Список продуктов кальций содержащих: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Какие продукты содержат больше всего кальция?

В списке не только молочная продукция – этот очень полезный микроэлемент встречается в самых неожиданных продуктах.

Теги:

Рацион

Витамины и БАДы

stockking / Freepik

Например, растительные продукты тоже содержат много кальция. Иначе, как вы думаете, он оказался бы в молоке?

Содержание статьи

Чеснок

Очень полезный овощ, он защищает от инсульта и снижает риск рака, а еще в ста граммах содержится 181 мг кальция – почти 20% суточной нормы. Добавляйте чеснок в горячие блюда, масло или соусы – и живите долго!

Петрушка

В 100 граммах этой ароматной зелени – 138 мг кальция. Но, если честно, главная польза петрушки не в этом (в конце концов, мало кто осилит съесть сразу много этой травки), а в высоком содержании витамина С, который также очень важен нашего организма. Так что добавляйте петрушку в супы, салаты и другие блюда.

Соя

102 мг кальция и 16,6 г белка – вот сколько полезных веществ содержат 100 грамм соевых бобов. Но не стоит есть сою слишком часто: некоторые исследования отмечают связь между частым употреблением сои и повышенным риском некоторых форм рака. Один-два раза в неделю – вполне достаточно.

Лосось

Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг – треть суточной нормы!

Семена чиа

Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточной нормы!

Сардины

Еще одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Миндаль

Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки – и кальция. В неполном стакане этих орешков содержится 320 мг этого микроэлемента.

Зелень

Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. 

Цитрусовый сок

Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше!

Сушеный инжир

Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.

youtube

Нажми и смотри

Запаслись продуктами, полными кальцием? Теперь узнайте, когда и из-за чего в организме возникает дефицит кальция, а еще 6 способов сохранить кальций и фосфор в зубах и остановить их разрушение

Продукты, содержащие кальций: список и нюансы употребления

О чём идет речь? Продукты, содержащие кальций, сегодня можно без труда найти в обычном супермаркете. И тем самым поправить свое здоровье. И нет, это далеко не мясо. Удивлены? Даже масло не содержит его так много, как другие продукты.

Что можно выбрать? Читайте нашу статью: в ней мы привели список основных продуктов, включающих себя максимальное количество кальция. А также рассказали, что улучшает и ухудшает усвоение этого необходимого элемента.

В этой статье:

1. Польза кальция для организма
2. Норма употребления кальция
3. Симптомы недостатка кальция в организме
4. Топ-10 продуктов, содержащих кальций в большом количестве
5. Таблица продуктов, содержащих много кальция
6. Продукты, содержащие меньше всего кальция
7. Элементы, помогающие и мешающие усваивать кальций

Польза кальция для организма

Значение кальция для нашего организма переоценить сложно. Все мы знаем, что кальций – это здоровые зубы, ногти, кости и волосы, а также правильная работа сердца и кровеносной системы, связь между мозгом и всем телом с помощью импульсов и даже выработка гормонов. В отличие от других важных микроэлементов, кальций не производится организмом самостоятельно, поэтому важно поддерживать его достаточный уровень продуктами и БАД.

Чем же опасен недостаток кальция? В первую очередь, его снижение повлияет на костные ткани. После 30 лет наши кости слабеют, становятся более хрупкими, зубы начинают крошиться, а волосы выпадать больше обычного. Недостаточное количество важного микроэлемента может привести к переломам и остеопорозу, особенно у женского пола.

Продукты, содержащие кальций, необходимы не только взрослым, но и детям для правильного развития и роста. Гипокальцемия грозит патологиями в строении скелета и зубов, недостаточной минерализацией костей и аллергией. Ослабление функций детской иммунной системы может стать причиной постоянных инфекций и появления хронических заболеваний.

Норма употребления кальция

Практически все количество кальция (около 99 %) сконцентрировано в наших костных тканях, зубах и костях. Оставшийся 1 % находится внутри клеток и в крови.

Колебание уровня кальция не затрагивает его содержание в плазме крови, ведь организм компенсирует недостаток из запасов в костной ткани. Поэтому существуют определенные нормы и анализы, с помощью которых можно узнать, стоит ли дополнительно вводить в рацион продукты, содержащие кальций для костей.

Начать можно с изучения бесплатной подборки материалов, которую подготовили специалисты нашей клиники для
спасения ваших зубов от разрушения:

• 
  
  
  7 критических ошибок, которые приводят к потере зубов
  Ценные рекомендации наших специалистов, о которых вы даже не догадывались
  
• 
  
  
  10 советов по выбору клиники
  Основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
  
• 
  
  
  9 этапов имплантации зубов за 1 день
  Подробно рассказываем как подготовиться, и как проходит имплантация
  
• 
  
  
  5 важных шагов в уходе за деснами
  И о чем постоянно забывают сказать стоматологи
  

Не мечтайте, а действуйте: сохраните свои зубы здоровыми, порадуйте себя и окружающих привлекательной
улыбкой! Успейте скачать подборку материалов бесплатно, скоро мы уберем ее из открытого доступа:

DOC 2,3 мб

PDF 46,4 мб

Уже скачали 12 381

Рекомендованные суточные нормы приема кальция:

• 400 мг – для новорожденных 0-3 мес. ;
• 500 мг – для младенцев 4-6 мес.;
• 600 мг – для детей от 7 до 12 мес.;
• 800 мг – для детей от 1 до 3 лет;
• 1100 мг – для детей от 7 до 11 лет;
• 1200 мг – для подростков 11-18 лет;
• 1000 мг – для взрослых 18-59 лет;
• 1200 мг для пожилых людей старше 60 лет;
• 1300 мг – для женщин, вынашивающих ребенка, и 1400 мг – для кормящих мам.

Симптомы недостатка кальция в организме

Особенно остро недостаток микроэлемента ощущается у женщин, вступивших в период менопаузы, когда заканчиваются менструации и запускается процесс возрастного старения организма, снижается уровень здоровья и качества жизни. Если вы мало употребляете в пищу молочных продуктов или вовсе отказались от них, во избежание появления симптомов дефицита кальция следует выбрать для себя другие его источники.

Если вы заметили появление одного или нескольких из этих симптомов, стоит сдать анализ на уровень кальция:

1. Волосы стали сухими и ломкими.
2. На ногтях появляются белые вкрапления, они больше ломаются и искривляется пластина.
3. Онемение пальцев и мышечные спазмы в ногах.
4. Боли в мышцах и суставах.
5. Кожа головы быстрее загрязняется, жирнеет.
6. Развивается кариес и зубной налет.
7. Кровоточивость десен и носовые кровотечения.
8. Ослабление иммунитета.
9. Нарушение работы нервной системы, срывы и бессонница.

У малышей, начиная с 2-3 месяцев, дефицит кальция выражается в повышенном беспокойстве, плохом сне, частом плаче. Ближе к году к симптомам прибавляется отсутствие молочных зубов и неполное заживление родничка. Если ребенок не держит голову, плохо опирается на ручки, вовремя не садится и не ползает, возможно, дело в слабых мышцах и костной системе. Поводом для обращения к врачу являются судорожные движения ногами и руками.

Топ-10 продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Маковое семя

По праву считается лучшим по содержанию кальция. Есть информация, что, наравне с маком, и кунжут богат полезным микроэлементом, но это утверждение неверно.

Цельное молоко

В среднего размера кружке натурального коровьего молока (240-250 мл) содержится около 280 мг кальция. А в козьем молоке его еще больше, 330 мг в том же объеме продукта. Если задать человеку вопрос, какие продукты содержат кальций больше других, самым распространенным ответом будет именно молоко и кисломолочная продукция.

Высокая усвояемость кальция из молока обусловлена содержанием в нем витамина D, естественного природного происхождения или специально добавленного производителем на фабрике. Кроме того, молоко считается одним из лучших источников витамина A и белка.

Твердые сорта сыра

В твердом сыре идеально сбалансированы между собой кальций, фосфор, калий, марганец и некоторые другие необходимые организму элементы.

Самое высокое содержание кальция в пармезане: целых 1200 мг на 100 г продукта. Это полноценная дневная норма. В сыре чеддер чуть меньше, 750 мг на 100 г. Однако не всем будет полезно съедать такое количество сыра ежедневно, врачи рекомендуют ограничиться 30 г. Ведь, помимо полезных веществ, в нем много насыщенных жиров и соли, задерживающей в организме воду и нередко приводящей к отекам.

Для вас подарок! В свободном доступе до
13.03

3 ошибки в уходе за зубами, которые портят всё

Из-за этих ошибок зубы начинают разрушаться на 12 лет раньше

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите телефон для доступа к файлу:

Файл скачали 100 500 человек

Я подтверждаю согласие на обработку
персональных данных

Веганские продукты

Веганы и люди с непереносимостью лактозы или намеренно отказавшиеся от молока и кисломолочки недополучают кальций из-за ограниченного рациона. Но и для них существуют подходящие продукты питания, содержащие кальций: сделанные из соевых бобов блюда и напитки, злаки и фруктовые соки, растительное молоко и сыр тофу.

Творог

Принято считать, что магазинный творог уступает по количеству кальция домашнему, хотя это не совсем так.

Основное содержание полезного микроэлемента (80 мг на 100 г) приходится на молочную сыворотку, которая в процессе приготовления в домашних условиях обычно сливается. Остается сухой продукт, в котором пользы становится значительно меньше. В промышленных масштабах в целях ускорения процесса производства добавляется хлорид кальция. Поэтому конечное содержание в магазинном твороге в 2 раза больше: 160 мг на 100 г.

Йогурт

Полезный и вкусный перекус, 250 г которого содержат в себе 30 % от суточной нормы потребления кальция. Кроме того, йогурт послужит источником калия, белка, витаминов группы В и фосфора, а также полезных для микрофлоры бактерий-пробиотиков.

Выбирайте натуральные йогурты, без добавленного сахара, химических красителей и консервантов.

Лосось и сардины в банках

Кальций в таких консервах остается в костях рыб, которые благодаря мягкости также пригодны для употребления в пищу. В стандартной 100 г порции сардин целых 35 % от суточной нормы микроэлемента, а в том же объеме лосося несколько меньше – 21 %. Не менее полезным будет большое количество насыщенных жирных кислот омега-3 и белка, необходимых для здоровья кожи, сердца и мозга.

В некоторых крупных видах рыбы накапливается ртуть, поэтому старайтесь выбирать мелкие породы рыбы для своего меню. Сардины и лосось богаты селеном, который снижает уровень накопления ртути и токсичность, а также полезным витамином D. Из порции мелкой рыбы можно получить кальций до 32 % от суточной потребности.

Орехи и семена

Открывает список продуктов, содержащих кальций, миндаль. В 100 г этого ореха присутствует около 270 мг кальция, а также калий, фосфор, магний и железо, витамины B и E, ненасыщенные жирные кислоты и множество других важных для здоровья элементов.

Второе место занимает бразильский орех, в 100 г которого 160 мг кальция, немного меньше в фундуке, около 120 мг. Затем идут арахис, грецкие орехи и фисташки.

Врачи не советуют употреблять больше 20-25 штук орехов в день, ведь они могут вызвать аллергию и тяжесть в желудке.

Самыми полезными семенами считаются неочищенный кунжут, чиа и семя сельдерея. В 9 граммах (столовая ложка) находится 9 % от дневной нормы кальция, растительные жиры, белки, медь, железо и марганец.

Бобовые и фасоль

Помимо высокого содержания кальция, бобовые и фасоль являются источником белка, клетчатки и цинка. Больше всего микроэлемента организм получит из белой фасоли: 80 мг из 100 г. Не удивительно, что она так популярна в качестве ингредиента для салатов.

Зеленые овощи и травы

Наибольшее содержание кальция (25 % от дневной нормы в порции 200 г) зафиксировано в популярных видах капусты: белокочанной, савойской и кале, а также в листьях шпината. Равноправным источником полезных микроэлементов является ревень, в нем находится витамин К, клетчатка и пробиотики.

Усвоению кальция из зеленых овощей и трав мешают присутствующие в составе оксолаты. Это соли и эфирные масла щавелевой кислоты, снижающие усвояемость кальция до 75 %. Но и оставшаяся четверть от начального количества не так мала: 90 мг элемента на 250 г зелени.

Таблица продуктов, содержащих много кальция

Продукт	Кальций в мг / 100 г
Маковое семя	1667
Семена кунжута черные/белые	1474/18
Подсолнечные семечки	367
Соевые бобы	348
Ядра миндаля обжаренные	335
Петрушка/укроп	245/223
Ярда фундука обжаренные	221
Чеснок	180
Сушеные абрикосы (урюк/курага)	160-166
Семена чиа белые	157
Фасоль	150
Сушеный инжир	144
Хурма	127
Горох	115
Грецкие орехи	124
Шпинат/зеленый лук	106/100

Точное количество полезных элементов, содержащихся в продуктах, может меняться в зависимости от места их произрастания, состава почвы, использованных удобрений и т. д.

Молочные продукты	Кальций в мг / 100 г
Полутвердые сычужные сорта сыра (прибалтийский, литовский)	1000–1080
Твердые сорта сыра	850–1040
Твердые сычужные сорта сыра (российский, голландский, пошехонский, угличский, чеддер, костромской)	880–1000
Брынза из овечьего молока	780
Сыр сулугуни	650
Сыр плавленый колбасный	630
Сыр сычужный мягкий адыгейский	520
Сгущенка	317
Сыр домашний с маленьким процентом жирности	166
Молоко пастеризованное с маленьким процентом жирности	126
Кефир	126
Нежирная простокваша	126
Ряженка, 1 % жирности	124
Творог с маленьким процентом жирности	120

Продукты, содержащие меньше всего кальция

Несмотря на свою огромную пользу для кроветворения и мышечной массы, мясо и мясные субпродукты практически не содержат кальций. В любом из видов его количество не превышает 20 мг в 100 г.

Немногим больше находится в рыбе и морепродуктах, от 20 до 60 мг в том же объеме продукта. Но рыбные консервы сюда не относятся; как мы уже говорили, там кальция много за счет сохранения костей, пригодных в пищу.

Не все молочные продукты содержат кальций, практически нет его в масле, а также маргарине.

Хлебобулочные изделия тоже полезными не будут: в них практически нет нужных для здоровья микроэлементов, зато есть избыток добавленного сахара. К этому же пункту можно отнести торты и другую выпечку.

Элементы, помогающие усваивать кальций

Недостаточно просто увеличить количество продуктов, богатых кальцием. Для того чтобы он максимально усвоился, требуется сбалансированное питание с витаминами А и C, «солнечным» витамином D, магнием, фосфором и белком.

В биологически активные добавки, направленные на поднятие уровня кальция в организме, обязательно включают витамин D. Приведем данные о его суточной норме приема:

• 400 МЕ – для малышей с рождения до 4 лет;
• 600 МЕ – для дошкольников, подростков и взрослых до 70 лет;
• 800 МЕ – для пожилых людей старше 70 лет.

Все лучшие продукты, содержащие кальций, рекомендуется в рационе использовать совместно с теми, что имеют в составе фосфор, магний и белок. Соотношение этих элементов друг к другу для достижения оптимальных результатов должно быть таким: кальций и магний 1:0,5, кальций и фосфор 1:1,5 или 1:2. Белка должно быть не менее 1.2 г на каждый 1 кг веса.

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта может негативно сказаться на усвояемости многих микроэлементов, в том числе и кальция.

Кроме этого, ухудшают усвоение:

• Слишком частое употребление кофе и продуктов с оксалатами, фитиновыми кислотами.
• Прием лекарственных средств или БАД, нарушающих кислотно-щелочной баланс желудка. Пониженная кислотность негативно влияет на всасывание кальция.
• Избыток соли в рационе. Организм усиленно выводит ее вместе с мочой, с ней же вымывается и кальций.
• Повышенное употребление белка животного происхождения.

Напоследок стоит уточнить, что переизбыток кальция не лучше, чем его недостаток. Повышенное содержание может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии предстательной железы. Поэтому, прежде чем самостоятельно назначить дополнительные препараты, необходимо сдать анализы и выяснить, есть ли дефицит микроэлементов, насколько он критичен и какая доза потребуется вам для поддержания здоровья организма.

Материал основан на исследованиях:

• В.Л. Параскевич. Дентальная имплантология. Основы теории и практики
• Джованни Зуккелли. Пластическая хирургия мягких тканей полости рта
• Ральф Беллиззи/ Роберт Лушин. Клинический атлас эндодонтической хирургии

лучших 15 продуктов, богатых кальцием (многие из которых являются ненужными)

лучшие 15, богатые кальцием продукты (многие из них являются ненужными)

• Условия здоровья
  • • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрейн
    • Периодический рассеянный (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Биополярное расстройство Альцгеймера 900 900 Деменция
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Kim Chin, RD, Питание — Керри-Энн Дженнингс, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS, RD — обновлено 4 ноября 2021 г.

Кальций — это не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важный для вашего здоровья. Чтобы поддерживать уровень кальция на хорошем уровне, вы можете есть молочные продукты, а также ряд других продуктов.

Молочные продукты составляют большую часть ваших костей и зубов и играют важную роль в здоровье сердца, работе мышц и нервной системе (1).

Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не содержат молока.

1. Семена

Семена — крошечные питательные электростанции, и многие из них богаты кальцием, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 127 мг кальция, или 10% рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения (4).

Семена кунжута содержат 7% суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).

Резюме

Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% суточной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего их в сыре пармезан — 242 мг — или 19 мг.% ДВ — на унцию (28 грамм) (6).

Мягкие сыры, как правило, содержат меньше. Например, 1 унция (28 граммов) бри обеспечивает только 52 мг, или 4% суточной нормы (7).

В качестве бонуса ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).

Сыр также содержит белок. В твороге содержится 23 грамма белка на чашку (9).

Более того, в выдержанных твердых сырах естественно мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что увеличение потребления молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).

Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).

Однако имейте в виду, что жирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия, который некоторым людям может потребоваться ограничить.

Резюме

Сыр пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие сорта, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты пробиотиками, типом полезных бактерий, которые могут способствовать иммунной функции, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).

Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 23% суточной нормы кальция, а также большую дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).

Йогурт с низким содержанием жира может содержать даже больше кальция: 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г) (15).

С другой стороны, несмотря на то, что греческий йогурт — отличный способ добавить в свой рацион дополнительный белок, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).

В дополнение к широкому спектру питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (17, 18).

Резюме

Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая до 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 27% суточной нормы, а в банке 3 унций (85 граммов) консервированного лосося с костями — 19% (19, 20).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (21, 22).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, в более мелкой рыбе, например, в сардинах, уровень ртути низкий. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (23).

Сводка

Сардины и консервированный лосось — исключительно питательный выбор. Банка сардин содержит 27% суточной нормы кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося — 19%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые содержат 244 мг, или 19% суточной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).

Белая фасоль также является хорошим источником: 1 чашка (179 г) вареной белой фасоли обеспечивает 12% суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, примерно 3–4% от суточной нормы на чашку (175 граммов) (25, 26, 27).

Интересно, что фасоли приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с растительной диетой. Фактически, исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снизить риск развития диабета 2 типа (28).

Резюме

Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 3–12% на порцию того же размера.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (29).

Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 грамм), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов также может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).

Резюме

Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивают 6% суточной нормы кальция.

Сыворотка — это тип белка, содержащийся в молоке, потенциальная польза для здоровья которого хорошо изучена (31).

Это также отличный источник белка, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).

Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка изолята порошка сывороточного протеина весом 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% суточной нормы (34).

Какой протеиновый порошок лучше?

Компания Healthline провела обзор лучших протеиновых порошков и выбрала лучшие из них, включая богатый кальцием сывороточный протеин.

Резюме

Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит примерно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке 1,2 унции (33 грамма).

Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, включая листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, 1 чашка (190 г) вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% от дневной нормы (35).

Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов, природных соединений, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).

Таким образом, хотя шпинат богат кальцием, он усваивается хуже, чем другие богатые кальцием овощи с низким содержанием оксалатов, такие как капуста и листовая капуста.

Резюме

Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% суточной нормы в каждой приготовленной чашке (190 граммов). Однако некоторые виды листовой зелени содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.

9. Ревень

Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и меньшим количеством других витаминов и минералов.

Он также содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).

Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене (38).

С другой стороны, даже если вы поглощаете только небольшое количество, ревень все равно является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% суточной нормы (39).

Резюме

Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя лишь небольшое его количество усваивается организмом.

Обогащенные продукты, такие как злаки, могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

Фактически, некоторые виды хлопьев могут содержать до 1000 мг (100% суточной нормы) на порцию — и это без добавления молока (40).

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций сразу, и лучше всего распределить потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого вещества (41, 42).

Резюме

Зерновые продукты часто обогащают кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.

11. Амарант

Амарант – очень питательная псевдозлаковая культура.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень много определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 г) приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция, или 9% суточной нормы (43).

Листья амаранта содержат еще больше: 21% дневной нормы кальция на приготовленную чашку (132 грамма), а также большое количество витаминов А и С (44).

Резюме

Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках.

Одна чашка (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8% суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка, который содержит всю дневную норму фолиевой кислоты в одной порции (45).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большое количество кальция: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 граммов) (46).

Резюме

Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 66% суточной нормы, а 1 стакан (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% суточной нормы.

Более того, 6 граммов белка в нем делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (47).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение подходит не только для немолочного молока. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% суточной нормы на чашку (237 мл) (48).

Резюме

Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% суточной нормы, а такая же порция обогащенного соевого молока — 23%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% суточной нормы кальция в порции весом 1,4 унции (40 граммов) (49).

Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух микроэлементов, необходимых для здоровья костей (50, 51).

Резюме

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Порция в 1,4 унции (40 грамм) содержит 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко является одним из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Кальций в молочных продуктах также очень хорошо усваивается (52, 53).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, содержащий 327 мг на чашку (237 мл) (54).

Резюме

Молоко является отличным источником кальция, который хорошо усваивается организмом. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 24–25% суточной нормы этого минерала.

Кальций является важным минералом, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых растительного происхождения.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, питаясь разнообразным списком продуктов, перечисленных в этой статье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Витамин D имеет решающее значение для увеличения усвоения кальция в организме. Если вы не получаете регулярного пребывания на солнце, попробуйте принимать пищевые добавки или ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых из лучших пищевых источников витамина D.

Последнее медицинское рассмотрение от 27 октября 2021 г.0222 Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

Nov 4, 2021

Written By

Kerri-Ann Jennings, Rachael Ajmera, MS, RD

Edited By

Lisa Valente, MS, RD

Copy Edited By

Christina Guzik, BA , MBA

27 октября 2021 г.

Проверено врачом

Ким Чин, RD

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

10 лучших веганских источников кальция

Алина Петре, MS, RD (NL)

Кальций играет решающую роль в вашем организме, но веганская диета может затруднить удовлетворение ваших потребностей в этом минерале. Вот 10 лучших веганов…

ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов, способствующих укреплению костей

Медицинский обзор Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

болезнь. Узнайте, какие продукты могут помочь…

ПОДРОБНЕЕ

Выбор диетолога: 13 лучших пищевых добавок с кальцием Вот 13 лучших добавок кальция, по мнению зарегистрированного диетолога.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Автор Helen West, RD

Цинк участвует во многих важных процессах в организме и абсолютно необходим для хорошего здоровья. Откройте для себя продукты с высоким содержанием цинка, такие как моллюски, орехи…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших продуктов с высоким содержанием железа

Медицинский обзор Gerhard Whitworth, R. N.

Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе без постоянного употребления одних и тех же продуктов, поэтому давайте рассмотрим ваши варианты. Откройте для себя продукты…

ПОДРОБНЕЕ

Молоко и остеопороз — действительно ли молочные продукты полезны для костей?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Молочные продукты — лучший источник кальция в рационе, основного минерала в костях. По этой причине молоко часто рекомендуется для улучшения здоровья костей.

ПОДРОБНЕЕ

8 Краткие факты о кальции

Медицинский обзор Natalie Butler, R.D., L.D.

Кальций является важным питательным веществом, необходимым для поддержания здоровья. Следите за потреблением кальция, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.

ПОДРОБНЕЕ

Молоко А1 и А2 — имеет ли это значение?

Атли Арнарсон BSc, PhD

Есть некоторые свидетельства того, что молоко А2 полезнее, чем молоко А1. В этой статье подробно рассматривается наука, стоящая за дебатами о молоке А1 и А2.

ПОДРОБНЕЕ

Дефицит минералов

Медицинское заключение Natalie Butler, R.D., L.D.

Для правильного функционирования вашему организму требуется много минералов. Узнайте, как возникает дефицит минералов и как его лечить.

ПОДРОБНЕЕ

Спросите экспертов: полезно ли молоко?

Эксперты по питанию оценивают, полезно ли молоко для вас.

ПОДРОБНЕЕ

22 Calcium-Rich Foods – Клиника Кливленда

Вы знаете поговорку: «Нет смысла плакать над пролитым молоком». Но отсутствие жизненно важного кальция, который обеспечивает молоко, может быть причиной нескольких слез.

Кальций является важным минералом, который делает ваши кости и зубы крепкими. Это также необходимо для многих функций вашего тела, таких как движение мышц, свертывание крови и передача нервных сигналов.

Ваш организм не может вырабатывать кальций — он должен поступать из пищи. И, по словам зарегистрированного диетолога Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук, многие американцы не получают достаточного количества кальция.

В вашем рационе может отсутствовать необходимый вам кальций

«Наблюдается тенденция отказа от молочных продуктов из-за роста непереносимости лактозы и перехода на растительную диету», — говорит ДиМарино. «Люди, которые не едят молочные продукты или имеют более высокие потребности в кальции, должны быть более бдительными в отношении ежедневного получения достаточного количества кальция».

Рекомендуемые диетические нормы кальция

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста и пола. В целом детям, женщинам в постменопаузе и взрослым старше 70 лет требуется больше кальция. «Когда вы становитесь старше, ваше тело усваивает меньше кальция из вашего рациона», — объясняет ДиМарино. «У женщин гормональные изменения во время менопаузы могут истощать кальций из ваших костей».

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемые диетические нормы (RDA) кальция в миллиграммах (мг):

Age	Recommended Amount
0-6 months	200 mg
7-12 months	260 mg
1-3 years	700 mg
4-8 years	1,000 mg
9-13 years	1,300 mg
14-18 years	1,300 mg
19-50 years	1,000 mg
51-70 years (men)	1,000 mg
51-70 years (women)	1,200 mg
71+ years	1,200 mg

How calcium deficiency влияет на ваше здоровье

Большая часть кальция в вашем организме хранится в костях и зубах. В крови и тканях его меньше.

Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать постоянный уровень кальция в крови. Если ваш уровень в крови падает из-за того, что вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваши кости высвобождают кальций, чтобы поднять уровень.

Со временем этот процесс может ослабить ваши кости и привести к:

• Остеопорозу: Это состояние чаще всего встречается у пожилых людей. Это связано с потерей костной массы и повышенным риском переломов. У большинства людей симптомы остеопороза отсутствуют до тех пор, пока не произойдет перелом.
• Рахит: Это детское заболевание вызывает деформацию скелета и задержку роста. Обычно рахит возникает из-за дефицита витамина D, но также может быть вызван низким содержанием кальция.

Продукты, богатые кальцием

Многие продукты могут увеличить содержание кальция в вашем рационе, даже если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской диеты. Попробуйте есть различные продукты, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в кальции:

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников кальция. Всего несколько порций в день могут дать вам весь необходимый кальций. Выбирая молочные продукты, не забывайте обращать внимание на количество калорий, жиров и натрия, которых в некоторых молочных продуктах может быть много.

Advertising Policy

9064 GREKERT) 9064 GREKEL.0667

Food	Serving Size	Calcium
Vanilla yogurt (low-fat)	8 ounces	388 mg
Milk, 1%	1 стакана	310 мг
Ricotta Cheese, целое молоко	1/2 стакана	289 мг 9067
261 mg
Cottage cheese, 2% fat	1 cup	227 mg
Cheddar cheese	1 ounce	200 mg

Vegetables and fruit juices

Leafy зелень и брокколи являются отличными источниками кальция. Как правило, фрукты не богаты кальцием, но некоторые соки обогащены им. Это означает, что производитель добавил в продукт кальций. Обогащенный апельсиновый сок содержит больше кальция, чем стакан молока.

Food	Serving Size	Calcium
Orange juice, calcium-fortified	1 cup	349 mg
Collard greens, cooked	1 cup	268 mg
Spinach, cooked	1 cup	245 mg
Bok choy, cooked	1 cup	158 mg
Kale, cooked	1 cup	177 mg
Broccoli, cooked	1 cup	62 mg

Protein-rich foods

Some proteins, such as tofu with added calcium sulfate , и рыбные консервы с костями, богаты кальцием. Возможно, вам придется внимательно читать этикетки, чтобы расшифровать, какие продукты могут обеспечить вашу суточную дозу кальция.

Еда	Размер порции	Calcium
Tofu, prepared with calcium sulfate	1/2 cup	434 mg
Sardines, canned, with bones	3 ounces	324 mg
Soy milk , fortified	1 cup	299 mg
Black beans, canned	1 cup	239 mg
Salmon, canned, with bones	3 ounces	181 mg

Зерновые

Зерновые обычно не богаты кальцием, но являются важной частью сбалансированного питания. Некоторые виды хлеба и хлопьев обогащены витаминами и могут стать отличным вариантом для увеличения потребления кальция. Проверьте упаковку и этикетки, чтобы найти обогащенные варианты, которые могут вам понравиться.

Орехи и семена

Некоторые орехи и семена содержат большое количество кальция. Попробуйте добавить семена чиа или кунжута в коктейль, салат или утреннюю кашу.

.

.

.

.

.

.0667

Food	Serving Size	Calcium
Almond milk, unsweetened	1 cup	482 mg
Almonds	1/4 cup	92 mg
Семена кунжута	1 Столовая ложка	88 мг
Семена CHIA	1 Столога	78 MGS	1 столовая ложка	64 мг

Как читать этикетки на продуктах

Чтение этикеток на продуктах питания является важным навыком, если вы следите за потреблением кальция.

На этикетках большинства продуктов питания точно указано, сколько миллиграммов кальция содержится в порции. Но некоторые будут указывать количество кальция только в процентах от дневной нормы. В этом случае вам придется произвести расчет.

Процент от рекомендуемой дневной нормы основан на 1200 миллиграммах кальция. Если точные миллиграммы кальция не указаны, вам нужно определить количество на основе процента. Например, если одна чашка молока указана как 25% рекомендуемой суточной нормы, то 25% от 1200 составляют 300, то есть в ней содержится 300 миллиграммов кальция.

И не забудьте проверить размер порции. Если вы потребляете больше или меньше порции, количество кальция изменится соответственно. Так, если в одной чашке молока содержится 300 миллиграммов кальция, то в половине чашки содержится 150 миллиграммов.

Советы для людей с непереносимостью лактозы

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, вид сахара, содержащийся в коровьем молоке. Это происходит, если вам не хватает фермента лактазы, который помогает расщеплять и переваривать лактозу.

«Люди с непереносимостью лактозы могут по-прежнему есть молочные продукты с более низким содержанием молочного сахара, такие как твердые сыры и йогурт», — говорит ДиМарино. «Толерантность у всех немного разная, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок».

Политика в отношении рекламы

Другие продукты, богатые кальцием, которые ДиМарино рекомендует при непереносимости лактозы, включают:

• Безлактозные молочные продукты.
• Обогащенные кальцием напитки, такие как соевое молоко, миндальное молоко или фруктовый сок.
• Немолочные продукты, такие как листовая зелень, консервированный лосось с костями, миндаль и тофу, обработанные сульфатом кальция.

Чтобы узнать питательную ценность ваших любимых продуктов, у Министерства сельского хозяйства США есть удобный инструмент, который вы можете использовать.

Когда принимать добавки кальция

Добавки могут быть вариантом, если вы не можете получать достаточное количество кальция с пищей. ДиМарино рекомендует поговорить со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки.

Существует два основных типа добавок кальция:

• Карбонат кальция лучше всего усваивается с пищей.
• Цитрат кальция можно принимать независимо от приема пищи.

Внимательно прочитайте этикетки, чтобы узнать уровень кальция и размер порции. И помните, что ваше тело может поглощать только около 500 миллиграммов за раз. Если вам нужно больше, ДиМарино рекомендует распределять дозы в течение дня.

Как узнать, есть ли у вас дефицит кальция

Поскольку ваши кости со временем медленно ослабевают, вы можете не знать, получаете ли вы достаточное количество кальция. Многие люди не замечают никаких симптомов, пока кость не сломается.

Для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом, Целевая группа профилактических служб США рекомендует проводить скрининг плотности костной ткани для женщин в возрасте 65 лет и старше.