Техника выполнения бег 30 метров: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Реферат на тему «Техника бега 30 метров»

Реферат
«Техника бега 30 метров»

Выполнил: Учитель физической культуры

МБОУ СОШ №156 г. Новосибирск

Пестов Н.О.

Бег — один из способов передвижения; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Техника бега на короткие дистанции:

-скорость, достигнутая на старте, поддерживается на дистанции;

-бег должен быть ритмичными свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед;

-при отталкивании нога, находящаяся сзади, полностью выпрямляется;

-закончив отталкивание, нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед;

-нога касается дорожки передней частью стопы;

-на протяжении всей опорной фазы стопа не опускается на пятку;

-стопы ставятся по прямой линии;

-не следует выбрасывать стопы далеко вперед;

-во время бега руки согнуты в локтях;

-руки способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений.

Задачи, средства, методы, методические указания для формирования и совершенствования умений и навыков в беге на 30 метров

Технику бега принято условно делить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Высокий старт

По команде: «На старт!» бегун подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставляет назад, упираясь носком в грунт.

Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отведена назад.

По команде: «Внимание!» бегун сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела распределялся в направлении впереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).

По команде: «Марш!» бегун отталкивается от грунта впереди стоящей ногой, маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.

Методическая последовательность обучения технике высокого старта

1. Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке.

2. Старты «падением» из положения стоя на двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге.

3. Старты «падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки опущены вниз или на коленях.

4. И. п. – стоя в широком шаге в наклоне вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая, одноименная выставленной вперед ноге, отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестной работой рук.

5. Высокий старт из положения стоя, выставив вперед сильнейшую (толчковую) ногу.

Старт с опорой на одну руку– разновидность высокого старта

Старт с опорой на одну руку– вариант высокого старта – применяется, кроме того, как упражнение, подводящее к низкому старту.

В отличие от высокого старта по команде: «На старт!», ноги здесь согнуты сильнее, вес тела больше переносится вперед. Рука, противоположная ноге, выставленной вперед, касается грунта, другая, согнутая в локте, отведена назад.

По команде: «Внимание!» тяжесть тела переносится на руку и толчковую ногу.

По команде: «Марш!» бегун производит отталкивание от грунта рукой и обеими ногами. Первые шаги следует делать с большим наклоном, постепенно уменьшая его.

Методическая последовательность обучения технике старта с опорой на одну руку

1. Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку по команде: «На старт!».

2. Перенос тяжести тела в перед с опорой на одну руку и впереди стоящую ногу по команде: «Внимание!», вернуться в положение «На старт!».

3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала.

4. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по сигналу учителя.

Стартовый разгон

Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции после старта, где спринтер развивает скорость, близкую к максимальной, и постепенно принимает характерное для бега по дистанции положение, чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно скорости бега. В начале стартового разгона бегун должен сохранять достаточный наклон тела в перед, но не чрезмерный (во избежание падения). Чем лучше у спринтера развиты скоростно-силовые качества, тем в большем наклоне он сможет удержать туловище, чтобы обеспечить себе благоприятные условия для отталкивания.

Важнейшая задача при обучении стартовому разгону – научиться постепенному выпрямлению туловища.

Бег по дистанции (прямой)

Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобно, бегун постепенно выпрямляет туловище и бежит по дистанции, стараясь совершать беговые движения свободно, без напряжения.

Во время важнейшей фазы спринтерского бега – отталкивания – бегун мощным отталкиванием распрямляет толчковую ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При этом эффективному отталкиванию способствует энергичный вынос вперед и вверх бедра маховой ноги. В безопорной полетной фазе нога, которая закончила отталкивание и двигалась вначале назад-вверх, сгибается в колене и продолжает движение вперед и вверх. Одновременно с этим маховая нога энергично разгибается, опускается вниз и ставится на грунт. Упругая постановка ноги обеспечивается за счет приземления на переднюю часть стопы и некоторого сгибания ноги в коленном суставе. Это позволяет смягчить силу удара о грунт, сократить тормозную фазу опоры.

Небольшой наклон туловища вперед во время бега по дистанции сохраняется. В момент отталкивания поясница должна быть слегка прогнута и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назад свободно и энергично в соответствии с ритмом беговых шагов.

Методическая последовательность обучения технике бега по дистанции (прямой)

1. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на пояс, туловище держать прямо.

2. Бег с высоким подниманием бедра:

а) стоя на месте в положении упора под разными углами;

б) на месте без упора, руки на поясе; в) с небольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро поднимается по горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется; г) с «подкидыванием» пятки под бедро и одновременным подниманием колена вверх.

3. Семенящий бег (упражнение способствует овладению прямолинейной постановкой стопы и полным выпрямлением ноги в коленном суставе):

a) на месте с опорой;

б) без опоры;

в) с медленным продвижением вперед.

4. Овладение прямолинейным движением:

a) бег по «коридору» (узкой дорожке) шириной 20–30 см, сделанному из резиновой ленты, шнура или шпагата; б) бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и параллельно ей;

в) бег по гимнастическим скамейкам.

5. Прыжки с ноги на ногу. Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук – как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед и вверх.

6. Прыжки с ноги на ногу с переходом на бег по дистанции.

7. Бег на прямых ногах (упражнение «Ножницы») за счет сгибания и разгибания ног в голеностопных суставах. Продвижение вперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.

8. Бег на расстояние 10–15м с высоким подниманием бедра – переход на бег с ноги на ногу на расстояние 10–15м – переход на бег по дистанции 20–30 м.

9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя (команде, свистку, хлопку).

10. Бег с ускорением. Скорость увеличивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

11. Бег на время с ходу (20 м, 30 м).

Реферат на тему «Техника бега 30 метров»

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Фотопример правильной техники бега

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

• «втыкание» ноги в поверхность;
• выкидывание пяток в стороны;
• бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Техника бега на 400 м

Все рекомендации, относящиеся к бегу на 200 м, применимы и к бегу на 400 м. Бегуну на 400 м необходимо во время бега экономно расходовать силы при наборе скорости и ее поддержании. Поддержание высокой скорости находится в прямой зависимости не только от высокого уровня развития физических качеств спортсмена, но и от владения совершенной техникой бега, умения наиболее полно и в нужном направлении прилагать свои усилия, напрягать и расслаблять работающие группы мышц, обеспечивающие поступательное продвижение тела вперед. Одним из решающих факторов в беге на 400 м является выбор темпа бега. Со старта спортсмены стараются быстро набрать скорость и перейти на маховый шаг. Сильнейшие бегуны мира преодолевают первые 200 м на 0,3-1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а на второй половине дистанции пытаются сохранить набранную скорость.

В беге на 400 м принимают участие два типа спортсменов: спринтеры и средневики. Спортсмен спринтерского типа обычно пробегает первую половину дистанции с большим запасом скорости и имеет большую разницу времени на двух половинах дистанции, тем самым использует свое преимущество в скорости. Бегуны-средневики не могут пробежать с такой скоростью, как спринтеры, первую половину дистанции, но зато на второй половине дистанции лучше сохраняют набранную скорость, так как обладают хорошей выносливостью.

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

• старт;
• разгон;
• прохождение дистанции;
• финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает освоение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

Техника бега на средние дистанции детьми усваивается проще, чем на короткие. Усталость и болезненность лучший учитель

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Технику бега для начинающих нужно осваивать с тренером по бегу

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

После старта не рекомендуется специально сокращать дистанцию между шагами, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега во время стартового разгона характеризуется:

• постепенным поднятием туловища;
• удлинением расстояния между шагами;
• сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает, что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Техника бега на 200 м

Техника бега на 200 м отличается от техники бега на 100 м тем, что во время бега на этой дистанции необходимо первые 100 м бежать по повороту беговой дорожки. Стартовые колодки при беге по повороту устанавливают у внешнего края дорожки с направлением внутрь, что обеспечивает пробегание первых метров дистанции по прямой. Сам же бегун при положении «На старт!» должен поставить правую руку к стартовой линии, а левую — на 10-15 см от стартовой линии.

При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому ему необходимо наклонять туловище вперед-влево, ступни ног ставить на дорожку с небольшим поворотом влево, руками работать так: правой больше внутрь, а левой несколько наружу при движении рук вперед. Следует помнить, что линия разметки с левой стороны бегуна входит в дорожку соседа и на нее нельзя наступать. Поэтому бежать на повороте надо примерно в 10 см от этой линии. Выход из поворота на прямую наиболее сложная часть бега. Чтобы плавно выйти из поворота на прямую спортсмену необходимо плавно уменьшить наклон туловища влево и пробежать по инерции 2-3 шага до поворота и после него. Поворот сильнейшие спринтеры обычно пробегают на 0,2-0,3 с хуже личного рекорда в беге на 100 м.

Отдельные авторы рекомендуют для эффективного выхода из поворота на беговой дорожке использовать бег по повороту вариантом «ломаной прямой», т.е. при выходе из поворота выбежать к внешней стороне дорожки, а затем бежать к внутренней (А. Евгеньев).

Высокий старт: техника выполнения, команды. Легкая атлетика

В легкоатлетических соревнованиях спортсмены начинают бег с использованием одного из двух видов стартов – высокого или низкого. Высокий старт в легкой атлетике применяется далеко не в каждом случае.

Непременным условием достойных спортивных результатов является успешное освоение и того, и другого способа. Особенно важно правильно стартовать в спринтерских соревнованиях.

Опытный тренер включает технику выбегания в каждую разминку при занятиях со спортсменами.

Высокий старт — техника и особенности

Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.

В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта, на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.

Обучение технике высокого старта

Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта.

Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно, стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии.

Услышав команду «Внимание», легкоатлет переносит на другую ногу массу тела, сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем. Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них, которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно, так как юные спортсмены способны перепутать положение рук. Как вариант, рука, будучи согнутой, может быть свободно опущена вниз.

Начинаем двигаться

Когда звучит команда «Марш», спортсмены начинают бег, используя с основном маховую ногу, которая согнута в колене. Техника бега с высокого старта подразумевает начало в виде активного движения, акцент в котором делается именно на маховую ногу.

Первые шаги после линии старта влияют на набор бегуном максимальной скорости. Чтобы стартовать как можно лучше, следует производить их путем упругой постановки ступней под корпусом, сохраняя при этом стартовый наклон.

Спустя какое-то время нужно выпрямить туловище и увеличить длину шага. Если предстоит бежать дистанцию более 400 метров, команда «Внимание» не подается.

Внимание!

Чтобы отточить технику процесса выбегания при высоком старте, на тренировочных занятиях следует использовать процедуру старта и с двумя, и с тремя командами.

Высокий старт в легкой атлетике, кроме того, возможен также с применением опоры или без таковой.

Другая техника

Низкому старту спортсменов обучают практически в той же последовательности, как и высокому. Каждое занятие начинается с повторения правильной техники начала движения.

Спортсмены в массовом порядке обязаны освоить выполнение каждой отдельно взятой стартовой команды. Если «одолевших» правильную технику среди команды легкоатлетов не слишком много, следует повторно тренироваться, добиваясь успеха.

В процессе обучения тренер привлекает и учеников — с целью показа и обозначения неточных действий.

Как и бег с высокого старта, оттачивают его юные спортсмены сначала сами, затем по тренерской команде. После освоения ими основных навыков тренер может организовать выбегание наперегонки на небольшую дистанцию (до 25 метров). В отработке техники низкого старта требуются стартовые колодки — без них невозможны тренировки настоящих спортсменов.

Если речь идет о занятиях физкультурой в массовом порядке (например, на школьном уроке), в их качестве можно использовать небольшие углубления в покрытии беговой дорожки. Это позволит стартовать учащимся одновременно в большом количестве. Но если группу юных учеников необходимо подготовить к легкоатлетическим соревнованиям, без беговых колодок не обойтись.

Как правило, ученикам труднее бывает освоить низкий, чем высокий старт. Техника его сложнее. При отработке навыков возможны многочисленные ошибки, основные из которых мы постараемся рассмотреть ниже.

Главные ошибки

Так что же может помешать спортсмену стартовать удачно? Основная ошибка при низком старте — в таком положении спины, когда спортсмены стартуют с поднятой головой, глядя впереди себя. Данная неправильная позиция ведет к чрезмерному мышечному напряжению. Для исправления ошибки голову следует опустить и спину слегка выгнуть.

Другой распространённой погрешностью является перенесение массы тела на руки, когда они слишком сильно согнуты в локтях. Начиная движение, спортсмену придется активно отталкиваться от покрытия руками, и ноги начнут работать позже, чем нужно. Правильным будет при старте основной упор делать на толчок ногами от колодки.

Если плечи бегуна отведены назад (за стартовую линию), и он, что называется, «сидит на пятках», вся масса тела будет приходиться на ноги.

Важно!

Высокого качества стартования добиться при этом не получится — данный угол сгибания ног требует чрезвычайно сильно развитой ножной мускулатуры. Кроме того, начальное движение, скорее, придется по направлению вверх, а не вперед, что замедляет стартовый разгон.

Чтобы встать правильно, спортсмену следует наклонить туловище, опустить голову и руки расположить практически отвесно.

На что еще обратить внимание

Ошибки, которые спортсмены делают, частенько касаются неправильного положения корпуса. Таз может быть поднят излишне высоко с практически полным выпрямлением ног в коленях.

Тогда первый шаг выйдет скомканным, так как качественно стартовать с такой позиции очень и очень сложно. Поэтому следует опустить таз пониже и держать его положение под контролем.

Следует большее внимание уделить сгибу, но держать при этом спину параллельно поверхности дорожки.

Другая ошибка перед началом старта — когда плечи слишком «завалены» на стартовую линию, масса тела переходит в основном на руки спортсмена. Начиная бег, последнему предстоит отталкиваться в основном руками, а не ногами, что гораздо тяжелее.

Чтобы избежать этого, следует подать туловище несколько назад, плечи разместить ровно на линии старта, а руки поставить вертикально.

Но плечи не должны быть и отведены слишком далеко назад — аналогичная ошибка при выполнении команды «На старт» рассматривалась выше.

Что следует предпринять

Большинство неправильных действий спортсмены совершают, когда звучит команда «Марш». Основное из них — практически сразу выпрямить туловище до вертикального положения. Шаг маховой ногой получается слабым и слишком мелким. Это ведет сразу же к значительной потери стартовой скорости. Исправить ситуацию можно, начиная стартовать с сохранением корпуса в наклонном положении.

В процессе тренировок имеет смысл ограничить процесс выпрямления корпуса с помощью дополнительных средств. В качестве последних может выступать наклонная планка или протянутый над дорожкой резиновый жгут.

Если мышцы ног (главным образом мышцы бедра — его передней поверхности) спортсменов развиты пока недостаточно, практиковаться можно с применением небольших выпрыгиваний из положения приседа или полуприседа.

По теме: Силовые упражнения для бегунов на средние дистанции

Еще одна широко распространенная ошибка заключается в чересчур большом первом шаге, который производится маховой ногой, что автоматически вызывает кратковременную остановку и потерю скорости на последующем этапе. Первый шаг целесообразно выполнять более активно, ставя стопу под себя. В процессе тренировки на дорожку имеет смысл нанести нарисованные отметки для начальных шагов.

Помним о ногах

При проработке данного момента особенное внимание следует уделить правильной постановке обеих ног. Неверным будет и отведение спортсменом подбородка назад при первом шаге.

Это ведет к нарушению ритма бега и общей координации в начале движения, при котором быстрый набор скорости невозможен. Подбородок оказывается поднятым вверх, что неизбежно ведет к слишком скорому выпрямлению корпуса.

Совет!

Контролировать данный момент также необходимо — следить за работой подбородка, который должен быть опущен и прижат к груди.

Если же на первом шаге бедра поднимаются слишком высоко, то такой шаг выйдет слишком коротким и сразу лишит участника преимущества. Поэтому стопа должна быть расположена низко по отношению к беговой поверхности.

Секреты спортивного мастерства

Какие же «фишки» помогут тем, кто стремится хорошо освоить и низкий, и высокий старт? Техника успешного бега содержит некоторые секреты, хорошо известные опытным тренерам по легкой атлетике.

Усиления движения маховой ноги в процессе первого шага с общим ускорением добиваются активным отведением одноименной руки назад. В процессе первых шагов на старте двигать руками следует быстро и коротко. Руки задают темп движения ногам, особенно в начале дистанции.

Смотреть при разгоне следует на беговую дорожку немного впереди себя. Стартуя, спортсмену следует следить за наклоном туловища вперед, который должен производиться под углом не менее 45 градусов, избегать прогиба спины в пояснице, голову держать прямо.

Уменьшать наклон тела следует постепенно в начале дистанции. Активный вынос бедра ведет к увеличению длины каждого шага. Это правило верно независимо от того, приняли вы низкий или высокий старт.

Техника активного выноса отрабатывается на протяжении первых 12-15 шагов, затем бег становится более равномерным.

Источник: https://fb.ru/article/218901/vyisokiy-start-tehnika-vyipolneniya-komandyi-legkaya-atletika

Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой

Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».

Методические указания: обучать стартовым положениям лучше с высокого старта без опоры на руку, затем с опорой на руку и только после этого приступать к обучению низкому старту с опорой на одну руку и две руки; следить, чтобы занимающиеся в положении «На старт!» не поднимали вверх голову, не сгибали руки в локтевых суставах, широко не расставляли руки; добиваться правильной постановки стоп на колодки и оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»; при выходе со старта туловище поднимать постепенно; добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах стартового разгона акцент делать на активное отталкивание, а затем на частоту движений; 2-3 кубика устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо по очереди быстро перенести к стартовой линии.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции

Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.

Методические указания: во время выполнения бега с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук, переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе, добиваясь правильности их выполнения.

Нормативы бега на 30 метров ГТО

Если говорить о сдаче ГТО, то здесь данный вид норматива полностью совпадает со школьной программой. О приравнивается к золотому значку, «4» — к серебряному, «3» — к бронзовому.

Норматив бега ГТО на 30 метров могут сдавать только школьники, то есть до 5-ой ступени, а дальше идут уже 60 и 100 метров.

Возрасты по ступеням:

• 1 ступень — 6-8 лет;
• 2 ступень — 9-10 лет;
• 3 ступень — 11-12 лет;
• 4 ступень — 13-15 лет;
• 5 ступень -16-17 лет.

Как проходят соревнования

Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.

В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.

Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.

При высоком старте сильная нога выставлена ​​вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.

По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус.

Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.

По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Бег на 30 метров нормативы на время по классам

Многие профессиональные спортсмены не раз отмечали, что помимо физической подготовки, при спринтерском беге, очень важна и техника спортсмена, бегущего дистанцию. Именно по этой причине, сегодня и было решено, во всех подробностях, проанализировать все аспекты бега спортсмена, совершающего забег на 30 метров. В профессиональном спорте данная дистанция не включается в состав соревнований, однако в целом она является очень важной составной деталью различного рода зачётов и физических тестов, особенно для физического развития в школьных классах.

Рекорд бега на 30 метров – 3,7 секунды (в мире)

Удовлетворительно

33.33%

Требуют доработок

33.33%

Зачем так рвать

33.33%

Проголосовало: 3

Одним из самых главных компонентов бега на короткие дистанции является стартовая позиция. При беге на 30 метров старт осуществляется с верхней позиции. Для её занятия необходимо выгнуться вперед в верхней части туловища под углом 45 градусов. При этом опорная нога должна остаться на месте, в то время как другая нога должна быть выставлена вперед. На переднюю ногу должен быть максимально перенесен вес тела спортсмена, собирающегося пробежать данную дистанцию.

Как только спортсмен услышит стартовый сигнал необходимо броситься вперед. Совершив первые 5-6 шагов, необходимо перевести тело в вертикальное положение и далее продолжать бег до самого финиша именно в такой позиции. Для извлечения наибольшей скорости по ходу забега необходимо, чтобы стопа на протяжении всей дистанции занимала верное положение во время бега. Беговой шаг должен совершаться при использовании спринтерской техники. Основная идея данной техники заключается в том, что с землей будет взаимодействовать только носок и лишь верхняя часть стопы. Ни в коем случае не следует полностью становиться на ногу, так как подобного рода движения замедлят стартовую скорость и общее продвижение по дистанции.

Для кого-то это может показаться мелочью, но аэродинамика при беге на 30 метров является одним из ключевых компонентов. В этой связи очень важно, чтобы на протяжении всего забега у спортсмена руки были зафиксированы в положении расслабленного кулака. Ошибкой будет являться полное выпрямление рук во время бега или напряженное сжатие их в кулаках. Данный компонент, в случае несоблюдения, добавит несколько десятых к конечному результату, что может существенно повлиять на общее время забега.

Немаловажную роль играет и само положение рук. Во время дистанции руки должны быть согнуты в локтях. Основная их задача – это способствовать сохранению веса и координации при передвижении по беговой дорожке. Желательно во время бег максимально расслабиться и бежать свободно, при этом сохранив наивысшую концентрацию и нацеленность на результат. Руки при этом должны работать перекрёстно. Скованность в мышцах и движениях будут являться негативным фактором, которой может повлечь ухудшение итогового времени забега.

Помимо перечисленных основных компонентов, также имеет значение ряд других технический особенностей бега на дистанции 30 метров. Основной задаче спортсмена, совершающего забег, является удержание стартовой скорости на протяжении всей дистанции и сведение скоростных потерь к минимуму. При совершении отталкивания необходимо, чтобы нога находящаяся сзади полностью выпрямлялась. После того, как нога достигла прямого положения, необходимо расслабленно согнуть ее в колене и вынести бедром вперед.

Особое внимание следует также уделить и положению стопы во время бега на спринтерской дистанции. На протяжении всей дистанции стопы необходимо ставить прямо. Можно вообразить, что забег осуществляется по прямой линии, за пределы которой выходить запрещается. Также ни в коем случае не следует выбрасывать стопы вперед при передвижении по дистанции. Старайтесь по ходу дистанции стараться увеличить длину шага, при этом важно, чтобы увеличение шага проходило постепенно.

Для любой беговой дистанции очень важным элементом является финиш спортсмена. Бег на 30 метров, в данном случае, не является исключением. Очень часто успешный финиш может помочь спортсмены уменьшить общее время прохождения дистанции на несколько десятых. Однако при этом, очень важно осознавать, что применять технику ускоренного финиширования необходимо лишь в том случае, если спортсмен полностью отдаёт себе отчёт в том, что он в состоянии совершить манёвр подобного рода.

При приближении к финишной черте, человеку, выполняющему забег, в последний момент необходимо податься грудью вперёд для того, чтобы максимально приблизить время пересечения грудью финишной прямой. Как известно, время останавливается в забегах для спортсмена после того, как он пересечёт грудью финишную ленточку. В этой связи на дистанции 30 метров не так важно чтобы обе ноги пересекли финишную прямую. Так как на этой уйдёт намного больше времени. Чем на пересечении финишной линии грудью. Удачного забега и покажите свои лучшие секунды в забеге на 30 метров.

«Бег 30 метров» 3 класс | План-конспект урока по физкультуре:

5.ания в ходьб

вдох

Построение в одну шеренгу, организационные команды: рапорт, объявление темы и задач урока.

Даёт команды:

«Равняйсь!», «Смирно!».

 «Нале-во!»,

 «Напра-во!»,

«Кру-гом»,

 «Нале-во!».

Сегодня вы пробежите дистанцию 30 м. Ваша основная задача — преодолеть всю дистанцию без отдыха. Время на дистанции будет измерено.

В обход налево шагом марш (соблюдаем дистанцию 2-3 шага)

Формулирует задание:

1) Руки вверх. На носках

2) Руки к плечам, на пятках

3) Руки на пояс, на внешней стороне стопы

Бегом марш.

Дает методические указания: бежим в среднем темпе, дистанция 2 шага.

«Шагом марш!». Дает методические указания: восстанавливаем дыхание

«Направляющий на месте!» (счёт учителя под левую ногу) «Стой! Раз! Два!», класс

 «Налево!», «по три рассчитайсь» Первые номера 4 шага

Вторые номера два шага «Вперед марш!»

Общеразвивающие упражнения  (ОРУ) в движении:

И.п.; руки на пояс, наклоны головы;

1)И.п.; руки на пояс, наклоны головы;

  — влево — вправо – вперед — назад

2) И. п.; руки к плечам:

поочередное круговое движение согнутых рук вперед — назад (на 4 счета)

3)И.п.; ноги на ширине плеч, левая рука вверх, правая рука вниз, махирукой поочередно чередуя руки;

(на 4 счета)

4) И.п.; ноги врозь, руки напояс, наклоны туловища вперед, назад,вправо,влево.

5) И.п.; ноги врозь, руки за голову, повороты вправо, влево

6) И.п.; основная стойка, — махи рукой перед грудью (на 1-2), на 3-4 махи рукой влево, чередуя вправо.

7) И.п. – основная стойка, руки на пояс. Выпад вперед правой ногой, смена ног, выпад вперед левой ногой.

8) Упражнение «мельница» 8-10 раз Кисти рук плотно прижаты к плечам. Смена ног (с пятки, на носок)

9) И п.—о.  с.,  руки  напояс.  Два  прыжка вперед, двапрыжканазад. Дыханиесвободное.

на 3-4 махи рукой влево, чередуя

вправо.

7) И.п. –основная стойка, руки на пояс.

Выпад вперед правой ногой, смена ног,

выпад вперед левой ногой.

8. Упражнение «мельница»

Бег на 30 метров — нормативы и видео

Одним из популярных способов измерения скоростных способностей человека является бег на 30 метровую дистанцию на время. Частое применение данной дистанции обусловлено ее простотой, поскольку требует только наличие беговой дорожки и секундомера.

Также стоит отметить, что дистанция 30 метров позволяет определить скоростные способности в любом возрасте не затрагивая выносливость, поскольку даже бег на 60 метров требует определенного запаса выносливости на последних метрах дистанции.

Бег на тридцать метров не регламентируется ИААФ, а значит по нему не проводятся Чемпионаты Европы и мира. К тому же нет официальной статистики по лучшему времени на данной дистанции. Соответственно дистанция не может входить в программу Олимпийских игр.

Нормативы в беге на 30 метров

Впервые этот норматив сдается в 1 классе школы и продолжает использоваться вплоть до 11 класса. В дальнейшем при сдаче внутренних экзаменов для поступления на военные или спортивные факультеты также необходимо выполнять тридцатиметровый бег. Стоит отметить, что ВУЗы и военные академии могут принимать свою нормативную программу по отношению “результат, оценка”, а значит нельзя сравнивать их между собой.

Нормативы бега на 30 метров	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
1 класс	6,1	6,9	7,0	6.6	7,4	7,5
2 класс	6,2	6,8	7,2	6,3	6,9	7,3
3 класс	5,7	6,2	7,0	5,8	6,3	7,2
4 класс	5,6	6,0	6,3	5,7	6,3	7,0
5 класс	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
6 класс	5,5	5,8	6,2	5,8	6,1	6,5
7 класс	5,0	5,3	5,6	5,3	5,6	6,0
8 класс	4,8	5,1	5,4	5,1	5,6	6,0
9 класс	4,6	4,9	5,3	5,0	5,5	5,9
10 класс	4,7	5,2	5,7	5,4	5,8	6,2
11 класс	4,4	4,7	5,1	5,0	5,3	5,7

Таблица нормативов учитывает возрастные и физиологические особенности развития ребенка, а также различие физических способностей по гендерному (половому) признаку.

Как пробежать 30 метров быстрее?

От того, как быстро удастся пробежать нормативное расстояние зависит оценка сдающего. При этом важность получения высокой оценки может быть разной. Например, при сдаче норматива во время поступления в ВУЗ второй попытки не будет, но в школе такой шанс существует.

Традиционно спринтерские дистанции разделяются на 4 основных этапа:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

В случае 30 метров особое внимание необходимо уделить второму этапу. Чем быстрее удастся набрать максимальную скорость, тем выше будет конечный результат.

Чтобы развить максимальную скорость за считанные метры дистанции необходимо в самом начале сделать три быстрых шага из стороны в сторону. Этот прием обеспечит быстрый старт, который положительно скажется на времени пробегания. При беге по дистанции необходимо выполнять широкие шаги с минимальным временем касания поверхности.

Предлагаю к просмотру 10 минутное видео, в котором подробно рассказывается для чего выполняется норматив, а также какие функции организма отвечают за хороший результат.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Обучение бегу на короткие дистанции несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики, так как бег — естественная способность человека, генетически заложенная в нем. Большинство детей владеет рациональной схемой движений. Однако у них имеются отклонения от правильной техники (наклон туловища, разведение стоп и др.), связанные с непропорциональностью их антропометрического и физического развития. Более серьезные недостатки, отрицательно влияющие на результат бега, появляются в случае неправильного обучения либо подражания какому-то образцу техники.

Обучать технике бега на короткие дистанции целесообразно в приведенной ниже последовательности.

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции

Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции

Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.

Методические указания: во время выполнения бега с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук, переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе, добиваясь правильности их выполнения.

Задача 3. Научить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавно выйти из поворота; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой

Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».

Методические указания: обучать стартовым положениям лучше с высокого старта без опоры на руку, затем с опорой на руку и только после этого приступать к обучению низкому старту с опорой на одну руку и две руки; следить, чтобы занимающиеся в положении «На старт!» не поднимали вверх голову, не сгибали руки в локтевых суставах, широко не расставляли руки; добиваться правильной постановки стоп на колодки и оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»; при выходе со старта туловище поднимать постепенно; добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах стартового разгона акцент делать на активное отталкивание, а затем на частоту движений; 2-3 кубика устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо по очереди быстро перенести к стартовой линии.

Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки

Средства: объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м.

Методические указания: добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.

Задача 6. Научить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.

Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.

Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.

Читать далее

Нормативы ГТО для женщин

Спринт

Спринт включает следующие трековые соревнования: 100 метров, 200
метров, 400 метров, реле 4 х 100 метров и реле 4 х 400 метров. Хотя
спринты сами по себе являются событиями, способность к спринту является важным оружием в арсенале спортсмена для многих соревнований по легкой атлетике и многих видов спорта.

Техника спринта

Руководство по технике спринта имеет форму контрольного списка,
за каждую фазу спринта — очков, которые тренер должен контролировать.В
Информация, представленная здесь, предназначена для спортсменов, использующих стартовые блоки. Подробнее о
стоя или приседая, см. стартовую страницу спринта.

Старт перед гонкой

• Блоки правильно расположены в полосе движения (200 метров / 400
  метров по касательной к кривой)
• Правильные расстояния от
  линия старта на передний и задний блоки
• Опорные колодки на правильном
  углы
• Блоки прочно расположены в направляющей
• Спортсмен расслабился и сосредоточился на гонке

По вашим оценкам

• Ноги правильно расположены в колодках
• Пальцы за чертой
• Пальцы образуют высокий мост
• Руки равномерно расставлены немного шире плеч
• Плечи назад и вертикально вверх или немного вперед
  рук
• Руки прямые, но не зафиксированы в локтях
• Голова и шея на уровне позвоночника
• Взгляд, сфокусированный на трассе (на 1-2 метра впереди)
• Мягкое дыхание
• Мышцы лица и шеи расслаблены

Набор

• Задержите дыхание
• Бедра медленно поднимаются до положения выше плеч
• Голова и шея на уровне позвоночника
• Взгляд сосредоточен на трассе на один или два метра впереди
• Плечи вертикально выше или немного впереди
  руки
• Угол колена передней ноги прибл.90 градусов
• Угол колена задней ноги прибл. 120 градусов
• Ноги сильно вдавлены в блоки

B взрыва

• Выдох
• Жестко водите руками
• Вытяните все тело так, чтобы через него проходила прямая линия.
  голова, позвоночник и вытянутая задняя нога — тело ок. Угол 45 градусов к
  земля
• Глаза, сфокусированные на трассе 2-3 метра
• Выбегайте из блоков — не наступайте и не выпрыгивайте из
  блоки

Фаза привода (0-30 мин)

• Ведите заднюю ногу вперед, удерживая пятку низко, пока голень не окажется прибл.45 ° к земле и затем опустите ногу (см. Рисунок справа), ударяясь о землю сразу за центром масс тела
• В течение следующих 7-8 шагов (примерно 10 метров) угол голени передней ноги перед тем, как она будет опущен, увеличится на 6-7 ° / шаг, так что к 7-8 шагам голень будет вертикальный
• За первые 7-8 шагов угол всего тела увеличится с 45 ° до прибл. 30 ° градусов — прибл. 2 ° / шаг
• После первых 7-8 шагов вы будете прибл.70% от вашей максимальной скорости
• Глаза, сфокусированные на трассе, чтобы держаться низко, чтобы позволить накоплению
  скорость
• Наклон всего тела вперед с прямой линией через
  голова, позвоночник и вытянутая задняя нога
• Мышцы лица и шеи расслаблены (без напряжения)
• Плечи разведены и расслаблены, вообще квадратная в переулке.
  раз
• Руки перемещаются плавно вперед и назад — не поперек
  корпус — отвести локтями назад — руки отвести прим.высота плеч до
  бедра
• Колена удерживаются под углом 90 градусов (угол между верхним и нижним
  рука)
• Руки расслаблены — пальцы свободно согнуты — большой палец находится вверху
• Ноги — задняя нога полностью выпрямлена, отталкиваясь от гусеницы
  пальцы ног — толкайте ногу вперед с высокой нагрузкой коленом с направленным коленом
  вперед и с ударом пятки под зад (не сзади
  зад, так как колено низкое и направлено вниз) — вытяните голень
  впереди колена (привод задней ноги продвигает ступню впереди колена) с
  пальцы подняты вверх — толкайте ступню вниз когтями подушечкой / пальцем
  ударьте по трассе вертикально ниже колена — втяните землю под себя в
  полное разгибание задней ноги — (привод локтя, помогающий всему движению)
• Всегда на подушечке стопы / пальцев ног — ступни направлены вперед.
  прямо по переулку
• Привод локтя начинается непосредственно перед приводом задней ноги
• Быстрое движение ног, длина правильного шага, позволяющая непрерывно
  разгон
• Кажется, будто ты плавный и расслабленный, но при этом интенсивно
  локти и ноги
• Привод сохраняется первые 20-30 метров (ок.16-17 шагов), в конце которого тело высокое с небольшим наклоном вперед
• В конце этого этапа вы будете прибл. 90% от вашей максимальной скорости

Шаг шага (30-60 м)

• Плавный переход от фазы движения к фазе шага
• Глаза, сфокусированные в конце полосы — туннельное зрение
• Голова на одном уровне с позвоночником — высоко поднята и квадратная
• Лицо расслаблено — желеобразная челюсть — без напряжения — рот расслаблен
• Подбородок вниз, а не наружу
• Плечи опущены (длинная шея), спина (не сгорблена), расслаблены
  и квадрат в переулке всегда
• Плавное движение рук вперед и назад — не поперек тела
  — отгонять локтями — расчесывать жилет локтями — руки двигаются от плеча
  высота до бедер для мужчин и от высоты груди до бедер для женщин
• Локти всегда держать под углом 90 градусов (угол между плечами
  и нижний рычаг)
• Руки расслаблены — пальцы свободно согнуты — большой палец вверх
• Бедра поджаты — небольшое вращение бедра вперед с
  передний привод ног для увеличения шага
• Ноги — задняя нога полностью выпрямлена, отталкиваясь от гусеницы
  пальцы ног — толкайте ногу вперед с высокой нагрузкой коленом с направленным коленом
  вперед и с ударом пятки под зад (не сзади
  зад, так как колено низкое и направлено вниз) — вытяните голень
  впереди колена (привод задней ноги продвигает ступню впереди колена) с
  пальцы ног подняты вверх, переступая через колено ведущей ноги — толкайте ступню вниз когтями подушечкой / пальцем
  ударьте по трассе сразу за центром масс тела — втяните землю под себя в
  полное разгибание задней ноги — (привод локтя, помогающий всему движению)
• На подушечку пальцев стопы стопами вперед
  прямо по переулку
• Нет признаков растяжения или напряжения на лице, шее и
  плечи
• Внешний вид высокого, расслабленного и гладкого с максимальной
  Привод
• Посмотреть фото техники спринта
  последовательность
• В конце или почти в конце этой фазы вы достигнете максимальной скорости

Фаза подъема (60 мес. +)

Примерно через 50-60 метров мы наберем максимальную скорость, и теперь мы начинаем замедляться.Техника как в фазе шага, но с акцентом на:

• Высокие колени (гарцующий)
• Движение ног быстрое и легкое, как при беге по горячей поверхности
• Быстрое вооружение — актуальность
• Руки немного выше спереди

Тренерские заметки

Наблюдая за техникой спортсмена, ищите:

• a Высокий экшн
  • Это означает стоячие, бег на подушечках пальцев ног.
    (не пятки) с полным разгибанием спины, бедер и ног в отличие от
    «садится» при работе
• a Расслабленный действие
  • Это означает легкость перемещения, в отличие от напряжения и
    «упорно работаю», чтобы продолжить.Пусть движения бега текут. Держи руки
    расслаблен, плечи опущены, а рука ритмично покачивается в стороны.
• a Плавное движение
  • Это означает, что вы парите над землей. Все
    движение должно быть вперед, а не вверх-вниз. Действия ног должны быть эффективными и
    ритмичный. Ноги должны легко двигаться под телом, как колесо катится.
    плавно.
• Привод
  • Это означает толчок от вытянутой задней ноги, заднего локтя
    движение с высоким передним толчком колена с последующим ударом и действием когтей
    сразу за центром тяжести тела.

Старты спринта

Канадские исследователи, Sleivert и Taingahue (2004) ^[1] , исследовали взаимосвязь между эффективностью старта спринта и выбранной тренировочной подготовкой.Когда спринтер покидает блоки, его толчок против блоков и первые несколько шагов полагаются на концентрическую мышечную силу. Концентрическое сокращение мышцы происходит, когда мышца укорачивается при сокращении.

Прыжок из приседа — это пример концентрического сокращения мышц, имитирующего старт спринта. 4 подхода по 3 повторения с нагрузкой 30-70% от 1ПМ можно использовать для развития максимальной концентрической силы.

Опуститесь в положение приседания и задержитесь на 1-2 секунды, чтобы выключить цикл растяжки / рефлекса, растяжения / укорачивания и обеспечить более сильное сокращение.Развитие концентрического сокращения мышц поможет спортсмену начать спринт и ускорить первые 4 или 5 шагов.

Правая нога вперед или влево?

В отношении стартовых колодок часто задают вопрос: «Какая ступня должна быть в заднем блоке?» Команда исследователей Eikenberry et al. (2008) ^[2] , обнаружил, что когда:

• левая ступня оказалась в заднем блоке, время реакции было лучше
• правая нога находилась в движении заднего блока, и общее время реакции было лучше — время от стимула (пушки) до конца движения

Результаты показывают, что правая ступня в заднем блоке будет производить более мощный толчок от блоков.

Возможно, дальнейшим шагом будет оценка времени спортсмена на первых десяти метрах для обеих стартовых позиций, чтобы определить, какая фаза ускорения у спортсмена самая быстрая.

Длина шага

Первый удар ногой из блоков должен быть на расстоянии 50-60 см от линии старта. Затем длина шага должна постепенно увеличиваться с каждым шагом на 10-15 см, пока они не достигнут оптимальной длины шага около 2,30 метра.

Если спортсмен приземляется на расстоянии 50 см от стартовой линии и увеличивает длину своего шага на 10 см / шаг, то он достигает своей оптимальной длины шага около своего 19-го шага — прибл. 26м от стартовой линии. Если бы они смогли сохранить длину шага 2,30 м, то пересекли бы финишную черту на своем 51-м шаге.

Если спортсмен приземляется на расстоянии 60 см от стартовой линии и увеличивает длину своего шага на 15 см / шаг, то он достигает своей оптимальной длины шага около своего 13-го шага — прибл.20м от стартовой линии. Если бы они смогли сохранить длину шага 2,30 м, то они пересекли бы финишную черту на своем 49-м шаге.

Репетиции этого этапа разгона необходимо проводить регулярно. Маркеры могут быть размещены сбоку от дорожки, чтобы помочь спортсмену почувствовать увеличенную длину шага и ускорение. Настройки маркера для спортсмена, который приземляется на расстоянии 60 см от стартовой линии, а затем увеличивает длину своего шага на 15 см / шаг, следующие: 0.60 м, 1,35 м, 2,25 м, 3,30 м, 4,50 м, 5,85 м, 7,35 м, 9,00 м, 10,80 м, 12,75 м, 14,85 м, 17,10 м. (Saunders 2004) ^[3] .

Частота шагов (процент ударов)

Время шага (ST) складывается из времени, в течение которого вы находитесь в воздухе (AT), плюс время, в течение которого вы соприкасались с землей (GT). Элитные спринтеры обычно имеют GT 0,09 секунды и AT 0,11 секунды, что дает им ST = 0,2 секунды. Частота шагов элитного спортсмена находится в диапазоне от 4,8 до 5,2 шага в секунду (1 сек ÷ 0.2 секунды = 5 шагов). Разница между элитным и средним спринтером заключается не в большей силе, а в уменьшенном времени контакта с землей (GT), достигаемом за счет развития навыков и координации движений.

Ускоренное обучение

Zafeiridis et al. (2005) ^[4] рассмотрели тренировку саней с отягощениями и ее влияние на ускорение спринта и пришли к выводу, что тренировка с утяжеленными санями поможет улучшить фазу ускорения спортсмена. Сеанс, использованный в исследовании, представлял собой бег с максимальным усилием 4 x 20 м и 4 x 50 м.

Lockie et al. (2003) ^[5] исследовали влияние различных нагрузок и пришли к выводу, что при использовании саней легкий вес прибл. Следует использовать 10-15% массы тела, чтобы не сказаться отрицательно на динамике техники ускорения.

Старт на дистанции 10-20 метров, выполняемый с небольшим наклоном около пяти градусов, оказывает важное кондиционирующее воздействие на икроножные, бедренные и бедренные мышцы (им приходится больше работать из-за наклона, чтобы двигаться), что улучшает ускорение спринта.

Скор. Рывков

Скоростной спринт — это метод развития скорости спринта после фазы ускорения. Холм с максимальным углом наклона 15 °
снижение является наиболее подходящим. Используйте 40-60 метров, чтобы набрать полную скорость.
а затем сохраняйте импульс еще 30 метров. Сессия может включать
2–3 подхода по 3–6 повторений. Сложность этого метода состоит в том, чтобы
найти подходящую горку с безопасным покрытием.

На трассе могут проводиться работы с превышением скорости при наличии
преобладают сильные ветры — бегите по ветру за собой.

Исследование Mero et al. (1998) ^[6] указывает, что время контакта ступни элитного спринтерского спортсмена с дорожкой составляет от 0,08 до 0,1 секунды, поэтому для плиометрической тренировки жизненно важно, чтобы каждый контакт с землей (приблизительно 1/10 секунды) производился как максимально динамично. Ограничение, подпрыгивание и прыжки в глубину с небольшой высоты (30 см) могут сыграть роль в ускорении времени контакта с землей, срабатывании соответствующих нервных путей и привлечении быстро сокращающихся мышечных волокон.Примеры тренировок для зрелого спортсмена:

• 4 x 10 бросков с разбегом 20 м
• 4 х 10 скоростей
• Глубина прыжка с 40-сантиметровой коробки:
  

  Шаг 4 x 4, приземление и прыжок на высоту
  Шаг 4 x 4, приземление и прыжок на расстояние

Повторения, подходы и восстановление следует корректировать, чтобы сосредоточиться на качестве выполнения, а не на количестве выполнений.

Техника бега с изгибом

На дистанциях 200 и 400 м настройте блоки так, чтобы они образовали прямую (касательную) линию к внутренней линии вашей полосы движения, что позволит вам сначала ускориться по прямой линии, прежде чем перейти к бегу на повороте.При беге по кривой вы слегка поворачиваете плечи так, чтобы правая рука проходила поперек тела до средней линии, а левая рука двигалась прямо назад вперед над линией внутренней дорожки. Ваша левая нога приземляется на землю примерно в 6 дюймах от линии, помните, что если вы коснетесь линии полосы движения, вы будете дисквалифицированы. Правая ступня проходит через переднюю часть тела и приземляется перед левой ступней. Вы автоматически наклонитесь в поворот, чтобы противодействовать инерции, которая пытается увести вас вправо.

Программы обучения

Программа обучения должна быть разработана для соответствия требованиям
индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов:
пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д. Как и все
у спортсменов разные потребности, есть единая программа, подходящая для всех спортсменов.
невозможно.

Программа обучения

Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапах развития группы соревнований для спринта и бега с препятствиями.

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий.
программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

Методы обучения

Различные формы обучения включают:

• Скорость
• Скоростная выносливость
• Удельная выносливость — состоит из интервалов в желаемом темпе, но не настолько, чтобы повторить всю гонку
• Особая выносливость — цель состоит в том, чтобы развить способность поддерживать максимальную или близкую к максимальной скорости
• Интенсивный темп — пробежки, выполненные с усилием 75-95%, чтобы перегрузить молочную энергетическую систему
• Экстенсивный темп — более медленная версия интенсивного темпа, в которой мы пытаемся избежать накопления молочной кислоты.
• Спринт с сопротивлением — бег в гору, бег на санях или шинах, встречный ветер
• Спринт с ассистентом — скоростной спуск, бег с ветром

Развитие энергетических систем

В следующей таблице Rogers (2000) ^[7] указаны типы тренировочных упражнений, которые
может использоваться для развития энергетических систем спринтера и может использоваться для руководства
вас при составлении программ тренировок.

Силовые тренировки

Ниже приводится пример программы силовых тренировок для
спринтер.

Анализ бега на 100 метров

Следующая таблица (Арнольд 1992) ^[9] предоставляет время реакции и 20-метровый разделитель.
раз в финальном забеге на 100 метров среди мужчин на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году.

Оценка скорости

В следующей таблице представлена ​​скорость (в метрах / секунду) каждого спортсмена на каждой 20-метровой точке. Вы заметите, что, кроме Баррелла, спортсмены достигли максимальной скорости на 60 метрах.

Если вы нанесете среднюю скорость этих спортсменов на 20-метровую отметку, вы обнаружите, что максимальная скорость
скорость достигается около 60 метров, и с этого момента скорость снижается до
100-метровая точка, когда она примерно такая же, как и на 50-м.
метров.

Задача тренеров и спортсменов теперь состоит в том, чтобы поддерживать ускорение до 80 метров и уменьшить снижение скорости с 80 до 100 метров.

17 лет спустя — 100 метров Split Times 2009

В следующей таблице представлены время реакции и разбивка времени на 20 метров в финальном забеге на 100 метров среди мужчин на чемпионате мира в Берлине в 2009 году.

Оценка скорости

В следующей таблице представлена ​​скорость (в метрах / секунду) каждого спортсмена на каждой 20-метровой точке. Теперь вы заметите, что все спортсмены достигли максимальной скорости на 80 м.

Если вы нанесете среднюю скорость этих спортсменов на 20-метровую отметку, вы обнаружите, что максимальная скорость
скорость теперь достигает около 80 метров, и с этого момента скорость снижается до
100-метровая точка примерно на той же скорости, что и на 50-60м.
метров.

Задача тренеров и спортсменов теперь состоит в том, чтобы поддерживать ускорение до 90 метров и уменьшить снижение скорости с 90 до 100 метров.

Усэйн Болт Олимпийские игры в Лондоне, 2012

В следующей таблице показано время разделения на 20 метров в финале 100 метров для Усэйна Болта.

В следующей таблице указана скорость (в метрах / секунду) в каждой 20-метровой точке.

Если вы построите график скорости на 20-метровой отметке, вы обнаружите, что максимальная скорость все еще достигается на отметке 80 метров, и с этой точки скорость снижается до 100-метровой точки, когда она примерно такая же, как и на 50 -60м метров.

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты можно использовать для мониторинга спринта.
развития спортсмена:

Предикторы времени спринта

По результатам испытаний можно предсказать возможное время
для спринта.Доступные предикторы времени спринта:

Ограничивающие средства контроля

Дик (1987) ^[8] представляет собой примерное руководство по увязке трех границ (со старта с места) и прыжков в длину с места с выступлениями на соревнованиях.

Бесплатный калькулятор

Бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на
твой компьютер.

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

Список литературы

1. СЛИВЕРТ, Г.и TAINGAHUE, M. (2004) Взаимосвязь между максимальной мощностью приседа-прыжка и ускорением спринта у спортсменов. Eur J Appl Physiol ., 91 (1), стр. 46-52
2. EIKENBERRY, A. et al. (2008) Начиная с «правой» ноги, время старта на спринт сводится к минимуму. Acta Psychol (Amst) , 127 (2), стр. 495-500
3. SAUNDERS, R. (2004) Пять компонентов спринта на 100 метров. Современный спортсмен и тренер , 42 (4) стр. 23-24
4. ЗАФЕЙРИДИС, А.и другие. (2005) Влияние спринтерских тренировок по тяге саней с сопротивлением на ускорение и максимальную скорость. J Sports Med Phys Fitness , 45 (3), стр. 284-290
5. ЛОКИ, Р.Г. и другие. (2003) Эффекты буксировки саней с сопротивлением
   по кинематике спринта у легкоатлетов. J Strength Cond Res ., 17 (4), стр. 760-767
6. MERO et al. (1992) Биомеханика спринтерского бега. Sports Med , 13, стр. 266-274
7. РОДЖЕРС, Дж.L. (2000) США Руководство по легкой атлетике . Шампейн Иллинойс: Human Kinetics
8. ДИК, Ф. (1987) Спринты и реле . 5-е изд. Лондон: BAAB. п. 24
9. АРНОЛЬД, М. (1992) Мужчины на 100 метров. Тренер по легкой атлетике , 26 (4), стр. 11

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2001) Sprinting [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/sprints/index.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Спринты и эстафеты, Ф. В. Дик
• Спринт и бег с препятствиями, П. Уорден
• Как обучать отслеживанию событий, М.Арнольд

КАК БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ — Тренер Майами по треку — Скорость и техника бега

Простые способы повысить скорость бега

Несколько тренировок тренируют вас, чтобы быть быстрым, но не менее важно понимать фазы и то, как их выполнять.

ЭТАП ДВИЖЕНИЯ 0-30 метров

Это ваша фаза вождения, вам нужно выйти из препятствий, оставаясь низко, с углом тела 45 градусов, и выполнить идеальное тройное разгибание , лодыжек, коленей и бедер.Приложите как можно больше силы к земле и двигайте руками и коленями как можно быстрее. На отметке 25-30 метров переход в фазу разгона

ПЕРЕХОД 30-40 метров

Это ваша фаза перехода и ускорения , в этой фазе вы толкаете бедра вперед и прикладываете силу к земле, в то время как ваше тело постепенно поднимается прямо. При контакте с землей его два движения выполняются как одно. Продвигайтесь с привязкой и одновременно отступайте.

МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ 40-70 метров

Это ваша фаза максимальной скорости , вы должны быть на полной скорости и частоте. Ваше тело должно быть прямо, но слегка наклонено вперед, стоять прямо и атаковать землю сверху вниз. Вы сможете достичь своей реальной максимальной скорости только в том случае, если ваши фазы 1 и 2 были выполнены правильно, максимальная скорость будет длиться от двух до трех секунд.

ОБСЛУЖИВАНИЕ СКОРОСТИ 70-100 метров

Это ваша фаза обслуживания . Все, что вам нужно, — это поддерживать текущую скорость, сокращая время, которое ваши ноги проводят на земле. В этот момент вы все равно не сможете ускориться. Так что не пытайтесь ускоряться, просто старайтесь замедляться не так быстро, как на соревнованиях. Не превышайте шаг, приближаясь к финишу, это вызовет эффект торможения, который автоматически резко снизит вашу скорость.

СПОСОБА УЛУЧШИТЬ СКОРОСТЬ ОТБИРАНИЯ

Увеличить длину шага

Многие бегуны совершают ошибку, делая много коротких, прерывистых шагов, когда они пытаются бежать быстро.Лучше всего делать более длинные шаги и делать их максимально мощными. Чтобы удлинить шаг, сосредоточьтесь на полном трехкратном разгибании задней ноги, а не пытайтесь дотянуться вперед передней ногой. Если ваша нога приземлится перед вашим центром тяжести во время ускорения, это замедлит вас, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ноги назад при ударе о землю, а не просто позволять ногам удариться о землю. Профессиональный игрок НФЛ: Марселис БРАНЧ

СТУПЕНЧАТЫЕ ПЛАСТИНЫ ИНТЕРВАЛЫ ПАРАШЮТ Спортсмен на 200 м: Марк ПИГЕТТИ

Выполнить перетаскивание салазок или толкание

Еще один способ отработать эффективное ускорение с самого начала — выполнить упражнение SLED PUSH на 20–30 метров, чтобы имитировать фазу движения.Вес саней следует выбирать так, чтобы это не влияло на вашу естественную форму бега и эффективность. Ключевым моментом, как и в упражнении WALL DRIVES , является достижение тройного разгибания толкающей ногой, при этом вы мощно толкаете переднее колено вперед, а затем атакуете землю, чтобы позволить вашему телу продвинуться вперед. Не выходите за пределы досягаемости и тяните только подколенным сухожилием.

Gestural Speed ​​Arm Swing Mechanics

Самый простой способ увеличить скорость — убедиться, что ваши руки двигаются эффективно с огромной скоростью жестов без ущерба для уменьшения диапазона движений. Спортсмен на 200 м: Адреана NOEL

100-метровые стратегии | Live Healthy

Как одна из самых долгожданных гонок летних Олимпийских игр, бег на 100 метров кажется среднему зрителю соревнованием на чистую скорость. На самом деле, получение титула «Самый быстрый мужчина в мире» или «Самая быстрая женщина в мире» требует стратегии, продуманной техники и безупречного выполнения каждого этапа гонки. Независимо от того, стремитесь ли вы к новому личному рекорду или стремитесь к чему-то большему, понимание физиологических требований каждого этапа может помочь вам в достижении ваших целей.

Мастер старта

Старт 100-метрового рывка закладывает основу для остальной части гонки, потенциально давая вам преимущество перед остальными участниками или оставляя вам драгоценную почву для наверстывания и немного времени. В гонке, где лишь сотые доли секунды могут отделить победителя от проигравшего, старт может иметь решающее значение. Качество вашего старта в первую очередь зависит от вашего времени реакции или времени, которое требуется вам, чтобы физически отреагировать на стартовую пушку.Старт должен быть взрывным и мощным, чтобы бегун мог как можно быстрее набрать максимальную скорость. Известный тренер Джон Смит, который работал с Морисом Грином и другими ведущими спринтерами, подталкивает своих спортсменов к сокращению времени реакции до менее 0,130 секунды.

Включите Drive

Фаза движения обычно происходит в течение первых 30 метров гонки и характеризуется быстрым ускорением до максимальной скорости. После первого взрывного шага из стартовых блоков вы должны оставаться низко и держать верхнюю часть тела впереди его центра масс.Хотя эта фаза требует огромной силы, расслабление является ключом к сохранению энергии, которая окупится позже в гонке. Вместо того, чтобы бегать отрывистыми движениями и напряженными мышцами, вам следует расслабиться и сосредоточиться на дыхании, чтобы ваше тело оставалось расслабленным.

Разгонитесь до максимальной скорости

По мере того, как ваше тело постепенно выпрямляется, скорость должна продолжать увеличиваться по мере того, как ваш шаг удлиняется, а руки и ноги двигаются быстрее. После того, как ваша голова поднята во время перехода от фазы движения к фазе ускорения, ваше тело должно находиться прямо над его центром масс.Высокие колени, мощная накачка рук и сильная отдача помогут удерживать тело в центре. А.Дж. Уорд-Смит в своей статье в «Журнале спортивной науки» обнаружила, что мужчины достигают максимальной скорости примерно на 60 метрах во время забега, а женщины — немного раньше, на 50 метрах. Поскольку этапы движения и ускорения составляют наибольший процент забега, планы тренировок на 100 метров должны быть сосредоточены на развитии этих аспектов забега.

Sprint to the Tape

Заключительный этап гонки направлен исключительно на поддержание максимальной скорости как можно дольше.Тело должно оставаться в вертикальном положении, постоянно сосредотачиваясь на качании рук и ног, правильном дыхании и расслаблении мышц. В то время как многие факторы влияют на то, как долго бегун может поддерживать максимальную скорость, включая длину шага, частоту шага и время контакта с землей, большинство элитных спринтеров могут бежать с почти максимальной скоростью от 20 до 30 метров, прежде чем они начнут замедляться.

Наклон на финише

Финальный этап забега на 100 метров неизбежен, поэтому цель — максимально минимизировать его негативные последствия.На этом этапе забега ноги горят молочной кислотой, а легкие задыхаются, поскольку тело сопротивляется естественному побуждению замедлиться. Вы должны продолжать сосредотачиваться на поддержании скорости, смещая вес тела вперед на последних метрах забега и сводя к минимуму контакт ступни с землей для сильного финиша.

Ссылки

Автор биографии

Ребекка Джой писала о здоровье и фитнесе с 2007 года. Ее работы были опубликованы на LifeScript.com, веб-сайте, посвященном здоровью и образу жизни женщин, и в официальном журнале Соединенных Штатов Goal Indoor. Государственная ассоциация футбола в помещении.Она имеет степень магистра английского языка в Университете Джорджа Мейсона, а также занимается греблей и триатлетом.

Glen Mills о Усейне Болте и технике хорошего спринта

Последнее обновление: 20 марта 2013 г., Джимсон Ли

Одна из причин, по которой мы тренируем наших спортсменов от коротких до длинных, заключается в том, что нам нравится сначала овладеть техникой.

Если вы не можете правильно пробежать первые 30 метров, чего вы ожидаете на 100 или даже 400 метров?

За ранними днями Усейна Болта стоит много правды.Просто зайдите на Youtube и найдите его юношеского бегуна на 20 секунд 200 метров! С технической точки зрения он явно не тот бегун, которым был в Пекине или Берлине. И мне не нужен Дартфиш, чтобы это увидеть.

Вы можете посмотреть на любого спринтера, и все, что вы увидите, — это большие выпуклые мускулы на ногах, но настоящий секрет — это выработка энергии в бедрах.

Усэйн Болт бегал на разных быстрых ногах в юношеском и юношеском спорте, но теперь большая разница заключается в силе бедер. Плюс отличная техника.

Глен Миллс называет давление причиной возврата к старым привычкам. Усталость также является причиной ухудшения формы. Моя самая большая проблема заключалась в том, чтобы слегка отклониться назад с (чрезмерно?) Изогнутой спиной во второй части 400-метровой дистанции. Это или, конечно, привело к тому, что бедра опускались вместе с чрезмерным шагом и более длительным временем контакта с землей, чтобы компенсировать падение скорости.

Сегодняшнее использование HD-видеокамер позволяет относительно легко снимать собственных спортсменов и даже обсуждать технические вопросы «на месте» перед следующим забегом.

«Новые исследования легкой атлетики» ИААФ (NSA) — один из двух лучших тренерских ресурсов (второй — TrackCoach из USATF).

В прошлом году было отличное интервью с Гленом Миллсом, более известным как тренер Усэйна Болта.

Он прибивает это к голове своим комментарием к « Здесь мы считаем, что развитие сгибателя бедра, совпадающего с сильной верхней частью тела, или ядром, играет большую роль ». Я не буду с этим спорить.

Читать…

NSA: В Усэйне Болте вы много лет тренируете самого успешного спринтера.Как вы оценили его технику?
MILLS: Усэйн — чрезвычайно одаренный спортсмен. Когда я начал с ним работать, одной из вещей, которые бросались в глаза, как больной большой палец, была его плохая механика. Он бежал за центром равновесия. Это привело к отрицательной силе против его поступательного движения и повлияло на другие области.

Например, положение его тела давило на его поясницу, и было постоянное смещение его бедренного пояса и растяжение подколенного сухожилия.У него постоянно были проблемы с подколенным сухожилием, и я считаю, что одной из причин, которые способствовали этому, была его плохая механика. Нашей первой задачей было заставить его бежать так, чтобы верхняя часть тела находилась на одной линии с его центром масс, или наклониться вперед примерно на 5-10 °. Мы приступили к выполнению упражнений, а затем сняли видео с его тренировок и замедлили их отображение на экране, чтобы показать ему, что именно он делает. Я бы нарисовал схемы и показал ему позицию, над которой мы работаем.

Частично его плохая механика заключалась в том, что он не мог удерживать позицию спринта во время бега с максимальной скоростью, поэтому нам пришлось выполнить интенсивную программу для развития его основной силы. В Пекине он продемонстрировал мастерство техники, над которой мы работали, но преобразование заняло два года . Спортсмены, как правило, возвращаются к своим старым привычкам под давлением или при беге с максимальной скоростью. Подобно тому, как помогать актеру разучивать роль, тренеры должны постоянно реагировать, повторять и повторять упражнения, заставляя спортсмена бегать снова и снова, чтобы избавиться от привычек, как психологически, так и физически, и овладеть правильной техникой бега.

NSA: Можете ли вы вкратце описать наиболее важные элементы хорошей техники спринта? Мы знаем, что положение тела, фазы контакта с землей, механика восстановления и действия рук должны работать вместе, так что у вас в голове есть конкретная модель?
МИЛЛЫ: Все пункты, которые я только что упомянул, являются основой развития техники спринта, но ключ в том, как заставить спортсмена выполнять их все точно. Он или она могут делать все, или большую часть, или только некоторые, но без идеальной координации или своевременности выполнения.Один из ключевых моментов — установить хорошее положение тела во время спринта, чтобы спортсмен мог поддерживать длину шага и поддерживать контакт с землей или время на земле в короткие сроки после достижения максимальной скорости.

Здесь мы считаем, что развитие сгибателя бедра, чтобы он совпал с сильной верхней частью тела, или ядром, играет большую роль . Как только длина шага спортсмена уменьшится, все будет отрицательно или отрицательно скажется на механике контакта с землей и восстановления. Несоблюдение техники и плохое выполнение приведут к быстрому замедлению и ухудшению общей производительности.

(PDF) Улучшение характеристик шага в тесте на бег на 40 м, выполняемом спортсменами-подростками, подростками и взрослыми мужчинами

ВВЕДЕНИЕ

Скорость бега в спринте (SRV) постоянно увеличивается в детстве и

в подростковом возрасте (4, 21, 53, 57 , 66, 70, 73, 80, 84).

в SRV, как было отмечено в тестах на бег на 30-50 м, наиболее тяжелое проявление

наблюдается у нетренированных детей в возрасте 7-11 лет (4, 13, 56, 78, 87).

На основе типичной кривой SRV для 100-метрового спринта события спринта

характеризуются фазой ускорения, максимальной или постоянной фазой SRV

и фазой замедления (62). Ряд наблюдений за спринтерами различных уровней в сочетании с экспериментальными данными, касающимися

тренированных и нетренированных субъектов, согласны с тем, что длина каждой фазы составляет приблизительно

приблизительно 0-40 м, 40-80 м и 80-100 м. для соответствующих фаз (1, 5,

15, 26, 28, 34, 36, 38, 45, 48, 55, 67, 68).Более подробный анализ (58) кривой SRV

выявил отдельные подфазы в каждой фазе: фаза ускорения

состоит из начального (0-20 м) и расширенного (вторичного) ускорения ac-

(20 -40 м), в то время как постоянная фаза SRV делится на начальную

пиковую SRV (40-50 м), регулировку SRV (50-70) и максимальную фазу SRV

(70-80 м). Различия между взрослыми и подростками в задании на спринтер

, помимо более высоких значений SRV, достигнутых взрослыми, заключается в том, что

величина и продолжительность фазы ускорения ниже у подростков

(55).Исследования показали, что дети не могут поддерживать свой максимальный SRV

после 40-метровой отметки максимального спринтерского теста (4) и что

вторичное ускорение завершается через 20-30 м (26, 52).

SRV — это произведение длины шага (SL) и частоты шага (SF) (41).

Максимальный SRV является результатом оптимального соотношения между SF и SL (75).

Однако значения SF и SL не остаются одинаковыми в течение различных

фаз спринта (1, 5, 7, 11, 15, 18, 22, 25, 36, 38, 48, 68, 83, 84 ).В

в целом, несмотря на идентификацию индивидуальных паттернов на протяжении всей гонки

(48), SF максимизируется через 10-20 м после начала забега (27, 39) и поддерживается

в течение постоянной фазы SRV (44, 76), с последующим значительным снижением —

на последних этапах спринта из-за утомления (20, 61, 83). В отличие от

, максимальный вклад SL в приращение SRV отмечается в сегменте

50-80 м (38, 44, 68), несмотря на то, что большинство ATH-

лет увеличивает свой SL в сегменте

. последние метры забега из-за уменьшенного

SF (62, 83).Во время фазы постоянного SRV усилия по максимизации тока con-

как SF, так и SL могут привести к улучшению

SRV, но это невозможно из-за наличия отрицательного взаимодействия

между SF и SL ( 42). Кроме того, неясно, является ли SL или SF самым важным участником

для достижения большего SRV. Предыдущие повторные

исследователей наблюдали равный или индивидуальный вклад обеих характеристик шага

(7, 30, 48, 54, 59, 74), некоторые выявили доминирование SL (16,

27, 36, 42, 43, 53 , 71, 72) и другие предложили SF как решающий фактор

для максимального SRV (8, 12, 23, 40, 48, 62, 63, 64, 69, 81, 84).Тем не менее,

6JBE — VOL. 8.2, 2012 г.

Техника и тренировка прыжков в длину

Джим Жиру, тренер по легкой атлетике и руководитель отдела силы и кондиционирования Univ. of Southern Maine

Стороннему наблюдателю прыжки в длину могут показаться одним из самых основных из всех соревнований по легкой атлетике. Спортсмены подбегают к взлетной доске и, не проходя мимо, прыгают как можно дальше в песочницу. Многие из нас видели фотографию давнего рекордсмена мира Боба Бимона, который парил на высоте более 29 футов на Олимпийских играх 1968 года.Независимо от уровня, на котором находятся ваши спортсмены, им потребуется 1) разогнаться до максимальной контролируемой скорости 2) преобразовать этот подход в отрыв и 3) совершить прыжок как можно эффективнее.

Разгон и максимальная скорость

В последние годы по этим двум темам написано очень много. Способность к быстрому ускорению развивается за счет обращения с техникой и силой (пусковой и взрывной). В подходе с прыжками в длину используется где-то между 4-6 общими шагами (2 или 3 правых / левых) для ускорения до максимальной скорости.Чем медленнее ваши спортсмены, тем быстрее они разовьются до максимальной скорости. Вашим более быстрым спортсменам потребуется больше времени, чтобы достичь максимальной скорости. Остальное количество шагов выполняется на максимально контролируемой скорости. Сохранение этой скорости и вертикальное положение в конце захода на посадку имеет решающее значение для успеха.

Упражнения на ускорение

Wall Series
1. Начните атлет, положив руки на стену или ограждение, наклонив туловище от лодыжки под углом 45 градусов и подняв одно колено вверх.При необходимости отрегулируйте их. Попросите их «почувствовать» прямую линию от головы через плечи, бедра, колени и, наконец, ступни. Повторите упражнение, не выравнивая спортсмена
2. Из позиции A попросите спортсмена сделать 3 или 5 шагов на месте (ходьба, марш и, наконец, бег), наблюдайте, чтобы его ступни приземлялись в том же положении, в котором они были в начале. прямая линия с головы до пят.
3. Попросите спортсмена повторить упражнение, сохраняя линию, но постепенно становясь все более вертикальным с каждым контактом ступней, так что в конце концов он встанет.

Partner Series
1. Попросите спортсмена взять на себя такой же старт с наклона, опираясь на плечи руками партнера; партнер будет лицом к спортсмену. 2.
2. Сделайте пятишаговый старт с первого марша, переходя к толчку с полным усилием.
3. Повторите старт с полным усилием, но на пяти шагах партнер отойдет в сторону, позволяя атлету продолжить ускорение.
4. После принятия правильного оперения на партнера, спортсмен отпускается для самостоятельного ускорения.Эту серию упражнений также можно выполнять с сопротивлением сзади, например полотенцем, ремнем или ремнем безопасности.

Обучение качанию на старте
Спортсмен начинает с отталкивающей ногой вперед и назад, так что большая часть его веса приходится на заднюю ногу. Убедитесь, что они размахивают руками напротив ног, когда выходят из этого положения и «раскачиваются» назад через переднюю ногу. Все силы должны быть направлены в землю горизонтально. Начав таким образом, спортсмен может использовать импульс, создаваемый камнем, для облегчения старта.Это помогает обеспечить стабильный и надежный старт, ведущий к точному подходу.

Тренерские подсказки для ускоренной работы
Толкание, опора с лодыжки. Попросите спортсмена проявить терпение при выполнении этой части подхода, позволяя ноге касаться земли, чтобы он постепенно поднялся.

Максимальная скорость

Об этом качестве написано много. Скорость можно развивать с помощью беговых упражнений, спринтов различной интенсивности и различной дистанции, бега по холмам, буксировки с превышением скорости, заходов на посадку с или без взлета и других сложных методов.Ключевыми элементами скорости по отношению к прыжкам являются сохранение осанки и положения таза до конца подхода.

The Takeoff

Чтобы эффективно настроить взлет, циклический режим бега и восстановление пятки будут нарушены на последних двух этапах захода на посадку. Предпоследний (предпоследний) шаг — полный контакт стопы с раскачиванием. Это самый длинный этап всего подхода. Контакт ступней по-прежнему будет под телом, как и в предыдущих шагах.Пятка восстанавливается только за щиколотку или середину икры. Попытка перебежать через эту ступеньку, когда ступня все еще стоит на земле, — отличный сигнал. Шаг отталкивания будет аналогичен предпоследнему при контакте с землей (полная ступня, раскачивание) и перешагивании через лодыжку вместо пятки на ягодицу, но будет короче по длине. Контакт с землей будет немного впереди тела. И снова продолжение движения тела мимо отталкивающей стопы, когда оно находится на земле, — хороший сигнал. Постарайтесь, чтобы спортсмен предвидел шаги отталкивания, чтобы его лодыжки и бедра были закреплены и подготовлены.

Тренировки по взлету

Пропуск всех разновидностей
В частности, прыжки с упором на мощь и прыжки на одной ноге, где упор делается на отрыв левой или правой ногой.

Непрерывный взлет
Спортсмен бежит с усилием от 50 до 75%, преувеличивая бег от пятки до пятки на 3-5 шагов, за которыми сразу следует предпоследний шаг и шаговое движение с «всплывающим», а затем бегущим из всплывающего окна немедленно переходят к следующему 3-5 шагу бега и последовательности взлета.Это можно делать с небольшими препятствиями или надземными целями, такими как баскетбольные сетки, на одинаковом или разном расстоянии друг от друга, чтобы научить «рулевому управлению» во время приближения.

Подходы с «всплыванием»
Это могут быть короткие или полные подходы, и спортсмен должен быть проинструктирован продолжать бежать через яму после «всплытия».

The Landing

Часто эта техника или техника в воздухе является техническим фокусом для тренеров и спортсменов.Контроль или ограничение вращения вперед — это цель всех действий в воздухе. Большая часть дистанции прыжка уже определяется действиями подхода и взлета. Ниже перечислены некоторые упражнения, направленные на решение этих проблем.

Посадочные упражнения

Прыжки в длину с места
1. Начните со стандартного SLJ с вертикального приземления
2. SLJ с приземления на корточки
3. SLJ с толчком ногой и перекатыванием ягодиц туда стопы касаются
4.Прогулка в версии этих упражнений с отрывом на одной ноге
a. Приземление на колено — спортсмен будет приближаться к яме, как в упражнении с непрерывным взлетом выше, но при взлете приземлится в яме на отталкивающее колено и ступню с поворотной ногой (положение выпада). Постепенно заставьте спортсмена отойти подальше и бежать быстрее. Вертикальный упор.
г. Прыжки с коротким подходом — переходите от медленного к быстрому, обучаясь выдвигать отрывную ногу вперед и вытягивать так, чтобы обе ступни были вместе, и спортсмен учился, как подтягивать ягодицы к месту, где ступни приземляются.

Общие вопросы

Какой ногой спортсмен взлетает?
Как правило, это предпочтительная нога для выполнения броска в баскетболе, нога, которую они обычно выставляют, чтобы начать, и противоположность их руки (правая рука = отрыв левой ногой). Есть исключения из правила … так что попробуйте обе ноги, если не уверены.

Как долго должен длиться подход?
С чем могут справиться спортсмены, не сбавляя скорости перед взлетом.В качестве отправной точки подумайте 5 левых или правых или 10 общих шагов и двигайтесь оттуда вверх или вниз в зависимости от компетентности. Это расстояние следует измерять вдали от взлетно-посадочной полосы. Пусть они начнут с фиксированной точки на трассе, разгонятся и пробегут любое количество шагов, которое вы определили в качестве отправной точки (5 или 6 влево или вправо). Отметьте место приземления взлетной ноги на 6 подходах. Используйте наиболее частую точку, в которую они попадают, и измерьте расстояние до начальной точки. Несколько напоминаний, не позволяйте им взлетать при выполнении этих заходов на посадку.Когда вы добавите предпоследний шаг и шаг взлета, подход будет длиннее, может быть, на несколько дюймов. Спортсмен должен знать дистанцию ​​своего подхода и никогда не должен «отбегать назад» на соревнованиях; это отражает недостаточную подготовку. Легче считать налево или направо, чем общее количество шагов, поэтому считайте шаги отрывной ноги.

Кто был бы хорошими кандидатами для прыжков в длину?
Рассмотрите своих спортсменов с препятствиями и спринтерами, а также метателей копья. Если у вас есть спортсмены из других видов спорта, посмотрите на спортсменов, которые уже бегают и прыгают в играх (футбольные полузащитники, защитные футболисты и ресиверы).

На что еще способен мой длинный джемпер?
Попробуйте преодолеть препятствия, тройной прыжок, прыжок в высоту, метание копья и спринт.

Практические советы

Нет встреч — 5 тренировочных дней

День 1
• Динамическая разминка, включая некоторые подъемы на полную скорость на 30-50 метров или ускорения.
• Прыжки в длину, подходы 4-8, с отрывом в шипах и без него.
• Посадочные упражнения, выберите 2-4 в зависимости от времени года и спортсмена.
• Подобрать дополнительную взлетную буровую установку; закончить несколькими короткими прыжками на подходе.
• Силовые тренировки (при наличии и под наблюдением).

День 2
• Динамическая разминка, включающая более длительные подъемы на 80–90% между 50–100 м.
• Плиометрика (при правильном обучении и контроле).
• Набивной мяч (при обучении и контроле).
• Интервальная тренировка (короче двух дней).

День 3
• Непрерывная разминка (до 30 минут, больше упражнений, связанных с работой, кора, ноги и т. Д.)).
• Схемы для кондиционирования (сосредоточение на ногах, прыжки, как упражнения на бёрпи и т. Д.).
• Тренировки с отягощениями (если поднимаете 3 раза в неделю, в противном случае делайте это в День 4).

День 4
То же, что и День 1, за исключением тренировок с отягощениями (если поднятие тяжестей только 2 раза в неделю, сохраните силовые тренировки до сегодняшнего дня)

День 5
То же, что и День 2, за исключением более длительных интервалов

Субботняя встреча — 5 тренировок Дни
Изменения в приведенном выше расписании

День 2 — исключить или резко уменьшить плес

День 3 — Может быть 2-й день прыжка (как день 4)

День 4 — Если 2-й день прыжка Перемещено это становится как День 5, Соблюдайте интервалы, такие как день 2, и никаких плесов

День 5 — Это встряска или день перед соревнованиями, Динамическая разминка с последующими мультибросками или бросками с мячом

Две встречи в неделю (Предположим, встреча во вторник и субботу)

День 1 — это становится День 2, без плёса, если вы тренируетесь в день 1, здесь

День 2 — Встречайте

День 3 — Как в исходный день (Восстановить ery, кондиционирование) или интервалы, такие как исходный День 2

День 4 — Как и исходный день

День 5 — Перед встречей или встряска

Примечания
• Если вы соревнуетесь дважды в неделю, подумайте о двух недели для тренировок (например,Может быть, через неделю в среду вы восстанавливаетесь или тренируетесь с круговыми тренировками и т. Д., А на следующей неделе вы бегаете с интервалами)
• Рассмотрите другие мероприятия, которые ваши спортсмены планируют, особенно если они работают с другим тренером

Ссылки

Прыжки уровня 2 Книга USATF Jumps
Примечания к презентации — Бу Шекснайдер, «Прыжки в длину» Атлантик-Сити 2002

Джим Жиру, CSCS имеет MS Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента Массачусетского университета. Джим также сертифицирован по прыжкам на уровне II, имеет лицензию USATF, тяжелая атлетика США и сертифицирован по проверке функциональных движений.Джим представляет многочисленные темы в клиниках США

Как эффективно бегать на 200 м

200 м — это соревнование, сочетающее в себе навыки силы и скоростной выносливости. Гонка требует использования различных энергетических систем на дистанции 100 метров. Для достижения успеха в тренировках требуется гораздо больше работы на скоростную выносливость.

Он требует точности, развития нервно-мышечных паттернов и сильной спринтерской формы во всем. Вам также понадобится тактический план, который может отличаться от гонки к гонке в зависимости от того, на какой линии вы находитесь.Чтобы эффективно пробежать 200 метров, нужно время и практика.

В этой статье я объясню, как эффективно бегать на 200 метров.

Подготовка к 200м

Сохранение большего числа переменных одинаковыми дает вам лучшую возможность показать лучшие результаты в каждой гонке. Вот несколько рекомендаций перед гонкой.

Блоки: Обязательно расставляйте стартовые блоки на соревнованиях так же, как и во время тренировки.Не пытайтесь вносить какие-либо изменения во время соревнований, так как это может испортить вам старт. Все новое следует опробовать и протестировать во время тренировок.

Программа: У вас должен быть распорядок, который вы выполняете перед началом каждой гонки. Многие спортсмены делают глубокие вдохи и выдохи, делают несколько взрывных прыжков, хлопают себя по бедрам, чтобы подбодрить себя и т. Д.

Займите позицию: Когда судья скажет вам снимать оценки, вы должны вернуться к блокам.Я говорю своим спортсменам представить себя спиральной пружиной, готовой лопнуть.

Примите удобное положение. Убедитесь, что ваши руки находятся за линией старта и давление остается на ногах, а не на руках.

Элементы 200м

Мне нравится разбивать гонку на фазы, чтобы мои спортсмены могли лучше понять, как я хочу, чтобы они бегали на каждой части.

Здесь я объясню различные этапы забега и способы их проведения.

Фаза 1: Атака первых 0-40 мин.

После того, как вы поставили свои оценки, слушайте официальных лиц. Во время набора поднимите бедра и держите давление на ступни, а не на руки. Таким образом, вы сможете более сильно взорваться от стартовых блоков.

Как только ружье выстрелит, сильно оттолкнитесь от обеих ног, взмахните руками, чтобы набрать обороты, и выбивайте блоки.

Вы хотите атаковать первые 40 метров!

На этом этапе ваши запасы энергии поступают от энергосистемы ATP-PC.Эта энергетическая система недолговечна, поэтому сосредоточьтесь на силе, чтобы задействовать мышечные волокна во время ускорения.

Чтобы сделать это успешно, взорвитесь от блоков, сильно вонзив ноги в землю. Это не то же самое, что фаза разгона на 100м. Вы обнаружите, что ваш шаг короче, когда вы входите в свой бег при повороте.

Этап 2: скольжение по повороту на 40-110 м

Успешный вираж может быть разницей между победой и поражением в гонке.После резкого ускорения в течение первых 40 м вам нужно найти свой шаг и «скользить» по повороту.

Спортсмену может быть сложно понять это, не говоря уже о достижении. Планирование не означает, что нужно замедляться или прилагать меньше усилий.

Вы хотите использовать импульс, создаваемый вашим ускорением, и использовать его для поддержания вашей скорости во время спринта на повороте. Это позволит вам бегать длинным и комфортным шагом.

Бег на 150 м от стартовой линии 200 м на тренировке — хороший способ попрактиковаться в этом.В конце концов, вы почувствуете это и узнаете, сколько энергии у вас осталось в резервуаре, когда вы сойдете с поворота.

Если вы видите, как спортсмены пролетают мимо вас на повороте или выходят вперед, вам не обязательно реагировать. Помните, что все замедляются. Если вы участвуете в гонке, в которой ваше время является конкурентоспособным, скорее всего, эти спортсмены выдохнутся, и вы их поймаете.

Примечание: Убедитесь, что вы участвуете в собственном забеге и следуете своему плану! Когда вы зацикливаетесь на том, что делают другие, вы уже проиграли.Гонка короткая, у тебя нет времени ни на кого сосредотачиваться.

Чтобы выполнить успешный изгиб, вам не нужно наклоняться к кривой. Сосредоточьте свое внимание на точке, в которой вы хотите бежать, и ваше тело естественным образом будет следовать за поворотом.

Этап 3: возобновление газоснабжения следующих 110-140 м

На этом этапе вы хотите повторно разогнаться. Прежде чем вы скажете, что это невозможно, я понимаю, что на самом деле здесь не происходит этого.Но это хороший способ объяснить это для наглядности.

Когда вы выходите из поворота, вы хотите начать те быстрые движения рук и ног, которые вы производили в течение первых 40 метров.

Вы должны почувствовать сдвиг в ваших усилиях (повторное ускорение), когда вы используете резерв, который вы сохранили от скольжения на повороте, и продолжите движение следующие 30 метров.

С этого момента важно, чтобы вы сосредоточились на поддержании своей скорости и техники как можно дольше, чтобы избежать сбоев в беговой форме.

Этап 4: Сохраняйте технику для финала 140-200 м

Как только вы попадете в цель на расстоянии около 60 метров, вы почувствуете, что ваши усилия уменьшаются.

На этом этапе важно, чтобы вы сосредоточили свои усилия на хорошей спринтерской форме. Держите тугой корпус и поддерживайте удобный шаг. Это поможет снизить потери энергии из-за ненужных движений.

Сохраняйте концентрацию, сохраняйте свою технику и позвольте ей пересечь финишную черту!

Примечание: Специальная анаэробная тренировка поможет вам улучшить эту фазу забега.Выполните наборы с упором на максимальное использование потенциала гликолитической энергетической системы.

Тренировка на 200 м

Часто хороший бегун на 200 м может либо опуститься на 100 м, либо даже подняться до 400 м и все еще соревноваться. Хотя спортсмены редко выступают всерьез во всех трех спринтерских соревнованиях (100 м / 200 м / 400 м).

Это связано с тем, что спринтерам на 200 метров необходимо применять принципы тренировок как на 100, так и на 400 метров. Нужна мощность и скоростная выносливость.

Мои 200-метровые спортсмены обычно тренируются с моими 100-метровыми спортсменами. Но важно, чтобы они также бегали на большие расстояния с большей интенсивностью. Это повысит их скорость, выносливость и силу.

Этого легко достичь, выполняя более длительные серии бега, большее количество подходов или меньшее время восстановления во время тренировки.

Разминка, 200 м

Хорошая разминка ускорит сокращение мышц и подготовит вас к тренировкам.Вы должны убедиться, что у вас много крови, чтобы кислород доставлялся к сокращающимся активным мышцам.

Ключевые точки разминки на 200 м:

• 5 минут кардио
• Махи ногами
• Упражнения на подвижность
• Техника упражнений
• Ускорения x 2-3 x 30-50 м

Спринт на 200 м Примеры программ тренировок

Спринт Тренировочная сессия 1 : 4 х 7 х 60 м спина к спине с 15 секундами / 4 минутами восстановления (ускорение).