Разное

Тренировка мышц грудины: Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Содержание

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

  • Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
  • Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
  • Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

  1. Обопрись на стену или столешницу.

  2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

  3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

  4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

  1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Перемести вес на уровень груди.

  5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

  6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Расположи вес над ключицей.

  5. Медленно опусти вес вниз к груди.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

  3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

  4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

  5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

  2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

  3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

  4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

  5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6.

Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

  1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

  2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

  3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

  4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

  2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

  3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

  4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

Упражнения для мышц груди — GYM24 Немига

Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.

Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.

Строение мышц груди

Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.

Мышцы грудной части делятся на 2 типа:

  • Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
  • Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.

Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

Какие упражнения на грудь следует выполнять?

При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.

Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:

  1. Жим штанги в положении лёжа
    Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов.Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать. Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона.
  2. Отжимания на брусьях
    Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч.
  3. Отжимания с помощью петель
    Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению.
  4. Жим гантелей лёжа

Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.

Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.

Подбор веса и скорость выполнения

К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.

Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.

Заключение

К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.

Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.

Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!

Верхние 8 упражнений по грудной клетке для силы и формы

Верхние 8 упражнений по грудной клетке для силы и формы

  • состояния здоровья
    • . Показаны
      • рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрени
      • Десветный склероз (MS)
      • Ревюматоидный аритрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • .
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее напряжение
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Future of Health
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Feetware
      • SAGCLVVY
      • . Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 25 ноября 2021 г.

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудь состоит из трех основных мышц:

  • большая грудная
  • малая грудная
  • передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако в недавнем обзоре литературы для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

  1. Начните, упираясь руками в стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
  2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
  3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

  1. Лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Переместите груз на уровень груди.
  3. Сгибая локти под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
  4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Расположите гирю над ключицей.
  3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
  4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

  1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
  2. Расположите груз от нижней части груди до верхней части живота.
  3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
  4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
  2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
  3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
  4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
  5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выполнить наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

  1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
  2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
  3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
  5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

  1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь. это в соответствии с вашими руками.
  2. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
  3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
  4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
  2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
  3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
  4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

25 ноября, 2021

Написано

Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически рассмотрено на

DANILE DANILE DANILE

. CSS

Копия под редакцией

Chris Doka

29 сентября 2018 г.

Написано

Treacy Colbert

Посмотреть все истории

Общаясь эта статья

. -CSS, Фитнес — Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 25 ноября 2021 г. ДДЭ

Сильная нижняя часть грудной клетки важна не только для эстетики определенных мышц, но и для общей подвижности и стабильности плеч.

Подробнее

  • 5 Легкие пенопластовые ролики, чтобы помочь мышечной боли

    с медицинской точки зрения Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE

    Читать более

  • 110221

    . Ваша грудь?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Хотите поднять грудь на новый уровень, но не знаете, какой жим лежа лучше? Получите ответы на все ваши вопросы здесь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

    Хелен Уэст, RD

    Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как задействовать поперечную мышцу живота и почему это важно

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Поперечная мышца живота является критически важной частью вашего кора. Так почему же мы мало слышим об этом?

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

    Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 здоровыми покупками Редакторы Healthline одержимы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших пульсометров 2023 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших упражнений для груди для силы и формы

    8 лучших упражнений для груди для силы и формы

    • Заболевания
      • Рекомендуемые
        • Рак молочной железы
        • IBD
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis (MS)
        • Rheumatoid Arthritis
        • Type 2 Diabetes
      • Articles
        • Acid Reflux
        • ADHD
        • Allergies
        • Alzheimer’s & Dementia
        • Bipolar Disorder
        • Cancer
        • Болезнь Крона
        • Хроническая боль
        • Простуда и грипп
        • ХОБЛ
        • Депрессия
        • Фибромиалгия
        • Болезни сердца
        • High Cholesterol
        • HIV
        • Hypertension
        • IPF
        • Osteoarthritis
        • Psoriasis
        • Skin Disorders and Care
        • STDs
    • Discover
      • Wellness Topics
        • Nutrition
        • Fitness
        • Skin Care
        • Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Сон
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • Sleep
        • Психическое здоровье
        • Nutrition
        • Тестирование на дому
        • CBD
        • Men’s Health
      • Оригинальная серия
        • Fresh Food Fast
        • Диагностика дневник
        • Вы не одиноки
        • .
      • Серия видео
        • Молодежь в центре внимания
        • Здоровый урожай
        • Нет больше тишины
        • Будущее здоровья
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • Mondful Feathing
        • Sugar Savvy
        • Переместите свое тело
        • ГУДОВЫЙ ЗДОРОВЬЕ
        • ФУДОВОЙ ФУД
        • Выровнять свой позвоночник
      • Найти уход
        • Первичная медицинская помощь
        • Pellice Health
        • 9000
        • 9000
          • 9000
            • .
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Health News
            • Найдите диету
            • Найти здоровые закуски
            • Препараты A-Z
            • Health A-Z
        • Connect
            • . Артрит
            • Мигрень
            • Рассеянный склероз
            • Псориаз

        Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Travis Edwards, PT, MPT — Обновлено 25 ноября 2021 г.

        Грудные мышцы можно считать определяющими часть силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

        Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

        Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

        Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

        Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

        Грудь состоит из трех основных мышц:

        • большая грудная
        • малая грудная
        • передняя зубчатая

        Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

        Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

        Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

        Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

        Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

        Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

        Резюме

        Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

        «Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

        Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

        Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

        Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

        Резюме

        Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

        Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

        Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

        Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

        Однако в недавнем обзоре литературы для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

        Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

        Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

        Резюме

        Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

        1. Отжимания на наклонной скамье

        Необходимое оборудование: нет

        Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

        1. Начните, упираясь руками в стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
        2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
        3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
        4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

        2. Жим лежа на горизонтальной скамье

        Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

        1. Лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
        2. Переместите груз на уровень груди.
        3. Сгибая локти под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
        4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
        5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

        Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

        3. Жим лежа на наклонной скамье

        Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

        1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
        2. Расположите гирю над ключицей.
        3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
        4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
        5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

        Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

        4. Жим лежа на наклонной скамье

        Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

        1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
        2. Расположите груз от нижней части груди до верхней части живота.
        3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
        4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
        5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

        5. Отжимания

        Необходимое оборудование: нет

        1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
        2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
        3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
        4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
        5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

        Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

        Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выполнить наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

        6. Кроссовер

        Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

        1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
        2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
        3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
        4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
        5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

        7. Отжимания от груди

        Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

        1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь. это в соответствии с вашими руками.
        2. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
        3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
        4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

        8. Пуловер с эластичной лентой

        Необходимое оборудование: эластичная лента

        1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
        2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
        3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
        4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

        Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

        Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

        Последнее медицинское рассмотрение от 25 ноября 2021 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

        Текущая версия

        25 ноября, 2021

        Написано

        Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT

        Отредактирован

        Saralyn Ward

        Медически рассмотрено на

        DANILE DANILE DANILE DANILE DANILE. CSS

        Копия под редакцией

        Крис Дока

        29 сентября 2018 г.

        Написано

        ТРИОС -CSS, Фитнес — Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 25 ноября 2021 г. ДДЭ

        Сильная нижняя часть грудной клетки важна не только для эстетики определенных мышц, но и для общей подвижности и стабильности плеч.

        Подробнее

      • 5 Легкие пенопластовые ролики, чтобы помочь мышечной боли

        с медицинской точки зрения Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D., CDE

        Читать более

      • 110221

        . Ваша грудь?

        Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Хотите поднять грудь на новый уровень, но не знаете, какой жим лежа лучше? Получите ответы на все ваши вопросы здесь.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

        Хелен Уэст, RD

        Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как задействовать поперечную мышцу живота и почему это важно

        Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Поперечная мышца живота является критически важной частью вашего кора.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *