Рыба морская нежирных сортов: Нежирная (низкокалорийная) рыба для диеты: сорта и список

Содержание

Самые полезные сорта морской рыбы

Говоря о здоровом питании и пользе рыбных блюд в повседневном и праздничном меню, надо иметь в ввиду, что речь идет о рыбе, выросшей только в естественных условиях. Возможно дикая рыба не такая жирная, не настолько ярко-красивая. Даже возможно дороже своего искусственного собрата, но то, что полезнее это точно. На качестве рыбы экономить не стоит. Если вы хотите побаловать себя и своих близких, вкусными и питательными блюдами, выбирайте только самые полезные сорта морской рыбы.

1. Атлантический лосось

Мясо лосося считается прекрасным диетическим продуктом. 100 грамм дикой красной рыбы содержат половину дневной нормы витамина B12, ниацина, селена, витамина B6 и магния. Жирные кислоты Омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, могут воздействовать на биологический возраст человека.

Среди макроэлементов лидирует калий и фосфор. Эти вещества, как известно, необходимы для функционирования сердечно-сосудистой системы, развития мышечной ткани и нормальной работы мозга.

Читайте также: Дальневосточный лосось жареный в сухарях

2. Луфарь

В 100 граммах луфаря содержится около 109 ккал. Он содержит в себе около 5 процентов жира и около 20 процентов белка. Благодаря высокому содержанию таких важных элементов, как фосфор, калий, кальций, натрий и железо рыба считается очень полезной.

Мясо особенно богато витамином В12, который необходим для полноценного клеточного роста и формирования кровяных клеток, и витамином Д — для укрепления костей и улучшения состояния кожи.

3. Атлантическая сельдь

Сельдь считается одной из самых жирных рыб, а белка в ней столько, что 250 граммов селёдки покрывают дневную потребность человека. Жирные кислоты Омега-3, входящие в состав рыбьего жира, несут большую пользу сердечно-сосудистой системе и всему организму человека.

В ее состав входят витамины А, D, PP, группы В, кальций, фосфор, натрий, калий, магний, фтор, цинк, йод. Доказано, что полезный селедочный жир значительно уменьшает размер адипоцитов (жировых клеток), что снижает шанс заболевания опасными недугами, в том числе и диабетом второго типа.

Читайте также: Норвежский салат с сельдью

4. Арктический голец

Мясо рыбы не такое жирное, как у других лососевых, но при этом не пересыхает в процессе термической обработки. В рыбьем жире присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, а в них — редкая Омега-3.

Голец может похвастать присутствием и других витаминов, и минералов. Это витамины А, группы В, РР, К, Е, минералы — железо, селен, калий, кальций, фосфор, магний. Благодаря уникальному составу этого представителя лососевых, употребление его в пищу позволит существенно снизить риски многих серьезных заболеваний.

Читайте также: Лосось запеченный с фисташками

5. Анчоус

Эта маленькая рыбка из-из высокого содержания белков по питательности сравнима с мясом, при этом калорийность ее весьма невысока. Филе анчоуса богато витаминами и минералами необходимыми для полноценного функционирования организма. Это сочетания железа, фосфора, магния, кальция, натрия, калия и цинка. Витамины — группы В, А, Е, К, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая и аскорбиновая кислота.

Анчоус обладает рядом полезных свойств благодаря присутствию полиненасыщенных жирных кислот, снижает уровень холестерина и предупреждает сердечные болезни.

6. Скумбрия

Химический состав скумбрии весьма разнообразен. В него входят микроэлементы, минералы, витамины и жирные кислоты.

Высокое содержание полезных веществ делает скумбрию универсальным продуктом для любого рациона, поскольку в ней содержится все, что нужно организму для нормального функционирования.

Читайте также: Скумбрия запеченная на углях

7. Радужная форель

Форель содержит большое количество полезных жирных кислот, макро- и микроэлементов, которые очень ценны для организма человека. Средний уровень калорийности форели радужной находится на уровне 119 Ккал, которые приходятся на 100 грамм рыбы.

Форель содержит в своем составе витамины группы А, В, С и РР, а также калий, цинк, селен, магний, натрий, фосфор и железо. Употребляя в пищу данный вид рыбы хотя бы раз в неделю, возможно снизить уровень холестерина, укрепить сосуды и нервные ткани, избежать в старости проблем с памятью.

Читать также: Как разделать форель

8. Сардина

Эта небольшая рыбка хорошо усваивается организмом и является прекрасным источником белка. Сардина содержит целый комплекс витаминов (А, В12, В6, D) и рыбий жир, который понижает содержание холестерина.

В состав сардины входят жирные кислоты Омега-3, которые предназначены для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и уменьшают вероятность возникновения тромбов.

9. Тунец

В состав рыбы входит больше 25% белка, и это делает её одной из самых полезной в своем роде, если выбирать рыбу правильно. В тунце содержится много Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые особо полезны для сердечно-сосудистой системы, так как помогают справляться с холестерином, снижая риск развития инфаркта и вероятность образования тромбов.

Следует выделить важность селена в тунце, поскольку данный микроэлемент способен очищать печень от токсинов. Тунец в состоянии обеспечить организм ежедневной потребностью в витамине B12 и около 30 % от ежедневной потребности в витамине B6. Тунец также богат различными минералами.

На качестве рыбы экономить не стоит. Если вы хотите побаловать себя и своих близких, вкусными и питательными блюдами, выбирайте только самые полезные сорта морской рыбы. Когда вы выбираете рыбу, руководствуйтесь первым принципом — чем рыба мельче, тем вероятнее, что она экологически чище.

Источник: econet.ru

Твитнуть

список названий, особенности выбора при разных заболеваниях

Нежирные сорта рыбы часто включают в низкокалорийные и лечебные диеты. Блюда из таких водных обитателей легко усваиваются, обладают высоким содержанием полезных веществ, не раздражают слизистую желудка и кишечника. А их пищевая ценность даже при обжарке на растительном масле не превышает 105 ккал на 100 г.

Рыба содержит много полезных микроэлементов.

Содержание

1 Характеристики и диетическая ценность нежирных сортов рыбы
2 Нежирные сорта рыбы – их польза и пищевая ценность
- 2.1 Речная рыба (таблица)
- 2. 2 Морская рыба
3 Какие из сортов не костлявые
4 Какая рыба лучше подходит детям
5 Как выбирать рыбу при определенных заболеваниях
- 5.1 Сахарный диабет
- 5.2 Подагра
- 5.3 Панкреатит
- 5.4 Гастрит
6 Как правильно хранить рыбу
- 6.1 Пойманную самим
- 6.2 Купленную в магазине
7 Приготовление нежирных сортов рыбы при диетическом питании
8 Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
- 8.1 Нежные котлеты из филе тилапии
- 8.2 Стейк из трески
- 8.3 Палтус в духовке

Характеристики и диетическая ценность нежирных сортов рыбы

Нежирными считаются породы рыб, содержащие до 5% жира.

При их регулярном употреблении:

Ускоряется метаболизм.
Замедляются возрастные изменения.
Нормализуется выработка гормонов.
Повышается концентрация внимания, улучшается память.

Во время рыбной диеты человеческий организм не испытывает витаминно-минерального дефицита, поэтому похудение не оказывает вредного влияния на здоровье.

Калорийность подводных обитателей может колебаться в зависимости от времени промысла.

Перед нерестом она повышается – у самок с икрой и самцов с молоками энергетическая ценность в среднем на 10% выше, чем во время нагула.

Нежирные сорта рыбы – их польза и пищевая ценность

Подводных обитателей – морских и пресноводных – ценят не только за вкусовые качества, но и за полезные свойства. В мякоти нежирных рыб высокое содержание белка, есть макроэлементы – кальций, калий и фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты – омега-6 и омега-3. Эти вещества не разрушаются при правильной термообработке.

Речная рыба (таблица)

Жирность у особей, выловленных в пресноводных водоемах, – 4-5%. Витаминно-минеральный состав беднее, чем у морских видов – меньше йода и фосфора, но зато много белка.

Какую рыбу лучше употреблять при похудении, можно посмотреть в таблице.

Название	Ккал на 100 г в вареном виде
Лещ и карп	105-112
Щука и судак	84
Голавль и амур	127-134
Вобла и налим	90-95
Ерш и форель	88-97
Стерлядь и язь	88-116

В семействе карповых карась – самый постный вид, его энергетическая ценность – 87 ккал на 100 г.

Карась — одна из самых постных рыб.

Морская рыба

Калорийность зубатки, сардины, кефали, макрели, морского сома, салаки, ставриды небольшая – 124-125 ккал на 100 г. Но благодаря высокому содержанию белка их разрешают вводить в лечебные диеты и употреблять 2-3 раза в месяц при похудении.

Лучший способ термообработки продуктов для низкокалорийного меню – отваривание.

У кулинаров есть свои секреты приготовления каждого вида рыб, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным.

Название и описание	Ккал на 100 г
Минтай – универсальный ингредиент, который можно включать в лечебную диету и в детское меню	72
Камбала – предпочтительнее запекание	83
Пикша – ее лучше жарить или запекать	73
Хек пресноват. Если его планируют тушить или запекать в фольге, то нужно предварительно замариновать	82
Тилапия – ее лучше готовить в духовке	92-96
Окунь – из него получается самая вкусная уха	117
Треска – мякоть суховата, поэтому лучше готовить эту рыбу с овощами	70

Какие из сортов не костлявые

Кулинары отдают предпочтение рыбе «без костей» — камбале, кефали, палтусу, минтаю, хеку, сардинам, стерляди, форели. Мелких костей у них в мякоти нет, при чистке из тушек повара удаляют только хребет и крупные ребра.

Эти виды рыбы оптимально подходят для приготовления блюд для детей. Даже если едок будет отвлекаться во время приема пищи, риск поцарапать или уколоть слизистую рта или горла минимальный.

Одна из самых не костлявых рыб.

Какая рыба лучше подходит детям

Выбирая рыбные блюда для дошкольников и младших школьников, нужно не только обращать внимание на калорийность и количество костей в основном ингредиенте, но и учитывать место вылова. Рыба, обитающая в экологически неблагополучных районах, впитывает вредные соединения – соли тяжелых металлов и ртуть.

Больше всего токсичных веществ в мясе морских хищников.

Поэтому палтуса, макрель и окуня следует включать в меню для детей не чаще чем 1-2 раза в месяц. Более безопасные разновидности: минтай, хек, пикша, камбала.

Речная рыба чаще заражена паразитами, и ее тоже могут вылавливать в загрязненных реках. Поэтому детям лучше готовить тилапию, карповых, форель, которых выращивают в садках и искусственных прудах.

Минтай — одна из самых предпочтительных рыб для детей.

Как выбирать рыбу при определенных заболеваниях

Если живую особь приобрести не удалось, то придется довольствоваться охлажденной или замороженной.

Рыба несвежая, если у нее:

Черные или серые жабры.
Неприятный запах.
Мутные глаза или высохшая пленка на них.
Слизь на чешуе и черные пятна. Исключение – линь, у него всегда липкая чешуя.
После надавливания на поверхности остается ямка. Свежая тушка быстро восстанавливает форму.

Определить свежесть замороженной рыбы труднее. Ориентироваться нужно на запах и на состояние поверхности тушки – на ней не должно быть пятен.

Но если потом, при оттаивании, мясо отходит от костей, то покупку придется утилизировать – это первый признак, что продукт начал портиться. При гастрите блюдо из некачественной рыбы может спровоцировать обострение.

Сахарный диабет

При этом заболевании рыбные блюда употреблять можно не чаще 2 раз в неделю, лучше – до 17.00. Рекомендуемые виды: сардины, треска, тилапия. Для улучшения вкуса можно добавлять приправы и специи – сок цитрусовых, укроп, розмарин, соевый соус, орегано, душистый перец. Соль при сахарном диабете использовать не рекомендуется.

Подагра

Нежирные сорта рыбы разрешается употреблять 2 раза в неделю, и только после приготовления на пару или отваривания. Максимальный размер порции – 200 г. Лучший вариант – уха, ее готовят из особей одного вида – щуки или окуня. Первый бульон обязательно сливают, чтобы максимально снизить жирность. Приправы, разрешенные при подагре: чеснок, укроп, немного соли.

Уха из щуки разрешена при подагре.

Панкреатит

Диетологи разрешают расширять диету за счет рыбных блюд только при переходе болезни в состояние ремиссии. Через 1-1,5 недели после обострения пациенту можно предложить паровые тефтели или котлеты, суфле, запеченное в фольге.

Разрешенные виды: щука, судак, камбала, минтай, тилапия. Для улучшения вкуса можно заправлять блюда лимонным соком, сушеным укропом и слегка присаливать.

Рыбу куском при панкреатите можно вводить в меню только с 15-20 дня, когда боль исчезла и состояние полностью стабилизировалось.

Гастрит

При этом заболевании можно употреблять все нежирные сорта. Рекомендации по приготовлению блюд такие же, как при воспалении поджелудочной железы: можно варить, тушить, обрабатывать паром. А вот ассортимент приправ разрешается расширить за счет пряных трав: базилика, розмарина, укропа, кориандра.

Как правильно хранить рыбу

Срок годности охлажденной продукции в специальных секциях холодильников при –2…0°C во льду – 12-9 суток. Чем крупнее тушка, тем дольше она не испортится. При глубокой заморозке морской окунь и минтай сохраняют полезные свойства в течение 1 года, сардина, сайра и сельдь – не более 2-3 месяцев.

Пойманную самим

На рыбалку холодильник взять проблематично, а специальная сумка сохраняет «добычу» без предварительной подготовки не более 4-8 часов в зависимости от уличной жары.

Чтобы улов не испортился, рыбаки советуют:

Выпотрошить рыбу и удалить жабры. Пересыпать тушки солью, плотно завернуть в полиэтиленовый пакет и зарыть в сырой песок поближе к воде.
Вырыть ямку во влажной земле в тени, поставить в нее ведро и сложить в него очищенный и просоленный улов. Сверху прикрыть стеблями водяной осоки.
Тушки натереть солью изнутри, вложить дольки чеснока. Заготовки завернуть в крапиву или осоку и убрать в прохладное место.

Улов удается сохранить в течение 14-16 часов.

У каждого рыбака свой способ хранения улова.

Купленную в магазине

Замороженные тушки нужно сразу поместить в морозилку, пока не оттаяли. Охлажденные, если планируется отложить готовку на 3-4 часа, следует очистить, промыть и просушить бумажными полотенцами, а затем поставить в холодильник в самое холодное место, к задней стенке. Тарелку с рыбой следует прикрыть, чтобы остальные продукты не впитали ее запах.

Такие же рекомендации по хранению свежей рыбы.

Если охлажденную продукцию нужно заморозить, то после разделки ее лучше натереть толченой салициловой кислотой (аспирином), завернуть в льняную или х/б ткань, пропитанную уксусом, а потом – в полиэтиленовую пленку. Теперь ее можно убирать в морозилку. Срок хранения – 4-6 месяцев.

Приготовление нежирных сортов рыбы при диетическом питании

Чтобы сохранить полезные свойства морепродуктов, лучше всего их варить или готовить на пару в течение 10-15 минут. За это время погибают личинки паразитов, а полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы, вещества, за которые ценится рыба, разрушаются не более чем на 30%.

Приправы, которые увеличивают пользу диетического блюда: сок цитрусовых, петрушка, фенхель, базилик, кориандр, куркума. А чтобы сохранить омега-6, нужно использовать розмарин и тмин.

Розмарин и тмин используем при приготовлении рыбы.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Калорийность блюд зависит не только от основного продукта, используемого для приготовления, но и от способа термообработки. При похудении и заболеваниях пищеварительных органов предпочтение следует отдавать варке, тушению или выдержке на пару.

Нежные котлеты из филе тилапии

Желательно приобрести сразу разделанную тушку – тогда не придется заниматься чисткой и филировкой.

Ингредиенты:

4 филе общим весом 350-400 г;
половина луковицы среднего размера;
2 куска нарезного батона, можно слегка подсушенного;
1 сырое яйцо;
2 ст. л. растительного масла;
соль и специи – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

Для разморозки филе опускают на 10 минут в холодную воду.
Пока оно оттаивает, хлеб разламывают, а луковицу разрезают на 4 части.
Рыбу промакивают бумажным полотенцем, перекладывают в чашу блендера. Туда же отправляют хлеб, лук, яйцо. Все ингредиенты перемалывают в фарш.
Разогревают сковороду, добавляют растительное масло и, когда прогреется, приглушают пламя до минимума.
Фарш столовой ложкой перекладывают на сковороду, формируя «оладьи».

При гастрите, панкреатите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени котлеты обжаривают с одной стороны 1,5 минуты. Как только зарумянятся, переворачивают и закрывают сковороду крышкой. Тушат еще 8-10 минут. Если нет проблем со здоровьем, котлеты обжаривают с 2 сторон по 2-3 минуты.

Калорийность готового блюда при тушении – 85-92 ккал, при обжарке – 95-100 ккал на 100 г.

Из филе тилапии получаются нежные и сочные котлеты.

Стейк из трески

Это блюдо подходит приверженцам ПП. Суховатая рыба гармонично сочетается с овощами.

Список ингредиентов:

рыба, 1-2 филе – 400 г;
маленькая луковица и небольшая морковь;
цветная капуста – 100 г;
яйцо – 1 шт. ;
молоко 2,5% – 80-100 мл;
соль и перец – по вкусу;
1-2 ст. л. растительного масла.

Пошаговое приготовление:

Лук и морковь шинкуют, пассеруют на небольшом количестве масла до прозрачности. Отставляют сковороду.
Цветную капусту разбирают на отдельные соцветия.
Для заливки взбивают яйцо с молоком, подсаливают и перемешивают.
Пока духовка разогревается до +180°С, в форму выкладывают овощи, треску, заправляют специями. Сверху размещают капусту и все заливают яично-молочной смесью. Через 30-35 минут блюдо готово.

Можно добавить и другие приправы: розмарин, фенхель, чабрец или базилик. Калорийность блюда, даже если масла взяли больше, чем указано в рецепте, – не более 95 ккал на 100 г.

Стейк из трески включают в меню при правильном питании.

Палтус в духовке

Эту рыбу чаще продают без головы. Перед приготовлением необходимо срезать плавники с тушки, очистить мелкую чешую, удалить внутренности. Затем промыть палтуса под струей проточной воды.

Ингредиенты для блюда:

по 0,5-1 ч. л. соли и перца;
2 веточки розмарина;
2 дольки чеснока;
1 луковица;
3 вареных яйца и 1 – сырое;
растительное масло;
2 ст. л. сметаны;
1,5 ч. л. лимонного сока.

Следует подготовить лист фольги.

Пошаговый рецепт:

Тушку разрезают поперек на куски толщиной 2-2,5 см.
Выкладывают заготовки в миску, добавляют специи, розмарин и измельченный чеснок. Все хорошо перемешивают и оставляют минут на 5-10 промариноваться.
Чистят яйца, нарезают кругами.
Фольгу раскладывают на противне и смазывают маслом.
Выкладывают слоями: яйца, часть лука, палтус и опять луковые кольца.
Взбивают сырое яйцо со сметаной и лимонным соком, немного подсаливают.
Яичной смесью заливают рыбу, плотно заворачивают фольгу.
Запекают при +180°С 30 минут.

В качестве гарнира лучше подавать рис. Энергетическая ценность блюда – 102 ккал на 100 г.

10 полезных рыбных блюд

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Рыба и моллюски — это простой и питательный способ добавить в свой рацион важные витамины и минералы, а также прекрасную альтернативу красному мясу и птице с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю, в том числе одну порцию жирной рыбы. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья сердца и мозга, а также для регуляции настроения.

Несмотря на растущую озабоченность по поводу экологичности рыбы, все еще существуют некоторые повседневные альтернативы покупке дикой рыбы, которые по-прежнему могут быть полезны для здоровья.

Откройте для себя еще больше замечательных руководств в нашем центре здорового образа жизни или ознакомьтесь с нашими последними руководствами по фитнесу и полезными рецептами.

1. Лосось

Лосось является универсальным и одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые необходимы, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей. Лосось также богат белком: всего 200 г содержат около 44 г белка.

Вы можете купить выращенного или дикого лосося. Дикий лосось предпочтительнее, так как он содержит больше омега-3 жирных кислот и, как правило, менее подвержен воздействию загрязняющих веществ, таких как загрязняющие вещества, антибиотики и т. д. При этом выращенный на ферме лосось, как правило, дешевле и по-прежнему рекомендуется тем, кто не может позволить себе дикую природу — просто обязательно ищите материалы, произведенные с соблюдением этических норм, такие как рекомендованные обществом охраны морской среды. Консервированный лосось также является отличной альтернативой, если вы не хотите покупать свежий.

Что касается копченого лосося, то он богат омега-3 жирными кислотами и белком, а также содержит много натрия. Копченая рыба и мясо также могут увеличить риск развития некоторых видов рака (они, как правило, относятся к той же категории, что и переработанное мясо), поэтому их лучше есть время от времени.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов приготовления лосося на гриле.

2. Скумбрия

Скумбрия богата полезными жирами, белком и селеном, который важен для здоровой иммунной системы и функции щитовидной железы. Вы можете купить скумбрию в свежем, консервированном или копченом виде, но, как и в случае с лососем, помните о том, что нельзя есть слишком много копченой скумбрии из-за более высокого содержания нитратов, вызванного процессом копчения, что может увеличить риск некоторых видов рака.

Почему бы не попробовать один из рецептов нашей коллекции скумбрии?

3.

Треска

Это британская классика для таких блюд, как рыба с жареным картофелем, но треска также является одной из самых полезных белых рыб. Треска богата белком, содержит мало жира и является хорошим источником витамина B12, который необходим для энергии и поддержки нервной системы и может быть важен для предотвращения депрессии. В Великобритании треска доступна практически круглый год, но ее также можно купить в замороженном виде.

Взгляните на наши полезные рецепты сбора трески и попробуйте один из них.

4. Форель

Форель можно купить как дикую, так и выращенную в Великобритании, поскольку она водится как в пресноводных реках, так и в прибрежных районах. Это хороший источник витамина B12, как и треска, но он также является отличным источником витамина D в пище: всего 150 г приготовленной форели обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина D, необходимого для нашей иммунной системы. Это также жирная рыба, поэтому она содержит важнейшие жирные кислоты омега-3.

Никогда раньше не пробовали форель? Взгляните на нашу коллекцию рецептов форели для идей.

5. Сардины

Сардины, еще одна жирная рыба, которую можно купить в свежем, замороженном или консервированном виде – на самом деле, консервированный вариант немного более питательный, потому что вы можете есть кости и кожу. Консервированные сардины меньше по размеру, а поскольку они пропитаны маслом или рассолом, кости становятся мягкими и практически растворяются при употреблении в пищу. Это делает консервированные сардины более богатыми кальцием, чем свежие сардины. Как бы вы их ни ели, сардины являются отличным дополнением к диете, так как они также содержат витамины B3 и B12, железо, цинк и селен.

Откройте для себя лучшие рецепты приготовления сардин.

6. Краб

Краб — это моллюск, обычно встречающийся в Великобритании, как правило, доступный круглый год, но в основном встречающийся с апреля по ноябрь. В нем мало жира, много белка, он содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12, а также содержит более 50 процентов суточной нормы меди, необходимой для здорового производства красных и белых кровяных телец. Вы можете узнать больше о том, как купить лучших крабов и приготовить их здесь.

Также ознакомьтесь с нашими рецептами крабов, чтобы легко включить эти морепродукты в свой рацион.

7. Пикша

Как и треска, пикша — популярная белая рыба в Великобритании, которую можно купить в свежем или замороженном виде. Вы также можете увидеть его копченым, иногда с добавлением желтого красителя (первоначально он был добавлен, чтобы производители могли сократить время копчения). Тем не менее, краситель необязателен, и вы можете купить неокрашенную копченую пикшу. Как и другая белая рыба, пикша содержит мало жира, много белка и является хорошим источником витаминов и минералов.

Еще нравится это

Пикша — рыба с мягким вкусом, поэтому она отлично подходит для самых разных блюд и способов приготовления.

Взгляните на некоторые из наших рецептов пикши для идей.

8. Тунец

Тунец, вероятно, является одной из самых распространенных рыб, потребляемых в Великобритании, особенно в консервированном виде. Тунец, будь то свежий или консервированный, является отличным источником белка. Фактически, тунец содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и поддержания жизнедеятельности.

Тунец не считается жирной рыбой, как некоторые могут подумать, и вы должны помнить о потенциальном уровне ртути в тунце, особенно во время беременности. Но вам нужно будет потреблять более четырех банок в неделю или двух стейков из тунца, чтобы это было актуальным. Таким образом, тунец является отличным дополнением к сбалансированной диете, если употреблять его всего несколько раз в неделю. Всего в 100 г тунца содержится весь ваш ежедневный запас B12 и селена, а также ваш ежедневный объем ниацина (витамина B3), который помогает поддерживать уровень энергии и нервную систему.

В наших коллекциях вы найдете вдохновение как для стейков из тунца, так и для рецептов консервированного тунца.

9. Мидии

Мидии недороги, экологичны и богаты омега-3 жирными кислотами. Мидии также являются отличным источником белка, а также содержат витамин B12 и марганец, микроэлементы, необходимые для здоровья костей, которые могут помочь предотвратить и лечить такие состояния, как остеоартрит.

Вы можете купить мидии свежие или замороженные (как правило, без раковин, если они замороженные). Подробнее о том, как приготовить мидии, читайте в нашем руководстве.

Ищите вдохновение в нашей коллекции рецептов приготовления мидий.

10. Креветки

Креветки – это низкокалорийный морепродукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Вы можете легко купить креветки круглый год, свежие или замороженные, очищенные или неочищенные, маленькие или большие, поэтому они станут легким и полезным дополнением к вашему рациону. Часто возникают опасения по поводу того, что креветки содержат много холестерина, но в них мало насыщенных жиров, поэтому их можно с комфортом добавлять в свой рацион один или два раза в неделю без каких-либо побочных эффектов. Вы можете прочитать наше руководство о том, полезны ли вам креветки для получения дополнительной информации.

Как и другие моллюски, креветки содержат витамины группы В, особенно В12, медь, магний и селен, а также являются хорошим источником цинка.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов полезных креветок, чтобы найти больше идей.

Это руководство представлено вам совместно с Nutracheck, надежным приложением для отслеживания калорий и питательных веществ, которое помогает вам в достижении ваших целей в области здоровья и снижения веса. Nutracheck позволяет вам следить за едой и напитками, которые вы потребляете, регистрируя их на смартфоне или планшете. Чтобы узнать больше, посетите bbcgoodfood.com/introduction-nutracheck

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что такое белая рыба? Лучшие виды, рецепты и преимущества

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Благодаря своей нежной текстуре и мягкому вкусу белая рыба часто используется во многих рецептах диетических блюд. Помимо того, что эти виды рыбы очень универсальны и просты в приготовлении, они также богаты питательными веществами, такими как белок, витамин B12 и селен.

Является ли тунец белой рыбой, а лосось — белой рыбой? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из самых полезных видов белой рыбы, а также о некоторых простых рецептах белой рыбы, которые помогут вам начать добавлять этот питательный ингредиент в свой рацион.

Каждый тип приносит уникальный набор питательных веществ на стол и имеет незначительные различия во вкусе и текстуре. Тем не менее, в большинстве видов белой рыбы относительно мало жира, но много белка и микроэлементов, таких как селен, магний, фосфор и калий.

Другие виды рыбы, такие как лосось, скумбрия, тунец и анчоусы, классифицируются как жирная рыба. В отличие от белой рыбы, эта рыба более калорийна, но также содержит большое количество омега-3 жирных кислот в каждой порции.

Треска часто считается одной из лучших белых рыб и часто используется в рецептах, таких как рыба с жареным картофелем, из-за ее плотной, хлопьевидной текстуры. Помимо относительно низкой калорийности, треска является отличным источником белка, селена и витамина B12.

Треска также очень универсальна, и есть безграничные возможности приготовления этого вкусного филе белой рыбы. Он особенно хорошо работает в запеченном виде и в сочетании с выбранными вами травами и приправами, как в этом рецепте запеченной трески с чесночным маслом.

Термин «люциан» относится к любой рыбе из семейства Lutjanidae , которое состоит из более чем 100 различных видов. Красный окунь — один из самых популярных сортов, который известен своим слегка сладким, но ореховым вкусом и впечатляющим набором питательных веществ.

Поскольку филе люциана обычно очень тонкое, его обычно запекают или жарят целиком. Ознакомьтесь с этим рецептом пикантной запеченной белой рыбы, чтобы получить идею здорового ужина, которую вы можете приготовить в крайнем случае.

Морской окунь имеет твердую, слоеную и влажную текстуру, которая хорошо подходит для приготовления на гриле, копчения, жарения или запекания. Попробуйте добавить морского окуня к этому рецепту рыбных тако, и вы получите простое, но сытное блюдо, которое обязательно понравится всей семье.

Палтус — это разновидность белой рыбы Аляски с плотной, но нежной мякотью. Этот тип коричневато-черной и белой рыбы очень питателен и богат белком, ниацином, магнием и фосфором, а также множеством других важных микроэлементов.

Его часто готовят на гриле, запекают или жарят и подают в качестве вкусного основного блюда. Однако, поскольку он очень тонкий, важно внимательно следить за тем, чтобы не переварить, так как он может очень быстро высохнуть. Попробуйте приготовить обжаренный на сковороде палтус по этому рецепту, в котором палтус сочетается с маслянистым и вкусным соусом из лимонных каперсов.

Пикшу можно заменить практически любым рецептом, в котором используется треска, так как они очень похожи по вкусу и текстуре. Тем не менее, у пикши чуть более сладкий вкус, что делает ее отличным вариантом для таких пикантных блюд, как пикша с лимоном и чесноком.

Камбалы — группа камбал, обитающих на дне океана у берегов Тихого и Атлантического океанов. Как и другие рыбы, камбала очень питательна. На самом деле, каждая порция содержит большое количество селена, фосфора и витамина B12, необходимых вам в течение всего дня.

Попробуйте соединить камбалу с небольшим количеством соуса или капелькой сливочного масла, чтобы сохранить влагу и предотвратить высыхание. Его можно легко запекать, варить, обжаривать на сковороде или обжаривать и использовать в ваших любимых рецептах, например, в этой камбале-пиккате.

Белая рыба содержит мало калорий, но богата белком, что делает ее отличным дополнением к хорошо сбалансированной диете для похудения. Белок может помочь обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса за счет снижения уровня грелина, который является гормоном, стимулирующим чувство голода.

также важен для поддержки роста мышц, восстановления тканей и иммунной функции. Фактически, дефицит этого ключевого питательного вещества может привести к задержке роста, анемии, сосудистой дисфункции и задержке воды, а также к большому списку других симптомов.

Большинство видов белой рыбы также содержат большое количество селена, который представляет собой соединение, действующее как антиоксидант, препятствующее образованию вредных свободных радикалов и защищающее от хронических заболеваний.

Благодаря высокому содержанию питательных веществ некоторые исследования показывают, что употребление большего количества рыбы может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, ревматоидного артрита и депрессии.

Выращенная на ферме рыба, как правило, содержит меньше важных питательных веществ, таких как полезные для сердца жирные кислоты. Некоторые исследования также показали, что выращенная на ферме рыба содержит более высокие уровни токсинов и загрязняющих веществ, которые могут быть связаны с долгосрочными проблемами со здоровьем.

Отдавайте предпочтение выловленной в дикой природе рыбе, когда это возможно, — это хороший способ максимизировать пользу для здоровья от ваших морепродуктов. Обязательно избегайте видов, которые обычно выращивают на фермах, таких как тиляпия, и вместо этого выбирайте более здоровые альтернативы.

Имейте в виду, что некоторые виды рыбы также могут содержать большое количество ртути или других загрязняющих веществ, которые со временем могут начать медленно накапливаться в организме. Например, рыба-камбала может подвергаться более высокому риску заражения в определенных районах, в то время как королевская скумбрия, кафельная рыба, рыба-меч, акула и большеглазый тунец очень богаты ртутью и считаются рыбой, которую вы никогда не должны есть.

Такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация, обычно рекомендуют включать в свой рацион жирную и белую рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в важных питательных веществах, таких как омега-3 жирные кислоты. Тем не менее, дети и беременные женщины должны употреблять рыбу с низким содержанием ртути и ограничивать ее потребление, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья.

Термин «белая рыба» используется для обозначения рыбы с белым мясом и мягким вкусом. Другие виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и тунец, классифицируются как жирная рыба и обычно имеют более высокое содержание жира и более насыщенный вкус.