Сколько бегать в неделю: Сколько раз в неделю можно бегать?
Сколько раз в неделю можно бегать?
28 Августа 2020
3 Марта 2023
4 минуты
6258
ProWellness
Оглавление
- Минимальная частота бега
- Ежедневный бег
- Можно ли бегать два раза в день?
- Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сколько раз в неделю можно бегать?
Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю. Оптимальная же частота бега индивидуальна для каждого бегуна. Она зависит от цели тренировок, распорядка дня, уровня физической подготовки, физиологических особенностей, состояния здоровья.
Минимальная частота бега
Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.
Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно.
Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.
Ежедневный бег
При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.
Внимание! Для улучшения и поддержания здоровья лучше бегать по чуть-чуть, но чаще. Любители марафонов скорее бегут к инфаркту, чем убегают от него.
Можно ли бегать два раза в день?
Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.
Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность.
Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.
Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.
Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!
Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
бегать нужночастота бегабегбегатьпробежкиколичество пробежек в неделю
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 1)
Поделиться статьей
Сколько раз в неделю надо бегать
В зависимости от ваших целей, возможностей и физической готовности, необходимо правильно подбирать количество тренировок по бегу в неделю.
1 тренировка в неделю
Одна пробежка в неделю – это мало для всего. Для поддержания активности мало. Для укрепления здоровья мало. Для улучшения результатов мало. Но это все равно больше, чем ни одной. Поэтому если вы не можете себе позволить бегать больше одного раза в неделю, то бегайте сколько получается. Но особого эффекта от этого не ждите. Кроме того, не надо компенсировать количество качеством и пытаться за одну пробежку бегать максимально возможное расстояние. Ничего кроме травм и переутомления такой подход не принесет.
1 тренировка в неделю – это 20-40 минут легкой нагрузки в зависимости от вашей готовности. Для кого-то бег, а для кого-то чередование бега и шага.
2 тренировки в неделю
Это все еще мало для улучшения результатов. Но при этом уже может оказывать хорошее влияние на укрепление здоровья и при определенных условиях поддерживать вашу беговую форму.
При двух тренировках в неделю можете выбрать один из трех способов чередования нагрузки.
Легкий медленный бег 20-40 минут и Длительный бег 40-70 минут.
Легкий медленный бег 20-40 минут и Фартлек 20-40 минут с чередование медленного и быстрого бега
Легкий медленный бег 20-40 минут и развивающий бег 20-40 минут
3 тренировки в неделю
Это оптимальное количество тренировок в неделю для начинающих бегунов и для тех, кто ставит перед собой единственную задачу – укрепление здоровья. Кроме того, при трех тренировках в неделю можно отлично поддерживать уровень беговой формы и даже прогрессировать до определенного уровня.
Если вы хотите бегом укрепить здоровье, чтобы вы не подразумевали под этим словосочетанием, то 3 пробежки в неделю по 20-40 минут, из которых одну выполнять в виде чередования медленного и быстрого бега, будет хорошим вариантом.
Если ваша задача – поддерживать беговую форму, то из 3х тренировок одна должна быть легкой медленной на те же 30-40 минут. Еще одна тренировка – это длительный бег. Длительный бег у кого-то будет 1 час, а у кого-то 2 часа.
Зависит от вашей готовности. И третья тренировка также фартлек или какой-то развивающий кросс.
Если вы хотите прогрессировать при трех тренировках в неделю, то в интенсивный период можно вместо фартлека выполнять полноценную интервальную тренировку. Но 2 интервалки в неделю при трех тренировках – это плохой выбор. Часто приводит к травмам. При трех тренировках в неделю будет одна интенсивная, одна легкая и одна поддерживающая.
4 тренировки в неделю
Если вы хотите укреплять здоровье, то 3-4 тренировки в неделю будут идеальным вариантом.
4 тренировки в неделю позволят вам неплохо прогрессировать в беге. При таком количестве тренировок в интенсивный период подготовки можно уже выполнять две легких и две интенсивных тренировки в неделю, чередуя их.
5 тренировок в неделю
Оптимальное количество тренировок в неделю для подавляющего большинства любителей.
Если ваша цель – только укрепление здоровья, то смысла переходить на 5 пробежек в неделю нет.
Иногда это будет даже лишним. Хотя бегать по 20-30 минут в день 5 раз в неделю в медленном темпе вполне можно. Но если вы хотите прогрессировать в беге, то это будет идеальным вариантом.
При 5 тренировках в неделю вы можете готовиться к любой дистанции на хороший любительский уровень. Например, для мужчины подготовиться к результату из 3х часов на марафоне вполне может хватить 5 тренировок в неделю. Естественно это будет зависеть от природных данных и правильности подготовки.
6 тренировок в неделю и более
Такое количество тренировок в неделю по бегу имеет смысл рассматривать тем, кто планирует активно прогрессировать и выходить на сильный любительский уровень. Дойти до уровня второго разряда, первого и даже выше, если хватит потенциала.
Немало любителей стараются бегать 6-7 раз в неделю, при этом, не претендуя на высокие результаты. Большая часть таких пробежек не больше 20-30 минут. И если ваш организм готов к такой нагрузке, то плохого в этом ничего нет.
Можете бегать, если вам нравится выходить каждый день на тренировку.
Автор публикации
Сколько миль я должен пробегать в неделю? 8 Решающие факторы
Один из самых распространенных вопросов среди бегунов: «Сколько миль я должен пробегать в неделю?» Знание того, сколько бегать, как часто бегать или как далеко бежать — все это относится к основополагающему компоненту обучения, называемому , том .
Объем относится к вашей тренировочной нагрузке, поэтому он определяет количество миль или минут, которые вы проезжаете по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Ваш беговой объем – это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и количества миль, которые вы пробегаете в эти дни.
Наличие цели по количеству миль, которые нужно пробежать в неделю, — это не просто упражнение по сбору еще одной интересной беговой статистики, такой как дистанция вашего самого длинного пробега или ваш личный рекорд на 5 км.
Скорее, знание того, сколько миль в неделю нужно бегать, является ключевым соображением для тех, кто хочет получить максимальную пользу от своих тренировок и свести к минимуму риск получения травмы, а кто этого не хочет?
К сожалению, из-за того, что бег настолько разнообразен, включает в себя широкий круг участников, дистанций, ландшафтов, темпов и целей, не существует простого или универсального ответа на вопрос « Сколько миль я должен пробегать в неделю?» “
Поэтому мы углубимся в факторы, влияющие на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать, чтобы помочь вам установить объем бега, который имеет смысл для вас.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Факторы, влияющие на количество миль в неделю, которые вы должны пробегать
- Итак, сколько миль в неделю Я должен пробегать?
- Еженедельный пробег для лучших практик бегунов
Готовы?
Давайте прыгать!
8 Факторы, влияющие на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать
Хотя существует множество факторов, которые потенциально могут сыграть роль при определении того, сколько миль в неделю вы должны пробегать, обычно наиболее важными являются следующие факторы:
#1: Ваш уровень опыта
Одним из основных факторов, который должен помочь определить ваш еженедельный целевой пробег, является ваш уровень опыта бегуна .
Бегуны, которые последовательно тренируются месяцами и годами, обычно могут справиться с большим объемом бега, чем новички.
Когда вы новичок в этом виде спорта, вашим костям, мышцам, суставам, соединительным тканям и сердечно-сосудистой системе требуется время, чтобы адаптироваться к воздействию, силам и метаболическим требованиям бега.
Новичкам следует осторожно подходить к увеличению количества миль, которые они пробегают в неделю, чтобы избежать травм.
#2: Ваш текущий уровень физической подготовки
Хотя они могут показаться похожими, ваш текущий уровень физической подготовки и ваш опыт бега на самом деле являются двумя разными вещами, и обе они могут повлиять на ваш идеальный недельный пробег.
Например, если вы опытный бегун, который занимается спортом в течение многих лет, но недавно выбыл из игры из-за травмы, болезни, беременности или активного образа жизни, вы захотите сократить свой еженедельный пробег и следовать рекомендации для более начинающих бегунов, пока вы не сможете вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки.
С другой стороны, если вы только начинаете заниматься бегом, но до этого момента занимались плаванием, ездой на велосипеде, греблей или каким-либо иным образом активно занимались другими видами упражнений, вы, вероятно, сможете справиться с большим недельным километражем, чем тот, кто совсем не получалось.
#3: Ваши цели в беге и фитнесе
Ваш целевой еженедельный пробег во многом зависит от ваших целей в беге и фитнесе. Почему ты бежишь? Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки?
Как правило, более длительные забеги требуют более длительных тренировочных заездов и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким общим объемом тренировок .
Вы бегаете в рамках плана по снижению веса? Если да, то корректируете ли вы свой рацион? Или вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Или провести время с друзьями?
Сколько миль в неделю вы должны пробегать, четко определяется вашими целями.
#4: Ваша история травм и риск
В конечном счете, когда люди спрашивают: «Сколько миль я должен пробегать в неделю?», они ищут две вещи. Они хотят, чтобы еженедельный целевой пробег был достаточным, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе, и в то же время не был слишком большим, чтобы справиться с ним или слишком большим, чтобы они могли пораниться.
Поскольку риск получения травмы является одной из основных опасностей, возникающих при переборе с километражем, ваша история травм и общий уровень риска травм оказывают существенное влияние на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать.
Если у вас в анамнезе были многочисленные или повторяющиеся приступы травм от чрезмерной нагрузки, и, конечно же, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь избавиться от различных неприятностей, вам следует ошибиться в нижней части своего еженедельного пробега.
Вы можете дополнить свой пробег кросс-тренировками с низкой ударной нагрузкой (езда на велосипеде, водная пробежка, плавание, эллиптический тренажер) в зависимости от переносимости или желания.
#5: Ваше расписание и доступность
В идеальном мире у всех нас было бы бесконечное время и гибкость, чтобы работать столько, сколько мы хотим и когда хотим. Но давайте посмотрим правде в глаза, 9Логистика 0011 часто определяет, сколько мы можем работать.
У вас может быть только короткий обеденный перерыв, чтобы пробежаться, или вам может понадобиться ненадолго выскользнуть за дверь рано утром, прежде чем дети встанут.
Бег должен повышать качество вашей жизни, но старайтесь не позволять графику тренировок с большим пробегом взять верх над вашей жизнью и добавить еще больше стресса к напряженному графику.
#6: Интенсивность и структура тренировки
Следует также отметить, что не все мили имеют одинаковую ценность. Другими словами, Бег с пороговым уровнем сложности, интервальные пробежки, подъемы или мили в гоночном темпе повысят вашу производительность и нагрузят организм больше, чем простой восстановительный забег.
Интенсивность может превзойти километраж с точки зрения пользы, а также повлиять на общую картину вашего тренировочного объема.
#7: Ваши предпочтения для тренировок
Некоторые бегуны зациклены на беге и беге, в то время как другие бегуны предпочитают более разнообразный режим тренировок с несколькими днями бега в неделю, с другими видами упражнений, разбросанными по дням.
Не существует универсального подхода к тому, как часто вам нужно бегать, чтобы быть бегуном, и в зависимости от ваших целей бег всего несколько дней в неделю и поддержание меньшего еженедельного километража может быть совершенно эффективным.
#8: Ваш возраст
Хотя многие бегуны настолько спортивны и подвижны для своего возраста, что их легко принять за тех, кто на несколько десятков лет моложе их, в целом, чем старше вы становитесь, тем больше времени вам нужно восстановиться после тренировок и тем ниже должен быть ваш недельный пробег.
Итак, сколько миль в неделю я должен бегать?
Как видно из нашего неполного списка факторов, влияющих на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать, определение вашего идеального еженедельного пробега часто лучше решать в каждом конкретном случае.
Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которым должны следовать бегуны:
Для начинающих
У новичков обычно самый низкий недельный километраж, часто они бегают три дня в неделю в течение первых нескольких недель, а затем постепенно увеличиваются до четырех или пяти.
Первые несколько недель обычно включают в себя тренировки по бегу/ходьбе с еженедельным пробегом в диапазоне 10-12 миль, а затем увеличение до 15-20 или 25 миль в неделю в зависимости от ваших целей и предыдущего уровня физической подготовки.
Для тех, кто бежит ради общего здоровья и снижения риска заболеваний
Если вы бегаете в первую очередь для общего здоровья и для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, а не для участия в соревнованиях, имеет смысл соблюдать рекомендации по физической активности для общего состояния здоровья.
Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые были активны большую часть дней в неделю или выполняли как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности.
Эти рекомендации можно рассматривать как легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю. Ваш еженедельный пробег может быть основан на том, как далеко вы можете пробежать в этих сценариях.
Для забега на 5 км
Типичный недельный километраж бегунов среднего уровня, тренирующихся перед забегом на 5 км, составляет 15–25 миль. Более конкурентоспособные бегуны будут бегать больше. У элитных бегунов объем будет ближе к 70-80 миль в неделю.
Для забега на 10 км
Типичный недельный пробег бегунов среднего уровня, тренирующихся перед забегом на 10 км, составляет 20–30 миль в неделю. У элитных бегунов объем будет ближе к 80-100 миль в неделю.
Для полумарафона
Типичный недельный пробег бегунов среднего уровня, готовящихся к полумарафону, составляет 30-40 миль в неделю.
У элитных бегунов объем будет ближе к 100-110 миль в неделю.
Для марафона
Диапазон недельного пробега для марафонцев варьируется, но, как правило, 35-60 миль в неделю. У элитных марафонцев объем тренировок составляет 100–140 миль в неделю.
Еженедельный пробег для лучших практик бегунов
Нет однозначного ответа на вопрос: сколько миль я должен пробегать в неделю? Скорее, это личное решение, основанное на вашем уровне опыта, физической форме, целях, доступности, телосложении и предпочтениях.
Помните, что если вы не травмированы, немного побегать почти всегда лучше, чем не бегать, поэтому постарайтесь выйти на улицу и пробежать как можно больше миль, уважая при этом потребности и ограничения вашего тела.
Наконец, количество миль, которые вы должны пробежать, зависит от ваших текущих обстоятельств.
Если вам нужен структурированный план тренировок, который поможет определить ваш недельный километраж, ознакомьтесь с нашими собственными планами тренировок здесь:
План тренировок на 5 км
План тренировок на 10 км
План тренировок на полумарафон
План тренировок на марафон
26
акции
Поделиться
Твит
Сколько дней в неделю я должен бегать? Вот оптимальная частота бега
Первый способ стать лучше в беге — бегать больше… до определенного предела.
Бег — это баланс стресса и отдыха. Бегайте слишком мало, и вы не будете в форме. Беги слишком много, и ты поранишься. Напрашивается вопрос: Сколько дней в неделю я должен бегать?
Волшебного количества дней в неделю не существует, но есть рекомендации, которые помогут вам определить, что подходит именно вам. И мы здесь, чтобы помочь с этим!
Последовательность в беге важна для того, чтобы стать лучшим бегуном, потому что каждый раз, когда вы выходите на тротуар или тропу, в вашем теле происходят изменения, которые делают вас более эффективным и сильным бегуном, что позволяет вам бежать быстрее и дальше.
Однако эти изменения не могут происходить оптимально без отдыха. Если вы не позволите своему телу оправиться от удара и стресса, перенесенного во время бега, оно в конечном итоге сломается. И в то время как все нуждаются в восстановлении, кому-то нужно больше, а кому-то меньше.
В этой статье мы поможем вам ответить на вопрос: сколько дней в неделю нужно бегать?
Мы рассмотрим:
- факторы , которые помогут вам определить: сколько дней в неделю я должен запускать ?
- Сколько дней в неделю я должен бегать?
- Разбивка количества дней, которые нужно запускать каждую неделю
- Минимальное и максимальное количество дней в неделю, которые нужно бегать, чтобы стать лучше
- Можно ли бегать каждый день?
- Как долго вы должны бегать каждый день ?
- Как безопасно добавить дни бега
Итак, если вам интересно, сколько дней в неделю я должен бегать , продолжайте читать!
Как определить: сколько дней в неделю мне следует бегать?
Чтобы определить, сколько дней в неделю вы должны бегать, вам необходимо провести самооценку:
Во-первых, проверьте свою текущую физическую форму.
Сколько дней ты сейчас бежишь? Рискованно добавлять более одного дня бега в неделю, если вы не бегаете постоянно. Для начала лучше бегать через день или каждые два-три дня.
Во-вторых, изучите свое расписание. Сколько дней в неделю у тебя есть время на пробежки? Как долго у вас есть время бежать? Внесите это в свой календарь и возьмите на себя обязательство. Убедитесь, что бег вписывается в вашу жизнь. Если вам нужно свернуть горы, чтобы это произошло, то вы, скорее всего, не останетесь преданными делу.
В-третьих, посмотрите на свой беговой опыт. Были ли у вас травмы? Вы новичок в беге? Тогда вам, возможно, придется запускать меньше дней в неделю в течение более месяца, прежде чем добавлять еще один день.
В-четвертых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если бег четыре дня в неделю вызывает у вас усталость и раздражительность, значит, сейчас это слишком много, и пора отступить.
Следите за тем, как ваше тело реагирует на тренировки.
Сколько дней в неделю я должен бегать?
Вам следует бегать как минимум три дня в неделю, если вы хотите стать лучше в беге. Бег три раза в неделю (через день) в течение не менее 30 минут достаточен, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать более энергоэффективным и сильным бегуном.
Однако почти из каждого правила есть так много исключений, когда дело доходит до бега. Это потому, что каждое ТЕЛО отличается.
Связанные: Преимущества бега на 3 мили в день
Вот пример того, сколько дней в неделю человек должен бегать в зависимости от его текущей ситуации.
Бегайте 1–2 раза в неделю, если:
Вы восстанавливаетесь после травмы, родили ребенка или слишком заняты, чтобы больше бегать. Немного бега всегда лучше, чем ничего.
Бегайте 2-3 раза в неделю, если:
Вы новичок в беге, восстанавливаетесь после травмы или отдыхаете, хотите похудеть, создаете беговую базу или хотите поддерживать физическую форму.
Бегать три дня (через день) в неделю достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, чтобы стать лучше или поддерживать текущий уровень физической подготовки. В идеале вы должны совмещать эти дни бега с кросс-тренингом и силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму.
Бегайте от 4 до 5 дней в неделю, если:
Вы опытный бегун, стремящийся преодолевать 50 миль или более в неделю, у вас есть солидная база бега через день, у вас есть цели в беге, такие как подготовка к полумарафону или марафон, и не имеют высокого риска получения травмы.
Бег четыре-пять дней в неделю — это долгий бег с большим стрессом для организма. Людям, которые бегают так много, нужно убедиться, что они бегают легко и имеют 2-3 дня отдыха и восстановления в течение недели — в идеале один день из 9 упражнений.0003 полный отдых .
Люди, бегающие 4 дня в неделю, вполне могут подготовиться к полумарафону. Люди, бегающие 5 дней в неделю, могут адекватно подготовиться к марафону.
Бегайте 6 дней в неделю, если:
Вы продвинутый бегун и молодой бегун (старшим бегунам нужно больше дней отдыха). Люди, бегающие 6 дней в неделю, — это опытные бегуны, которые, вероятно, тренируются для достижения временных целей на дистанциях от полумарафона до марафона.
Связанные: Как начать бегать в возрасте 50 лет (и старше!)
Очень важно, если вы бегаете 6 дней в неделю, брать день полного отдыха, бегать большую часть пробежек в легком темпе и сохранять усердие о ваших процедурах разогрева и заминки. Это делается для того, чтобы застраховаться от плато производительности, выгорания и беговых травм.
Бегайте 7 дней в неделю, если:
Вы элитный спортсмен или занимаетесь бегом подряд. В большинстве случаев не рекомендуется бегать 7 дней в неделю, так как организму нужно время для восстановления.
Даже кенийцы отдыхают днем! Если вы решили бегать 7 дней в неделю, важно сосредоточиться на легких беговых днях и иметь один день с очень небольшим пробегом.
Связанный: Риски и преимущества ежедневного бега
Какое минимальное количество дней я должен бегать в неделю?
Если вы хотите стать лучше в беге, вам следует бегать как минимум 3 дня в неделю. Это приведет к укреплению костей и мягких тканей, укреплению сердца, более эффективному использованию топлива и кислорода и увеличению объема легких.
Какое максимальное количество дней я должен бегать в неделю?
Большинству опытных бегунов достаточно бегать 5 дней в неделю, чтобы получить достаточную физическую форму и снизить риск травм и выгорания. Обязательно включите в свой график тренировок один полный день отдыха.
Можно ли бегать 7 дней в неделю?
В большинстве случаев это не рекомендуется запускать каждый день . Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом. Рост от ваших усилий происходит в свободное время.
Ежедневный бег чреват травмами, психическим выгоранием и синдромом перетренированности. Если у вас полоса бега, пробегите всего милю в свой 7 й день бега в легком темпе.
Связанный: Сколько бегать слишком много?
Как долго я должен бегать каждый день?
Вы должны бегать не менее 30 минут за сеанс. Этого достаточно, чтобы вызвать физиологические изменения, необходимые для улучшения вашей физической формы.
Ваше тело не знает расстояния, но знает, как долго вы стоите на ногах. Так что не беспокойтесь о том, как далеко вы пробежали. Вместо этого стремитесь ко времени.
Если вы новичок в беге, стремитесь к этим занятиям бегом/ходьбой, постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. Это предотвратит травмы.
Связанный: Правило 10%: это правильный способ увеличить пробег?
Как я могу безопасно добавить дни бега без вреда для здоровья?
Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, связанный с высоким риском получения травмы, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега.
Вот 7 шагов, чтобы добавить день работы в неделю:
- Добавьте день после нескольких недель постоянной работы с текущим объемом.
- Делайте это, когда у вас нет гонок, новых стрессовых ситуаций или поездок.
- Дополнительный день бега должен включать половину обычного дневного объема бега. Итак, если вы пробегаете 5 миль в день, пробегайте 2,5 мили (или 40 минут в день, для начала бегайте 20 минут) в дополнительный день.
- Повторяйте этот график в течение 2–4 недель, прежде чем увеличивать объем в дополнительный день бега.
- Добавьте милю или две к своему новому дню бега. Держите в течение 2+ недель, затем добавляйте больше, пока не достигнете своего среднего дневного объема бега.
- Убедитесь, что вы бежите большую часть своих пробежек, включая добавленный километраж, в очень легком разговорном темпе!
- Включите неделю сокращения примерно на 30 процентов от общего еженедельного объема бега примерно каждые 4 недели, чтобы поглотить тренировку.
