Тренировка в тренажерном зале для девушек на ягодицы и ноги: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.  

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

1 Вернемся в школу

2 Почему тренировки в зале эффективней

3 Программа упражнений

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

1. Простые или легкие приседания
   Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

2. Приседания с гирей
   Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

3. Выпады в машине Смита
   Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

4. Махи ногой
   Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

   На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

5. Жим ногами в гакк машине
   Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

Программа тренировок

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц для женщин

Вы устали стесняться своей ягодицы? Если да, то вы не одиноки. Многие женщины изо всех сил пытаются достичь ягодиц своей мечты, и может быть неприятно пробовать разные упражнения, не видя результатов. Но не бойтесь — мы по адресу ETNT понимаем ваше разочарование. Поэтому, чтобы помочь вам создать подтянутую, задорную ягодицу, которую вы сможете с гордостью хвастаться в своих любимых джинсах или купальнике, мы попросили Роуз Макналти, CPT, NASM 9.0006 — сертифицированный личный тренер и тренер по питанию Garage Gym Reviews, чтобы поделиться своими лучшими упражнениями для подтяжки ягодиц для женщин, которые, как доказано, дают результаты.

Помимо эстетических преимуществ, сильные ягодичные мышцы также могут принести пользу для здоровья: от уменьшения болей в пояснице и коленях до улучшения осанки и производительности во время тренировок, сообщает Methodist Health System. Итак, если вы готовы поднять свою попу на новый уровень и повысить общую силу, эти упражнения для вас. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя гантели, эспандеры, стабилизирующие мячи или даже собственный вес. Мы также дадим советы по правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать эффективность каждого упражнения и избежать травм.

«Следующие упражнения укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы и окружающие их мышцы, помогая сформировать фигуру в виде песочных часов и повысить силу и подвижность нижней части тела», — говорит Макналти. Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях для подтяжки ягодиц для женщин, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и повысить уверенность в себе. Давайте начнем!

Shutterstock

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, нацеленных на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Для начала встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите гантель или гирю обеими руками перед собой, если хотите. Напрягите мышцы кора и опустите бедра вниз и назад, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Повторите три подхода по 12–15 повторений.0007

«Вы можете делать эти приседания с собственным весом или дополнительным весом. Если вы добавляете вес, держите гантель или гирю на уровне груди или используйте штангу, если вы более продвинутый атлет и вам комфортно выполнять движения», — говорит Макналти. .

Shutterstock

«Выпады — это проверенное временем упражнение для ног и ягодичных мышц, и этот вариант включает в себя три разных угла для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и бедер», — объясняет Макналти.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны три подхода по 10–12 повторений.

Shutterstock

Выпады бедра с отягощением — отличное упражнение для развития ягодичных мышц и нижней части спины. Начните с того, что сядьте на землю спиной к скамейке. Положите гантель или штангу на бедра. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте бедрами к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите три подхода по восемь-десять повторений.

«При правильном выполнении это упражнение направляет ягодицы и подколенные сухожилия и служит средством укрепления кора, поскольку вы поддерживаете вес на бедрах», — говорит Макналти.

Shutterstock

«Выпады при ходьбе — отличное упражнение для развития всесторонней силы нижней части тела и кора», — говорит Макналти. «Это может помочь укрепить и растянуть ягодицы, что делает его отличным упражнением для улучшения подвижности».

Начните с расставленных ног на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, затем повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать ноги и идти вперед в трех подходах по 10–12 повторений.

Подпишитесь на наши новости!

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный диетолог и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц

У вас слишком маленькие, слишком обвисшие или слишком вялые ягодицы? Хватит тратить время на упражнения, которые не работают. Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою попу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели. Получите свою лучшую задницу когда-либо!

#1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц

Если ваша тренировка не сложная, вы не увидите больших результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений на ягодицы, вы продолжаете прогрессировать. Если это больно, значит, вы все делаете правильно.

#2: Кардио всегда должно быть включено в ваши упражнения для ягодиц!

Если вы исключите кардио, ваши мышцы не вырастут — они будут под вашим жиром. Таким образом, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в свою тренировку для ягодиц. Один из лучших способов сделать кардио, когда дело доходит до ягодиц, — бег трусцой.

#3: Думаешь о большой добыче? Работайте над своей диетой!

Подтянутая попа – это мускулистая попа. Итак, если вы хотите увеличить попу, вы должны потреблять достаточное количество белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). В магазине Women’s Best вы можете проверить разнообразие протеиновых закусок, протеиновых батончиков и протеиновых порошков (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

Разминка с 5-минутной легкой кардио или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки

–    Делайте 8–12 повторений в подходе и выполняйте 2–3 подхода в каждом упражнении

–    Короткий отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность спортивная одежда во время тренировки ягодиц. Оцените наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты разных цветов, созданные специально для женщин!

Упражнение № 1: Откидывание назад ягодичными мышцами/Подъемы задних ног

Исходное положение:  Встаньте на колени на пол или коврик для упражнений, вытяните руки, расположите их на ширине плеч под прямым углом к ​​туловищу. На протяжении всего упражнения икры и подколенные сухожилия должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

• Выполните движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не окажется на одной линии со спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 2: Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение:  Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставьте ступни на пол и согните колени. Поставьте ноги на ширине плеч, носки от себя. Поднимите одну ногу от земли и полностью выпрямите ее.

• Теперь выполните движение, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. (Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд и обязательно распрямитесь настолько, насколько сможете)
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 3: Приседания

Исходное положение:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову прямо и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
• Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 9°.0 градусов
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 4: прыжок в шпагат

Исходное положение:  Начните с одной ноги перед собой, заднее колено почти касается земли. Убедитесь, что переднее колено находится над средней линией стопы

• Подпрыгните как можно выше, вытянув руки вверх
• Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
• Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги ролями
• — Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки для ягодиц

.

Упражнение № 5.

Подъемы со штангой

Исходное положение:  Поместите штангу на заднюю часть плеч. Встаньте прямо за плоской скамьей или любым другим препятствием, которое не слишком высокое, чтобы на него можно было наступить.

• Поставьте левую ногу на горизонтальную скамью и позвольте правой ноге медленно двигаться вперед, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
• Шагните правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей программе тренировки ягодиц!

Упражнение № 6: шагающие выпады

Исходное положение:  Вы должны начать стоять на месте. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

• Шаг вперед одной ногой
• Согните колени, пока подколенное сухожилие и икра ведущей ноги не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
• Поднимитесь, используя квадрицепсы ведущей ноги
• Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой, ведущей вперед
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 7: Приседания со штангой

Исходное положение:  Согните колени и талию, чтобы взять штангу, но не забывайте держать пятки всегда на полу. Используйте хват сверху на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой на протяжении всего процесса.

• Теперь поднимите гантели, вытянув ноги и приведя туловище в вертикальное положение
• Полностью вытяните ноги и напрягите нижнюю часть спины, пока не примете вертикальное положение
• Сгибание коленей и наклон туловища вперед вернет вас в исходное положение
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки!

Упражнение № 8: X-прыжки

Исходное положение:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите руки перед туловищем.