Рецепты на обед для похудения рецепты: ПП обед – 20 простых и вкусных рецептов на каждый день

ПП обед – 20 простых и вкусных рецептов на каждый день

Фото: Annapustynnikova, AdobeStock

ПП обед – отличный выбор, если тебе нужно набраться сил в течение дня. Такие блюда полностью сбалансированы по витаминам и микроэлементам. В то же время, в них нет ничего лишнего. Это отличный способ поддерживать себя в форме во всех смыслах. Рассказываем 20 лучших рецептов!

1. ПП суп с зеленым горошком

Фото: attuale.ru

Сочный зеленый горошек – идеальное дополнение для легкого и полезного супа!

Тебе понадобится: 400 г куриного филе, 400 г зеленого горошка, 250 г картофеля, 1 луковица, 1 морковь, 2 помидора, специи, зелень.

Приготовление: Залей курицу водой и отвари до готовности около часа. Нарежь картофель и вари еще 10 минут. Добавь зеленый горошек, мелко нарезанный лук и тертую морковь. Вари еще 10 минут. Очисти и натри помидоры, добавь в суп, приправь и провари еще 2-3 минуты.

2. Овощной суп с сельдереем

Фото: cosmo. ru

Рекомендуем готовить его на бульоне из курицы или индейки, но если нет времени – подойдет и вода.

Тебе понадобится: 3 стебля сельдерея, 1 морковь, 1 луковица, 5 шампиньонов, 1 перец, 2 зубчика чеснока, 200 мл сливок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и отправь в кипящую воду или бульон. Провари 20 минут, приправь и слей бульон. Измельчи овощи блендером, добавь сливки и доведи все тем же бульоном до консистенции. Прокипяти и сними с огня.

3. Капустный суп с пшеном

Фото: pinterest.ru

Капуста подойдет свежая, квашеная или сразу обе в произвольных пропорциях. Не бойся экспериментировать!

Тебе понадобится: 700 г курицы, 5 картофелин, 350 г капусты, 1 стакан пшена, 1 морковь, 1 луковица, специи.

Приготовление: Залей курицу водой и отвари до готовности. Добавь нарезанный картофель, нашинкованную капусту и пшено и продолжай варить. Измельчи лук и морковь, и протуши на антипригарной сковороде без масла. Отправь в суп и вари до готовности пшена еще минут 7. Приправь по вкусу.

4. ПП суп с баклажанами

Фото: povar.ru

Для этого ПП рецепта советуем использовать говяжью грудинку или другое не слишком жирное мясо.

Тебе понадобится: 450 г мяса, 1 баклажан, 3 стебля сельдерея, 1 луковица, 1 перец, 2 помидора, 1 морковь, специи.

Приготовление: Отвари мясо до готовности на маленьком огне. Произвольно нарежь все овощи и добавь в бульон. Провари все вместе минут 15 до готовности, приправь и сними с огня.

5. Рыба с овощами в фольге

Фото: fitfit.ru

Кто сказал, что ПП обед – это обязательно суп? Рыба с овощами в фольге хороша тем, что очень быстро готовится почти без твоего участия.

Тебе понадобится: 600 г белой рыбы, 800 г кабачков, 150 г моркови, 1 перец, 2 помидора, специи, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь филе рыбы крупными кусочками и посыпь специями. Тонко нарежь морковь, измельчи остальные овощи. Разверни лист фольги, сложи туда рыбу с овощами порционно и сбрызни оливковым маслом. Запекай 20 минут в духовке при 180 градусах.

6. Тыквенный крем-суп

Фото: acupuncturehive.com

Из специй очень рекомендуем добавить имбирь, мускатный орех, корицу, гвоздику и карри. Но можешь смело экспериментировать с любыми приправами.

Тебе понадобится: 500 г тыквы, 200 мл куриного бульона, 200 мл сливок, 1 луковица, 1 морковь, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь очищенную тыкву мелким кубиком и обжарь на масле до мягкости. Добавь лук, морковь и чеснок, и туши еще минут 7 под крышкой. Влей бульон и сливки, доведи суп до кипения, провари 5 минут и взбей блендером. Приправь по вкусу.

7. ПП салат с консервированным тунцом

Фото: blog-food.ru

Легкий и быстрый ПП обед, когда нужно что-то попроще. Самое долгое здесь – отварить яйца, и то можешь сделать это заранее.

Тебе понадобится: 1 банка тунца, 300 г капусты, 1 пучок зелень, 1 огурец, 2 яйца, 80 г риса.

Приготовление: Отвари яйца и рис отдельно друг от друга. Яйца мелко нарежь с огурцом и зеленью. Нашинкуй капусту, разомни вилкой тунца из банки и все перемешай.

8. Свекольник на кефире

Фото: pulse.mail.ru

Легкий и диетический холодный суп на лето со свеклой и кефиром низкой жирности. При подаче добавь зелень и давленый чеснок по вкусу.

Тебе понадобится: 3 свеклы, 4 яйца, 3 огурца, 1 л кефира, 500 мл минералки, 1 ст.л. сметаны, зелень, зеленый лук.

Приготовление: Отвари свеклу до готовности около 40 минут и натри на крупной терке. Отдельно отвари яйца и нарежь с огурцами мелким кубиком. Добавь рубленую зелень и зеленый лук, перемешай все со сметаной и залей кефиром с минералкой.

9. Куриная пицца

Фото: farsh-recept.ru

Отличное ПП блюдо, чтобы приготовить его с вечера и брать с собой на работу в лоточке. И никакого теста!

Тебе понадобится: 400 г куриного фарша, 50 г шампиньонов, 1 луковица, 1 помидор, 60 г кукурузы, 2 ст.л. кетчупа, 100 г моцареллы, специи.

Приготовление: Смешай фарш со специями, отбей и тонким слоем выложи на пергамент, как основу для пиццы. Смажь кетчупом и разложи нарезанные грибы, лук и помидор. Посыпь все кукурузой и тертой моцареллой. Запекай куриную пиццу в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

10. Куриные маффины

Фото: koolinar.ru

Для запекания советуем использовать силиконовые формочки для маффинов. Готовить обед можно с вечера про запас.

Тебе понадобится: 300 г куриного филе, 30 г лука, 150 г шампиньонов, 2 яйца, 1,5 ч.л. отрубей, 3 ст.л. кефира, специи.

Приготовление: Произвольно измельчи все ингредиенты и взбей все блендером до однородности. Приправь массу и выложи в формочки для маффинов. Выпекай в духовке полчаса при 190 градусах.

11. ПП окрошка с курицей

Фото: куриноецарство.рф

Советуем использовать куриное филе, которое стоит отварить или запечь заранее. Мясо должно полностью остыть.

Тебе понадобится: 350 г куриного филе, 3 яйца, 3 огурца, 6 штук редиса, 1 картофелина, 1 л кефира, по 1 ст.л. сметаны и горчицы, специи, зелень.

Приготовление: Отвари яйца и картофель до готовности, и нарежь все ингредиенты мелким кубиком. Добавь рубленую зелень, специи и заправь все сметаной с горчицей. Залей окрошку с курицей кефиром.

12. Овощной суп без зажарки

Фото: kartinkin.net

Жирная и маслянистая зажарка в супах расходится с основными принципами ПП. Но в этот раз мы с удовольствием расскажем, как обойтись без нее!

Тебе понадобится: 2 картофелины, 1 морковь, 1 кабачок, 100 г брокколи, 100 г цветной капусты, 1 перец, 1,5 л воды, зелень, специи.

Приготовление: Разбери брокколи и цветную капусту на соцветия, а остальные ингредиенты нарежь средним кубиком. Доведи до кипения воду или бульон. Добавь картофель и морковь, а через 10-15 минут – остальные овощи. Вари суп еще минут 5-7, приправь и добавь рубленую зелень. Сними с огня.

13. Баклажаны с индейкой

Фото: postila.ru

Сытное и пикантное ПП блюдо с восточными нотками, когда захочется разнообразия. При подаче посыпь его кунжутом и рубленым зеленым луком.

Тебе понадобится: 2 баклажана, 200 г филе индейки, 1 помидор, 100 мл воды, 30 мл соевого соуса, 30 г имбиря, специи.

Приготовление: Нарежь баклажаны тонкой соломкой, помидоры – дольками, а индейку – кубиком. Натри имбирь на терке. Обжарь мясо на антипригарной сковороде до полуготовности. Добавь баклажаны, имбирь и воду, туши все 10 минут. После этого добавь помидоры и специи, и туши еще 5 минут. В самом конце влей соевый соус, обжарь еще 5 минут и сними блюдо с огня.

14. Постный суп из цветной капусты и кабачков

Фото: kartinkin.net

Если хочешь сделать суп еще более диетическим, не используй картофель и просто возьми побольше цветной капусты.

Тебе понадобится: 600 г цветной капусты, 400 г кабачков, 1 морковь, 2 картофелины, 1 луковица.

Приготовление: Разбери капусту на мелкие соцветия, нарежь кабачки кольцами, а картофель, морковь и лук мелко наруби. Залей овощи водой и вари до готовности около 20 минут. Измельчи суп блендером и приправь по вкусу. По желанию добавь сливки, сыр или бульон.

15. Салат с овощами и кукурузой

Фото: cafe-vokzal.ru

Этот овощной ПП салат может стать отдельным обедом или гарниром к мясу и рыбе. При желании добавь сыр или вареное яйцо.

Тебе понадобится: 1 огурец, 1 помидор, 120 г консервированной кукурузы, 40 г салатного микса, 1 ст.л. кунжута, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь овощи кубиком, добавь кукурузу и салатный микс. Заправь салат оливковым маслом, приправь по желанию и посыпь кунжутом или другими семечками.

16. Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Фото: bizimtarifler. com

Не только вкусный, но и очень красивый. Укрась его все теми же целыми соцветиями капусты, приваренными или обжаренными до румяности.

Тебе понадобится: 300 г брокколи, 200 г цветной капусты, 200 г сливок, 1 луковица, 1 морковь, специи.

Приготовление: Разбери брокколи и цветную капусту на мелкие соцветия и провари 10-15 минут. Измельчи лук, натри морковь и обжарь до мягкости на антипригарной сковороде. Добавь в суп, слей бульон и измельчи овощи блендером. Влей горячие сливки для консистенции и приправь по вкусу.

17. Куриная грудка в томатном соусе

Фото: attuale.ru

Быстрый и простой ПП обед, который можно взять с собой или угостить гостей. Очень уж он хорош и универсален!

Тебе понадобится: 400 г куриной грудки, 3 зубчика чеснока, 400 г томатов в собственном соку, 2 веточки розмарина, 1 ч.л. итальянские травы, специи.

Приготовление: Тонко нарежь грудку, засыпь травами и специями, и обжарь до полуготовности. Добавь измельченный чеснок, влей томаты с соком, и туши еще 10 минут. Добавь рубленый розмарин и продолжай тушить до готовности курицы.

18. Чечевичный суп-пюре

Фото: stolica-s.su

Очень сытный рецепт для всей семьи на каждый день. Бери красную чечевицу, потому что она быстрее варится, а суп потом аппетитнее выглядит.

Тебе понадобится: 260 г чечевицы, 150 г моркови, 0,5 яблока, 2 луковицы, 2 л бульона, специи.

Приготовление: Очисти и мелко нарежь морковь, яблоки и лук. Протуши их вместе минут 7 на сковороде с минимальным количеством масла или без него. Добавь промытую чечевицу, залей все водой и вари до готовности чечевицы. Измельчи суп блендером и приправь.

19. Салат с творогом и тунцом

Фото: vsyasol.ru

Этот рецепт хорош тем, что для него не нужно ничего варить или жарить. Так что на приготовление у тебя уйдет буквально пару минут!

Тебе понадобится: 150 г творога, 50 г консервированного тунца, 20 г рукколы, 10 г тыквенных семечек, 1 ч. л. бальзамика, специи.

Приготовление: Вымой, просуши и произвольно измельчи зелень. Разомни тунца и творог вилкой, добавь туда же и перемешай. Приправь по вкусу, сбрызни бальзамиком и посыпь салат тыквенными семечками.

20. ПП суп из сельдерея и шпината

Фото: life.ru

Прекрасный зеленый крем-суп быстро готовится и радует оригинальным вкусом. Вари его на воде или любом бульоне.

Тебе понадобится: 3 корня сельдерея, 2 стебля сельдерея, 1 морковь, 2 картофелины, 200 г шпината, 1 луковица, 150 мл сливок, специи.

Приготовление: Крупно нарежь все овощи, залей водой или бульоном, и вари до готовности 20-30 минут. Добавь промытый шпинат, провари еще пару минут и слей бульон. Измельчи овощи блендером и доведи до желаемой консистенции бульоном и сливками. Еще раз прокипяти суп и приправь.

Что быстро приготовить на обед для похудения: 5 рецептов

Коллекции рецептов

Что быстро приготовить на обед для похудения? Хотите привести себя в порядок после праздников? Или иметь потрясающую фигуру к лету? Попробуйте эти 5 чудесных рецептов полезного и вкусного питания. Сочная куриная грудка или ароматная паста? А может быть простой картофельный салат с авокадо? Каждый найдет рецепт себе по душе!

Курица с луком и томатной пастой на сковороде

Нежная курица с луком и томатной пастой на сковороде – всего 3 ингредиента! Куриная грудка, репчатый лук и томатная паста – вот и все, что вам нужно. Этот рецепт приведет в восторг даже тех, кто терпеть не может лук! Лук тушиться в воде с томатной пастой и становится ароматным и не горьким. Большие кусочки сочной курочки с гарниром из лука становятся еще вкуснее с картофельным пюре!

Видео рецепт “Курица с луком и томатной пастой на сковороде”

Подписаться на YOUTUBE КаНАЛ

Паста с курицей, грибами и помидорами

Паста с курицей, грибами и помидорами – это сытное и легкое блюдо из простых ингредиентов. Макароны из твердых сортов пшеницы не только полезны, но и отлично подходят для диетического питания. А такой отличный рецепт макарон с курицей, грибами и помидорами – сытно, вкусно и полезно. Ароматная паста с сочными помидорами, нежной куриной грудкой и грибочками. Просто пальчики оближешь!

Видео рецепт “Паста с курицей, грибами и помидорами”

Подписаться на YOUTUBE КаНАЛ

Курица с кабачками и кукурузой

Курица с кабачками и кукурузой – полноценный обед с потрясающим вкусом и ароматом! Кабачки сейчас продаются в любом большом магазине. А для похудения – это самый хороший и вкусный овощ! Сладость консервированной кукурузы подчеркнет сочность кабачков и нежность курицы. Куриная грудка по этому рецепту приведет вас в неописуемый восторг! Побалуйте себя этим сказочным и полезным блюдом.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях!

Картофельный салат с авокадо

Картофельный салат с авокадо – простой и вкусный рецепт на скорую руку. Просто нарежьте авокадо и отварной картофель, а затем перемешайте с заправкой на сметане. Сметану лучше брать с низкой жирностью. Можно заправить салат йогуртом, добавив в него специи. Для большего аромата можно добавить нарезанный зеленый лук. Если вы не очень любите сметану, то попробуйте майонез.

Видео рецепт “Картофельный салат с авокадо”

Подписаться на YOUTUBE КаНАЛ

Макароны «Капрезе» с сыром и помидорами

Эти макароны «Капрезе» с сыром и помидорами понравятся вам с первой вилочки! Это ароматное блюдо с пастой сделано в стиле салата «Капрезе» из Италии. Сочные помидоры, молочная моцарелла и базилик сделают макароны особенно вкусными. Лучше всего отваривать макароны «аль денте». Так получится не только полезнее, но и быстрее. Этот рецепт перевернет ваше представление о диетическом питании. Теперь вы знаете, что быстро приготовить на обед для похудения.

Что еще вкусного приготовить?

35 идей здорового обеда для похудения – рецепты низкокалорийных обедов

1

рулеты из креветок и капусты с травами

Профилактика

Этот 15-минутный рецепт хорошо хранится в холодильнике, содержит тонну белка, чтобы поддерживать чувство сытости , и это идеальное свежее дополнение к вашему ланч-боксу. Подайте его с дополнительными гарнирами для полноценного обеда, и вы будете с нетерпением ждать обеда все утро.

Получить рецепт рулетиков из креветок и капусты с травами »

2

Фахитас с курицей Chipotle

BRIAN WOODCOCK

Эти 30-минутные фахитас понравятся публике и придадут пикантный вкус вашему обеду. Нам нравится, насколько универсален этот рецепт, поэтому вы можете смешивать белок, овощи и начинки в соответствии со своими предпочтениями. Кроме того, рецепт требует лепешек для приготовления классического фахитас, но вы можете заменить миску с рисом, лебедой или зеленью на блюдо в виде миски, которое легче упаковать на ходу.

Получить рецепт «Фахитас с курицей чипотле»

3

Острый суп из черной фасоли

Предупреждение

Устройтесь поудобнее с копченой тарелкой супа из черной фасоли, наполненного помидорами, перцем, жареными помидорами и многим другим. Замените овощной бульон на вегетарианский вариант или добавьте курицу-гриль или гарнир, чтобы немного больше.

Получить рецепт «Огненного супа из черной фасоли»

Реклама – Продолжить чтение ниже0006 Упакуйте листья салата, травы, сливочный соус с кинзой и ароматный фарш из индейки в тайском стиле для очень сытного и вкусного обеда. На приготовление уходит всего 20 минут, но если вам нужно немного больше времени, мы любим эту сервированную тарелку с зеленью и зерном, таким как рис или лебеда.

Получить рецепт «Тайские салаты из индейки»

5

Жареный рис с овощами

Профилактика

В следующий раз, когда будете заказывать еду на вынос, закажите дополнительную порцию риса для этого восхитительного рецепта жареного риса своими руками. Это фантастично само по себе, но блюдо также служит отличной основой для тех, кто любит смешивать приготовление пищи. Очищенные эдамаме и яйца содержат тонну белка, но кусочки тофу, курицы или других белков могут усилить рецепт, если вам нужно немного больше или вы хотите внести разнообразие в свои блюда.

Получить рецепт жареного риса с овощами »

6

Чаши для лосося Tex-Mex

CHARLES MASTERS

В то время как некоторые могут воротить нос от морепродуктов в офисе, эту миску в стиле Tex-Mex можно подать в номер темп, так что нет необходимости использовать общую микроволновую печь. Смешивайте начинки по своему вкусу, но мы любим сальсу из авокадо и помидоров за свежий вкус.

Получить рецепт миски для лосося Tex-Mex »

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Жареный цыпленок и салат с соусом из маракуйи

MIKE GARTEN

Классический салат с курицей, кажется, не представляет собой ничего особенного, но соус из маракуйи добавляет нотку кислого, сладкого, кислого и фруктового, что выводит этот обед на новый уровень . Кроме того, немного мяты и арахиса в конце соединяют тарелку вместе для начинки и специального салата, который действительно впечатлит.

Получить рецепт обжаренной курицы и салата с винегретом из маракуйи »

8

Salmon Banh Mi с острым майонезом

CHARLES MASTERS

Традиционный вьетнамский сэндвич с лососем и острым майонезом. Не пропускайте салат из маринованной моркови и редьки, потому что он добавляет кислый и соленый элемент, который объединяет весь бутерброд.

Получить рецепт Бань Ми с лососем и острым майонезом »

9

Хрустящий салат из индейки

Профилактика

Некоторые салаты размокают при приготовлении, но это блюдо с высоким содержанием белка готовится всего за 15 минут и может накормить вас всех неделя. Комбинация напы и красной капусты очень хрустящая, а апельсины Кара-Кара придают приятной сладости этой ароматной миске.

Получить рецепт «Хрустящего салата из индейки»

Реклама – Продолжить чтение ниже Креветки и сваренные вкрутую яйца содержат тонну белка, авокадо содержит полезные для сердца жиры, а смесь зелени и других овощей поможет вам достичь своей ежедневной цели по овощам.

Получить рецепт салата с креветками, авокадо и взбитыми яйцами »

11

Салат из белой фасоли, тунца и жареного перца

Профилактика

Если у вас нет времени бежать в супермаркет, все, что вам нужно, это несколько основных продуктов питания и кочан салата для клетчатки и белка. тяжелая пища. Жареный красный перец, оливки и артишоки в банках в сочетании с банкой фасоли каннеллини и тунцом для здоровой еды из продуктов, которые у вас, вероятно, есть под рукой.

Получить рецепт салата из белой фасоли, тунца и жареного перца»

12

Юго-западный нарезанный салат

Профилактика

Кремовая заправка из авокадо делает этот салат превосходным, но простая подложка из зелени, фасоли, огурцов, красного перца и пряных креветок делает этот салат очень сытным, с высоким содержанием белка и легким. собрать на неделю.

Получить рецепт «Юго-западного нарезанного салата»

Реклама — Продолжить чтение ниже0006 Это блюдо, богатое овощами и белком, очень простое и очень ароматное. Совет для профессионалов: если вы не совсем уверены в рисе из цветной капусты, смешайте две чашки риса из цветной капусты с двумя чашками обычного риса. Это поможет вам ощутить вкус и одновременно увеличить потребление овощей и клетчатки.

Получить рецепт «Курица с жареным рисом из цветной капусты»

14

Сэндвичи с курицей и пармезаном и жареными помидорами

ЭРИКА ЛАПРЕСТО

Когда все, что вам нужно, это куриная грудка, эта более легкая закуска сделает обед таким вкусным, как он есть. здоровый. Тонкие куриные котлеты, покрытые тертым пармезаном и жареными помидорами, представляют собой альтернативу консервированной маринаре без сахара.

Получить рецепт для бутербродов с курицей и жареными помидорами »

15

Вьетнамские роллы с салатом

ARMANDO RAFAEL

Замените тофу, курицу или говядину на свинину по мере необходимости, и вы получите универсальную мясную смесь с приятным вкусом. отлично подходит почти ко всему. Мы любим его в сочетании со сладким и острым соусом для макания, с салатом из свежих трав и ложкой в ​​​​чашках салата или на подушке из зелени для быстрого обеда.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Салат из дикого лосося

PHILIP FRIEDMAN

Этот салат идеально подходит для хранения в заднем кармане, когда вы хотите чего-то свежего, но не хотите проводить часы на кухне. На его приготовление уходит всего 15 минут, в него входят просто жареный лосось, хрустящая зелень и овощи, сливочный авокадо, хрустящий миндаль и простая бальзамическая заправка.

Получить рецепт салата из дикого лосося »

17

Миска для сладкой и липкой лапши с тофу

DANIELLE OCCHIOGROSSO

Когда вам просто хочется сладкого и соленого блюда из лапши, этот богатый питательными веществами вариант станет отличной альтернативой, приготовленной всего за 30 минут. Лапша удон служит основой для сладкого и липкого соуса, дополненного чесноком, имбирем и зеленым луком. Затем хрустящий тофу добавляет в смесь белок, а шпинат и бэби-бок-чой добавляют аромат, овощи и клетчатку.

Получить рецепт сладкой и липкой миски с лапшой тофу»

18

Салат из лосося с авокадо и помидорами из сладкого винограда

ANAKOPA//GETTY IMAGES

Лосось, авокадо и миндаль очень сытны и содержат полезные для сердца жиры. Смешайте овощи, как вам нравится, но мы думаем, что зелень, помидоры и зеленый лук идеально сочетаются с простой бальзамической заправкой в ​​этом невероятно легком салате.

Получить рецепт «Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами»

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Салат из чечевицы и стейка

CON POULOS

Стейк и чечевица играют двойную роль, добавляя 25 граммов белка в этот салат. В сочетании с сочным, терпким грейпфрутом и перечной рукколой этот супер простой салат очень сытный, вкусный и идеально подходит для приготовления обеда.

Получить рецепт «Салат из чечевицы и стейка»

20

Роллы с тунцом и чеддером

PHILIP FRIEDMAN

Когда вам хочется чего-то очень простого, эти роллы с тунцом и чеддером спасут положение. Всего за 10 минут быстрый салат из тунца сочетается со сливочным острым сыром чеддер, хрустящим салатом и сочными помидорами на обед, столь же вкусный, как в магазине сэндвичей на улице.

Получить рецепт рулетов из тунца и чеддера »

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

10 рецептов низкокалорийных обедов для похудения: доказательство того, что меньше калорий не означает меньше вкуса

Пытаясь контролировать вес или просто питаться более здоровой пищей, мы склонны сосредотачиваться на завтраке и ужине. Мы смотрим на завтрак как на «самый важный прием пищи в день» и делаем все возможное, чтобы ужин не был «слишком плотным». Между тем, обед становится упущенным временем, когда вы можете переусердствовать в месте быстрого питания у своего офиса или пропустить прием пищи, полностью перекусив из-за напряженного рабочего дня. Чувствуете, что ваш обед требует больше внимания? Давайте посмотрим, как выглядят рецепты полезных низкокалорийных обедов для похудения!

Почему вы должны потреблять меньше калорий на обед

Выходя на обед, мы можем получить более 1000 калорий за один прием пищи, что значительно увеличивает общее потребление калорий и может замедлить потерю веса. Но даже с домашним обедом легко переборщить, если вы думаете, что калорийный обед заставит вас меньше есть за ужином.

Однако согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition (6) , при употреблении более высококалорийной пищи люди не учитывают ее для последующих приемов пищи и в конечном итоге потребляют на 56% больше энергии.

Поэтому обращать внимание на количество калорий во время обеда — хорошая идея.

Подробнее: Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, на которые стоит обратить внимание обед на вынос, вам нужно отрегулировать размер порции в зависимости от ваших ежедневных затрат энергии. В противном случае, если вы не придерживаетесь определенной диеты по состоянию здоровья, правила хорошего обеда просты:0003

• Углеводы должны составлять четверть объема вашего приема пищи (9). Сюда входят крахмалистые овощи, такие как нут, фасоль и горох. Мы предлагаем перейти на тех, у кого больше клетчатки, если вашей целью является потеря веса. Кроме того, если вы часто едите белый хлеб, белый рис и макароны на обед, переключитесь на цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, лебеда, овес и цельнозерновые макароны (10).
• Белки – еще ¼ вашего обеда (10). Они необходимы для преодоления послеобеденного спада, так как от 20 до 30 граммов белка на обед ваш уровень сахара в крови стабилизируется, и вы избежите быстрого всплеска энергии, за которым следует давка (13). Стремитесь к нежирным источникам белка:
  • Белое мясо птицы (без кожи)
  • Тунец, лосось, креветки или другая рыба
  • Тофу
  • Творог и греческий йогурт
  • Яйца
  • Бобовые
  • Киноа
• Что касается жиров , то их тоже надо в меру. Избегайте трансжиров, выбирайте орехи, семена, авокадо и готовьте на растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое или соевое (9).
• Мы рекомендуем некрахмалистые фрукты и овощи вместе с сырой зеленью, чтобы сделать половину вашего обеда. Это особенно важно для вашего общего состояния здоровья, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что только 1 из 10 взрослых ест достаточно фруктов и овощей (12). Они отмечают, что в основном их употребляют на ужин, поэтому включение их в обед на ходу — верный способ сделать их более здоровыми.

Дополнительные советы для здорового обеда на работе

• Время имеет значение , поэтому постарайтесь пообедать до 15:00. В офисе или дома занятая работа заставляет откладывать обед, но мы рекомендуем относиться к ней так же серьезно, как к любому деловому звонку. Чтобы компенсировать задержку обеда, вы можете съесть дополнительные закуски, которые вы не планировали, или переесть, когда вы, наконец, пообедаете. Более того, Международный журнал ожирения опубликовал, что те, кто ест поздние обеды, теряют вес медленнее (17).
• Не обедайте за рабочим столом . Отвлечение на электронные письма и незавершенные задачи способствует бездумному питанию (2). Постарайтесь сосредоточиться на еде и по возможности покиньте рабочее место.

Если вам ежедневно приходится придумывать новые идеи для блюд, позвольте нам сделать это за вас! В приложении BetterMe вы найдете еще больше рецептов низкокалорийных обедов для похудения, а также планы питания, адаптированные к вашим целям и диетическим предпочтениям. Установите приложение BetterMe, чтобы ваши следующие приемы пищи были здоровее и вкуснее!

Здоровые идеи сэндвичей на обед

Если вы предпочитаете обедать сэндвичами, есть шанс, что вам придется заменить его на белый хлеб и мясные полуфабрикаты. Из этих сэндвичей можно приготовить вкусные и полезные обеды на ходу:

Green Club Sandwich

На порцию 583 ккал (8):

• 3 ломтика цельнозернового тоста
• 3 столовые ложки хумуса
• 1 маленький авокадо
• Руккола
• Нарезанные помидоры черри (8-12)

Греческий сэндвич с авокадо

На порцию 560 ккал (14 шт. ) нужно:

• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
• 1/2 авокадо (пюре)
• 1 столовая ложка песто из базилика
• красный сладкий перец
• огурец
• красный лук
• 6 оливок каламата без косточек
• пружинная смесь
• бальзамический уксус

Ролл с запеченным тофу

На порцию 374 ккал (16):

• Очень твердый тофу, нарезанный кубиками
• Ломтик швейцарского сыра
• Медово-пшеничная лепешка
• 1 помидор
• Свежий шпинат 
• Соус для крыльев Баффало по вкусу
• Кулинарный спрей

Инструкции:

1. Замаринуйте тофу в соусе, предварительно разогрев духовку до 400F (200C).

№

2. На противне, покрытом спреем, выпекайте тофу по 10 минут с каждой стороны.
3. На лепешку положить сыр и растопить его на сковороде.
4. Оберните остальными ингредиентами.

Датский открытый сэндвич

На порцию 282 ккал (15 шт.) вам потребуется:

• Хлеб пумперникель (2 ломтика)
• Несолёное сливочное масло (2 столовые ложки) и хрен (1 столовая ложка) для намазывания на хлеб
• Нарезанный копченый лосось
• Огурец (8 ломтиков)
• Нарезанный красный лук (1 ст. л.)
• Черный перец
• Укроп

Подробнее: Рецепты супов для похудения: сытные, но достаточно низкокалорийные, чтобы сбросить вес

Салаты идеально подходят для обеда

Хотите знать, что есть на обед, чтобы похудеть? Ответ — салат! Салаты идеально подходят для сочетания зелени и белка. Вот пара простых в приготовлении низкокалорийных обедов.

Салат с укропными креветками на листьях салата

Смешайте 2 чашки пасты фарфалле, 4 нарезанных стебля спаржи, укроп, 1/2 фунта креветок, 8 помидоров черри, зеленый лук и салатную зелень. Сверху полейте легкой салатной заправкой винегрет.

С 1 чашкой зелени и 2 чашками начинки – это 329 ккал (7).

Азиатский салат из эдамаме

Этот салат с соусом винегрет включает 12 унций очищенных бобов эдамаме, 1 чашку нарезанных кубиками огурцов, 1 красный болгарский перец, 2 зеленых луковицы, нарезанную кинзу и семена кунжута.

Вся эта партия составляет 440 ккал (3).

Легкий салат из нута

Попробуйте 1 авокадо, ½ свежего лимона для сока, 1 банку нута, ¼ чашки нарезанного кубиками красного лука, 2 чашки нарезанных кубиками виноградных помидоров, 2 чашки нарезанных кубиками огурцов, ½ чашки нарезанной кубиками зелени. болгарский перец, ½ стакана петрушки. Вы можете поэкспериментировать с заправкой, но безопасным выбором будет оливковое масло и красный винный уксус с солью и перцем.

Этот рецепт рассчитан на 6 порций по 238 ккал каждая (5).

3 Рецепты низкокалорийных обедов для похудения

Если у вас нет времени готовить каждый день свежие продукты, вы можете приготовить их заранее и запастись продуктами в холодильнике или морозильной камере. Вот несколько идей здорового обеда для работы, чтобы похудеть, которые будут вкусными даже через несколько дней.

Перец, фаршированный коричневым рисом

Ингредиенты:

• 6 зеленых перцев
• 3/4 стакана сырого коричневого риса
• 1 фунт постного говяжьего фарша (90% постного)
• одна средняя луковица, нарезанная
• 1 банка (8 унций) томатного соуса
• по 1/4 чайной ложки сушеного базилика, орегано и тимьяна
• 1/2 чайной ложки соли и перца по вкусу

Приготовление:

1. Для приготовления перца: удалите верхушки и семена и сварите в кипящей воде 5 рис.
2. Приготовить рис.
3. Разогрейте духовку до 375F.
4. Используйте сковороду, чтобы обжарить говядину и лук (средний огонь), пока он не станет розовым.
5. Добавьте в сковороду травы, специи и томатный соус и готовьте еще 5 минут. Затем вмешайте рис.
6. Нафаршируйте перцы смесью вареного риса и говядины.
7. Выпекайте 15-20 минут и наслаждайтесь!

В одном фаршированном перце 245 ккал (4).

Вдохновились рецептами низкокалорийных обедов для похудения? Тогда продолжайте улучшать свое питание и образ жизни с приложением BetterMe! Загрузите наше приложение, чтобы получить научно обоснованные советы по питанию, индивидуальные планы питания, ежедневную мотивацию и многое другое!

Гарнир с чесночными грибами и киноа

Ингредиенты:

• 1 чашка сырой киноа
• 12 унций нарезанных белых грибов
• 2-3 измельченных зубчика чеснока
• 1 ¾ чашки овощного или куриного бульона
• ½ масла
• ¼ чашки нарезанной кинзы
• соль и перец по вкусу

Подготовка:

1. Обжарьте чеснок в масле (используйте среднюю кастрюлю).
2. Добавьте грибы и готовьте 5-6 минут на среднем огне.
3. Теперь добавьте киноа и перемешивайте 1-2 минуты.
4. Добавьте бульон и доведите до кипения.
5. Приправить и варить на медленном огне 15-20 минут.
6. После приготовления и кинзы сверху.

Это 4 порции по 199ккал (11).

Овощной пирог с заварным кремом

Ингредиенты:

• Нарезанный желтый кабачок (2 маленьких или 1 очень большой)
• Нарезанный цуккини (2 маленьких или 1 очень большой)
• 1 крупный нарезанный болгарский перец
• 2 зубчика жареного чеснока, нарезать
• 1 столовая ложка молотого тимьяна (или свежего нарезанного)
• 3 больших яйца
• 3 больших яичных белка
• ¾ стакана молока
• ¾ ч. л. соли
• Черный перец
• ⅔ чашки тертого сыра
• 2 ст.л. тертого сыра пармезан

Подготовка:

1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
2. Добавьте кабачки, кабачки, болгарский перец, жареный чеснок, тимьян и приправьте.
3. Готовить 6-7 минут, часто помешивая.
4. Остудить в миске.
5. Разогрейте духовку до 350F (177C).
6. Взбейте яйца, яичные белки, молоко, соль и перец в миске.
7. Смазать маслом сковороду, выложить отложенные овощи и сверху посыпать тертым сыром.
8.  Вылить яичную смесь.
9. Посыпать тертым пармезаном.
10.  Выпекать 45 минут.

1 кастрюля на 660 ккал и 6 порций (1).

Вывод

Обед так же важен, как и любой другой прием пищи, поэтому изменение некоторых ваших старых привычек может изменить правила игры для похудения. Что есть на обед на диете? Лучший подход — это низкокалорийная диета, включающая нежирные белки, цельнозерновые продукты и тонны фруктов и овощей. Даже ваши сэндвичи, которым вы доверяете, могут стать лучшими, если вы сделаете их более сбалансированными. Так что попробуйте следовать этим простым рецептам низкокалорийных обедов для похудения и сами увидите изменения!

Рецепты низкокалорийных обедов для похудения: может ли BetterMe помочь?

Управление весом требует пристального внимания к калориям и макроэлементам на вашей тарелке. Когда вы только что-то выясняете, это отнимает много времени и утомляет. Хорошо, что приложение BetterMe делает это легкой частью вашей рутины. Приложение предлагает огромную базу данных рецептов и простой в использовании счетчик калорий, который делает все расчеты за вас. Итак, попробуйте приложение BetterMe сегодня, чтобы иметь персонализированные планы питания и вдохновляющие рецепты на кончиках ваших пальцев!

Диеты — это здорово, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 110 калорий, вегетарианский пирог без корочки (2014, sallysbakingaddiction.com)
2. 7 советов по здоровому обеду во время работы (2006, webmd.com)
3. Азиатский салат эдамаме (2019, reciperunner.com)
4. Перец, фаршированный коричневым рисом (без даты, testofhome.com)
5. Салат из нута (2020, www.spendwithpennies.com)
6. Комбинированное влияние плотности энергии и размера порции на потребление энергии женщинами (2004 г.