Сколько сахара норма в день: Сколько сладкого мне можно есть?

Диетолог назвала допустимое количество сахара в день

. Эксперт Роскачества раскрыла способ обнаружить в продуктах скрытый сахар

Эксперт Роскачества назвала норму сахара для взрослого человека в день

Обновлено 22 февраля 2023, 13:23

Shutterstock

Взрослый здоровый человек может потреблять ежедневно не более 25 гр сахара, это примерно 5–6 чайных ложек, рассказала эксперт Роскачества, врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Елена Сюракшина. Она пояснила, что речь идет именно о добавленном сахаре, который может скрываться в самых неожиданных пищевых продуктах.

«Норма в 25 г — это весь добавленный сахар, который мы употребляем в течение дня. В это количество входит и тот сахар, который вы добавляете в чай, компот или кашу, и десерты, и другие продукты, в которые сахар добавляет производитель, — например, сладкие газировки или соусы. А вот натуральные сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах (например, во фруктах или молочных продуктах) в эти 25 г не входят».

По словам эксперта, чтобы подсчитать количество сахара, достаточно внимательно читать информацию на упаковках продуктов. Так можно понять, что во фруктовом йогурте бывает более 15 г сахара на 100 г, а в сладких напитках — более 10 г на 100 мл.

Сюракшина пояснила, что больше всего добавленного сахара в следующих продуктах.

• Соусы (например, томатный кетчуп) — 20–30 г сахара на 100 г.
• Майонез — 10–15 г сахара на 100 г.
• «Фруктовые» йогурты — 20–25 г сахара на 100 г.
• Мюсли с фруктами — 30–40 г сахара на 100 г.
• Каши быстрого приготовления — 15–17 г сахара на 100 г.
• Хлеб с семечками и сухофруктами 5–7 г сахара на 100 г.
• Колбасы и сосиски — до 20 г сахара на 100 г.
• Консервированные фрукты — 10–15 г сахара на 100 г.
• Сладкие газировки — 10–15 г сахара на 100 мл.
• Пакетированные нектары и морсы — 8–10 г сахара на 100 мл.
• Ликеры — 30–40 г сахара на 100 мл.

Эксперт Роспотребнадзора сообщила, что совсем отказываться от сахара нельзя. Организм негативно отреагирует на дефицит глюкозы, что выразится в нарушении обмена веществ, слабости, проблемах со сном и затяжной депрессии. Правильнее быть в курсе о полезных и вредных свойствах сахара.

Польза сахара

• Быстро восстанавливает силы. Сахар дает быстрый прилив энергии, это важно в тех случаях, когда человеку нужно быстро восстановить силы (например, после истощения или тяжелого трудового дня).
• Энергия глюкозы обеспечивает метаболические процессы, в ней нуждаются головной и спинной мозг, мышцы, печень, селезенка.
• Глюкоза помогает печени формировать особые кислоты, которые обеспечивают обезвреживание органом токсических веществ (при отравлениях или различных болезнях печени сахар принимают внутрь или насыщают кровь раствором глюкозы).
• Небольшое количество сладостей помогает легче переносить стресс, важно не увлекаться этой привычкой.

Вред сахара

Сам по себе сахар не вреден, подчеркивает диетолог Сюракшина, угрозу таит его избыточное количество.

«При чрезмерном употреблении сладостей или газировок организм не справляется с полной переработкой сахара и начинает копить жир. После такого распределения излишков по клеткам уровень сахара в крови снижается и организм начинает снова посылать сигнал о том, что он все еще голоден». Самой частой проблемой любителей сладкого является избыточный вес, а регулярный высокий показатель сахара в крови может спровоцировать развитие сахарного диабета из-за того, что поджелудочная железа перестает вырабатывать нужное организму количество инсулина».

Также чрезмерное увлечение сладким приводит к кариесу зубов, заболеваниям кожи. Сладкие напитки особенно опасны высоким содержанием сахара, они повышают уровень холестерина и глюкозы, нарушают жировой обмен и функционирование клеток, что приводит к сужению артерий и увеличению жировых объемов. Это может грозить ожирением, диабетом, атеросклерозом, патологиями желудочно-кишечного тракта, ухудшением состояния зубов, разрушением мышечного корсета и даже болезнью Альцгеймера.

Ранее врач-эндокринолог, доктор медицинских наук, преподаватель факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова Зухра Павлова подтвердила, что сладости могут спровоцировать депрессию, поэтому ими лучше не «заедать» плохое настроение. Излишки сладкого откладываются на талии и приводят к лишнему весу, а ожирение приводит к воспалению жировой ткани, которое сопровождается производством большого количества провоспалительных веществ — простагландинов. Те, в свою очередь, блокируют работу «гормона радости» серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Алиса Браун

Вас может заинтересовать

Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья: объясняет эндокринолог

• Здоровье

«Для мозга нужно», — так многие оправдывают свою любовь к конфетам и прочим сладостям. Да, мозгу глюкоза нужна, но сколько? Мы попытались разобраться в «сахарном» вопросе — такое ли это зло, как говорят врачи.

18 сентября 2022

Источник:

iStockphoto

Соль и сахар — это два продукта, которые вызывают невероятное количество споров среди врачей, ученых и обычных людей, стремящихся поддерживать здоровье и нормальный вес. Если в отношении соли больше вопросов относительно давления и отеков, то в отношении сахара больше проблем, связанных с весом, углеводным обменом, риском диабета и атеросклероза.

Неужели сахар есть нельзя вообще? Можно, но его стоит ограничивать, употреблять определенное количество легких углеводов, чтобы не навредить талии и здоровью. Ответ на вопрос — «а сколько это в граммах», волнует худеющих, людей, занимающихся спортом и имеющих хронические «болячки» и особенно тех, кто любит полакомиться сладеньким. «Доктор Питер» обсудил этот вопрос с эндокринологом Натальей Фадихан.

Мозг любит сладенькое

Сладкие продукты, в которые добавляют много обычного сахара (сахарозы) или которые содержат природные легкие углеводы (глюкозу, фруктозу и другие) очень любит наш мозг. Сладости дают нам ощущение «счастья», повышают настроение, что становится особенно актуально в осенние пасмурные дни.

У многих возникает привычка «заедать» грусть, «радовать» себя сладостями в случае каких-либо неприятностей — и это помогает, хоть и ненадолго. После попадания в организм сахар быстро всасывается и поступает в головной мозг, где в ответ выделяется дофамин. Тогда человек испытывает чувство счастья и радости. Этим активно пользуются производители пищевых продуктов для привлечения потребителей.

Читайте также

С точностью до грамма

Надо понимать, что понятие нормы условное. И в детском возрасте, когда калории активно сжигаются, вполне можно баловать ребенка сладостями, выбирая из них самые полезные. Но по мере взросления нормы сахара нужно сокращать — по возможности. На замену простым углеводам должны приходить сложные, чтобы они дольше усваивались и поддерживали уровень глюкозы в крови на стабильном уровне.

Если говорить о примерной норме, по мнению ВОЗ, сахар в сутки стоит ограничивать примерно 25-50 граммами. Чтобы понимать — такой объем содержится 2 столовых ложках сахара-песка без горки, в 100 г торта с кремом, бутылочке газировки объемом 0,5 л или 3 стаканах фруктового сока.

Отечественные специалисты предлагают следующие нормативы:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, преимущественно работает в офисе, эту норму можно — нужно! — смело урезать еще на треть.

Специалисты Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association) отводят на добавленный сахар в различных продуктах не более 10% от суточной калорийности. Например, мужчине 50 лет при дневной калорийности в 2000 ккал на сахар должно приходиться не более 200 ккал. В 100 граммах белого сахара — для справки — 387 калорий.

Читайте также

Мы едим в несколько раз больше

По данным Роспотребнадзора, в среднем россиянин съедает в сутки до 100 г сахара, что в 2-4 раза выше нормативов. Причем современный образ жизни и питания с фастфудом, перекусами на бегу, плотными ужинами также способствует росту употребления сахаросодержащих продуктов: некоторые предпочитают перекусить сладким батончиком, нежели взять с собой из дома контейнер с салатом и котлеткой.

Кроме того, многие современные продукты — от хлеба до колбасы, содержат сахар, что тоже надо учитывать, если вы вдруг возьметесь считать, сколько «белой смерти» в вашем рационе на самом деле. То есть, если вы привыкли пить чай с сахаром, нужно помнить о том, что легкие углеводы также содержатся в других продуктах, которые вы ели в течение дня. 

Наш организм способен получить достаточно энергии без сахара и гиперкалорийного рациона. Поэтому каждая ложка сахара в чае — уже лишняя.

Читайте также

7 аргументов против сахара

Углеводы — та основа, которая необходима для жизнедеятельности нашего организма. Он дает мозгу силы для работы. Поэтому сахар и сахаросодержащие продукты — самый простой (и, несомненно, вкусный) источник углеводов. Однако ими лучше не злоупотреблять — особенно рафинированным, белым сахаром, как бы сильно вы не любили сладости. Почему так?

1. Высокая калорийность продукта. 100 граммов сахара — это 389 калорий.

2. Резкие скачки глюкозы крови. У белого сахара очень высокий гликемический индекс — 70 единиц из 100. Высокие индексы приводят к резким пикам сахара в крвои. Это ведет к резкому повышению инсулина в крови. При частом употреблении сахара развивается гиперинсулинемия.

3. Повышение аппетита. Повышенное потребление сахара и сладких продуктов вызывает не насыщение, а, наоборот, повышение аппетита. Следовательно, увеличивается количество потребляемой еды, вы банально переедаете.

4. «Сплошной углевод». В сахаре нет белка, жиров, витаминов и минералов. В 100 г продукта есть только и исключительно легкие углеводы.

5. Рост жировой ткани. Инсулин способствует «запасанию» лишних углеводов в виде жировой ткани и прибавке веса.

6. Привыкание. Сахар быстро вызывает привыкание. Поэтому отказ от сладкого после длительного приема вызывает дискомфорт (больше психологический) проявляющийся снижением настроения.

7. Возникновение различных заболеваний. При высоком потреблении сахаров, исходя из вышеперечисленных факторов, в перспективе могут развиваться такие проблемы, как: инсулинорезистентность, метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, ожирение, атеросклероз и болезни сердца.

Читайте также

Как быть сладкоежкам?

Норму употребления сахара в день вам поможет обозначить для себя ваш врач-эндокринолог после получения результатов соответствующих анализов крови. Каждый человек обладает определенной скоростью обмена веществ, и уровень сахара в крови может значительно меняться при влиянии различных факторов.

Если есть проблемы со здоровьем, врач дополнительно даст рекомендации в целом по рациону питания и соблюдению диеты в случае необходимости.

В идеале, нужно стремиться к полному отказу от рафинированного белого сахара, в особенности при наличии предрасположенности к сахарному диабету. Стоит отдавать предпочтение натуральным сахарам (фруктозе в составе фруктов и продуктам на основе фруктозы). А также регулярно контролировать уровень сахара в крови.

Автор текста:Алена Парецкая

дневной нормы сахара — сколько сахара нужно съедать в день?

Количество сахара, безопасное для употребления в день, может зависеть от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. В общем, лучше по возможности избегать добавления сахара, потому что он не содержит полезных питательных веществ. Употребление слишком большого количества сахара может способствовать предотвратимым заболеваниям.

Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с рядом предотвратимых заболеваний (1).

Он содержит калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить вашему метаболизму.

Но насколько это слишком много? Можно ли съедать немного сахара каждый день без вреда для здоровья или следует избегать его, насколько это возможно?

Очень важно проводить различие между добавленным сахаром и сахаром, естественным образом присутствующим в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Встречающиеся в природе сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится в большом количестве во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемыми сахарами являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать калории из добавленных сахаров менее чем 10 процентами от общего количества калорий в день (2).

Также помните, что добавленные сахара могут также включать натуральные сахара. Например, если вы добавите мед в овсянку, ваша овсянка будет содержать добавленный сахар из природного источника.

Резюме

Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год, и это не считая фруктовых соков (3).

Среднее потребление составило 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, главным образом потому, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Тем не менее, текущие уровни потребления все еще слишком высоки и, вероятно, не сильно изменились с тех пор. В 2012 г. среднее потребление для взрослых составляло 77 граммов в день (4).

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и другими заболеваниями (5, 6, 7, 8).

Резюме

Чрезмерное потребление сахара является обычным явлением. Его связывают с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут без вреда есть много сахара, а другим следует по возможности избегать его.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которое вы должны съедать в день, составляет (9):

• Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
• Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка кока-колы объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий. калорий из сахара.

В отличие от этого, диетические рекомендации США советуют людям ограничивать потребление до менее чем 10% ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (10).

Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, и они не причинят вам никакого вреда.

Тем не менее, важно отметить, что нет необходимости в добавлении сахара в рацион.

Резюме

Американская ассоциация кардиологов рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам – не более 100 калорий.

Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же участки мозга, что и запрещенные наркотики (11).

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не вызывает такого привыкания, как запрещенные наркотики, и «сахарную зависимость» сравнительно легко преодолеть.

Если у вас в анамнезе переедание, несоблюдение установленных правил в отношении еды (например, читмилы или дни) и повторяющиеся неудачи с подходом «все в меру», возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику необходимо полностью отказаться от сигарет, человеку, зависимому от сахара, может потребоваться полностью отказаться от сахара.

Резюме

Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.

Ограничьте эти продукты в порядке важности:

1. Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит целых 8 чайных ложек сахара (12).
2. Фруктовые соки. Фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как безалкогольные напитки. Вместо этого выбирайте целые фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
3. Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладостей.
4. Хлебобулочные изделия. К ним относятся печенье, пирожные и пироги, а также другая выпечка. Они, как правило, очень богаты сахаром и рафинированными углеводами.
5. Обезжиренные или диетические продукты. Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно использовать корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.

Проявите творческий подход и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральные альтернативы сахару с нулевой калорийностью включают стевию и архат.

Резюме

Сократите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

Лучший способ сократить потребление сахара — ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на продуктах.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать более здоровый выбор:

• Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
• Проверьте список ингредиентов. Если в списке ингредиентов упакованного пищевого продукта содержится сахар в первых 3 ингредиентах или более одного типа сахара, рассмотрите возможность его исключения.
• Помните о «здоровых» продуктах с высоким содержанием сахара. Знайте, что другие продукты с высоким содержанием сахара, часто называемые полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.

Вам следует прочитать этикетки с указанием пищевой ценности. Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.

Резюме

Если вы едите упакованные продукты с высокой степенью переработки, вам может быть трудно полностью отказаться от добавления сахара. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто маскируют добавленный сахар, используя альтернативные названия.

В конце дня важно выяснить, какое потребление сахара подходит именно вам.

Некоторые люди могут переносить небольшое количество сахара в своем рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.

Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что подходит именно вам.

Суточная доза сахара — Сколько сахара нужно съедать в день?

Количество сахара, безопасное для употребления в день, может зависеть от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. В общем, лучше по возможности избегать добавления сахара, потому что он не содержит полезных питательных веществ. Употребление слишком большого количества сахара может способствовать предотвратимым заболеваниям.

Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с рядом предотвратимых заболеваний (1).

Он обеспечивает вас калориями без добавления питательных веществ и может повредить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Но насколько это слишком много? Можно ли съедать немного сахара каждый день без вреда для здоровья или следует избегать его, насколько это возможно?

Очень важно проводить различие между добавленным сахаром и сахаром, естественным образом присутствующим в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Встречающиеся в природе сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится в большом количестве во многих пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемыми сахарами являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать калории из добавленных сахаров менее чем 10 процентами от общего количества калорий в день (2).

Также помните, что добавленные сахара могут также включать натуральные сахара. Например, если вы добавите мед в овсянку, ваша овсянка будет содержать добавленный сахар из природного источника.

Резюме

Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год, и это не считая фруктовых соков (3).

Среднее потребление составило 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, главным образом потому, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Тем не менее, текущие уровни потребления все еще слишком высоки и, вероятно, не сильно изменились с тех пор. В 2012 г. среднее потребление для взрослых составляло 77 граммов в день (4).

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и другими заболеваниями (5, 6, 7, 8).

Резюме

Чрезмерное потребление сахара является обычным явлением. Его связывают с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут без вреда есть много сахара, а другим следует по возможности избегать его.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которое вы должны съедать в день, составляет (9):

• Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
• Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка кока-колы объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий. калорий из сахара.

В отличие от этого, диетические рекомендации США советуют людям ограничивать потребление до менее чем 10% ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (10).

Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, и они не причинят вам никакого вреда.

Тем не менее, важно отметить, что нет необходимости в добавлении сахара в рацион.

Резюме

Американская ассоциация кардиологов рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам – не более 100 калорий.

Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же участки мозга, что и запрещенные наркотики (11).

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не вызывает такого привыкания, как запрещенные наркотики, и «сахарную зависимость» сравнительно легко преодолеть.

Если у вас в анамнезе переедание, несоблюдение установленных правил в отношении еды (например, читмилы или дни) и повторяющиеся неудачи с подходом «все в меру», возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику необходимо полностью отказаться от сигарет, человеку, зависимому от сахара, может потребоваться полностью отказаться от сахара.

Резюме

Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.

Ограничьте эти продукты в порядке важности:

1. Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит целых 8 чайных ложек сахара (12).
2. Фруктовые соки. Фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как безалкогольные напитки. Вместо этого выбирайте целые фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
3. Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладостей.
4. Хлебобулочные изделия. К ним относятся печенье, пирожные и пироги, а также другая выпечка. Они, как правило, очень богаты сахаром и рафинированными углеводами.
5. Обезжиренные или диетические продукты. Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно использовать корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.

Проявите творческий подход и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральные альтернативы сахару с нулевой калорийностью включают стевию и архат.

Резюме

Сократите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

Лучший способ сократить потребление сахара — ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на продуктах.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать более здоровый выбор:

• Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
• Проверьте список ингредиентов. Если в списке ингредиентов упакованного пищевого продукта содержится сахар в первых 3 ингредиентах или более одного типа сахара, рассмотрите возможность его исключения.
• Помните о «здоровых» продуктах с высоким содержанием сахара.