Тренажер армейский жим: Армейский жим в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано 25.08.2016 в 19:50

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

1. Преимущества армейского жима стоя
2. Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?
3. Какие мышцы работают при армейском жиме?
4. Техника выполнения армейского жима стоя
5. Армейский жим в силовой раме
6. Армейский жим со штангой сидя
7. Армейский жим в тренажере Смита
8. Армейский жим с гантелями
9. Основные ошибки
10. Заключение
11. Жим штанги с груди стоя в видео формате

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

• Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Ключичная часть большой грудной мышцы.
• Трицепсы плеча.
• Передние зубчатые мышцы.
• Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Подробнее об армейском жиме штанги сидя →

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

Армейский жим штанги сидя

Опубликовано 26.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

1 Какие мышцы работают

2 Техника выполнения

3 Армейский жим сидя в тренажере смита

4 Советы

Какие мышцы работают

• дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
• трапециевидная мышца: верхний отдел
• большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
• трицепс плеча: длинная головка
• передняя зубчатая мышца
• надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение

1. Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
2. Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
3. На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.

Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

• Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
• Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
• Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
• Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 4

No votes so far! Be the first to rate this post.

Читайте также:

Стандарты армейского жима для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты армейского жима для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Силовые стандарты для армейского жима помогут вам сравнить свой максимальный результат в одном повторении с показателями других атлетов.
при вашем весе.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Стандарты нашего сообщества Military Press основаны на 529 671 подъеме.
пользователями уровня прочности

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Стандарты армейского жима для мужчин (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь в военном прессе?
(фунт)

Что такое средняя военная пресса?

Средний вес в армейском жиме для атлета-мужчины
142 фунта
(1ПМ). Этот
делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хорошая военная пресса?

Начинающие мужчины должны стремиться поднять 69 фунтов.
(1RM), что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	9 ноября0155	Междунар.	Доп.	Элита
110	33	53	80	111	145
120	40	62	89	122	159
130	46	70	99	134	172
140	53	78	108	145	184
150	59	85	118	155	196
160	66	93	126	165	207
170	72	100	135	175	218
180	78	107	143	184	228
190	84	115	152	194	239
200	90	121	159	203	249
210	96	128	167	211	258
220	102	135	175	220	268
230	107	141	182	228	277
240	113	148	189	236	286
250	118	154	196	244	294
260	124	160	203	252	303
270	129	166	210	259	311
280	134	172	216	266	319
290	139	178	223	273	327
300	144	183	229	280	334
310	149	189	235	287	342

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	59	86	121	161	205
20	67	99	138	184	235
25	69	101	142	189	241
30	69	101	142	189	241
35	69	101	142	189	241
40	69	101	142	189	241
45	65	96	135	180	229
50	61	90	126	169	215
55	57	83	117	156	198
60	52	76	107	142	181
65	47	69	96	129	164
70	42	62	86	115	147
75	38	55	77	103	131
80	34	49	69	92	117
85	30	44	62	83	105
90	27	40	56	75	95

Сколько подходов и повторений армейского жима я должен делать?

Это самые популярные тренировки армейского жима.
спортсмены-мужчины:

5х5

12%

3х5

12%

3х8

9%

3х10

9%

3×6

4%

4х10

4%

4×5

4%

4×8

3%

3х12

3%

3х4

2%

2×10

2%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Стандарты женского военного жима (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь в военном прессе?
(фунт)

Что такое средняя военная пресса?

Средний вес армейского жима для спортсменки
76 фунтов
(1ПМ). Этот
делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хорошая военная пресса?

Начинающие женщины должны стремиться поднять 31 фунт.
(1RM), что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	17	31	50	73	100
100	20	35	55	80	107
110	23	39	60	86	114
120	26	43	65	91	121
130	29	47	70	97	127
140	32	50	74	102	133
150	35	54	78	107	139
160	38	57	83	112	144
170	40	61	86	117	150
180	43	64	90	121	155
190	46	67	94	125	160
200	48	70	98	129	164
210	51	73	101	133	169
220	53	76	104	137	173
230	55	79	108	141	177
240	58	81	111	145	181
250	60	84	114	148	185
260	62	87	117	151	189

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	26	43	64	90	120
20	30	49	74	104	137
25	31	50	76	106	140
30	31	50	76	106	140
35	31	50	76	106	140
40	31	50	76	106	140
45	29	48	72	101	133
50	27	45	67	95	125
55	25	41	62	88	116
60	23	38	57	80	106
65	21	34	51	72	95
70	19	31	46	65	86
75	17	27	41	58	77
80	15	24	37	52	68
85	13	22	33	46	61
90	12	20	30	42	55

Сколько подходов и повторений армейского жима я должен делать?

Это самые популярные тренировки армейского жима.
выполнено спортсменками-женщинами:

3х5

11%

3х10

11%

3х8

10%

5×5

8%

4х8

7%

3х6

6%

4×10

4%

4х6

4%

2×10

4%

4×5

3%

Рассчитайте свой уровень силы

года

Рекомендуемая программа

Для военной прессы мы рекомендуем следовать
нСанс 531
программа на Boostcamp.

Бусткемп
— это бесплатное фитнес-приложение с лучшими в мире программами тренировок, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Скачайте Boostcamp бесплатно на iOS и Android.

Скачать Boostcamp

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный	Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.

По упражнениям

Любая часть телаВсе телоНогиСпинаГрудьПлечиБицепсыТрицепсыКорпусаПредплечья

Любая категорияШтангаВес телаГантелиТренажерКабель

Жим лежа

23 862 959 подъемов

Приседания

13 043 083 подъема

Становая тяга

12 601 944 подъема

Жим от плеч

3 135 845 лифтов

Подтягивания

1 903 138 подъемов

Жим гантелей лежа

1 842 803 подъема

Сгибание рук с гантелями

1 451 858 подъемов

Сгибание рук со штангой

1 383 804 подъема

В наклоне

1 059 347 подъемов

отжиманий

1 043 763 лифта

Фронтальные приседания

966 836 подъемов

Жим гантелей от плеч

962 612 лифтов

Как делать армейский жим лежа, советы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

correctnes упражнения на плечи

Армейский жим (его еще называют жим штанги лежа или классический жим на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. При этом спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Жим штанги от груди в стиле армейский (армейский, солдатский) — базовое упражнение. То есть при его выполнении работает сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы – мышцы, окружающие плечевой сустав. В работе участвуют задний, передний и средний пучки. Максимум на перед, минимум на зад.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильнее и шире. Помимо плеч, в движении задействуются трицепсы (вы растягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхняя часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время выполнения упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спину она сильнее. В целом, жим от плеч лежа — несколько более легкая и безопасная версия упражнения.

Преимущества армейского жима

Как следует из названия, армейский жим лежа является традиционным элементом физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но полностью адаптировалось среди спортсменов в упражнениях.
г. Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Стоя (Поднятие штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это требуется.
Например, для преодоления высоких препятствий или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется из положения стоя (армейский жим – его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, необходимо сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развивать мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы. Так как армейский жим задействует трицепс (об этом было сказано выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть от себя соперника.

Таким образом, армейский жим (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданских спортсменов интересует не только сила мышц и повышение возможностей собственного тела, но и гармоничная форма, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо качают плечи.

• Первый (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
• Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать передний армейский жим лежа у вас как элемент силовой тренировки, то здесь есть толчок, рывок, торможение за счет демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли ее снять.
2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
4. Локти вниз, ладони вверх.
5. Пройдите под штангу до касания грифа, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, носки можно немного развести в стороны.
6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ладонях.
7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
8. Поднимите штангу вверх перед собой, поднимая ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с головой, тазом и пятками. Если штанга отклонена в другом месте – вы неправильно делаете жим над головой!
9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присев, когда штанга коснется их.
10. Движения производятся с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это выглядит как рывки, но это не так.
11. Каждое движение должно полностью контролироваться спортсменом.
12. Сделайте 10-12 повторений в трех подходах.

Советы и преимущества

• Изменение ширины захвата. Это помогает нагружать мышцы разного типа. Также следует изменить положение тела.
• Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что выполнять жим лежа нужно максимально правильно и «до упора».
• Правильно подберите рабочий вес. Только при правильном весе можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
• Выполнение упражнений с гантелями, смена рук. Армейский жим можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
• Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как это происходит при упражнениях стоя.
• Если возможно, используйте симулятор. Он обеспечит удобную траекторию и защитит суставы от напряжения.

• Соблюдайте меры предосторожности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Также запрещено наклонять корпус назад, так как это может повредить позвоночник, на который распространяется большой вес.