаю вам удачи в тренировках!

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Тренировочная программа два раза в неделю

Достижение цели требует серьезной самоотверженности и невероятной концентрации. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто не являются вариантом, когда победа находится в пределах вашей досягаемости.

Последние 12 месяцев я был сосредоточен на одной простой цели: участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я давно не был на платформе, и я знал, что если я собираюсь сделать это, это должно произойти как можно раньше. Так что я углубился и набрал номер.

И этот фокус окупился. Кульминацией моего плана стало участие в соревнованиях в конце 2011 года — мое первое соревнование за шесть лет — и мне каким-то образом удалось добиться рекордного результата в становой тяге с весом 545 фунтов и весом 180,6 фунтов.

Тем не менее, некоторые вещи не совсем подходили для дизайна, и это тяготило мою совесть.

Во-первых, я был очень легким – я не участвовал в соревнованиях в категории 181 с 2001 года. Я знал, что могу быстро улучшить свои показатели, просто если буду больше есть и усердно тренироваться.

И, будучи всегда студентом, я подправил несколько вещей в моей технике приседаний и жима вскоре после соревнований, которые, казалось, принесли немедленные дивиденды.

Итак, вместо того, чтобы взять перерыв, я прыгнул обратно в огонь, не дав своему телу достаточно времени, чтобы получить правильно . Это была ошибка, и вскоре мое тело начало намекать, что оно этого не ценит.

Я получал и другие подсказки. Наступила весна 2012 года, а весна, как известно, плохое время для тренировок. Я часто путешествую, чтобы выступать с выступлениями, и посещение спортзала для собственных тренировок становится все более спорадическим.

Наконец, у меня есть еще несколько обязанностей в жизни.

У меня есть красивая жена и дочь, которым я уделяю приоритетное внимание, два бизнеса, которые связаны с работой на полную ставку, внеслужебными обязательствами и т. д., так что я просто дошел до того, что что-то нужно было изменить.

Так что травмы случаются. Работа бывает. Жизнь случается. Иногда жизнь мешает обучению .

Если вы молоды и вам нужно беспокоиться только о тренировках, вы, вероятно, думаете, что я слабак. Я согласен с этим, поскольку я, вероятно, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы немного старше, вы, вероятно, киваете головой в знак согласия.

Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но по мере того, как обязательства и тревога росли, я понял, что единственный способ попасть в ловушку — это отступить.

За этим последовало то, что я называю Массивной программой технического обслуживания.

Мне нужно было меньше ходить в спортзал, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить базу и основу, которые я развивал годами, принимая некоторые вещи с моей тарелки, а затем, надеюсь, вернуться больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Вот несколько принципов, которые я использовал для определения этого типа обучения.

Минимальное количество тренировочных дней в неделю

Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязанностей и т. д. в неделю.

Преимущество очевидно: у вас буквально на один день меньше, когда вы застряли в тренажерном зале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги/статьи/рассылки, снимать видео, записывать подкасты и т. д.

Недостаток, однако, заключается в том, что вы должны очень хорошо подходить к выбору упражнений и направленности своей программы.

Одна вещь, которую я обнаружил после того, как сократила свои тренировочные дни до двух, это то, что я очень внимательно отношусь к выбору упражнений.

Все эти дополнительные случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы повеселиться и повеселиться? Ушел.

Остаются только большие упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе.

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, популярный сплит между верхней и нижней частями тела устаревает. Эй, ты ходишь в спортзал только два раза в неделю — самое меньшее, что ты можешь сделать, это тренировать все свое тело, когда ты появляешься.

Всегда лидируйте по-крупному

Это должно быть понятно, но мы всегда должны загружать нашу программу самыми большими/эффективными упражнениями в нашем арсенале.

В шаблоне тренировки в конце статьи одно из следующих упражнений должно быть вашим «ведущим упражнением», если вы не работаете с травмой:

• Вариант приседания
• Вариант становой тяги
• Вариант жима лежа
• Вариант комбинированной гребли
• Верхний жим вариант
• Вариант подтягивания/подтягивания

Заложить фундамент

Итак, вы добились большого успеха, что теперь?

В центре внимания такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и закладка фундамента для их достижения.

В моем случае, я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу добиться большого PR. Итак, что я сделал, так это сосредоточился на вещах, которые могли помешать мне двигаться вперед, или на вещах, на которые я не хотел бы тратить время, когда готовился к встрече.

Это означало, что такие не очень приятные вещи, как подвижность, устойчивость, тренировка на одной ноге, развитие корпуса и даже дыхание, внезапно стали необходимыми, так что я тренировал их до чертиков.

Это определенно не то же самое, что подготовка к соревнованиям, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из изменения фокуса, лучше всего принять «менталитет поддержания», когда любые улучшения в силе, телосложении и т. д. рассматриваются как бонус. .

Это может показаться «предательством», но работа над своими слабостями или ограничениями поможет вам добиться успеха в будущем гораздо больше, чем постоянное использование ваших сильных сторон.

Образец шаблона

Если этот вид программирования соответствует вашим потребностям или образу жизни, вот базовый шаблон.

Теперь я ненавижу шаблонные программы, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений — схемы подходов / повторений, время под напряжением и периоды отдыха — все индивидуально и должно быть настроено в соответствии с вашими конкретными целями.

День 1

День 2

	Упражнение
А	Базовая тяга нижней части тела Примеры: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом. Выберите противоположный паттерн из дня 1.
В1	Аксессуар для укрепления задней цепи Примеры: RDL на одной ноге, сгибание ног с мячом, подъем ягодиц с наклоном бедра, толчок бедра на одной ноге со скамьи
В2	Вертикальная тяга Примеры: варианты подтягиваний, варианты подтягиваний
С1	Упражнение на одной ноге Примеры: приседания, приседания на одной ноге
С2	Вертикальный жим Примеры: разновидность жима над головой. Если у вас болит плечо при жиме над головой, выберите вариант отжимания.
Д	Упражнение для кора с боковым сгибанием

Заполнение пробелов

Если вы новичок в тренировках два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых вам следует знать:

Перестаньте есть так чертовски много!

Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшаете объем тренировок, вам также необходимо уменьшить потребление калорий. В первый месяц я набрал около 5 фунтов просто потому, что я все еще ел, как будто тренировался!

После повторной калибровки я вернул все под контроль, но человеческая природа имеет «отставание» в потреблении калорий, которое может быстро наверстать упущенное, если мы не настроимся.

Найдите другие способы упражнений.

После перехода на тренировки два раза в неделю у меня было еще два осознания:

1. Мое настроение было не таким хорошим, как обычно.
2. У меня были случайные боли, которые я могу объяснить только снижением уровня активности.

Чтобы помешать обоим нежелательным побочным эффектам, я стараюсь, когда это возможно, делать какие-нибудь случайные упражнения.

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Гулять и/или кататься на велосипеде с дочерью и женой.

Эти простые меры имеют большое значение, и их очень легко включить даже в самый напряженный график.

Резюме

Теперь, когда я звучу как статья, которую вы читали в журнале Prevention , я попытаюсь завершить это тем, что все еще не повреждено моей карточкой человека.