Тренировка стрейч: что это такое, особенности тренировки, как проходят занятия на растяжку, польза и вред. Фитнес центр

что это такое, особенности тренировки, как проходят занятия на растяжку, польза и вред. Фитнес центр

Что такое стретчинг

Стретчинг (Stretch или стрейч) — это растяжка. Именно с таким смыслом слово переводится с английского языка. И даже теперь можно приблизительно понять, с чем придется иметь дело на занятиях. Но все же хотелось бы дать более конкретное определение понятию.

Стретчинг (Stretching) – это комплекс упражнений, направленных на интенсивную растяжку связок, а также всех групп мышц, повышение их эластичности, чувствительности и тонуса. Дополнительно занятия позволяют увеличить гибкость тела и диапазон движений, сделать их более свободными. Данная разновидность спорта является вполне самодостаточной программой, поэтому может использоваться, как эффективный способ физического развития тела.

Расписание

Цены

Запись онлайн
Заявка отправлена
Произошла ошибка

Отличие стретчинга от других направлений фитнеса

Думая о посещении спортивных тренировок, вам предстоит выбрать конкретное направление, в котором вы будете развиваться и совершенствоваться. А чтобы принять правильное решение, есть смысл узнать, чем стретчинг отличается от других не менее популярных направлений фитнеса, в частности, йоги, пилатеса.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги, то они состоят в том, что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад, а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя, в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений, укрепить мышцы, развить гибкость. Следовательно, главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего, стоит отметить, что пилатес – это оздоровительная система упражнений, которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов, развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Стретчинг направлен на повышение гибкости тела, улучшение работы суставов и связок. Точное время его появления, как и имя основателя, неизвестны. Пользу растяжки в 50-х годах XX века начали освещать римские ученые. Но практиковали ее еще при римских гладиаторах и древнегреческих олимпийских атлетах. Здесь подразумевается статический вид физнагрузок. Исключением является только динамический стретчинг, где нужно выполнять пружинистые движения с широкой амплитудой. В целом, главная цель на занятиях – достичь лучших результатов по растяжке, чем на предыдущих уроках.

Виды

Чтобы понимать, в каком формате могут происходить занятия по растяжке мышц, необходимо узнать, какие разновидности комплексов упражнений существуют. Это позволит определить наиболее подходящее для себя направление, чтобы заниматься с пользой и удовольствием с нуля.

Пассивный

В данном случае упражнения выполняются без приложения усилий и какого-либо дискомфорта для самого человека, под действием собственного веса или с помощью партнера. Это отличное решение для начинающих, которые, из-за отсутствия физической подготовки, рискуют получить травмы при работе с динамическими программами и не могут добиться желаемого результата в статических комплексах. Пассивным стретчингом рекомендуется заниматься с инструктором. Именно он станет надежным помощником, благодаря которому удастся добиться хороших результатов. При этом следует помнить об одном важном правиле – чем лучше получится расслабиться, тем заметнее будет итоговый эффект.

К основным элементам из программы пассивной растяжки обычно относят:

• шпагат – нужно расставить ноги на максимально возможную ширину, опустить на них свой вес. Ступни будут медленно скользить по полу, позволяя оценить степень растяжки, улучшить ее в будущем;
• упражнение для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Нужно принять исходное положение – стоя. Взяться правой рукой за предмет, находящийся впереди с левой стороны, например, стойку. Под весом своего тела начать делать корпусом движение, подобное вращательному, в правую сторону;
• взять себя левой рукой за кисть правой руки, тянуть ее в левую сторону. Потом после нескольких повторений проделать то же самое, только поменяв стороны.

Это несколько примеров из комплекса пассивной растяжки.

Статический

Это разновидность стретчинга, которая считается одной из самых распространенных и часто рекомендуемых тренерами. Суть методики заключается в том, чтобы, приняв определенное положение, удерживаться в нем 30-60 секунд. Продолжительность периода, в течение которого требуется зафиксировать тело, определяется уровнем физической подготовки человека. Прорабатывать упражнения нужно до той степени интенсивности, когда удается ощутить легкое растяжение мышц, но не боль.

Вот некоторые примеры упражнений:

• глубокий наклон – нужно стать ровно, стопы поставить рядом, ноги немного согнуть, наклониться вперед и обхватить руками свои колени, притянув к ним корпус. Теперь следует понемногу выпрямлять ноги до того положения, когда будет чувствоваться напряжение мышц, но не боль. Выдержать паузу в таком положении;
• «бабочка» — необходимо сесть на пол, соединив стопы ног, притянув их к паховой области. Ладони нужно положить на колени, начать давить на них. Интенсивность подбирается зависимо от степени растяжки;
• глубокий выпад вперед. Надо сделать большой шаг вперед, наклонить корпус, опереться ладонями по обе стороны ноги, находящейся впереди. Поднять одну руку, максимально отводя плечо назад. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой рукой.

Чем больше человек занимается, тем более длительное время может находиться в положениях, предусмотренных упражнениями.

Баллистический

Баллистический стретчинг представляет собой комплекс упражнений, базирующихся на прогрессивном размахе и резкости движений. Такие занятия больше подходят людям с опытом, имеющим достаточно хорошую физическую подготовку. Занимаясь, спортсмены используют инерцию движущегося тела либо конечности, чтобы расширить обычный диапазон движений.

Примеры упражнений:

• поставить ноги на ширину плеч, коснуться пальцами носков. Не задерживаться в этом положении, а пружинить, повторяя касания;
• найти точку опоры, стать ровно, согнуть ногу, разгибая ее, выполнять махи вперед и назад. Постепенно нужно увеличивать амплитуду движения. После 10 повторов проделать то же самое с другой ногой;
• стать в положение звезды. Наклониться, коснувшись левой рукой носка правой ноги. Повернуть корпус, чтобы коснуться правой рукой носка левой ноги. Повторять такие движения нужное количество раз.

Мы рассмотрели самые простые примеры. Хотя, есть и более сложные для выполнения задания.

Изолированный

Применяя данную технику, человек прорабатывает и растягивает конкретную мышцу – противоположную той, которую необходимо растянуть. Методика хорошо показывает себя при разогреве перед тренировкой или после нее. Примеры упражнений:

• высокий подъем ноги и удерживание ее в таком положении;
• оттягивание носка каждой ноги на себя в положении сидя с применением, к примеру, скакалки – позволяет проработать икроножные мышцы.

Динамический

Предусматривает выполнение нескольких повторений неспешных пружинящих или достаточно быстрых движений, после чего следует удержание положения в конечной точке. Широко распространены из этой категории махи ногами, перекаты из шпагата в шпагат. Например, можно вытянуть руку перед собой, делать поочередные махи ногами, чтобы касаться носками ладони. При этом важно не переходить в баллистическое направление.

Растяжка с сопротивлением

Лучше всего подходит для подготовки к тренировкам. Здесь применяется сопротивление приложенной силе. После этого мышцы расслабляются, далее происходит повторная растяжка. Пример упражнения:

• лечь на пол;
• согнуть левую ногу в колене, поставить ступню на пол;
• положить пятку правой ноги на плечо тренера, стоящего впереди на коленях;
• надавить пяткой на плечо, напрягать двуглавую мышцу бедра в течение 6 секунд;
• расслабить ногу, позволить тренеру отжать ее назад. Ногу не сгибать в колене;
• задержаться в этом положении на 10-30 сек.

Основные упражнения

Если говорить про основные упражнения, направленные на развитие гибкости, в программах стретчинга, как мы успели отметить, они могут определенно отличаться зависимо от того, какой комплекс применяется. Но в программах для новичков задания практически одинаковые. Они направлены на растяжку мышц при минимальном напряжении, которое сможет выдержать человек с любой физической подготовкой.

Растяжка для начинающих

Рассмотрим с чего начинать растяжку. Пять основных упражнений с описанием:

• Растяжка передней поверхности бедра. В прямом положении стоя согнуть ногу в колене и отвести назад. Обхватив лодыжку, подтягивать ее к ягодице.

• Лучшая растяжка задней поверхности бедра. Стать прямо. Делать наклоны, пытаясь дотянуться пальцами до пола.

• Растяжка внутренней стороны бедра. Плавно делать выпады в стороны, чтобы чувствовать растяжение мышц.

• Растяжка рук. Сделать пальцами «замок», отвести назад. Поднять над головой и тянуть.

• Растяжка икр. Выставить ногу вперед. Опереться пяткой на пол, носок тянуть на себя. Наклоняться при этом перед.

Базовые упражнения

Пять основных видов упражнений:

• Растяжка шеи. В позе сидя наклонять голову поочередно вправо и влево, задерживая на 30 секунд, придерживая ее руками.

• Растяжка плеч. Правую руку завести перед собой в левую сторону, прижать левой рукой правый локоть к груди. Растягивать вверх/вниз. Повторить с другой стороной.

• Растяжка спины. Встать на полу на четвереньки, выгибать спину вверх и прогибать вниз.

• Растяжка ягодиц. Сесть на пол. Одну ногу подогнуть под себя. Другую держать прямой, отведя назад. Можно немного наклониться вперед.

• Бабочка. Сидя на полу с согнутыми ногами, соединить ступни. Руками надавливать на колени.

ТОП-10 правил выполнения занятий

Чтобы упражнения давали максимальный результат, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Правильно выбрать вид стретчинга. Лучше пассивный или статический.
• Начинать гимнастику с самых простых упражнений.
• Не доводить занятия до болевых ощущений.
• Посещать уроки не реже трех раз в неделю.
• Разогревать мышцы перед растяжками.
• Следить за правильным дыханием.
• Начинать заниматься с опытным тренером.
• Выполнять задачи в подходящей одежде.
• Пить достаточно жидкости.
• Вести активный образ жизни.

Можно ли заниматься дома?

Можно, обретя необходимый опыт и навыки в процессе занятий в зале с тренером, выполняя простые задания для поддержания формы. Перегружаться не стоит. Можно проводить курс в онлайн режиме с инструктором, чтобы понимать, как делать растяжку.

Одежда для занятий

Для тренировок понадобятся:

• леггинсы, шорты или бриджи;
• майка или топ;
• носки и наколенники.

Для похудения

Стретчинг помогает растянуться, избавиться от лишних килограммов – это факт. За час тренировки тратится примерно 150-250 калорий, если не допускать перегрузок, выполнять базовый комплекс.

Польза и вред

Стретчинг полезен для девушек, мужчин, но только при правильной организации занятий. Работать нужно с инструктором, четко следуя его рекомендациям. Важно избегать перегрузки организма, наращивать интенсивность упражнений постепенно, по мере улучшения физической формы. Так польза будет максимальной.

Чем полезен

Польза стретчинга для взрослых в следующих эффектах:

• повышение тонуса мышц;
• стимуляция кровообращения;
• улучшение координации движений;
• повышение гибкости – хорошо для тела;
• улучшение состояния суставов;
• развитие выносливости;
• ускорение обмена веществ;
• повышение стрессоустойчивости.

Противопоказания

Это:

• гипертония;
• воспалительные процессы в организме;
• психические нарушения;
• остеопороз;
• тромбоз;
• эпилепсия;
• онкология;
• сахарный диабет.

Видео

упражнения и тренировки для начинающих – Европейский Гимнастический Центр

Человек за время своей истории обнаружил немало путей самосовершенствования. Еще в древнем Китае умели укреплять и развивать тело, тренируя связки и суставы (привет Шаолиню!). Колыбель древнейших цивилизаций Индия знаменита различными стилями йоги, на основе которой разработаны современные комплексы для тамошней полиции и армии. Знаменитые кланы воинов-теней начинали тренировать гибкость детей еще с колыбели. Современные каратэки благодаря упражнениям на растяжение превращают свои мышцы в прочное и гибкое подобие тетивы лука. В Европе методика растяжения зародилась в эпоху Античности, а сейчас широко распространена среди балетных танцоров.

Что такое современный стретчинг и почему он идеально подходит детям и взрослым

Стретчинг – это типичный англицизм, или слово-заимствование. Дословный перевод stretching означает всего лишь «вытягивать». Так что занятия стретчингом или растяжкой означают одно и то же – использование комплекса специальных упражнений, направленных на повышение гибкости тела. Щадящая методика совершенствования мышц и связок, укрепления суставов и улучшения осанки почерпнула лучшее из практик Востока и Запада. При этом полностью исключены форсированные нагрузки с болевыми ощущениями, которые иногда приводили к проблемам со здоровьем.

Стретчинг-тренировка начинается только после хорошего разогрева. Так сводится к минимуму вероятность микротравм и неприятных ощущений. Все движения выполняются плавно и по-восточному медленно. Стретчинг-упражнения должны согласовываться с глубоким и полным дыханием. Во время упражнений адепт учится прислушиваться к собственному телу, как можно более полно чувствовать и контролировать его. В первую очередь чтобы исключить болевые ощущения (это сигнал, что что-то идет не так, нужно остановиться, посоветоваться с тренером и начать упражнение заново) и почувствовать радость движения. Тренировка, кроме повышения гибкости, усиливает снабжение тканей кислородом, способствует расслаблению мышц. В таком состоянии организм быстрее восстанавливается и залечивает мелкие повреждения и травмы. Вы получаете эффект, сравнимый с посещением массажного салона.

Для малышей стретчинг хорош тем, что способствует правильному росту и развитию всех систем организма. С освоением основных гимнастических и акробатических элементов дети учатся безопасно приземляться после падений и избегать их благодаря повышению ловкости и координации. Во время поворотов и переворотов активизируется кровоснабжение и работа мозга, что неплохо сказывается на школьной успеваемости. Специалисты по высшей нервной деятельности утверждают, что каждый новый освоенный акробатический элемент стимулирует создание новых нейронных связей в мозгу, что весьма полезно для сообразительности. А еще говорят, что гибкость, приобретенная в детстве, останется с Вами навсегда приятным бонусом на жизненном пути. Более того, вкус к гимнастике, привитый с детства, способствует успеху в делах и крепкому здоровью. Стретчинг закладывает крепкий фундамент под успешное развитие Вашего малыша. Развитие гибкости лучше начинать с детства, пока связки еще эластичны, а суставы не закостенели. Вытяжение тела и растяжка заодно поспособствуют отличной осанке, красивой форме ног и общей подтянутости. В дальнейшем точеную фигуру достаточно будет поддерживать одним-двумя занятиями в неделю.

Для взрослых занятия в группе стретчинг позволяют снять накопившуюся зажатость в теле, ликвидировать негативные последствия офисной работы и городского малоподвижного образа жизни. Расслабиться, наконец! И вновь почувствовать вкус к жизни без ежедневной стимуляции кофе и сигаретами. Инструкторы стретчинга заметили, что начало тренировок в любом возрасте очень быстро переключает тело человека на самовосстановление:

• отступают болезни, вызванные малоподвижным образом жизни;
• замедляется старение;
• организм включает процессы самоочищения и омоложения.

Никогда не поздно начать тренировки по растяжению. Ограничений по возрасту не существует. В том-то и ценность системы, практикуемой в сети клубов Европейского Гимнастического Центра, что она позволяет привести себя в порядок практически в любом возрасте. Главное – это сделать над собой усилие, оторвать свою «усидчивость» от дивана, телевизора и холодильника и доставить в зал.

Ведь пробное занятие в Европейском Гимнастическом Центре можно посетить абсолютно бесплатно!

А дальше включается эффект привыкания, втягивания и получения удовольствия от собственной трансформации из утомленного офисом и интернетом обывателя в спортивную привлекательную во всех отношениях личность.

Идеальны занятия стретчингом всей семьей или ребенка хотя бы с одним из родителей. Так телесная польза дополнится духовным родством! Для начинающих осваивать премудрости растяжки широко применяется пассивный метод растяжения. Это когда ученик работает в паре с партнером (инструктором). В случае семейных занятий роль партнера после небольшой подготовки может взять на себя папа или мама. Так родители помогут выполнять упражнения детям, а потом и друг другу. Весьма полезное совместное времяпрепровождение!

В Европейский Гимнастический Центр – за гибкостью, здоровьем и хорошим настроением

Очень важно с раннего детства задать детишкам правильный вектор развития. В просторных залах Центра, заполненных разными интересными снарядами для прыжков и переворотов, а также веселыми взрослыми, которые не только не запрещают бегать, прыгать и кувыркаться, но и сами это с удовольствием делают, дети будут с пользой выплескивать свою неисчерпаемую энергию.

Опытные наставники придумают миллион интереснейших игр, предложив детям попрыгать лягушатами, покувыркаться колобками, поползать змеей Скарапеей. Потом организуют дружеский турнир на самый высокий и длинный прыжок. И так постепенно сделают гимнастику неотъемлемой частью жизни ребенка, оттеснив смартфоны.

Создатели спортивной сети под названием Европейский Гимнастический Центр прекрасно поработали, создав передовой современный комплекс:

• посетителей встречают доброжелательные и внимательные девушки-администраторы;
• просторные светлые залы заполнены качественным, безопасным и удобным оборудованием ярких расцветок, приятных глазу малышей и взрослых;
• занимающиеся не привязаны жестко к определенным дням недели и времени. Если не получается попасть в «свою», уже привычную группу к любимому тренеру, не беда. Вас радушно примут любые другие группы стретчинга.

Инструкторы Центра не только быстро оценят ваше физическое состояние и помогут составить подходящую программу занятий для получения результата.

А для детей те же самые упражнения будут поданы в формате веселых игр и увлекательных соревнований – легко, просто и ненавязчиво. Вот несколько элементов из спортивной акробатики, которые с удовольствием осваивают дети, да и взрослым они не помешают.

• Кувырки. Это базовые элементы акробатики. Осваиваются детьми в возрасте от 1 года. И взрослыми. Выполняются на акробатической дорожке.
  • Кувырок вперед. Элемент учит правильно группироваться. Это подготовка к освоению сложных переворотов типа сальто вперед.
  • Кувырок назад с группировкой. Также служит для обучения группировке и подготавливает к освоению переворотов назад. Благодаря своей нестандартности хорошо развивает вестибулярный аппарат и координацию движений.

• Мост, стойка на руках и колесо. Осваиваются взрослыми и детьми в возрасте от 3 лет.
  • Мост из положения лежа, или просто мостик. Это базовое упражнение для освоения элементов с прогибом спины. Отлично разминает мышцы спины и плеч, расслабляет шею. Помогает формированию правильной осанки у детей, снимает боли с шеи и плеч у взрослых.
  • Стойка на руках с опорой ног и спины на стену. Это базовое упражнение перед освоением более сложных стоек. Отлично развивает координацию, силу рук и чувство равновесия. После освоения рекомендуется переходить к занятиям с партнером для тренировки баланса и способности сохранять стойку без посторонней поддержки.
  • Колесо. Рекомендуется выполнять на акробатической дорожке после освоения мостика и стойки на руках.

• Медленные перевороты назад и вперед. Рекомендуются для изучения детям в возрасте от 5 лет, освоившим начальные упражнения акробатики. Для взрослых требование то же. Желательно выполнять упражнение на акробатической дорожке.
  • Переворот вперед. Считается психологически простым элементом (как и все элементы с вращением вперед). Желательно начинать освоение с помощью партнера (инструктора). Начало упражнения – как выход в стойку на руки.
  • Переворот назад. Сложность элемента в требуемом сильном прогибе в спине. А затем потребуется довольно сильный толчок ногой для собственно переворота. Удобно изучать для детей с помощью и подстраховкой взрослых.

• Упражнения для опытных детей (со стажем тренировок не менее 2 лет) и подготовленных взрослых.
  • Фляк назад. Теоретически тот же самый прогиб назад, но выполняемый быстрее и с большей амплитудой.

Присоединяйтесь – скучно не будет!

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Растяжки могут быть как статическими, когда человек занимает неподвижное положение, так и динамическими, когда человек выполняет растяжку во время движения.

Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений человека. Из-за этих эффектов он может снизить риск травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц или сухожилий.

Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы уменьшить вероятность потери основных групп мышц.

Начало ежедневных упражнений на растяжку может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже плотный график. Тем не менее, это требует от человека выделять 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Шейный валик

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
• Слегка наклоните подбородок к груди.
• Аккуратно поверните головку по часовой стрелке на 1 оборот в течение примерно 7 секунд.
• Отдохните 5 секунд, затем таким же движением поверните голову против часовой стрелки.
• Повторить 3 раза.

2. Плечевой валик

• Встаньте прямо, расслабьте руки.
• Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем отведите их назад круговыми движениями.
• Поверните плечи назад 5 раз, а затем выполните обратное движение, перекатывая их вперед.
• Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

• Вытяните левую руку прямо вверх, локоть близко к голове.
• Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
• Правой рукой держите левое плечо за локтем и осторожно нажимайте вниз, толкая левую руку дальше вниз по спине.
• Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить с правой рукой.
• Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедрами стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
• Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке, сделав 3 оборота.
• Верните бедра в центр и повторите движение против часовой стрелки.

5.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
• Согните левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а носок смотрел вверх.
• Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, поднимая пальцы левой ноги.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо. Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену.
• Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню сзади.
• Возьмите стопу левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
• Удерживать 30 секунд. После 20-секундного отдыха повторите с другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Перекатывание лодыжек

• Встаньте, поставив левую ступню на пол и приподняв правую пятку так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
• Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
• Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Поза ребенка

Поза ребенка, поза йоги, может стать расслабляющим способом завершить растяжку.

• Встаньте на колени, отведите пальцы ног назад так, чтобы ступни ровно лежали на земле.
• Сядьте на пятки.
• Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости тазобедренного сустава может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит тазобедренного сустава. Следующие упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и положите руки чуть ниже колена.
• Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
• Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
• Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

• Лягте на левый бок, положив правую ногу на левую.
• Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45°, удерживая тело сбоку.
• Держите ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
• Повторите еще 4 раза с этой ногой.
• Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцовой (ИТ) ленты из положения стоя

• Начните с вертикального положения.
• Скрестите левую ногу за правой ногой и поднимите левую руку над головой.
• Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить всю последовательность 4 раза.
• Если вам трудно сохранять равновесие на этом участке, используйте стену для поддержки.

Узнайте больше о растяжках и упражнениях для бедер здесь.

Бег — занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно делать растяжку после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

• Лягте на пол, согнув оба колена.
• Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя с полом угол 90°.
• Положите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если вам сложно дотянуться до ноги руками, обвяжите ногу полотенцем или одеялом и возьмитесь за каждый конец.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
• Завершить всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Пошаговые инструкции см. в разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Боковые выпады

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг влево, поставив обе ноги вперед.
• Согните левое колено и сдвиньте бедра влево, удерживая обе стопы на полу и глядя вперед.
• Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
• Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

• Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните руки так, чтобы кисти были чуть ниже плеч.
• Удерживая бедра на полу, плавно оттолкнитесь вверх, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
• Повторите растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжке для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от спортивной специальности, но может включать следующие упражнения.

1. Выпад вперед

• Начните с вертикального положения.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
• Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед сменой ног.
• Повторить последовательность 3 раза.

2. Сиденье сбоку

• Сядьте, вытянув ноги в стороны и направив носки вверх.
• Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь держать спину максимально прямой.
• Задержитесь на 10 секунд, отдохните 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка трицепса

• Встаньте прямо.
• Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она проходила за правое плечо.
• Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
• Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
• Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, увеличивая риск травмы.

Если растяжение болезненно, не форсируйте движение. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения связок.

Избегайте прыжков во время растяжки, так как это может увеличить риск получения травмы. Важно сохранять хорошую осанку во время каждой растяжки.

Если человек правильно выполняет растяжки, они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт может помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включить в программу или как их выполнять, может проконсультироваться с профессионалом.

Ежедневная растяжка полезна для физических и умственных способностей людей всех возрастов. Растяжка держит мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и вывихов.

Людям следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, так как это может указывать на скрытую проблему.

Растяжка к успеху в 2023 году: лучшие упражнения для растяжки до и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

Есть ли у вас какие-либо новогодние планы на 2023 год, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, совершить самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков. Независимо от ваших целей в фитнесе, есть один компонент успеха, который часто упускается из виду: растяжка!

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения. В то время как все должны растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Мы собрали 21 упражнение на растяжку, которое можно попробовать в этом году, и оно поможет поддержать ваши фитнес-решения на Новый 2023 год!

Получите бесплатный скрининг физиотерапии

Не знаете, с чего начать физиотерапию? Пройдите бесплатное обследование и позвольте нам помочь вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.

ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР

Почему мне нужно растягиваться во время упражнений?

Вы можете подумать, что растяжка кажется неудобством или ненужной затратой времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и растяжений.

Допустим, вы восемь часов работаете за своим рабочим столом, а после окончания работы решаете заняться спортом. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже повредиться от внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск получения травмы. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений.

Не менее важна растяжка после тренировки. Растяжка после тренировки, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести молочную кислоту из мышц и уменьшить болезненность. Эти типы растяжек также могут помочь кровотоку вернуться к регулируемому темпу. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу производительность при следующей тренировке.

Если вам не хватает времени до или после тренировки, постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

Должен ли я растягиваться до или после тренировки?

Важны растяжки как до, так и после тренировки. Два сеанса растяжки служат разным целям и, таким образом, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка: разминочная растяжка / растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для повышения производительности и предотвращения травм. При правильном выполнении динамическая растяжка улучшает скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно, когда вы пытаетесь выполнить определенные фитнес-резолюции!

Следующие движения представляют собой рекомендуемые динамические растяжки, которые следует выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для всесторонней разминки!

1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставив пальцы ног, напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, когда приседаете, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки в замок перед собой — как вам удобнее.

2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переключаясь на другую ногу. Если это помогает, начните с бега на месте. Задействуйте мышцы кора, переключаясь с ноги на ногу в беговом или спринтерском темпе.

3. Махи ногой
Стоя прямо и держа бедра на одном уровне, махните одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте сторону и повторите, чтобы завершить подход (10 махов каждой ногой). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы сохранять равновесие во время динамического упражнения. Также полезно начинать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всей растяжки.

4. Выпады
Встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлилась первой. Затем опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги.

5. Выходы из планки
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнувшись в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Затем перенесите вес на руки и начните двигаться вперед, пока не образуете прямую линию от головы до пяток. Задействуйте корпус и держите руки прямо под плечами. Задержитесь на желаемую длину повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.

6. Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Затем измените направление ваших кругов.

7. Постукивание пальцами ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вперед правую руку. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому пальцу. Опустите ногу и повторите с левой стороны.

8. Прыжки с опорой
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и прыгните в воздух, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

9. Удары ногами по ягодицам
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Оторвите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону. Не забывайте держать плечи отведенными назад и корпус активным на протяжении всей динамической растяжки.

10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не окажется параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки 

Статическая растяжка включает в себя растяжку, которая удерживается в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд, в зависимости от способностей. В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить тело. Они также помогают уставшим и напряженным мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих упражнений на растяжку после тренировки. Вам не нужно растягивать каждую мышцу, но вы должны растягивать мышцы, которые напряжены во время тренировки или ежедневной позы. Во время растяжки вы должны ощущать легкое натяжение с небольшим дискомфортом, но не болью. Если можете, держите каждую растяжку 30-60 секунд.

1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите правую руку через переднюю часть тела на уровне груди. Используя сгиб левой руки или кисти, поддержите правую руку. Растяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Задержитесь, затем повторите с другой стороной.

2. Касание носков
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, носки смотрят вперед. Удерживая ноги прямыми, согните бедра и потянитесь к пальцам ног. Напрягите мышцы кора на протяжении всего этого упражнения и повторите.

3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и напрягая кор, сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Опустите левое колено на землю и вытяните правое колено вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте , затем поменяйте сторону. Не забывайте держать грудь вперед во время этой статической растяжки.

4. Растяжка бабочки
Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги в стороны и соедините подошвы стоп. Взявшись за ноги или за лодыжки, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Поместите локти на бедра и слегка надавите на них, чтобы растянуть.

5. Растяжка квадрицепсов
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются. Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу, используя руку к ягодицам. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя в устойчивом положении.

6. Растяжка «Кобра»
Начните лежать, прижавшись животом к земле и вытянув ноги позади себя. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы поднять грудь вверх от пола.

7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку. Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забывайте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время этой статической растяжки.

8. Кошачья растяжка
Кошачья растяжка и коровья растяжка работают в тандеме. Для кошачьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем выгните позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди. Держать. Затем вы можете перейти на коровью растяжку.

9. Растяжка для коровы
Растяжка для коровы и кошки часто сочетается. Для коровьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем наклоните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи, отведите их от ушей и смотрите прямо перед собой. Задержитесь перед тем, как перейти к кошачьей растяжке.

10. Боковой наклон
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согните талию вправо и наклонитесь к полу. Подтягиваясь от корпуса, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

11. Растяжка икр
Используя стену, встаньте правой ногой немного впереди левой. Слегка согните колени. Удерживая заднее колено прямым и пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь, а затем повторите для другой ноги.

Физиотерапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе 

Если у вас есть планы на 2023 год, ориентированные на фитнес, примите дополнительное решение растянуться до и после каждой тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

Готовы поставить цели в фитнесе, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и покорить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших 850+ клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальную встречу с CONNECT.