Сколько можно есть орехов в день чтобы не поправиться: В чём польза грецких орехов и сколько их можно есть

Содержание

В чём польза грецких орехов и сколько их можно есть

20 марта 2022

Ликбез

Здоровье

На это есть восемь научно доказанных причин.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём польза грецких орехов

Благодаря им улучшается здоровье и снижается риск некоторых заболеваний. Вот как они помогают организму.

Являются источником жирных кислот

Учёные считают, что грецкие орехи полезны для организма благодаря высокому содержанию жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Это группа полиненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина и риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Богаты антиоксидантами

В грецких орехах обнаружены полифенолы, флавоны и терпены — вещества, которые обеспечивают антиоксидантное действие и защищают мембраны клеток от повреждения свободными радикалами. Поэтому можно снизить риск развития различных болезней нервной системы, сердца и сосудов, добавив в рацион этот продукт.

Оздоравливают кишечник

Учёные провели исследование, 194 участника которого ежедневно в течение восьми недель съедали по 43 г грецких орехов. Затем у испытуемых взяли образцы кала. Оказалось, что экспериментальная диета увеличила количество полезных бактерий в микрофлоре и таким образом улучшила состояние кишечника. Исследование выглядит перспективным, и его авторы считают, что нужны дополнительные проекты в этом направлении.

Снижают риск рака

Как мы упомянули выше, грецкие орехи помогают кишечнику. Выяснилось, что, если поддерживать его нормальную микрофлору, можно уменьшить вероятность развития онкологических заболеваний. Косвенно это подтверждает эксперимент, проведённый на мышах: у них улучшилась микрофлора и значительно снизился риск возникновения рака толстой кишки.

Другое исследование выявило, что благодаря орехам у женщин в два‑три раза снижается риск развития злокачественных новообразований в груди.

А ещё учёные считают, что белки, содержащиеся в этом продукте, способны уменьшить вероятность меланомы и других типов рака.

Помогают контролировать вес

Оказывается, если ежедневно есть грецкие орехи, можно уменьшить чувство голода и аппетит. Это происходит из‑за активации определённых участков мозга, которые контролируют желание принять пищу. В результате человек легче сбрасывает вес.

Также учёные обнаружили, что грецкие орехи не приводят к набору лишних килограммов, несмотря на высокую калорийность.

Снижают риск диабета II типа

Это следует из предыдущего свойства грецких орехов. Они помогают контролировать массу тела, а похудение снижает риск развития сахарного диабета II типа, который высок у людей с ожирением.

Кроме того, тем, кто уже имеет диагноз «диабет», ежедневное употребление 15 г грецких орехов в течение 3 месяцев помогло снизить уровень глюкозы в крови. А значит, продукт можно включать в рацион пациентов с этим заболеванием.

Поддерживают работу мозга

Полифенольные соединения, которые есть в грецких орехах, снижают уровень окислительных процессов в клетках мозга и выводят токсичные белковые соединения. А это улучшает передачу импульсов между нейронами и помогает им восстанавливаться. Следовательно, грецкие орехи можно использовать для профилактики старческих изменений мозга, слабоумия, когнитивных нарушений.

Улучшают мужское репродуктивное здоровье

Учёные обнаружили, что если ежедневно добавлять в рацион по 75 г ядер грецких орехов, то качество спермы повышается. Сперматозоиды становятся более жизнеспособными, подвижными и имеют правильное морфологическое строение. А значит, у них больше шансов оплодотворить яйцеклетку.

Сколько грецких орехов нужно есть и кому они могут навредить

Диетологи рекомендуют включать в рацион до 30 г любых орехов в день. То же касается и грецких. Их суточная доза — примерно семь штук.

Если съесть их слишком много, то из‑за высокого содержания масел и клетчатки это может привести к диарее, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Тем, у кого аллергия на орехи, не стоит употреблять и этот вид. Реакция организма может быть разной — от зуда во рту и крапивницы до анафилактического шока.

Прогорклые грецкие орехи не принесут пользы. А чтобы они дольше оставались свежими, храните их в герметичных контейнерах в тёмном, прохладном и сухом месте, можно даже в холодильнике.

Сколько орехов можно и нужно съедать в день: ответы на вопросы

Орехи — один из наиболее ценных видов продуктов, которые доступны человеку в большом разнообразии. Но потреблять их бесконтрольно не стоит, так как большая концентрация полезных веществ при превышении нормы может дать и обратный эффект. В итоге вместо правильного насыщения организма и получения жизненной энергии есть риск заполучить различные заболевания. Чтобы этого не случилось, достаточно подробно разобраться в вопросах, как правильно есть орехи, какое максимальное количество можно употреблять в день, можно ли этот продукт включать в ежедневный рацион.

Питание каждого человека должно быть полноценным и разнообразным. Оно должно включать в себя весь необходимый для здоровья комплекс микроэлементов и витаминов. Кроме того, важно сбалансировать энергетическую ценность, учитывая способ жизни, физическую и интеллектуальную нагрузку. Орехи имеют достаточно высокую калорийность, они вполне подойдут как для дневного перекуса, поддержания энергии, так и для добавки в различные блюда. Их полезные свойства заключаются в том, что оказывается положительный эффект на разные системы организма — мозг, сердечно-сосудистая система, печень, почки, костный и мышечный корсет. Оптимальная доза орехов поможет нормализовать работу нервной системы, уменьшить риск возникновения депрессии и повысить стрессоустойчивость. Также регулярное употребление сможет предотвратить развитие различных заболевания, в частности Альцгеймера, деменцию.

Дневная норма орехов

Согласно рекомендациям диетологов, оптимальная дневная норма орехов — около 20-30 грамм, максимум — 50 г. В этом случае их употребление будет приносить пользу. Учитывая разные размеры и структуру, миндаля или фундука можно съедать по 10 штук, а кедровых орехов можно съесть полную столовую ложку. Грецкий орехов для покрытия дневной нормы в витаминах и минералах, которые есть в них, достаточно около 5 шт.

Сколько орехов в день можно на правильном питании?

Правильное питание основано на максимально оптимальном балансе всех питательных веществ. Учитывая долю жиров, общую калорийность, количество пищевых волокон и протеинов, можно лучше понять, каких и сколько орехов можно включить в свой рацион:

Грецкий орех. В этом продукте большое количество белков (15 г) и жиров (65 г) на 100 г продукта. Химический состав включает в себя группу витаминов А, К, С, Е, В, РР, Н, а также такие минералы, как цинк, магний, марганец, калий, медь. Калорийность этого продукта достаточно высокая — около 650 ккал. Включение грецких орехов в питание по нормам ПП позволит наладить оптимальный режим диеты. Благодаря этому продукту будет очищаться кишечник, поэтому грецкие орехи отлично подходят, если стоит цель похудения. Кроме того, этот вид орехов помогает улучшить работу мозга, снять нервное напряжение, повысить концентрацию внимания. Чтобы исключить переедание этого продукта, из-за чего может возникнуть раздражение слизистых покровов ротовой полости, проблемы со свертываемостью крови или болезненные ощущения при колитах, энтеритах, достаточно придерживаться нормы. На вопрос, сколько в день можно есть грецкие орехи, диетологи дают ответ в 6-10 штук в день. Причем для взрослого здорового человека норма может достигать и 12 штук, а для пожилого человека или ребенка ограничивается 5-7 штуками.

Миндаль. Содержит до 19 г белка и 58 г жиров. Общая энергетическая ценность составляет 645 ккал. Среди прочих полезных элементов в химическом составе есть аргинин и флавоноиды, которые выполняют антитоксическую роль. Употребление таких орехов в количестве 8 штук в день поможет снять стресс и признаки усталости, нормализовать работу мозга, скорректировать гормональный фон, улучшить состояние кожи. Такие орехи можно есть не только в чистом виде, они отлично дополняют вкус мясных блюд, салатов, каш.

Кешью. Количество белков составляет до 18 г при объеме жиров в 42-43 г и общей калорийности в 572 ккал. Этот вид орехов богат омега 3, 9, 6, витаминами Е, К, В, фосфором, железом, цинком, магнием. При регулярном употреблении в количестве 30 г можно выровнять работу нервной системы, получить больше сил и энергии на каждый день без риска увеличения массы тела. Этой нормы придерживаются в случае, если нет проблем с обменом веществ и избыточной массой тела. Если же стоит цель снизить вес, тогда стоит ограничиться дневной нормой не более 15 г. Именно столько орехов кешью можно съедать в день взрослому человеку. Такой вид орехов отлично сочетается с творогом, свеклой, моцареллой, из которых можно готовить салаты или горячие закуски.

Кедровый орех. Это достаточно калорийный продукт — энергетическая ценность приравнивается 680 ккал. Содержание жиров составляет 56 г при объеме белков в 15 г. В нем содержатся полезные аминокислоты, в том числе триптофан, а также витамины группы В, С, РР, Е. Употребление этого продукта поможет поддерживать в норме количество калия, железа, цинка, кальция в организме. Комбинация химических элементов способствует легкому очищению кишечника, выведению токсинов, укрепление иммунитета, нормализовать психологическое состояние. Отлично подойдет этот орех в объеме дневной нормы 40 г в виде добавки в салаты, закуски со сладким перцем, авокадо, зеленью, огурцами.

Фундук. Этот орех включает в своем составе большое количество клетчатки, жиров, витамины С, А, К, Е, В, медь, серу, железо, фтор, калий, цинк. Его употребление по 20 г в день позволит очистить кровь, нормализовать сахар, скорректировать обмен веществ в целом, укрепить костную ткань, стабилизировать работу ЦНС. Отлично подойдет как для перекуса вне дома, так и как добавка в соусы, к мясным или рыбным вторым блюдам.

В целом при правильном питании важно четко рассчитывать калорийность продуктов и придерживаться принципа разнообразия.

Можно ли есть много орехов?

Даже если вкусовые свойства орехов очень нравятся, не стоит превышать рекомендованную дневную норму употребления этого продукта. Чрезмерно большое количество орехов организму сложно переварить за один раз, поэтому могут возникать проблемы в работе органов ЖКТ:

В более интенсивной форме такие симптомы могут наблюдаться, если в анамнезе есть заболевания органов ЖКТ.

Почему нельзя есть много орехов?

Выше описаны общие проблемы, которые в целом может спровоцировать чрезмерное потребление разных видов орехов. Если предпочтение отдается конкретному виду, сорту, то стоит учитывать такие нюансы:

грецкие орехи, несмотря на их огромную пользу (читайте подробнее в нашей статье), при большом количестве могут вызывать воспаление миндалин и сыпи на слизистых в ротовой полости, а при регулярном переедании дают обратный эффект — не стимулируют мозговую деятельность, а вызывает проблемы с головным мозгом;

арахис — чаще всего дает аллергические реакции в виде сильного зуда и сыпи на коже из-за большого количества белка;

миндаль — имеет в своем составе большое количество оксалатных солей, что может вызвать проблемы с почками и желчным пузырем, также чрезмерное употребление этого ореха способствует накоплению в организме радионуклидов, пестицидов;

фундук — при чрезмерном потреблении вызывает проблемы с сосудами.

Поэтому все же стоит придерживаться указанных норм, чтобы ожидаемая польза от продукта не обернулась серьезными проблемами со здоровьем.

Можно ли есть орехи каждый день?

Если нет индивидуальной непереносимости, проблем с обменом веществ, можно употреблять орехи каждый день. Но при этом обязательно учитывать их энергетическую ценность. Например, фундук, макадамия, миндаль являются очень питательными, из-за чего можно получить спустя небольшой промежуток времени проблемы с весом.

При наличии диабета или диатеза стоит с осторожностью есть кешью, при аллергии — арахис. Кстати, всё про арахис вы можете узнать в нашей другой статье. Кроме того, в разных видах орехов содержатся микотоксины, которые сохраняются даже при термообработке. Они оказываются пагубное воздействие на здоровье человека.

Несмотря на то, что орехи способствуют нормализации уровня холестерина, очищению кишечника и сосудов, восстановлению клеток печени, превышенная дневная норма может вызвать проблемы. В частности, будет серьезный удар по печени, если съесть слишком много орехов. Это обусловлено большой концентрацией жирных масел в составе плодов. Будет нарушено желчеотделение, что вызовет боль в правом подреберье, диарею.

Как лучше есть орехи — до еды или после?

Диетологи отмечают, что лучшее время для употребления орехов — это утро, обед. Хотя вечером их можно использовать как альтернативу, чтобы исключить перегрузку организма чрезмерно питательными блюдами. Утром или днем их лучше сочетать с йогуртом или творогом, а вечером — с фруктами либо овощами. Главное не есть их на ночь, так как все же это достаточно тяжелая пища.

Утром можно есть орехи натощак. Если это будет кешью, миндаль, пекан, фисташки, употребляя их до еды, можно насытить организм как минимум на полдня энергией.

Какие орехи нельзя есть вместе?

По мнению диетологов, которые предлагают оптимальные режимы диеты, нельзя одновременно сочетать фисташки и кедровые орехи, комбинировать их с другими сухофруктами и фруктами.

Отдавая предпочтение кешью, стоит учитывать, что в этих орехах очень большое количество меди, соответственно, для комбинирования нужно подбирать продукты, которые будут иметь минимальное содержание этого микроэлемента.

Кедровые орехи имеют очень высокую питательность, поэтому их лучше сочетать в качестве дополнительного штриха к соусам, пастам, салатам, кашам. В этом орехе большая концентрация магния и цинка, а также витамина Е.

Вы можете выбрать и заказать свежие отборные орехи отличного качества в нашем интернет-магазине в разделе Орехи.

Получите здоровую информацию в блог Soultatva

19 января 2022 г.

Вы боитесь есть орехи в процессе похудения? Знаете ли вы, что орехи помогают похудеть? Да, вы не ослышались, употребляя орехи, вы можете здорово похудеть. Орехи содержат хороший источник аминокислоты под названием L-аргинин, которая помогает вам сжигать жир. Употребление 3-5 кешью, миндаля, грецких орехов и фисташек каждый день связано с большей потерей веса и ускоренным метаболизмом жиров. Клетчатка и белок в этих орехах надолго сохраняют чувство сытости, а также контролируют здоровье пищеварительной системы.

Орехи чрезвычайно полезны, так как они полностью богаты питательными веществами и антиоксидантами. Они были связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая защиту от диабета и сердечных заболеваний.

Как употребление орехов может помочь вам похудеть?

Несколько обсервационных исследований показали, что употребление в пищу лучших орехов для белка не связано с увеличением веса, а вместо этого может предотвратить потерю веса. Установлено, что те, кто ест 2-3 порции орехов в неделю, имеют на 31% меньший риск увеличения веса по сравнению с теми, кто никогда или редко ест индийские орехи для похудения.

Какие индийские орехи можно использовать для похудения?

Орехи кешью – лучшие орехи для похудения.

Орехи кешью имеют хрустящую и сливочную консистенцию, которая хорошо сочетается как со сладкими, так и с острыми блюдами. Вы можете есть их жареными, сырыми и в виде орехового масла.
Кешью содержат хороший источник белка, клетчатки, магния, марганца, углеводов и витамина К.
Несколько исследований показали, что лучшие орехи улучшают симптомы метаболического синдрома при потере веса.
Жареные соленые орешки с миндалем принесли определенную пользу вашему здоровью.
Миндаль очень популярен благодаря своему вкусу и впечатляющим питательным веществам. Вы можете есть их сырыми, жареными, с миндальным маслом и миндальным молоком.
Они богаты витамином Е и поэтому в них присутствуют свойства антиоксидантов. Он защитит клеточные мембраны и создаст защитный слой от окислительного повреждения.
Миндаль также может контролировать уровень сахара в крови. Он богат жирами, белками и клетчаткой. Люди без диабета также могут употреблять миндаль, потому что он также богат магнием.
Это может снизить уровень холестерина, и риск сердечных заболеваний автоматически снизится.
Миндаль может способствовать здоровью кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая виды Lactobacillus.

Жареная соль с фисташками

Жареные соленые орехи с фисташками — еще один ценный источник здоровья. Он обеспечивает преимущества, которые могут контролировать иммунную систему и образ жизни.

Фисташки — это яркие орехи, которые богаты питательными веществами, но содержат меньше жира и калорий, чем любые другие индийские орехи для похудения.
est жареные соленые орехи для контроля потери веса. Это может уменьшить аппетит и, следовательно, помочь снизить уровень калорий, и проблема ожирения резко уменьшится.
Проблема уровня сахара в крови также уменьшится автоматически, потому что она тоже богата фосфором. Его регулярное употребление легко снизит уровень холестерина, хотя он является богатым источником витаминов Е, В1 и В6.
Кроме того, фисташки богаты растительными соединениями, такими как каротиноиды лютеин и зеаксантин, а также флавоноиды, все из которых обладают значительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Ядра грецких орехов

Ядра грецких орехов полезны для здоровья и обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Эти орехи являются отличным источником меди, минерала, который необходим для производства ферментов, участвующих в производстве энергии и синтезе нейротрансмиттеров.

Первое преимущество: он богат антиоксидантами. Он может добавить окислительные свойства к уровню плохого холестерина. Помогает бороться с заболеваниями артерий.
Омега-3 жирные кислоты — отличный источник грецких орехов. Согласно исследованию, грецкие орехи могут уменьшить сердечные заболевания на 10% и улучшить здоровье.
Он также может уменьшить воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком. Любой тип бактериальной инфекции также уменьшается, если вы употребляете его регулярно.

Какие индийские жареные семечки лучше всего подходят для похудения?

Жареные семечки тыквы являются органическим продуктом и не оказывают вредного воздействия на организм.

Он также поддерживает уровень холестерина, поэтому мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут контролировать уровень окисленного плохого холестерина.
Содержит такие питательные вещества, как витамин B6. Он контролирует уровень крови, который переносит кислород к различным клеткам и тканям. Коротко и точно можно сказать, что иммунная система и нервная система приходят в надлежащее состояние.

Семена подсолнуха — лучшее средство для повышения иммунитета. Вот некоторые из преимуществ для здоровья:

Усилитель иммунитета присутствует в жареных соленых семечках из-за присутствия витамина Е и цинка. Это может защитить от инфекций и болезней и может уберечь вас от них. Цинк может уменьшить тип воспаления, аллергии и резко повысить иммунную систему.
Он также может управлять диабетом, снижая уровень сахара в крови человека, который уже является пациентом с диабетом.
Семена, которые улучшают работу мозга, улучшают настроение и концентрацию, улучшая память, — это не что иное, как семечки подсолнуха.

Семена дыни

Семена дыни также полезны для здоровья. Посмотрите ниже.

Проблема ожирения резко возросла, и поэтому семена дыни могут снизить вес и обеспечить лучшую физическую форму и здоровье тела. Это даст энергию, а снижение веса резко покажет его пространство.
Он также потребляется как источник энергии. Расщепление белков, жиров в пище может помочь в построении мышц. Семена дыни обеспечат мгновенную энергию, поэтому их можно легко употреблять.

Практический результат:-

Включите орехи и семечки в свой распорядок дня и превратите процесс похудения в здоровый образ жизни. Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Как употребление орехов может помочь вам похудеть

Условия здоровья
- . Показано
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плозное склероз (MS)
  - РЕ -КОНЕР. Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - MENTIC HEALHSH
  - Диетологический
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Диагностические дневники
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Серия видео
    - Youth in Focus
    - Healthy Harvest
    - No More Silence
    - Future of Health
- Plan
  - Health Challenges
    - Mindful Eating
    - Sugar Savvy
    - Move Your Body
    - Gut Health
    - Mood Продукты питания
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - Управление весом
    - У меня депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Tools & Resources
    - Health News
    - Find a Diet
    - Find Healthy Snacks
    - Drugs A-Z
    - Health A-Z
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Nutrition
By Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) on May 7, 2017
Nuts чрезвычайно полезны, так как они богаты питательными веществами и антиоксидантами (1).
Фактически, они связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний и диабета (2).
Однако они также содержат много жира и калорий, поэтому многие люди избегают употребления орехов, опасаясь, что они приведут к ожирению.
В этой статье рассматриваются доказательства, чтобы определить, способствуют ли орехи похудению или ожирению.
Орехи с высоким содержанием жира и калорий
Орехи с высоким содержанием калорий.
Это связано с тем, что большую их часть составляет жир, являющийся концентрированным источником энергии. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов или белка содержит всего 4 калории.
Орехи содержат в основном ненасыщенные жиры. Этот тип жира связан с защитой от многих различных заболеваний, таких как болезни сердца (3).
Содержание калорий и жира на порцию в одну унцию (28 граммов) некоторых часто употребляемых в пищу орехов показано ниже:
- Грецкие орехи: 183 калории и 18 граммов жира (4)
- Бразильские орехи: 184 калории и 19 граммов жира (5)
- Миндаль: 161 калория и 14 граммов жира (6)
- Фисташки: 156 калорий и 12 граммов жира (7)
- Кешью: 155 калорий и 12 граммов жира (8) их диета приведет к увеличению веса.
  Однако, как обсуждается ниже, научные исследования этого не подтверждают.
  Резюме:
  Орехи очень калорийны, так как в них много жира, который является концентрированным источником энергии. Даже небольшие порции содержат много жира и калорий.
  Регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса
  Несколько обсервационных исследований показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже может предотвратить его (9, 10, 11, 12, 13).
  Например, в одном исследовании изучалось питание 8865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев.
  Было обнаружено, что у тех, кто ел две или более порций орехов в неделю, риск увеличения веса был на 31% ниже по сравнению с теми, кто никогда или редко их ел (10).
  Кроме того, обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не было связано с увеличением веса, индекса массы тела (ИМТ) или размера талии (14).
  В контролируемых исследованиях, в которых участники должны были придерживаться строгой диеты, добавление множества различных видов орехов не вызывало изменений массы тела (15, 16).
  Что еще более важно, в исследованиях, в которых орехи добавлялись в рацион людей, которые могли есть, как им нравилось, потребление орехов не приводило к увеличению веса (17, 18).
  Тем не менее, небольшое количество исследований показало, что употребление орехов связано с увеличением массы тела (19, 20).
  Однако любое увеличение веса было очень небольшим, намного ниже, чем ожидалось, и имело тенденцию быть незначительным в долгосрочной перспективе.
  Резюме:
  Исследования показали, что регулярное употребление орехов не способствует увеличению веса, независимо от того, соблюдают ли люди строгую диету или едят, как им заблагорассудится. В некоторых случаях они защищают от увеличения веса.
  Орехи могут даже ускорить потерю веса
  Несколько крупных обсервационных исследований показали, что более частое употребление орехов связано с более низкой массой тела (12, 13, 21, 22).
  Непонятно, почему это так, но отчасти это может быть связано с тем, что те, кто ест орехи, ведут более здоровый образ жизни.
  Однако исследования на людях показывают, что включение орехов в рацион для похудения не препятствует снижению веса. На самом деле, это часто способствует снижению веса (23, 24, 25, 26, 27).
  Например, в одном исследовании с участием 65 человек с избыточным весом или ожирением сравнивали низкокалорийную диету с добавлением миндаля и низкокалорийную диету с добавлением сложных углеводов.
  Они потребляли равное количество калорий, белков, холестерина и насыщенных жиров.
  В конце 24-недельного периода у тех, кто придерживался миндальной диеты, наблюдалось более выраженное снижение веса и ИМТ на 62 %, уменьшение окружности талии на 50 % и уменьшение жировой массы на 56 % (23).
  В других исследованиях диеты с контролем калорийности, содержащие орехи, приводили к такой же степени потери веса, как и диета без орехов.
  Однако в группе, употреблявшей орехи, наблюдалось улучшение уровня холестерина, в том числе снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Это преимущество не наблюдалось у тех, кто придерживался диеты без орехов (26, 27).
  Сводка:
  Регулярное употребление орехов в рамках диеты для похудения может ускорить потерю веса и улучшить уровень холестерина.
  Орехи могут помочь снизить аппетит и увеличить чувство сытости
  Добавление орехов в рацион связано с уменьшением чувства голода и более длительным чувством сытости (28, 29).).
  Например, было показано, что перекусы миндалем уменьшают чувство голода и тягу к сладкому (28).
  В ходе одного исследования более 200 человек съедали порцию арахиса в качестве перекуса.
  В результате они естественным образом потребляли меньше калорий в конце дня. Этот эффект был сильнее, когда арахис ели в качестве закуски, а не во время основного приема пищи (30).
  Считается, что их эффект подавления аппетита, вероятно, связан с повышенным производством гормонов пептида YY (PYY) и/или холецистокинина (CCK), оба из которых помогают регулировать аппетит (31).
  Теоретически за этот эффект может быть ответственно высокое содержание белка и ненасыщенных жиров (31, 32).
  Исследования показывают, что 54–104% дополнительных калорий, поступающих от добавления орехов в рацион, компенсируются естественным сокращением потребления других продуктов (18, 19).
  Другими словами, употребление орехов в качестве закуски увеличивает чувство сытости, что приводит к уменьшению потребления других продуктов (33).
  Резюме:
  Потребление орехов связано со снижением аппетита и повышенным чувством сытости. Это означает, что люди, которые едят их, могут естественным образом есть меньше в течение дня.
  В процессе пищеварения всасывается только часть жира
  Структура и высокое содержание клетчатки в орехах означает, что, если их не измельчить или не пережевать полностью, значительная их часть пройдет через кишечник непереваренной.
  Вместо этого опорожняется в кишечник. В результате некоторые питательные вещества, такие как жир, не усваиваются и вместо этого теряются с фекалиями.
  Это еще одна причина, по которой орехи помогают похудеть.
  Фактически, исследования показали, что после употребления орехов количество жира, теряемого с калом, увеличилось на 5% и превысило 20% (33, 34, 35, 36).
  Это говорит о том, что значительная часть жира в орехах даже не усваивается организмом.
  Интересно, что способ обработки орехов может иметь большое влияние на то, насколько хорошо усваиваются такие питательные вещества, как жир.
  Например, одно исследование показало, что количество жира, выделяемого с фекалиями, было больше для цельного арахиса (17,8%), чем для арахисового масла (7%) или арахисового масла (4,5%) (35).
  Обжаренные орехи также могут увеличить усвоение питательных веществ (37).
  Таким образом, поглощение жира и калорий из орехов, вероятно, будет наименьшим, если вы едите их целиком.
  Резюме:
  Часть жира в орехах плохо усваивается и вместо этого выводится с фекалиями. Потеря жира, вероятно, больше после употребления цельных орехов.
  Орехи могут увеличить сжигание жира и калорий
  Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление орехов может увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (17, 18).
  Одно исследование показало, что участники сжигали на 28% больше калорий после еды, содержащей грецкие орехи, чем после еды, содержащей жиры из молочных продуктов (38).
  Другое исследование показало, что прием арахисового масла в течение восьми недель привел к увеличению сжигания калорий на 5%. Однако это наблюдалось только у людей с избыточным весом (39).
  Кроме того, некоторые исследования показывают, что у людей с избыточным весом и ожирением употребление в пищу орехов может увеличить сжигание жира (40).
  Однако результаты неоднозначны, и необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить связь между орехами и повышенным сжиганием калорий.
  Резюме:
  Несколько исследований показывают, что употребление орехов может увеличить сжигание жира и калорий у людей с избыточным весом или ожирением.
  Итог
  Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи невероятно полезны.
  Регулярное употребление орехов в рамках здорового питания не приводит к увеличению веса и даже может помочь вам похудеть.
  Однако важно контролировать порции. В руководящих принципах общественного здравоохранения рекомендуется съедать порцию орехов весом в одну унцию (28 граммов) в большинство дней недели.
  Самый полезный вариант — простые несоленые сорта.
  Подробнее об орехах и похудении:
  - 9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья
  - 8 полезных свойств орехов для здоровья
  - 20 самых полезных продуктов на планете для похудения
  Как мы рецензировали эту статью
  Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  7 мая 2017 г.
  Автор:
  Мэри Джейн Браун
  Поделиться этой статьей
  Мэри Джейн Браун, PhD, RD (Великобритания) 7 мая 2017 г.
  Читать дальше самые здоровые продукты, которые вы можете есть. Они имеют различные впечатляющие преимущества для здоровья и могут даже помочь вам похудеть.
  ПОДРОБНЕЕ
- 9 Доказательная польза миндаля для здоровья
  Джо Лич, MS
  Миндаль — популярный орех, богатый важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.
  ПОДРОБНЕЕ
- Мы с мужем принимаем Ozempic. Вот каким был наш опыт
  Супружеская пара Сьюзан и Майкл Диксон рассказывают, как их опыт приема Ozempic повлиял на их здоровье и изменил их отношение к еде… Вы можете сделать об этом?
  Оземпик хорошо известен своей способностью помогать людям сбрасывать вес. Тем не менее, люди часто теряют вес в лице, что может создать…
  ПОДРОБНЕЕ
- Доставка еды для похудения: 12 лучших услуг в 2023 году, по мнению диетологов
  Рэйчел Аджмера, MS, RD
  Удобство и потеря веса? Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.
  ПОДРОБНЕЕ
- Ozempic для похудения: ответы экспертов на 9 часто задаваемых вопросов
  Эксперты в области здравоохранения дают четкие ответы на девять наиболее часто задаваемых вопросов об использовании Ozempic (семаглутида) для снижения веса.
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших приложений, которые помогут вам достичь целей по снижению веса в 2023 году
  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT
  Приложения для похудения могут помочь отслеживать привычки образа жизни, такие как потребление калорий и физические упражнения.