С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Навигация по статье:

• 1. Особенности женских тренировок
• 2. Тренировки на силовых тренажерах
• 3. Упражнения для укрепления мышц груди
• 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет 2Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Программы тренировок для женщин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для девушки – это индивидуальный план занятий, благодаря которому можно достигнуть наилучших результатов в построении красивого и сильного тела.

Тренировка для девушек в тренажерном зале должна отличаться от тренинга для мужчин по уровню нагрузки.

Особенности женского тренинга

Чтобы составить наиболее оптимальную программу для тренажерного зала для девушки, нужно учесть нюансы женского организма.

• Женский организм производит меньше тестостерона и норадреналина, что мешает тренироваться до концентрического отказа – состояния, когда мышцы больше не могут выполнять физические упражнения. Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться.
• В женских мышцах содержится меньше компонентов, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Поэтому девушкам нужно делать больше повторов, по сравнению с мужчинами.
• Основная мышечная масса расположена внизу. Поэтому девушкам легче прорабатывать ягодицы и ноги, а на тренировку спины, плеч, рук и грудной клетки организм реагирует хуже.

С чего начинать составление программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Первое, что нужно сделать перед тем, как начать тренироваться – определить, какой результат вы хотите получить благодаря тренажерному залу. Цель поможет подобрать подходящие упражнения и определиться с нагрузкой.

Целью посещения тренировок может быть:

• Увеличение мышечной массы
• Похудение
• Приобретение красивого рельефа
• Улучшение физических качеств
• Реабилитация
• Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Основные принципы составления программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Следующий шаг после постановки цели – определить степень своей физической подготовки. От этого будет зависеть, какие упражнения вам следует выполнять. Если вы новичок, то начать следует с занятий, которые оказывают одинаковую нагрузку на все группы мышц для их укрепления. Первым делом прорабатываются крупные мышечные группы и только потом мелкие. После первых результатов прорабатывать мышцы уже можно более детально.

Чтобы тренировка была наиболее эффективна, упражнения должны быть подобраны для всех мышц. Во время тренировки важно уделять внимание всему телу: мышцам груди, спины, рукам, ягодицам и ногам. Посвящать тренировку одной части тела не рекомендуется.

Выполнение всех упражнений в тренажерном зале для девушек должно занимать минимум час. Столько времени необходимо, чтобы проработать все мышцы и выполнить нужное количество подходов.

Где тренироваться девушкам во Владивостоке

Построить красивую фигуру девушки могут в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оснащены всем необходимым для комфортного тренинга. В наших фитнес-клубах просторные залы, отдельная кардиозона и современное оборудование.

Тренироваться в нашей сети можно как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет определиться с целью занятий и подберет индивидуальную программу тренировок, которая поможет добиться наиболее эффективных результатов.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Тренировки с отягощениями для женщин: с чего начать тренировки

Фитнес

автор: HANNAAH OVERHISER

27 июня 2021 г.

Источник: @toneitup

Wellness существует во многих итерациях с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность найти режим фитнеса, который подходит именно вам и вашему образу жизни, еще более возможным! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы в том, чтобы внести в свою жизнь новую тренировку.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду подготовку к использованию штанги, свободных весов и гирь. Верно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все чуваки стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, скручивая бицепсы. Силовые тренировки — это один из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего за несколько простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните об этих советах на каждом этапе вашего пути:

 

Вы не наберете вес (если не захотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методология «выбери свое приключение». Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу в ту же минуту, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Требуется огромное количество времени, усилий и намерений , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и все их ответы сводились к следующему: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать вес так, как это делают мужчины.

Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф. Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила нам все это: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск развития остеопороза, укрепляя здоровье костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила уменьшаются в среднем на 30%, в основном из-за малоподвижности. Тренировки с отягощениями могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение болей в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли в суставах. боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна».

 

Ключ к повторению

Если вы никогда не пробовали базовые силовые упражнения, есть вероятность, что ваша первая попытка даже самого базового движения не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет развиваться только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больший вес вы поднимаете, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, в течение которого вы, вероятно, не использовали его так же легко, как после того, как провели небольшое исследование и практиковались с ним каждое утро. Прежде чем вы это узнали, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Практика тяжелоатлетических движений очень похожа. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но через несколько недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать для начала трубу из ПВХ или тренировочную штангу и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный глаз не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальную работу ваших мышц и научит вас правильно хвататься за перекладину и двигаться вокруг нее. Все, что требуется, это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и, прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительный скачок в своей силе, когда придет время нагружать тренажер. бар.

 

Источник: @pure_barre

 

Иди за настоящим

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить тренировку всего тела и действительно нарастить силу. Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам применить силовые тренировки непосредственно в повседневной жизни, почти сразу, и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают одновременно с несколькими мышцами. Например, использование машины Смита для жима лежа не задействует ваше ядро, а широчайшие мышцы, такие как гантели или штанга, активизируются из-за того, что штанга в машине Смита находится на направляемой дорожке. Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в машине Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества самостоятельной стабилизации веса дополнительными мышцами. Поэтому, если вы сомневаетесь, возьмите свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и осознаете мышцы, над которыми работаете, у вас будут болеть места, о которых вы даже не подозревали!

 

Это требует полного усилия

Подход к тренировкам с отягощениями с открытым мышлением и убежденностью является ключом к достижению величия в силовых тренировках. Поднятие тяжестей — это навык, который требует настоящего времени и терпения для правильного развития. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В те недели, когда вам нужно тренироваться медленно (или даже добавить больше дней отдыха), уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике. Когда уровень вашей энергии повышается, не бойтесь подталкивать себя и бить личные рекорды.

Полное усилие относится не только к подходу, но и к последовательности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок по крайней мере два раза в неделю, и это отлично подходит в качестве отправной точки. Если вы хотите работать над силовыми тренировками, соблюдайте постоянный график и посещайте тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и просмотра результатов.

 

Вы почувствуете пользу не только в тренажерном зале

В определенный момент, когда вы будете тренироваться последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики станут очевидны для вас, помимо того, что вы можете достичь в тренажерном зале. Поднявшись по бесконечной лестнице, вы обнаружите, что меньше задыхаетесь, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд в новое место, не будет казаться такой напряженной, как только вы сможете применить свои знания о функциональных движениях к этой страшной из всех страшных задач: поднятию ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

 

Источник: @hannahbronfman

 

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых движения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, присед и жимовой толчок. Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу, чтобы в конечном итоге ввести в свой репертуар более сложные движения.

 

Становая тяга

 

Становая тяга — это очень простое функциональное движение, при котором штанга отрывается от земли на уровне голеней атлета до высоты бедра, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит атлета с основным движением шарнирного соединения бедра. Становая тяга укрепит ваш кор, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое движение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего атлета.

 

Приседания

 

Приседания отлично развивают силу мышц кора и ног. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка поверните их наружу, поместите гриф в верхнюю часть спины и сузьте хват, чтобы сидеть немного за пределами плеч, чтобы задействовать спину. После того, как вы отрегулировали положение грифа, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и медленно и подконтрольно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Затем подконтрольно поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.

 

Толкающий пресс

 

Жим толчком — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу или гантели у груди, локти направлены вперед, слегка согните колени и опуститесь в четверть приседа. Когда вы нажимаете на пятки и двигаетесь вверх через ноги, толкните штангу над головой и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к освоению более сложных подъемов, и укрепит ваши плечи и корпус.

 

 

• Facebook
• Твитнуть
• Штифт

Советы по фитнесу для женщин | С чего начать свой путь в фитнесе

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Опубликовано: 20 сентября 2021 г. в Фитнес , Здоровье

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете попасть в спортзал? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться пугающим. Стигма в отношении спортзалов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в спортзал на тренировку.

С правильными советами для начинающих в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Привычка тренироваться в спортзале заключается в том, чтобы знать, с чего начать, и формировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов по фитнесу для начинающих для женщин, которые помогут вам начать преображение своей физической формы.

Совет 1. Запишите конкретные цели. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Как изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить регулярные тренировки в свою жизнь?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы возьмете на себя обязательство вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определили свои четкие цели, запишите их, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и сохранять мотивацию.

Совет 2. Начните тренироваться с легкостью

Вы не хотите перегружать себя, когда только начинаете. Может быть, начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Пообещайте себе прийти в спортзал, как на любое другое свидание. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Медленно добавляйте время или дни после того, как вы выработали прочную привычку. После трех-четырех недель последовательных тренировок добавьте четвертый день.

Упрощение режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и эмоционального выгорания. Делайте перерывы во время тренировок, если вы обнаружите, что достигли своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать вину за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите ответственных партнеров

Семья и друзья могут помочь вам быть ответственными и мотивированными, особенно в те дни, когда вы медлите с походом в спортзал. А еще лучше, найти приятеля тренировки. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать поход в спортзал менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировкам или ответственный партнер также можете заниматься чем-то вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Обеспечение того, чтобы вы оба питались здоровой пищей, избегали обезвоживания, управляли уровнем стресса и высыпались, сделает тренировки проще и приятнее.

Совет 4. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, сосредоточьтесь на постоянстве ваших тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать с 30-минутной тренировки средней сложности три раза в неделю, чем с часовой высокоинтенсивной тренировки пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью в качестве новичка, вы не формируете устойчивую привычку. У вас гораздо больше шансов перегореть и вообще отказаться от привычки, если вы слишком быстро наращиваете темпы. Вы по-прежнему будете получать пользу от тренировок средней интенсивности.

Совет 5. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, каждый день добиваясь постепенного прогресса. Вы должны придерживаться регулярного графика во время своей физической трансформации, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, считая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но не нужно грустить по дороге. Когда вы получаете удовольствие от тренировок, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательным и достигать своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Тренажерный зал может пугать женщин. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале наблюдают и осуждают нас. Чтобы помочь бороться с этим чувством, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вас хотеть вставать и двигаться. Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Наденьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока не сосредоточитесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что находитесь в центре внимания, когда находитесь в спортзале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство членов тренажерного зала очень поддерживают друг друга на каждом этапе фитнес-путешествия. Все работают с одной целью — привести себя в форму. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-преобразовании, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо слишком заняты, беспокоясь о своих целях на тренировках, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7: не играйте в игры со сравнениями

Как новичок в спортзале, вы неизбежно столкнетесь с людьми, которые более продвинуты в своем фитнес-путешествии. Имейте в виду, что все начинали там, где находитесь вы. Позвольте себе совершать ошибки, не ругая себя. Чем больше вы будете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних этапах трансформации своей физической формы, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренируются в течение пяти лет. Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на источник вдохновения. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8. Будьте благодарны за тело, которое у вас есть сейчас

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примирение с страданием сегодня с ожиданием того, что вы, наконец, будете счастливы, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, год или пять лет, — не самый веселый образ жизни.

Ваше тело может делать удивительные вещи прямо сейчас, сегодня. Когда вы потратите время, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать трансформацию в физической форме.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь здоровой пищи. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быструю, удобную и нездоровую пищу. Приготовив еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, поэтому вам не придется заниматься приготовлением пищи посреди напряженного графика. Благодаря приготовлению пищи ваши блюда могут быть удобными  и  исправны.

Совет 2. Составьте список магазинов здоровой пищи рядом с вами

Иногда у нас нет ни времени, ни энергии, чтобы приготовить еду. Возможно, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице у вас закончились готовые блюда.