Толчок одной рукой гири: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гири одной рукой (техника выполнения)

Толчок гири одной рукой — это базовое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. По большей части нагрузку получают плечи и квадрицепсы. Косвенно задействованы трицепсы и икроножные мышцы.

Преимущества:

• Улучшает координацию, мышечную выносливость и чувство равновесия
• Развивает мышцы кора
• За короткое время сжигает большое количество калорий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Толчок гири относится к базовым, многосуставным упражнениям. На первый взгляд кажется, что оно предназначено для верхнего плечевого пояса. Но на самом деле здесь активно включаются и мышцы нижней части тела.

Рассмотрим подробнее, какие мышцы работают при толчке гири:

• Квадрицепсы – именно с сокращения этой мышечной группы начинается первая фаза движения
• Бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы выполняют второстепенную роль, помогая разгибанию ног в коленных и тазобедренных суставах
• Поясничные, а также прямая и косая мышца живота получают главную нагрузку по стабилизации тела в вертикальном положении
• Плечи и трицепсы задействованы во второй, верхней фазе движения, которая выполняется в основном за счет сокращения этих мышц
• Предплечья работают в статике, удерживая отягощение в руке

Польза от упражнения

Толкание гири — распространенное упражнение в тренировочном процессе различных видов спорта. Все благодаря ряду его полезных свойств:

1. В первую очередь это уникальность спортивного снаряда

Дело в том, что у гири смещенный центр тяжести. При подъеме штанги или гантелей он находится прямо в руках, удерживающих отягощение.

При подъеме гири центр тяжести смещается в сторону, ниже уровня ладони. Такая особенность заставляет подключать к выполнению стандартных движений дополнительные мышцы.

Особенно сильно увеличивается нагрузка на предплечья и запястья, которым постоянно приходится стабилизировать в пространстве столь неудобный для них снаряд.

2. Упражнение позволяет по отдельности нагрузить мышцы левой и правой стороны тела

Односторонний тренинг особенно актуален при заметном отставании в мышечном развитии и уровне силы какой-либо из сторон.

3. Комплексность и многофункциональность движения

В зависимости от используемого веса и режима нагрузки (подходы, повторения, паузы отдыха) с помощью толчка развивают силу, скорость, взрывную силу, силовую выносливость и координацию.

При выполнении упражнения в многоповторном режиме повышаются все функциональные способности организма.

Применение в спортивных дисциплинах

Небольшие размеры гири и ее уникальные свойства применяются при подготовке атлетов во многих видах спорта.

На первом месте, конечно же, гиревой спорт. Рывок одной рукой и толчок двух гирь одновременно — это соревновательные упражнения.

По достоинству все положительные свойства этого снаряда оценили и в кроссфите. Упражнения с ней, в том числе и толчок, составляют солидную часть тренировочного процесса в этом спорте.

В меньшей степени, но все же в определенные периоды подготовки, упражнение применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифинге и стронгменах.

Что касается бодибилдинга, здесь толчок гири используется редко.

Он может применяться в силовые периоды тренировок для разнообразия в развитии уровня силы.

Либо в периоды работы на рельеф (с минимальным весом снаряда), как достаточно энергоемкое упражнение, стимулирующее повышенное сжигание калорий.

В других видах спорта, например, в легкой атлетике, толчок используют в периоды общефизической подготовки, либо как вспомогательное упражнение для развития скоростно-силовых качеств.

Распространенные ошибки

Правильный толчок гири — достаточно сложное в техническом исполнении упражнение. Большинство любителей предпочитают делать вместо него жим. Это когда подъем гири вверх осуществляется только рукой, без помощи ног.

Кстати, на соревнованиях по гиревому спорту подъем снаряда без включения ног считается грубейшей технической ошибкой, которая не засчитывается.

Главное правило толчка – начало движения с ног.

Мощным выпрямлением бедер задается импульс перемещения гири вверх. И только когда снаряд в фазе полета, подключается рука, которая помогает его дожать.

Еще одна распространенная ошибка – это сильное отклонение корпуса в сторону в верхней фазе.

В таком случае на позвоночник ложится достаточно большая нагрузка, что может неблагоприятно сказаться на здоровье спины.

Чтобы избежать подобной ошибки, уделяйте пристальное внимание движению ногами. Если их импульс достаточно сильный, то вы просто подставляете руку под летящую вверх гирю. И одновременно с этим движением как бы подсаживаетесь под отягощение.

Если же скорость движения снаряда недостаточна, то в верхней фазе его дожимают силой руки. В результате тело пытается “помочь” и отклоняет корпус, чтобы дополнительно подключить к работе другие мышцы.

Противопоказания

Толчок гири — это силовое упражнение, выполняемое стоя одной рукой. Чтобы регулярно его практиковать, проблем с опорно-двигательным аппаратом быть не должно.

Среди главных противопоказаний к применению следующие:

1. Болезни и травмы позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и тому подобное)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении (запястья, плечи и локти)
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Как делать толчок гирь, чтобы прокачать выносливость и укрепить мышцы

23 июля 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Супердвижение для силовой и кардионагрузки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое толчок гирь и какой он бывает

Толчок гирь — это циклическое упражнение, в котором вы берёте снаряды на грудь, а затем выталкиваете их вверх и принимаете на прямые руки. При правильном исполнении это движение не только нагружает верхнюю часть тела, но также воздействует на корпус и ноги.

В гиревом спорте есть два вида толчка гирь:

1. Классический — толчок двух снарядов от груди, при котором спортсмен забрасывает их на грудь только один раз, а затем выталкивает гири и опускает в исходное положение нужное количество раз или минут.

2. Толчок по длинному циклу — когда атлет каждый раз начинает движение с заброса гирь на грудь из положения виса внизу. Это упражнение значительно тяжелее предыдущего.

Классический толчок двух гирь выполняют на соревнованиях как часть двоеборья. Атлеты работают без остановки, стремясь набрать как можно больше повторений за 10 минут. Затем они отдыхают 30–60 минут и приступают к рывку одной гири.

Толчок по длинному циклу также является соревновательным движением и выполняется в течение 10 минут. Однако такой формат требует значительной подготовки.

В то же время толчок можно выполнять и тем, кто не занимается гиревым спортом. Например, это упражнение можно использовать как дополнение к своим кардио- и силовым нагрузкам.

Почему стоит включить толчок гирь в свои тренировки

Толчок гирь прекрасен сразу по нескольким параметрам. Он помогает:

• Укрепить много мышечных групп. Во время выполнения упражнения хорошую нагрузку получают ноги — квадрицепсы на передней стороне бедра и икроножные мышцы. Мускулатура корпуса обеспечивает стабилизацию и передачу силы снизу вверх, а руки и плечи включаются в верхней точке упражнения и отвечают за удержание снарядов над головой.
• Тренировать силовую выносливость. Толчок развивает способность долго работать со снарядами около 50–70% от своего веса тела. Это может пригодиться как для профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками, так и для бытовых ситуаций. Например, когда нужно нести на руках уставшего трёхлетнего ребёнка через весь район или разгружать мебель при переезде.
• Прокачать взрывную силу. Во время толчка вы двигаетесь быстро и резко, чтобы сначала вытолкнуть гирю, а затем подсесть под неё и принять на прямые руки. Это развивает мощность — способность прилагать максимальные усилия за минимальное время.
• Прокачать общую выносливость. Во время длительной работы с гирей частота сердечных сокращений (ЧСС) поднимается до аэробной зоны. Другими словами, сердце бьётся часто и делает это продолжительное время, что прекрасно сказывается на его здоровье. Если вы терпеть не можете обычное кардио без веса, толчок справится с задачей не хуже — и сердце поддержит, и мышцы укрепит.
• Развить волевые навыки. Необходимость долго работать с тяжёлым снарядом, боль и жжение в мышцах предплечий заставляет пересмотреть свои взгляды на понятия «тяжело» и «больше не могу».

Кому не стоит выполнять толчок гирь

Стоит проявить осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей, травмы плеч, локтей или запястий. Пока вы не усвоите технику, движение может усугубить имеющиеся проблемы.

Как правильно выполнять толчок гирь

Два варианта толчка — классический и по длинному циклу — имеют общие черты, но в то же время отличаются количеством фаз. Мы по очереди разберём, как правильно выполнять эти упражнения.

Классический толчок

Для освоения техники выберите наиболее лёгкие гири из доступных.

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Гири расположите между стопами. Наклонитесь с прямой спиной, возьмите снаряды в руки.

2. Сделайте замах гирями между ног назад, затем резко разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, придавая снарядам инерцию для полёта вперёд.

Когда гири подлетят до уровня груди, выполните подсед, сгибая ноги в коленях, одновременно согните руки в локтевых суставах и просуньте кисти в дужки снарядов так, чтобы они лежали на внешней стороне предплечий.

3. Проверьте положение перед выталкиванием. Выпрямите ноги, опустите локти и прижмите их к туловищу. Проследите, чтобы тело гири прижималось к предплечью и плечу, а дужка — к груди.

Кадр: Кузница Спорта / YouTube

Также вы можете сложить кисти в «замок» — это обеспечит более устойчивое положение гирь на груди и позволит отдыхать между длинными подходами.

Чтобы выполнить «замок», положите одну дужку гири на другую. Накройте обе пальцами одной руки, а вторую положите сверху. При этом дужки должны висеть на основаниях больших пальцев.

4. Плавно согните ноги в коленях, опускаясь в подсед. При этом двигайтесь не просто вниз, а ещё и немного вперёд, чтобы сохранить положение корпуса.

Кадр: Кузница Спорта / YouTube

Резким и быстрым движением разогните ноги и выйдите на носки. Вытолкните гири вверх, а когда они подлетят, резко согните ноги, уходя в подсед, и одновременно выпрямите руки.

За счёт этого движения вам не придётся дожимать гири в верхней точке — вы поймаете их на выпрямленные руки и сэкономите силы.

5. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Чуть прогнитесь в пояснице и отведите таз назад — это разгрузит мышцы на передней стороне бедра. Также проследите, чтобы вес был распределён по всей стопе, а не только на носках. В противном случае икры очень быстро забьются.

6. Согните руки в локтях и опустите гири на грудь, небольшим подседом погасив инерцию. Проследите, чтобы локти двигались перед телом, не расставляйте их по сторонам.

Со временем старайтесь сделать сброс гирь резким, чтобы руки напрягались минимально, — плавное опускание тратит много сил и перегружает плечи.

Снова уприте локти в живот над гребнями подвздошных костей. Постарайтесь максимально расслабить плечи перед следующим толчком.

7. Повторите все пункты, начиная с четвёртого. В процессе работы не задерживайте дыхание.

Толчок по длинному циклу

Этот вариант толчка гири похож на предыдущий, но есть существенная разница — нужно каждый раз опускать снаряды, чтобы заново забросить их на грудь.

Начало упражнения полностью совпадает с классическим толчком, отличия начинаются после шестого пункта.

Вместо того, чтобы снова толкать гири, опустите их вниз, перехватив за дужки. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах двумя снарядами между ног. После этого снова резко разогните корпус и забросьте гири на грудь.

Здесь есть два важных момента:

1. Во время замаха следите за правильным хватом. Дужка гири должна находиться на пальцах, сложенных наподобие крюка, а не лежать на середине ладони. Кроме того, не стоит сильно сжимать снаряд, поскольку это будет перегружать предплечья и сократит время работы.
2. Забрасывайте гири на грудь за счёт движения корпуса и ног. Когда снаряды уходят вниз, ноги сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а корпус наклоняется вперёд.

Затем, когда гири дойдут до крайней точки замаха, нужно выполнить ещё один короткий подсед, разогнуться в спине и закинуть снаряды на грудь.

После заброса гирь выполните выталкивание, зафиксируйте снаряды наверху, сбросьте на грудь и повторите цикл сначала.

Каких ошибок стоит избегать

Новички могут допускать множество ошибок, которые усложнят выполнение толчка гирь, утомят руки и могут привести к боли в спине. Поэтому не стоит брать тяжёлые снаряды раньше, чем вы убедитесь в отсутствии этих неточностей в технике.

Излом запястья

Одна из главных ошибок новичков — недостаточное просовывание руки в дужку гири. Если снаряд висит на середине ладони, кисть разгибается под его весом, суставы испытывают чрезмерную нагрузку, а выталкивание усложняется.

При правильном положении гиря висит на основании большого пальца, а кисть находится на одной линии с предплечьем.

Удерживая снаряд таким образом, вам не придётся хвататься за него, что разгрузит предплечья и продлит ваши подходы.

Слабая работа ног

Если ноги работают слишком слабо или плавно, гири не будут подлетать вверх и вам придётся их дожимать. Это увеличивает нагрузку на руки и плечи, мешает выполнять длительные подходы и получать все преимущества от упражнения.

Следите, чтобы в движении присутствовало мощное разгибание ног и корпуса с последующим выходом на носки, а руки оставались расслабленными вплоть до приёма гирь в верхней точке.

Напряжение плеч во время подседа

Когда гири находятся на груди, а локти стоят на животе, руки должны быть максимально расслаблены. Если напрягать их, мышцы быстро устанут, и подход закончится раньше, чем вы планируете.

В момент подседа, когда ноги набирают инерцию для последующего выталкивания, локти не должны отрываться от корпуса. Они будто бы слегка вдавливаются в живот и только после резкого разгибания уходят вверх.

Следите за этим моментом и намеренно расслабляйте плечи во время удержания гирь на груди.

Чрезмерный излом спины на подседе

Когда вы держите гири на груди, верх спины слегка округлён, а поясница — прогнута. Это нормальное положение, которое делает возможным отдых с локтями на животе.

Но если во время подседа спина резко изгибается в пояснице, это может навредить позвоночнику и снизить мощность движения. Поэтому следите, чтобы перед выталкиванием гирь положение спины не менялось.

Задержка дыхания

Чтобы работать долго, важно поймать правильный ритм дыхания. В каждой из фаз толчка должно быть по одному дыхательному циклу (вдоху и выдоху).

В видео ниже мастер спорта международного класса Иван Денисов показывает, как правильно дышать при толчке по длинному циклу. Включите звук, чтобы услышать выдохи.

Как добавить толчок гирь в свои тренировки

Если вы решили заниматься гиревым спортом, стоит найти тренера. Он поставит вам технику, исправит ошибки и даст упражнения для проработки слабых мест.

Если же вы собираетесь использовать толчок гирь как дополнительное упражнение, попробуйте выполнять его в круговых комплексах вместе с другими движениями. Ниже мы приведём два варианта таких тренировок.

Комплекс для тренажёрного зала

Выполните 5 кругов следующих упражнений:

• 15 становых тяг с 50 кг для женщин и 70 кг для мужчин;
• 15 подъёмов ног к турнику;
• 15 махов гирей на 24 кг для женщин и на 32 кг для мужчин;
• 15 толчков двух гирь на 16 кг для женщин и на 24–32 для мужчин.

Делайте упражнения подряд, старайтесь отдыхать минимально.

Вес снарядов — приблизительный. Подберите подходящий, ориентируясь на свой уровень подготовки, — в первом круге вы должны закончить все упражнения в один подход. Если вам пришлось поставить снаряд раньше, берите штангу или гирю полегче.

Круговая тренировка для дома

Этот комплекс не требует много места — его можно выполнять даже на балконе. Поставьте таймер на час и делайте следующее:

• 1 минута толчка двух гирь;
• 1 минута рывка одной гири;

Отдохните одну минуту и начинайте заново. Повторяйте этот цикл, пока не выйдет время.

Вес гирь подбирайте таким образом, чтобы работать минуту без отдыха.

Читайте также 🧐

• Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу
• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• Прокачка: суперкардио с гирей на 10 минут
• Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
• Прокачка: одно крутое упражнение с гирей для нагрузки на всё тело

Паралимпийский жим одной рукой с гирями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Паралимпийский жим гири одной рукой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Трицепс

Сила 2 0003

Механика: Соединение

Оборудование : Гиря

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с чистого прижатия гири к плечу ладонями наружу перед собой.

2.) Возьмите гирю и поднимите ее, пока она не окажется над головой.

3.) Верните гирю обратно в жим от плеч.

4.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Весовой диск с высоким передним подъемом

Приседания Франкенштейна со штангой

Жим гири с пола одной рукой

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Жим Арнольда с гантелями одной рукой

Подъем гантелей вперед сидя

Обратный ход машины

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Боковые подъемы гантелей

Армейский жим штанги

Жим гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере

Жим гири одной рукой

Как освоить жим гири одной рукой: надежный помощник для увеличения плеч

Жим гири , пользующийся популярностью среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и кросс-тренеров, — компактный Упражнение с гирями предназначено для развития мышечной силы.

Это мощное движение может показаться достаточно простым, но для того, чтобы получить настоящие преимущества для укрепления тела, необходима правильная форма и правильное выполнение.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать выполнять жим гири.

Как выполнять жим гири одной рукой: видеоруководство

Прежде чем мы углубимся в преимущества жима гири одной рукой, посмотрите наше краткое обучающее видео Люка Бадена, главного тренера гири.

Люк проведет вас шаг за шагом по всему движению, следя за тем, чтобы ваша техника была правильной, и вы получали абсолютный максимум от упражнения.

Преимущества жима одной рукой с гирями для укрепления тела

Являясь одним из самых эффективных силовых и фитнес-упражнений для верхней части тела, жим гирей может похвастаться потрясающим сочетанием преимуществ для укрепления тела, в том числе:

• Сила и устойчивость над головой: Усилитель рук, выполнение частых толчков гири оптимизирует вашу силу над головой и стабильность. В свою очередь, это улучшит вашу способность выполнять другие упражнения с гирями для верхней части тела и защитит вас от травм.
• Повышение спортивного мастерства: Этот факт часто упускают из виду, но жим гири также эффективен для увеличения силы кора, бедер и бедер. В результате, включение жимов гири в вашу тренировочную программу улучшит вашу физическую форму, сделает вас физически более подготовленным, сильным, выносливым и подготовленным для достижения хороших результатов в ряде других видов спорта или занятий.
• Рост мышц: Так как жим гири представляет собой очень компактное целенаправленное движение, можно поднимать довольно тяжелые грузы, выполняя большое количество повторений (после того, как вы освоите это движение). В результате это самое популярное упражнение с гирями ускорит рост мышц рук и плеч.

Какие группы мышц работают при жиме гири одной рукой?

Жим гирями направлен на сбалансированное сочетание групп мышц, особенно в спине и верхней части тела. Вот основные группы мышц, на которые воздействует толкающий жим:

• Дельтовидные мышцы: ваши дельтовидные мышцы представляют собой толстые треугольные мышцы, покрывающие плечевые суставы. Выполняя их часто, вы защитите себя от травм и безгранично повысите общую силу плеч.
• Трицепс: Еще одна треугольная мышца, трицепс, расположена в верхней задней части руки. Укрепление этих мышц улучшит движения ваших конечностей, сделает вас более устойчивым и придаст вашим рукам большую четкость.
• Выпрямитель позвоночника: Совокупность мышц и сухожилий, проходящих вдоль позвоночника и заботящихся о области, выпрямляющей позвоночник, укрепит корпус, сделает вас более гибким и защитит вашу спину для улучшения стабильности и осанки.
• Квадрицепсы: Четырехглавые мышцы, широко известные как «мышцы бедра», являются неотъемлемой частью здоровья, гибкости и силы ног в целом. Поэтому давать им регулярные тренировки очень важно.

Советы по формированию жима гири

Что делать

Теперь, когда вы знаете о преимуществах включения жима гири в свою программу тренировок, давайте посмотрим, как добиться правильной формы:

• Исходное положение: Осторожно поднимите гирю, следя за тем, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед. Согните колени с прямой спиной, пока не дотянетесь до гири. Сцепите гирю и подтолкните себя в положение стоя, удерживая ее в выбранной руке. Поднимите гирю к плечу так, чтобы ладонь была обращена вперед.
• Усиление импульса: Оставаясь в исходном положении, слегка согните ноги в коленях, держа спину и туловище прямо, чтобы набрать импульс и начать движение. Опуститесь примерно до середины приседа, и как только вы это сделаете, измените направление, прижимая пятки к полу для максимального усилия.
• Толчок: Направляя силу вверх и возвращаясь в исходное положение, толкните гирю над головой до полного выпрямления и зафиксируйте руку.