Тренировка для начинающих в тренажерном зале для начинающих девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении. Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним.  Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе. Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.

Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.

Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце. Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку.  Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид. Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц. В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.

Питание при силовых тренировках для похудения

Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков. Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.

Что пить во время тренировки для похудения

Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой. Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек. Пошаговое руководство для девушек новичков

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек 

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с греблей и гантелями

Добавьте разнообразия с помощью гребного тренажера.

Изображение предоставлено:
fotostorm/E+/GettyImages

Через какое-то время беговая дорожка надоедает, мастер лестниц становится утомительным, а эллиптический становится ужасным. Вот тут и приходит на помощь гребной тренажер. Этот менее популярный, но динамичный тренажер — отличный способ внести разнообразие в ваши кардиотренировки, особенно если вы добавите компонент HIIT.

Если вы раньше не использовали гребной тренажер, вам следует ознакомиться с правильной техникой, прежде чем садиться на тренажер. Потратьте некоторое время, чтобы попрактиковаться в нескольких повторениях в более медленном и контролируемом темпе, — говорит Мэтт Ченг, CSCS. «К счастью, гребной тренажер — это тренажер с низкой ударной нагрузкой, который по-прежнему может дать вам отличную тренировку с меньшим риском получения травмы».

Видео дня

Подробнее: Лучшее спортивное оборудование, которым вы не пользуетесь

Как использовать гребной тренажер

Перед использованием обязательно прибейте форму к гребному тренажеру.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Сначала пристегните ноги к педалям, затянув ремни вокруг верхней части стопы. Возьмитесь за ручку сверху, держа плечи перед бедрами.
2. Сильно оттолкнитесь пятками, чтобы отодвинуть сиденье и бедра назад.
3. Одновременно подтяните спину и верхнюю часть тела к задней части тренажера.
4. Затем подтяните ручку к животу.
5. На обратном пути к передней части машины двигайтесь в обратном направлении. Сначала вытяните руки, затем остальная часть верхней части тела выдвинется вперед и, наконец, согните ноги в исходное положение.

Подробнее: Как провести свой первый урок гребли

Теперь попробуйте эту тренировку HIIT по гребле

В следующий раз, когда вы захотите провести высокоинтенсивную тренировку, попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку с гребцами, любезно предоставленную Ченгом.

Рекомендуем

Фитнес

Увлекательные тренировки для всего тела для начинающих, которые можно делать дома

Лорен Бедоски

Фитнес

Сжигайте факел калорий с помощью этой 12-минутной тренировки HIIT для всего тела — оборудование не требуется

Бояна Галич

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка со скакалкой и собственным весом укрепит ваши ноги

Автор Bojana Galic

Выполните: каждое из следующих движений в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 10. Повторите эту схему в общей сложности пять раундов (или три раунда для начинающих).

1. 200-метровая гребля

2. Велосипедный прыжок Выпады

Это движение заставит ваши квадрицепсы работать.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, согнув ее под углом 90 градусов, держите колени на одной линии с пальцами ног. Держите левую ногу согнутой позади себя, колено парит над землей.
2. Оттолкнитесь передней ногой и подпрыгните в воздух, размахивая руками над головой, чтобы набрать скорость.
3. Прежде чем приземлиться, быстро переключитесь на левую ногу и приземлитесь в другом выпаде, согнув левую ногу впереди, правую сзади.

Совет

«Семьдесят процентов веса тела приходится на переднюю ногу, при этом вся ступня должна стоять на земле», — говорит Ченг. «Держите заднюю ногу ровной».

3. Попеременный жим выпадами

Попеременный жим выпадами — отличное составное упражнение.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните с выпада: левая нога согнута под углом 90 градусов вперед, правая нога согнута позади вас, колено на земле. Держите пару гантелей на уровне плеч.
2. Выжмите гантели над головой, затем верните их к плечам.
3. Встаньте прямо, сведя ноги вместе.
4. Сделайте шаг назад левой ногой, поставив колено на пол, и держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов перед собой.
5. Снова выжмите гантели над головой, затем верните их к плечам.

4. Попеременные фигуристы

Быстро прыгайте из стороны в сторону.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com/Мэтт Ченг

1. Начните балансировать на левой ноге, правая нога в воздухе.
2. Оттолкнитесь правой ногой от земли и прыгните на несколько футов влево, приземлившись на левую ногу.
3. Быстро отскочите и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.

Совет

Ченг советует держать колени слегка согнутыми во время выполнения этого упражнения, чтобы усилить нагрузку на мышцы и уменьшить напряжение в суставах.

Подробнее: HIIT старше 50 лет: 20-минутная малоинтенсивная тренировка для начинающих

5. Попеременные сгибания рук на корточках

Сильно напрягите бицепсы в верхней точке этого движения.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните с ног на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Опуститесь в низкий присед, отведя бедра назад и согнув колени. Держите спину ровной, а грудь выпятите.
3. Сядьте в нижнюю часть положения и согните правую гантель, удерживая правый локоть близко к боку.
4. Опустите правую гантель и согните левую.

Совет

Сгибайте мизинец гантели к подбородку, когда выполняете движение, говорит Ченг. Это поможет вам лучше напрячь бицепсы.

6. Планка с чередованием хай-лоу

Эта планка заставит ваш кор работать.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Начните с положения высокой планки, полностью вытянув руки, удерживая тело на одной прямой линии от головы до бедер и пальцев ног.
2. Сохраняя ровную спину, опуститесь на предплечья в положение низкой планки.
3. Сделайте паузу на мгновение и поднимитесь на вытянутые руки.

7. Попеременная румынская становая тяга на одной ноге с тягой

Вы почувствуете подколенные сухожилия в этом упражнении.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, с парой гантелей в руках.
2. Удерживая правую ногу на полу, согнитесь в бедрах и поднимите левую ногу прямо позади себя, наклонив верхнюю часть тела вперед. Держите руки вытянутыми.
3. Как только ваша задняя нога и верхняя часть тела образуют линию, параллельную земле. Поднимите гантели до уровня груди, сведя лопатки назад и вместе. Снова разогните руки.
4. Используя правое подколенное сухожилие и ягодицу, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движение с противоположной ногой.

Подсказка

«Представьте себе прямую линию от уха до поднятой пятки, и вы никогда не собьетесь с курса», — говорит Ченг.

Тренажерный зал Советы для начинающих | 🥇 Оздоровительный клуб Vacaville

Ты давно хотел начать тренироваться, и этот день наконец настал! Что теперь? Здесь нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало сложно, с правильным руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, так как здесь вы можете наткнуться на множество замечательных возможностей для начинающих. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти оздоровительный клуб, который подходит именно вам. Вот что должен помнить каждый новичок при поступлении в спортзал: 

Что делать новичку в спортзале?

Будучи новичком, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим тренером и запросить более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ожидают, и как вы можете безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот несколько упражнений, которые идеально подойдут для первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая программа разминки имеет решающее значение для подготовки вашего тела к нагрузкам во время тренировки и предотвращения травм. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растягиванию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
• Попробуйте кардио-тренировку . Это отличный способ избавиться от всех токсинов, но не переусердствуйте, когда впервые встанете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10–15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Ввести некоторые упражнений с собственным весом . При составлении программы тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они помогут вам создать план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
• Пришло время поднять вес ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете начать поднимать тяжести (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, чтобы не начать со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите бросить себе вызов, только не переусердствуйте и не окажитесь в постели на неделю из-за напряженных мышц.

Как долго вы должны заниматься, если вы новичок?

Строгого правила относительно того, как долго вы должны заниматься, не существует. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. д. Лучше всего на протяжении всей тренировки следить за своим темпом, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

В целом оптимальным для новичков считается от 30 до 40 минут, но это не значит, что вы должны доводить свое тело до предела, если для вас это все еще слишком много. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть оборудования.

Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?

Все мы знаем, что занятия спортом приносят много пользы нашему телу, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны иметь в виду, что ничего не может произойти за одну ночь.

Чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Тем не менее, удастся ли вам похудеть медленнее или быстрее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и тому подобного.