Соотношение бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

Необходимость БЖУ для здоровья человека

Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

Белки – 20-25%

Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

Жиры – 15-20%

Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

Углеводы – 40-55%

Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?

Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

Заключение

Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) — временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% — на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
• перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

1. замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
3. следуйте ему 1,5-2 недели;
4. проведите новые замеры;
5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп —  увеличиваться;
6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы — бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, — вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

• цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
• изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
• контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
• дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
• время тренировок – утро, 8-30;
• отбой – 00-00;
• соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

✅ Бжу на массу для мужчин. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? Наращивание мышечной массы: основные этапы

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т. к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ , то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота ) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло , к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов .

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA .

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

• Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Программа питания для набора массы

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Источники:

http://fitbreak.ru/diet/104-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi
http://zen.yandex.ru/media/id/592ea7ecd7d0a6f53d9a31cb/5dd6a7e5c047f615998f7ed6
http://full-fit.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy/

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Администратор Статьи

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ. 

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

• белки – 2г
• жиры – 0,7г
• углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов. 

Калорийность БЖУ:

• 1 г белка = 4 Ккал
• 1 г углеводов = 4 Ккал
• 1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9  = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц. 

Режим питания 

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

1. Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
2. Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
3. На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог. 

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров. 

Готовое спортивное питание 

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна. 

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов. 

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале. 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Правильное соотношение БЖУ при сушке и наборе массы

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Содержание статьи

Соотношение  БЖУ зависит от типа телосложения

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

1. Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
2. Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся нарастить мышцы, должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Большинство специалистов рекомендует следующее соотношение БЖУ при наборе мышечной массы: 60-40% углеводов, 35-25% белка и 25-15% жиров.

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов, набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.

Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

Что же касается эндоморфов, то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное — это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много. И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!

Читайте также

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Набор мышечной массы.. Статьи компании «SPORTSMAN’S

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на тренировки в зале, мышцы не отзываются (не растут), это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

• Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.
• Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.
• Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – средняя. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Режим питания

Количество приёмов пищи  может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

• Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт, протеин).
• Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба,протеин). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима.
• Правильный ужин составляйте из белков и овощей (клетчатка), углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир, творог или казеиновый протеин.
• Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

•  перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;
•  источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;
•  добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры   белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

•  как перекус в первой половине дня, перед обедом;
• перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов ;
• после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Дополнительные рекомендации

1. Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.
2.  Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.
3.  Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.
4.  Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.
5.  Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.
6.  Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.
7.  В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Заявлений о позиции | Университет Боба Джонса

Назначение

Будучи школой, основанной на традициях гуманитарных наук, Университет Боба Джонса несет ответственность за обучение своих студентов основам культуры, искусства и науки. Мы считаем, что изобразительное и исполнительское искусство являются основополагающими компонентами человеческой культуры и жизненно важны для формирования и образования человека в целом.

В этом документе предлагаются руководящие принципы применения библейских музыкальных рамок в различных контекстах нашего учреждения для обучения, богослужений и отдыха.Эта основа является производной от философской основы, на которой строятся институциональные практики и политика, которые регулярно пересматриваются.

Руководящие библейские принципы

Вообще говоря, следующие принципы могут служить полезными ориентирами для любого христианина, желающего прославлять Бога и жить сознательно в отношении музыки. В частности, следующие принципы предназначены для информирования о выборе музыки, которая прямо или косвенно влияет на жизнь сообщества нашего кампуса.

Наш музыкальный выбор должен быть мотивирован любовью к Богу и желанием управлять образом Бога для Его славы.

Независимо от наших собственных предполагаемых музыкальных способностей, личных интересов или профессионального призвания, мы осознаем и принимаем нашу основную ответственность — в меру своих способностей распоряжаться музыкальными способностями, которыми мы обладаем, исходя из любви к Богу и стремления к Его славе (Кол. 3: 16–17, Еф. 5: 19–20, 1 Кор. 10:31, 1 Кор. 14:15). Будь то сочинение инструментального произведения, создание новой обстановки для текста древнего гимна, пение в собрании поклонения, выступление с сольным концертом, посещение концерта или создание списка воспроизведения для развлекательного прослушивания, мы будем стремиться делать музыкальный выбор, отмеченный достоинствами , уместность, целесообразность и артистичность.Мы намеренно найдем время, чтобы оценить и поделиться выразительным опытом музыки, тем самым раскрывая свой потенциал как носителей образа (Быт. 1:28, Еф. 2:10; Откр. 5: 9).

При выборе музыки мы должны руководствоваться любовью и уважением к другим.

В 3-й главе Послания к Колоссянам апостол Павел предваряет свои замечания о музыке увещеванием «прежде всего облечься в милосердие» (ст. 14). Фактически, основываясь на 1 Коринфянам 13: 1, мы могли бы сказать, что без любви наша музыка представляет собой не что иное, как шум.В свете этого лица, определяющие политику, возьмут на себя ответственность проявлять кротость и мудрость (Иаков 3), регулярно оценивая институциональный выбор и культурные тенденции на основе добродетели, целесообразности, целесообразности и артистизма, одновременно заботясь о том, чтобы не ранить совесть. других верующих (1 Кор. 8:12).

Те, кто, будучи студентами или сотрудниками, решили подчиниться указанной политике, также признают необходимость благотворительного отношения друг к другу и к тем, на кого возложена ответственность за установление институциональной политики, а также продемонстрируют готовность следовать этой политике. которые установлены на место.Сталкиваясь с различиями во мнениях, практиках или культурных традициях, мы дадим нашим собратьям, несущим образ, преимущество сомнения (1 Кор. 13: 7) и смиренно признаем наши предрассудки, когда они будут разоблачены (Деяния 11: 4–17; Гал. 2: 11–16).

Наш музыкальный выбор должен избегать мирского и свидетельствовать о желании стремиться к подобию Христу.

Мы будем избегать музыкального выбора, который посягает на наше полное сотрудничество с искупительным планом Бога для человеческого процветания, как в нашей личной жизни, так и в жизнях тех, на кого мы влияем.Это включает в себя воздержание от исполнения, сочинения или прослушивания музыки, которая поощряет в нас грехи похоти, жадности или гордости (1 Иоанна 2:15) и другие дела плоти (Гал. 5: 19–21), для этих грехи идут вразрез с искупительной работой Бога, направленной на то, чтобы мы соответствовали образу Его Сына (то есть подобию Христу; Рим. 8:29). Мы будем избегать музыки, которую считаем мирской из-за ее отождествления с испорченными аспектами нашей окружающей падшей культуры.

Наш музыкальный выбор для совместного поклонения должен быть отмечен доктринальной точностью, доступностью музыки и благоговейным выражением раскаяния, радости и надежды, которые выходят из сердец благодарности, обожания и смирения в ответ на Бога.

Мы выберем музыку для коллективного поклонения и преданности, которая должным образом задействует интеллект, эмоции и тело в любовном и благоговейном отклике Богу, как показано в Священных Писаниях (Пс. 16: 9; 84: 2; 150). Мы будем использовать музыку, которая поощряет как можно более широкое участие в наших собраниях, как в пении, так и в размышлении над доктринально точными, богатыми Священными Писаниями истинами (Кол. 3:16).

Музыка в контексте нашего кампуса: стипендии, поклонение и отдых

Как христианское учебное заведение, BJU несет ответственность за выбор музыки на институциональном уровне, который, по нашему мнению, соответствует нашей миссии и отвечает интересам нашего сообщества студентов, преподавателей и сотрудников.Поступая таким образом, мы также стремимся показать нашим ученикам, как сознательно думать о своих собственных решениях в отношении музыки во славу Бога и на благо других.

Музыка пересекает жизнь университетского городка в различных местах и ​​случаях, каждое из которых преследует разные цели. Поскольку мы хотим, чтобы в нашем кампусе ценили, практиковали и наслаждались музыкой в ​​соответствии с различными условиями и контекстами христианского гуманитарного университета, мы хотим установить разумные ожидания и четкие границы, соответствующие установленной философии. далее в этом документе.Помня об этом, мы применяем принципы добродетели, целесообразности, целесообразности и артистизма в наших контекстах обучения, поклонения и отдыха следующим образом.

Стипендия

С момента основания школы в 1927 году включение музыки в учебную программу было связано с полномочиями университета «[обучать] студентов основам культуры, искусства и науки». ¹ И хотя с годами учебные программы менялись и расширялись, музыка продолжает играть важную роль в общем образовательном процессе университета, который направлен на то, чтобы дать людям возможность раскрыть свой наивысший потенциал как носителей образа во славу Божью.

Поэтому мы серьезно относимся к ответственности за подготовку будущих поколений композиторов, исполнителей, служителей и учителей не только для пользы того, что они будут производить, но и потому, что сама их работа неразрывно связана с осуществлением господства в качестве носителей имиджа. . ² В своих академических и художественных программах Музыкальное отделение BJU стремится дать возможность профессиональным музыкантам преследовать и делиться красотой Бога посредством того, что мы называем искупительным артистизмом: уступая свои музыкальные дары и навыки в подчинении Божьему плану, чтобы соответствовать нам образ Его Сына Иисуса Христа и владение этими дарами и навыками для Божьей славы и блага других в сотрудничестве с Его искупительным планом для человеческого процветания (Рим.8:29, 12: 1-2; Еф. 2:10).

В соответствии с этой миссией Отдел музыки также обслуживает более широкий круг студентов посредством курсов и обучения, направленных на развитие базового понимания и признания музыкального артистизма и его места в христианской жизни, развития навыков восприятия, проблем узких и неизученных взгляды на музыку и расширение эстетических ценностей. Концерты, сольные концерты и выступления приглашенных артистов, представленные в течение года, создают контекст, необходимый для применения этих навыков и ценностей и развития человека в целом.Студенты совершенствуют свои музыкальные навыки посредством совместного, экспериментального обучения в ансамблях, на частных или групповых уроках, а также в опере, музыкальном театре и концертных постановках под заботливым руководством нашего квалифицированного и высококвалифицированного музыкального факультета.

В этом академическом контексте, чтобы должным образом ценить, критиковать, создавать и участвовать в этой форме искусства, наши студенты приобретут знания о развитии музыки от древнейших цивилизаций до наших дней, включая практические знания широкого диапазона жанров, некоторые из которых мы как организация предпочитаем исключать из нашего религиозного и развлекательного контекстов (см. ниже).Описанная выше структура предоставляет в этих случаях инструмент для критики, к которой следует подходить осторожно.

Поклонение

Университет Боба Джонса обладает богатым музыкальным наследием консервативной христианской культуры, за что мы благодарны и которой мы привержены. Часть этого обязательства включает в себя развитие понимания, обучения и использования музыки в контексте поклонения с особым акцентом на богатые гимны, как древние, так и современные, которые Бог доверил и продолжает вверять Церкви.В контексте богослужения в нашем кампусе мы твердо привержены использованию музыки, которая является отчетливо христианской, консервативной по стилю, которая явно отличается от мирской, которая способствует единству в нашем кампусе, и которая ясно отражает и вызывает соответствующую любовь, радость, благодарность, раскаяние и благоговение достойны истинного и живого Бога, которому мы поклоняемся.

Более того, мы стремимся делать этот музыкальный выбор, имея в виду все сообщество нашего кампуса, признавая, что наши преподаватели и студенты имеют разное происхождение с широким диапазоном музыкальных вкусов, которые хотят верно следовать за Господом и оказывать Ему приемлемое поклонение.Павел напоминает нам, что такое разнообразие будет в теле Христовом, и увещевает нас стремиться ходить в единстве (Еф. 4: 2) и жить в согласии друг с другом, чтобы вместе мы могли одним голосом прославлять Бог и Отец Господа нашего Иисуса Христа (Рим. 15: 5–6).

Поэтому в контексте богослужения в нашем кампусе мы будем с молитвой применять изложенную выше схему, чтобы сознательно ограничить наш музыкальный выбор теми, которые подавляющее большинство нашего сообщества может петь и наслаждаться, не отвлекаясь, что позволит нам сосредоточить внимание не на наших музыкальных различиях, а на Тот, кому мы собрались поклоняться.

Отдых и общественная жизнь в кампусе

Мы понимаем, что наши ученики происходят из семей и церквей с большим разнообразием музыкальных предпочтений. Мы хотим прояснить, что мы понимаем каждую семью, и каждая церковь должна делать выбор в отношении музыки, которую они считают мудрой, соответствующей Писанию и которая позволяет им ходить послушно и приемлемо поклоняться Богу. Та же ответственность лежит на нас и в нашем кампусе.

Таким образом, мы будем стремиться делать осознанный выбор в отношении музыки, используемой на различных мероприятиях в кампусе, помимо собраний богослужений, таких как концерты, драматические представления, спортивные мероприятия, общественные собрания и различные торжества.В таких случаях мы признаем, что существует множество музыкальных выражений, которые, не имея намерения напрямую поклоняться Богу, прославляют добрые дары Бога, которыми наслаждаются все люди, пока мы живем в мире Бога, отражая Его образ; дары красоты, любви, друзей, семьи, даже надежды в печали, радости в печали и мужества в опасности. Музыка может запечатлеть все эти чудесные выражения в моральной вселенной, созданной святым Создателем.

Более того, из-за общей благодати Божьей в мире такую ​​музыку могут писать и исполнять даже те, кто не пришел к вере во Христа, которые не осознают, что созданное ими добро демонстрирует, что они были созданы по образу Бог со способностью знать, наслаждаться и отражать Бога.Поэтому в разнообразных мероприятиях кампуса, не предназначенных для собраний поклонения, мы будем использовать этот более широкий диапазон музыкального выражения в зависимости от случая и контекста, применяя изложенную выше структуру.

¹ Устав колледжа Боба Джонса [университет].
² Священное Писание содержит несколько положительных примеров профессиональных художников (например, Быт. 4:21; Исх. 36: 2; 1 Пар. 15:22).

Спросите макро-менеджера: какое оптимальное соотношение макроэлементов для наращивания мышечной массы?

Q.Какое идеальное соотношение макроэлементов для наращивания мышечной массы? У вас есть идеальная еда для наращивания мышц, которая вам подходит?

Чтобы набрать больше мышц с наименьшим количеством жира (или даже вызвать некоторую потерю жира), мне нравится использовать расщепление калорий на 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира.

Это общая разбивка на день, но в течение дня не все приемы пищи будут соответствовать этой структуре. Почему? В течение дня ваши потребности в топливе меняются в зависимости от способности вашего организма оптимально перерабатывать и использовать различные виды топлива.

Тщательный подход к распределению питательных веществ позволяет нам давать нашему организму все, что ему нужно, в нужное время дня, что приводит к лучшим изменениям состава тела.

Время решает все

Возьмем, к примеру, человека, который тренируется утром. Сразу после тренировки его тело будет губкой, ожидающей впитывания углеводов (из-за сенсибилизирующего к инсулину эффекта упражнений), чтобы начать процесс восстановления и регенерации.

В этой ситуации рекомендуется еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.Этот вид еды быстро удовлетворит потребности организма, а меньшее количество жиров способствует пищеварению.

Во время обеда у нашего пробного наращивания мышечной массы другие потребности. Его тело не тренировалось несколько часов, и его запасы гликогена практически пополнились. Ему не нужно то же быстродействующее высокооктановое топливо, какое он делал восемь часов назад.

Вместо этого, ужин должен содержать достаточное количество белка для продолжения синтеза и восстановления белка, клетчатку для сытости и некоторые излишки калорий.Таким образом, эта еда должна быть с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов.

В течение дня, между приемами пищи после тренировки и последним приемом пищи, количество быстродействующих зерновых и углеводов на основе крахмала должно уменьшаться, а количество жиров и овощей увеличиваться. Потребление белка может оставаться постоянным во время всех приемов пищи.

При таком подходе к наращиванию мышечной массы будут использоваться зависящие от времени изменения биохимии вашего тела, что позволит вам стать большим, оставаясь стройным.

Идеальный завтрак для наращивания мышц: клюквенно-миндальная овсянка

Посмотреть рецепт здесь

Ужин для идеального наращивания мышц: фланк-стейк с грибами и луком

Посмотреть рецепт здесь

Меню на 3000 калорий в день — Best Fitness News

Общие рекомендации

Калорийность диеты у активно тренирующихся спортсменов, конечно, повышена (особенно в период повышенного набора мышечной массы).Так, среднесуточная калорийность питания спортсменов-мужчин (масса тела — 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела — 60 кг) — 3000-4000 Ккал.

Суточная доля БЖУ в рационе примерно следующая:

18-20% — белки;

31-32% — жиры;

49-50% — углеводы.

При наращивании мышечной массы суточная потребность в белке составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за рамки 2: 1 (иначе аминокислоты будут плохо усваиваться организмом).Ежедневное количество жиров должно быть в пределах 30% от общего рациона, причем не менее 2/3 указанного количества составляют ненасыщенные жиры.

Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2 до 2,5 литров воды в день и более.

Рацион спортсменов на каждый день

Дневная диета спортсмена должна соответствовать нескольким основным требованиям:

• Пополнение калорий, сожженных во время тренировки;
• «Обеспечить» организм необходимым количеством белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
• Состав питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: спортсменам показана низкокалорийная (безуглеводная) диета в период «сушки» (борьба с подкожным жиром), рекомендуется диета с высоким содержанием белка. с активным набором мышечной массы;
• Питание спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным.Рекомендуемое количество приемов пищи в день — 5-7 (с интервалом 2-3 часа).
• Большую часть ежедневного количества жиров следует употреблять утром (желательно до 12 часов дня).
• В рацион добавлены протеиновые батончики и коктейли (продукты с повышенным содержанием «чистых» аминокислот).

Протеиновые коктейли

Овсяный протеиновый коктейль готовят следующим образом:

1. Вам нужно взять около 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
2. Добавьте 200 мл теплого молока, ½ части яблока, 10 г нежирного творога.
3. Если хотите, можете добавить немного меда.
4. Полученную массу тщательно перемешиваем, взбиваем блендером. Этот сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется на завтрак.

Такой напиток способен спровоцировать быстрое увеличение веса при активных физических нагрузках.

Обязательно прочтите: Диета для похудания по гликемическому индексу

Этот утоляющий голод протеиновый коктейль готовится из следующих продуктов:

• 500 мл молока;
• 1 свежий банан;
• 30 грамм орехов;
• 3 столовые ложки меда;
• 50 грамм творога.

Вышеуказанные ингредиенты помещаются в чашу блендера. Взбивайте их две минуты. Затем протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, в первую очередь необходимо определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или рассчитайте свой основной метаболизм по формуле
Mifflin San Geora:

Например, возьмем 25-летнего спортсмена ростом 170 см с начальным весом 75 кг.Его дневная потребность в калориях будет следующей: 10x 75 + 6,25x 170 — 5x 25 +5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое организму для функционирования. Также есть коэффициенты для учета уровня физической активности:

• Низкая активность или сидячая работа — 1,2
• Легкая активность (1-3 тренировки в неделю) — 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) — 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок) — 1.725
• Тяжелая физическая работа или несколько тренировок в день — 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсмен тренируется 4 раза в неделю, исходя из этого, мы умножаем дневную потребность на желаемый коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

Расчет количества питательных веществ

Теперь дело небольшое, прибавьте к полученной цифре 15-20%. Сколько процентов вы добавите, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро — 15%,
• если медленно и с трудом — 20%.

В нашей версии это будет среднее значение, поэтому 2607 + 17% = 3050 Ккал. Мы подошли к калорийности, необходимой спортсмену для набора веса.

После подсчета количества потребляемых калорий важно определить, какие питательные вещества и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора веса кормовые пропорции следующие:

Для этого расчета мы принимаем во внимание, что из 1 грамма белков и углеводов мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жиров 9 калорий.В этом примере мы берем соотношение 30/15/55 и получаем:

• 3050 x 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 x 0,15 = 458 Ккал (из жира)
• 3050 x 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что нужно сделать, это посчитать количество питательных веществ в граммах:

• 915: 4 = 229 граммов белка
• 458: 9 = 51 грамм жира
• 1678: 4 = 419 граммов углеводов

В результате мы обнаруживаем, что спортсмену для увеличения мышечной массы необходимо потреблять 3050 Ккал, из которых 229 граммов белка, 51 углеводов и 419 жиров.

ЧТО ПРОИЗОШЛО

В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограммов (150 фунтов), а затем начал снижаться.

В результате к концу эксперимента вес Виттрока составил 65,6 кг, доля жира составляла 5%, масса мышц 95%.

То есть за 21 день масса жира уменьшилась на 0,2% — совсем незначительная величина, что может быть даже ошибкой измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше обычного, и при этом он не набрал ни грамма жира.Уиттрок израсходовал…

2014 — Страница 21 из 29

В известной версии поговорки, приписываемой Бенджамину Франклину, говорится: «… но в этом мире нельзя сказать наверняка ничего, кроме смерти и налогов». Как уролог-онколог, я не могу помочь с налогами, но стараюсь отложить их, когда мне угрожает урологический рак. Однако перед нашими коллегами-андрологами стоит задача обеспечить высокое качество прожитой жизни, и меня впечатляет большое количество проблем, с которыми они сталкиваются, включая бесплодие, эректильную дисфункцию и гипогонадизм.Последняя проблема является довольно сложной, если учесть связанные с ней риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, сексуальной дисфункции, снижения энергии, снижения мышечной массы, увеличения веса и многого другого. С этой задачей на первом пленарном заседании ЕАУ 2014 г. была представлена ​​обновленная информация по андрологии, которая обратилась к уро-онкологу с перекрестным обращением.

Проф W.H-G. Вайднер начал сессию с обзора мужского бесплодия, на которое приходится 50% влияния бездетных пар.Причины могут быть идиопатическими, но затем включать первичную недостаточность яичек, варикоцеле, генетическое заболевание, непроходимость, инфекцию добавочной железы у мужчин, гипогонадизм, злокачественные новообразования половых клеток и дисфункцию эякуляции. Диагноз требует комплексного андрологического обследования, если два отдельных семенализа отклоняются от нормы.

Рисунок 1 Проф. W.H-G. Вайднер из Гиссена (Германия) выступил с первой пленарной презентацией на EAU 2014, Стокгольм, Швеция

Известно, что лечение варикоцеле улучшает качество эякулята, однако влияние на частоту наступления беременности не всегда проявляется — консультирование пары также эффективно.Другое крупное хирургическое вмешательство включает в себя различные методы получения сперматозоидов под микроскопом со 100% -ной скоростью извлечения. С учетом всех факторов это приводит к примерно 20% проценту «забрать ребенка домой» при использовании с ИКСИ. Интересной новой тенденцией является то, что детский онколог запрашивает извлечение спермы и криоконсервацию у пациентов препубертатного возраста, нуждающихся в химиотерапии.

Проф. С. Арвер из Стокгольма (Швеция) затем рассмотрел тему приема тестостерона у стареющих мужчин.Как уроонколог в 4-м по величине городе США, эта тема обсуждается каждый день. По дороге на работу я слышал по радио рекламу местных «Центров низкого тестостерона», цель которых — привлечь потенциальных пациентов, которые могут устать или иметь проблемы с сексуальной жизнью. Когда я приступаю к работе, я вижу новых пациентов с повышенным уровнем ПСА, которые обнаруживаются как последующее событие после того, как они начали заместительную терапию тестостероном и прошли последующие обследования. Что мы знаем о диагностике недостаточности тестостерона и рисках / преимуществах заместительной терапии?

Во-первых, диагноз недостаточности тестостерона (Т) — это комбинация симптомов и лабораторной оценки.Общий T в сыворотке крови следует измерять как утреннюю пробу между 7-10 часами утра и натощак. Если дневное измерение низкое, его следует повторить при подходящих обстоятельствах. Если уровень> 12 нмоль / л, скорее всего, это нормально, в то время как 8-12 нмоль / л — это «серая зона», а <8 нмоль / л, вероятно, связаны с симптомами, которые будут отвечать на терапию. Серая зона означает, что у некоторых мужчин симптомы могут быть ниже нормы. Кроме того, уровень ЛГ> 9 в сыворотке поддерживает дефицит, поскольку внутренний термостат пытается компенсировать, тогда как уровень ЛГ 2-9 не компенсируется и может быть переходным состоянием.

Симптомы низкого тестостерона представляют собой довольно обширный список, организованный по категориям: Физические / метаболические (снижение минеральной плотности костей, мышечная сила и т. Д.), Сексуальные симптомы (либидо, ЭД) и психологические (энергия, усталость, настроение и т. Д.). .). Что еще хуже, гипогонадизм широко распространен при хронической почечной недостаточности, ревматических заболеваниях, ВИЧ, ХОБЛ, лечении рака, употреблении опиоидов, стероидов и мужском бесплодии. Конечно, наиболее серьезными долгосрочными проблемами будут риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабет II типа.Фактически, вы можете попробовать использовать SARM, а не стероиды, которые намного лучше, чем стероиды, согласно исследованиям. Вы можете посетить ceasar-boston.org, чтобы узнать больше о SARM.

Замещение

Т ассоциируется со значительным ответом у правильно диагностированных пациентов, но дозировка может отличаться — пожилые пациенты могут не очищать его так быстро и нуждаются в титровании дозы.

Проф. Доле, Роттердам (Нидерланды) продолжил презентацию, уделив особое внимание руководящим принципам. В целом частота гипогонадизма составляет 6% среди мужчин среднего возраста и увеличивается среди мужчин старшего возраста.Замещение тестостерона может помочь с симптомами, ускорить снижение веса, улучшить диабет и минерализацию костей. Следует отметить такие побочные эффекты, как повышение гематокрита, задержка жидкости, аденома простаты, рак простаты, гинакомастия и недавнее апноэ во сне. Arizona предлагает лечение последнего.

Является ли ТЗТ «топливом» при раке простаты? Основываясь на доказательствах уровня 2, ТЗТ не следует применять при местнораспространенном или метастатическом РПЖ. Для самого риска РПЖ нет доказательств связи.Для пациентов с локализованным заболеванием, получавших радикальную простатэктомию, есть только обсервационные исследования, но нет риска рецидива опухоли с ограниченным периодом наблюдения. Модель насыщения показала, что рецептор андрогенов насыщен чуть выше уровня кастрации, и поэтому дополнительный тестостерон не должен увеличивать дальнейший рост. В руководстве рекомендуется тщательный мониторинг с гематологическими уровнями, сердечно-сосудистая оценка и мониторинг уровня ПСА (для возраста> 40). В частности, гематокрит, гемоглобин и уровень ПСА следует проверять через 3, 6 и 12 месяцев, а затем ежегодно.Они рекомендуют как минимум 1 год биохимического наблюдения за пациентом.

Рисунок 2 Проф. Dohle из Роттердама (Нидерланды) представляет рекомендации EAU по заместительной терапии тестостероном и раку простаты. # EAU2014.

Затем сессия переключилась на другую передачу с презентацией профессора Джона П. Малхолла из Нью-Йорка (США) с конкретным вопросом о том, вызывает ли ТЗТ повышенный риск сердечно-сосудистых событий. Эта тема была освещена в New York Times и Wall Street Journal на основе большого количества исследований, в которых делается вывод о существовании риска.Эти сообщения, конечно, привели к тому, что многие пациенты захотели прекратить терапию, а правовая система США создала новую индустрию деликтных исков. Это была беседа «влезть в сорняки», сделанная экспертом с впечатляюще высокой скоростью речи в минуту. Тема была посвящена методологии, и я никогда не смог бы воссоздать весь доклад в целом. Суть заключалась в том, что в трех громких статьях, включая Basaria et al NEJM 2010, Finkle WD PLOS ONE 2014 и Vigen R JAMA 2013, были существенные ограничения в методах, что, по заключению профессора Мулхалла, привело к ошибочным выводам.Процитируем: «Плохая наука может навредить людям» и «Хорошая наука хороша тем, что она истинна вне зависимости от того, верите вы в нее или нет (ссылка на Нила де Грасса Тайсона)».

Профессор А.Л. Бернетт из Балтимора (США) прочитал лекцию AUA о сексуальной функции после урологической операции. Это был скорее обзорный доклад, и очень подробный, учитывая небольшой промежуток времени. Конечно, я предвзято отношусь к нему, поскольку он выделил одну из моих публикаций о пересадке икроножного нерва (Davis et al. Eur Urol 2009), которая эффективно ослабила предыдущую тенденцию в этой процедуре, при этом рандомизированные когорты не показали различий только от одностороннего сохранения нервов.Конечно, существует множество учений и публикаций по технике нервосберегающей хирургии, но даже крупные хирурги продемонстрировали и опубликовали, что сама по себе методика, похоже, не устраняет риск послеоперационной эректильной дисфункции. Поэтому большое внимание было перенесено на послеоперационное ведение и новые методы.

В послеоперационном периоде лечения обычно используется термин «реабилитация полового члена». Концепция проста: стимулировать кровь, поддерживать оксигенацию тканей, защищать эндотелиальную функцию и уменьшать повреждение / атрофию тканей.Хотя данные определенно свидетельствуют о том, что ингибиторы ФДЭ5, устройства для вакуумной эрекции и инъекции могут улучшить эрекцию после операции, данные все еще не окончательны, что плановая реабилитация лучше, чем использование по требованию. Есть документы, предлагающие пользу, но разумно заключить, что это не «святой Грааль» в решении проблемы. Затем он обрисовал в общих чертах различные другие исследования и альтернативные пути, оцениваемые по нейротропным факторам, замещению андрогенов у избранных пациентов, лечению эякуляторной дисфункции и консультированию (последнее из которых, кажется, дополняет стандартные методы лечения).

Рисунок 3: Профессор А.Л. Бернетт, Балтимор (США), № EAU2014

Профессор М. Альберсен из Лёвена (Бельгия) продолжил эту тему обзором лабораторных исследований эректильной дисфункции и результатов исследований стволовых клеток. Ранние исследования показали потенциальные преимущества в отношении гладких мышц, фиброза и иннервации. В настоящее время на сайте Clinicaltrials.gov зарегистрировано как минимум 6 испытаний в этой области, но многие все еще в первую очередь обращают внимание на аспекты безопасности. Проф М.J.H. Ван Гритхейзен из Роттердама (Нидерланды) завершил сессию обзором финансирования будущих исследований.

Поздравляем организаторов и спикеров с сильным стартом # EAU2014. Где ты в зале? Какие у вас были домашние сообщения?

Джон В. Дэвис, доктор медицины, FACS

Хьюстон, Техас

Заместитель редактора, Urologic Ongology, BJU International

Саркопения при раке — основное внимание уделяется пожилым онкологическим больным

Действие тестостерона в сравнении с уровнями тестостерона: почему SHBG имеет значение

Глобулин, связывающий половые гормоны, или SHBG, необходим для максимального увеличения доступности тестостерона, биомаркера, который каждый мужчина хочет измерить.Сегодня наука говорит нам, что и мужчинам, и женщинам нужен оптимизированный гормональный профиль, а тестостерон, как широко известно, важен для мужчин.

Но растущие исследования указывают на важность тестостерона для женщин. Анализ крови — это практический способ «заглянуть под капот» и получить рекомендации по оптимизации. В этом блоге мы узнаем, чем SHBG похож на ключ и открывает путь к оптимизации здоровья и производительности.

Это нечто большее, чем ГСПГ и тестостерон.Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, чтобы узнать больше о других биомаркерах

.

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), представляет собой гликопротеин, который в основном продуцируется в печени и чаще всего обнаруживается в кровотоке. Он связывается с любым из 17 половых гормонов, включая тестостерон и эстроген, и переносит эти химические вещества по всему телу. Тестостерон и половые гормоны называются «связанными», когда они присоединяются к SHBG. Когда эти гормоны не связаны с SHBG, они называются «свободными» или «биодоступными» и могут свободно оказывать свое воздействие на ваше тело.Сумма связанного и свободного тестостерона называется общим тестостероном.

Хорошо известно, что правильный баланс тестостерона и других половых гормонов имеет решающее значение для вашего здоровья. Недавние исследования показали, что дисбалансу половых гормонов часто предшествуют нарушения в SHBG. Высокий уровень половых гормонов может привести к избыточному росту клеток, что приведет к образованию определенных видов рака, таких как рак груди [1]. Низкий уровень ГСПГ также связан с повышенным уровнем триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) [2].Из-за этого низкие уровни SHBG связаны с множеством сердечно-сосудистых заболеваний у обоих полов, включая болезни сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление [3].

Чрезмерно высокий уровень ГСПГ является проблемой, особенно для мужчин и спортсменов, поскольку снижает количество свободного тестостерона. Высокий уровень SHBG связан с бесплодием, снижением полового влечения и эректильной дисфункцией, особенно когда общий уровень тестостерона уже низкий [4]. Как у мужчин, так и у женщин низкий уровень свободного тестостерона может привести к снижению мышечного роста и нарушению восстановления после тренировки [5].Кроме того, недавние исследования показывают, что высокие уровни SHBG связываются с эстрогеном и уменьшают костную массу как у мужчин, так и у женщин, что потенциально приводит к остеопорозу. Таким образом, оптимальные уровни SHBG имеют решающее значение для поддержания надлежащего здоровья костей, и некоторые эксперты в настоящее время предлагают рутинное измерение SHBG в качестве нового полезного маркера для прогнозирования тяжелых заболеваний костей [6].

Итак, как узнать, нужно ли вам повышать или понижать уровень SHBG? Единственный способ — сдать кровь с помощью InsideTracker.Как только вы узнаете свой уровень SHBG, вы сможете внести соответствующие изменения в образ жизни, чтобы изменить свой уровень и улучшить свое здоровье. Ниже мы рассмотрим некоторые исследования, показывающие, как две диеты (с ограничением калорий и вегетарианская) и строгий режим физических упражнений влияют на уровень ГСПГ и тестостерона.

Постоянная диета с пониженным содержанием калорий может значительно повысить уровень ГСПГ у женщин. В одинарном слепом рандомизированном контрольном исследовании исследователи оценили долгосрочное влияние диеты с пониженным на 10% калорийностью за 12 месяцев в двух группах: 117 женщин, потребляющих низкокалорийную диету без режима упражнений, и 118 женщин, потребляющих пониженную калорийность. -калорийная диета в сочетании с умеренно интенсивным режимом аэробных упражнений.Группа из 87 женщин, не участвовавших ни в режиме упражнений, ни в программе с пониженным содержанием калорий, служила экспериментальным контролем. После 12 месяцев исследования исследователи отметили, что уровень ГСПГ в сыворотке крови увеличился на 22,4% в группе вмешательства с диетой и на 25,8% в группе вмешательства в диету и упражнения по сравнению с контрольной группой [7]. Точно так же свободный эстроген снизился на 21,4% и 25,8% соответственно для группы вмешательства с диетой и группы вмешательства с диетой и упражнениями [7]. Кроме того, свободный тестостерон снизился на 10.0% и 15,6% соответственно в группе только низкокалорийной диеты и группе низкокалорийной диеты и упражнений [7]. В совокупности эти результаты показывают, что диета с пониженным содержанием калорий, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, является эффективным методом значительного повышения уровня SHBG и снижения уровней свободных половых гормонов, таких как тестостерон и эстрадиол.

Ключевые выводы: Диета с ограничением калорий — полезный метод похудания, если вы стремитесь повысить уровень ГСПГ и снизить уровни определенных половых гормонов в сыворотке, таких как тестостерон и эстроген.Однако, если вы хотите повысить уровень свободного тестостерона и эстрадиола по причинам, связанным с производительностью или здоровьем, диета с ограничением калорий — плохой выбор для похудания и может нанести вред вашему здоровью.

В финском исследовании 2011 года исследователи оценили влияние перетренированности на уровни SHBG и общего тестостерона (TT). Они набрали 57 мужчин со средним возрастом 20 лет и проверили их в течение 8 недель базовой военной подготовки в холодных зимних температурах (в среднем -13,6 по Цельсию).Физический режим начинался с 2 часов в день на первой неделе и увеличивался до 7 часов в день к 8 неделе. По словам исследователей, у этих субъектов был свой первый опыт очень требовательных физических тренировок, еды на открытом воздухе и выполнения ночных упражнений в лесу. . В результате они предположили, что эти мужчины перетренировались и испытали физиологические эффекты, такие как внезапное снижение работоспособности. Исследователи взяли образцы крови субъектов после 12 часов голодания до 1, 4 и 7 недель, где первый образец крови служил базовыми уровнями в крови SHBG и TT.Исследователи обнаружили, что TT оставался таким же, как исходный после 4 ^-й -й и 7 ^-й недель. Хотя сывороточные концентрации SHBG остались прежними после 4-й недели, они увеличились после 7-й недели [8]. Из-за увеличения ГСПГ и того же уровня ТТ уровни свободного тестостерона в сыворотке снизились, что привело к более низкому восстановлению мышц и, в конечном итоге, к ухудшению физической работоспособности.

Ключевые выводы: Перетренированность приводит к увеличению ГСПГ, что снижает уровень свободного тестостерона и способствует процессам, которые могут привести к снижению физического восстановления.Таким образом, для людей, занимающихся физически сложными видами деятельности (например, спортсменов, военнослужащих) и подверженных риску заболеваний, связанных с высоким уровнем ГСПГ, таких как остеопороз, крайне важно тщательно контролировать свои биомаркеры, чтобы предотвратить перетренированность.

В исследовании 2009 года ученые оценили влияние вегетарианской белковой диеты на сывороточные уровни ГСПГ у женщин среднего возраста. Они набрали 21 всеядную женщину среднего возраста и 19 вегетарианок среднего возраста и наблюдали за ними в рамках поперечного исследования в течение одного года.В рацион 19 вегетарианцев входили веганы (не употребляющие продукты животного происхождения), лакто-вегетарианцы (потребляющие молочные продукты) и лакто-ово-вегетарианцы (потребляющие яйца и молочные продукты). Субъекты в обеих группах тренировались в течение 0–3 часов в неделю и потребляли одинаковое количество белка на килограмм веса тела, хотя вегетарианцы потребляли больше белка растительного происхождения, а всеядные — больше белка животного происхождения. Каждые три месяца исследователи оценивали уровни сывороточных половых гормонов и ГСПГ в их крови.По завершении исследования исследователи наблюдали схожие уровни общего тестостерона у вегетарианцев и всеядных животных (соответственно 1,79 нмоль / л против 1,76 нмоль / л) [9]. Напротив, у вегетарианцев уровень ГСПГ был на 50% выше, чем у всеядных (46 против 69 нмоль / л) [9]. Это говорит о том, что вегетарианская белковая диета увеличивает ГСПГ, не влияя на общий тестостерон и в конечном итоге приводя к снижению свободного тестостерона.

Ключевые выводы: Диета с высоким содержанием растительного белка увеличивает ГСПГ без снижения общего тестостерона.Однако женщинам, обеспокоенным низким уровнем свободных половых гормонов, следует подумать о потреблении большего количества белков животного происхождения.

Глобулин, связывающий половые гормоны, — это игнорируемый биомаркер, который имеет решающее влияние на ваше здоровье и спортивные результаты. Вам нужно перейти на вегетарианскую диету, чтобы увеличить уровень ГСПГ и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний? Или вам нужно увеличить потребление калорий, чтобы освободить тестостерон и стимулировать рост мышц после изнурительного режима тренировок? Единственный способ узнать — это определить свой уровень ГСПГ сегодня и изменить свой образ жизни, чтобы контролировать свое здоровье.

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

[1] Allen NE, Key TJ, Dossus L, et al. Эндогенные половые гормоны и риск рака эндометрия у женщин в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Endocr Relat Cancer. 2008 июн; 15 (2): 485-97.

[2] Саркар Н.Н. Гормональные профили за сердцем мужчины. Кардиол Дж. 2009; 16 (4): 300-6.

[3] Кальдерон-Маргалит Р., Шварц С.М., Веллонс М.Ф. и др.Предполагаемая связь сывороточных андрогенов и глобулина, связывающего половые гормоны, с субклиническими сердечно-сосудистыми заболеваниями у молодых взрослых женщин: женское исследование «Развитие риска коронарных артерий у молодых взрослых». J Clin Endocrinol Metab. 2010 сентябрь; 95 (9): 4424-31.

[4] Ан, Х. С., К. М. Парк и С. В. Ли. «Клиническая значимость уровней половых гормонов и сексуальной активности у стареющего мужчины». BJU, международный 89,6 (2002): 526-530.

[5] Griggs, ROBERT C., et al. «Влияние тестостерона на мышечную массу и синтез мышечного белка.» Журнал прикладной физиологии 66.1 (1989): 498-503.

[6] Hoppé, Emmanuel, et al. «Глобулин, связывающий половые гормоны при остеопорозе». Кость сустава позвоночника 77,4 (2010): 306-312.

[7] Кэмпбелл, Кристин Л. и др. «Низкокалорийная диетическая потеря веса, физические упражнения и половые гормоны у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал клинической онкологии (2012): JCO-2011.

[8] Тансканен, Минна М. и др. «Концентрации глобулина, связывающего половые гормоны, и кортизола в сыворотке крови связаны с чрезмерным достижением во время напряженной военной подготовки.» Журнал исследований силы и кондиционирования 25.3 (2011): 787-797.

[9] Обертен-Лехёдр, Милен и Герман Адлеркройц. «Взаимосвязь между потреблением животного белка и индексом мышечной массы у здоровых женщин». Британский журнал питания 102.12 (2009): 1803-1810.

Информация о составе тела DXA

Процент общего жира в организме (% BF) : Процент тела, состоящего из жира.Это будет меняться в зависимости от количества имеющегося жира, а также от количества имеющейся мышечной массы.

Индекс жировой массы (FMI): Общее количество имеющегося у вас жира (в килограммах) относительно вашего роста (в метрах ² ). Это мера того, сколько у вас общего жира относительно вашего размера и не зависит от мышечной массы.

Висцеральная жировая ткань (НДС): НДС — гормонально активный компонент всего жира в организме. Измерение отражает количество внутреннего абдоминального жира вокруг органов.Это отличается от подкожного жира, который находится под кожей. Повышенный НДС напрямую связан с риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Текущие исследования показывают повышенный риск на уровне 100-160 см. ² и

Android to Gynoid Ratio: Соотношение форм «яблоко» и «груша». Он описывает, где хранится жир. Андроид (форма яблока) означает наличие большей части жира вокруг живота и средней части. Гиноид (форма груши) означает, что жир накапливается вокруг бедер.Большее число означает больше андроидов, а меньшее число означает больше гиноидов. С точки зрения риска для здоровья идеальные значения считаются менее 0,8 для женщин и 1,0 для мужчин.

Индекс обезжиренной массы (FFMI): Количество массы тела без жира относительно вашего роста. Это включает мышцы, кости, органы и соединительную ткань. Его можно использовать для измерения относительной мышечной массы у худых людей.

Масса скелетных мышц (SMM): Оценка общего количества имеющихся у вас скелетных мышц.Поскольку плотность мышц примерно такая же, как у других органов (печень, кожа и т. Д.) И других типов мускулов (сердца, гладкой мускулатуры и т. Д.), Мы не можем напрямую определить количество имеющихся у вас скелетных мышц. Это верно для любых имеющихся в продаже средств измерения состава тела (биоэлектрическое сопротивление, подводное взвешивание). Тем не менее, было проведено несколько научных исследований, которые продемонстрировали хорошую точность между нашей оценкой SMM и результатами МРТ или КТ.

Процент массы скелетных мышц (% SMM): Процент тела, состоящего из скелетных мышц.