Тренировка натощак утром: Тренировки натощак — полезны они или нет?

Тренировки натощак — полезны они или нет?

Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, содержание глюкозы и инсулина в крови меньше, чем после завтрака. Таким образом, при тренировках это позволяет быстро исчерпать запасы глюкозы, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. Так ли это?

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают — результативность такой тренировки, в плане энергетических затрат, более эффективна.

Главный вопрос заключается в том, имеют ли тренировки натощак долгосрочный эффект и не наносят ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс — баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2014 году опубликовал результаты большого рандомизированного исследования, посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов:

1. основной обмен,
2. регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез),
3. энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

Исследование

Общее потребление энергии у группы, принимающей завтрак, составляло в среднем 2730 (+/-573) ккал/сутки, против 2191 (+/-494) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

При этом, расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обеих групп: у принимающих завтрак — 1453 (+/-209), не принимающей — 1452 (+/-179) ккал/сутки.

Но у группы, принимающей завтрак, был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449 (+/-666) ккал/сутки, против 1007 (+/-370) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

На физическую активность группа, принимающая завтрак, также тратила несколько больше, чем группа, воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492 (+/-227) ккал/сутки, против 311 (+/-124) ккал/сутки.

Вывод

Регулярный приём завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.

Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр, по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии, при завтраке, в среднем на 539 ккал/сутки больше, чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организма в последующие 24 часа.

В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioninig Research» говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки, по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как острый некроз скелетных мышц, что, в свою очередь, может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов, до занятия спортом, может уменьшить количество мышечных повреждений, вызванных интенсивной тренировкой.

Исследование

В 2005 году, опять же, в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» было опубликовано исследование влияния или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин, выполняющих тренировку без завтрака, было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть, площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи у женщин, завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже, чем у женщин, тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был также значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ. Нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета второго типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и, как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

К чему ведут занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови:

1. не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и, соответственно, такая тренировка не будет развивающей;
2. тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм;
3. тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений, спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом (за 30-60 минут) принять легкоусваиваемую пищу или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Автор: Владимир Богатырёв.

Источники: один, два, три, четыре, пять, шесть.

Что еще почитать:

• Завтрак — самый важный приём пищи за день. Или нет?

• 8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым
• Периодическое голодание: что это такое и как работает

• Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Есть ли польза от тренировок на голодный желудок?

Тренировки на пустой желудок издавна считаются чудесным инструментом для похудения. Но что говорят на этот счет исследования?

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Master1305 / Freepik

От представителей старой школы часто можно услышать, что для лучшего жиросжигания нужно тренироваться до завтрака: будь то кардио или силовая тренировка – не важно. Якобы натощак наше тело использует больше жиров, что обеспечит более эффективное похудение. Но так ли это на самом деле? И есть ли смысл истязать себя голодными кардио или работать с железом на голодный желудок?

Содержание статьи

Кардио натощак

В исследовании 2014 года сравнивались эффекты кардиотренировок в условиях натощак и после еды при ежедневном потреблении участниками одинакового количества калорий и макронутриентов. Обе группы потеряли одинаковое количество жира. Как отмечают исследователи, человеческий организм постоянно регулирует свой источник топлива. Если ваше тело во время утренней тренировки в режиме голодания использует для получения энергии больше жира, то позже, когда вы съедите больше калорий, вы сожжете меньше жира. Голодные тренировки могут ускорить потерю жира только в том случае, если они помогут вам снизить ежедневное потребление калорий.

(Читайте также: 4 совета, как с помощью питания улучшить качество тренировок. )

Силовые тренировки натощак

Что касается силовых показателей, то исследование 2019 года показало, что люди, привыкшие завтракать, как правило, показывают более скромные результаты на тренировках, которые проходит на пустой желудок. Поэтому если вы обычно что-то едите перед тренировкой, то голодная тренировка, скорее всего, снизит вашу производительность.

Учёным ещё предстоит выяснить, можно ли привыкнуть к тренировкам натощак. Возможно, если вы будете постоянно тренироваться на пустой желудок, то со временем ваш организм привыкнет к голоданию, и это не будет отражаться на ваших результатах. Но, как мы уже сказали, на сегодняшний день исследований на этот счет нет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выводы

Эффективность голодных тренировок с точки зрения похудения весьма преувеличена. Если по какой-то причине вам нравится тренироваться на пустой желудок, вы можете попробовать это, но не стоит ожидать от них особых результатов.

Если же вам не нравится идея голодных тренировок, то вы не упустите никаких преимуществ в плане похудения и, вероятнее всего, выиграете с точки зрения силовых показателей и производительности.

Читайте также:

3 самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Можно ли заниматься утром во время прерывистого голодания?

6 апреля 2021 г.

Ваши тренировки должны подпитываться едой, но что, если вы придерживаетесь периодического голодания (IF)? Не беспокоиться! Чтобы максимизировать потерю жира и увеличение мышечной массы при соблюдении диеты IF, вам просто нужно стратегически планировать свои тренировки в периоды голодания.

Здесь мы исследуем преимущества упражнений натощак и предлагаем простые советы о том, как воспользоваться этими преимуществами.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это порция в течение 24 часов, когда ваше тело обходится без еды. Окно начинается, когда вы съедаете последний кусочек перед сном, и заканчивается на следующий день, когда вы съедаете первый кусочек пищи.

Существует несколько различных видов интервального голодания, но наиболее распространенным является 16:8 — когда вы едите 8 часов и воздерживаетесь 16 часов, т. е. едите между 12 и 20 часами. Во время поста можно пить воду и несладкий кофе или чай.

Упаду ли я в обморок, если буду тренироваться во время голодания?

Нет, ты не потеряешь сознание! Мало того, что тренироваться натощак нормально, это также увеличивает пользу как от упражнений, так и от голодания. Почему? Потому что ключ к максимальной потере жира и увеличению мышечной массы не только в калориях и упражнениях, но и в оптимизации гормонов.

Исследования показывают удивительные преимущества периодического голодания в одиночку, но в сочетании с физическими упражнениями преимущества выходят на совершенно новый уровень. Сочетание упражнений с голоданием увеличивает выработку гормонов роста, делая вас более чувствительными к инсулину, который является ключом к сохранению молодости и стройности.

Когда наилучший график тренировок + питания при разгрузочной диете?

Лучшее время для тренировки натощак — после пробуждения или вскоре после него. Исследования показывают, что как упражнения, так и прием пищи перед сном могут негативно повлиять на уровень глубокого и быстрого сна, поэтому лучше отложить тренировку на следующий день.

Адаптация различных тренировок к интервальному голоданию

Ваш график голодания/тренировок должен основываться на типе упражнений, которые вы выполняете. Например:

Кардио + прерывистое голодание: Ваши результаты будут зависеть от того, насколько ваше тело адаптировалось к кардиотренировкам в состоянии голодания. Если вы новичок в голодании, ожидайте, что ваша производительность снизится в течение первых шести месяцев этого нового графика. Мы рекомендуем вам не продлевать голодание и есть сразу после интенсивной кардиотренировки.

Спринтерская тренировка + интервальное голодание: Это относится к категории HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее идеальной формой упражнений для выполнения во время голодания. Мы рекомендуем вам воздерживаться от еды в течение двух-трех часов после тренировки HIIT.

Поднятие тяжестей + прерывистое голодание: Поднятие тяжестей во время голодания допустимо, но не идеально. Поднятие тяжестей создает большую нагрузку на организм, который требует топлива. Если вы поднимаете тяжести во время голодания, мы рекомендуем вам есть сразу после тренировки. Тем не менее, мы бы предпочли, чтобы вы откладывали занятия по поднятию тяжестей на время после еды.

Приведи себя в форму с DriveFit + SWS!

Хотите похудеть и привести себя в форму, и сделать это ПРАВИЛЬНО? Мы можем помочь! Чтобы узнать больше о наших фитнес-тренировках и услугах по уходу за хиропрактикой, позвоните или напишите в нашу студию фитнеса и хорошего самочувствия в Южной Тампе по телефону (813) 440-3016!

Категории: Персональные тренировки

« Как увеличить количество дней отдыха
Что такое тренировка Табата? »

Интервальное голодание для утренних тренировок

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ HAS стал основным продуктом стратегии питания в мире фитнеса, наряду с кето и диетой Аткинса.

Стратегия относительно проста, и она прямо указана в названии. Практикующие едят только в течение установленного периода времени и голодают до конца дня. Идея состоит в том, что, ограничивая количество времени, в течение которого вы должны есть, вы также можете ограничить общее потребление калорий. Таким образом, вы создадите дефицит калорий и похудеете.

«Интервальное голодание ограничивает прием пищи и может исключить или свести к минимуму переедание ночью. Это может снизить потребление калорий и улучшить сон, так как желудок не будет устраивать праздник, когда придет время сиесты», — говорит Лесли Боначи , доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, спортивный диетолог Канзас-Сити Чифс.

Потеря веса — не единственное преимущество практики. Есть некоторые доказательства того, что интервальное голодание может снизить риск диабета, снизить кровяное давление и помочь сохранить мышечную массу.

Тем не менее, интервальное голодание ни в коем случае не является идеальной диетой для всех или волшебным средством для похудения. Для некоторых это простая практика, которая может помочь избавиться от ночных походов к холодильнику . Но для других прием пищи в течение короткого промежутка времени просто нецелесообразен, а лучшая диета всегда та, которая поддерживает постоянство.

Если вы уже соблюдаете пост или считаете, что такая стратегия подходит вам, есть один вопрос, на который стоит обратить внимание: как вы строить свои тренировки вокруг голодания?

Включение плана упражнений в график приема пищи имеет решающее значение, учитывая характер прерывистого голодания. Еда — это топливо для вашего тела, и ограничение ее потребления может привести к нехватке энергии в тренажерном зале. Никто не должен терять сознание из-за того, что он делает максимальные тяги после 16-часового голодания. Затем возникает вопрос о белке. Вы всегда должны получать немного белка после подъема, верно?

Излишне говорить, что может возникнуть путаница при выборе стратегии в рамках этой структуры. Мы спросили экспертов, как лучше всего тренироваться во время прерывистого голодания 9.0003

Что такое периодическое голодание?

Давайте вернемся на минутку. Во-первых, важно понять график прерывистого голодания, прежде чем решать, как внедрить стратегию в план тренировок.

Наиболее распространенным типом интервального голодания является ежедневный, ограниченный по времени формат. Как правило, после 16-часового голодания следует восьмичасовое окно приема пищи. Например, кто-то может сделать свой период приема пищи между 12 часами дня и временем. и 8 часов вечера, только обед и ужин.

Расписание может меняться в зависимости от вашего дня. Если вы человек, которому нужно больше топлива по утрам, вы можете бегать с 9 утра до 5 вечера. расписание вместо этого. Время суток не имеет большого значения, главное, чтобы окно потребления составляло восемь часов.

Однако время имеет значение, когда вы тренируетесь и голодаете. Вот несколько способов получить максимальную отдачу от тренировок во время прерывистого голодания.

Как тренироваться при прерывистом голодании

Не пытайтесь нарастить мышечную массу во время голодания

Будь то протокол 5/2 (есть в течение пяти дней, голодать в течение двух), 16/8 (голодать в течение 16 часов, есть в течение восьми) или любой другой вариант IF, большинство людей на разгрузочной диете в конечном итоге теряют масса. Это потому, что гораздо труднее переесть, если все ваши ежедневные калории втиснуты в восьмичасовое окно, чем если вы можете распределить их на 15-16 часов. Вот что делает IF таким эффективным инструментом для похудения: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.

Но если ваша главная цель — максимально увеличить мышечную массу, голодание — не лучшая идея. «Если вы не новичок, вы не сможете нарастить ощутимую мышечную массу при дефиците калорий», — говорит Анджело Поли, ISSA, совладелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, создатель приложения MetPro для диеты и упражнений. Фунт здесь и там? Может быть. Но вы не сможете нарастить столько, сколько могли бы, если будете потреблять несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему телу каждый день. Так что не пытайтесь. Ваша основная цель во время голодания – сжигание жира. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно топливо.

Вы должны тренироваться во время голодания

Даже если ваша главная цель — сбросить жир, вам все равно нужно поднимать тяжести, что не позволяет вашему телу сжигать мышцы для подпитки вашей повседневной деятельности. Если вы голодаете, вы не наберете много мышечной массы, но если будете заниматься силовыми тренировками, то не потеряете ее. «Те же действия, которые наращивают мышечную массу, когда вы полны энергии, помогают сохранить ее, когда вы испытываете дефицит калорий», — говорит Поли.

Поскольку вы пытаетесь только сохранить имеющиеся у вас мышцы, а не набирать дополнительную говядину, вы можете обойтись довольно редким графиком подъема — 2–3 раза в неделю, тренируя все тело на каждой тренировке (попробуйте эту программу). .

Ешьте, прежде чем поднимать тяжести

Поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции, занятия CrossFit WODS и другие высокоинтенсивные занятия зависят от углеводов в качестве топлива, объясняет Поли. Если вы выполняете какие-либо из этих действий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, ваша производительность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете стать слабее и медленнее.

Что делать? «Если вы крупный парень, которому нужно сбросить много веса, ничего страшного», — говорит Поли. «Давай, поднимайся на пустой желудок. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир — и это ваша главная цель».

Если вы худощавый парень и беспокоитесь о своих мышцах, не беспокойтесь — у нас есть решение и для вас.

Сэндвич во время тренировки

Крайне важно, чтобы вы ели перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от подъема, но, в зависимости от вашего телосложения, может быть неплохо позаботиться о чем-то после тренировки. «Отказ от дозаправки после тренировки может замедлить восстановление, а также ресинтез мышечного белка и мышечного гликогена», — говорит Боначи.

Так что, если вы худощавый человек и беспокоитесь о том, что часть мышечной массы может ухудшиться, возможно, лучше запланировать тренировки с отягощениями на период приема пищи. Итак, если вы едите с полудня до 8 вечера. Каждый день старайтесь ходить в спортзал около 5 часов, затем идите домой и ешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное восстановление после тренировки.

Боначи предлагает включать тренировки в приемы пищи, если вы ограничиваете калории. То есть съедайте одну треть своего приема пищи до спортзала, а остальные две трети – после. Таким образом, вы получите немного перед тренировкой, а остальное — после, чтобы восстановиться. «В идеале еда и жидкость должны включать в себя тренировку», — говорит она.

В общем, лучше сделать все возможное, чтобы тренировки соответствовали периоду приема пищи, чтобы можно было что-нибудь съесть до и после. Если ваш график просто не позволяет этого, возможно, пришло время скорректировать структуру вашего периода приема пищи — либо продлив его, либо изменив время начала и окончания. «Возможно, окно приема пищи должно быть больше, чтобы приспособиться к физической активности», — говорит Боначи.

Fast Before Cardio

Многие бодибилдеры и другие спортсмены клянутся в «голодном кардио» — прыжках на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 или более минут перед завтраком — как инструменте для тренировки мышц. Исследования неоднозначны в отношении того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после одного или двух приемов пищи. Но Поли говорит, что это не повредит. «Пока вы держите эту кардио-сессию низкой интенсивности, вы вполне можете сжечь больше жира натощак», — говорит он.

В любом случае менее важно, чтобы вы заправлялись углеводами при работе с низкой интенсивностью, чем при подъеме тяжестей или других высокоинтенсивных действиях. Причина? «Медленное кардио и другие низкоинтенсивные упражнения в первую очередь сжигают жир», — говорит Поли. «Даже у очень худощавых спортсменов достаточно жира, чтобы выдержать долгую тренировку», — говорит он (вспомните худощавых ультрамарафонцев, которые часами мчатся без единого перекуса) 9.0003

В то время как поднятие тяжестей натощак является большой ошибкой, кардиотренировки натощак вполне эффективны и могут помочь вам сжечь дополнительный жир. Так что для достижения наилучших результатов планируйте эти силовые тренировки во время или после окон приема пищи и назначайте кардиотренировки перед ними.