Сколько раз надо в день пить протеин: Сколько принимать протеина в день?

Как принимать протеин?

Количественная суточная потребность в белке

Белковые потребности обычного спортсмена, занимающегося с отягощениями составляют 2-2,5г чистого белка на 1кг собственного веса.

Белковые потребности спортсмена, употребляющего ААС (андрогенно-анаболические стероиды), составляет 2,5-4г чистого белка на 1кг собственного веса.

Единовременная порция протеина

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:

Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось –  порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

Приготовление протеина и вкусовые качества

Порошок растворяется в воде, молоке или соке, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, количество опять таки на ваше усмотрение.

Если протеин не имеет вкуса или его вкус оставляет желать лучшего, то для улучшения вкусовых качеств можно добавлять фрукты и ягоды (бананы, клубнику, малину и т.д.). Как подсластитель можно использовать как сахар, так и его заменитель, мы же предпочитаем использовать мёд. Часто используется какао-порошок.

Частота приема протеина

Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина – 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина – 8-12 часов.

Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно – масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т. к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.

• Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма.
• Между завтраком и обедом.
• Через два часа после обеда.
• За час до тренировки
• Сразу после тренировки
• Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый, который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма.

Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.

Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.

Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.

Прием протеина для похудения. Советы ЗонаСпорта

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!

Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.

Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

Вот ответы:

• в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
• белок — это строительный материал для мышц. Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
• при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
• при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).

Плюсы и минусы протеинов для похудения:

1. Сывороточный.  Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
2. Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
3. Гидролизат сывороточного белка. Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
4. Казеиновый. Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
5. Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
6. Соевый. Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
7. Комплексный протеин. Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:

• быстрые протеины, чем медленные
• яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
• при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
• многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Рекомендации по употреблению:

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

1. Протеин.
2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу. 

Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

Худейте правильно с протеиновыми добавками!

Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?

Сколько протеиновых коктейлей следует выпивать ежедневно?

Протеиновые коктейли — одни из самых популярных пищевых добавок, особенно среди спортсменов и любителей тренировок. Люди пьют различные виды протеиновых коктейлей по разным, но в основном уважительным причинам, таким как похудение, наращивание мышечной массы и восстановление поврежденных мышц и тканей. И это правда – в сочетании с правильными тренировками, диетой и образом жизни протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и силу.

ПОЧЕМУ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ПЬЮТ ПРОТЕИНОВЫЕ КОШЕЙКИ?

После интенсивной физической нагрузки или любой тренировки некоторые белковые ткани в мышцах повреждаются. Эти крошечные разрывы в мышцах помогают им становиться больше и сильнее по мере их заживления — именно так силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу.

Единственная проблема заключается в том, что с возрастом естественные процессы восстановления организма значительно замедляются. Организм взрослого человека особенно медленно регенерирует и восстанавливает белковые волокна тканей. И вот здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.

AHS определяет пищевые добавки как продукты, содержащие такие ингредиенты, как питательные вещества, витамины и минералы. Протеиновые коктейли — это белковые добавки, содержащие аминокислоты — строительные блоки белков. После приема внутрь аминокислоты становятся сырьем, необходимым организму для наращивания и восстановления мышц, ускоряя естественные регенеративные процессы в организме. В конечном итоге это приводит к более быстрому росту мышц, снижению рисков или травм, а также к более здоровому и мускулистому телу.

Конечно, те же самые аминокислоты можно получить из богатых белком продуктов, таких как мясо, бобовые и молочные продукты. Но чтобы получить достаточное количество белков из пищевых материалов, вам придется проводить больше времени на кухне, чем в спортзале. Добавки на основе белка выпускаются в виде концентрированных (иногда ароматизированных) таблеток, жидкости или порошка, что экономит ваше время и усилия, необходимые для переваривания и усвоения сырого белка.

 Кроме того, белковые добавки получают из продуктов животного и растительного происхождения; казеин и концентрат сыворотки получают из молока, а также есть веганские белковые добавки, изготовленные из множества питательных веществ и богатых белком растительных источников.

 Короче говоря, прием протеиновых коктейлей — это просто более простой способ потреблять достаточное количество белков без необходимости есть несколько блюд из говядины каждый день. Так что технически вопрос не в том, сколько протеиновых коктейлей вы должны пить в день, а в том, сколько белка требуется вашему организму каждый день.

РАСЧЕТ ВАШЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от вашего веса и режима тренировок. Для среднего человека достаточно ежедневного потребления 0,8 г белка на килограмм массы тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом (не менее трех раз в неделю), вы должны потреблять около 1,5 г белка на килограмм массы тела каждый день. Если мы говорим об интенсивных тренировках, таких как тяжелая силовая тренировка, упражнения на выносливость и HIIT, вам следует увеличить ежедневное потребление белка как минимум до 2 г на килограмм веса тела.

Помните, что мужчинам требуется примерно на 10 процентов больше белка, чем женщинам, потому что они, как правило, крупнее и имеют более стройные и плотные мышцы.

Тяжело тренирующийся бодибилдер весом 90 кг должен потреблять 180 г белка каждый день, чтобы поддерживать огромную мышечную массу. Хороший пример богатого белком блюда, поданного с коричневым рисом, куриной грудкой и некоторыми овощами, может в лучшем случае обеспечить только около 60 г белка. В этом сценарии бодибилдеру придется есть три-четыре тяжелых приема пищи, богатых белком, каждый день, чего все равно может быть недостаточно. В качестве альтернативы он может есть три регулярных приема пищи и одну мерную ложку белкового коктейля HydroxyBurn Lean5 с низким содержанием углеводов между приемами пищи и после интенсивных тренировок.

СКОЛЬКО БЕЛКА В ОДНОМ ШЕЙКЕ?

Теперь, когда вы можете рассчитать, сколько белка ежедневно требуется вашему организму, следующий вопрос должен звучать так: сколько белка содержится в протеиновом коктейле? Теперь это зависит от рассматриваемого концентрата или изолята. Например, порошок Nitrovol Lean Muscle содержит 22 г белка на 60 г порции, а Athlete Standard Whey содержит 26 г белка на каждые 33 г порошка. Но в среднем 500 мл протеинового коктейля должны дать вам 20-30 г белка.

НАКОНЕЦ, СКОЛЬКО БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ НУЖНО ВЫПИТЬ В ДЕНЬ?

Исходя из того, что мы уже обсудили, количество протеиновых коктейлей, которые вы должны пить в день , зависит от трех факторов:

• Масса вашего тела
• Физическая активность и режим (тренировки, спорт, бодибилдинг и т. д.)
• Предпочтительный протеиновый концентрат или изолят

Если вы среднего телосложения и регулярно посещаете тренажерный зал, двух протеиновых коктейлей в день достаточно для поддержания массы тела. Но если вы серьезно занимаетесь спортом, фитнесом и силовыми упражнениями, вам, возможно, придется выпивать от трех до четырех протеиновых коктейлей в день, чтобы поддерживать свое телосложение и работоспособность. В основном это сводится к индивидуальным физическим характеристикам, образу жизни, питанию и предпочтениям.

МОЖЕТ ЛИ ПЕРЕДОЗИРОВАТЬ БЕЛКА?

Вы не можете передозировать протеиновые коктейли или другие добавки на основе белка. Однако прием слишком концентрированного белка может иметь некоторые побочные эффекты. Думайте об этих добавках больше как о белковых закусках, чем как об альтернативах приемам пищи.

Организм не откладывает избыток белка, как углеводы и жиры. Вместо этого неиспользованный белок либо выводится из организма, либо превращается в жир. В некоторых случаях потребление слишком большого количества белка, особенно без тренировок, направленных на использование аминокислот, может саботировать ваши цели в фитнесе или похудении.

Принимайте только то количество белков, которое вам необходимо для поддержания здоровья, занятий спортом, фитнеса и личных стандартов. Но опять же, не усложняйте ситуацию, тщательно измеряя потребление белка в граммах. Определите приблизительную, но разумную оценку потребления, основанную на вашем образе жизни.

УЛУЧШИТЕ ВАШЕ ПИТАНИЕ С НАТУРАЛЬНЫМИ БЕЛКОВЫМИ ДОБАВКАМИ ОТ BODY SCIENCE

Body Science является ведущим брендом высококачественного спортивного питания с 1991 года. лучшие высокоэффективные пищевые добавки. Купите сейчас и сохраните свое тело омоложенным, сильным и здоровым с помощью наших специально разработанных продуктов.

ССЫЛКИ:

1. поливитамины%20или%20рыба%20масла%20продукты
2. https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_4
3. https://www.health.harvard.edu/blog/how- много-белка-вам-нужно-каждый-201506188096#:~:текст=Чтобы%20определить%20ваш%20ежедневный%20белок,граммы%20из%20протеина%20а%20день
4. https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/24-4-protein-metabolism/

Вот сколько протеиновых коктейлей вам действительно нужно в день

Протеиновые коктейли — это здорово. Их легко приготовить — это может быть так же просто, как смешать воду и порошок — и удобно, когда вы в спортзале, в дороге или просто не в настроении жарить куриную грудку или жарить несколько яиц. .

Некоторые виды коктейлей, в частности, приготовленные из сыворотки и казеина, являются полноценными белками (они содержат все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваше тело может поглощать и использовать все эти аминокислоты), что означает, что они содержат высококачественный белок, подобный тому, который вы получаете из мяса, рыбы и яиц.

Как сообщалось ранее Men’s Health , мужчины должны стремиться получать от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела каждый день; для мужчины весом 185 фунтов это примерно 90 и 120 граммов в день. И, конечно же, вы можете получить это, приняв 4-5 мерных ложек порошка сывороточного протеина. Но так сильно полагаться на протеиновые коктейли — не лучшая идея, да и не нужно.

Если вы в настоящее время пьете протеиновые коктейли, как будто они выходят из моды, возможно, пришло время замедлиться. Помните, что протеиновые коктейли питательны дополняет — это означает, что они должны дополнять пищу в вашем рационе, а не заменять ее полностью. (Кроме того, вкус и текстура через некоторое время становятся очень однообразными.)

Некоторые протеиновые коктейли могут быть источником полноценного белка, но они не являются полной заменой богатых белком продуктов.

Хотите знать, сколько протеиновых коктейлей каждый день слишком много? Мы получили вас.

Что входит в обычный протеиновый коктейль?

Хотите верьте, хотите нет, но в Кембриджском словаре есть официальное определение термина протеиновый коктейль : «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, способствующее росту и силе тела) с молоком или водой».

Фотограф Басак Гурбуз Дерман//Getty Images

Конечно, некоторые люди могут делать протеиновые коктейли, смешивая протеиновый порошок с жидкостью, фруктами, овощами и другими ингредиентами в блендере, но на самом деле это смузи.

В целях обсуждения давайте воспользуемся словарным определением. Протеиновый коктейль — это просто мерная ложка протеинового порошка, которая обычно содержит от 20 до 30 граммов белка, смешанного с водой.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Белковые порошки животного происхождения (такие как сыворотка и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот, как и некоторые растительные белки, такие как белок гороха и соевый белок. Если вы используете протеиновый порошок вместо других источников белка, вам следует выбрать те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Какую роль в вашем рационе должны играть протеиновые коктейли?

«Протеиновые коктейли могут обеспечить много питательных веществ для восстановления после тренировки для активного человека», — Меган Берд, диетолог и блоггер The Oregon Dietitian. Обзор 2018 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition подтверждает это, обнаружив, что белковые добавки до или после тренировки могут повысить как восстановление, так и производительность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для этого повышения, варьируется у разных людей и в зависимости от активности, но обычно оно колеблется от 20 до 40 граммов.

Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. «Это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно не получает достаточного количества белка или склонен к потере мышечной массы», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями, — говорит Берд.

Сколько протеиновых коктейлей в среднем следует употреблять в день?

Хотя по своей сути в протеиновых коктейлях нет ничего плохого, употребление слишком большого их количества может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из других продуктов.

Westend61//Getty Images

«На мой взгляд, еда должна быть на первом месте, — говорит Берд. «Но если у вас пищевая непереносимость или вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе естественным путем, протеиновые коктейли — отличный способ ежедневно получать дополнительную порцию белка». Тем не менее, Берд не рекомендует использовать только протеиновый коктейль для замены приема пищи, так как профиль питательных веществ не приближается к тому, что вы должны получать от полноценного приема пищи.

«Максимум, который я бы порекомендовала обычному человеку, — это два раза в день, просто потому, что все, что выходит за этот предел, отрицательно скажется на вашем рационе», — говорит она. Если вы регулярно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, двух протеиновых коктейлей в день будет достаточно. И если вы не так активны, вам, вероятно, не нужно больше одного протеинового коктейля в день.

Если вы очень активны (более одной тренировки в день или очень длительные тренировки), может подойти три протеиновых коктейля в день, говорит Берд.

Суть? Протеиновые коктейли — это добавки, а не еда.

Протеиновые коктейли — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка, и они, безусловно, могут быть частью общего здорового питания.