Сит ап: техника выполнения упражнения на пресс

техника выполнения упражнения на пресс

Поделиться:

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения ситапов;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock. adobe.com

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Lucy	Выполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
Niagara	Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
Mayhem	Выполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13	Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения и варианты, польза и вред упражнения

Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Содержание

1. Особенности и польза упражнения ситап
2. Вред и противопоказания к упражнению ситап
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения классических ситапов
5. Варианты упражнения
6. 1. Ситап с отягощением
7. 2. V-ситап или книжка
8. 3. Ситап на наклонной скамье
9. Заключение
10. Упражнение полные ситапы в видео формате

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения классических ситапов

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Заключение

Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

Упражнение полные ситапы в видео формате

А также читайте, как делать обратные скручивания →

Основные различия между приседаниями и скручиваниями

• Основное различие между приседаниями и скручиваниями заключается в диапазоне движений, используемых в каждом упражнении.
• Приседания требуют полного подъема, а скручивания требуют небольшого отрыва от земли.
• Приседания могут задействовать больше мышц, чем скручивания, но они также могут представлять больший риск травмы.

Работа мышц брюшного пресса важна не только по эстетическим причинам. Наличие сильного кора приносит многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение баланса и стабильности.

Два популярных упражнения для брюшного пресса включают приседания и скручивания. Хотя эти два упражнения часто называют взаимозаменяемыми, движения выполняются по-разному и нацелены на разные мышцы. В то время как скручивания нацелены конкретно на мышцы живота, приседания задействуют больше мышц, чем только мышцы кора.

Вот основные различия между двумя упражнениями и способы их правильного выполнения.

Приседания 

Приседания — это упражнение для брюшного пресса, которое укрепляет мышцы кора и не только. Это движение особенно эффективно задействует прямую мышцу живота, мышцу, которая проходит вертикально вдоль передней части туловища. Приседания также воздействуют на сгибатели бедра, мышцы, идущие от бедер к нижней части спины.

Тем не менее, приседания могут привести к потенциальной травме спины, потому что движение прижимает изогнутый позвоночник к полу, что оказывает дополнительное давление на позвоночник. А поскольку приседания также задействуют сгибатели бедра, эти мышцы могут напрягаться, растягивая нижнюю часть позвоночника и, возможно, вызывая боль в пояснице.

По словам Стюарта Макгилла, эксперта по заболеваниям нижней части спины и почетного профессора кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо, риск получить травму зависит от типа телосложения и истории болезни.

У некоторых людей стройный позвоночник, а у других толстый позвоночник, где позвонки просто больше — например, представьте себе гимнаста по сравнению с полузащитником.

«У людей с очень массивным скелетом боли в спине начнутся раньше при выполнении приседаний, чем у людей с более тонким и гибким позвоночником», — говорит Макгилл. «Это связано с тем, что более тонкие колонны испытывают меньшее напряжение при изгибе».

В целом, приседания лучше всего подходят, если вы хотите работать не только над прессом, и если у вас нет проблем со спиной, шеей или позвоночником, которые могут усугубляться упражнением.

Как делать приседания

Приседания работают на пресс и окружающие мышцы.

Нитат Темми / Getty Images

Выполните следующие четыре шага, чтобы правильно выполнять приседания и снизить риск получения травмы: 

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и ступни на полу. Пятки должны быть близко к ягодицам, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.
2. Положите руки за голову или скрестите на груди.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не коснется пола, а грудь не окажется в нескольких дюймах от бедер. Вы должны чувствовать, что это в основном задействует мышцы живота.
4. Опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение в медленном, контролируемом темпе.

Вы можете включить приседания в силовую тренировку, добавляя их после поднятия тяжестей или выполнения приседаний. Старайтесь делать три подхода по 15 приседаний, по крайней мере, два-три раза в неделю, чтобы получить результаты, но при этом избегайте перетренированности.

Типы приседаний 

Существует множество типов приседаний, которые вы можете попробовать. Вот несколько вариантов, которые вы могли бы добавить к своей следующей тренировке:

Приседания со складным ножом

Эти легкие приседания отлично подходят для проработки нижней части пресса.

1. Лягте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
2. Напрягите пресс и медленно поднимите ноги вверх под углом 35-45 градусов. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были параллельны ногам.
3. Одновременно оторвите голову от пола, но не втягивайте подбородок и не опускайте голову назад.
4. Аккуратно опуститесь и повторите.

Русские приседания (скручивания)

Русские скручивания задействуют мышцы живота, а также косые мышцы живота, плечи и верхнюю часть спины.

Скручивания на велосипеде действительно могут заставить вас почувствовать жжение в прессе.

Инсайдер

1. Начните в сидячем положении.
2. Поднимите ноги от пола, согнув колени.
3. Выпрямите позвоночник под углом 45 градусов к полу, образуя букву V с бедрами и туловищем.
4. Вытяните руки перед собой и соедините их вместе, переплетая пальцы.
5. Напрягите мышцы живота и используйте их для поворота влево, затем обратно в центр, а затем вправо.
6. Повторите этот набор движений.

Приседания Janda

Целью приседаний Janda является изолирование мышц живота при одновременном отключении мышц-сгибателей бедра. Таким образом, пресс должен работать больше. Вы можете отключить мышцы-сгибатели бедра, задействовав подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Поднимите пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Вы можете сделать это, сложив несколько напольных ковриков, сев на них, а затем заклинив пятки на краю. Вы также можете добиться этого, используя полосу сопротивления. В этом случае наденьте ленту на стационарное спортивное оборудование. Затем вставьте пятки в петлю ленты с каждой стороны.
2. Приседания. Когда вы поднимаете и задействуете, постарайтесь сократить пространство между тазом и ребрами.
3. Полный выдох в верхней точке.
4. Медленно опускайтесь.
5. На протяжении всего упражнения старайтесь напрягать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Скручивания 

Скручивания – это упражнение на пресс, похожее на приседания, но с меньшей амплитудой движений. Во время хруста от земли отрываются только плечи, а нижняя часть спины остается опущенной.

Скручивания задействуют прямые и косые мышцы живота, а также боковые мышцы живота. Если вы хотите изолировать мышцы живота для целенаправленной тренировки, вам подойдут скручивания.

Даже небольшая доза скручиваний может принести значительную пользу. Например, исследование Журнала спортивной медицины и физической подготовки за 2015 год показало, что у старшеклассников, ранее не тренировавшихся и выполнявших скручивания от одного до трех дней в неделю в течение шести недель, выносливость брюшного пресса улучшилась по сравнению с контрольной группой, которая ничего не делала. хрустит в это время.

В целом, Макгилл говорит, что скручивания меньше нагружают позвоночник, поэтому они особенно полезны для тех, кто хочет накачать пресс и может быть более подвержен травмам или болям в спине.

Как делать кранчи

Скручивания используют более целенаправленный подход к вашему прессу.

Мэтью Лите / Getty Images

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Сцепите руки за головой. Обязательно застегивайте свободно, чтобы не тянуть шею во время движения.
3. Медленно оторвите плечи от пола под углом примерно 30 градусов.
4. Задержитесь примерно на одну секунду — вы должны почувствовать, как задействуются мышцы живота, — а затем опуститесь на землю.

Как и в случае с приседаниями, вы можете добавлять скручивания к силовым тренировкам примерно два-три раза в неделю. Попробуйте три подхода по 15 скручиваний.

Типы скручиваний 

Список вариантов скручиваний длинный, и новые типы постоянно добавляются. Скручивания лодки, скручивания пингвина и стоячие скручивания на боку украшают список. Вот еще несколько популярных вариантов скручиваний, которые вы могли бы добавить к своей следующей тренировке.

Косые скручивания в стороны

Косые скручивания в стороны можно выполнять лежа. В этом упражнении работают мышцы живота и косые мышцы живота.

1. Положите мягкий коврик на пол и лягте на левый бок.
2. Поставьте ноги друг на друга, слегка согнув колени.
3. Поднесите правую руку к голове, как при традиционном скручивании.
4. Положите левую руку на пол параллельно телу.
5. Напрягите мышцы кора, а затем подтяните себя, используя косые мышцы живота, поднимая правый локоть к стопам.
6. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде действительно могут заставить вас почувствовать жжение в прессе.

Инсайдер

1. Лягте на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей, а руки должны быть за головой.
2. Напрягите мышцы кора, втяните мышцы живота и стабилизируйте позвоночник.
3. Держите руки за головой и оторвите ноги от пола, одновременно поднимая колени под углом 90 градусов.
4. Начните движение аналогично вращению педалей на велосипеде. Подтяните одно колено к подмышке, выпрямляя другую ногу.
5. Когда одно колено поднимется, поверните живот, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя этого колена.
6. Переверните этот поворот на другую сторону и повторите.

Скручивания с постукиванием пальцами ног

Скручивания с постукиванием пальцев ног добавляют дополнительный уровень к традиционным скручиваниям, задействуя верхнюю и нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите руки и ноги так, чтобы они были вытянуты к потолку.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пытаясь дотянуться руками до ступней.
4. Держите руки поднятыми над головой, одновременно опуская ноги на землю. Плечи не должны касаться коврика, а нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику.
5. Повторите это движение.

Приседания против скручиваний

Хотя и приседания, и скручивания могут укрепить мышцы живота, скручивания — это более целенаправленный подход, который фокусируется на вашем прессе, в то время как приседания также задействуют окружающие мышцы. Скручивания также могут нести меньший риск получения травмы, поскольку у некоторых людей приседания могут вызвать боль в пояснице.

Скручивания или приседания лучше помогают избавиться от жира на животе?

Хотя приседания и скручивания могут помочь вам построить сильный корпус, они не уменьшат жир на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо сочетание диеты, силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений.

Что лучше для шести банок?

Скручивания могут быть лучше для тех, кто пытается построить шесть кубиков из-за изоляции мышц. Приседания нацелены на пресс, а также на сгибатели бедра, грудь и шею.

Как сравнить другие основные упражнения?

Следует отметить, что альтернативные упражнения на кор дают аналогичные, а иногда и лучшие результаты. Например, исследование 2010 года показало, что упражнения, выполняемые в положении лежа лицом вниз на мяче для упражнений, столь же эффективны, что может быть полезной альтернативой для предотвращения болей в спине.

Например, планка может быть самым полезным упражнением для вашего здоровья. Они не только уменьшают потенциальную нагрузку на спину и шею, но и укрепляют мышцы верхней части тела, такие как трицепсы и плечи, пока вы удерживаете позу.

Тем не менее, все эти упражнения на пресс могут быть частью здорового и эффективного режима тренировок. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое из них в правильной форме, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную пользу.

Вывод изнутри

И приседания, и скручивания могут помочь вам построить сильное ядро. В то время как приседания задействуют различные группы мышц, скручивания изолируют мышцы живота, что делает их популярным выбором для тех, кто работает с шестью кубиками.

Существует длинный список вариаций скручиваний и приседаний, которые могут разнообразить ваши тренировки. Имейте в виду, что, как и многие упражнения, скручивания и приседания могут быть сопряжены с такими рисками, как боль в спине и шее.

Марисса Крус Лемар

Марисса Круз Лемар — внештатный автор Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose. Подписывайтесь на Мариссу в Твиттере: @mcruzmissile.

ПодробнееПодробнее

скручиваний против.

Приседания — что лучше для сильного пресса, Per Trainers

Несмотря на то, что вы можете подумать, скручивания и приседания не являются синонимами. Шокер, я знаю. Вероятно, вы сделали больше повторений этих популярных упражнений на пресс, чем можете сосчитать. Вы знаете, что они оба предназначены для укрепления вашего ядра, но детали оттуда несколько размыты.

Итак, какая разница между приседаниями и скручиваниями? «Основное различие между ними заключается в том, что, в отличие от приседаний, при скручивании нижняя часть спины никогда не отрывается от пола», — объясняет Кэтрин Глейзер, CPT. По сути, скручивания — это более целенаправленное и изолированное упражнение, чем 9.0223 только работает с прямой мышцей живота (в первую очередь с шестью кубиками).

Познакомьтесь с экспертами: Оливия Амато — сертифицированный персональный тренер и инструктор по велоспорту, бегу, тренировочному лагерю и силовому инструктору Peloton. Кэтрин Глейзер — сертифицированный персональный тренер. Аманда Эделл — персональный тренер, сертифицированный NASM и ACSM, и коуч по комплексному здоровью с 12-летним опытом работы в фитнесе.

Приседания, с другой стороны, имеют больший диапазон движений и воздействуют одновременно на несколько групп мышц — прямые мышцы живота, сгибатели бедра, поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора), косые мышцы (боковые мышцы пресса) и нижние мышцы живота. мышцы спины. Полностью отрывая туловище от земли, вы задействуете больше мышц.

Давайте перейдем к делу. Какое упражнение «лучше» для вас? Ну, это зависит от мышц, на которые вы хотите нацелиться, — говорит Глейзер. «Каждый организм имеет уникальные запросы и требования, не существует универсального решения для всех».

• Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств и одновременно проработать несколько групп мышц, то приседания имеют преимущество.
• Вместо этого вы стремитесь к интенсивной изоляции мышц? Скручивания могут быть вашим джемом.0004

Тем не менее, есть еще много чего, что нужно знать о дебатах о великих скручиваниях и приседаниях. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и рисках как приседаний, так и скручиваний, а также о том, как улучшить форму и какой из них заслуживает места в вашей рутине, по мнению экспертов.

Польза приседаний

• Работайте *несколько* групп мышц. Так что да, приседания помогают вам лепить пресс (и даже больше!) под разными углами одновременно, если выполнять их с правильной техникой, говорит Оливия Амато, CPT, инструктор Peloton.
• Улучшить стабилизацию. Если вы хотите работать над своей стабилизацией, приседания определенно для вас. Почему? Глейзер объясняет, что при отрыве всего туловища от земли задействуются мышцы, ориентированные на баланс, такие как пресс, сгибатели бедра, ноги, спина и шея.
• Улучшение осанки. Сидеть и стоять немного прямее — это бонус задействующих все эти стабилизирующие мышцы, добавляет Амато.
• Повышение гибкости. Приседания при правильном выполнении расслабляют и позвоночник, и бедра. Это движение помогает повысить гибкость, объясняет тренер по комплексному здоровью Аманда Эделл, CPT. Лучшая гибкость превращается в снежный ком в другие преимущества, такие как повышение производительности и меньшее количество травм.

Как правильно приседать

Getty Images

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, согнув локти и направив их в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, напрягая мышцы кора и отрывая туловище от земли. Продолжайте, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к бедрам. (Хотя, если вы не доберетесь до конца, не беспокойтесь!)
3. Плавным и равномерным движением вдохните, опускаясь в исходное положение. Это один представитель. Начните с 10 повторений и добавляйте, когда почувствуете себя увереннее!

Подсказка: « Я люблю делать приседания, когда у меня есть стол, на котором можно закрепить ноги, или когда напарник держит мои ноги руками», — говорит Амато. «Это обычно обеспечивает правильную форму, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удержать ноги на земле вдобавок ко всему остальному».

Варианты приседаний, которые стоит попробовать

Приседания с поворотом

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, согнув локти и направив их в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и оторвите туловище от земли на выдохе.
3. В верхней точке поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
4. Повернитесь в исходное положение и вдохните, опускаясь в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

Приседания с отягощением

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу, держите груз (медицинский мяч, гантель или блин) обеими руками по центру грудь.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и оторвите туловище от земли на выдохе.
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

Приседания на фитболе

1. Сядьте на фитбол (швейцарский мяч), поставив ступни на пол.
2. Медленно отклоняйтесь назад, сгибая бедра и раздвигая ноги, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а квадрицепсы и бедра не будут параллельны полу.
3. Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, согнув локти и направив их в стороны.
4. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и оторвите туловище от мяча на выдохе.
5. Вдохните, когда опускаетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Польза скручиваний

• Определенный верхний пресс. « Скручивания изолируют верхнюю часть брюшного пресса и отлично подходят для выполнения большого количества повторений», — говорит Амато. «Я обнаружила, что скручивания — это движение, которое я могу делать постоянно, потому что это простое упражнение с низким воздействием», — объясняет она.
  
• Простая в освоении форма. «При скручиваниях вам просто нужно сосредоточиться на отрыве головы и плеч от пола, поддерживая при этом шею, чтобы было легче опуститься и выполнить упражнение, не чувствуя мышечной боли», — говорит Амато.
• Низкий риск травм. Скручивания предполагают небольшой диапазон движений, поэтому риск травмы также невелик. Поднимитесь выше от земли, и ваши сгибатели бедра могут начать активироваться, создавая нагрузку на позвоночник, говорит Эделл. Минимальное движение, необходимое для скручиваний, позволяет вам укрепить корпус, не подвергая чрезмерной нагрузке спину.

Как правильно выполнять скручивания

Getty Images

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 9Угол 0 градусов, ступни на полу.
2. Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, согнув локти и направив их в стороны.
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, а затем поднимите от земли только голову и лопатки, выдыхая при подъеме. (Держите подбородок прижатым, но не касаясь груди, и пусть ваша голова будет тяжелой в ладонях, чтобы больше проработать пресс.)
4. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Это один представитель. Начните с 10 повторений и, если почувствуете, что у вас уже есть навыки, продолжайте делать от 20 до 30 повторений.0004

Совет от профессионала: «Хрусты иногда кажутся повторяющимися, но я обнаружил, что, когда они это делают, я просто добавляю поворот — направляя один локоть к противоположному колену — чтобы оживить ситуацию или похрустеть в такт песне». — говорит Амато.

Вариации скручиваний для добавления в программу упражнений

Скручивания на велосипеде

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу.
2. Положите кончики пальцев на затылок, согнув локти и направив их в стороны.
3. Выдохните и поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, поворачивая туловище и касаясь левым локтем земли.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Обратные скручивания

1. Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги оторвите от земли под углом 45 градусов, носки напряжены. Прижмите нижнюю часть спины к земле и держите руки по бокам.
2. Напрягите мышцы кора, оттолкнитесь руками и выдохните, подгибая колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика.
3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Итак, скручивания или приседания лучше?

Оба упражнения могут помочь вам укрепить брюшной пресс, и у каждого упражнения есть свои плюсы и минусы. Оцените, что лучше всего подходит для вашего уровня навыков и безопасности, а затем приступайте к работе.

Related Stories

• Подтяните пресс с помощью этой домашней тренировки
• «Я делал эту знаменитую в TikTok тренировку пресса в течение 2 недель»
• 20 тяжелых основных упражнений, которые не являются скручиваниями

Имейте в виду, что при приседаниях существует больший риск получения травмы. Хотя выполнение приседаний помогает нарастить мышечную массу, существует повышенный риск получения травмы при включении их в программу упражнений. «Проблема с приседаниями заключается в том, что очень сложно выполнять упражнение правильно, не округляя поясницу, что увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — объясняет Глейзер.

По этой причине «тренеры, как правило, заставляют своих клиентов избегать приседаний, чтобы снизить риск получения травмы», — говорит она. Вот почему Эделл предпочитает кранчи. «Меньше сгибание и разгибание позвоночника, а значит, меньше шансов на травмы», — говорит она.

Скручивания очень полезны, когда дело доходит до формирования верхней части пресса, но на самом деле это *также* их недостаток. Скручивания *только* нацелены на верхнюю часть брюшного пресса. «Проблема со скручиваниями заключается в том, что, поскольку бедра и ноги неподвижны, вы не полностью активируете нижнюю часть брюшного пресса и не задействуете косые мышцы живота», — объясняет Глейзер.

Итог: Скручивания имеют небольшое преимущество перед приседаниями, но оба имеют ограничения. «Если вы хотите укрепить все мышцы кора, есть множество других упражнений на пресс, которые дадут вам большую отдачу», — говорит Глейзер.