Стрит воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Стрит Воркаут для новичков — интервью и советы Антона Кучумова

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура. С внешней стороны — это тренировки на спортивных площадках. Однако есть и внутреннее содержание — воркаут строится на стремлении к разностороннему развитию и к социальной активности.

Антон Кучумов, один из основателей движения Стрит Воркаут: “Каждый день воркаутеры пытаются стать лучше, чем они были вчера — причем, во всех сферах, а не только в тренировках. Не важно, чего ты можешь добиться на турниках — важно то, чего турники помогут тебе добиться в жизни”.

// Стрит Воркаут — что это?

Стрит Воркаут — это история не только и не столько про тренировки на уличных спортивных площадках, хотя это и основа. Главное в том, как занятия помогают тебе стать лучше в целом. Я знаю множество историй, когда воркаут помогал людям — в том числе, спасал от действительно плохих вещей.

Перевод фразы “Street Workout” — уличные тренировки. Часто считается, что воркаут является направлением калистеники, включая в себя функциональные упражнения с весом тела и упражнения на турнике. Однако, несмотря на схожесть, существуют принципиальные отличия.

В отличие от фитнес индустрии, в воркауте не принято заморачиваться на тему отдельных мышц. Физическая форма — это следствие той силы, которую ты обретаешь в процессе тренировок. Воркаутеры не просто выглядят сильными, они на самом деле очень сильны.

// Читать дальше:

Когда появился воркаут?

Антон Кучумов: Я являюсь одним из основателей Стрит Воркаута. В 2009 году, когда мы организовывали движение, информации не было вообще — приходилось учиться методом проб и ошибок на своем опыте, внимательно слушать советы старших и собирать знания по крупицам.

Изначально движение называлось Ghetto Workout — в честь вот этого видео, которое подало нам идею:

Воркаут для начинающих

Когда я начинал, у меня была какая-то небольшая физическая база, может быть мог несколько раз подтянуться, но нужно понимать, что до этого я сидел за компьютером, играл в игры и общался только в интернете, а Стрит Воркаут открыл для меня реальный мир.

На самом деле, начать заниматься гораздо проще, чем многие думают. Для этого не нужно ничего покупать, а тренировки могут занимать совсем немного времени, но при этом приносить результат. В первый день воркаута я обычно рекомендую схему 1-2-2-2.

// Схема 1-2-2-2 для новичка:

• 1 подтягивание
• 2 приседания
• 2 отжимания
• 2 приседания

Между выполнениями упражнений — отдых 1 минута. Суммарно рекомендуется выполнить до 4-х кругов — делая акцент на ощущении максимального вовлечения мышц в работу. Например, при приседаниях вы должны ощущать работу мускулатуры ног, при отжиманиях — груди.

// Читать дальше:

Воркаут-сообщество

Воркаутом увлекаются совершенно разные люди — от школьников до пенсионеров, от домохозяек до олимпийских чемпионов и директоров заводов. Каждый может найти в Стрит Воркаут что-то интересное для себя — как пользу от регулярных физических тренировок, так и мотивацию для изменения жизни к лучшему.

При этом у большинства новичков возникают одни и те же вопросы — как правильно выполнять упражнения, как правильно питаться, как организовать свой тренировочный режим и тд.  Для того, чтобы упростить процесс начала занятий, мы разработали бесплатное приложение SOTKA — оно доступно для iOS и Android.

В нем мы объединили теорию (с ответами на частые вопросы) и практику (в виде небольших ежедневных тренировочных комплексов). За несколько лет существования им уже воспользовались свыше 500 000 человек из 73 стран мира и 1652 городов!

На нашем сайте workout.su трансформации воркаутеров мы собираем здесь, а трансформации участников приложения SOTKA здесь.

***

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура, объединяющая как регулярные тренировки на турнике, так и общение в сообществе с целью личностного роста. В конечном итоге, целью воркаутера является не только укрепление своего тела, но и создание активной жизненной позиции.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 августа 2020

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т. д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т. д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

▶▷▶▷ программа тренировок стрит воркаут для новичков

▶▷▶▷ программа тренировок стрит воркаут для новичков

программа тренировок стрит воркаут для новичков — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Воркаут для новичков: программа тренировок | BODYSTATUS bodystatusru/vorkaut-dlya-novichkov Cached Программа стрит — воркаут для новичков Основы воркаут тренировки Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца ВОРКАУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | Упражнения для воркаута | Кирилл wwwyoutubecom/watch?v=IZJqRA9kct4 Cached К томуже стрит воркаут уже давным давно процветает на западе Надеюсь, что это видео будет для вас Воркаут для начинающих (+программа тренировок) 4broclub/sport/training/vorkaut-dlya-nachinayushhixhtml Cached Воркаут для начинающих (+ программа тренировок ) В России слово « воркаут » ассоциируется именно с домашними тренировками, а также с тренировками на улице с использованием общедоступных Воркаут тренировки — программа и рекомендации для новичков crossexpert/programmy-trenirovok/workout Cached Программа тренировок Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов: Базовая предподготовка Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Направление воркаут , иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки ВОРКАУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! Полная тренировка спины! Турник wwwyoutubecom/watch?v=J4rJXLfC-Pg Cached ВОРКАУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! Полная тренировка спины! КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ПО ВОРКАУТУ — Duration: 8 Воркаут стрит для начинающих: классификация, программа, с love-motherru › … › Активный отдых Программа тренировок воркаут для новичков Каждая программа тренировки на улице начинается с разминки Сама тренировка может быть произвольной, главное здесь, правильное ее составление Стрит воркаут программа тренировок для начинающих health-landsru/fitnes/street-workout-programma Cached Стрит воркаут программа тренировок для начинающих Прекрасно подходит для новичков Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы vashsportcom/workout-programma-trenirovok Cached Пример программы тренировок Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная Главное, чтобы она была составлена грамотно Следующее расписание занятий подойдёт для Street Workout упражнения, стрит воркаут программа тренировок wolfworkoutru/dlia-novichkov/street-workout Cached Стрит воркаут : программа тренировок Если говорить про такой вид спорта, как стрит воркаут , программа тренировок может быть абсолютно любая Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,720 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площ
• адки для тренировок на улице, это: Воркаут ( англ. Workout ( ˈwəːkaʊt ) — рус. Тренировка) — это любительский вид спорта.
  Подарок городу сделал «Олкон», по чьей инициативе в Парке горняков установлен
• ительский вид спорта.
  Подарок городу сделал «Олкон», по чьей инициативе в Парке горняков установлены конструкции для занятий воркаутом в комплексе с горками и качелями для детей.
  Версия для слабовидящих Aa. Так, на стадионе «Локомотив» каждую неделю проходят тренировки спортивного движения «Vologda Street Family». Он проводится для новичков и включает в себя простые упражнения – подтягивания, отжимания и так далее.
  Цель у Воркаута одна – проводи время с пользой для здоровья, без алкоголя, сигарет и компьютерных игр. Воркаут учит владеть своим телом и может быть отличным подспорьем для занятий профессиональной гимнастикой или акробатикой.
  Здесь всё рассчитано на силовые упражнения, поэтому для меня это норма». Каждый участник соревнований представляет собственную программу, и для фантазии здесь полный простор.
  Ижевский дизайнер создала коллекцию одежды для мистических существ. Тренировка парашютистов в Пирогово. Стрит воркаут стал популярен среди сельской молодёжи в Удмуртии.
  Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Программа тренировки — как накачаться на турнике.
  Каким должен быть лучший смартфон для школьника – рекомендации Wileyfox. В приложении содержится более 1000 упражнений и 85 готовых тренировок, которые также можно редактировать и создавать самостоятельно.
  Уличная тренировка или уличная гимнастика – это занятия для развития силы и выносливости, это умение управлять весом собственного тела. Его площадки отличаются красивым дизайном, а самое главное они качественные и безопасные для детей.
  Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе — The Village. Спорт Бесплатный спорт Воркаут Тренировки Здоровье. Оно отлично подходит для новичков и решает проблему слабого хвата.

без алкоголя

без алкоголя

• стрит воркаут программа тренировок wolfworkoutru/dlia-novichkov/street-workout Cached Стрит воркаут : программа тренировок Если говорить про такой вид спорта
• стрит воркаут программа тренировок wolfworkoutru/dlia-novichkov/street-workout Cached Стрит воркаут : программа тренировок Если говорить про такой вид спорта
• а также перчатки ВОРКАУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! Полная тренировка спины! Турник wwwyoutubecom/watch?v=J4rJXLfC-Pg Cached ВОРКАУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! Полная тренировка спины! КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ПО ВОРКАУТУ — Duration: 8 Воркаут стрит для начинающих: классификация

7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Воркаут ( англ. Workout ( ˈwəːkaʊt ) — рус. Тренировка) — это любительский вид спорта.
Подарок городу сделал «Олкон», по чьей инициативе в Парке горняков установлены конструкции для занятий воркаутом в комплексе с горками и качелями для детей.
Версия для слабовидящих Aa. Так, на стадионе «Локомотив» каждую неделю проходят тренировки спортивного движения «Vologda Street Family». Он проводится для новичков и включает в себя простые упражнения – подтягивания, отжимания и так далее.
Цель у Воркаута одна – проводи время с пользой для здоровья, без алкоголя, сигарет и компьютерных игр. Воркаут учит владеть своим телом и может быть отличным подспорьем для занятий профессиональной гимнастикой или акробатикой.
Здесь всё рассчитано на силовые упражнения, поэтому для меня это норма». Каждый участник соревнований представляет собственную программу, и для фантазии здесь полный простор.
Ижевский дизайнер создала коллекцию одежды для мистических существ. Тренировка парашютистов в Пирогово. Стрит воркаут стал популярен среди сельской молодёжи в Удмуртии.
Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Программа тренировки — как накачаться на турнике.
Каким должен быть лучший смартфон для школьника – рекомендации Wileyfox. В приложении содержится более 1000 упражнений и 85 готовых тренировок, которые также можно редактировать и создавать самостоятельно.
Уличная тренировка или уличная гимнастика – это занятия для развития силы и выносливости, это умение управлять весом собственного тела. Его площадки отличаются красивым дизайном, а самое главное они качественные и безопасные для детей.
Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе — The Village. Спорт Бесплатный спорт Воркаут Тренировки Здоровье. Оно отлично подходит для новичков и решает проблему слабого хвата.

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

Научи меня Street workout | Стиль жизни на WEproject

Базовая тренировка по Street workout для начинающих. Тренировку будут проводить Рамазан Омаров и Ислам Бадургов — президент федерации и заместитель президента Федерации Street workout

Workout можно заниматься с 5-6 лет под присмотром родителей, а тренировку в зале можно начинать с 12 лет. Сначала дается очень легкая программа, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Для нашего спорта важно правильно питаться и соблюдать режим сна. Мы не поддерживаем употребление таблеток, всевозможных препаратов для роста мышц. Посещая наши тренировки можно добиться естественного роста мышц просто работая со своим весом.

Занимаясь Street workout можно прокачать бицепс, трицепс, предплечье, мышцы спины, груди, пресса, трапецию.

Прежде чем начать тренировку, в первую очередь, нужно провести зарядку на 10-15 минут, размять все мышцы и суставы. В этом виде спорта необходима хорошая разминка, чтобы в процессе тренировки не получить растяжение. После этого уже можно приступать к тренировке.

Упражнение № 1 — подтягивание. Подтягивание осуществляется в один хват и делается в четыре подхода. Количество подтягиваний зависит от подготовки человека, те, у кого есть какая-то базовая подготовка уже при первом подходе могут выполнить два-три подтягивания. Те, у кого средняя база могут подтянуться пять раз.

Правила выполнения. Ноги выгибаем до конца, подтягиваемся до подбородка, локтевой сустав полностью выключаем, а плечевой сустав в это время выровнен. Для выполнения этого упражнения необходим партнер, чтобы заниматься по очереди, пока делает он, вы отдыхаете и наоборот. Тогда отдых между подходами будет минимальным, так мы вырабатываем выносливость, чем меньше времени на отдых, тем лучше.

После того как закончили это упражнение, прежде чем перейти на другой снаряд, нужно взять отдых, но максимум 2 минуты. После отдыха можно перейти на брусья.

Упражнение № 2 — на брусьях. В workout есть такой снаряд для базовой подготовки, он называется брусья. Брусья бывают разных видов: стандартные, малые, согнутые, и соответственно, они выполняют разные функции.

Правила выполнения. Начинающим рекомендуется заниматься на стандартных брусьях по пять подходов в полную амплитуду. В одном подходе по пять-шесть раз. Полная амплитуда – это значит поднимать и опускать свой вес до конца, без дополнительного груза. Перерыв между подходами 30-40 секунд, это увеличивает силу, дает выносливость и рост мышц. После брусьев отдых длится 1-2 минуты и можно переходить на отжимания.

Упражнение № 3 — отжимания. В Street workout есть специальные перекладины — снаряды для отжиманий, они разноуровневые, отличаются друг от друга уровнем, то есть высотой, поэтому они включают в работу разные группы мышц. Новичок делает 5 отжиманий на самом низком снаряде, потом продвигается на следующий и так далее. На каждом из 4-ых нужно делать по 5 отжиманий без остановок. 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов должно быть 4. Упражнения также лучше выполнять в паре, по очереди. Отдыхаем между подходами ровно столько времени, сколько требуется партнеру на выполнение 1 подхода.

Правила выполнения. Ноги держим вместе, стоим на носочках, касаемся грудью перекладины, руки должны быть ровными, сустав выключаем.

Если у кого-то нет таких специальных снарядов, эти отжимания можно выполнять и на полу. Разница будет в том, как мы ставим руки при отжимании, то есть разница в хватах. Есть четыре вида хвата, так же как четыре вида перекладин. Они называются алмазный, узкий, средний и широкий. Новички выполняют также от 5 до 10 раз с каждым видом хвата. Таким образом, 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов делаем 4.

Базовую тренировку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, а в свободные дни отрабатывать элементы по желанию атлета, либо для поддержания себя в тонусе, либо для подготовки к соревнованиям. Наши базовые тренировки являются наводящими к следующим направлениям: свободный стиль, фиксация переднего виса, фиксация флажка. Базовые упражнения нужно выполнять месяца 2-3 для того, чтобы можно было постепенно переходить на силовые элементы.

Общее время тренировки 40-60 минут.

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com

Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию.  

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия. 

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации. 

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях. 

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации. 

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания.
Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

• Изучение основ художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшение мышечного тонуса и размера
• Реализуй потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и крепкому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, конкретной разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту сердечных сокращений до с помощью упражнений с отягощением для ног.

Выбирайте между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 бёрпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
5. 20 прыжков в присед + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Мобилизационные упражнения для спины

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 раздела:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным силовым основам, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогресс в стойке на руках

• Стойка на руках отталкивания — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

• Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
• Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, одновременно позволяя развить вашу силу.

Планшарная прогрессия

• Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в экстремальной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
• Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястья, необходимые для планш.
• Tuck Planche — Продолжение ступенек для лягушек, которые можно развить в верхнюю планку.

L-Sit Progression

• Сидячие L-сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, используя только вес ваших ног.
• Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
• Фиксация подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе, чтобы перейти в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы ваш диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 Подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 подъемов ног в висе
• 10 Берпи
• 10 отжиманий на скамье
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• Подтягивания на бицепс, 10 раз
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжков
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 подтягиваний узким хватом
• 20 Берпи
• Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 Прыжки из приседаний
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
• 15 подъемов ног
• 10 Дворники
• Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

• Утиная прогулка на 50 метров
• 15 Прыжки на ящик / скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых строк
• 10 Подтягиваний
• 15 подъемов ног
• Доска 50 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждых занятий. Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы по их контролю:

• Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение рук.
• Боль в мышцах ног — Сеанс на валике из поролона хорошего качества действительно может помочь. Валик из поролона не только снижает напряжение, но и может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боль в запястье — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

.

Удачи тебе с первым шагом в мире художественной гимнастики!

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — выполнять как можно более разнообразные упражнения.Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали. Монотонная тренировка может привести к плато без реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?

Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура. Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно. Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить.Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Этот вид спорта неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих, специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии.Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.

2.Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно проще, но, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с движением тела.

отжиманий:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3.Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить погружение.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы. Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса, висит на перекладине:

1.Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми. Напрягайте мышцы брюшного пресса и избегайте использования сгибателей прыжка. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног до касания перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх.Избегайте раскачивания тела для получения дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

Надеюсь, у вас будет отличная неделя тренировок!

Прочитать похожие сообщения:

Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен

Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

Street Workout — это новая волна в фитнесе

CALISTHENICS — Street Workout Academy

Он сочетает в себе различные дисциплины, такие как классическая гимнастика (отжимания, подтягивания, отжимания, приседания), йога, паркур, гимнастика, брейк-данс и боевые искусства.

Общая цель Street Workout — целостное, полное тело взаимодействие в сочетании с высокой специфичностью, фокус на различных группах мышц и паттернов движения для решения широкого круга задач, дисбаланса и травм.

Следующие ниже упражнения по художественной гимнастике помогут вам выполнить эту задачу.

Сюда входят:

«Классическая» тренировка всего тела: используйте упражнения с собственным весом, чтобы поразить каждую группу мышц
, от верхней части тела, брюшного пресса до нижней части тела.Отлично подходит для
всех уровней подготовки.

«Специальная» тренировка для верхней части тела: активирует, задействует и задействует все
мускулов верхней части тела.

Тренировка «Ab Cutter»: пройдите один полный час интенсивных тренировок брюшного пресса. Для тех, кто ищет 6 Pack!

Тренировка «Ядро и ноги»: Тренируйте мышцы кора и ног с помощью художественной гимнастики и упражнений с собственным весом.

Тренировка «Booty Blaster»: сфокусирована на тонусе и скульптуре ягодиц и ног с помощью художественной гимнастики и упражнений с собственным весом.

Техники «художественной гимнастики вольным стилем»: изучите все этапы продвинутой гимнастики, такие как подъемы мышц, человеческие флаги, передние рычаги, задние рычаги, отжимания и подтягивания на одной руке, стойки на руках и отжимания в стойке на руках, прыжки со штангой и многое другое!

Тренировка «Техника равновесия»: сосредоточьтесь на создании баланса в вашей технике и теле, например, в стойках на руках.

«Кольцо и эспандеры» Тренировка: использовать гимнастические кольца и эспандеры.Эти устройства нестабильны и работают постепенно, заставляя ваше тело задействовать стабилизирующие мышцы. Идеально подходит для тонизирования тела и развития четкости.

Классы «Боевые тренировки»: используйте все движения и техники, полученные вами во время тренировок, и участвуйте в дружеском боевом соревновании, в котором вы бросаете вызов другим друзьям. Попробуйте что-то новое, бросьте вызов друг другу и узнайте, как применять ранее изученные движения функциональной гимнастики.

Наиболее эффективные схемы обучения:

• Пирамиды (от 1 до 10, затем вниз до 1), сделайте 1 повторение, отдых, сделайте 2 повторения и т. Д … до 10
• Подъемные и нисходящие лестницы / наборы для сброса: от 1 до 10 или от 10 до 1.Вы также можете начать с большего количества и каждый раз понижать или увеличивать на 2 или 3 повторения. Есть 3 типа лестниц: повторения, время, вес (или полосы сопротивления). Смешивание их вместе — 4-й вариант.
• Комбо-сетов: повторения, микро-повторения / микширование во всем диапазоне и статические удержания
• Суперсеты, партнерские наборы (Один на один, круги, командные вызовы)
• Короткие замыкания (3-4 движения)

Тяговое оборудование

Несмотря на то, что в какой-то момент штанги для подтягивания необходимы, есть альтернативы этому, такие как гимнастические кольца и эспандеры (streetworkoutacademy.com / shop).

Узнайте, как лучше всего работать на спине, когда у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. с БЕСПЛАТНЫМ вводным пакетом на OnlineCalisthenics.com.

Amazon.com: Художественная гимнастика для начинающих: 50 упражнений с собственным весом

► Распродажа + БЕСПЛАТНАЯ программа обучения в течение ограниченного времени! ◄

Устали от одного и того же старого плана тренировок? Удариться о кирпичную стену в процессе? Хотите ШОКОВАТЬ свое тело чем-нибудь НОВИНКОЙ? Продолжай читать!

Добро пожаловать в самую эффективную в мире систему обучения.Это руководство для начинающих по упражнениям с собственным весом, предназначенное для быстрого перехода на средний уровень. Рассмотрим подробнее.

Руководство для начинающих №1

Когда мы говорим, что мы №1, мы действительно имеем в виду это! Это наиболее полное руководство для начинающих по художественной гимнастике, доступное на сегодняшний день. Вот краткий обзор того, что находится внутри:

• Как работает художественная гимнастика
• Что может сделать для ВАС художественная гимнастика
• Более 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете изучить + фото демонстрации
• Советы экспертов по подходам, повторениям и форме
• Рекомендации по питанию, чтобы максимизировать ваши результаты
• Руководство по разминке и подготовке к художественной гимнастике
• Основные уроки гибкости
• Кардио и кондиционирующие упражнения для сжигания жира и измельчения
• Как перейти от начального> среднего уровня БЫСТРО

Каждое упражнение с объяснением фотографий HD

Эксперты по художественной гимнастике разбивают каждое упражнение на простые для выполнения шаги с обучающими изображениями. Это так же просто, как 1, 2, 3!

Также включены точные рекомендации по количеству подходов, повторений и времени удержания для каждого упражнения. Это как персональный тренер в кармане!

В комплекте с EPIC Extras

При покупке этой книги вы получите наш набор бамперов для художественной гимнастики, который поможет вам в вашем путешествии. Вот что внутри:

БОНУС # 1

Получите свою собственную программу тренировок с собственным весом для новичков БЕСПЛАТНО с этой книгой! Содержит целую неделю упражнений, которые помогут вам овладеть основами художественной гимнастики.

БОНУС # 2

Получите наше эксклюзивное руководство «Six Pack Secrets» БЕСПЛАТНО вместе с этой книгой, которое поможет вам построить прочное ядро ​​в два раза быстрее!

БОНУС № 3

Бесплатные консультации и поддержка по художественной гимнастике! Внутри этой книги находится ваше приглашение присоединиться к нашему сообществу и смешать его с профессионалами.

Начни путь к Сверхчеловеку сегодня!

Нет лучшего способа построить сверхчеловеческое тело, чем художественная гимнастика. И так, чего же ты ждешь? Давайте начнем!

Загрузите сейчас и читайте на Kindle, планшете, смартфоне или компьютере.

Теги: художественная гимнастика, художественная гимнастика для начинающих, упражнения с собственным весом, упражнения по художественной гимнастике, тренировка по художественной гимнастике, книга по художественной гимнастике, упражнения по художественной гимнастике

Лучшая домашняя тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений с собственным весом и почти никакое оборудование не может вас разорвать

Пусть эта домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих станет вашим входом в мир подъема мускулов и движений, как человеческий флаг… Хотя для того, чтобы выполнять эти упражнения, вам потребуется тренировка дольше одного месяца.Тем не менее, занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ, включая улучшение силы, физической формы и гибкости.

Используя вес своего тела для сопротивления, выполняя гимнастические движения дома, вы будете тянуть, толкаться, сгибаться, прыгать и раскачиваться, чтобы нарастить функциональные — и эстетические — мышцы. Вы чувствуете себя лучше и выглядите более измученным.

Один из способов быстро разочароваться — следовать плану самых горячих девушек / парней в Instagram. Конечно, они работают, но только если вы тренируетесь лет .В противном случае знание разницы между подтягиваниями и подтягиваниями и выполнение трех подходов по восемь из них будет сложной задачей (если не невозможной) для новичков, и вы довольно быстро потеряете мотивацию.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вам лучше сначала проработать базовый уровень силы и немного похудеть, а затем отправиться в ближайшую зону уличных тренировок в парке, чтобы сделать отжимания на наклонной поверхности с большим девчонки и парни. В приведенных ниже упражнениях используется только вес вашего тела, и их можно выполнять в небольшом замкнутом пространстве, например в гостиной.

Как только вы освоите их, вы можете попробовать самые сложные упражнения по художественной гимнастике. Не для слабонервных!

Белок — ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышцы. У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие дешевые протеиновые предложения

Если вы активно тренируетесь, вам потребуется около 2 граммов протеина на килограмм массы тела в день.

Также примите креатин, это поможет вам почувствовать себя бодрее во время тренировки. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок в мире, и было доказано, что она на 100% безопасна. Это тоже работает.

• Лучшие дешевые креатиновые предложения

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете подумать о приеме некоторых предтренировочных смесей.Предтренировочные порошки — это смесь активных ингредиентов, таких как кофеин, и витаминов, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале. Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара и кофеина.

• Лучшие дешевые предтренировочные предложения

Лучшая художественная гимнастика для начинающих

Перед тем, как начать выполнять какие-либо упражнения, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг блока, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардиотренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Единственное, что вам может понадобиться, это часы для бега или пульсометр.Эти носимые устройства могут отслеживать сожженные калории и то, насколько сильно вы работаете с сердцем, намного эффективнее, чем дешевые фитнес-трекеры, хотя приложение Fitbit Coach может оказаться вдохновляющим. Более продвинутые часы для бега и тренажерного зала означают, что впоследствии вы сможете более подробно анализировать свои тренировки и узнать больше о времени восстановления и тренировочной нагрузке.

(Изображение предоставлено: Future)

1. Альпинисты

Проработанные мышцы : пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и даже грудь

сетов / повторений : Do 20 секунды трижды

Если вы делаете только одно упражнение, сделайте его альпинистом. Это упражнение работает практически со всем телом, но особенно с прессом и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, и в основном всей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартной позиции отжимания. Чтобы выполнить альпинизм, подтягивайте колени к груди по одному в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги друг к другу.

Постарайтесь справиться с альпинизмом как можно быстрее без компромисс по технике.В конце концов, это упражнение высокой интенсивности. Вы увидите, что даже 20 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

Профессиональная гимнастика движения : как только вы освоите альпинизм, попробуйте поднимать ноги висячими в парке

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 3 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

2.

Отжимания с ходу

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, грудь, трицепсы

Подходы / повторения : Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Исходное положение Вы стоите, ноги чуть меньше ширины плеч.Наклонитесь, как если бы вы хотели коснуться пальцами ног, но вместо этого положите ладони на пол и идите вперед руками, пока не достигнете стандартного положения для отжиманий.

Сделайте отжимание, затем вернитесь назад с руками и выпрямите их обратно. Это одно повторение.

Отжимания с ходьбой прорабатывают как грудные мышцы (мышцы груди), так и плечи. Еще одно преимущество — дополнительное растяжение подколенного сухожилия в начале движения.

Профессиональная гимнастика : Отжимания на наклонной скамье обеспечат вам еще большее сопротивление (и вы будете выглядеть круче, выполняя их).

3. Стационарные выпады

(Изображение предоставлено в будущем)

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, корпус, внутренняя поверхность бедер

подходов / повторений : Сделайте 4 подхода по 12 повторений

Выпады — что неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок. После того, как вы познакомитесь с выпадами вперед, попробуйте обратные выпады или даже боковые выпады.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Так же, как отжимания на ходу, выпады можно использовать как упражнение на растяжку, и особенно полезно двигать внутреннюю поверхность бедер, область, которой часто пренебрегают другими упражнениями.

Художественная гимнастика : Попробуйте приседать с собственным весом, переходя в прыжки в группировке. Как только вы наполовину опуститесь, удерживайте позу 3-5 секунд, погрузитесь глубоко, а затем поднимитесь в воздух. Гарантированный ожог.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Отжимание на трицепс

Активированные области мышц : трицепсы, дельты, грудные мышцы, верхняя часть спины

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8 повторений

Отжимания прорабатывают ваши трицепсы, и все мы знаем, что если вы хотите увеличить руки, вам следует сосредоточиться на своих трицепсах, а не на бицепсах. Отжимания, а особенно отжимания на ящик, можно выполнять практически везде, где есть возвышенность, будь то стул, диван, низкая стена, что угодно.

Отжимания на ящик — очень простое упражнение, и, наверное, каждый знает, как их делать. Поставьте ноги перед собой, когда вы делаете отжимания, и сосредоточьтесь на медленном отрицательном движении (при спуске) и взрывном восходящем движении.

Художественная гимнастика : Отжимания с собственным весом — одно из важнейших движений в художественной гимнастике. Они проработают ваши руки, как не многие другие упражнения, но если вы немного наклонитесь вперед, они также могут проработать и грудные мышцы.Убийственный ход.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

5. Перевернутые ряды

Активированы области мышц : все мышцы спины, бицепсы, предплечья , core

сетов / повторений : сделайте 3 подхода по 8 повторений

Вам не нужны гантели для работы над бицепсами (хотя это не повредит, если у вас есть пара). Все, что вам нужно, это поверхность, на которой можно висеть, вытянув ноги перед собой.В идеале какой-нибудь стержень, но подойдет любая поверхность, за которую можно держаться.

Исходное положение: вы висите на перекладине, пятки на полу, спина и ноги прямые, корпус задействован, руки немного дальше ширины плеч под углом 90 ° к телу. Попробуйте хват снизу для максимальной активации бицепса.

Для выполнения перевернутой тяги подтяните тело ближе к перекладине, затем снова выпрямите руку. Как и выше, отрицательное движение (например, выпрямление рук) должно быть медленным, а положительное — очень энергичным.

Профессиональная гимнастика движения : Подъемы мышц. Не будет завтра, когда вы сможете выполнять подъемы мышц, и, вероятно, вам следует начать переходить на подтягивания / подтягивания, прежде чем пытаться делать подъемы на мышцы. Подъем мускулов — это высший силовой прием и настоящее достижение.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Тренируйтесь дома с T3

• Лучший домашний тренажерный зал: все оборудование, необходимое для тренировок дома
• Лучшая перекладина для подтягиваний: отдельно стоящая, настенная Подбородок и перекладина для подтягивания на двери для вашего домашнего тренажерного зала
• Лучший тренажер для пресса: лучший способ получить пакет из шести и тренировать мышцы кора дома

Лучшие на сегодня цены на часы Garmin Forerunner

Лучшие на сегодня цены на Фитнес-трекеры Garmin Vivo

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать режим тренировок бывает непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использует собственный вес и сопротивление для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что она не предназначена для занятий спортом. Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц … и даже изготовленная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму , не посещая тренажерный зал .

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения этих движений, и вы можете покорить гимнастику в обеденный перерыв, с дивана и даже на пляже. От тяги и толчков до приседаний и спринтов — эти сложные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» — это самый простой способ для новичков начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женщине сформировать, вылепить и укрепить фигуру .Вы получите функциональную силу, поддержите потерю веса. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

Спортивная гимнастика для женщин

1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

Приседания работают намного больше, чем ваши бедра — вы укрепите свои подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и повысите свою физическую выносливость. Если вы не можете сделать присед с полным весом тела, начните с приседания лежа — остановитесь, когда ягодицами коснется скамья.Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте выполнять глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания от планки: один подход из 10 отжиманий

Примите позу отжимания и дайте нам 10. Как только вы это сделаете, удерживайте планку в течение 20 секунд. Это отличный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: два подхода по четыре полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног. Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4. Прыжки в гнезда: одна минута

Верно, прыжки со звездой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц.Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнения в течение 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три раунда.

Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний. Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: Подтягивания

Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более тяжелым движениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых для женщин является подтягивание или подтягивание. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу может показаться устрашающим, но с регулярными тренировками и подготовкой вы сможете выполнять их не хуже любого мужчины.

Вы можете купить дешевую ручку для подтягивания дверной коробки, чтобы потренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием. Наши личные тренеры покажут вам, какие движения вы можете выполнять перед первым подтягиванием. Поверьте, вы справитесь.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Полное руководство и программа тренировок

Если вы когда-нибудь задавались вопросом «что такое художественная гимнастика?» Или как справиться с базовыми физическими упражнениями, такими как приседания или отжимания, вы попали в нужное место.

Наше полное руководство по художественной гимнастике для начинающих заставит вас почувствовать себя очень уверенно, чтобы попробовать! В конце концов, любой может заниматься художественной гимнастикой, независимо от его текущего уровня физической подготовки.

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике для начинающих, оставайтесь с нами и изучите все, что нужно знать.

Хотите стать личным тренером? Не волнуйтесь. Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашим ассортиментом квалификаций личного тренера!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Что такое художественная гимнастика ?

Вы можете иметь смутное представление, но что такое художественная гимнастика и почему она так популярна?

Слово «художественная гимнастика» на самом деле происходит от греческих слов «каллос» и «стенос», которые переводятся как «красивый» и «сила».По сути, ответ на вопрос «что такое художественная гимнастика?» — прекрасная сила!

Однако это упражнение — это гораздо больше, чем бросающие вызов гравитации движения, которые доминируют в Instagram.

Говоря языком фитнеса, гимнастика попадает в категорию комплексных упражнений, поскольку одновременно работает с большими группами мышц.

Они используют вес вашего тела для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения вашей общей силы, ловкости, функциональности, выносливости и подвижности. Это многократная победа!

Чтобы развеять путаницу, скрывающуюся за причудливым названием, вы, вероятно, уже знаете ответ на вопрос «что такое художественная гимнастика?», Даже не осознавая этого.

Обычные упражнения, такие как отжимания и приседания, на самом деле подпадают под категорию базовых упражнений художественной гимнастики, так что, надеюсь, это расширит ваше понимание!

Преимущества художественной гимнастики

Если вы все еще спрашиваете «что такое художественная гимнастика?», Это не проблема. В конце концов, это статья о художественной гимнастике для начинающих!

Давайте посмотрим на преимущества гимнастики для тела и разума, чтобы вы могли лучше понять ее.

• Вам не нужно никакого снаряжения — только ваше собственное тело (если вы не хотите подтягиваться, но вы всегда можете съездить для этого в парк!)
• Они позволяют вам немного набраться серьезная сила без использования отягощений
• Они легче для суставов по сравнению с другими упражнениями
• Ваша подвижность и ловкость возрастут, а это означает, что вы с меньшей вероятностью получите травмы и будете лучше двигаться в повседневной жизни
• Вы значительно поправитесь контроль над вашим телом
• Они способствуют осознанности за счет концентрации внимания, необходимой для выполнения движений
• Они вызывают привыкание (и намного веселее, чем длительные кардио!)

Список можно продолжать, но это одни из самых популярных и значимые преимущества художественной гимнастики.

В статье в целом они исследуются более подробно, но вы всегда можете перейти к разделу Калистеника и силовая тренировка , если вы хотите сравнить их с более известной тренировкой.

Рекомендуем каждому любителю фитнеса более подробно ознакомиться с этой техникой упражнений. Нет более естественного или увлекательного способа нарастить мышцы!

Кто не хочет делать стойки на руках в качестве трюка для вечеринки?

Причина, по которой мы с энтузиазмом относимся к распространению информации о художественной гимнастике для начинающих, заключается в том, что, будучи составными упражнениями, они имеют решающее значение для развития вашей координации и ловкости, чего многие из нас упускают.

В мире, где мы заняты поднятием тяжестей и изолирующими упражнениями, нам нужно сбалансировать упражнения, которые мы делаем, как никогда.

Что может быть лучше для борьбы с малоподвижным образом жизни, чем эффективное, но полностью портативное упражнение, не требующее никакого оборудования?

Это, пожалуй, одно из самых важных, но упускаемых из виду преимуществ художественной гимнастики; это способность победить постоянно растущую проблему малоподвижного образа жизни!

Базовые упражнения по художественной гимнастике

Теперь, когда вы можете уверенно ответить на вопрос «что такое художественная гимнастика?» И знаете причины, по которым им стоит попробовать… что ж, пора попробовать!

Скорее всего, вы уже пробовали некоторые из этих упражнений раньше, но, поскольку это введение в художественную гимнастику для начинающих, мы рассмотрим абсолютные основы.

В конце концов, когда впервые заглянешь в художественную гимнастику, это может быть ошеломляющим.

# 1 Приседания

Мы знаем, что, вероятно, проповедуем здесь хору, так что не стесняйтесь переходить вперед, если вы уже добились успеха!

Если нет, то вы легко можете получить его к концу дня, если посвятите себя. Приседания на самом деле не так сложны, как могут показаться на первый взгляд, и, как и любые базовые упражнения художественной гимнастики, все они связаны с формой.

Хотя приседания — это упражнение для всего тела, они особенно хороши для ваших ног и ягодиц, а также для стабилизации мышц нижней части тела, которые помогают сохранять равновесие в повседневной жизни.

Именно эти мышцы-стабилизаторы позволяют прогрессировать, когда дело касается художественной гимнастики для начинающих!

СОВЕТЫ: ​​

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч или бедер
• Держите корпус задействованным, а руки вытянутыми перед собой
• При спуске сохраняйте равновесие и удерживайте вес тела на пятках
• Следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног

Нет ограничений на количество приседаний за тренировку, но 3 подхода по 12-15 повторений — отличное начало.

# 2 Отжимания на трицепс

Есть несколько вариантов отжиманий на трицепс, но мы будем придерживаться версии для начинающих, поскольку это, в конце концов, раздел об основных упражнениях художественной гимнастики.

Как вы уже догадались, отжимания на трицепс сосредоточены на мышцах трицепса. Однако ваши руки, плечи и грудь работают во время упражнения, в том числе меньшие мышцы-стабилизаторы верхней части тела.

Улучшайте форму отжиманий на трицепс и выполняйте их регулярно, и вы обнаружите, что переход от базовых упражнений художественной гимнастики к более сложным упражнениям будет проще.

СОВЕТЫ :

• Начните с использования лестницы или устойчивого стула / скамьи
• Крепко держитесь руками, держите ноги прямыми и балансируйте на пятках
• По мере того, как вы становитесь сильнее, ступни должны находиться на одном уровне с верхней частью тела (уравновесить их на другом стуле или скамье)

В первые несколько недель тренировок работайте над своей формой больше всего. Как только вы это сделаете, стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений за тренировку.Со временем вы сможете перейти к более продвинутому варианту!

# 3 Сидения у стены

Если вы усовершенствовали свою технику приседаний и хотите по-настоящему поработать со стабилизаторами и группами мышц нижней части тела, то сидения у стены — отличный вариант.

Это одно из менее интенсивных упражнений в художественной гимнастике для начинающих, но нельзя сказать, что они легкие.

Самое лучшее в них — это то, что вы контролируете, как долго вы остаетесь в позиции, поэтому они дают прекрасную возможность довести себя до предела.Есть нечто иное в том, чтобы удерживать неподвижное положение, чем в выполнении повторений!

СОВЕТЫ :

• Найдите стену и присядьте против нее, держа колени под углом 90 градусов
• Убедитесь, что ваша спина прилегает к стене
• Держите руки по бокам для стабилизации
• Для максимальной эффективности задействуйте корпус во время удержания.

Как новичок, вы должны стремиться удерживаться на стене в течение 3 подхода по 15-30 секунд.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 Push Ups

Если вы пока не можете выдержать ни одного отжимания, пусть это вас не пугает.

Мы все были там, даже мастера художественной гимнастики. Вы не заметите, как они публикуют это в Instagram, но им потребуется время, чтобы попрактиковаться и освоить базовые упражнения художественной гимнастики, как и вам.

Отжимания отлично подходят для всего тела, особенно для кора. Это делает их одними из самых важных базовых упражнений художественной гимнастики, которые необходимо освоить, поскольку они служат основой для более продвинутых техник.

Посвятите себя совершенствованию своей формы, и вы получите первое повторение в кратчайшие сроки. Даже если вам нужно практиковать планку в течение первого месяца вашего плана упражнений, это абсолютно нормально.

СОВЕТЫ :

• Поднимитесь к ним с доской (научитесь держать спину прямой)
• Локти должны быть под углом 45 градусов к бокам, а не под углом 90 градусов
• Сожмите ягодицы и задействуйте пресс
• Двигайтесь медленно и стремитесь к качеству, а не количеству (действительно подтяните свою форму)
• Если вы боретесь, попробуйте отжимания от пола или коленей

Выдвиньте себя до предела и сосредоточьтесь на своем ядре и сила верхней части тела.После того, как вы наберете форму, стремитесь делать 3 подхода по 10 повторений в каждый день тренировки и наращивайте с этого момента.

# 5 Подъемы ног

Подъемы ног не являются упражнением для абсолютных новичков, и вам следует сосредоточиться на выполнении базовых упражнений художественной гимнастики, которые мы уже перечислили, прежде чем выполнять их.

Однако подъем ног считается одним из основных движений художественной гимнастики.

Если вы хотите овладеть ими, вы должны приложить все усилия, выполняя перечисленные выше упражнения, поскольку они позволят вам развить силу, необходимую для перехода к более сложным движениям.

Подъемы ног со штанги в основном задействуют мышцы кора и руки и отлично подходят для увеличения силы в обеих областях.

СОВЕТЫ :

• Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы значительно развили силу корпуса.
• Практикуйте технику «палец к перекладине», прежде чем пытаться поднять прямые ноги (вы можете найти ее в нашем руководстве, чтобы стать лучше. CrossFit)
• Постоянно задействуйте корпус во время подъема ног
• Экспериментируйте с разными расстояниями захвата на перекладине
• Не снимайте напряжение, когда ноги достигают перекладины
• Держите ваши повторения под контролем — количество качественных ударов в художественной гимнастике!

# 6 Подтягивания

Подтягивания атакуют верхнюю часть тела и корпус, и сила, которую вы приобретаете от их выполнения, жизненно важна для продвижения к движениям художественной гимнастики, которые вы видите в Instagram.

Возможно, вам не удастся получить их в одночасье, поскольку они, вероятно, являются наиболее сложными из упражнений художественной гимнастики для начинающих.

Однако, если вы последуете нашим советам и освоите каждое из основных упражнений художественной гимнастики одно за другим, у вас будет гораздо больше шансов на успех.

СОВЕТЫ :

• Найдите прочную и безопасную перекладину для занятий (в тренажерном зале, в местном парке или вы можете купить ее довольно дешево в Интернете)
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. ширина плеч и ваше тело за перекладиной
• Держите локти под углом 45 градусов, когда вы поднимаетесь, и ведите грудью
• Держите плечи назад и убедитесь, что вы сосредоточили напряжение на плечах, а не на плечах. лопатки
• Держите голову в нейтральном положении, глядя в фиксированную точку перед собой
• Держите спину прямо, колени слегка согнуты, ступни скрещены для стабилизации
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении постоянно!

Это правда, что вам не обязательно использовать оборудование для художественной гимнастики, но несколько предложенных упражнений, требующих минимального оборудования, безусловно, помогут вам в развитии ваших навыков.

В подтягиваниях вы должны стремиться к 3 подхода по 5-10 повторений в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Помните : меньшее количество контролируемых повторений намного лучше, чем выполнение тонны напряженных повторений.

Прогресс в художественной гимнастике: усложняйте задачу!

Чтобы добраться до этой точки, может потребоваться некоторое время, но это не проблема. Если у вас есть заметный прогресс в художественной гимнастике, то у вас больше шансов добиться большего в целом и продолжать в том же духе. Все мы добиваемся большего успеха, когда у нас на горизонте есть осязаемые цели!

Давайте посмотрим, как вы можете прогрессировать в перечисленных выше упражнениях, если они кажутся вам слишком легкими (и когда вам следует начинать прогрессирование художественной гимнастики для каждого упражнения).

# 1 Приседания — приседания с пистолетом

Итак, вы освоили приседания и обнаруживаете, что они немного повторяются. Вы будете рады узнать, что от скуки можно быстро избавиться!

(Поверьте, вам долго это не покажется скучным).

СОВЕТЫ :

• Начните со ступней близко друг к другу (меньше ширины бедер)
• Осторожно поднимите одну ногу и направьте ее прямо вперед
• Держите поднятую ногу прямо
• Держите руки в стороны в течение баланс
• Толкайте бедра назад и держите их назад
• Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях при спуске
• Стремитесь сломать параллель
• Поднимайте назад, сохраняя напряжение

Скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

S&C Coaches

Приседания с пистолетом и ассистентом пальцев ног

Поскольку это статья по художественной гимнастике для начинающих (а это трудное упражнение), вот способ постепенного прогресса.

Использование пальцев ног для помощи вам при работе над пистолетной формой приседаний — это то, что вы обязательно должны попробовать.

Переход от воздушного приседания к приседу с пистолетом в художественной гимнастике может быть довольно интенсивным, но это может быть вашим недостающим звеном!

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем перейти к приседаниям с пистолетом, вы должны быть в состоянии комфортно выполнить 3 подхода по 15 повторений с версией с ассистентом.

СОВЕТЫ :

• Начните, поставив одну ногу немного позади другой
• Спуститесь, перенеся большую часть веса на переднюю ногу (но с опорой на заднюю ногу)
• Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях
• Сохраняйте равновесие на пальцах ног
• Сломитесь параллельно передней ноге, но не касайтесь пола задним коленом (все дело в нагрузке на переднюю ногу)

Все дело в том, чтобы научиться переносить вес на одну ногу и как сбалансировать при этом.

Помните об этом при отработке приседаний с пистолетом и помощи пальцев ног, это не только поможет вам овладеть техникой, но и сделает ваш прогресс в художественной гимнастике намного более плавным.

# 2 Отжимания на трицепс — Подготовьтесь к наращиванию мышц!

Одним из запоминающихся шагов в прогрессе в художественной гимнастике для большинства экспертов является наращивание мышечной массы.

Как только вы наберете первую мышечную массу, это словно небеса открываются, и вы, наконец, чувствуете, что можете называть себя атлетом художественной гимнастики.

Что является недостающим звеном между отжиманиями на трицепс и подъемом мышц? Конечно же, отжимания на трицепс!

Отрывайтесь от пола!

Сделайте себе задачу сложнее, когда вы освоитесь с исходным упражнением, и натренируйте эти мышцы для выполнения одного из самых сложных движений…

ПРИМЕЧАНИЕ : есть творческие способы выполнения этого движения, но попробуйте паралет в нашем разделе оборудования для художественной гимнастики — они были бы идеальным оборудованием для использования дома! (вам нужны параллельные брусья)

СОВЕТЫ :

• Возьмитесь за каждую перекладину руками
• Скрестите ступни и слегка оттяните их от пола (чтобы вы поддерживали свое тело вес)
• Работайте над тем, чтобы ваше тело было как можно более устойчивым
• Осторожно спускайтесь, держите локти как можно неподвижнее и голову на уровне позвоночника
• Убедитесь, что ваши локти находятся немного ниже локтя в нижней части отжима.
• Поддерживайте напряжение в трицепсе

Тщательно подталкивайте себя, пока не получите первое повторение.Если вы практиковали эти отжимания на трицепс на лестнице в течение нескольких недель или месяцев, то это будет у вас в кратчайшие сроки.

Мастер отжиманий на брусьях / паралет, и вы скоро присоединитесь к профессионалам мускулов.

Когда вы будете уверены в этом варианте, вы всегда можете попробовать его с ногами под углом 90 градусов, как на изображении ниже!

Для каждого из этих вариантов отжиманий на трицепс вы должны стремиться к минимум 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем перейти к отжиманиям на трицепс под углом 90 градусов, вы должны быть в состоянии комфортно выполнить 3 подхода по 15 повторений с более легкой версией.

# 3 Сидение на стене — вариант на одной ноге

СОВЕТЫ :

• Примите обычное исходное положение сидя на стене
• Убедитесь, что ваша спина прижата к стене
• Держите руки по бокам или на себе бедра для стабилизации
• Не забудьте задействовать ядро ​​
• Согните одну ногу, удерживая противоположную ногу прямой при спуске

Вы должны стремиться как минимум на 3 подхода по 30 секунд .

ПРИМЕЧАНИЕ : перед тем, как перейти к вариации на одной ноге, вы должны использовать наши критерии прогресса художественной гимнастики и быть в состоянии выполнить 3 подхода по 30 секунд оригинальной версии .

Привыкание к этим изометрическим приемам действительно поможет вашему прогрессу в художественной гимнастике в долгосрочной перспективе!

# 4 Отжимания — переключите давление на трицепс

Отжимания на трицепс

Становитесь слишком уверенными в отжиманиях? Мы можем это решить.

Чтобы добиться некоторого прогресса в художественной гимнастике с помощью техники отжиманий и мышц, с которыми вы работаете, отжимания на трицепс станут вашим спасительным средством.

Они более или менее идентичны обычным отжиманиям, но предполагают изменение положения рук. На самом деле они также известны как алмазные отжимания, потому что ваши руки образуют ромбовидную форму, когда вы используете правильную форму.

СОВЕТЫ :

• Положите руки на землю близко друг к другу
• Включите корпус и сожмите ягодицы (как обычно)
• Держите локти согнутыми
• Позвольте груди слегка коснуться пола спуск

Цель 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс, убедитесь, что вы можете выполнять такое же количество подходов и повторений с комфортом с обычными отжиманиями, иначе вы не добьетесь хороших результатов в художественной гимнастике и можете столкнуться с трудностями / травмами. сам.

# 5 Подъемы ног в висе — ударьте по перекладине прямыми ногами!

Ранее в нашем руководстве по художественной гимнастике для начинающих мы говорили о подъеме ног в висе и использовании техники «пальцы к перекладине», чтобы сократить промежуток между ступнями и перекладиной.

Однако, если вы хотите добиться серьезного прогресса в художественной гимнастике, то подъем ног в висе с прямыми ногами откроет множество возможностей. Это особенно связано с тем, что они прорабатывают пресс, сгибатели бедра, предплечья и мышцы-стабилизаторы плеч и верхней части спины.

Попадание в эти области с помощью более сложных упражнений, а не базовых упражнений по художественной гимнастике, только поможет вам продвинуться дальше. Брось себе вызов!

СОВЕТЫ :

• Возьмитесь за перекладину руками немного выше ширины плеч
• Постоянно напрягайте мышцы кора
• Держите лопатки плотно / почти вместе
• Избегайте использования импульса в любой момент во время упражнения упражнение (удерживание лопаток в напряжении предотвращает это)
• На пути к перекладине держите ноги как можно более прямыми
• Как всегда, контролируйте количество повторений! (особенно при спуске)

ПРИМЕЧАНИЕ : сначала вы должны полностью освоить подъем ног в висе, не пытаясь коснуться перекладины.Вам действительно нужно заработать эту основную силу и научиться двигаться без импульса.

Практикуйте базовую версию в течение первых двух недель или месяцев, слушайте свое тело, а затем поднимите свой прогресс в художественной гимнастике на новый уровень!

# 6 Подтягивания

Хотите, чтобы ваши бицепсы и почти все мышцы работали усерднее, когда вы делаете подтягивания?

Подтягивания с паузой — вот ответ.

Они не только улучшают вашу силу и хват с течением времени, но и позволят вам перейти к более продвинутым изометрическим удержаниям в дальнейшем в вашем прогрессе в художественной гимнастике.

СОВЕТЫ :

• Выполните обычное подтягивание, но вместо того, чтобы опускаться, зафиксируйте себя в верхней части повторения на 5 секунд
• Вернитесь вниз, затем подтянитесь и удерживайте 60 секунд. Угол наклона в течение 5 секунд
• Повторите еще раз с удержанием под углом 20 градусов и удержанием под углом 180 градусов (обычное положение подвешивания)
• Крепче зафиксируйте лопатки для лучшей стабилизации

Это упражнение всего 4 повторения , но это не так просто, как кажется, и мы гарантируем, что вы воспримете это как новую задачу.

Если вы хотите погрузиться в мир изометрических зацепок, который вы видите в Instagram, то этот вариант подтягивания обязательно приведет вас туда.

Он воздействует на все нужные мышцы и даже позволяет развить психологическую стойкость, необходимую, чтобы противостоять боли, возникающей при удержании себя в фиксированном положении.

ПРИМЕЧАНИЕ : вам следует переходить к этому упражнению только тогда, когда вы полностью уверены в обычных подтягиваниях и сможете без проблем выполнить 3 подхода по 15 повторений .

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Художественная гимнастика для начинающих: как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?

При изучении художественной гимнастики для начинающих очень популярен вопрос «Как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?». Также важно знать ответ!

Хотя однозначного ответа нет, поскольку он может зависеть от человека и его текущего уровня физической подготовки, мы, безусловно, можем дать вам наиболее точные рекомендации.

Если вы уже достаточно опытны в других областях фитнеса или регулярно тренируетесь в течение некоторого времени, тогда нет ничего плохого в тренировке художественной гимнастики каждые 2 дня .

Однако, если вы новичок в тренировках в целом, вам следует заниматься художественной гимнастикой каждые 3 дня или 3 раза в неделю для начала.

Мы не рекомендуем тренироваться каждый день. Если вы усердно тренируете мышцы каждый день, то вы не дадите своим мышцам перерыва на отдых для восстановления , или , чтобы стать сильнее.

Если вы еще не знали, ваши мышечные волокна восстанавливаются в дни отдыха, и именно этот процесс заставляет их увеличиваться в размерах. Они не растут во время тренировки!

Их ежедневная работа подвергает вас риску получить значительно меньшую прибыль, что, как вы можете видеть, очень контрпродуктивно. Придерживайтесь тренировок 3-4 раза в неделю для достижения оптимальных результатов!

Перерывы для отдыха

Итак, вы знаете ответ на вопрос, как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой? Но есть еще одна вещь, которую нужно знать, прежде чем закончить наше руководство по художественной гимнастике для начинающих.

«Как долго мне следует отдыхать между подходами?»

Это вопрос, который мы видим постоянно, сразу после того, как «как часто мне следует заниматься гимнастикой?».

Ответ зависит от нескольких факторов:

• Насколько сильно вы выполняете упражнение / сколько повторений делаете?
• Вы чувствуете сильную усталость во время упражнения?
• Что вы хотите получить от упражнения? (потеря веса, мышечная масса, повышение силы?)

Хорошая новость в том, что у нас есть несколько отличных советов, которые позволят вам найти свой идеальный промежуток для отдыха.Важно сделать это правильно, чтобы перерывы в отдыхе эффективно дополняли ваши тренировки!

Сколько повторений вы выполняете?

Если вы выполняете нижний предел рекомендованного диапазона повторений с высокой интенсивностью, вам понадобится дополнительный отдых .

Если вы выполняете на повторений больше , но с меньшей интенсивностью на , как и должно быть, вам понадобится на меньший промежуток для отдыха .

Надеюсь, это будет иметь для вас смысл!

Ваше тело сильно утомляется во время упражнения?

Исходя из нашего предыдущего пункта, идеология остается практически такой же!

Если упражнение жестко для вашего тела , тогда вам следует сделать более длительный перерыв для отдыха .

С другой стороны, если вы обнаружите, что упражнение менее требовательное, чем , то вам следует взять на более короткий перерыв для отдыха.

Чем усерднее вы работаете, тем больше вам нужно отдыхать. Это действительно так просто!

Поиск определенного промежутка для отдыха

Хотя мы знаем, что трудно дать кому-то промежуток для отдыха, не зная заранее структуру его тренировок и т. Д., Мы, безусловно, можем дать руководство, которое вы можете использовать для создания собственных бетонных промежутков для использования в художественной гимнастике для начинающих.

Все сводится к вашим целям и типу упражнения, которое вы хотите выполнить. Вот 3 наиболее распространенных варианта :

Тренировка с большим количеством повторений, низкая интенсивность = перерыв на отдых 20-60 секунд.

Если тренировка действительно сказывается на вас, используйте до 60 секунд . Если вы не находите его слишком интенсивным, сделайте более короткий перерыв на отдых примерно 20-30 секунд.

Тренировка с низким числом повторений, высокая интенсивность = пауза для отдыха 1-2 минуты

Чем тяжелее тренировка, тем больше отдыхаете.Если это довольно интенсивно, и вы работаете до изнеможения, продолжайте и потратьте полные 2 минуты.

Если упражнение интенсивное, но вы не прилагаете к нему максимальных усилий, то перерыв в отдыхе около 1–1 ½ минуты должен вам подойти.

Оборудование для художественной гимнастики

Мы коснулись того факта, что для художественной гимнастики не требуется оборудование, и мы поддерживаем свое требование.

Тем не менее, из большого количества возможных движений есть несколько избранных, которым выгодно использование недорогого оборудования для художественной гимнастики.

Чтобы дать вам представление о стоимости каждого товара, мы использовали Amazon для сравнения диапазонов цен и предоставили их для вашей выгоды.

# 1 — перекладина для подтягивания

Если вы собираетесь использовать одно упражнение для гимнастики, перекладина для подтягивания — очевидный выбор.

Как вы увидите из нашего раздела основных упражнений по художественной гимнастике, подтягивания часто рассматриваются как одно из основных движений упражнения. Большинство из них придерживаются мнения, что они открывают путь к художественной гимнастике, достойной Instagram!

Независимо от того, покупаете ли вы штангу для подтягивания дома, используете ее в тренажерном зале или отправляетесь в местный парк и пользуетесь стойкой ворот, вам следует рассматривать перекладину как первую точку захода. .

Кто не хочет осваивать подтягивания?

Диапазон цен : 15-60 фунтов стерлингов

# 2 — Колесо для пресса

Хотя художественная гимнастика является сложным упражнением, нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточить внимание на ядре для части вашей художественной гимнастики для тренировки начинающих, особенно с учетом ее роли в помощи остальная часть тела.

Колесо для пресса — идеальный способ сделать это. Он не только воздействует на большинство мышц живота в небольшом количестве подходов, но и одновременно укрепляет руки, плечи, грудь и поясницу.

Вы можете приобрести один онлайн всего за £ 5 в Великобритании, что совсем неплохо, учитывая, сколько пользы вы сможете получить от этого.

Диапазон цен : 5-15 фунтов стерлингов

# 3 — Скакалка

Наличие скакалки в составе вашего оборудования для гимнастики может показаться случайным, но поверьте нам.

Одна вещь, которую вы должны знать о художественной гимнастике для начинающих, — это то, что хорошая разминка очень важна. Без разминки под угрозой окажется не только ваша производительность, но и ваша безопасность.

Что может быть лучше для разминки, чем скакалка? Это намного дешевле, чем беговая дорожка, и обеспечивает увлекательную и интенсивную кардио-тренировку. Наверняка ни у кого нет времени жаловаться на возможность сбросить больше калорий…

Скакалка — это невероятно дешевое оборудование, которое доставит вам трудности во время разминки; воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в дабл-ауте!

Диапазон цен : 1-11,99 фунтов стерлингов

# 4 — Ленты сопротивления

Мы не можем придумать более универсального оборудования для гимнастики.Вы можете виртуально использовать эспандеры, чтобы помочь или испытать себя в любом из упражнений по художественной гимнастике для начинающих!

Например, если вы боретесь с подтягиваниями, вы можете привязать одно к перекладине, а другой конец удерживать между ступнями, чтобы улучшить свою форму.

В качестве альтернативы, если вы практиковали отжимания на трицепс, вы можете накинуть ленту на плечи, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Эспандеры относятся к более дешевому сегменту оборудования для художественной гимнастики и будут творить чудеса, улучшая вашу форму и подвижность.Почему бы не попробовать?

Диапазон цен : 5,99-20 фунтов стерлингов

# 5 — Гимнастические кольца

Да, они очень сложны и не всегда должны использоваться в художественной гимнастике для начинающих.

При этом все люди разные, и некоторым может быть полезно включить их в свой список оборудования для гимнастики в первые дни.

Гимнастические кольца жесткие, и мы не пытаемся приукрашивать этот факт. Если вы будете использовать их для отжиманий, ваши мышцы сочтут это упражнение намного более сложным, чем обычное подтягивание со штангой.

Это связано с тем, что кольца двигаются в разные стороны, и стабилизаторы должны работать дважды, чтобы сбалансировать ваше тело.

Плюс в том, что с большим количеством практики вы можете удвоить баланс и силу, которые у вас были раньше, и подготовить себя еще больше к самым сложным движениям художественной гимнастики.

Диапазон цен : 11,99-50 фунтов стерлингов

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 6 — Parallette

Вы когда-нибудь хотели сделать идеальную стойку на руках? С паралетками это намного проще, чем вы думали, тем более что они снимают большую нагрузку с ваших запястий.

Есть два основных типа паралет; большие модели предназначены для выполнения таких упражнений, как отжимания на трицепс, а модели меньшего размера предназначены для отжиманий и стойки на руках.

Меньшие по размеру работают аналогично полосам сопротивления. Их можно использовать либо для облегчения стойки на руках, либо для более сложных отжиманий в стойке на руках за счет более полного диапазона движений.

Это отличная идея для тех, кто хочет поработать над этими упражнениями, не выходя из дома, поэтому мы настоятельно рекомендуем взглянуть, звучит ли это как вы!

Диапазон цен : 14 фунтов стерлингов.99-60

# 8 — Power Tower

Последнее, но не менее важное для нашего оборудования для художественной гимнастики, пожалуй, одно из самых дорогих, но захватывающих.

Несмотря на то, что это дорогое оборудование по сравнению с другим оборудованием для художественной гимнастики, это, безусловно, не лишено смысла, поскольку оно может изменить вашу физическую форму и уровень ваших способностей.

Итак, для чего нужна таинственная силовая башня?

Проще говоря, это оборудование, используемое для приседаний, подтягиваний, подтягиваний, отжиманий на трицепс, подъемов колен и многого другого.Это идеальное оборудование в художественной гимнастике для начинающих, особенно потому, что оно ориентировано на использование веса тела во время тренировок.

Если бы мы выбрали что-то из этого списка, мы бы выбрали башню питания. В конце концов, единовременный платеж в размере около 100 фунтов стерлингов — это меньше, чем членство в спортзале на год, так что это определенно неплохая идея для вашего домашнего спортзала!

Диапазон цен : 50-200 фунтов стерлингов

Художественная гимнастика против силовых тренировок

Те, кто ищет художественную гимнастику для начинающих, нередко сравнивают ее с другими упражнениями, о которых они уже знают.

В конечном итоге, наблюдение за битвой художественной гимнастики и силовых тренировок (которая является одной из самых популярных техник упражнений на планете) может помочь вам принять осознанное решение, какой из них выбрать!

Чтобы каждая сторона играла честно, мы кратко рассмотрим преимущества и недостатки обеих.

Мы уже исследовали преимущества художественной гимнастики, но резюмируем:

• Оборудование не требуется для полноценной тренировки по художественной гимнастике
• Они эффективны в наращивании силы
• Они повышают вашу мобильность и ловкость в реальных жизненных ситуациях
• Они не причиняют вреда суставам
• Вы можете делать их где угодно, и вам не нужно абонемент в спортзал

То, о чем мы еще не говорили, так это о недостатках художественной гимнастики, особенно если рассматривать ее как гимнастику против веса обучение.

По сути, все сводится к вашим индивидуальным целям и приоритетам в фитнесе, а также к тому, хотите ли вы улучшить свою внутреннюю силу или внешний вид.

Некоторые из недостатков художественной гимнастики включают:

• Они не так эффективны в быстром наращивании мышечной массы
• Некоторые считают, что тренировка художественной гимнастики ограничивает
• Иногда они могут быть рискованными, если их не выполнять осторожно
• Художественная гимнастика для начинающих не всегда доступна сразу, в зависимости от начального состава тела

Если ваша цель — набрать мышечную массу как можно быстрее, то гимнастика — не правильный путь.Что касается художественной гимнастики и силовых тренировок, справедливо будет сказать, что поднятие тяжестей для набора веса более эффективно, чем использование веса собственного тела, если вы хотите увидеть быстрые изменения.

Причина, по которой некоторые энтузиасты фитнеса предпочитают рассматривать художественную гимнастику как ограничение, по той же причине, что и в предыдущем пункте.

После того, как вы развили силу и привыкнете поднимать собственный вес, вам, возможно, будет трудно нарастить мышечную массу. Однако в силовых тренировках труднее выйти на плато в этой области.

Как мы уже говорили, все зависит от личных предпочтений. Если во время фитнеса вы уделяете больше внимания своей внешности, то вес может быть правильным выбором.

Состав тела, безусловно, играет важную роль в художественной гимнастике для начинающих. Чем легче вы становитесь, тем выше вероятность того, что вы будете прогрессировать быстрее. Поначалу вы можете столкнуться с трудностями при выполнении некоторых упражнений с собственным весом, и это нормально.

Если вы нетерпеливы и, скорее всего, расстроитесь из-за этого, вы можете попробовать штангу для увеличения размера.

Преимущества силовых тренировок

Было бы несправедливо в битве между художественной гимнастикой и силовыми тренировками упускать из виду преимущества силовых тренировок. Независимо от наших предпочтений, давайте посмотрим:

• Непревзойденный способ быстрого наращивания мышечной массы
• Есть выбор между свободными весами или силовыми тренажерами, двумя очень разными упражнениями (выбор — изолировать или тренировать мышцы в унисон)
• Метод, позволяющий значительно увеличивать или уменьшать сопротивление.

Это правда, что тяжелая атлетика хороша тем, что позволяет настраивать тренировку с помощью изолирующих тренировок и, следовательно, манипулировать своей внешностью.Это один из самых распространенных аргументов энтузиастов силовых тренировок в этой битве, в основном из-за их собственных целей.

Тренировки с отягощениями также отлично подходят для переключения тренировок с отягощениями. Для одних это очень важно, для других — нет, так что это вопрос личного мнения!

У каждого успешного и популярного упражнения есть недостатки, как и у любого другого. Для силовых тренировок это бывает:

• Гири не очень портативны, вам нужно полагаться на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование
• Изоляция определенных мышц во время тренировки не имеет отношения к повседневным ситуациям, тогда как стабилизирующие мышцы тренировались по художественной гимнастике тренировка до
• Поднятие свободных весов представляет такой же риск, как и выполнение художественной гимнастики с плохой осанкой

После принятия всей этой информации становится ясно, что победитель в битве художественной гимнастики и силовых тренировок не очевиден.В конце концов, все это связано с тем, что вы предпочитаете как личность.

Хотите быстро набрать массу? Есть ли определенные мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться при тренировках по художественной гимнастике для начинающих? Вам нравится возможность точно контролировать сопротивление ваших тренировок?

Если да, то силовые тренировки — ваш победитель.

Однако, если вы хотите недорогую и портативную, но невероятно интенсивную и впечатляющую тренировку, которая, как ничто другое, разовьет вашу ловкость и гибкость, гимнастика будет вашим другом.

Что отвечает OriGym?

По правде говоря, мы не видим вреда в тренировках обоими методами. Мы фанаты тренажерного зала, но мы также любим делать одну-две стойки на руках.

Нам нравится применять более веселый подход, когда дело касается методов упражнений!

Художественная гимнастика для начинающих: диета для художественной гимнастики

Как вы, наверное, уже знаете, соотношение питания и упражнений составляет около 80% питание и 20% упражнения .

Это не означает, что вы не должны прикладывать максимум усилий в упражнениях; это просто означает, что это процент, который учитывается в вашем общем прогрессе.

При гимнастической диете цель должна состоять в том, чтобы заправить себя питательной пищей, которая также поможет снизить общий процент жира в организме и будет способствовать наращиванию мышечной массы .

В дни тренировок вы должны потреблять большое количество полезных углеводов и жиров.Примеры:

• Сладкий картофель
• Авокадо
• Яйца
• Бобовые
• Масла
• Орехи
• Семена
• Цельнозерновые

Мы предлагаем здоровые углеводы и жиры, чтобы их восполнить. здоровый уровень энергии.

Употребление здоровых версий этих групп продуктов питания также означает, что ваше тело будет сжигать насыщенные жиры, что является одной из конечных целей с помощью художественной диеты и упражнений.

В дни отдыха вам следует стремиться запастись белком. Если вы ищете здоровые и цельные источники белка, то для начала вам подойдет следующее:

• Курица
• Лосось
• Сардины
• Постная говядина
• Творог
• Чечевица
• Льняное семя
• Тыквенные семечки
• Овес

В дни отдыха жизненно важно усваивать здоровый уровень протеина, поскольку именно протеин восстанавливает наши разорванные мышечные волокна и способствует росту сухой мышечной массы.

Без белка вам будет сложно получить то стройное и подтянутое телосложение, которого вы пытаетесь достичь!

С точки зрения того, сколько вы должны съесть при гимнастической диете, вы всегда должны придерживаться своих индивидуальных потребностей в калориях. Вы можете начать с определения своего BMR (основного обмена) или расчета своих потребностей в приложении для питания myfitnesspal.

Когда дело доходит до еды, это вопрос личных предпочтений. К наиболее популярным вариантам относятся:

• 3 здоровых приема пищи в день, увеличивающие ваши потребности в калориях
• 3 здоровых приема пищи в день с 2 перекусами, равные тем же калориям
• 5 здоровых, но небольших приемов пищи в день, равных тем же калориям
• Прерывистое голодание (пропустите 24-часовой быстрый метод при тренировках)

Есть еще много подходов к диете и питанию, но это проверенные здоровые способы подойти к диете художественной гимнастики.