Тренировка воркаут программа: Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

Автор: Андрей Шредер

Эта тренировочная программа состоит из трех занятий в неделю: допустим, понедельник, среда, пятница. На каждой тренировке нужно делать только 2-3 упражнения (не считая пресса и икр). Дополнительные упражнения на икры и пресс не обязательны. Но может быть растянута на 9 дней (по 2 дня отдыха). Каждое упражнение выполняется только на 1 рабочий подход по золотому стандарту. Но строго после серии разминочных. Количество разминочных перед золотым зависит от высоты рабочего веса, а также от ощущений (кому-то больше требуется разогрева, кому-то меньше). 

Приведу пример разогрева для жима лежа с рабочим (золотым) подходом в 100 кг на 8 раз: — 40 кг на 10, 60 кг на 8, 75 кг на 5, 90 кг на 3, 105 кг на 1 — и потом золотой 100 в отказ (допустим, на 8 получилось) 

ВНИМАНИЕ: отказ должен быть надежным, без еле-еле и без долгого сопротивления, без искажения техники! (особенно на приседе или становой) — лучше почти отказ, чем перебор 

Отдых между разминочными подходами 2-2,5 мин, перед рабочим можно 4 мин.  В программе указаны альтернативы упражнений через союз ИЛИ. Первое — это лучший выбор, далее через ИЛИ идут альтернативы по убыванию. 

Как выстроить тренировку подтягиваний, если в них доп вес всего 10 кг?

Начинать нужно с разминки, например сделав тягу верхнего блока на 10-12 повторений (или аналогичное упражнение), затем подтянуться со своим весом раз 8, потом с легкой гирей 8кг на 4 раза, потом поднять вес до 16 кг на 1-2 раза, а потом уже с таким весом, чтобы максимум повторений был 8 раз.

Как выстроить тренировку подтягиваний, если доп вес в них 40 кг и выше?

Начинайте с подтягиваний с собственным весом на 10 раз, потом добавьте гирю 16 кг и сделайте 6 подтягиваний, после этого берите уже дополнительный вес 30-32кг и сделайте 4 подтягивания, а потом сделайте 2 повторения с +45 кг или 8 повторений со своими 40 кг.  

Как выстроить тренировку отжиманий на брусьях, если в них доп вес всего 10 кг?

Схема на брусьях будет выстраиваться точно также.  И в подъеме штанги на бицепс тоже: если рабочий подход 40 на 8, то делаем 25 на 8, 35 на 5, 45 на 2 — и потом свои 40 на 8. Все это выполняется в строгой технике и БЕЗ ЧИТИНГА! В упражнениях на икры и пресс нужно делать больше повторов в подходах — по 10-20 повторений. В остальных упражнениях отказ должен достигаться в районе 8 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Жим штанги на наклонной скамье ИЛИ жим штанги на горизонт скамье ИЛИ жим гантелей на наклонной (гор) скамье ИЛИ отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги в тренажере Смита на

2) 2-3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% ПМ (не в отказ) в каждом подходе.

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс ИЛИ отжимания от скамьи спиной к скамье с ногами на тумбе и весом на бедрах ИЛИ жим штанги узким 30 см хватом ИЛИ алмазные отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги узким хватом в тренажер Смита. Также возможен вариант, когда вместо акцента на трицепс вы будете делать акцент на плечи, тогда вместо брусьев можно выполнить армейский жим стоя со штангой ИЛИ жим гантелей сидя ИЛИ жим двух гирь стоя ИЛИ подъёмы локтей со штангой.  

4) Изоляционная заминка, которая зависит от того, какие упражнения вы делали перед этим. Если были БРУСЬЯ, то делайте подъемы штанги до подбородка. Если были ЖИМЫ СТОЯ, то делайте разгибания рук в блоке ИЛИ французский жим EZ штанги. В любом случае нужно сделать 1 рабочий подход на 10-12 повторений.

СРЕДА 

1) Приседания со штангой (на спине или фронтальные, со свободным весом или в тренажере Смита) ИЛИпопеременные выпады со штангой на спине или гантелями ИЛИ жим ногами платформы

2) Подъёмы на носки (на каждой ноге поочередно) по 2 подхода на 90% силы. Для икр диапазон 10-16 повторений, можно взять гантель.

2) Становая тяга со штангой классическая ИЛИ мёртвая тяга со штангой ИЛИ гиперэкстензии с допвесом

Внимание: если приседания делаются на максимум, то становую нужно делать примерно с 70% от ПМ на такое же количество повторений. А на следующей тренировке эти упражнения нужо поменять местами. Это делается с точки зрения безопасности, потому что оба упражнения комплексные и многосуставные. Но если вместо становой делается гиперэкстензия, то делать один подход в отказ на 10 повторений

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания (с весом или без) хватом сверху на ширине плеч по высоте до подбородка над турником ИЛИ подтягивания хватом снизу но уже уже плеч ИЛИ выходы силой (с дополнительным весом или без) 

2) 3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% от ПМ

3) Тяги штанги в наклоне средним хватом (верхним или нижним) ИЛИ тяга гантелей вдоль корпуса, лёжа животом на наклонной скамье ИЛИ тяги гантели одной рукой в наклоне попеременно ИЛИ тяга горизонтального блока. 

3) Подъёмы штанги на бицепс (строгие) стоя (свободно или у стены, с прямым или кривым грифом) ИЛИ подтягивания узким нижним хватом (если первое упражнение было подтягивания хватом сверху шире плеч) ИЛИ подъёмы двух гантелей стоя на бицепс одновременно с поворотом кистей

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний — Street Workout

В интернете можно найти огромное количество разных систем по увеличению количества подтягиваний, при этом большинство из них строится вокруг идеи выполнения максимального количества повторений в каждом подходе: подтянулся сколько смог, немного отдохнул, подтянулся на максимум ещё раз и так далее. Но можно ли назвать данный способ самым эффективным?

В беге есть такое понятие, как «интервальный бег» суть которого заключается в том, что организм разгоняется до практически максимального уровня пульса, чтобы молочная кислота в мышцах достигла своего очень высокого значения, но задача при этом заключается в том, чтобы организм мог на этом высоком значении бегать. То есть пробежал интервал 400 метров и потом сделал небольшой отдых, чтобы количество молочной кислоты немного снизилось и мышцы снова могли работать, и бежишь следующий интервал.

Почему этот метод можно применять и к подтягиваниям? Потому что подтягивания — это не работа с большим весом, где нужно сделать одно единственное повторение с максимальной нагрузкой. Здесь нужно работать в течение длительного времени, например, если мы говорим о 20-30 подтягиваниях в подходе, то вам придется висеть несколько минут. То есть получается такая же работа на выносливость, как и в беге. Именно поэтому интервальный подход сработает и здесь.

Я предлагаю следующий вариант: делать 15 «интервалов» (подходов) по несколько подтягиваний с отдыхом от 30 до 60 секунд. То есть, если вы сейчас подтягиваетесь 10 раз, то ваш типичный интервал будет состоять из 2-3 повторений всего. Сделали их, спрыгнули, отдхонули, повторили, и так делаете 15 подходов. Если на 15 подходов вас не хватает, то уменьшаете количество повторений с 3 до 2, или даже с 2 до 1. Задача в том, чтобы выполнить эти 15 подходов. Именно так будет выглядеть ваша интервальная тренировка. Идея заключается в том, что по мере увеличения номера подхода количество молочной кислоты в мышцах будет увеличиваться, а во время отдыха немного снижаться, но при этом будет оставаться высоким. Это принципиально отличается от варианта, когда вы в первом подходе выкладываетесь на максимум, и ваши руки забиваются настолько, что вы больше не можете вообще сделать ни одного раза.

Постепенно ваши мышцы привыкнут к работе в условиях высокого уровня молочной кислоты, поэтому когда вы сможете выполнить все 15 подходов по 3 повторения, нужно будет увеличить количество подтягиваний в каждом подходе с 3 до 4. И снова будете пытаться выполнить все подходы с новым количеством, а если сил будет не хватать, то будете снижать.

По времени такая тренировка будет занимать не более 30-45 минут, но при этом я могу обещать вам, что прогресс будет гораздо лучше, чем если вы просто будете тренировать подтягивания просто по несколько подходов на максимальное количество повторений. Поэтому очень советую эту методику, которая, кстати, очень адаптивная, то есть вы можете варьировать количество повторений, подходов и время отдыха, подстраивая её под себя. Главное — сохранять изначальный принцип, чтобы мышцы всегда работали при высоком уровне молочной кислоты в них. Всё как в беге.

4-недельная программа суперсетов для сжигания жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень стройным и иметь отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: чистая диета, да. Достаточно кардио, однозначно. А подъем? Это просто: суперсетов .

«Тренировки с отягощениями в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. ком). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжигать жир, не проводя больше времени в тренажерном зале».

Отсюда следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет тут и там, чтобы вы сжигали несколько дополнительных калорий на каждой тренировке. Нет, мы решили, что пройдем весь этот путь, то есть каждый набор — это суперсет. Каждая неделя становится все более жесткой и все более и более эффективной в сжигании жира до такой степени, что 4-я неделя может быть просто самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о злейшем враге вашей любви.

Super Intense

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что наглядно проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной.

Правила суперсетов

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение недель 1-3 и 3-4 минуты в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес. », — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Увеличение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути к тренировке — другое дело.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, это день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три дельтовидные головки (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Выполняйте каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов до отказа. Если в подходе требуется 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы сможете вдвое больше повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете работать с такими же весами, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• При выполнении суперсетов для противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое другое время) не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсеты для груди и спины, чередуйте тренировки груди и спины каждую вторую тренировку, чтобы добиться общего баланса в своем телосложении.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд практически без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако вы будете отдыхать между каждым суперсетом.) Эти движения могут тренировать либо одну и ту же часть тела (например, два упражнения на грудь), либо две разные (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет использоваться первая, когда каждая основная группа мышц будет полностью истощена, прежде чем перейти к следующей части тела. Первое упражнение каждого суперсета будет массостроительным/составным движением, а второе будет односуставным изолирующим движением, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности в каждой тренировке по сравнению с обычными подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая мышечную массу. рост и стимулирование процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут сочетать противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икроножных мышц, которые будут выполняться аналогично неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерный зал, но вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если перед ней будет сокращаться ее антагонист. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что спина появляется дважды на этой неделе по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины. И если в дни 2 и 3 программа предусматривает четыре суперсета, то в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

Неделя 3

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя последовательными упражнениями; на этой неделе вы будете выполнять три упражнения подряд без отдыха, что называется трисетом. Как и на первой неделе, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в данном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, в то время как недели 1 и 2 часто требуют четырех суперсетов для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, начиная с четырех тяжелых и заканчивая 20 легкими, что будет способствовать развитию силы, гипертрофии и выносливости в каждом трисете.

Неделя 4

Не будем приукрашивать: эта неделя будет откровенно сложной. В нем мы объединяем суперсеты с тем, что мы называем расширенными подходами — группой из двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но чем расширенный сет отличается от суперсета или трисета, так это тем, что это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами с изменением угла и/или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный сет в первый день, когда вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Технически это три разных упражнения, но движение (выжимание гантелей к потолку) остается практически одинаковым.

Порядок выполнения упражнений расширенного набора имеет решающее значение. Обратите внимание, что в вышеупомянутом примере самая сложная вариация из трех (наклон) выполняется первой, а самая легкая (наклонная) — последней. Получение максимальной отдачи от расширенных сетов зависит от увеличения механического преимущества тела от сета к сету. Представьте, если бы вы выполняли упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному. Конечно, вы сможете сделать больше повторений в наклоне, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что сделать заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к повышению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество в нацеливании на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Суперсет начинается с того, что вы сразу же следуете за расширенным подходом со вторым расширенным подходом. Опять же, используя день 1 в качестве примера, вы будете выполнять расширенный набор жимов от груди с гантелями с расширенным набором упражнений на блоке груди, делая это три раза. Затем вы выполняете суперсет с разминкой на трицепс с разгибанием на бицепс, снова три раза и так далее. Для каждого сета выбирайте вес, примерно равный вашему 5-повторному максимуму (кроме икр), и выполняйте каждый сет в рамках сета до отказа.

План

1 неделя
Суперсеты с одинаковыми частями тела

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  12

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги и пресс

  —

  9

  Да

  Старт

  Ноги и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Плечи и трапеции

  —

  8

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 5

  Остальное

• День 6

  Спина и бицепс

  —

  12

  Да

  Старт

  Спина и бицепс

• День 7

  Остальное

Неделя 2
Суперсеты противоположных частей тела

• День 1

  Плечи и спина

  —

  6

  Да

  Старт

  Плечи и спина

• День 2

  Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

  —

  7

  Да

  Старт

  Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

• День 3

  Остаток

• День 4

  Бицепсы, трицепсы и пресс

  —

  8

  Да

  Старт

  Бицепс, трицепс и пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Грудь и спина

  —

  6

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 7

  Остальное

Неделя 3
Трисеты

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  9

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги и пресс

  —

  11

  Да

  Старт

  Ноги и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Плечи и трапеции

  —

  6

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 5

  Остальное

• День 6

  Спина и бицепс

  —

  9

  Да

  Старт

  Спина и бицепс

• День 7

  Остальные

Неделя 4
Расширенные наборы

Темы:

Автор

Джимми Пена и Джо Вюббен

Подробнее Фитнес

10 лучших комплексных упражнений для развития силы

Создание прочной основы «силы» во всем теле имеет много преимуществ для бодибилдера, спортсмена и даже обычного тяжелоатлета. Способность работать с более тяжелыми весами, особенно в сложных упражнениях, в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы, повышению производительности и улучшению качества жизни.

Хотя изолирующие движения, безусловно, имеют свое место, их нельзя сравнивать с комплексными упражнениями просто потому, что они обычно требуют большего баланса/координации, позволяют использовать больший вес, задействуют несколько групп мышц и работают с телом более «функциональным» образом. .

Ниже приведен список из 10 моих любимых комплексных упражнений на развитие силы, а также небольшой совет, который поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения!

1 из 10

South_agency

Жим штанги лежа

Focus : Грудь; передние дельты; Трицепс

Совет : Держите грудную клетку высоко, поясницу прогните, плечи опустите и отведите назад для максимального задействования грудных мышц.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 10 худших ошибок в жиме лежа

2 из 10 передние дельты; Трицепс

Совет : Чтобы больше сосредоточиться на груди, держите туловище наклоненным вперед примерно на 45 градусов на протяжении всего подхода. Чтобы сильнее задействовать трицепс, держите туловище прямо.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Зажгите свой трис отжиманиями от скамьи с отягощениями

3 из 10

Эдгар Артига

Становая тяга со штангой

Фокус : Бедра; Подколенные сухожилия; нижняя часть спины; ловушки; Предплечья

Совет : Вместо того, чтобы отталкивать штангу от пола или стойки в каждом повторении, останавливайтесь в полную остановку, что снизит импульс и усилит мышечную активность.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 советов по улучшению становой тяги

4 из 10

Пер Берналь

Приседания

Фокус : Бедра; Подколенные сухожилия; Ягодичные мышцы

Совет : Убедитесь, что ваша голова поднята, поясница слегка прогнута, а гриф установлен на верхние трапеции, когда вы медленно приседаете до положения, при котором бедра опускаются чуть ниже параллели с землей.

См. также: 8 СПОСОБОВ УЛУЧШЕНИЯ ПРИСЕДА

5 из 100337 Focus : Бедра; Подколенные сухожилия; Икры

Совет : Убедитесь, что рабочая нога полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте только силу рабочей ноги, чтобы поднять себя вверх.

См. также:  УВЕЛИЧЬТЕ ТРЕНИРОВКУ НОГ

6 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга в наклоне

Фокус : Широчайшие; ловушки; ромбы; Нижняя часть спины

Совет : Держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Согните туловище примерно под углом 80 градусов. Потяните штангу к пупку, чтобы активировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы больше задействовать мышцы средней/верхней части спины.

См. также:  Увеличить спину с помощью тяги в наклоне

7 из 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Подтягивания

Фокус : Широчайшие ; ловушки; Ромбы

Наконечник : Измените ширину тренировки хвата на тренировку, чтобы стимулировать разные части спины. Кроме того, поэкспериментируйте с подтягиваниями к верхней, средней и/или нижней части груди для еще большего разнообразия.

См. также:  9 СПОСОБОВ УСИЛЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

8 из 10

Chris Lund / Shutterstock

Military Press

Фокус : Передние дельты; Верхние грудные мышцы; Трицепс

Совет : Тем, кто хочет сосредоточиться на наращивании общей силы тела, следует выполнять это движение стоя по крайней мере каждую вторую тренировку. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, иначе это упражнение станет скорее «жимом на наклонной скамье», чем армейским жимом. 9

9 из 10 Предплечья

Совет : Выполняется с помощью BB, тренажера или DB, это отличное движение для развития «удерживающей силы/силы». Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, делайте это движение без использования подъемных лямок. Однако, если вам нужны огромные трапеции, тогда используйте лямки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на пожатии больших весов.