Супертренинг майк ментцер отзывы: «СУПЕРТРЕНИНГ». Майк Менцер | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Содержание

Супертренинг Майка Ментцера

Три года я тренировался по книге Майка Менцера «Супертрениг», потому что Дориан Ятс был его учеником.

Когда вышла книга «Супертренинг», Ятс был мистером Олимпия, а мне было всего 20 лет. Я жил не разумением, а подражанием — подражанием лучших в слепой вере, что лучшие не врут и не ошибаются.

А потом Майк умер, а Дориан открестился от него — сказал, что недолго занимался с Менцером.

Несколько лет рекламировалась книга, и многие мои знакомые по ней занимались. Как показала практика, без «химии» от такой методики мышцы не растут, но рвутся. Дориан рвал и бицепс, и бедро. На одной из Олимпий видно, насколько порванный бицепс Ятса меньше цельного.

Вообще с началом широкого применения гормона роста, мышцы бодибилдеров стали рваться намного чаще. Это как раз пришлось на 90-е годы.

Кроме того долгие тренировки мешают действию гормона роста, поэтому их стали сокращать. В 90-е уже никто не тренировался по 5 часов в день, по 6 раз в неделю, как это делали во времена Арнольда.

Другая фармакология — другие методики.

Сокращение тренировочные часов звёзд бодибилдинга прекрасно легло на почву ленивых душ профанов. Нетрудно продавать книги, тренировки и семинары, обещая людям за наибольший эффект минимум затрат времени.

Результат в любом деле вы увидите, если много, много раз повторите одно и то же действие. А на это нужно время.

Во всех видах спорта новички тренируются 3 часа в неделю, а мастера спорта международного класса 20 часов!

Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» написал, что тренироваться можно по 15 минут один раз в три недели. Это подкупило доверчивую публику, но никто из звёзд спорта, кроме Дориана Ятса эту идею не подержал. Да и Дориан в конечном счёте открестился.

Чтобы росли мышцы, нужно напрягаться с большим весом, большим количеством повторений в подходе и большим количеством подходов.

По принципу до «отказа» это сделать невозможно. А раз в три недели и обычные спортсмены делают «проходки» — те самые подходы до отказа.

Подходы на 100% силы не отменяют базы тренировок с интенсивностью 70%, на которые уходит 90% тренировочного времени профессиональных спортсменов.

Книга Майка Ментцера «Супертрениг» получила восторженные отзывы, от доверчивых новичков, а про методичку «Размер/квартал» профессиональные спортсмены говорят «банальщина».

То, что для профиков банальщина, для профанов — базовые знания.

Писатели не пишут рецензий на букварь. «Размер/квартал» — это букварь натурального бодибилдинга.

View this post on Instagram
МАССА И КУБИКИ ⠀ Однажды фитнес-блогер набирал массу и набрал 90 килограмм, но без кубиков. Вышел на открытый чемпионат области и опозорился. ⠀ А вот Серёга, который приехал из соседнего города по приглашению, не опозорился, а стал абсолютным чемпионом и с кубиками, и с весом 106 кг. ⠀ «Неплохо было бы тебе зарельефиться», — говорили фитнес-эксперты в качалке, где фитнес-блоггер набирал массу на протеинах. ⠀ К чемпионату России фитнес-блоггер увидел кубики, но с весом 75 кг. И снова опозорился. ⠀ А Серега из соседнего города не опозорился и снова выиграл абсолюту: и с кубиками, и с весом 135 килограмм. ⠀ «Что за нафиг», — думал фитнес-блоггер? Почему одним всё, а мне ничего. Кому-то и кубики, и масса, а кому-то либо кубики, либо масса». ⠀ Чтобы найти ответы на свои вопросы, фитнес-блоггер стал изучать, не только физику, но и химию тела. ⠀ Но учёба учёбой, а жить на что-то надо. А где нужны люди со знанием химии тела без высшего медицинского образования? Только в фитнес-клубе. ⠀ Так фитнес-блоггер стал фитнес-тренером в Москве. ⠀ А в фитнес-клубах Москвы было уже много таких тренеров, которые искали ответ на вопрос, как сделать химию тела такой, чтобы и масса была, и кубики. ⠀ Четверть века отдал фитнес-блоггер поискам ответов на свой вопрос, но так и остался с кубиками и весом 75 кг, потому что ответы, которые он находил ему не нравились. ⠀ Ответы эти были сначала просто не этичные, а потом и вовсе противозаконные. ⠀ Спустя четверть века фитнес-блогер смотрел на участников чемпионата Москвы по бодибилдингу и недоумевал: как же им удается и кубики иметь, и массу, ведь с этикой и законностью на официальных турнирах проблем быть не должно. ⠀ А потом в коридоре фитнес-блоггер встретил Серёгу из соседнего города. Спустя четверть века, у него по прежнему была и масса, и кубики. И человек он был хороший: добрый и открытый. ⠀ «Наверное, генетика», — подумал фитнес-блогер и приуныл, потому что сам он был маленький, злой и имел проблемы с законом — 5 штрафов за год от ГИБДД за превышение скорости на 20-40 км/час. Одним словом, рецидивист. ⠀ «Не унывай», — сказал внутренний голос, — «может ?
A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Oct 26, 2019 at 7:43pm PDT

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Майк Ментцер — СУПЕРТРЕНИНГ читать онлайн

Майк Ментцер «СУПЕРТРЕНИНГ»

Книга, которую вы держите в руках – моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался копнуть гораздо глубже. Моя цель – осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке – или, по крайней мере, к ее основам.

Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, – скажете вы – особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия – непременное условие познания бытия, и его высшей формы – человеческой жизни.

Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования, я хотел бы помочь читателю избавиться от заблуждений, подковаться теоретически. В этой книге я впервые провожу различие между первичным и вторичным, фундаментальным и наносным. А без осознания этой разницы, поверьте, нельзя овладеть никакой наукой! Материалом для книги послужили личные наблюдения за тренировками моих подопечных, понимание законов логики при их применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось сделать захватывающие открытия, прийти к волнующим выводам и сформулировать целый спектр гипотез. Надеюсь, они не оставят равнодушными читателей моих прежних работ. А возможно, и привлекут внимание новых. Последние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешествием в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться с теми, кто мыслит со мной в унисон.

Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изучение этой новой ситуации привело меня к одной из самых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам физиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была разработана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она существенно расширила знания в области физиологии человека.

Моим другим важным открытием стал факт, что наука о тренинге уходит корнями в медицину. В сущности, ее и следует рассматривать, как часть медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок, а значит, сделать их более результативными.

Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи. Человек – не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия страдает неизлечимой болезнью – дихотомией (разделением) души и тела. Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда великую культуру. Упадку культуры способствует тотальное поклонение материальным благам – и почти полное забвение истинных, духовных ценностей.

Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое поведение, которое продиктовано его природой. Это поведение – прежде всего результат деятельности мозга. И на самом деле предполагает оно нечто большее, чем просто физическое выживание.

Разум человека и его тело, как и вообще все сущее, имеют свою природу. Религиозно-мистические учения по служили преградой на пути развития человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвигали на первый план противоположное начало – веру. Многие не хотят даже задумываться о том, что разум надо использовать по прямому назначению. А между тем разум создан для того, чтобы познавать действительность и накапливать знания – в том числе знания теории тренинга.

Многим человеческий разум представляется чем-то отдельным от реальности, сверхъестественным и даже противоестественным. Такой подход серьезно тормозит интеллектуальное и нравственное развитие личности. Однажды мне пришлось объяснять одному из моих подопечных – умному молодому человеку, интересующемуся, кстати, философией, – что мышление имеет свою природу, которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова прозвучали для него откровением! Обладая сильным нравственным чувством, этот молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной, научно обоснованной жизненной этики – единственно верного пути к достижению нравственного совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов, он буквально задохнулся от восторга! Как все объективисты, мы стремимся не только к реализации своих материальных запросов и целей, но и к материальному благополучию, но и к интеллектуально-нравственному совершенству, к созданию идеального общества, где будет торжествовать не всесильная государственная власть, а свободный разум.

Порядок глав следует структуре самой философии – каждая посвящена определенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских областях – метафизике и эпистемологии, раскрывающих природу человека и смысл его существования. Первая глава рассказывает о роли мышления в сознательной жизни человека и озаглавлена Не спешите с выводами. Вторая знакомит читателя с логикой, как методом познания окружающего мира. В последующих четырех главах показано, как с помощью логики мною оттачивалась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим разделом философии – этикой. В ней я оцениваю нравственные позиции бодибилдинга. Важно отметить, что мною руководила не библейская заповедь: Не судите, да не судимы будете, а совсем другой принцип – Судите и будьте готовы сами претерпеть суд. Только такой подход позволяет как отдельной личности, так и обществу в целом прочно стоять на разумной, нравственной и, следовательно, жизнеутверждающей основе.

Если вы совсем далеки от философии и даже испытываете перед нею некоторый страх, я все же советую напрячь мозги и продраться сквозь книгу. Преодолейте себя, читайте внимательно, старайтесь полностью проникать в смысл. Если встретятся новые термины, загляните в словарь, сопоставьте незнакомые понятия с родственными, уже известными. И вы наверняка будете приятно удивлены, просто откроете в себе то, что уже существует на уровне подсознания. И тогда темные слова станут для вас простыми и ясными. Не бойтесь философии: размышления развивают интеллект, открывают человеку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе – от здорового, мускулистого тела!

Не спешите с выводами

система Ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы Майкла Ментцера

Супертренинг Майкла Ментцера является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы. В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе. Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки. Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает. Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал тренировки на силу. В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок. Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга

Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе. Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные. Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс. Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует. Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа. Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях. Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения. В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения. Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели. Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие. Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться. А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь суперкомпенсации, поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга, поэтому и происходит прогресс. Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера

I тренировка – грудь и спина
Суперсет:
Разведение гантелей – 6-10 повторений
Жим под углом – 3-6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Пуловер – 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений
Становая тяга — 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Жим ногами – 6-10 повторений
Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений
Разводка гантелей – 6-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Приседания со штангой – 6-10 повторений
Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха, затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

Высокоинтенсивный тренинг по Майку Ментцеру

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-08-29
Просмотры:
27 125
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Для начала скажу несколько слов о том, что представляет из себя этот метод. Так как не все с ним знакомы. Этот метод Майк Ментцер (он на фото слева) описал в своей книге «Супертренинг». Суть его в том, что вовсе незачем, а точнее, необязательно делать несколько подходов на какую-либо группу мышц.

Физиологами давно уже доказано, что когда мы делаем подход, то решающее значение имеют только последние повторения на фоне предельной усталости работающих мышц. То есть если мы этой предельной усталости сможем достигнуть всего за один подход, то в остальных подходах нет необходимости. Я четыре года изучал человеческую физиологию в университете, и скажу, что так оно и есть. И с точки зрения физиологии метод Ментцера – идеален.

Но это ещё не всё. Ментцер решил на этом не останавливаться и пошёл дальше. Опять-таки, опираясь на физиологию. Давно известный факт, что чем сильнее была нагрузка на мышцы, тем больше времени нужно мышцам на восстановление и сверхвосстановление. И нашему организму всё равно, сделали мы 5 подходов или всего один. Главное – это конечный эффект. А конечный эффект здесь, это степень утомления мышц, которую, по Ментцеру, можно достичь и за один подход.

Но я так и не сказал, куда же всё таки пошёл Ментцер )) Исходя из всего вышесказанного, он решил, что каждую мышцу можно и нужно тренировать раз в 7 – 10 дней. Почему так? Были несколько экспериментов, которые показали, что первые отрицательные изменения в мышцах начинают происходить не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. То есть это только самые первые отрицательные изменения. И НЕ РАНЬШЕ, чем через 10 дней. Поэтому Майк и решил, что 7 – 10 дней – это оптимальный промежуток. И мышцы успеют отдохнуть, и дегенеративные изменения ещё не успеют наступить. Но это, заметьте, при том условии, что вы довели ваши мышцы до максимального утомления на тренировке.

Думаю, что теперь вам ясна суть методики. Берём какую-нибудь группу мышц и делаем на неё по 2 – 3 упражнения. Но по ОДНОМУ подходу в каждом упражнении и до полного отказа. Потом даём отдохнуть этим мышцам 7 – 10 дней. То есть эти 7 – 10 дней мы тренируем другие мышцы, с которыми мы поступаем точно также.

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training”

и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ
– полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:

Повышенный объем нагрузок силовых — когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.

Любой из этих методов хорош по-своему. Но что выбрать для более эффективного результата? С первой методикой все понятно — она пришла к нам она от упорных немецких бодибилдеров. А вот со второй несколько иначе.
ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.

Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10 ● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10 ● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 2

● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10 ● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10 ● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10 ● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4

● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Iron Health

Майк Ментцер (справа) Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов. Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа. Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней. Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней. Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе. Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода. Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют. Пример тренировочной программы по методу Ментцера

В заключении представлю массонаборную тренировочную программу, основанную на принципах односетовых тренировок Майка Ментцера.

Общая продолжительность программы – 6 недель.
Перед выполнением первых базовых упражнений сделайте хорошую разминку.
Выполняйте максимальное количество повторений до наступления полного мышечного отказа.
Количество повторений должно значительно превышать расчетное количество для данного рабочего веса (например, с рабочим весом для 6 повторений необходимо выполнить не менее 8-10 повторов).
Последнюю пару отказных повторов можно выполнить с небольшой помощью партнера.
Для максимального эффекта обязательно принимайте креатин + протеин – до и после тренировки.
Используйте данную программу не чаще 1-2 раз в год.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Рабочий вес	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
Подтягивания с весом	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
Жим гантелей лежа	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум
Тяга Т-штанги	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум
Кроссоверы на блоках	100% от раб. веса для 15 повторений	1	максимум
Пуловеры с гантелью (головой вниз)	100% от раб. веса для 15 повторений	1	максимум

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения	Рабочий вес	Подходы	Повторения
Румынская становая	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
Жим ногами	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	100% от раб. веса для 12 повторений	1	максимум
Выпады назад	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум
Сгибание ног в тренажере	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум
Разгибание ног в тренажере	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум

Четверг (дельты + трапеции)

Упражнения	Рабочий вес	Подходы	Повторения
Армейский жим	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
Жим гантелей сидя	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум
Тяга гантелей в наклоне	100% от раб. веса для 12 повторений	1	максимум
Подъем гантелей через стороны	100% от раб. веса для 15 повторений	1	максимум
Подъем гантелей через стороны (в наклоне)	100% от раб. веса для 15 повторений	1	максимум

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Рабочий вес	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
Отжимания на брусьях с весом	100% от раб. веса для 6 повторений	1	максимум
«Молот» стоя	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум
Жим лежа узким хватом	100% от раб. веса для 8 повторений	1	максимум
Сгибание рук на нижнем блоке	100% от раб. веса для 15 повторений	1	максимум
Разгибание рук с гантелью из-за головы	100% от раб. веса для 15 повторений	1	максимум

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Тренировочная стратегия

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Супертренинг

Описание

Название: Супертренинг (англ. Heavy Duty)

Автор: Майк Ментцер

Краткое изложение взглядов известного бодибилдера на процесс силовой тренировки и, по его словам, «философию высокоинтенсивного тренинга». Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Для Ментцера бодибилдинг – наука, следовательно, чтобы был результат, нужно понимать ее основы. До сегодняшнего дня на многих форумах ведется дискуссия относительно значения этой книги. Одни утверждают, что авторские заметки подойдут лишь для профессионалов, вторые – что с творением спортсмена обязательно нужно познакомиться каждому, кто интересуется данной проблематикой. В любом случае, решать вам.

Автор обзора Сергей Крутько+.

Также рекомендуем ознакомиться с тренингом по здоровому образу жизни на нашем сайте.

Краткое содержание

«Книга, которую вы держите в руках – моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих работах, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался «копнуть» гораздо глубже. Моя цель – осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке – или, по крайней мере, к ее основам».

— из предисловия Майка Ментцера

В своем небольшом труде Ментцер пишет о том, что сегодня известно практически каждому, но не будет лишним, при критическом анализе, конечно, повторить. О частоте тренировок и периодах восстановления, о режиме и различных техниках выполнения; рассуждает о питании и дает несколько готовых программ тренировок с детальным комментарием к ним.

Об авторе

Майк Ментцер (1951-2001 гг.) – американский бодибилдер, тренер, автор, бизнесмен. Наивысшим достижением в спорте является второе место на конкурсе мистер «Олимпия» в 1979 г. После завершения спортивной карьеры стал тренером, написал несколько книг и статей о бодибилдинге, разработал собственную программу тренировок. Под его руководством тренировался Дориана Ятс, выигравший «Олимпию» шесть раз.

Книга: Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений — Вадим Протасов — КнигаГо

Введение.

Размышляя над названием будущей статьи, я не случайно остановил свой выбор на том варианте, что написан чуть выше – читатель без труда узнает в нем коллаж, составленный из заглавий двух, пожалуй, наиболее популярных в среде спортсменов-любителей, книг о бодибилдинге. «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта и «Супертренинг» Майка Ментцера всколыхнули мир любительского спорта и перевернули, казалось, устоявшиеся представления о теории тренинга. Точнее было бы сказать, что Ментцер впервые попытался создать хоть какую то теорию, до него большинство популярных книг и статей о бодибилдинге были всего лишь сборниками всевозможных и зачастую противоречивых принципов тренировок, и каталогами известных упражнений с тяжестями. Ментцер призвал рассматривать бодибилдинг как науку, но, почему-то, выбрал в качестве основы не физиологию, а философию и логику. Как некогда Евклид создал свою геометрию, опираясь на ряд аксиом о свойствах пространства, так и Ментцер создал свой «Супертренинг» опираясь на аксиому о роли последнего «отказного» повторения в механизме запуска роста мышц, не потрудившись дать никакого физиологического объяснения своей гипотезе. Но, как мы знаем, помимо геометрии Евклида существуют геометрии Лобачевского и Минковского, основанные на других аксиомах, но так же внутренне вполне не противоречивые и логичные. Вдохновленный отменным стилем и непоколебимой уверенностью автора «Супертренинга» в своей правоте, нарастив, следуя его советам, 10 килограмм «натуральных» мышц за полгода, я стал ярым сторонником идей Ментцера. Решив найти физиологическое подтверждение аксиомы «учителя», я с головой окунулся в новую для себя область познания – физиологию и биохимию человека. Результат оказался для меня неожиданным, но об этом чуть позже.

Позволю себе обратить внимание читателей на то чудовищное положение, в котором оказалась теория современного «железного» спорта. Все спортивные журналы полны статей с новыми супермодными системами тренинга. «Движение должно быть мощным и взрывным» – утверждают одни. «Только медленное подконтрольное движение» – противоречат им другие. «Хочешь нарастить массу – работай с большими весами». «Вес снаряда не имеет значения – главное техника и ощущение работы мышцы». Тренироваться шесть раз в неделю утром и вечером советует Арнольд Шварценеггер. Запрещает появляться в зале чаще двух раз в неделю своим ученикам Майк Ментцер. Профи расписывают комплексы из шести упражнений для бицепса. МакРоберт призывает вообще не тренировать руки изолированными упражнениями. Пауэрлифтеры во время своих циклов почти никогда не работают до отказа. Ментцер уверяет, что работа не до отказа – это зря потраченное время. Профи из команды Джо Вейдера советуют идти гораздо дальше отказа с помощью форсированных повторений и «стриптиза». Это перечисление можно продолжить до бесконечности, но поражает не обилие взаимоисключающих принципов тренинга, а то, что у каждого из них находятся свои сторонники, сумевшие получить от их использования результат. Этот факт позволил в широких кругах распространиться мнению, что системы нет. Я же утверждаю, что система есть! И терпеливый читатель вскоре сможет сам убедиться в этом.

Слабым местом любой методики тренинга является отсутствие у ее автора четкого представления о причинах роста мышц. Некоторые вовсе не задумываются над этим вопросом, некоторые ограничиваются абстрактной идеей о тренировочном стрессе. Полагая, что это беда только популярной спортивной литературы я надеялся найти ответ в серьезных научных исследованиях в области физиологии мышечной деятельности, но был разочарован. Точными сведениями о том, что именно происходит в мышце во время работы с предельными нагрузками, современная наука не располагает, во всяком случае, не спешит поделиться ими с широким кругом читателей. Связано это, на мой взгляд, в первую очередь с тем, что основные исследования всегда были направлены на обеспечение потребностей «классического» спорта, основой которого в большей степени является тренировка выносливости – работоспособности. Максимум, что мне удалось обнаружить, это исследование структурных изменений в мышцах крыс после получасового интенсивного плавания, или бега в колесе. Понятно, что по этим данным тяжело судить о реакции мышц атлета на напряжение,

Программа высокоинтенсивных тренировок Майка Ментцера (полностью естественное развитие мышц)

Высший критический обзор

1.0 из 5 звезд Ментцер саботировал мое телосложение

Проверено в США 14 февраля 2001 г.

Эта серия аудиокассет это не что иное, как «промывание мозгов» в лучшем виде. Это дает вам новое мнение о бодибилдинге и о том, как тренироваться. Эти идеи кажутся интригующими. Они кажутся такими интересными, потому что обращаются к ленивому человеку внутри нас.К сожалению, мнение Ментцера о том, как нарастить мышцы, совершенно глупо. Разрешите пояснить …
Вся эта программа основана на рекавери, что хорошо. Человеческое тело — это сложная машина, которая должна полностью исцелиться и восстановиться, прежде чем вы сможете восстановить новую мышечную ткань; нет аргументов. Чего программа не предлагает, так это мышечной стимуляции, достаточной для достижения роста. Ментцер приводит доводы в пользу марафонца, который часто не восстанавливается после забега в течение 2-4 недель. Затем он применяет ту же логику к одному подходу жима лежа, как если бы 30-секундный подход жима лежа был таким же напряженным, как бег 4-часового марафона.Это сравнение смехотворно, как и количество отдыха, которое Ментцер требует от слушателя.
Изначально мне промыли мозги. Ментцер убедил меня, что все, что я делал, было неправильно. Он заставил меня поверить в то, что я стану бодибилдером через год или около того. Я был уже очень хорошо развит, но я хотел вывести его на новый уровень. Я взял трехнедельный перерыв в тренировках и начал программу. Я потерял 7 фунтов. мышц за 3 недели перерыва в тренировке. Ментцер утверждает, что мышцы не будут потеряны за это время, и мы, вероятно, станем сильнее, когда возобновим тренировки.По его словам, атрофия наступает только через 3 недели. Как бы то ни было, я следил за программой до 5 недель. Была зима, когда я был на программе, поэтому я не мог слишком хорошо судить о своем телосложении, гуляя весь день в объемной одежде. Я вспоминаю, как однажды в душе, через 5 недель, я смотрел на свое тело и думал: «Что, черт возьми, со мной случилось?» После трехнедельного перерыва и пяти недель занятий по программе (всего 8 недель) я похудел на 26 фунтов. мышцы. За это время мой жим лежа увеличился с 330 до 250.
Эти результаты могут быть нетипичными, поскольку я очень худой по своей природе (тип Ваты согласно Аюрведе — я очень быстро теряю вес). Но эта программа буквально испортила мое телосложение. Я верю в ценность восстановления, но выполнения одного подхода жима лежа каждые 16 дней было достаточно, чтобы отбросить меня на целый год.
Примечание: это было 10 месяцев назад, и мне еще не удалось вернуть то, что я потерял за эти 8 недель. Фактически, я был настолько разочарован потерей 26 фунтов, что на некоторое время полностью перестал поднимать и потерял еще 15 фунтов.Переход от 201 к 160 мускулам может сделать вас похожим на больного раком и почувствовать себя больным раком. Будьте осторожны с этой программой! Как хардгейнер, я добился успеха с такими программами, как Ironman Size Surge Program и «Know How» Дона Леммона.

Майк Ментцер в современном мире

Потратив почти всю свою взрослую жизнь на совершенствование своей системы тренировок Heavy Duty, Майк Ментцер (1951–2001) преследовал только одну цель. Первоначальный критический мыслитель бодибилдинга г-нВселенная и создательница HD не заботилась о поднятии тяжестей; он не заботился о силе ради силы. Все исследования Ментцера были разработаны, чтобы помочь вам нарастить столько мышц, сколько позволит ваш генетический потенциал, в кратчайшие сроки при минимальном количестве упражнений.

Ментцер был неортодоксальным и не раскаивался в своих иконоборческих взглядах на обучение. Он выступал против исследователей, которые, по его мнению, были, по сути, лжепророками спекуляций, а не истинной научной работой.Он выступал против официальных лиц бодибилдинга, которые, как он чувствовал, не уважали его достижения в физическом развитии, обманув его в присвоении титула Мистер Олимпия 1980 года. И он уволил бодибилдеров, которые безоговорочно придерживались школы тренировок «чем больше — тем лучше».

Сказать, что его теории небольшого объема работали или нет, может стать утомительным усилием. Бесчисленное количество учеников клялись его подходом, в то время как другие насмехались. Что бы ни думали о философии тренировок Ментцера, нужно было приветствовать его почти идеальное сочетание симметрии и массы.Ясно, что Heavy Duty ему на руку. Но насколько хорошо его подход будет работать в сегодняшней фитнес-культуре, в которой люди все еще хотят нарастить мышцы, но все больше хотят иметь возможность делать что-то функциональное с помощью этих мышц?

Это дало нам радикальную идею. Что, если бы мы объединили современные потребности, идеи и исследования с адаптацией некоторых проверенных временем стратегий Ментцера, чтобы создать постмодернистский пост-ментцеровский тренировочный протокол для человека, которому нужны мышцы? Мы осмотрелись и нашли как раз того парня, который доставил товар: Эндрю Спир, соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.Имея четверть века опыта в фитнесе и спорте (бывший гимнаст, легкоатлет, соревновательный прыгун с шестом в Университете Майами), Шпеер собирает сертификаты на свое имя, как и другие коллекционеры марок: CSCS, инструктор по гирям RKC-1, Тренер 1-го уровня в системе обучения воинов.

Шпеер придумал систему, которая сочетает в себе ряд современных теорий и адаптирует некоторые из теории Ментцера. В результате получился совершенно оригинальный подход. Это не только нарастит мышцы, но и станет сильной и функциональной.И каждая очень интенсивная тренировка длится 30 минут или меньше — еще одно современное условие.

Почему работает постмодерн

Каждая тренировка состоит из серии составных подходов (несколько подходов для одной и той же мышцы без отдыха между подходами). «Я разбиваю программу на тренировки A, B, C и D», — говорит Спир. «За исключением некоторых незначительных вариаций, комплексные подходы практически идентичны для тренировок A и C, B и D соответственно. Основное различие заключается в том, что каждый из одинаковых наборов относится к различным аспектам высокоинтенсивной тренировки (HIT) в зависимости от того, на какой тренировке они появляются.”

Основное внимание в тренировках A и C уделяется концентрическому характеру. Концентрическая тренировка закачивает глюкозу и увеличивает объем жидкости в мышечные клетки, производя двойной эффект: энергию и увеличение размера мышц. Концентрическая работа помогает вам создавать силу, позволяя вам двигаться мощно. Данные свидетельствуют о том, что концентрическая работа на самом деле приводит к чувствительности к инсулину, что способствует метаболизму жиров.

Тренировки B и D ориентированы на эксцентрическую работу. Ментцер всегда проповедовал, что каждое повторение состоит из трех фаз: концентрической или положительной части, статической и отрицательной или эксцентрической.Эксцентричность была самой сильной фазой и, следовательно, потерпела неудачу последней, и наука это подтверждает. Шпеер добавляет: «Эксцентрическая работа позволяет поглощать и стабилизировать нагрузку. Если тело или мышца не могут эксцентрично поглощать или выдерживать нагрузку, они не могут эффективно концентрически двигаться ».

Эксцентрическая работа также обеспечивает дополнительный рост мышц: «Фасция, оболочка из мягких тканей, которая окружает мышцы, является ограничивающим фактором того, насколько ваши мышцы могут расти. Эксцентричный фокус, особенно на последнем повторении подхода, фактически растягивает фасцию, оставляя больше места для роста мышц », — говорит Спир.Чтобы усилить этот эффект, текущая тренировка рекомендует в определенные моменты выделять больше времени во время фазы опускания, чем четыре секунды, предусмотренные Ментцером.

Еще одним отличием от тренировок Ментцера в стиле HIT является более широкое использование гантелей и тросов. «Помимо возможностей тренировки, они улучшают функциональность мышц», — говорит Спир. «Как правило, в первом упражнении комплексного подхода вы выполняете тяжелые максимальные повторения со свободными весами или тросами — идея состоит в том, чтобы предварительно утомить или предварительно утомить основные двигатели и стабилизировать мышцы.Чаще всего сначала истощаются стабилизаторы. Таким образом, основные двигатели, более крупные мышцы группы, будут выполнять большую часть работы во втором упражнении и достигать максимального сокращения / отказа ».

Speer говорит, что вы должны оценивать, какой вес вам понадобится для каждого упражнения, чтобы вы потерпели неудачу от шести до восьми повторений. Если вы можете сделать более восьми повторений в течение первых нескольких попыток тренировки, увеличьте нагрузку на следующей тренировке, чтобы вы не смогли выполнить соответствующее повторение.После этого, когда вы сможете выполнить диапазон повторений и у вас останется больше пара, отрегулируйте нагрузку на следующей тренировке. И поздравьте себя с тем, что вы стали сильнее.

Частота обучения

Speer предлагает вам отдыхать от одного до трех дней между тренировками A и B и от двух до четырех дней между тренировками C и D. Если вы чувствуете, что вам это нужно, возьмите немного больше свободного времени, что-то пропагандировал сам Ментцер. Причина этой изменчивости, отмечает Спир, связана с концепцией «саморегулирования», которую поддерживает Мел К.Сифф, доктор философии и автор шестого издания Supertraining , культовой работы обо всех вещах, связанных с силой. Суть в том, что выздоровление должно быть в некоторой степени субъективным. В конечном итоге вы наблюдаете за своим телом, начиная с ощущения мышечной болезненности и заканчивая системной усталостью, зная, когда пора взять дополнительный выходной или сильно поработать. Имейте в виду, что эта тренировка дает дополнительный перерыв между эксцентрическими тренировками, потому что отрицательная тренировка вызывает гораздо большее разрушение тканей и болезненность.Если вы чувствуете, что вам нужно больше свободного времени, возьмите его.

Эти тренировки очень интенсивны, они глубоко влияют на способность вашего тела к полному восстановлению. Эксцентрические тренировки, например, не только утомляют самые глубокие слои мышечной ткани, они также могут значительно повлиять на вашу нервную систему, которая может потребовать большего восстановления, чем мышечная ткань. Со временем без адекватного восстановления вы рискуете перетренироваться. Принимая во внимание эти факторы, Спир рекомендует полностью отдавать от тренировок от семи до 10 дней каждый раз, когда вы выполняете 24 тренировки, что эквивалентно шести циклам этой системы из четырех тренировок.

Современная тренировка Ментцера

Каждая из четырех тренировок состоит из серии сложных подходов. После назначенного количества подходов для разминки для первого упражнения каждого куплета выполните один комплексный подход из шести-восьми повторений до отказа. Затем переходите к следующему упражнению для еще одного максимального усилия. Вы можете отдыхать между комплексными подходами, но не отдыхайте между упражнениями одного и того же подхода.

ХИТ или миф? Истины и заблуждения высокой интенсивности

Все хотят одного и того же: максимальных результатов от минимальных усилий или затраченного времени .Кажется, что упорная работа уже не в моде. В наши дни все сводится к минимальной эффективной дозе и взлому.

История высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса это началось с Артура Джонса и Эллингтона Дардена . Для тех, кто не знает, они были создателями Nautilus и метода тренировки, который пришел с ним, который теперь известен как HIT, или высокоинтенсивный тренинг. Джонсу следует приписать многое — в основном изобретение рекламного объявления в журнале Athletics Journal.Это практика размещения огромной рекламы в журнале, замаскированной под информационную статью. В наши дни этот метод в основном используется компаниями для продажи пищевых добавок, но в свое время Джонс предоставил много информации о своем собственном методе тренировок в этих тонко завуалированных рекламных объявлениях.

Приманка HIT прозрачная . Зачем работать в течение длительного периода времени, если можно просто работать меньше времени? Всем это нравится.Входи, выходи, живи жизнью, играй в шахматы. Но действительно ли это сработало?

Окончательным доказательством для меня любой тренировочной программы является то, выдержит ли она жару соревнований, т.е. сколько спортсменов олимпийского уровня ее выполняют? Потому что на этом уровне, где крошечные различия могут означать, что вы не доберетесь до финала и не выиграете медаль, вы знаете, что спортсмены воспользуются любым преимуществом в технике, силе и кондиционировании. Итак, давайте разделим этот анализ на две части — силовые тренировки и кондиционирование.

Работают ли ВИТ для силовых тренировок или гипертрофии?

В серии Supertraining Мел Сифф говорит о Томасе Де Лорме. Де Лорм наиболее известен как человек, создавший систему трех наборов из десяти, также известную как метод повторяющихся усилий . Его система рекомендовала использовать три прогрессивно более тяжелых подхода по 10 повторений с 50% от 10 ПМ, 10 повторений с 75% от 10 ПМ и 10 повторений со 100% от 10 ПМ. Только в последнем сете вы приблизитесь к мышечному отказу.Хотя на эту тему было много вариантов — включая уменьшение количества выполняемых повторений, увеличение количества используемых весов и даже изменение последовательности подходов (например, 50%, 100%, затем 75%) — ни один из них не был лучше, чем это оригинальный метод воздействия на прирост силы.

Одной из проблем, все еще преследующих мир фитнеса, является отсутствие четкого понимания между силой и размером . Многие до сих пор увязли в бодибилдинге, зародившемся в 1970-х годах, и считают, что внешний вид мышцы напрямую зависит от того, как она работает.Одна из проблем ВИТ заключается в том, что она часто вынуждает людей впадать не только в кратковременную мышечную недостаточность, которая полезна для роста мышц, но и за ее пределами, используя многие так называемые высокоинтенсивные техники, такие как дроп-сеты и негативы. Но исследование Ричарда Бергера в 1963 году показало, что слишком тяжелые веса (сверх тех, которые вы можете поднять самостоятельно) и слишком легкие не подходят для увеличения силы. И вот что Сифф сказал об этом исследовании в Supertraining: «Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не позволяет выполнять оптимальное количество повторений, необходимое для увеличения силы.Он также обнаружил обратный результат, а именно, что тренировки с легкими весами и много повторений дают слишком слабый стимул для значительного улучшения максимальной силы ».

Я знаю, что скажут люди: «Но мои лифты поднялись!» Будем откровенны. Никого не волнует, что ты используешь для разгибания ног . А когда дело доходит до занятий настоящим видом спорта — вы знаете, где важна производительность, а не размер ваших рук — вам будет не хватать. Как сказал Арт де Вани: «Сосредоточьтесь на производительности, а не на неудачах.”

Проблема с программами любого типа состоит в том, что адаптация максимальна на ранней стадии, а затем довольно быстро останавливается. . Дэн Джон сказал: «Все работает около шести недель». Таким образом, хотя вы можете увидеть внезапное увеличение размера мышц в течение первых недель, оно часто замедляется или прекращается уже через несколько тренировок, а затем вы, вероятно, обнаружите, что ваша сила начнет отступать. Дэн Джон обнаружил, что именно это происходит с его метанием диска после двух лет интенсивных тренировок HIT, в том числе тренировок с самим Эллингтоном Дарденом.

На самом деле я думаю, что первоначальное увеличение размера связано с тем, что тело, наконец, попало в подъем кривой суперкомпенсации после потенциально длительного периода перетренированности . Поскольку для начала снижения силы может потребоваться три недели, а для достижения пика может потребоваться несколько недель, в зависимости от того, насколько утомлено ваше тело вначале, ранние улучшения, которые вы видите при переходе на тренировку с низким объемом, — это просто то, что обычно испытывает каждый, когда отдых и постепенный переход от подхода с большим объемом.

Даже Дориан Йейтс — человек-гора, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», которого часто называют отличным примером HIT-тренировок, — лучший пример подхода Де Лорма. Сет с умеренным усилием, подход с жестким уровнем, а затем полный сет в завершение каждого упражнения. Даже на высшем уровне бодибилдинга есть только один пример ВИТ, который эффективен для роста мышц, и это Майк Ментцер. Все остальные — Ларри Скотт, Серджио Оливия, Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн, Крис Дикерсон, Самир Банноут, Ли Хейни, Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Джей Катлер и Декстер Джексон (все это мистер Джексон). Победители Олимпии с 1965 года по настоящее время) — использовали тренировочный подход, основанный на объеме, а не ВИТ. Так что даже когда дело доходит до гипертрофии, у HIT не так много пробежек на доске. .

Подходит ли HIT для кондиционирования?

Самым популярным инструментом, когда дело доходит до HIT-кондиционирования, является печально известное исследование Табаты, проведенное в 1996 году Изуми Табата. Для людей, которые не знают, вот синопсис :

Были выбраны две группы.Один из них заключался в езде в течение шестидесяти минут при 70% их VO2max пять дней в неделю в течение шести недель.

Группа HIT выполняла от семи до восьми подходов с интервалами четыре дня в неделю. Интервалы длились двадцать секунд, после чего следовало десятисекундное восстановление (часто записываемое как 20:10). Эти интервалы выполнялись до изнеможения. Каждый сеанс проводился после десятиминутной разминки при 50% VO2max. На пятый день участники ехали тридцать минут при 70% VO2max, после чего следовали только четыре набора интервалов, с конкретной целью не быть исчерпывающими.

Группа HIT (группа 20:10) увеличила как аэробную, так и анаэробную способность за шесть недель, в то время как группа устойчивого состояния только увеличила свою аэробную способность.

Но вот то, о чем вам никто никогда не говорит. Во-первых, группа в устойчивом состоянии фактически достигла лучшего увеличения своей аэробной способности, несмотря на то, что начинала с точки (теоретически затрудняя ее изменение) с 52 до 57 мл / кг / мин по сравнению с 48-55 мл / кг / мин для группы. Группа ХИТ. Во-вторых, группа стабильного состояния показала увеличение на протяжении всего испытания, как измеряли тесты через две, четыре и шесть недель, по сравнению с группой HIT, в которой улучшение наблюдалось только в течение первых трех недель . Звучит знакомо с нашей моделью силы?

Великий тренер по бегу Артур Лидьярд чувствовал то же самое. Он увидел, что после месяцев базовых тренировок (вы знаете, этой скучной, некрутой, стабильной работы), чтобы отточить его атлетов, потребовалось всего три недели интервальной работы. Интервалы улучшили определенные параметры у его спортсменов примерно на три недели или шесть сессий . Более того, спортсмены перестают получать дополнительную пользу и вместо этого увеличивают риск травм.

Кроме того, в исследовании Табата группа HIT выполняла каждый интервал на 170% от выработанной мощности при 170% от VO2max. Чтобы представить это в перспективе, используя мои собственные данные, с функциональной пороговой мощностью 190 Вт, что означает, что мне нужно будет ездить с интервалами при 323 Вт. Чтобы выразить это в смысле тяжелой атлетики, представьте, что вас просят поднять 170% от вашего лучшего результата несколько раз подряд . Это должно дать вам представление о том, насколько сильно подталкивали испытуемых. Они ни на секунду не шутят, когда заявляют, что испытуемые были доведены до изнеможения. Если вы не тренируетесь так усердно, вы не добьетесь таких результатов. Теперь я могу сказать вам, что 300+ Вт — это огромная рабочая нагрузка. Парень, выигравший Тур де Франс в прошлом году, едет с мощностью около 400 Вт при восхождении на массивные вершины, если это помогает в перспективе.

Наконец, бит, который все упускают — даже группа HIT выполняла по семьдесят минут каждую неделю стабильной работы между 50% и 70% VO2max, поэтому результат указывает на HIT как на тип тренировки или показывает, что происходит, когда вы комбинируете HIT plus в устойчивом состоянии?

Итак, стоит ли вам заниматься HIT-тренировкой?

Мел Сифф назвал это лучшим в Супертренинг :

Публика обычно чувствует себя намного комфортнее с церебрально нетребовательными мантрами и решениями «быстрого питания», чем с гораздо более точными и сложными методами.Это основная причина, по которой многие фитнес-деятели пишут так, как они делают, и упрощенно продают свои ключевые фразы — общество было обработано средствами массовой информации, чтобы вести себя подобным образом, и они обычно не хотят, чтобы их заставляли думать слишком глубоко или иметь ставятся под сомнение их удобные нынешние убеждения, потому что это влечет за собой серьезную угрозу их психологической безопасности.

Лично я не думаю, что повышенные шансы получить травму в результате тренировки ВИТ того стоят.

Что вы думаете? Оставьте свои мысли в комментариях ниже.

Ссылки

1. Сифф М., доктор философии, Supertraining (Денвер: Институт супертренинга, 2004), 401

2. Бергер, Р., «Сравнительные эффекты трех программ тренировки с отягощениями». Research Quarterly. Американская ассоциация здравоохранения, физического воспитания и отдыха , 396-398

3. Джон Д., «Перенесет ли вас обучение HIT на небеса?» TNation.Доступ 29 марта 2014 г. . » Медико-спортивные упражнения . 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.

Фотографии 1 и 2 любезно предоставлены Shutterstock.

Фото 4 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Популярные программы — Heavy Duty, Part I

Нам предстоит тяжелая работа! Обращение к некоторым из самых спорных и спорных идей и практик в бодибилдинге, воплощенных в одинаково полемической системе тренировок: Heavy Duty Майка Ментцера.

Действительно для тяжелых условий эксплуатации

Сторонники этого набора принципов тренировок столь же горячо защищают его, как и его противники, называющие его «разглагольствованиями сумасшедшего» ( The Poliquin Principles, ). Мы попытаемся выяснить, в чем заключается правда, вступив в нескончаемые дебаты о необходимости тренировок до отказа, в дебатах по принципу «один против многих» и о ценности анекдотических свидетельств в мире бодибилдинга. Следите за обновлениями обеих частей статьи!

HIT (высокоинтенсивная тренировка) — это класс тренировочных программ, которые имеют несколько общих признаков, наиболее важными из которых являются использование чрезвычайно малого объема как за сеанс, так и во время тренировочного микроцикла, а также широкое использование так называемых «Шоковые техники» для ускорения мышечного роста.Программы HIT — это программы бодибилдинга; все их экземпляры в первую очередь ориентированы на гипертрофию.

Первым популярным примером тренировки HIT был Heavy Duty (HD) Майка Ментцера. Основные принципы, лежащие в основе этого, были не его изобретением, а изобретением Артура Джонса (и он, скорее всего, получил это от кого-то другого, но это совсем другое дело), который «протестировал» эти принципы в (не) знаменитом Колорадском эксперименте, который мы упомянем более подробно в Части II. Однако Ментцер сначала популяризировал эти принципы таким образом, который мы находим совместимым с обычным определением «тренировочных программ» (применение Джонсом тех же принципов было больше вопросом маркетинговой стратегии, чем фактическим созданием системы тренировок для использования бодибилдерами).Его тренировка Heavy Duty является наиболее ярким примером популярной программы HIT — конечно, есть сумасшедшие, которые идут даже на несколько ступеней дальше, но это единичные случаи, и, вообще говоря, большинство обычных программ HIT мягче, чем Heavy Duty. главным образом потому, что они не используют ударные техники, но иногда также потому, что они отклоняются от золотого правила «только 1 рабочий подход на упражнение».

Принципы HIT и HD

Эта статья не столько о конкретной программе, сколько о принципах, из которых она состоит.Что делает их особенными, так это то, что почти все они связаны с одними из самых спорных тем в мире бодибилдинга — тренировками до отказа, одним подходом против нескольких подходов и сколько отдыха действительно нужно. Я использую HD только в качестве примера, потому что это, по сути, единственная рутина, которая включает все эти идеи в чистом виде. Таким образом, эта статья не о версии Heavy Duty Дориана Йейтса или процедурах Кларенса Басса, прежде всего потому, что они, как правило, увеличивают объем, выполняя несколько подходов (до 2) и / или, что более важно, выполняя несколько похожих упражнений (что опять же приводит к увеличению общего объема на каждую часть тела).

На мой взгляд, основная причина, по которой HIT, и HD в частности, не могут быть отличной системой тренировок, заключается в том, что корни всех аргументов, лежащих в основе их, имеют преимущественно философский характер. Они хороши как концепции — примеры включают идею о том, что качество тренировки важнее количества, важную роль усилий в тренировке, а также представление о том, что мы растем не в тренажерном зале, а за его пределами, во время отдыха. Проблема, однако, в том, что HD неправильно воплощает эти идеи в жизнь.Частично вина лежит на том факте, что он вырос в противоположность преобладающим тренировочным концепциям того времени, которые включали в себя чрезвычайно объемные процедуры, требующие часов тренировочного времени почти каждый день недели, поэтому HD пошел в другую крайность, сосредоточившись на только один рабочий подход и крайне нечастые тренировки. С другой стороны, некоторые другие реализации упомянутых принципов, например, утверждающая, что для развития гипертрофии необходимо преодолеть кратковременный мышечный отказ, явно ошибочны, но мы рассмотрим все это в следующих отрывках.

Что такое шоковая техника?

Шоковые техники включают в себя несколько различных способов выполнения ваших подходов, все с целью стимулирования роста мышц за счет предоставления различного рода стимулов. Обратите внимание на все, что входит в это определение, а именно на слово «подходы» — набор состоит из повторений, поэтому различные подходы подразумевают изменение способа выполнения повторений; Кроме того, там ударная техника может включать в себя несколько наборов стрингеров определенным образом.Примеры включают принудительные отрицания, дроп-сеты, супер- / три- / гигантские сеты, до / после истощения, паузы с отдыхом, расширенные подходы, а также использование статических повторений в любой точке ROM.

Существует ряд причин, по которым мы не используем шоковые техники на регулярной основе, и все они иллюстрируют избыточность их применения в тренировках в такой степени, как это принято в программах HD-HIT. Изучение этих аргументов также даст нам шанс отклонить некоторые фундаментальные идеи HIT как ложные или, по крайней мере, ложно или ограниченно воспринимаемые.

Слишком много шока — вредно

Базовым примером неправильного применения шоковой техники является так называемый pre-истощение . Я использую этот пример, поскольку это наиболее часто используемая техника шока в HIT, особенно в HD. Идея состоит в том, чтобы предшествовать составному упражнению изолированное упражнение, нацеленное на главный движущий элемент соединения (оба обычно суперсеты, то есть вы выполняете изолирующий набор, а затем, без отдыха, переходите к составному сету). Поступая таким образом, вы избегаете проблемы, когда комплексные упражнения ограничиваются их самым слабым звеном, которое (по крайней мере, если спрашивают сторонников пре-истощения) почти никогда не является основным двигателем, а является синергистом или стабилизирующей мышцей, так что основной движущий элемент заканчивается. быть недоработанным и недостимулированным.Однако, выполняя изоляцию заранее, вы утомляете главный двигатель, и он сталкивается с отказом одновременно со слабым звеном. Другой аспект этого принципа — заставить вас использовать меньший вес на компаунде (потому что он уже утомлен), что позволит больше поработать над ним, так как будет легче работать со слабым звеном. Хорошая идея, правда? Неправильный.

Измученные тренировки

Любое упражнение, которое является основным продуктом вашего распорядка, следует выполнять регулярно и в максимальной степени. Это довольно ограниченное заявление, но я делаю это таким образом, чтобы провести резкое отличие от регулярного использования HD субмаксимальных весов, которые возникают в результате предварительного истощения (забавное примечание — метод предварительного истощения фактически заставляет вас снижать интенсивность). на ваши упражнения; но это основной метод тренировки системы под названием High Intensity training).Тот факт, что это снижает эффективность соединения как элемента, вызывающего серьезную нагрузку на ваше тело, довольно очевиден, и для большинства лифтеров это будет достаточным доказательством для этой части критики перед истощением.

Тем не менее, есть некоторые тренирующиеся, у которых бодибилдинг единодушен, и они действительно думают, что лучше, если упражнение, независимо от его величины, нацелено на как можно меньшее количество мышц. Поэтому им нравится, что их жим лежа направлен на грудь, приседания — это упражнение на квадрицепсы, и не дай бог хоть немного задействовать сгибатели рук на тягах.Эти люди также склонны ценить размер мышц как единственную серьезную тренировочную цель. Итак, вот как предварительное истощение может действительно сделать вас на меньше в долгосрочной перспективе. (Примечание. Ниже приводится очень упрощенная модель набора моторных единиц. В более широком масштабе все не так однозначно, но для большинства программ HIT, и в частности HD, это составляет точное возражение. Пожалуйста, помните, что это это всего лишь гипотеза — я не знаю ни одного клинического исследования, посвященного этому вопросу.)

В физиологии упражнений есть нечто, называемое принципом размера Хеннемана.В основном он гласит, что моторные единицы обычно набираются в порядке от наименьшего к наибольшему (есть исключения из этого правила, но они редки и выходят за рамки данной статьи). Другими словами, потребность в более сильном сокращении мышц (опять же, как правило) является единственным способом задействовать самые крупные двигательные единицы. Все идет нормально? Хитрость в том, что большие (r) волокна имеют гораздо больший потенциал для гипертрофии, чем более мелкие. Мы также называем их быстросокращающимися волокнами из-за их способности генерировать большое количество силы в течение коротких (э) периодов времени.

Принцип Хеннемана: набор идет от мелких к большим волокнам

В основном происходит следующее: вы выбираете грудную деку и делаете подход из 10 до отказа. Все это — утомляет меньшие (медленно сокращающиеся) МЕ, а также часть более крупных (поскольку нагрузка для 10 RM (обычно) составляет около 75% от вашего 1 RM, что является достаточной интенсивностью для эффективного нацеливания на большие MU). Нагрузка на грудную деку намного меньше, чем при жиме лежа, поэтому в целом задействовано меньше волокон.Затем вы переходите к сложному упражнению, жиму лежа. Поскольку некоторые из ваших волокон уже утомлены, вы вынуждены использовать меньшую нагрузку (что, в конце концов, является идеей предварительного истощения). Однако меньшая нагрузка в жиме лежа означает меньшее задействование волокон, что делает вас неспособным нацелить остальные ЕД, которые не были задействованы, когда вы выполняли грудную деку, и которые были бы задействованы, если бы вы выполняли жим лежа. свежий — и это происходит не только с основной мышцей, которую вы пытаетесь проработать, но и с синергистами.Меньше работы для них означает меньше МЕ, которые должны выполнять некоторую работу и впоследствии расти (включая те, которые наиболее склонны к гипертрофии). Это очень яркий пример того, как идея здравого смысла терпит неудачу в реальных тренировках. Вот почему необходимы постоянные исследования, чтобы иметь возможность достичь наилучших результатов — вы не можете вывести бодибилдинг самостоятельно, но вы, безусловно, можете собрать как можно больше данных, а затем отсортировать их, чтобы выяснить, что должно работать, а что не должен.

Другие проблемы с предварительным исчерпанием ресурсов

Довод о слабых звеньях, ограничивающих рост главного двигателя, также редко выдерживает критику. Во-первых, случаи, когда неудача синергиста (или, тем более, стабилизатора) перехватывает более одного или двух повторений, редки для опытных учеников. На самом деле, наиболее распространенным случаем здесь являются упражнения с ограничением корпуса, такие как приседания, тяги в наклоне или жимы над головой, и единственное решение здесь фактически противоположно тому, что предлагает предварительное истощение — сильное ядро является обязательным в любой силовой тренировке, поэтому ответ — укрепить свое ядро. Это приводит нас к очевидной проблеме с предварительным истощением, а именно к тому факту, что со временем на увеличивается разрыв между сильными и слабыми звеньями в упражнении.Подумайте об этом — вы выкладываете все силы на разгибание ног, затем идете и делаете еще несколько упражнений на квадрицепсы в приседаниях, в то время как ожидается, что ваша нижняя часть спины будет прогрессировать с субмаксимальным весом приседаний. Опять же, в конечном итоге это плохое решение. Если несоответствие действительно настолько велико, вам будет гораздо лучше заняться пост-истощением, что позволит вам выложить все, что у вас есть на основном соединении, прежде чем добавлять дополнительную (необходимую) рабочую нагрузку, выполняя упражнение, которое не включает в себя слабое звено (обратите внимание, что это не обязательно должно быть составным — если ваша поясница не справляется с приседаниями, ничто не мешает вам потом сделать несколько выпадов, чтобы прикончить ноги).

Слишком большое предварительное истощение может ограничить ваши результаты.

Есть еще проблема отслеживания прогресса: какие упражнения в паре соединение-изоляция вы будете стремиться увеличивать и на сколько раз в неделю? Можно написать целый абзац о возможных сомнениях и поворотах, которые вносит эта проблема, но это не статья о шоковых техниках. Достаточно сказать, что регулярное использование любой ударной техники делает соблюдение принципа прогрессирующей перегрузки непрерывным и систематическим образом практически невозможным, и здесь кроется еще одна ловушка HIT-HD, которая резко контрастирует с постоянным прогрессом (номинально ) адвокаты.Это снова подводит нас к проблеме развития очень слабого звена, которое вы пытаетесь устранить — большинство сценариев, включающих прогрессирование с предварительным истощением на регулярной основе, приводят к усилению основного двигателя (хотя и неоптимально по причинам, указанным в предыдущем разделе). но сила слабого звена застаивается, еще больше углубляя пропасть между ним и сильной частью цепи.

Обучение до отказа — да или нет

Вопросы, связанные с другими шоковыми техниками, нас не так сильно интересуют.Например, тот факт, что эксцентрическая тренировка (из-за использования сверхмаксимальных нагрузок) очень тяжело сказывается на суставах и соединительных тканях и, следовательно, не должна использоваться регулярно, важен для демонстрации пагубного влияния последовательного использования ударной техники на продолжительность тренировок. (о чем я писал в этой серии).

Однако это не основная проблема, которую мы пытаемся решить здесь. Выполнение шоковых техник каждый раз, когда вы посещаете спортзал, неизбежно приведет к болям и воспалениям, и, в конце концов, вы бы знали, что лучше не полагаться на попытки перенести еще немного веса с помощью обжаренной ЦНС.С другой стороны, есть плохая практика: вы можете использовать всю тренировочную карьеру, не страдая от каких-либо проблем со здоровьем, но все же это будет препятствовать вашим достижениям — практика доводить каждый подход до точки отказа. (Просто небольшое примечание — под «препятствованием достижению» я подразумеваю получение меньшего количества и более медленным темпом, чем вы могли бы. Показывать людей, которые тренировались до отказа более 20 лет, но все еще добились больших успехов, — паршивый аргумент, если вы не делаете этого. Если вы не достигнете своего генетического потенциала за 20 лет (если предположить, что это ваша конечная цель тренировок), значит, вы действительно делаете что-то не так.)

Тренировка до отказа: всегда полезно?

Это деликатная тема, и, в конце концов, не имеет большого значения. Разница в успехах между обычным тренирующимся, доводящим свои подходы до отказа, и тем, который не может этого сделать, но не должна быть резкой или даже заметной в долгосрочной перспективе. Я пытаюсь развеять несколько мифов, которые Майк Ментцер использовал, чтобы продвигать тренировки до отказа как лучшее средство для подъема тяжестей.

Первый вопрос — это его трудное определение усилия и интенсивности. Взято из советов Майка Ментцера:

Если бы человек мог сгибать 100-фунтовую штангу за 10 повторений до отказа, какое повторение было бы более продуктивным с точки зрения стимулирования увеличения силы и размера, первое, наименее интенсивное или последнее. -А самая интенсивная? Очевидно, это последнее.

Проблема в том, что на самом деле все не так. Последнее повторение (которое доводит вас до отказа) выполнить сложнее не потому, что ваши мышцы работают усерднее, а потому, что некоторые волокна (в первую очередь, большие, быстро сокращающиеся) уже устали и перестали работать.Итак, технически ваше последнее, «самое интенсивное» повторение на самом деле задействует меньше мышц, чем первое. То, что больно сильнее, не означает, что это сильнее. (Я возражал против этого не поддающегося количественному определению определения интенсивности в этой статье).

Не умственное усилие заставляет ваши мышцы расти, а постоянное воздействие все более тяжелых механических нагрузок. На самом деле именно здесь вступает в игру предвзятость HIT к шоковым техникам, потому что они усиливают ощущение «тяжелой работы», заставляя вас выполнять медленные, болезненные, скучные повторения.Тот факт, что сама по себе усталость не заставляет ваше тело расти, довольно очевиден из недостаточной выгоды, которую вы получаете от скручивания бутылки кока-колы до отказа (и последующего выполнения некоторых повторений с паузой для отдыха).

Правильная стимуляция мышц

Следующее, что бросается в глаза, это следующее (опять же с сайта «подсказок»):

Завершение подхода до отказа просто потому, что произвольное количество повторений было выполнено. не вызывают роста.

Опять же, неправда.Вызвание гипертрофии — это не вопрос включения / выключения, а неудача — это магический компонент, который повернет переключатель в правильном направлении, потому что, на самом деле, существует устоявшаяся взаимосвязь между действиями и реакцией в отношении гипертрофии (подробнее об этом в Части II этой статьи). Это правда, что для роста нужны усилия, но это усилие проявляется в использовании все более тяжелых нагрузок, и достижение отказа в этом вопросе не имеет большого значения (опять же, мы вернемся к этому, когда рассмотрим подходы одного подхода к другому.несколько наборов в Части II).

Однако самая большая разница между доведением подходов до отказа и невыполнением этого заключается в долгосрочной практике. Так что нет ничего волшебного в том, чтобы потерпеть неудачу, но разве это плохая идея или тренировочная практика? Исследования подтверждают основную предпосылку: доведение подходов до отказа действительно дает немного больше преимуществ при меньшей общей рабочей нагрузке, но за счет большей межсессионной и внутрисессионной усталости (что означает большее время восстановления, что снижает частоту тренировок), значительный отрицательный результат. изменения гормонального фона и возможные психологические проблемы, возникающие из-за необходимости усердно работать, чтобы продлить тренировку за пределы точки отказа каждый раз, когда вы в тренажерном зале ( Izquierdo et al. (2006), Дринкуотер и др. (2007), Raastad et al. (2000), Ahtianen et al. (2003, 2004), Лоутон и др. (2004) ). Я также читал, что «регулярные неудачные попытки приводят к снижению порога возбуждения сухожильного органа Гольджи» , но источником этого утверждения является личное общение автора с доктором Фредом Хэтфилдом (доктор Сквот), поэтому я у меня нет цитат по этому поводу.

Еще одна проблема заключается в том, что тренировка до отказа ведет вас через зону отработки подхода, где форма упражнения начинает ухудшаться.Это, естественно, приводит к более высокому риску травм по сравнению с методами тренировок, при которых наборы учеников избегают неудач.

Итак, в заключение: доведение подходов до отказа, по крайней мере, на мой взгляд, имеет больший потенциальный риск, чем вознаграждение, особенно в долгосрочной перспективе, заставляя вас использовать меньшие нагрузки (меньшие веса при меньшем объеме), тренироваться реже. , и делает вас более склонными к перетренированности и перетренированности (как физическим, так и умственным), и все это с большим шансом получить травму. И все это вопреки (ложному) предположению Майка Ментцера о том, что отказ стимулирует волокна каким-то уникальным образом.

Не пропустите часть II!

Во второй части мы продвигаем историю HIT еще дальше, нападая на одну устоявшуюся догму, необходимую частоту тренировок, а также на роль и важность анекдотов в теории и практике бодибилдинга. Прочтите прямо сейчас!

Фотографии любезно предоставлены simononly, Уильямом Россом, Полом Хаксли, Реннет Стоу и genvessel.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

Создание и

достигая вместе

О нас

Мы — многопрофильная фирма, предлагающая практические и современные решения, которые помогут росту вашего богатства даже в условиях нестабильной экономики.

Мы предоставляем услуги крупным отчитывающимся организациям, малым и средним предприятиям (МСП), государственным организациям, некоммерческим организациям и состоятельным физическим лицам с 1999 года.

Независимо от того, где вы находитесь в деловой или личной финансовой поездке, мы уделяем время тому, чтобы понять, что важно для вас и ваших финансовых целей.

Почему с нами работать

Когда дело доходит до работы с такой консультационной фирмой, как наша, вы будете уверены, что получаете лучшие на рынке рекомендации и качественные услуги.

СВОЕВРЕМЕННОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ

Наши сотрудники стремятся обслужить вас, своевременно решая возникающие вопросы.

КОНКУРЕНТНЫЙ И

ПРОЗРАЧНАЯ ПЛАТА

Мы помогаем клиентам с широким спектром услуг в области бухгалтерского учета, консультирования, аудита, SMSF и управления капиталом, а также предлагаем прозрачные и четко обозначенные сборы за услуги.

ПРОАКТИВНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Мы стремимся предоставлять нашим клиентам качественные услуги. Мы нацелены на достижение результативных и ценных результатов. Мы используем передовой опыт, вкладывая время и ресурсы в облачные технологии в постоянно меняющемся мире.

Свяжитесь с нами

Если вы ищете дополнительную информацию или готовы сделать позитивный шаг к финансовой свободе, свяжитесь с нашей опытной командой. Мы помогаем компаниям и частным лицам понять, где они сейчас находятся и где они хотят быть, и создаем упреждающие планы по их достижению. Помните, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы будем рады услышать от вас, поэтому свяжитесь с нами сегодня.

Свяжитесь с нами

Политика конфиденциальности
© 2020 Kidmans Partners | Ответственность ограничена схемой, утвержденной в соответствии с законодательством о профессиональных стандартах.

Kidmans Partners является официальным представителем Count Financial Ltd ABN 19 001 974 625 AFSL No.227232, который на 85% принадлежит CountPlus Limited ABN 111 26 990 832 (CountPlus) уровня 8, 1 Chifley Square, Sydney 2000 NSW и 15% принадлежит Count Member Firm Pty Ltd ACN 633 983 490 Level 8, 1 Chifley Square, Сидней 2000 Новый Южный Уэльс. CountPlus котируется на Австралийской фондовой бирже. Фирма-член Count Pty Ltd принадлежит фирме-члену Count DT Pty Ltd ACN 633 956 073, которая владеет активами в доверительном управлении для определенных бенефициаров, включая потенциально некоторых корпоративных уполномоченных представителей Count Financial Ltd. Информация на этой веб-странице не является советом и предназначена только для предоставления общей информации. Он не принимает во внимание ваши индивидуальные потребности, цели или личные обстоятельства.

15 минут тренировок в неделю!

Если бы я сказал вам, что вы можете повысить свой метаболизм, снизить уровень жировых отложений, увеличить силу, увеличить продолжительность жизни, улучшить физическую форму и выглядеть чертовски хорошо голым — и все это, выполняя 15 минут упражнений в неделю, вы бы мне поверили?

Нет? Что ж, ты должен.

Это не рекламная акция для нового тренажера и не страница продаж с кнопкой «купить сейчас» внизу. Вместо этого это более уникальный вид силовой тренировки. То, что противоречит общепринятым представлениям и всему, чему я научился как личный тренер и спортсмен.

Что это за система обучения? Это называется высокоинтенсивной тренировкой или HIT (обратите внимание, это отличается от высокоинтенсивной тренировки с интервалом , интервал , также известной как HIIT). Сверхмедленная тренировка — это еще один термин, используемый для HIT-тренировки.

Что такое HIT Training?

HIT — это очень короткий, очень интенсивный протокол тренировки с отягощениями из 1 подхода до отказа. Типичная тренировка длится 10-20 минут и обычно включает 3-5 подходов. Это оно.

Да, а вы всего выполняете раз в неделю , не чаще одного раза в 5 дней.

Опять же, я не придумываю это, это краткий протокол интенсивной силовой тренировки, который вы выполняете раз в неделю.

Конкретная программа, которой я следовал в своем 9-месячном эксперименте, основанном на книге «Body By Science», автором которой является очень хорошо осведомленный доктор Дуг МакГафф. Примечание — если вы уже знаете все о HIT-тренировках и просто хотите увидеть мои результаты за этот 9-месячный период, обязательно ознакомьтесь с этой статьей — Обзор высокоинтенсивных тренировок Body By Science: мой 9-месячный эксперимент.

HIT был популяризирован в 1970-х Артуром Джонсом, основателем Nautilus и MedX. Википедия определяет HIT как:

Тренировка направлена на выполнение качественных повторений силовых тренировок до моментального мышечного отказа. Тренировка учитывает количество повторений, количество веса и количество времени, в течение которого мышца подвергается напряжению, чтобы максимально увеличить количество задействованных мышечных волокон.[1]

Так что же делает протокол HIT / Superslow / Body By Science таким эффективным, но при этом таким отличным от обычных силовых тренировок? Как и при стандартной силовой тренировке, вы нагружаете мышцу сопротивлением (весом) и прорабатываете эту мышцу до отказа.

Однако одно ключевое отличие от HIT-тренировки — это постоянное напряжение . Видите ли, вы доводите мышцу до отказа, не давая ей отдыхать во время сета. Что я имею в виду именно под этим? Хорошо подумайте о отжиманиях.Когда вы делаете обычное отжимание, вы начинаете с прямыми руками, с заблокированными суставами, кость на кость. Вы опускаете грудь к полу, сгибая руки в локтях и вращая плечи, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Это одно повторение.

Однако в HIT-тренировке вы удаляете компонент подъема, связанный с «блокировкой рук». Это означает, что когда вы «отталкиваетесь» от земли, а не полностью блокируете руки вверху, вы останавливаетесь, не выпрямляя руки, а вместо этого поворачиваетесь и снова начинаете движение вниз.

Любой культурист, который тренировался с напряжением или тренировался без локаута, знаком с этим типом тренировок.

Постоянное напряжение мышцы. И да — больно.

Примечание. Я должен упомянуть, что отжимания — не лучшее упражнение для HIT-тренировок из-за того, что нагрузка сопротивления на основных движущихся элементах не является постоянной на протяжении всего упражнения. Но об этом позже.

Замедлить — Супер медленно

Постоянное напряжение — не единственное различие между HIT-тренировками и обычными тренировками. Вы видите, что ключевым фактором эффективности HIT-тренировок является «сверхмедленный подъем».

Таким образом, вместо двухсекундной концентрической фазы (т. Е. Мышцы сокращаются для подъема штанги) и нескольких секунд в эксцентрической фазе (отрицательная), ВИТ замедляет все сразу … вы нацеливаетесь примерно на 6-10 секунд на ОБЕИХ упражнениях. концентрическая и эксцентрическая фазы….

Да, это означает, что одно повторение может занять 20 секунд (или даже больше).

Подумайте, сколько повторений вы обычно делаете за 20 секунд.

Итак, теперь у вас СУПЕР медленный темп в сочетании с постоянным напряжением (без отдыха или пауз во время подъема). Но это еще не все, есть еще один последний компонент успешной тренировки HIT — это изоляция мышцы.

Ориентация на мышцы — победа в машинной тренировке

Любой, кто работал со мной в тренажерном зале, знает, что я предпочитаю большие сложные движения машинным / изолированным упражнениям. Даже будучи бодибилдером, я в основном тренировался с использованием сложных упражнений, таких как тяги, приседания и становая тяга.Это помогло создать толщину и плотность мускулов, которых нельзя было добиться при тренировках на тренажерах (особенно если вы прирожденный лифтер).

Квадроциклы Your’s Truley — продукт МНОГО тяжелых приседаний!

Итак, открытие того, что настоящий протокол HIT предполагает, прежде всего, использование машин, меня сначала немного раздражало. Но узнав причины этого, я вскоре обратился.

Идея ВИТ-тренировки заключается в том, чтобы задействовать конкретную мышцу и нагружать ее до абсолютного отказа — так, чтобы каждое мышечное волокно в мышце задействовалось, а затем утомлялось.Поскольку вы избегаете блокировки и сохраняете постоянное напряжение в мышце, волокно «всегда включено» и у него нет времени для отдыха (даже короткий второй период отдыха при локауте может быть достаточным временем для восстановления некоторых медленных мышечных волокон).

Объедините это со «сверхмедленным темпом», и теперь у вас есть мышечные волокна, которые не только активно задействуются, но и задействуются во всех частях упражнения. Нет никакого «отскока», нет скорости, чтобы помочь протолкнуть слабые места, вместо этого это медленное измельчение, когда волокна должны работать во всех точках подъема.Вы не можете обмануть упражнение, если поднимаете его в темпе 6-10 секунд. Вы также не можете использовать импульс, чтобы пробиться через слабое место.

Теперь все в порядке, и мы надеемся, что идея довести мышцы до полного отказа теперь имеет смысл.

Быстрое примечание — сначала, когда вы поднимаете вес, вы задействуете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, когда они утомляются, затем вы задействуете промежуточные и некоторые быстрые волокна, когда они утомляются — и только в крайних случаях — ваше тело будет задействовать оставшиеся волокна. в мышце, и в этот момент, когда ОНИ устают, тело буквально больше ничего не может сделать, чтобы переместить вес. Напротив, если бы вы выполняли стандартный набор из 12 повторений отжиманий, каждый раз, когда вы блокируете свои медленные мышечные волокна, получаете краткую возможность восстановиться. Конечно, вы все равно достигнете точки усталости, но эта усталость не может быть результатом общего утомления мышечных волокон.

Но именно здесь изолирующая тренировка на тренажерах превосходит сложную тренировку со свободным весом.

Выполняя сложное движение, такое как приседания, убедитесь, что вы прорабатываете квадрицепсы для перемещения веса, но вы также задействуете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и туловище.И есть части лифта, где нагрузка на квадроциклы высока, и части, где она ниже. Все это хорошо и хорошо для общей силы, но если вы пытаетесь утомить каждое мышечное волокно в квадрицепсе, вы скоро поймете, что сложный подъем — это не такой, как присед, может быть не лучшим инструментом для работы если вы хотите применить метод тренировки HIT. Опять же, это поймет любой опытный бодибилдер.

В этом отчете об активности ЭМГ вы можете увидеть, как активация квадрицепсов и подколенных сухожилий меняется под разными углами во время приседания.Источник — www.mikereinold.com

По этой причине тренажер, который был разработан для нацеливания на одну конкретную мышцу для всего подъема, является идеальным способом обеспечить постоянное напряжение (и постоянное задействование) всех целевых мышц.

Если все это кажется вам непонятным, подумайте об этом так — идея состоит в том, чтобы утомить определенную мышцу. Тренировки на машинах позволяют проработать конкретную мышцу во всем диапазоне суставов, сводя к минимуму другие мышцы, которые потенциально могут действовать как поддержка.

3 Основы HIT

Итак, мы идем — теперь мы знаем 3 основных принципа HIT-тренинга:

Постоянное напряжение — ни в коем случае не позволяйте мышцам отдыхать во время подхода.
Сверхмедленный — медленный темп (6-10 секунд) означает, что сила прикладывается равномерно, не полагаясь на скорость / импульс
Машинная тренировка — для целенаправленного подхода, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Примечание: Для получения дополнительной информации о науке, лежащей в основе науки о том, почему и как, поскольку Дуг МакГафф проделал потрясающую работу по детализации всего этого в своей книге Body By Science. Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто интересуется физическими упражнениями.

Пример тренировки

Итак, как будет выглядеть образец тренировки? Все просто, вот полный (да, весь) комплексный распорядок тела, сделанный самим человеком — Дугом МакГаффом.

Идея упражнения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на мышцы 90 секунд — 3 минуты. Подобрать правильный вес на первом занятии может быть непросто, но вы знаете, что попадаете в золотую середину, когда терпите неудачу в интервале 90 секунд — 3 минуты. Если вы выходите за рамки трех минут, не беспокойтесь, доведите мышцу до отказа и в следующий раз увеличьте вес.

Если вам не хватило 90 секунд до того, как вы потерпели неудачу, возможно, вес слишком велик.

Помните, вы делаете только 1 подход до отказа. Поэтому, даже если вы ошиблись с весом в первый раз, нет смысла делать еще один подход через несколько минут (или даже через несколько дней).Этот тип тренировки требует приличного восстановления (как самой мышцы, так и ЦНС, которая контролирует двигательные единицы). Дуг МакГафф рекомендует выполнять эту тренировку только раз в 7 дней — иногда с большим промежутком между тренировками, если вы не восстанавливаетесь должным образом (вы можете измерить это, просто отслеживая свою производительность, если она не улучшается, значит, вы не восстанавливаетесь).

Преимущества Super Slow / HIT

Теперь, когда у вас есть представление о том, как работает этот тип тренировок, вы можете узнать о преимуществах HIT-тренировок, а также — насколько они действительно эффективны?

1.Время

Первое ключевое преимущество — время. Вся тренировка длится всего 10-20 минут. Обычно вы делаете всего 3-5 упражнений, каждое (в идеале) продолжительностью от 90 секунд до 3 минут. И вы не отдыхаете между упражнениями, вам нужно сразу переходить к следующему упражнению. Разминки не требуются, так как они встроены в лифт. Вы можете входить в тренажерный зал и выходить из него за 30 минут.

2. Безопасность

HIT Training отлично подходит для реабилитации или даже как средство предотвращения травм. Использование машин, нацеленных на конкретную мышцу, означает, что мы все еще можем нагружать мышцу, избегая, например, травмированной мышцы.

Тренировка

HIT также извлекает все преимущества силовых тренировок, доступных каждому, кто может посещать тренажерный зал. Это означает, что теперь пожилые люди могут эффективно нагружать сустав, чего они не могли бы сделать иначе.

Наконец, и это огромное преимущество для HIT-тренировок, это скорее защищенный от травм тип тренировки. Чтобы утомить мышцы при обычных тренировках, часто требуется огромная нагрузка. При более высоких нагрузках на тело увеличиваются силы и нагрузки — больше вероятность того, что что-то пойдет не так.Однако при HIT-тренировке нагрузки намного меньше, а из-за сверхмалой скорости подъема нет резкого изменения направления под нагрузкой. Кроме того, чем больше вы утомляетесь, тем безопаснее становится подъемник (поскольку вы не можете приложить такую же силу к грузу).

3. Простота использования

Это действительно простой способ тренироваться. Необязательно разучивать сложные упражнения. Поскольку вы используете тренажеры, большая часть технической стороны подъема выполняется. Это не идеально, и да, вам все равно нужно обращать внимание на свою технику, но если вы сохраните силу на целевой мышце, то, скорее всего, вы будете поднимать с твердой техникой. Это делает его привлекательным способом тренировок для тех, кто не может позволить себе тренера или физкультурника.

4. Преимущества кардио

В книге Body By Science Дуг замечательно объяснил, как правильные силовые тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему организма. Выполняя ВИТ-сеанс со 100% усилием, вы улучшаете свою кардио-функцию.

Важно отметить, что «кардио-недостаточность» часто возникает не из-за ограничений сердца или легких, а из-за самой мышцы, которая не может продолжать работу под нагрузкой.С помощью HIT-силовых тренировок вы не только увеличиваете мощность мышц, но и значительно улучшаете свою кардио-функцию. Конечно, вы не сможете участвовать в гонках на Тур де Франс, но у вас все равно будет прочный базовый уровень физической подготовки. А для людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя великолепно, этого может быть достаточно.

5. Эффективность

Самое главное преимущество — действительно ли работает этот стиль тренировок — все 15 минут в неделю?

Если вы посмотрите на научные данные, то увидите, что существует множество доказательств эффективности тренировочного стиля HIT / Super slow / Body By science.Мало того, многие ведущие бодибилдеры использовали аналогичный стиль тренировок с потрясающими результатами. Майк Ментцер и Дориан Йейтс назвали свою систему тренировок HIT. Ментцер даже считал, что требуется не более одного подхода до мышечного отказа на каждую часть тела. И, наконец, у меня есть собственная история успеха n = 1, которую можно прочитать в этой статье — Меньше значит больше: как медленно снижаться здоровье и производительность. Также прочитайте мою статью Body By Science High Intensity Training Review: My 9 Month Experiment.

Идеальный протокол обучения?

Как и все в мире здоровья и фитнеса — ответ — «зависит от обстоятельств». Если вы бедный по времени человек, который хочет воспользоваться преимуществами силовых тренировок для здоровья и эстетики, тогда да, может быть, очень хорошо.

Наука сильна, мой эксперимент n = 1 дал потрясающие результаты, мои коучинговые клиенты, которые используют этот протокол, также достигают отличных результатов, и в сети есть множество людей, которые рассказывают похожие истории.

Конечно, у HIT есть проблемы и ограничения — все они описаны в моем 9-месячном обзоре HIT, и, думаю ли это, «лучший» способ тренироваться или просто «причуда», решать вам. Но, как и многие другие вещи в жизни, не упускайте из виду, пока не попробуете.

По этому поводу, надеюсь, я предоставил достаточно информации, чтобы вы могли провести HIT-сеанс, даже если он рассчитан только на один сеанс. Просто помните — темп 6-10 секунд, без блокировки, 1 подход до отказа с изолирующими упражнениями.

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже. Если же вы действительно хотите углубиться в этот тип обучения, посмотрите книгу Body By Science, посетите веб-сайт Дуга МакГаффса или ознакомьтесь с удивительным контентом и курсами на HITUni. com

И если вы предпочитаете более традиционный план тренировок, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок по размеру и силе.

Упоминаемых предметов:

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

Супер медленная тренировка | StrongFirst Форум

— Вы знаете этот протокол? Что вы думаете об этом ?

Super Slow Protocol
https://www. amazon.com/Super-Slow-Ultimate-Exercise-Protocol/dp/0963319906

Я купил книгу непосредственно у Кена Хатчинса (указан выше) еще в 1990-х годах. Я несколько раз разговаривал с Кеном по телефону о методе тренировки по сверхмедленному протоколу.

По сути, это программа интенсивных тренировок Nautilus, которую продвигал Автор Джонс, когда в середине 1970-х годов вышло его оборудование для фитнеса Nautilus Gym, только со сверхмедленными движениями.

Некоторое время я работал в франшизе Natulius Gym в Хьюстоне, штат Техас.

Кен Хатчинс работал в Nautilus и познакомился с ним, когда один из владельцев тренажерного зала Nautilus Franchise Gym начал использовать его и тренировать своих членов с помощью Super Slow.

Покойный Майк Ментцер был сторонником Nautilus HIT, а Дориан Йейтс стал его сторонником после работы с Ментцером.

Фред Хан (Slow Burn) — ученик Super Slow. Я обсуждал с Фредом Super Slow.

Некоторое время я использовал метод обучения по сверхмедленному протоколу.

Так что да, я знаю этот протокол.

Что вы думаете об этом ?

Ему есть место на тренировочном столе.

Как и в случае с любой программой силовых тренировок, человек получит от нее определенные преимущества.

Несколько лет назад, когда я занимался персональным тренингом, я использовал с клиентами вариации Nautilus High Intensity Training и Super Slow Protocol.

Однако многие представители «культа сверхмедления» переоценивают эффективность сверхмедленного действия.

— Как вы думаете, приведет ли это к «аналогичным» результатам с другими движениями (возможно, с отягощениями или «жесткими вариациями»): отжимание (толчок), подтягивание (тяга), хруст кабеля / флаг дракона (ядро), присед (бедро ), DL (петля)?

Похожие результаты

Да, он будет иметь такой же тренировочный эффект, что и другие упражнения. Концепция и применение остаются прежними, переменная — это упражнение.

Время под напряжением

От 45 до 90 секунд непрерывной работы Время под напряжением — это долгое время. Он производит «метаболический стресс», что-то вроде мини-«накачки», потому что выполняется только один подход.

«накачка» возникает, когда кровь закачивается в мышцы. Это похоже на взрыв баллон

Надувание баллона только одним вдохом (один подход) не надувает баллон (накачивает мышцы) в такой степени, как несколько вдохов / подходов.

Выбор упражнения

Одна из проблем, связанных с поддержанием напряжения в мышце в течение длительных периодов времени под напряжением или отталкивающих движений до отказа в упражнении со свободным весом, заключается в изменении движения.

Это означает, что упражнение, которое вы начинаете выполнять, обычно отличается от того, которым вы закончили.

Утренние приседания — это пример того, что может произойти с упражнением со свободным весом, если его толкнуть близко или до отказа.

Супертренинг майк ментцер отзывы: «СУПЕРТРЕНИНГ». Майк Менцер | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Супертренинг Майка Ментцера

Майк Ментцер — СУПЕРТРЕНИНГ читать онлайн

система Ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы Майкла Ментцера

Высокоинтенсивный тренинг по Майку Ментцеру

Предисловие об авторе программы

Тренировочная стратегия

Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Комментарии к программе

Iron Health

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Супертренинг

Описание

Краткое содержание

Об авторе

Книга: Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений — Вадим Протасов — КнигаГо

Введение.

Программа высокоинтенсивных тренировок Майка Ментцера (полностью естественное развитие мышц)

Высший критический обзор

Майк Ментцер в современном мире

Почему работает постмодерн

Частота обучения

Современная тренировка Ментцера

ХИТ или миф? Истины и заблуждения высокой интенсивности

История высокоинтенсивных тренировок

Работают ли ВИТ для силовых тренировок или гипертрофии?

Популярные программы — Heavy Duty, Part I

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

Создание и

О нас

Мы — многопрофильная фирма, предлагающая практические и современные решения, которые помогут росту вашего богатства даже в условиях нестабильной экономики.

Почему с нами работать

Когда дело доходит до работы с такой консультационной фирмой, как наша, вы будете уверены, что получаете лучшие на рынке рекомендации и качественные услуги.

СВОЕВРЕМЕННОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ

КОНКУРЕНТНЫЙ И

ПРОАКТИВНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Последние новости

Свяжитесь с нами

Свяжитесь с нами

15 минут тренировок в неделю!

1.Время

2. Безопасность

3. Простота использования

4. Преимущества кардио

5. Эффективность

Упоминаемых предметов:

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Супер медленная тренировка | StrongFirst Форум

Добавить комментарий Отменить ответ