Сколько надо есть для набора мышечной массы: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Содержание

Сколько раз в день нужно есть для набора мышечной массы

Количество приемов пищи не так важно, как их качество.

Теги:

Вопрос-ответ

Исследование

В одном из лучших исследований на эту тему 10 мужчин-спортсменов принимали пищу 3 и 6 раз в день в течение 8 недель, а затем 5 недель питались нормально. Все участники выступали в одной команде по гребле, выполняли одинаковый режим тренировок, жили в одном пансионате и вели схожий образ жизни. Калории были установлены на 20 ккал/кг выше нормы. Это — огромный профицит, увеличивающий потребление калорий в среднем на 35 процентов. Количество всех макронутриентов (белки, жиры и углеводы) было одинаковым в разных условиях. В среднем испытуемые потребляли 2,6 г/кг белка (намного выше рекомендуемых 1,6-2,2 г/кг), 11 г/кг углеводов и 2 г/кг жиров. Все блюда в этом исследовании были предоставлены участникам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Тренировки натощак: есть ли смысл?)

Какой результат?

После завершения обоих мероприятий по изменению частоты приема пищи результаты показали, что не было выявлено никакой разницы между условиями по изменению количества жировой или (тощей) безжировой массы тела участников. Хотя самый значительный фактор, определяющий изменения в составе тела, — общая калорийность и белок, эти результаты поддерживают идею о том, что диапазон в 3–6 приемов пищи в день может быть оптимальным для наращивания мышц.

Потребление белка за один прием

Согласно исследованиям, потребление достаточного количества белка (0. 4 г/кг) 3–6 раз в день, по-видимому, повышает синтез белка больше, чем потребление очень большого количества белка 1–2 раза в день или малого количества белка более шести раз в день.

(Читайте также: Как есть белок, чтобы набрать больше мышц)

Контроль голода

Наконец, некоторые рекомендуют при наборе мышечной массы увеличить частоту приемов пищи, чтобы регулировать чувство сытости после каждого приема пищи. Однако многие люди испытывают больший голод, питаясь три раза в день, в то время, как другие чувствуют себя более голодными при шестиразовом питании меньшими порциями.

Вывод

В целом, учитывая, что питание 3–6 раз в день приводит к одинаковым изменениям состава тела и ни один из вариантов не показал явных преимуществ, есть смысл использовать тот подход, который больше всего подходит именно вам, с учетом ритма жизни и диетических предпочтений.

(Читайте также: Можно ли есть творог перед сном)

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является
главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты
советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой
(постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после
посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить
рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это
решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы
активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий
спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые
запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после
тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли —
вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве
строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы
нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы
выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело
использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы
делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если
вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде),
то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок
нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка
России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать
лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно
же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно
поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо
правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок.
Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на
один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны
ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на
«правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять
два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу
либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка,
углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно
разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например,
коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная
вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и
ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей
тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или
бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по
питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после
тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом
Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к
белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому
если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно
быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом
нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили,
что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30
граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для
получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от
двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней
мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение
грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100
граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9
миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося,
трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около
1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов)
даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина
содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и
чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas
and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают
14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и
минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как
и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости.
Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить
простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться
после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы
помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и
регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Сколько калорий нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? (Руководство по набору веса)

Хотя некоторые из нас являются экспертами в непреднамеренном наборе веса, как нам правильно нарастить мышечную массу? Прибавка в весе звучит легко, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И точно так же, как потеря веса, увеличение мышечной массы должно начинаться с получения необходимого количества калорий каждый день.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте калории, необходимые для набора мышечной массы

Используйте этот простой калькулятор, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как набрать вес

Увеличение веса в первую очередь обусловлено потреблением большего количества калорий, чем ваше тело сжигает на постоянной основе.

Но для ее хранения требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя эту пищу в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира/мышечной массы высвобождает энергию для использования. Вот почему лишние калории необходимы для набора веса, а сокращение калорий — эффективный способ похудеть.

При любом увеличении веса целью обычно является увеличение мышечной массы при ограничении увеличения жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы приносят многочисленные преимущества для здоровья, в то время как избыток жира на самом деле является просто запасом энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными результатами для здоровья.

Жир и мышечная масса

Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми в старости. Он тесно связан с восстановлением после травм и болезней и может даже играть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты отчасти связаны с тем, что мышцы более метаболизированы, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжечь только пару калорий. Ваша мышечная ткань составляет примерно от 10 до 20 % от общей ежедневной потребности в калориях по сравнению с 4 – 5 % жировых отложений (3, 4, 5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения основных питательных веществ, таких как гликоген (углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие большего количества мышечной ткани означает, что вы более эффективно обрабатываете и храните свои калории, а более высокий вес и выход позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

Для многих увеличение мышечной массы означает, что вы можете есть больше и выглядеть более подтянуто, а это очень желательный результат. Более сухая мышечная масса также может облегчить поддержание потери жира.

Так как же добиться того, чтобы мышц было больше, чем жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Для хранения пищевого жира в виде телесного жира требуется мало энергии, поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (аналогично 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белки, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира в организме — девять потребленных калорий дают только 7,35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух показателей — это то, откуда исходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжечь или сократить около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного белка (MPS) требуется еще больше энергии. Приблизительно от 2500 до 2800 лишних калорий необходимо, чтобы набрать один фунт мышечной массы. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень подготовки, исходный состав тела, генетика и общее питание.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как вес жира больше, чем мышцы. А поскольку мышцы плотнее — один фунт мышц занимает на 18 % меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из представлений противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит один фунт.

Наращивание мышечной массы не уменьшит ваш вес, но позволит вам выглядеть и чувствовать себя стройнее в целом. Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться, поэтому MPS требует избыточных калорий, даже если в результате вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может находиться в дефиците калорий и по-прежнему наращивать мышечную массу, если включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать жировые запасы для подпитки. Конечно, этого трудно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на увеличении мышечной массы или потере жира. Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать тощую массу тела

Состав тела является ключевым элементом набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы сможете набрать в целом, насколько поджарым и поджарым вы будете выглядеть в конце, а также на тип диеты, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Состав тела можно рассчитать несколькими способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя один и тот же подход.

Считыватели на домашних весах и портативных устройствах работают быстро и недорого и не требуют помощи специалиста, но, как правило, имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи. Они могут быть немного дороже, но значительно точнее и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже показать вам, где в вашем теле хранятся мышцы и жир, в мельчайших подробностях.

Определение потребности в калориях для набора веса

Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня тренировок и исходного состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышечной массы требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что увеличение потребления на столько автоматически приведет к здоровому росту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или простыми шагами, приведенными ниже, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свой расход калорий

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро оцените, выполнив следующие два шага:

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих значений:

Женщины = вес в фунтах. х 10
Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Добавьте физические упражнения и повседневную активность, умножив их на одно из следующих значений:

1 – практически не тренируются.
1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
1.2 – Умеренные физические нагрузки 2 или более дней в неделю.
1. 4 – Тяжелые физические упражнения 3 и более дней в неделю.
1.6 – Тренировки 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте избыток калорий Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять дополнительно 250 калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете набрать мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы, и вам может быть легче нарастить большую мышечную массу быстрее, чем хорошо тренированному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что худощавые от природы люди с низким процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью нарастят мышечную массу, чем жировые отложения, при большом избытке калорий (9). ,10,11,12,13). Кроме того, худощавым от природы людям в целом может требоваться больше калорий, что иногда заставляет их есть до дискомфорта на регулярной основе.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас изначально более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не пытаться набрать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в наращивании мышечной массы в избытке, но также можете обнаружить, что вы можете одновременно терять жир и наращивать мышечную массу.

Вы можете использовать следующие рекомендации, основанные на исследованиях, для определения более конкретных целей по калориям:

	Рекомендация по калорийности
Бережливый, необученный	Добавить от +300 до 1000 калорий
Бережливое обучение	Добавить от +100 до 300 калорий
Высокий процент жира в организме, нетренированные	Подумайте о том, чтобы сократить количество калорий на 15–20 % и потреблять не менее 1 г белка на фунт массы тела 9. 0118
Повышенный процент жира в организме, тренированные	Подумайте о сокращении калорий на 15 % и употребляйте не менее 1,2 г белка на фунт массы тела

*ОБОЗНАЧЕНИЕ ДИАГРАММЫ

Похудение – менее 10 % жира для мужчин и менее 20 % для женщин
Более высокий процент жира в организме – более 15% жира в организме у мужчин и более 25% жира в организме у женщин
Нетренированный — менее года опыта силовых тренировок/наращивания мышечной массы
Подготовленный — 2 года или более лет тренировок с отягощениями/опыт наращивания мышечной массы

Шаг 3: Рассчитайте свои макросы

После того, как вы получите приблизительную оценку того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макросоотношения для увеличения мышечной массы. Для начала воспользуйтесь следующими рекомендациями:

От 1 до 1,5 грамма белка на фунт массы тела (для начала ешьте больше белка, если хотите избавиться от жира или набрать мышечную массу).
- Например, взрослому человеку весом 200 фунтов требуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для набора массы.

Совет: вы также можете оценить свою потребность в белке, основываясь на проценте мышечной массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

30% калорий из жира.
- Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
  - (2750 x 0,30)/ 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
Остаток калорий из углеводов.
- Рассчитайте оставшиеся калории, вычитая калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество граммов углеводов в день.

Получите максимальную отдачу от своих макроэлементов с лучшими продуктами для наращивания мышечной массы — нежирными белками, богатыми питательными веществами растениями и полезными жирами.

Как быстро набрать мышечную массу

Скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу, зависит от того, сколько мышечной массы вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и тренировочные аспекты. Новички могут рассчитывать на гораздо более быстрый рост мышечной массы, иногда на 1–1,5 % массы тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только один или два фунта мышечной массы каждый год.

Нет никакого секрета в ускорении этого процесса, так как у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить. А слишком быстрое увеличение калорий может привести к увеличению жировых отложений, а не мышц.

Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях научно и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для набора мышечной массы.

GET ME TOOLKIT

Когда, как и сколько есть — Блог о человеческих возможностях · Volt Athletics

09 сентября 2015 г.

09 сентября 2015 г. /

Майк Бьюли

Если вы ищете самый быстрый способ быстро набрать сухую мышечную массу, вам НЕОБХОДИМО ограничить свое питание. В этом нет никаких сомнений: когда дело доходит до безопасного прироста мышечной массы, вы просто не можете этого сделать без правильного питания. Если вы не обеспечите свое тело нужным сырьем в нужное время, вы можете стать сильнее, но вы определенно не станете больше.

В моих предыдущих трех статьях мы рассмотрели, как определить целевое потребление калорий, а также как оценить свои потребности в биоэнергетике (потребности в углеводах, белках и жирах) и найти лучшие источники этих макронутриентов. В этой статье я хочу поговорить о времени: сколько времени вам нужно, чтобы набрать мышечную массу, сколько мышечной массы вы можете ожидать, и как часто нужно рассчитывать время приема пищи для оптимального роста мышц. Затем я расскажу вам о полном профиле питания вымышленного спортсмена, чтобы помочь вам применить на практике то, что мы уже узнали о наращивании сухой мышечной массы.

СКОЛЬКО ЕСТЬ

Самое первое, что вам нужно сделать, это настроить потребление калорий для роста. Вы должны снабжать тело избытком калорий, которые являются дополнительным топливом, которое затем тело будет использовать для создания этой новой мышечной массы. Большинство средних спортсменов-мужчин будут поддерживать свою массу тела на уровне около 17-19 калорий на фунт массы тела, поэтому вам нужно будет добавить дополнительное количество калорий к этому потреблению, чтобы стимулировать новый рост.

Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →

Во-первых, поймите, что состав тела (% жира в организме по сравнению с % мышечной массы) остается постоянным, когда вы сжигаете одинаковое количество съеденных калорий. И наоборот, фунт мышц равен 3500 калориям. Итак, чтобы безопасно и эффективно нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить общее потребление калорий как минимум на 3500 калорий в неделю. Это составляет около 500 дополнительных калорий в день в дополнение к общей потребности в калориях, которую вы определили из одного из моих предыдущих постов.

Как бы вам не нравился подсчет калорий, это то, что нужно делать, если вы хотите гарантировать успех. Нацеливание на увеличение мышечной массы таким образом гарантирует, что вы наберете мышечную массу и сведете к минимуму накопление жира таким образом, чтобы организм мог эффективно с ним справиться. В результате каждые 6-7 дней прибавляется около фунта мышечной массы. Если вы набираете вес со скоростью, превышающей два фунта в неделю, вы рискуете приобрести больший процент телесного жира, чем мышечной массы, а это определенно не то, чего хочет спортсмен.

Важно понимать, что при переходе на диету для набора мышечной массы вы наберете немного жира — это нормально. Цель набора веса от одного до двух фунтов в неделю должна составлять в среднем 75% мышц и 25% жира. Как убедиться, что вы попали в эту цель? Регулярно проверяя состав своего тела.

ИЗМЕРЕНИЕ ПРИРОСТА МЫШЦ

Важно понимать, что только то, что весы показывают, что вы набрали вес, не означает, что вы набрали мышц вес. Хорошим практическим правилом является измерение процентного содержания жира в организме каждые 4–6 недель в дополнение к измерению обхвата тела (например, груди, рук, талии и т. д.). Приняв эту практику, вы узнаете, действительно ли наблюдаемое увеличение веса является увеличением мышечной массы или жировой ткани (жира).

Позвольте мне дать совет при тестировании жировых отложений. Тесты на жир сильно различаются, и некоторые утверждают, что они лучше, чем другие. Не зацикливайтесь на том, какой тест лучше другого. Вместо этого убедитесь, что тест, который вы выбираете, является одним и тем же тестом в вашем плане питания. Кроме того, пусть один и тот же врач каждый раз проводит тест на содержание жира в организме. Изменение типа теста и тестера может нарушить надежность теста на содержание жира в организме, что приведет к неточным измерениям.

Наконец, цели по наращиванию мышечной массы должны достигаться в межсезонье, чтобы не жертвовать производительностью. Вы должны стремиться достичь своего целевого веса за 6-8 недель до начала сезона. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы приспособиться к вашему новому весу и составу, прежде чем вы начнете соревноваться.

КОГДА ЕСТЬ

Теперь, когда вы знаете, сколько еды нужно есть и какие продукты лучше всего выбирать, давайте поговорим о времени. Когда дело доходит до того, как часто вы должны есть, поскольку вы будете потреблять гораздо больше калорий, вы обнаружите, что вам лучше всего есть каждые 3-4 часа. Если вы стремитесь есть только три раза в день и потребляете около 3500 или 4000 калорий, это может быть чрезвычайно сложно, и вы в конечном итоге будете чувствовать себя раздутым и вялым после каждого приема пищи.

Вместо этого разделите его на шесть приемов пищи в день, чтобы вы чувствовали прилив энергии после каждого из них, а ваши мышцы получали постоянный поток питательных веществ, чтобы дать толчок процессу роста.

В дополнение к этому убедитесь, что вы потребляете не менее 20-30 граммов белка во время каждого из этих приемов пищи, а также простых углеводов непосредственно перед тренировкой и после нее. Это лучшее время, когда тело находится в режиме роста мышц, поэтому вы хотите максимизировать его, кормя свое тело питательными веществами, в которых оно нуждается. Затем, через 4-5 часов после интенсивной тренировки, убедитесь, что вы потребляете много необработанных сложных углеводов.

Вот маркированный список основных советов по правильному распределению питательных веществ:

Ешьте часто, каждые 3-4 часа, и старайтесь есть 6 раз в день небольшими порциями
Ешьте не менее 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи
Ешьте простые углеводы непосредственно перед/после тренировки
Ешьте необработанные сложные углеводы через 4-5 часов после интенсивная тренировка

УЧИТЫВАТЬ КАЛОРИИ ЖИДКОСТИ

Наконец, последний совет, который нужно запомнить, чтобы научиться лучшему способу наращивания мышечной массы, — использовать жидкие калории.

Попытка есть цельные продукты с таким высоким содержанием калорий может вызвать некоторое напряжение пищеварения у некоторых людей, поэтому время от времени смешивайте высококалорийный коктейль с добавлением белка.

Смешайте немного молока, протеинового порошка, греческого йогурта, замороженных или свежих фруктов, льняного семени или орехового масла и, если хотите, немного перемолотой овсянки, чтобы увеличить потребление калорий.

Это быстрый и простой способ получить больше калорий, не чувствуя, что вы едите — еще раз. Некоторые люди, которые хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее, начинают чувствовать, что они никогда не прекращают есть, поэтому смузи и коктейли могут помочь в решении этой проблемы.

ПРИМЕР: ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Джонни, 17-летний футболист, рост 6 футов 2 дюйма, вес 190 фунтов, 10% жира в организме, хочет набрать 15 фунтов мышечной массы к старшему сезону. В соответствии с его потребностями в калориях (BMR x уравнение Харриса-Бенедикта для определения ежедневного расхода калорий + биоэнергетические потребности) его потребность в калориях составляет 3576 калорий в день только для поддержания текущего веса тела. Как ему безопасно набрать 15 фунтов и сколько времени это займет?

РАСПИСАНИЕ ПИТАНИЯ

Чтобы достичь своей цели, Джонни должен:

• Принимать пищу не менее 6 раз в день с частотой один раз в 3-4 часа.

• Увеличьте расчетную дневную калорийность на 500 калорий в день (3500 калорий в неделю).

• Добавляйте жидкие калории в виде коктейлей и смузи, чтобы увеличить потребление калорий.

Тренируйтесь ПРАВИЛЬНО с интеллектуальным приложением для тренировок Volt. Начните бесплатно уже сегодня →

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

В дополнение к правильному питанию Джонни должен:

• Силовые тренировки не менее 3-4 дней в неделю для поддержания и/или увеличения мышечной массы.

• Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут 1-3 раза в неделю, чтобы свести к минимуму накопление жировой массы за счет увеличения потребления калорий.

• Раз в 4–6 недель сдавайте анализы на содержание жира в организме, чтобы убедиться в соответствующем наборе мышечной массы.

ВРЕМЯ ГОЛА

Складываем все вместе: 3576 калорий на поддержание + 500 цель прироста мышечной массы = 4076 ежедневная цель калорий

Если Джонни будет следовать своему плану, он может реально рассчитывать на достижение своей цели по набору мышечной массы в 15 фунтов где-то между 7,5 неделями (при увеличении веса на 2 фунта в неделю). ) и 15 недель (при увеличении веса на 1 фунт в неделю). Итак, около 2-4 месяцев. Помните, что если вы набираете вес со скоростью более двух фунтов в неделю, вы рискуете получить больший процент жира, чем мышечной массы.

ВЫНОС

Итак, вот основные пункты, которые следует помнить при составлении рациона питания для набора мышечной массы. Если вы потратите время на то, чтобы спланировать свои ежедневные приемы пищи и закуски, убедившись, что все питательные вещества покрываются, а потребление калорий соблюдается, это окупится в виде результатов, которые вы видите. Это большой труд — но он того стоит!

Следите за моей следующей статьей из этой серии о наращивании мышечной массы, где я буду обсуждать различные факторы, которые могут ускорить или замедлить рост мышц.

About Me

Dashy