Таблица приседания на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.

За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды приседаний

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

2. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

3. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

4. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.

В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.

Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но его результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.

Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.

Какие плюсы от приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы. В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Здесь все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы. Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности. А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

1. Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

2. Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

3. Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

4. Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.

Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.

В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.

Таблица приседаний для мужчин:

Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.

Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:

1. Втягивающая (7-10 дней)

Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.

2. Интенсивная

Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.

Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:

Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.

Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку. Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.

Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 тренировку, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.

Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.

В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.

Правильная техника приседаний

Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
2. Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
3. C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
4. По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола

Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.

Виды приседаний

Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:

1. Классические приседания (техника выполнения описана выше)
2. Глубокие приседания

Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.

Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.

Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.

3. Сумо

Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом. Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.

Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.

Заключение

Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.

3 2 голоса

Рейтинг статьи

30-Day Squat Challenge: поднимитесь от 0 до 200 приседаний за 30 дней

Мы видим, как они циркулируют по всему Интернету, в Facebook, Instagram и Pinterest. Все виды 30-дневных приседаний, которые вызывают у нас интерес. Но по большей части мы неохотно соглашаемся. Почему? Потому что ни одна из этих задач не гарантирует, что мы будем довольны нашими результатами. Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не сработает.

Печально известный 30-дневный присед действительно работает?

Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни. Это же правило применяется, когда речь идет о любом 30-дневном соревновании по фитнесу, особенно о приседаниях. Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать, вылепить и привести в тонус ягодицы, то вам нужно подпитывать свое тело как таковое.

Газета Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневные приседания не дадут вам тела вашей мечты. Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и история физической подготовки — все это будет иметь значение в том, что ваши результаты будут выглядеть в конце испытания. Ключ в том, чтобы как , так и посвятить все 30 дней более здоровому питанию, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент с приседаниями с 7 участниками; 4 женщины и 3 мужчины. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники-женщины похудели, а участники-мужчины набрали вес. Это может быть связано с тем, что у большинства участников женского пола был низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все трое мужчин регулярно тренировались (достигая большей четкости мышц).

Все участники сообщили, что их ягодицы стали более рельефными уже через 10 дней приседаний. Этот эксперимент был проведен с использованием программы 30-Day Squat Challenge от Fitness Republic.

Аргументы против 30-дневной программы приседаний

Хотя 30-дневная программа приседаний дает результаты, существует множество аргументов против месячной программы приседаний. Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить о следующих вещах:0005

• Риск получения травмы высок: Слишком частое напряжение группы мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока ваши мышцы не восстановятся.
• Часто скомпрометирована форма: Не все умеют правильно приседать. Если вам трудно делать приседания, делать 200 приседаний может быть не лучшей идеей. Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.
• Эксперты говорят, что дело в качестве, а не в количестве: Поскольку существует высокий риск нарушения формы, рекомендуется делать меньше приседаний с правильной техникой. Именно качество ваших приседаний, а не их количество, даст вам оптимальные результаты.
• Ваши мышцы нуждаются в отдыхе: Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы ваше тело зажило, а мышцы восстановились. Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.

Что насчет 30-дневного челленджа по приседаниям на пресс?

Аналогично приседаниям, Ab Squat Challenge может быть эффективным. Поскольку пресс делается на кухне, важно очистить свой рацион на время этого испытания. Также важно не отчаиваться, если по истечении 30 дней у вас не будет упаковки из шести кубиков.

Целью любого 30-дневного испытания является улучшение своего телосложения, а не его совершенствование. Результаты будут варьироваться от человека к человеку, поэтому сравнение ваших результатов с чужими будет контрпродуктивным. У всех нас разная генетика, условия и начальный вес.

Некоторые люди от природы имеют разный вес, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме. Можно добиться более сильного корпуса и при этом не иметь видимого пресса. Цель приседаний на пресс состоит в том, чтобы улучшить ваше здоровье и уровень физической подготовки в целом, а не дать вам тело вашей мечты.

Приседания на 100-200 фунтов: наш окончательный вердикт

Если вы хотите улучшить мышцы кора, привести ноги в тонус или укрепить ягодицы, 30-дневный челлендж по приседаниям даст вам результат . Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.

Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-челлендж — это именно тот вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, самоотверженность и решимость.

30-дневный челлендж никоим образом не может рассматриваться как «быстрое решение» для улучшения физической формы. Достижение здоровья и физической формы требует времени, силы воли и намного больше, чем 30 дней. Вы должны стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить ситуацию, установив краткосрочную цель в фитнесе для улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Испытание на 200 приседаний: 30 дней до 200 приседаний

В то время как многие испытания в приседаниях позволяют вам использовать только одну мышцу, этот 30-дневный челлендж по приседаниям от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы убедиться, что вы используете все ягодичные мышцы. и оптимизировать результаты.

1. Узкие приседания

• Встаньте так, чтобы ноги соприкасались.
• Удобно держите руки перед грудью, чтобы сохранить равновесие, и согните колени, глубоко опустив бедра, по возможности поставив бедра параллельно полу. Обязательно держите вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается за одно повторение.

2. Узкий присед с ударом ногой назад

• Встаньте так, чтобы ноги соприкасались.
• Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно держите вес на пятках.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямив ноги, и поднимите левую ногу позади себя для удара ногой назад. Опустите ногу обратно на пол в узком приседе.
• Сделайте еще один присед, затем выпрямите ногу, сделайте удар правой ногой назад и шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую.
• Это считается за одно повторение.

3. Базовый присед

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
• Держите руки перед собой для равновесия.
• Согните ноги в коленях, глубоко опустите бедра, по возможности поставьте бедра параллельно полу, перенося вес на пятки.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается за одно повторение.

4. Базовый присед с боковым подъемом ног

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
• Держите руки перед собой для равновесия.
• Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, перенося вес на пятки.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя левую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.
• Когда вы сделаете шаг ногой обратно в положение на ширине плеч, снова присядьте.
• Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

5. Приседания сумо

• Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.
• Удобно держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес оставался на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается за одно повторение.

Другие 30-дневные испытания, которые могут вас заинтересовать

1. 30-дневное испытание для ног

вызов ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые для понимания видеоролики и диаграмму для печати, которые помогут вам не сбиться с пути!

2. 30-дневный курс по похудению бедер

Комбинация из пяти различных упражнений, направленных на улучшение ваших бедер и похудение малышей за 30 дней! Ключом к похудению является тонизирование, и эта задача поможет вам сделать это.

3. 30-дневный челлендж для пресса

Этот быстрый 30-дневный челлендж для пресса — идеальный способ добиться желаемых результатов в области живота. Создайте свое ядро ​​​​и бросьте вызов себе, чтобы стать лучше по мере прохождения 30 дней!

4. 30-дневная планка

Следуйте этому испытанию «Планка с целями в фитнесе», чтобы подняться до двухминутной планки! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Это не только укрепит ваш живот, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боль в спине.

5. 30-дневный марафон отжиманий

Холли Рилинджер, мастер-тренер Nike, подготовила 30-дневный челлендж с отжиманиями, который медленно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития трицепсов и силы кора. . Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.

30-Day Challenge Apps

1. 30-Day Ab Challenge

iOS: бесплатно |Android: бесплатно упражнений на пресс каждый день с добавлением дня отдыха! Интенсивность тренировок увеличивается с каждым днем. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариантами упражнений на пресс. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

2. 30-Day Fitness Challenge Pro

iOS: бесплатно |Android: бесплатно

Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что оно помогает улучшить физическую форму и здоровье. Полностью учитывая правила тренировок, 30-Day Fit Challenge Workout увеличивает интенсивность упражнений шаг за шагом, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.

3. 30-дневный челлендж с приседаниями и прессом

iOS: бесплатно

Приложение №1 для приседаний и тренировок для пресса, которое скачали более 300 тысяч раз по всему миру. 30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, который поможет вам похудеть и вернуться в хорошую форму. Если вы ненавидите все время начинать сначала, это приложение станет идеальным помощником, чтобы мотивировать и подтолкнуть вас не сдаваться и привести себя в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.

4. 30-дневный челлендж для ягодиц — силовые упражнения

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Используйте приложение-вызов, чтобы мотивировать себя на наращивание мышечной массы и сжигание жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться. Тренируйте ноги, ягодицы и бедра в течение одного месяца подряд и улучшите свой уровень физической подготовки.

5. 30-дневное соревнование по отжиманиям

iOS: бесплатно |Android: бесплатно

Если вы хотите сделать 50 отжиманий, значит, пришло время сделать это. В этом приложении есть множество задач продолжительностью от 30 до 100 дней, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу кора, так что к концу этих дней вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Сделайте так, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно, и нарастите функциональную силу.

6. 30-дневный водный детокс-челлендж

iOS: 0,99 долл. США

Этот челлендж прост и вкусен. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную детоксифицирующую очищающую и жиросжигающую воду. Вы похудеете, почувствуете себя лучше, выведете токсины из организма и очистите кожу, только выпив этот напиток. Новый вкусный рецепт на каждый день!

7. Избавьтесь от жира на животе за 30 дней

iOS: бесплатно |Android: бесплатно

Потейтесь всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и сделайте живот плоским с помощью этих коротких и эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Вы получите плоский живот всего за 30 дней. Оборудование и тренер не нужны. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома или в любом месте и в любое время.

8. 30-дневный челлендж по снижению веса

Бесплатно |Android: бесплатно

Попробуйте 30-дневный челлендж по снижению веса, если вы хотите быстро похудеть и сокрушить жир, бросьте себе вызов в этой тренировке. С легкостью приступайте к плану похудения с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировочные задачи были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом, улучшить свое здоровье и изменить свое тело.

9. 30-дневный кардиовызов

iOS: бесплатно

Хотите получить непревзойденную кардиотренировку, чтобы пропотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневный кардиовызов бесплатно! 30-Day Cardio Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавленными днями отдыха. Тренировки и упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.

10. 30-дневные пробные версии

iOS: бесплатно

Попробуйте новую привычку! Точно так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix в течение одного месяца бесплатно, вы можете опробовать новую практику. Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам в достижении великих целей.

Все, что делает это приложение, — помогает вам отслеживать новую привычку в течение 30 дней. Здесь нет красивой графики, нет социальных сетей, нет помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.

11. 30-дневный челлендж «Приседания у стены»

iOS: 2,99 долл. США | Android: 1,49 долл. США

30-дневный челлендж «Приседания у стены» сложнее, чем кажется, но если вы выполните его, вы будете удивлены, как далеко вы сможете раздвинь свои границы и брось вызов своему телу! Вы выполняете несколько упражнений сидя у стены каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировки сидя у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.

12. 30-дневный марафон выпадов

iOS: бесплатно

Испытайте себя и примите этот 30-дневный челлендж, который поможет вам на протяжении всего пути к сильным и красивым бедрам, а также красивой форме ягодиц. Благодаря простым и эффективным программам тренировок, которые обеспечат вам фантастические результаты и повысят вашу общую уверенность и физическую форму.

13. 30-дневный челлендж по отказу от курения

iOS: бесплатно

Тратьте всего одну минуту каждый день или когда вы отчаянно хотите курить в течение 30 дней и увидеть, как вы становитесь лучше. Чувствуйте себя лучше с каждым днем, когда вы не курите, и делайте больше вещей, которые вы считали невозможными.

Большинство приложений для отказа от курения на самом деле не помогают вам бросить курить или избавиться от тяги, когда вы отчаянно нуждаетесь в сигарете. Медитация и упражнения — это наука, стоящая за этим. Курение — это, по сути, простое дыхательное упражнение. Дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма, что повышает силу воли и помогает бросить курить.

Это лучшие стандарты силы в Интернете

Когда вы начинаете поднимать тяжести, вашим главным приоритетом должно быть стать сильнее, но вам не следует беспокоиться о том, насколько ваша сила сравнивается с другими.

Однако по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, один из лучших способов поддерживать мотивацию — это ставить цели по силе.

Чтобы сделать это эффективно, вам нужно знать, какой вес вы должны поднять в данном упражнении для вашего веса и уровня опыта.

И здесь могут помочь стандарты прочности.

Стандарты силы — это эталоны силы для различных упражнений, основанные на том, чего могут достичь другие тяжелоатлеты с аналогичными характеристиками, и они полезны, потому что они . . .

• Дайте вам цели, к которым нужно стремиться, сложные, но разумные
• Помочь вам понять свои сильные и слабые стороны
• Помогите вам увидеть, какого прогресса вы добились с тех пор, как начали поднимать тяжести

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о силовых стандартах, в том числе о том, что такое силовые стандарты и как они рассчитываются, как использовать лучшие силовые стандарты для мужчин и женщин, чтобы установить силовые цели, как достичь как можно сильнее и многое другое.

Содержание

• Что такое стандарты прочности?
• Откуда берутся стандарты прочности?
• Лучшие стандарты силы для каждого тяжелоатлета
• Стандарты силы Тима Энрике
• Стандарты силы Марка Риппето
• Почему стандарты силы могут вводить в заблуждение
• Как анатомия влияет на силу

9002 Силовые цели за 3 простых шага

• Шаг 1: Оцените свои одноповторные максимумы
• Шаг 2: Сравните свои одноповторные максимумы со стандартами силы
• Шаг 3: Установите разумные, сложные цели по силе
• Как стать сильнее
• Часто задаваемые вопросы №1: Где можно Я нахожу стандарты силы для каждого упражнения?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы классифицировать стандарты силы по возрасту и весу?
• Часто задаваемые вопросы №3: Что такое калькулятор стандартов прочности?

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это эталоны силы для различных упражнений, основанные на весе вашего тела и поле.

Они часто представлены в виде таблиц, например стандарты силы в жиме лёжа Марка Риппето: соответствующую строку (подробнее об этом позже).

Стандарты силы также иногда указываются как кратные массе тела. Этот метод Майк использует в своей книге по фитнесу для тяжелоатлетов среднего уровня 9.0383 Beyond Bigger Leaner Stronger , когда он говорит о том, насколько сильными вы должны быть, прежде чем повышать уровень с Bigger Leaner Stronger .

Вот как это выглядит:

• Стандарты силы в приседаниях: в 1,5 раза больше веса вашего тела.
• Стандарты силы на скамье: в 1,2 раза больше веса вашего тела.

Стандарты силы становой тяги

• : в 2 раза больше веса вашего тела.

Стандарты силы жима над головой

• : 0,8 x вес тела.
• Стандарты силы для подтягиваний или подтягиваний: 8 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 20 процентов.

В других случаях стандарты силы в тяжелой атлетике основаны на «повторном максимуме» вместо одноповторного максимума.

Например, общепринятым стандартом силы для подтягиваний и подтягиваний является «10-кратный вес тела», что означает, что вы должны стремиться сделать 10 повторений с собственным весом (максимум 10 повторений).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Откуда берутся стандарты силы?

Первоначально стандарты силы были созданы организациями по пауэрлифтингу для ранжирования своих конкурентов.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на достижении максимальной силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, которые считаются одними из лучших показателей силы всего тела.

Ваша «оценка» в пауэрлифтинге представляет собой сумму вашего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, который называется вашим «суммом». Если вы приседаете 300 фунтов, жимаете 200 фунтов и становая тяга 400, то ваша сумма будет равна 9.00 (300+200+400=900).

Другие упражнения, такие как жим над головой, подтягивания, приседания со штангой на груди и тяга штанги, не используются в пауэрлифтинге, но многие тренеры создали стандарты силы для них на основе того, чему они научились, работая с тысячами спортсменов.

(Вы также можете найти нормативы силы для таких упражнений, как сгибание рук со штангой, жим ногами и сгибание черепа, хотя большинство людей не устанавливают для них целевых показателей.)

всех лифтеров в федерации пауэрлифтинга, а затем их ранжирование на основе того, какой процент атлетов может достичь разных сумм.

Затем на основе этих процентилей создаются различные категории.

Например, вот стандарты мужской силы для федерации пауэрлифтинга Соединенных Штатов Америки (USAPL):

Эти цифры настолько высоки, потому что они являются общими для пауэрлифтинга.

«Элита» в данном случае означает, что вы входите в 2,5% лучших — чертовски сильны. Другими словами, вы сильнее 97,5% других людей в этой группе, которая уже состоит из 90 383 очень сильных пауэрлифтеров.

На другом конце спектра у нас есть «Класс 5», в который входят люди, которые лишь на 10% сильнее других атлетов в USAPL.

Это по-прежнему означает, что вы сильнее большинства тяжелоатлетов-любителей, но вы находитесь в нижней части тотемного столба в этой федерации пауэрлифтинга.

Цифры вверху таблицы означают массу тела в фунтах. Самые тяжелые люди, как правило, самые сильные, поэтому большинство стандартов силы основаны на относительной силе или на том, сколько вы можете поднять при данном весе тела.

Однако есть проблема полагаться на силовые стандарты пауэрлифтинга: 

Они полностью основаны на данных людей, единственная цель которых – как можно больше приседать, выполнять жим лежа и становую тягу. Многие из них будут генетически одарены силовыми видами спорта, и многие также будут использовать стероиды, чтобы увеличить свои показатели (тесты USAPL на употребление наркотиков, но эти тесты несложно обмануть).

Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, то обязательно используйте силовые нормативы для пауэрлифтинга. Если вы любительский лифтер, который просто хочет быть здоровым, мускулистым и сильным (и естественным), то я рекомендую вам придерживаться стандартов силы, которые основаны на данных таких лифтеров, как вы, которые мы рассмотрим далее. .

Лучшие стандарты силы для каждого тяжелоатлета

Существует множество различных стандартов силы, которым вы можете следовать, но я рекомендую два:

1. прост в использовании.
2. Стандарты силы Марка Риппето, которые классифицируют атлетов по пяти категориям, от самых слабых до самых сильных, и дают точные цели для каждой классификации и массы тела.

То, что вы используете, зависит от личных предпочтений, поэтому, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, давайте рассмотрим оба.

Стандарты силы Тима Энрике

Тим Энрикес — пауэрлифтер и тренер по пауэрлифтингу, который за последние несколько десятилетий работал с тысячами спортсменов и тренеров. Он также писатель и автор книги «Все о пауэрлифтинге », одной из лучших книг по этой теме на сегодняшний день.

Он придумал эти стандарты силы, чтобы дать своим спортсменам простые цели, которые они могли бы использовать в своих тренировках.

Энрикес делит тяжелоатлетов на три категории: 

• Достойный: Вы сможете достичь приличного уровня силы примерно через 6–12 месяцев последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов без каких-либо силовых тренировок, но почти все должны достичь их в течение года.

Если ты порядочный, ты не будешь «сильным» по стандартам тяжелой атлетики, но и не будешь «слабым».

• Хорошо: Вы сможете достичь уровня силы Хороший примерно через 1-3 года последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов в течение года, но большинству для этого требуется от двух до трех лет. Другим может потребоваться от 5 до 10 лет, если их преследуют длительные перерывы в поднятии тяжестей, травмы, снижение мотивации и тому подобное.

Если вы хороши, вы, вероятно, один из самых сильных тяжелоатлетов в своем зале и намного сильнее, чем средний нетренированный человек.

• Великолепно: Вы можете достичь уровня Великолепной силы после 5–10 или более лет последовательных силовых тренировок.

Если у вас средний или выше среднего генетический потенциал для увеличения силы и мышечной массы, строгая трудовая этика и вас не оттесняют на второй план травмы, перетренированность или другие продолжительные перерывы в подъеме, вы, вероятно, сможете стать великим лифтером.

Если у вас генетика ниже среднего, невысокая этика и вы делаете много продолжительных перерывов в подъеме, вы, скорее всего, никогда не станете великим лифтером.

Имейте в виду, что Энрикес определяет Великого по отношению к среднему атлету. Хотя приседания с весом 455 фунтов не считаются «отличными» среди многих пауэрлифтеров, для людей в большинстве тренажерных залов они невероятно сильны.

Вы также заметите, что Henriques предоставляет стандарты, основанные либо на абсолютном весе, либо на кратном весе вашего тела. Например, хорошим приседанием для женщины будет 155 фунтов или 1,25 х массы тела.

Не стесняйтесь использовать любой стандарт, так как они, как правило, подходят для большинства людей среднего веса или роста.

Причина, по которой он предлагает оба варианта, заключается в том, что для многих упражнений нет установленных стандартов.

Например, хотя общепризнано, что приседания в 2,5 раза больше собственного веса являются хорошим эталоном для продвинутого тяжелоатлета-мужчины, не существует такого стандарта для таких упражнений, как тяга штанги или сгибание рук на бицепс.

В этих случаях абсолютное число имеет смысл в качестве стандарта силы, а не множителя массы тела.

Вот стандарты мужской силы Тима Энрикеса:

А вот стандарты женской силы Тима Энрикеса:

Стандарты силы Марка Риппето

Марк Риппето — тренер по силовой подготовке и писатель, и, как это сделал автор книг Начальная сила и 8 Практическое программирование, больше для популяризации тренировок с тяжелыми штангами, чем, возможно, кто-либо еще из ныне живущих.

Риппето работал с десятками тысяч тяжелоатлетов, тренеров по тяжелой атлетике и спортсменов, и он использовал свой обширный опыт для создания реалистичных, «естественных» стандартов силы, основанных на результатах тяжелоатлетов-любителей.

Эти стандарты (иногда называемые «Стандартами стартовой силы») за долгие годы оказались чрезвычайно точными для большинства людей. У них также есть то преимущество, что они включают пять категорий вместо трех в силовых стандартах Тима Энрикеса, что означает, что у вас больше возможностей «повысить уровень».

То есть, переход от хорошего атлета к отличному в системе Энрикеса может занять несколько лет, но переход от лифтера категории 11 к категории лифтера IV в системе Риппето может занять от 6 до 12 месяцев.

Rippetoe делит тяжелоатлетов на пять категорий следующим образом:

• Cat l
• Кат. ll
• Кат. III 
• Категория IV
• Категория V

Если мы откалибруем силовые категории Риппето на основе опыта поднятия тяжестей, результат будет выглядеть примерно так: 

• Категория l = Новичок (опыт тяжелой атлетики от 0 до 6 месяцев)
• Cat ll = новичок (опыт тяжелой атлетики от 6 до 12 месяцев)
• Категория lll = средний уровень (опыт тяжелой атлетики от 1 до 2 лет)
• Категория IV = продвинутый уровень (3-4 года опыта тяжелой атлетики)
• Категория V = элита (более 5 лет опыта тяжелой атлетики)

Технически, человек с хорошей генетикой может быть тяжелоатлетом категории 11, даже если он только начинает, а человек с плохой генетикой, программированием или дисциплиной может быть тяжелоатлетом категории 1, несмотря на несколько лет тренировок, но эти рекомендации будут верно для большинства людей.

Преимущество стандартов силы Rippetoe состоит в том, что они представлены в виде таблицы, которая точно показывает, к какому весу вы должны стремиться в зависимости от массы тела и пола.

Например, если вы взрослый мужчина весом 180 фунтов, который занимается тяжелой атлетикой в ​​течение 6 месяцев, вы можете посмотреть на таблицу и понять, что должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 128 фунтов.

Недостатком этой системы является то, что определение того, сколько именно вы должны быть в состоянии поднять в каждом упражнении и при каждом весе тела, немного утомительно. Кроме того, она предоставляет стандарты только для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой, в то время как система Энрикеса предоставляет стандарты для этих и восьми других упражнений.

Вот стандарты силы Марка Риппето для мужчин: 

А вот стандарты силы Марка Риппето для женщин:

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Почему стандарты силы могут вводить в заблуждение

При прочих равных, чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете поднять.

Люди с большей мускулатурой обычно больше весят, поэтому стандарты силы выше или ниже для более тяжелых и более легких людей соответственно.

Проблема в том, что «все остальное» редко бывает равным.

Есть две основные переменные, которые могут повлиять на ваши оценки:

1. Ваша анатомия.
2. Ваш возраст.

Давайте рассмотрим каждый.

Как ваша анатомия влияет на вашу силу

Стать сильнее в определенных упражнениях может быть легче или сложнее из-за того, где ваши сухожилия прикрепляются к костям.

Например, если ваше сухожилие бицепса прикрепляется на несколько миллиметров дальше от локтя, это улучшает рычаг бицепса, что позволяет вам поднимать больший вес.

Однако, если он прикрепляется на несколько миллиметров ближе к локтю, это уменьшает рычаг бицепса, что уменьшает вес, который вы можете поднять.

Эффекты тоже могут быть огромными.

Благодаря этим небольшим анатомическим различиям один человек мог поднять на 25% больше, чем другой, даже если у них было одинаковое количество мышечной массы.

Еще одна ключевая анатомическая особенность, которая может повлиять на вашу силу, — пропорции вашего скелета.

У всех нас одни и те же мышцы и кости в теле, и все они расположены в одних и тех же областях, но могут быть различия в том, насколько длинные или короткие наши кости и где наши сухожилия прикрепляются к ним.

Эти различия, как правило, составляют всего несколько миллиметров, но это может привести к заметным различиям в прочности.

Ваши кости функционируют как рычаги, и то, насколько длинные или короткие эти рычаги, может существенно повлиять на то, сколько вы можете поднять.

Например, если у кого-то руки длиннее среднего, ему нужно двигать штангу дальше, чтобы выполнить каждое повторение жима лежа. При прочих равных они не смогут жать лежа столько же, сколько люди со средней длиной рук.

Этот же недостаток может быть полезен и для других упражнений. Длинные руки облегчают становую тягу, потому что штанга не должна перемещаться так далеко, когда вы встаете.

Тем не менее, по определению, у большинства людей конечности средней длины и точки прикрепления сухожилий, поэтому стандарты силы все еще могут дать нам приблизительную оценку того, как мы сравниваем себя с другими.

Просто имейте в виду, что если вы значительно слабее или сильнее в некоторых упражнениях, возможно, ваша анатомия просто лучше подходит для одних упражнений, чем для других.

Как ваш возраст влияет на вашу силу

С возрастом мы естественным образом теряем силу

Это не означает, что вы не можете набрать силу или мышцы после определенного возраста, но это становится труднее.

Взгляните на эту таблицу рекордных сумм силы для атлетов разного возраста:

Как видите, большинство людей могут продолжать становиться сильнее примерно до 40 лет. После этого вы хорошо поддерживаете свою силу, не говоря уже о том, чтобы устанавливать новые личные рекорды.

Это естественное снижение силы вызвано рядом физиологических изменений, но вы можете свести его к минимуму, избегая травм, соблюдая здоровую диету и разумно тренируясь.

(И если вам нужна фитнес-программа, которая учитывает все вышеперечисленное и специально разработана для того, чтобы помочь новичкам любого возраста и уровня физической подготовки достичь наилучшей формы в своей жизни, ознакомьтесь с новейшей книгой Майка по фитнесу для мужчин. и женщины, Muscle for Life .)

Как установить силовые цели за 3 простых шага

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам следует ставить цели, основанные на силовых стандартах пауэрлифтинга любой федерации, в которой вы хотите соревноваться.

Вот ссылки на два самых популярных набора стандартов силы в пауэрлифтинге:

• Стандарты силы USAPL
• Стандарты прочности USPA/IPF

В противном случае я рекомендую вам использовать стандарты прочности Марка Риппето, потому что . . .

• Они основаны на данных серьезных, прирожденных тяжелоатлетов, а не генетической элиты или пользователей стероидов.
• Они не основаны на данных, о которых сообщают сами, которые часто неточны, потому что люди склонны преувеличивать.
• Они основаны на данных, собранных добросовестной третьей стороной, а не на онлайн-опросе, который легко подделать.

Вот что вам нужно сделать:

Шаг 1: Оцените свои одноповторные максимумы

Если вы не знаете свои истинные одноповторные максимумы навскидку или не проверяли их в течение последних 12 недель, Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы рассчитать свой максимум на одно повторение в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой, исходя из того, сколько повторений вы можете выполнить с более легким весом.

Калькулятор одноповторного максимума

Шаг 2. Сравните свои одноповторные максимумы со стандартами силы

Выберите упражнение, которое вы хотите изучить, а затем найдите соответствующую таблицу из предыдущей статьи.

Например, предположим, что я хотел сравнить свой жим лежа со стандартами силы жима лежа Марка Риппето. Вот таблица, которая мне понадобится: столбец. Если вашего веса нет в списке, используйте категорию, наиболее близкую к вашему весу.

Я вешу 175 фунтов, поэтому я бы использовал стандарты силы для человека, который весит 181 фунт.

Следуйте по этой строке вправо, пока не найдете число, которое ближе всего к вашему 1ПМ:

Если число больше вашего 1ПМ, используйте число слева от него. Если число меньше, чем ваш максимум на одно повторение, используйте это число.

Вы всегда выбираете меньшее число, потому что каждое число указывает минимальный вес, который вам нужно поднять, чтобы достичь этой категории. Например, если бы я выжал 260 фунтов, я все равно был бы в средней категории, потому что я не набрал 275 фунтов (это минимум для перехода в категорию продвинутых).

Как только вы найдете правильный номер, следуйте по этой колонке вверх, и вы найдете свою категорию силы.

Чтобы продолжить пример, мой 320-фунтовый жим относит меня к категории Advanced:

Повторите этот процесс со всеми вашими упражнениями.

Помните, что у вас, вероятно, будет одно или два движения, которые отстают от других (для меня это становая тяга), и это нормально. Весь смысл этих стандартов в том, чтобы найти то, над чем вам нужно работать больше всего, и установить цели для вашего будущего прогресса.

Шаг 3. Установите разумные, амбициозные цели в области силы

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — сосредоточиться на том, в чем вы хуже всего.

Другими словами, если ваш жим лежа и становая тяга относятся к категории среднего уровня, а ваши приседания относят вас к категории новичков, прекратите пропускать день ног и сосредоточьтесь на приседаниях.

Вам также следует подумать о том, какие части тела вы хотите улучшить больше всего. Помните, что сила и размер тесно связаны между собой, поэтому группы мышц, наиболее вовлеченные в любое движение, на котором вы сосредоточены, также, как правило, будут расти больше всего.

Например, если ваш жим лежа является вашим лучшим упражнением в соответствии со стандартами силы, но вы все еще хотите, чтобы ваша грудь росла больше, чем ваши ноги, спина или плечи, тогда имеет смысл сосредоточиться на улучшении жима лежа по сравнению с приседаниями. , становая тяга или жим над головой.

После того, как вы решили, на каком упражнении сосредоточиться, хорошей целью будет попытаться подняться на одну категорию вверх по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас. Имейте в виду, однако, что чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше времени потребуется для «повышения уровня».

Вы также можете повысить свой рейтинг, сохраняя силу, сжигая жир и переходя в следующую весовую категорию.

Допустим, вы весите 148 фунтов и можете выполнять жим над головой 95 фунтов, что ставит вас в категорию новичков. Если бы вы сбросили 16 фунтов и набрали массу тела до 132, вам нужно было бы всего лишь добавить 10 фунтов к жиму над головой, чтобы поднять себя до промежуточной категории.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Как стать сильнее

Лучший способ стать сильнее — следовать плану силовых тренировок, который позволяет постепенно перегружать мышцы.

То есть вам нужно организовать тренировку таким образом, чтобы вы могли постоянно добавлять вес и количество повторений в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы хотите узнать, как это сделать, ознакомьтесь со следующими статьями:

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по составлению программы тренировок

Получить Strong Fast с программой силовых тренировок 5/3/1

Часто задаваемые вопросы № 1: Где я могу найти стандарты силы для каждого упражнения?

Вы не можете, но вот несколько приблизительных цифр для наиболее распространенных упражнений, которые люди хотят отслеживать.

Примечание. Во всех следующих примерах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний уровень» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а « Продвинутый» относится к тем, кто последовательно тренируется более 3 лет. Все стандарты силы относятся к минимуму, который вы должны быть в состоянии поднять в одном повторении (макс. одно повторение), если не указано иное.

Силовые стандарты приседаний со штангой на груди:

Начальный уровень: 0,8 кратного веса вашего тела

Средний уровень: 1,2 кратного веса вашего тела

Продвинутый уровень: 1,5 кратного веса вашего тела

Стандарты силы жима ногами :

Средний уровень: 2 кратного веса вашего тела0

Продвинутый: 3-кратный вес вашего тела

Становая тяга с трэп-грифом Стандарты силы:

Начинающий: 0,8-кратный вес вашего тела

Средний уровень: в 1,7 раза больше веса вашего тела

Продвинутый уровень: в 2,2 раза больше вашего веса тела

Становая тяга сумо Стандарты силы:

Начальный уровень: в 0,8 раза больше вашего веса тела

Жим штанги лежа на наклонной скамье Стандарты силы:

Новичок: 0,5-кратный вес вашего тела

Средний уровень: 0,8-кратный вес вашего тела

Advanced: в 1,1 раза масса вашего тела

Стандарты прочности со штангой :

Новичок: 0,6 раза масса тела

Промежуточный: 0,9 раза масса тела

. Стандарты силы подтягивания :

Начальный уровень: от 3 до 5 повторений с собственным весом

Средний уровень: от 5 до 10 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 20 процентов.

Продвинутый уровень: от 10 до 15 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 40 процентов.

Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы классифицировать стандарты силы по возрасту и весу ?

Стандарты силы по возрасту и весу можно найти в Интернете, но они не обязательно применимы к тяжелоатлетам-любителям, поскольку основаны на данных, полученных от тяжелоатлетов, выступающих на соревнованиях.

Если вы все же хотите посмотреть, как вы сравниваете, ознакомьтесь со стандартами симметричной прочности здесь.

Часто задаваемые вопросы № 3: Что такое калькулятор стандартов прочности?

Калькулятор стандартов силы — это онлайн-калькулятор, который показывает, насколько вы продвинуты в данном упражнении на основе таких данных, как ваш вес, объем, который вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете сделать.

Проблема с калькуляторами силовых стандартов заключается в том, что они основаны на данных, сообщаемых самими собой, которые, как правило, неточны, потому что они легко искажаются людьми, которые преувеличивают, сколько они могут поднять, намеренно вводят ложные данные или принимают стероиды.

+ Научные ссылки

1. Келлер, К., и Энгельхардт, М. (2013). Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря сил. Журнал «Мышцы, связки и сухожилия», 3(4), 346. https://doi.org/10.11138/mltj/2013.3.4.346
2. Делп, С.Л., и Мэлони, В. (1993). Влияние положения центра тазобедренного сустава на способность мышц создавать момент. Журнал биомеханики, 26 (4–5), 485–499. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)

   -3

3. Трезизе, Дж., Коллиер, Н., и Блазевич, А.Дж. (2016). Анатомические и нервно-мышечные переменные строго предсказывают максимальный крутящий момент разгибания колена у здоровых мужчин.