Тренировка ног без приседаний: Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний стоя

Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний стоя

Приседания и выпады – супер-эффективные упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц. Однако при проблемах с коленными суставами выполнять их может быть небезопасно. Предлагаем вам тренировку на низ тела, которая состоит из эффективных упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков. Комплекс поможет вам сделать бедра стройными, а ягодицы – круглыми и подтянутыми.

Тренировка включает в себя изолированные и функциональные упражнения, которые скульптурируют ноги, придавая им красивую форму. Комплекс направлен на точечную проработку ягодиц и бедер с акцентом на проблемных зонах. Все упражнения выполняются без инвентаря и подходят для новичков. При выполнении упражнений можно держаться за стул для устойчивости. Для усложнения можно использовать утяжелители для ног.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Мах ногой перед собой

Поставьте ноги вместе, руки положите на талию. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую слегка согните в колене, разверните внутренней стороной и приподнимите. Удерживая левую ногу на весу, поднимите ее как можно выше, напрягая ягодицы. Старайтесь не задействовать поясницу при подъеме ноги, чтобы нагружать только ноги. После всех повторений, сделайте упражнение для правой ноги. Отличное упражнение для ягодиц и бедер без приседаний поможет вам быстро привести себя в форму благодаря целенаправленной нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Мах в сторону

Останьтесь стоять прямо, руки на боку, стопы поставьте рядом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите через сторону до параллели с полом или чуть ниже. Держите ногу прямо, не сгибая ее в колене. Движение выполняйте от ягодиц и бедер, не задействуя корпус. После всех повторений выполните латеральные махи левой ногой. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как хорошо прорабатывает приводящие мышцы и ягодицы. Уходит галифе, подтягивается внутренняя часть бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи назад

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и согните в локтях, ладонь к ладони. Немного наклоните корпус вперед, не округляя спину, ноги слегка согните в коленях. Сделайте мах назад левой ногой до напряжения мышц, затем вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи, напрягая ягодицы не только в верхней точке, но и в негативной фазе движения. Действенное упражнение для ягодиц даже без приседаний отлично их приподнимет и подтянет.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.

4. Поворот колена с разгибанием ноги

Поставьте стопы вместе, руки положите на талию. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Теперь разверните колено в сторону и из этого положение выпрямите ногу, зафиксировавшись на секунду в верхней точке. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Действенное упражнение для ног поможет подкачать их без приседаний благодаря интенсивной нагрузке на бедра и ягодицы. Дополнительно укрепятся коленные и тазобедренные суставы, уменьшится дряблость внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 14-16 разгибаний всего.

5. Шаги по кругу каждой ногой

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую приподнимите, вытягивая носок. Поставьте левую на шаг впереди правой, а затем сделайте такой же шаг в сторону, затем назад и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц без приседаний проработает проблемные зоны, укрепит бедра и икры, а также улучшит равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (3 касания = 1 повторение) сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6.

Ласточка с вытягиванием рук

Поставьте стопы вместе, руки вдоль тела. Перенесите вес тела на слегка согнутую правую ногу, а левую отведите назад, одновременно наклоняя корпус вперед и вытягивая руки над головой. В верхней точке у вас получится прямая линия: от корпуса с руками до вытянутой ноги. Держите спину ровно, отведенную ногу не сгибайте в колене. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Это упражнение для ягодиц способно даже без приседаний придать им красивую форму и немного увеличить в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Шаг назад с махом ногой вперед

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Поставьте левую ногу на полшага впереди правой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте мах вперед. Затем вернитесь в исходное положение и шагните правой ногой назад. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Мах постарайтесь сделать до параллели с полом. После всех повторений, поменяйте ногу. Комплексное упражнение задействуйте бедра, ягодицы и икроножные, укрепляя ноги, делая их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи в стороны с наклоном корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки сложите у груди, корпус наклоните вперед, спину держите ровно. Поднимите одну ногу латерально, отводя ее в сторону на небольшую высоту. Сразу же верните обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи каждой ногой, акцентируя внимание на работе приводящих мышц бедер. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как глубоко прорабатывает приводящие мышцы и подтягивает ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.

9. Сгибание ноги на весу

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Руки сложите друг на друга перед собой для равновесия. Теперь оторвите от пола левую ногу и отведите назад. Согните ногу в колене полностью, напрягая бицепс бедра. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Эффективное упражнение для ног без приседаний укрепляет и подтягивает заднюю поверхность бедер, а также подключает ягодичные мышцы. Простое движения для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Двойные подъемы коленей

Поставьте ноги вместе, руки поместите на талию. Приподнимите левую ногу, удерживая вес тела на правой. Поднятую ногу разверните стопой внутрь и поднимите по диагонали вправо с небольшой амплитудой. Во время движения напрягайте не только бедра, но и ягодицы, чтобы проработать проблемные зоны. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как активно прорабатывает приводящие мышцы, а также задействуют большие ягодичные. Дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

Готовые программы для женщин (для новичков):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция:  Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение:  Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

• Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
• Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

• Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
• Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

• В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
• Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция:  Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

• В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
• Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

(5) Становая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение:  Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

• Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
• если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

• При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
• Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание»  в  стороны.

Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

На каждого парня, который говорит, что ни одна тренировка ног не стоит дерьма без приседаний со штангой, приходится как минимум 10 человек, которые по какой-то причине просто отказываются приседать. Возможно, это из-за прошлой травмы. Или, возможно, это просто вопрос ненависти к приседаниям. В любом случае, мы не можем никого заставить делать приседания. Что мы можем сделать, так это предложить тренировку для ног, которая даже при отсутствии «короля всех упражнений» по-прежнему нагружает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы обеспечить серьезный объем нижней части тела. Следующее упражнение «без приседаний» выполняет именно это.

Протоколы тренировок: Тяжелые составные упражнения с большим числом повторений

Преимущества

Использование составных движений и одновременное воздействие на большее количество групп мышц повысит эффективность тренировки.

Сокращенные периоды отдыха повышают интенсивность тренировок, высвобождая больше естественных гормонов для наращивания мышц и повышая скорость метаболизма в состоянии покоя в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Дополнительные движения (махи гантелями и разгибания ног) будут сосредоточены на техниках после утомления, чтобы стимулировать большую интенсивность и рост мышц.

Тренировка

После завершения тренировки выполните статическую растяжку всего тела, потратив по 1-2 минуты на каждую часть тела и уделив дополнительное время проблемным зонам, таким как напряженные бедра и верхняя часть спины. Если возможно, выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами в это же время, если не сразу после, чтобы способствовать правильному восстановлению мышц.

*В первом дроп-сете используйте 75% от веса, используемого для 3-го сета жима ногами, и сделайте 10 повторений; во втором дроп-сете используйте 50% от веса 3-го сета и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

** Махи гантелей и разгибания ног служат дропсетами для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

Тренировочные подсказки

Жим ногами

Сосредоточьтесь на контроле темпа во всех фазах движения: эксцентрической (фаза опускания) и концентрической (фаза движения).

ВАЖНО, чтобы вы НЕ опускали вес до точки, когда вы больше не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на подушке. Если вы позволите платформе для ног опуститься слишком низко, вы заметите, что ваша нижняя часть спины округляется или подгибается и отрывается от площадки. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы поддерживать напряжение на протяжении всей тренировки и устранить нагрузку на колени, не выпрямляйте ноги полностью.

Румынская становая тяга (она же RDL)

Помните, что это не традиционная становая тяга. Вытащите штангу из каркаса и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Из вертикального положения мощно напрягите корпус, расслабьте колени и отведите бедра назад, выполняя движение тазобедренного сустава.

Держите туловище зафиксированным в прямолинейном/нейтральном положении.

Сохраняйте напряжение в широчайших мышцах и сохраняйте лучшее преимущество механического рычага, постоянно втягивая штангу в ноги во время опускания и подъема фазы упражнения.

Чтобы узнать больше о техниках RDL, посмотрите это видео:

Махи гантелей

Махи гантелей — пример динамичного движения тазобедренного сустава.

Не приседайте, когда гантель качается между ног; скорее, сдвиньте бедра назад.

Сила и импульс, создаваемые мощным рывком бедра и сокращением ягодичных мышц, толкают гантель вперед и вверх по дуге.

Выпад вперед с гантелями

Держите гантели по бокам, как будто вы выполняете прогулку фермера. Для прогресса гантели можно держать на плечах, как будто вы выполняете армейский жим.

Сделайте шаг вперед широким шагом так, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, передняя и задняя ноги образовывали 9углы 0 градусов.

Корпус должен быть напряжен, а туловище должно находиться в вертикальном положении.

Двигайтесь вперед, поставив обе ноги рядом.

Разгибание ног

Вы должны стремиться сохранять постоянное напряжение в квадрицепсах в течение всего подхода. Это означает, что вы не бросаете вес — вы должны поднимать и опускать вес под контролем.

Если у вас еще что-то осталось в баке, вы можете добавить 3-й подход разгибаний ног с еще большим количеством повторений (40+ повторений).

Еще один передовой метод включает в себя наматывание эластичных лент вокруг перекладины для ног и спины вокруг тренажера для увеличения напряжения и интенсивности при локауте.

Статическое растяжение

Проверьте эти видео с подвижностью нижней и верхней части тела:

Верхняя мобильность тела

Мобильность нижней части тела

Бесплатная тренировка для ног.

/ Далее

Если вы пытаетесь накачать ноги или получить функциональную силу, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любого комплексного упражнения вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете свой предтренировочный прием пищи, а эффект от интенсивной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части вашего телосложения.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — это главное», когда речь идет о тренировке нижней части тела. Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный способ.

Но что делать, если вы не можете приседать? Что делать, если вы страдаете от травмы, которая ограничивает вашу способность приседать? Или что, если у вас просто нет диапазона движения, чтобы эффективно приседать? А может, ваша биомеханика мешает правильно выполнить присед?

Если какая-либо из этих ситуаций относится к вам, не переживайте. Вся надежда не потеряна! Вы по-прежнему можете отлично потренироваться и накачать мощные ноги, не делая приседаний. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный рабочий день. Давай приступим к работе!

Палка с базовыми упражнениями

То, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие базовые упражнения и пожинать плоды. Это те упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от вложенных средств. Базовые упражнения — это те, которые требуют выполнения более одного сустава и группы мышц. Задействование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший общий вес, что затем приводит к превосходному прогрессу силы.

Какие хорошие варианты включить? Попробуйте жим ногами, гакк-приседания, приседания сумо (если вы в состоянии делать этот вариант приседаний), а также шагающие выпады. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на настоящие приседания, поэтому они приносят аналогичные преимущества.

Работа с переменными диапазонами повторений  

Поскольку вы не выполняете основное движение приседаний, вам нужно убедиться, что вы оптимально нагружаете свое тело, работая с различными диапазонами повторений. Когда большинство людей приседают, они либо делают очень мало повторений, используя большой вес для наращивания максимальной силы, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими составными упражнениями. Выберите одно базовое упражнение, чтобы выполнять его тяжело и тяжело, а другое — чтобы сосредоточиться на большем количестве повторений. Это заставит вас работать во всех повторениях и метаболических спектрах, давая отличные результаты.  

Измените положение ног  

Еще один отличный совет для построения мощных ног без приседаний — чередуйте положение ног в подъемах. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр позиций ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни наружу, и вы сильнее ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в своем квадроцикле. Используйте более широкое положение ног, которое находится выше на платформе, и ваши ягодичные мышцы будут задействованы. В качестве альтернативы, сдвиньте ноги вместе, и вы также получите отличную стимуляцию внешних квадрицепсов.

Хотя определенно не следует делать все это за одну тренировку, использование этих вариантов каждую неделю обеспечит комплексную работу ног.

Часто тренируйтесь  

Наконец, поскольку во время дня ног вы не будете подвергаться стрессу от приседаний, вы можете немного увеличить частоту тренировок. Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и объема, поэтому не бойтесь тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю, если у вас есть время.

Только помните, что не все три занятия должны быть сеансами максимальной интенсивности. Сделайте одно, в котором вы сосредоточитесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, другое, в котором вы сосредоточитесь в основном на упражнениях для построения квадрицепсов, и третье, в котором вы сосредоточитесь на ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия. Некоторые занятия должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости увеличивать вес.

Это обеспечит вам отличный баланс в течение всей недели тренировок, и поскольку все мышцы включаются в работу с каждой вашей тренировкой, вы по-прежнему будете видеть значительный прогресс благодаря более высокой частоте стимуляции.

Готовы узнать, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировки ног без приседаний.

.

Подвижность:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, протолкнув центр стоп, и отпустите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не вытянутся, сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения, отрегулируйте положение ног на платформе по желанию.

Шагающие выпады

Начало:

Встаньте в вертикальное положение со штангой на спине или с гантелями в руках.

Движение:

Держа спину прямо, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь вниз во время движения. Сделайте паузу, когда окажетесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Шагните задней ногой вперед и продолжайте выполнять следующее повторение, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подножку, спина прилегает к спинке.

Движение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в верхней части упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. С контролем опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибание подколенного сухожилия

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенного сухожилия и поместите ноги на коврик, нижняя часть голени опирается на коврик.

Движение:

Упираясь спиной в спинку, напрягите подколенные сухожилия и согните стопы к сиденью. Сделайте паузу, когда ваши колени будут согнуты настолько, насколько это возможно, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам — всем основным группам мышц нижней части тела.