Сколько ходить на беговой дорожке для похудения: «Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Складные беговые дорожки — виды

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на одном из представленных на Mir-Sporta.com тренажёров? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют

• оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам




• адекватную состоянию организма периодичность занятий




• продолжительность тренировок.




• увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)




• поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями. Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Беговая дорожка для похудения | Как похудеть на беговой дорожке 2021

Занятия бегом, наверное, являются одним из самых популярных способов сжечь малопривлекательные лишние килограммы. Однако не всегда есть возможность уделить этому занятию время. Ведь необходимо вставать очень рано, тратить время на дорогу в спортзал, парк или на стадион. Оптимальным альтернативным вариантом в этом случае считается беговая дорожка для похудения. Чтобы тренажер для бега не стал в вашем доме очередным интерьерным элементом, а приносил реальную пользу, необходимо знать основные правила и способы его грамотного использования.

Фото: беговая дорожка для похудения

Главные правила бега на беговой дорожке для похудения

Стоит заметить, что занятия бегом не только избавляют от лишнего веса, но и действуют укрепляющена весь организм: легкие работают более слаженно, метаболизм ускоряется, повышается общая выносливость. Многочисленные отзывы на просторах интернета свидетельствуют, что бег на беговой дорожке для похудения будет эффективен, если соблюдать регулярность и эти нехитрые правила:

1. Любое занятие стоит начинать с неспешной ходьбы для разогрева тела. Таким образом можно подготовить организма к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо наращивать плавно и постепенно.
2. Не стоит сразу устанавливать угол наклона тренажера, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. На первых порах, особенно новичку, рекомендуется заниматься на ровной поверхности, увеличивая угол наклона добавляя по 1 градусу.
3. Трех интенсивных тренировок в неделю будет вполне достаточно для постепенно сброса веса. После трех-четырех тренировок можно использовать уже специальные утяжелители для ног, чтобы заставить мышцы работать по максимуму.
4. Нельзя доводить себя до измождения – чрезмерные нагрузки не желательны, и не принесут необходимый результат.
5. Ориентироваться во время упражнения стоит не на скорость, а на ритм сердца.
6. Если вы устали, не стоит сразу останавливаться – лучше перейти на ходьбу.

Не рекомендуется бегать босиком, так как можно повредить голеностопный сустав. Необходимо позаботиться о качественной обуви, которая обеспечит хорошее сцепление с полотном тренажера. Полчаса – оптимальная длительность упражнения на этом тренажере.

Ходьба на беговой дорожке – действенный метод похудения

Не обязательно бегать на тренажере, чтобы похудеть. Ходьба на беговой дорожке является не менее эффективным методом, о чем также пишут в своих отзывах похудевшие на профильных форумах. Если ходить по полотну тренажера в быстром темпе, то можно оптимально проработать ягодицы, бедра, голень. Занимаясь ходьбой, можно понемногу увеличивать угол наклона, увеличивая нагрузку и сжигая больше калорий. Тренировка должна начинаться с небольшой разминки. Не стоит забывать о рациональном питании и приеме достаточного количества жидкости, иначе все усилия будут иметь кратковременный эффект.

Занятия на беговой дорожке для похудения – почему нет результата

У современных моделей тренажеров предусмотрены различные программы бега, которые помогут разработать свою схему.  Но очень часто занятия на беговой дорожке для похудения не приносят ожидаемых результатов. В этом случае разочарованные бегуны теряются в догадках. В чем же дело?  Есть несколько вероятных причин такого исходя тренировок:

• Возможно, стандартная программа занятий не подходит вам, и следует разработать индивидуальную.
• Слишком медленный темп ходьбы.
• Неправильный режим питания.
• Нерегулярность тренировок.

Если пить в течение дня достаточное количество жидкости, то похудение будет происходить более интенсивно. Так как же правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно следить за частотой ССМ, подбирать оптимальную программу тренировок, регулируя сопротивляемость, наклон и ускорение.

Похудение на беговой дорожке это быстрый сброс веса

Если необходимо срочно сбросить 5 килограмм, то можно воспользоваться блиц-программой похудения. Придется увеличить длительность тренировок до одного часа. Уровень пульса должен составлять 60% от максимального значения. Можно использовать интенсивную ходьбу  с наклоном или бег. Но вам придется придерживаться жесткой диеты, следить за режимом сна, пить достаточное количество жидкости. Заниматься можно 5 дней в неделю. Уже через 14 дней можно увидеть, как вес стал меньше на 5 кг. Но такие занятия не принесут пользы, если вы страдаете:

• Остеохондрозом;
• Гипертензией;
• Тромбофлебитом;
• Бронхиальной астмой;
• Стенокардией;
• Имеете порок сердца.

Если в данный момент у вас происходит обострение перманентного заболевания, то от таких нагрузок также стоит отказаться. Эффективным может быть только похудение на беговой дорожке, которое проводится по всем правилам, согласно рекомендациям врача. Ведь если вы будете после тренировки спешить в фаст-фуд, кушать на ночь, забывать выпивать нужное количество воды, которая способствует выведению из тела различного «мусора», хороших результатов ждать не стоит.

В нашем интернет-магазине представлены беговые дорожки разных видов по выгодным ценам. Теперь вы знаете, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, поэтому сможете воплотить эти знания при помощи наших тренажеров. Желаем вам терпения, настойчивости, дисциплины и удачи в нелегком деле приобретения идеальных форм и похудении. У вас обязательно все получиться!

Каталог беговых дорожек 2021

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Все знают, как управлять страной, как жить другим людям и как похудеть. Наверное, никому не приходится выслушивать столько непрофессиональных советов, как людям с лишним весом. Одна из популярных рекомендаций для похудения — заниматься на беговой дорожке.

Но почему на ней? Как нужно бегать? К чему это приведет? Вместе с тренерами hiitworks Русланом Паламарчуком и Марией Картавенко разобрались, действительно ли стоит убегать от лишнего веса на этом тренажере.

Когда на беговых дорожках начали худеть?

На прототипах беговых дорожек никто худеть не планировал. В Древнем Риме подобия современных тренажеров присоединяли к подъемным кранам, чтобы с помощью ходьбы таскать тяжести.

В XIX веке фермеры на «беговых дорожках» гоняли лошадей, собак и овец. Так запускали в работу жернова, маслобойки и насосы для воды.

В 1818 году в британских тюрьмах из дорожек сделали наказание. Заключенным приходилось по несколько часов ходить по ступенькам и приводить в движение колесо для перемалывания зерна. От нагрузок худели, а еще болели и умирали от истощения.
Первые дорожки для оздоровления изобрел инженер Уильям Стауб в 60-е годы, чтобы люди могли бегать дома и укреплять сердечно-сосудистую систему. Так началась история беговых дорожек в фитнесе.

Как не нужно худеть на беговых дорожках?

Сегодня беговые дорожки — популярный тренажер в залах. На них бегают часами, потому что друг-атлет посоветовал. На них ходят и говорят по телефону, чтобы все успевать. На форумах делятся историями о полненьком парне, который каждый день бегает в свитере и худеет на глазах. Все ли так радужно?

Руслан Паламарчук, тренер hiitworks:

На беговой дорожке можно сжигать калории и худеть. Нельзя сказать, что работа на беговой дорожке — это плохо. Но это не самая эффективная для похудения нагрузка. К тому же многим людям бег противопоказан.

Даже если человеку можно бегать, важно делать это правильно. А на беговых дорожках часто допускают ошибки. Например, люди держатся за поручни и бегут. Корпус обездвижен. Эффективность такой тренировки будет нулевой. Или разговаривают по телефону, наклонив шею. Тогда к низкой эффективности добавляется неправильная нагрузка на позвоночник и риск травмировать его.

Еще есть популярная крайность — стремиться сжечь побольше калорий и бегать минимум по часу. Такие длительные однообразные нагрузки только истощают нервную и гормональную систему. Человек будет чувствовать себя плохо, организм долго держаться в таком режиме не сможет, и вес вернется.

Если человек ищет по-настоящему эффективный способ похудения, то нужно разобраться с рационом, достаточно спать и посещать короткие разнообразные тренировки.

Всем ли можно становиться на беговую дорожку?

Если спросить у соседки, как похудеть, скорее всего, она сразу выдаст готовый рецепт. Например, порекомендует купить домой беговую дорожку, как ее дочка-фотомодель. Если задать тот же вопрос тренеру-профи, он скажет, что нет однозначного ответа и отправит на фитнес-тестирование.

Мария Картавенко, тренер hiitworks:

Для этого проводят фитнес-тестирование с функциональной оценкой движений. Например, один из тестов — перешагивание через барьер с бодибаром за спиной. Такой тест помогает отследить, как меняется положение бедер, коленей и лодыжек во время движения. Определенные изменения, которые заметны глазу тренера, могут указывать на то, что бег противопоказан. Суставы испытывают тысячу толчков, когда человек отрывается от земли и приземляется. И если двигаться неправильно, то риск травмироваться высок.

Нужно учесть очень много факторов, прежде чем становиться на беговую дорожку. Чтобы фитнес помогал укрепить здоровье, а не добавлял дискомфорта».

Руслан Паламарчук:

Фитнес-тестирование показывает, что примерно 70% людей бег противопоказан. В том числе тем людям, которые уже бегают и не знают об этом. Они подвергают себя риску травмироваться. К примеру, многие люди не могут держать баланс на одной ноге, а это очень важно для бега. Иначе перегружаются суставы, что ведет к болевому синдрому и травмам.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.

Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

Худеем на беговой дорожке — Салон спортивных тренажеров SST.by

Довольно часто беговую дорожку приобретают желающие похудеть. Скинуть вес непросто, при этом одним из основных препятствий является нерегулярность тренировок. К примеру, занятия бегом «на воздухе» очень хороши для снижения веса, но погода часто препятствует подобным тренировкам, и похудение оказывается лишь мечтой. А вот беговая дорожка идеально подходит для того, чтобы тренировки были регулярны, не зависели от погоды и времени года, а лишь от желания пользователя достичь требуемого результата. К тому же, современные беговые дорожки позволяют составить индивидуальный план занятий, чтобы они были наиболее эффективными.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть.

Желающие похудеть на беговой дорожке должны знать, как правильно заниматься, чтобы достигнуть желаемого результата. Следует знать несколько простых правил для тренировок на беговой дорожке:

• не принимать пищу за час до и после тренировки;
• тренироваться нужно не менее пяти раз в неделю;
• лучшее время для тренировок – утро;
• заниматься желательно в одно и то же время;
• тренировки должны продолжаться не менее 30-45 минут;
• начинать тренировку следует с разминки для разогрева мышц;
• увеличивать и снижать темп следует постепенно;
• в зависимости от частоты пульса на беговой дорожке можно как бегать, так и ходить – режим подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма и физической формы.

Упорство в достижении цели, ежедневные занятия на беговой дорожке приведут не только к тому, что лишние калории уйдут, но еще и повысится общий тонус организма, улучшится самочувствие, состояние сердечнососудистой системы.

Польза беговой дорожки для похудения.

Беговая дорожка представляет собой практически идеальный тренажер для похудения. Если заниматься правильно и не пропускать тренировок, то результат не заставит себя ждать. Польза от беговой дорожки очевидна:

• позволяет тренироваться в любое удобное время;
• позволяет составить индивидуальный план тренировок;
• позволяет достаточно быстро скинуть вес;
• эффективна как для похудения, так и для поддержания общего тонуса организма.

Сочетание беговой дорожки с правильным режимом питания позволяет достаточно быстро сбросить лишние килограммы и приобрести отличную физическую форму.

Ходьба на беговой дорожке для похудения.

Если излишний вес достаточно велик, то при беге на дорожке возникает высокая вероятность травмы связок и суставов – во время бега имеются ударные нагрузки, и резко переходя от сидячего образа жизни к беговым тренировкам можно очень просто травмироваться. В таких случаях специалисты рекомендуют ходьбу на беговой дорожке, чередующуюся с бегом. При этом большая часть дистанции (до 90%) преодолевается быстрым шагом, а затем следует небольшая пробежка. Таким образом организм постепенно приспосабливается к нагрузкам на суставы и связки, которые возникают во время бега, и можно будет увеличивать время пробежек, варьируя режим тренировок в зависимости от текущего состояния.

Следует заметить, что для начального уровня занятий и ходьба на дорожке приносит отличные результаты для избавления от лишнего веса.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Многие ждут от тренажеров чуда. К примеру, потренировался неделю-другую, и вот – мечта сбылась, вес сброшен! К сожалению, так бывает далеко не всегда. Многое зависит от исходных данных, от физической формы и даже от имеющихся хронических заболеваний. В некоторых случаях действительно хватает буквально нескольких недель, чтобы добиться желаемого результата, а случается, что приходится упорно заниматься пять-шесть месяцев, чтобы избавиться от лишних килограмм. Но самое главное, что требуется, для того, чтобы похудеть на беговой дорожке, это не прерывать занятий. Тут необходимо запастись упорством, и тогда цель будет достигнута.

Тем, кто хочет подсчитать предположительное время занятий, любопытно будет узнать сколько калорий сжигает одна пробежка: 600-700 Ккал. Теперь, зная собственные данные и от какого именно количества килограмм требуется избавиться, можно приблизительно оценить срок необходимых занятий, а заодно и составить рацион питания, чтобы занятия на тренажере сжигали не только те калории, которые употребляются за день, но и «прихватывали» с собой предыдущие излишества.

Сколько времени надо ходить на беговой дорожке чтобы похудеть

сколько времени надо ходить на беговой дорожке чтобы похудеть

Регулярные пробежки на беговой дорожке для похудения не просто улучшат самочувствия, но и: запустятся механизмы сжигания подкожного жира, улучшится метаболизм  Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.  Программы тренировок на беговой дорожке.

Тренировка для снижения веса и придания ногам рельефности: Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность». Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц? С чего начинается процесс похудения? В столетие высоких технологий — с поиска нужной, а главное достоверной информации.  Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Итак, худеем на беговой дорожке!  Несколько наивный вопрос «Помогают ли беговые дорожки худеть?» со временем отпадает автоматически. • вы тренируетесь • вы следите за процессом • вы видите результат.

Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами. Довольно ходьбы!. Сколько сжигается калорий на беговой дорожке. Сколько калорий нужно человеку? Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности.  Беговая дорожка — это тренажер, который позволяет бегать или ходить, оставаясь на одном месте.

С его помощью легко сохранять заданный темп движений. Он дает возможность заниматься, не выходя из дома.  Во время занятий на беговой дорожке участники эксперимента теряли до ккал в час — на ккал больше, чем во время занятий на велотренажере. Однако, сжигание калорий — важное, но не единственное преимущество беговой дорожки.

Беговая дорожка становится инструментом №1 для похудения. Как составить программу бега, читайте в нашей статье.  Как похудеть на беговой дорожке: секреты эффективного кардио. Бег является одним из самых популярных и действенных методов похудения среди прочих физических нагрузок.  Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне % от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до % от максимума.

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%. В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч. Содержание. Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть. Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке. Составление программы тренировок. Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба.

Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками. Данный вид физической активности укрепляет о.

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Помогает ли беговая дорожка похудеть? Какая беговая дорожка лучше для похудения?  Во время занятий организм насыщается большим количеством кислорода, что способствует интенсивному сжиганию жира; В среднем за 1 час занятий на беговой дорожке расходуется от до ккал, в зависимости от скорости, личных данных занимающегося.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?  Еще один актуальный вопрос: «Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?». Ходить нужно не менее 40 минут в среднем темпе, чтобы вы могли свободно разговаривать, не задыхаясь. Сколько надо сжигать калорий на беговой дорожке чтобы похудеть. 28 Апрель. редактор.  Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий. Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе.

На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания. Автор Medical Note — о главных правилах бега, которые помогут похудеть.

Похожее:

Похудение на беговой дорожке – отзывы, калории

28 Апрель

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в…

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, повышении тонуса мышц, увеличении выносливости организма. Во время занятий расходуется немалое количество энергии, потому беговую дорожку чаще всего используют именно с целью похудения.

Люди, стремящиеся снизить вес или просто поддерживающие фигуру, зачастую следят за количеством поступающих и израсходованных калорий, поэтому им важно знать, сколько калорий сжигается на беговой дорожке.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.
Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

1. Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, — разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
2. Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
3. Регулярность тренировок — важнейшее требование для достижения хорошего результата.
4. Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку.

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Настраиваем беговую дорожку

Для усиления нагрузки в беговых дорожках предусмотрена возможность смены угла наклона. Имитация бега в гору по оценке экспертов позволяет сжечь на 10% больше калорий. Таким образом, увеличивая угол наклона на 1 градус, вы увеличиваете расход калорий на 10%. Пользователь также может настроить автоматический режим, рассчитав угол наклона бегового полотна, скорость бега и время тренировки. Желательно фиксировать полученные результаты, чтобы потом иметь возможность сравнить их и видеть прогресс.

Если ваш организм уже адаптировался к нагрузке, то организм не будет так активно расходовать калории, как это было изначально. Чтобы не останавливаться на достигнутом, и простимулировать свое тело, нужно сменить программу тренировок и скорректировать нагрузку. Если вы видите, что бег в привычном режиме уже не дает результатов, то начните практиковать интервальный бег. Увеличивайте или время занятий, или скорость.

Чтобы все время видеть прогресс, нужно использовать все доступные средства. Не ограничивайтесь только бегом. Делайте упражнения на пресс, приседайте, занимайтесь с гантелями, отжимайтесь. В комплексе все эти упражнения помогут не только похудеть, но и обрести рельефное, подтянутое тело.

Немного теории

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни.

Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий. Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Махи руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Ходьба с палками

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Ходим на беговой дорожке

Если нет возможности ходить на улице, то . В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге

А в ластах, еще более эффективная тренировка

Сжигание жира на беговой дорожке

Человечество стремительно полнеет – к такому неутешительному выводу то и дело приходят ученые всего мира. Радует, что это самое человечество начинает понимать: одними только диетами стройности не добъешься. Все больше людей выходят в парки на утренние пробежки и озадачиваются покупкой тренажера для сжигания жира.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта. Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее. Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе. Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.

Методика интервальной тренировки на сжигание жира:

• Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки
• Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут
• «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.
• Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому
• Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий

Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.

Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:

• Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой
• На первом этапе бегите только в медленном темпе
• Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера
• Обязательно следите за пульсом и дыханием
• Не забывайте пить воду

Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом. Редакция сайта и автор статьи не несут ответственности за повреждения и травмы, связанные с неправильным применением рекомендаций, изложенных в статьях.

О чем вам говорит оценочная шкала воспринимаемой нагрузки?

Интенсивность упражнений важно измерять, потому что это может сказать вам, работаете ли вы слишком много или недостаточно. Один из распространенных способов сделать это — использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE).

Разговорный тест, целевой диапазон частоты пульса и рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга — все это методы для определения того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Узнайте, как использовать RPE, чтобы определить, занимаетесь ли вы в зонах средней или высокой интенсивности.Взаимодействие с другими людьми

Что такое воспринимаемое напряжение?

Воспринимаемое напряжение — это то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, на основе физических ощущений, испытываемых во время тренировки. Например, когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание становится быстрее и глубже, вы потеете, и ваши мышцы начинают утомляться.

Эти ощущения необъективны (как, например, если бы вы действительно измерили частоту сердечных сокращений). Но они могут дать вам оценку вашего пульса и зоны интенсивности упражнений — вообще без какого-либо оборудования.

Что такое RPE?

Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) основана на диапазоне от 6 до 20, где 6 — наименьшее усилие, а 20 — максимальное напряжение. Он был разработан в 1982 году шведским исследователем Гуннаром Боргом для определения уровня физических нагрузок человека во время физической активности.

Чтобы оценить предполагаемое усилие во время тренировки, не сосредотачивайтесь только на одном ощущении. Вместо этого вы захотите получить общее представление о том, насколько усердно вы тренируетесь, оценив различные ощущения, такие как характер вашего дыхания, количество потоотделения и уровень усталости.Используйте свои ощущения напряжения, а не такие меры, как скорость во время бега или езды на велосипеде, или сравнивайте себя с кем-то другим. Затем присвойте своему напряжению число от 6 до 20 по шкале Borg RPE.

Шкала начинается с 6, что означает, что вы не чувствуете никаких усилий, как если бы вы просто стояли или сидели. Уровень 9 — это то, что вы чувствуете, когда идете в легком темпе. На уровне с 12 по 14 вы находитесь в зоне средней интенсивности, и вам кажется, что это несколько тяжело, как при быстрой ходьбе или беге трусцой в легком темпе.На уровне 15 и выше вы чувствуете сильную нагрузку и находитесь в зоне высокой интенсивности, как при беге.

Шкала Борга

Вы можете задаться вопросом, почему шкала Borg RPE начинается с 6 и идет до 20. Это потому, что она предназначена для того, чтобы дать вам довольно хорошую оценку вашего фактического сердечного ритма во время активности. Для этого умножьте RPE на 10, чтобы получить приблизительную частоту сердечных сокращений.

Например, если ваш RPE равен 12, то 12 x 10 = 120 ударов в минуту.

Эта шкала была разработана для среднего здорового взрослого человека.Ваш возраст и физическое состояние влияют на вашу максимальную частоту пульса и, следовательно, на зоны частоты пульса для разных уровней интенсивности. Вы должны проверить, какая частота пульса соответствует какой зоне лично для вас.

Модифицированная шкала RPE

Многие люди считают, что модифицированная шкала RPE с нумерацией от 0 до 10 позволяет легче оценить уровень их нагрузки и рассчитать предполагаемую частоту сердечных сокращений. Основное различие между этими двумя шкалами, помимо числовых диапазонов, заключается в том, что шкала Borg RPE является мерой напряжения для определения частоты сердечных сокращений, а модифицированная шкала измеряется по дыханию человека — от глубокого дыхания до укороченного дыхания.

Например, RPE, равный 1, будет означать, что человек может легко петь или вести беседу в течение нескольких часов, а RPE, равный 10, означает, что он не может говорить или глубоко дышать, будучи вовлеченным в приступ максимальной физической активности.

Шкала RPE — это недавняя модификация исходной шкалы Borg RPE, в которой используется мера воспринимаемого напряжения в диапазоне от 0 до 10 вместо 6 до 20.

Чем полезен RPE?

Есть несколько причин, по которым люди могут захотеть использовать RPE, но его основная цель — дать вам индикатор того, насколько усердно вы работаете, когда тренируетесь. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Кроме того, RPE полезен, потому что:

• Вы можете быстро определить частоту пульса. Если у вас нет пульсометра, RPE — это простой инструмент, позволяющий оценить его.
• Это довольно точный способ измерения пульса. Если ваша предполагаемая частота пульса слишком низкая или слишком высокая, вы можете соответствующим образом отрегулировать уровень нагрузки.
• Это полезный способ для людей, принимающих определенные лекарства, определить уровень своей физической активности. Если вы принимаете лекарства от артериального давления или страдаете сердечным заболеванием, ваш врач может порекомендовать вам контролировать уровень нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений.

RPE Borg полезен для людей, которые принимают лекарства, влияющие на их частоту сердечных сокращений или пульс, поскольку измерение их пульса не является хорошим показателем интенсивности их упражнений.

Как использовать RPE

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю для большинства взрослых. Это включает в себя любую деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще, например езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или бег трусцой и даже садоводство. Если вам кажется, что это много, хорошая новость в том, что вы можете распределить упражнения на неделю. Достаточно 30 минут в день 5 дней в неделю. CDC также рекомендует два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или отжимания.Взаимодействие с другими людьми

После разминки при легкой нагрузке начните тренировку средней интенсивности. Через несколько минут оцените свой RPE по шкале Борга. Если вы все еще занимаетесь RPE до 12 лет, увеличьте темп или добавьте сопротивление, чтобы увеличить интенсивность. Ходунки, бегуны или велосипедисты будут делать это, двигаясь быстрее, ища уклоны или добавляя интервалы высокой интенсивности. Если вы чувствуете интенсивность 19, вы можете замедлить темп или уменьшить сопротивление, пока не вернетесь в зону высокой или средней интенсивности.

Можно использовать как шкалу Борга, так и модифицированную шкалу RPE, чтобы гарантировать, что люди получают рекомендованное количество упражнений средней интенсивности каждую неделю. Люди также могут использовать RPE для достижения новых целей в фитнесе.

Слово от Verywell

Во время любой физической тренировки важно прислушиваться к своему телу. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете физически, и знайте разницу между тем, когда пора отступить, или немного усерднее заставлять себя. Шкала RPE может помочь вам в этом.Всегда стремитесь найти баланс между чувством комфорта, но при этом бросать вызов самому себе, и прекращением любой деятельности, которая вызывает физическую боль. Если вы только начинаете заниматься спортом, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом о том, какие виды упражнений лучше всего подходят вам для достижения ваших целей.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Воспринимаемое напряжение (оценка Борга по шкале воспринимаемого напряжения).Обновлено 17 сентября 2020 г.

2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Измерение интенсивности физической активности Обновлено 17 сентября 2020 г.

3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса. Последний раз рассмотрено 3 декабря 2019 г. Вашингтон, округ Колумбия: Центры по контролю и профилактике заболеваний Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2020 г. https://www. cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

4. Уильямс Н.Шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Occup Med. 2017; 67 (5): 404-405. DOI: 10.1093 / occmed / kqx063

5. Левингер И., Бронкс Р., Коди Д. В., Линтон И., Дэви А. Воспринимаемое напряжение как индикатор интенсивности упражнений у пациентов с хронической сердечной недостаточностью, принимающих бета-адреноблокаторы. J Sports Sci Med . 2004; 3 (ИИСИ 1): 23-27.

6. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? Обновлено 7 октября 2020 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Лучшие тренировки по ходьбе на беговой дорожке

На беговой дорожке вы сможете отлично тренироваться при ходьбе в любую погоду. Если вы используете правильную форму ходьбы и варьируете свои тренировки с интервалами, холмами и изменениями скорости, вы можете сохранять интерес и бросать вызов своему телу по-новому.

Начало работы

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки на беговой дорожке является ходьба в той же хорошей форме, которую вы используете при ходьбе на свежем воздухе. Узнайте, как использовать правильную осанку при ходьбе и избегать распространенных ошибок при ходьбе на беговой дорожке.Важный фактор — научиться отпускать поручни на беговой дорожке. Помимо прочего, вы сожжете больше калорий и улучшите равновесие.

Познакомьтесь с функциями беговой дорожки, особенно если в ней предусмотрены тренировки с контролем частоты пульса, которые могут изменять скорость и наклон, чтобы удерживать вас в зоне интенсивности тренировки.

Тренировки для похудания

Вы можете использовать беговую дорожку для кардиоупражнений, которые помогут сжечь лишние калории и поддержать план похудания.Следуйте этому еженедельному плану тренировок для похудения на беговой дорожке, который меняет тип тренировки в течение недели. Он заставляет ваше тело сжигать лишний жир разными способами.

Тренировки по ходьбе

Лорра Гаррик, CPT, разработала эти тренировки на беговой дорожке для ходунков, чтобы они были разнообразными и добавляли интервалы более высокой интенсивности или по-новому бросали вызов вашим мышцам. Вы можете тренироваться в стабильном темпе каждый день. Остальные тренировки выполняйте не чаще трех раз в неделю в непоследовательные дни, потому что они более интенсивны и вашему организму нужно время для восстановления.

Вы можете повторить одно и то же или перепутать. Например, вы можете выполнять интервалы высокой скорости с изменяющейся скоростью три раза в неделю или делать это в один день, делать интервалы назад в другой день и беговая дорожка с гантелями в третий день. В другой день выполняйте тренировку с постоянным темпом или возьмите выходной.

Все тренировки начинайте с низкой скорости и наклоняйте не менее двух минут. Отрегулируйте позу при ходьбе и сконцентрируйтесь на хорошей форме ходьбы. Затем вы можете увеличить скорость и наклон для тренировки.В конце тренировки на беговой дорожке снизьте скорость до легкого темпа на одну-три минуты.

1. Тренировка на беговой дорожке с постоянным темпом

Тренировка в стабильном темпе позволяет удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в упражнениях средней или высокой интенсивности для хорошего здоровья, физической формы и потери веса. После разминки установите наклон и скорость, чтобы частота пульса достигала зоны умеренной интенсивности. . Ходите в этой зоне 30 минут и более. Поднимайте наклон на 1% каждую неделю или две или увеличивайте скорость, чтобы улучшить свою кардиотренированность.

2. Тренировка на беговой дорожке с высоким наклоном / восстановлением уровня

Пройдите под большим наклоном от двух до пяти минут, затем уменьшите наклон на две минуты, чтобы восстановиться. Чередуйте крутые высокие уклоны с легкими низкими в течение 30 минут, сохраняя фиксированную скорость. Не держите уклон слишком высоким для легких интервалов. Вместо этого уменьшите угол, чтобы имитировать спуск или горизонт, как во внешнем мире.

3. Тренировка на беговой дорожке с большим наклоном / переменной скоростью с интервалом

Поддерживайте уклон от 5% до 15%, но меняйте скорость.Например, чередуйте минутные интервалы между 4 и 2 милями в час. Используйте максимальную скорость, которая приведет вас к усилию высокой интенсивности, при котором вы дышите так тяжело, что можете произносить только короткие фразы. Низкая скорость должна быть средней интенсивности, позволяющей восстановиться, прежде чем вы снова увеличите скорость.

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью

Если вы готовы к фитнесу, установите интервалы тренировок на максимальной скорости с наклоном 15% (или таким уровнем наклона, который является для вас очень сложным).Интервалы высокой интенсивности могут длиться всего от 15 до 30 секунд. Вашими одно- или двухминутными интервалами восстановления могут быть прогулки по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час или 2,5 мили в час с уклоном 5%.

Прежде чем начинать отсчет интервалов, позвольте беговой дорожке отрегулировать наклон. Некоторым может потребоваться 30 секунд или больше, чтобы перейти от 1% до 15%.

5. Обратные интервалы на беговой дорожке

Развивайте свои мышцы, координацию и баланс, добавляя интервалы ходьбы назад на беговой дорожке.Вам нужно будет значительно замедлить темп и увеличить время на их выполнение, но вы почувствуете разницу в своих бедрах. Вполне нормально держаться за поручни беговой дорожки, когда вы приспосабливаетесь к новому направлению.

6. Тренировка беговая дорожка с гантелями

Вы хотите работать над силой верхней части тела, а также над кардио? Вы можете использовать время беговой дорожки как кардио-часть круговой тренировки, чередуя тренировку верхней части тела с гантелями. Разместите гантели рядом с беговой дорожкой.

• После разминки увеличьте темп на 5 минут.
• Замедлите беговую дорожку и остановите ее. Выйдите и используйте гантели для подъемов в стороны. Затем вернитесь на беговую дорожку в быстром темпе на 2 минуты.
• Чередуйте с упражнениями с гантелями для верхней части тела: жим над головой, тяга гантелей, сгибание рук с молоточком, разгибание на трицепс, сгибание на бицепс.

7. Прыжки через интервалы на беговой дорожке

Если вы хотите еще большего разнообразия, включите в тренировку на беговой дорожке несколько прыжков и прыжков.Вам следует пробовать это только в том случае, если вы уверены в своем равновесии и обязательно используете страховочный шнур. Прыгайте или прыгайте на очень низкой скорости в течение 15 секунд, чтобы прочувствовать это. Вы можете добавить это в качестве интервалов, чтобы оживить вашу обычную тренировку на беговой дорожке.

Сохранять мотивацию

Многим людям становится скучно при использовании беговой дорожки. Изменение тренировки, как указано выше, — это один шаг. Вы можете использовать беговую дорожку с виртуальными дорожками с системой iFit или с помощью приложения. Другие способы избавиться от скуки на беговой дорожке и развлечь себя во время тренировки включают просмотр видео и прослушивание музыки, подкастов или аудиокниг.Наличие напарника по беговой дорожке также может поддерживать вашу мотивацию.

Уход за оборудованием

В тренажерном зале, а также дома обязательно протирайте беговую дорожку, чтобы она оставалась чистой для следующего пользователя. Влага от пота может вызвать коррозию. Обратите внимание на любые возникающие шумы, поскольку они являются ранними признаками необходимости ремонта. Регулярно пылесосьте под ним, чтобы удалить пыль и ворсинки, которые могут склеить механизм. Другие советы по уходу за домашней беговой дорожкой включают ежемесячную проверку бегового полотна и платформы и их смазку не реже одного раза в год.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но ничего не делает для верхней части тела. Гантели — хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как вы можете собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов — превратить время беговой дорожки в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела. Чтобы подготовиться, положите пару гантелей весом от 5 до 12 фунтов (в зависимости от вашей силы и опыта) рядом с беговой дорожкой.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Эта тренировка была вдохновлена ​​Лоррой Гаррик, CPT. Вам понадобится базовое оборудование. Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы, от 5 до 12 фунтов. Положите их на пол рядом с беговой дорожкой в ​​месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

1. Разминка на беговой дорожке : разогревайтесь на тренажере в течение примерно пяти минут, начиная с легкой ходьбы и затем переходя к быстрой ходьбе.При ходьбе используйте хорошую осанку и форму и не держитесь за поручни. Согните руки на 90 градусов и раскачивайте их вперед и назад, противоположно шагу. Это разогреет мышцы рук, плеч и суставов для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.
2. Бег трусцой или быстрая ходьба в течение одной минуты: На пятиминутной отметке установите более высокую скорость в таком темпе, при котором вы можете ходить очень быстро в течение одной минуты, например, от 4,5 до 5 миль в час.
3. Приостановите беговую дорожку и сойдите: После быстрой ходьбы в течение одной минуты замедлите беговую дорожку и сделайте паузу (если она имеет эту функцию) или остановите тренажер, чтобы безопасно сойти с беговой дорожки.
4. Упражнения с гантелями : Сядьте в удобную стойку для выполнения упражнений на верхнюю часть тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, продолжительностью от одной до двух минут. Если у вас нет тренировки для верхней части тела, вот несколько приемов:
   1. Сгибание рук на бицепс с гантелями
   2. Жим гантелей над головой (плечи и трицепсы)
   3. разгибание гантелей на трицепс
   4. Подъем гантелей вперед (плечи и грудь)
   5. Подъем гантелей в стороны
5. Вернитесь на беговую дорожку: Вернитесь на беговую дорожку на одну минуту или более. Для дополнительной задачи вы можете увеличить скорость. Однако вы не хотите превышать уровень нагрузки, при котором вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме. У вас должен быть повышенный пульс, но хорошая форма важна как на беговой дорожке, так и с гантелями.
6. Через минуту: Теперь выполните следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на хорошую форму. Если вы слишком запыхались, чтобы делать это правильно, уменьшите скорость беговой дорожки.
7. Снова на беговой дорожке: Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения.Если у вас есть время, вы можете повторить упражнения для верхней части тела в течение нескольких подходов.
8. Проведите 20 минут, чередуя беговую дорожку с гантелями: Посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой в ​​течение 20 минут без перерыва.
9. Cool Down: На последнем интервале беговой дорожки замедлите темп, идя от умеренного до легкого темпа в течение пяти минут, чтобы остыть. Вы также можете сделать несколько разминок после тренировки.

Для разнообразия интервалы на беговой дорожке могут быть больше минуты.Вы также можете выполнять более одного типа упражнений для верхней части тела во время каждого интервала, но в этом случае ваша частота сердечных сокращений может быть не такой высокой. Лучше всего выполнять только одно упражнение с гантелями в каждом интервале.

Беговая дорожка для ходьбы с гантелями

Как правило, при ходьбе или беге лучше не носить тяжести в руках. Руки — неестественное место для лишнего веса, и это может увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Гантели лучше использовать в неподвижном состоянии для работы над верхней частью тела.Если вы хотите прибавить в весе для кардиоупражнений, лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Это позволит вам использовать правильные движения руками при ходьбе, что затруднительно при ношении тяжестей в руках.

Ходьба и бег назад на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке назад (или даже бег назад, если можете) дает много преимуществ. Вы не только тонизируете различные мышцы, но и улучшите равновесие. Он даже увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его хорошим вариантом интервальной тренировки.

Исследования показали, что если вы занимаетесь спортом, бег назад может снизить риск травм и улучшить вашу работоспособность. Он работает за счет увеличения мощности и силы нижней части тела, одновременно улучшая вашу способность более безопасно менять направление. .

Как начать ходить назад на беговой дорожке

Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке задним ходом, начните с низкой скорости. Вы можете обнаружить, что просто пройтись, повернувшись, — это достаточно сложная задача.Кроме того, вы можете увеличить скорость на будущих занятиях, когда почувствуете себя более комфортно.

Многие беговые дорожки имеют относительно низкую начальную скорость — 0,5 мили в час. Начните с минимально возможной скорости, чтобы принять правильную позу и ритм при ходьбе. Как только вы почувствуете, что привыкли и сможете легко поддерживать этот темп, увеличивайте скорость с шагом 0,5 мили в час.

Дайте себе хотя бы одну минуту на каждой скорости беговой дорожки, прежде чем переходить к следующей. Это позволяет вашему телу полностью адаптироваться, прежде чем повышать интенсивность и просить его идти быстрее.

При переходе на более высокую скорость вы, вероятно, почувствуете, как работают мышцы, которые не так заметны при ходьбе вперед. Сюда входят квадрицепсы (мышца передней части бедра), а также икры (мышца задней части голени).

Поэтому в начале делайте короткие интервалы назад. Также лучше всего изменять время или скорость при первом запуске, а не то и другое одновременно, то есть увеличивать интенсивность за счет того, что вы ходите быстрее или дольше, но не меняйте и то, и другое сразу. Это позволяет вам приспосабливаться только к одной изменяющейся переменной за раз.

Поручни при движении задним ходом: да или нет?

Обязательно сначала воспользуйтесь ими. Ходить назад следует, не держа руки за боковые поручни, только после того, как вы достаточно уверены, что сможете сохранить равновесие. Обратный ход требует большего от ваших постуральных мышц, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. Если они недостаточно прочны, вы рискуете упасть.

Ваши ноги, бедра и мышцы, управляющие вашими лодыжками, также должны работать усерднее, чтобы поддерживать скоординированное движение во время ходьбы или бега назад.Так что, если вы заметили в любом из них слабые места, которые могут споткнуться, продолжайте использовать поручни.

Если вы полагались на поручни даже при ходьбе вперед, попробуйте сначала отучить себя от их использования во время тренировок на беговой дорожке лицом вперед. Начните с ходьбы, держась за поручень только одной рукой, затем переходите к снятию другой руки.

После того, как вы научитесь не полагаться на руки для обеспечения устойчивости при ходьбе вперед, вы можете приступить к тренировке на беговой дорожке, обращенной назад.Начните с поручней, затем одной рукой, прежде чем вообще не использовать поручни.

Добавление интервалов ходьбы назад

Вам не нужно тратить много времени на ходьбу назад, чтобы пожинать плоды. Вместо этого старайтесь включать обратные интервалы в текущую тренировку на беговой дорожке только один или два раза в течение всей тренировки. Кроме того, только ходите назад на минуту или две за раз.

В зависимости от вашей ловкости вы можете остановить беговую дорожку, прежде чем развернуться, чтобы идти назад, и снова остановить ее, прежде чем повернуть, чтобы идти вперед.Когда вы меняете положение, полезно использовать поручни для баланса.

Ходьба назад с наклонами

Вы также можете изменить свой распорядок движения назад на беговой дорожке, изменив наклон. Как и в случае со скоростью, начните медленно, сначала наклонив беговую дорожку до самого нижнего уровня. Когда вы это сделаете, вы, вероятно, почувствуете еще большее жжение в бедрах.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее, вы можете увеличивать как наклон, так и скорость.Только не увеличивайте и то, и другое одновременно, иначе это может вывести вас из равновесия. Сделайте одно, а затем другое. Это дает вам возможность отступить, если это слишком много.

Вы также можете добавить наклоны в интервальную тренировку при ходьбе назад. Сделайте одну минуту на определенном наклоне, затем поднимите ее в течение следующей минуты, прежде чем снова опускать. Это помогает повысить сжигание калорий и мышечную силу за более короткие промежутки времени.

Другой вариант — изменить положение тела.Когда вы идете назад с наклоном, опустите центр тяжести, чтобы вы приняли положение частичного приседания. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Это усилит огонь в четырехглавой мышце. Но ограничьте это упражнение 30-60 секундами и пропустите его, если у вас проблемы с коленями.

Бег назад на беговой дорожке

Когда вы привыкнете к движению назад, вы можете обнаружить, что готовы к бегу назад по беговой дорожке. Чередуйте периоды бега назад с ходьбой вперед (или медленным бегом трусцой) по несколько минут в течение всего дня.

Если вы заметили, что сохранять равновесие сложно, снизьте скорость до тех пор, пока не войдете в хороший ритм. По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете увеличивать скорость, чтобы также увеличить интенсивность. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить несколько наклонов.

Бег трусцой или бег назад могут добавить пикантности в ваш текущий распорядок на беговой дорожке. Если вы весело проводите время и чувствуете преимущества, возможно, вам будет легче придерживаться тренировок в долгосрочной перспективе. Это тоже означает долгосрочные результаты.

Могу ли я просто ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

wavebreakmedia / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Беговые дорожки отлично подходят для упражнений и похудания. Любое упражнение, которое вы можете выполнять, имеет большое значение. Вы худеете больше всего, соблюдая диету и занимаясь спортом. Итак, предположим, вы составили диету и вам нужен совет по выполнению упражнений. Может быть, вы сейчас просто ходите по беговой дорожке, и это нормально. Здесь я скажу вам, сколько калорий вы можете сжечь и сколько веса вы можете сбросить, сделав это.

Как похудеть на 1 фунт

Вы теряете 1 фунт веса, сжигая 3500 калорий. Это количество сжигаемых калорий займет немного больше времени при ходьбе, но это достижимо. CDC считает, что ходьба считается умеренной физической нагрузкой, и они рекомендуют для «важной пользы для здоровья» взрослым заниматься 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю. Это 2 часа 30 минут.

Лучше всего это можно разделить, прогуливаясь по 30 минут в день с понедельника по пятницу. Это звучит много, но если вы спланируете это на свой день, вы скоро начнете это делать.Плюс 30 минут в день помогут вам сжечь эти калории и похудеть, и это можно делать на беговой дорожке. Вас не диктует погода или что-то еще, что может помешать вам выйти на улицу.

Сколько калорий сжигает ходьба

Сначала нам нужно установить скорость, с которой вы идете, и это легко сделать на беговой дорожке, потому что вам нужно ввести скорость. Скорость ходьбы на беговой дорожке составляет от 2 до 4 миль в час, где 4 — быстрая ходьба. Давайте возьмем наши 30 минут упражнений в будний день, которые рекомендует CDC, а затем с помощью нескольких других факторов мы можем определить количество сжигаемых калорий, которое вы получите.

Чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли, вам нужно принять свой вес, скорость и время, потраченное на ходьбу. К счастью, есть онлайн-калькулятор сжигания калорий на беговой дорожке, который сделает именно это. Вы можете увидеть, что при ходьбе со скоростью 4 мили в час в течение 30 минут, если ваш вес составляет 180 фунтов, вы сожжете 306 калорий. Попробуйте ввести различные числа, и вам сообщат, что калории сжигаются на вашей беговой дорожке.

Итак, если вы сжигаете 306 калорий 5 дней в неделю, вы сожжете 1530 калорий. Это может показаться небольшим числом по сравнению с потерей фунта веса, но если вы удвоите это количество с помощью своей диеты, при этом потеряв 1530 калорий, вы начнете сжигать жир.Кроме того, если вы для начала много весите, количество сжигаемых калорий от упражнений будет намного выше.

Если ваша диета теряет столько же, сколько и упражнения, вам понадобится около 10 дней, чтобы сбросить полкилограмма веса. Это неплохо, если учесть, что здоровая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Но есть способы увеличить это количество, и это по-прежнему просто ходьбой по беговой дорожке. Это ключ к максимальной потере веса от ваших усилий.

Как увеличить количество сожженных калорий

Используя вышеуказанный онлайн-калькулятор сжигания калорий на беговой дорожке, мы только что ввели цифры для тренировки с градиентом 0%.Есть место для входа на уклон, и это может иметь огромное значение для количества сожженных калорий. Если мы возьмем нашего 180-фунтового человека, который разгоняется до 4 миль в час за 30 минут, и сделаем там уклон 2%. Мы сожгли 330 калорий, а 2% — это мало.

Если мы увеличим это значение до 8%, то сжигание калорий составит 400. Числа увеличиваются, и работа становится тяжелее, но мы все еще просто ходим. вы можете выполнять все 30 минут с наклоном 8% или изменять его, чтобы разнообразить тренировку.У нас есть несколько страниц с планами, которые помогут вам начать работу. Вы потратите несколько минут на один градиент, а затем измените его на полпути. Вот эти планы:

После ходьбы попробуйте бегать

Когда дело доходит до похудения на беговой дорожке, естественным следствием ходьбы является бег или бег трусцой. Это увеличивает количество сжигаемых калорий, и это то, что вы сможете сделать, если уже наладили похудение. У нас есть план ходьбы / бега, который поможет вам начать бег в течение 30 минут за 9 недель, называемый кушеткой на 5 км, и это тоже беговая дорожка.

При беге трусцой со скоростью 5 миль в час наш пример человека весом 180 фунтов мог сжечь 370 калорий, бегая в течение 30 минут при 0% наклоне. Во время бега на беговой дорожке он лучше воздействует на суставы, чем бетон. Бег на беговой дорожке также подготовит вас к бегу на свежем воздухе, что является еще одним шагом, который вы можете сделать. Помимо этого, вы можете участвовать в некоторых гонках, для вас есть множество возможностей.

Заключение

Решив заниматься спортом, вы сделали важный шаг к выздоровлению и продлению своей жизни.Ходьба — отличное начало для этого, и многие люди выбирают это, всегда рекомендуют врачи и врачи. В рамках плана по снижению веса вы не ошибетесь, и наши вышеуказанные планы помогут вам сформировать распорядок дня, регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Не забывайте также соблюдать диету и худеть быстрее, чем только упражнения или диета. Когда вы достигнете идеального веса, будь то ходьба, бег или их комбинация, прекратите диету и ешьте столько, чтобы поддерживать свой вес, и продолжайте тренироваться.Так вы получите пользу от упражнений и не проголодаетесь, удачи.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками на 2021 год

Одномесячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму

Как персональный тренер и тренер по оздоровлению на протяжении более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять своим клиентам, — это ходить. Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь к победе в фитнесе и вас пугают тренажеры, прогулка на улице или на беговой дорожке — это отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план работы на беговой дорожке на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше.Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.

Связанные

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы. Это будет ваш базовый уровень. (Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).

Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца.Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.

Медленная ходьба

Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в ​​постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут. Попробуйте установить базовый уровень от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше.Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

The Need for Speed ​​

Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта». Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.

Продолжайте тренировку в течение 15 минут!

The Climb

В вашем медленном темпе мы начнем поиграть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио.Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками вниз, чтобы проработать как заднюю, так и переднюю части ног. Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этом уровне подъема

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема

Продолжить с этой тренировкой в ​​общей сложности 15 минут!

The Recovery

Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.

Ежедневный план быстрого похудания с помощью беговой дорожки — оборудование для фитнеса G&G

Есть несколько вещей, которые бросают нам вызов, когда мы начинаем путь по снижению веса.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов упражнений, но мы ошеломлены своим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Тогда есть наши собственные телесные ограничения. Мы хотим начать худеть сегодня, но если поспешим на интенсивные упражнения, то получим травму.Травма только удержит нас от пути к похуданию.

Отличная стратегия похудания начинается с простого начального режима и со временем прогрессирует, повышая интенсивность тренировки и предотвращая травмы. Оптимальный вариант для этого — программа ходьбы по беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудания

Ходьба — отличная отправная точка для восстановления формы. А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

• Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
• Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе
• Различные беговые дорожки имеют разные характеристики, соответствующие вашим индивидуальным потребностям

Хотя потеря веса требует времени, на беговой дорожке этот процесс будет приятным.Сожгите эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга, зная, что вы тренировались и стремитесь улучшить свое здоровье.

Советы по началу работы на беговой дорожке

Как и в любой другой фитнес-программе, для правильной работы вам понадобится соответствующее оборудование:

• Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
• Возьмите с собой бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
• Не стесняйтесь подготовить плейлист из джемов или аудиокниг, которые помогут вам продолжать работу

Вы также захотите отрегулировать настройки беговой дорожки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями. У всех своя отправная точка; цель состоит в том, чтобы начать с того места, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнить задачу. Помните об этих «отправных точках»:

• Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы по беговой дорожке. Обычная начальная скорость колеблется от 2,5 до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на поиске скорости, с которой вы можете довольно комфортно ходить в течение длительного периода времени, не сбиваясь с дыхания.
• Начальная продолжительность: на это число влияет то, сколько времени у вас есть на тренировку и сколько вы можете ходить без перерыва.Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличивайте продолжительность ходьбы оттуда.
• Начальный наклон: вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если ты не хочешь начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы увеличить интенсивность тренировки, увеличивайте наклон, чтобы усложнить себе задачу и подтолкнуть свое сердце, легкие и ноги, чтобы стать сильнее.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и остывать после нее.Это поможет предотвратить травмы.

Пример плана тренировки на беговой дорожке

Вот примерный план для кого-то с:

• Стартовая скорость 2,5 миль / ч
• Начальная продолжительность 10-минутной ходьбы, шесть дней в неделю
• Начальный наклон от нуля

Цель — тренироваться в течение трех месяцев и работать до (n):

• Скорость 4 км / ч
• Продолжительность ходьбы 30 минут на тренировку
• Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и медленную ходьбу с нулевым наклоном.

Чтобы быстро похудеть, необязательно тренироваться шесть дней в неделю. Этот примерный план можно продлить на несколько недель с двумя или тремя выходными в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии не являются достаточно сложными, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше. Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

Неделя 1: начало и постепенное увеличение скорости и времени

День 1 : Разминка 3 минуты.Пешком 4 минуты, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,7 миль / ч. Остыть 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. Пешком 6 минут, нулевой уклон, 2,7 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. 6 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 7 : День отдыха

Неделя 2: Увеличение времени и наклона

День 8 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, уклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Ходьба 8 минут, наклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты.Ходьба 9 минут под уклоном 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Пешком 9 минут, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. 10 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. 11 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 14 : День отдыха

Неделя 3: Увеличение скорости со временем

День 15 : Разминка 3 минуты.11 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Пешком 14 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 21 : День отдыха

Неделя 4: достижение максимального времени тренировки

День 22 : Разминка 3 минуты. Пешком 15 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Ходьба 16 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты.Ходьба 17 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Ходьба 18 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Пешком 19 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. 20 минут ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты.21 минута ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. 22 минуты ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

Месяцы 2 и 3: создание гибких целей

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день — если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте достичь 35 минут ходьбы 3 или 4 дня в неделю.

Неделя 6 : Работайте с наклоном 3% в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличивайте наклон до 3% на протяжении всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличивайте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час на половину времени.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы 3,8 мили в час на протяжении всей тренировки.

Неделя 10 : Увеличьте наклон до 4% на половину тренировки.

Неделя 11 : Увеличивайте наклон до 4% на протяжении всей тренировки.

Неделя 12 : Увеличьте скорость до 4 миль в час на половине тренировки, затем на всю тренировку на последней тренировке на 12 неделе!

Медленные прогрессии позволяют вам оценивать свой прогресс и улучшаться со скоростью, которая вам подойдет.Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение слишком велико, вернитесь к предыдущему дню и повторяйте эту тренировку хотя бы один день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение не является достаточно сложным, не стесняйтесь пробовать следующий прогресс.

Готовы приступить к работе и быстро похудеть? Посетите LiveFit.com, чтобы подобрать подходящее оборудование, чтобы начать худеть уже сегодня.

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Чтобы получить больше советов, мы рекомендуем эти статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренироваться в тренажерном зале, худеть на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем вибрационный каток VYPER 2.0. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик.Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness.